Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 03.05.2025, 11:02 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen Wettkampf über 5 km in 20:22 - leicht besser als erwartet und meine zweitbeste Zeit über die Distanz, aber eine neue PB war in der momentanen Form einfach nicht drin. Eventuell schreibe ich morgen in der Wochenzusammenfassung mehr, aber viel gibt es zu dem Wettkampf nicht zu sagen.

Dartan hat geschrieben: 03.05.2025, 13:19 Mal so allgemein in die Runde gefragt:

Hat hier jemand irgendwelche praktische Erfahrungen mit den üblichen verdächtigen der Marathon-/Laufreisen-Veranstalter?

@Isse hat so ich mich korrekt erinnere häufiger für die Mayors einen Reiseveranstalter benutzt.

Glückwunsch zum geglückten Wettkampf mit guter Zeit @Dude_CL

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Gerade kurze Pause vom Farming & Gardening, damit geht es gleich noch weiter. Lässt es die Zeit später noch zu, dann noch ein Dauerlauf mit Tempoteil, ansonsten morgen früh.

Bei mir gestern spontan ein paar Runden auf der Bahn. Habe nun endlich eine Bahn gefunden, die frei zugänglich ist. Wurden dann: 2x400 (74"), 2x200 (32"), 4x100 (14/15").

Heute dann 20km mit 400hm (5:16/km und 75% Hfmax).

Damit 65km diese Woche mit ca. 1.000hm. VO2max ist durch die Höhenmeter in den Keller gerauscht.

Bei mir lediglich eine kurze lockere Rennradfahrt: 48,1km in 1:39h @174W 59% Hfmax
Wollte am späten Nachmittag noch laufen, wir waren aber länger beim Feuerwehrfest hier im Dorf als gedacht.

Dartan hat geschrieben: 03.05.2025, 13:19

Donnerstag dann den Feiertag und das schöne Wetter ausgenutzt und das erste mal überhaupt dieses Jahr das Rennrad ausgepackt. Im Vergleich zu dem was @Antracis und gefühlt mein kompletter Strava-Feed da aktuell raushaut zwar komplett vernachlässigbar, aber immerhin: 2:23h @142W 169W NP (59.3km 538hm @24.9km/h) Niedrige Geschwindigkeit zumindest teilweise durch überfüllte Radwege zu erklären, auf denen ich regelmäßig stark abbremsen und in Zeitlupe Gruppen hinterherfahren musste. Dass ich das letzte Jahr quasi kein Rennrad gefahren bin war leider deutlich zu merken, trotz des bescheidenen Umfangs hat am Ende irgendwie gefühlt der ganze Körper wehgetan...

Mir tuts ja auch in der Seele weh, wenn ich mich so erinnere, wieviel Räder bei Dir so gerade einstauben.
Aber ist halt Hobby und wenn Du gerade vor allem Bock aufs Laufen hast, würde ich mich da auch nicht zwingen.

Hier heute dritte Etappe der Radtage. Wetter war viel besser als angekündigt, Sonne kam raus, kein Regen und warm.
Ging diesmal über die Hügel des Markgräflerlandes. Wurde folglich GA1 mit Lastspitzen.
Hab ganz gut über die Hügel gedrückt mit FTP bis höher. Engagiertester Anstieg waren 5 Minuten bei 290W und dann nochmal 1 Minute drauf bei 400W. War insgesamt nach den vergangenen Tagen mit guter Vorermüdung schon ganz ordentlich.

Leider auch ein Platter, der mehrfache Reparatur brauchte, aber irgendwann passte es dann.

Wurden dann 122 km 4h:42min @170W NP mit 1100hm.

Morgen dann Finale. Wetter ist leider mies, aber ich hatte eh geplant, die Gegend hier mal zu, Trailrunning zu nutzen.

Training für heute bis auf Yoga abgeschlossen. Gestartet mit Krafttraining und kurz danach zu den üblichen 10km mit 10x100m Hügelsprints. War wunderbar, hart an der Grenze, dass das T-Shirt bisschen wenig war, aber ok.

Woche damit beendet: 7x Laufen, 7x Krafttraining, 1x Rad, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles prima. Gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute lockere 11,8k @4:45min/km. Knie war während dem Lauf gut, jetzt nach dem Lauf fühlt es sich aber nicht so gut an.
Damit diese Woche nur 3 Mal laufen.
Gestern habe ich bei den Relegationsspielen im Tischtennis als Ersatz mitgespielt. 3,5h und es hat Spaß gemacht.
Ich bin am überlegen, das mit dem ambitionierten Lauftraining an den Nagel zu hängen und wieder zum Motto des Fadens zurückzukehren.
3-4 Mal die Woche und sub 3:20h hört sich gar nicht so schlecht an.
Schnell werde ich eh nicht mehr, mein Fahrgestell gibt wohl nicht mehr als so 200-250km im Monat her und so bliebe noch genügend Zeit für anderen Sport.

