Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

In diesem Zusammenhang die Frage: was sind denn eurer Erfahrung nach essentielle Kraft/Stabiübungen für Läufer - Beine (neben der Kniebeuge, die mir immer wieder leider auch gern Knieprobleme bereiteitet)?
Und ganz konkret: was haltet ihr von gezieltem Wadentraining, gerade mit Blick auf Achilles? Man hört und liest quasi schwarz und weiß... Wadenheben als Sehnenkiller, aber zu schwache Wadenmuskeln sollen gleichzeitig auch Ursache für die Sehnenprobleme sein... ein Dilemma
ich beschränke mich zB auf die exzentrische Absenkung und vermeide das Heben der Waden in den Zehenstand. Gleichzeitig sehen meine Waden aus wie Streichhölzer - ich vermute hier schon eine mit-Ursache...

Chris183 hat geschrieben:In diesem Zusammenhang die Frage: was sind denn eurer Erfahrung nach essentielle Kraft/Stabiübungen für Läufer - Beine (neben der Kniebeuge, die mir immer wieder leider auch gern Knieprobleme bereiteitet)?
Und ganz konkret: was haltet ihr von gezieltem Wadentraining, gerade mit Blick auf Achilles? Man hört und liest quasi schwarz und weiß... Wadenheben als Sehnenkiller, aber zu schwache Wadenmuskeln sollen gleichzeitig auch Ursache für die Sehnenprobleme sein... ein Dilemma
ich beschränke mich zB auf die exzentrische Absenkung und vermeide das Heben der Waden in den Zehenstand. Gleichzeitig sehen meine Waden aus wie Streichhölzer - ich vermute hier schon eine mit-Ursache...

wenn dir die Achillessehnen keine Probleme bereiten akteptiere deine Streichholzwaden.
Beschwerdefreiheit vorausgestzt sind laufspezifische Übungen wie Berganläufe, Sprunglauf, Hopserlauf völlig ausreichend und kräftigen die Waden fürs Laufen völlig ausreichend.
Leute mit dicken Waden haben diese ungerechterweise (je nach Geschlecht anders bewertet) auch ganz ohne Krafttraining. GENETIK

Dies zu akzeptieren fällt mir leicht; zumal sich der gesamte Bewegungsablauf gerade beim Wadenheben stehend arg "unnatürlich" anfühlt.

Im Gehensatz zu den oben genannten Liegestütz, kenne kaum eine Übung, die den gesamten Körper so unter Spannung setzt und gefühlt die Haltung dadurch verbessert. Die Ausführung muss dazu natürlich extrem sauber sein.

RennFuchs hat geschrieben:Beschwerdefreiheit vorausgestzt sind laufspezifische Übungen wie Berganläufe, Sprunglauf, Hopserlauf völlig ausreichend und kräftigen die Waden fürs Laufen völlig ausreichend.

Würde ich so allgemeingültig formuliert keinesfalls unterschreiben. Da spielen einfach zu viele Faktoren mit rein. Das kommt immer auf die individuellen Voraussetzungen (und Zielsetzungen) an.

RennFuchs hat geschrieben:Leute mit dicken Waden haben diese ungerechterweise (je nach Geschlecht anders bewertet) auch ganz ohne Krafttraining. GENETIK

Bin als Läufer ehrlich gesagt froh über meine dünnen Waden, dicke Waden sind nur unnötiges Gewicht. Davon abgesehen: dünn muss nicht gleichbedeutend sein mit schwach.

Ich hab heute mal in ein kurzes Jogging die erste Q-Session eingebaut: 12 Minuten Lauf-ABC + 4 STL und damit die Aufmerksamkeit mehrererPassanten und sogar einiger Laufkollegen erregt. Offenbar die natürliche Authorität des Typ-A-Läufers.

@anti: Du willst die rote Laterne offenbar mit aller Macht mir allein überlassen, aber nicht mit mir, auch ich habe gestern bei meinem glorreichen 7 km Lauf auf der Bahn 3 schnellere km (4:00-4:30) mit jeweils 500m TP eingebaut.
@Chris: Das ist absolut individuell, v.a. In der Grundlagenphase mache ich Kraft- und Stabilitättrainung (Balancepad) für die Waden/Achillessehne, gleichzeitig Dehnung und Rolle, um die Geschmeidigkeit beizubehalten und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Allerdings bin ich wie alcano froh, keine dicken Waden zu haben, die mich langsam machen würden. Das Wadenheben mache ich nur, wenn ich keine Achillessehnenprobleme habe, insofern machst du das momentan ganz richtig.

Farhad: Stark, 4er-Schnitt schaffe ich aktuell nur bei deutlichem Gefälle und ich bin die Woche sicher keinen einzigen Kilometer unter 5 gelaufen -Soviel zum Thema Rote Laterne.

Das war letzte Rille und motiviert durch den schnellsten AK 50 Läufer in Hamburg, der seine lockeren Runden drehte und auch als ich kurz auf 4:00 beschleunigt habe (sonst eher 4:20), locker und lässig in GA2 vorbeigezogen ist, vermutlich on 3:40

farhadsun hat geschrieben:@anti: Du willst die rote Laterne offenbar mit aller Macht mir allein überlassen, aber nicht mit mir��, auch ich habe gestern bei meinem glorreichen 7 km Lauf auf der Bahn 3 schnellere km (4:00-4:30) mit jeweils 500m TP eingebaut.

Oops, bin ich dann wieder der einzige mit ohne QTE in dieser Woche?

Dafür wirst du wahrscheinlich am Ende der Woche die obligatorischen 120 km gelaufen sein anstelle von meinen 40 km.

