Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Super, daß es bei Euch so toll läuft. Das sieht wirklich gut aus

Ich bin auch wieder ins Training zurückgekehrt und habe sogar heute die erste ernsthaft Einheit abgespult. An Laufen ist sicher noch einige Wochen nicht zu denken. Aber Radfahren geht ganz passabel. Folgend die Woche:

Mo: 50km MTB mit 600HM
Di: 90min Rolle easy
Mi: 90min Rolle mit 10x(30‘‘@390W/3‘@140W)
Do: 90min Rolle easy
Fr: 2:15 Rolle easy
Sa: 30km MTB mit 600HM easy im Dauerregen
So: 95min Rolle mit 4x(15‘@250W/5‘@140W)

Die härteste Einheit waren gestern die 30km Richtung Wasserkuppe in der Rhön. Das war irgendwann ganz schön kühl. Heute wollte ich gern mal in Richtung MRT Effort. Ich habe einfach pauschal 250W eingestellt. Das war körperlich nicht so schlimm anstrengend. Aber mental gar nicht so easy. Spannend fand ich den Unterschied im Effort und dem Puls. Effort war ok. Da war Luft nach oben. Puls ging dann immer deutlich über 160. Beim Laufen würde ich die Schwelle bei 170 Schlägen ansetzen. Die lockeren Läufe waren immer so bei 135. Meine lockeren Radeinheiten liegen im Schnitt unter 120. Daher hatte ich gedacht, daß ich niemals über diesen Zeitraum in so hohen Pulsfrequenzen fahren kann, ohne hart kämpfen zu müssen. So wie die Woche aussah, kann ich mir auch die folgenden vorstellen. Nur die etwas schnellere Einheit mit den 30s Abschnitten würde ich deutlich steigern. Der Rest sollte so zu einer ganz passablen Grundfitness reichen. Ok, ist zumindest meine Hoffnung

Krafttraining wäre auch ganz gut. Dafür muss ich aber erstmal ordentlich stehen können

Schön Heiko, dass Du wieder an Bord bist.

Antracis hat geschrieben: 16.04.2023, 22:53 Schön Heiko, dass Du wieder an Bord bist.

Dank Dir

Ich habe auch wieder richtig Lust aufs Training. Das ist für mich eine echte Erleichterung. Motiviert auf die Rolle zu gehen und dann mit einer angenehmen Ermüdung das Training zu beenden, ist einfach großartig.

Na das ist doch mal eine Prima Woche hier.
Welcome back [mention]leviathan[/mention]

Danke auch zu [mention]Hagenthor[/mention] der Tipps. Versuche das alles bereits bei kleinsten Anzeichen auszurollen bevor es zu den "harten" Mitteln gehen muss.

Auch hier und an dieser Stelle gehen viele Glückwünsche zu [mention]dkf[/mention] wieder gut durchgekämpft und unter den Gegebenheiten finde ich die jetzige Form sehr respektabel
Hoffe das Brüderchen hat gut aufgetischt und die Speicher konnten wieder gut gefüllt werden

Gen Westen viel Spaß und Erfolg [mention]D-Bus[/mention] in Boston

@Training: Heute gab es den letzten Berglauf zusammen in der Gesamten Trainingsgruppe. Die erste Hälfte über den Kamm war es so zu sagen ein "Supersauerstofflauf" und wir haben nochmal ein wenig mit dem Coach ein paar Sachen besprochen und aufgearbeitet.
Zur zweiten Hälfte gab es vorab ein kleines Briefing zu Taktiken und Bergabläufen, sowie interessantes im welligen.
Zumindest die welligen Abschnitte wurden wir dann zu zweit vorweg geschickt und wir durften Gas geben. Kurze Hügelsprints gingen in unter 4'/km, zwei etwas härtere Anstiege konnte ich noch um die 4:15/km drücken, der Trainingspartner konnte sicher nochmal ne starke 4'/km dort hochzaubern... Sehr stark.
Irgendwo dort kam uns noch Nicolai Riechers entgegen. Der Junge wird dieses Jahr 30, läuft einen Marathon in etwa 2h25m mit noch Potential nach oben und zählt nicht zum erweiterten Kreis in DE... Verstehe ich irgendwie nicht

Die Woche im Überblick:
Mo.: Verwandschaftsbesuch in Bremen mit ausgedehnten Spaziergang
Di.: 11Km Hügelläufe technisch und kraftvoll mit vorherigen Lauf-ABC, 83HM 70% HFMAX
Mi.: 12,1Km mittlerer Dauerlauf @5:05/km 77% HFMAX
Fr.: 13Km mit 10x 1' on /off @4:49/km 80% HFMAX
Sa.: Farming bei den von Anti heute beschriebenen Wetterverhältnissen, Krafttraining durch 2Tonnen Düngemittel schippen
So.: 16,6km (mag sicher auch mehr gewesen sein... wer ne Sportuhr bedienen kann ist klar im Vorteil ) bunter Berglauf mit FS @6:21/km 280HM 69% HFMAX

Ergeben 52,7WKM @5:36 374HM 73% HFMAX und 456 TRIMP. Radsaison wurde leider noch nicht eröffnet, hoffe in der nächsten Woche da mal zu zukommen, sofern mich die Arbeit lässt (dort bin ich momentan leider sehr stark gebunden).

Allen einen guten Wochenstart.

