Marathon sub 3:40h realistisch?

Dude77 hat geschrieben:Also Ende September bin ich im Rahmen eines Crescendo-Laufs (mit insgesamt 14km) 10km in 49:10min gelaufen. Die letzten 2,5km in 4:30min/km. Im Moment bin ich sicher nicht schlechter drauf, was das aber für eine Zeit im 10km Wettkampf wäre, kann ich nur mutmaßen.
Ich traue mir aber schon 47:30 min zu.

Würde ich nach dem oben auch annehmen.

Soll ich am Wochenende mal einen kleinen Testlauf machen?

Das halte ich nicht für nötig. Ich finde es ohnehin schwierig, außerhalb von Wettkämpfen an die Grenze zu gehen.

Ich mag aber keine 10er

Das ist schlecht, denn Tempo ist wichtig.

Ich denke mal, dass Du im Moment ohnehin keine harten Intervalle oder ähnliches machen möchtest, insofern würde ich mir auch keinen zu großen Kopf um VDOT machen. Wenn Du aber mal Gelegenheit zu einem Wettkampf bis 10km ohne Schnee oder Eis hast, dann mach den.

Gruß

Carsten

D-Bus hat geschrieben:Die Brechstange liegt in der geplanten extremen relativen Umfangssteigerung von 30% pro Monat.

Das mag sich zunächst viel anhören, aber auch direkt von 25km/Woche auf 50km/Woche fände ich unproblematisch, denn das ist ja immer noch wenig.

Ach Christian,

für mein Empfinden beschäftigst du dich zu sehr mit der Theorie, und dazu noch mit unterschiedlichen. Fahre doch einfach den PC runter, zieh die Schlappen an und gehe laufen! Und vor allem: Hab' Spaß dabei!
Nicht nur theoretisch trainieren und herum rechnen, sondern die Hufe schwingen. Dann wird das auch was mit deiner Zielzeit.

Gruß
Joachim (der jetzt auch noch "langsame" 18km in ca. 4:55min/km durch die nahende Dunkelheit abreißt)

P.S.: Für meinen ersten Marathon hatte ich nach sehr wenig konkreten Wischi-Waschi-Leitfäden trainiert, also nach keinerlei Trainingsplan, schon gar nicht mit Intervallen oder gar mit der Möglichkeit, mein Tempo zu erfassen. Und es wurden auch auf diese Weise 3:40:05.

Getreu dem Motto: "Viele Köche verderben den Brei", misch ich nun auch noch mit - Servus!

Ich halte es grundsätzlich auf jeden Fall für möglich die 3:40 zu packen! Allerdings würde auch ich den Brechstangen aus dem Weg gehen. Nix ist ärgerlicher als ne Verletzung kurz vor dem Marathon. Die Umfangsteigerung von bsp. 100 auf 130 halte ich jedoch nicht für sehr gefährlich, da wie CarstenS das schon erwähnt hat, auch das sehr wenig ist. Ein Laufanfänger hätte anfänglich mit noch höheren Umfangsteigerungen zu kämpfen (von 0 auf 100%?).

Wenn du keinen Bock auf 12-Wochenpläne hast - ok. Ein 8-Wo-Plan ist mit Sicherheit knackiger aber das hatten wir ja schon :-). Du solltest aber wenigstens darauf achten, dich auf diesen Plan vorzubereiten. Sprich Grundlagenausdauer! Ext.-IV und GA2-Läufe gehören für mich allerdings eher in die letzten acht Wochen. Du hast selber geschrieben, dass du nicht zu früh in Top-Form seien willst. Das macht auch keinen Sinn da die nicht lange halten würde! Dann fällst du bis zum WK wieder in nen "Tief".
Es spricht allerdings nix dagegen bereits jetzt Schnelligkeit, in Form von 100-200m Sprints und Kraft durch Treppen oder Steigungen zu trainieren (Vielleicht 1x/Woche). Damit hörst du aber bis zum eigentlichen MRT-Training wieder auf. Aber nochmal: GA1 - ja! GA2/IV - nein! Zumindest noch nicht :-). MEINE MEINUNG!!!
Mit den Tempovorschlägen von Herrn Daniels komme ich persönlich gut klar. Ich würde mich hier nur nicht überschätzen. Das Tempo ist sowieso recht zügig. Ausserdem schreibt Daniels auch, dass man nach ca. 6 Wo. Training zum nächst höheren Wert greift. Das ist natürlich trainingsabhängig aber realistisch.

@ CarstenS:das mit den Umfängen sehe ich auch nicht als sooo problematisch an. Immerhin spiele ich nebenebei normalerweise Tischtennis im Verein. 3x die Woche, bestimmt im Jahr durchschnittlich 6h die Woche. Während der Marathonvorbereitung spiele ich dann in der Regel nur 2mal in der Woche.
Intervalle würde ich schon gerne machen. Es sei denn, ihr sagt mir, das sei schädlich. Nur GA1 wäre für mich schon eher eine Qual. 10er mag ich nicht, bin aber noch nie im Wettkampf einen gelaufen. Nur im Training und da mag ich das überhaupt nicht.Ich verkrampfe da immer und kann nicht gleichmäßig laufen!
@Jones: du hast natürlich recht: die Praxis ist viel wichtiger als die Theorie. Ich habe aber kein Bock völlig falsch zu trainieren - dafür habe ich viel zu wenig Zeit. Auch wenn ich während der Arbeit den Luxus habe, hier ins Forum schauen zu können. Denn meine Wochenarbeitszeit sind 50h und dazu kommt noch das Tischtennis.
Trotzdem gehe ich gleich 9km GA1 laufen.

1:30 beim HM traue ich mir übrigens auf keinen Fall zu. Dafür bin ich zu schwer, habe zu wenig Talent und ich will weiterhin Tischtennis spielen. Mal sehen, vielleicht in 2-3 Jahren falls ich es wirklich mal hinbekomme mehr als 2000km im Jahr zu laufen.
Die 3:40h werde ich knacken und immer her mit den Tipps. Finde das prima von euch.