Hast du mich jetzt verwechselt, oder aus Versehen die 1 vor die 20 gesetzt? Diese Woche habe ich genau 26,5 km "vorzuweisen"; 120 km bin ich doch seit April nicht gelaufen!

alcano hat geschrieben:Würde ich so allgemeingültig formuliert keinesfalls unterschreiben. Da spielen einfach zu viele Faktoren mit rein. Das kommt immer auf die individuellen Voraussetzungen (und Zielsetzungen) an

ja, richtiger wäre Allgemeingültig zumindest für den orthopädisch gesunden Durchschnittsläufer.
Aber bis auf in Ausnahmefällen (Reha, starke muskul. DIsballance - also bei nicht alltäglichen individuellen Voraussetzungen) würde ich trotzdem auf sämtliche Isolazionsübungen verzichten. Auch die übrigen "Laufmuskeln" betreffend.
@me
Leider habe ich seit meiner Laufpause im April auch auf so ziemlich alle sinnvollen Mehrgelenks- und Stabiübungen verzichtet (die letzten 14 Tage, in denen ichmich mehrmals aufraffen konnte mal ausgenommen) :-(

alcano hat geschrieben:Bin als Läufer ehrlich gesagt froh über meine dünnen Waden, dicke Waden sind nur unnötiges Gewicht. Davon abgesehen: dünn muss nicht gleichbedeutend sein mit schwach.

Ich auch, schon aus Symmetrie-Gründen zu den Armen.
Eine Einschränkung OT: muss dies Jahr wieder auf den Wasen - in der Lederhosen sehen Störchenbeine gresslich aus. Es gibt dagegen sogar "einlege-Waden".

Chris183 hat geschrieben:In diesem Zusammenhang die Frage: was sind denn eurer Erfahrung nach essentielle Kraft/Stabiübungen für Läufer - Beine (neben der Kniebeuge, die mir immer wieder leider auch gern Knieprobleme bereiteitet)?
Und ganz konkret: was haltet ihr von gezieltem Wadentraining, gerade mit Blick auf Achilles? Man hört und liest quasi schwarz und weiß... Wadenheben als Sehnenkiller, aber zu schwache Wadenmuskeln sollen gleichzeitig auch Ursache für die Sehnenprobleme sein... ein Dilemma
ich beschränke mich zB auf die exzentrische Absenkung und vermeide das Heben der Waden in den Zehenstand. Gleichzeitig sehen meine Waden aus wie Streichhölzer - ich vermute hier schon eine mit-Ursache...

allgemeingültige Aussagen, die für alle Läufer gelten, sind...

Lügen

Mit meinen 50 + Jahren, einem nur mittelmäßig gut verheilten Beckenbruch, einer Beinlängendifferenz usw ...
habe ich ganz andere Ausgangsvoraussetzungen als ein 20 jahre alter Jungläufer mit perfekter Körperstatik.
Ich muss permanent etwas für den Hüftbereich, die Brustwirbelsäule und eingeschränkt etwas für die Achillessehnen tun,
dafür hatte ich noch nie Knieprobleme, Shin splits oder Fersensporn.

Es gibt sicher einen Kanon von Übungen, der für alle Läufer halbwegs taugt,
aber wenn es an die Feinheiten geht, braucht es eben einen Profi,
sei es ein Physio, ein Personal Trainer oder gar ein Arzt, der einen berät.
Dieses kleine Buch hier halte ich für einen guten Ausgangspunkt
https://www.amazon.de/Stretching-Dehn%C ... rds=dehnen
aber es beantwortet eben auch nicht alle Fragen.

Zum Thema Waden: ich hatte schon immer ziemlich dicke, ob das der Grund war, dass ich gerne Handball spielte, wo man einfach Wadenpower braucht, um beim Sprungwurf vom Boden wegzukommen oder umgekehrt das Sprungkrafttraining zu dicken Waden führte, wird ein ewiges Rätsel bleiben Auch das lange von mir praktizierte Rennradfahren hat sicher nicht zu schlankeren Waden geführt. Ob das allerdings wirklich nennenswertes Zusatzgewicht ist? naja, die Radprofis kommen auch zügig die Berge hoch und deren Wadenstärke hat hier keiner.
Dicke Waden schließen allerdings Achillessehnenprobleme nicht aus, das weiß aus eigener leidvoller Erfahrung.

die Herren Understatement II u III unter sich sind einfach zu niedlich

(PS und ich vermute, dass die Waden von Mr. Understatement I ooch nich so fett sind wie er behauptet )

schreibt die mit wirklich dicken Waden

N'nachmittag miteinander.

Meine Trainingswoche, ganz im Zeichen von Wade und Magen. Genau wie letzte Woche weiter KM Rückgang anstatt Erhöhung :-( (Ich müsste eigentlich bei 50WKM sein, um in den Steffny 6Wochen TP Anfang September einsteigen zu "dürfen").
Was solls, immerhin 2 QTE.

Mo: Krafttraining. Waden hätten Laufen noch nicht zugelassen.

Di: Morgens 30min Schwimmen.
am Nachmittag wohl was falsches/schlechtes gegessen und abends (bereits in Laufmontur) ganz plötzlich Übelkeit, eiskalter Schweiß, Schwindel, erbrechen... Spät abends gings wieder allmählich.

Mi: nix (Magen-Darm Recovery)

Do: 6x600m Intervalle @2:20min mit 3200m EL/AL. In den Trabpausen und beim AL hat die rechte Wade wieder etwas gezwickt.

Fr: Mittags 60min Schwimmen. Abends wollt ich noch Laufen. Keine Chance.
Wade ähnlich hart wie in der Vorwoche.

Sa: 70min MTB. Zu heiß, aber Top Tagesform. An diversen Anstiegen gemerkt, daß sich konditionell etwas tut (bergan eine E-MTB Gruppe erfolgreich attackiert)

So: 20.2km @ exact 5:30min/km. 65hm
(Hab die Wade gestern abend und heute Morgen mit viel rollern und massieren halbwegs fit bekommen. Die ersten 2km hat sie sich mehrmals gemeldet, bei km 4 hab ich vor einem kleinen Anstieg sicherheitshalber kurz gedehnt und bin mit Ministeps hochgetrippelt. Danach liefs rund. Rhythmus trotzdem etwas ungleichmäßig aber weitestgehend den Umständen geschuldet (1x Getränkeaufnahme und 2x Abgabe kamen noch dazu) 4,5km EB: 3km @5:11-5:03 und die letzten 1,5 km @4:35.
Garmin traut mir jetzt wieder sub 1:30h zu. Spaß bei Seite, auch gefühlt mein bester LaLa in 2017.
75% Hrmax Durchschnittspuls, mit Ausnahme der EB komplett im GA1 Bereich.

