Training nach Herzfrequenz?

Hallo liebes Forum!

Ich habe mich gerade neu registriert und danke für die Aufnahme!

Ich laufe seit etwas über einem Jahr regelmäßig, etwa zwei bis drei mal die Woche. Davor bin ich nur sporadisch laufen gegangen.
Bisher laufe ich, je nach Lust und Tagesform, zwischen 5 und 12 km in durchschnittlich etwa 05:45 min/km. Dabei bin ich einfach so gelaufen, wie es sich gut angefühlt habe - ich achtete während des Trainings also nicht auf meine HF oder die Pace.

Das Ziel, dass ich zur Zeit verfolge sind die 5 km in 25:00 min. Vor kurzem habe ich mir eine Laufuhr zugelegt, die meine HF messen kann. Dementsprechend habe ich mich im Netz etwas über das Lauftraining nach Herzfrequenz schlau gemacht (verschiedene Herzfrequenzzonen und daran angepasste Läufe).

Nun zu meinen Fragen: Trainiert ihr ausschließlich in diesen Herzfrequenzzonen und wenn ja, welche nutzt ihr? Macht das Training nach Herzfrequenz Sinn?
Wenn ich so laufe wie bisher, ohne den Lauf an meine HF anzupassen, bin ich grundsätzlich bei etwa 90 % der maxHF. Das bedeutet, wenn ich nun mein Training an die HF anpasse, bin ich deutlich langsamer unterwegs als bisher. Wird meine Pace bei langsamen Läufen unter Beachtung der HF mit der Zeit wieder schneller oder wie kann ich mir das vorstellen?

Viele Grüße und danke im Voraus!

Wenn man zu viel drauf achtet, kann man schon mal den Spaß an der Sache verlieren. Wichtig ist, dass du deine maximale Herzfrequenz auch korrekt misst, damit du da nicht rumgurkst. Was ich für ein Ziel von 5km in 25:00 für sinnvoll halte, ist kontrolliertes Intervalltraining. Das kannst du mit oder ohne Pulsuhr machen, mit Pulsuhr ist jenachdem ganz nett dass du genau abpassen kannst, wie lange du Pause machst oder ob du wirklich an deine Grenze gehst. Und bei meiner kann man zB die Intervallgrenzen schon vorher angeben, das heißt ich erstelle mir ein Programm und die Uhr sagt mir, von wann bis wann ich laufen soll.
Aber grundsätzlich ist es schon oft so, dass man vom Gefühl her seine langsamen Läufe zu schnell macht und die schnellen Läufe zu langsam. Da ist ne Pulsuhr definitiv ganz nützlich, um sich zu bremsen/ zu fordern.

Anyna, aaaaaaaaaaalte Schwedin , siehe das von Dir aufgemachte Thema.

Knippi (enigszins geïrriteerd - das war Niederländisch (frei nach der Sendung mit der Maus))

Haha, primär dachte ich beim Schreiben, ich bring mal mehr ein als nur Fragerei und Verzweiflung, und mach mich vielleicht was nützlich hier :D Und da ich so trainieren würde, wenn die Welt ein Wunschkonzert wäre, dacht ich, das schreib ich doch mal hier rein.
Um die Verwirrung (wenn ich das richtig verstanden habe) ein bisschen aufzuklären, das habe ich auch früher so gemacht und würde es jetzt gerne weiter so machen, aber mittlerweile ist mein Puls so hoch wie bei anderen beim Intervalltraining, sobald ich nur in den Laufschritt verfalle. Daher die Unwissenheit, wie man (ob überhaupt) das Training da dann aufbaut, also ob lange Läufe da noch Sinn machen o.Ä.. Und definitiv fehlende Erfahrung mit sowas und mit der Ernsthaftigkeit von solchen Dingen. Dem Anfänger rät man ja auch nicht direkt, 5x1000m Läufe auf der Bahn zu machen um besser zu werden. Bei einem Schnitt von 5:45 dagegen sehe ich schon Potenzial, ne Pulsuhr einzubauen :D (Außerdem weiß mans doch immer dann besser, wenn mans selber grad nicht machen kann)

Und ich hab auf jeden Fall auch zu viel drauf geachtet und daher zeitweise den Spaß dran verloren. Dein Hinweis, den Spaß an der Bewegung zu finden, der ist schon ganz gut

Anyna - alles gut!

Dann schließe ich mich in "Deinem" Faden der Empfehlung des Kollegen aus Brieselang an.