Dude77 hat geschrieben: 1:30 beim HM traue ich mir übrigens auf keinen Fall zu. Dafür bin ich zu schwer, habe zu wenig Talent und ich will weiterhin Tischtennis spielen. Mal sehen, vielleicht in 2-3 Jahren falls ich es wirklich mal hinbekomme mehr als 2000km im Jahr zu laufen.

Eine 1:30 halte ich auf absehbare Zeit auch für unrealistisch. Dazu müsstest Du in etwa 40:40 min auf 10 km laufen und dann wärst Du auch in der Lage, einen MR in 3:13/3:14 zu absolvieren (natürlich nur bei entsprechendem Training ). Zumindest war es bei mir genau so.

Dude77 hat geschrieben:Die 3:40h werde ich knacken und immer her mit den Tipps. Finde das prima von euch.

Ich weiß ja nicht, wie sonst so die Qualität hier im Forum ist, weil ich selbst noch nicht solange hier bin. Aber ich glaube, Du hast hier schon wirklich sehr gute Tipps und Anregungen bekommen, auch von Leuten, die richtig etwas von der Methodik verstehen... sehe ich mal von meiner Person ab.

Dude77 hat geschrieben:Intervalle würde ich schon gerne machen. Es sei denn, ihr sagt mir, das sei schädlich.

Kannst Du schon machen, ich würde darauf nur bei den momentanen Bedingungen nicht zu viel Gewicht legen.

Mit momentanen Bedingungen meinst du die Witterung?
Im Moment mache ich die Intervalle auf dem Laufband im Fitnessstudio (mit 2% Steigung). Bis auf das Problem, dass ich da unendlich viel schwitze, macht das Spaß. Die Zeiten sind auf jeden Fall vergleichbar mit meinen Intervallen im Freien.
Ansonsten würde ich ab jetzt gerne 1x in der Woche Intervalle laufen und 3-4mal GA1 bzw. 2mal GA1 und 1mal GA2. Ist das ok? Auf LaLa mit 30km oder mehr habe ich aber auch noch keine Lust .
Ihr seht, ich bin etwas bequem. Jetzt geht es aber ab ins Studio.
Nochmal danke!

Wintersleeper hat geschrieben:



Ich weiß ja nicht, wie sonst so die Qualität hier im Forum ist, weil ich selbst noch nicht solange hier bin. Aber ich glaube, Du hast hier schon wirklich sehr gute Tipps und Anregungen bekommen, auch von Leuten, die richtig etwas von der Methodik verstehen... sehe ich mal von meiner Person ab.

Danke auch dir. Das Forum ist prima, auch wenn einem als Anfänger hier schon mal eine steife Briese ins Gesicht weht .

Ich tendiere auch stark zu D-Bus Empfehlung. Macht meiner Meinung nach deutlich mehr Sinn als, das, was Wintersleeper vorschlägt.

An deiner Stelle würde ich ein paar Wiederholungslaufeinheiten machen, 10x 200 "richtig schnell", dann möglichst bald einen 5.000- oder 10.000-Meter-Lauf und anhand des dabei ermittelten VDOT hauptsächlich mit TDL und Grundlage weitermachen.
Wenn du mal einen richtig guten Tag erwischt, läufst du 1/4h WU (warmup), 1h MRT (geplantes Marathon-Renntempo), 1/4h CD (cooldown) und schaust mal, wie das kommt.

Ich habe aber kein Bock völlig falsch zu trainieren - dafür habe ich viel zu wenig Zeit. Auch wenn ich während der Arbeit den Luxus habe, hier ins Forum schauen zu können. Denn meine Wochenarbeitszeit sind 50h und dazu kommt noch das Tischtennis.

Sooo falsch kannst du schon gar nicht mehr trainieren, bei den Infos, die du ja bereits hast. Ich denke aber, dass es über das "nicht ganz falsch" hinaus kein "absolut richtig" gibt. Wie du siehst, hat jeder seine eigene Methoden, unterstützt durch diverse Ratgeber/Trainingspläne, vermischt mit eigenem Gusto und persönlichen Voraussetzungen. Theorie ist schon okay, aber mach' dich nicht zu sehr verrückt mit Zahlen.

In welchem Gelände bzw. auf welchen Strecken läufst du denn normalerweise? Wenn ich aus meiner Haustür rauskomme, geht es immer unmittelbar bergauf oder bergab und niemals mehr als geschätzte 200m eben. Da ist so ein "freies Training", welches einzig und allein durch die Streckenbeschaffenheit vorgegeben wird, auch sehr sinnvoll, also quasi ein natürliches Intervall- oder Fahrtspieltraining. Macht zudem mehr Spaß als Intervalltraining auf der 400m-Bahn.

Und soweit ich weiß, ist die TT-Saison gegen April vorbei (habe selbst über 20 Jahre gespielt). Da bietet es sich doch an, über den Sommer für den nächsten Herbstmarathon zu trainieren, oder?

Gruß
Joachim

cantullus hat geschrieben:Ich tendiere auch stark zu D-Bus Empfehlung. Macht meiner Meinung nach deutlich mehr Sinn als, das, was Wintersleeper vorschlägt.

Das musst Du mir jetzt mal erklären! Wo liegt denn der Unterschied zwischen den Aussagen von D-Bus und mir? Mein Vorschlag bereits sofort nach VDOT 42,6 zu trainieren, stufst Du als zu hart ein. D-Bus geht von einer Leistungsfähigkeit von über 43 aus, woraus ein noch "härteres" Training resultieren würde.

Wo ist jetzt die Logik?

Das hat wenig mit Logik zu tun, mehr mit Gefühl. Und ist ja erstmal auch nur für mich gültig und sollte deinen Vorschlag auch nicht runtersetzen.

42,6 habe ich auch nicht als zu hart eingestuft, für eine 3:40 muss er da ja sogar noch drüber, zumindest, wenn er etwas Reserve haben will.
Aber es fehlt einfach die Basis für jeden beliebigen VDOT-Wert. Aussuchen geht eventuell dann, wenn man schon ein paar Ergebnisse auf verschiedenen Distanzen hat.

Leider kann Dude nicht viel ausprobieren, aber er liegt leistungsmäßig in etwa da, wo ich letztes Jahr war. Und ich verstehe das mit den 8 Wochen auch ganz gut, mir ging es nämlich oft so, dass genau eine oder zwei Wochen vor der Taperphase die Luft raus war und eine Woche Regeneration nötig wurde. Da fängt man vielleicht tatsächlich ein Mal ein wenig später an und versucht sein Glück so.

