Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 25.07.2023, 08:41 Und ihr so?

Morgens Krafttraining. Dann mit dem Rad zur Arbeit. Zu Mittag 12km TWL (20x1'). Später wieder mit dem Rad nach Hause.

Ich poste hier mal etwas, um mir selbst ein bisschen Druck aufzubauen.
Große Ankündigungen und dann nur heiße Ludt, also wie gehabt


Da ich Mitte September wieder bei einem Businesslauf antrete,
werde ich die nächsten 8 Wochen versuchen, etwas strukturierter zu trainieren.

Aus Erfahrung weiß ich, dass ich mich sowieso nicht an Pläne halte,
darum habe ich mir einfach eine grobe Struktur zurecht gelegt und schaue, dass ich
neben dem Fußball einfach 2-3x zum Laufen komme.

Ideal wäre folgender Wochenablauf
Mo Intervalle (z.B. 6x 1k @LT)
Di Pause
Mi Fußball oder 10k GA
Do Pause
Fr Fußball oder 8k GA
Sa Longrun (sind bei mir 16k mit bis zu 400hm)
So Pause (oder GA von Fr nachholen)

Damit käme ich auf 35-40wkm laufen + Fußball

Genau das habe ich vorige Woche ausprobiert, hat mir sehr gut gefallen.
In der Realität kommt wsh am Sonntag wieder Fußball "dazwischen", dann sind die IV am Montag
schwierig und auf Di verschieben klappt nicht, weil ich dann am Mi beim Fußball zu müde Beine habe..^^
#firstworldproblems --> Genau darum werde ich mir keinen Stress machen und einfach
auf mein Körpergefühl hören #Darthstyle



Achja, ganz vergessen:
Hochzeit und Flitterwochen kommen natürlich auch noch, da ist das mit demTraining dann sowieso wieder so eine Sache...

feu92 hat geschrieben: 25.07.2023, 12:44 #firstworldproblems --> Genau darum werde ich mir keinen Stress machen und einfach
auf mein Körpergefühl hören #Darthstyle

Nachahmung auf eigene Gefahr!

(Und der obligatorische Disclaimer, dass mein Körper wohl tatsächlich überdurchschnittlich robust ist, und ich mit mittlerweile >25k Lebenskilometern doch eine gewisse Erfahrungsbasis habe, auf die ich zurück greifen kann.)

Dartan hat geschrieben: 25.07.2023, 12:55 Nachahmung auf eigene Gefahr!
(Und der obligatorische Disclaimer, dass mein Körper wohl tatsächlich überdurchschnittlich robust ist, und ich mit mittlerweile >25k Lebenskilometern doch eine gewisse Erfahrungsbasis habe, auf die ich zurück greifen kann.)

Alles gut Bei mir stellt sich die Frage ob 3. Ruhetag oder 8km GA,
nicht wie bei anderen, ob man die 4. QTE der Woche jetzt deutlich oder nur ein bisschen überzieht

feu92 hat geschrieben: 25.07.2023, 14:06Alles gut Bei mir stellt sich die Frage ob 3. Ruhetag oder 8km GA,
nicht wie bei anderen, ob man die 4. QTE der Woche jetzt deutlich oder nur ein bisschen überzieht

+1

Kenne ich.

Bin wieder faul die Woche, ist aber nicht 100% meine Schuld, da a) soziale Verpflichtungen und b) mein armes Pferd beim "Spielen" sich den Knochen angeknackst hat:
Mo: mo 9,29 km @5:54, na nix (außer Schwimmen aka Planschen/Poolparty + Barbesuch zwecks Rehydratation)
Di: mo 20,20 km @5:25, na nix (außer Pferdchen tätscheln)

Immerhin war mal wieder ein MLR drin, leider der erste seit drei Wochen. #rotelaterne
Zum Glück trainiere ich nicht nach Pfitz, so dass ich die ganze Zeit locker (GA/GA1/extensiv/easy je nach Lehrbuch) laufen durfte, ohne hinten raus @(MRT+10%) ballern zu müssen.

Am Düsendienstag ging es bei mir auf die Bahn: 7 x (800 m @ 4:35/km, 200 m TP), also grob Schwellentempo. Das hat auf jeden Fall nach ein paar stressigen und langen Arbeitstagen (inklusive letzter Woche) gut getan. Vom Tempo her war ich eher im Bereich 4:25-4:30/km unterwegs und hätte noch mindestens einmal schnelle 800 m geschafft.

Bei mir heute auch wieder Bahntraining: 6 Wochen vor dem MRT-WK stand eine der berüchtigten Greif-Treppen im Plan:
3000M.; 4000M.; 5000M. im HM-RT mit 600 - 800M. Trabpausen (wobei Greif sogar 800-1200 empfiehlt,- aber das wäre mir doch arg lang gewesen).
Die 3000M. ca. Schwellenpace (4:00/km); die 4000M. HM-RT bis Schwelle (4:02/km) waren mehr als im Soll,- aber danach war ich erstmal ziemlich platt und die Luft schon fast raus. Habe mich aber nach etwas längerer TP nochmal zusammengerissen und bin die letzten 5km bewusst verhalten angelaufen in MRT-Pace (4:13); dann gesteigert auf 30k-Pace und letzter KM nochmal forciert auf Schwelle in 4:00,- dann war endgültig der Ofen aus. Aber die 12km Tempo voll gemacht, das war am Wichtigsten. Gesamt 4:04/km,- also das passt eigentlich.
Zum Glück nur 18 Grad; Wind ca. 20km/h hielt sich a. in Grenzen.
Etwas steckte der harte 35km-LaLa von Sonntag auch noch in den Beinen, daher war von der Pace her nicht viel mehr zu erwarten.
Diese Langintervalle machen im MRT-Training schon Sinn (Herr Greif hat sich ja auch was dabei gedacht),- nicht nur Tempohärte-und Ausdauer, sondern auch die mentale Komponente scheint wichtig zu sein. Wenn man nach den 4000M. denkt: "Scheisse, jetzt soll ich hier nochmal 12,5 Runden rennen,- wie bekloppt ist das denn?" und sich dann nochmal überwindet und die Einheit durchzieht, hat das für die Birne schon einen positiven Effekt, schätze ich.
Man muss beim Pacing aber wirklich aufpassen, dass man nicht überzieht und Gefahr läuft, ausserplanmässig abzubrechen,- das wäre nicht im Sinne des Erfinders ...

movingdet65 hat geschrieben: 25.07.2023, 19:483000M.; 4000M.; 5000M. im HM-RT mit 600 - 800M. Trabpausen [...] Gesamt 4:04/km,- also das passt eigentlich.

