Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Bantonio]

Laut VDOT-Rechner (FU Mathe Team) entspricht eine Stundenleistung von 4:31/km einem Marathon-Tempo von 4:51, wobei als Hinweis dabei steht, dass dies für den Durchschnittsläufer sehr optimistisch ist.
Aber 5:00/km sind keinesfalls utopisch bei entsprechender Vorbereitung.

[Antracis]

@Vögelchen: Machst du regelmäßig so eine Leistungsdiagnostik, bzw. hast es auch in Zukunft vor?

Bin zwar nicht Vögelchen, aber antworte trotzdem, weil ich ja auch im November eine Leistungsdiagnostik Lauf gemacht habe und jetzt die für Rad ansteht. Beide werd ich gegen Ende des Grundlagenblocks wiederholen. Mir geht es vor allem darum, mal die Werte im Verlauf der umfangreichen LD-Vorbereitung zu beobachten und zu sehen, ob ich da sinnvolle Erkenntnisse draus ableiten kann. Coach meint, brauchen wir nicht und kann interessant sein, oft aber auch nicht oder verwirrend. Ist aber halt mein Hobby und da geh ich gerne in die Vollen. Ich sehe das tatsächlich eher im Bereich Unterhaltung als dass ich mir gravierende Vorteile fürs Training erhoffe, aber schaun ma mal.

Und weiter gute Besserung!

Insofern hab ich gestern auch das erste härteste Meetup weggelassen und die Allout-Passage am Ende des Zweiten und bin den Schlussanstieg verhalten gefahren.

Wurden dann, mit je 10 Minuten Schnullikurbeln als Warmup 1 x 45 Minuten @190W/195W NP und 45 Minuten 183W/193W NP

Heute morgen dann reduziertes Schwimmen 1900m.

[Steffen42]

Und weiter gute Besserung!

+1

@training: bei mir heute früh Krafttraining. Zu Mittag dann 10x200m, 200m TP. Heute Abend eine halbe Stunde Rudern.

[alcano]

Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern wirklich um die riesige Diskrepanz.

Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern darum, dass hier noch ein Läufer mit MRT 5:30 min/km unterwegs ist, dessen Dauerläufe tatsächlich meist schneller als dieses "MRT" sind.

Z: die Dame ist doch aber richtig schnell. Sie hat wahrscheinlich eine gute 3:30 drauf, also eine 5er Pace. Und da ist noch soviel Luft und Puffer. Klar dauert es länger, wenn man langsamer ist. Sie ist aber eben immer noch verhältnismäßig sau schnell.

Darum geht es doch bei diesem ersten "Marathon-WK" gar nicht, oder habe ich da etwas falsch verstanden, was Vögelchen geschrieben hat? Ein wirklicher Test der Leistungsfähigkeit (inkl. "richtigem" spezifischem Training) soll dann doch erst Hamburg werden.

[Antracis]

Ahso, gestern übrigens Probleme im Meetup mit dem Tacx Neo 2. Plötzlich war der Widerstand fast weg, d.h. mit kleinem Kettenblatt konnte ich selbst mit Kette rechts nur 100W treten, mit 50/12 und 50/11 kam ich dann immerhin wieder auf 200W. Fühlte sich irgendwie an, wie ein kaputter Erg-Mode, ich quasi immer wieder durch den Widerstand durchgerutscht. Hatte erst gedacht, Mist jetzt ist die Hardware, also der Neo im Eimer. Nach Neustart Zwift und Smarttrainer gings aber wieder, also eher ein Software-Problem ?

Hatte das schon mal jemand ?

[dkf]

Mir ging es doch nicht um die 10s, sondern darum, dass hier noch ein Läufer mit MRT 5:30 min/km unterwegs ist, dessen Dauerläufe tatsächlich meist schneller als dieses "MRT" sind.

Darum geht es doch bei diesem ersten "Marathon-WK" gar nicht, oder habe ich da etwas falsch verstanden, was Vögelchen geschrieben hat? Ein wirklicher Test der Leistungsfähigkeit (inkl. "richtigem" spezifischem Training) soll dann doch erst Hamburg werden.

der jetzt anstehende, "privat geführt gelaufene" M, ist, so Susis Erinnerung, im Grunde bereits das Plan B Ziel für den ursprünglich als ersten M ausgerufenen WK. DER sollte bereits am 31.10.2021 stattfinden. (Ob dieser nun der Erkältung oder einer kompletten Absage zum Opfer gefallen war )

Vor dem Hintergrund der quasi bereits in die Verlängerung gegangenen 1. Vorbereitung, irritiert dkf (moi) auch ein wenig die Aussage, dass die langen Läufe sparsam dosiert waren ein paar müssen es ja doch gewesen sein in der gesamten Zeit...