Schöne Wochenberichte!

Ansonsten nix los hier ?

Bei mir immerhin gerade Treppenübung für die Achillessehne in der Mittagspause. Praktisch, wenn man eine Stufe im Büro hat.

Ansonsten heute nach der Arbeit Schwimmen mit reduziertemn Programm: Entlastungstag!

Heute startet sozusagen offiziell meine Build-Phase aka spezifische Vorbereitung. Allerdings gibts diese Woche nochmal eine vollständig grundlagenorientierte Woche mit ziemlich viel Volumen. Als QTE dann vielleicht ein paar Strides und im Schwimmen darf ich auch etwas intensiver machen. Na Danke dafür.

Ansonsten nehme ich die Flinte mal wieder aus dem Korn und ziele auf Frankfurt.

Und Ihr so ?

Ganztagsgardening: ( Ersatz für Samstag )

Hiho,

für den unwahrscheinlichen Fall das er das noch rechtzeitig liest: Viel Erfolg und Spaß [mention]D-Bus[/mention] beim 50. Marathon, trage die #rotelaterne mit Würde nach Boston! #daswirdwas

Ansonsten gilt bei [mention]Steffen42[/mention] wie immer: Je kürzer der Bericht, umso größer die Umfänge. Guten Start in die die Taperphase [mention]movingdet65[/mention] (und [mention]RedDesire[/mention]), ich drücke die Daumen für Grundlagentrainings-taugliches Berliner Wetter für [mention]Antracis[/mention] , weiterhin viel Spaß auf dem Rad [mention]Catch-22[/mention] , schön dass bei [mention]leviathan[/mention]('s Freund ) zumindest Radfahren wieder geht und du dich hier mal wieder blicken lässt , und last but not least [mention]dfk[/mention] zum durchkämpfen!

Meine Woche:

10.4.2023 - 16.4.2023

• Mo: Rad | 83.4km @27.2km/h (666 HM) | 3:04h @154W / 175W NP | Eissaison eröffnet
• Di: Laufen | 8.2km @4:53/km (118 HM) | Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 14.1km @4:39/km mit 10x[1000m @3:47/km + 103s GP/TP] | Laufgruppen Bahnintervalle
• Do: Fitness | 67min Langhantelkurs
• Fr: Radtrainer | 0:45h @149W / 154W NP | Aktive Regeneration
• Sa: Laufen | 5.0km in 19:24 (@3:53/km) | Parkrun
  +
  Radtrainer | 0:45h @142W / 147W NP | Aktive Regeneration
• So: Laufen | 21.3km @4:51/km (81 HM) | Würzburg Marathon Streckencheck
  .
• ➔ Laufen 48.5km (3:48h, 4:42/km, 4x) | Rad 124.6km (5:15h, 4x) (inkl. Pendeln)
• ➔ Radtrainer 39.5km (1:30h, 145W, 2x) | Fitness 1:07h (1x)
• ➔➔ 11:41h - 997 TRIMP - 665 TSS

Über das meiste hatte ich ja schon zeitnah berichtet, Ostermontag das Wetter genutzt und im Zuge meiner zweiten RR-Ausfahrt des Jahres die Eissaison eröffnet. Erfreulich war auch, dass Rücken und Sitzfleisch schon deutlich weniger Probleme gemacht haben als bei der Saisoneröffnung 3 Tage zuvor.

Mittwoch dann mit 10x1km die vorläufige Königseinheit beim Gruppen-Intervalltraining. Hat sich zwar ein bisschen zäher als in der Vorwoche angefühlt (vermutlich noch Nachwirkungen der Radtour), lief aber letztlich doch ganz ordentlich und ich konnte mein Tempo nahezu perfekt gleichmäßig bis in das letzte Intervall rein halten.

Samstag früh dann als letzte Tempo-Spritze vor dem Würzburg (Halb-)marathon beim parkrun nochmal etwas Gas gegeben und dabei meine (inoffzielle) 5k-PB um immerhin 9s verbessert!

Gestern früh dann der offizielle "Streckentest" des Würzburg Marathons. Da habe ich mich einfach der 5:00/km Gruppe angeschlossen. Da ich aber nicht der einzige bin der dem Einhalten von "lockeren" Tempovorgaben so seine Probleme hat und außerdem alle in der Gruppe das Tempo sowieso problemlos drauf hatten, hat es der "Pacemaker" einfach laufen lassen und letztlich wurde es mit 4:51/km etwas flotter, aber alles noch im Rahmen.

Diese Woche steht dann jetzt endgültig lockeres Tapering an, bevor dann am Wochenende der Würzburg Marathon ansteht, sowohl als Helfer (Samstag) als auch als Teilnehmer (Sonntag beim HM). Und eine Woche später steht dann gleich noch ein 10er an, mal schauen was da dann nur eine Woche nach dem Halbmarathon noch so möglich ist...

Schönen Start in die Woche und #neverstop (insbesondere falls Downtown-Boston am Horizon zu erkennen ist :zwinker2),
Matthias

Dartan hat geschrieben: 17.04.2023, 13:16 Schönen Start in die Woche und #neverstop

Ebenso!

Daher fange ich mal mit dem Trainingsbericht der Woche an. Wie immer halt Montag.
Morgens Krafttraining, eben 10km Rekom bei Sonnenschein und das erste Mal dieses Jahr kurz/kurz (wenn mich mein löchriges Hirn nicht täuscht). Später noch Rudertraining.

