Langer Lauf

Hallo
Bin mitten im Training für meinen ersten Marathon (München Marathon am 11.10). Habe auch schon einige lange Läufe gemacht. Meine Frage an euch: Bis jetzt lief ich meine langen Läufe immer mit max. Geschwindigkeit. (1.Lauf 25km, 2.Lauf 30km). Mein angepeiltes Zieltempo für den Marathon wäre 3:45. Das Tempo was ich bei den langen Läufe, laufe entspricht ca. einer Endzeit von 3St. 10Minuten. Bin nach den langen Läufen dann schon recht fertig. Meine Frage ist nun: wäre es besser mit dem angepeilten Tempo zu kaufen, das heißt mit 5min, 22sec pro km?
Danke und Mfg.

Sorry Tippfehler entspricht Tempo 3:20.

Ein zu schnelles Tempo bei den langen Läufen ist ein oft gemachter Trainingsfehler. Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind, kann das Fettstoffwechseltraining seine volle Effektivität erreichen. Daher kann man als Faustformel sagen, dass der LL etwa 45-60 Sekunden pro Km langsamer sein sollte, als das geplante M-Tempo. Wenn also 5:22 dein Marathontempo wäre, dann sollte das Trainingstempo ca. 6:05 - 6:20 min/km sein. Versuche es lieber mit Endbeschleunigung. Da kannst du z.B. die letzten 10 km auf 5:20 beschleunigen.

dalart hat geschrieben:Sorry Tippfehler entspricht Tempo 3:20.

Wenn du 30 km wirklich in 4:44 min/km laufen kannst, ist 5:22 min/km ein viel zu langsames Tempo für den Marathon. Davon abgesehen sollte man nicht jeden langen Lauf möglichst schnell laufen.

Versuch's andersrum, in Ermanglung längerer WK-Ergebnisse: lauf die langen Läufe etwa im 5 km-Renntempo + 60 - 75 sek/km. Das mag dann auf 5:22 hinauslaufen, aber das würde ich nicht als Marathonrenntempo bezeichnen.

Danke euch Beiden für die schnelle Antwort. Werde den nächsten langen Lauf mit Tempo um die 5:55 / 6:00 Minuten/km angehen. Danke euch.

myway hat geschrieben:Ein zu schnelles Tempo bei den langen Läufen ist ein oft gemachter Trainingsfehler. Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind, kann das Fettstoffwechseltraining seine volle Effektivität erreichen.

nein, der fettstoffwechsel wird auch sehr gut bei höherem tempo trainiert. aus meiner sicht laufen die meisten hobbyläufer die langen läufe eher viel zu langsam, als zu schnell.

myway hat geschrieben:Daher kann man als Faustformel sagen, dass der LL etwa 45-60 Sekunden pro Km langsamer sein sollte, als das geplante M-Tempo.

das wäre für einen lockeren langen lauf doch arg langsam. langsamer als mrt+40s/km muss es nun wirklich nicht sein. selbstverständlich sollte auch nicht jeder lange lauf im spezifischen training locker sein.

Sind nicht von mir, diese Weisheiten. Das ist weit verbreitete Trainingslehre.

Lange laufen: Was Sie wissen müssen - RUNNER’S WORLD

Zitat: "Ansonsten raten wir schon immer zu einem gleichmäßigen Tempo in der Komfortzone, in der man sich noch mühelos unterhalten kann – für die Langsameren wäre das etwa der Tempobereich des Marathonlaufs, für die Schnelleren eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer als das Wettkampftempo."

myway hat geschrieben:Sind nicht von mir, diese Weisheiten. Das ist weit verbreitete Trainingslehre.

weit verbreitet vielleicht aber auch richtig? demnach sollten wir uns auch gut mit kh-reichen getränken versorgen, gehpausen einlegen und immer schön in der komfortzone bleiben. offenbar hat sich diese trainingsstrategie nur noch nicht bei den topläufern herumgesprochen, sonst würden jene ja auch so trainieren . es kann nie schaden, mal über den tellerrand des wellnessjoggens zu schauen .