PS:
Die Wade wird sich spätestens morgen früh wieder richtig melden und macht soeben schon wieder etwas zu.

Servus Allerseits,

erstmal den Wettkämpfern der letzten Woche noch herzlichen Glückwunsch von mir zu euren starken Leistungen (Wolfgang, Tolgrim, Voxel, Levi,...hab ich jemanden vergessen, ich glaube nicht... und wenn, dann seht es mir bitte nach).


@Chris: auch noch von mir.


@Steffen: Schönen Urlaub noch in Bella Italia!


@Matthias: Ich hoffe, dir geht´s schon wieder besser. Weiterhin . Sehen wir uns nächsten Sonntag in Ebermannstadt?



@me:

Mein Wochenrückblick (Woche 3 von 12):

Da ich nächsten Sonntag bei meinem "Heim-HM" starte, habe ich diese Woche nochmal einen TDL eingebaut und versucht km zu machen. Nächste Woche soll der Umfang dann weniger werden. Vom Zeitpunkt her passt der HM zwar nicht unbedingt in den Plan, aber ein Start ist da obligatorisch für mich. Deswegen versucht mein Freund den Plan entsprechend anzupassen. Der eigentlich im Plan stehende Lala mit 16 km MRT wird erst zu einem späteren Zeitpunkt nachgeholt.

Heute war mir die Woche schon richtig in den Beinen gesteckt. Bin froh, dass morgen Pause ist. Lieg jetzt schon ne ganze Weile platt am Sofa rum und genieße das Nichts tun (das kommt bei mir selten vor).
Der TDL war leider nicht ganz so schnell wie erhofft, aber er war okay. Ansonsten waren mir zwei MLR diese Woche wichtig, einer mit Progression, einer ohne. Letztes Jahr habe ich diese an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gemacht, was rückblickend aber fast zuviel war. Deswegen haben wir es heuer aufgeteilt.

Wir sind uns noch unsicher, wie ich nun die nächste Woche gestalten soll. Die Zeit beim HM ist mir nicht soooo wichtig, wichtiger ist mir eigentlich, dass das Marathontraining deswegen nicht zu sehr leidet. Eine Reduktionswoche steht ja eh an. Und ein bisschen Erholung/Mini-Tapering davor macht wahrscheinlich Sinn.

Letztes Jahr habe ich am
Montag Pause,
Dienstag 10x 1' gemacht,
Mittwoch einen langsamen MLR (18,6 km),
Donnerstag Pause,
Freitag 6,5 km Recovery,
Samstag 3 km + Steigerungsläufe,
Sonntag dann der HM.

Die Gesamtvorbereitung hat letztes Jahr gut funktioniert. Somit war das ja vielleicht nicht ganz verkehrt.

Was meint ihr? Passt das so oder habt ihr bessere Vorschläge?


Ich wünsch euch noch ein schönes Restwochenende.

Liebe Grüße

Sandra

diagonela hat geschrieben: @Steffen: Schönen Urlaub noch in Bella Italia!

Danke. Aber wir sind einerseits wieder zurück und andererseits gibt es die größten Eisportionen nicht in Italien sondern in Dänemark.

Die hier sind nicht aus irgendeinem Wettbewerb oder so, das ist Realität. Und ich liebe es

Oha, das sind ja Voxel - Portionen. Ich auch haben will !!!

diagonela hat geschrieben:Oha, das sind ja Voxel - Portionen. Ich auch haben will !!!

+1

Woche 15:

3x Laufen 31,9 km@5:21/km Eff. VO2Max 52.52
1x Radfahren 49,1 km@29,5 km/h
2x Krafttraining

Jo, das war nix. Nach den paar Tagen Pause hat das erstmal mit der Wade wieder funktioniert, nach der dritten Laufeinheit habe ich dann entschieden, dass ich der Wade noch ein paar Tage mehr gebe. Ansonsten Rückreisestress und Lustlosigkeit, daher diese Woche Sparprogramm. Ab nächster Woche werden dann die Monstereiswaffeln abtrainiert.

Schönen Restsonntag und gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben: 3x Laufen 31,9 km@5:21/km Eff. VO2Max 52.52
1x Radfahren 49,1 km@29,5 km/h
2x Krafttraining

Voll Cool, Susi & Steffen hatten quasifast identische Wochen

na gut, an der VO2max mussichwohl noch arbeiten

So - bei mir war diese Woche Schonwoche. Vielleicht hab ich auch ein bisschen viel heruntergefahren - wer weiß? aber auf mehr hatte ich irgendwie keine Lust und gestern wär tatsächlich auch nicht mehr dringewesen:

Mo: 10km @ 5:30min/km
Di: 12,5km /w 5 x 600m @ 3:50min/km
Mi: morgens nix / abends mit dem Rad von der Arbeit nach Hause
Do: mit dem Rad zur Arbeit
Fr: 12km /w 8km @ 4:20min/km
Sa: 31km @ 5:05min/km
So: nix

gesamt: 65,5km

Der erste sportfreie Sonntag seit... ? Es fühlt sich auf jeden Fall gut an, aber der Reihe nach:

Montag, wie schon geschrieben, nur locker - die 500m mehr als üblich konnte ich aufschreiben, weil ich direkt zum Bäcker durchgetschoggt bin. Ganz schön schlau, oder? Die Intervalle am Dienstag haben ganz gut geklappt, wenn man bedenkt, dass ich seit Ewigkeiten nichts wirklich schnelles gemacht habe. Aber vielleicht waren die ja auch zu langsam. Dienstag abend hab ich mir dann das Rad ins Auto gepackt und konnte so am Mittwoch endlich mal bis 6:00 Uhr ausschlafen. Abends bin ich dann mit dem Rad nach Hause - nur fliegen ist schöner. Herrlichstes Wetter und es lief rchtig gut. Naja - das war natürlich auch ein wenig mein verhängnis. Der Wind hatte dummerweise bis Donnerstag früh nicht gedreht und so ganz fit war ich wohl auch nicht mehr ;-). Der Weg zur Arbeit hat auf jeden Fall deutlich länger gedauert, als der am Vorabend nach Hause.