Und Ihr so?

Dartan hat geschrieben: 17.04.2023, 13:16

für den unwahrscheinlichen Fall das er das noch rechtzeitig liest: Viel Erfolg und Spaß @D-Bus beim 50. Marathon, trage die #rotelaterne mit Würde nach Boston! #daswirdwas

Ansonsten gilt bei @Steffen42 wie immer: Je kürzer der Bericht, umso größer die Umfänge. Guten Start in die die Taperphase @movingdet65 (und @RedDesire), ich drücke die Daumen für Grundlagentrainings-taugliches Berliner Wetter für @Antracis , weiterhin viel Spaß auf dem Rad @Catch-22 , schön dass bei @leviathan('s Freund ) zumindest Radfahren wieder geht und du dich hier mal wieder blicken lässt , und last but not least @dfk zum durchkämpfen!

Faulerweise schließe ich mich dem voll an

Nach dem langen am letzten Mo. kam dann noch:

Di: 5:54km - 5:54
Do: 7,77km – 5:29
Fr: EL 2,75km – 5:53, 10,02km – 4:15, ca. 0,75km ausgetrabt
So: 20,51km – 5:40 (Puls schön niedrig, aber doch noch ziemlich zäh)

… achsoo ja, hilft ja nix, am Sa. hab ich mich dann angemeldet..

Hallo Matthias

kann sein, dass ich Dich nicht gleich erkenne (wahrscheinlich wieder brillenlos und sowieso leicht gesichtsblind)

… hoffe mal, dass nix gravierendes mehr dazwischen kommt, gestern hab ich bspw. die A-Sehne wieder etwas mehr gemerkt (aber noch im "Rahmen"). Naja, jetzt mach ich eh nur noch ganz wenig... , jo mol gugge un überrasche losse ....

Ich freue mich schon auf Holgers Bericht

leviathan hat geschrieben: 17.04.2023, 20:31 Ich freue mich schon auf Holgers Bericht

+1

Hat er Pi gelaufen? Wäre ja auch mal was.

Bei mir sinds 2.400m geworden. Mainset war 8 x 100 mit der Kombi 25m Sprint hohe Armfrequenz wenig Beine -50 locker -25 m viel Beine langsame Armfrequenz. Keine Ahnung, ob es was bringt, aber ist nicht so langweilig, wie 8 x 100m GA1 kraulen.

Und nu: Whats up, Holgi ?

Steffen42 hat geschrieben: 17.04.2023, 20:41 Hat er Pi gelaufen? Wäre ja auch mal was.

ähm, wozu denn.... ein gutes Pferd springt doch nie höher als es muss

Na aber um die weitere Wartezeit etwas auszuschmücken, und um Steffens Gedanken einfach aufzugreifen, hier ganz passend, ein etwas älterer Limerick

dvh, mein alter Ego hat geschrieben: 11.04.2016, 00:55 Es war mal ein Jogger aus Füssen,
der, wenn er „joggte“ an Bächen und Flüssen
hier (jedes Mal!)
quasi als Ritual,
erst mal π π hat machen müssen

dkf hat geschrieben: 17.04.2023, 22:16ähm, wozu denn....

Weil er es kann. Wenn er will.

sodele Susi hat inzwischen mal noch was schnuckliges ausgegraben

dkf hat geschrieben: 21.05.2015, 21:38

D-Bus hat geschrieben: 21.05.2015, 13:04

Einem Läufer (ich glaube aus Waterloo),
stand urplötzlich das Wasser im rechten Schuh.
Denn; statt zu nehmen den Bus,
lief er quer durch ’nen Fluss
So und nicht anders kam es dazu

Danke Susi.

Pi fehlt in der Tat noch, Steffen. Das ist für Oktober geplant.

Heute war's mal wieder nix. Drittletzter von unserer Truppe geworden, fast die NYC-Quali verpasst (8 Sekündchen), und fast keinen Negativsplit gelaufen (1:41:31 + 1:41:21). Na gut, für meine Verhältnisse schon fast überdurchschnittlich.

Jetzt Party, dann morgen Heimfahrt, d.h. Bericht kommt frühestens am Mittwoch.

Die Rote Laterne habe ich mir ja in der Vorwoche geholt, mit grade mal 57 km-chen.

Sachichdoch Pferdundso

So, Glückwunsch zur Quali Holgi und zum 50. Marathon und nun weiterschlafen :

[quote=D-Bus post_id=2779845 time=1681768959 user_id=42848
Pi fehlt in der Tat noch, Steffen. Das ist für Oktober geplant.
[/quote]

Du bist ja noch verrückter als ich dachte. Aber ok.

Glückwunsch zum hervorragenden Lauf.

Steffen42 hat geschrieben: 18.04.2023, 06:00 [quote=D-Bus post_id=2779845 time=1681768959 user_id=42848
Pi fehlt in der Tat noch, Steffen. Das ist für Oktober geplant.

Du bist ja noch verrückter als ich dachte. Aber ok.

Glückwunsch zum hervorragenden Lauf.
[/quote]

+1

Glückwunsch, ein schweizer Uhrwerk ist nix dagegen.

