Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Passend zur Nüchternlauf-Diskussion (bzw. Training der Fettverbrennung) der aktuelle Greif-Newsletter, falls es interessiert:

Greif-Newsletter

MarcYa hat geschrieben:Passend zur Nüchternlauf-Diskussion (bzw. Training der Fettverbrennung) der aktuelle Greif-Newsletter, falls es interessiert:

Greif-Newsletter

Ist das wirklich der aktuelle? Habe nämlich gerade heute Mittag mal in seinem Newsletter-Archiv gestöbert und dort genau denselben gefunden, meine aber, dass der schon vor ein paar Jahren so oder so ähnlich publiziert wurde.

Davon ab, trifft das ja nur teilweise den Ursprungs-Diskussionsansatz: Denn bei mir ging es nicht um die Kohlehydratversorgung während des langen Laufes (wie in dem verlinkten Artikel) sondern um die davor. Eine Nahrungsaufnahme auf langen Läufen ist bei mir, zumindest sofern es nicht heiß ist, nicht nötig. Und von Nüchternläufen ist da doch auch nicht die Rede oder habe ich das überlesen?

kappel1719 hat geschrieben:Ist das wirklich der aktuelle?

Vom 24.2.2015, also aktuell. Natürlich kann es sein, dass sich seine Newsletter wiederholen. Ständig was Neues kann er ja auch nicht sagen.

kappel1719 hat geschrieben:Und von Nüchternläufen ist da doch auch nicht die Rede oder habe ich das überlesen?

Überlesen. Steht im vorletzten Absatz. War aber für mich auch nicht das Entscheidende. Ich habe Dein Problem mit Nüchternläufen als mangelnde Fettverbrennung interpretiert. Da habe ich mich aber wohl getäuscht. Ich hoffe, das war nicht schlimm.

farhadsun hat geschrieben:Alles, was den blöden Punkt reizt, dazu gehören auch Dehnungen und Laufbelastung sowieso, macht es schlimmer.

Hier würd ich gern nochmal nachhaken: warum ist dehnen schlecht? Hat mir der Doc noch expliziet empfohlen?!

B2R hat geschrieben:Hier würd ich gern nochmal nachhaken: warum ist dehnen schlecht? Hat mir der Doc noch expliziet empfohlen?!

Das ist leider das Problem, wenn man sich mit dem Thema nicht richtig auseinander gesetzt hat, gibt man die pauschale Empfehlung zur Dehnung, die aber den Knubbel, also dern Punkt des maximalen Schmerzes, nicht beseitigen kann (zumindest nicht so schnell) und dazu führen kann, dass der Muskel um den Triggerpunkt zu sehr gedehnt (verletzt) und der Punkt noch stärker wird. Wie der Name sagt, der Punkt kann sich immer weiter triggern, wenn er nicht mit der richtigen Technik behandelt wird. Nach einem langen oder schnellem Lauf, wenn die Muskelfasern eher kleine Risse haben, sollte man auch nicht dehnen. Deswegen die Empfehlung, die Dehnung mit Abstand zum Lauf zu machen und nciht direkt danach.
Die Aussage über Nicht-Dehnung kommt von den Amber und Clair Davis und von anderen Spezialisten. Wenn ich die Passage im Buch finde, schreibe ich nochmal.
Blackroll macht ja auch keine Dehnung, sondern ist ebenfalls eine spezielle Form der Massage, und wenn man so will, eine Art Triggerpunkttherapie, die leicht anzuwenden ist und meistens hilft. Bei tieferen Punkten reicht aber Blackroll nicht, der Ball wird dir aber helfen.

K. A. von Triggerpunkten, aber ich drücke Martin die Daumen, dass die Diagnose richtig ist.

Bzgl. Fettverbrennung: die scheint um die 77% der HFmax besser als bei 70% zu funktionieren (z. B. hier dargelegt), so dass sich dazu die Pfitzi-Lalas besser als die Steffny-Lalas eignen.

bei farhad lernt man immer noch dazu

MarcYa hat geschrieben:Vom 24.2.2015, also aktuell. Natürlich kann es sein, dass sich seine Newsletter wiederholen. Ständig was Neues kann er ja auch nicht sagen.



Überlesen. Steht im vorletzten Absatz. War aber für mich auch nicht das Entscheidende. Ich habe Dein Problem mit Nüchternläufen als mangelnde Fettverbrennung interpretiert. Da habe ich mich aber wohl getäuscht. Ich hoffe, das war nicht schlimm.

Ok, dann hat er es am Ende tatsächlich noch kurz angerissen. Was die Aktualität angeht: Greif Newsletters-Archiv: Wer auf der Langen Runde auf Kohlenhydrate verzichtet wird strker

Klar, kann man nicht immer etwas neues schreiben, aber ob ich dann den gleichen 6 Jahre später nochmal nahezu wortgleich einstellt, sei mal dahingestellt.

Um Gottes Willen, natürlich ist das nicht schlimm. Ich bin dankbar für jegliche Hinweise, Tipps und Tricks hier.

Wo wir gerade dabei sind: wie haltet Ihr das bei Eurem nächsten Marathon mit der Ernährung währenddessen? Also Gels, Riegel, Bananenstückchen, Isoplörre, u.ä.?

Ich hab jetzt während der letzten drei MRT-Läufe jeweils ein Gel unter Belastung probiert, das was es auch in Düsseldorf an den VP gibt. Vertrage ich ganz gut und werde ich wohl auch als Verpflegung mitnehmen.

Hallo,

ich werde bei meinem nächsten Marathon an der Verpflegungsstation oben am Kyffhäuser Denkmal einen Becher Schleim zu mir nehmen, alles i.S. einer guten Vorbereitung auf den Rennsteig-SM. Aber auf Gels, Riegel, Bananenstückchen, Isoplörre, u.ä. werde ich verzichten.

Steffen42 hat geschrieben:Wo wir gerade dabei sind: wie haltet Ihr das bei Eurem nächsten Marathon mit der Ernährung währenddessen? Also Gels, Riegel, Bananenstückchen, Isoplörre, u.ä.?

Ich hab jetzt während der letzten drei MRT-Läufe jeweils ein Gel unter Belastung probiert, das was es auch in Düsseldorf an den VP gibt. Vertrage ich ganz gut und werde ich wohl auch als Verpflegung mitnehmen.

