Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Rajazy, alles Gute für morgen. Ich drücke die Daumen für halbwegs ordentliche Bedingungen und eine gute Tagesform.

Edd Laddix hat geschrieben:Rajazy, alles Gute für morgen. Ich drücke die Daumen für halbwegs ordentliche Bedingungen und eine gute Tagesform.

+1

Leider es wurde nix heute und ich musste sogar eine Pause zwischen km 3 und 4 wegen starken Seitenstechen einlegen Aber selber schuld, glaube ich. 20:19 min wurde am Ende --> 18s langsamer als ich im Training vor 3 Monaten auf der Bahn alleine gelaufen bin. Und immer noch keine sub20. Immerhin mein Ruf als "Trainingsweltmeister" wurde bestätigt

Zum Lauf "Rückenwindlauf in Garching / München": 5 km sehr flach (~ 10 hm).
Es gab eine Unwetterwarnung aber bis kurz vor dem Lauf war nur einen schwarzen Himmel zu sehen und es wurde immer mehr und mehr windiger. Nach ca. 10 min aufwärmen ging es zur Startaufstellung. Ich habe mich zu diesem Zeitpunkt gut und frisch und auch die Beine waren top. Allerdings habe ich mir ein bisschen Sorgen gemacht, dass es statt "Rückenwindlauf" ein "Gegenwindlauf" wird. Tatsächlich war es leider auch so. Pünktlich zum Start wurde das Wetter schlechter und schlechter: immer mehr wind und mehr Regen aber noch akzeptabel. Dieses mal habe ich ein bisschen mehr vorsichtig angefangen und versucht nicht schneller als 3:50/km mit der Masse zu laufen. Das gelang mir gut mit den ersten 3 km @ ~3:59/km, sehr konstant (3:59, 3:58, 4:00/km). Ich habe mich dabei sehr gut gefühlt.

Kurz vor km 3 wurde es windiger und ich war ganz alleine - nur einen Läufer in greifbarer Nähe und hinter mir sehe ich keinen einzigen. Aber ich konnte irgendwie an ihn nicht anschließen. Der Wind hat aber immer mehr und mehr gestört und ich habe entschieden an ihm anzuschließen. Hier war die Fatale Entscheidung glaube ich. Denn danach ging mir nur schei**! Und davor ging mir ok bis gut und ich war in einem guten flow. Ich wollte zu viel und ich wurde bestraft. Jetzt sehe ich das ich beim Anschließen bis auf 3:20/km beschleunigt habe um endlich anzuschließen und ein wenig Windschutz zu suchen . Danach sind wir um Garschinger See gelaufen (Schotter) und das Wetter wurde richtig mies. Nach dem See ging es auf einer sehr windanfälligen Straße (Feldweg) mit ordentlichen Gegenwind vom Südwest. Hier habe ich gedacht: ok, es geht dir schlecht, aber immerhin kannst jetzt noch mehr vom Windschutz profitieren, vielleicht war gar nicht so schlecht, die Idee. Hier war es kurz vor KM4. Und genau da bekame ich langsam Seitenstechen. Zuerst habe ich ignoriert und bin ein bisschen langsamer weitergelaufen. KM4 ging dann in ~ 4:09/km weg. Hier hatte ich auf der Uhr ~16:07 und mir war klar, dass es mit einer guten Zeit nichts wird, aber an sub20 als Minimalziel habe ich immer noch geglaubt, dass ich die 7s mit einem schnellen letzten km einholen kann. Das Seitenstechen wurde leider immer stärker und stärker und ich musste fast stehen. Ich bin dann ca. 2 min getrabt in ~5:30er Pace (trotzdem wurde ich nicht überholt! So einsam war ich heute - in einer blöden Lücke. Zuschauer waren auch sehr wenige an dieser Stelle, die einen pushen). Da habe ich mich ein bisschen erholt, Gedanken sortiert, ganz kurz an DNF gedacht dann doch kurz an ego deplition erinnert und auch an Forum-Kollegen und das Daumendrücken erinnert und mir gesagt: hey, das sind hoch höchstens 2-3 min, das kriegst du schon hin! Langsam habe ich Laufschritte von hinten gehört und habe angefangen wieder zu beschleunigen. Zuschauer waren da dann mehr und ich konnte das KM5 in 4:12/km nach hause bringen - war aber sehr hart.

Hier die Pace und HF-Kurven von heute. Mit einem besseren Rennverlauf, wäre heute sub20 drin aber Richtung 19:30/km definitiv nicht. Es fehlt noch ein bisschen; vor allem Ausdauer. Daran wird nach der Saisonpause gearbeitet.

Ob ich so eine Zwischenbeschleunigung so einen Einfluss macht? Oder war es einfach aufgrund von Overpacing? Oder einen schlechten Tag? Oder Training? Oder Wetter und dazu einsam gelaufen? Keine Ahnung. Wahrscheinlich eine Mischung aus allen.

Jetzt gehe ich mal kurz wieder rüber und schaue, was die anderen so gelaufen sind...

Bis später und danke nochmal für das Daumendrücken und den Austausch! Wie immer: weiter geht es!

Rajazy hat geschrieben:20:19 min wurde am Ende

Trotzdem Glückwunsch zum Durchlaufen und zur zumindest noch akzeptablen Zeit.

18s langsamer als ich im Training vor 3 Monaten auf der Bahn alleine gelaufen bin.

Damit ist aber auch klar, daß Du nicht am Ende der Fahnestange angelangt bist - nicht mal temporär

Ob ich so eine Zwischenbeschleunigung so einen Einfluss macht?

Klar hast Du mal ordentlich beschleunigt. Davon waren aber nur wenige Sekunden so schnell wie beschrieben. Der gesamte Vorgang hat weniger als 30s gedauert. Da hattest Du ungefähr eine durchschnittliche Pace wie zu Beginn des Laufs. Und mit einer einigermaßen guten Ausdauer findest Du relativ schnell wieder zurück ins Rennen.

Was die Gründe dafür waren, daß Du Deine Erwartungen heute nicht erfüllt hast, ist von Außen schwer zu sagen. Die Fragen, die Du Dir stellen kannst, liegen dennoch auf der Hand:

- War die Tagesform ok?
- Ist die Form auf Top Niveau?
- Bist Du schon über Dein Peak?
- Hast Du genügend Speed?
- Hast Du ausreichende Tempoausdauer, um diese über die Distanz zu bringen?
- Bist Du gesund?
- Hast Du vernünftig gegessen und getrunken?
etc...

Wenn ich Deine Einheiten der letzten Wochen ansehe, hätte ich eine Vermutung. Interessanter ist aber wie Du das selbst siehst und was Du daraus schließt.

Zuerst einmal gute Erholung. Und eins solltest Du nicht unterschlagen. Du hast Dich dieses Jahr um einige Schritte nach vorn entwickelt und hast viel dabei gelernt - achja und ´ne Menge Spaß gehabt.

In dem Sinne dann doch noch einmal Herzlichen Glückwunsch

+1 zu allem.

Ist natürlich ärgerlich, dass du die Zeit (die du eigentlich definitiv drauf hättest) im Wettkampf nicht abrufen konntest. Aber es ist ja sowieso nur eine Frage der Zeit, bis das mal klappt - und dann ziemlich sicher deutlich schneller als das heute auch im Optimalfall möglich gewesen wäre.

Ach Mensch, schade... Das mit dem Seitenstechen kenne ich, ich nenne es auch immer so, aber es ist eher ein Verkrampfen / Versteifen der Rippen und der Muskulatur in diesem Bereich. Habe bisher noch kein Mittel dagegen gefunden, und kann auch nicht sagen wann und warum es kommt.

Wie dem auch sei - Kopf hoch, Abputzen und weiter gehts

leviathan hat geschrieben:Trotzdem Glückwunsch zum Durchlaufen und zur zumindest noch akzeptablen Zeit.

Danke Levi und auch für Dein Feedback!

