Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Rumlaeufer hat geschrieben:schön locker zusammen laufen,

Holger hat nicht ganz unrecht. In meiner jetzigen Situation bringt es mir für Hamburg wohl wenig, den Halben morgen locker zu laufen. Deswegen muss ich das Angebot leider ablehnen. Holgers Vorschlag:

D-Bus hat geschrieben: 1) Markus läuft locker @4:15 min/km, um den Rücken auszukurieren und MRT zu üben.
2) Eckhard läuft die ersten 10 km locker @4:40, und gibt erst dann Vollgas, da er Trainingsrückstand hat.
3) Susi läuft die ersten 10 km hart @4:40, und gibt dann Vollgas, um in den 1:30er Club vorzustoßen.

ist da meiner Meinung nach sinnvoller. Im Ernst: im Moment fühle ich mich noch nicht nach Wettkampf, aber warten wir ab, wie es mir morgen früh geht. Wenn ich schmerzfrei wach werde, lauf ich ne Runde locker um den Block und wenn das gut geht, stehe ich auch am Start. Wenn nicht, mach ich lieber noch einen Tag Pause und stell mich Sonntag im Studio aufs Laufband. Da kann ich dann Tempo machen und jederzeit abbrechen. Wenn ich morgen am Start stehe, versuch ich auch Vollgas zu geben. Da ich dann aber eh nach spätestens 15km in meine Einzelteile zerbröseln werde, können wir, wenn Du und Susi sich auch an Holgers Vorschlag halten, zumindest:

Rumlaeufer hat geschrieben:locker zusammen

durchs Ziel

Rumlaeufer hat geschrieben:laufen,

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich werde so gegen 12:30 Uhr im Startbereich auftauchen, mich mit Korinna treffen und dann wäre es schön, wenn Du dazu kommen würdest.

Ist mir (insbesondere, wenn ich nicht starte) ein wenig früh. Aber ich bin mir sicher, Euch zu finden - so eine Riesenveranstaltung isses ja nun auch wieder nicht. Bis morgen!

Never stop!
Markus

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• 18.03.2016, 22:15

D-Bus hat geschrieben:
3) Susi läuft die ersten 10 km hart @4:40, und gibt dann Vollgas, um in den 1:30er Club vorzustoßen.

Susi wusste doch, dass unser Trainer Humor hat.

Allerdings, wenn er mit solchen Vorschlägen kommt und das kurzbeinige "mini bunny" a la Typ B versucht DAS auch noch brav umzusetzen, dann garantiere ich jetzt schon;

D-Bus hat geschrieben:
wird das nix

Die schnellsten 10km ever (mit 2 Beinen, die seinerzeit ordentlich in Ordnung waren) war bisher ein TDL in 4:39 , das ist jetzt nur knapp unter dem geforderten Anfangstempo und dann kommen nochmal 11km

Um zu zeigen, dass dkf dennoch willig, und in der Hoffnung, dass das Fleisch (also die ca. 38Kg fettfreie Muskelmasse) nicht schwach ist, folgender Kompromissvorschlag der Dame vom Typ D = diszipliniert;

Susi wird versuchen in etwa mit 4:46 anzulaufen und solange ich merke, dass es kein Gezeter von unten links gibt, in der Art, dass es sich anfühlt, als könnte ich danach mit dem Wiederaufbau wiederum von 0 anfangen (und in Boston gemütlich mitjoggen, oder schlimmer, am Rand zugucken...) Wenn es also kein Veto des leicht lädierten (nicht mehr ganz so lahmen) linken Lotterbeines gibt, wird die Dame nicht mit ausgefahrenem Bremsfallschirm laufen. Versprochen

Und wenn es dabei hilft, stellen sich die 3(4) Mädels dabei natürlich gern vor, dass unser Trainer Holger an der Strecke ist

Rumlaeufer hat geschrieben:und uns morgen mit der Peitsche in der Hand genau dahin treiben....

wird



PS
noch ein letzter Blick in die Checkliste für den HM;
- gestern die Spiegelungen gut überstanden, alles i.o.
- heute früh die traditionelle 2km "Runde um den Block" gedreht
- heute abend gab es noch einen kleinen Rundgang durch das schöne Münster, bei dem allerdings die Füße gefühlt fast am Pflaster angefroren sind...
- vorhin noch ein letztes Mal das volle Verwöhnprogramm für Bauch, Beine & Po (also Essen, Dehnen& Blackböllern )
- und morgen Nachmittag sind wir dann um eine Erfahrung reicher.....

