Banner

Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66201
Ich hab heute noch mal die obligatorischen Vorbelastungen 30 Minuten Rad und 20 Minuten laufen gemacht mit jeweils 4 x 30s etwas Anglühen. Beine ziemlich lala. Schwimmen hab ich mir geschenkt, Racebriefing, Beutel packen und Bike-Check-in waren schon Stress genug. Nachdem die Form zuletzt auf dem Weg nach unten war, bin ich eher entspannt und werd guggen, das ich gut durchkomme und Spass habe. Über Mangel an Sonne werd ich mich nicht beklagen können, leider wird das Wasser auf der Laufstrecke dann nicht mehr so kalt wie beim Schwimmen sein. Wer stalken will #427. Start ist 8:30 Uhr, denke ich bin gut 10-15 Min später erst im Wasser.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66202
Dottie ist auf der Strecke. Daher schließe ich mal meine Multigesundheitssportwoche zügig ab, dann fällt es nicht so auf.

War natürlich weniger als erwartet, wie soll es sein? Entlastungswoche. Komme nicht mal auf 100km Laufen. Dazu bisschen Radfahren (inklusive Alibi-Einheit auf Zwift heute). Und auch nur 2x Rudern.
Wie man damit trotzdem auf 20:30h kommt? Einfach alles noch langsamer machen. :peinlich: #fear #rotelaterne

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66203
Da Gardening nich würglich zählt und heute, außer sich davon + von dem noch immer präsenten Infekt, erholen ansteht :peinlich: war das eine 0Woche und damit #purpurlaterne für dkf

Darüber hinaus: GO Dottie GO :rock:

PS
soganznebenbei eines meiner elektronischen Haushaltgeräte, deren Namen nur mit Vorsicht genannt werden sollte, läuft bei mir unter "Mini Dotty" :zwinker2: ... wer weiß, obbich nich ab jetzt immer grinsend an @Antracis denken muss... :wegroll:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66206
@Christoph83 :streichl:

:tuschel: unseren habbich diesmal außerplanmäßig bereits vor paar Wochen geschrubbt, gebohnert, gewachst und trockengewienert und nu warten wir darauf, dass es terminlich mit dem Fliesenleger unseres Vertrauens klappt, auf dass das Unikat Marke Eigenbau :love2: aus den späten 60ern dieses Jahr endlich repariert wird. ( es sind nur die Abdeckplatten und die oberen Ränder kaputt, ansonsten isser noch immer komplett dicht :daumen: )

@Steffen42 Eben mal geschaut, komme tatsächlich, gaaanz ohne Spocht auf 21:30h :hihi:

Darüber hinaus; wie wäre es mit einer Diskussion über ein sub3h20er-Club-Tattoo :D
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66207
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagDauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen
6.58 km @ 5:33/km-
MittwochDauerlauf4.06 km @ 5:24/km-
FreitagDauerlauf6.49 km @ 5:26/km-
SonntagDauerlauf8.09 km @ 5:32/km-
Gesamt-25.22 km @ 5:29/km-
Der Aufbau schreitet weiter voran. Am Dienstag habe ich mich an ein bißchen Tempo gewagt. Es fühlte sich noch ungelenk an, aber das dürfte nach einem Monat Pause normal sein. Ansonsten merke ich das Knie immer weniger und habe es mit den Dehnübungen gut im Griff. :nick:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023), 10k - 43:40 (02/2022), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66208
@Dude_CL schön, dass du wieder loslegen kannst und das Knie besser wird.

@me: Nach dem GP letzten Sonntag habe ich etwas nach Lust und Laune trainiert und mich heute halb geplant, halb spontan für ein Radrennen angemeldet. Die L'etape Switzerland wobei ich mich für die kleine, hügelige Variante mit 60km und 800hM entschieden habe. Es folgt ein Rennbericht über ein Radrennen. Wer sich nicht dafür interessiert, kann meinen Beitrag gerne überspringen ;-)

Bis auf das Ende war es richtig Spassig, aber dazu später mehr ;) Los ging es um 09.25 Uhr auf dem Bundesplatz. Nach dem Startschuss war das Rennen erstmal 5km lang neutralisiert bevor es auf einer breiten schönen Strasse losging. Zu Beginn war das Feld relativ breit ehe es sich immer mehr in die Länge zog. Ich habe mich bewusst vorne gehalten bis ich irgendwann sogar an der Reihe war zuvorderst zu fahren. Habe nach paar Sekunden die Führung wieder abgegeben und habe irgendwie versucht wieder einigermassen in den Windschatten zu kommen. Bei den ersten kleinen Steigungen haben sich schnell Gruppen gebildet. Ich war in der zweiten mit dabei und konnte mich problemlos darin halten. Nach ca. 8km dann die erste Steigung bis zu dem Punkt hatte ich einen Schnitt von 42km/h :geil:

Es folgte die erste kleine Abfahrt auf einer etwas schmaleren Strasse. Ich habe schnell gemerkt, dass ich nicht so fahren kann wie ich das alleine tun würde. Geradeaus bin ich wegen meines Körpergewicht etwas im Nachteil und die Kurven kann ich - aus welchem Grund auch immer - enger und schneller Fahren als die Meisten andern. Nur hat mir das nichts gebracht... ich habe immer den selben Fehler gemacht: schnelle Kurveneinfahrt und dann musste ich in der Kurve bremsen um eine Kollision zu vermeiden. Dadurch natürlich viel zu wenig Tempo bei der Ausfahrt. Ein Fehler, welcher mich während dem ganzen Rennen unheimlich viele Körner kostet.

Es folgt der nächste kleine Aufstieg (ca. 70hM). Hier fährt meine Gruppe auf das Feld der grossen Tour auf. Es wird extrem unübersichtlich. Vor mir fällt einem die Kette raus - zum Glück kann ich gerade noch so ausweichen. Trotzdem verliere ich komplett den Überblick. Ich wechsle die Strassenseite und fahre vorbei. Es sind nur noch vereinzelt Fahrer aus meinem Rennen um mich herum. Nachdem das Feld der grossen Tour überholt ist, entdecke ich ca. 20s vor mir die Gruppe aus meinem Rennen. Der Anstieg ist zum Glück gerade so lang genug, damit ich die Lücke zufahren kann. Ab hier gibt's immer wieder kurze Abfahrten und Gegensteigungen. Ich muss kämpfen um dranzubleiben. Dann endlich folgt die erlösende Abfahrt, gefolgt von einem kurzen Flachstück.

Relativ gut erholt kommt nach 15km der grösste Anstieg: 200hM auf 4.5km etwas unregelmässig mit Abschnitten bis zu 15%. Ich merke schnell: hier ist mein Terrain. Ich löse mich aus meiner Gruppe und sehe im späteren Verlauf des Anstieges eine weitere Gruppe. Darin sind wohl einige abgehängte Fahrer aus der ursprünglichen Spitzengruppe. Auch diese Lücke kann ich schliessen, ruhe mich kurz aus und fahre dann vorbei um mich noch mit einem Gel zu verpflegen. Weitere Leute hinter mir haben die Lücke zu der Gruppe zugefahren und so sind wir ungefähr 15 Fahrer, welche die restlichen 20km gemeinsam fahren.

Für mich folgt der mühsamste Teil. Es geht über Asphaltierte Feldwege teilweise flach, teilweise bergab. Es gibt viele enge Kurven und jedes mal mache wieder denselben Fehler und fahre zu schnell rein und muss danach wieder eine Lücke zufahren. Dadurch kann ich mich gut genug erholen. In einer Kurve gabs einen ziemlich lustigen Anblick als einer die Kurve verpasst hat und ins Meterhohe Gras rausgedonnert ist. Man sah nur noch den Kopf des Fahrers oben rausschauen. Gestürzt ist er zum Glück nicht.

Bis ca. 5km vor dem Ziel musste ich immer kämpfen um den Anschluss nicht zu verpassen. Jedesmal ist es mir gelungen bis zur Pflasterstein-Sektion :klatsch:

Nach einer Abfahrt ging es links durch einen Kreisel. Weil ich schon etwas Abstand hatte zu meinem Vordermann habe ich lange gewartet mit Bremsen und bin mit ordentlich Schuss durch die Kurve und danach auf die Pflastersteine - mit ca. 50km/h. Keine Ahnung wie die anderen das gemacht haben... ich habe nur noch so Blitzweise die Strasse gesehen es war als hätte das Hirn einen Wackelkontakt. So habe ich meine Gruppe komplett verloren und ich musste den Rest alleine Fahren. Auf dem letzten kurzen Anstieg habe ich noch einen überholt aber die Top10 habe ich auf der Pflastersteinsektion vergeigt :frown:

Mein Resultat hat mich trotzdem sehr erstaunt: Platz 17 von 307 und ein Schnitt von 35km/h (inkl. neutralisierte Sektion). 204w durchschnitt und 232w NP. Und das coolste daran war natürlich der Spass. In einer so grossen Gruppe auf gesperrten Strassen mitfahren zu können lohnt sich definitiv :nick:

Keine Angst - es werden wieder Laufberichte folgen.

