Auf Grund von bisschen Zeitmangel, in Kombination mit einer klitzekleinen, erkältungsbedingten Pause/Reduktion und anderen Ausreden
hat dkf es etwas versäumt, das Training für Frankfurt seit dem TDL am Cospudener See hier noch etwas zu dokumentieren. Hier also bisschen Schnee von vor drei Wochen, um wieder Anschluss zu bekommen;
[TABLE="width: 718"]
[TR]
[TD]
Woche 10
(27.08. – 02.09)[/TD]
[TD]
Summe Wkm[/TD]
[TD]
HF Ø [/TD]
[TD]
% von Hfmax
(189 Bpm)[/TD]
[TD]
Anteil "QTE" / Wkm[/TD]
[TD]
"Bemerkungen“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Pause, bzw. nur Gerätetraining & TRX für die Mini Mukkis[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]6,06km[/TD]
[TD]120 Bpm[/TD]
[TD]62%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]@6:07 min/km / inkl. 6 Strides
(oder was dkf dafür hält
)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
MI[/TD]
[TD]
21,4km[/TD]
[TD]
151 Bpm[/TD]
[TD]
78%[/TD]
[TD]
ca.
12,4km[/TD]
[TD]
"Marathonplan Sub PB" (Woche X )
IST; je 3km @ 5:35 / 5:24 / 5:12 / 5:03 / 4:54 / 4:48 / 4:42 / 400m @4:24[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]5,55 km[/TD]
[TD]121 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln 9,5 -> 11,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD]113 Bpm[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]„nüchterne“ 6:53 min/km (7:01 / 6:32 / 6:04)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]32,3 km[/TD]
[TD]111 Bpm[/TD]
[TD]58%[/TD]
[TD]
[/TD]
[TD]Lala ohne MRB / MRT / EB !!![/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Gesamt[/TD]
[TD]
83,1 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]
15%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 718"]
[TR]
[TD]
Woche 11
(03.09.-09.09.)[/TD]
[TD]
Summe Wkm[/TD]
[TD]
HF Ø [/TD]
[TD]
% von Hfmax
(189 Bpm)[/TD]
[TD]
Anteil "QTE" / Wkm[/TD]
[TD]
"Bemerkungen“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]8,88 km[/TD]
[TD]118 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln @ 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]9km[/TD]
[TD]LB IV 3x3km "@HMRT" ( 4:37 min/km)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]MI[/TD]
[TD]15,9 km[/TD]
[TD]119 Bpm[/TD]
[TD]64%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:11 min/km ("progressiv" @6:58 -> @5:28)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]5 km[/TD]
[TD]127 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln 9,5 -> 11,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]16,4 km[/TD]
[TD]118 Bpm[/TD]
[TD]63%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]„nüchterne“ 6:44 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]33,33 km[/TD]
[TD]143 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD]17km[/TD]
[TD]
"Marathonplan Sub PB" (Woche XI )
IST; je 5km @4:57 / 4:50 / 4:55 + 2km @ 4:41 [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Gesamt[/TD]
[TD]
94,8 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]
27%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 718"]
[TR]
[TD]
Woche 12
10.09. – 16.09.)[/TD]
[TD]
Summe Wkm[/TD]
[TD]
HF Ø [/TD]
[TD]
% von Hfmax
(186 Bpm)[/TD]
[TD]
Anteil "QTE" / Wkm[/TD]
[TD]
"Bemerkungen“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]8 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln @ 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]15,5 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]9km[/TD]
[TD]LB IV 3x3km "near Schwelle"
3km @4:32 / 3km @4:30 / 2km @4:28 + Bonus 1km @4:26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]MI[/TD]
[TD]15 km[/TD]
[TD]125 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:19 min/km (inkl. Hfmax Test am Scherbelberg)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]8,5 km[/TD]
[TD]126 Bpm[/TD]
[TD]68%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln 9,5 -> 11,5 km/h[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]18,6 km[/TD]
[TD]124 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]„nüchterne“ 6:44 min/km um eine Uhrzeit, da gehen andere ins Bett oder trinken den 5. Gin Tonic
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]11,4 km[/TD]
[TD]125 Bpm[/TD]
[TD]67%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]6:33 min/km Schwitzlauf (like a voxel ;-)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Gesamt[/TD]
[TD]
76,9 Km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]
12%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
[TABLE="width: 720"]
[TR]
[TD]
Woche 13
(17.09. – 23.09.)[/TD]
[TD]
Summe Wkm[/TD]
[TD]
HF Ø [/TD]
[TD]
% von Hfmax
(186 Bpm)[/TD]
[TD]
Anteil "QTE" / Wkm[/TD]
[TD]
"Bemerkungen“[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]selbstverordneter Pausentag
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8,5 km[/TD]
[TD]143 Bpm[/TD]
[TD]77%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (Systemcheck & homöopathisches Kilometersammeln @ 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]11,2 km[/TD]
[TD]139 Bpm[/TD]
[TD]75%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5:28 (Crescendo 5:56 -> 4:59)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]11,2 km[/TD]
[TD]137 Bpm[/TD]
[TD]74%[/TD]
[TD]1 km[/TD]
[TD]5:40 (darin spanton 1,3 km @ 4:34 )[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]11,5 km[/TD]
[TD]127 Bpm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Laufband (bisschen Beinchenlockern & homöopathisches Kilometersammeln @ 9,5 -> 12 -> 9,5 km/h)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]21,1 km[/TD]
[TD]134 Bpm[/TD]
[TD]72%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]5:40 (ungeplanter Crescendo 6:18 -> 5:18)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]6,24 km[/TD]
[TD]130[/TD]
[TD]70%[/TD]
[TD][/TD]
[TD]1. früh noch bisschen den neuen Asics DS Trainer ausführen @ 6:07 min/km (inkl. 6 Strides, oder was dkf dafür hält ;-)
2. Rest des Tages; Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]34,34 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]17 km[/TD]
[TD]
"Marathonplan Sub PB" (Woche XIII )
IST; je 5km @4:55 / 4:48 / 4:53 + 2km @ 4:48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Gesamt[/TD]
[TD]
104,3 km[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]
20%[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
noch kleine Anekdote zum heutigen Lauf;
nachdem der vorige 32er der Erkältung zum Opfer fiel und daraus ein 11km Schwitzlauf (like a voxel ) bei schönstem Wetter in lang/lang/extrawarm mit Bommelmütze wurde.... galt es heute die TE noch einmal anzugehen (ursprünglich wäre diese dann drei mal im Plan gewesen, nun also ein zweites Mal, und da eh alles etwas anders (in Burgliebenau hätte es das Kampfhoppel wahrscheinlich übe die Seen hinweggeweht), dann heuten nun auch noch einmal auf exakt der gleichen Strecke wie vor 2 Wochen.
