Marathon sub 3:40h realistisch?

M@rtin hat geschrieben:Die stehen in vielen Plänen ja Donnerstags drin
Ich könnte mir vorstellen, dass es das ist, was D-Bus meint...

Ich habe D-Bus schon richtig verstanden. Statt meine Läufe mit 5 bzw, 8km MRT am Ende, schlägt er 8km und 10km vor.

Ich bin mittlerweile der Überzeugung, dass das Verlassen der Komfortzone am effektivsten ist. Das geht gut bei der EB, oder eben beim Intervalltraining...

M@rtin hat geschrieben:Das wirst Du erst wissen, wenn Du den Marathon erfolgreich, also <3:40 geschafft hast.

Bei der Umfangssteigerung von vor "deinem Plan" zu jetzt ist es klar, dass das Training jetzt anschlägt. Aber ob es auch zum Ziel passt, wirst Du erst hinterher wissen. Dass Du jetzt merkst, dass Training etwas bringt, sollte Dich eher davon überzeugen, dass längeres (>8 Wochen) besseres Training noch mehr bringt.

Habe fast noch nie einen größeren Pessimisten als dich gehört...
Übrigens ist das Training auch jetzt schon ein Erfolg. Auch wenn das Wettkampfergebnins noch aussteht. Fühle mich fit wie nie, schneller erholt und leistungsbereiter. Das alleine ist ein großer Erfolg.
Und klar, viel hilft viel. Mir ist die Vergangenheit aber völlig egal.Trotzdem werde ich nicht auf 80km und mehr steigern und damit eine Verletzung riskieren. Das ist so ziemlich das einzige, was mir wirklich wichtig ist.

Dude77 hat geschrieben:Habe fast noch nie einen größeren Pessimisten als dich gehört...
Übrigens ist das Training auch jetzt schon ein Erfolg. Auch wenn das Wettkampfergebnins noch aussteht. Fühle mich fit wie nie, schneller erholt und leistungsbereiter. Das alleine ist ein großer Erfolg.
Und klar, viel hilft viel. Mir ist die Vergangenheit aber völlig egal.Trotzdem werde ich nicht auf 80km und mehr steigern und damit eine Verletzung riskieren. Das ist so ziemlich das einzige, was mir wirklich wichtig ist.

Das ist eine interessante Diskussion, da klemme ich mich mal mit rein.
Es gibt halt wohl zwei Charaktere: die mit sonnigem Gemüt (Du) und die, wie Du sie nennst: Pessimisten. Zu letzeren zähle ich mich auch. Ich bin auch stetig dabei, mir zu überlegen: "mache ich vielleicht doch zu wenig/zu lasch?". Ich sage mir dann immer wieder: so lange ich das gesund durchziehen kann, dann geht noch ein wenig mehr oder zumindest gleich viel. Und so wie Du schreibst: Training macht ja auch Spaß, man muss das nicht zwangsweise so nach unten optimieren, dass man da die maximale Effizienz Trainingszeit zu Wettkampfleistung erzielt.

Edit: wobei Du Dich im Vergleich zum Beginn des Threads zu heute hin ja doch auch eher in die richtige Richtung entwickelt hast

Ich war Anfangs auch skeptisch, mittlerweile denke (hoffe!) ich das du es schaffst
Steffny lässt sehr konservativ trainieren, wenn man mit dem klarkommt funktioniert es auch!

steffenlauf hat geschrieben:Das ist eine interessante Diskussion, da klemme ich mich mal mit rein.
Es gibt halt wohl zwei Charaktere: die mit sonnigem Gemüt (Du) und die, wie Du sie nennst: Pessimisten. Zu letzeren zähle ich mich auch. Ich bin auch stetig dabei, mir zu überlegen: "mache ich vielleicht doch zu wenig/zu lasch?". Ich sage mir dann immer wieder: so lange ich das gesund durchziehen kann, dann geht noch ein wenig mehr oder zumindest gleich viel. Und so wie Du schreibst: Training macht ja auch Spaß, man muss das nicht zwangsweise so nach unten optimieren, dass man da die maximale Effizienz Trainingszeit zu Wettkampfleistung erzielt.

Edit: wobei Du Dich im Vergleich zum Beginn des Threads zu heute hin ja doch auch eher in die richtige Richtung entwickelt hast

Training macht mir sehr viel Spaß. Aber teilweise wird mir hier eine zu große Steigerung nachgesagt (M@rin und andere verweisen zu recht immer auf meine geringen Umfänge in den letzten Monaten). Gleichzeitig meint man ich will meine "Anstrengung" minimieren.