Ach ja, das allseits beliebte Thema "Marathonverpflegung"...

Also auf meinen Langen komme ich derzeit komplett ohne Nahrungsaufnahme aus. Von daher werde ich es wohl voraussichtlich dergestalt handhaben, dass ich alle 10 km etwas Wasser nehme, da es Ende April ja auch recht warm sein kann. Wenns dumm läuft sogar in Hamburg. Ab km 30 würde ich dann evtl. zu Gel und oder Cola greifen um den Speicher nochmal kurzfristig zu laden.

Liebe Leute!
Ich bin wirklich von der Fequenz beeindruckt, in der hier die Beiträge hineinflattern. Von einem Tag zum nächsten ist so viel zu lesen, dass man kaum noch auf Beiträge eingehen muss, die am Abend nach dem letzten Besuch hier erstellt wurden, - sie sind schon fast zu weit weg.
Und für die weiteren Begrüßungen möchte ich mich auch noch einmal bedanken, Ihr seid eine sehr enthusiastische Truppe - toll!
Ein paar Themen seit gestern möchte ich nun doch aufgreifen.

Die langen Läufe von Steffny seinen Plänen:
Sind mir eindeutig zu wenig wirklich lange (über 30 Km) und auch zu langsam. In seinem 10 wöchigen Plan für 3:15 gibt es gerade einmal 4 über 30 Km und nur einen mit 35 Km. Das ist meiner Meinung nach auch der Grund für Kummer beim Rennen auf den letzten 10 Km.
Immerhin gibt es einen mit Endbeschleunigung.
Als kleiner Kilometerfresser kommen mir die vielen 35er bei Greif ganz gut gelegen, ob ich Freude an der Endbeschleunigung haben werde wird sich erst noch zeigen. Aber von der Wirkung bin ich in der Theorie überzeugt, auf die Praxis bin ich sehr gespannt.

Zum Thema nüchtern Laufen: Verpflegung nehme ich nicht mit, und oft laufe ich die Langen auch ohne Frühstück. Wenn ich das ein paar mal wiederholt habe, dann konnte ich auch merken wie es mir mit der Zeit leichter fällt. Und das, obwohl ich ein leidenschaftlicher Vielfraß bin.
Wenn es dann aber ernst wird mit der Endbeschleunigung, dann werde ich mir aber wohl ein normales Frühstück gönnen. Auch darin sehe ich ein Vorteil: Mit Frühstück im Bauch zu laufen soll auch bekannt sein, das könnte einer Rebellion der Verdauung beim Marathon vorbeugen, denn an dem Tag läuft man üblicherweise auch nicht nüchtern los.

Ansonsten: Meinen Auftakt des 8 wöchigen Greif-Plans habe ich heute gut hinter mich gebracht.
Jetzt bin ich im Marathonmodus

Bananen ess ich nicht mehr, seid ich bei Mama ausgezogen bin.

Wen Du die Gels bei MRT ausprobiert hast und danach noch ne ausreichende Zeit ohne Verdauungsprobleme laufen konntest, sollte es doch keine Probleme geben. Ansonsten wär ich vorsichtig - bei Gels gibt's echt solche und solche. Ich find diese Weingummis mit Cola praktisch - weiß nich mehr, wie die heißen. Aber Weingummi geht bei mir eh immer. Keine Ahnung, warum da nie Weingummi ausliegt...

Zum Thema Ernährung:
Carbohydrates for training and competition. - PubMed - NCBI (Journal of Sports Sciences, Link zum kompletten Artikel oben rechts)
What Is the Purpose of Race Nutrition? - Competitor.com (mal wieder ein Beitrag von Matt Fitzgerald)

@alcano: Danke (wie immer) für die Links. Fitzgerald schreibt ja das exakte Gegenteil von dem, was Greif im Newsletter stehen hat.

Interessant finde ich:

Since the 1960s, 22 peer-reviewed studies have looked at the effects of low-carb diets on endurance performance. Thirteen of these studies have reported a negative effect; only two have reported a positive effect.

Edit: noch zum Thema Nüchternläufe. Im Triathlonmagazin kommen ab und an so typische Wochen von Profis. Die Tage starten immer vor Einheit 1 mit einem kleinen Frühstück, nach der Einheit dann größeres Frühstück. Dass da jemand nüchtern trainiert, hab ich noch nie gelesen.

kappel1719 hat geschrieben: Also auf meinen Langen ...

Ich auch nicht, nicht, dass ich hier falsch verstanden werde. Im Training nehme ich auch nichts, weil ich es bräuchte. Nur um es zu üben, hab ich die Gels bei den Läufen in MRT-Pace genommen. Trinke auch auf Läufen >30km nichts.
Mir hat es mal bei einem WK ziemlich Magenprobleme verschafft. War ein Gel eines Herstellers der wohl an der Mischung gearbeitet hatte, hatte ich davor vertragen, dann nicht mehr.

@Eckhard: Schleim hört sich lecker an. Wird sich vermutlich auf so Kurzdistanzen wie einem Marathon auch nicht so einfach essen lassen, wenn man es eiliger hat, oder? ;-)

mvm hat geschrieben:Bananen ess ich nicht mehr, seid ich bei Mama ausgezog.

Aber Weingummi geht bei mir eh immer. Keine Ahnung, warum da nie Weingummi ausliegt...

Was Weingummis angeht bin ich ganz bei dir Markus. Wir könnten uns ja eine Tüte unterwegs teilen...

Allerdings finde ich Bananen auch gut. Damals musste man immer zum Konsum rennen wenn es Bananen gab und hat danm ewig angestanden. Danach ist man dann nach Hause gerannt um sie stolz der Familie zu zeigen.
War ja auch ein klasse Training.

Hat eigendlich jemand mit Protein als Verpflegung zum Muskelschutz gemacht oder was gelesen?
Theoretisch könnten aufhespaltete Aminos doch gemischt mit Kolenhydraten auch einer zu starken Ermüdung vorbeugen?

Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? (Fazit: nein)

Steffen42 hat geschrieben:Wo wir gerade dabei sind: wie haltet Ihr das bei Eurem nächsten Marathon mit der Ernährung währenddessen? Also Gels, Riegel, Bananenstückchen, Isoplörre, u.ä.?