Uff, also damit hast du mit die Krone der wahnsinnigsten Trainingseinheit des Tages definitiv mal entrissen und ich geselle mich dann mal zu Holger in die Faulenzer-Ecke und gehe mich eine Runde schämen. Aber ganz im Ernst, heftige Einheit, ich habe meine starken Zweifel das ich das aktuell so ähnlich laufen könnte.

Dartan hat geschrieben: 25.07.2023, 20:09

movingdet65 hat geschrieben: 25.07.2023, 19:483000M.; 4000M.; 5000M. im HM-RT mit 600 - 800M. Trabpausen [...] Gesamt 4:04/km,- also das passt eigentlich.

Uff, also damit hast du mit die Krone der wahnsinnigsten Trainingseinheit des Tages definitiv mal entrissen und ich geselle mich dann mal zu Holger in die Faulenzer-Ecke und gehe mich eine Runde schämen. Aber ganz im Ernst, heftige Einheit, ich habe meine starken Zweifel das ich das aktuell so ähnlich laufen könnte.

Danke,- also die Einheit ist tatsächlich ganz schön heftig und noch nicht mal die längste der Greif-Treppen (die ist 4/5/6km bzw. umgekehrt, also abwärts gelaufen,- steht in 2 Wochen an).
Habe aber auch den Vorteil, dass ich diese Treppen wahrlich nicht zum 1ten Mal laufe und also weiß, worauf man sich da einlässt.
Bin mal gespannt, wie mein MLR morgen so läuft,- schätze, ganz so flott wie deiner wird der nicht werden (muss aber auch gar nicht)

Krasse Einheit Det.

Bei mir heute morgens etwas Stabi so 20 Minuten und abends 90 Minuten Rolle GA1 @170W. Könnte man fast Training nennen.

Ansonsten hab ich mir wohl einem Eisenmangel eingefangen. Naja, Ambitionierter Sport + Vegetarier + Viel Kaffee und Milch + wenger Haferflocken als sonst + Magensäureblock sind schon ziemliche Risikofakoren. Immerhin fühlte ich mich heute unter Substitution erstmal nicht so nach dem Aufstehen. als wäre eine Walze über mich gefahren.

Morgen dann Laufstrecke verdoppeln auf 5 x 2 Minuten : Läuft

Bei mir lediglich 13,5km Dauerlauf, bin ja noch im Aufbau-/Rehatraining.

Danach noch 7,5km Testfahrt mit dem neuen Bike (Bergamont Grandurance RD7) Für den angedachten Einsatzbereich (kleinere Fahrten in der Umgebung, Touren mit der Familie, auch mal bei schlechterem Wetter zum Büro, usw.) wohl genau das richtige Gefährt.
Werde wohl noch etwas schmalere, besser rollende Reifen aufziehen. Dann direkt auf tubeless, Felgen sind soweit dafür vorbereitet.

Wirklich starke Einheit [mention]movingdet65[/mention] Sehe das ähnlich wie du, der mentale Faktor ist ganz sicher nicht zu unterschätzen. Wenn man dann noch bedenkt, dass in zwei Wochen nochmal ne Schippe draufgelegt werden soll ist das mit der heutigen Einheit auch ganz gut abzuschätzen.
Sicher eine der Schlüsseleinheiten des Greif-Plans. Davon ab, sehr gute Formentwicklung von außen betrachtet.

Cooles Gravel [mention]Christoph83[/mention] viel Spaß damit. Hatte am vergangenen Sonntag noch ne Diskussion ob Click-Pedale an einem Gravel ja oder nein. War da ziemlich hin und her gerissen, schlussendlich würde ich daran aufgrund des Komfort wahrscheinlich verzichten.
Tolle Farbe übrigens. Hatte mal einen BMW 2002 in einem sehr ähnlichen Ton, hat nicht nur mir prima gefallen.

RedDesire hat geschrieben: ...hoffe vorher noch ein kleines Läufchen unterbringen zu können.

Klar, wurde gestern leider nix mehr. Also Trainingsfrei gestern, Schontag halt

Heute dann wieder Gruppenkuscheln beim Lauftreff. Ne Minute zu spät dort angekommen, hatte offenbar Miss Daisy's Chauffeur vor mir. Die 10er Gruppe konnte ich aber zum Glück nach einem Kilometer einholen. War ne schöne Quasselrunde auf unserer "falschen 10" Erster Km ging in 4:08/km raus, die restlichen 10 dann gemütlicher in 5:30er Pace.

Vorhin noch Besuch gehabt von meinem Bruder. War ganz nett mal wieder zu plaudern und Pläne zu schmieden.

[mention]D-Bus[/mention] hoffe dem Pferd ist nicht zu viel passiert. Drücke alle Daumen das es wieder fix verheilt und es zu keinen Komplikationen kommt.

RedDesire hat geschrieben: 26.07.2023, 00:03 Hatte am vergangenen Sonntag noch ne Diskussion ob Click-Pedale an einem Gravel ja oder nein. War da ziemlich hin und her gerissen, schlussendlich würde ich daran aufgrund des Komfort wahrscheinlich verzichten.

Hatte die Look Keo noch hier rumliegen und auf den längeren Touren werde ich die auch als Klickpedale nutzen.
Für den Alltag habe ich so Einsätze drin (Pedal Plates), dass die dann wie Plattformpedale fahrbar sind.
Kann man auf dem Foto sehen, wenn man reinzoomt.
Hätte ich keine Pedale da gehabt, wäre es wahrscheinlich ein Kombipedal (Plattform/SPD) geworden.