Was ich wirklich will ist ein möglichst effizientes Training, dass wenig "leere" km enthält und die Steigerungen will ich so gestalten, dass ich mich nicht verletze. Diese Einstellung hat sich nicht geändert und ich bin z.B. überrascht, dass ich nach 4 Wochen Training schon recht gut 60km Umfang laufen kann und auch den 30er locker weggesteckt habe.
Ich frage mich schon die ganze Zeit, wo der "Einbruch" bleibt. Ich gelte übrigens bei meinen Freunden und Arbeitskollegen als Pessimist.

Vor allem hast Du Deine Art, auf Kritik und Gegenwind zu reagieren, geändert.

Könnte jemand mal kurz erwähnen für was die Abkürzung "EB" steht? Ich find's einfach nicht.

Molly Cyanistes hat geschrieben:Könnte jemand mal kurz erwähnen für was die Abkürzung "EB" steht? Ich find's einfach nicht.

Endbeschleunigung.

Komme gerade von meinem langen Lauf zurück. 31,89 km mit Schnitt 5:48min/km. Letzte 10km mit 5:30min/km und letzte 5km mit 5:25 min/km.
Das war schon deutlich anstrengender als die 30 letzte Woche. Entweder wegen dem Wetter, oder Tagesform. Trotzdem hätte ich am Schluss jederzeit noch schneller laufen können.
Ich will aber so früh in der Vorbereitung nicht schon alles geben und habe Bedenken,dass ich dadurch zu früh den Peak meiner Form erreiche.
Wahrscheinlich finden genau das einige wieder sehr lustig. Aber ich habe nach letztem Jahr wirklich Angst vor Frühform. Und 2011 habe ich mich verletzt, weil ich es übertrieben habe...

VG und noch ein schönes Wochenende
Christian
@M@rtin: ich habe mein Verhalten gegenüber konstruktiver Kritik keineswegs verändert

Dude77 hat geschrieben:@M@rtin: ich habe mein Verhalten gegenüber konstruktiver Kritik keineswegs verändert

Du bist halt sehr selektiv. Du pickst Dir gerade immer das raus, was Dir passt und Du selbst für konstruktiv hältst.
Viele andere, die Du anblaffst, haben auch konstruktiv kritisiert, aber die Kritik hat Dir halt nicht gepasst

Nunja, EB im Marathontempo trainiert die Tempohärte, du willst aber den Marathon nicht in 5:25 laufen! Der Einwand "ich hätte können" ist uninteressant, du HAST nicht!
Mit Frühform hat das nichts zu tun sonst wären die meisten Trainingspläne für die Würscht.

Mhim hat geschrieben:Nunja, EB im Marathontempo trainiert die Tempohärte, du willst aber den Marathon nicht in 5:25 laufen! Der Einwand "ich hätte können" ist uninteressant, du HAST nicht!
Mit Frühform hat das nichts zu tun sonst wären die meisten Trainingspläne für die Würscht.

Von EB im Marathontempo habe ich nie gesprochen. Die langen Läufe mache ich nach Pfitzinger (habe ich übrigens auch schon erwähnt): Die ersten 8k locker, dann MRT+20% und die letzten 8k MRT+10%.Da bin ich weit über Plan (nach Pfitzinger müsste ich die letzten 8k nur mit 5:43min/km laufen). Wer sagt denn, dass die Endbeschleunigung im MRT erfolgen muss?
Manchmal weiß ich echt nicht, wozu hier manche schreiben. Anscheinend wollen manche vor allem ihren Frust abbauen.
Ich habe weiter Vertrauen in mein Training und welche Kritik ich annehme und welche nicht, ist ja immer noch meine Sache.

edit @Mhim: Du läufst anscheinend extrem viel im Schongang. Ob das sehr effektiv ist, wage ich fast zu bezweifeln.

Dude77 hat geschrieben:Von EB im Marathontempo habe ich nie gesprochen. Die langen Läufe mache ich nach Pfitzinger (habe ich übrigens auch schon erwähnt): Die ersten 8k locker, dann MRT+20% und die letzten 8k MRT+10%.Da bin ich weit über Plan (nach Pfitzinger müsste ich die letzten 8k nur mit 5:43min/km laufen). Wer sagt denn, dass die Endbeschleunigung im MRT erfolgen muss?
Manchmal weiß ich echt nicht, wozu hier manche schreiben. Anscheinend wollen manche vor allem ihren Frust abbauen.
Ich habe weiter Vertrauen in mein Training und welche Kritik ich annehme und welche nicht, ist ja immer noch meine Sache.

edit @Mhim: Du läufst anscheinend extrem viel im Schongang. Ob das sehr effektiv ist, wage ich fast zu bezweifeln.

