Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute direkt mal mit 20min Kraft in den Tag gestartet.
Da meine Freundin heute 30 wird, komme ich heute sonst zu nichts sportlichem mehr.
Dafür steht jede Menge Essen und Kuchen auf dem Programm

Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!

feu92 hat geschrieben: Da meine Freundin heute 30 wird, komme ich heute sonst zu nichts sportlichem mehr.
Dafür steht jede Menge Essen und Kuchen auf dem Programm

Ein Glück, daß meine Frau hier nicht liest. Das würde die Preise echt versauen. Nur weil man selbst oder jemand anderes Geburtstag hat, Weihnachten oder Konfirmation ist, das Training komplett ausfallen lassen? Auf solche Ideen würde ich gar nicht kommen. Und weil das jeder weiß, gibt es auch keine andere Erwartungshaltung

Bei mir ist nur am Namenstag des fliegenden Spaghettimonsters reduziertes Training angesagt.

feu92 hat geschrieben:Heute direkt mal mit 20min Kraft in den Tag gestartet.
Da meine Freundin heute 30 wird, komme ich heute sonst zu nichts sportlichem mehr.
Dafür steht jede Menge Essen und Kuchen auf dem Programm

Bisschen Gymnastik schaffst du noch. Leg dich ins Zeug Junge!!

Steffen42 hat geschrieben:Bei mir ist nur am Namenstag des fliegenden Spaghettimonsters reduziertes Training angesagt.

+ 1

Gerade vom Longrun zurück: 2 Stunden @5:17, wie geplant das Tempo reduziert. Durchschnittspuls leider 200bpm, weil der Garmin Pulsgurt spinnt, aber so isses halt.

Jetzt Powernap und danach natürlich Laufbeine ausschwimmen

Antracis hat geschrieben: Gerade vom Longrun zurück

+1

25km Dauerlauf in kurzer Hose (Ende Januar, verrückt). Heute Abend dann noch Kraft- und Rudertraining.

Den langen Lauf über 27 km habe ich heute auch in kurzer Hose absolviert.

Vom Wetter war es besser als gedacht, aber zum Ende hin habe ich den Lauf von gestern dann doch in den Beinen gemerkt. Morgen gibt es dann den Wochenbericht erst später, da ich aufgrund des anstehenden Sturms (bzw. Orkans?) den letzten Lauf der Woche erst nachmittags bzw. abends absolvieren werde.

Dude: den Sturm hatte ich gar nicht vor Augen. Morgen Abend machen wir eine Schneeschuhwanderung im Thüringer Wald. Kann ja heiter werden. Naja, heiter im übertragenen und nicht meteorologischem Sinne

Ich habe mich gestern ja nochmal gegen das Laufen entschieden. Auf der Rolle bin ich wieder 90min easy gefahren. Aber ich habe mich mit 5x30s near Allout mit 4min easy abgelenkt. Hat Spaß gemacht.

Heute habe ich mich beim Aufwärmen passabel gefühlt. Ein paar Hampelmänner haben die Gesichtszüge nicht zum Entgleisen gebracht. Also ging es standardmäßig eine knappe Stunde raus. Habe kaum etwas gemerkt. Das hat mich wirklich gefreut. Die Beine haben sich nach drei Radeinheiten schon komisch angefühlt. Auch hat etwas die Lockerheit gefehlt. Aber Narbe und Schwellung haben keine Stress gemacht. Entsprechend bin ich happy

Morgen dann nochmal etwas länger raus und abends die Wanderung. Dann wäre es eine schöne gemütliche Rekomwoche. Freue mich schon auf nächste Woche

Übrigens habe ich gestern auf der Rolle folgendes Video gesehen. Finde ich mega inspirierend und motivierend:

https://www.youtube.com/watch?v=zcmtCTRr4JE

Zumindest von den Böen sollte es morgen Abend schon deutlich ruhiger sein, aber heute Nacht wird es ordentlich pusten und selbst für morgen Vormittag sind in meiner Gegend Böen bis zu 90 km/h vorhergesagt. Da hätte ich dann weniger Lust auf den langen Lauf gehabt.