Alles klar. Auf dem Foto ist mir tatsächlich das dickere Look in Auge gestochen, dass darin Plates klicken, darauf wäre ich aber nicht gekommen. Wusste bis eben nämlich gar nicht das es dafür was gibt Danke jedenfalls für den Hinweis.
Die Kombipedale mit dem Shimanosystem sind mir besonders aus dem MTB-Bereich bekannt. Ist natürlich immer ein Kompromis, dafür allerdings ein ganz gut eingehbarer.

Ganz vergessen:

Cooles Bike, Christoph!

Und alles Gute für das Pferdchen, Holger.

Heute morgen 100% Steigerung im Laufen. 4 x 2 Minuten....Topspeed 5:10
Mal guggen, wenns so stabil weitergeht, dann ist der weitere Plan für den Walk/Run-Aufbau:

Fr: 4/2
So: 3/3
Di: 3/3
Do: 4/2
Sa: 5/1
Mo: 30 Minuten am Stück Tschoggn....

Ansonsten heute mal wieder nach der Arbeit mit dem Rad durchs Berliner Umland. Löwenjagd und so.

Christoph83 hat geschrieben: 26.07.2023, 06:15 Hatte die Look Keo noch hier rumliegen und auf den längeren Touren werde ich die auch als Klickpedale nutzen.
Für den Alltag habe ich so Einsätze drin (Pedal Plates), dass die dann wie Plattformpedale fahrbar sind.

Faszinierend, wusste ich auch gar nicht das es so was gibt. Hast du eine Ahnung, ob die Einsätze auch in Garmin Vector / Rally Pedale passen? Würde die Stop-and-Go-Tauglichkeit meines Rennrads massiv erhöhen...

@Training
Heute früh mit den besagten Rennrad quasi ein 1x4min IV-Training mit extra kurzen Ein- und Ausfahren. (4:23min @208W / 236W NP) Als zweite QTE heute Abend dann wie üblichen wieder Gruppenintervalle, 10x3min müsste heute glaub ich auf dem Programm stehen.

[mention]movingdet65[/mention]: du beeindruckst mich immer wieder. Das war eine wirklich brutale Einheit. Vorallem im Kontext des gesamten Trainings!

[mention]Antracis[/mention]: ich wünsche dir viel Erfolg beim Wiederaufbau.

[mention]RedDesire[/mention]: Einfach mal einen Km in 4.08 einlaufen - kann man mal machen

[mention]Dude_CL[/mention] Schöne Einheit!

Ich war gestern auch auf der Bahn. Das Grundlagentraining der letzten Wochen/Monate wirkt sich langsam auf den Speed aus. Wir haben 8x1'000 gemacht und ich war wirklich erstaunt über meine Leistungsfähigkeit. Die gingen in 3.16, 3.11, 3.09, 3.07, 3.07, 3.06, 3.06 & 3.05 weg. Wobei die TP mit ca. 2'40" schon ziemlich lange war. Über die letzten 8 Wochen habe ich im Schnitt so 15h (inkl. Radurlaub) trainiert. Die Intensität war mit durchschnittlich 65% der HF-Max jedoch sehr niedrig.

Nächste Woche wird eine Regenerationswoche bevor ich dann erholt in die 12 spezifischen Trainingswochen einsteige für Frankfurt. Ab Mitte August geht es auch wieder mit Wettkämpfen los. Bin sehr gespannt wie sich das noch entwickelt. Die Form ist schon jetzt so gut wie noch nie. Runalyze prognostiziert mir derzeit 32min über 10k. Tempohärte dafür würde mir aktuell definitiv fehlen. Aber zeigt trotzdem wo es hingehen kann.

Grüsse Nicolas

Dartan hat geschrieben: 26.07.2023, 09:55 Faszinierend, wusste ich auch gar nicht das es so was gibt. Hast du eine Ahnung, ob die Einsätze auch in Garmin Vector / Rally Pedale passen? Würde die Stop-and-Go-Tauglichkeit meines Rennrads massiv erhöhen...

Bin ich auch nur durch Zufall drauf gestoßen, als ich schon nach diesen Kombipedalen geguckt hatte. Und mit 15€ (bei Rose in Bocholt gekauft) konnte man ja nicht viel falsch machen.
In meine Vector 3 passen die Einsätze genauso gut rein, wie in die normalen Look Keo. Ist ja der gleiche Standard.
Ist ja bei den Rally auch so, oder?
Kann bei der nächsten Fahrt mal testen, ob da dann noch gescheite Leistungswerte rauskommen. Denke mal schon. Der einzige Unterschied ist ja das Schuh und Cleat nicht mehr verbunden sind.

Antracis hat geschrieben: 26.07.2023, 09:47 Cooles Bike, Christoph!

Und alles Gute für das Pferdchen, Holger.

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Heute gestartet mit Krafttraining. Eben 10km mit 10x1' (gingen gut, [mention]D-Bus[/mention]). Später noch ein kurzes Rudertraining und dann geht es zu Krafttraining #2 ins Fitnessstudio (familiäre Verpflichtung).

Christoph83 hat geschrieben: 26.07.2023, 11:52 Bin ich auch nur durch Zufall drauf gestoßen, als ich schon nach diesen Kombipedalen geguckt hatte. Und mit 15€ (bei Rose in Bocholt gekauft) konnte man ja nicht viel falsch machen.
In meine Vector 3 passen die Einsätze genauso gut rein, wie in die normalen Look Keo. Ist ja der gleiche Standard.
Ist ja bei den Rally auch so, oder?
Kann bei der nächsten Fahrt mal testen, ob da dann noch gescheite Leistungswerte rauskommen. Denke mal schon. Der einzige Unterschied ist ja das Schuh und Cleat nicht mehr verbunden sind.

Die Rally gibt es in Look Keo, SPD-SL und SPD, ich habe aber die Keo Variante. (Genau genommen habe ich auch die Vector 3, aber in einen Rally Pedalkörper ummontiert, da sich diese *zensiert* Batterieabdeckung des original Vector 3 Pedalkörpers irgendwann komplett verabschiedet hatte... )

Leistungswerte wären mir gar nicht mal so wichtig, ist ja bei irgendwelchen Pendel-Fahrten jetzt nicht so entscheidend. Ich würde aber auch mal vermuten, dass die trotzdem halbwegs stimmen müsste. Ich könnte mir höchstens vorstellen, dass die 'Cycle Dynamics' Werte etwas durcheinander raten, da das Pedal (wenn ich das richtig verstanden habe) ja im Vergleich zum normalen Betrieb um ein paar Grad nach hinten gedreht ist.

