10 km Sub-50 will nicht klappen

Ich hab die Pläne ja auch nicht aneinander gereiht. Ich meine nur, wenn ich es machen würde. Fast_Walker hat ja gerade so eine Plan hinter sich, ein bis zwei Wochen danach eine Peak Einheit laufen zu wollen ist halt etwas utopisch, da der Körper sich erst von dem vorherigen Plan erholen muss und vermutlich schon runter gefahren hat.
Steffny Pläne sind einfach nicht meins, weil wie geschrieben zu große Reizdichte. Da mag jeder Läufer anders sein, ich komm halt viel besser mit einer Q EInheit + langer Lauf klar, der Lange darf dann auch gern mit EB sein. Mir reicht es auch aus, wenn ich 3 Wochen vor dem WK auf 2 Tempo-Einheiten/Woche hoch gehe (dafür den Langen dann jedoch kürzen und ohne EB), 6 Wochen ist mir jedoch zum Zuspitzen zu lang. Mag mein Körper nicht. Da kann der Herr Steffny schreiben was er will. Klar muss ich selber laufen, ein Plan, der nicht zu mir passt, macht die Angelegenheit jedoch unnötig schwerer. Ist ja schön, wenn andere mit den Plänen besser zu recht kommen und auch jedem gegönnt

Ich glaub eine Schwierigkeit ist es einfach, das jeweils für sich "richtige" zu finden! Ich probiere es jetzt für den M auch mit Herrn Steffny - vielleicht dann beim nächsten Mal was anderes. Die grundsätzliche Struktur der Plane passt aber einfach gut zu meinem Wochen-Ablauf. Wichtig ist es m.E. aber auch das ganze vernünftig und strukturiert aufzubauen - Uwe (Bike and Run) und Du habt das ja auch nochmal kurz angerissen. Meinen "Angriff" auf die Sub 50 werde ich voraussichtlich bei der Vorbereitung auf den HM im Juni in Leverkusen machen. Wahrscheinlich dann in Düsseldorf (im Benrather Schlosspark)!

Ja, man muss es einfach mal für sich selbst probieren und auch hoffentlich herausfinden, was dann gut passt.

Ganz wichtig finde ich, dass man sich nach dem (Haupt)WK auch erholt.
Gerade bei Leuten, die mit den Steffny Plänen trainieren, sieht man sehr häufig, dass sie sich nach dem Haupt Wettkampf verletzten. Das ist eine ganz subjektive Wahrnehmung von mir, kann man auch nicht dem Steffny anlasten. Vermutlich ist es bei anderen Plänen auch nicht anders, nach Steffny Trainierende sind halt präsenter. Ich habe jedoch den Eindruck viel sehen es eben nicht als Zuspitz Pläne und wollen nach dem Plan in der selben/ähnlichen Intensität weiter trainieren, das geht dann oft nach hinten los. Man muss loslassen können und akzeptieren, dass es danach ruhiger weiter gehen sollte und danach erst wieder mit neuem Anlauf. Die Intensität seiner Pläne ist für die letzte Phase vom WK gedacht, das wird wohl oft verdrängt.
Die sub50 steht bei mir auch noch an, ich werde sie mehr oder weniger dem Zufall überlassen

Das Thema Verein wurde ja an anderer Stelle ausführlich diskutiert... mein Kommentar war eher eine Reaktion auf den aus meiner Sicht unqualifizierten Kommentar.

Ich kenne zwar die Bücher von Steffny, Daniels usw. nicht en detail, aber egal ob Buch oder Trainingsplan von RW, Lauftipps, Men's Health oder der Bildzeitung, alle Pläne sind i.d.R. so geschrieben, dass sie auf die breite Masse zielen und daher eher allgemein gehalten sein müssen.

Will man für einen Läufer das Optimum herausholen muss man die Trainingstheorie dahinter verstehen, sich mit dem Läufer beschäftigen und dessen individuellen Eigenschaften, Stärken und Schwächen berücksichtigen.

Der eine schafft es bis zu einem gewissen Punkt, Plan um Plan nacheinander abzuarbeiten, ein anderer schafft die schnellen Einheiten problemlos, kackt aber bei den TDLs ab, der dritte läuft 30km am Stück in 5:00/km, bricht aber ein sobald er einen Kilometer in 4:30 laufen muss...

Bei vielen geht es gut sich akribisch an einen Plan zu halten ohne zu wissen was dahintersteckt, sich weiterentwickeln kann man aber nur, wenn man sich auch darüber mit anderen unterhält und ggf. auch mal, wenn etwas für einen nicht klappt an den individuellen Stellschrauben dreht.

Wenn ich schreibe 3x 2000m in "etwas schneller als 10k-RT", dann ist das etwas anderes als "etwas schneller als Ziel-10k-RT. Wenn ich aktuell 53:00 / 5:18/km laufe, dann heißt "etwas schneller als 10k-RT" z.B. 5:10-5:12/km. Wenn eine Läufer allerdings schon mal 5x 1000m in 4:50 "problemlos" läuft, dann sind 3x 2000m durchaus in gleicher Pace realistisch.

Dann ist es vielleicht nur ein schlechter Tag gewesen, wenn die Einheit nicht klappt. Vielleicht aber auch ein Zeichen, dass noch Trainingsbedarf ist.

Man könnte jetzt z.B. überlegen, ob man die Intervall-Einheiten in den kommenden Wochen auf 6x 1000m in 4:50 mit gleicher Pause wie die 5x 1000m, 3-4x 1600m in 5:05/km, 12x 400m in 4:40/km, 3x 2000m in 5:12/km aufbaut.

Das ist nur eine Überlegung zur Diskussion, kein Trainings-Tipp.

Oder man hält sich sklavisch an einen Plan, wenn man das kann.

Für mich ist Training eine kontinuierliche Sache, weswegen ich wenig vom reinen Abarbeiten von 6-8 Wochenplänen halte. Grundlagen, Technik, Kraft werden oft vernachlässigt, der schnelle Erfolg zählt, es wird gar nicht darüber nachgedacht, was tatsächlich das beste für einen ist... und wenn man jemand mal endlich anfängt zu diskutieren kommt einer und schießt gleich mal gegen die "Hobbytrainer" die das Ziel schon erreicht haben, helfen wollen und vielleicht mehr Ahnung von Trainingslehre haben als man glaubt... ich habe fertig.

MikeStar hat geschrieben: Dann ist es vielleicht nur ein schlechter Tag gewesen, wenn die Einheit nicht klappt. Vielleicht aber auch ein Zeichen, dass noch Trainingsbedarf ist..

Oder einfach nur Erholungsbedarf.

Silvester Lauf am 31. also Montag, Mittwoch laut #1109 ein harter TDL und am So 18,5km laLa, am folgenden DI die 3 x 2000m angefangen und als TDL beendet.
Ich würde jetzt erst mal erholen und die Zeit nutzen zu überlegen, wie es bis März weiter gehen soll. Da der nächste WK erst dann ist, käme ich im Traum nicht auf den Gedenken jetzt etwas übers Knie brechen zu wollen.

Catch-22 hat geschrieben:Oder einfach nur Erholungsbedarf.
[..]

Oder das... auch 'ne Möglichkeit.