Grüsse
Nicolas

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66211
:idee2: wenn wir schon beim sub3h20er Club, Laufberichten und Trainingstabellen sind :geil:

Da letztgenanntes ja wieder funktioniert, hat dkf aka Susi sich mal die letzte Version unserer Ultimate List of the PB ... vorgenommen und diese mit Hilfe eines großen Kaffee & paar mehr Denkminuten überarbeitet und an das neue Forum angepasst . Hoffe, habe seit letztem Jahr nix und niemanden
Susi hat geschrieben: 19.05.2023, 19:12 :noidea: vergessen, verdrängt, oder verpasst :steinigen:
sonst gerne melden und nachtragen lassen... Hier also nun die neue Liste alter Kameraden sozusagen;
Länge 5km 10km HM M 5km 10km HM M
Der Normprofi
nach Hottenrott :o)
12:35,36 26:11,02 57:31 2:01:09 85.3 85.5 85.6 85
McA mit den langen Gräten 193 cm 18:53 38:43 1:24:40
(10/17)
2:59:06 53.2 54.2 54,6 53.8
SIMBA (Mr. XXL) 192 cm - 36:25 1:21:52 2:56:19 58.0 56.8 54.9
Der fnaM … sieht
riesich
aus
:D
18:30 38:42 1:26:24 3:10:55 54.5 54.0 53.3 49.9
Das Nachwuchstalent (Kappel) 191 cm - 36:57
(03/18)
1:19:47
(03/16
2:58:54
(10/16)
- 57.0 58.5 53.9
der
getreue Eckhard
190 cm 18:59 39:39 1:28:03 3:10:39 53.0 52.5 52.3 50.0
mvm (Markus) der Bibelfeste 187 cm - 41:16 1:33:17 3:04:36
(04/17)
- 50.2 48.9 52,0
B2R /
Martin I. der Originale
187 cm 19:56 40:25 1:33:xx 3:36:xx 50.4 51.2 48.9 43.0
Jan II (Ethan) 187 cm - 36:00 1:19:53 - 58.8 58.5
Sisalbaum
(mehr als nur ein Blatt im Wind)
187 cm 19:34 40:12 1:28:50 3:15:23
(10/18)
51.1 52.2 51.8 48.6
Der Dude
(und Herr dieses Fadens)
186 cm 19:45 40:36 1:28:30
(04/17)
2:58:58
(04/17)
50.5 51.1 52.0 53.9
bastig 186 cm - 35:46
(04/17)
1:21:41 2:49:xx
(05/17)
- 59.3 57.0 57.4
Lespeutere
(der mit dem Knie läuft)
184 cm 17:37
(05/2019)
36:38
(03/2020)
1:25:54
(10/2019)
02:51:45
(04/2019)
57.7 57.6 53.8 56.6
Mr. Understatement III (aka the Ultimate Canuck) 183 cm 19:13 39:18 1:26:11 3:04:03 52.2 53.0 53.6 52.1
Mr. Treppchen
(© Steffen)
183 cm 19:57 39:49
(04/17)
1:29:20
(04/18)
3:12:59
(10/17)
50.0 52.3 51.4 49.3
Gecko der Überkopfläufer 182 cm 19:24 40:20 01:29:02 3:25:52 51.5 51.4 51.6 45.6
Christoph (der Stille :wink: ) 181 cm 17:45
04/17
36:39
(12/16)
1:20:11 (03/18) 2:43:07 (06/22) 57.2 57.5 58.2 60.1
jonny
der Manni aus den Bergen
180 cm 22:08 45:26
(09/17)
1:39:48 3:48:09 44.3 44.8 45.2 das geht sicher besser…
:nick:
Duddits (JBI)
Jeptoo
179 cm - 38:56 1:28:15 3:03:10 53.6 52.1 52.4
Dartan jong 179 cm - 40:0x
(diverse ;-)
1:26:57
(09/22)
03:05:43 (09/22) - 51.06 53.1 51.6
tt-bazille (Jens) 178 cm 18:49
(06/18)
37:35
(03/13)
1:23:07
(04/13)
03:17:28
(09/18)
53,5 55,9 55,9 48,0
movingdet
(und läuft und läuft und läuft )
178 cm :nono: (güldet nicht) 01:25:10
(09/19)
02:57:21 (09/19) 54,0 54.5
Mister 5K (Ser Anti) 177 cm 27:11
(2012)
38:11
(03/22)
1:23:07
(04/22)
3:02:52
(2015)
34.7
:D
54.8 55.9 52.5
Alcano
(das wandelnde Lauf-Lexikon :)
176 cm 19:20 (03/16) 37:58 (03/17) 01:21:06
(10/19)
02:55:51
(10/19)
51.8 55.2 57.5 55.0
Huebi 173 cm - 39:19 1:25:54 3:10:36 53.1 53.8 50,0
voxel der Heldenhafte 171 cm 35:25 1:18:44
(?/19)
2:40:49
(?/19)
- 59.9 59.5 61.3
Steffen (der 42er ) 19:47 39:09 1:27:52 3:05:xx
(04/18)
50.5 53.3 52.4 51.7
Sven - 37:19
(03/17)
1:22:58
(10/17)
2:56:31 56.3 56,0 54.8
Lexy - - 1:27:50 3:11:xx 52.5 49.6
Herr (Renn) Fuchs 20:44 46:05 1:35:xx 3:51:xx 47.7 44.0 47.7 39.7
Meister ? Joda ?? 18:04 37:05 01:23:23
Kirsten Amidala-Adidas 170 cm 21:35 43:25 1:37:39 3:43:32 45.5 47.2 46.4 41.3
Dr. Jekyll-Volldampf-Brummkreisel 169 cm - 40:04 1:27:35
(04/17)
3:02:37 - 51.9 52.6 52.7
Dude_CL ( der II. ) 166 cm 21:42

(01/2021)
43:40
(02/2022)
01:34:40 (02/2023) 03:26:26
(04/2023)
45.3 46,9 48,0 45.5
Das superschnelle Mädel (aka Sandra, aka Daniela, aka Claudia aka Manuela aka Sandrina aka Cassandra aka …) 159 cm 20:59
(03/17)
43:48
(06/17)
1:36:44
'(09/17)
3:21:09
(10/16)
47.1 46.7 46.9 46.9
Das (flinke) Vögelchen ?? 03:33:08
04/22
43.8
dkf/dvh, das mini bunny
& die Susi
152 cm - 46:17
(07/16)
1:38:25
(03/16)
3:28:33
(09/14)
43.8 46.0 44.9


Und falls wer von den gaaaanz neuen Clubbern hier noch aufgenommen werden will... Bitte melden. Wir wissen ja;
Steffen42 hat geschrieben: 25.04.2022, 17:50 Wer nicht in Susis Liste ist, existiert nicht. :wink:

Und :idee2: den Link zur jeweils aktuellen Liste & den "Regeln" zur Aufnahme, wird Susi gleich mal in der Signatur sichern :zwinker2:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66213
Starke Rad-Leistung, Nicolas !!! Glückwunsch! :daumen:
Anmerkung zu Susi` s Tabelle: O.k., ich sehe ein, 9,2km@3:52/km("Isselhorster Nacht 2019) sind nicht 10km und somit nicht verwertbar. Daher müsste ein offiziell vermessener 10er her,- da habe ich leider nur eine PB von 39:45Min. stehen (Mai 2019). Bei einem Trainings-WK auf schnellerer Strecke war ich zwar schon ca. 45Sek. schneller,- aber der sollte auch nicht in die Tabelle, da nur per GPS gelaufen und nicht sicher, ob es wirklich vermessene 10km waren.
Ähm,- die Zeit bei einem ULTRA ist jetzt nicht für die Tabelle vorgesehen? Schade, denn auf die bin ich mit am meisten stolz: 06:47,57h beim 49.Rennsteig-SM 2022 (73,9km).
Ich hoffe ja, dass ich meine 10er-PB in Kürze noch steigern kann,- so unrealistisch scheint mir das jetzt nicht.
Heute bei mir ein moderater Trainings-Halbmarathon a la Darth @4:34/km (01:36,30h), bei dem die Mittagswärme mir doch etwas zusetzte. Bin aber solide durchgekommen: 1. Hälfte 4:44/km; 2. Hälfte 4:24/km.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 8 x 1000M.@3:49/km mit ca. 2,5Min. TP`s. Auf Radweg; ziemlich windig. Überwiegend 5k-Pace.
MI.: 14km DL1 @4:46/km (Beine doch besser als erst befürchtet)
DO.: Ca. 45km Radeln
FR.: 9km Threshold (IAS)-TDL @4:03/km (88%HF),- trotz windigen Verhältnissen. Gegen Ende wurde es hart.
SA.: 12km Recovery (ohne Uhr). Endlich mal wieder gemütlich durch den Stadtpark!
SO.: 21km MLR@4:34/km (85HM): 1. Hälfte 4:44/km; 2. Hälfte 4:24/km. HF ca. 73 bis max. 85%
Gesamt ca. 75km Laufen.
Eigentlich ne ganz ordentliche Woche,- mit den QTE` s kann ich recht zufrieden sein. Die 1000er wären auf der Bahn bei weniger Wind wohl noch etwas flotter gelaufen. Beim Schwellen-TDL (FR.) herrschten jetzt auch nicht optimale Bedingungen,- also ich könnte jetzt doch relativ zuversichtlich auf den 10km-WK in 9 Tagen blicken. Hoffen wir mal, dass es dann nicht zu warm wird.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 21.05.2023, 17:32, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66214
:winken: Hiho,