Ich hab jetzt während der letzten drei MRT-Läufe jeweils ein Gel unter Belastung probiert, das was es auch in Düsseldorf an den VP gibt. Vertrage ich ganz gut und werde ich wohl auch als Verpflegung mitnehmen.

ich bin bekennender Gel Schlucker während Wettkämpfen. Mein Highscore liegt bei 12 oder 13 Gels an einem Tag beim Ötztaler Radmarathon, allerdings auch eine Extrembelastung erster Güte Streckenverlauf - Ötztaler Radmarathon - Sölden - Österreich
Probleme: null, ich vertrage Gel, jedenfalls von bestimmten Marken, offenbar in nahezu unbegrenzter Menge.

Das habe ich auch zum Laufen übernommen, Sprich bei Marathons habe ich 3-4 Tüten Gel dabei, meist gibt es unterwegs auch noch irgendwo was, eins nehme ich direkt vor dem Startschuss und schiebe dann etwa alle 45 min eins nach.
Mit fester Nahrung hatte ich dagegen bei Wettkämpfen, wo man am Limit Sport treibt, mehrfach Probleme, ich erinnere mich noch mit Grausen an einen meiner ersten Radmarathons, wo ich auf der halben Strecke auf die schwachsinnige Idee kam, eine fette Bockwurst zu essen, die der Ausrichter als Verpflegung anbot, die ich 1 h später irgendwo auf einem Feld ausgeko*** habe. Die meiste "normale" Nahrung hat zudem das Problem, dass sie "zu langsam" ist, Ingalena Heuck hat neulich mal irgendwo geschrieben, dass eine Banane erst wirkt, wenn man schon im Ziel ist, dann koennte man sich auch sparen, sie unterwegs zu essen.
Ferner sind Energydrinks, egal ob Powerbar, Sponser oder andere Hersteller schnelle Energielieferanten, daher greife ich ab etwa der Halbmaradistanz zu den Isogetränken, um zusätzliche KH aufzunehmen, bei Mara Endphase darf es auch mal Cola oder Red Bull sein, habe ich auch bei Radrennen in der letzten Stunde getrunken, ansonsten trinke ich Red Bull eigentlich nie, aber dafür ist es gut.

alcano hat geschrieben:Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? (Fazit: nein)

Dann ist das ja geklärt. Danke!

mvm hat geschrieben:Bananen ess ich nicht mehr, seid ich bei Mama ausgezogen bin.

Dann solltest du dort schleunigst wieder einziehen.

Steffen42 hat geschrieben:@Eckhard: Schleim hört sich lecker an. Wird sich vermutlich auf so Kurzdistanzen wie einem Marathon auch nicht so einfach essen lassen, wenn man es eiliger hat, oder? ;-)

Das mit dem Schleim, präziser: Haferschleim, ist einer der traditionellen Aspekte beim Rennsteiglauf. Er ist dickflüssig und wird im Becher angeboten, so dass er sich problemlos trinken lässt. Weiterhin schmeckt er nicht schlecht, er ist sehr bekömmlich und auch gehaltvoll, was bei der zu absolvierenden Strecke nicht ganz unwichtig ist. Daneben wird an den verschiedenen Verpfegungsstationen aber auch richtig Herzhaftes angeboten, z.B. Schmalzstullen, Würstchen und Brote mit div. Thüringer Wurstspezialitäten.
Ok, jeder so, wie er es verträgt. Beim Rennsteig-SM soll es übrigens Läufer geben, die nach 72,7 km mit einer positiven Kalorienbilanz in Schmiedefeld ankommen.

Tvaellen hat geschrieben: ich erinnere mich noch mit Grausen an einen meiner ersten Radmarathons, wo ich auf der halben Strecke auf die schwachsinnige Idee kam, eine fette Bockwurst zu essen, die der Ausrichter als Verpflegung anbot, die ich 1 h später irgendwo auf einem Feld ausgeko*** habe.

...ja wenns gratis ist, kann man sich ja auch mal nen Dampfriemen reinpfeifen

Früher wurden zum Marathon und Tour de France auch Rotwein gereicht. Da haben sich die Leut auch gewundert warum der Hammermann sie mit offenen Armen empfangen hat...

Ethan hat geschrieben:Dann solltest du dort schleunigst wieder einziehen.

Ja, und dann gibt's die ganzen anderen leckeren Sachen auch wieder, die es seit dem Auszug bei Mama nicht mehr gibt

Steffen42 hat geschrieben:Fitzgerald schreibt ja das exakte Gegenteil von dem, was Greif im Newsletter stehen hat.
Interessant finde ich:

Since the 1960s, 22 peer-reviewed studies have looked at the effects of low-carb diets on endurance performance. Thirteen of these studies have reported a negative effect; only two have reported a positive effect.

Wobei er es sich da (wieder einmal) etwas einfach macht, indem er ausschliesslich auf die "low-carb diets" eingeht. Viel interessanter ist - meiner Meinung nach - ob es sich lohnt, nur gezielt für einzelne Trainingseinheiten auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hierzu ein paar Auszüge aus dem anderen Artikel:

The first problem is the misconception that all “train low” techniques require chronic adherence to a low carbohydrate diet.

Given the large number of study characteristics that can be manipulated, it is not surprising that the sparse literature has only just scratched the surface of the potential areas of interest and application. Nevertheless, there is consistent evidence that undertaking some exercise sessions with low glycogen/exogenous carbohydrate availability can enhance the metabolic adaptations associated with training, even in well-trained individuals.

In summary, further research on this topic is needed, but a pragmatic commentary on practices in the field is that athletes already periodize the carbohydrate availability for their training sessions. By design or by accident, some workouts are undertaken with reduced carbohydrate availability (the second or third session of a day during high-volume periods, early morning sessions undertaken before breakfast, training during a period of energy restriction for weight loss) while others are undertaken with good carbohydrate support (quality sessions scheduled during lower volume periods, sessions undertaken after a meal). Thus the real question is not whether there is a role for dietary periodization with carbohydrate availability, but whether it should be exploited in a different way. For the moment, it makes sense to focus on good carbohydrate availability for sessions requiring high intensity or high levels of technique and skill, while noting that it is less important during lower intensity workouts or the conditioning sessions at the beginning of a season.