Bei 'nem 10er im März würde ich jetzt langsam übergehen mich ans Zieltempo heranzutasten.
Nach dem langen Lauf hab' ich immer entweder 1 Tag Pause und dann eine lockere Einheit oder zwei lockere Einheiten gemacht und erst danach erst die Intervalle oder was anderes Hartes. Bin damit ganz gut gefahren.

Ich find's immer etwas schwer das Training anderer zu beurteilen ohne den kompletten Plan zu kennen.

MikeStar hat geschrieben:
Ich kenne zwar die Bücher von Steffny, Daniels usw. nicht en detail,
..Grundlagen, Technik, Kraft werden oft vernachlässigt

der schnelle Erfolg zählt, es wird gar nicht darüber nachgedacht, was tatsächlich das beste für einen ist.

Mhh, kann man ja so oder so sehen. Aber am Ende zählt der Erfolg. Die Leute wählen diese Pläne um ein Ziel zu erreichen und wenn die Pläne so schlecht wären, dann hätten sie sich wohl kaum so durchgesetzt. Natürlich passt nicht jeder Plan zu jedem, aber auch Hobby- und Profitrainer müßen erst herausfinden, was zu ihrem Schützling passt.

Die ersten beiden Aussagen kann man in Kombi ja einfach mal so stehen lassen. Wer sich bei solchen Büchern natürlich einfach nur den Plan rausnimmt, der ist selber schuld.

Dirk, es kommt natürlich immer drauf an, was man als Ziel sich nimmt. Ich würde eher langfristig planen, wenn ich dadurch ein besseres Ergebnis erreichen kann, als wenn ich auf einem anderen Weg zwar schneller ein Ziel nach dem anderen erreiche, das Endergebnis dafür schlechter ist.

Ich würde die Trainingsbücher z.B. mit Büchern über beispielsweise Automechanik vergleichen. Sie bringen einem die Grundlagen bei, erklären wie die Prinzipien gehen und Autos funktionieren. Zum Reparieren oder Tunen eines bestimmten Autos (individuellen Läufers) braucht man aber i.d.R. idealerweise ein modellspezifisches Werkstatthandbuch (individuellen Trainingsplan) oder man tauscht sich mit Gleichgesinnten aus und lernt voneinander.

Nach meinen bescheidenen Erkenntnissen durch Daniels, Steffny, Forum und das bisschen Erfahrung habe ich mir die 3x2000 zugetraut. Und bin halt gescheitert. Davon geht aber die Welt nicht unter. Schon gar nicht auf meinem erbärmlichen Niveau.
Klar waren die Umfänge durch den silvesterlauf und die lange Einheit vorher hoch. Da ich aber in den letzten 6 Monaten eine gute Grundlage geschaffen hatte, wollte ich sie probieren. Bewusst. Nicht aus Blödheit, Naivität oder sonstwas. Und aus freien Stücken.
Ging aber nicht.

Heute wollte ich 6 KM TDL in 5:25 laufen. Geworden sind es 11 KM in 5:23 bei 82% von hfmax. Und um alle Trainingslehren zu negieren: Ohne einlaufen und auslaufen. Fühlte sich nach 6 aber so gut an, dass ich einfach weiter laufen musste.

Meine Schwierigkeit liegt also bei allem was in Richtung 5 Minuten geht. Was ich mir eigentlich nicht erklären kann, weil im Dezember 5x1000 super gingen.
Die Frage ist jetzt: wie kann ich mit meinen 40 WKM am effektivsten daran arbeiten?

Einfachste Lösung wäre wohl komplette Rückkehr zu Steffny. Ich gehe mal in mich , und bin ausdrücklich für Hinweise und Tipps dankbar, um diese Schwäche zu schließen.

Wie lange das dauert, ist mir egal. Es geht um nichts. Der Weg ist das Ziel!

Das ist vermutlich etwas langsamer als Schwellentempo, das bei dir so um 5:10-15 rum liegen dürfte. Du wirst mit zunehmend besserer Ausdauer auch schneller werden. Probier halt demnächst mal wieder die 5x1000 in 4:50. Oder könnte es sein, dass da ein messfehler vorlag? Vielleicht waren es nicht ganz 1000m.
Dann vielleicht kürzere Pausen oder noch ein Versuch mit 3x2000 erstmal "nur" in 5:00-5:05.

Ich würde die 3x 2000m nicht als gescheitert sehen. Es hat einfach an diesem Tag nicht gepasst.

Hast du den heutigen TDL gleichmäßig gelaufen bzw. eine Übersicht wie die KM-Splits waren? Wäre mal interessant zu sehen.

Versuch doch vielleicht mal dich spielerisch an die 5:00/km ranzutasten. Beispielsweise im kontrollierten Tempowechsel.

- 20min Einlaufen inkl. Lauf-ABC, 100m in 28s, 100m locker, 100m in 28s, 100m locker... solange wie es geht bzw. bis du das erste mal über 31s kommst. Idealerweise geht sowas natürlich auf der Laufbahn. Ggf. nach 5 Runden, also 10x 100m eine Runde Muskeln durchlockern (Hopserlauf, Arme ausschütteln, locker anfersen usw). Idealerweise kommst du so z.B. auf 15-20 Runden.

oder

- 15min lockerer DL, dann 1' @ 4:55/km, 2' locker, 1:05 @ 4:55/km, 1:55 locker, 1:10 @ 4:55/km, 1:50 locker... usw... bis 2' @ 4:55/km, 1' locker, 15min lockerer DL

oder

- 15min lockerer DL, dann 2' @ 5:00/km, 3' locker, 3' @ 5:00/km, 3' locker .... 4/3, 4/2, 4/1, 3/1, 2/1... 15min locker

Lässt Steffny in seinen Plänen Fahrtspiele laufen? Wenn ja, lässt er da freie Hand in der Gestaltung oder macht er Vorgaben?

Machst du gelegentlich Steigerungsläufe (5-6x) am Ende deiner DLs? Oder mal ein paar der Daniels'schen R(epeat) Kurzintervalle (200er) mit langer Erholung? Oder bei Pfizinger 10x100m kontrolliert schnell am Ende eines DL.
Das spricht dann auch mal andere Muskelbereiche an und übt das schnelle Laufen. Schaden tut das so oder so nicht.

@Mountaineer

Ich messe die halt mit Garmin. Sollte einigermaßen klappen. Erfahrungsgemäß wird man eher beschissen. Ich müsste mal was kürzeres um 5:10 probieren. Dann wüsste ich es genauer. Das ist so ein bisschen das Problem mit Steffny-Plänen. Der kennt nur TDL und IV mit einer Differenz von 30 Sekunden. Und weil man selbst nicht nachdenkt.... werde ich mal im Hinterkopf behalten. Vor allem an Tagen, wo man sich nicht so gut fühlt einfach mal etwas langsamer.

@MikeStar

Die Splits lagen sehr gleichmäßig. 5:24, 5:19, 5:23, 5:26, 5:21, 5:22, 5:32, 5:27, 5:22, 5:24, 5:22.
Beim 5:32 hatte ich schon überlegt, rauszunehmen. Dann habe ich es mir anders überlegt.
Deine Einheiten hören sich alle interessant an. Wie immer. Eine Bahn hätte ich in der Nähe. Logisch hört sich das auch alles an.