@dkf
Ich hätte da noch einen HM in 1:26:13h im Angebot, gelaufen in "3/23", Vdot= 53.6

Meine Woche:
15.5.2023 - 21.5.2023
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 6.5km @4:14/km (96 HM) Flotte Runde
Di: Laufen 8.1km @4:47/km (111 HM) Nicht ganz so flotte Runde
Mi: Laufen 11.0km @4:35/km mit
1x[2000m + 1600m + 1200m + 800m + 400m, 400m TP]
@[3:53/km | 3:56/km | 3:58/km | 3:50/km | 3:28/km]
Solo Intervalle
Do: Rad 109.5km @27.1km/h (629 HM)
(4:03h @145W / 165W NP)
Bisschen Radfahren
Fr: Radtrainer 0:45h @141W / 146W NP Aktive Regeneration
Sa: Laufen 5.0km in 19:49 (@3:58/km) Parkrun im übliche Tempo
So: Laufen 21.5km @4:56/km (151 HM) 21km Grundlage / Hitzeakklimatisierung
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
52.1km (4:03h, 4:39/km, 5x)
122.9km (4:50h, 2x) (inkl. Pendeln)
20.0km (0:45h, 142W, 1x)
-
9:37h - 936 TRIMP - 626 TSS
Da das aktuell so ein bisschen meine "Off-Season" ist (also zumindest das, was in meiner quasi nicht vorhandenen Periodisierung am ehesten als solche durchgeht :wink: ), sind meine Umfänge aktuell echt überschaubar. Einzig die feiertagsbedingte Radtour am Donnerstag rettet den Umfang ein wenig.

Ansonsten ziemliches Standardprogramm mit minimalen Variationen: Am Montag war ich recht spät dran, also nur auf meine kürzeste Hausrunde und dafür dort mal etwas Gas gegeben und meine PB dort etwas aufpoliert. Mittwoch ausnahmsweise mal keine Gruppen-Intervalle (sind aufgrund eines zeitgleich stattfindenden Firmenlaufs ausgefallen), also einfach alleine auf die Laufbahn und dort irgendein willkürliches IV-Programm mit überschaubaren Umfang gemacht. Samstag dann den parkrun im momentan üblichen Tempo (war jetzt mein achter parkrun knapp unter 20min dieses Jahr :hihi:). Und heute dann, um das laufen nicht komplett zu verlernen, meine üblichen 21km im Wohlfühltempo. Abgesehen von den ungewohnt warmen Temperaturen komplett Problem- und Ereignisfrei.:noidea:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbabar

66215
Dartan hat geschrieben: 21.05.2023, 17:02 Und ihr so?
Dottie :hihi: ist wieder halbwegs hergestellt und kann von seiner Mitteldistanz berichten. Der Ironman 70.3 Kraichgau ist eine der absoluten Traditionsveranstaltungen in Deutschland, seit 2005 am Laufen, früher Challenge , heute Ironman. Legendär die anspruchsvolle Radstrecke in „Land der 1000 Hügel.“ Eine Autobahnabfahrt mit dem Namen sucht man vergebens, es handelt sich um eine hübsche Region in Baden-Würtemberg. Höhenmeter und liebliche Landschaft vorhanden, Hochdeutsch Fehlanzeige.

Die letzten 2 Wochen seit dem Spreewald liefen eher durchwachsen, meine Erwartungen waren daher etwas gedämpft. Wettermässig versprach es, interessant zu werden. Einerseits war der See mit 16 Grad noch sehr kalt, andererseits waren für den Wettkampftag 26 Grad und knallende Sonne vorhergesagt. Angesichts fehlender Hitzeakklimatisierung versprach es also, in jeder Hinsicht ein heisser Tag zu werden.

Die Stimmung war gut, der Bike-Checkin und Beutelabgabe gingen problemlos vorbei und ich schlief sogar gut. Der Wettkampftag begann mit dem Weckerklingeln um 4:30. Ein Frühstück später gings dann mit dem Auto zum Shuttlebus und von da aus zum Hardsee, wo das Schwimmen stattfand. Rad final vorbereiten in der Wechselzone und dann rein in den Neo. Kurzer Schreckmoment, weil der Zeitmessschip weg ist….nur unter die Umkleidebank gerutscht. Kann weitergehen. Verabschieden von meiner Frau und noch etwas Prommispotting. Ziemlich viele Pros sind da.

Zusammen mit Sportkumpel Helmut, der auch beim Coach trainiert und dessen Heimrennen der Kraichgau ist. Noch etwas quatschen. Ich bin mässig aufgeregt. Rolling Start ist eigentlich entspannt, alle 5 Sekunden 4 Athleten. Für mich läuft es trotzdem denkbar schlecht. Das kalte Wasser trifft mich irgendwie wie ein Schock und ich hab eine üble Beklemmung in der Brust. Nur wenige Kraulzüge und ich muss abbrechen. Kopf unter Wasser läuft nicht. Neuer Anlauf, selbe Leier. Keine angenehme Situation, vor allem in so einer schwimmenden Waschmschine. Irgendwo bin ich zwischen Panik und Resignation. Das ganze kostet mich sicher 5-7 Minuten, wo ich nur im Schneckentempo voran komme. Irgendwann, warum auch immer, läuft es dann. Aber irgendwie ist die Luft auch raus,
Hauptsache durchkommen und wieder ans Ufer. Orientierung funzt auch nicht so gut, einfach wetterbedingt wenig Übung im Freiwasserschwimmen. Irgendwann bin ich wieder am Ufer. 41:32. Ich bin ziemlich enttäuscht, mit dem ganzen Schwimmtraining wäre mehr drin gewesen. Die Pace bin ich letztes Jahr im Ironman geschwommen. Aber egal, Die Kaltwasserpanik ist Lionel Sanders auch in St. George passiert. Shit happens.

Mit 6 Minuten dann aber langer Wechsel, auch weil ich mich mental erstmal resetten musste. Rad hatte ich dann nicht die besten Beine, fühlte sich die ersten 20km etwas zäh an, wurde dann im Verlauf besser. Anfangs war es sehr voll,
, ging dann besser. Ich bin etwas irritiert, die hart viele die Anstiege hochbrettern. Das liess aber in der zweiten Rennhälfte nach. :D
Gab relativ viele kleine giftige Anstiege. Auch viele flotte Abfahrten, mit 60 km/h auf dem Auflieger mehrere Minuten ins Tal und dann in der Ortsmitte immer 90 Grad Kurve rechts. :D
Eine Schrecksekunde, als so ein Vollidiot seine Radflasche Deutlich hinter der Litteringzone ins Gebüsch werfen will, diese aber von einem Ast abprallt und auf mich zurollt. Ich stehe kurz vor dem ersten Bunny Hopp meines Lebens ( so oder so stürzen…), es geht sich aber gerade so aus…2cm am Vorderrad vorbei.
Ich hab mich gut verpflegt und weils langsam wärmer wurde, auch viel getrunken. Ich kam am Ende gut durch, hatte auch Spass, aber so wirklich brachial ins Rollen kam ich nicht. Wurden dann 205W NP und 02h:50:27. Die Radstrecke hat so um die 1000 anspruchsvoll verteilte Höhenmeter auf 90km.