Solche Sätze wie "Frust abbauen" kannst du dir wirklich sparen, hier ist kein Kindergarten um mit einem Diskussionstotschlagargument zu kommen!
Vertrauen in dein Training sollst du ja auch haben, welche Kritik du annimmst ist auch deine Sache. Aber wenn du nur das lesen willst was dir genehm ist würde ich nicht in ein öffentliches Forum gehen.

Meine Saison beginnt übrigens im Juni, und hat mit Marathon nichts zu tun, ist mir zu kurz Deshalb denke ich das mein Schongangprogramm als Grundlagenausdauertraining doch etwas Sinn macht


Also wenn du hier nur "Abnicker" willst, kein Problem einfach kurz sagen und gut ists.

Mhim hat geschrieben: Meine Saison beginnt übrigens im Juni, und hat mit Marathon nichts zu tun, ist mir zu kurz Deshalb denke ich das mein Schongangprogramm als Grundlagenausdauertraining doch etwas Sinn macht


Also wenn du hier nur "Abnicker" willst, kein Problem einfach kurz sagen und gut ists.

Aha, da sind wir jetzt genau beim springenden Punkt: du äußerst dich sehr kritisch gegenüber meinem Marathontrainingsplan, obwohl du davon keine Ahnung hast.
Das hast du auch schon mit anderen Postings in diesem Faden gezeigt. Und dann soll ich das auch noch ernst nehmen?
Natürlich ist auch Frühform ein wichtiger Faktor in der Vorbereitung. Warum denkst du, wird die EB in den meisten Plänen sukzessive verlängert?
Ich kann dich nicht ernst nehmen. Schon gar nicht, wenn ich mir dein GA1 Tempo bei der Kilometerleistung ansehe (wenn du körperliche Gebrechen hast, dann entschuldige bitte).
Wenn du mir direkt ins Gesicht sagst: "Der Einwand "ich hätte können" ist uninteressant, du HAST nicht!", dann frage ich mich schon was daran konstruktive Kritik sein soll. Zumal du noch nicht einmal weißt, wovon du sprichst.
Ja, ich bin sehr selektiv was die Kritik hier angeht. Man kann natürlich auf meine mangelnden Wochenkilometern im Herbst/Winter hinweisen und ich weiß, dass das nicht optimal ist. Wenn aber alles darum kreist etwas schlecht zu machen, dann muss man sich schon fragen, warum man in so einem Faden aktiv ist.
Da schwingt für mich schon eine sehr negative Haltung mit. Frust abbauen ist vielleicht übertrieben, aber konstruktiv ist das nicht.

Hallo Dude,
um mal wieder auf´s Thema zurückzukommen: Ich finde deine Art, die Sache anzugehen, recht gut und bin ebenso der Meinung, dass es reicht, das Renntempo im Rennen zu laufen. Dazu muss man nicht zwanghaft jede zweite TE im MRT absolvieren. Im Gegenteil, ich denke sogar, dass es besser ist, das MRT so gut es geht zu vermeiden, mit Ausnahme der letzten Phase der Vorbereitung.

Dazu braucht es zwar eine gewisse positive Einstellung, das zu schaffen, aber es lohnt sich.

Ein Grund, sich nicht allzusehr auf das geplante MRT zu fixieren ist, dass dieses Tempo im Rennen sehr wahrscheinlich gar nicht gelaufen wird und wenn, dann nicht über die ganze Strecke hinweg (zumindest im Bereich über 3:00h).

Mit deinen Creszendoläufen bereitest du dich recht gut auf die Belastung vor, eine weitere Methode, die Tempohärte zu verbessern, wären Cruise-Intervalle, wie Daniels sie vorschlägt - statt längerer TDLs.

Ich lehn mich dann zurück und bin gespannt, was du am Ende schaffst, die 3:39 sollte auf jeden Fall drin sein,
cantullus

cantullus hat geschrieben:Hallo Dude,
um mal wieder auf´s Thema zurückzukommen: Ich finde deine Art, die Sache anzugehen, recht gut und bin ebenso der Meinung, dass es reicht, das Renntempo im Rennen zu laufen. Dazu muss man nicht zwanghaft jede zweite TE im MRT absolvieren. Im Gegenteil, ich denke sogar, dass es besser ist, das MRT so gut es geht zu vermeiden, mit Ausnahme der letzten Phase der Vorbereitung.