@ Daniel

Steigerungen von Zeit zu Zeit. Kürzere Sachen bisher sehr selten. Mit den speziellen Einheiten der genannten Autoren habe ich mich noch nicht beschäftigt. Aber deine Empfehlung geht ja auch in Richtung „mal kurz und schnell“ probieren.

Danke euch allen für die Hinweise und die Anteilnahme.

Fast_Walker hat geschrieben:
@ Daniel

Steigerungen von Zeit zu Zeit. Kürzere Sachen bisher sehr selten. Mit den speziellen Einheiten der genannten Autoren habe ich mich noch nicht beschäftigt. Aber deine Empfehlung geht ja auch in Richtung „mal kurz und schnell“ probieren.

Danke euch allen für die Hinweise und die Anteilnahme.

A) Falls du mich meintest, ich heiße nicht Daniel.

B) Wieso "auch in Richtung"? Gab es den Vorschlag schon?

C) Diese Läufe dienen mehr der Koordination (Laufeffizienz) und weniger einem Trainingsreiz im Leistungsbezug. Die kurzen & schnellen Läufe sollen mit sehr ausreichend Erholung gelaufen werden, so dass ein sauberes und lockeres aber schnelles Laufen möglich ist. Daher kann zumindest die 100er- oder Steigungslauf-Variante einfach direkt an einen normalen DL angehängt werden. Kaputtmachen soll man sich dabei nicht. Die Daniels Rs sind allerdings schon etwas fordernder und sind eigene Einheiten. Vom Prinzip kann man aber auch die etwas Abschwächen (weniger Wiederholungen und tendenziell die kürzere Strecke) und sie am Ende eines DL machen.

Das Tempo sollte dabei eindeutig höher sein, als bei deinen Intervalleinheiten.

Eine Empfehlung war auch, dass man sich explizit auf ein Merkmal des laufens konzentriert (z.B. Hüftstreckung, Armbewegung, oder Kniehub)

D) Alternativ bin ich ein Fan von Billats Intervallen (10-25x 30"/30" 100%/50%, wobei 100% über einen 6min Test bestimmt wird). Über den vorhergehenden 6min Test hat man eine gute Individualisierung an den eigenen Leistungsstand. Höhere Laufeffizienz gab es nach Publikation am Ende auch. Dazu finde ich sie vergleichsweise schonend. Ist aber eine eigene Einheit und nicht am Ende eines DL durchführbar.

Ich bin auch sehr für Lauf-ABC und kürzere schnellere Sachen als Ergänzung. Allerdings sollte man im Winter als relativer Einsteiger hier aufpassen. Ich würde das im Zweifel eher aufs Frühjahr verschieben. Es sei denn, es wird jetzt total mild und man hat eine Bahn.

Bzgl. der Tempobereiche bei Steffny. Vermutlich sollen die schnellen VO2max und die nächstschnellen Schwellentempo sein (knapp 30 sec. pace-Unterschied kommt da hin)
Daniels' "R pace" ist, glaube ich, in Richtung 1500m (oder ca. 6 min) Tempo, also nochmal 10-15 sec. schnellere pace als VO2max.

Habe jetzt fast 180 Tage Streaken hinter mir gebracht.
Wochenumfänge liegen jetzt bei 40-45km.

In 2 Wochen bin ich in Senftenberg bei einem 10km-Indoorlauf.
Minimal-Ziel ist es Sub55 zu laufen, eigentlich sollte eine 52:xx drin sein.

Anfang März lauf ich in Antalya einen HM, danach werde ich mehr Tempo trainieren.
Ziel ist es dieses Jahr wieder unter 50 Minuten zu kommen.

Sorry Dirk, habe die Namen etwas durcheinander gekegelt....

Ähnliche Vorschläge hat auch schon MikeStar gemacht. Muss ich mir mal überlegen. Auch die Billats hören sich spannend an. Muss ich mich mal mit beschäftigen, eine Bahn ist 1,5 KM entfernt. Danke auch für die anderen Impulse.

Mointaineer, da liegt einer meiner größten Fehler. Ich versuche immer wieder die Zeiten zu erzwingen. Mehr Sinn macht wohl eher eine Tempowahl, die man auch sicher schaffen kann. Aber irgend ein kleiner Kobold sagt dann immer, dass ich mich mehr quälen soll. Ich bleibe also dabei: grob nach Steffny. Dann mal gucken wo ich Ende Januar stehe.

@ TomRun
spannende Planung. Von einem Indoor-Zehner habe ich noch nie gehört. Viel Erfolg bei den Events. Wenn du dann später im Jahr wieder kommst, werde ich wohl noch da sein.

Fast_Walker hat geschrieben: Mointaineer, da liegt einer meiner größten Fehler. Ich versuche immer wieder die Zeiten zu erzwingen. Mehr Sinn macht wohl eher eine Tempowahl, die man auch sicher schaffen kann. Aber irgend ein kleiner Kobold sagt dann immer, dass ich mich mehr quälen soll. Ich bleibe also dabei: grob nach Steffny. Dann mal gucken wo ich Ende Januar stehe.

Zum Thema "Trainingssteuerung gibt es von Steffny selber auf seinen Ratgeberseiten noch einige wie ich finde wertvolle Hinweise, zB, hier zum Thema 10k. Schon mal über "Greif" nachgedacht - ohne das selber schon mal gemacht zu haben - wird diesem Trainings-Konzept eine etwas "härtere" Herangehensweise nachgesagt!

Meiner Ansicht ist die Steffny-Antwort in mehreren Punkten eher irreführend. Er hat natürlich recht, dass man nicht einfach Pläne ändern soll, oder dass "schneller" besser ist.
Es ist aber halt ein Unterschied ob 160-220km/Woche läuft wie ein Profi oder 40-80 wie die meisten Hobby-Läufer. Bei 200km kannst Du 90 aerobes Training machen, hast immer noch 20km für harte Tempoarbeit. Bei 40 km hättest Du 4km Tempo, der Rest Geschlurfe? Denn der um 50min-Läufer ist halt langsam, wenn er nur bei max 75% trainieren soll.
Das ist nämlich der zweite Unterschied: Ein 35 min Läufer, der 3:20-Intervalle erwägt, ist schon relativ schnell. Er ist meistens auch schon einige Jahre im Training und die Steigerungen werden schwieriger. Auch für ihn sind aber Einheiten im 5k, 3k, sogar 1500m-Tempo sinnvoll. Und die kommen bei Daniels u.a. ja auch vor. Natürlich muss das vernünftig dosiert werden.
Der Anfänger läuft aber erstmal eh nur "Grundlage"; er schafft ja kaum was anderes. Aber wenn dann ein Plan in Angriff genommen werden kann, ist es m.E. bei dem relativ langsamen Renntempo problematisch, wenn das schon das schnellste Trainingstempo sein soll. Da ist ja normalerweise noch viel mehr Luft beim Tempo als bei dem schon deutlich schnelleren Läufer.
Und das scheint Steffny ähnlich zu sehen, denn er hat ja für FastWalker Einheiten wie 1000m @ 4:50, also eher 5k-pace drin.

mountaineer hat geschrieben: Und das scheint Steffny ähnlich zu sehen, denn er hat ja für FastWalker Einheiten wie 1000m @ 4:50, also eher 5k-pace drin.