Und weil er beim HM noch bei 1:45 herumdümpelt, würde ich ein paar Läufe mit Wiederholungen empfehlen, um die Grundschnelligkeit zu verbessern. Dann den Probe-Wettkampf und danach ein Training, das eine gewisse Basis hat und sei es auch für eine andere Zielzeit.

Jone73 hat geschrieben:Sooo falsch kannst du schon gar nicht mehr trainieren, bei den Infos, die du ja bereits hast. Ich denke aber, dass es über das "nicht ganz falsch" hinaus kein "absolut richtig" gibt. Wie du siehst, hat jeder seine eigene Methoden, unterstützt durch diverse Ratgeber/Trainingspläne, vermischt mit eigenem Gusto und persönlichen Voraussetzungen. Theorie ist schon okay, aber mach' dich nicht zu sehr verrückt mit Zahlen.

In welchem Gelände bzw. auf welchen Strecken läufst du denn normalerweise? Wenn ich aus meiner Haustür rauskomme, geht es immer unmittelbar bergauf oder bergab und niemals mehr als geschätzte 200m eben. Da ist so ein "freies Training", welches einzig und allein durch die Streckenbeschaffenheit vorgegeben wird, auch sehr sinnvoll, also quasi ein natürliches Intervall- oder Fahrtspieltraining. Macht zudem mehr Spaß als Intervalltraining auf der 400m-Bahn.

Und soweit ich weiß, ist die TT-Saison gegen April vorbei (habe selbst über 20 Jahre gespielt). Da bietet es sich doch an, über den Sommer für den nächsten Herbstmarathon zu trainieren, oder?

Gruß
Joachim

Ich laufe in Köln im Stadtwald. Die Strecke kann man als sehr eben bezeichnen. Minimale Steigungen von weniger als 20m und auf dem Hin- und Rückweg eine Brücke.
Ja,die Tischtennissaison ist so Ende April, Anfang Mai zu Ende. Ich spiele auch nur Bezirksliga,also kann man das schon gut vereinbaren.
Du wirst lachen, auch dieses Jahr wollte ich eigentlich einen Herbstmarathon laufen. Von meinen bisher 4 Marathons waren auch 3 im Herbst. Dieses Jahr habe ich dann aber eine schöne 2 Wochen Rundreise in den USA gemacht. Das war Ende September bis Mitte Oktober. Außerdem war es beruflich turbulent und deswegen habe ich den Plan für den 2. Marathon für dieses Jahr gecancelt. 2013 will ich das aber mal machen.

@cantullus: ja, die Grundschnelligkeit würde ich schon noch gerne erhöhen. Was mache ich denn da am besten? 16x200m, oder 12x300m. Oder weniger Wiederholungen?

Dude77 hat geschrieben:@cantullus: ja, die Grundschnelligkeit würde ich schon noch gerne erhöhen. Was mache ich denn da am besten? 16x200m, oder 12x300m. Oder weniger Wiederholungen?

Beim ersten Mal vielleicht das, was dir am besten liegt, aber nicht zu lange (lieber 200 als 400) und zwischendurch richtig erholen, egal, wie lang das dauert. Der Vorteil der Wiederholungen ist, dass sie nicht so belastend für den Bewegungsapparat sind wie Intervalle und auch wenn die ersten paar WDHs der Horror sind, lassen sich mit ausreichend Erholung auch mal 20 davon machen.

Du hast schon 5 Marathons hinter dir? Und jetzt soll mal einer her mit einer besseren Zeit? Du weißt ja in etwa, was dich erwartet, viel Glück dabei und wenn du mal richtig auf den Geschmack gekommen bist, nimmst du dir einen 12-Wochenplan vor und läufst nicht nach 3:30 durchs Ziel. Gefälligst!

@cantullus Uhps, da habe ich mich verzählt. Sind erst 4 Marathons bisher gewesen.Muss ich gleich mal korrigieren. In Gedanken bin ich ja schon beim 5.
Kann ich die Wiederholungsläufe auch trotz den extensiven Intervallen vom Montag (4x2k) machen?

Hi Christian,

Du hast Dir "Die Laufformel" angeschafft? Dann lese mal, was der Meister auf Seite 113 geschrieben hat. Den Test kannst Du ja 2 Wochen vor "Deinen" 8 Wochen laufen. Wenn er in die Hose gehen sollte - zu schlaff oder zu hart - kannst Du ihn mit einem korrigierten Tempo 1 Woche später wiederholen.

Nachtrag: Ich merke gerade, dass das in den Februar fallen würde: wie heißt der Wettergott für uns Läufer ?

Knippi

Dude77 hat geschrieben:Kann ich die Wiederholungsläufe auch trotz den extensiven Intervallen vom Montag (4x2k) machen?

Kommt drauf an, wann

Für Details darfst nicht mich fragen, ich kann dir lediglich eine von vielen Möglichkeiten, das Ziel zu erreichen, vorstellen und wenn dir meine Linie gefällt, du es aber genauer brauchst, findest du eigentlich alles dazu in der "Laufformel" oder in Themen zu Jack Daniels hier im Forum.

So, nach 3 Wochen Zwangspause habe ich mir einen Plan ganz frei nach Daniels gemacht.
In 11 Wochen ist es so weit und ich plane 3 Wochen Phase I, 2 Wochen Phase II, 3 Wochen Phase III, 3 Wochen Phase IV.

Phase I:

1. Woche Easy runs mit ca. 27km
2. Woche Easy runs mit 35-40km
3. Woche Easy runs mit 45-50km

Phase II:

4. Woche:

Mo: -
Di: Reps:10x300m in 75sec;Pause 3min; ca 10km
MI:-
Do: 4x1km in 4:24min/km; ca. 10km
Fr: Easy 12km
Sa:-
So: Easy 25km
insgesamte Wochenkilometer: 57km

5: Woche:
Mo:-
Di:Reps: 10x300m in 75sec; ca. 10km
Mi:-
Do:5x1km in 4:24min/km; ca. 12km
Fr: easy run; 12km
Sa:-
So: LaLa 27km
insgesamte Wochenkilometer: 61km.