Also....bei mir steht der Spaß am Laufen immer noch ganz ganz vorne an, und wenn ich deinen Trainingsplan vom 14.01.lese, da ginge mir der Fun an der Bewegung, ganz deftig verloren!
Mit 3-4 x i d Wo (meist langsam), und vor allem ohne ....

Q1 Q2 WKM Phase W. bis MRT Paces bei VDOT 51
20.01.-26.01. E E 55 I 14 I=3:50min/km
27.01.-02.02. 4x1200m I 20 km E 65 I 13 T=4:11min/km
ca. 3sec l. jede 5min
03.02.-09.02. 8x400 R in 86sec. 25km E 80 I 12 d.h. bei 25min T:
4:14min/km
10.02.-16.02. 5x1200 I 30km E 80 I 11
17.02.-23.02. 5x1k I; P 3min 20min E+ 20min T + 20min E 64 II 10 M=4:42min/km
24.02.-02.03. 4x1k I: P 3min 3,2km E + 5x5min T (P=1min)+ 64 II 9 Reps= 3:35min/km
60 min E ca. 21km 16,7 km/h
03.03.-09.03. 4x1k I: P 3min 27km E 56 II 8 oder 86sec auf 400m
10.03.-16.03. 3,2km E + 4x12min T (P=2min)+ 30km E 80 III 7
3,2km E ca.20km
17.03.-23.03. 3,2km E +4x1,6km T (P=1min)+ 3,2km E +4x5min T (P=1min)+ 72 III 6
5min E+3x1,6kM T(P=1)+3,2km E ca.20km 60min E +15min T +3,2km E ca.27km
24.03.-30.03. 3,2km E +2x20min T(P=3)+10minT+ 3,2km E+100min M +3,2km E 64 III 5
3,2km E ca.19km ca. 26km
31.03.-06.04. 3,2km E+20min T+10min E+20min T+ 33km E 80 III 4
3,2km E ca.18km
07.04.-13.04. 2x(20min E +20min T)+3,2km E 35km E 80 IV 3
ca. 20km
14.04.-20.04. 2x(20min E + 15min T) +3,2km E 3,2km E+70min M +3,2km E 48 IV 2
ca. 15km ca. 21km und nicht nach Daniels
21.04.-27.04. wenig Marathon IV 1


lief ich 3,12!

Sorry, aber dein "Generalsplan" ist sch....

Der Fußsoldat meint den Plan vom Dude vom 14.01.2014?

Danke für die Aufklärung. Ich hatte gerade echt kein Plan, was Foot Soldier von mir oder wem auch immer wollte.

Oh je. Ackern wir jetzt nochmal alle 2291 Seiten durch?

Jetzt weiß Dude77 endlich, dass sein Plan von vor 8 Jahren sch... ist. Da wird er sich sicherlich über die Information freuen.

Typisch Infanterie.

Ich war während der Grundausbildung in einer gemeinschaftlich von Heer und Luftwaffe genutzten Kaserne. Unser Schießplatz war recht weit draußen, so 2km.
Wir von der Luftwaffe wurden immer mit den LKW gebracht und haben den marschierenden Heereskameraden immer nett von der Pritsche gewunken.

Zusammenhang zum Faden herstellen: Hausaufgabe an den Rest.

Ziemlich stürmich.
Komme gerade von einer Radtour zurück. Mit Wind > 30 km/h, Gegenwind 12-15 km/h.
Wie schön, dass es eine Gangschaltung gibt!

Am fiesesten ist Seitenwind, wenn es einen über die ganze Straße drückt.
Krass, was der Wind für Power hat. Die Böen sind hier aktuell 8-9.

leviathan hat geschrieben:Finde ich mega inspirierend und motivierend:
https://www.youtube.com/watch?v=zcmtCTRr4JE

Noch was:
https://www.youtube.com/watch?v=DVGx4k1Ie50

Strava einfach gnadenlos.

Ich so: 18,77km @5:26 wow längster Lauf seit langem! yey!!

Strava: 2 Läufe auf diese Route -- vergleichen? Na klar ...

2013: @4:17

Antracis hat geschrieben:+ 1

Gerade vom Longrun zurück: 2 Stunden @5:17, wie geplant das Tempo reduziert. Durchschnittspuls leider 200bpm, weil der Garmin Pulsgurt spinnt, aber so isses halt.

Mensch, wie geil wär das, wenn ich 2 Stunden bei 200bpm Laufen könnte.