Irgendwie hab ich dann auch verpeilt, mir für Freitag früh ein passendes Training auf die Uhr zu laden und so hab ich dann ein altes genommen, was noch drauf war. 5km @ 4:20 bis 4:30min/km. Vielleicht etwas langsam, aber so wichtig war mir das nun auch nicht. Ich dachte eh, dass daraus kaum was wird, weil ich noch ziemlich erschöpft war von der Radfahrerei. Aber ich konnte das sogar spontan auf 8km ausdehnen.

Auch das hätte ich lassen sollen - gestern früh war der Plan eigentlich, ab km 20 ein wenig Progression reinzubringen. Das hat auch geklappt, aber 5km später war dafür dann Gehpause angesagt. Naja - nicht so lange und ich konnte das ganze noch in annehmbaren 5:05min/km nach Hause laufen. Auf das Radfahren heute hab ich dann aber verzichtet.

Wie gesagt, 66,5km sind natürlich weit unter dem, was ich hätte machen können. Aber zusammen mit dreieinhalb Stunden Cardio geht das noch, finde ich. Nächste Woche werde ich je nach Wetter das Radfahren aufs Wochenende beschränken. Mal schauen, was ich bis dahin mache...

Schönen Restsonntag und guten Start in die Woche - never stop!

Moment hier noch die Zahlen;

Susi hat geschrieben: 3x Laufen 31,22 km@5:46/km Eff. VO2Max 47
2x Radfahren 42,11 km@18,7 km/h
2x Krafttraining

PS
mvm (Markus) hat uns doch glatt 0,22km von gestern unterschlagen

diagonela hat geschrieben:Servus Allerseits,

erstmal den Wettkämpfern der letzten Woche noch herzlichen Glückwunsch von mir zu euren starken Leistungen (Wolfgang, Tolgrim, Voxel, Levi,...hab ich jemanden vergessen, ich glaube nicht... und wenn, dann seht es mir bitte nach).


@Chris: auch noch von mir.

+4 &

@Sandra,
die Woche kann sich doch wirklich sehen lassen

Wg. des HM, zur Wochenplanung kann Susi jetzt nicht so viel Tipps geben. Als Minitapering sieht das für meine unbedarften Augen aber o.k. aus

Den HM/Pace, würde ich von den Tagesbedingungen abhängig machen. Ggf. je nach Großwetterlage & Tagesform zwischen progressiv (z.Bsp. alle 5 Km bis MRT/HMRT) oder, wenn die Beine gut drauf & die Bedingungen optimal sind, alles was geht.

Nawieauchimmer, schon mal eine gute Woche, auch @liebe alle anderen Sub 3h20er

Die mit der roten Laterne

diagonela hat geschrieben:Montag Pause,
Dienstag 10x 1' gemacht,
Mittwoch einen langsamen MLR (18,6 km),
Donnerstag Pause,
Freitag 6,5 km Recovery,
Samstag 3 km + Steigerungsläufe,
Sonntag dann der HM.

Schon gut. Aber trotzdem würde ich am Dienstag lieber 3x 3 km im HMRT laufen: die 1'er sind doch arg weich, 3x 3km @HMRT nicht zu hart aber zugleich schön spezifisch bzgl. deines (Halb)Marathons.

mvm hat geschrieben:So - bei mir war diese Woche Schonwoche.

3x Q, insg. > 8 Stunden Cardio. So fit will ich auch werden, dass ich sowas Schonwoche nennen kann.

@me, aus der planlosen Spaßecke: wurde leider mal wieder eine Pausenwoche, da ich mich erst vom Marathon erholen musste, dann unterwegs war, und es zum Ende hin ins Partywochenende ging. Also keineswegs meine Schuld!
Grundlagenwoche 3: 70 km
-

So wird das nix.

Meine Woche ist eben auch fertig geworden. Mit 96km zwei mehr als letzte Woche. Am Dienstag und gestern war ich je zweimal unterwegs. Gestern eher gezwungenermaßen, weil mein TDL am Freitag Abend der Unlust zum Opfer gefallen ist. Die Quittung habe ich dann am Samstag bekommen - mit 27° und prallem Sonnenschein war es echt eklig.
Ich hatte mir 8-10km vorgenommen und wollte beim Warmlaufen entscheiden, wie viel es letztlich werden sollten. Der TDL aus der vergangenen Woche war ja erstaunlich gut, die Temperaturen aber auch deutlich kühler. Ich wollte also statt 4:10 oder sowas eher in Richtung 4:20min/km laufen. Die ersten drei waren mit ca. 4:18 etwas zu schnell, was ich danach auch direkt spürte. Die Pace ging auf 4:25 runter, das konnte ich aber über die nächsten 6km im Schnitt etwa halten. Also insgesamt 9km. Nicht so ideal, aber bei den Bedingungen okay. Abends lief ich dann noch lockere 6km.

Bis eben dann 30km, was mich auf 50km in zwei Tagen bringt - habe ich auch nicht so oft. Dafür liefen die 30 heute ziemlich gut. Puls war recht niedrig, ich ließ es etwas ruhiger angehen und habe am Ende noch 4 ganz leicht schnellere Kilometer hingelegt, schneller als 4:45 wurde es aber nicht - übertreiben wollte ich es nach gestern dann aber auch nicht. Im Schnitt war ich dann bei 5:12.