Damit ist aber auch klar, daß Du nicht am Ende der Fahnestange angelangt bist - nicht mal temporär

Immerhin was positives

Klar hast Du mal ordentlich beschleunigt. Davon waren aber nur wenige Sekunden so schnell wie beschrieben. Der gesamte Vorgang hat weniger als 30s gedauert. Da hattest Du ungefähr eine durchschnittliche Pace wie zu Beginn des Laufs. Und mit einer einigermaßen guten Ausdauer findest Du relativ schnell wieder zurück ins Rennen.

Wenn ich nicht relativ schnell wieder zurück ins Rennen gefunden habe, dann kann durchaus, dass mein Ausdauer wie oft vermutet nicht gut genug ist oder ich hatte heute einfach keine gute Tagesform.

Was die Gründe dafür waren, daß Du Deine Erwartungen heute nicht erfüllt hast, ist von Außen schwer zu sagen. Die Fragen, die Du Dir stellen kannst, liegen dennoch auf der Hand:

- War die Tagesform ok?

Ich würde behaupten ja aber nicht top. Ich hatte die letzten zwei Wochen zu wenig Schlaf, welchen ich normalerweise an den Wochenenden nachhole (anderes kriege ich nicht hin, wegen knapp 3h berüflich Pendeln am Tag). Da ich aber letzte Woche zum einen Sommerfest und zum Anderen zu einer Hochzeit in Köln eingeladen war, konnte ich letztes Wochenende leider nicht genug schlafen und war die Woche schlapp und müde. Allerdings konnte ich gestern und heute nacht wieder ein bisschen Schlaf nachholen und jeweils +8h. Aber wahrscheinlich war das nicht genug.

- Ist die Form auf Top Niveau?

Top Niveau nein aber gut Niveau. Die Peak-Einheit vor ca. zwei Wochen lief eigentlich sehr gut. Aber die Tapering-Einheit am Mittwoch nicht (später dazu heute Abend in meinem Wochenbericht). Wie oben beschrieben, wahrscheinlich waren die zwei Feier und das wenig Schlaf und das viel Fahren ein bisschen daran schuld.

- Bist Du schon über Dein Peak?

Das kann gut sein, ich weiß aber nicht genau ehrlich gesagt, da ich nachdem HM in April sehr unstrukturiert trainiert habe, da ich wegen Urlaub und auch wie im Verein, die Pause auf August verschieben wollte und dann hatte ich nicht wirklich einen Plan.

- Hast Du genügend Speed?

Hier würde ich behaupten ja Deutlich mehr entwickelt als die allgemeine Ausdauer und die Tempoausdauer.

- Hast Du ausreichende Tempoausdauer, um diese über die Distanz zu bringen?

Hier ist die Schwäche und dafür hätte ich mehr machen müssen. Zu wenig TDLs, zu wenig Wochenkilometer und zu wenig WK-spezifisches RT. Nichtdestotrotz fühle ich mich in den anderen Bereichen, an denen ich nach dem HM gearbeitet habe (Kraft, Speed und Technik) gut entwickelt und darauf kann ich in der Grundlagenphase mit Ausdauer-Fokus aufbauen.

- Bist Du gesund?

Jein Zu viel gefeiert und zu wenig geschlafen

- Hast Du vernünftig gegessen und getrunken?

Auch jein, je nachdem was mit "getrunken" gemeint ist Ich mage übrigens wie Du Wein (vor allem Rotwein) sehr gerne und auf der Hochzeit in Köln gab es was gutes und davon viel
Bezüglich essen, habe ich heute leider ein bisschen zu spät (~ 2h vor dem Lauf) gefrühstückt (früher konnte ich nicht aufstehen). Das mache ich eigentlich selten. Normalerweise letzte Mahlzeit 3h vor dem Lauf. Müsli, Saft, Kaffee und eine Banane habe ich gefrühstückt. Könnte das Seitenstechen deswegen kommen? Seitenstechen hatte ich übrigens noch nie; vielleicht vor ganz ewig als ich angefangen habe zu joggen. Deswegen war ich heute sehr überrascht. Allgemein ernähre ich halbwegs gesund und koche selber viel. Fleisch esse ich 2-4 Mal die Woche und Fisch gibt es auch midestens einmal in der Woche. Ansonsten viel Carbs und Gemüse.

Wenn ich Deine Einheiten der letzten Wochen ansehe, hätte ich eine Vermutung. Interessanter ist aber wie Du das selbst siehst und was Du daraus schließt.

Wie oben beschrieben, zu wenig spezifische Ausdauer Sachen näher zu WK-RT (von oben) und zu wenig WKM bzw. Dauerläufe. Auch wenn ich zu schnell im Training unterwegs war, hatte ich keinerlei örthopedische Probleme (die Rolle habe ich vielleicht 3 mal oder so benutzt diese Jahr und dabei habe ich fast nix gespürt beim Rollen). Also mehr Training hätte ich definitiv vertragen können. Ich hätte vor allem mehr Dauerläufe machen sollen, glaube ich.

Zuerst einmal gute Erholung. Und eins solltest Du nicht unterschlagen. Du hast Dich dieses Jahr um einige Schritte nach vorn entwickelt und hast viel dabei gelernt - achja und ´ne Menge Spaß gehabt.

In dem Sinne dann doch noch einmal Herzlichen Glückwunsch

Danke! Das bedeutet mir viel . Die Saisonpause fängt über nächsten Samstag an. Dann bin ich für 3 Wochen weg und, mist! , jetzt fällt mir was ein! ...und ich werde zum einen nicht laufen können (das ist aber ganz ok) und zum anderen werde ich sehr wahrscheinlich nicht ins Internet gehen können, da ich auf Reisen sein werde! Wegen Marko's und Makani's Training Dann könnten die Kollegen hier im Forum vielleicht helfen? Das habe ich komplett vergessen.

alcano hat geschrieben:+1 zu allem.

Ist natürlich ärgerlich, dass du die Zeit (die du eigentlich definitiv drauf hättest) im Wettkampf nicht abrufen konntest. Aber es ist ja sowieso nur eine Frage der Zeit, bis das mal klappt - und dann ziemlich sicher deutlich schneller als das heute auch im Optimalfall möglich gewesen wäre.

marco1983 hat geschrieben:Ach Mensch, schade... Das mit dem Seitenstechen kenne ich, ich nenne es auch immer so, aber es ist eher ein Verkrampfen / Versteifen der Rippen und der Muskulatur in diesem Bereich. Habe bisher noch kein Mittel dagegen gefunden, und kann auch nicht sagen wann und warum es kommt.

Wie dem auch sei - Kopf hoch, Abputzen und weiter gehts

Danke euch für die Feedbacks! Nach dem Rennen war ich in der Tat sehr frustriert. Aber dann nach euren Feedbacks ging mir wieder besser

Marco, wegen Seitenstechen kann ich leider nichts sagen, da ich das nie wirklich hatte. Ist aber sehr unangenehmes ärgerliches Ding, musste ich heute erfahren.

Schade Rajazy, hatte einen Kracher von dir erwartet. Bei meinem letzten 5km gings mir genauso. Kopf hoch, hächstes Mal machen wirs besser!

Rajazy! Schade...
Aber Trainingsweltmeister starten sehr oft und irgendwann muss das klappen.

Meine Woche:

Mo: -
Di: 15.65 km (311 hm) @ 05:16 min/km, 1:22:33 h, HRmax 73% (~10km @ 3/4-effort)
Mi: 10.83 km (184 hm) @ 05:53 min/km, 1:03:41 h, HRmax 70% (7 strides)
Do: 10,9 km (352 hm) @ 06:39 min/km, 1:12:26 h, HRmax 72% (Strength Endurance Circuit)
Fr: 14,83 km (277 hm) @ 05:39 min/km, 1:23:49 h, HRmax 70%
Sa: 5.82 km (49 hm) @ 06:01 min/km, 0:35:02 h, HRmax 63% (+ 10 hill sprints)
So: 22.37 km (434 hm) @ 05:41 min/km, 2:07:15 h, HRmax 69%

Total: 80.4 km (1607 hm) @ 05:47 min/km, 7:44:46 h, HRmax 70% (mit Bergsprints: 82.10 km (1707 hm), 8:10:18)

Dienstag: Musste mich teilweise leicht konzentrieren, um nicht gedanklich abzuschweifen und dadurch langsamer zu werden, war aber richtig gut. Hat sich immer locker angefühlt und habe mich öfter mal gewundert, dass der Puls so tief war.