Training heute: eine Stunde Zwift (locker). Später 15km TWL (20x1'). Am Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

D-Bus hat geschrieben: 18.04.2023, 00:02Heute war's mal wieder nix. Drittletzter von unserer Truppe geworden, fast die NYC-Quali verpasst (8 Sekündchen), und fast keinen Negativsplit gelaufen (1:41:31 + 1:41:21). Na gut, für meine Verhältnisse schon fast überdurchschnittlich.

Ja, und trotz seinem schlechten Tages noch nicht mal die Gelegenheit genutzt und Kipchoge überholt, schon echt enttäuschende Leistung.

Trotzdem Glückwunsch zum hervorragenden 50. Marathon!

@Training
Gestern wieder nur 45min Radtrainer-Schonprogramm @142W, Tapering und so...

D-Bus hat geschrieben: 18.04.2023, 00:02 Heute war's mal wieder nix. Drittletzter von unserer Truppe geworden, fast die NYC-Quali verpasst (8 Sekündchen), und fast keinen Negativsplit gelaufen (1:41:31 + 1:41:21). Na gut, für meine Verhältnisse schon fast überdurchschnittlich.

Was für ein geiles Wording... "fast die NYC-Quali verpasst (8 Sekündchen), und fast keinen Negativsplit gelaufen". You make my day

Wirklich klasse und gleichmäßig gelaufen. Ich war vor allem darüber beeindruckt, daß Du ganz am Ende sogar erst die 8 Sekündlichen eingelaufen hast. Sensationell

Nach all den Vorrednern bleibt nicht mehr viel zu sagen. So gleichmäßig [mention]D-Bus[/mention] zu laufen muss man erst Mal hinbekommen. Glückwunsch zum 50. Marathon!

leviathan hat geschrieben: 18.04.2023, 09:10 Wirklich klasse und gleichmäßig gelaufen. Ich war vor allem darüber beeindruckt, daß Du ganz am Ende sogar erst die 8 Sekündchen eingelaufen hast. Sensationell

Definitiv, richtig coole starke Nummer, Holger!


Bei mir stand heute am Morgen der Longrun auf dem Plan. Naja, früher hätte ich das Tuesday-Morning-Before-Breakfast-MLR-Club genannt. Wurden dann 2 Stunden bzw. 24km @5:00. Fazit: So lange laufen, auch wenns nicht schnell ist, kann ganz schön anstrengend sein. Training hülfe.

Aber immerhin wieder eine Laufeinheit abgehakt, ohne das der Kadaver auseinandergefallen ist.

Antracis hat geschrieben: 18.04.2023, 10:08 Definitiv, richtig coole starke Nummer, Holger!

Da kann man sich nur anschließen. Ich bin gar nicht nicht der Lage, die Split-Zeiten bei dem anspruchsvollen Bosten-Kurs einzuordnen, aber halte es einfach wie immer beim Lesen eurer Leistungen:
Unterkiefer an den Oberkiefer tapen und mit großen Augen weiterlesen... später dann vielleicht demütig eine Runde um den Block schleichen

Heute sportlich hier nichts los? Ich war gerade fast 2h mit dem Rad unterwegs, diesmal jedoch eine flache Runde. Was nicht heißt, dass sie weniger Körner gekostet hätte.

Und ihr so?

Also wenn du schon fragst, Catch, poste ich auch noch schnell meine Einheit heute. War allerdings sehr unspektakulär: Ein ganz normaler, lockerer DL1: 13,3km@5:01/km.
Musste mich etwas zügeln, da ich die Körner brauche für den morgigen TDL ("Formprüfungslauf".
Und auch von mir noch Glückwunsch an "Mr. Understatement" (Holger) zum geradezu perfekt absolvierten Boston-MRT & obendrein noch negativen Split! Und auch noch der 50. MRT,- ich wage mal zu bezweifeln, ob ich in meinem Dasein noch auf so viele kommen werde...

Catch-22 hat geschrieben: 18.04.2023, 20:11 Heute sportlich hier nichts los?

Nicht nichts. Aber eben nichts berichtenswertes. Wie immer nach der QTE am Sonntag erstmal viel lockeres Laufen... äh, ja, pedalieren. Wäre ja zu schön

Düse-Dienstag und alle nur locker unterwegs?

Mit der Laufgruppe ging es heute das erste mal dieses Jahr auf die Bahn: 4x1'200 und 6x200 mit TP 2'/1'.
Immer wieder erstaunlich wie schnell das Tempo da geht. Die Zeiten waren 4.06,4.04,4.04,4.00 und 32,31,30,30,31,30. Bei den 200ern das Laktat auf den letzten 50m schon etwas gespürt. Aber wollte auch nicht zu hart laufen, schliesslich stehen am Sonntag die 10k in Zürich an.

Hagenthor hat geschrieben: 18.04.2023, 21:30 Düse-Dienstag und alle nur locker unterwegs?