Am Dienstag bin ich dann doch die 6x1000m gelaufen - wahrscheinlich leicht schneller als mein 10km-RT - 3:48min/km im Schnitt. In zwei Wochen lauf ich nen 10er als Test - eine neue PB wäre schon schön, dafür müsste allerdings noch ein bisschen was passieren, noch fühlt sich das alles etwas schwergängig an, wenn ich mal flotter laufe. Nächste Woche mach ich nochmal 400er, vielleicht hilfts ja.

Allen eine gute Woche und @Matthias: Gute Besserung!

@Sandra: Tolle Woche und die vorgeschlagenen 3 x 3 km HMRT sind meine Lieblingseinheit am Dienstag vor HM, genau richtig.
@Markus: Nach den Hammerwochen ist die Woche perfekt. Münster ist früh in der Saison und du wirst das Bestmögliche rausholen, ist deine Spezialität .
@Rennfuchs: Ich hatte auch die ganze Woche bis Donnerstag mit Magen-Darm-Geschichten zu tun, aber nun geht es bei uns beiden aufwärts.
@Steffen: Nun kannst du langsam hochfahren, genug gefaulenzt .
@Holger: Immerhin 70 km in der Pausenwoche, für deine Vehältnisse ist es zwar nichts, aber das wird schon. Ich habe es tatsächlich auf 51 km bei 5 mal laufen gebracht, und damit das Maximum für diese Woche erreicht.
@Susi: Bei dir geht es ebenfalls langsam aufwärts, die Daumen sind gedrückt.
Never stop
Farhad
Edit:
@Mc: Tolle Woche auch von dir und die 6 x 1000 sind auh nicht schlecht.

Von mir auch mal wieder n' Lebenszeichen: Kann allerdings wenig Positives berichten, da zur Zeit Laufpause. Die rechte Ferse will nicht mehr mitspielen. Trat schon vor zwei Wochen auf; hab das erst unterschätzt und bin unklugerweise letzten SO. unter Schmerzen 33km gelaufen (mit nur leichter Steigerung). Prompt musste ich danach die ganze Woche pausieren bzw. Alternativtraining machen (Radfahren). Ist schon bitter in dieser so wichtigen Trainingsphase vorm' Münster-MRT. Heute wäre eigentlich die Königseinheit dran gewesen (35km mit 15km EB), stattdessen hab' ich dafür ne 102 km-lange Radtour gemacht; bei Bombenwetter entlang des Teutos (insgesamt knapp 900HM; Schnitt 22km/h mit Trecking-Sportrad.) Natürlich kein wirklicher Ersatz, aber besser als nichts. Die Ferse hat sich die letzten Tage schon etwas gebessert, allerdings traue ich dem Braten noch nicht. Schon wenn ich länger gehe, tritt es wieder stärker auf. Ob ich in Münster überhaupt starten kann, lasse ich noch offen. Falls ich evtl. Ende der Woche relativ schmerzfrei noch einen LaLa zufriedenstellend absolvieren kann, werde ich's wohl versuchen. Dann halt ohne Aussicht auf PB, nur defensiv auf Durchkommen laufen, evtl. wäre dann "nur" noch sub 3:30h möglich, wenn's wider Erwarten gut läuft, ja vielleicht sogar sub 3:20h ??? Mal schaun' und hoffen ...

Bei mir wars wieder mal ne komische Woche, naja wenigstens mit 94km rum gesamt mal wieder leicht near 100:

Mo: 9,10km – 5:15 (139)
Di: 15km – 5:00 (138)

Mi: 16,21 – 5:10, darin 6x 1km (durchschn. 3:44.5)
mit 100m Geh- und langer Trabpause, gesamt jeweils um 930-950m, so 6:35-59er

Fr: insges. 10km (sollte eigentlich 17km mit 5km MRT werden)
der Himmel zog schon am Anfang zu, aber ich dachte ich schaff es noch, dann
kam das Gewitter von vorne und über den „Berg“, dann war ich umzingelt und direkt
unter der Zelle. Es hat ganz schön geblasen und es kam wolkenbruchartig runter.
Hab mich nach 8,77km in einem Spielplatzhäuschen verschanzt und bin dann später
den Rest heimgejoggt. Bis zum Häuschen warens im Schnitt 4:28, dabei der 7. 3:52

Sa: 25km – 4:51 (bin bei noch kanpp 30 Grad gestartet und hatte blöderweise nix
zu trinken dabei, fühlte mich erst auch sehr gut und der Puls war sehr schön weit unten).
Sollten 30-32km werden.
Hatte noch 5km. Ich war sowas von platt und wollte mich am liebsten hinlegen und ne weile schlafen.
Hab dann ne Gehpause gemacht und dann 2km weiter mit ca. 5:11, dann wieder Gehpause
und 2km in 5:31

So: Leichte Erkältung anscheinend vom Freitag (schon Sa. erste Anzeichen), leichter Hustenreiz.
Soll ich laufen?
Hab entschieden einfach mal zu starten und zu sehen, was möglich ist.
Ging dann besser als erwartet. Die Vorermüdung war zwar noch gut da aber da war
eine schöne Spannkraft in den Beinen und es wurden:
15km – 4:37 und fühlte sich gut an.


PS: Do. u. Fr. Knie wieder stärker gespürt, jetzt wieder ziemlich gut ...
....

movingdet65 hat geschrieben:Von mir auch mal wieder n' Lebenszeichen: Kann allerdings wenig Positives berichten, da zur Zeit Laufpause. Die rechte Ferse will nicht mehr mitspielen. Trat schon vor zwei Wochen auf; hab das erst unterschätzt und bin unklugerweise letzten SO. unter Schmerzen 33km gelaufen (mit nur leichter Steigerung). Prompt musste ich danach die ganze Woche pausieren bzw. Alternativtraining machen (Radfahren). Ist schon bitter in dieser so wichtigen Trainingsphase vorm' Münster-MRT. Heute wäre eigentlich die Königseinheit dran gewesen (35km mit 15km EB), stattdessen hab' ich dafür ne 102 km-lange Radtour gemacht; bei Bombenwetter entlang des Teutos (insgesamt knapp 900HM; Schnitt 22km/h mit Trecking-Sportrad.) Natürlich kein wirklicher Ersatz, aber besser als nichts.