Commanche27 hat geschrieben:...ja wenns gratis ist, kann man sich ja auch mal nen Dampfriemen reinpfeifen

...

und ich hab mich damals erst noch gewundert, warum von den Mitfahrern in meiner Gruppe außer mir niemand bei der Wurst zugegriffen hat - die roch doch wirklich lecker und schmeckte auch gut!
Aber wenn man eben noch keine Erfahrung hat (und das war eine meiner ersten 200 km Strecken überhaupt) ist man eben noch blöd. 50 km weiter, als der Magen dann anfing zu rebellieren ob der Unmengen von Fett, die in der Wurst waren, war mir klar, dass ich Mist gebaut hatte. Aber da war es zu spät. Nach dem "Erleichtern" konnte ich zwar bis in Ziel noch durchrollen, aber wirklich lustig ist anders.

edit: hier ein Artikel von Heuck zum Thema Bananen, ich meinte zwar einen anderen, aber der ist noch ausführlicher
B wie Banane « running.COACH Blog

Steffen42 hat geschrieben:Ja, und dann gibt's die ganzen anderen leckeren Sachen auch wieder, die es seit dem Auszug bei Mama nicht mehr gibt

+1 (Sonntag gab's Rouladen)

Tvaellen hat geschrieben: edit: hier ein Artikel von Heuck zum Thema Bananen, ich meinte zwar einen anderen, aber der ist noch ausführlicher
B wie Banane « running.COACH Blog

BTW: Ich komme ja vom Tennis. Dort begann Ende Achziger - 89, um genau zu sein - der große Bananen-Boom, als Michael Chang (die Gummiwand) Ivan Lendl bei den French Open - in einem der dramatischsten Matches der Tennisgeschichte - bezwang (mit dem legendären Aufschlag 'von unten' u.a.). Seitdem aß gefühlt jeder Spieler Bananen in den Pausen. Natürlich habe ich mir das abgeschaut. (Weil ich zu dieser Zeit leider auch für Werbung empfänglich war - und Jimmy Connors (neben Thomas Muster) mein Lieblingsspieler gewesen ist -, habe ich die Bananen mit diesem widerlichen Gatorade-Gapefruit-Zeugs runtergespült, wofür Connors damals warb.)

Ethan hat geschrieben:+1 (Sonntag gab's Rouladen)

Und Mama sagte bestimmt: "Junge, Du bist viel zu dünn - iss ruhig noch 'ne dritte Roulade!"

Rumlaeufer hat geschrieben:Und Mama sagte bestimmt: "Junge, Du bist viel zu dünn - iss ruhig noch 'ne dritte Roulade!"

Genau so sieht's aus, Eckhard. Und als ich die dann grad' verputzt hatte, stand auch schon der Aprikosen-Bananen-Quark-Nachtisch vor mir.

edit: wenn Specki dieses Jahr keine PBs läuft, ist Muttern schuld!

Mal ne Frage in die Runde bzw an Farhad

Habe meinen Triggerball bekommen. Das Ding verursacht tatsächlich noch fiesere Schmerzen als die Blackroll...
Jetzt stellt sich mir die Frage der korrekten Anwendung. Einfach nur drauf setzen und auf der Stelle bleiben oder massieren und drüber rollen? Und wie lange am Stück?

Vielen Dank vorab.

kappel1719 hat geschrieben: Habe meinen Triggerball bekommen. Das Ding verursacht tatsächlich noch fiesere Schmerzen als die Blackroll...
Jetzt stellt sich mir die Frage der korrekten Anwendung. Einfach nur drauf setzen und auf der Stelle bleiben oder massieren und drüber rollen? Und wie lange am Stück?

Während Eckhard im anderen Faden sich schlafen gelegt hat, war ich bis eben auf dem Laufband.
Nun zu deiner Frage: Auf keinen Fall nur punktuell arbeiten! Wenn du den Punkt ausgemacht hast, musst du mit dem Ball drüber rollen, und zwar immer nur in eine Richtung. Der Massagestrich soll ca. 6-7 cm lang sein. Man sollte 11 bis 12 mal am Tag jeweils mit 6 bis 7 Strichen drüber rollen. Wenn es höllisch weh tut, dann hast du den Punkt gut lokalisiert. Es ist normal, dass die Schmerzen nach der Massage erst mal stärker werden, das gibt sich wieder. Übung macht auch hier den Meister.
Und nun viel Spaß mit dem Ball.

farhadsun hat geschrieben:Während Eckhard im anderen Faden sich schlafen gelegt hat, war ich bis eben auf dem Laufband.

Ja, so habe ich habe gut und auch genug geschlafen, um heute Morgen wieder ab 05:00 Uhr laufend in den Dammer Bergen unterwegs sein zu können. Da ich am Sonntag für eine Woche in die USA fliege, fällt ein Lauftag aus, und entsprechend habe ich die 5 Läufe in dieser Woche etwas anders gelegt. Statt des regenerativen Laufs bin ich 21,8 km inkl. 205 Hm im lockeren Tempo @ 5:09 min/km auf meiner Runde zwischen Neuenkirchen - Damme - Handorf gelaufen; schön wars.

farhadsun hat geschrieben:Während Eckhard im anderen Faden sich schlafen gelegt hat, war ich bis eben auf dem Laufband.
Nun zu deiner Frage: Auf keinen Fall nur punktuell arbeiten! Wenn du den Punkt ausgemacht hast, musst du mit dem Ball drüber rollen, und zwar immer nur in eine Richtung. Der Massagestrich soll ca. 6-7 cm lang sein. Man sollte 11 bis 12 mal am Tag jeweils mit 6 bis 7 Strichen drüber rollen. Wenn es höllisch weh tut, dann hast du den Punkt gut lokalisiert. Es ist normal, dass die Schmerzen nach der Massage erst mal stärker werden, das gibt sich wieder. Übung macht auch hier den Meister.
Und nun viel Spaß mit dem Ball.

Vielen Dank, Farhad. Was soll man um kurz vor 00:00 Uhr aber auch groß anders machen als aufm Laufband durchzudrehen?