Hagenthor hat geschrieben: 26.07.2023, 10:44
@Antracis: ich wünsche dir viel Erfolg beim Wiederaufbau.

Danke!

Die gingen in 3.16, 3.11, 3.09, 3.07, 3.07, 3.06, 3.06 & 3.05 weg.

Stark!

Wobei die TP mit ca. 2'40" schon ziemlich lange war.

Findest Du ? Ein Verhältnis 1:1 Belastung-Pause finde ich ja bei dem Intensitätsbereich ziemlich normal, insofern die Pause eher kurz.

Antracis hat geschrieben: 26.07.2023, 12:24 Findest Du ? Ein Verhältnis 1:1 Belastung-Pause finde ich ja bei dem Intensitätsbereich ziemlich normal, insofern die Pause eher kurz.

Hängt natürlich von der Perspektive und Fokus der Einheit ab. Wir machen in der Laufgruppe meistens etwas kürzere Pausen. Daher ist die Einheit nicht so gut vergleichbar mit bisherigen Trainingsergebnissen. Aber etwas längere Pausen machen natürlich bei einer solchen Einheit zum aktuellen Saisonzeitpunkt Sinn. So ist auch gegen Ende noch eine saubere Lauftechnik möglich und die Ermüdung insgesamt etwas geringer.

Schön, wie bei euch das Training läuft Sogar Anti läuft schon wieder, wenn auch nur in Intervallen.
Schönes Rad, [mention]Christoph83[/mention].

ich nutze Plattform/SPD Pedale, mit denen kann man dann auch ein ganzes Stückchen gehen, was bei mir gar nicht mal so selten vorkommt. In der Stadt fahre ich dann auch gerne mal nicht eingeklickt, da ist die andere Seite nice to have. Käme inzwischen sicher auch ohne klar, aber so kann mein Mann sich auch gelegentlich mal auf meine Räder setzten.
Auf dem Stadtrad fahre ich Plattformpedale, bilde mir aber ein dass ich mit den Asics Metaracer besseren Druck aufs Pedal bekommen als mit anderen Schuhen
Ansonsten bin auch ich immer noch mit dem Laufeinstieg beschäftigt, bin bei 3 x laufen/Woche. Max. Strecke aktuell bei 7km. Muskulatur gewöhnt sich sehr langsam wieder ans Laufen. Meine Uhr fordert zwar ständig einen Schwellenlauf, das ignoriere ich jedoch.
Darüber hinaus unterstütze ich meinen Mann bei seiner Marathonvorbereitung. Er will wohl in Berlin auf PB laufen, finde ich etwas gewagt. Bin daher auch schon mal ihm Radbegleitung bei seinen Läufen. Am Samstag bei seinem laLa. 2 km mit 4-5% Gefälle ist bestimmt selten jemand so langsam wie ich runtergefahren

Heute hatte ich wieder einen MLR absolviert: 22km@4:38/km, mit ca. 50 HM.
Könnte man durchaus als halbe QTE bezeichnen,- Pace ca. MRT+10 - 12%
Tatsächlich sogar noch einen Tick schneller als der von Darth, wobei bei seinem MLR aber wesentlich mehr Höhenmeter waren, wenn ich recht erinnere. (dennoch will ich mir jetzt kein Battle mit ihm liefern) )
Dass es schon wieder so flott (für meine Verhältnisse) werden würde, hätte ich kaum erwartet, da die gestrige QTE doch ziemlich fordernd war und ganz schön in die Beine ging. Evtl. bekomme ich durch das Bahntraining aber auch immer einen gewissen Push oder Motivationsschub,- zudem war es heute wieder angenehm zu laufen (bis auf d. Wind) bei nur ca. 18 Grad im Stadtpark. Evtl. hatte ich auch einfach nur gut regeneriert.
Habe aber das Gefühl, das ein durchgängiger längerer TDL doch noch belastender für mich ist, denn am Tag danach muss ich unbedingt immer einen langsamen Recovery (oder Pause) machen,- nach einem Intervalltraining nicht unbedingt (wenn genug Stunden dazwischen liegen).
Morgen ist aber auf jeden Fall nur kurz und regenerativ angesagt, da zudem am Freitag der nächste TDL ansteht.
Nächste Woche ist dann planmässig erst Entlastungswoche u. danach den Sonntag wohl ein Überdistanzlauf (alternativ zum fehlenden Halbmarathon-WK) von ca. 40 - 42km. Das hatte ich in der letzten MRT-Vobereitung ja auch so praktiziert.

Bei mir heute Abend wie jeden Mittwoch wieder Intervalle in der Laufgruppe, heute mit 10x[3min + 90s Pause].

Die Pause habe ich erneut als ganz lockere Geh- und Trinkpause ausgeführt, da 90s eh ziemlich kurz sind, und ich glaube dass in Verbindung mit meinem restlichen Training für mich aktuell eine möglichst gute Regeneration in den Pausen und dafür eine höhere Pace in den Intervallen sinnvoller ist.

Bei schon fast frischen 18 °C und moderaten Wind lief es heute dann rein objektiv ziemlich ähnlich wie in der Vorwochen. Rein subjektiv war das aber das beste IV-Training seit langen. Ich konnte die Pace fast perfekt gleichmäßig über alle Wiederholungen halten, ohne auch nur ein Anzeichen eines Einbruchs am Ende, und hatte dabei stets ein kontrolliertes, gutes Laufgefühl.

Am Ende stand dann auf der Uhr:
11.1km @4:36 /km mit 10x[3min + 90s Pause] @3:38/km
(laut traumtänzerischen GPS , realistisch wohl eher Richtung 3:45/km)

Beim letzten Intervall habe ich dann wie üblich den Kilometer (nach Bahn) voll gemacht, der ging in dann 3:47min durch.