Jaein, denn der Plan ist ja mit Zielzeit 49 Minute (also eher Sub 49 und nicht Sub 50) ausgezeichnet! Interessanterweise differieren bei ihm auch die Tempo-Einheiten in den 49 Plänen aus dem "Großem Laufbuch" (IV: 1k@4:54/km / TDL@5:25/km) und "Optimales Lauftraining" (IV: 1k@4:51/km / TDL@5:30/km) - zumindest in den mir vorliegenden Ausgaben! Aber er würde auch dann eher empfehlen ein weiteres IV anzuhängen oder Pausen zu verkürzen, anstatt die IV zu schnell zu laufen! Und eben die Umfänge bei den Läufen im moderaten Tempo zu erhöhen. Ich durchlaufe gerade meinen 2 Steffny-Plan (54 Minuten, Ziel ist aber <52 Minuten), interpoliere auch ein wenig und werde natürlich berichten es wie bei mir geklappt hat!

Fast_Walker hat geschrieben: @ Rennschnecke
Habe Deinen Bericht zu Deinem Sieg über die sub50 leider nicht gefunden. Würde mich aber sehr interessieren.

Wie versprochen habe ich meine alten Lauftagebücher durchgeforstet:
die ersten 10-er Wettkämpfe meiner "Laufkarriere" gingen in den ersten Jahren alle so zwischen 55 und 59 min über die Bühne, je nachdem, wie heiß oder hügelig es war. Damals habe ich mehrere Jahre nur 5/6/7 Wettkämpfe gehabt. Bin immer nur mit 2 Nachbarinnen unterwegs gewesen, meistens nur 2x die Woche abends 1 Stündchen.

In den folgenden Jahren haben mein Mann und ich uns einem Laufverein in einem Nachbardorf angeschlossen und sind öfter mal zu Wettkämpfen mitgefahren, bei einem Elternabend habe ich eine Lauffreundin mit denselben Laufambitionen gefunden, meine Jahreskilometer wurden durch das Marathontrainig insgesamt etwas höher, in den Steffnyplänen war 1x die Woche Tempotraining gefordert und dadurch wurden es auch mal etwas schneller mit 54/53/52 min.

Einen weiteren Schub hat mir später das Tempotraining 1x die Woche im Verein gegeben. Ich wußte am Anfang gar nicht, daß das angeboten wird, bin immer nur samstags zum Lauftreff und irgendwann freitags zum Sportabzeichentraining gegangen.
Eine Zeitlang war ich die einzige Frau im Stadion, für mich war das gemeinsame Einlaufen vor dem eigentlichen Stadiontraining schon eine Tempoeinheit in meinem Renntempo. Wir haben uns in mehreren Gruppen auf einer Runde ausserhalb vom Stadion eingelaufen und ich war immer in der langsamsten Gruppe, manchmal hat sich auch ein Herbert erbarmt und ist extra mit mir gelaufen.
Später im Stadion wurde dann besprochen, was man läuft und wenn dann die Männer 3x2000 gemacht haben, habe ich eben 2x2000 gemacht und statt 5x1000 eben nur 3x1000.
Das Auslaufen auf dem Rasenplatz in der Mitte war dann wieder gemeinsam.
1000 gingen damals in ca. 4:35, 2000 in 9:30, 4000 konnte ich in 20:11 und 20:14 laufen, meine schnellsten 3000 waren in 14:15

Das erste Mal unter 50 min. war 2006 bei einem Wertungslauf in Calw, die Strecke habe ich als flach in Erinnerung, nur flussauf und flussab. 2006 - ca. 2009 war ich für meine Verhältnisse richtig gut, in der Zeit hatt ich meine 10km-Bestzeit von 49:06, damals konnte ich den Tübinger Nikolauslauf mit seinen über 300 HM unter 2 Stunden bewältigen, den Lichtenwald- HaMa., auch über 300 HM in 1:54 und den Frankfurt-Marathon in 4:01.

Irgendwann wurde ich in der Firma umstrukturiert, andere Tätigkeit mit anderen Arbeitszeiten, auf einmal war das Training nicht mehr so einfach. Ich bin immer noch gelaufen, aber kein Tempotraining mehr, war froh, wenn ich einigermaßen Kilometer hingekriegt habe. Auch keinen Trainingsplan für Marathon mehr, habe nur geschaut, daß ich meine 3-4 langen Läufe um die 30 km hatte.
Meine Wettkämpfe wurden weniger, von 2004-16/2005-15/2006-19/2007-19 wurde ich wieder einstellig, z.B. 2016 hatte ich nur 8 Starts.
Meine 10-er Zeiten hatten sich auch wieder auf die früheren Zeiten eingependelt, z.B. 2017 58:34/56:04/54:00
Egal, ich bin ja auch älter geworden und auch leider etwas schwerer.

Seit einger Zeit bin ich wieder in einem Laufverein, der auch Tempotraining im Sommer anbietet, leider an einem Wochentag, an dem ich schon beim Turnen bin. Jetzt mache ich es so, daß ich im Winter zum Turnen gehe und im Sommer zum Tempotraining. Das bin ich nicht mehr gewohnt, ich komme jedesmal heim mit Muskelkater und fertig wie Brot, aber das macht mir wieder einen Sauspaß und ich mache alles mit, so gut ich kann und freue mich, daß ich nicht immer Letzte bin, denn da sind auch noch andere Damen, denen ich davonlaufen kann.
Und ich bilde mir ein, daß das neue Tempotraining was bringt, denn ich war beim Silvesterlauf auf derselben Strecke wie das letzte Mal fast 2 Minuten schneller und ich hatte mal wieder eine 53-er Zeit.

Ihr werdet die 50 Minuten alle knacken, da bin ich mir sicher. Ihr braucht auch gar nicht so wissenschaftlich rangehen, die Schallmauer fällt von alleine im Laufe der Zeit.
Ich werde das nicht nochmal hinkriegen, da bin ich mir auch sicher, dazu müßten mir Flügel wachsen.

Gruß RS

mountaineer hat geschrieben:Meiner Ansicht ist die Steffny-Antwort in mehreren Punkten eher irreführend. Er hat natürlich recht, dass man nicht einfach Pläne ändern soll, oder dass "schneller" besser ist.

Das stimmt ja so nicht ganz. Er will, dass man sein eigener Trainer wird, das bedeutet also, dass man die Pläne auch anpassen, sprich verändern kann. Entsprechend seinen 9 Trainingsgrundsätzen.

Meiner Ansicht nach ist das Buch dazu
zu oberflächlich.

Ich bezog mich nur auf die verlinkte Antwort an den ambitionierten 10km-Läufer. Ich kenne das Buch nicht.
Meine Punkte sind im wesentlichen zwei:
- Wer weniger trainiert (bei 30-40 km/Woche etwa 20% eines Profi-Umfangs) sollte im Verhältnis eher mehr schnellere Sachen laufen. Wenn er sich eng an 90% langsamer als Schwelle hält, lernt er nicht schneller zu laufen.
- Gerade bei noch sehr langsamen Läufern sollte "schnell" nicht immer nur "knapp schneller als Schwellentempo" bedeuten, sondern 5k, 3k-Tempo und schneller beeinhalten. Die Warnung an ambitionierte Läufer, nicht zu viel Tempo zu bolzen, bedeutet nicht, dass das eine naheliegende Gefahr beim Ziel sub50 mit 35 km/Woche ist.