Knippi

LaufFreund23 hat geschrieben: Nun zu meinen Fragen: Trainiert ihr ausschließlich in diesen Herzfrequenzzonen und wenn ja, welche nutzt ihr? Macht das Training nach Herzfrequenz Sinn?

Wird meine Pace bei langsamen Läufen unter Beachtung der HF mit der Zeit wieder schneller oder wie kann ich mir das vorstellen?

1. Nein, gar nicht.
2. Kommt drauf an. Für Dich ist es eine Spaßbremse, für andere nicht. Ich bin immer ohne ausgekommen und bevorzuge Training nach Pace.
3. Du bremst Dich künstlich aus und wirst nicht schneller.

bones hat geschrieben: 3. Du bremst Dich künstlich aus und wirst nicht schneller.

Naja, es gibt schon einige Lauflehrer die sagen: Die Mischung macht es am Ende des Tages!
https://www.runnersworld.de/training-ba ... er-werden/
https://www.laufcampus.com/blog/langsam-laufen.html
https://www.laufzeit.de/langsam-laufen-macht-schnell/
https://www.lauftrainer-ausbildung.com/ ... werden.pdf
https://www.on-running.com/de-cz/articl ... ining-tips
....

Bewapo hat geschrieben:Naja, es gibt einige Lauflehrer die sagen: Die Mischung macht es am Ende des Tages:

Da habe ich wohl einige Klassen übersprungen, um in meinem Zeugnis 25 Min für 5 KM zu erreichen.. Die Lehrer haben mich nicht unterrichtet.

bones hat geschrieben:Da habe ich wohl einige Klassen übersprungen, um in meinem Zeugnis 25 Min für 5 KM zu erreichen.. Die Lehrer haben mich nicht unterrichtet.

...das stimmt! Aber wer weiß in welcher "Liga" du heute noch laufen könntest, wenn es die Lehrer zu deiner Zeit schon gegeben hätte!

Wahrscheinlich hätte ich sehr früh mit der Lauferei aufgehört, wenn ich sie fremdgesteuert hätte betreiben müssen.

@ LaufFreund23

Training nach HF kann schon Sinn machen, wenn man sich nicht zum Sklaven der HF-Zonen macht.

Das wichtigste für ein Training nach HF ist aber, dass du deine individuelle, maximale HF auch wirklich kennst!!! Und damit ist auf keinen Fall eine Berechnung nach irgendeiner Formel gemeint. Du musst sie wirklich erlaufen, ertestet haben. Nur so erhälst du auch DEINE persönlichen HF-Zonen, nach denen du trainieren kannst.

Und daaaaaaann.... ja dann sollte man auch das Prinzip pulsgesteuerten Trainings in Ansätzen verstanden haben. Was vor allem auch einschließt, zu wissen, welche Faktoren den Puls beeinflussen.

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Wahrscheinlich hätte ich sehr früh mit der Lauferei aufgehört, wenn ich sie fremdgesteuert hätte betreiben müssen.

Alles kann, nichts muss! Ist mir am Ende aber auch egal... Jeder wie er mag!

Bewapo hat geschrieben:Alles kann, nichts muss! Ist mir am Ende aber auch egal... Jeder wie er mag!

So isses. Ich mag es für bescheidene Ziele unkompliziert, andere brauchen wegen Technikbegeisterung oder warum auch immer elektronische Geräte und Grundkenntnisse in der Kardiologie.

Wenn man Spaß daran hat, warum nicht?!

bones hat geschrieben:So isses. Ich mag es für bescheidene Ziele unkompliziert, andere brauchen wegen Technikbegeisterung oder warum auch immer elektronische Geräte und Grundkenntnisse in der Kardiologie.

Wenn man Spaß daran hat, warum nicht?!

Den haben wir doch alle - an den Newbies mit ihrer Verzweifelung beim Anwenden der Pulsmesser.

Also klassisches "Win-Win"

Bewapo hat geschrieben:Naja, es gibt schon einige Lauflehrer die sagen: Die Mischung macht es am Ende des Tages!
https://www.runnersworld.de/training-ba ... er-werden/
https://www.laufcampus.com/blog/langsam-laufen.html
https://www.laufzeit.de/langsam-laufen-macht-schnell/
https://www.lauftrainer-ausbildung.com/ ... werden.pdf
https://www.on-running.com/de-cz/articl ... ining-tips
....

Davon habe ich auch bereits einige Artikel gelesen.
Habt Ihr denn selbst Erfahrungen mit HF-Training gemacht bzw. wie sehr bindet ihr es in Euer Training ein?