Tja... eigentlich wäre tatsächlich eine Intervalleinheit dran gewesen, war aber endlich mal wieder mit der Laufgruppe des Sportladens unterwegs. Dort war heute Brooks zu Gast mit Schuhen und Ausrüstung. Habe mal den Hyperion Elite 3 ausgeführt auf unserer "falschen 10er" Runde.
Muss sagen das der Schuh gut gelungen ist. Von der Verarbeitung in gewohnter Brooks-Qualität, die Sohle hat im trockenen auf diversen Untergründen wie auch Kies und Schotter prima Grip und dazu ist der für einen Carboniden auffällig leise.
Somit wurden es bei mir 10,8Km @5:05/km (zwei Ampeln nicht ausgestoppt) bei 74% HFMAX.
Mit dem Brooks-Vertreter hatten wir auch musikalische Untermalung dabei, dieses mal allerdings nur mit einem kleinen Lautsprecher. Dem seine Party-Box war (zum Glück) im Eimer. Die trägt der sonst wie einen Rucksack auf dem Rücken.
Übrigens ist der Bengel ganz schön flott. Seine Marathon PB liegt bei Knapp unter 2h30min.
Wir haben auch niemanden verloren auf der Runde und waren mit 7 Personen mittelmäßig viele dabei. Spaß hatten wir trotzdem

Die Intervalle mache ich dann im nächsten Training.

@me, diesmal etwas weniger als sonst rausgenommen, da Boston ja nur ein VorbereitungsWK war.
Woche 18
Mo: mo 0:45 Hanteln; na nix außer Reiten #rotelaterne
Di: mo 15,15 km @4:54, darin 3 km @4:37 + 3 km @4:28; na nix #rotelaterne
Mi: mo 10,10 km @5:26; na nix außer Tanzen
Do: mo 11,11 km @4:58, darin 3 Steigerungen + 3 km @4:30 + 3 Steigerungen
Fr: mo 10,10 @5:25; na nix außer Reiten
Sa: mo 5,56 km @5:14; na nix außer 870 km Auto fahren #rotelaterne
So: mo 5,15 km @5:24; na nix außer Rumlatschen
(Mo: mo 42,195 km in 3:22:52 @4:48; na nix außer Rumhumpeln)

Glückwunsch [mention]D-Bus[/mention] zum Jubiläums-Marathon
Absolut großartig mit dem einholen der Quali auf den letzten Metern sozusagen

D-Bus hat geschrieben: ...Pi fehlt in der Tat noch, Steffen. Das ist für Oktober geplant.

In "windy" City, oder willst du in diesem Jahr noch NYC absolvieren?
Danke noch fürs nachposten der letzten Taper-Woche. Hätte tatsächlich mit etwas mehr Umfang gerechnet, daher sehr interessant von außen betrachtet.

Hagenthor hat geschrieben: 18.04.2023, 21:30 Düse-Dienstag und alle nur locker unterwegs?

Ich war gestern nicht so richtig locker unterwegs, hatte das aber auch so berichtet.

Heute leider nur absolutes Sparprogramm mangels Zeit. Immerhin morgens Krafttraining, mittags 6km (:frown:) mit 10x1' Intervallen um auf die Minute genau wieder geduscht im Meeting zu sein. Später noch ein kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 19.04.2023, 14:52

Hagenthor hat geschrieben: 18.04.2023, 21:30 Düse-Dienstag und alle nur locker unterwegs?

Ich war gestern nicht so richtig locker unterwegs, hatte das aber auch so berichtet.
...

Und Ihr so?

Ja, das war meine Schuld. Ich hatte die Beiträge von ganz früh am morgen übersehen Zu meiner Verteidigung kann ich nur einbringen, dass auch ich nicht so locker unterwegs war, wenn auch nicht kurz., und entsprechend fertig. Heute früh schnell mit dem Rad zum Supermarkt, Beine fühlten sich gar nicht gut an. ich pausiere wohl heute.

Mein Woche lief bislang durchwachsen (böse Zunge werden sagen: Am Ar...).

Montag mittags termingehetzt zwischen Tür und Angel ein Baguette mit reichlich Remoulade einer Autobahntanke gefuttert. Abends dann auf die Piste. Nach 12km (davon 10km nur knapp über Schwellentempo), meldete sich recht krampfhaft und spontan der Magen.
Erst einmal kurz gegangen, dann langsam weiter gejoggt. Das ging noch 3km gut, dann ging gar nichts mehr. Massiver Druck - um es mal gesittet auszudrücken. Natürlich mitten im Nirvana und dank Gehpause und langsamem Weiterjoggen war es auch fast schon komplett dunkel.
Geistesgegenwärtig erinnerte ich mich, am Rande des Spargelfeldes, welches ich gerade passierte, ein Dixi hatte stehen sehen. Tja, das war dann auch meine sprichwörtliche Rettung in letzter Sekunde
Danach konnte ich mich die letzten knapp 4km schleichend joggend nach Hause schleppen, habe aber noch reichlich Zeit mit Krämpfen auf dem Örtchen verbracht.

Dienstag dann mittags nur lockere 35 Minuten Schlurfen fürs Gewissen.

Heute fühle ich mich dafür wieder OK und werde mit 20min knapp sub Schwelle noch einmal etwas Schwung in den Kadaver bringen.

Catch-22 hat geschrieben: 19.04.2023, 15:20 ich pausiere wohl heute.

Statt Düse-Dienstag gab es heute Mobilisierungs Mittwoch

Wie Sonntag geschrieben, habe ich meine 30s Intervalle auf der Rolle etwas gesteigert. Waren dann 90min mit 10x(30''@420W/3'@140W). Ging wirklich gut. Das werde ich die nächsten Wochen aber nicht mehr steigern. In Summe ist das jetzt sicher ein vernünftiges Training, um nicht völlig aus der Form zu fallen. 1x 30s Intervalle, 1x Schwelle oder langsamer, 1x etwas länger (max. 2:30h) und der Rest lockeres Pedalieren. Aber klar, laufen wird dann wieder ein neuer Sport sein.