Ich sehe das genau umgekehrt - gerade der langsame Läufer sollte eher nur die 10% schnelle Einheiten machen. Er wird sich egal welches Tempo er läuft kontinuierlich verbessern da er extrem viel Luft nach oben hat. Aber gerade beim langsamen Läufer mit wenig Lauferfahrung und wenig Laufjahren ist die Gefahr extrem groß, dass er sich durch zu viele Tempoeinheiten überlastet.

Gruß Uwe

bike_and_run hat geschrieben:[...] der langsame Läufer [...]

Und noch die Meinung dazwischen: Ich bin der Überzeugung, dass eine Pauschalaussage nicht möglich ist. Am eigenen Beispiel: Beim Einstieg in das Laufen vor ca. 40 Jahren bin ich ausschließlich schnelle Einheiten bei minimalistischen Umfängen gelaufen, später hat sich das bei 20-25% Prozent eingependelt, auch deshalb, weil weder die Zeit noch die Lust für wirklich hohe Umfänge > 100 km da war. Seit ca. 2 Jahren und diversen (altersbedingten ?) Ausfällen merke ich, dass ich so nicht mehr weiterkomme. Ich werde also meinen für mich durchaus erfolgreichen Ansatz aufgeben und den Fokus auf Umfangserweiterung legen. Die Situation hat sich für mich einfach geändert.

Für viel wichtiger als das Jonglieren mit Prozentsätzen oder das sklavische Abarbeiten von Standardtrainingsplänen halte ich es - wie mehrfach hier ja auch schon erwähnt -, Dinge auszuprobieren und dadurch der für einen optimalen Strategie näherzukommen.

Ein Jahr ist lang, warum nicht mal 3 Monate für ein bisschen Experimentieren "opfern" ?

Gee

+1
@gee - ich wollte nur ein akzentuiertes Gegengewicht setzen. Du hast natürlich recht das Leben in diesem Falle das Laufen ist komplizierter und damit auch individuell.

LG Uwe

Der langsame Läufer/Anfänger hat immer viel Luft nach oben, fast egal, wie er trainiert. Daher ist das m.E. kein Argument für oder gegen bestimmte Methoden.
Bei 10% wären im Falle Fastwalker seine 5x1000m oder ein 5km TDL pro Woche schon etwas zu viel. Bei 35 km/W sind das nämlich schon gut 14%. D.h. er müsste sich auf 3,5km beschränken oder nur 2 solche Einheiten je drei Wochen. Und warum so eine Einheit verletzungsträchtiger sein soll als 18km langsamer DL mit ca.15 kg Übergewicht leuchtet mir nicht ein.

Das ist m.E. eine ganz andere Situation als die verlinkte Empfehlung an den 35 min. Läufer, der schnellere IV bolzen wollte.

Ich habe oben selber Vorsicht für Unerfahrene bei Lauf-ABC und Sprints im Winter angemahnt. Aber das ist eben genau der Aspekt, der beim Erfahrenen auch anders ist. Der Anfänger muss ja erstmal schneller laufen lernen und den Laufstil verbessern.

Ich meine sicher nicht, dass jemand für sub 50 zweimal wöchentlich IV auf der Bahn machen soll. Das hielte ich auch für Quatsch. Aber halt die kürzeren/normalen DL-Einheiten mit Fahrtspiel, strides, Endbeschleunigung aufwerten. Und mal probieren, was geht, realisieren, dass 10km-Tempo nicht das Ender der Fahnenstange ist. Wie schnell kann man 1000m, 400m laufen?

Deckt sich ziemlich mit meiner Einschätzung. Im letzten halben Jahr bin ich viel langsam gelaufen für meine Verhältnisse. Das geht jetzt auch ganz gut. Eine Grundlage habe ich. Bis 5:30 / Km findet mein übergewichtiger 47 jährige Körper alles super. Selbst 18 KM mit ganz niedrigem Puls tun nix.

Jede 5 Sekunden schneller fühlen sich wie eine Welt an. Die Frage ist eben, wie ich nachhaltig da hin komme. Und da gibt es anscheinend tausend Möglichkeiten, und alle dürften auf diesem Niveau funktionieren.

Ich werde die Intervalle bis 1000 Meter einmal die Woche versuchen, unter 5:00 zu laufen. Und probieren den TDL langsam in Richtung 5:10 zu bringen. Allerdings langsamer, als bisher geplant. Keine Steffny-Pläne mit Gewalt in 6 Wochen.
Ich habe keine Eile und keinen Druck. Ausser, das mein Kumpel die 50 Minuten quasi aus dem Handgelenk ohne strukturieres Training geknackt hat. Aber das interessiert außer uns beide niemanden.

Dazu Gewicht langsam runter. Dann wird das schon.

@ Rennschnecke

Vielen Dank für deine Mühe. Absolut lesenswert!

Grundsätzlich sollte gelten, dass der Körper behutsam (nicht übervorsichtig) an neue Tempi herandgeführt wird, (intensive) Tempoeinheiten nicht aus der kalten Hose, sondern nur gut aufgewärmt (idealerweise mindestens Einlaufen + Lauf-ABC (ich nehme grundsätzlich auch noch akt. Stretching/Gymnastik und ein paar moderate Steigerungen hinzu)) ausgeführt werden.

Ein Anfänger wird natürlich von Grundlagenläufen prozentual mehr profitieren als ein Läufer, der schon auf einem höheren Niveau läuft. Das heißt aber nicht, dass er nicht schnell laufen soll/darf.

Es hängt natürlich viel vom Plan ab, den jemand läuft.

Sagen wir Läufer A und B - beide mit identischen Gegebenheiten gehen von 55:00min/10km bei 40WKM auf die Reise. Beide laufen 3-4x pro Woche.

Läufer A trainiert kontinuierlich 12 Wochen nach dem Prinzip, 1x locker kurz (z.B. 6km in 5:55/km), 1x locker mittel (z.B. 13km in 6:15/km, 1x Intervalle (10x 800m/400m in 5:30 -> 4:50/km + 2km EL/AL , 1x TDL oder Fahrtspiel 7km

Läufer B macht Blocktraining.
Block 1: 3 Wochen Grundlage aerob, 1x lang locker 14km in 6:15/km, 1x locker mittel 11km in 5:55/km, 1x IV 4x 1600m/500m + 2km EL/AL in 5:25/km, 1x Lauftechnik / Koordination (Umfang ca. 5km)

1 Woche wie Block 1 reduziert

Block 2: 3 Wochen Grundlage Tempo: 1x locker mittel 12km in 6:00/km, 1x IV 10x 400/400m in 5:00/km + 2km EL/AL, 1x IV 6x 1000m/400m in 5:30km + 2km EL, 1x 8x 50m sehr schnell + 4x 100m sehr schnell + 2x 200m sehr schnell + 1x 400m sehr schnell, mit je doppelter Strecke als GP/LP + 3km EL/AL

1 Woche wie Block 2 reduziert

Block 3: 3 Wochen Tempo wettkampfspezifisch: 1x locker 8km, 1x TDL 7km, 1x IV 3x 1000/400m in 4:55/km + 2x 2000/800m in 5:05/km + 2km EL/AL, 1x Fahrtspiel z.B. 3km locker + 6km FS (6x (30" ruhig / 30" locker / 30" zügig / 30" locker / 30" schnell / 30" locker / 30" sehr schnell / 2' locker) 3km locker

1 Woche wie Block 3 reduziert

Der vorstehende Plan ist rein beispielhaft und soll nicht als fixer Plan gelten. Er dient nur der Veranschaulichung.