Phase III:

6. Woche:
Mo:-
Di: 4km TDL in 19:13min; ca. 8km
Mi: 5x1km in 4:24min/km; ca. 12km
Do:-
Fr: easy run 14km
Sa: LaLa 27k
insgesamte Wochenkilometer: 61km

7. Woche
Mo: Crescendo, gegen Ende: 4km in 19:13min; ca 17km
Di: -
Mi: 5x1km in 4:24 min/km; ca. 12km
Do:-
Fr: Easy run 9km
Sa:-
So: LaLa 30km
insegsamte Wochenkilometer: 68km

8: Woche:
Mo:-
Di:4x1600m in 7:41min; Pause ca.1min; ca. 11km
MI:-
Do:5x1km in 4:24min/km; ca.12km
Fr: easy run 12km
Sa:
So: Halbmarathon, Ziel sub 1:44h; ca. 23km

insgesamte Wochenkilometer: 58km​

Phase IV:

9. Woche:
Mo:-
Di:4x1600m in 7:41min; ca. 11km
Mi: -
Do: 3x4000m in 20:50 min; Pausen 10min; ca. 18km
Fr: easy run 9km
Sa:-
So: LaLa 32km

insgesamte Wochenkilometer: 70km


10. Woche:
Mo:-
Di: easy run 9km
Mi:-
Do: 3x5000m in 26min; 21km
Fr: Recovery 6km
Sa:-
So: LaLa 25km

insgesamte Wochenkilometer: 61km

11.Woche:

Mo:-
Di: easy run 9km
Mi: 3x1000m in 5:12min/km; Pause 3min; ca. 9km
Do: easy run 5km
Fr:-
Sa:easy run 5km
So: Marathon sub 3:40h; ca. 44kminsgesamte Wochenkilometer: 72km


Die "easy runs" und die LaLa plane ich mit einem Tempo um 6min/km; bei den langen Läufen will ich eventuell noch Endbeschleunigung einbauen, bin mir da aber noch nicht sicher, ab wann und wieviele km.

Ich würde mich über "Bewertungen", Tipps und Anmerkungen freuen.

Vielen Dank und VG
Christian

Moin Dude 77,

würde sagen die Wochen 10 und 11 sind für Tapering schon hart. Was Du bis dahin nicht kannst, vergiss es. Lieber ausgeruht in den Marathon.

Und einmal Pro Woche Speed/Intervall reicht. Lieber einmal mehr die GA oder durchgehend MRT trainieren.

HM sub 1:44 ist zuwenig für Dein Ziel... muss heißen sub 1:40

Wieso nimmst Du nicht einfach den 3:30 Steffny (oder who else) und bastelst anstatt dessen was zusammen? Kann funktioniern, Muss aber nicht.

Sumo

Sumo hat geschrieben:Moin Dude 77,

würde sagen die Wochen 10 und 11 sind für Tapering schon hart. Was Du bis dahin nicht kannst, vergiss es. Lieber ausgeruht in den Marathon.

Und einmal Pro Woche Speed/Intervall reicht. Lieber einmal mehr die GA oder durchgehend MRT trainieren.

HM sub 1:44 ist zuwenig für Dein Ziel... muss heißen sub 1:40

Wieso nimmst Du nicht einfach den 3:30 Steffny (oder who else) und bastelst anstatt dessen was zusammen? Kann funktioniern, Muss aber nicht.

Sumo

Den modifizierten Steffny 3:30 habe ich schonmal probiert. War auch ok, wollte aber was anderes probieren.
Hast recht, Woche 10,11 sind vielleicht wirklich etwas viel - mal schauen. Sub 1:44h sehe ich als Minimalziel und denke eher, dass das schneller wird. Letztes Jahr wollte ich sub 1:50h laufen und es wurde 1:45h und war nicht voll gelaufen. Mal sehen, aber ich glaube, wenn ich den Plan durchziehe, und nicht übertreibe, packe ich sub 3:40h...

Wenig Kilometer, zu wenige lange Läufe.

deshalb würde ich mal den Greif CD in den Raum werfen...

@CarstenS
Ja, ist nicht besonders viel. Bin aber bei den letzten Versuchen deutlich weniger gelaufen. Hier sind es knapp über 600km in den letzten 11 Wochen, letztes Jahr waren es ziemlich glatt 500km und bei meinem besten Marathon bisher (3:55h), waren es genau 480km in den letzten 11 Wochen.
Hinzu kommt, dass mein Ausgangsgewicht 5kg weniger ist. Mal sehen, wenn ich mich wirklich wohl mit dem Plan fühle, dann werde ich vielleicht ab und zu eine 5. Einheit machen, oder die LaLa verlängern.
Was sagst du ansonsten zur Struktur?

Greif will ich nicht machen.
Aber klar, das würde dann funktionieren - vorausgesetzt ich würde das verletzungsfrei durchstehen...

Ach, noch eine etwas off topic Frage: der Königsforst (Halb-)-Marathon würde perfekt in meine Vorbereitung passen. Ist hier jemand den schon gelaufen? Scheint ja etwas hügelig zu sein, und ich bin mir nicht sicher ob das für eine Standortbestimmung optimal ist...

Ich laufe dort immer gerne.

Gut organisiert und nicht so ein ""Event""

Wow, 235km jetzt schon im Januar. Läufst du auch Ultras?

Dude77 hat geschrieben:Wow, 235km jetzt schon im Januar. Läufst du auch Ultras?

Mann datt sind 10km am Tag! Da laufen hier andere ganz andere Klamotten!

DaCube hat geschrieben:Mann datt sind 10km am Tag! Da laufen hier andere ganz andere Klamotten!

Finde ich für den Januar trotzdem viel. Man kann davon ausgehen, dass der Herr bei vernünftigem Wetter dann auch 400km im Monat läuft...
Es gibt immer Leute die noch mehr machen, aber das ist schon weit überdurchschnittlich.

Na, 200km dürfte ich auch haben, gleich kommen noch 15km dazu. Und ich trainier für nix, außer vielleicht für ne vernünftige Radsaison.