Du hast immer so schön Struktur drin, [mention]leviathan[/mention] . Beim Radfahren ist mir das noch nicht gelungen. Aktuell habe ich schon Spaß daran die Gegend mit dem Rad zu erkunden und dabei die Distanz auszubauen, damit die RTF dann auch Spaß macht und kein fahren auf der letzten Rille wird. Die Belastung kann ich jedoch nach wie vor schlecht einschätzen, sowohl Wind als auch Gelände machen die Berechnung schwierig, so werden die Einheiten dann doch meist etwas fordernder als gewollt. Wobei es sich im Rahmen hält bzw. ich dann auch so schlau bin ab zu kürzen als wie geplant weiter zu fahren, damit es nicht arg schlimm wird. Mit dem Wetter zusammen fällt es mir dann nicht leicht eine Struktur aufzubauen. Meist schaffe ich es bei eher schlechtem Wetter zu fahren und an Tagen wie heute, wenn schön die Sonne scheint, recht platt zu sein.
Eine etwas flottere Einheit versuche ich schon wöchentlich drin zu haben. Minuten Intervalle wollte ich auch schon, aber eigentlich ist das glaube ich bei mir noch unnötig, bzw. ich fahre so schon viel im Freilauf, ist ja quasi wie Laufen-gehen.

Catch-22 hat geschrieben: 19.04.2023, 15:20Beine fühlten sich gar nicht gut an. ich pausiere wohl heute.

@metoo - teilen wir uns dann halt die rote Laterne.

Boston-Marathon: Kurzbericht
Angenehme 9°C, Ostwind von anfangs vielleicht 10 km/h, am Ende 20 – 25 km/h, plus ein paar Böen. Der Kurs geht von Hopkinton bis Boston-Innenstand, anfangs nach Ostnordost, am Ende direkt östlich. Anfangs wechselnd zwischen trocken und Nieselregen, ab km 25 wechselnd zwischen leichtem und starkem Regen.
Ziel war 3:21/3:22 (4:46 – 4:48/km; NYC-Quali) oder notfalls 3:23/3:25, da mir auch diese Zeiten noch fehlten.

Höhenprofil: km 1 – 5: 25:01 (-73 HM). Erster km steil abwärts, dann rollend runter. Leider zu voll und langsam, so dass ich trotz ständigen Überholens nur @5:00 laufen konnte. Wegen meiner Qualizeit von 3:31 lief die Masse um mich rum halt im 5er Schnitt, und all zu viel Zickzack wollte ich dann doch vermeiden.
km 6 – 10: 23:57 (-19 HM). Insgesamt wieder (aber deutlich weniger) bergab mit erstem ernsthaften Hügel rauf. Konnte problemlos leicht schneller werden, da sich mehr Lücken auftaten.
km 11 – 15: 23:36 (-2 HM). Recht flach. Das Stück lief richtig gut; die Quali war wieder in Reichweite.
km 16 – 20: 23:45 (+3 HM). Anfangs sanft rauf, dann wieder runter. Tempo ging gut, musste praktisch nie mehr wegen anderer Läufer abbremsen.
km 21 – 25: 23:44 (-11 HM). Erst flach, dann leicht rauf, dann steil runter. HM in 1:41:31. Zumindest die 3:25 sollte kein Problem sein, selbst wenn ich hinten raus langsamer werden sollte.
km 25 – 30: 24:12 (+4 HM). Erst deutlich runter, dann die ersten zwei Hügel der Newton Hills rauf. Deutlich langsamer, da ich den Anstrengungsgrad halbwegs konstant gehalten hab. Nun auch mal mit Starkregen.
km 31 – 35: 24:29 (+6 HM). Hügel 3 + 4 der Newton Hills, der letzte ist der berüchtigte Heartbreak Hill. Leider viel Regen; meine Kleidung war klatschnass, aber zum Glück hatte ich ja nicht allzu viel an (Shorts + Singlets, logo). Nach Heartbreak Hill hatte ich ca. einen 5er Schnitt (km 31 – 33), den ich durch das folgende Abwärtsstück auf 4:54 für diese 5 km senken konnte.
km 35 – 40: 23:46 (-43 HM). Direkter Gegenwind, dafür bergab mit nur 2 – 3 Wellen hoch und weniger Regen. Endlich Platz. Wird aber recht knapp mit der NYC-Quali.
km 41 – 42.2: 10:22 (+2 HM). Immer noch Gegenwind, autsch. Flach, von einer Unterführung abgesehen. Konnte und musste Vollgas geben, als das Ziel in Sichtweite kam (ca. 800 m), um unter den magischen 3:23:00 zu bleiben.

So reichte es natürlich nicht mal zu einem Platz unter den ersten 10000, aber zumindest konnte ich mich von Startplatz 18576 auf Platz 10006 vorarbeiten. #rotelaterne

Danke fürs Mitfiebern!

Ach so, die 3:22 verbindet leider nix, da mir die 3:21 und 3:23 auch noch fehlen. #rotelaterne
Gelaufen bisher: 3:04 –3:05 – 3:06 – 3:07 – 3:08 – 3:09 – 3:10 – 3:11 – 3:12 – 3:13 – …. – … – 3:16 – 3:17 – 3:18 – 3:19 – 3:20 – …. – 3:22 – …. – 3:24 – …. – 3:26 – 3:27 – 3:28 – 3:29 – 3:30 – 3:31 – 3:32 – 3:33 – 3:34 – …. – 3:36 – 3:37.