Unabhängig vom Ergebnis nach den 12 Wochen werden beide Läufer haben am Ende unterschiedliche Gegebenheiten für das weitere Laufen haben.

Bei der Betrachtung geht es mir nicht darum zu sagen ob ein Prinzip besser oder schlechter ist. Es kann sein, dass Läufer A mit seinem Prinzip bessere Ergebnisse erzielen wird als Läufer B oder als wenn er selbst das Prinzip von Läufer B anwenden würde.

Läufer B wird i.d.R. aber nach den 12 Wochen ein breiteres Spektrum haben auf dem er das weitere Training aufbauen kann.

Ich persönlich - aber das ist nur meine Meinung - finde es besser, bereits bzw. noch im frühen Stadium schon auf Dinge wie Technik/Koordination, Kurztempo und Abwechslung zu setzen. Es bedarf möglicherweise (nicht zwangsläufig) eines größeren Umfangs bzw. man wird vielleicht länger brauchen, wenn man bei "geringem" Umfang trainiert.

Je nachdem was das eigene Ziel ist, kann man sich ja schon überlegen, bereits auch im frühen Stadium ob man sich nicht die Zeit nehmen kann/will ein bisschen Abseits vom Standard zu trainieren.

Der jetzt anstehende Einwand, dass man bei Dingen, wie (Beinahe-)Sprint, Lauf-ABC, Koordination usw. ohne Kontrolle sehr viel falsch machen kann, ist berechtigt. Hier kann z.B. man über Verein oder Lauftreff Abhilfe schaffen. Aber auch wenn man einigermaßen mit Bedacht an die Sache rangeht, kann es funktionieren. Es gibt im Netz genügend gute Literatur, Beispiele, Videos. z.b. auf Leichtathletik.de.

Ganz wichtig für jeden der versucht schnell zu laufen und mit schnell meine ich jetzt ein neues Tempo, dass sich deutlich von den bisher gelaufenen Tempi abhebt. Darauf achten, dass man "rund" und "sauber" läuft. Wenn man merkt, dass z.B. der Oberkörper unkontrolliert zu schwanken beginnt, man das Gefühl hat, dass die Bewegungen unrhythmisch werden, Muskeln für Millisekunden abseits von der Laufkontraktion "zucken", oder ähnliche Auffälligkeiten auftreten ist man wmgl. zu schnell. Dann langsam reduzieren.
Grundsätzlich beim richtig schnell laufen lernen, nicht aus dem lockeren Dauerlauf direkt in hohes Tempo gehen. Vorher ein paar lockere Steigerungen einbauen um den Körper zu informieren und beim Abbremsen nicht mit "stapfenden" Schritten hart abbremsen, sondern das Tempo langsam und sauber runterfahren. Das kann durchaus auch mal 40-50m dauern.

@MikeStar

ok, kann ich fast alles nachvollziehe was du da sagst und vor 20 Jahren hätte ich mit beiden Plänen keinerlei Probleme gehabt.

Aber, für meinen jetzigen Zeitpunkt kann ich mit nahezu absoluter Sicherheit sagen, dass ich bei Plan B nach/während Block 2 hätte aufhören müssen wegen Verletzung während ich Plan A problemlos schaffe.

LG Uwe

Mein momentaner Stand ist auch in etwa der dass ich an der Sub 50 wieder schnuppere - aber Tempi unter 4:30 sind für mich im Moment nur in homöopathischen Dosen möglich.

Der Anfänger macht ja normalerweise erstmal nur "Grundlage". Er will 30, 45, 60 min durchlaufen. Dann ein bißchen zügiger. Es sei denn, er ist eh schon recht fit, dann ist das Durchlaufen im Dauerlauf gar kein Ziel und es geht evtl. gleich um so etwas wie sub 50 usw.

Ich selbst habe bei meinem längsten Wiedereinstieg vor über 10 Jahren vermutlich den Fehler gemacht, zu schnell zu viel zu machen. Das zwar nicht besonders schnell (langsamer als 5:00 pace) und auch nicht besonders viel, aber eben zu viel für meinen Bewegungsapparat. Ich kann es nicht mehr genau sagen, aber ich bin nach wenigen Monaten bei 10-12 km als typische Einheit gewesen. Die bin ich allerdings auch nicht immer total locker gelaufen, d.h. es war vielleicht schon die Kombination von zu lang und zu schnell für meine Gelenke.
Bewusst schnell habe ich erstmal gar nichts gemacht. Nach einem knappen halben Jahr oder so, habe ich einen km zum Test gestoppt und bei zwei Versuchen so etwas um 4:10-4:20 gelaufen, was mir irre schnell vorkam. Das war aber ein einmaliger Test und hat sicher nicht zu meinen Knie usw. Problemen geführt.

Allerdings habe ich bei moderaten Tempi die Erfahrung gemacht, die anscheinend von vielen nicht geteilt wird, dass die Dauer der Belastung für die "orthopädische Verträglichkeit" ähnlich wichtig ist wie die Intensität. Wenn mir nach 50 min. die Füße und ein Knie weh tun, dann ist das fast egal, ob ich 6 min oder 5 min pace gelaufen bin.

Daher habe ich dieses Jahr mich bewusst lange auf relativ kurze DL beschränkt, aber schon ca. 3-4 Monate nach Wiedereinstieg Versuche mit "Bergsprints", auch Sprints auf einem Rasenplatz gemacht. (Leider ist der Sportplatz hier abgeschlossen und zum offenen Training einmal in der Woche hatte mich im Sommer noch nicht getraut...) Da fehlte mir zwar die Grundlage und ich war nach recht wenigen Wdh. schon total platt, aber orthopädisch war das völlig unproblematisch, da sehr kurze Belastungen.

In der Jugend vor gut 30 Jahren habe ich mehrere Jahre Mittelstreckentraining gemacht (BL mit 15 Jahren ca. 59/400, 2:56/1000 und 10:40/3000), da bin ich praktisch nur schnell gelaufen (Renntempo in Intervallen/Wiederholungsläufen und auch die DL oft eher zügig) und war nie verletzt (wobei das natürlich Umfänge weit unterhalb des Leistungssportniveaus waren).
(Mir ist klar, dass man als Teenager anders trainieren muss, ich habe ja auch nicht vor, hauptsächlich 200er in 34 sec zu kloppen.)
Insofern ist es zwar nur eine unsystematische und nicht "ausgewertete" persönliche Erfahrung, aber daher bin ich skeptisch bzgl. der Weisheit "viel langsamer Umfang kein Problem, aber Tempo macht den Körper kaputt".

Jeder Jeck ist anders und natürlich müssen Eigenheiten wie altersbedingte Erscheinungen oder orthopädische Einschränkungen bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden.
Es gibt auch Anfänger, die, warum auch immer, ohne weiteres RuckZuck von 0 auf 70-80 Wkm und gleich mit sub45 oder schneller einsteigen.

Der eine verträgt Tempo, geht aber nach 12km auf Krücken, der andere kann 100km laufen, braucht aber nach 100m Sprint ein Beatmungsgerät.