Bei mir war heut 2h30 Long Run angesagt. 30,5km, davon als sanfte Form der Endbeschleunigung km 23, 25, 27, 29 schnell, dazwischen normaler Dauerlauf.
Wollte die eigentlich in Marathontempo (4:15) laufen, war aber übermotiviert, deshalb in 4:08, 3:56, 3:54, 3:57.
Die Beine waren (nicht zuletzt dank der FuelCell Elite v2) am Ende noch so gut, dass ich wohl auch die 35 hätte voll machen können.

Morgen noch ein paar km locker, und ein Stündchen am Radtrainer.

Gute Nacht

ach...das war von 2014 .....das war der Rotwein gestern

Unwucht hat geschrieben:Strava einfach gnadenlos.

Ich so: 18,77km @5:26 wow längster Lauf seit langem! yey!!

Strava: 2 Läufe auf diese Route -- vergleichen? Na klar ...

2013: @4:17

Gleiche Herzfrequenz?

@Footie;
auch wenn sich das auf 2014 bezog und am Rotwein lag Dein Ton war trotzdem

... hat geschrieben:sch....

@Träning;
nachdem der linke Antriebstrang seit Freitag aus heiterem Himmel mit einem "Feuerwerk der guten Laune" a la "schrei vor Glück" aufgewartet hat, habbich für heute beschlossen, offiziell einen, wie JBL immer schrub "Buß und Bett-Tag" einzulegen

Die Schmerzen sind linksseitig heute zwar abgeklungen, aber da rechts sich die Baustellen in den Glutei als hartnäckig zeigen und leider auch die Kante oben am OS ilium anscheinend schon wieder gereizt ist, isses besser so, als mit brachialer Liebe wieder vor die nächste Wand zu laufen

@den Unwuchtigen;
YMMD
(gut dass dkf erst seit 2020 bei Strava ihr Unwesen treibt. Da ist noch Luft für PR jeglicher Art )


@liebe Alle;
einen schönen Sonntag

Gute Besserung, dkf!

leviathan hat geschrieben:Gleiche Herzfrequenz?

Eher nicht
Lade aber HF Daten nicht auf Strava da spätere Monetisierung von Vitaldaten nicht ausgeschlossen ist.
Ansonsten trainiere ich sowieso nur nach Gefühl auch bei IV höchstens Pause gestoppt, hat sich für mich besser bewährt.

Unwucht hat geschrieben:Eher nicht
Lade aber HF Daten nicht auf Strava da spätere Monetisierung von Vitaldaten nicht ausgeschlossen ist.
Ansonsten trainiere ich sowieso nur nach Gefühl auch bei IV höchstens Pause gestoppt, hat sich für mich besser bewährt.

Wir scheinen hier sehr ähnlich zu sein. Beim lockeren Dauerlauf steht am Ende eine andere Pace als mit dem Messer am Hals gelaufen. Ich habe schon bei anderen von diesem Phänomen gehört

Auf Strava bin ich nicht. Daher kann ich nichts zu sagen. Scheint aber so ein wenig die Facebook Depression zu forcieren (Alle sind so geil und ich bin scheiße.")

leviathan hat geschrieben:
Auf Strava bin ich nicht. Daher kann ich nichts zu sagen. Scheint aber so ein wenig die Facebook Depression zu forcieren (Alle sind so geil und ich bin scheiße.")

Sehe das locker. Irgendeine Online Plattform zum speichern der Aktivitäten ist ja schon praktisch, bei mir ists aus historischen Gründen (Rennrad) halt Strava. Auf klassischen Sozialen Medien bin ich nicht (mehr). Natürlich ändert sich die Welt, für die persönliche Psychohygiene musste man aber immer schon selbst sorgen ;)

Was du FB Depression nennst würde es natürlich in diesem Forum nie geben. Auf Strava postet man wenigstens nur Aktivitäten, da gibts wenigstens eine natürliche Barriere zur Zeitverschwendung

leviathan hat geschrieben: Auf Strava bin ich nicht. Daher kann ich nichts zu sagen. Scheint aber so ein wenig die Facebook Depression zu forcieren (Alle sind so geil und ich bin scheiße.")