Vielen Dank für die Antworten!

LaufFreund23 hat geschrieben:Habt Ihr denn selbst Erfahrungen mit HF-Training gemacht bzw. wie sehr bindet ihr es in Euer Training ein?

Keine , weil ich ausschließlich nach Pace trainiert habe.

Bei all dem Geblödel hier droht der wichtigste Satz mal wieder unterzugehen:

Anyna hat geschrieben:Wichtig ist, dass du deine maximale Herzfrequenz auch korrekt misst, damit du da nicht rumgurkst.

@TE: Wie hältst du es damit? Die diversen Idiotenformeln dafür (und damit auch das, was deine Uhr von sich aus vorgibt) kannst du komplett vergessen.

binoho hat geschrieben:Keine , weil ich ausschließlich nach Pace trainiert habe.

Und schneller wird man dann ausschließlich durch Intervallläufe? Oder auch einfach mit dem "normalen" Training?

MaxHF Tests sind selten dazu in der Lage wirklich die MaxHF zu bestimmen. Wenige können sich derart belasten. Halte da die Bestimmung der Schwelle / IANS für sinnvoller mittels Schwellenlauf. Dann entspr. hoch/runterrechnen Gibt dazu genug Tests z.B. von Tim Wortmann oder Jim Vance. Davon ausgehend kann man sein Zieltempo / HF / Watt per Zone bestimmen.

HF kann genauso wie pace Sinn machen aber beide haben doch recht deutliche Nachteile.

Am Berg reagiert HF zu spät und man überpaced wenn man sich danach richtet.

Intervalle dasselbe. Bei Kurzintervallen hat man dann die HF Erhöhung in der Pause, bei Langintervallen hat man zu lange im falschen Bereich belastet.

Pace bezieht die Anstrengung nicht mit ein und versagt am bergauf/ab genauso als Vorgabe außer ich kenne die Strecke. Ein 4min Tempo kann genau an der Schwelle liegen oder eben deutlich darüber je nach Vorbelastung / Tagesform..etc.

Ich nutze HF um mich bei sehr langsamen Läufen abzubremsen. Da tendiere ich dazu zu schnell zu laufen.

Haupteinsatzgebiet der HF ist aber für mich in Kombination mit anderen Werten um z.B. Laufeffizienz (Watt /HF) oder aerobe Ausdauer (Vergleich Effizienz 1 zu 2te Laufhälfte) zu beurteilen.

Generell geht es nicht darum "fremdbestimmt" zu laufen sondern eigenes Körpergefühl mit objektiven Messwerten abzugleichen und im Wechselspiel sich besser kennenzulernen. Mir hat es viel gebracht und laufe darum fast nur noch nach Anstrengungsskala ob Intervall oder Tempolauf...etc. Während dem Lauf nutze ich die Uhr da selten. Ab und zu eiche ich mich dann wieder an entspr. Tests / Messwerten ab.

Falls sich noch jemand findet, der Erfahrung mit HF-Training hat, bin ich sehr gespannt. Insbesondere, ob man wirklich durch das, an die HF angepasste, langsame Training schneller wird.

listrahtes hat geschrieben:MaxHF Tests sind selten dazu in der Lage wirklich die MaxHF zu bestimmen. Wenige können sich derart belasten. Halte da die Bestimmung der Schwelle / IANS für sinnvoller mittels Schwellenlauf. Dann entspr. hoch/runterrechnen Gibt dazu genug Tests z.B. von Tim Wortmann oder Jim Vance. Davon ausgehend kann man sein Zieltempo / HF / Watt per Zone bestimmen.

HF kann genauso wie pace Sinn machen aber beide haben doch recht deutliche Nachteile.

Am Berg reagiert HF zu spät und man überpaced wenn man sich danach richtet.

Intervalle dasselbe. Bei Kurzintervallen hat man dann die HF Erhöhung in der Pause, bei Langintervallen hat man zu lange im falschen Bereich belastet.

Pace bezieht die Anstrengung nicht mit ein und versagt am bergauf/ab genauso als Vorgabe außer ich kenne die Strecke. Ein 4min Tempo kann genau an der Schwelle liegen oder eben deutlich darüber je nach Vorbelastung / Tagesform..etc.

Ich nutze HF um mich bei sehr langsamen Läufen abzubremsen. Da tendiere ich dazu zu schnell zu laufen.