Zum Donnerstag habe ich ja hier schon etwas geschrieben.

Die hill sprints am Samstag waren etwas seltsam. Irgendwie habe ich keinen Druck reingekriegt und war deshalb immer so bei 9.3-9.4 (also ca. 0.4 Sekunden "zu langsam"). Dabei war auch der Puls insbesondere in den Pausen deutlich tiefer als sonst. Also habe ich einfach die Pause um 20-30 Sekunden verkürzt, was dann ca. 0.3 Sekunden gebracht hat. Seltsam. Aber vielleicht war auch einfach zu wenig Spannung in den Beinen nach dem eher gemütlichen Lauf vom Freitag und den direkt vor den Sprints gelaufenen sehr langsamen 35 Minuten...

Beim langen Lauf heute waren dann, wie nicht anders zu erwarten war, die Beine schon ziemlich müde. Lief aber trotzdem gut, auch wenn ich mich teilweise zusammenreißen musste, um nicht langsamer zu werden.

Insgesamt gute Woche ohne Probleme, bin zufrieden. Nächste Woche vielleicht wieder mal etwas flacher.

Beeindruckende Woche Alcano! Du zeigst es wie es geht mit dem aerobic base. Deine Pulswerte mit Berücksichtigung der Höhenmeter sind beachtlich. Und noch dazu bist du jetzt bei 80 WKM angekommen. Sieht viel versprechend aus. Sehr spannend und auch mutig von dir muss ich auch sagen. Ich bin sehr gespannt wo deine Reise hinführt.

Unwucht hat geschrieben:Schade Rajazy, hatte einen Kracher von dir erwartet. Bei meinem letzten 5km gings mir genauso. Kopf hoch, hächstes Mal machen wirs besser!

Danke Unwucht! Ehrlich gesagt, habe ich auch selbst deutlich mehr erwartet Schade, dass du auch das erfahren musstest. Dann machen wir es nächstes Mal beide besser!

Rolli hat geschrieben:Rajazy! Schade...
Aber Trainingsweltmeister starten sehr oft und irgendwann muss das klappen.

Danke Rolli! Ich habe noch 12 Tage bis zur Saisonpause bzw. Urlaub. Vielleicht versuche ich es noch einmal übernächste Woche, wenn ich was finde...

Und hier meine komische Woche:

Woche 5/5 vor 5k 19:xx (4x Laufen, ~ 28 km, Tapering)
Mo VM 45‘ Rad, NM ~6k @ 4:54/km @ 80 MHF% w/ 3x9‘‘ Bergsprints (während des Laufes, also von ca. 5er Pace beschleunigen --> schlecht).
Di ---
Mi Bahn 9k, EL ~2.7k mit ABC kurz 2xstrides, 1200m @ 3:53/km, 600m (4') TP, 4x400m @ 88'' (3:41/KM) w/ 200m (77'') TP, AL ~ 2.7k.
Do ---
Fr ---
Sa RL ~ 4k @ 6:11/km (~67 MHF%) w/ 3xstrides
So VM 5000m @ 4:04/km (20:19 min). Gesamt ~8k. NM ~30‘ Ausschwimmen.

Nach einer guten Peak-Woche aber gleichzeitig innerhalb 5 Tagen zugestopften Progamm (aufgrund Hochzeit-Einladung am WE) wollte ich die Tapering-Woche mit einer gemütlich Dauerlauf und 3x lockere Bergsprints starten. Leider bin ich aus dem Büro sehr spät rausgekommen, so dass mir nur eine halbe Stunde Zeit blieb. Statt irgendwas vernünftiges zu laufen, bin wie bekloppt @ < 5:00/km durch die Gegend gerannt und während des Laufs die Bergsprints, irgendwo immer Steigung kam, absolviert. Schlecht. Noch dazu, war ich am WE wie bereits beschrieben in Köln auf einer Hochzeit und habe zu viel gefeiert und zu wenig geschlafen.
Da es nur 30 min zu schnell rennen waren, habe ich meinen Fehler nicht wirklich bemerkt. Zwei Tage später wollte ich eine Tapering Intervall-Einheit machen. Ich habe mich für die obengenannten Einheit entschieden und auch wie geplant aber „gezwungen“ gelaufen. Schon beim EL habe ich bemerkt, dass mein Puls deutlich höher als sonst ist (~72% im Schnitt @ 6:02/km, wohlbemerkt das 72% Schnitt berücksichtigt auch Start von ca. 40% oder so). Hier hätte ich sein lassen. Aber wie immer kann ich solche Entscheidung nicht treffen und habe die Einheit durchgezogen und mir gedacht bis Sonntag ist noch genug Zeit zur Erholung. Die Beine waren top aber Puls zu hoch. Aus diesem Grund habe ich auf den folgenden DL am Donnerstag verzichtet und habe zwei Ruhetage eingelegt.
Am Samstag bin ich dann 4k sehr locker gejoggt (ohne Uhr) mit 3 Steigerungen. Es war ok und hatte das Gefühl, dass ich mich erholt habe und dass ich am folgenden Tag ein gutes Rennen laufen werde… leider war es nicht so.

Jetzt habe ich 12 Tage vor meinem Urlaub. Ich werde das laufen, worauf ich Bock habe. Vielleicht noch einen weiteren Versuch, wenn ich was finde. Danach 3 lauffreie Wochen und dann an einer neuen „Base“ arbeiten (vor allem aerobic base). Dieses Mal aber mit dem Verein. Ich werde mich dann beim Verein anmelden (bis jetzt war alles "Probetraining", da Ende der Saison ).

Inzwischen merke ich das Training. Aber so richtig. Vorletzte Woche 500 km/4500 hm, letzte Woche 380 km/4000 hm. Daneben ließen sich wirklich nicht mehr als ein paar ganz kurze Regenerationsläufchen einstreuen. Beim Pensum habe ich mangels Radtrainingerfahrung regelmäßig zu Pfitzingers und Hudsons Marathonplänen rübergeschielt. Da liegen die härtesten und umfangreichsten Wochen ja auch immer so 5-6 Wochen vor dem Tag X.

Diese Woche dient der Regeneration und dem Verreisen. Die nächsten beiden Wochen werden dann nochmal ein wenig laktatlastig. Eigentlich müßten auch ein paar bergige Einheiten dabei sein, aber die werde ich in Nordjütland durch große Gänge gegen den Wind ersetzen müssen.

Und dann kommt der schwierigste Teil des Trainings: Füße stillhalten! Keine Ahnung, wie ich das hinkriegen soll, ohne daß mir zuhause die Decke auf den Kopf fällt. Wenn man es gewohnt ist, jeden Tag mehrere Stunden lang an der frischen Luft herumzukurven, wird das Büro zwangsläufig zur Gummizelle. Vor allem wenn man so zur Tapermadness tendiert wie ich.

Irgendwie liefen während der letzten Tage gefühlt alle eine Einheit im MRT. Also wollte ich das auch. Dafür musste ich wie es der Zufall so wollte überhaupt nichts im Plan ändern, weil heute sowieso eine flache 3/4-Effort-Einheit anstand.

Dabei heraus kamen 18.16 km (66 hm) @ 04:53 min/km, 1:28:34 h, HRmax 76% (12km @ 4:29 min/km, HRmax 82% (86% max)). Da ich mein MRT aktuell auf ca. 4:22 min/km schätze, passt das, wenn man Dinge wie abbremsen für Straßenüberquerung, teilweise etwas rutschigen Untergrund, von der Uhr geschnittene Kurven, Höhenmeter und einige kleinere Orientierungsprobleme mit einberechnet.