Ok, dann werde ich mal versuchen das genauso durchzuziehen. Dann habe ich es zumindest schon mal nicht ganz so falsch gemacht bei den ersten Versuchen.

andreas rennt hat geschrieben:
Die langen Läufe von Steffny seinen Plänen:
Sind mir eindeutig zu wenig wirklich lange (über 30 Km) und auch zu langsam. In seinem 10 wöchigen Plan für 3:15 gibt es gerade einmal 4 über 30 Km und nur einen mit 35 Km. Das ist meiner Meinung nach auch der Grund für Kummer beim Rennen auf den letzten 10 Km.
Immerhin gibt es einen mit Endbeschleunigung.
Als kleiner Kilometerfresser kommen mir die vielen 35er bei Greif ganz gut gelegen, ob ich Freude an der Endbeschleunigung haben werde wird sich erst noch zeigen. Aber von der Wirkung bin ich in der Theorie überzeugt, auf die Praxis bin ich sehr gespannt.

Zum Thema nüchtern Laufen: Verpflegung nehme ich nicht mit, und oft laufe ich die Langen auch ohne Frühstück. Wenn ich das ein paar mal wiederholt habe, dann konnte ich auch merken wie es mir mit der Zeit leichter fällt.

Herzlich Willkommen auch von mir Andreas. Um dich gleich vorweg zu beruhigen: ich trainieren auch nicht mehr im Sinne des Threadtitels. Eher 5-6 Mal.
Also Nüchternläufe halte ich für nicht notwendig. Und dass dir das nach ein paar Läufen leichter fällt, hat ja gar nichts zu sagen. Mir fallen die langen Läufe mit der Zeit auch leichter und das nach ordentlichem Frühstück.

Steffny finde ich gar nicht verkehrt. Für mich sind die Pläne aber zu langweilig. Greif dagegen ist mir viel zu pathetisch. Jeder kann sich ja heutzutage das raussuchen, was ihm gefällt und erstens ist die Auswahl riesengroß und zweitens kann man sich ja auch hier von den guten Läufern (die ja trotz Threadtitels auch noch hier schreiben) prima Tipps holen.

VG
Christian

@Martin: das klingt alles nicht gut, aber negatives Denken hilft dir auch nicht weiter. Ich weiß das ist von mir leicht gesagt.
@Steffen: ich könnte sicher keine 19km beim langen Lauf unter 4:30 min/km laufen...
@Tvaellen: einfach nur geiler Lauf. Glückwunsch - super geil.
@voxel: die Ausdauer kommt schon wieder. Tempo ist ja reichlich vorhanden
@Dennis: Wahnsinn. Nach deinem ersten (für mich unfassbar) "schnellen" langem Lauf, dachte ich du schießt dich damit ab. Aber anscheinend hast du danach kein Problem mit den anderen Trainingseinheiten der Woche. Du bist einfach auf einem ganz anderen Niveau unterwegs. Wenn du jetzt keine längeren Trainingsausfälle hast, dann pulverisierst du die 3h Marke.
@Markus: muss meinen Vorrednern recht geben. Wenn du in der Woche (wenn auch nur leicht) bei dem ein oder anderen Lauf schon überziehst, dann wird es fast unmöglich die EB beim Langen voll durchzuziehen. Ich kenne das gut. Da fühlen sich 4:45 min/km verlockend locker an, aber trotzdem darf man das nicht unterschätzen.
Außerdem würde ich an deiner Stelle mal variieren. Mache doch mal die EB bzw. das Marathontempo am Anfang des langen Laufs. Also z.B. 5km Einlaufen, dann 19km MRT und dann 10km Auslaufen. Das ist psychologisch einfacher, weil du keine 15km "Angst" vor der EB haben musst, sondern ziemlich zeitig damit anfangen kannst.
Dazu würde mich auch die Meinung der anderen hier interessieren. Ist es essentiell, dass das MRT im langen Lauf am Schluss gelaufen wird???

Mein Training gestaltet sich diese Woche schwierig. Ist bzw. geplant:
Mo: 3km Recovery
Di: 21km locker @5:15
Mi: 16km mit 4x1200m @ 3:50min/km
Do 9 km locker
Fri: 34km locker
Sa: Skiurlaub
Nur 83 km - wäre aber froh wenn ich überhaupt das Notprogramm durchziehen kann.

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben: Dazu würde mich auch die Meinung der anderen hier interessieren. Ist es essentiell, dass das MRT im langen Lauf am Schluss gelaufen wird???

Physiologisch kann ich das nicht erklären, habe ich keine Ahnung von. Vorermüdung vermutlich.

Pfitzinger gibt das auch so vor. Und zwar so, dass er sagt, dass man das MRT immer am Ende laufen sollte und vorher auch noch graduell dahinbeschleunigen soll. Das sind dann schon Hammereinheiten. Ich habs letzten Sonntag so gehalten, dass ich die ersten 9km recht locker gelaufen bin (hatte ja Rücken-Wehwehchen), dann die 19km und dann noch fünf locker ausgelaufen. Versuche generell jetzt die letzten 1-2 km Cooldown zu machen und nicht bis zur Haustür Gas zu geben. Hab den Eindruck, dass mir das besser tut.

Dude77 hat geschrieben: Dazu würde mich auch die Meinung der anderen hier interessieren. Ist es essentiell, dass das MRT im langen Lauf am Schluss gelaufen wird???

Moin zusammen,

Das hört sich sehr interessant an und würde mir aus motivationstechnischen Gründen auch sehr entgegen kommen...

Stellt sich nur die Frage, ob wir dann noch von Fettstoffwechseltraining sprechen? Denn wenn man vorzeitig das MRT anschlägt sind die Kohlenhydratspeicher wahrscheinlich ziemlich zügig hinüber...

Ich persönlich könnte mir vorstellen, so ein Training wirklich nur einmal zu machen - quasi als neuen Reiz, aber nur dann wenn man sowieso genügend Lala auf dem Konto hat. Ansonsten ist es, glaube ich sinnhafter, die ganze chose eher als TDL mit MRT zu verpacken und max. so 20 km zu laufen.