Haupteinsatzgebiet der HF ist aber für mich in Kombination mit anderen Werten um z.B. Laufeffizienz (Watt /HF) oder aerobe Ausdauer (Vergleich Effizienz 1 zu 2te Laufhälfte) zu beurteilen.

Generell geht es nicht darum "fremdbestimmt" zu laufen sondern eigenes Körpergefühl mit objektiven Messwerten abzugleichen und im Wechselspiel sich besser kennenzulernen. Mir hat es viel gebracht und laufe darum fast nur noch nach Anstrengungsskala ob Intervall oder Tempolauf...etc. Während dem Lauf nutze ich die Uhr da selten. Ab und zu eiche ich mich dann wieder an entspr. Tests / Messwerten ab.

Sehr gute Gedanken, danke!
Wie meinst Du das mit der Anstrengungsskala?

LaufFreund23 hat geschrieben:Und schneller wird man dann ausschließlich durch Intervallläufe? Oder auch einfach mit dem "normalen" Training?

Durch langsame Ausdauerläufe erwirbt man sich die (sehr wichtige) Ausdauer, um schnelles Training überhaupt erst zu verkraften. Schneller wird man durch klug dosiertes schnelles Laufen - da sind Intervalle nur ein Aspekt.

Mein Tipp: Gutes Laufbuch kaufen, lesen, verstehen und nach Plan trainieren. Die Laufuhr darf gerne mit, aber unterwegs niemals den Puls beachten.

Ich habe in meiner Anfangszeit (8 Jahre ) nach Herzfrequenz trainiert und auch WK vom Zehner bis Marathon danach ausgerichtet. Dann hat mich aber zum einen die HF mal betrogen. Ich war in ein Übertraining geraten, was die HF verringerte. Bei dem Bemühen meine Zonen einzuhalten lief ich damit noch schneller und das Loch wurde zur Grube. 2003 war dann mal beim Hamburg Marathon der Sklaventreiber ausgefallen und ich bemerkte am Ende es geht ja auch ohne. Seit der Zeit laufe ich ohne Pulsmesser.

Aber das Ding hat mich als Späteinsteiger sehr gut begleitet und mir geholfen das Körpergefühl wieder zu finden.

Ich denke übrigens auch, dass es nur beim Grundlagentraining oder einem längeren Tempodauerlauf hilft. Intervalle, sogar Tausender sind zu kurz. Du willst schnell in die Pulszone und hast damit überpaced. Du willst in die Zielzone des Pulses hineingleiten und bist für die Zielzeit zu langsam. Also Intervalltraining immer über Pace steuern.

Und Fahrtspiel mit Pulser ist kein Fahrtspiel mehr, eher spaßbefreites Quälen.

LaufFreund23 hat geschrieben:Sehr gute Gedanken, danke!
Wie meinst Du das mit der Anstrengungsskala?

Lies dich am besten in die Thematik ein wenn sie dich interessiert. Zu viel um hier aufzuschreiben. Das basiert auf der sog. Borg Skala. aber ich nutze das abgewandelt. Geht von 1-10 oder 20. Jede Zahl steht für eine Belastung (renne bei Tempo x) die wir mit Beanspruchung für uns bewerten. die Belastung korrelliert mit Atmung, Empfinden, HF...etc. Mit der Zeit weißt du bei welcher Belastung du in welchem Beanspruchungsbereich bist. Z.B. 6 ist bei mir Schwelle. Vorteil man misst immer die eigene momentane Beanspruchung. Ich kann dir die Tage mal meine Tabelle hochladen aber die bringt dir nicht so viel sofern du deine Zonen nicht kennst.

LaufFreund23 hat geschrieben:Und schneller wird man dann ausschließlich durch Intervallläufe? Oder auch einfach mit dem "normalen" Training?

Ich habe mit Intervaltraining begonnen, als ich die 10 KM unter 40 Minuten erreicht hatte. Aber ich bin auch nicht leistungsorientiert gelaufen.

Meine persönliche Anstrengungsskala war übrigens langsam - normal - zügig - schnell. Ganz ohne Pulsmessung.

bones hat geschrieben:Ich habe mit Intervaltraining begonnen, als ich die 10 KM unter 40 Minuten erreicht hatte. Aber ich bin auch nicht leistungsorientiert gelaufen.

Wie alt warst du zu dem Zeitpunkt und was konntest du mit dem Intervalltraining auf 10km noch erreichen?