Allerdings habe ich schon deutlich gemerkt, dass ich bezüglich Ausdauer noch einige Defizite habe. Bis zum Halbmarathon in drei Monaten ist jedoch noch mehr als reichlich Zeit. Ich hoffe, nicht zu viel Zeit.

alcano hat geschrieben:Irgendwie liefen während der letzten Tage gefühlt alle eine Einheit im MRT. Also wollte ich das auch. Dafür musste ich wie es der Zufall so wollte überhaupt nichts im Plan ändern, weil heute sowieso eine flache 3/4-Effort-Einheit anstand.

Glück gehabt mit dem Plan passend zu den momentanen Tageswünschen

Dabei heraus kamen 18.16 km (66 hm) @ 04:53 min/km, 1:28:34 h, HRmax 76% (12km @ 4:29 min/km, HRmax 82% (86% max)). Da ich mein MRT aktuell auf ca. 4:22 min/km schätze, passt das, wenn man Dinge wie abbremsen für Straßenüberquerung, teilweise etwas rutschigen Untergrund, von der Uhr geschnittene Kurven, Höhenmeter und einige kleinere Orientierungsprobleme mit einberechnet.

Lustigerweise bin ich heute spontan eine ziemlich ähnliche Einheit gelaufen. Ich wollte mal lange TDL um MRT vor der Saisonpause ausprobieren also wollte ich was ich gestern Marco verschrieben ausprobieren: 9k TDL @ MRT.
Dieses mal im Wald und nach Effort cruisen: 5k EL, 9k @ 4:36/km (HRmax 86%, max 90%, 42 hm, 23 °C), 2k AL . HF-technisch war ich zu schnell unterwegs aber mit der Berücksichtung des 5er am WE und dass ich jetzt ohne Plan die Saison ausklingen lasse, war es ok.

Allerdings habe ich schon deutlich gemerkt, dass ich bezüglich Ausdauer noch einige Defizite habe. Bis zum Halbmarathon in drei Monaten ist jedoch noch mehr als reichlich Zeit. Ich hoffe, nicht zu viel Zeit.

3 Monate sind tatsächlich noch lang und man müsste aufpassen, nicht zu schnell zu peaken. Bei so einem Lydiard-orientierten Training, kann ich mir vorstellen, dass das Timing der "Peak" sehr wichtig ist. Bin gespannt, wie du das machen wirst.

Kleine Frage: wie merkst du bzw. wie beurteilst du, dass du noch einige Defizite bezüglich Ausdauer hast?

Rajazy hat geschrieben:Glück gehabt mit dem Plan passend zu den momentanen Tageswünschen

Ja, da habe ich mir einen tollen Plan ausgesucht.

Rajazy hat geschrieben:Lustigerweise bin ich heute spontan eine ziemlich ähnliche Einheit gelaufen. Ich wollte mal lange TDL um MRT vor der Saisonpause ausprobieren also wollte ich was ich gestern Marco verschrieben ausprobieren: 9k TDL @ MRT.
Dieses mal im Wald und nach Effort cruisen: 5k EL, 9k @ 4:36/km (HRmax 86%, max 90%, 42 hm, 23 °C), 2k AL . HF-technisch war ich zu schnell unterwegs aber mit der Berücksichtung des 5er am WE und dass ich jetzt ohne Plan die Saison ausklingen lasse, war es ok.

Das Tempo bzw. der Effort um MRT macht auch einfach verdammt viel Spaß, finde ich! Und zwar im Gegensatz zu hartem Intervalltraining nicht erst, wenn die Einheit vorbei ist.

Rajazy hat geschrieben:3 Monate sind tatsächlich noch lang und man müsste aufpassen, nicht zu schnell zu peaken. Bei so einem Lydiard-orientierten Training, kann ich mir vorstellen, dass das Timing der "Peak" sehr wichtig ist. Bin gespannt, wie du das machen wirst.

Im Bezug auf Peaking werde ich vermutlich gar nicht allzu viel machen, ausser in den letzten 6 Wochen oder so ein paar ziemlich spezifische Einheiten zu laufen. Bis dahin mal schauen, worauf ich Lust habe. Die Einheiten, die ich Heiko fürs Marathon-Training verschreibe, werde ich jedenfalls ganz sicher nicht selber testen.

Rajazy hat geschrieben:Kleine Frage: wie merkst du bzw. wie beurteilst du, dass du noch einige Defizite bezüglich Ausdauer hast?

Da habe ich ein total ausgeklügeltes und höchst komplexes System entwickelt, mit dem ich genau messen kann, wie es um meine Ausdauer bestellt ist. In anderen Worten: ich hatte müde Beine.

alcano hat geschrieben: Das Tempo bzw. der Effort um MRT macht auch einfach verdammt viel Spaß, finde ich! Und zwar im Gegensatz zu hartem Intervalltraining nicht erst, wenn die Einheit vorbei ist.

Mir macht Intervalltraining aber auch währenddessen viel Spaß Halt ein anderer Spaß. Bei Intervalltraining genieße ich sehr den kräftigen Abdruck, die großen Schritte aber auch das "Leiden" aber Ende des Intervals auch. Beim Cruisen hingegen genieße ich einfach das "Cruisen" an sich selbst, welcher auch unheimlich viel Spaß macht. Heute musste ich feststellen, dass TDLs um MRT mehr Spaß machen als TDL um HM-RT oder schneller

Die Einheiten, die ich Heiko fürs Marathon-Training verschreibe, werde ich jedenfalls ganz sicher nicht selber testen.

Da bin ich mir nicht ganz sicher, dann warten wir mal ab - ich glaube du wirst dich das eine oder andere mal einstecken

Da habe ich ein total ausgeklügeltes und höchst komplexes System entwickelt, mit dem ich genau messen kann, wie es um meine Ausdauer bestellt ist. In anderen Worten: ich hatte müde Beine.

Ah ok, sozusagen "muskuläre" Ausdauer. Aber kein Wunder, wenn ich sehe, welchen WKM und Höhenmeter du momentan abspulst. Vielleicht waren deine Beine heute deswegen einfach müde (kumulierte Beansprung sozusagen)?

Ich habe Probleme (wie üblich) mit der allgemeine Ausdauer (Kreislauf). Meine Beine können deutlich mehr als mein Kreislauf es zulässt. Oder zumindest empfinde ich so. Nach der Saisonpause werde ich mich damit beschäftigen. WKM und viele Dauerläufe müssten dabei helfen.

Rajazy hat geschrieben:Mir macht Intervalltraining aber auch währenddessen viel Spaß Halt ein anderer Spaß. Bei Intervalltraining genieße ich sehr den kräftigen Abdruck, die großen Schritte aber auch das "Leiden" aber Ende des Intervals auch.

Schnelles Laufen: cool
Leiden: doof

Bin ein Weichei.

Rajazy hat geschrieben:Da bin ich mir nicht ganz sicher, dann warten wir mal ab - ich glaube du wirst dich das eine oder andere mal einstecken

Höchstens abgeschwächte Versionen bzw. nicht marathonspezifische Einheiten.

Rajazy hat geschrieben:Ah ok, sozusagen "muskuläre" Ausdauer. Aber kein Wunder, wenn ich sehe, welchen WKM und Höhenmeter du momentan abspulst. Vielleicht waren deine Beine heute deswegen einfach müde (kumulierte Beansprung sozusagen)?

Ich habe Probleme (wie üblich) mit der allgemeine Ausdauer (Kreislauf). Meine Beine können deutlich mehr als mein Kreislauf es zulässt. Oder zumindest empfinde ich so. Nach der Saisonpause werde ich mich damit beschäftigen. WKM und viele Dauerläufe müssten dabei helfen.

Dieses Leiden (müde Beine) wiederum "genieße" ich viel mehr, als das Leiden bei 400ern oder 1000ern oder ähnlichen Späßen. Und ja, lag sicher (auch) daran.

Du läufst auch deutlich weniger als ich, dafür aber schnellere QTEs. Da ist irgendwie klar, dass sich das unterschiedlich auf die QTEs auswirkt, die wir "gemeinsam" laufen - mal abgesehen, dass wir sowieso nicht die identischen Voraussetzungen haben.

alcano hat geschrieben: Dieses Leiden (müde Beine) wiederum "genieße" ich viel mehr, als das Leiden bei 400ern oder 1000ern oder ähnlichen Späßen.