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• 18.03.2016, 22:30

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• 18.03.2016, 22:44

D-Bus hat geschrieben:Irgendwelche uralt-PBs interessieren doch keinen. Ja genau, der Spruch ist von dir!

Joa, den hat die Susi seinerzeit mal unserem Zwangspessimisten alias mvm um die Ohren gehauen

D-Bus hat geschrieben:somit HMRT = 4:30 - 4:40.

na da hat dkf die LB Intervalle "near" 4:31 ja nich ganz umsonst gemacht Wobei ich das immer noch für mein aktuell mögliches 10km RT halte andererseits, Versuch macht kluch, oder na und eine 1h3x:xx wäre schon total toll... (nureinganzkleinbisschenseufz)

D-Bus hat geschrieben: Ja ok, die ersten 1 - 2 km defensiv angehen wird wohl nicht schaden.

der Rest wird sich auf der Strecke zeigen, Hauptsache die PB hält

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• 18.03.2016, 23:15

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• 19.03.2016, 00:00

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• 19.03.2016, 07:15

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• 19.03.2016, 07:17

D-Bus hat geschrieben:Das wird schon.

+1

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• 19.03.2016, 07:30

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• 19.03.2016, 09:28

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• 19.03.2016, 10:04

Commanche27 hat geschrieben:Die Entscheidung ist hart für mich, ich halte sie aber für richtig.

Hallo Schamane, sehr schade, aber eine ebenso mutige, wie weise Entscheidung!!!

&

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• 19.03.2016, 10:35

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• 19.03.2016, 10:38

Steffen42 hat geschrieben:Respekt davor. Das ist sicher die richtige Entscheidung. Gute Besserung!

+ 1

Jan, so ein Mist. Gute Besserung und kurier Dich gut aus. Eine Woche für die Erkältung, noch eine Woche zum Reize setzen und 2 Wochen Tapering sind angesichts Deiner aktuellen Form ausreichend für Dein Sub 3 Ziel.

Aber die Dynamik in diesem Thread in den letzten 2 Wochen zeigt mal wieder, was Marathontraining auch ausmacht: Mit den unvermeidlichen Störungen jeglicher Art irgendwie umgehen können und den Blick stur darauf richten, am 17.04 an der Startlinie zu stehen.

Das wird schon.

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• 19.03.2016, 11:39

Jan, das ist sehr vernünftig. Und ich kann dir sehr nachfühlen, wie schwer dir das gefallen ist. Aber die Gefahr, dass du dir in kurzen Sachen und geschwitzt noch mehr einfängst, ist sehr hoch. Vor allem wenn du schon angeschlagen bist.
Hamburg zählt. Gute Einstellung!

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• 19.03.2016, 11:45

kappel1719 hat geschrieben:die Gefahr, dass du dir in kurzen Sachen und geschwitzt noch mehr einfängst, ist sehr hoch. Vor allem wenn du schon angeschlagen bist.
Hamburg zählt. Gute Einstellung!

+1

Allen die sich heute und morgen an eine Startlinie stellen wünsche ich viel Erfolg!

Meine Woche war bisher ziemlich unspektakulär.
Di. 10 km mittelintensiver DL
Do. 3*2000 m mit 1km TP
Sa. 2,3 km extensiv
Morgen darf ich dann auch mal schauen was zurzeit bei mir möglich ist !

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• 19.03.2016, 12:04

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• 19.03.2016, 12:23

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• 19.03.2016, 17:48

fast ohne Worte...

- Ecki, Markus & (kurz) den Alcano getroffen
- kalt, war’s – schön war’s (Kommentar von Anke aus dem RWF "das ist Korinna die da halbnackt läuft")
- 1h38:25 (netto) – für unseren Trainer, für den Club der anonymen SUB 3h20er
- 2. Platz & einen total schönen Pokal bekommen
- das verrückte Huhn (und der Rest) ist noch immer total überdreht
- jetzt Badewanne, später ausführlich…

PS
die PB hält und ningelt im Moment nur leise

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• 19.03.2016, 17:57

Duddits hats

Engelberglauf 2016 – 10er


Wie so oft vor einem Wettkampf fühlte ich mich eher schlapp und kraftlos. Seit dem Frankfurt-Marathon habe ich auch nicht mehr gewettkämpft und weiß irgendwie gar nicht mehr, wie man sowas macht, ob ich das überhaupt noch kann. Ich bin unsicher.