Albatros hat geschrieben:Wie alt warst du zu dem Zeitpunkt und was konntest du mit dem Intervalltraining auf 10km noch erreichen?

Anfang 30 und ziemlich kurzfristig 2-3Minuten. Für mehr hatte ich aber keine Lust mehr.

LaufFreund23 hat geschrieben:Falls sich noch jemand findet, der Erfahrung mit HF-Training hat, bin ich sehr gespannt. Insbesondere, ob man wirklich durch das, an die HF angepasste, langsame Training schneller wird.

M.E. ist das die falsche Fragestellung. Durch Training wird man bis zu einem unbestimmbaren, individuellen Punkt immer "schneller". Allerdings ist "schneller" ein relativer Begriff der stark davon lebt von wo man gestartet ist.

Die Frage muss also, im Sinne eines Leistungsanspruchs, eher wie folgt lauten: "Wie kann ich am schnellsten so schnell als möglich werden?"

Das muss der Anspruch sein, ansonsten ist es relativ sinnfrei von schneller werden zu sprechen, da man eben irgendwas macht was eben funktioniert, aber unklar ist wie effizient das Ganze eigentlich ist.

Weisste, ich würde, wenn ich könnte, jeden Tag nur Intervalle machen. Einfach weil mir das Quälen saumäßig Spass bereitet. Macht nur keinen echten Sinn im Bezug auf bestimmte Ziele.

listrahtes hat geschrieben:Lies dich am besten in die Thematik ein wenn sie dich interessiert. Zu viel um hier aufzuschreiben. Das basiert auf der sog. Borg Skala. aber ich nutze das abgewandelt. Geht von 1-10 oder 20. Jede Zahl steht für eine Belastung (renne bei Tempo x) die wir mit Beanspruchung für uns bewerten. die Belastung korrelliert mit Atmung, Empfinden, HF...etc. Mit der Zeit weißt du bei welcher Belastung du in welchem Beanspruchungsbereich bist. Z.B. 6 ist bei mir Schwelle. Vorteil man misst immer die eigene momentane Beanspruchung. Ich kann dir die Tage mal meine Tabelle hochladen aber die bringt dir nicht so viel sofern du deine Zonen nicht kennst.

Soweit ich mich erinnere, geht die Borg Skala von 6 bis 20, angelehnt an einen angenommenen Ruhepuls von 60 und einen maximalen Puls von 200.
6 steht für Regeneration, 20 für Schnellkraftübungen, z.B. Sprint.

Sinnvoller sind meiner Meinung nach folgende 5 Schritte:
1 = Gefühl sehr locker = Erholungslauf
2 = Gefühl locker = extensiver Ausdauerlauf
3 = Gefühl ein wenig anstrengend = Ausdauerlauf, Unterhaltung noch möglich
4 = Gefühl anstrengend = Lauf an der anaeroben Schwelle, entspricht ungefähr dem 10 K Renntempo
5 = Gefühl sehr anstrengend = anaerobe Läufe, Kraftausdauer, Sprint.

Wenn ich zu einem long jog aufbreche, sage ich mit vorher, jetzt locker laufen, Stufe 2.
Oder zu einem 60 min Lauf, dann sollte es von Gefühl ein wenig anstrengend sein, Stufe 3.

Funktioniert besser als ein HF Messer, egal ob Bergauf /Bergab, Gegenwind / Rückenwind, Hitze / Kälte / 15 ° C, leichte Laufsachen im Sommer / dicke Jacke im Winter, Asphalt / Grasboden, etc.

Entschuldigt bitte meine späte Antwort!

Ich danke Euch allen für die sehr hilfreichen Beiträge. Insbesondere werde ich mich auch mal mit der Borg-Skala bzw. deren genannte Abwandlungen hier beschäftigen.

Die HF bei entsprechendem Tempo wird ja auch bei einem Training besser, bei dem nicht auf die HF geachtet wird.

Allerdings interessiert mich das Thema trotzdem. Es wurde ja nun öfters geschrieben, dass eine Bestimmung der maxHF nach Formeln o.ä. nicht sinnvoll ist.

Wie ermittelt man denn auf sinnvolle Art und Weise seine maxHF?

Viele Grüße

LaufFreund23 hat geschrieben: Wie ermittelt man denn auf sinnvolle Art und Weise seine maxHF?

Z.B. durch einen Selbsttest und maximalem Ausbelasten oder bei einer Leistungsdiagnostik unter Aufsicht eines Sportmediziners.
Zuverlässigere Werte liefert vermutlich die Leistungsdiagnostik.