P.S.
Jetzt wollte ich eigentlich noch schreiben, dass ich gespannt bin ob det's MLR jetzt tatsächlich langsamer als meiner gestern war, hat sich aber wohl erledigt:

movingdet65 hat geschrieben: 26.07.2023, 20:59 (dennoch will ich mir jetzt kein Battle mit ihm liefern) )

Challenge accepted!

P.P.S.
Meine MLRs haben stets um die 155HM, aber mit sehr speziellen Höhenprofil: Gut 5km bergab, Mittelteil komplett flach, die letzten 5km dann wieder hoch.

Starke Intervalle, Darth. Läuft!

Heute von der Arbeit mit Umweg über die Dörfer nach Hause: 3h:04 min / 79km @145W NP, also lockeres Schnulligekurbel. Aber iss ja Off-Saison.

Schön Anti, dass es wieder aufwärts geht!

Antracis hat geschrieben: 26.07.2023, 21:29 Starke Intervalle, Darth. Läuft!

+1

Wobei ich das immer mehr wie D-Bus sehe, die Intensität in deinem Training finde ich auch zu hoch. Und bei [mention]movingdet65[/mention] kommt mir das sogar noch mehr vor (was vermutlich kaum sein kann). Ich bin mal gespannt, wo das bei euch hinführt. Mich würde das ausbrennen mit der Zeit.

Ansonsten folge ich auch auf D-Bus' Spuren. Pi ist ein schönes Ziel, dass mindestens mal im Oktober erreicht werden sollte, Intensitäten pflege ich auch weniger, und um der nächsten QTE aus dem Weg zu gehen, bin ich ihm auch mit einer Tetanusimpfung (u.a.) heute gefolgt - da habe ich auch gleich eine Ausrede für das schlechte Wetter morgen.

[mention]Hagenthor[/mention] : Hammer-Intervalle! Wahnsinn. Hast du eigentlich wieder die Kombi Jungfrau-Frankfurt vor, oder dieses Mal nur FFM?

Christoph83 hat geschrieben: 26.07.2023, 11:52 Kann bei der nächsten Fahrt mal testen, ob da dann noch gescheite Leistungswerte rauskommen. Denke mal schon. Der einzige Unterschied ist ja das Schuh und Cleat nicht mehr verbunden sind.

Gesagt, getan.
Leistungsmessung funktioniert einwandfrei und auch die Cycling Dynamics sehen nicht viel anders aus. Da ich mir die sonst eigentlich nie anschaue, habe ich die jetzt nur grob mit den letzten 2-3 Fahrten verglichen. Konnte keine signifikanten Unterschiede feststellen.

Training heute:
Laufen: 13,5km DL @4:25
Gravel: 20,6km in 45min (27,2km/h) @184W

Fjodoro hat geschrieben: 26.07.2023, 21:47Wobei ich das immer mehr wie D-Bus sehe, die Intensität in deinem Training finde ich auch zu hoch. Und bei @movingdet65 kommt mir das sogar noch mehr vor (was vermutlich kaum sein kann). Ich bin mal gespannt, wo das bei euch hinführt. Mich würde das ausbrennen mit der Zeit.

Sagen wir mal so, ich bin auch gespannt.

Aktuell habe ich noch ein gutes Gefühl und habe nicht den Eindruck, mich irgendwie ab zu schießen. Und bisher ist das auch ein zu 95% identischen Programm zum Vorjahr, in dem das (zumindest nach meinem eigenen Empfinden) letztlich super funktioniert hat. Der Unterschied zum Vorjahr ist aber eben, dass ich damals relativ direkt aus dem Corona-Formloch in die Vorbereitung eingestiegen bin, dieses Jahr direkt mit einer recht guten Form. Und ich bin immer noch unentschlossen, ob die letztjährige trotz oder wegen dem anfänglichen Formloch so gut verlaufen ist? In 8 1/2 Wochen werden wir schlauer sein...

Bezüglich ausbrennen, zumindest auf mentaler Ebene, mache ich mir aktuell gar keine Sorgen. Ohne jetzt wie ein dämlich Abreißkalender-Motivationsspruch klingen zu wollen , gerade weil ich mir so "unvernünftige" Dinge wie die Gruppenintervalle oder die parkruns gönne, mir das Tempo bei den meisten Läufen vollkommen egal ist, und ich das alles nicht so verbissen sehe, macht mir das Training aktuell mega Spaß und ich voll motiviert. Das war in der Vergangenheit auch schon mal anders, als ich versucht habe die Pläne so exakt wie möglich einzuhalten, mir dabei jeglicher Spaß am Training abhanden gekommen ist, sich diese Lustlosigkeit dann auch immer mehr negativ auf die Leistungen ausgewirkt hat, was wiederum zu noch schlechterer Laune führte, usw.

Ich hatte damit nicht wirklich vor dich einbremsen zu wollen. Ich weiss ja, dass das nichts bewirkt Von daher brauchst du das auch nicht zu verteidigen. Ich sehe zwar zwischen a) verbissen einen Trainingsplan abarbeiten und b) einem Trainingsplan folgen, die QTEs lieber überzuerfüllen und um Spasseinheiten zu ergänzen, durchaus noch ein wenig alternativen Spielraum, aber wir kennen das ja bereits. So hätte ich z.B. den LT-Lauf weggelassen, wenn dir die IVs wichtig sind, was ich verstehen kann.

Das kleine mahnende Kitzeln kommt v.a. auch von deiner eigenen Aussage, dass die letzte Woche durchwachsen war. Wenn es ein einzelner Ausreisser war, okay.

Wirklich interessant [mention]Hagenthor[/mention] Eine tolle, starke Einheit nach der Grundlagenphase. Bin gespannt wie sich das letztendlich auswirkt.

Danke [mention]Christoph83[/mention] für den ganzen Pedalinput

Super Einheiten von [mention]movingdet65[/mention] & [mention]Dartan[/mention] Bin da echt überrascht wie ihr beide diese Intensität verkraftet. Wobei man derzeit ja auch sehr gute Trainingsbedingungen vorfindet wettertechnisch gesehen.