Dazu braucht es zwar eine gewisse positive Einstellung, das zu schaffen, aber es lohnt sich.

Ein Grund, sich nicht allzusehr auf das geplante MRT zu fixieren ist, dass dieses Tempo im Rennen sehr wahrscheinlich gar nicht gelaufen wird und wenn, dann nicht über die ganze Strecke hinweg (zumindest im Bereich über 3:00h).

Mit deinen Creszendoläufen bereitest du dich recht gut auf die Belastung vor, eine weitere Methode, die Tempohärte zu verbessern, wären Cruise-Intervalle, wie Daniels sie vorschlägt - statt längerer TDLs.

Ich lehn mich dann zurück und bin gespannt, was du am Ende schaffst, die 3:39 sollte auf jeden Fall drin sein,
cantullus

Stimmt Cruise Intervalle habe ich gar nicht drin. Im Moment verkrafte ich mein Training sehr gut. Hatte heute keine Probleme (0 Muskelkater) mit einem kleinen Läufchen nach dem 32km Lauf gestern. Muss wohl doch nicht so vorsichtig sein.
Ich finde es spannend, verschiedene Einheiten zu mischen. Eventuell geht dabei aber etwas die Vergleichbarkeit verloren und man kann seine Fortschritte nicht so gut "messen".
Die nächsten 3 Wochen werden ja die schwersten und im Moment kann ich mir vorstellen durchaus noch etwas mehr als geplant zu machen. Vorausgesetzt es meldet sich nicht Knie oder Leisten, oder was auch immer.

Vielen Dank an alle für die Tipps. Finde das Forum super und ich muss mir wohl auch etwas meine "Dünnhäutigkeit" abgewöhnen, wenn ich mich mal wieder "angegriffen" fühle.

Dude77 hat geschrieben:Ich finde es spannend, verschiedene Einheiten zu mischen. Eventuell geht dabei aber etwas die Vergleichbarkeit verloren und man kann seine Fortschritte nicht so gut "messen".

Von "Mischen" halte ich persönlich nicht viel, da seh ich immer die eierlegende Wollmilchsau vor mir, aber du scheinst ja schon mit dem Mix verschiedener Trainingstheorien ganz gut zurechtzukommen.

Und die Fortschritte werden eh nicht im Training gemessen, sondern im Wettkampf. Klar, es ist aufmunternd, wenn nach einiger Zeit die eine oder andere Einheit irgendwie leichter fällt, aber es kommen auch Tage, wo man sich fragt, "verdammt, wie soll ich dieses Tempo und eventuell noch 10 sec. schneller auf 42k schaffen?". Das ist eigentlich das schönste an der Wettkampfvorbereitung, diese ständige, unterschwellige Unsicherheit, die sich dann im Wettkampf auflöst.

cantullus hat geschrieben:Von "Mischen" halte ich persönlich nicht viel, da seh ich immer die eierlegende Wollmilchsau vor mir, aber du scheinst ja schon mit dem Mix verschiedener Trainingstheorien ganz gut zurechtzukommen.

Und die Fortschritte werden eh nicht im Training gemessen, sondern im Wettkampf.

So gesehen, weiß ich natürlich nicht ob mein "Mischen" wirklich gut ist. Ich habe damit ja noch keine guten Ergebnisse erzielt. Abgesehen davon, dass ich anstatt 5x4:30min/km mit 4 min Pausen auch locker 5x4:18min/km mit 3min Pausen laufen kann.
Mein Tempo bei den langen Läufen ist auch 30sec/km schneller bei gleichem Puls.
Die Wettkampfzeiten, die meine Herangehensweise "bestätigen" fehlen. Glaube aber fest daran.

@Mhim: zur (Früh)Form steht im aktuellen Greif-Newsletter:"Und noch zwei Tipps extra für dich: 1. Nach welchem Plan du auch trainierst, gib erst alles in der unmittelbaren Vorbereitung deines Hauptwettkampfs und die dauert 6 Wochen und nicht länger."

Da fühle ich mich mal wieder bestätigt. Was bringt es, wenn ich 8 Wochen vorher alles raushaue und dann beim Marathon müde bin?!

Na, ob das mal gut geht...............