@Männers, das treibt dkf nun schon seit längerem um; warum kompensieren Leute mit Problemen in Wade und/oder Ferse das ausgefallene Lautraining meist mit exessiven Radausfahrten ? Nichts gegen Radeln als Alternative, aber aus meiner unbedarften Sicht, kann auch da einiges des zuviel Guten daran sein... (ich frag ja bloß)

+1 zu dkf
@movingdet65: Machst du auch irgend eine Therapie? Pause alleine könnte zu wenig sein, um für Münster fit zu werden.

@Juergen: Ich kann mich bei dir an keine normale Woche erinnern , insgesamt scheint die Form zu stimmen, bin gespannt.

dkf hat geschrieben:

@Männers, das treibt dkf nun schon seit längerem um; warum kompensieren Leute mit Problemen in Wade und/oder Ferse das ausgefallene Lautraining meist mit exessiven Radausfahrten ? Nichts gegen Radeln als Alternative, aber aus meiner unbedarften Sicht, kann auch da einiges des zuviel Guten daran sein... (ich frag ja bloß)

Wo sehen Sie da ein Problem? Wenn das schmerzfrei geht, warum nicht?

@Det: gute Besserung!

Meine Woche 1 von 12 lief, was die Wkm anbelangt, wie geplant, nur die gefühlte Anstrengung so nicht. Ich merke doch mehr als gedacht, dass mein letztes strukturiertes Training schon ein gutes Jahr zurückliegt.

Montag:
Abends 120 min Fitness, davon 30 min Linchen für mein geticktes Sprunggelenk mit einem Tape zum Abschluss.

Dienstag:
Abends 10,32 km in 5.42 mit 5x800(4.31-4.22) waren sehr sehr anstrengend.

Mittwoch: nix

Donnerstag:
Morgens 10,21 km in 5.36 - abends 90 min Fitness

Freitag:
Abends 10 km in 5.23 mit 6 km TDL(5.05-4.56)

Samstag: nix

Sonntag:
Abends 12,90 km in 5.47

Gesamt: 43,4 km

Was soll ich schreiben? Im Vergleich mit anderen hier ist das zwar lächerlich, aber ihr werdet mich trotzdem nicht los.
Dafür hab ich euch zu lieb , und ich kann noch soviel von euch lernen!

farhadsun hat geschrieben:@Juergen: Ich kann mich bei dir an keine normale Woche erinnern , insgesamt scheint die Form zu stimmen, bin gespannt.

Naja, bin noch weit von dem entfernt, was vor Mannheim alles ging. Da hat fast alles gekappt, was ich wollte und es hat Spaß gemacht, war irgendwie einfach locker, fast ein Selbstläufer. Von bspw. 8x1km um 3:37 mit nur ca. 300m TP bin ich noch kilometerweit entfernt.
Langsam hab ich zwar das Gefühl, dass es aufwärts geht, aber ich kam in letzter Zeit einfach auch oft an eine mentale Grenze, was ich vor 1,5 Jahren so nicht kannte. Eieieiei , jetzt werd ich demnächst doch erst 43, des konn doch net scho da Aldasknick sein

Steffen42 hat geschrieben: @Det: gute Besserung!

Da schließ ich mich an und drück die

Guten Morgen allerseits,

nur kurz meine Woche:

Mo: 15.2 km @ 04:37
Di: 12.1 km @ 04:08 (1-2-3-2-1 Pyramide)
Mi: 9.5 km @ 04:46
Do: 10.4 km @ 04:10
Fr: 10.2 km @ 04:39
Sa: nix
So: 28.1 km @ 04:48

Gesamt: 86 km

Gestern waren eigentlich eher so um die 35 km geplant, aber ich musste deutlich früher heimwärts. Hatte quasi von Anfang an mit heftigen Magenkrämpfen und Übelkeit zu kämpfen. Es mussten dann auch sage und schreibe 4 Pit Stops eingelegt werden. Zuhause musste ich dann auch direkt die Kloschüssel umarmen
Heute gehts dann wieder einigermaßen besser. Mal schauen, ob ich heute lieber nochmal Pause oder evtl. doch was lockeres mache.

Ihr habt ja mal wieder ordentlich trainiert. Sieht klasse aus

Euch allen einen guten Start in die Woche.

Moin,

diagonela hat geschrieben:
erstmal den Wettkämpfern der letzten Woche noch herzlichen Glückwunsch von mir zu euren starken Leistungen (Wolfgang, Tolgrim, Voxel, Levi,...hab ich jemanden vergessen, ich glaube nicht... und wenn, dann seht es mir bitte nach).


@Chris: auch noch von mir.

+1

@Det
Auch von mir gute Besserung!

@alle anderen
Auch wenn viele mit Ihrer Woche scheinbar nicht komplett zufrieden sind, durchwegs schöne Wochen!

Und schlimmer geht immer:
(auch wenn ich wider erwarten die rote Laterne wohl sogar verpasst habe )

Pfitzinger 12/70 - Woche 7/12 (Race preperation)
Über die erste Wochenhälfte hatte ich ja schon was geschrieben:

Die Intervalle liefen komplett problemlos und ich habe die Vorgabe wohl ziemlich gut getroffen. Der anschließende MLR war zwar wie immer mental eher nervig, lief aber ansonsten komplett problemlos. Allerdings hatte ich wohl unterschätzt, wie kühl es mittlerweile früh sein kann und ich habe mir folglich – unterstützt vom durch's Festival eh noch angeschlagenen Immunsystem – bei dem Lauf offenbar eine Erkältung eingefangen.

Den Lauf Donnerstags früh bin ich dann noch ganz normal gelaufen, aber auch da fühlte ich mich schon einfach nur noch schlapp und auch der Puls war höher als sonst.