Generell muss man die Dinge immer in Relation betrachten.
Es gelten zwar allgemein die üblichen Trainingsprinzipien aber konkretes Training ist immer so individuell wie der Athlet selbst.

Läufer A in dem Beispielplan hat, wenn ich recht verstehe, auch 40% "schnell" (IV und TDL). Selbst wenn das als "oder" gemein war, sind knapp ein Drittel "schnell" (ca. 8 von 27 km/Woche). Das ist zwei bis viermal so viel wie man machen dürfte, wenn man sich an die 10% schnell Faustregel hielte.

Ich meine, dass man die Profi-Pläne nicht enfach so runterskalieren kann. Mehr ist bis zu einem gewissen (recht hohen) Umfang immer besser. Aber sehr viel Umfang schafft man eben nur mit sehr hohem aeroben Anteil. Deswegen ist der ja bei Skilanglanglauf und Radfahren, wo die Umfänge noch höher sind, noch höher als bei Läufern.

Ich wäre daher sehr vorsichtig bei der Übertragung auf Umfänge von ca. 1/4 der Profis (40-50 statt 160-200 km/Woche, nach gelaufener Zeit gerechnet, ist es vielleicht ein Drittel). Da ist eben der Umfang nicht in dem Maße ausgereizt. Entsprechend kann ohne Übermüdung/Überlastung mehr Qualität gemacht werden. Bzw. bleibt umgekehrt, wenn man die 90% Grundlage auf geringe Umfänge überträgt, eben sehr wenig für Schwellen- oder gar Tempotraining übrig.
Zumal sich die Ausdauergrundlage auch besser alternativ (zB Rad usw.) trainieren lässt. Das machen ja einige Profis, die wg. Verletzungsanfälligkeit/-historie nicht die nötigen Umfänge laufen können.

So, meine Wochenplanung steht. Heute 4x1000 IV. Ziel um 4:55. Geworden sind es

4:52 Puls max 149/174
4:48 Puls max 152/174
4:53 Puls max 153/174
4:58 Puls max 149/174

Jeweils 400 m TP. Eigentlich wollte ich 500 m. Falsche Einheit auf die Uhr geladen. Im dritten Intervall gelitten, der letzte ging komischerweise etwas besser.

Morgen Pause, Mittwoch dann TDL 6 KM. Ziel 5:10-5:15. Danach dann bis Sonntag 2 ruhige Läufe.

Danach dann weiter gucken. Ziel ist es, den TDL langsam aber sicher Richtung 5:00 zu bringen. Und wenn es bis Mai dauert. Und eben gucken, wie ich 40 WKM auf mittlere Sicht so vertrage.

Zu der Diskussion Läufer a oder b: ich versuche eine Mischung. A ist zu langweilig, B zu ambitioniert für mich. Mitte Februar mal gucken, wo ich stehe.

Ich finde es etwas schade, dass meine Ausführung nur auf die Gegenüberstellung Läufer A vs. Läufer B, die eigentlich nur zu Veranschaulichung gedacht war, reduziert wird. Vielleicht ist eine Diskussion über trainingstechnische Grundprinzipien hier aber vielleicht wirklich mit Kanonen auf Spatzen geschossen.

Denke niemand kommt auf die Idee, Profipläne für Anfänger einfach runterzuskalieren, genau so wenig wie eine Pauschalaussage "max. 10% schnell" für bare Münze zu nehmen.

Trotzdem gelten gleichermaßen die gleichen Trainingsprinzipien, zumindest in ähnlicher Form.

Mountaineer, schon mal überlegt längere Grundlagen-Einheiten auf dem Rad zu absolvieren? Vielleicht wäre das eine Möglichkeit Ausdauer aufzubauen mit sanfterer orthopädischer Belastung als mit längeren Läufen.

Ich trainiere derzeit noch langweiliger als A; im Nov/Dez vorher habe ich aber mehr unterschiedliche Sachen gemacht.
Es ist nur insofern etwas irreführend, da ich viele dieser Läufe nicht gleichmäßig laufe. Oft ist mindestens der erste km oder mehr deutlich langsamer, unterwegs gibt es fast immer Fahrtspielelemente und das Ende laufe ich manchmal auch wieder langsamer.. Teilweise ist das ein bißchen das Feiertags/WinterNotprogramm, zumal ich momentan etwa einmal pro Woche Angst habe, eine Erkältung eingefangen zu haben, wenn auch bisher nix ausgebrochen ist. Am Samstag wollte ich eigentlich länger laufen, aber als der Regen dann nicht nachließ, habe ich Schluß gemacht. Heute hatte ich Intervalle erwogen, fühlte mich dann aber halb erkältet, beim Laufen dann aber wieder ganz gut, so dass es ein etwas zügigerer DL geworden ist. Jetzt meine ich aber schon wieder, Halsschmerzen zu spüren...

18.12.18 Di 7km Lockerer/mittlerer DL
20.12.18 Do 7km Lockerer/mittlerer DL
22.12.18 Sa 10,3km ca. 55 min
24.12.18 Mo ca. 8km 42:25:00
26.12.18 Mi ca. 5,5 km?
30.12.18 ca.7km
01.01.19 Di ca. 7km Locker/mittel
02.01.19 Mi ca. 7km Mittel-zügig
04.01.19 Fr ca. 7km 36:23, ca. 5:12
06.01.19 So ca. 7km Mittel zügig
07.01.19 Mo ca. 7km Fahrtspiel/Schwelle 35:24
10.01.19 Do ca. 7km 37:04 5:18
12.01.19 Sa ca. 8km 43:08 5:24
14.01.19 Mo ca. 8km 41:57 5:15

MikeStar, mir helfen deine Ausführungen sehr. Ich sauge quasi alles auf. Aber in der Tat: hier ist der falsche Ort, um Leute damit zu erreichen. Ich würde gerne. Aber mir fehlt das Niveau, auch nur einen Teil davon umzusetzen. Aber dennoch verstehe ich, was du meinst. Interessant finde ich den Ansatz mit dem Radfahren. Soweit ich hier immer lese, sagen alle, dass für laufspezifisches Training radfahren bestenfalls als Crosstraining taugt. Ich werde es bald erfahren, denn im Sommer bin ich viel damit unterwegs.


@ Mountaineer

Sieht in jedem Fall klug und vernünftig aus. Deine Hypochondrie eher nicht :-D

Und der Lauf von heute geht klar Richtung sub50. Dafür sind wir doch alle hier :-))

Ist auch eine Frage des Gedulds. Ich habe früher immer den Fehler gemacht, zu verbissen mich an eine Zielzeit zu klammern, die für mich zum damaligen Zeitpunkt unerreichbar war. Und jetzt renn ich die Strecke 5 Minuten schneller als damals im Hochgeschwindigkeitstempo. Ich vermisse Trainingspläne, die über einen langfristigen Zeitraum gehen.