Ich seh da schon noch einen Unterschied zwischen sich 8 Wochen vorbereiten und 8 Wochen lang "alles rausholen".

Aber Freizeit soll vor allem Spaß machen. Das darf man nicht vergessen

Molly Cyanistes hat geschrieben:Ich seh da schon noch einen Unterschied zwischen sich 8 Wochen vorbereiten und 8 Wochen lang "alles rausholen".

Aber Freizeit soll vor allem Spaß machen. Das darf man nicht vergessen

Sicher ist da ein Unterschied. Ich habe nur Bezug genommen, auf Mhim, der ja anscheinend meinte, ich müsste bei den langen Läufen die EB voll laufen.
Ein langer Lauf von über 50% Anteil der Wochenkilometer ist so schon nicht optimal. Wenn ich dann an jeden noch eine 10km EB anhänge, die ich mit 100% laufe, dann werde ich entweder eine Frühform haben, oder mich verletzen. Gerade weil meine Vorbereitung so kurz ist. Die EB ist extrem formgebend und es macht keinen Sinn sie so früh exzessiv einzusetzen. Ansonsten bin ich bei den Zeiten jeweils vor meinem Plan.
Bei allen anderen Einheiten habe ich keine Bedenken ans Limit zu gehen.

edit: Vergleich Steffny Zeiten für verschiedene Einheiten beim 3:30h Plan und meine Trainingszeiten:
Langer Lauf: Steffny 6min/km, bei mir 5:48min/km
Intervalle: 5x4:25min/km; bei mir 4:18min/km und kürzere Pausen; ab dieser Woche 4x1200m in 4:10 min/km

Zeiten sind aus dem Kopf, lasse mich wie immer gerne korrigieren .
Auch nach den Daniels-Formeln trainiere ich sicher nicht zu langsam.

Christian,

was ich in der ganzen Diskussion noch gar nicht berücksichtigt habe, ist Dein Gewicht.
Im Vergleich zu mir z.B., bist Du ja geradezu federleicht.
Im ersten Post des Threads hast Du ja geschrieben, dass Du erwartest, dass Du noch ca. 2-3kg abnimmst. Hat sich da noch etwas getan?
Das wäre natürlich auch hilfreich, oder?

Gruß
Martin

M@rtin hat geschrieben:Christian,

was ich in der ganzen Diskussion noch gar nicht berücksichtigt habe, ist Dein Gewicht.
Im Vergleich zu mir z.B., bist Du ja geradezu federleicht.
Im ersten Post des Threads hast Du ja geschrieben, dass Du erwartest, dass Du noch ca. 2-3kg abnimmst. Hat sich da noch etwas getan?
Das wäre natürlich auch hilfreich, oder?

Gruß
Martin

Seltsamerweise habe ich sogar etwas zugenommen. Im Moment habe ich 81,5kg und ich wollte eigentlich beim Wettkampf 78kg haben. Aber trotz 63km letzte Woche, habe ich (etwas) zugenommen.
Abnehmen hilft bestimmt, aber ich weiß nicht ob ich das mir der Brechstange probieren soll.
Heute laufe ich zum ersten mal das geplante HMRT. Auch wenn erstmal nur 4km im Rahmen eines 14km Laufs. Bin mal gespannt, wie sich das anfühlt.

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Seltsamerweise habe ich sogar etwas zugenommen.

Ist nicht ungewöhnlich würde ich sagen, weil man glaubt, durch die höhere Belastung auch mehr essen zu können, was bis zu einem gewissen Punkt auch stimmt, aber man überschätzt das gerne.
Da ich ja eh Gewichtsprobleme habe, weiß ich wovon ich spreche.
Bei keiner der drei Marathonvorbereitungen habe ich in den letzten 6-8 Wochen abgenommen. Leichter Gewichtsverlust war höchstens am Anfang meines 12-Wochenplans zu spüren. Später eher das Gegenteil.

@Pace im Training. Ich glaube, hier ist niemand, der anmerkt, Du liefest zu langsam. In Deinem Falle kannnst Du den Lala ja auch ruhig etwas schneller sein, weil Du nicht so hohe Wochenumfänge hast. (Meine Meinung)
Aus meiner Sicht solltest Du halt lieber MRT trainieren, als Dich mit den ganz schnellen Sachen wie 1200 in 4:10 zu beschäftigen.
Ich (!) würde dann eher mal 15km in 5:10 laufen, als 4x1200 in 4:10
Das hätte zwei Vorteile: MRT und mehr km auf Deiner Uhr!

edit: Wenn Du die Durchschnittspace Deiner Läufe berechnest, hast Du wahrscheinlich die "EB" dabei, oder? Ich denke, dass bei den Pace-Angaben in den Plänen immer die Pace gemeint ist, die man vor der EB läuft und nicht die Durchschnittspace.