Spätestens Freitag hat es mich dann vollkommen zerlegt, an Laufen war nicht mal zu denken und ich habe effektiv das komplette Wochenende im Bett verbracht. Das mag Einbildung oder Zufall sein, aber irgendwie habe ich das Gefühl dass seitdem ich mit dem Laufen angefangen habe das mit den Krankheiten bei mir zu so einer ""alles oder nichts" Sache geworden ist. Früher war ich gefühlt das halbe Jahr durchgehend irgendwie so ein bisschen erkältet. Jetzt bin ich nahezu immer komplett gesund, aber wenn eine Erkältung dann doch mal durchkommt, dann so richtig...

Aber ändern kann ich das jetzt sowieso nicht, also muss ich wohl durch. Ich denke mal, dass ich zumindest das schlimmst überstanden habe. Ganz gesund bin ich wohl noch nicht, aber immerhin kein Vergleich zu z.B. Freitag. Ich bin ganz froh darüber, das heute sowieso Ruhetag ist und morgen dann erstmal nur Recovery ansteht. So ein sanfter Recovery-Lauf ist wohl genau das richtige um auszutesten, wie mein Körper gerade auf erhöhte Belastung reagiert.

diagonela hat geschrieben: @Matthias: Ich hoffe, dir geht´s schon wieder besser. Weiterhin . Sehen wir uns nächsten Sonntag in Ebermannstadt?

Lauf (+ Hotelzimmer) ist gebucht, also stehen die Chancen wohl ganz gut. Ich hoffe mal, dass sich die Erkältung bis dorthin endgültig verabschiedet hat und dann mal schauen, was geht. Die sub1:30h würde mich ja schon reizen, aber irgendwie glaub ich da nicht so recht dran... Was ist denn eigentlich deine angepeilte Zielzeit-Region?

Never stop!
Matthias

JBl hat geschrieben:Naja, bin noch weit von dem entfernt, was vor Mannheim alles ging. Da hat fast alles gekappt, was ich wollte und es hat Spaß gemacht, war irgendwie einfach locker, fast ein Selbstläufer. Von bspw. 8x1km um 3:37 mit nur ca. 300m TP bin ich noch kilometerweit entfernt.
Langsam hab ich zwar das Gefühl, dass es aufwärts geht, aber ich kam in letzter Zeit einfach auch oft an eine mentale Grenze, was ich vor 1,5 Jahren so nicht kannte. Eieieiei , jetzt werd ich demnächst doch erst 43, des konn doch net scho da Aldasknick sein

Definitiv nicht, darüber reden wir in 12 Jahren .

kappel1719 hat geschrieben: Mo: 15.2 km @ 04:37
Di: 12.1 km @ 04:08 (1-2-3-2-1 Pyramide)
Mi: 9.5 km @ 04:46
Do: 10.4 km @ 04:10
Fr: 10.2 km @ 04:39
Sa: nix
So: 28.1 km @ 04:48

Gesamt: 86 km

Tolle schnelle Woche bis auf die Magen-Darm-Geschichte, dafür wünsche ich dir gute Besserung.

farhadsun hat geschrieben:Tolle schnelle Woche bis auf die Magen-Darm-Geschichte, dafür wünsche ich dir gute Besserung.

+1. Hoffentlich ist das bald vorbei, Dennis!

Dartan hat geschrieben: Lauf (+ Hotelzimmer) ist gebucht, also stehen die Chancen wohl ganz gut. Ich hoffe mal, dass sich die Erkältung bis dorthin endgültig verabschiedet hat und dann mal schauen, was geht. Die sub1:30h würde mich ja schon reizen, aber irgendwie glaub ich da nicht so recht dran... Was ist denn eigentlich deine angepeilte Zielzeit-Region?

Du wirst bis dahin komplett wieder hergestellt sein und dann heißt es, von Anfang an auf die Zielpace zu kommen und druchzuhalten, die Daumen sind gedrückt. Und wenn es nicht reicht, egal, Hauptwettkampf ist der Marathon.

farhadsun hat geschrieben:Du wirst bis dahin komplett wieder hergestellt sein und dann heißt es, von Anfang an auf die Zielpace zu kommen und druchzuhalten, die Daumen sind gedrückt. Und wenn es nicht reicht, egal, Hauptwettkampf ist der Marathon.

Danke!
Mal schauen, offenbar gibt es dort einen 1:30er Pacemaker (nicht gerade selbstverständlich ) und der Lauf dürfte klein genug sein, um eine realistische Chance zu haben den beim Start auch zu finden. Also werde ich mich voraussichtlich einfach an den dran hängen, somit ein anfängliches überpacen verhindern und dann einfach probieren, so lange wie irgendwie möglich dran zu bleiben.

War ja nicht nur bei mir eine richtige Seuchenwoche.

@HM sub 1:30h Tiefstapler mit M 3:00h Niveau:
Übertriebenes understatement grenzt wieder an Angeberei :-)

ich brauchte letzte Woche zunächst 2 Tage Pause vom vorangegangenen Wochenende mit dem 30 km Berglauf in der Rhön, wobei mir das Bergablaufen am Ende fast schwerer fiel als das Laufen berghoch. Daher Montag, Dienstag nix.

Mitwoch dann gleich wieder ein Wettkampf, optimal ist anders, aber wenn ich bei der Cupwertung mitmachen will, muss ich eben auch mal beißen. Inzwischen sind Endzeit und Platzierung da, 2. Platz AK mit 20:22, sogar den führenden in der Cupwertung habe ich um 20 sec hinter mit gelassen und den zweitplatzierten auch, an dem bin ich jetzt wieder vorbei gegangen, so dass ich auch in der Gesamtwertung auf Platz 2 liege mit einem Punkt Vorsprung auf den 3. und knapp 10 Rückstand auf den 1. Gesamt. Da ich noch eine Streichwertung habe (völlig verkorkster Lauf, wo ich nur 7 wurde) und noch 2 Läufe anstehen, ist von Platz 1 bis 3 (fast) noch alles drin. Die AK gewonnen hat ein Läufer aus Jena mit einer 19:50, der beim Cup offenbar nicht mitmacht.