@ZenZone : bei mir hat der VO2max Wert seit Wiedereinstieg leider null Aussagekraft. Heute mit 57,7 mit der höchste seit langem. Insgesamt ist er mindestens 5 Punkte höher als die Realität.
Ich glaube einfach, dass meine Laufökonomie im 5er Schlappschritt mittlerweile so gut ist, dass der Puls da halt verhältnismäßig niedrig ist.
Mich strengt das auch nicht an. Sobald ich aber schneller als 4:15min/km laufe, strengt es mich sehr an und unter 4 wird die Luft super dünn.

Steffen42 hat geschrieben: 04.05.2025, 10:41 Training für heute bis auf Yoga abgeschlossen. Gestartet mit Krafttraining und kurz danach zu den üblichen 10km mit 10x100m Hügelsprints. War wunderbar, hart an der Grenze, dass das T-Shirt bisschen wenig war, aber ok.

Woche damit beendet: 7x Laufen, 7x Krafttraining, 1x Rad, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles prima. Gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Magst du die Übungen vom Krafttraining genauer aufzählen? Interessiert mich für mein Training, wie und welche Einheiten langfristig integrierbar sind.

KG-175573 hat geschrieben: 04.05.2025, 14:33 Magst du die Übungen vom Krafttraining genauer aufzählen? Interessiert mich für mein Training, wie und welche Einheiten langfristig integrierbar sind.

Weiß nicht, wie weit Dir das weiterhilft. Übungen gibt es ja wie Sand am Meer. Ob die für Dich und Deine Situation passen, musst Du selbst rausfinden. Ich hab Jahre gebraucht, mein Programm zu finden. Immer mal wieder Übungen ausgetauscht, jetzt aber schon lange nicht mehr. Meine Übungen zielen hauptsächlich darauf, meine Rückenprobleme im Griff zu halten und nicht ganz so lauchig auszusehen.

Aber ok:
- Mit dem Gummiband vom Knie über den Kopf
- Liegestütze mit und ohne Griffe
- Planks mit dem Plankpad
- Curls mit dem Gummiband
- Keine Ahnung wie das heißt: auf dem Bauch liegen und Arme und Beine gleichzeitig heben
- Bizeps-Curls
- Reverse Planks
- Klimmzüge an der Klimmzugstange

Die meisten davon 10 Wiederholungen, drei Sätze. Brauche so ca. 30 Minuten dafür, das ist auch so meine Zeitgrenze um das vernünftig immer in den Alltag integrieren zu können.

Wochenzusammenfassung Diese Woche stand ein Wettkampf über 5 km auf einer sehr schnellen Strecke an. Ich war von Montag bis Mittwoch auf Dienstreise und wollte am Dienstagmorgen ein paar Intervalle im ungefähren 5 km-Tempo laufen. Von den avisierten 3:12 war ich doch weit entfernt und fürchtete Schlimmes für das Rennen am Samstag.
Glücklicherweise lief es dann doch besser - mit 20:22 lief ich meine zweitbeste 5 km Zeit, auch wenn der Quälwille nicht der Größte und gefühlt mehr möglich war (Durchschnittspuls 93%), aber keine Sub20? Ich werde in den kommenden Wochen weiter an der Geschwindigkeit arbeiten, aber die Schwelleneinheiten als zweite schnelle Einheit pro Woche langsamer gestalten.

Heute war ich ein ziemliches Wagnis eingegangen: Habe nach längerer Überlegung bei einem Traillauf teilgenommen, dem "Freetrail-Der Waldlauf" (Verein Laufen gegen Leiden) und dort 3 Runden a ca. 10km mit insgesamt 700 HM(!) gelaufen,- meine Uhr zeigte dann 30,4km an (könnten sogar noch ein paar hundert Meter mehr gewesen sein),- Zeit: 2:32,35h.
Der Lauf fand erst das zweite Mal statt und es waren 143 Teilnehmer am Start (wobei a. auf max. 150 begrenzt wurde). Ort: Neuenbeken (bei Paderborn). Sehr reizvolle, anspruchsvolle Strecke,- meist durch den Wald. Erst 5km meist bergauf,- dann 5km runter.
Es waren 20 Teilnehmer die 3 Runden gelaufen. Unter diesen wurde ich sogar Dritter) und nur drei Läufer 4 Runden,- also das wäre mir heute definitiv zu heftig gewesen. Die dritte Runde war schon recht hart,- kam aber dennoch ganz gut durch ohne grosse Probleme. War ja auch schön kühl gewesen.
Die meisten waren nur 1 Runde gelaufen; danach folgten die 2 Runden. (Man konnte wählen, wie viele man läuft).
War schon recht grenzwertig, das Ganze: Nur 8 Tage nach dem extrem harten Hermannslauf. Hatte danach 4 Tage pausiert und am FR. einen 6km Testlauf gemacht. Da der ganz ordentlich funktionierte, gab ich mir für heute dann doch grünes Licht.
Nun aber erstmal 2 bis 3 Wochen Regenerationsphase,- war schon ein echt hartes Programm für mich die letzten Wochen.