Interessanterweise ist das Leiden (müde Beine) mein absolutes "Hassleiden" ist und genieße ich gar nicht

Du läufst auch deutlich weniger als ich, dafür aber schnellere QTEs. Da ist irgendwie klar, dass sich das unterschiedlich auf die QTEs auswirkt, die wir "gemeinsam" laufen - mal abgesehen, dass wir sowieso nicht die identischen Voraussetzungen haben.

+1

Ich glaube allgemein tendiert man meistens dazu, die Sachen zu machen (bzw. laufen), die einem mehr Spaß machen

Rajazy hat geschrieben:Interessanterweise ist das Leiden (müde Beine) mein absolutes "Hassleiden" ist und genieße ich gar nicht

Ich glaube allgemein tendiert man meistens dazu, die Sachen zu machen (bzw. laufen), die einem mehr Spaß machen

Lang, "in der Natur", hügelig. Wobei hügelig zugegebenermaßen nicht meine Stärke ist. Und ich vermutlich auch stärker auf Asphalt oder der Bahn bin als auf Feldwegen/Trails.

alcano hat geschrieben:Das Tempo bzw. der Effort um MRT macht auch einfach verdammt viel Spaß, finde ich! Und zwar im Gegensatz zu hartem Intervalltraining nicht erst, wenn die Einheit vorbei ist.

Die Einheiten, die Du mir in den Plan geschrieben hast, haben bisher genau dieses Manko ausgemerzt. Lassen wir mal außen vor, daß ich mich den Anstieg nach Pregasina selbst abgeschossen hatte

Bis dahin mal schauen, worauf ich Lust habe. Die Einheiten, die ich Heiko fürs Marathon-Training verschreibe, werde ich jedenfalls ganz sicher nicht selber testen.

Ich weiß nun nicht genau, was da noch kommt. Aber bisher waren das Einheiten, die sicher gut auf unterschiedliche Leistungsniveaus skalierbar sind. Gerade mit den Zeit- und nicht Diszanzangaben würde ich das nochmal überdenken.

Da habe ich ein total ausgeklügeltes und höchst komplexes System entwickelt, mit dem ich genau messen kann, wie es um meine Ausdauer bestellt ist. In anderen Worten: ich hatte müde Beine.

Dann hätte wirklich niemand eine gute Ausdauer. Die Mischung aus müden Beinen und anständiger Performance verspricht allein keine gute Ausdauer. Sie ist aber sicher ein Hinweis darauf, daß hier keine Sollbruchstelle existiert.

leviathan hat geschrieben:Die Einheiten, die Du mir in den Plan geschrieben hast, haben bisher genau dieses Manko ausgemerzt. Lassen wir mal außen vor, daß ich mich den Anstieg nach Pregasina selbst abgeschossen hatte

Ich glaube, so 2 oder 3 Einheiten, die auch weh tun sollen und durch die du einfach durch musst, kommen noch. Aber größtenteils sollte das Training schon (so weit möglich) das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, finde ich.

leviathan hat geschrieben:Ich weiß nun nicht genau, was da noch kommt.

Ich auch nicht.

leviathan hat geschrieben:Dann hätte wirklich niemand eine gute Ausdauer. Die Mischung aus müden Beinen und anständiger Performance verspricht allein keine gute Ausdauer. Sie ist aber sicher ein Hinweis darauf, daß hier keine Sollbruchstelle existiert.

Ok, ich hätte das vielleicht doch noch etwas ausführlicher begründen sollen: Ich habe heute (wie auch schon am Sonntag und allgemein bei den längeren Läufen) gemerkt, dass die Distanz - unabhängig vom Tempo - ein "Problem" ist. Was jedoch auch nicht weiter verwundert, da der Lauf vom Sonntag seit Anfang April der erste über 2 Stunden war. Das ist jedoch nicht weiter schlimm und wird sich noch ändern. Ich muss bloß schneller werden, dann kann ich in der gleichen Zeit weiter laufen.

alcano hat geschrieben:Ich glaube, so 2 oder 3 Einheiten, die auch weh tun sollen und durch die du einfach durch musst, kommen noch. Aber größtenteils sollte das Training schon (so weit möglich) das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, finde ich.

Ja genau. Der Satz hat aber eine größeren Geltungsbereich und passt sicher auch auf die Trainingspläne hier im Faden. Auch die von Dir ins Spiel gebrachten Workouts sind skalierbar und somit ebenfalls breit anwendbar. Ansonsten gilt für die Killereinheiten für jeden von uns: "So wenig wie möglich und so viel wie nötig".

Ich habe heute (wie auch schon am Sonntag und allgemein bei den längeren Läufen) gemerkt, dass die Distanz - unabhängig vom Tempo - ein "Problem" ist. Was jedoch auch nicht weiter verwundert, da der Lauf vom Sonntag seit Anfang April der erste über 2 Stunden war.

Das ist vollkommen normal. Der Stoffwechsel muss sich an eine neue Grenze gewöhnen und muskulär ist das ebenfalls Neuland. Ich würde mich selbst als ausdauerstark bezeichnen. Trotzdem sind nach einem Neuaufbau die ersten ein oder zwei langen Läufe ein Desaster. Das wird aber mit jedem mal besser. Das wirst Du auch merken.

Das ist jedoch nicht weiter schlimm und wird sich noch ändern. Ich muss bloß schneller werden, dann kann ich in der gleichen Zeit weiter laufen.

Das stimmt sogar zum Teil
Für den Hermann wird das trotzdem nicht ganz reichen. Da ist aber noch gaaaanz viel Zeit.

leviathan hat geschrieben:Ja genau. Der Satz hat aber eine größeren Geltungsbereich und passt sicher auch auf die Trainingspläne hier im Faden. Auch die von Dir ins Spiel gebrachten Workouts sind skalierbar und somit ebenfalls breit anwendbar. Ansonsten gilt für die Killereinheiten für jeden von uns: "So wenig wie möglich und so viel wie nötig".

Vermutlich kann ich sogar tatsächlich relativ ähnlich für meinen HM (6.11.) trainieren wie du für deinen M, wenn ich das runterskaliere. Hmmm, mal schauen.

leviathan hat geschrieben:Das ist vollkommen normal. Der Stoffwechsel muss sich an eine neue Grenze gewöhnen und muskulär ist das ebenfalls Neuland. Ich würde mich selbst als ausdauerstark bezeichnen. Trotzdem sind nach einem Neuaufbau die ersten ein oder zwei langen Läufe ein Desaster. Das wird aber mit jedem mal besser. Das wirst Du auch merken.

Natürlich. Wieso sollte sich der Körper auch auf etwas einstellen, was er nie leisten muss. Gerade mal nachgeschaut: die 22.37 km vom Sonntag waren mein drittlängster (im Bezug auf Distanz) Lauf überhaupt. Ich bin dieses Jahr bezüglich Verteilung der Wochenkilometer tatsächlich sehr vernünftig und diszipliniert.

leviathan hat geschrieben:Das stimmt sogar zum Teil
Für den Hermann wird das trotzdem nicht ganz reichen. Da ist aber noch gaaaanz viel Zeit.

Ungefähres Ziel für in einem halben Jahr: 30 hügelige Kilometer in 2 1/2 Stunden. Dafür werde ich vermutlich bis vor dem HM die langen Läufe bis maximal ca. 25 km steigern, mehr ist vermutlich auch einfach nicht sinnvoll. Länger dann dementsprechend erst nach der Saisonpause.