Darüber hinaus

Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren

... in der Theorie steckt ja jetzt bereits eine , sagen wir near 3h30 im Schatzkästchen. Damit ist der Ansatz für den privat geführten M am 30.01. schon relativ verhalten, als Ziel für Hamburg dann noch mit einer 3h45 ( 5:19 min/km ) zu operieren, weit unter Leistungsvermögen/Potential


PS
SO würde das kurzbeinige Kampfhoppel an die Sache herangehen;

Den privat geführten, imaginären, virtuellen, wieauchimmer Trainingsmarathon sausen lassen & ALLES auf Hamburg mit Ziel sub3h30 setzen

[leviathan]

Darum geht es doch bei diesem ersten "Marathon-WK" gar nicht, oder habe ich da etwas falsch verstanden, was Vögelchen geschrieben hat? Ein wirklicher Test der Leistungsfähigkeit (inkl. "richtigem" spezifischem Training) soll dann doch erst Hamburg werden.

Ich gebe an dem Punkt wirklich zu, daß mir die Phantasie fehlt einen Marathon nur auf Ankommen laufen zu wollen. Vielleicht ist hier die Diskrepanz

Und außerdem wollte ich Vögelchen in Richung Faden Titel drängen
Das zugegeben nicht für jetzt, sondern dann für HH.

[Zemita]

Also nen 3:30 Marathon finde ich auch nicht langsam - ich meinte mehr: wieso sich länger quälen, wenn man doch schneller im Ziel sein kann.
Halte 5er Schnitt auch für eine gute Idee und wenn es hintenraus etwas langsamer wird ist doch kein Beinbruch.

[alcano]

der jetzt anstehende, "privat geführt gelaufene" M, ist, so Susis Erinnerung, im Grunde bereits das Plan B Ziel für den ursprünglich als ersten M ausgerufenen WK. DER sollte bereits am 31.10.2021 stattfinden. (Ob dieser nun der Erkältung oder einer kompletten Absage zum Opfer gefallen war )

Vor dem Hintergrund der quasi bereits in die Verlängerung gegangenen 1. Vorbereitung, irritiert dkf (moi) auch ein wenig die Aussage, dass die langen Läufe sparsam dosiert waren ein paar müssen es ja doch gewesen sein in der gesamten Zeit...

In anderen Worten: wir brauchen mehr Infos zum Training (wie oft, wie schnell, wie lang). Hilft auch, die Leistungsdiagnostik einzuordnen.

Darüber hinaus ... in der Theorie steckt ja jetzt bereits eine , sagen wir near 3h30 im Schatzkästchen. Damit ist der Ansatz für den privat geführten M am 30.01. schon relativ verhalten, als Ziel für Hamburg dann noch mit einer 3h45 ( 5:19 min/km ) zu operieren, weit unter Leistungsvermögen/Potential


PS
SO würde das kurzbeinige Kampfhoppel an die Sache herangehen;

Den privat geführten, imaginären, virtuellen, wieauchimmer Trainingsmarathon sausen lassen & ALLES auf Hamburg mit Ziel sub3h30 setzen

So gesehen kan man den Trainingsmarathon aber auch tatsächlich als (frühe) Generalprobe für den Marathon laufen, einfach um mal zu sehen, wie sich das anfühlt und was dann wohl für den Ernstfall eine gute Herangehensweise wäre (-> z.B. ob 5:00 min/km mit noch etwas mehr spezifischem Training nicht doch realistisch sind). Über Sinn und Unsinn von "Trainingsmarathons" – ob im Rahmen eines tatsächlichen Wettkampfs oder alleine gelaufen – kann man natürlich streiten. In diesem Fall scheint mir das aber vielleicht durchaus eine angebrachte Herangehensweise zu sein. So was muss man halt immer individuell betrachten, gibt da meines Erachtens kein grundsätzliches und allgemeingültiges Richtig oder Falsch.