Schöne Tour [mention]Antracis[/mention] dieses mal keine vierbeinigen Fleischfresser gesichtet

@Training heute: seit heute Vormittag Ganzkörperworkout beim Kriechbodenausbau mit dem Schwager zusammen Leider kein Fußboden darin, nur Isolierung über Rigipsplatten. Die Bauchmuskulatur ist beim verschrauben in den Dachschrägen gefordert, die Sehnen bei den wildesten Verrenkungen während der Balanceübungen auf zwei Balken stehend
Am Abend dann noch Intervalltraining in Form von 10x600m @~4:00er Pace mit 200m GP/TP. Auch das war sehr fordernd, aber so langsam kommt der Kadaver wieder etwas in Schwung.

Morgen dann Ruhetag, schon wieder einige Plichttermine am Nachmittag sowie Abends.

Fjodoro hat geschrieben: 26.07.2023, 21:47 Ansonsten folge ich auch auf D-Bus' Spuren. Pi ist ein schönes Ziel, dass mindestens mal im Oktober erreicht werden sollte, Intensitäten pflege ich auch weniger, und um der nächsten QTE aus dem Weg zu gehen, bin ich ihm auch mit einer Tetanusimpfung (u.a.) heute gefolgt - da habe ich auch gleich eine Ausrede für das schlechte Wetter morgen.

Sehr schön, weiter so. Inzwischen habe ich gelernt, dass die Schmerzen in der Schulter (tendentiell) von der Tetanusimpfung kamen, und die geschwollene Achselhöhle + das Fieber + das Schwitzen wohl eher von der Gürtelrosenimpfung.

Das Pferd muss sich schonen. Eigentlich sollte er im Stall bleiben, aber dann kurvt er nur säuerlich hin und her, so dass er besser draußen ruhig grast (und hoffentlich wenig rumgaloppiert).

Ach ja, noch zu Darth und Det: mir würden 8 km im Schwellentempo schwerer fallen als 12 km im HMRT mit 2 satten Pausen. Ansonsten sind beides (harte) Standardeinheiten; das Überziehen kommt eher von zusätzlichen QTEs und den zu flott gelaufenen progressiven und lockeren und regenerativen Einheiten.

@me, weiter im Schonprogramm:
Mi: mo 11,11 km @5:43; na 0:40 Hanteln #sowirddasnix

Mist, morgen oder übermorgen werde ich dann wohl die obligatorische QTE der Woche laufen müssen.
Gucken wir mal, was das Wetter und die Arbeit machen.

Fjodoro hat geschrieben: 26.07.2023, 22:42So hätte ich z.B. den LT-Lauf weggelassen, wenn dir die IVs wichtig sind, was ich verstehen kann.

Rein trainingstechnisch halte ich den LT-Lauf, und alle anderen Pfitzinger-QTEs deutlich wichtiger als die Intervalle, die ich eigentlich primär wegen den sozialen Aspekten laufe. Daher versuche ich die aktuell einfach irgendwie in den eigentlichen Plan mit rein zu quetschen und schaue dort dann einfach, was so geht, aber Priorität haben die keine. Dass das ein ziemlichen Ritt auf der Rasierklinge ist, ist mir bewusst, aber noch habe ich den Eindruck dass ich das gut verkrafte. Falls sich das ändern sollte, muss ich mal schauen wie ich das handhabe. Zum Glück nähern sich jetzt aber auch die Wochen, wo im Plan sowieso Intervalle vorkommen, da ist die Anpassung dann leichter.

Fjodoro hat geschrieben: 26.07.2023, 22:42Das kleine mahnende Kitzeln kommt v.a. auch von deiner eigenen Aussage, dass die letzte Woche durchwachsen war. Wenn es ein einzelner Ausreisser war, okay.

Da war das Problem wirklich rein die unerwartet heftigen muskulären Nachwirkungen vom Berg-WK vor 1.5 Wochen, die sich noch lange in die Woche herein bemerkbar gemacht haben. Konditionell und vom restlichen Körper her alles absolut im grünen Bereich. Mittlerweile sind die Muskeln aber wieder still und die Beine fühlen sich besser an denn je. Hat sich ja auch direkt an den extra-flotten MLR und den (gefühlt) super Intervallen gestern gezeigt.

@Training
Heute ein weitere Premiere, mein ersten "regenerativer" Lauf mit einer 4 vorne bei der Pace. Nach den Intervallen gestern Abend eigentlich nur ein wenig tiefen-entspanntes durch den Wald joggen (8.1km 122HM @4:56 /km 74 %HFmax), die Beine wollten einfach nicht langsamer. Naja, ich lebe ja eh nach dem Motto "regenerativ ist was sich regenerativ anfühlt", wird also schon passen.

Und ihr so?

Fjodoro hat geschrieben: 26.07.2023, 21:47 @Hagenthor : Hammer-Intervalle! Wahnsinn. Hast du eigentlich wieder die Kombi Jungfrau-Frankfurt vor, oder dieses Mal nur FFM?

Danke!
Diesmal konzentriere ich mich voll auf FFM. Letztes Jahr konnte ich ja meine Form leider nicht halten. Allerdings gibt es dieses Jahr beim Jungfraumarathon auch einen Halbmarathon. Dafür bin ich angemeldet. Es ist "nur" die zweite Hälfte des Marathons. Allerdings mehr oder weniger aus dem Training und nutze es als Edelreiz. Zudem laufe ich zwei 10er in der Vorbereitung.

Dartan hat geschrieben: 26.07.2023, 22:11 Ohne jetzt wie ein dämlich Abreißkalender-Motivationsspruch klingen zu wollen , gerade weil ich mir so "unvernünftige" Dinge wie die Gruppenintervalle oder die parkruns gönne, mir das Tempo bei den meisten Läufen vollkommen egal ist, und ich das alles nicht so verbissen sehe, macht mir das Training aktuell mega Spaß und ich voll motiviert. Das war in der Vergangenheit auch schon mal anders, als ich versucht habe die Pläne so exakt wie möglich einzuhalten, mir dabei jeglicher Spaß am Training abhanden gekommen ist, sich diese Lustlosigkeit dann auch immer mehr negativ auf die Leistungen ausgewirkt hat, was wiederum zu noch schlechterer Laune führte, usw.