Bei mir sind die Lala dagegen eher Crescendo-Läufe, ich starte verhalten und werde gegen Ende immer schneller, ich will ja auch schließlich heim . Allerdings lässt meine Strecke auch gar kein gleichmäßiges Tempo zu, da es einige hm zu überwinden gilt. Und auf dem Rückweg geht es die letzten 6km wieder nach oben, da versuche ich dann zumeist den Turbo zu zünden.

Dieses runningknacki-Rennverhalten hat mir zumindest die letzten beiden Male beim Marathon einen negativen Split von 2 bzw. 3 Minuten beschert. (Vielleicht bin ich aber auch nur zu langsam gestartet...?)

LG
Nicole

@Dude77

Außerdem würde ich an deiner Stelle mal variieren. Mache doch mal die EB bzw. das Marathontempo am Anfang des langen Laufs. Also z.B. 5km Einlaufen, dann 19km MRT und dann 10km Auslaufen. Das ist psychologisch einfacher, weil du keine 15km "Angst" vor der EB haben musst, sondern ziemlich zeitig damit anfangen kannst.
Dazu würde mich auch die Meinung der anderen hier interessieren. Ist es essentiell, dass das MRT im langen Lauf am Schluss gelaufen wird???

Ich finde es wichtig, am Schluss das MRT zu laufen. Dann merkt man, ob es überhaupt möglich ist und kann evtl sein Ziel anpassen.
Wer z.B. am Ende eines 30ers (also 20 + 10) keine 10 km im MRT laufen kann, wird es im Wettkampf auch nicht können.

Nach dem Einlaufen 15 oder 20 km im MRT (also ein HM mit angezogener Handbremse = recht angenehm, bei einem 3:20 Läufer ca 20 sec über HMRT) zu laufen, wird für 95% der gut trainierten kein Problem sein, ist aber leider nicht besonders aussagekräftig für den Wettkampf.

zur "Angst":
gerade die sollte man vorher haben, das ist Kopftraining für den Wettkampf und ein gutes Gefühl, wenn man das im Training irgendwie geschafft hat.
Ich war schon einige Male vor dem LL mit EB allein vom Gedanken an die letzten schnellen km müde...
Die entscheidenden Minuten auf die PB büßt man meiner Meinung nach fast immer auf ca. den letzten 10 - 15 km ein.

Eine PB locker erlaufen? Gibt es nicht! Das Durchhalten wenn es eigentlich nicht mehr möglich erscheint muss geübt werden.

Hermannsläufer hat geschrieben:@Dude77



Ich finde es wichtig, am Schluss das MRT zu laufen. Dann merkt man, ob es überhaupt möglich ist und kann evtl sein Ziel anpassen.
Wer z.B. am Ende eines 30ers (also 20 + 10) keine 10 km im MRT laufen kann, wird es im Wettkampf auch nicht können.

Nach dem Einlaufen 15 oder 20 km im MRT (also ein HM mit angezogener Handbremse = recht angenehm, bei einem 3:20 Läufer ca 20 sec über HMRT) zu laufen, wird für 95% der gut trainierten kein Problem sein, ist aber leider nicht besonders aussagekräftig für den Wettkampf.

zur "Angst":
gerade die sollte man vorher haben, das ist Kopftraining für den Wettkampf und ein gutes Gefühl, wenn man das im Training irgendwie geschafft hat.
Ich war schon einige Male vor dem LL mit EB allein vom Gedanken an die letzten schnellen km müde...
Die entscheidenden Minuten auf die PB büßt man meiner Meinung nach fast immer auf ca. den letzten 10 - 15 km ein.

Eine PB locker erlaufen? Gibt es nicht! Das Durchhalten wenn es eigentlich nicht mehr möglich erscheint muss geübt werden.

Kann alles stimmen was du sagst. Aber ich bin z.B. alle meine PB's "locker" gelaufen. Will heißen alles mit negativem Split. Wahrscheinlich heißt das aber auch nur, dass die Renneinteilung zu konservativ war.
Zu der These, dass man nur so beurteilen kann, ob man auch im Marathon die Pace halten kann, ist das zumindest auch für mich nicht unbedingt zutreffend.
Erstens habe ich ja im Training eine ordentliche Vorermüdung und zweitens gehe ich im Training auch fast nie an die Grenze, da ich ja erstens am gleichen Tag noch was machen will (z.B. eine schöne Radtour mit der Freundin) und zweitens auch an die Folgeeinheiten an den nächsten Tagen denke. Das habe ich alles nicht beim Marathon und kann dann quasi den Tiger aus dem Tank lassen.
Von der Energiebilanz ist es sowieso das gleiche ob ich die 19km am Anfang in der Mitte oder am Ende laufe.

@Nicole: die langen mache ich auch automatisch immer im Crescendo-Stil. Schließlich will man ja auch irgendwann nach Hause ;-)
Es sei denn es kommt richtig Tempo vorher (z.B. 5mal 1,5km @4min/km), dann bin ich logischerweise nicht am Ende am schnellsten.
Was den Fettstoffwechsel angeht: da gehen die meisten mittlerweile davon aus, dass man das nicht so isoliert betrachten kann. Denke das wichtigste beim LaLa ist, dass man den Körper an die lange Belastung gewöhnt und dass man die Speicher "leer" läuft.
Deswegen komme ich wieder zurück zu meiner These: ich glaube eben nicht, dass es so wichtig ist die Beschleunigung am Ende zu laufen!
Wer sich 5km einläuft 19km im MRT macht und 10km in vernünftigem Tempo ausläuft, der macht doch das gleiche wie jemand, der die 19km MRT am Ende hat...

Dude77 hat geschrieben:Wer sich 5km einläuft 19km im MRT macht und 10km in vernünftigem Tempo ausläuft, der macht doch das gleiche wie jemand, der die 19km MRT am Ende hat...

Ich sehe da schon einen Unterschied. Um schnell zu laufen, ist ein ordentlicher Laufstil notwendig, und es ist viel schwerer, diesen beizubehalten, wenn die Muskeln schon müde sind. Deswegen würde ich da schon einen anderen Effekt sehen, wenn man lernt, auch am Ende eines langen Laufes noch ökonomisch zu laufen und die Konzentration aufrecht zu erhalten.