Ach ja, sollte ich wider Erwartens in diesem Jahr noch einen Marathon laufen, wird das weder Chicago noch NYC (das ginge erst nächstes Jahr), sondern Niagara Falls oder Toronto.

Schöner Bericht, Holger. Danke fürs Mitnehmen und wird sicher cool in NY.

Auch schön, das [mention]leviathan[/mention] das Beste aus der Situation macht. Aber ja, das Laufen wird danach wieder eine andere Sportart sein. Irgendwann gehts aber wieder wie früher - zumindest hoffe ich das für uns. Fragt sich nur, wann…

Ich bin aktuell eher ernüchtert, was der Lauf vom Dienstag mit meiner Muskulatur angestellt hat. Das hab ich gestern abend und heute morgen doch ordentlich gemerkt, dass ich das was gemacht hab, obwohl es jetzt vom Speed alles andere als als schnell war. Aber die Laufmuskulatur ist halt nix mehr gewöhnt. Das wird lustig im Spreewald.

Heute dann kurz 30 Minuten Krafttraining und danach mit den müden Gräten aufs Rad geschwungen. Praktischerweise mit der Gattin…Müde Gräten, das Grail und Windschatten machten es für uns Beide zu einer schönen Tour. Gab sogar Sonne. Wurden dann 4h:37min/114km @147W.

Jetzt Baustellen bearbeiten und weiter Grundlage schrubben statt ambitioniertem Training. Nadelstiche war mal.

Danke für den Bericht, Holger,- Boston scheint ja vom Streckenprofil her wirklich sehr speziell zu sein,- und wettermässig war es auch mal wieder alles andere als ideal,- daher grossen Respekt vor deiner Leistung.
Hast du jetzt eigentlich schon so ein vages Zeitziel für den Rennsteig-SM oder läufst du dort einfach "auf Ankommen" und Zeit ist nicht so wichtig?
Bei mir heute 16km TDL@4:20/km,- letzte wirkliche QTE vor dem Hermann.
War ganz o.k.,- aber der lästige, böige Wind war schon ziemlich übel.
Auf dem letzten KM hat mich irgendwie die Wut gepackt und der ging dann mit Rückenwind noch in 3:55 weg.
Vorher aber im Gegenwind sackte die Pace manchmal bis auf 4:30/km ab.
Na ja, beim Hermann hat man dann halt mit den vielen giftigen Steigungen zu tun ... Ltztlich kann ich da wohl wieder mit einer Gesamtpace von ca. zwischen 4:25 und 4:30/km kalkulieren...

D-Bus hat geschrieben: 19.04.2023, 19:24Danke fürs Mitfiebern!

Antracis hat geschrieben: 19.04.2023, 20:24Danke fürs Mitnehmen

UND fürs Aufklären, weil dieses Rätsel hattich nie wirklich aufgelöst

D-Bus hat geschrieben: 19.04.2023, 19:24 km 25 – 30: 24:12 (+4 HM). Erst deutlich runter, dann die ersten zwei Hügel der Newton Hills rauf. Deutlich langsamer, da ich den Anstrengungsgrad halbwegs konstant gehalten hab. Nun auch mal mit Starkregen.
km 31 – 35: 24:29 (+6 HM). Hügel 3 + 4 der Newton Hills, der letzte ist der berüchtigte Heartbreak Hill.

[mention]leviathan[/mention] , schön zu lesen, dass es dem Freund bereits wieder gut genug geht, dass er zumindest die Rolle wieder zum Glühen bringen kann

@Träning; von dem missglückten Versuch "Kleinvieh macht auch Mist, ähm Meter... " habbich in den letzten Wochen zu "noch weniger ist vllt. sogar noch besser " gewechselt, daher

-> da gestern hoppeln -> heute Pause
-> dass ich dabei aktuell noch gar nicht weiß, ob- bzw. wann ich Donnerstag bis Sonntag überhaut zum Hoppeln komme, damit muss die Birne halt irgendwie klarkommen, aber, wie unser D.O.C.G immer schrub

das wird schon

movingdet65 hat geschrieben: 19.04.2023, 21:02 Danke für den Bericht, Holger,- Boston scheint ja vom Streckenprofil her wirklich sehr speziell zu sein,- und wettermässig war es auch mal wieder alles andere als ideal,- daher grossen Respekt vor deiner Leistung.
Hast du jetzt eigentlich schon so ein vages Zeitziel für den Rennsteig-SM oder läufst du dort einfach "auf Ankommen" und Zeit ist nicht so wichtig?

Danke für die Blumen. Die Wetterkapriolen waren mal wieder Boston-typisch: Freitag hatten die noch 30 Grad, dann am WK-Tag regnerische 8 - 12 Grad mit Gegenwind, und heute sonnige 4 - 8 Grad mit Rückenwind. Also Glück im Unglück. Die Profis hatten es nochmal deutlich besser, da Wind und Regen mit zunehmender Zeit immer stärker wurden; durch den um 73 Minuten früheren Start waren die fertig, bevor ich die 15 km-Marke erreichte.