Das Profil gleicht einem Buckel (insgesamt rund ca. 250hm, über ST geglättet 232hm). Erst geht es eher eben ein paar wenige 100m los. Dann gilt es eine ca. 1km lange Steigung zu bewältigen. Jetzt geht es eher mit leichten Steigungen bis eher eben weiter, bis noch ein knackiger Anstieg folgt. Dann läuft man eine Schleife, wieder fast eben, aber auch nochmal mit einem steileren Stück. Ab ca. km 5,5 rollt man nur noch bergab bis man sich die letzten paar wenige 100m nochmal steil hochquälen muss.

Bisher bin ich dort 2x den 10er und 2x den HM gelaufen. Die 10er-Zeiten bisher: 44 und 42.
Ich fuhr zum Parkplatz der Guido-Kratschmer-Halle. Dort lief ich zur Anlegestelle des Shuttle-Bus, der uns zum Kloster Engelberg hochkarrte. Ich traf eine Läuferin aus meinem Ort und ein paar andere Bekannte, mit denen ich mich kurz unterhielt. Ein paar Worte wechselte ich mit Reinhold Daab, der für den „Lauf-Report“ berichtet und fotografiert.

Nachdem ich mich ein bisschen warmgehüpft und leicht warmgetrabt hatte, zog ich meine langen Sachen aus. Es war zwar mit ca. 6 Grad sehr frisch, ich fror aber nicht. Wobei ich die Handschuhe anbehielt, da meine Hände, sehr kälteempfindlich sind, vor allem die linke.

Der Lauf begann. Ich rannte los, schon fast am Limit und kam mir doch eher zu langsam vor. Ich wollte aber zu Beginn auch nicht überpacen, Das ist eine Gratwanderung, auf den ersten Kilometern nicht zu viel Kraft zu lassen, dass man dann auf der Ebene gut anziehen kann und es auch noch möglich ist, die letzten Kilometer runter zu rasen.
Erst rannten ein Haufen Läufer noch an mir vorbei. Während des Anstiegs überholte ich 3 Mitstreiter. Später, glaub ich, noch 1-2, allerdings kreuzen irgendwann die Halbmarathonis und ich bin nicht sicher, ob die zum 10er gehörten. Der erste Kilometer war 5 Sekunden langsamer, als vor 2 Jahren. Shit, das wollte ich nicht. Ein bisschen schneller als damals muss doch drin sein, ich bin doch seit damals schneller geworden. Nach und nach holte ich dann immer mehr Sekunden raus, besonders abwärts konnte ich dann noch punkten und kämpfte mich in 40:25 ins Ziel.

So kam ich dann auf den 8. GP von 155 Männern und 54 Frauen.
Der erste AKP ist mir dieses Mal viel Wert, da in 10-Jahreschritten gewertet wurde.
Der 9.-platzierte war dann der 2. 40er, aber fast eine Minute langsamer.
Die ersten 7 Zeiten:
35:20, 36:42, 37:09, 38:14, 39:07, 39:32, 39:35, mein Nachfolger 41:24

Gewonnen hab ich … eine Autowäsche...

So darfs jetzt erstmal weiter gehen ….

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 19:05

dkf hat geschrieben:
- Ecki, Markus & (kurz) den Alcano getroffen
- kalt, war’s – schön war’s (Kommentar von Anke aus dem RWF "das ist Korinna die da halbnackt läuft")
- 1h38:25 (netto) – für unseren Trainer, für den Club der anonymen SUB 3h20er
- 2. Platz & einen total schönen Pokal bekommen
- das verrückte Huhn (und der Rest) ist noch immer total überdreht
- jetzt Badewanne, später ausführlich…

PS
die PB hält und ningelt im Moment nur leise

Hey, wow, gggeeeeiiiiiilllllllllllllllll herzlichen Glückwunsch

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 19:10

Jürgen, perfekt gemacht! Starke Leistung bei dem Streckenprofil. Allen Respekt!

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• 19.03.2016, 19:10

Commanche27 hat geschrieben:Auch von mir allen Startern viel Erfolg!

Meine Vernunft ist heute das Hemmnis auf die Aussicht einer neuen PB.
Ich werde aufgrund einer Erkältung, die ich mir wahrscheinlich bei der rumsteherei nach dem blöden Unfall zugezogen habe, nicht starten.
Bin schon am Mittwoch leicht angeschlagen an den Start.
Nun heißt es aber schnell Gesund werden und das Restprogramm bis Hamburg abspulen.

Die Entscheidung ist hart für mich, ich halte sie aber für richtig.