Donnerstag dann solider Grundlagenlauf 11 km mit 5:45
Freitag statt (nach Plan) Rekomlauf 40 km Rennrad fahren, Beine und Herz waren gut in form (25er Schnitt auf freier Strecke), der rechte Arm mit dem Radiusköpfchen zickte dafür aber im Anschluss etwas rum, war noch nicht so ganz der Hit, sollte doch wohl eher noch Federgabel fahren.
Samstag dann Tempolauf mit 2 x 20 min im Marathontempo (4:30 bis 4:40), war meist am unteren Temporand unterwegs (als 4:38-39-40), war allerdings auch schwül-warm.
Gestern Sonntag dann nochmal 21 km im hügeligen Gelände des Thüringer Walds mit fast 400 Höhenmetern, etwas progressiv gelaufen (glatt 5er Pace, also MRT plus 10%). Lief erfreulich locker, deutlich weniger Probleme als am Pleß, der hatte allerdings auch doppelt so viele Höhenmeter.

Diese Woche am Mittwoch das letzte Mal Qualität, 6-8 x 1000 m, vermutlich gehe ich dafür auf die Bahn, Sonntag nochmals 25 km flach im Wohlfühltempo und dann beginnt das harte Tapering für die Jungfrau. Der Prognoserechner von vic hat mir eine 4:45 aufgrund meines 5 km Laufs ausgerechnet, das wären 10 min schneller als letztes Jahr, wo ich ja noch mit den Nachwirkungen des Fußballunfalls zu kämpfen hatte.

RennFuchs hat geschrieben:War ja nicht nur bei mir eine richtige Seuchenwoche.

@HM sub 1:30h Tiefstapler mit M 3:00h Niveau:
Übertriebenes understatement grenzt wieder an Angeberei :-)

Also auch wenn die sub3 beim Marathon mein erklärtes Fernziel für nächstes Jahr ist, aktuell trainiere ich für seine 3:05h, und selbst die werde ich wohl nur schaffen wenn ich wirklich einen verdammt guten Tag in Berlin erwische.

Und eine 1:30h beim HM sollte theoretisch zwar auch für die 3:05h drinnen sein, aber das wäre trotzdem noch eine neue PB, auf wohl nur bedingt bestzeitfähiger Strecke, als Test-WK aus dem M-Training heraus, nach den letzten paar Wochen die bei mir primär durch freiwillige und unfreiwillige Laufpausen geprägt waren...

Ach ja. Wenn du dich von einer 3:11 auf eine 3:04 im Marathon verbessern willst, sollte doch mehr als eine Minute Verbesserung im HM drin sein. Da macht es auch nichts, wenn dich die Steigungen eine Minute kosten sollten.

wenn die

Dartan hat geschrieben: 1:30h beim HM

fällt,

Holen wir den Satz;

Dartan hat geschrieben: auf wohl nur bedingt bestzeitfähiger Strecke, als Test-WK aus dem M-Training heraus, nach den letzten paar Wochen die bei mir primär durch freiwillige und unfreiwillige Laufpausen geprägt waren...

nochmal raus

D-Bus hat geschrieben:Ach ja. Wenn du dich von einer 3:11 auf eine 3:04 im Marathon verbessern willst, sollte doch mehr als eine Minute Verbesserung im HM drin sein. Da macht es auch nichts, wenn dich die Steigungen eine Minute kosten sollten.

Du hast schon recht, theoretisch sollte nach der 1:30:17 während der HH-Vorbereitung diesmal die sub1:30 locker drinnen sein. Mir ist es aber bis heute ein absolutes Rätsel, wie ich damals diese Zeit geschafft habe, da habe ich quasi aus dem nichts meine PB mal eben um 5min verbessert. Und irgendwie kann ich mir aktuell beim besten Willen nicht vorstellen, 21.1km @4:16 zu laufen. Aber gut, das geht mir vor jedem Wettkampf so, und rein objektiv betrachtet bin ich aktuell definitiv besser als vor Hamburg drauf, also mal schauen wie das endet...

Hei Dartan, ich erlaube mir mal einen Kommentar zu deinem vorletzten Satz: denn Vorstellungskraft bzw der Kopf spielen gerade bei einem HM eine große Rolle, finde ich.

Gerade wenn man schnellere Tempi als HM-Tempo aus dem Training und kürzeren WK gut kennt ( so wie du ), läuft sich der HM, wenn man nicht total overpaced und zumindest etwas ausgeruht ist, auf den ersten ca. 12 km ja ziemlich angenehm. Nicht im Sinne von easy, sondern dem berühmten "angenehm hart". Ich fand mich dann immer "schnell" und in gutem Rythmus, ohne aber das Gefühl zu haben, ich laufe auf eine Belastungsgrenze zu.

Meiner Erfahrung nach ändert sich dies so ab km 13-15 und dann kommt der Kopf ins Spiel: wenn man dann dem aufkommenden Gefühl nachgibt, "dieses Tempo noch weitere 8km - das wird schwer" verpasst man auf diesem letzten Drittel/Viertel die PB. Denn mir ging es oft so, dass man das Tempo eben doch noch halten kann, zunächst bis km 15, dann 17,19,21...

Jemand schrieb hier einmal an anderer Stelle: wenn im HM das erste mal Zweifel aufkommen, das zunächst als angenehm hart empfundene Tempo bis zum Ende halten zu können, solle man lieber den Rythmus ändern und einen kleinen Tick schneller laufen als langsamer zu werden. Dies rüttle Körper und Geist wieder auf und helfe beidem über das (zwischen-)Tief hinweg. Ich finde, das trifft es ganz gut...

Aber, ich habe gleichzeitig auch die Erfahrung gemacht, dass PBs in Vorbereitungsrennen auch nicht gelingen, weil sie eben ein Test sind - wenn es dann anfängt weh zu tun, sage ich mir dann bisweilen: die Körner spare ich mir für das Rennen in X Tagen/Wochen auf...