[leviathan]

Ahso, gestern übrigens Probleme im Meetup mit dem Tacx Neo 2. Plötzlich war der Widerstand fast weg, d.h. mit kleinem Kettenblatt konnte ich selbst mit Kette rechts nur 100W treten, mit 50/12 und 50/11 kam ich dann immerhin wieder auf 200W. Fühlte sich irgendwie an, wie ein kaputter Erg-Mode, ich quasi immer wieder durch den Widerstand durchgerutscht. Hatte erst gedacht, Mist jetzt ist die Hardware, also der Neo im Eimer. Nach Neustart Zwift und Smarttrainer gings aber wieder, also eher ein Software-Problem ?

Hatte ich. Kam dann immer häufiger. Dann habe ich das Teil eingeschickt. Software kaputt. Nach ca. 3 Monaten hatte ich dann ein neues Gerät auf Garantie. Positiv war, daß ich fast die 2 Jahre voll hatte. Aber 3 Monate

[Vögelchen]

Vielen Dank für eure vielen Reaktionen und Gedanken! Das ist wirklich bereichernd die verschiedenen Sichtweisen zu lesen.
Allerdings brauche ich erst die Zeit alles nachzulesen und zu beantworten.- bei 40+ Stunden Arbeit und 11-12 Stunden Training. Wo nehmt ihr die Zeit her?

[Steffen42]

Wo nehmt ihr die Zeit her?

Arbeit 42
Sport 12
Schlafen 56
Essen 21
------------------
Summe 131

Verfügbar 168

Somit übrig 37

Damit lässt sich einiges machen.

[Vögelchen]

Glückwunsch. Tolle Verbesserung

Nur zwei Anmerkungen/Fragen.



Machst Du keine Verbesserungen mehr? Dann solltest Du die Intervalle auf jeden Fall schneller laufen. Ansonsten springt ein gutes Pferd so hoch wie es muss



Dein Schwellentempo liegt also bei 4:31. Eine ausdauerstarke Läuferin kann da einen Marathon sehr sicher in Richtung 4:45er Pace laufen. Eine Pace von 5:30 ist ein sehr lockerer Dauerlauf. Wenn ich mir Deine Trainings so anschaue, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, warum Du den Marathon joggen solltest

Doch kleine Verbesserungen merke ich schon, aber es geht doch eher langsam voran. Wobei man sagen muss dass ich nun seit ca. 8 jahren laufe und da auch schon ziemlich bald mit engagiertem und strukturiertem Training. ja tatsächlich würde ich mir schnellere Fortschritte erhoffen.

Über das neue Schwellentempo bin ich wirklich überrascht, kann mir kaum vorstellen dass das stimmt. Muss den Coach nochmal fragen. Wenn man davon ausgeht dass an an der Schwelle 1 Stunde laufen kann- das kann ich in dem Tempo jedenfalls (noch) nicht. Dabei ist zu sagen, dass ich mich wirklich anstrenge und an die Grenze gehen kann, eher sogar zu oft. Das letzte Schwellentempo lag bei 4:46- damit würde ich bei optimalem Zustand wohl 10 km laufen können.

Was gut sein könnte ist dass meine Schwelle sehr nah an der vollen Ausschöpfung der VO2 max liegt. Das ist auch bei VO2max-Intervallen aufgefallen, die in einem betsimmten Prozentbereich über der Schwelle zu laufen waren, was mir kaum schaffbar war. Also über der Schwelle kann ich nicht sehr viel schneller oder länger.

Ich werde den MArathon definitiv nicht joggen, sondern alles rausholen was geht, so bin ich in meiner Persönlichkeit gestrickt. Das mache ich ja sogar bei den lockeren Dauerläufen tendeziell zu viel.
5:30 würde ich vom Gefühl als mittleren Dauerlauf einordnen, ein angenehm flottes Tempo. Sehr locker ist alles über 6-er Pace.

[Vögelchen]

Na das ist ein bisschen gewagt. Selbst Daniels sieht da nur eine 4:51 Pace (3:24 Zeit).

Und der Marathon ist ja schon in zwei Wochen. So viel Verbesserung wird da nicht mehr kommen. Eine 3:30 könnte drin sein.

Wobei ich solchen Schwellentempo-Bestimmungen auch nicht so ganz traue...

P.S. Hamburg im April? Wäre mir viel zu nah an Marathon 1.

Ja tatsächlich wäre das so der Mindestabstand. EIn bisschen aus der Not geboren, aber da ja jetzt schon eine gute Vorbereitung passiert ist und nach einer Entlastungsphase von 2 Wochen darauf gut aufgebaut werden kann.