Mich dünkt Strava bedeutend ehrlicher als andere Soziale Nezwerke. Zumal die Meisten alle Aktivitäten posten, ist alles sehr transparent. Dieses Gefühl "Alle sind so geil und ich bin scheisse" kommt hier weniger auf. Zumal man sieht, dass alle mal ein schlechtes Training oder einen schlechten Wettkampf haben. Dieser Zwang sich perfekt zu inszenieren fällt da weg.

@Training: 2.5h Longjog mit der Laufgruppe auf dem Trail. Gab 25km mit 800hM

Huch, ich heute mit dem ersten Wochenbericht, wo es schon Nachmittag ist?

Na gut, here you go:

7x Laufen 99,91 km@5:41/km
3x Radfahren 99,53 km/3:03:45@158 W
7x Krafttraining 3:55
4x Rudern 12,78 km/1:04:45@2:32/500m/100 W

Gesamt 17:48h, TRIMP 791

Läuferisch der selbe leckere Eintopf wie letzte Woche. Auf dem Rad eine Einheit weniger, musste mit unserer Katze zum Tierarzt, das hatte Prio.
Ansonsten entwickeln sich meine Ruderkünste doch ganz gut, das Training schlägt an. Gewicht sinkt sehr rapide, ist schon erstaunlich, welchen Effekt das Weglassen von Zucker (sofern möglich) hat. War ja letztens auch ein Artikel im SPIEGEL darüber, der kam aber nach meinem Entschluss, da auf die Bremse zu treten.

Jetzt geht es aufs Sofa, bisschen Netflix und nachher dann Köpper in den Fonduetopf.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Meine Laufwoche endet bescheiden und lässt mich etwas unzufrieden zurück.

Ich hatte heute überhaupt keine Lust, laufen zu gehen.
Es war sehr windig, gestern beim Feiern ist es spät geworden und dann lief auch noch ein sehr cooles Australian Open Finale. Kurzum, ich habe ausgeschlafen, dann 5h Tennis geschaut und anschließend beim Blick aus dem Fenster aufgegeben.

Hat mir dann aber doch keine Ruhe gelassen und ich habe meine Schuhe geschnürt und bin los. Normalerweise macht laufen nach spätestens 6 Minuten (also 1km) Spaß, heute war das dann nicht der Fall. Darum Uhr umgestellt (Pace hatte bei 60 km/h Wind eh keine Aussagekraft) undeinfach die kleine Hausrunde gelaufen.
Macht für heute 10km.

Die Woche: 4xlaufen, 40km
3x Kraft, Gesamt ca 1:10h
Trimp: nichtderRedewert.

Da ich die Langen Läufe dringender als alles andere brauche, werde ich ihn morgen nachholen.
Dann hoffentlich mit mehr Motivation...

Wünsche euch einen schönen Rest-Sonntag und ein besseres Mindset

Mein LDL heute bei kräftigen, böigen Wind,- aber im Vergleich zum dem, was da gerade im hohen Norden abging war das eher ein laues Lüftchen: Nur bis zu ca. 45km/h,- lachhaft!
Geworden sind es 31,5km@4:50/km (bei nur ca. 120 HM, also Strecke relativ flach).
1. Hälfte 4:58/km; 2. Hälfte 4:42/km,- also allzu hart habe ich nicht mehr forciert, zumal es muskulär auf den letzten 5km doch allmählich schwieriger wurde. Dennoch insgesamt noch etwas flotter als letzten SO.
Die Woche:
MO.: 6km Recovery ohne Uhr (nachträgliches Auslaufen vom LDL des Vortags). Plus Stabi/Kraft/Rad u. 13.000 Schritte Gehen.
DI.: 15km Fartlek @4:26/km (Tempoabschnitte bis 10k zwischen ca. 30 Sek. und 2 Min.; mit lockeren DL dazwischen. Plus 6 kurze Hügelsprints
MI.: 16km DL1 @5:02/km. Locker durch den Stadtpark. Beine sogar etwas besser als erwartet!
DO.: 7km Recovery (ohne Uhr), sehr gemütlich. Zu mehr reichte Zeit nicht.
FR.: 20km MLR @4:37/km. Langsam begonnen u. sukkzessive gesteigert bis letzte 5km nah am MRT-Tempo. 1.Hälfte 4:52/km; 2. Hälfte 4:22/km.
SA.: 11km Recovery (ohne Uhr). Joggen abends m. Stirnlampe u. bei böigen Wind
SO.: 31,5kmLDL@4:50/km(120HM). 1. Hälfte 4:58/km; 2. Hälfte 4:42/km. Sehr windig, aber trocken.
Gesamt: 107km Laufen
Mit der Woche kann ich eigentlich zufrieden sein. Die beiden intensiveren Einheiten DI. und FR. würde ich jetzt eher als halbe QTEs` einstufen,- also zu einer vollen ist da noch gut Luft nach oben, schätze ich.
Ab MO. gehts` dann schon in den 12-Wochen-Plan für den Hermannslauf (24.4.) u. zugleich 16-Wochen bis Rennsteig-SM.
Da die Form aber jetzt schon sehr solide ist, kann ich es mir wohl durchaus leisten, kommende Woche etwas zu entlasten bzw. Intensität zu drosseln.
Schönen Sonntag noch!