So langsam merke ich übrigens, wie ich dann doch gespannt bin, was das ganze Training in einem Wettkampf bringt. Es stehen an:
2.9. 10km (hügelig, nicht offiziell vermessen)
11.9. 10km (hügelig, nicht offiziell vermessen)
24.9. 18km (hügelig, nicht offiziell vermessen)
6.11. HM (flach, offiziell vermessen)
18.12. 16km (hügelig, nicht offiziell vermessen)
5.3. 21km (hügelig, nicht offiziell vermessen)
30.4. 31km (hügelig, nicht offiziell vermessen)

Nicht viel Vermessenes dabei, aber einen Anhaltspunkt können die Wettkämpfe ja trotzdem liefern. Und ich will einfach mal ein paar solche Läufe mitmachen um zu sehen, wie mir das gefällt. Nächstes Jahr dann dafür vielleicht auch mal etwas Kürzeres auf der Bahn oder so.

Hey Leute, wäre es ok für euch, wenn ich mit meiner aktuellen 10er Vorbereitung und der Besprechung zu euch in den Thread umziehe? Irgendwie habe ich das Gefühl im sub47:30/45/42:30 aktuell etwas fehl am Platz zu sein...

Und ich denke der Plan, den mir Rajazy gebastelt hat, basiert ja höchstwahrscheinlich auf den Grundlagen und Gedanken, die hier ausgetauscht werden.

marco1983 hat geschrieben:Hey Leute, wäre es ok für euch, wenn ich mit meiner aktuellen 10er Vorbereitung und der Besprechung zu euch in den Thread umziehe? Irgendwie habe ich das Gefühl im sub47:30/45/42:30 aktuell etwas fehl am Platz zu sein...

Und ich denke der Plan, den mir Rajazy gebastelt hat, basiert ja höchstwahrscheinlich auf den Grundlagen und Gedanken, die hier ausgetauscht werden.

Hey Marco!

Hmm,

Zuerst musst du eine Aufnahmeprüfung in Hudson'sche-Lehre machen - dann wenn du bestehst, darfst umziehen

Spaß beiseite, klar kannst du hier umziehen. Ich finde nur weil Makani auch dort schreibt und auch mit einem sehr ählichen Plan, vielleicht macht es doch mehr Sinn zumindest diese Vorbereitung dort zu dokumentieren? Ich weiß ehrlich gesagt nicht genau. Von mir aus gerne egal wo, ich bin in beiden Threads unterwegs

Heute wieder Leiterintervalle gelaufen:

1200m (4:32), 800m (2:57), 600m (2:11), 400m (1:24) ohne TP

In anderen Worten: 3000m time trail in 11:04 (3:41/km) alleine auf der Bahn! Mit den KM-Splits:
3:46/km
3:42/km
3:36/km

Ich war selber überrascht, als ich auf der Uhr 11:04 im Ziel gesehen haben und das voll aus dem Training!

Nach dem verkorksten 5k-WK vom WE in 20:19 min wollte ich gestern einen 3000m time trail (max aber voll ausm Training) auf der Bahn probieren. Da es gestern sehr windig und regnerisch war, habe ich auf heute früh verschoben und stattdessen gestern eine 5 km recovery Runde mit der Freundin gemacht. Ich habe diese Woche versucht, einige Fehler von den letzten Wochen zu vermeiden wie z.B. weniger Feiern, mehr Schlaf, kein Alk, kein Müsli vor dem Lauf um evtl. Seitenstechen zu vermeiden usw. Scheinbar hat das geklappt; oder zumindest psychisch für den Kopf.

Ich wollte heute mit 3:50/km starten und so habe ich die ersten paar Hundertmeter mit 23/100m versucht zu steuern. Danach habe ich laufen lassen und nie wieder auf die Uhr geschaut bis zum Ziel (abgesehen vom Splittzeiten). "Leider" wusste ich gar nicht welche GEsamtzeit ich gerade habe, vor allem in den letzten Runde. Vielleicht wären auch die 4 Sekunden für eine sub11 drin. Aber das ist jetzt egal! Mit so einer Zeit habe ich - vor allem jetzt - gar nicht gerechnet! Die sub11 wird früher oder später in der nächsten Saison fallen!

Vielleicht versuche ich nächste Woche vor dem Urlaub noch einen 5000m time trail. Mal schauen, nächste Woche ist bei mir stressig aber vielleicht kriege ich das hin. Aber so oder so habe ich jetzt mit den 3000m von heute eine schöne Saisonabschluss für mich

Edit: die Pace- und HF-Kurve angehängt.

Krass, du Trainingsweltmeister! Machst du dir evtl. auch einfach zu viel Druck bei Wettkämpfen?

Und Müsli würde ich dir vor Wettkämpfen tatsächlich nicht unbedingt empfehlen, das liegt mir auch schwer im Magen.

Rajazy hat geschrieben:Heute wieder Leiterintervalle gelaufen:

1200m (4:32), 800m (2:57), 600m (2:11), 400m (1:24) ohne TP

In anderen Worten: 3000m time trail in 11:04 (3:41/km) alleine auf der Bahn! Mit den KM-Splits:
3:46/km
3:42/km
3:36/km

Stark
Aber damit solltest auch du als ausdauerschwacher Läufer (deine Worte) bei guten Bedingungen ne sub19 hinbekommen und für ne sub20 sollte es eigentlich immer reichen.

CCS hat geschrieben:Stark
Aber damit solltest auch du als ausdauerschwacher Läufer (deine Worte) bei guten Bedingungen ne sub19 hinbekommen und für ne sub20 sollte es eigentlich immer reichen.

Sub19 nicht unbedingt aber bestimmt sub20.

Rolli hat geschrieben:Sub19 nicht unbedingt aber bestimmt sub20.

Ok, ist vllt. zu sehr von mir als Anti-Trainingsweltmeister auf andere geschlossen...mir würde der Timetrial alleine auf der Bahn jedenfalls äusserst schwer fallen, wenn ich es denn überhaupt hinbekommen sollte und ich bin im April 2x deutlich sub19 und Ende Juni 16:58 auf etwa 4,6 oder 4,7k (Ironman Nightrun, nicht vermessen angeblich 5k) gelaufen.

alcano hat geschrieben:Krass, du Trainingsweltmeister!

Genau diese waren meine ersten Worte zu mir selbst als ich die Zeit gesehen habe Zuerst war ich sogar verunsichert, ob ich die Runden evtl. verzählt habe. Vom GPS habe ich aber die Bestätigung auch bekommen. Die ersten beiden KM gingen ganz ok, danach war es sehr hart aber trotzdem konnte ich weiter anziehen. Irgendwie finde ich diese Härte für mich angenehmer als wenn es zu hart wird auf längeren Distanzen. Wahrscheinlich Kopfsache, da ich weiß bald ist es eh vorbei. Am Ende musste ich aber schon auf dem Boden für 2 Minuten oder vielleicht länger liegen nach dem "Endspurtsprint"

Machst du dir evtl. auch einfach zu viel Druck bei Wettkämpfen?

Das war auch gleich ein meiner Gedanken auf dem Heimweg! Ich glaube ein bisschen ist was wahres drin. Ich bin allg keinen "Bühnenmensch". Wenn ich an meinem allerersten BBall Ligaspiel denke: meine erste Aktion war einen air ball werfen (d.h. den Korb gar nicht getroffen) ganz frei und allein unter dem Korb - vor Aufregung. Dann Fehlpass dann wieder Auswechslung. War schrecklich. Der damalige Trainer hat zu mir immer wieder gesagt du kannst doch alles. Locker bleiben und Konzentration. Kopfsache. Habe lange gebraucht bis es dann geklappt hat. Freiwürfe waren im Training auch immer meine Stärke und in den Spielen meine Schwäche, da bist noch mehr im Fokus. Aber Laufen ist ein bißchen anderes dachte ich immer. Weniger Technik und Koordination gefordert ; natürlich schon, aber nicht so zentral wie beim Wurftechnik oder Spielen mit anderen bzw. gegen anderen Spieler, oder vielleicht doch auf der Bahn gegen anderen.
Allgemein wenn ich alleine bin oder in einer gewöhnten Umgebung, performe ich immer besser. Egal was ob Sport oder was anderes. Kopfsache und irgendwie "Bühnenangst" kann man vielleicht sagen. Keine Ahnung warum. Angst vor Versagen wahrscheinlich und zu viel Druck wie du sagst.