Kurze Frage an die runalyze Experten. Ich habe jetzt meine HFmax nochmals runtergenommen und zwar "rückwirkend". Leider haben sich die VDOT Werte dadurch nicht geändert. Normalerweise müssten die doch sinken, oder? Muss ich da irgendwo eine manuelle Neuberechnung anstoßen? Danke.

Dude77 hat geschrieben: 04.05.2025, 19:47 Muss ich da irgendwo eine manuelle Neuberechnung anstoßen? Danke.

https://runalyze.com/my/tools/cleanup

Steffen42 hat geschrieben: 04.05.2025, 19:52

Dude77 hat geschrieben: 04.05.2025, 19:47 Muss ich da irgendwo eine manuelle Neuberechnung anstoßen? Danke.

https://runalyze.com/my/tools/cleanup

Danke für die schnelle Antwort. Er hat irgendwie was berechnet, aber der VDOT der einzelnen Einheiten hat sich irgendwie nicht verändert.

Dude77 hat geschrieben: 04.05.2025, 19:59 Danke für die schnelle Antwort. Er hat irgendwie was berechnet, aber der VDOT der einzelnen Einheiten hat sich irgendwie nicht verändert.

Hast Du „Gehe durch alle Aktivitäten“ ausgewählt?
Könnte mir vorstellen, dass das eine Weile braucht, bis das durch ist.

Schön, dass es bei @ToPoDD aufwärts geht und nichts mehr zickt.

Mit meiner Woche bin ich ziemlich zufrieden. 4x Laufen mit 53km gesamt. Liefen alle ganz ordentlich und ohne Probleme. Der etwas längere Lauf mit 20km auch etwas erweitert. Die Werte verbessern sich langsam und der Umfang geht auch wieder in Richtung normal (also 1/3-1/2 "Fadennormal" ).

Danke für die Aufzählung @Steffen42

Steffen42 hat geschrieben: 04.05.2025, 14:46 - Keine Ahnung wie das heißt: auf dem Bauch liegen und Arme und Beine gleichzeitig heben

Flying Superman So nennen es jedenfalls der Coach und die Yoga-Tusse.

Gestern bin ich aufgrund akuter Arbeitsflut nicht mehr zum laufen gekommen. Habe aber jede Menge geschafft wie Mais bestellt und den Garten für den Roboter vorbereitet. Damit ging es seit heute früh auch weiter. Zum glück bin ich (fast) fertig geworden. Etwas Rasen muss noch nachgesät werden.

Die Einheit habe ich nachgeholt, da diese mir zu spaßig aussah als einfach verfallen zu lassen. Dem Coach werde ich das noch beichten müssen, wird ihm nicht gefallen.
Hat dafür auch wirklich Spaß gemacht. Es wurden 3Km EL + 3Km @4:45/Km + 3Km @4:25/Km + 3Km @5:00 + 1Km AL
Insgesamt 13Km @4:54/Km bei 78% HFMAX.

Die Wochenzusammenfassung:
Kommende Woche bin ich wieder beim Kunden, anderes Hotel, bedeutet also schon wieder andere Strecke suchen. Mal sehen was das so wird.

Dude77 hat geschrieben: 04.05.2025, 11:08 Heute lockere 11,8k @4:45min/km. Knie war während dem Lauf gut, jetzt nach dem Lauf fühlt es sich aber nicht so gut an.
Damit diese Woche nur 3 Mal laufen.

Wenn Du aktuell nicht in Sub3 Form bist, finde ich aber 4:45er Pace auch nicht gerade locker und Kniefreundlich.
Nur mein Eindruck. Wie gesagt, Du bist nicht mehr 35 und hast eine längere Sportpause hinter Dir. Das sind zwei Herausforderungen und die Form für Nahe 3h oder drunter ist dann die dritte bis vierte.

Sub3:20 mit 3-4 mal laufen und viel Alternativsport finde ich aber auch eine tolle Alternative und nicht unambitioniert. Noch ambitioniertere Ziele sehe ich bei Bedarf aber auch noch gut in Reichweite, es braucht wohl nur eine ordentliche Portion Geduld.

Just my2 cents.

@Dude_CL: Glückwunsch zum starken 5er

@movingdet65: Du bist echt nicht kaputtzukriegen, starker TrailWK erst so kurz nach dem Herrmannslauf.


Ich hab heute das schlechte Wetter genutzt, um einen längeren Traillauf als Vorbereitung auf den Celtman zu machen. Vor allem ging es nochmal darum, längere Anstiege am Stück zu laufen, was ich in Berlin nicht kann. Es ging über die Freiburger Hausberge. Nach knapp 400 Radkilometern mit 3500Hm in den letzen 3 Tagen hab ich es langsam angehen lassen und hab auch im Hinblick auf den Celtman immer versucht, im GA1 zu bleiben.