Dude77 hat geschrieben:@CarstenS
Ja, ist nicht besonders viel. Bin aber bei den letzten Versuchen deutlich weniger gelaufen. Hier sind es knapp über 600km in den letzten 11 Wochen, letztes Jahr waren es ziemlich glatt 500km und bei meinem besten Marathon bisher (3:55h), waren es genau 480km in den letzten 11 Wochen.
Hinzu kommt, dass mein Ausgangsgewicht 5kg weniger ist. Mal sehen, wenn ich mich wirklich wohl mit dem Plan fühle, dann werde ich vielleicht ab und zu eine 5. Einheit machen, oder die LaLa verlängern.
Was sagst du ansonsten zur Struktur?

Ohne mir jetzt Details angesehen zu haben sieht das gut aus. Ja, eine zusätzliche Einheit fände ich nicht schlecht. Und natürlich kannst Du auch sagen, dass Du ja langsamer bist und deshalb länger unterwegs bist, und vielleicht ist das auch richtig, aber ich würde in der Marathonvorbereitung 27km nicht wirklich als langen Lauf zählen. Schwierig.

Vielleicht findest Du es ja auch interessant, mit Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004 zu vergleichen.

Gruß

Carsten

Dude77 hat geschrieben:Finde ich für den Januar trotzdem viel. Man kann davon ausgehen, dass der Herr bei vernünftigem Wetter dann auch 400km im Monat läuft...

Letzteres mag in diesem Fall zutreffen, aber man kann nicht davon ausgehen, da es doch ein klassischer Ansatz ist, im Winter im Grundlagentraining die meisten km zu sammeln.

CarstenS hat geschrieben:Ohne mir jetzt Details angesehen zu haben sieht das gut aus. Ja, eine zusätzliche Einheit fände ich nicht schlecht. Und natürlich kannst Du auch sagen, dass Du ja langsamer bist und deshalb länger unterwegs bist, und vielleicht ist das auch richtig, aber ich würde in der Marathonvorbereitung 27km nicht wirklich als langen Lauf zählen. Schwierig.

Vielleicht findest Du es ja auch interessant, mit Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004 zu vergleichen.

Gruß

Carsten

Ich könnte ja in der 6. Woche ,statt 27km, 30km laufen. Dann wären die langen Läufe deckungsgleich mit dem sub 3:30h Plan von Steffny.

Ich will auch noch EB einbauen und frage mich, ob ich damit erst ab Woche 7 anfangen soll, oder schon früher.
Ich hatte letztes Jahr eine Woche nach dem 32km lauf mit 5km EB einen extrem großen Fortschritt gemacht. Die Form war der Hammer, ich konnte sie aber nicht bis zum Marathon halten...
Den Link schaue ich mir mal im Laufe des Tages an.

Dude77 hat geschrieben:Wow, 235km jetzt schon im Januar. Läufst du auch Ultras?

Dafür braucht man keine Ultras zu laufen. Ich habe diesen Monat auch schon die 300er Marke übersprungen und meine Strecken liegen zwischen 5 und 35km pro Einheit. ;-)

Wie D-Bus schon richtig schreibt, ist ein klassischer Ansatz, im Winter durch nicht zu schnelle Einheiten vor allem viel Zeit und Kilometer zu reißen. Getreu dem Motto, dass im Winter die Bestzeiten des Sommers/Frühlings vorbereitet werden.

Albero hat geschrieben:Dafür braucht man keine Ultras zu laufen. Ich habe diesen Monat auch schon die 300er Marke übersprungen und meine Strecken liegen zwischen 5 und 35km pro Einheit. ;-)

Wie D-Bus schon richtig schreibt, ist ein klassischer Ansatz, im Winter durch nicht zu schnelle Einheiten vor allem viel Zeit und Kilometer zu reißen. Getreu dem Motto, dass im Winter die Bestzeiten des Sommers/Frühlings vorbereitet werden.

Ok, ok ich gebe mich geschlagen. Klingt ja auch logisch. Ich habe ja nie vernünftig durchtrainiert und kenne das halt so nicht. Viele machen ja auch nur einen Marathon im Herbst und die "Saison" fängt dann halt oft später an.

Trotzdem würde ich mich auch über Kommentare zu "meinem" Marathon-Plan freuen .

@Carsten
Habe mir mal den verlinkten Plan angesehen. Oft werde ich keine 5 Einheiten pro Woche machen, da ich noch Tischtennis im Verein spiele.
Pfitzinger habe ich auch gelesen und das Prinzip ,mit den ersten 8k langsam und dann langsam bis knapp unter Marathon Tempo steigern, finde ich gut. Ich werde es sicher bei meinen langen Läufen berücksichtigen. Greif ist mir einfach zu brutal. Wenn es klappt, hat man bestimmt eine Hammerform, und wenn nicht 2 Monate Laufpause...

Hallo Christian,

irgendwie werde ich aus Deinen Posts nicht so richtig schlau, d.h. ich kann nicht so richtig nachvollziehen, wie Du Dein Ziel erreichen willst bzw. was Du bereit bist, dafür zu tun?

Habe mich gerade für den Bonn-Marathon am 14.04.2013 angemeldet.
Mein Ziel ist es unter 3:40h zu bleiben und frage euch (und auch mich) ob das realistisch ist.

Bis dahin sind es noch genau die 12 Wochen eines klassischen Plans, in den man jedoch mit einer gewissen Vorbereitung einsteigen sollte. Mit bisher knapp 100 km im Dezember, einem Steigerungsanspruch von 30% / Monat und der Erkenntnis bzw. der entsprechenden Absicht Absicht

Da ich 12 Wochenpläne eh nicht durchstehe, werde ich erst Mitte Februar mit einem 8 Wochenplan ins eigentliche Marathontraining einsteigen. .. Habt ihr Tipps? Bin ich zu optimistisch?

frage ich mich, wie Du das schaffen willst? Die geplante Verbesserung von 3:55 auf 3:40 ist schließlich kein Selbstgänger, sondern schon ein recht ambitioniertes Ziel. Die grundsätzlich empfohlene Vorgehensweise lautet Steigerung der Umfänge vor Tempoarbeit, aber bei den Umfängen hast Du derzeit wohl noch nicht so viel gemacht. Entsprechend solltest Du hier für die nächsten 4 Wochen den Schwerpunkt setzen, damit Du ca. 80 km/Woche problemlos drauf hast, wenn Du in den finalen 8-Wochen Plan mit TDL und Intervallen einsteigst. Wenn Du das nicht realisieren kannst, halte ich die Zielsetzung von 3:40 Mitte April für zu optimistisch. Und über Lange Läufe mit EB, der Spezialität vom 'ollen Greif brauchst Du Dir dann m.E. keine Gedanken zu machen ...