dalart hat geschrieben:Bin mitten im Training für meinen ersten Marathon (München Marathon am 11.10). Habe auch schon einige lange Läufe gemacht. Meine Frage an euch: Bis jetzt lief ich meine langen Läufe immer mit max. Geschwindigkeit. (1.Lauf 25km, 2.Lauf 30km). Mein angepeiltes Zieltempo für den Marathon wäre 3:45. Das Tempo was ich bei den langen Läufe, laufe entspricht ca. einer Endzeit von 3St. 10Minuten. Bin nach den langen Läufen dann schon recht fertig. Meine Frage ist nun: wäre es besser mit dem angepeilten Tempo zu kaufen, das heißt mit 5min, 22sec pro km?

Hallo dalart,

die langen Läufe absolviert man mit einer Pace, die im Schnitt 30 s bis 1 min über angepeiltem Marathonrenntempo (MRT) liegt. Schneller zu laufen ist - vorsichtig ausgedrückt - nicht "zielführend". Dafür gibt es mindestens zwei Begründungen. 1. Es geht beim langen Lauf vor allem darum den Fettstoffwechsel und den wirtschaftlichen Einsatz der Kohlenhydratdepots zu trainieren. Hierfür ist niedriges Tempo über den größten Teil der Distanz des langen Laufes erforderlich. 2. Wenn du das Tempo bei den langen Läufen überziehst, läufst du dich unweigerlich in einen Erschöpfungszustand (hast du ja gemerkt). Darunter leiden die nachfolgenden Trainingseinheiten. Falls du versuchst sie trotz hoher Restermüdung mit der geforderten Intensität und Dauer zu laufen, wirst du dich überfordern. Reduzierst du Tempo und Umfang der übrigen Trainingseinheiten, wirst du die Zielzeit am Ende nicht realisieren können.

Nachdem du vor deinem ersten Marathon stehst, empfehle ich dir eine Pace von ca. 6:00 min/km für deine langen Läufe. Das liegt etwa 40 s über deinem geplanten MRT, ist also ein guter Kompromiss.

Falls du fürchtest dich damit zu "unterfordern" kannst du eine so genannte "Endbeschleunigung" in den langen Lauf einbauen. Darunter versteht man in der einfachsten Form die letzten 5 km etwa im geplanten MRT zu laufen.

Noch eine Anmerkung: Das nötige Tempo für eine Endzeit von 3:45 h im Marathon ist 5:19 min/km und nicht 5:22. Drei Sekunden Differenz klingt nach Peanuts. Die Peanuts summieren sich über 42,195 km aber auf etwa 2 min. Ich schreibe das nur für den Fall, dass du dich verrechnet haben solltest und es dir darauf ankommt wirklich bei 3.45 h rauszukommen. Eine echte Bedeutung messe ich dem nicht bei.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo für deine ausführliche Antwort. Jetzt bin ich schon ein wenig schlauer und werde am Sonntag meinen 32km mit dem 6:00 Tempo laufen. Gr.

Die Endbeschleunigung kann/sollte man im Laufe des Trainings auch steigern. Ich trainiere auch für den München Marathon mit einer Zielzeit von 3:45 (ist aber mein 2. Marathon).

Letzte Woche bin ich die ersten 27 km mit einer Pace von 5:55 min/km gelaufen, die letzten 8 km habe ich das MRT eingehalten; bisher schien es mir immer ein Ding der Unmöglichkeit, nach über 20 km den langsamen Trotts und einer bereits ausgeprägten Erschöpfung, die Geschwindigkeit noch mal zu erhöhen, ging dann aber doch.
Jedenfalls werde ich den nächsten (und vermutlich letzten) langen Lauf so aufteilen, dass ich die ersten 16 km wieder knapp unter 6:00 min/km laufe und die zweiten 16 km im MRT. Ein mir bekannter Trainingsplan empfiehlt die Steigerung der EB in drei Stufen: erst die letzten 5 km, dann die letzten 10 km, dann die letzte Hälfte des LaLas im MRT.