Also haut rein!

Jan

Oh je, das ist ärgerlich, da wünsch gute und schnelle Besserung!

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 19:16

Herzlichen Glückwunsch Susi zu dieser saustarken Zeit und der Platizierung ganz vorne! Damit hast du echt eine Marke gesetzt :-)



Auch Dir Jürgen zu Deiner großen Verbesserung herzlichen Glückwunsch auf dieser schweren Strecke!

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• 19.03.2016, 19:33

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• 19.03.2016, 19:34

dkf hat geschrieben:2. Platz & einen total schönen Pokal bekommen

Genau - Glückwunsch liebe Korinna zum 2. Platz, zur neuen PB und zu dem schönen Pokal.

Morgen gibt es mehr ...

Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

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• 19.03.2016, 19:39

Rumlaeufer hat geschrieben:Genau - Glückwunsch liebe Korinna zum 2. Platz, zur neuen PB und zu dem schönen Pokal.

[ATTACH=CONFIG]44619[/ATTACH]

Morgen gibt es mehr ...

Oohhhhhha, so einen will ich auch mal kriegen, wenn ich mal groß bin --- super

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 20:27

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• 19.03.2016, 20:28

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 19.03.2016, 20:37

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 19.03.2016, 20:42

@Susi: tiefe Verneigung! Richtig klasse, das freut mich sehr. Verdient!
Und der Pokal ist ja fast so groß wie Sie

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• 19.03.2016, 21:13

Hier ist echt schwerst was los.

@her royal runnerness formaly known as lädierte PB:

Einfach Klasse.

@Jürgen: Toller AK-Sieg und auch gut umgesetzt. Genieß die verdiente Freude.

@Markus: Ganz ehrlich: Das ist stimmungsmässig hart mit dem Ausstieg, aber : Mund abputzen und überlegt weiter machen. Ich halte es ja für am wahrscheinlichsten, dass Du ( wie viele von uns) planmässig eigentlich gerade am oberen Anschlag des machbaren bist ( dafür sprechen die oft guten, aber auch teils stark schwankenden Leistungen der letzten Wochen) und Dich vermutlich mit Deiner Gewichtsabnahme etwas über die Kante geschoben hast. Der Rücken war vielleicht nicht schmerzhaft, aber kopfmässig auch nicht hilfreich.

Was tun ? Meine Vorschläge wären: Kein Gramm mehr abnehmen und die nächsten Wochen hochwertig ernähren, im Zweifel wieder 1Kg drauf. Ich vermute, Du planst mit 3 Wochen Tapering und das wirst Du nach den vielen 100+ Wochen auch brauchen. Ich würde die nächste Woche entschärfen, wenn da noch harte Sachen drinn sind, aber am nächsten Sonntag nochmal was MRT-spezifisches machen. Aber kalkuliert, so dass Du die Vorgabe vermutlich gut erfüllen und auch mental Kraft daraus ziehen kannst. Vielleicht sowa swie 32 km mit 12 km EB MRT + 15 s. Danach dann Tapern.

Ich bin optimistisch für HH.

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• 19.03.2016, 21:20

@Markus: nach all dem Trubel um den Rücken, zu wenig Sprit im Tank, vielleicht einer kleinen Formdelle und einem schlechten Tag erklärbar. Wenn ich mir Deine HF-Kurve anschaue, bist Du halt ganz simpel geplatzt. Shit happens.
Nun seh positiv nach vorne. Sei froh, dass Dein Rücken mitmacht, Du immer noch eine super Form hast - auch wenn Du heute sicher anders denkst.

Was ich machen würde? Morgen 15-20km locker laufen, ein paar Steigerungen machen. Dann richtig lecker Essen gehen. Hau Dir ein dickes Steak mit Kartoffeln und Salat rein. Danach ein großes Eis.
Nach Pause am Montag sortierst Du Dich neu. Nimmst ein klitzekleines bisschen aus Deinem Plan und trainierst weiter. Gibt keinen Grund jetzt fundamental Dinge zu ändern.

Keine Platitüde: das wird schon!

Edit: da waren Anti und ich zeitgleich unterwegs. In die selbe Richtung!

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• 19.03.2016, 21:20

Steffen42 hat geschrieben:
Edit: da waren Anti und ich zeitgleich unterwegs. In die selbe Richtung!

Ja, es ergänzt sich sogar gut, weil ich eher den ernährungsphysiologischen Aspekt beleuchte, während man bei Deinem Post Magenknurren bekommt.