Die Laufstrecke ist auch ein dreiründiges auf und ab durch drei Runden. Knappe 130Höhenmeter, aber auch fies verteilt, u.a. ein unangenehmer Downhill. Laufen lief aber richtig gut. Die Beine wollten am Anfang gerne @4:20 aber @4:30 schien vernünftiger. Weiter gut versorgen, einige Gele irgendwie runter bekommen und immer wieder Wasser über den Kopf. Es war schon ungewohnt warm, ich km aber gut voran und permanent überholen hilft natürlich mental. Runde zwei fühlte ich mich energetisch und Temperiert richtig gut und die dritte Runde drücke ich auch noch irgendwie durch. 01:35:33 Pace 4:32.

Im Ziel bin ich in ganz gutem Zustand und fülle erstmal kräftig nach mit allerhand Getränken und Bretzeln und natürlich gibt es Maultaschen.

Insgesamt 5h:16:47 Platz 62/219 AK und 730/1993 Laufen immerhin 26ter der AK. Ist halt ein international stark besetzter Wettkampf.

Fazit:
Solider Wettkampf unter nicht einfachen Bedingungen. Schwimmen halt gebraucht, Rad ganz ok und Laufen eher besser als erwartet
Jetzt ein paar Tage regenerieren und dann mit einemTrainingslager Endspurt auf den IM Frankfurt. Da läuft es dann sicher besser.
Zuletzt geändert von Antracis am 21.05.2023, 21:23, insgesamt 6-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66217
Danke für den coolen Bericht vom Wettkampf @Hagenthor und herzliche Glückwünsche zur tollen Platzierung :daumen: Etwas schade mit den Kurvenfahrten, immer schön gleiten lassen, von außen anfahren, innen eng nehmen und mit maximalen speed nach außen tragen lassen. Kopf dort hin drehen wo du langfahren möchtest... ans Pedal denken :zwinker2:

Danke auch der kleinen Frau zur neuen Tabelle :danke:

Meine Woche war ja Sparprogramm:
Wann Was Wieviel HF-MAX
Freitag Dauerlauf 11,7Km @5:08/km 68%
Sonntag profilierter Wettkampf 12,4Km in 56:14 87%
Jämmerliche 23,9WKM :peinlich: @4:52/km auf 77% HFMAX TRIMP 234.

Dafür gab es heute einen Wettkampf unserer Laufserie. Bereits am Donnerstag fand einer statt, aber da war ich dem Abend vorher zu einem runden Geburtstag und war verständlicherweise nicht angetreten.

Der heutige Wettkampf fand über 12,4Km im profilierten Gelände statt. Vorbereitung so gut wie gar nicht, nur noch Bruchstückhaftes vom Hermannstraining. So gesehen erholt angetreten, auf gute Beine gehofft und auf die Müdigkeit der Gegner vom Wettkampf an Himmelfahrt :wink:
Quälbereitschaft lag heute bei ziemlich genau NULL Prozent... keine Ahnung weswegen :noidea: manchmal gibt es solche Tage. Bin auch immer noch ziemlich groggy nach dem Stress der vergangenen Wochen.

Positiv allerdings: wirklich ausgezeichnetes Laufwetter bei ~14,5°C, leicht bewölkt und ein laues Lüftchen hat auch geweht. Zudem war der Veranstaltungsort an einem "Waldfreibad", es herrschte eine tolle Atmosphäre und das werde ich dort sicherlich noch ein weiters mal besuchen mit der kleinen Nichte.

Vor Ort die Communitiy getroffen, vom Coach über Trainingspartner sowie Mitstreiter des Lauftreffs. Es blieb noch Zeit für ein gemeinsames Foto und dann haben wir uns auch bereits ohne großartiges Aufwärmen in die Startaufstellung begeben. Dort habe ich mich auf einen Tempolauf eingeschossen, wegen A: unbekannter Strecke und B: fehlender Quälbereitschaft.
Ganz locker im vorderen Feld eingereiht bin ich die ersten zwei Kilometer zusammen mit dem Coach gelaufen, und es rollte eigentlich gar nicht schlecht. Irgendwann schickte mich die Coachin dann los, offenbar weil ich auf dem Bergabstück mal wieder deutlich flotter war als die beiden. Nun ja, so habe ich dann etwas angezogen und ich habe mich an die erste Frau geheftet.
Bei ungefähr KM4 musste ich aber wieder etwas rausnehmen... plötzlich ein Gefühl von Sodbrennen. Verflixt nochmal, habe ich sonst nie. Es gibt zwei Möglichkeiten: Das Nutella-Toast zum Frühstück (Anstatt Honig) oder das Gel vor dem Start. Vermute zweiteres in Kombination mit etwas zu wenig Flüssigkeit.
Zum Glück gab es bei KM 5,25 einen Verpflegungspunkt. Dort im gehen einen ganzen Becher Wasser genommen und das Gefühl von Sodbrennen war von dort an wie weggeflogen.
Im Zuge dessen wurde ich allerdings von drei Läufern einkassiert, Jasmin als erste Frau war bereits außer Sichtweite. Also setzte ich im folgenden daran wieder an die drei Läufer aufzulaufen, wobei zwei davon ganz schön zügig unterwegs waren.
Die Route führte übrigens überwiegend durch den Teutoburger Wald über Waldwege, teils Schotter und teils ziemlich ramponierter Asphalt (schon fast gefährlich). Zum Glück war es trocken, auch die Tage vorher, das hätte ansonsten eine ganz schöne Schlammschlacht werden können. Jedenfalls war die Route landschaftlich toll und man konnte es sogar genießen. Der Veranstalter hat ausreichend Streckenposten gestellt und drei strategisch wichtige Verpflegungspunkte auf der Strecke positioniert.
Hier mal ein Profil der Strecke: Während des folgenden Bergabstück konnte ich zu einem der Läufer wieder Boden gut machen und fast aufschließen. Nach hinten waren wir ganz gut abgesichert, so dass ich mich im welligen wieder etwas erholt habe und aufgepasst habe den Abstand zu halten.
Dann folgte wieder ein recht steiles Stück Bergab, wo ich den ersten Läufer einkassiert hatte und zu den anderen zwei überraschend fix aufgeschlossen habe. Das nur innerhalb eines Kilometer.
Dann ging es etwas über einen Kilometer lang wieder wellig am Wald entlang, dieses mal über guten Asphalt einen Anstieg entgegen, worauf empor ein weiterer Verpflegungspunkt zu sehen war. Bis dort hin liefen wir dann zu dritt, im schnellen gehen nahm ich dann einen ganzen Becher Wasser zu mir, die zwei vor mir tranken im laufen und der Hintermann überholte mich sogar mit zwei Bechern im laufen.
Das ist echt eine Schwäche die ich irgendwie abstellen muss. Im Laufen kriege ich kaum einen Schluck runter ohne mich heftigst zu verschlucken.
Jedenfalls konnte ich recht zügig den einen wieder überholen und die anderen beiden einholen. Diese beiden haben sich wirklich bemüht vor mir zu flüchten und legten wieder zu als ich dran war. Dort konnte ich ganz annehmbar folgen, wobei die beiden sich dann ein Kopf an Kopf Rennen lieferten. Ziemlich genau einem Kilometer vor dem Ziel stand eine kleine Zuschauertraube, welche den letzten Anstieg ankündigten. Dort haben die beiden nochmal angezogen, wobei ich nicht mehr mitgegangen bin. Blöderweise war auch das NICHT der letzte Anstieg, denn es folgte noch ein kleiner aber gemeiner :P wo ich wieder an die beiden aufgelaufen bin. Kurz darauf ging es dann Bergab Richtung Zielbereich. Nach einer engen Kurve aus dem Wald heraus wo es nochmal steiler Bergab ging hab ich kurz Tempo rausgenommen um die beiden vor mir nicht im Zielsprint zu überholen. Die haben echt gefightet und haben sich bis ins Ziel ein Kopf an Kopf rennen geliefert, das wäre dann einfach unfair denen Gegenüber ohne jegliche Führungsarbeit übernommen zu haben.

Im Ziel war ich dann nach 56Minuten und 14Sekunden. Sobald die Ergebnisse online sind kann ich nochmal was nachtragen. Könnte vielleicht noch die TOP40 erzielt haben, in der AK-Wertung bin ich jedenfalls überraschend zwoter geworden :pokal:
Damit habe ich so gar nicht gerechnet und bin positiv überrascht von dem Lauf.
Seitens des Veranstalters war auch alles gut organisiert, Kuchen, Kaffee, Bratwurst und für sonstige Naschereien gab es das Kiosk. Leider war eine der zwei Duschen bei den Herren defekt, woraufhin ein wildes allgemeineduschen Stattfand... hab ich so auch noch nicht erlebt außer diverse Metal-Festivals, aber es hat sich keiner beklagt oder beschwert. Einzig der Bademeister fand das wohl zuviel und kam so gar nicht mehr klar... der Stand nur noch wie Falschgeld daneben und hat den Mund nicht mehr zubekommen.