Zeitziel für den Rennsteig habe ich keins. Sowas würde ich normalerweise auch ohne Uhr laufen, aber beim ersten Mal kommt die Uhr zum Protokollieren mit. Von der Anstrengung her werde ich wohl mittig zwischen locker und GA2 laufen. Das sollte reichen, um den Besenwagen zu schlagen.

Gibt's denn da Faustregeln, wie meinetwegen SM-Zeit = aktuelle M-Zeit x 2 + 10%?

D-Bus hat geschrieben: 20.04.2023, 00:07 Zeitziel für den Rennsteig habe ich keins. Sowas würde ich normalerweise auch ohne Uhr laufen, aber beim ersten Mal kommt die Uhr zum Protokollieren mit. Von der Anstrengung her werde ich wohl mittig zwischen locker und GA2 laufen. Das sollte reichen, um den Besenwagen zu schlagen.

Gibt's denn da Faustregeln, wie meinetwegen SM-Zeit = aktuelle M-Zeit x 2 + 10%?

Hallo Holgi,

zu meiner Zeit (noch auf der alten, etwas kürzeren Strecke) gab es eine Tabelle zu ungefähren Ermittlung "möglicher und/oder unmöglicher" Zielzeiten... anhand der eigenen Leistungsfähigkeit. Diese habbich ja damals zu Nutze gemacht. Hier mal grob ggf. zur Nachlese in Bild und Wort;

Rennsteig SM 2015 - Teil VII „auf zu neuen Ufern"

Die Tabelle ermittelt quasi die etwaige Zielzeit aus einem Marathon den man am Limit laufen kann, in Kombination mit einem gut laufbaren Trainingsmarathon + Schätzung der Fähigkeiten im profilierten Gelände. Die 3h41 als Basiszeit aus der Mitte beruht auf dem vorgelagerten Trainingsmarathon in Leipzig 4 Wochen vorher

Auch wenn die Strecke inzwischen etwas länger ist, zur groben Orientierung dürfte sie vllt. noch nützlich sein, bei Bedarf, wenn der D-Bus sagt "haben wollen" kann dkf sie gern mailen für kleinere Zahlenspiele

Noch wach?

Training heute: eben 1h Zwift (locker). Gegen Mittag Krafttraining. Späten Nachmittag 15km TWL (10x2:30).

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 20.04.2023, 07:48 Noch wach?

Auch wenn im Osten die Sonne 20min eher aufgeht, wohnen wir doch in der gleichen Zeitzone, oder wie meinen ?

Steffen42 hat geschrieben: 20.04.2023, 07:48 Und Ihr so?:

seit 06.45 Uhr am PC

dkf hat geschrieben: 20.04.2023, 08:37oder wie meinen ?

Einigermaßen subtiler Verweis auf das aktuelle Tagesgeschehen.

dkf hat geschrieben: 20.04.2023, 08:37seit 06.45 Uhr am PC

Always online.

Heute Morgen 63 Minuten Tschoggn @5:12.

Heute Abend noch schwimmen. Ich überlege, hier meine Reporttätigkeiten erstmal einzuschränken bis hin sie ganz zu pausieren. GA1-Einheiten abseits von Extremen und im Laufen ab und an mal ein paar Strides sind ja nun auch alles andere als spannend.

Kann noch ergänzen, das die Waden halten, aber auch das ist ja eigentlich keine Meldung wert.

Antracis hat geschrieben: 20.04.2023, 13:57 Ich überlege, hier meine Reporttätigkeiten erstmal einzuschränken bis hin sie ganz zu pausieren. GA1-Einheiten abseits von Extremen und im Laufen ab und an mal ein paar Strides sind ja nun auch alles andere als spannend.

Doch, sind schon spannend.

Antracis hat geschrieben: 20.04.2023, 13:57 Kann noch ergänzen, das die Waden halten, aber auch das ist ja eigentlich keine Meldung wert.

Doch, natürlich ist das eine Meldung wert. Irgendwann nicht mehr, das ist richtig.

Ausdauertraining ist halt selten spannend. Blue Collar Sport und so...
... aber unterschätze unsere Ausdauer beim Lesen nicht [mention]Antracis[/mention].

Hier hat es bis vorhin geregnet. Jetzt ist trocken, wenn es so bleibt drehe ich noch eine kleine, ruhige Runde mit dem Rad.... also verschiedene Geschäfte abklappern. Muss für heute reichen.

dkf hat geschrieben: 20.04.2023, 07:46 Auch wenn die Strecke inzwischen etwas länger ist, zur groben Orientierung dürfte sie vllt. noch nützlich sein, bei Bedarf, wenn der D-Bus sagt "haben wollen" kann dkf sie gern mailen für kleinere Zahlenspiele

Hi Susi, ja bitte, schick sie mir rüber. Vielleicht sollte ich mich dann langsam auch mit dem Kurs beschäftigen.
Als M-Zeiten würde ich 3:23 - 3:15 nehmen und bergauf/ab 50/50.

Was liefen denn die anderen so? Ecki und Treppchen um die 7:15, und Det 6:30? Dann könnte ich vielleicht doch einstellig (9h) bleiben (natürlich eher 9:59 als 9:00 ).

Trainingsplan habe ich eben geschrieben: 2 Wochen Regeneration und 2 Wochen Taper, logo.

Ansonsten müsste ich auch so langsam mit dem Fressen aufhören. Zwei Kilo drauf sollten für die Regeneration reichen.