Rumlaeufer hat geschrieben:
Bis dahin sind es noch genau die 12 Wochen eines klassischen Plans, in den man jedoch mit einer gewissen Vorbereitung einsteigen sollte. Mit bisher knapp 100 km im Dezember, einem Steigerungsanspruch von 30% / Monat und der Erkenntnis bzw. der entsprechenden Absicht
frage ich mich, wie Du das schaffen willst? Die geplante Verbesserung von 3:55 auf 3:40 ist schließlich kein Selbstgänger, sondern schon ein recht ambitioniertes Ziel.

Letztes Jahr bin ich 4 Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon mit 1:45h gelaufen. Dieser war aus vollem Training und ich habe erst ab km 16 richtig Gas gegeben. Meiner Meinung brauche ich sub 1:44h im Halbmarathon, vielleicht auch knapp sub 1:43h, um den Marathon unter 3:40h zu laufen.
Das ist eine Verbesserung beim Halbmarathon um ganze 2 Minuten...kein großer Sprung.
Das ich den Marathon letztes Jahr versemmelt habe, liegt an einer ganzen Latte von Gründen, aber ich hätte ohne die haarsträubenden Fehler sicher schon 3:45h draufgehabt. Hätte wenn und aber zählt nicht, aber ich kenne meine Form vom letzten Jahr und kann das am besten beurteilen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Die grundsätzlich empfohlene Vorgehensweise lautet Steigerung der Umfänge vor Tempoarbeit, aber bei den Umfängen hast Du derzeit wohl noch nicht so viel gemacht. Entsprechend solltest Du hier für die nächsten 4 Wochen den Schwerpunkt setzen, damit Du ca. 80 km/Woche problemlos drauf hast, wenn Du in den finalen 8-Wochen Plan mit TDL und Intervallen einsteigst.
.

80 Kilometer werde ich ganz sicher nicht laufen, das sieht z.B. Steffny noch nicht einmal für 3:30h vor.
Ich mache noch anderen Sport und die sub 4 bin ich mit durchnittlich um die 40km pro Woche in der Vorbereitung gelaufen.
Leider konnte ich die letzten 3 Wochen krankheitsbedingt nicht laufen. Diese Woche bin ich eingestiegen und laufe 27km. Nächste dann so 35 und übernächste 45-50. Alles Grundlage mit Steigerungen. Das ist sicher nicht optimal, aber ich glaube trotzdem nicht der Knackpunkt.

Rumlaeufer hat geschrieben: Wenn Du das nicht realisieren kannst, halte ich die Zielsetzung von 3:40 Mitte April für zu optimistisch. Und über Lange Läufe mit EB, der Spezialität vom 'ollen Greif brauchst Du Dir dann m.E. keine Gedanken zu machen ...

Naja, die Voraussetzungen sind dieses Jahr deutlich besser als letztes. Ich bin z.B. jetzt schon 5kg leichter. Erfahrung habe ich auch, ist ja mein 5. Marathon. Kann sein, dass es nicht klappt. Aber was soll ich mit einem sub 3:50h Ziel - das ist doch albern.
Und ja, ich glaube dass ich mit 60km Umfängen auf jeden Fall sub 3:40h laufen kann. Wenn 40km für 3:55h reichen, und das mit 8kg mehr Gewicht, dann habe ich vollstes Vertrauen, dass das klappt .

Trotzdem danke für die Ratschläge. Ich dachte halt eher, es sagt einer hier sowas wie: mache mehr Reps, oder lass die Intervalle weg und mache dafür mehr Marathon-Pace, oder sonstwas.
Mir ist klar, dass die Wochenkilometer sehr wichtig sind. Ich bin auch nicht faul, aber ich denke mit 80km in der Woche +3x die Woche Tischtennis, ist die Verletzung vorprogrammiert.

Dude77 hat geschrieben: 80 Kilometer werde ich ganz sicher nicht laufen, das sieht z.B. Steffny noch nicht einmal für 3:30h vor.
Ich mache noch anderen Sport und die sub 4 bin ich mit durchnittlich um die 40km pro Woche in der Vorbereitung gelaufen.
Leider konnte ich die letzten 3 Wochen krankheitsbedingt nicht laufen. Diese Woche bin ich eingestiegen und laufe 27km. Nächste dann so 35 und übernächste 45-50. Alles Grundlage mit Steigerungen. Das ist sicher nicht optimal, aber ich glaube trotzdem nicht der Knackpunkt.

Hallo Christian,

mit 80 km/Woche lag ich wahrscheinlich etwas zu hoch, aber um Mitte April eine Pace von 5:13 min/km über 42,195 km laufen zu können, reichen Deine geplanten Umfänge, d.h. 27 - 50 km/Woche in den nächsten 3 Wochen, m.E. nicht aus. Für die aktuelle Vorbereitung sind die Zeiten, die Du letztes Jahr über die die Halbe Distanz erreicht hast, kaum relevant, denn aktuell würdest Du sie wahrscheinlich kaum schaffen. Sorry, aber das ist meine Einschätzung.

Dude77 hat geschrieben: Den Marathon dieses Jahr habe ich dann verkackt. Die Zeit war 3:58h und ich hatte schon ab der Hälfte Probleme das Tempo zu halten. Ab km 35 dann Gehpausen]

Vielleicht obendrein noch eine ungünstige Mondphase und ein um 3°C zu kaltes Frühstücksei ...

Spaß beiseite! Ich will Dich nicht veräppeln, aber frag Dich bitte, ob Du Dir mit der Analyse nicht evtl. was vormachst und Dich in der aktuellen Vorbereitung erneut um die erforderlichen Umfänge herumdrücken möchtest? Damit läufst Du Gefahr, die Erfahrung vom letzten Jahr zu wiederholen.