Meine Woche endete anders als geplant heute ohne Lauf. War am Wochenende bei meinen Eltern zu Besuch,
und wollte dort vormittags eine Runde drehen. Der Sturm war dort aber gerade heftig zu Gange.
Hab dann aufs Laufen verzichtet.

Aber zumindest die Stunde Zwift hab ich durchgezogen.

So endet meine Laufwoche mit nur
93,2km aus 6 Laufeinheiten und
66,9km Radfahren in 3 Zwift-Runden.

Bin aber insgesamt hochzufrieden, vor allem der lange gestern fiel verhältnismäßig leicht.

Top Woche Steffen! Und danke, dass du nicht noch 90m mehr gelaufen und 500m mehr radgefahren bist! So sieht meine Woche nicht ganz so schlecht aus neben deiner

Das ist mir auch schon passiert Feu nachholen finde ich immer etwas schwierig. In deiner Situation geht das vermutlich noch. Aber jenachdem fehlt dir danach die Erholungszeit. Zumal es mir auch nicht immer leichtfällt die Longjogs zu machen, versuche ich sie in solchen Situationen jeweils vorzuholen.

Meine Woche war ganz passabel. Am Freitag waren die Beine bereits etwas schwer. Also habe ich am Samstag komplett Pause gemacht um heute bereit zu sein für den Longjog. Das ist gut aufgegangen und die Beine waren heute wieder ziemlich gut. Allerdings finde ich es auf den Trails relativ leicht 2-3 Stunden oder sogar länger unterwegs zu sein. Die ganz langen Longjogs im Flachen machen mir da schon etwas mehr Sorgen. Aber wenn ich nächste Woche mal einen ü30er schaffe, sollte ich relativ gut drin sein. Nüchternläufe, mehr Tempo, Endbeschleunigung und solche Spässe sind optional falls es gut läuft.

Mo: 7km @5.10 Ø63% HF-Max
Di: 10x200 mit 600m TP
Mi: 45' Kraft & Stabi
Do: 14km @4.53 inkl. Cirquit mit der Laufgruppe Ø71% HF-Max
Fr: 11km @4.40 Ø74% HF-Max
So: 25km 800hM Trail @5.49 Ø75% HF-Max

Gesamt: 70km 1'000hM @5.13 Ø72% HF-Max
TRIMP: 570

Nächste Woche wird ähnlich. Allerdings wieder mit einer längeren Intervall-Einheit am Dienstag. Aus der Donnerstagseinheit möchte ich über die nächsten Wochen einen MLR bilden. Aber das hat keine Priorität. Am wichtigsten ist, dass ich jeweils fit bin für den Longjog. Allerdings habe ich die These, dass ich durch längere Longjogs generell mehl Umfang vertrage. Die nächsten Wochen werden es zeigen.