Und Müsli würde ich dir vor Wettkämpfen tatsächlich nicht unbedingt empfehlen, das liegt mir auch schwer im Magen.

Habe ich heute auch gemerkt. Ist halt mein Standardfrühstück Was würdest du stattdessen vor Wettkämpfen empfehlen?

CCS hat geschrieben:Stark

Danke!

CCS hat geschrieben:Aber damit solltest auch du als ausdauerschwacher Läufer (deine Worte) bei guten Bedingungen ne sub19 hinbekommen und für ne sub20 sollte es eigentlich immer reichen.

Rolli hat geschrieben:Sub19 nicht unbedingt aber bestimmt sub20.

CCS hat geschrieben:Ok, ist vllt. zu sehr von mir als Anti-Trainingsweltmeister auf andere geschlossen...mir würde der Timetrial alleine auf der Bahn jedenfalls äusserst schwer fallen, wenn ich es denn überhaupt hinbekommen sollte und ich bin im April 2x deutlich sub19 und Ende Juni 16:58 auf etwa 4,6 oder 4,7k (Ironman Nightrun, nicht vermessen angeblich 5k) gelaufen.

Sub20 habe ich ehrlich gesagt auch als selbstverständlich gesehen und als Minimalziel gesetzt. Vielleicht klappt es ja nächste Woche mit einem guten 5000m time trail wie heute

Laut VDOT von der heutigen Zeit ist tatsächlich eine sehr tiefe 19er Zeit möglich aber dafür fehlt mir die Ausdauer glaube ich. Aber will give a try! Bei 3:50 anfangen und schauen wie lange ich durchhalten kann
Mist, jetzt mache ich mir selbst wieder Druck und werde wieder versagen

Aber wie du sagst CCS, es gibt tatsächlich Trainingsweltmeister und Anti-Trainingsweltmeister. Das finde ich übrigens Interessant, warum solche und solche gibt.

Meine Woche:

Mo: -
Di: 18.16 km (66 hm) @ 04:53 min/km, 1:28:34 h, HRmax 76% (12km @ 4:29 min/km, Ø 82% HRmax (max. 86% HRmax))
Mi: 9.03 km (170 hm) @ 05:40 min/km, 0:51:13 h, HRmax 69%
Do: 13.63 km (49 hm) @ 05:19 min/km, 1:12:32 h, HRmax 75% (Halftime-Fartlek: 6' @ 4:20 -> 30" @ 3:20)
Fr: 15.73 km (382 hm) @ 05:40 min/km, 1:29:08 h, HRmax 72%
Sa: 6.53 km (84 hm) @ 06:14 min/km, 0:40:44 h, HRmax 63% (+ 10 hill sprints)
So: 20.62 km (495 hm) @ 05:51 min/km, 2:00:45 h, HRmax 72%

Total: 83.7 km (1246 hm) @ 05:32 min/km, 7:42:56 h, HRmax 72% (mit Bergsprints: 85.46 km (1346 hm), 8:09:58)

Nichts Spektakuläres. Di war vermutlich etwas schneller (meint der Footpod), Donnerstag ebenfalls. Insgesamt solide Woche, Müdigkeit hielt sich eigentlich in Grenzen.

Nächste Woche: von den Einheiten her wieder ähnlich, von der Verteilung her etwas anders, da wir am Donnerstag in die Schweiz fahren. Fartlek wird vermutlich etwas im 10k-Tempo.

Rajazy hat geschrieben:Habe ich heute auch gemerkt. Ist halt mein Standardfrühstück Was würdest du stattdessen vor Wettkämpfen empfehlen?

Weißbrot (z.B. Toast) mit Honig oder etwas ähnlich leicht Verdauliches, so 3-4 Stunden und je nach Lust und Hunger auch noch eine (möglichst reife) Banane ca. 2 Stunden vor dem Wettkampf. Am besten einfach mal testen vor QTEs, was für dich funktioniert.

Rajazy hat geschrieben:Hey Marco!

Hmm,

Zuerst musst du eine Aufnahmeprüfung in Hudson'sche-Lehre machen - dann wenn du bestehst, darfst umziehen

Spaß beiseite, klar kannst du hier umziehen. Ich finde nur weil Makani auch dort schreibt und auch mit einem sehr ählichen Plan, vielleicht macht es doch mehr Sinn zumindest diese Vorbereitung dort zu dokumentieren? Ich weiß ehrlich gesagt nicht genau. Von mir aus gerne egal wo, ich bin in beiden Threads unterwegs

Ok, hab nochmal nachgedacht - du hast Recht

Wenn ich dann irgendwann mal würdig bin, komme ich zurück

alcano hat geschrieben:
Nichts Spektakuläres.

Das sind ja meist die besten und wirksamsten Trainingswochen

Wobei der TDL schon sehr ordentlich war und die Intensität auch höher als die Wochen zuvor.

(Halftime-Fartlek: 6' @ 4:20 -> 30" @ 3:20)

Wie sah denn die Einheit genau aus?

leviathan hat geschrieben:Das sind ja meist die besten und wirksamsten Trainingswochen

Wobei der TDL schon sehr ordentlich war und die Intensität auch höher als die Wochen zuvor.



Wie sah denn die Einheit genau aus?

@Rajazy: mit Müsli käme ich auch nicht klar. Brötchen oder Weißbrot mit Honig und Marmelade sind für mich genau richtig. Dazu zwei große Pötte Kaffee und die Vorbereitung stimmt. Wenn Du Müsli magst, kannst Du ja mal Porridge probieren. Das sind zartflockige Haferflocken, die mit Wasser und etwas Salz aufgekocht werden. Ich finde das lecker, ist aber nicht jedermanns Sache.

leviathan hat geschrieben:Das sind ja meist die besten und wirksamsten Trainingswochen

Sehe ich auch so. Wobei ich mir langsam überlege, ob ich für die 3 Wettkämpfe im September nicht doch langsam mal etwas Spezifisches laufen sollte. Vielleicht lauf ich die aber auch wirklich einfach aus dem Training und schaue, was passiert. Wichtig ist mir sowieso erst der HM anfangs November.

leviathan hat geschrieben:Wobei der TDL schon sehr ordentlich war und die Intensität auch höher als die Wochen zuvor.

Intensität war nicht unbedingt höher (vor 2 Wochen war sie deutlich höher, allerdings kürzer), war aber deutlich gleichmäßiger, da ausnahmsweise im Flachen gelaufen.

leviathan hat geschrieben:Wie sah denn die Einheit genau aus?

Geplant, laut Uhr oder laut Footpod?

In der Reihenfolge: geplant (Uhr, Footpod)

6' @ 4:20 (04:19, 04:10)
3' TP
5' @ 4:10 (04:18, 04:02)
2'30" TP
4' @ 4:00 (03:59, 03:51)
2' TP
3' @ 3:50 (03:52, 03:46)
1'30" TP
2' @ 3:40 (03:49, 03:38)
1' TP
1' @ 3:30 (04:00, 03:22)
1' TP
30" @ 3:20 (03:23, 03:06)

Wenn ich davon ausgehe, dass die Wahrheit irgendwo zwischen Uhr und Footpod liegt, passt das eigentlich ziemlich genau. Im Allgemeinen gilt: je näher die Werte zusammen liegen, desto "offener" (weniger Bäume) und gerader war die Strecke. Von daher vermute ich, dass die Footpod-Werte meist etwas näher dran sind. Also war ich eher zu schnell, was aber egal ist, da die Vorgaben auch eher willkürlich gewählt waren bzw. der Einfachheit halber so festgelegt wurden.