LaufFreund23 hat geschrieben: Wie ermittelt man denn auf sinnvolle Art und Weise seine maxHF?

z.B. so

aber ohne Formel

...oder so: https://www.laufcampus.com/blog/lc1000.html

Vielen Dank

binoho hat geschrieben:z.B. so

aber ohne Formel

Selbsttest ist für Anfänger schwierig- man belastet sich doch nicht so, wie man denkt. „Alles geben“ und „alles geben“ ist leider oft ein großer Unterscheid.
Eigene Erfahrung: 10 km Lauf mit Bestzeitversuch, zum Ende pushte vor mir- dann hinter mir- ein Mann zwei andere Läuferinnen. Ich kam ins Ziel mit Sternchen vor den Augen und war an der Doppel-K-Grenze, die Frage war nur „erst kollabieren oder doch erst ko**en“. Der Puls im Ziel war 9 Schläge höher als der beim Selbsttest 10 Wochen vorher... (ja, ich kann mich offenbar nicht so gut allein quälen wie im WK )

Daher, an den TE- entweder Geld in die Hand nehmen für eine Diagnostik oder vielleicht mit ein paar anderen „um die Wette“ laufen kann nicht schaden.

Und nein, vom nur langsam dahintraben wirst du irgendwann nicht mehr schneller, da hilft nur Schnelllaufen

Die HF max ermittelt man nicht auf langen Strecken. Papa Greif Z.B. schlägt vor

"Die korrekte maximale Herzfrequenz erreichen Sie nur, wenn Sie nach einem Pausentag ganz ausgeruht sind. Sie laufen 300 m im vollen Sprint, etwa 5 Se*kunden nach dem Zieleinlauf erreicht Ihr Puls seinen max. Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Sie gewohnt sind zu sprinten. Falls Ihnen die Sprints Probleme bereiten, können Sie auch einen steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch laufen.

Auch dort können Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Eine weitere Form ist ein langsam gesteigerter 1500 m-Lauf, bei dem die letzten 400 m im höchstmöglichen Tempo gelaufen werden."

https://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html

Das hatte ich mal im Nachbarforum vorgeschlagen

Giesemer hat geschrieben:Ich denke mal man nimmt eine Strecke von 1000 Meter und nach Einlaufen geht man die an als Tausenderbestzeit und probiert aber auf der zweiten Hälfte nochmal zuzulegen. Wenn man merkt, dass man die Schrittfrequenz nicht mehr halten kann, ist es egal ob das bei 700 oder 800 Meter ist, dann die Frequenz nochmals hochziehen wie beim Hundertmeterspurt (das ist dann die Kotzgrenze) und dann stehenbleiben. Den Pulsmax sieht man dann nach verschwinden der roten Ringe und Sternchen in den Augen etwa 3-4 sec. nachher. Der Puls steigt dann nämlich noch kurze Zeit an.

Andy (als er noch gelebt hatte) von der Laufsportschule Andreas in Dersau hat das immer auf einer Straße mit leichtem Anstieg gemacht. Unten hat er gestartet und oben hat Hella gewartet und uns angefeuert. das war dann aber der Tausender ausgelaufen und Pulsmax mit Hilfe der Steigung.

Und dkf das

dkf hat geschrieben:zum Beispiel so;

Man (n) suche sich einen schönen, sonnigen Herbsttag, nehme dazu am Besten noch einen (erfahreneren, schnelleren) „Laufkumpel“, ergänzt das nach Möglichkeit mit einem kleinen Hügelchen und dann geht’s los;

Schön langsam + gemütlich einlaufen, wirkliches „Genussjoggen“. So nach ca. 3-4km, das Tempo sukzessive anziehen…den erwähnten Hügel ansteuern, Tempo weiter steigern und das Teil hochjagen „all out“ (keine stille Reserve aufheben )

Der oben ermittelte Peak der HF (plus vllt noch 5 Schläge zusätzlich) sollte der HFmax schon recht nahe kommen.

Wenn kein Hügel in der Nähe, dann nach dem erwähnten Warmlaufen ca. 400-500m „all out“ , dürfte auch gut hinkommen. Und allein geht das sicher auch, aber dem Kumpel nachjagen macht es

a) spannender
b) man(n) quält sich mehr
c) dadurch wird es reeller ;o)

Aaalso; viele Wege führen nach Marathon hieß der Ort (der auch nicht an einem Tag erbaut wurde) jetzt nicht... aber was solls