Wetter war kühler als die letzten Tage und feucht, ganz angenehm. Ging zuerst aus Freiburg hoch in den Wald und dann am Schlossberg entlang über schmale Pfade und immer schöne Traversen zum Rosskopf als erstes Ziel. Schliesslich gings über eine breite Forststrasse stetig ansteigend immer steiler nach oben. Ich fand einen guten Rhythmus im oberen GA1 und dieselte hoch. Oben leider keine Sicht, dafür mythischer Nebel.

Abstieg war sehr steil und ging ordentlich in die Waden. Ich hatte einen Liter Wasser dabei und hab alle 30 Minuten ein Gel genommen. Luxus pur war noch ein Trinkwasserbrunnen unten im Tal, wo ich mich gut versorgen konnte,

Dann gings erstmal entspannt flach durch die Stadt zum Kybfelsen und es begann der zweite Anstieg. Zwischenzeitlich gings erstmal wieder runter, aber dann stetig bergauf, steiler und auf schmaleren Pfaden , als beim erstem Berg. Das machte Laune, zumal ich wetterbedingt sehr einsam unterwegs war und die Beine erstaunlich gut mitmachten.
Es gab zwei kurze Steigpassagen, eine mit einigen groben Stufen oben am Gipfel.

Dann gings wieder alles runter, diesmal glücklicherweise nicht ganz so steil. Zäh war dann nochal ein längerer Anstieg bei Km 33, mit dem ich gar nicht mehr gerechnet hatte, aber schliesslich war ich wieder unten und hatte dann noch entspannte 2km zum Hotel über ungewohnte Bürgersteige, was sogar locker nahe 5er Schnitt ging.

Wurden insgesamt 36,1km mit 1380Hm ( Jeweils im Auf- und Abstieg). Gebraucht hab ich 3h:59min.

War ein schöner Abschluss des Trainingslagers und eine schöne Bestätigung, das die Celtman- Vorbereitung auf Kurs ist.


Mittlerweile hab ich gut substituiert und liege im Bettchen. Morgen gehts wieder heim und dann kommt erstmal eine Entlastungswoche.

Antracis hat geschrieben: 04.05.2025, 23:06

Dude77 hat geschrieben: 04.05.2025, 11:08 Heute lockere 11,8k @4:45min/km. Knie war während dem Lauf gut, jetzt nach dem Lauf fühlt es sich aber nicht so gut an.
Damit diese Woche nur 3 Mal laufen.

Wenn Du aktuell nicht in Sub3 Form bist, finde ich aber 4:45er Pace auch nicht gerade locker und Kniefreundlich.
Nur mein Eindruck. Wie gesagt, Du bist nicht mehr 35 und hast eine längere Sportpause hinter Dir. Das sind zwei Herausforderungen und die Form für Nahe 3h oder drunter ist dann die dritte bis vierte.

Sub3:20 mit 3-4 mal laufen und viel Alternativsport finde ich aber auch eine tolle Alternative und nicht unambitioniert. Noch ambitioniertere Ziele sehe ich bei Bedarf aber auch noch gut in Reichweite, es braucht wohl nur eine ordentliche Portion Geduld.

Just my2 cents.

Das war schon überwiegend locker. Hatte nur bei ein zwei Kilometer etwas Tempo gemacht. Insgesamt im Durchschnitt unter 79% der HFmax, die ich nun mit 177 annehme. Tiefer kann diese eigentlich nicht sein, da ich beim Zehner Wettkampf im Ziel 173 hatte und in Intervallen hatte ich auch schon öfter 174.
Das ganze war ja auch als Fahrtspiel deklariert und nicht als Easy run und einmal von vorher drei Wochen nur easy Schlappschritt darf ich das wahrscheinlich schon machen.

Übrigens: super starker Traillauf. Freue mich riesig für dich, dass du nun stabil bist und die Form kommt!!!

Ich fang dann mal mit der Woche an, wenn sonst keiner will.

Schnell erledigt, Montag wie immer. Krafttraining, 10km Rekom heute Mittag und am Abend Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 05.05.2025, 09:40 Und Ihr so?

Zwangspause.
Der letzte Freitag geriet trainingstechnisch etwas zu intensiv und jetzt meckert Achilles. Da sich sowas schnell zu ner Seuche entwickeln kann, will ich nix riskieren.
Gestern bereits alternativ Radfahren statt Teilnahme am Volkslauf...

Albatros hat geschrieben: 05.05.2025, 09:56 Zwangspause.

Gute Besserung!

@Albatros Gute und schnelle Besserung. Die Erfahrung zeigt ja, je eher man konsequent pausiert bei sowas, desto schneller ist es ausgestanden. Von daher genau richtig reagiert.

Steffen42 hat geschrieben: 05.05.2025, 09:40 Und Ihr so?