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• 19.03.2016, 21:40

Hallo Markus,

nach meinem absoluten Waterloo 2012 hab ich dann eigentlich mehr oder weniger „normal“ weiter trainiert (damals aber oft "gemütlich" mit deutlich über 5er-Zeiten)
und hatte einige Wochen später meine neue deutliche PB von 3:20.
Sowas kann passieren. Bin auch mal bei Hitze in der 2. Runde (5km) eines 10ers ausgestiegen. Hat auch nicht wirklich geschadet. Natürlich ist das erstmal sehr ärgerlich und enttäuschend. Das gibt sich aber recht schnell
Du kriegst das hin!
Ansonsten kann ich mich eigentlich auch nur Anti und Steffen anschließen

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 21:45

Antracis hat geschrieben:Ja, es ergänzt sich sogar gut, weil ich eher den ernährungsphysiologischen Aspekt beleuchte, während man bei Deinem Post Magenknurren bekommt.

Nicht Du, der Markus soll mal richtig gut essen

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• 19.03.2016, 21:48

Boahh, meine Beine fühlen sich nicht wie nach nem 10er an, eher fast schon als ob ich einen Marathon hinter mir hab (auch hab ich leichtes Kopfweh, ist auch selten sowas).
Morgen weiß ich noch nicht, ob ich was mache, ggf.. nur ein bisschen auslaufe, ... .... die kommenden beiden Wochen muss ich aber dann umfangmäßig wieder deutlich anziehen

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 22:10

JBl hat geschrieben:Duddits hats

Engelberglauf 2016 – 10er

Hallo Dudders, Menno, der 10er is bei Susi doch total untergegangen
kann mich @all nur noch anschließen; SUUUUUPADUPABERGLAUF

JBl hat geschrieben: So darfs jetzt erstmal weiter gehen ….

+4



PS
Oo Sie das jetzt glauben oder nicht, Duddits (JBI) Jeptoo und sein spezieller Laufstil war heute Mittag kurz Gesprächsthema (dkf hat ein Zielphoto von Ihrem kosmischen (Lauf-) Zwilling gesehen )

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• 19.03.2016, 23:04

... @mvm (Markus)

Steffen42 hat geschrieben:seh positiv nach vorne. Sei froh, dass Dein Rücken mitmacht, Du immer noch eine super Form hast - auch wenn Du heute sicher anders denkst.

Antracis hat geschrieben: Ich bin optimistisch für HH.

JBl hat geschrieben: Du kriegst das hin!

Susi und die restlichen Mädels schließen sich den Jungs hier nur zu gern an. Und ich zitiere einfach nochmal aus GC;

"+4 Nicht runterziehen lassen davon, wie Susi gesagt hat, die SUB3h Form ist bei Ihnen da. Dienstag geht es weiter, bis dahin Kopf freibekommen, abhaken - WEITERMACHEN !!! PS DANKE für's Dableiben und vollquasseln lassen DANKE den schönen Tag !!!"

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• 19.03.2016, 23:14

Vielen Dank für alle Glückwünsche

@ Korinna : Jo, den geb ich auch nicht mehr her, der gehört (zu) mir und Priscah. Müsste ich den ändern, käme es aufs Gleiche raus, als müsste ich lernen auf allen Vieren zu rennen...

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 19.03.2016, 23:37

dkf hat geschrieben:1h38:25 (netto) – für unseren Trainer, für den Club der anonymen SUB 3h20er

Na aber hallo, da hast du ja richtig einen rausgehauen. Freut mich außerordentlichst für dich!
Hoffenlich hast du dich auch schön gequält. Willkommen im Club der SUB 1h40er!

@JBl: saustark!

@Markus: auf Risiko gegangen, und dann Luft raus? Bei sowas sind Runden natürlich gefährlich, bzw. hilfreich je nach Ansichtssache.
Ich würde auch sagen, dass der Rücken höchstwahrscheinlich auch den Laufstil beeinflusst hat. Ich hatte auch mal so eine geniale Idee, mit Knieschmerzen einen Marathon anzugehen, da die am WK-Tag fast weg waren. Zufälligerweise gab's da kein happy end.