[Vögelchen]

Ich finde die Zielpace zwar auch etwas niedrig gewählt, aber treibt sie nicht ins Verderben. Es ist der erste M. und kein richtiger WK. Man beachte v.a. den fett markierten Bereich. Ich weiss nicht, was sparsam in diesem Falle bedeutet, aber das kann schon einen ordentlichen Einfluss haben. Wir sind ja nicht alle so aeroebe Monster wie die meisten hier

Das waren seit September 9 Läufe > 24 km, der längste 34. An den übrigen fast jeden Sonntag um 20 km.

[Vögelchen]

Nein, das entspricht nur dem DL-Tempo wenn man 5:30 min/km als "MRT" hat. Bei einem Schwellentempo von 4:30 min/km würde ich das DL-Tempo tendenziell eher bei 5:40-50 min/km ansiedeln. Dazu wäre aber vor allem interessant zu wissen: wie schnell läuft Vögelchen denn die Dauerläufe tatsächlich?

Ja das trifft es recht gut, 5:45-5:50, wobei da eigentlich immer ein paar Höhenmeter drin sind.

[RunODW]

Ich finde ja das Management von Laufverletzungen mit zunehmendem Alter und Trainingsumfang schon anspruchsvoll. Einerseits ist man hinterher immer schlauer und hätte lieber früher pausieren müssen. Andererseits sind auch, zumindest bei mir, viele Symptome passager und tauchen nach 1-2 Läufe nie wieder auf. Entscheidend scheint wohl, seine persönlichen "Red flags" zu identifizieren. Bei mir zählt da aber definitiv die Hüftregion dazu´.

Das kann ich komplett unterschreiben & da bin ich voll bei dir, Anti! Aktuell zwickt es hier & da und manche Symptome sind dann kurze Zeit später wieder verschwunden. Derzeit schmerzt das Knie bzw. die Sehne, Entzündung? Vor kurzem am Ende des 10er - Trainings war das der Oberschenkel. Tja, ich war da mit Verletzungen lange Zeit verwöhnt im Sinne von keine Schmerzen / Einschränkungen = volle Lauffreude.

Eindeutige "red flags" kann ich nicht wirklich identifizieren. Laufmanagement, wann ist besser Pause angezeigt und wann nicht? Große und kleine Zipperlein's und die Suche nach der ganz eigenen Definition. Ich werde die Entwicklung bei mir beobachten, lernen durch leiden ist bei mir der ganz persönliche Klassiker, vll. sollte ich den mal austauschen?!

Montag Fahrtspiel 1-2-3-2-1 und gestern 12 km GA1 und heute Abend starte ich einen 10er GA1.

Grüße, RunODW

[Antracis]

Ich werde die Entwicklung bei mir beobachten, lernen durch leiden ist bei mir der ganz persönliche Klassiker, vll. sollte ich den mal austauschen?!

Schwierig. Die Fähigkeit zum Lernen durch die Erfahrung anderer verliert man in der Regel, wenn man hier im Thread vom bloßen Leser zu aktiven Teinehmer wechselt.

[Steffen42]

Schwierig. Die Fähigkeit zum Lernen durch die Erfahrung anderer verliert man in der Regel, wenn man hier im Thread vom bloßen Leser zu aktiven Teinehmer wechselt.

Oh, das erklärt doch einiges. Also zusammengefasst: Faden rein - Hirn raus?

@training: heute früh mit Team Schweden direkt mal eine Stunde bei knackigen 200W. Jetzt mal schnell ins Büro hüpfen und danach geht es 15km auf die Laufstrecke. Heute Abend dann Kraft- und Rudertraining.

Und Ihr so?

[feu92]

@Training:
gestern 27min Kraft

Heute: mit Schnupfen, Kopfschmerzen und einem Unwohlsein aufgewacht.
Immerhin ist der Schnelltest negativ, von daher wohl nur eine Verkühlung - Mann, man wird echt sehr sensibel...


Fazit: Ruhewoche mit Homeoffice und fernsehen

[dkf]

Ich werde den MArathon definitiv nicht joggen, sondern alles rausholen was geht, so bin ich in meiner Persönlichkeit gestrickt.

DAS

Damit traut der Coach mir beim Marathon am 30.1. eine Pace von 5:30 ohne Weiteres zu, sogar bis 5:20. Das trau ich mir aber noch nicht so sicher zu, beim ersten gehe ich es lieber defensiv an (naja was das eben für mich so heißt...) wenn ich dann bei km 30 immer noch Power habe kann ich ja anziehen.

Dann auf Hamburg ordentlich mit Zeitziel 3:45 trainieren.