Kurzbericht letzter Woche: 5x Laufen: 47,5km in 3:36h @4:33 73% Hfmax; 9x Rad (inkl. 2 Pendeltage): 438,3km in 14:22h @163W 62% Hfmax

Heute die Woche mit Radpendeln eröffnet: 53,4km in 1:55h @169W 62% Hfmax

Gerade 5000m in 2:02/500m gerudert. Ist auch anstrengend, wenn man es nicht regelmäßig macht.

@Albatros :Auch von mir gute Besserung.

Auch von mir @Albatros!

Steffen42 hat geschrieben: 05.05.2025, 09:40Und Ihr so?

Gestern "langer" Lauf:

Quasi als Test für den Streckentestlauf nächste Woche für den Würzburg Marathon in drei Wochen , bin ich mit einer kleiner Gruppe aus dem Orga-Team die Strecke des Marathons abgelaufen. Die ist diesmal tatsächlich das erste mal seit etlichen Jahren etwas modifiziert worden. Gab also ein paar neue Abbiegungen zu lernen und ein paar neue Ecken zu erkunden. Und bevor jemand denkt ich bin einen Marathon gelaufen, das ist eine 21km Strecke die dann von den Marathon-Läufern zweimal gelaufen wird, wir jetzt aber natürlich nur einmal gelaufen sind: 21.25km 70hm in 1:49:31h @5:09/km

Trotz des eher gemächlichen Tempos habe ich meine Beine am Ende erstaunlich deutlich gespürt. War klar zu merken dass das mein deutlich längster Lauf seit Boston war, und immer wieder faszinierend wie schnell man nach so einem Marathon abbauen kann...

Und dann spät abends tatsächlich noch ein klein wenig Stabi / Krafttraining. Komplett planlose, willkürliche Zusammenstellung von Übungen, technisch vermutlich miserabel ausgeführt, Schwierigkeitsgrad und Wiederholungsanzahl selbst für Anfänger lachhaft, und insgesamt vielleicht gerade mal 20min. Waren damit aber ziemlich exakt 20min mehr als das gesamte letzte halbe Jahr. Und mein Hauptziel ist jetzt erstmal überhaupt so etwas wie eine Routine aufzubauen, Auswahl und Durchführung der Übungen wird sich mit der Zeit dann hoffentlich schon optimieren...

Dartan hat geschrieben: 05.05.2025, 11:14 ...
Und dann spät abends tatsächlich noch ein klein wenig Stabi / Krafttraining. Komplett planlose, willkürliche Zusammenstellung von Übungen, technisch vermutlich miserabel ausgeführt, Schwierigkeitsgrad und Wiederholungsanzahl selbst für Anfänger lachhaft, und insgesamt vielleicht gerade mal 20min. Waren damit aber ziemlich exakt 20min mehr als das gesamte letzte halbe Jahr. Und mein Hauptziel ist jetzt erstmal überhaupt so etwas wie eine Routine aufzubauen, Auswahl und Durchführung der Übungen wird sich mit der Zeit dann hoffentlich schon optimieren...

@Dartan Schau dir vielleicht mal die Exakt Health App an - bin ein großer Fan davon und du hast hier für alle Übungen ein relativ niedriges Einstiegs-Niveau bei kontinuierlicher Progression!

Antracis hat geschrieben: 04.05.2025, 23:31 Ich hab heute das schlechte Wetter genutzt, um einen längeren Traillauf als Vorbereitung auf den Celtman zu machen. Vor allem ging es nochmal darum, längere Anstiege am Stück zu laufen, was ich in Berlin nicht kann. Es ging über die Freiburger Hausberge. Nach knapp 400 Radkilometern mit 3500Hm in den letzen 3 Tagen hab ich es langsam angehen lassen und hab auch im Hinblick auf den Celtman immer versucht, im GA1 zu bleiben.

.....

Wurden insgesamt 36,1km mit 1380Hm ( Jeweils im Auf- und Abstieg). Gebraucht hab ich 3h:59min.

Du Tier! Respekt. Hoffe du schaffst auch die letzten Meter gesund bis zur Startlinie, dann rockst du das Ding


Gute Besserung @Albatros.

Gute Besserung @Albatros richtig gehandelt.

Steffen42 hat geschrieben: 05.05.2025, 09:40 Und Ihr so?

Anstrengend heute gewesen, zum Glück ist morgen Ruhetag. Wurde auf bekannter Strecke von vor etwas über einem Jahr ziemlich genau 10Km @5:36/Km. Im Mittelteil gab es noch 5 Steigerungen.

Gute Besserung, Albatros. Take Care, AS ist spassfrei….been there, done that…

Bei mir am Düsen-Dienstag keine Düse, nur lockeres Treten und Laufen. Heute früh mit 45min Zwift gestartet, zu Mittag 12km Dauerlauf geplant und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 07:34 Bei mir am Düsen-Dienstag keine Düse, nur lockeres Treten und Laufen.