Das ist doch letztlich das Entscheidende und so lange Du das orthopädisch wegsteckst - und da bist Du ja bisher wirklich überdurchschnittlich robust - , ist das doch alles stimmig.

Heute hab ich mal ausgeschlafen statt Training am Morgen. Abends würde ich gerne mal wieder schwimmen gehen ins Freiwasser. Wetter ist leider nicht so beständig. Mal abwarten.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 27.07.2023, 09:42 Und Ihr so ?

Krafttraining ist im Kasten. Gegen Mittag werde ich 15km laufen. Mal schauen, was ich genau mache. TWL oder TDL.
Heute Abend dann vielleicht noch aufs Rad. Vermutlich Rolle, weil hier regnet es - bisher zumindest - durchgängig.

Steffen42 hat geschrieben: 20.07.2023, 12:42Aber auf die Frage zum Rudertraining zurück: ein spezifisches Krafttraining ersetzt es eher nicht. Auf der Ausdauerseite würde ich den Wert auch eher gering einschätzen. Aber: besseres Ganzkörperkrafttraining findet man kaum. Und ein starker Rumpf ist für das Radtraining auch schon mal ein Teil der Gleichung.

Dass Laufen nichts für das Radfahren bringt, würde ich nicht unterschreiben. Ist halt nur sehr schwer zu beziffern und sehr stark davon abhängig, was man konkret macht.

Danke für den Input!

Ein gezieltes Krafttraining ist vielleicht effektiver, doch ich möchte Muskeln nicht mehr isoliert und in einem Fitneßstudio trainieren. Deshalb meine Nachfrage bezüglich des Ruderns. Es geht nur darum ein bisschen Form in die Bereiche zu bekommen, die beim Laufen und Radfahren weniger angesprochen werden. Sicher profitiert das Radfahren durch das Laufen im Herz-/Kreislauf. Rein muskulär fällt das bei mir persönlich aber kontraproduktiv aus. Ist momentan aber auch nicht wichtig, weil das Rad völlig in den Hintergrund getreten ist.

Viele Grüße!

Karl

Wegen miesem Wetter gezwiftet und die Gelegenheit genutzt um Vector 3 + Pedal Plates auf dem Tacx Neo laufen zu lassen.
Den Neo mit Zwift gekoppelt und die Vector mit dem Garmin Edge aufgezeichnet.
Die Kurven sehen identisch aus und in der Durchschnittsleistung liegt nach 20min genau 1 Watt (211W zu 212W).
Kann man also bedenkenlos so einsetzen.
Musste jetzt Pause machen, weil die Kinder mich brauchten.
Fahre den zweiten Teil dann aber mit Radschuhen + Cleats. Ist schon angenehmer wenn man sportlich unterwegs ist.

Training heute:
50min Zwift @199W
MLR 20,6km @4:30

Christoph83 hat geschrieben: 27.07.2023, 20:13 Training heute:
50min Zwift @199W
MLR 20,6km @4:30

Ich seh schon, det, dartan und du nähern sich so langsam in den MLRs an

Aufgrund fehlender Nebenwirkungen dann doch noch 12km locker gemacht, QTE vernünftigerweise sein gelassen (ja, ist nicht fadenkonform). Am Ende von einem mir unbekannten Läufer überholt worden, ist mir hier auch noch nicht so oft passiert. Erst wollte ich ihn ja laufen lassen, nachdem er nicht wirklich weg kam und immer 5m vor mir lief, bin ich dann doch noch aufgelaufen und etwas gequatscht. Waren dann immerhin noch 500m in 4:35, gilt das als mini QTE im Pi-Tempo?

Bei mir heute zur Abwechslung mal eine Einheit, die nicht ganz nach meinen Vorstellungen verlaufen ist:

Auf dem Plan stand mal wieder eine Lactate Threshold Lauf, da offiziell "Recovery" Woche diesmal 16km mit "nur" 6km LT. Also mal wieder den Wecker auf eine unchristlich frühe Uhrzeit gestellt und kurz nach 6:00 losgelaufen. Nach 8 unspektakulären Kilometern "Einlaufen" @4:55/km dann also Gas gegeben, und die ersten drei Kilometer lief es dann auch noch recht ordentlich. (3:57 | 4:02 | 3:59) Dann machte sich aber verstärkt mein Magen bemerkbar, nicht so schlimm das ich komplett abbrechen musste, aber genug um die Pace signifikant nach oben zu drücken (4:06 | 4:06 | 4:04). Und Spaß hat das dann echt keinen mehr gemacht. Ist jetzt nicht mega dramatisch, aber dennoch hoffe ich, dass das ein einmaliges Ereignis bleibt. Früher hatte ich deutlich öfters mit Magenproblemen zu kämpfen, aber die letzten Jahre hatte ich das eigentlich soweit im Griff, besonders bei den Nüchtern-Läufen früh am morgen. (==> 16.2km 17HM @4:36 /km mit 6.0km @4:02/km)

Und ihr so?

Also eine Pace von 4:02 trotz Magenproblemen kann sich doch sehen lassen...
Ich wäre froh, wenn ich das voll getapert und gut carbogeloaded laufen könnte

@me:
Ich mache heute den Hattrick voll:

Mi: 1:30 Fußball (Match)
Do: 1:30 Fußball (Hallenkick, sehr spontan)
Heute: 1:30 Fußball (Trainingspiel)

Morgen: Ruhetag wg ordentlich müden Beinen.
Und dann wundere ich mich, warum beim Laufen nichts weiter geht

Dartan hat geschrieben: 28.07.2023, 08:37 Und ihr so?

54,9km in 2:02h @209W mit dem Grandurance zum Büro gependelt. Dabei auf den ersten 10km die Scheibenbremsen laut Anleitung eingebremst. Also 50x auf 30km/h beschleunigt, um dann direkt auf Schrittgeschwindigkeit zu bremsen (25x vorne, 25x hinten).
Zählt das schon als Intervalle?
Später dann die gleiche Strecke zurück.
Ist zeitlich auch gar nicht so ein Mehraufwand (wenn man sich das schönrechnet )
Sind 4h Fahrzeit, mit dem Auto bräuchte ich 2h. Dann müsste ich danach aber laut Trainingsplan noch 90min aufs Rennrad. Das spare ich mir dadurch ja. Also netto gerade mal 30min länger unterwegs.