@Dude77

"Kann alles stimmen was du sagst. Aber ich bin z.B. alle meine PB's "locker" gelaufen. Will heißen alles mit negativem Split. Wahrscheinlich heißt das aber auch nur, dass die Renneinteilung zu konservativ war."

Das klingt beneidenswert Kann ich von meinen nicht behaupten...
Ich habe den Eindruck, Du hast noch Reserven!

@MarcYa

Ich sehe da schon einen Unterschied. Um schnell zu laufen, ist ein ordentlicher Laufstil notwendig, und es ist viel schwerer, diesen beizubehalten, wenn die Muskeln schon müde sind. Deswegen würde ich da schon einen anderen Effekt sehen, wenn man lernt, auch am Ende eines langen Laufes noch ökonomisch zu laufen und die Konzentration aufrecht zu erhalten.

+1

Dude77 hat geschrieben:Aber ich bin z.B. alle meine PB's "locker" gelaufen. Will heißen alles mit negativem Split. Wahrscheinlich heißt das aber auch nur, dass die Renneinteilung zu konservativ war.

Trifft auf mich auch zu

Dude77 hat geschrieben:Wahrscheinlich heißt das aber auch nur, dass die Renneinteilung zu konservativ war.

Ich würde eher sagen sie war gut gewählt

Tach zusammen

1. „Essen, Trinken, Cha-Cha-Cha… während eines M“
dkf nimmt etwa ab km 9/10 bis km 35/36, je nach dem wann die Stände kommen, nur Wasser, sonst nix auf den Weg. Vor und nach den o.a.g. Kilometern wird gar nicht erst zu einem Tankstopp angehalten. Und naja, das Wasser kommt in Summe vllt. auf 300ml? Das meiste aus den Bechern geht über Birne + Body.

Eine (total bekloppte, weil unnötige) Ausnahme gab es jetzt beim Wintermarathon, da hier als Team gelaufen wurde. Wg. der „gefühlten Verantwortung“ für das Team und um nicht am „Scheitern“ dran schuld zu sein, nur weil die Akkus leer sind….wurde hier brav bei km 25 eine R.B. Schorle runtergespült (ein rein mentales Placebo, aber der Glaube kann ja bekanntlich.. ;o)

Den ersten M beim gmrl 2012 ist dkf im Übrigen noch mit zwei 150ml Flächchen am Gürtel mit aufgelöstem Gel + 2 Gelchips gelaufen, die ich brav gelutscht habe… Ab dem 2. M im Herbst 2012.. siehe oben. Allerdings kann es passieren, das genau das jetzt für den Rennsteig SM zu einem Problem wird, weil dkf unterwegs nichts runterkriegt….und diese Strecke mit-ohne , daran muss ich wohl auch arbeiten…

2. „Nüchtern laufen“
also zuallererst, dkf läuft immer „nüchtern“, WEIL mit 1.. ‰ auf dem Kessel läuft es sich schlecht… wobei ein Ausnüchterungslauf kam auch schon mal vor

Nein im Ernst; dkf hat bereits eine Menge Nüchternläufe bis 36km hinter sich. D.h. ohne Frühstück und ohne Mitnahme von Wasser + teilweise unbeabsichtigt, auf low carb, low fat + low… (was heißt’n Eiweis auf englisch?) weil die dame eine ganze Zeitlang mit sehr leeren Batterien gelaufen ist…

Ab der Vorbereitung für Berlin hab ich allerdings ganz bewusst die morgendlichen Nüchternläufe maximal auf die 18km extensive Runde beschränkt, weil ich gerade bei den LDL ja die EB forcieren wollte. Hier kann wirklich jeder nur für sich selbst herausfinden, was ihm bekommt, was nützt oder schadet.

3. „LDL mit EB "near" MRT oder, oder, oder…“
dkf hat nun würglich keine Ahnung von Training etc., da ich jedoch (nur für mich) einfach das Gefühl habe, dass ein 35km LDL mit der EB, eben am Ende, härter ist als mittendrin oder ein 21km TDL im MRT, werde ich in der Vorbereitung für den nächsten M im Herbst (mdm), diese wieder versuchen anzugehen. dkf hatte sich 2012 im Grunde deshalb für den CD vom Schleifer entschieden, weil mir diese Variante hart und förderlich genug erschien um mich zu „trainieren“ (da hatte dkf noch nichts von Steffens+mvm’s Pfitziplänen gelesen )

Und, das gebe ich zu, für dkf ist der Plan vom Greifer, jetzt mal ohne das Ganze bla, bla um den Holger M. drumherum, genau richtig, weil gut (einfach) strukturiert + damit absolut unkompliziert. Um auf die LDL zurückzukommen, auch hier kann

wirklich jeder nur für sich selbst herausfinden...

Wünsche @all „anonymen SUB3h20er“ hier im Faden einen schönen, sonnigen Tag und viel Spaß bei wasauchimmerheutenochsoansteht :o))

VG
dkf/Susi/Zwerghase


ps

runningknacki hat geschrieben:Wir sehen uns in Frankfurt, kannst ja im Ziel auf mich warten...Kleines Wesen mit Pippi-Langstrumpf-Zöpfen und hoffentlich mit Lachen im Gesicht

…und die kleine, bezopfte Rennmaus hat ein phantastisches Lachen, DAS kann dkf euch flüstern Männers

Yuhu, endlich mal wieder ballern...

Heute durfte ich nach gefühlt endlos langen langsamen Wochen mal wieder auf die Laufbahn. 5x800m@5kRT mit 50-90% TP dazwischen. Geworden sind es: 2:56, 3:00, 3:01, 2:56, 2:57. Grundschnelligkeit scheint also doch noch (oder wieder) da zu sein.