Wir erinnern uns;
32km, darin 1x10km und 1x7km "MRT".... (Ziel MRT weiterhin 4:48-4:52 min/km, frau wird ja wohl noch träumen dürfen)
Diesmal mit 2 Gels (und einem ungeplanten Carboloading am gestrigen Abend, Birne & Body meldeten gegen 22.00 Uhr plötzlich „Alarmstufe rot“ (meinten es zwar nicht wirklich so ernst wie nach dem TDL am Cossi, wollten nur damit sagen; ey komm, trau dich, fütter mich, da geht noch was rein, es soll dein Schaden nicht sein.
Nawieauchimmer…
Jedenfalls das eine Gel geteilt, gab es davon die Hälfte 15min vor „Start“, ein Tütchen in die Hasen-, ähm Hosentasche… dazu auch seit Ewigkeiten mal wieder den selbstgebastelten Flaschengürtel in xs für ein Wasserfläschchen en miniature zum Runterspülen unterwegs… und im vollen Lauf bei km 8 (km 3 im MRT) fummel, fummel…rausreißen, aufreißen und runter das Zeuch … naja wir üben noch
Den Rest des 2. Gels gab es dann bei km 17,xx quasi in der Mitte des Laufs wieder bei
dkf@home... Und dann auf zur gleichlangen „Runde rückwärts“, bis die Dame, heute bei Regen & Wind in kurz/kurz/extrakurz + Handschuhe in xs unterwegs (WK-Rennmontur für Ff./M
) nach 34,43km wieder vor der Tür stand
Geworden isses damit;
Im 10km Split; 5km @4:55 + 5km @4:48
Im 7km Split; 5km @4:53 + 2km @4:48
Apropos „Alarmstufe rot“
Der linke Antriebsstrang, so sehr das Teil im Alltag, beim Dehnen oder auch im TRX ningelt & nervt (die PB merke ich ständig, zusätzlich kommt etwas im vorderen OS /Rectus femoris dazu, das dkf als „Verhärtung“ beschreiben würde, der Osteopath meint, da ist im oberen Teil ein Knick/Kante drin, so dass die Strukturen nach unten hin verdreht sind …
„irgendwie“
Jedenfalls, beim Laufen, solange keine ruckartige Bewegung im Spiel ist, merke ich von der linken Zicke
-> NIX
Dafür meldet sich der rechte Antriebsstrang ab und an mit akuten Warnsignalen, so wie seit gestern mal wieder… Aktuell ein Ziehen von Hüfte, über die Pb (GTM?) weiter in den Hamstrings (near Tractus) über die Kniekehle bis in die Wade rechts außen, das heute die ganze Zeit mitgelaufen ist.
DAS eingerechnet + Wind & Wetter ist die heutige QTE (aus Sicht einer Unbedarften) richtig gut gelaufen
Zusammenfassend noch ein paar Zusatzzahlen des geschnürten Gesamtpaketes seit 25.06.2018 bis heute, 23.09.2018;
[TABLE="width: 652"]
[TR]
[TD]Laufen
(draußen & drinnen, laaaangsam oder fast
schnell )[/TD]
[TD]1.030,36 km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gassi stromern :walken
[/TD]
[TD]275,80 km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]regeneratives Renndrahteselreiten[/TD]
[TD]356,93 km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]eGym (Krafttrainig) & TRX[/TD]
[TD]29 Stunden[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Homeygym (Dehnen & Bläckröllen bis die Tränchen kommen
)[/TD]
[TD]32 Stunden[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gartenarbeit
[/TD]
[TD]Das güldet nicht
[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]
Wochendurchschnitt
(alles irgendwie zusammengenommen
)[/TD]
[TD]128km bzw.
(ca. 19 Stunden)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Fazit; WEITERMACHEN!!!
voxel hat geschrieben:Never stop!