Beste Grüsse
Nicolas

dkf hat geschrieben:
@Träning;
nachdem der linke Antriebstrang seit Freitag aus heiterem Himmel mit einem "Feuerwerk der guten Laune" a la "schrei vor Glück" aufgewartet hat, habbich für heute beschlossen, offiziell einen, wie JBL immer schrub "Buß und Bett-Tag" einzulegen

Die Schmerzen sind linksseitig heute zwar abgeklungen, aber da rechts sich die Baustellen in den Glutei als hartnäckig zeigen und leider auch die Kante oben am OS ilium anscheinend schon wieder gereizt ist, isses besser so, als mit brachialer Liebe wieder vor die nächste Wand zu laufen

Jo, Buß- und Bett-Tage tun auf alle Fälle gut und schaden auf keinen Fall …

Hallo Korinna gute Besserung

----------

Zwar les ich nicht immer alles mit, aber bin schon so halbwegs noch dabei., gilt auch fürs Laufen. Momentan versuche ich im Tempo stark zu variieren. Mal hatte ich z. B.:

- 200-300-400-300-200 (je 2x); (so zwischen 2:49 und 3:31)
- 4x1km 3:51-3:55 (im Dunkeln mit funzeliger Lampe)
- 2x2km zw. 3:59 und 4:03
- 7,5km 4:12
- 12km 4:20
- kurze 60m-Sprints
- heute seit langem mal wieder 23km, darin schnelle 4km/3km/1km zwischen 4:19 und 4:11.
insgesamt meistens so 47-65km, im Dez. auch mal nur um 30km.

Dazwischen langsame Läufe mit so 8/12/15/18km. Die sind auch deutlich langsamer als früher, so um 5:25-5:35 nur ein 18er in 4:59. Irgendwie kommen mir die Beine schwerer als früher vor. Vielleicht der erste deutliche Altersknick. Oder einfach zu wenig insgesamt und zu viel zu langsam gemacht in letzter Zeit....
Leicht und latent merk ich auch die Achilles immer mal (im Alltag gar net), komischerweise bei langsamen Sachen eher, als bei schnellen.

Marathonvorbereitung - Woche 4 von 13

[TABLE="class: grid, width: 600"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]11.05 km @ 5:26/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]18.22 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Schwellenlauf
8 km @ 4:35-4:40/km[/TD]
[TD="align: right"]14.16 km @ 5:02/km[/TD]
[TD="align: center"]8 km @ 4:38/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]27.18 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5.88 km @ 5:28/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]76.49 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Ähnlich wie vor zwei Wochen habe ich den langen Tempolauf vom Sonntag am Dienstag noch in den Beinen gemerkt, aber am Mittwoch war es dann wieder ok. Zu dem Schwellenlauf habe ich ja schon geschrieben, dass er aufgrund von Wind schon gut anstrengend war, aber zumindest mental habe ich ihn ganz gut bewältigt. Den langen Lauf habe ich dann bereits gestern absolviert und dann den Orkan von Samstag zu Sonntag vorbeiziehen lassen, um heute Nachmittag die ursprüngliche Samstagseinheit nachzuholen.
Nächste Woche ist Umfangsreduzierung angesagt mit einem Schwellenlauf über 6 km als schnelle Einheit. Sofern es vom Wetter und den Beinen passt, ersetze ich die Einheit vielleicht durch ein Zeitrennen über 10 km. Mal schauen.

Nur kurz meine Woche von der Couch...

Mo: 10.4 @ 05:39 sehr wellig
Di: 11.3 @ 04:43 / 7 x 800m @ 02:55
Mi: 10.5 @ 04:58
Do: Sprinttraining 8 Sprints, gesamt 6 @ 05:44 / Abends 90 min Hallenfußball
Fr: 9.8 @ 05:04
Sa: Nix , bzw mit dem Großen im Hallenbad
So: 20.8 @ 04:51

Gesamt: 68.7 km (ohne Spaziergänge)

Heute bin ich also meinen 1. Marathon gelaufen: 3:46:53. Damit bin ich für die Umstände echt zufrieden
( weitgehend alleine bis auf Anfeuern bei der Verpflegungsstelle auf jeder 5 km-Runde, hauptsächlich Waldwege, z.Z, ziemlich matschig)