Jedenfalls war es ein schöner Lauf mit guten Ende, hat echt spaß gemacht und sowohl das Waldfreibad sowie der Lauf sehen mich in naher Zukunft wieder.

Edit: Gratuliere @Antracis habe schon mal vorab das Resultat "gestalkt" und mich etwas über das Freiwasserbaden gewundert :zwinker2: wird aber so nun ein Schuh draus. Rad war doch aus meiner Sicht absolut i.O. dafür das ihr sowas ja nun nicht vor der Haustüre habt. Die Laufleistung ist doch absolut :bounce: :respekt2:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66218
Glückwunsch Anti, super Wettkampf! :daumen: Gerade dass nicht alles 100% gepasst hat, finde ich gut. Im Schwimmen und Radfahren weisst du, dass da noch mehr geht und im Laufen hast du endlich einen Lichtblick, den du auch selbst so wahrnimmst. Ist in meinen Augen besser als ein perfekter Wettkampf durch den du dir vielleicht zuviel Druck aufbauen würdest. Nimm das nun als Aufgalopp für die letzten Wochen und hau dann alles perfekt raus.

Danke auch an @Hagenthor, @D-Bus und @RedDesire für die schönen Berichte.

Meine Woche war etwas zerfleddert. Montag und Dienstag eher kürzere Läufe, die gut gingen, aber irgendwie doch im Fuss gezickt hatten. Den Mittwoch dann vorsichtigerweise rausgenommen (kommt ja langes Wochenende mit viel Möglichkeiten), und dann irgendwie die Tage völlig zugeplant gewesen. Gestern zumindest 24km und mit nachmittäglichem Wandern zumindest einen Marathon über den Tag verteilt hinbekommen. Insgesamt aber viel zu wenig Sport aus der Woche herausgeholt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66219
@dkf aka Susi: Danke für die Tabelle :daumen:

@Hagenthor Danke für den schönen Bericht und geiles Radrennen. :nick:

Danke auch an alle für die Glückwünsche!

RedDesire hat geschrieben: 21.05.2023, 21:15 Edit: Gratuliere @Antracis habe schon mal vorab das Resultat "gestalkt" und mich etwas über das Freiwasserbaden gewundert :zwinker2: wird aber so nun ein Schuh draus. Rad war doch aus meiner Sicht absolut i.O. dafür das ihr sowas ja nun nicht vor der Haustüre habt. Die Laufleistung ist doch absolut :bounce: :respekt2:
Erstmal Glückwunsch zum Wettkampf und danke für den schönen Bericht.

Die Radstrecke ist schon anspruchsvoll, wobei mir Anstiege eigentlich liegen, das ging auch, trotz pomadiger Beine ganz gut. Aber ist doch ein technischer Kurs mit einigen heiklen Kurven und da fehlt mir halt einfach die Übung. Und auch wenn die Abfahrten alle technisch einfach sind, ist es halt für mich immer noch eine Überwindung, mit 65 km/h auf dem Auflieger irgendwo runterzuballern. Und ich bin halt auch lieber mangels Erfahrung vor einigen langgezogenen schnellen Kurven vom Auflieger runter, weil in der Kurve geht das nicht mehr und wenn dann der Kurvenradius nicht stimmt, dann… :schwitz2:

Aber echt eine tolle Strecke und wirklich ein toll organisierter Wettkampf. Echt gut ist auch, dass die Strecke über längere Abschnitte parallel läuft, d.h. irgendwann kamen mir dann Lucy Charles, Laura Phillip und Patrick Lange entgegengestrahlt. Hab die auch schon in der Wechselzone getroffen. Man, sind die dünne…ich muss unbedingt noch abnehmen. :D

@Fjodoro: Danke. Ja, schon lustig. Im Rad und Schwimmen hab ich mich im Training wirklich deutlich verbessert, konnte ich gestern nicht wirklich umsetzen. Aber so sind Wettkämpfe. Dafür lief das Laufen besser als erwartet, denn auch wenn ich auf dem Rad nicht alles rausholen konnte, das hat schon reingesemmelt. Gerade die längeren Anstiege werden oben raus nochmal richtig steil, da konnte ich nicht unter 300W treten, ohne umzufallen, Und ich hatte , glücklicherweise, nochml eine 10-33 Kassette montiert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66220
Fjodoro hat geschrieben: 21.05.2023, 21:45 Glückwunsch Anti, super Wettkampf! :daumen: Gerade dass nicht alles 100% gepasst hat, finde ich gut. Im Schwimmen und Radfahren weisst du, dass da noch mehr geht und im Laufen hast du endlich einen Lichtblick, den du auch selbst so wahrnimmst. Ist in meinen Augen besser als ein perfekter Wettkampf durch den du dir vielleicht zuviel Druck aufbauen würdest. Nimm das nun als Aufgalopp für die letzten Wochen und hau dann alles perfekt raus.

Danke auch an @Hagenthor, @D-Bus und @RedDesire für die schönen Berichte.
+4 :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib: :unterschreib:

Fjodoro hat geschrieben: 21.05.2023, 21:45Meine Woche war etwas zerfleddert.
:streichl:

@Listen to your heart. :danke: für die Rückmeldungen, werden notiert und bei nächster Gelegenheit "präsentiert" :)
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66221
movingdet65 hat geschrieben: 21.05.2023, 16:44 Anmerkung zu Susi` s Tabelle: O.k., ich sehe ein, 9,2km@3:52/km("Isselhorster Nacht 2019) sind nicht 10km und somit nicht verwertbar. Daher müsste ein offiziell vermessener 10er her,- da habe ich leider nur eine PB von 39:45Min. stehen (Mai 2019). Bei einem Trainings-WK auf schnellerer Strecke war ich zwar schon ca. 45Sek. schneller,- aber der sollte auch nicht in die Tabelle, da nur per GPS gelaufen und nicht sicher, ob es wirklich vermessene 10km waren.
Ähm,- die Zeit bei einem ULTRA ist jetzt nicht für die Tabelle vorgesehen? Schade, denn auf die bin ich mit am meisten stolz: 06:47,57h beim 49.Rennsteig-SM 2022 (73,9km).
Nuja, der Rennsteig-SM is ja kein offiziell, DLV vermessener Straßenlauf :peinlich: aber stolz wie Oskar dürfen wir dennoch drauf sein :nick:, also der Det, der D-Bus und dkf :geil: (DAS sind so Erlebnisse & Erinnerungen, die nimmt einem keiner mehr :rolleyes: (nureinganzkleinbisschenseufz)

movingdet65 hat geschrieben: 21.05.2023, 16:44 Ich hoffe ja, dass ich meine 10er-PB in Kürze noch steigern kann,- so unrealistisch scheint mir das jetzt nicht.
:giveme5: geeenau, wir aktualisieren das dann in 8 Tagen :)
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66223
Glückwunsch Hagenthor, RedDesire und Anti!

@Antracis: wer hätte gedacht, dass das kalte Wasser schlimmer ist als die noch nicht perfekte Laufform?
Steffen42 hat geschrieben: 22.05.2023, 10:32 Training schon abgeschlossen. Morgens Krafttraining, eben 10km Rekom. Rudern entfällt heute, weil es gleich auf Dienstreise geht.

Und Ihr so?
Ich seh schon, du nimmst die morgige Super-QTE ernst!

@ihrso? Nach nicht mal 5 km ingesamt in der Vorwoche @rotelaterne
war heute mal wieder nur regeneratives Beineausschütteln angesagt: 8,18 km @5:14. :peinlich:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66225
D-Bus hat geschrieben: 22.05.2023, 12:04 Glückwunsch Hagenthor, RedDesire und Anti!
Danke!
@Antracis: wer hätte gedacht, dass das kalte Wasser schlimmer ist als die noch nicht perfekte Laufform?
Ich hab schon damit gerechnet, das es ungemütlich werden kann, aber nicht, da es so schlimm wird. Aber in Frankfurt ist ja eher das gegenteilige Problem ein Thema.

Immerhin hab ich jetzt eine todo-list: Freiwasser üben und Wechsel üben.

Dann hoffe, dass das Trainingslager die Formkurve wieder nach oben orientiert.