Sub 50 würde ich ziemlich sicher schaffen; um 5:00 fühlt sich zügig, aber nicht allzu schnell an und ich bin Ende November schon mal meine 7km Runde unter 35 gelaufen. Ich will aber erst einen 5km WK mit Ziel sub 23 laufen. 10 km gäbe es einen wohl ganz netten in der Nähe Ende März (und auch sehr flach und recht schnell) Das Ziel wird bis dahin vermutlich schon ein bißchen ehrgeiziger sein als sub 50.Wenn unter 23 in zwei Wochen klappt, denke ich für März eher an ca 47-48

Bzgl. Radfahren. Eher nicht. Ich bin nie sportlich radgefahren, besitze auch kein Rennrad. Ich bin zwar jahrelang als Verkehrsmittel radgefahren, aber ich fahre nicht besonders gerne länger Rad (und beim schnellen Radfahren wird mir etwas mulmig, obwohl ich noch nie ernst gestürzt bin). Und zeitlich wäre das noch aufwendiger, da Laufen viel intensiver ist. Statt einer Stunde Laufen zwei Stunden Rad habe ich überhaupt keine Lust drauf.
Dass die Umfänge bisher so gering bleiben, liegt auch ein bißchen am Wetter, meine Gelenke fühlen sich relativ gut.

So, ab Montag steige ich in den sub54 Plan 10km von Steffny ein. Zeitlich sollte ich das unterbringen können. Ich freue mich schion riesig.

Heute wollte ich eigentlich einen normalen 9km DL machen in 6:50. Es war aber doch etwas zu glatt heute früh, da habe ich dann nach 5.5km abgebrochen und spontan 4x400 @5:00 (2:00, 1:59, 1:57, 2:00) auf einem griffigen Teilstück gemacht, jweils mit 1:30min GP. Es war hart nach den 5km "einlaufen" aber soweit ok. Fühle mich "bereit" für den Plan der die Grundlage für den "Angriff auf die sub50" dieses Jahr (wann auch immer) bilden soll.

Super FaRoRa. Das wird. Dieses Jahr schaffen wir es! Die Werte sind doch schon absolut im Rahmen für den 54er.

Ich habe jetzt erst mal 10 Tage Pause. Mindestens. Gürtelrose.
Egal. Danach in Ruhe weiter.

Gute Besserung Fast_Walker!

@F_W: Gute Besserung

@FaRoRa: Bin jetzt in der 3. Woche des gleichen Plans - Ziel ist aber Sub52 daher sind die Tempi leicht angepasst! Läuft soweit alles wie gewünscht und bin gespannt was am Ende rauskommt! Schon jetzt: Schönen Start in den Plan!"

Gute Besserung, Fast-Walker. Hoffentlich hat das Laufen nicht zu der Immunschwäche beigetragen. Gürtelrose ist ja fast immer eine Folge von geschwächtem Immunsystem. Ich hatte das auch schonmla, zum Glück ist es sehr glimpflich verlaufen (es kann wohl auch sehr schmerzhaft sein).

Hier geht es zwar halbwegs mit der Glätte ("nur" Schnee/Reif, kein Eis, jedenfalls bis gestern, mal sehen, wie es nachher aussieht), ich werde mich aber auch erstmal auf DL beschränken, vielleicht Montag oder Dienstag nochmal was schnelleres.

Fast_Walker hat geschrieben:Super FaRoRa. Das wird. Dieses Jahr schaffen wir es! Die Werte sind doch schon absolut im Rahmen für den 54er.

Ich habe jetzt erst mal 10 Tage Pause. Mindestens. Gürtelrose.
Egal. Danach in Ruhe weiter.

Hallo FAST_WALKER,

erst mal gute Besserung von mir.

Habe diese Woche einen Bericht gesehen der eine Impfung gegen Gürtelrose empfiehlt und gerade mal nachgeschaut. Evt. kannst du dich hier mal informieren. Kann so weit ich weiß immer wieder auftreten und ich denke aktuell auch darüber nach.

https://www.impfen-info.de/impfempfehlu ... es-zoster/

Gleich als Hinweis - ich möchte hier KEINE Diskussion über Sinn und Zweck von Impfungen führen - das muss/soll jeder für sich entscheiden.

LG Uwe

Bewapo hat geschrieben:@F_W: Gute Besserung

@FaRoRa: Bin jetzt in der 3. Woche des gleichen Plans - Ziel ist aber Sub52 daher sind die Tempi leicht angepasst! Läuft soweit alles wie gewünscht und bin gespannt was am Ende rauskommt! Schon jetzt: Schönen Start in den Plan!"

Sehr gut. Ich hatte den Plan bereits letztes Jahr erfolgreich durchgezogen. Es kam eine 53:xx dabei raus. Also praktisch eine Punktlandung.

Wünsche Dir viel Erfolg und kein Infekt der wieder alles über den Haufen wirft.

Vielen dank für die netten Wünsche. Scheint eher glimpflich abzugehen. Mit der Impfung beschäftige ich mich gerade schon. Danke für den Link!

Die gesteigerte Laufumfänge in Verbindung mit harten 2 Wochen im Büro haben mit Sicherheit ihren Anteil an der Geschichte. Habe bei den letzten schnellen Einheiten schon befürchtet, dass es zu viel für das Imunsystem ist. Dachte aber eher an eine Erkältung...

Euch allen gute und sichere Läufe! Passt auf euch auf bei den zu erwartenden kalten Tagen.

Wenn alles klappt, steige ich nächsten Samstag wieder vorsichtig ein.

bike_and_run hat geschrieben:Habe diese Woche einen Bericht gesehen der eine Impfung gegen Gürtelrose empfiehlt und gerade mal nachgeschaut. Evt. kannst du dich hier mal informieren. Kann so weit ich weiß immer wieder auftreten und ich denke aktuell auch darüber nach.

https://www.impfen-info.de/impfempfehlu ... es-zoster/

Gleich als Hinweis - ich möchte hier KEINE Diskussion über Sinn und Zweck von Impfungen führen - das muss/soll jeder für sich entscheiden.

LG Uwe

Da schaut man, (weil es sonst nichts mehr zu lesen gibt ) in einen Fred, der potentiell weniger Infos für mich bereit hält und dann lese ich diesen Hinweis Wäre ich ja gar nicht auf die Idee gekommen, dass man sich auch nachträglich gegen das Widerauftreten der Gürtelrose impfen lassen kann. Hab in meine Leben immer mal wieder "das Zeugs" ziemlich nahe am linken Auge bekommen und die Aussicht, davon in Zukunft verschont zu bleiben, find ich nicht übel. Mal bei Gelegenheit meine Hausärztin fragen Danke für den Hinweis

Und dem Fast-Walker gute Besserung wünsche.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Da schaut man, (weil es sonst nichts mehr zu lesen gibt ) in einen Fred, der potentiell weniger Infos für mich bereit hält und dann lese ich diesen Hinweis Wäre ich ja gar nicht auf die Idee gekommen, dass man sich auch nachträglich gegen das Widerauftreten der Gürtelrose impfen lassen kann. Hab in meine Leben immer mal wieder "das Zeugs" ziemlich nahe am linken Auge bekommen und die Aussicht, davon in Zukunft verschont zu bleiben, find ich nicht übel. Mal bei Gelegenheit meine Hausärztin fragen Danke für den Hinweis

Und dem Fast-Walker gute Besserung wünsche.

Gruss Tommi

Für was Langeweile manchmal gut ist

Der Einstieg in den sub54 Plan ist gelungen! Heute standen 5 km EL/AL + 6km TDL @5:55 / 85% an. Hat geklappt, es sind 6km @5:52 in 87% geworden. Pulsmessung am Handgelenk + Stryd für Pace.

So kann es weiter gehen.