CarstenS hat geschrieben:Wenig Kilometer, zu wenige lange Läufe.

Wie Du siehst, bin ich mit dieser Einschätzung nicht allein.

Denk evtl. noch mal über Deine Zielsetzung bzw. den dafür geplanten Einsatz nach. Ich wünsche Dir trotzdem eine gute Vorbereitung!

Rumlaeufer hat geschrieben:
Vielleicht obendrein noch eine ungünstige Mondphase und ein um 3°C zu kaltes Frühstücksei ...

Spaß beiseite! Ich will Dich nicht veräppeln, aber frag Dich bitte, ob Du Dir mit der Analyse nicht evtl. was vormachst und Dich in der aktuellen Vorbereitung erneut um die erforderlichen Umfänge herumdrücken möchtest? Damit läufst Du Gefahr, die Erfahrung vom letzten Jahr zu wiederholen. /QUOTE]

Naja, ich weiß das klingt nach faulen Ausreden. Es stimmt aber. Ich bin die langen Läufe immer morgens gelaufen, habe erst eine Woche vorher gesehen, dass der Marathon erst um 18:00 Uhr beginnt...2. Fehler war, dass ich am gleichen Tag angereist bin, was 2,5h Autofahrt bedeutete. 3. Fehler war mein 1,5 Jahre alter Neffe. Nee, das ist jetzt fies - er ist nicht der Fehler, ab ich hatte genau 0 Ruhe und ich hätte vielleicht auch nicht soviel mit im spielen sollen. Dazu war es recht warm - um die 20 Grad. Das erwarte ich für den 14. April morgens auch nicht.
Ich war auch wirklich schlecht drauf und hatte schon die ersten 10km Probleme das Tempo zu halten. Beim halben war dann klar, dass das nix tolles wird und bei km 30 war endgültig klar, dass es nicht schneller als 3:55h wird. Dann wird es natürlich sehr schwer sich zu motivieren.

Rumlaeufer hat geschrieben: Wie Du siehst, bin ich mit dieser Einschätzung nicht allein.

Denk evtl. noch mal über Deine Zielsetzung bzw. den dafür geplanten Einsatz nach. Ich wünsche Dir trotzdem eine gute Vorbereitung!

Ja, das ist mir auch schon aufgefallen .
Am Ziel ändere ich sicher nichts. Und die Bereitschaft mehr zu machen, wenn ich mich gut fühle ist da. Mir erschließt sich nicht ganz, warum das nötig sein soll, aber naja.
Den Halbmarathon laufe ich übrigens sicher nicht langsamer als 1:45h wenn er so in 2,3 Wochen wäre. Eher schneller.
Ich bin den letztes Jahr den Halbmarathon mit Ziel 1:49h angegangen. Nach den ersten 5 km mit 5:12 min/km bin ich fast eingeschlafen. Der war auch im April und da hatte ich im Januar noch 97kg und davor 4 Monate 0 km Lauftraining...
Die Form beim Halbmarathon war extrem gut und auch die 32km mit EB eine Woche vorher waren sehr gut. Auch letztes Jahr hatte ich 7 Wochen bis zum HM und 11 bis zum Marathon.
Danach gab es einen großen Knick in der Formkurve und das habe ich bisher auf den sehr fordernden langen Lauf mit Endbeschleunigung geschoben. Vielleicht, hat aber wirklich die Basis gefehlt. Vielleicht auch ein verschleppter Infekt.

Dieses Jahr wiege ich 16kg weniger (als letztes Jahr im Januar), habe auch 11 Wochen und im Gegensatz zu letztem Jahr, laufe ich im Moment locker die 10km unter 50 Minuten. Ich würde sogar sagen, dass ich das in 2 Wochen unter 47min hinbekomme.

Ich glaube nicht, dass ich mir was vormache. Ich weiß, dass der Marathon keine 2 Halbmarathons bedeutet, aber ich weiß auch, dass ich bisher keine großen Einbrüche hatte und somit ich mit 2,3 langen Läufen über 30km und dazu noch 3-5 über 25km hinkomme.

Ist ja auch egal. Immerhin motiviert ihr mich hier, dass ich euch zeige, dass das alles kein Problem ist. Spätestens am 14. April wird sich zeigen wer Recht hat.

VG und gute N8
Christian

Moin Christian,
irgendwie drängen sich mir gerade folgende Punkte in meinen Kopf:
a) du scheinst um keine Ausrede verlegen zu sein
b) du scheinst entweder unglaublich talentiert oder unglaublich verrückt und naiv zu sein, denn mit Wochen-km unter 50 kommst du mit der Leistungsentwicklungskurve gerade einmal lebend um 5 Stunden ins Ziel.
c) kann ich mich des Eindruckes nicht erwehren, dass du dir hier eine Absolution für eine Marathonvorbereitung holen möchtest, bei der alle meine Vorredner bereits sagten “zu wenig Kilometer, zu spät, zu inkonsequent, zu wenig LaLa“ (sowas fällt bei mir in die Kategorie Beratungsresistenz bzw. wasche mich, aber mache mir den Pelz nicht nass)

Wenn ich das lese, denke ich immer ich mache mir viel zu viel Gedanken.
Sollte einfach aufstehen und einen M laufen.
Schaffe die Strecke vom Wagen zum Einkaufswagen bei Aldi in gut 122 Sekunden.
Dieses Jahr mit meinen Töchtern den WSV bei Primark gemacht, dass gibt die notwendige Härte.
Da sollten die 41 logger 3:45 gehen.
Als Plan nutze ich den Falkplan Duisburg, um mich zurecht zu finden.