Kleine Anekdote am Rande... Auf dem Plan standen 13km, darin integriert die Intervalle. Gut, 1km hin zur Bahn, dort 2km Einlaufen mit ein paar Steigerungen und dann eeeeendlich losballern. Gut, dann waren 8km auf der Uhr. Zurück zum Arbeitsplatz besagte 1km, also muss ich noch irgendwie 4km unterbringen. Wenn schon auf der Bahn, dann dort bleiben. Die Tage ist am ansässigen Sportgelände eine internationale Sportveranstaltung (keine Ahnung was, auf jeden Fall jede Menge Sportler aus aller Herren/Frauen Länder unterwegs). 4km auf der Bahn Joggen ist mental dann doch zu hart, also fing ich mit Lauf-ABC an, weil es mir langweilig wurde. Lauf-ABC irgendwann auch, also dachte ich mal: probier eine Runde Rückwärtslauf, soll ja gut sein. Noch nie länger als sagen wir 20m am Stück gemacht, heute unter Beobachtung gleich mal eine Bahn gemacht. Als ich dann nach dieser Bahn elegant wieder in den Vorwärtslauf umschalten wollte, waren meine Beine wohl noch anderer Meinung. Und da machte ich eine Slapstick-Nummer vom allerfeinsten. Konnte mich gerade noch so abfangen, muss aber auf das internationale Publikum sehr befremdlich gewirkt haben, was für Körperklause hierzulande auf der Laufbahn so rumturnen

Lol Steffen, da solltest du mal dein Getriebe synchronisieren.

Und die internationale Laufelite denkt jetzt bestimmt sie haben "the german secret of gold" geknackt

Commanche27 hat geschrieben:Lol Steffen, da solltest du mal dein Getriebe synchronisieren.

Und die internationale Laufelite denkt jetzt bestimmt sie haben "the german secret of gold" geknackt

Das stimmt. Aber beim Auto schaltet man ja auch nicht so einfach vom Rückwärtsgang in den ersten Gang ohne dass Zahnrädchen fliegen

Laufelite war das nicht, ich glaube das sind Judokas oder sowas gewesen.

Hermannsläufer hat geschrieben:Nach dem Einlaufen 15 oder 20 km im MRT (also ein HM mit angezogener Handbremse = recht angenehm, bei einem 3:20 Läufer ca 20 sec über HMRT) zu laufen, wird für 95% der gut trainierten kein Problem sein, ist aber leider nicht besonders aussagekräftig für den Wettkampf.

Je nach Equivalenzrechner ist MRT aber nur 12 - 15 s/km langsamer als HMRT. Diese 8 - 5 s/km machen einen Riesenunterschied, da man so ja nur 50 - 55 km-Renntempo läuft. 15 km im 55 km-Renntempo sind in der Tat nicht so hart.

Reizt man dagegen sein MRT aus, sind 20 km MRT ähnlich hart wie 10 km HMRT einfach so im Training (d.h. mir zu hart), insbesondere wenn man noch > 6 Wochen Formaufbau vor sich hat.

Früher war ich mal in einer lokalen Marathongruppe, in der wir so Späßchen wie
10 km locker - 10 km MRT - 10 km locker hoch bis zu
14 km locker - 12 km MRT - 12 km locker
gemacht haben, wobei der Mittelteil in der Regel zu einem inoffiziellen WK wurde.

Wenn ich mich recht erinnere, sieht das bei den Steffny-Plänen 1-2x je nach Niveau ähnlich aus, wobei allerdings der "schnelle" Teil deutlich langsamer als MRT gelaufen wird. Es muss also nicht immer EB sein.

Andererseits habe ich ja auch mal nach McMillan trainiert. Daher stammt auch meine immer noch aktuelle M-PB von 3:04:03 nach einem HM in 1:27:22, also eine recht vernünftige Ausbeute (Pace-Unterschied MRT - HMRT = 13 s/km). Da sollte man 4-5x in der 9-wöchigen Peakphase eine EB (insg. bis zu 12 km in einem 32er Lauf) mit steigendem Tempo laufen, mit 1-2 km im 10er RT am Ende, und ganz zum Schluss ca. 400 m "Sprint". Viele Wege führen nach Rom.

Dude77 hat geschrieben:Kann alles stimmen was du sagst. Aber ich bin z.B. alle meine PB's "locker" gelaufen. Will heißen alles mit negativem Split. Wahrscheinlich heißt das aber auch nur, dass die Renneinteilung zu konservativ war.
Zu der These, dass man nur so beurteilen kann, ob man auch im Marathon die Pace halten kann, ist das zumindest auch für mich nicht unbedingt zutreffend.
Erstens habe ich ja im Training eine ordentliche Vorermüdung und zweitens gehe ich im Training auch fast nie an die Grenze, da ich ja erstens am gleichen Tag noch was machen will (z.B. eine schöne Radtour mit der Freundin) und zweitens auch an die Folgeeinheiten an den nächsten Tagen denke. Das habe ich alles nicht beim Marathon und kann dann quasi den Tiger aus dem Tank lassen.
Von der Energiebilanz ist es sowieso das gleiche ob ich die 19km am Anfang in der Mitte oder am Ende laufe.

@Nicole: die langen mache ich auch automatisch immer im Crescendo-Stil. Schließlich will man ja auch irgendwann nach Hause ;-)
Es sei denn es kommt richtig Tempo vorher (z.B. 5mal 1,5km @4min/km), dann bin ich logischerweise nicht am Ende am schnellsten.
Was den Fettstoffwechsel angeht: da gehen die meisten mittlerweile davon aus, dass man das nicht so isoliert betrachten kann. Denke das wichtigste beim LaLa ist, dass man den Körper an die lange Belastung gewöhnt und dass man die Speicher "leer" läuft.
Deswegen komme ich wieder zurück zu meiner These: ich glaube eben nicht, dass es so wichtig ist die Beschleunigung am Ende zu laufen!
Wer sich 5km einläuft 19km im MRT macht und 10km in vernünftigem Tempo ausläuft, der macht doch das gleiche wie jemand, der die 19km MRT am Ende hat...

+1
Für mich ist ausserdem entscheidend, ob das Verhältnis zwischen einer eventuellen Mehrausbeute (aus meiner Sicht streitig) durch EB am Ende und der daraus resultierenden Verketzungsgefahr (Ermüdung, schlechterer Laufstil, Verlust von Konzentration und Lust) stimmt. Ich versuche alle Läufe locker anzufangen und dann zu steigern, aber ob diese Steigerung bis zum Ende der Einheit vorhalten muss, wage ich zu bezweifeln. Ich empfinde ein paar locker Kilometer am Ende von jeder Einheit als wohltuend und wie Steffny sagt, Luxusdurchblutung der Muskulatur ohne große Belastung. So favorisiere ich für mich einen schnelleren Mittelteil.