Zur Orientierung hier mal meine aktuellen ungefähren Steuerzeiten (wobei die natürlich gerade auf den kurzen Distanzen wirklich nur als ungefährer Anhaltspunkt dienen):

Recovery (MRT+ 25-40%) 05:27 - 06:07
Easy (MRT+ 10-25%) 04:48 - 05:27
Steady (MRT+ 5-10%) 04:35 - 04:48

M-Renntempo 04:22 03:04:12
HM-Renntempo 04:12 01:28:40
10 km-Renntempo 04:00 00:40:00
5 km-Renntempo 03:51 0 0:19:16
3 km-Renntempo 03:39 00:10:58
1500 m-Renntempo 03:25 00:05:08
800 m-Renntempo 03:07 00:02:29
600 m-Renntempo 03:01 00:01:48
400 m-Renntempo 02:49 00:01:08

Tempo short (1:00) 04:08
Tempo medium (1:30) 04:12
Tempo long (2:30) 04:19

vVO2max 03:44

Schöne Einheit, Alcano und eine meiner Lieblings- Hudson's Lad-IVs

Aber eine kurze Frage bezüglich der TP: ist es nicht ein bisschen früh für 1/2-TP? Normalerweise mache ich diese Einheit zu erst mit w/= TP dann ein paar Wochen später mit w/ 1/2 TP. Nicht, dass die Form zu früh kommt. Oder ist für die hügeligen Wettkämpfen in September gedacht?

Ist die TP vor dem letzten Interval 1' oder 30''? Schöne Tempi und gut getroffen. Wahrheit wahrscheinlich zwischen Footpad und GPS wie du sagst. Ist immer so eine Sache

Rajazy hat geschrieben:Aber eine kurze Frage bezüglich der TP: ist es nicht ein bisschen früh für 1/2-TP? Normalerweise mache ich diese Einheit zu erst mit w/= TP dann ein paar Wochen später mit w/ 1/2 TP. Nicht, dass die Form zu früh kommt. Oder ist für die hügeligen Wettkämpfen in September gedacht?

So ein wenig sollte die Einheit ja schon fordern. Das war aber trotzdem insgesamt sehr locker. Aber ja, ich bin auch gespannt wie meine Formkurve bis im November verlaufen wird.

Rajazy hat geschrieben:Ist die TP vor dem letzten Interval 1' oder 30''?

1', kürzer fand ich nicht sinnvoll.

Ok, verstanden

alcano hat geschrieben: 3 km-Renntempo 03:39 00:10:58

vVO2max 03:44

vVo2max langsamer als 3k-RT

Berechnung nach Daniels/Gilbert: VO2 Max = (-4.6 + 0.182258 * velocity + 0.000104 * velocity^2) / [0.8 + 0.1894393 * e^(-0.012778 * time) + 0.2989558 * e^(-0.1932605*time)]

Läuft auf 13min-Zeit oder so ähnlich raus. Bei Billat ist es ja ca. die 6min-Zeit, wenn ich das jetzt nicht falsch im Kopf habe. Benutze das Tempo eigentlich nie, reine Zahlenspielerei.

alcano hat geschrieben:Sehe ich auch so. Wobei ich mir langsam überlege, ob ich für die 3 Wettkämpfe im September nicht doch langsam mal etwas Spezifisches laufen sollte. Vielleicht lauf ich die aber auch wirklich einfach aus dem Training und schaue, was passiert.

Mit so einem Fartlek wie gerade beschrieben wird das doch schon sehr spezifisch. Diese 10er im Gelände haben eh eher Fahrtspielcharakter. Bergan ist das eher mal 3k bis 5k Intensität und bergab wird´s eher Richtung Schwelle gehen. Die Kombination Deiner beiden QTE´s in der letzten Woche deckt das Spektrum ganz gut ab. Danke nochmal für die Beschreibung. Das sah in der Liste so easy aus. Jetzt erscheint das in einem ganz anderem Bild

Bei Billat ist es ja ca. die 6min-Zeit, wenn ich das jetzt nicht falsch im Kopf habe.

Das stimmt, ist aber nicht vergleichbar. Billat nimmt keine WK Zeiten, sondern lässt Time Trials laufen. Damit wird man wahrscheinlich eher in Richtung > 10min Belastung landen. Und das ist nun wieder sehr nah an Deinen geschätzten 13min. Daniels und Gilbert sind nicht in der EU tätig. Sonst wäre das sicher genormt

leviathan hat geschrieben: Diese 10er im Gelände haben eh eher Fahrtspielcharakter. Bergan ist das eher mal 3k bis 5k Intensität und bergab wird´s eher Richtung Schwelle gehen.

Da wollte ich eh nochmal fragen: Wir haben bei uns einen welligen Silvesterlauf durch den Wald, der über zwei Berliner Berge führt. Teufelsberg und Drachenfliegerberg, mehr als 60-80Hm jeweils sind es nicht, vor allem aber geht's nach jedem Hügel wieder recht steil bergab.

Ich war im letzten Jahr, auch mangels Streckenkenntnis, sehr vorsichtig und bin sehr verhalten hoch und hatte jeweils beim Runterlaufen den Eindruck, ich hätte mehr riskieren können, weil ich mich beim Runterlaufen etwas erholen konnte (bzw. mangels technischer Fertigkeiten musste... )

Ist das eine Milchmädchenrechnung ? Ist natürlich klar, dass ich mir nicht die volle Laktatdusche geben darf, aber etwas dosiert reinlaufen ?

Gespannt auf Meinungen und Erfahrungen
Anti

Anti: ich würds vielleicht gar nicht unbedingt strikt auf die Intensität "umrechnen". Wenn du es schaffst bergab laufen zu lassen obwohl du voll im roten Bereich bist, kannst du richtig Zeit gutmachen. Da gibts echte Spezialisten. Es werden ja wohl auch unterschiedliche Muskelgruppen belastet. Genauso natürlich umgekehrt -- wer es nicht gewohnt ist den kann der Rhythmuswechsel voll aus dem Tritt bringen, obwohl die Intensität bergab gar nicht so hoch ist. Nach Bergabpassagen dann wieder auf Vortrieb zu schalten find ich auch oft hart. Kann wahrscheinlich trainiert werden, wie alles ,

Antracis hat geschrieben:Ich war im letzten Jahr, auch mangels Streckenkenntnis, sehr vorsichtig und bin sehr verhalten hoch und hatte jeweils beim Runterlaufen den Eindruck, ich hätte mehr riskieren können, weil ich mich beim Runterlaufen etwas erholen konnte (bzw. mangels technischer Fertigkeiten musste... )

Du wirst so und so nicht in der Intensität runterlaufen wie hoch. Ich sehe es etwas anders als Unwucht. Du kannst bergab keine Zeit gutmachen. Du kannst aber viel verlieren. Die größten Differenzen werden bergan gelegt. Und dafür musst Du ordentlich reinhalten. Es kann natürlich passieren, daß Du dann in der Ebene "stehst" weil nix mehr geht. Das muss man vorab einfach mal testen und sich daran gewöhnen. Und um die die Frage zu beantworten:

Ist das eine Milchmädchenrechnung ? Ist natürlich klar, dass ich mir nicht die volle Laktatdusche geben darf, aber etwas dosiert reinlaufen ?

Das ist kein Marathon! Da wird richtig reingetaucht und die Dusche ist auf nahezu maximal Temperatur. Wie gesagt, Du musst ein Gefühl dafür entwickeln, wann Du beginnst Dich zu verbrennen. An der Stelle geht es meines Erachtens nur zweitrangig darum, das Laktat zu vermeiden. Es geht darum, damit umzugehen. Und je besser Deine Ausdauer, umso schneller erholst Du Dich vom evtl. Überziehen. Bergab musst Du noch so fit sein, daß Du keine Fehler machst, um Dich nicht zu verletzen. Ansonsten ist das eher eine Technikfrage.

Edit: genau aus dem Grund werden TDL im profilierten Gelände auch als Alternative zu Tempowechselläufen gesehen. Auch da ist es einfach nicht vermeidbar über die Schwelle zu schlittern. Zumindest gilt das, solange der TDL das T im Namen auch verdient.

Interessant. Meine Beobachtung ist ja eher, dass viele Läufer bergauf tendenziell zu hart laufen und man die mit einer etwas besseren/gleichmäßigeren Einteilung danach relativ locker wieder einsammeln kann. Mag aber auch daran liegen, dass ich bergab eigentlich sowieso immer nur überhole (und dass bergauf nicht gerade meine Stärke ist).