bye
Bernd

Albero hat geschrieben:Moin Christian,
irgendwie drängen sich mir gerade folgende Punkte in meinen Kopf:
a) du scheinst um keine Ausrede verlegen zu sein
b) du scheinst entweder unglaublich talentiert oder unglaublich verrückt und naiv zu sein, denn mit Wochen-km unter 50 kommst du mit der Leistungsentwicklungskurve gerade einmal lebend um 5 Stunden ins Ziel.
c) kann ich mich des Eindruckes nicht erwehren, dass du dir hier eine Absolution für eine Marathonvorbereitung holen möchtest, bei der alle meine Vorredner bereits sagten “zu wenig Kilometer, zu spät, zu inkonsequent, zu wenig LaLa“ (sowas fällt bei mir in die Kategorie Beratungsresistenz bzw. wasche mich, aber mache mir den Pelz nicht nass)

zu a) alles nur Fakten, warum sollte ich mich selbst belügen=
zu b) ich bin 2010 den Marathon in Frankfurt in 3:55h gelaufen. Mit 480 km in 11 Wochen. Sagt sporttracks und vorher habe ich genau 6 Monate 0 gemacht. Mit Talent hat das nichts zu tun. Mein Vereinskollege im Tischtennis hat Talent, der ist mit 45 km die Woche und 3 Einheiten den Halbmarathon in 1:31h gelaufen und ist 10 Jahre älter (45 Jahre). Das ist Talent
zu c) ich will hier keine Absolution. Habe es im Leben aber nicht so weit gebracht, weil ich blind irgendwelchen Vorschlägen gefolgt bin. Wenn ich aus eigener Erfahrung weiß, dass ich keine mega Umfänge brauche und ich mich dabei nur verletze, werde ich das nicht machen. Trotzdem freue ich mich über Tipps. Keine Ahnung wie du deine Ziele erreichst, aber dein Urteil über meine vorgehensweise scheint mir sehr vorschnell zu sein.

Finde das hier schon seltsam. Steffny hat für den 3:30h Plan genau eine Woche über 70km drin und das ist die Marathonwoche.
In meinem Plan ist der Peak auch 72km und das soll dann zu weinig für 3:40h sein??? Lächerlich. Außerdem habe ich mehr Qualitätseinheiten drin. Ich glaube fast eher, dass ich mit meinem Plan auch 3:30h laufen kann. Die Frage ist nur, ob ich die harten Wochen in Phase III wirklich durchhalte.
Übrigens den Marathon laufe ich wirklich jederzeit in 5h. Da würde ich jede Wette annehmen.Mit und ohne Training. Das ist doch ein Wandertag...

Dude77 hat geschrieben: .......dass ich euch zeige, dass das alles kein Problem ist. Spätestens am 14. April wird sich zeigen wer Recht hat.

So ist es. Der einzige, der jemals recht hatte, war dieser Trainer, der meinte, dass die Wahrheit auf dem Platz läge.

Knippi

Dude77 hat geschrieben:zu a) alles nur Fakten, warum sollte ich mich selbst belügen=
In meinem Plan ist der Peak auch 72km und das soll dann zu weinig für 3:40h sein??? Lächerlich.

Glaube auch nicht, dass das für dich für eine 3:40 zu wenig ist. M. E. ist das für ein ehrgeiziges, von langer Hand vorbereitetes Marathontraining zu wenig, aber für einen solchen Aufbau fehlen dir jetzt die Zeit und grundsätzlich die Lust.

Dein Training ist recht logisch aufgebaut. Ich empfehle hier nur drei Änderungen:
1) Durchgehende Einheiten etwa im MRT-Tempo fehlen völlig. Statt 3x 4000 sollten das ruhig auch mal 15k im MRT sein.
2) Deine Q-Einheiten solllten besser verteilt sein. Mindestens einen lockeren Tag zwischen den Qs (Intervall/Tempo/MRT/Crescendo/LaLa).
3) Deine Pausentage sollten besser verteilt sein.

Dude77 hat geschrieben:Die Frage ist nur, ob ich die harten Wochen in Phase III wirklich durchhalte.

Exakt. Hatte ich letztes Jahr hier schon geschrieben. Physisch und psychisch.

@D-Bus: Habe mir auch schon gedacht, dass die längeren MRT Sachen fehlen. Wobei ich zumindest den Halbmarathon als eine lange Einheit im (etwas schnelleren) Marathontempo sehen würde.
Vielleicht ersetze ich die ein oder andere Intervalleinheit mit einem längeren MRT Lauf.

Die Pausentage sind leider durch andere Verpflichtungen nicht besser hinzubekommen.

Ich sehe das Ziel auch als ambitioniert an, vor allem weil der Dezember wegen Familienangelegenheiten völlig anders verlief als geplant, und der Januar mit 3 Wochen Erkältung (Gott sei Dank ohne Fieber) schlecht angefangen hat.
Ich könnte mich aber nie mit einem 3:55h Ziel motivieren. Da lass ich dann lieber gleich den Marathon...

Meistens habe ich ja eine Qualitätseinheit am Dienstag und eine am Donnerstag. Nur einmal habe ich 2 "back to back" Einheiten drin.
Ein langer Lauf über 30km würde ich wohl auch als Qualitätseinheit sehen, oder?

Kann dir leider keinen Tip geben.
Aber ich denke es hat und wird sicher eine Rolle spielen, was du sonst noch so für Sport machst und in welchem Umfang.

Könntest du dazu was schreiben? Bin neugierig.

Dude77 hat geschrieben:Meistens habe ich ja eine Qualitätseinheit am Dienstag und eine am Donnerstag. Nur einmal habe ich 2 "back to back" Einheiten drin.
Ein langer Lauf über 30km würde ich wohl auch als Qualitätseinheit sehen, oder?

Ja - mir fielen da Woche 6/7 auf. 2x back-to-back (Intervall/tempo, LaLa/Crescendo), 1x 3x hintereinander laufen, dann abwechselnd Lauf- und Pausentag.

Bzgl. 'ambitioniert': klar, du willst jetzt möglichst viel rausholen, und das finde ich auch gut, ich aber sprach von "ein ehrgeiziges, von langer Hand vorbereitetes Marathontraining", und da sehe ich schon einen Unterschied zu deiner Vorgehensweise.

hardlooper hat geschrieben:So ist es. Der einzige, der jemals recht hatte, war dieser Trainer, der meinte, dass die Wahrheit auf dem Platz läge.

Knippi

Genau Knippi, es war Adi Preisler:

"Entscheidend is' auf'm Platz!"

Mehr möchte ich in diesem Thread auch nicht mehr schreiben, es wäre ohnehin vergeblich ...