Und Ihr so?

Hier geht auch keine Düse, nach der dritten und härtesten Belastungswoche in Folge muss erstmal wieder Luft ran.

Gestern Ruhe/Reisetag, wobei 9h im Auto leider keine optimale Erholung sind. Aber HRV steigt wieder.

Heute nur schwimmen und etwas Stabi/Mobility.

Wochenbericht reiche ich noch nach.

@Albatros Gute Besserung. Nach den intensiven Monaten mit ich denke auch für dich hoher Belastung, ist eine "Zwangspause" an dieser Stelle vielleicht auch die Gelegenheit mal durchzuschnaufen. Von daher positiv und geduldig bleiben!

@Antracis Beeindruckende Umfänge, die du am Wochenende abgespult hast. Der Traillauf rund um Freiburg klingt klasse - habe selbst dort studiert und war damals viel mit dem Rennrad unterwegs.

Bei mir gestern 10km easy +6 hill sprints. Beine waren durch das harte Fußballspiel am Sonntag doch etwas müde. Immerhin gab es einen unerwarteten Sieg gegen den seit Oktober 24 ungeschlagenen Tabellenführer. Damit ist der vorzeitige Klassenerhalt in greifbarer Nähe. Heute geht es beruflich nach Kassel. Laufschuhe sind im Koffer. Ich hoffe es findet sich die Zeit.

Noch mal mein Wochenbericht mit dem kurzen Trainingslager nachgereicht. Ist super gelaufen. Das die spezifische Radausdauer stimmt, hab ich insbesondere in den langen Touren in den letzten Anstiegen gemerkt. Und Laufen hat der Trailrun ja auch gezeigt, dass der Kurs stimmt. War aber natürlich schon eine Packung, da lasse ich diese Woche mal ordentlich Luft ran. Am Samstag bietet sich dann der Spreewaldduathlon als 19-84-5 als glorifiziertes Koppeltraining an. Ist ja lang genug, dass der Temporeiz noch physiologisch nicht zu laktatlastig ist für so ein Dieselevent wie den Celtman.

Schwimmen muss ich mich jetzt noch um die spezifische Ausdauer kümmeren, aber da ist ja noch genug Zeit für lange Einheiten im Freiwasser und viele Liegestütze und vielleicht auch noch etwas Zugseiltraining.

Celtmanvorbereitung: Woche 4/10

Mo: - (Ruhetag)
Di: MLR 89 Minuten @5:15
Mi: - (Reisetag)
Do: Rad flach 4h:03min /121km @154W NP mit 25min 205W
Fr: Rad Berge 5h:43min / 148km mit 2000hm 185W NP, zwei längere Anstiege 25 und 20min mit 235W und zwei Spitzen 10min 280W und 1min 340W.
Sa: Rad hügelig: 4h:42 / 122km @170W NP mit Spitzen 5 Minuten 290W und 1Minute 390W.
So: Langer Traillauf 36km mit 1382hm in 3h:58min

Rad 391km
Lauf 53km
Schwimmen: 0
Kraft/Stabi: 0
TSS 974

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 07:34 Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen richtigen Düsendienstag auf der Bahn: 4 x (2 x 100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m DL) in 19.4 - 20.4 s und 40.0 - 40.5 s mit jeweils 300 m bzw. 400 m GP+TP. Die 200 m liefen überraschend gut ohne groß zu forcieren, während die 100 m "nur" ok waren.

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 07:34Und Ihr so?

Im Zuge meiner aktuellen Mission zumindest vorübergehend ein wenig mehr Abwechslung in mein Training zu bekommen, gestern Abend mal wieder Zwift angeworfen und ein willkürliches Workout gefahren: 56min @165W 178W NP (30.1km 260hm @31.0km/h)

Und puh, obwohl eigentlich ein eher harmloses Workout, und ich meinen eingestellten FTP Wert vorsorglich um ein paar Watt reduziert hatte, erstaunlich anstrengend. Echt nichts mehr gewohnt. Und – wie schon öfters in der Vergangenheit – im direkten Vergleich mit meiner Zwift-Fahrt letzter Woche mal wieder bemerkt, dass ich es als signifikant anstrengender empfinde, eine gewisse Watt-Leistung im ERG Modus mehrere Minuten lang kontinuierlich, gleichmäßig zu halten, als im freien Fahren die selbe Leistung als Durchschnitt für deutlich längere Zeiträume zu erreichen.

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 07:34 Und Ihr so?

55' jog + 25' Gym + 10' jog home

Moin Männers, ich weiß nicht was los war die letzten Monate, ich hab nix auf die Kette bekommen, und ich hab keine Idee woran es lag - Köper (Kopf?) wollte nicht. Ihr glaubt nicht, wie oft ich um 5:30 aufgestanden bin um dann doch nicht zu laufen. Oder: Nach der Arbeit Laufklamotten angezogen, um 300m zu joggen, bevor ich dann wehmütig umgekehrt bin. Hab dann eingesehen, dass es nichts bringt und habe es gelassen.