Und es hat echt gut geklappt, (auch wenn ich jetzt ziemlich fertig bin- aber das gehört dazu) 3:46:53- auf der mit Radtacho abgemessenen Distanz, das GPS hat im Wald auf den Runden insgesamt paar hundert Meter abgeschnitten. Daher stehen nicht 42,2 auf der Uhr- aber das noch fertig zu laufen habe ich dann nicht mehr gepackt.
Von der Kraft und Ausdauer her ging es echt gut, da hätte ich auch in dem Tempo weiter laufen können, aber ab der Hälfte bekam ich allmähliche solche Verspannungen am seitlichen Hüftmuskel, durch kurz dehnen gingen die erstmal wieder weg, und ich konnte (mit bisschen ziehen zwar) zügig weiter laufen. Erst ab km 38 wurde es echt zäh, die ganzen Bein- und Beckenmuskeln taten ziemlich weh. Das gehört wohl dazu.
Ich darf also hauptsächlich an der muskulären Stabilität im Becken-Bein Bereich arbeiten, da habe ich das Problem dass ich das rechte Bein eher nach innen rotiere, was dann auf die Distanz ein Problem macht.

Aber jetzt erst mal paar Tage Erholung- tut so gut, mal völlig mit ruhigem Gewissen die Beine hoch zu legen und gar nichts an Sport zu machen. Nur wie ich morgen meine Visite in weitläufigen Klinikfluren mit vielen Treppen machen soll- mal sehen Seh ich auch nicht besser aus als unsere Patienten! Fällt man mit Unterarmgehstützen nicht weiter auf.

Herzlichen Glückwunsch zur großartigen Leistung, Vögelchen!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Zeit, super Debüt und macht hoffentlich Lust auf mehr!!

Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022

2013 lag ich 3 Monate vorm Start im Straßengraben. Natürlich auch hoffnungslos überzogen, aber was mir langwierige Muskelprobleme bescherte war die Schonhaltung von einer Knieoperation 1999 (!). Zwischenzeitlich hatte ich zwar eine ganze Reihe anderer Sportarten betrieben, an ordentliches Laufen aber nicht mehr geglaubt, irgendwann doch wieder versucht (zeitliche Effizienz beim 1. Kind). Erst die langen Läufe zeigten das latente Problem. Meine Leistungen in der Vorbereitung waren 1:26 HM vermessen und 57' 15k (GPS). Das Problem mit der Schonhaltung konnte ich erst 3 Jahre später identifizieren und wegtrainieren.

In der Zwischenzeit sind noch 2 Kinder dazugekommen, und langsam aus dem Gröbsten wieder raus, die Haare am Kopf sind weg und auf der Hüfte ein hochseetauglicher Schwimmreifen. Die letzten Jahre waren mit durchschnittlich 1000km recht durchwachsen, immer wieder mal ein paar akzeptable Monate, aber nie eine ganz Saison durchziehen können (man soll ja nebenbei auch immer wieder etwas arbeiten ).

Jetzt also nächster Versuch, seit ca zwei Monaten ist das Ziel Valencia 2022 am 4. Dezember. Wie immer strukturiere ich mein Training grob nach Brad Hudson, bis zum Sommer erst mal normales 10km Programm, dann sehen wir weiter. Ah ja DL Tempo ist im Moment bei lahmen 5:25/km.

Woche 01: 5TE, 59km
QTE 2x 5x 72 Stufen Treppenlauf
2x Strides nach DL

Woche 02: 6TE, 60km
QTE 6x 45s BAL
QTE 6x 8x 100/50TP / 3' TP
1x Strides nach DL

Woche 03: 5TE, 48km
QTE 8 x 45s BAL
QTE Fartlek 30' 200/200
1x Strides nach DL

Woche 04: 6TE, 57km
QTE 10x 45s BAL
QTE Fartlek 30' 400/200
1x Strides nach DL

Ist natürlich hier nicht der Rede wert, aber die anderen Marathonthreads scheinen ja eher verwaist...

dkf hat geschrieben:[...] als mit brachialer Liebe wieder vor die nächste Wand zu laufen

Prosaisch wie es nur @dkf auszudrücken vermag. Gute Besserung!!

Top Vögelchen, Glückwunsch!

Für Hüfte und Gesäß empfehle ich Standwaage und Brücke mit Hüftextension und dabei ein Widerstandsband um die Oberschenkel und Abduzieren auf Spannung, das aktiviert gut die M. Gluteii. Die Standwaage stabilisiert gut das Standbein, mit Gewicht in einer Hand merkst Du auch gut, wo Du wie instabil bist.


Ansonsten starke Wochen!