Meiner Erfahrung nach kann man den Fettstoffwechsel sehr gut durch Nüchternlaufen (am Morgen), verringerte Nahrungsaufnahme beim Lauf (während ich letztes Jahr noch 4-5 Gels während der LaLas gefuttert, sind es nun nur noch 2) und auch durch ausgedehnte Radtouren (60-120 km, z. B. am Tag nach einen LaLa) gemacht.

Ich wünsche auf jeden Fall viel Erfolg! Vielleicht sieht man ja. ;-)

Hast Du vor hinter dem Pace-Runner hinterher zu laufen?

Danke für den Tipp. Ich habe vor mein eigenes Ding zu machen. Werde das erste Drittel langsam angehen, das miiteldrittel im mrt-tempo und das letzte Drittel etwas schneller als das mrt-tempo. Hoffe ich schaffe mein Ziel....Wäre super!

Gibt es überhaupt Pace-Runner mit zielzeit 3:45? - Ich glaube es gibt nur welche für 3:30 und für 4:00. 3:30 zeit halte ich für meinen allerersten marathon zu riskant, kann klappen aber auch nicht. Daher glaube ich sind für mich die 3:45 ideal. Die 4:00 Stunden-Marke will ich auf jeden Fall knacken.
Gr.

dalart hat geschrieben:Gibt es überhaupt Pace-Runner mit zielzeit 3:45? - Ich glaube es gibt nur welche für 3:30 und für 4:00. 3:30 zeit halte ich für meinen allerersten marathon zu riskant, kann klappen aber auch nicht. Daher glaube ich sind für mich die 3:45 ideal. Die 4:00 Stunden-Marke will ich auf jeden Fall knacken.
Gr.

Auszug:

Pacemaker
Für folgende Marathon-Endzeiten stehen Ihnen Pacemaker zur Verfügung: 3:00, 3:15; 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30 und 5:00 Stunden.

Die Pacemaker laufen ein gleichmäßiges Tempo (gleich bleibender Kilometerschnitt) und sind durch große farbige Luftballons gekennzeichnet.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du 30 km wirklich in 4:44 min/km laufen kannst, ist 5:22 min/km ein viel zu langsames Tempo für den Marathon.

U_d_o hat geschrieben: Nachdem du vor deinem ersten Marathon stehst, empfehle ich dir eine Pace von ca. 6:00 min/km für deine langen Läufe. Das liegt etwa 40 s über deinem geplanten MRT, ist also ein guter Kompromiss.

Udos Tipps sind zwar meistens gut und wenn das gepante MRT realistisch wäre, würde ich auch zustimmen.

Aber ich sehe das wie D-Bus: Da müsste doch wesentlich mehr gehen?!

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Aber ich sehe das wie D-Bus: Da müsste doch wesentlich mehr gehen?!

Ich habe mich die ganze Zeit schon gefragt, warum dieser Einwand geflissentlich ignoriert worden ist. Wer im Training 30km in 4:44 läuft. Danach zwar "schon recht fertig" ist, aber wahrscheinlich immer noch in Farbe sehen kann und sicher sogar oben und unten unterscheiden kann, sollte mindestens eine 3:15 anstreben.

Voraussetzung ist natürlich die von D-Bus unterstellte:

Wenn du 30 km wirklich in 4:44 min/km laufen kannst

Bedenke aber es ist mein erster Marathon. Es kann da viel passieren, bin auf dieser Strecke noch unerfahren, daher glaube ich als Ziel für den ersten marathon passen di 3:45 schon. Wenn ich dann die letzten 6km noch Reserven haben sollte, kann ich eventuell. noch beschleunigen. Auf Risiko mein Trainingstempo von von ca.4:45 zu laufen und dann am Ende einzubrechen wäre sch...... Deswegen mein Ziel bei meinem 1.Marathon: 3:40 bis 3:45.
Mir fällt es immer schwierig mein Tempo zu zügeln,...laufe immer gerne mein Tempo,....Ich denke deswegen ist es schon besser es langsam anzugehen, vor allem die ersten 25km. Gr.