Christoph83 hat geschrieben:Also netto gerade mal 30min länger unterwegs.

Und die 30min mehr sind 1:1 ins Radfahren investiert, von daher...

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2023, 10:15Dabei auf den ersten 10km die Scheibenbremsen laut Anleitung eingebremst. Also 50x auf 30km/h beschleunigt, um dann direkt auf Schrittgeschwindigkeit zu bremsen (25x vorne, 25x hinten).

Steht das so echt in der Anleitung? Was für ein Glück das ich die nie gelesen habe... Das letzte mal als ich meine Bremsbeläge getauscht habe, hab ich dannach einfach 2-3x scharf gebremst und gut war's. Hatte jetzt nicht den Eindruck dass das irgendwie zu schlechter Bremsleistung geführt hätte.

(Nachahmung auf eigene Gefahr! )

Dartan hat geschrieben: 28.07.2023, 11:54 Steht das so echt in der Anleitung? Was für ein Glück das ich die nie gelesen habe... Das letzte mal als ich meine Bremsbeläge getauscht habe, hab ich dannach einfach 2-3x scharf gebremst und gut war's. Hatte jetzt nicht den Eindruck dass das irgendwie zu schlechter Bremsleistung geführt hätte.

(Nachahmung auf eigene Gefahr! )

Shimano Bedienungsanleitung hat geschrieben: (1)
Um die Leistungsfähigkeit der Bremsbeläge und der Bremsscheibe nach dem Austauschen der
Bremsbeläge zu optimieren, führen Sie das Einbremsverfahren wie unten erläutert durch:
Fahren Sie Ihr Fahrrad auf flachem und sicherem Terrain ohne Hindernisse und beschleunigen
Sie bis zu einer moderaten Geschwindigkeit.
(2)
Betätigen Sie den Bremsgriff, bis Sie das Tempo auf Gehgeschwindigkeit reduziert haben.
Führen Sie diesen Vorgang nur jeweils mit einem Bremsgriff durch. Führen Sie diesen Vorgang
vorsichtig durch. Betätigen Sie Ihren Bremsgriff immer moderat, vor allem, wenn Sie die
Vorderradbremse einbremsen.
(3)
Wiederholen Sie die Schritte (1) und (2) mindestens 20-mal sowohl für die Vorderrad- als auch
für die Hinterradbremse.
Beim Wiederholen des Vorganges wird sich die Bremskraft verstärken.

Habe es auf die schnelle nur für den Austausch der Bremsbeläge gefunden. Stand so aber auch für komplett neue Bremsen in den Unterlagen vom Fahrrad.
Ob es sinnvoll/nötig ist? keine Ahnung.
Ist mein erstes Rad mit Scheibenbremsen (und darum auch mal die Anleitung dazu gelesen ).
Aber soviel kann ich schon sagen: Nie wieder Felgenbremsen

Christoph83 hat geschrieben: 28.07.2023, 12:26Aber soviel kann ich schon sagen: Nie wieder Felgenbremsen

Also zumindest das hätte ich dir auch vorher sagen können!

Ich finde das ist von der Bremsleistung her echt ein Unterschied wie Tag und Nacht, insbesondere bei Nässe! Als ich nach Gewöhnung an Scheibenbremse das erste mal wieder eine Felgenbremse gefahren bin, war ich mir beim ersten Bremsvorgang zuerst nicht sicher, ob ich nicht vergessen hatte die Bremse richtig einzuhängen...

Das einzige was mich nervt ist, dass die Schreibenbremse an meinem Rennrad (bei meinem Crossbike ist das ok) bei Nässe eine große Neigung zum ohrenbetäubenden Quietschen hat, bis sie dann irgendwann durch die Hitzeentwicklung getrocknet ist. Aber auch hier muss ich sagen, mir ist eine bei Nässe quietschende, aber immer noch perfekt bremsende Bremse 1000x lieber, als eine schön leise Bremse, aber ohne nennenswerte Bremswirkung.

(Und wehe jetzt schreibt einer, das Quietschen kommt vom fehlerhaften Einbremsen... )

Dartan hat geschrieben: 28.07.2023, 12:42 (Und wehe jetzt schreibt einer, das Quietschen kommt vom fehlerhaften Einbremsen... )

Auf https://brake-stuff.de/wie-werden-neue- ... %20werden. steht:
"Neue Scheibenbremsen bzw. Scheibenbremsen bei denen neue Bremsbeläge eingebaut worden sind, müssen nach der richtigen Montage zwingend eingebremst werden. Nur wenn die Bremsbeläge der Scheibenbremsen richtig eingebremst werden, kann die volle Bremsleistung erzielt und Geräuschen und Vibrationen vorgebeugt werden." (Hervorhebung von mir)

*duckundweg*

Christoph83 hat geschrieben: 25.07.2023, 22:25 Danach noch 7,5km Testfahrt mit dem neuen Bike (Bergamont Grandurance RD7)

Schönes Rad! Viel Spaß.

Ich habe mir vor ein paar Monaten das Grandurance RD5 gekauft, nachdem mir mein MTB geklaut worden ist.

Als ich im Laden eine Proberunde gedreht habe, haben die Bremsen nur ganz schlecht „gegriffen“. Ich habe den Verkäufer darauf angesprochen und er hat mir erklärt, dass Scheibenbremsen immer sorgfältig eingebremst werden müssten. Ich habe das dann so ähnlich gemacht wie Du und bin immer unsere Straße auf und ab gefahren und habe Vollbremsungen gemacht. Meine Nachbarn fanden mich komisch (finden sie aber eh).

Dartan hat geschrieben: 28.07.2023, 12:42
(Und wehe jetzt schreibt einer, das Quietschen kommt vom fehlerhaften Einbremsen... )

Muss es nicht. Kann auch an verschmutzten (verölten) Belägen/Scheiben liegen und oder an Abnutzung. In der Regel sind aber auch organische Beläge besser als metallische.

Aber ich kenne das Problem auch. An meinem Rennrad quietschten die letzten Beläge auf Güterzugniveau.