Bei mir wieder die übliche Grundlagenwochenstruktur. Viel Gediesel, Intensität war eigentlich nur am Dienstag im Meetup. Dauerlauftempo, wie geplant, langsamer als die letzten Wochen und Rad war ich heute auch Indoor dank Sturm Nadja. Wäre doch gelacht, wenn ich die Vlamax nicht noch mehr runter bringe und die VO2max etwas hoch.


Mo: 44 Minuten lockerer DL @5:26
Di: M: 43 Minuten lockerer DL @5:01 Zwift: A:10 Min Warm up @117W+30 Minuten @222W / 227W NP ( progressiv mit 4 Runden Volcano Circuit @ 194, 215, 238 und 246W )+45 Min@204W / 224W NP + 45 Min @194 / 209W NP (2 x Fuego-Flats 43 und 41s mit 320 und 358W)+15 Min Cool Down @112W
Mi: M: 2500m Schwimmen A: MLR 90min @5:05 mit 4 x 1min @4:05
Do: Zwift 1h:40 GA1 @170W/180W NP
Fr: M: Schwimmen 1900m A: Zwift GA1 mit zwei Hügeln @175W/191W NP
Sa: Longrun 2h @05:18 + 2100m Laufbeine ausschwimmen
So: Zwift "The Pretzel" 3h @160W/169W NP + 33min Stabi/Kraft

370km Rad (90km Brommi)
57km Laufen
6.500m Schwimmen
33min Kraft/Stabi
1166 TSS

Vögelchen hat geschrieben:Heute bin ich also meinen 1. Marathon gelaufen: 3:46:53. Damit bin ich für die Umstände echt zufrieden
( weitgehend alleine bis auf Anfeuern bei der Verpflegungsstelle auf jeder 5 km-Runde, hauptsächlich Waldwege, z.Z, ziemlich matschig).

Wow, starke Leistung!

Meinen herzlichen Glückwunsch zu einem wirklich tollen M-Debüt bei wahrlich nicht optimalen Bedingungen.

Ahso: Gestern nach 3 Stunden auf der Rolle und der Überlegung, wieviel Zeit ich da auf dem Bock verbringe, dann doch das Kickr-Bike bestellt. Letztlich war auch eine Überlegung, dass man da Auflieger montieren und das TT-Bike simulieren kann. Und ich brauch die Alumöhre zum Pendeln. Bin gespannt.

Lieferzeit?

Steffen42 hat geschrieben:

Lieferzeit?

Auf Lager! Denke mal, Lieferung diese Woche!

@das Vögelchen;
Glückwunsch zum gelungenen Einstieg

@den Wuchti;
viel Erfolg beim Wiedereinstieg

@den Rest der Rasselbande;
no comment

Antracis hat geschrieben:Auf Lager! Denke mal, Lieferung diese Woche!

Sehr cool. Dann berichte dann mal bitte, wie der Aufbau und die Einstellung funktioniert hat.

dkf hat geschrieben:@das Vögelchen;
Glückwunsch zum gelungenen Einstieg

@den Wuchti;
viel Erfolg beim Wiedereinstieg

@den Rest der Rasselbande;
no comment

Dem kann ich mich nur anschließen.
Wurden wieder großartige Trainingswochen und Solo-Wettkämpfe abgeliefert.
Besonderen Glückwunsch an Vögelchen, zum Marathon-Debüt unter erschwerten Bedingungen.

Mein Wochenbericht fällt natürlich ziemlich schmal aus und ich habe schonmal für die nächsten Wochen ein Plätzchen für die #rotelaterne bei mir reserviert

Mittwoch: 5min Zwift-Setup testen
Freitag: 42min @135W
Sonntag: 30min @188W

Mittlerweile passt der Fuß auch wieder in die Radschuhe und die steife Sohle hilft wohl den Zeh ruhig zu halten. Fühlte sich gestern direkt viel besser an, als noch am Freitag mit Crocs am linken Fuß.
Gestern dabei zu Beginn auch eine kontinuierliche Steigerung der Leistung eingebaut, um zu schauen ab wann es unangenehm wird. Ab 240-250W kommt ein komischen Gefühl im Bereich des Bruches auf. Werde mich deshalb diese Woche wohl nicht über 200-210W (in der Spitze) hinauswagen. Sicher ist sicher.