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• 19.03.2016, 23:47

D-Bus hat geschrieben:Hoffenlich hast du dich auch schön gequält.

das "mini bunny" hat sich (zumindest gefühlt) würglich gequält *schwör* (undjetzeinganzkleinbisschenschnief )

HM beim SIENAGARDEN-Straßenlauf der LSF Münster

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• 20.03.2016, 00:11

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• 20.03.2016, 00:24

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE

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• 20.03.2016, 08:17

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (14.03.2016 - 20.03.2016)
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,49 km)[/url] - Schnell: 3:26 min/km
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min50s Trabpause (16,04 km)[/url] - IVl: 3:34 min/km; Gesamt: 4:50 min/km
Harte aber gelungene Einheit. Durchschnittlich 2min51,8s/800m (3min34s/km).

Dauerlauf 30,41 km mit 20,21 km langsam und 10,20 km Endbeschleunigung[/url] - Langsam: 5:10 min/km; Schnell: 3:58 min/km; Gesamt: 4:46 min/km

Ui, da ging's mal wieder richtig zur Sache. Formaufbau wie aus dem Lehrbuch!

Und furchtlos in den letzten Wochen auf hohen Umfang verzichtet!

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• 20.03.2016, 12:08

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• 20.03.2016, 12:18

D-Bus hat geschrieben:Na aber hallo, da hast du ja richtig einen rausgehauen. Freut mich außerordentlichst für dich!
Hoffenlich hast du dich auch schön gequält. Willkommen im Club der SUB 1h40er!

Da reihe ich mich mal mit ein.


HM Test vor Hamburg: 1:35:15. Die netten Mitläufer haben mich schön der Gruppe voran laufen lassen. Die Nase immer im Wind. Egal. Heute war ein guter Tag, auch wenn ich nach den ersten 5km mit ner Pace von 4:20 etwas arg Bammel hatte, dass ich das nicht durchstehe.
Meine alte PB um rund 12 Minuten verbessert.
Ist die Frage ob ich die nächsten 2 Wochen überhaupt noch Tempoeinheiten machen soll oder mehr Fokus auf Kilometerschrubben...

Fazit ist jedenfalls: Die 3:30h sind realistisch und entsprechend werde ich HH angehen.

PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30

forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

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• 20.03.2016, 15:57

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• 20.03.2016, 16:13

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• 20.03.2016, 16:35

Glückwunsch an die Wettkämpfer zu den großartigen Leistungen. Allen voran Miss DKF und McAwesome und natürlich lasselaufen zu ihren Pb's.
Dann noch kurz zu meiner Woche:
Mo-nix
D- 17,5 km locker mit Steigerungen
Mi- 1x 13 km ; 1x WK 30 min, ges. 10 km
Do- nix
Fr- 19 km @ 5:02min( fiel mir sehr leicht )
Sa- 7 km Trab ( fiel mir sehr schwer )
So- 35,3 km @ 5:16min ( zum Ende schwer )
Damit komme ich mal wieder auf etwas über 100 km in dieser Woche.
Bald ist es endlich soweit

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• 20.03.2016, 16:37

LasseLaufen hat geschrieben:HM Test vor Hamburg: 1:35:15.

Meine alte PB um rund 12 Minuten verbessert.
Ist die Frage ob ich die nächsten 2 Wochen überhaupt noch Tempoeinheiten machen soll oder mehr Fokus auf Kilometerschrubben...

1. Herzlichen Glückwunsch.
2. Schwer zu sagen, da wir dein Training der letzten Monate nicht kennen. Auf jeden Fall wird deine 3:23 nicht am Tempo scheitern, so dass du schon den Schwerpunkt Richtung Umfang und Lalas legen kannst. Aber sanft! Denn grundsätzlich würde ich sagen, dass es jetzt zu spät bzw. riskant wäre, extreme Änderungen vorzunehmen.

McAwesome hat geschrieben:Mein 10 er war gut. Neue PB, endlich sub39 auf der Straße: 38:42. Wenn ich Zuhause bin, kann ich ein bisschen mehr dazu schreiben.

Awesome!

lexy hat geschrieben:Damit komme ich mal wieder auf etwas über 100 km in dieser Woche.
Bald ist es endlich soweit

Das wird schon.

@me: Woche 15 (KW 11): 112 km
Mi: ca. 16,8 km mit 3x 1k @3:50 + 4x 500 @3:39 (5k in 18:49) + 18 Strides – Halle
Fr: 14,5 km @4:55, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 10x 1' @3:40 (3:31 – 4:12) - wellig
So: 10k-WK in 42:35 (mit E/A 33,4k @4:44 – wellig)

Oh weh. Den 10er sowas von in den Sand gesetzt. Voll versagt. Dass der knappe 300 Meter zu lang war, tröstet da nur wenig. So wird das nichts mit 'ner 3:15.

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• 20.03.2016, 17:14