Ach so....super,.. Wenn das so ist werde ich mich an den tempoläufer (3:45) sicherlich anhängen

U_d_o hat geschrieben:die langen Läufe absolviert man mit einer Pace, die im Schnitt 30 s bis 1 min über angepeiltem Marathonrenntempo (MRT) liegt. Schneller zu laufen ist - vorsichtig ausgedrückt - nicht "zielführend"... Wenn du das Tempo bei den langen Läufen überziehst, läufst du dich unweigerlich in einen Erschöpfungszustand (hast du ja gemerkt). Darunter leiden die nachfolgenden Trainingseinheiten.

für einen debütanten mag das gelten aber darüber hinaus ist diese aussage undifferenziert. natürlich kann es je nach trainingszustand zielführend sein, den langen lauf gesteigert oder sogar schnell bis knapp unter mrt zu gestalten. schließlich ist die hier angesprochene körperliche erschöpfung das ziel von training und dient der verschiebung unserer grenzen.

dalart hat geschrieben:Bedenke aber es ist mein erster Marathon. Es kann da viel passieren, bin auf dieser Strecke noch unerfahren, daher glaube ich als Ziel für den ersten marathon passen di 3:45 schon.

ja gut aber 3:45 h ist schon extrem konservativ angesichts deiner trainingsleistungen. da wird der marathon zum wellnesssightseeing .

Immanuel Blunt hat geschrieben:ja gut aber 3:45 h ist schon extrem konservativ angesichts deiner trainingsleistungen. da wird der marathon zum wellnesssightseeing .

Laßt ihn doch erst einmal seinen (ersten) Marathon laufen! Um einen Marathon richtig gut vorzubereiten (das ist meine persönliche Meinung), sind 3 Jahre optimal. Auch deshalb, weil der Körper Zeit benötigt, sich an die Belastungen einer Marathon-Vorbereitung zu gewöhnen. Ich selbst habe leidvolle Erfahrungen gesammelt und sehe immer wieder, wie sich andere verletzen, weil sie zu wenig Geduld haben.

Jetzt heißt es einfach nur: Genieße das Ganze ohne großen Druck, achte während des Rennens darauf, in ausreichendem Maße Getränke zu Dir zu nehmen. Es wird sicherlich eine tolle Erfahrung. Für meine Marathon-Premiere habe ich mir Luzern ausgesucht. Es war ein wunderschönes Erlebnis und eine tolle Athmosphäre. Und es wurde auf Anhieb eine 3:28h, obwohl ich an den Verpflegungspunkten sehr viel Zeit liegengelassen habe. (Einmal mußte ich mir meine Schuhe neu binden.)

Viel Erfolg in München!

Simba, hab mir gerade mal Deine Sig in Ruhe reingezogen.
Das ist ja eine tolle und konstante Steigerung über die Jahre! Glückwunsch mal dazu! Ist Die Zahl in Deinem Namen dein Geburtsjahr? (Bei mir ist das nämlich NICHT der Fall ;)

Ontopic:
Ich bin generell Simbas Meinung, muss aber auch sagen, dass ich 3:45:00 sehr konservativ finde bei dem 30km Tempo.
Also eine 3:30:00 solltest Du zumindest im Augenwinkel behalten dalart

gecko63 hat geschrieben:Simba, hab mir gerade mal Deine Sig in Ruhe reingezogen.
Das ist ja eine tolle und konstante Steigerung über die Jahre! Glückwunsch mal dazu! Ist Die Zahl in Deinem Namen dein Geburtsjahr? (Bei mir ist das nämlich NICHT der Fall ;)

Ich bin Jahrgang 1966.

gecko63 hat geschrieben:Ich bin generell Simbas Meinung, muss aber auch sagen, dass ich 3:45:00 sehr konservativ finde bei dem 30km Tempo.
Also eine 3:30:00 solltest Du zumindest im Augenwinkel behalten dalart

Sicherlich ist es eine Frage der Veranlagung, welche Zeit beim ersten Marathon möglich ist. Ich habe mir damals einen Plan von der Laufszene Duisburg für eine Zeit unter 3:15h zur Brust genommen mit dem Ziel, eine 3:30h zu schaffen. (Die 3:30er-Pläne waren mir zu lasch.)