Die Mail mit der Berlinregistrierung kam zeitgleich mit den extra Kilos, die selbst für einen Nicht-Läufer nicht schön waren. Also 01.04. vorsichtig gestartet, mit Licht und Schatten. Aber: Seit knapp 2 Wochen geht es echt aufwärts - ich werde sogar wieder vorm Wecker wach. Ich fühle mich seit eine Woche wieder stark wie sonst. Kam heute in Büro rein und alle so: Was ist mit dir passiert, du siehst so gut aus heute?! Ich hoffe jetzt, dass es kein Strohfeuer ist. Sollte es es nicht sein, habe ich 20 Wochen bis Berlin - das packe ich!

Ziel ist jetzt, was ich seit einer Woche handhabe: Jeden Tag 2x raus. Gehe momentan jeden Abend 1,5h spazieren und danach Blackroll (30'). Aber ehrlich, Berlinzeit ist mir gerade egal. Ich bin schlicht nur froh, wieder in die Spur gefunden zu haben. Habe auch beide Räder flottmachen lassen, sodass ich abends auch mal radeln kann.

Schauen wir mal.

Woohoo, der Exil-Friesenjung ist zurück!

Freut mich dass du wieder zurück in die Spur gefunden hast und drücke fest die Daumen, dass das jetzt auch so weitergeht. Und der Berlin-Marathon ist doch eine schöne Motivation und wird garantiert toll! Und das ganz unabhängig von der Zielzeit!

(Auch wenn eine entsprechend flotte Zeit das Erlebnis natürlich noch viel schöner macht... )

Dartan hat geschrieben: 06.05.2025, 12:55 Woohoo, der Exil-Friesenjung ist zurück!

Freut mich dass du wieder zurück in die Spur gefunden hast und drücke fest die Daumen, dass das jetzt auch so weitergeht. Und der Berlin-Marathon ist doch eine schöne Motivation und wird garantiert toll! Und das ganz unabhängig von der Zielzeit!

(Auch wenn eine entsprechend flotte Zeit das Erlebnis natürlich noch viel schöner macht... )

Vielen Dank, Matthias! :-) Freue mich, zurück zu sein. Ihr fehlt dann doch ;-)

Magst du Bosten verlinken? Ich habe leider nichts mitbekommen Hoffe, war gut?!

@Antracis, wow, das war ja mal nen Reiz - top! Scheinst echt auf nem guten Weg zu sein. Kann mich noch an ein früheres Freiburg-Trainingslager erinnern, als bei dir gar nichts zusammenlief. Daher: umso schöner.

Ethan hat geschrieben: 06.05.2025, 13:05 Magst du Bosten verlinken? Ich habe leider nichts mitbekommen Hoffe, war gut?!

Einen wirklichen Bericht habe ich da (noch? ) keinen geschrieben, für die direkten Eindrücke: laufsport-allgemein/sub-3-20h-mit-3-4-m ... l#p2825429 (+ 1-2 Seiten davor/danach)

In Kurzform: Die Vorbereitung lief schrecklich, zwar keine akuten Beschwerden, aber die Form wollte einfach penetrant nicht kommen. Daher – und da Boston eh keine schnelle Strecke ist – dort zwar schon eher ambitioniert gelaufen, aber komplett ohne Zeitdruck oder feste Zielzeit. Wurde dann eine 3:14:27h , war aber letzlich komplett nebensächlich. Von der Stimmung und vom Erlebnis her (sowohl der Marathon selbst, als auch die restliche Woche in Boston) absolut genial und ich bereue keine Sekunde. Insgesamt defintiv mein schönster Marathon bisher, die amerikanischen Zuschauer sind einfach komplett "anders" und feiern den Marathon total ab. Sowohl beim Marathon selbst (teilweise hätte man da schon fast einen Hörschutz benötigt ). Und auch am Folgetag dann, wenn man wirklich alle 5m beglückwünscht wird und ausgefragt wird, wie einem der Marathon denn gefallen hat.

Ethan hat geschrieben: 06.05.2025, 13:05
Vielen Dank, Matthias! :-) Freue mich, zurück zu sein. Ihr fehlt dann doch ;-)

Schön, dass Du wieder da bist, mein Freund! Ich war da entspannt, weil ich wusste, dass Du hier wieder aufschlägst.

Dartan hat geschrieben: 06.05.2025, 13:22 In Kurzform: [...]

Das klingt doch super! Tolle Erfahrung, gratuliere. Und ob nun 3:11 oder 3:14 läufst, ist dann echt wumpe. Und ja, wie die Amis abgehen, hab ich als Zuschauer beim NY Marathon gesehen, das ist echt ne andere Hausnummer.