Wird schon. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66228
Steffen42 hat geschrieben: 22.05.2023, 12:29
D-Bus hat geschrieben: 22.05.2023, 12:27 Eine Super-QTE ist ein formal lockerer Lauf in einer fremden Stadt, wo der junge Ortskundige vorne durch die engen verwinkelten Gassen immer schneller und schneller wird.
Bis ihm zwei Fettsäcke einen gepflegten Strich durch die Rechnung machen.
bestellt auf jeden Fall herzliche Grüße :winken: und
Susi hat geschrieben: 16.05.2023, 15:25macht Photo von dem flotten Dreier, ähm Trio...
:bounce:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66231
Dann melde ich mich auch mal wieder. Eure Wettkampfberichte habe ich alle sehr gerne gelesen.
@Antracis unsere Erwartungen an deinen Frankfurt Auftritt werden immer größer, da kannst du dein Training noch und nöcher kleinreden :P . Glückwunsch zum eisernen halben im Kraichgau! :daumen:
@Hagenthor wird dir dann sicher bald folgen, wenn er sich mit dem Schwimmen arrangiert. Mit dem starken Radrennen geht es schon mal in eine geile Richtung. Wir nehmen hier übrigens alle WK Berichte! :daumen:
@RedDesire Glückwunsch zum AK Treppchen. Und die sub40 wirst du sicher auch noch laufen, daher kein Grund neidisch auf die anderen in deiner Laufgruppe zu gucken. Du hast dich schon sehr gut weiterentwickelt :daumen:
@D-Bus deinen Rennsteigbericht habe ich natürlich auch gelesen. Hoffe du hast dich inzwischen wieder gut erholt, Darm, Rippen und Oberschenkel geht es gut so dass ihr heute einen schönen gemeinsamen Tag haben könnt. Denkt an die Bilder für uns!

Bei den andere läuft das Training auch :daumen:

Was mich anbelangt, bin ich letzte Woche 4 x gelaufen, Distanzen sind jedoch noch relativ kurz, daher nur 21 km. Zwei mal bin ich geradelt, beide mal jedoch weniger sportlich. Einmal 1h um die Nähmaschine abzuholen (sie funktioniert wieder wunderbar!) und dann am Sonntag 2x1h gemütlich mit meinem Mann zum Biergarten und wieder zurück.

Diese Woche habe ich gestern mit 7 km laufen gestartet, heute werde ich vom Wetter abhängig machen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66232
So jedenfalls kann eine Dienstreise freude machen :nick: Viel Spaß euch beim Lauftreff. Und natürlich gehört nache einer Super-QTE auch ein Super-buffering um die verlorene Energie wieder aufzufüllen :wink:

@Training gestern: nix... da machte mir nen Unwetter einen Strich durch die Rennradsaisonerföffnung :weinen:

Heute nach vielen Wochen mal wieder Gruppenlauftreff mit Saucony-Testevent. Wird sicherlich wieder ein wildes durcheinander werden mit den Tempis, mal sehen wie das einzuordnen wird.

Gestern Abend sind noch die Ergebnisse des Wettkampfes veröffentlicht worden. So schlecht wie befürchtet war ich gar nicht. Eingelaufen als 15ter, die beiden Kontrahenten vor mir 20Sekunden Vorsprung, kommt auch in etwa hin mit dem "walken" kurz vor Schluss.
Insgesamt gesehen aber eher mau, denn das mal zur Einordnung: Simon, der erste der AK, hat mir ~8,5Minuten abgelaufen auf der profilierten Distanz. Gut, mit 47:47 ist er als als zweiter eine Sekunde hiner dem Sieger eingelaufen, trotzdem wäre ich auch mit 100% nicht mal in die Nähe von ihm ran gelaufen. Beim schnellen zehner drei Tage vorher ist er bereits eine 37:24 gelaufen.
Angenommen ich hätte nicht so getrödelt, das mit dem verpflegen würde besser funktionieren und mit mehr Motivation wäre ich so um die drei Minuten schneller gelaufen auf der Distanz, so wäre der Abstand immer noch immens.

Als Erkentniss daraus: Nicht jammern, Mund abputzen, für die Sommersaison zehner-Training ansetzten und vielleicht das mit der Verpflegung üben.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66233
RedDesire hat geschrieben: 23.05.2023, 08:13 Als Erkentniss daraus: Nicht jammern, Mund abputzen, für die Sommersaison zehner-Training ansetzten und vielleicht das mit der Verpflegung üben.
Ich glaube nicht, dass du wesentlich härter als bisher trainieren muss. Du hast mit deinen beruflichen Reisen und deinem ehrenamtlichen Engagement andere/mehr Verpflichtungen. Bei dir wäre schon viel gewonnen, wenn du versuchen würdest mehr Kontinuität ins Training zu bringen. Vergleich mal deine Wochenkilometer mit denen von Simon&co.
Versuch einfach mal bei den Geschäftsreisen regelmäßiger zu Laufen. Es muss auch nicht immer eine große Runde sein, 5km auf dem Hotel Laufband vor dem Frühstück sind 5km und besser als kein Training.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66235
dkf hat geschrieben: 23.05.2023, 09:26 :confused: ähm "Verpflegung" bei 10km WK....

Vllt. mal abgesehen von Hitzerennen bei Ü30°C ... macht Wasser AUF statt in die Birne mehr Sinn
Und bei Hitzerennen heißt das Zauberwort "Precooling" :D

:meinung:

:idee2: Beides zusammen hat dem kurzbeinigen Kampfhoppel seinerzeit paar Treppchenplätzchen gesichert :geil:
+1 - Nahrungsaufnahme im WK bis HM nur über die wenig verbleibende Kopfbehaarung. Bei Trainingsläufen gibt es nur bei der Kombi >30° / >25km etwas.
Stichwort Precooling: hat nicht @voxel seine Trainingsläufe immer in Wollpullis und Mütze gemacht und vor dem Rennen eiskalt geduscht? Wo isser eigentlich schon wieder?

@RedDesire ich bin da bei @Catch-22 : nicht härter trainieren, einfach so weitermachen und wenn möglich Wert auf Kontinuität legen. Der Rest kommt erstmal von alleine.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66236
Vielen Dank für eure Glückwünsche! Es freut mich, dass ihr auch reine Radberichte gerne lest :daumen:
RedDesire hat geschrieben: Danke für den coolen Bericht vom Wettkampf @Hagenthor und herzliche Glückwünsche zur tollen Platzierung :daumen: Etwas schade mit den Kurvenfahrten, immer schön gleiten lassen, von außen anfahren, innen eng nehmen und mit maximalen speed nach außen tragen lassen. Kopf dort hin drehen wo du langfahren möchtest... ans Pedal denken :zwinker2:
Ich finde alleine geht das gut. Aber in der Gruppe wird das deutlich schwieriger, weil alle eine etwas andere Einfahrtgeschwindigkeit haben. Ab und zu habe ich in der Kurve überholt. Aber das geht halt nur, wenn man sich ganz sicher ist und ausreichend Tempodifferenz hat. Dafür fehlt mir die Erfahrung in der Gruppe. Das nächste mal werde ich versuchen weiter vorne zu fahren :wink:
Catch-22 hat geschrieben: 23.05.2023, 07:53 @Hagenthor wird dir dann sicher bald folgen, wenn er sich mit dem Schwimmen arrangiert. Mit dem starken Radrennen geht es schon mal in eine geile Richtung. Wir nehmen hier übrigens alle WK Berichte! :daumen:
Schwimmen versuche ich ca. zweimal pro Jahr und komme jedes mal zum Schluss, dass das nix für mich ist. Wenn mich alte Omas überholen ist das ziemlich deprimierend :peinlich: Vorerst konzentriere ich mich voll auf meine Laufziele und nutze das Radfahren eher als Mittel zum Zweck und natürlich weil es Spass macht.

In meiner Vorbereitung für den Frankfurt-Marathon knüpft der Coach nahtlos an den Umfang der letzten Wochen an und fügt ein weiteres Radtraining hinzu. Damit bin ich bei jeweils 5-6 Laufeinheiten und 2-3 Radeinheiten. Am Dienstag werde ich weiterhin mit der Laufgruppe Intervalle ballern und an einem weiteren Tag etwas Mitteltempo einstreuen. Nach mittlerweile einem Jahr Verletzungsfreiheit bin ich gespannt wo mich das hinführt. Mit hohen Umfängen habe ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht. Gepaart mit der Kontinuität sollte einiges drin liegen.

@RedDesire: Glückwunsch zur starken Platzierung. Ich stimme @Catch-22 auch zu: die Kontinuität und das Trainingsvolumen alleine können dich schon sehr weit bringen.