Marathon in 3:15 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Zusätzlich habe ich alle 4 Wochen eine Regenerationswoche mit 20km Wochenumfang eingebaut. Die ganze Vorbereitung hat wenigstens 20 Wochen gedauert. Das hat gut funktioniert trotz einer nur siebenmonatigen Vorbereitungszeit. Meinen letzten Marathon zuvor bin ich im Alter von 19 Jahren in Bremen gelaufen, damals hatte ich den "Mann mit dem Hammer" in sehr unangenehmer Erinnerung behalten. Deshalb habe ich in Luzern an jedem Verpflegungspunkt gemütlich Rast eingelegt und zwei Drinks zu mir genommen. Es gab keinen deutlichen Einbruch, jedenfalls nicht für einen Laufanfänger und es war ein wunderschönes Erlebnis.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich die ganze Zeit schon gefragt, warum dieser Einwand geflissentlich ignoriert worden ist. Wer im Training 30km in 4:44 läuft. Danach zwar "schon recht fertig" ist, aber wahrscheinlich immer noch in Farbe sehen kann und sicher sogar oben und unten unterscheiden kann, sollte mindestens eine 3:15 anstreben.

Exakt. Etliche Höhenmeter waren ja auch noch dabei. Eigentlich sollte jeder einen Marathon schneller als 30 km im Training laufen können.

Aber ursprünglich ging es hier ja um das Tempo des kommenden 32ers. Wenn man einen 30er in 4:44 min/km laufen kann, ist 6:00 als Vorschlag für den nächsten langen Lauf m. E. völlig sinnlos. Satte 1:15 min/km langsamer wäre ja nur dann angebracht, wenn die 4:44 min/km Halbmarathonrenntempo gewesen wären, was ich für recht unwahrscheinlich halte.

Hallo Dalart,

auch auf die Gefahr hin, dass die Dame von den Wissensträgern hier gesteinigt wird will dkf dennoch kurz hier auch ihren Senf zu geben.

Sicher bin ich mit meinen „Fähigkeiten“ nun nicht unbedingt repräsentativ für "schnelle Jungs“ und das Folgende „quasi SUB4h“ Beispiel ist weit, weit, weg von 3h15 oder 3h30… soll Ihnen jedoch anhand der Zahlen einfach zeigen, dass man ruhig die Chance nutzen sollte, „nach den Sternen zu greifen“ wenn man die Möglichkeit hat und Ihre Möglichkeiten liegen wahrscheinlich näher an einer SUB 3h29:xx (als bei SUB 4h/3h45 ;o)

dkf hat geschrieben:
Sodele, damit kommen wir zum Marathon beim gmrl. Und nun will dkf doch etwas weiter ausholen, denke aber, das kann Ihnen möglicherweise zum Abgleich und zur Einschätzung auch weiterhelfen;

+ Im Juni 2010 hatte dkf beschlossen, im Jahr darauf beim gmrl den Halbmarathon zu laufen. Gesagt getan und die ersten Laufschritte überhaupt gemacht. Dann dort mit 2h06:xx gelandet. Im November 2011, von einem weiteren Halbmarathon in 1h58:xx kommend beschlossen, den allerersten Marathon auf genau dieser Strecke in Angriff zu nehmen, und das auch noch mit Überlänge , Das Profil und die Strecke hab ich mir nicht angesehen, wusste ja der hat „paar“ Höhenmeter, soweit so gut.

+ Ab Januar 2012, hat dkf dann so trainiert, als könne sie eine SUB 4 auf einem normalen Marathon schaffen. Dies in einem Drittelmix aus dkf/RWF und dem kleinen Steffny… (und was Zwerghase u.a. so in Sachen „Bergtraining“ macht, das haben Sie ja vllt. gelesen ;o)

+ Der Halbmarathontest 3 Wochen vorher ist in 1h45:34 ausgegangen. Damit dann das erste Mal den Marathon über den Rennsteig (43,5km) mit gut 700 Höhenmetern in Gesamtzeit 4h13:46 gelaufen. Nach 4h05:39 war die magische Marathonmarke oberhalb von Schmiedefeld passiert. Nach dem „Höhenmeterschönumrechner a la P.Greif“ ergäbe das „theoretisch“ somit 3h51:xx für einen flachen Stadtmarathon.