... klingt (leider) irgendwie anders

Dann sollen auch vermehrt lange Läufe dazu kommen, die bis jetzt eher sparsam dosiert waren

Das waren seit September 9 Läufe > 24 km, der längste 34. An den übrigen fast jeden Sonntag um 20 km.

In dem Zusammenhang wäre noch die Frage; wie oft, wie viele Km und in welchen Abständen waren das konkret > 24km

WEIL 9 Läufe >24km, da ist zwischen z.BSp. 8x25km + 1x34km, und das so alle 2 Wochen im Wechsel mit den 20km, oder ca. alle 2 Wochen 1km mehr, oder 1x25km + 4x28km + 3x32km + 1x34km .... etc. jede Menge Interpretationsspielraum. Will sagen >24km kann alles mögliche bedeuten, letztlich aber auch den Unterschied zwischen Alles und nichts am Tag X ausmachen

PS
DAS

Ich werde den MArathon definitiv nicht joggen, sondern alles rausholen was geht, so bin ich in meiner Persönlichkeit gestrickt. Das mache ich ja sogar bei den lockeren Dauerläufen tendeziell zu viel.

klingt (leider) nach mangelnder Selbstdisziplin, die jedoch auch recht hilfreich ist...

PPS
sorry für's Hinterfragen aber wie Heiko schrub;

die Dame ist doch aber richtig schnell.

Sie sind schnell - machen Sie was draus

[dkf]

@den jungen Burschen

[Bantonio]

Hab gestern spontan einen Pausentag eingelegt, da der Fuß sich den ganzen Tag über leicht bemerkbar gemacht hat.
Heut fühlt es sich bislang besser an, aber ob ich heut schon wieder laufe, oder vorsichtshalber noch einen Tag aussetze, werde ich dann nach der Arbeit entscheiden.

Gute Besserung an alle, die nicht ganz fit sind

[Catch-22]

DAS

In dem Zusammenhang wäre noch die Frage; wie oft, wie viele Km und in welchen Abständen waren das konkret > 24km

WEIL 9 Läufe >24km, da ist zwischen z.BSp. 8x25km + 1x34km, und das so alle 2 Wochen im Wechsel mit den 20km, oder ca. alle 2 Wochen 1km mehr, oder 1x25km + 4x28km + 3x32km + 1x34km .... etc. jede Menge Interpretationsspielraum. Will sagen >24km kann alles mögliche bedeuten, letztlich aber auch den Unterschied zwischen Alles und nichts am Tag X ausmachen

Mich würde hier auch interessieren mit welcher Pace der 34er gelaufen wurde bzw. wie lang der gedauert hat. Wenn sie mit dem in 3h durch war, dann kann bei einem angepeilten 4h Marathon unterwegs in der 1h noch viel passieren. Mit dem Potenzial würde ich es nicht drauf ankommen lassen und gleich etwas flotter laufen um zeitig durch zu sein.
Ich werde es zwar ähnlich versuchen, aber ich kann auch nicht schneller, werde dafür am Tag vor und nach dem Langen noch Ausdauer trainieren.

PPS
sorry für's Hinterfragen aber wie Heiko schrub; Sie sind schnell - machen Sie was draus

+1!

@Krankenlager
Gute Besserung!

[Antracis]

Allen im Lazarett ertstmal gute Besserung!

Bei mir gabs gestern die Leistungsdiagnostik Rad. War insgesamt eine ziemliche Packung über gut zwei Stunden, weil erstmal Durchführung Stufentest in 5 Minutenintervallen submaximal mit Spirometrie zur Beobachtung des KH- und Fettstoffwechsels. Nach einer kurzen Pause dann einen All-Out-Ramptest bis Abbruch mit 30s-Stufen mit Spirometrie zur Bestimmung der VO2max und daran angeschlossene nochmal ein Laktatminimumtest zur Schwellenvalidierung. Das Ganze in Zusammenarbeit mit ProAthlets, also dem Laden, wo auch der Zeller von TCC an Bord ist und einer sehr erfahrenen Leistungsdiagnostikerin.

Machte auf mich von Konzept und Durchführung schon einen guten Eindruck in der Hoffnung auf valide Werte und war auch echt anstrengend.

Orientierender Blick auf die Werte war ganz erfreulich, genaue Ergebnisse bekomme ich mit Besprechung am Montag.

Heute dann MLR mit 4 Pickups, werde den Lauf eher locker angehen.