@Antracis: Dein Triathlon war souverän und ich bin von der Leistung und deinem Pacing sehr beeindruckt! Herzlichen Glückwunsch :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66237
Catch-22 hat geschrieben: 23.05.2023, 08:47 Ich glaube nicht, dass du wesentlich härter als bisher trainieren muss. Du hast mit deinen beruflichen Reisen und deinem ehrenamtlichen Engagement andere/mehr Verpflichtungen. Bei dir wäre schon viel gewonnen, wenn du versuchen würdest mehr Kontinuität ins Training zu bringen...
Versuch einfach mal bei den Geschäftsreisen regelmäßiger zu Laufen. Es muss auch nicht immer eine große Runde sein, 5km auf dem Hotel Laufband vor dem Frühstück sind 5km und besser als kein Training.
Danke für die Einschätzung. Bin in letzter Zeit aber immer froh einigermaßen pünktlich aus den Federn zu kommen :peinlich: Zumindest auf Dienstreisen kommt VOR dem Frühstück kein Training in die Tüte, komme ja kaum mal vor Mitternacht zur Ruhe.
Sofern ich meine Ruhe habe auf den Reisen geht das Training auch recht gut vonstatten, nervig sind halt immer die Nebenaufgaben welche einen aufhalten, egal in welcher Form diese sind.
Insbesondere das sowie eben lange Reisetätigkeiten halten einen von der Kontinuität wirklich ab.
dkf hat geschrieben: :confused: ähm "Verpflegung" bei 10km WK....

Vllt. mal abgesehen von Hitzerennen bei Ü30°C ... macht Wasser AUF statt in die Birne mehr Sinn
Und bei Hitzerennen heißt das Zauberwort "Precooling" :D

:meinung:
Aufgrund der "Sodbrennenproblematik" war der erste VP nötig und wegen der kleinen anschließenden "Aufholjagd" leider auch der zweite :klatsch:
Ansonsten klar, für 10Km WK sollte das nicht zur Regel werden, Ziele damit ja auch eher auf HM-Distanz oder darüber hinaus drauf ab.

Für die folgenden Wochen plane ich 4-5 Trainings pro Woche ein, wovon zwei mal Tempo sein soll und die Standarddauerläufe eher easy bis locker. Je nach Verfügbarkeit dann noch lange Läufe zwischen 90-120 Minuten, gerne auch wellig als Trail.
Mal sehen wie das so klappt
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66241
Catch-22 hat geschrieben: 23.05.2023, 13:49 Ich weiß, dass das nicht immer geht/funktioniert. Aber nach meinem Eindruck ist @RedDesire auch ein ganz geselliger Typ, weniger Einzelgänger/zurückgezogen wie wir. Mit etwas reduzieren wäre vermutlich schon viel Zeit für das Laufen gewonnen.
Ich hatte damals irgendwann das Hotel gewechselt, um nicht von 6-23 Uhr die Kollegen um mich zu haben. Das sorgte für erheblich Irritation, brachte mir aber Zeit für mich. Hatte das kommunikativ aber eher so semi "verkauft", das würde ich heute anders handhaben. Sport hatte ich in der Zeit so betrieben, dass ich den gemacht habe, wenn Freizeit übrig blieb. Also so gut wie nie, weil irgendwas war ja immer. Heute würde ich mir die Zeitpunkte planen, blocken und verteidigen. Führt dann ggfs. dann immer noch dazu, dass der Sport ausfällt, aber man hat zumindest gekämpft. "Nee, 18:00 kann ich nicht zum gemeinsamen Abendessen komme, da will ich Laufen. Ich komme um 20:00 nach, wenn das ok ist" (so in der Art).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66242
Catch-22 hat geschrieben: 23.05.2023, 13:49 ...Aber nach meinem Eindruck ist @RedDesire auch ein ganz geselliger Typ, weniger Einzelgänger/zurückgezogen wie wir. Mit etwas reduzieren wäre vermutlich schon viel Zeit für das Laufen gewonnen.
Ganz im Gegenteil, bin oftmals froh wenn einfach die Ruhe da ist. Deswegen wohne ich auch in einem sehr kleinen Ort in gewohnter Umgebung und muss mich nur wenig anpassen, die meisten kennen mich dort eben :wink:
Gerechtigkeit, Ehrlichkeit, loyalität und Ehrenamt liegen mir am Herzen, habe da in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit gehabt (in vielen Formen).

Vor dem ganzen Corona-Zeugs usw. war ich zu 90% als "Ein-Mann-Armee" im weltweiten Einsatz für Neuprojekte zuständig, viele davon als Prototypen, Einzelstücke, Sonderlösungen usw. Nur in der Übergangsphase hatte ich "meine Mechaniker" zur Justage.
Die meisten der Projekte habe ich mit unserem Geschäftsführer abgewickelt und etwa 60% des Unternehmensumsatztes generiert.
Mit Eintritt seines 60ten Lebensjahres wollte er kürzer treten und sich dann geordnet zurückziehen. Mit den Corona-Jahren trat das etwas eher ein und aufgrund einiger damit verbundener Umstrukturierungen intern sowie "Angst vor Daseinsberechtigung" sind nun die sonst von mir durchgeführten Tätigkeiten in andere Abteilungen gewandert bzw. herangerissen worden.
Für mich bleibt eigentlich nur die völlig unterfordende Tätigkeit des "Inbetriebnehmers" übrig, welcher Fehler in der Software melden soll.

Hat von Anfang nicht gut funktioniert, denn bereits in das erste Projekt welches aus dem Headquarter kam und ich ein wirklich nur stückchen Quellcode einfügte, welches einen automtisierten Prüfablauf der Systeme durchführte um viele Tage mühevolle Arbeit zu ersparen erregte gleich viel Unmut bis hin zu persönlichen Drohungen mir gegenüber.

Vorhandene und fertige von mir erstellte Quellen, Funktionen und Bibliotheken werden gebannt und stattdessen versucht neu zu entwickeln. Klappt oftmals nicht, die Aufgaben werden aneinander vorbeientwickelt und Projekte welche "früher" in drei Wochen abgehandelt wurden benötigen nun eher 7-9 Wochen mit jeder Menge Restpunkten (nicht fertig).
Meine Hilfe wird erst in Anspruch genommen, wenn es eigentlich schon zu spät ist und die Geschäftsführungsebene über den zähen Projektverlauf informiert wird.
Dann ist in der Regel allerhöchste Eisenbahn um nicht weiter zu eskalieren, leider laufen dann mehrere Sachen bei mir parallel. Über die Jahre habe ich versucht mit den Entwicklern bestmöglich zusammen zu arbeiten und die Lösungen GEMEINSAM zu erarbeiten. Oftmals liegt der Fehler an einem verkehrten Handling oder einfach an mangelnder Übersicht.
Für mich habe ich über die Jahre der Erfahrung mit ordnen und sortieren die beste Lösung gefunden, das funktioniert in vielerlei hinsicht und ist oftmals mathematisch am einfachsten zu erschlagen. An den Stellen wo es dann für mich spannend wird, geben unsere Entwickler auf und können nicht mehr folgen. Meistens sehe ich dabei sogar noch vom inline-Assembler ab.
Wenn das Problem so arg ist und es mir vollständig überlassen wird, so entwickle ich neu. Warum sollte ich mich mit auch mit alten bekannten Problemem befassen? Dabei meine ich das überhaupt nicht böse, kommentiere auch entsprechend den Quellcode und stelle es via Bibliotheken zur Verfügung (werde dafür ja bezahlt). Allerdings sind Entwickler heutzutage aber offenbar sofort beleidigt wenn man nicht mehr deren (fehlerbehafteten) Quellcode einsetzt und dürfen auch keinesfalls konstruktiv kritisiert werden.
Ganz schlimm wird es, wenn man plötzlich neue Methoden einsetzt, weil man ja selbst offenbar nicht dazulernen darf :nee:

Nein ist ein ganzer Satz und bedarf auch keiner weiteren Erklärung... Aber auch ich habe einen Brötchengeber welcher nicht immer ein Nein akzeptiert. Nach Pfingsten geht es nach Krakau, weil seitens unserer Entwicklung ein System via Remote so verhunzt wurde, dass man nun keine Wahl mehr hat als sich vor Ort selbst ein Bild der Lage zu machen und das zu beheben (Order von ganz oben nach Beschwerden des Kunden bei unserer Geschäftsführung).

@Steffen42 hat es bereits gut beschrieben, irgendetwas kommt immer dazwischen. Derzeit leider wieder zu viel.
Bin ich mit anderen beim Kunden so halte ich mich auch zurück und anstatt mich ab 19.00Uhr zusammen mit den anderen Arbeitskollegen zu besaufen (wie oftmals geschehen in der Vergangenheit) verbringe ich die Zeit besser mit Sport und / oder einem guten Buch sofern es die Zeit zulässt.
Diese Zeit ist ein wertvolles Gut, von welcher ich in Zukunft wieder mehr schöpfen möchte. Daran wird gearbeitet, so viel ist sicher.
Es ist mir dahingehend auch egal was andere von mir denken weil man als sportbegeisteter Ausdauersportler eben nicht vor Bier und Schnitzel sitzt, sondern eher Apfelschorle und das vegetarische Menü wählt.
Leider ist das anderen unserer Projektleitungsebene offenbar auch egal (geworden) wenn man das Telefon auf "abwesend" setzt ud sich dem 90 Minütigen Sportprogramm zwischen 19.00 - 20.30 Uhr widmet. Mit Headset ihm Ohr laufend mal ausversehen drangegangen anstatt klingeln zu lassen, schon wird man angebölkt weil es wieder irgendwo eskaliert wo man nix mit am Hut hat(te) :wegroll:
War da etwa 30 Minuten vom Hotel weg und die wollten schon den anderen Arbeitskollegen losschicken um mich einzusammeln damit man sich sofort um die Angelegenheit kümmert :tocktock:

Appropos kümmern :idee2: fertig machen zum Lauftreff :hallo:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66243
Nach meinem absolvierten Halbmarathon am letzten Wochenende werd ich es diese Woche erstmal etwas langsamer angehen lassen und mich erholen. Ab nächster Woche dann wieder auf die Bahn um ein bisschen Tempo rein zu bringen, hab das die letzten beiden Wochen vor dem HM in der Taperingphase sausen lassen.