Ach ja, ICH bin dabei meine ersten 32er im Schnitt von angefangen bei dem Ersten überhaupt mit 06:27 bis zuletzt 05:40 gelaufen (die beiden kürzeren waren mit einem 3Kg Rucksack, eben Bergtraining spezial von dkf ;o) um Ihnen das nur mal so ins „Verhältnis“ zu setzen...

Nawieauchimmer, wünsche auf jeden Fall alles Gute für den ersten Marathon, viel Spaß bei den verbleibenden Trainingseinheiten und viel Erfolg in München!

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

Hallo
Bin am Sonntag meinen 33km Lauf mit angestrebten marathontempo gelaufen (Durchschnittswert 5:20). Ging alles recht easy. Zuerst begann ich mit Tempo 6:00, das müßte ich gleich lassen,... das ist einfach nicht mein Rhythmus. Kam beim letzten km mit (5:05) raus. Habe während diesen Laufs nur einmal bei km 27 ein Gel mit Wasser eingenommen. War danach noch relativ fit. Habe dann gestern auch schon wieder intervalltraining (5x1,6km in 7:07min) gemacht und fühle mich heute gut. Ich denke ich sollte den Marathon mit Tempo 5:10min.angehen, da ja der Münchner marathon doch relativ flach ist. Ich glaube das müßte dann passen. Wäre dann eine Endzeit zwischen 3:35 bis 3:42.
Werde an diesen Sonntag noch meinen 35km machen. Und am Sonntag vor dem marathon noch einen 20km-lauf. Habe dann: 1x25, 1x29, 1x33, 1x35 und 1x20km als lange Läufe absolviert.
Ich glaube ich müßte dann gut vorbereitet für meinen ersten marathon sein.
Grüße und danke für die vielen Ratschläge.

Dann laufe den nächsten Langen doch noch mal konstant in 5:20 und wenn es geht, versuche die letzten 5 km in 4:50 - 5 min/km zu machen.
Falls auch das gut geht, würde ich den Marathon mit knapp unter 5 min/km angehen.

Das sieht aus aktueller Sicht immer noch defensiv aus. Aber beim ersten Marathon weiß man noch nicht, was in den 30er Kilometern passiert und falls es dir gut geht, kannst du auf den letzten 15 km immer noch Gas geben.

dalart hat geschrieben:Habe dann: 1x25, 1x29, 1x33, 1x35 und 1x20km als lange Läufe absolviert.

Ich mag hier nicht die optimistische Grundstimmung verderben, aber 25 und 20km sind fuer mich keine langen Laeufe und mit nur drei Laeufen mit dreissig Kilometern kaeme ich mir nicht besonders gut vorbereitet vor. Das ist aber nur eine Meinung eines Marathonneulings, der seinen ersten Lauf noch vor sich und vielleicht zuviel Respekt vor der Streckenlaenge hat. Auf Wettkampfstrecken bis 25km traue ich mir ein deutlich hoeheres Tempo zu und mache mir keinen Kopf darum, ob ich ankommen werde.

Sicher hast du recht dass mir 2-3 lange Läufe über 30km fehlen. Aber so wi mein Training im August/September bis jetzt gelaufen ist, bin ich schon optimistisch mein Ziel zu erreichen. Habe neben den langen Läufen immer sehr intensive Einheiten absolviert, das heißt ca. 80-85 km/Woche, und war eigentlich nie richtig erschöpft und konnte meine Trainings immer am Ende mit Endbeschleunigung laufen. Deswegen müßte, könnte es klappen.
Werde euch auf jeden Fall berichten wi es lief.
Aufgrund der fehlenden langen Läufe bin ich deshalb ja etwas unentschlossen wie ich den Marathon tempomäßig angehen soll.
Gr.

dalart hat geschrieben:Habe neben den langen Läufen immer sehr intensive Einheiten absolviert, das heißt ca. 80-85 km/Woche, und war eigentlich nie richtig erschöpft und konnte meine Trainings immer am Ende mit Endbeschleunigung laufen. Deswegen müßte, könnte es klappen.