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 13:44 Schön, dass Du wieder da bist, mein Freund! Ich war da entspannt, weil ich wusste, dass Du hier wieder aufschlägst.

Sicher, Unkraut vergeht nicht. Danke dir, mein Freund :-) Eine muss ja morgens den Faden eröffnen, bevor du sagst: "Wenn keiner will ..."

Ethan hat geschrieben: 06.05.2025, 13:48Eine muss ja morgens den Faden eröffnen, bevor du sagst: "Wenn keiner will ..."

Kam oft genug vor. Oft hab ich auch einfach gemacht. Wir kennen uns!

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 07:34 Und Ihr so?

Gestern nur noch der Rückweg vom Büro: 53,6km in 1:51h @188W 64% Hfmax

Heute aufgrund der Terminplanung kein Radpendeln.
Dafür gerade ein bisschen Düse-Dienstag: 13,6km @4:20 75% Hfmax mit 10 Strides (ca. 100m)
Die ersten flotten Meter seit Monaten. Lief etwas zäh (war zu erwarten) aber komplett beschwerdefrei (war zu hoffen) und immerhin bei der pace unter 3:00min/km gekommen.
Die Beine haben schnelles Laufen also noch nicht komplett verlernt, zu einer guten Form ist es aber noch ein langer Weg.
Trainingpeaks hat mich mit 90-Tage Bestleistungungen überschüttet. So heroische Sachen wie 1km in 4:07 und 10km in 42:46

Edit: welcome back @Ethan

Ethan hat geschrieben: 06.05.2025, 13:11 @Antracis, wow, das war ja mal nen Reiz - top! Scheinst echt auf nem guten Weg zu sein. Kann mich noch an ein früheres Freiburg-Trainingslager erinnern, als bei dir gar nichts zusammenlief. Daher: umso schöner.

Erstmal welcome back!

Und Danke. Ja, der Weg stimmt. Vor zwei Jahren gefühlt das Gegenteil, rückblickend viel zu viel (formbildender) Intensität schon im Februar und März + zu wenig Regeneration vor/zwischen 2 Mitteldistanzen + ein wirklich langes und hartes Trainingslager. In der Kombi ging dann irgendwann gar nix mehr, wo es eigentlich auf die Zielgerade gehen sollte.

Letztes Jahr haben wir schon deutlich mehr richtig gemacht, da kam aber Pech aus Verletzung und Krankheit dazu. Dieses Jahr scheinen jetzt Timing und Verhältnis aus Be- und Entlastung noch besser zu stimmen.

Die nächsten 6 Wochen gehts jetzt drum, den Kurs zu halten oder wie Timo Bracht mal so schön über die letzten Wochen vor seinem Sieg in Roth sagte: "Das Gras wächst auch nicht schneller, nur weil man dran zieht. Wir haben die letzten Wochen auch im wesentlichen GA1 trainiert"

Also es kommen schon noch ein paar ordentliche Belastungen, aber mit viel Luft dazwischen.

Auch die nächsten Tage ist erstmal Lüften angesagt.

@Ethan : ich hatte dich auch schon vermisst. Schön, dass du zurück bist.

Bei mir gab es heute 9,7km@4:57. War zäher als die die 12k in 4:45 und ich hatte Muskelkater. Wollte heute abend eigentlich ins Tischtennis, aber das lasse ich lieber.

Bin heute zum ersten Mal mit dem neuen Stryd gelaufen und meine schxxx Garmin Uhr hat rumgezickt. Die Musik hat angefangen zu stottern und im Display stand dann "Pod detached". Das ganze lies sich nur lösen, in dem ich die Musik pausiert habe. Leider hat sich diese aber jeden Kilometer mit den automatischen Runden wieder selbst angeschaltet und die Probleme fingen von vorne an. Mal schauen ob das ein Stryd oder Garmin Problem ist. Ich werde morgen mal mit meiner T-Rex und dem stryd laufen und schauen ob das besser geht.

@Steffen : danke nochmal für die runalyze Hilfe. Das hatte doch funktioniert, aber die Daten wurden erst nach ca. 15min oder so aktualisiert.

@Antracis : Monster Woche. Schön mitzuverfolgen, was du da abreißt...

Steffen42 hat geschrieben: 06.05.2025, 07:34Und Ihr so?

Bei mir heute Abend quasi eine Kombination aus entspannten Laufen und Krafttraining :

Nachdem das kleine Kind einer befreundeten Läuferin explizit nach mir verlangt hat , konnte ich da natürlich nicht nein sagen, und habe spontan eine schöne, gemütliche Plauderrunde gedreht: 7.0km 131hm @5:53/km Und als "Krafttrainingsanteil" dabei habe ich über weite Teile der Strecke das Schieben des Kinderwagens übernommen. Größtenteils ja kein wirkliches Problem, aber spätestens bei dem "38hm auf 500m" Abschnitt gegen Ende wurde das dann doch irgendwie eher anstrengend...