Ich denke mal, daß ich dann die 300m mit 3min Pause, wie von @RunSim angesprochen versuchen werde. Reicht einmal pro Woche, oder bringt es mehr, wenn man diese Trainingsform evtl. 2 mal pro Woche durchdrückt. Bisher hatte ich wöchentlich 8-11x400m mit 400m Trabpause gemacht, dachte das würde mich für den Halbmarathon fit machen, war allerdings eher nicht so prickelnd. Vor 3 Wochen bin ich mal einen 10km Wettkampf gelaufen..... 48.xx min :rolleyes:
Irgendwas passt da bei mir zur Zeit überhaupt nicht. :-(

Anfang Juli gehts ja dann schon wieder mit dem 12-Wochen-Plan vom Peter in die Vorbereitung für den Berlin Marathon. Zuvor kann ich noch mal einen 10km Lauf für eine Referenzzeit laufen, der sollte dann zumindest wieder Richtung 45 Minuten gehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66244
@Bonfire307 : Also die 300er würde ich nur 1mal die Woche machen und als 2. Tempo-Einheit ggf. längere Tempo-Abschnitte (z.b. 1000er oder 2000er),- oder einen TDL bzw. evtl. TWL/Fartlek.
Hast du denn vor dem Halbmarathon oder a. 10k-WK als einzige Tempoeinheit der Woche 400er gemacht? Das könnte dann zu wenig gewesen sein,- für die reine Tempoausdauer fehlten da dann sicher längere Intervalle oder TDL` s, um auf ein besseres Ergebnis zu kommen.
Weil du schreibst, dass da irgend etwas nicht stimmen würde momentan u. du nicht zufrieden warst mit d. WK.

Bei mir heute 3 x 2000M.@3:54/km auf der Bahn.
Heute angenehm kühl, da gestern abend heftiger Gewitterregen nieder prasselte. Dafür leider mal wieder recht windig.
KM 1 noch Schwellenpace (4:02),- danach dann 10k-Pace zwischen 3:57 bis max. 3:51/km. Wobei sich 3:51 auf 2km schon ziemlich hart anfühlte,- also da wage ich doch mal stark zu bezweifeln, ob ich diese Pace in einem 10k-WK laufen kann.
6km Tempo reichten heute, da ja schon Taperphase 7 Tage vor WK am Pfingstmontag.
Möchte aber durchaus nochmal am DO. oder FR. 4km Rennpace testen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66245
@RedDesire: dein Text spricht Bände. :traurig:
RedDesire hat geschrieben: 23.05.2023, 16:23 Diese Zeit ist ein wertvolles Gut, von welcher ich in Zukunft wieder mehr schöpfen möchte. Daran wird gearbeitet, so viel ist sicher.
Ich hoffe du findest da baldmöglichst eine gute Lösung. Wie wertvoll Zeit und ein ruhiges Umfeld ist, sollte man wirklich nicht vergessen.
Ich war früher auch viel auf Dienstreisen und von morgens bis Abends in Meetings. Ich kann daher nachvollziehen, wie schwer es manchmal ist, sich da noch aufzuraffen (ich konnte es fast nie). Von daher schon Respekt wie gut du es schaffst. Ich würde dir aber auch gerade deswegen abraten, zuviel an der Temposchraube zu drehen. Die Reiserei zehrt schon genug und das Risiko einer Verletzung sehe ich da in keinem Verhältnis zum Ertrag.
RedDesire hat geschrieben: 23.05.2023, 16:23 Appropos kümmern :idee2: fertig machen zum Lauftreff :hallo:
:daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66248
Schnitzel und Bier verdient nach der Anstrengung, tolles Mini-Fori-Treffen :daumen: Viele Grüße

@bonfire aus einem Podcast letzte Woche habe ich rausgehört, bei 3 TE's pro Woche 1x Tempo, ab 4 oder 5 TE's kann man zwei Einheiten mit Tempo einbringen. Der Rest eher locker / easy. Bei zwei möglichen Tempoeinheiten nach dem Muster von Det vorgehen, 1x IV's & 1x TDL (alternativ ein Fahrtspiel). Die IV's können im wöchentlichen Wechsel 400er, 1000er, 2000er sein, bei nur 3 TE's/Woche würde ich IV's & TDL im wöchentlichen Wechsel vorschlagen.

@movingdet65 10K-Pace über die Distanz am Stück oder als 1000er IV? Steffny lässt es z.B. als IV mit 400m TP laufen, allerdings 5x in der Leistungsklasse. Wenn das in Zielpace klappt, dann genau so anlaufen... das wird schon (habe ich festgestellt) :wink:

Der Beitrag vorhin ist ein wenig ausgeufert :steinigen: blöde Gefühlslage eben... danke @Fjordo am wollen liegt es jedenfalls nicht, der Wille ist da, ärgerlich wird es wenn vor allem wenn kein Training (und somit Kopf freikriegen) stattfinden kann.

Lauftreff vorhin war ganz gut, viele neue Gesichter. Heute war Saucony da mit einigen neuen Modellen. Mir liegt der Kinvara ganz gut, schön unauffällig. Heute war es ein easy-Lauf, nur zum Schluss haben wir ein wenig angezogen. Hauptsächlich ging es um die relativ gesehen harte Wettkampfwoche mit eben zwei Wettkämpfen und nur zwei lauffreien Tagen dazwischen. Da mussten die Kräfte gut eingeteilt werden. Hat bei den einen oder anderen eben gut oder auch nicht so gut funktioniert.
Saucony sponsorte heute Obst, Getränke gibt es immer beim Lauftreff. Die Kameraden waren da im Gegensatz zu NB, Brooks oder Asics schon sparsam. Eigentlich sind wir Pizza, Donuts oder mediterranes Fingerfood gewohnt :zwinker2:
Heute also 11Km @5:21/km bei 72% HFMAX.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66249
Bin gestern vorsichtig mit 6km @4:40 wieder ins Training eingestiegen.
Beim abendlichen Dehnen habe ich dann die Hüftbeuger als Schwachstelle ausgemacht. Links (die Verletzungsseite) zog es bei 1-2 Übungen deutlich an der lädierten Stelle. Sollte wohl wirklich mal regelmäßig daran arbeiten...
Die Verletzungsmisere auf dieser Seite, die keinem einzigen Ereignis (Umknicken, etc.) oder einer generellen Überforderung (so hart/umfangreich war das Training ja nun nicht) zugeordnet werden kann, deutet vielleicht auf ein Ungleichgewicht, eine Verkürzung oder fehlende Mobilität hin. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

66250
Steffen42 hat geschrieben: 23.05.2023, 21:48 Nach anstrengender Super-QTE sind wir dann noch viel schneller zum Essen gewechselt. Schönen Gruß von @mvm an die Rasselbande zurück, besonders an @dkf!
Alter... die Teller sind aber nicht mehr in der Pubertät :P

Nachträglich nochmal herzlichen Glückwunsch an @Hagenthor . Sicher ist das mit den Kurven ärgerlich. Ich finde es aber stark, daß Du Dich überhaupt in so einem Feld behaupten kannst. Ich finde das wirklich brutal. Das betrifft sowohl die Leistung selbst, aber auch das richtige Verhalten in der Gruppe. Mega Respekt :daumen:

@Antracis: starke Leistung im Allgäu. Man sieht ganz gut an der relativen Platzierung in den Einzeldisziplinen, wo Du stehst. Schwimmen so lala, Bike ganz ok und Laufen gut. Das zeigt natürlich auch die Potentiale. Wobei das Biken in den Hügeln gemäß Deiner Beschreibung wohl nicht so Deins ist. Aber die Abstände waren so signifikant, daß man es größtenteils über die relative Performance in den Teildisziplinen erklären kann. Wie siehst Du das?

Zurück zu „Laufsport allgemein“