Ja, das stimmt schon. Die Trainingsweisen hier sind ja auch alle der Meinung, dass Du Dir ruhig mehr zutrauen sollst. Für mich sind die langen Läufe einfach nur psychologisch wichtig gewesen, allerdings drehe ich derzeit trotzdem vollkommen durch...

Ich finde 3 lange Läufe auch dürftig, auch wenn ich selbst früher nicht allzu fleißig mit den Langen war. Wenn du dann am Anfang tempomäßig überziehst, könnte das ungut ausgehen. 80-85WKM sind allerdings nicht schlecht, dann musst du aber schon mindestens 5x die Woche unterwegs gewesen sein, oder? Und dann hättest du schon mal ein paar Läufe machen können, die du um 10km verlängerst, um zumindest in die Nähe der 30km zu kommen.
Um mal ne Empfehlung abzugeben, obwohl dafür eigentlich einige Daten fehlen, würde ich mit 5:20 angehen. Wenn du bei km25-28 noch ganz frisch bist, kannst du langsam das Tempo erhöhen. Geht's dir bei km32-33 immer noch gut, kannste noch weiter Gas geben. Da hier der Spaß aber erst los geht und es dein erster Marathon ist und du keine Erfahrung jenseits der 30km hast, ist es nicht garantiert, dass das so hinhaut. Aber darin liegt ja auch der Spaß bei der Sache.

Denke auch, dass sich das alles eher nach ner Zeit klar unter 3:45 anhört.

Möchte aber zu bedenken geben, dass es beim langen Lauf nicht nur um die reine Strecke geht, sondern auch um die Dauer. Es kann durchaus sinnvoll sein, die Erfahrung zu machen, wie es sich anfühlt, über 3 Stunden lang unterwegs zu sein.

Beste Grüße und weiterhin viel Freude
(und natürlich einen guten Marathon)
Rennrum

dalart hat geschrieben:Sicher hast du recht dass mir 2-3 lange Läufe über 30km fehlen.

Um dir mal ein wenig Mut zu machen, was die Anzahl der 30er betrifft: Für meinen ersten Marathon hatte ich nach einem 3:29er Plan von Herbert Steffny trainiert. Darin sind lediglich 3 lange Läufe vorgesehen (30, 30, 32) und das hat bestens funktioniert. Ich bin mir sicher, dass du deutlich unter 3:45 h laufen kannst!

ignatov hat geschrieben:Um dir mal ein wenig Mut zu machen, was die Anzahl der 30er betrifft: Für meinen ersten Marathon hatte ich nach einem 3:29er Plan von Herbert Steffny trainiert. Darin sind lediglich 3 lange Läufe vorgesehen (30, 30, 32) und das hat bestens funktioniert. Ich bin mir sicher, dass du deutlich unter 3:45 h laufen kannst!

+1

Wie so oft wird auch hier viel zu viel Augenmerk auf superlange Läufe gelegt. Dann schaut Euch doch mal diverse 3:15- bis 3:45-Pläne an; 35er werden da kaum zu finden sein. Meinen letzten Ultra (55 km durch den Thüringer Wald) habe ich mit einem 30er und einem 33er vorbereitet, und er lief sehr gut, und den 50er davor mit einem 32er, wobei ich da erstmals sub-4 gelaufen bin (sonst nix >30 km).

Außerdem sieht mir das bei dalart zu sehr nach Brechstange aus (Juni - August zu wenig gelaufen (40 - 45 km/Woche), und jetzt die Kante geben). M. E. solltest du, dalart, keinen 35er laufen. Aber das hatten wir ja schon diskutiert (hier).

Ich weiß D-bus. Bin auch nach deinen Plan die langen gelaufen, dachte mir als Abschluß der langen Läufe nochmals einen 35iger. Aber okay ich vertraue dir werde einen 32 - 33iger machen und zum Abschluss wi von dir vorgeschlagen am Sonntag den 4.Oktober nochmals einen 21km Lauf in marathontempo laufen. Das mit dem Tempo werde ich beim marathon so angehn. 5:20 /km und dann schauen wies läuft. Gr. Und danke nochmals an euch allen für di Infos. Jo besser diese Woche nicht zu viel überpowern.