M@rtin hat geschrieben:Ist nicht ungewöhnlich würde ich sagen, weil man glaubt, durch die höhere Belastung auch mehr essen zu können, was bis zu einem gewissen Punkt auch stimmt, aber man überschätzt das gerne.
Da ich ja eh Gewichtsprobleme habe, weiß ich wovon ich spreche.
Bei keiner der drei Marathonvorbereitungen habe ich in den letzten 6-8 Wochen abgenommen. Leichter Gewichtsverlust war höchstens am Anfang meines 12-Wochenplans zu spüren. Später eher das Gegenteil.

@Pace im Training. Ich glaube, hier ist niemand, der anmerkt, Du liefest zu langsam. In Deinem Falle kannnst Du den Lala ja auch ruhig etwas schneller sein, weil Du nicht so hohe Wochenumfänge hast. (Meine Meinung)
Aus meiner Sicht solltest Du halt lieber MRT trainieren, als Dich mit den ganz schnellen Sachen wie 1200 in 4:10 zu beschäftigen.
Ich (!) würde dann eher mal 15km in 5:10 laufen, als 4x1200 in 4:10
Das hätte zwei Vorteile: MRT und mehr km auf Deiner Uhr!

edit: Wenn Du die Durchschnittspace Deiner Läufe berechnest, hast Du wahrscheinlich die "EB" dabei, oder? Ich denke, dass bei den Pace-Angaben in den Plänen immer die PÜace gemeint ist, die man vor der EB läuft und nicht die Durchschnittspace.

M@rtin hat geschrieben:Ist nicht ungewöhnlich würde ich sagen, weil man glaubt, durch die höhere Belastung auch mehr essen zu können, was bis zu einem gewissen Punkt auch stimmt, aber man überschätzt das gerne.
Da ich ja eh Gewichtsprobleme habe, weiß ich wovon ich spreche.
Bei keiner der drei Marathonvorbereitungen habe ich in den letzten 6-8 Wochen abgenommen. Leichter Gewichtsverlust war höchstens am Anfang meines 12-Wochenplans zu spüren. Später eher das Gegenteil.

@Pace im Training. Ich glaube, hier ist niemand, der anmerkt, Du liefest zu langsam. In Deinem Falle kannnst Du den Lala ja auch ruhig etwas schneller sein, weil Du nicht so hohe Wochenumfänge hast. (Meine Meinung)
Aus meiner Sicht solltest Du halt lieber MRT trainieren, als Dich mit den ganz schnellen Sachen wie 1200 in 4:10 zu beschäftigen.
Ich (!) würde dann eher mal 15km in 5:10 laufen, als 4x1200 in 4:10
Das hätte zwei Vorteile: MRT und mehr km auf Deiner Uhr!

edit: Wenn Du die Durchschnittspace Deiner Läufe berechnest, hast Du wahrscheinlich die "EB" dabei, oder? Ich denke, dass bei den Pace-Angaben in den Plänen immer die Pace gemeint ist, die man vor der EB läuft und nicht die Durchschnittspace.

Zur Pace: ja, EB ist dabei. Ich mache aus den langen Läufen grob 3 Teile. Im ersten Teil (bis 8km) achte ich darauf langsam zu laufen, im 2. Teil dann locker und die letzten 8km beschleunigen. Ob die Paceangaben bei Steffny mit oder ohne EB sind, weiß ich nicht. Er verwendet die EB aber auch nur in den letzten langen Läufen.

4x1200m habe ich nicht mehr oft drin. Meine Überlegung dahinter ist, dass ich mit den Intervallen im roten Bereich einen stärkeren Reiz setze, als mit langen Läufen im MRT.

Das MRT will ich eher in Crecendo-Läufen verwenden. Das hat den Vorteil, dass ich dann mehrere Pulsbereiche in einem Lauf abdecke und ich trotzdem ein Gefühl bekomme, wie sich die Pace anfühlt wenn man schon etwas müde ist.
Im Marathon sollte das Tempo ja auch frühestens ab km 25-30 schwer fallen, also dann wenn die Muskeln müde werden. Wenn es von Anfang an im roten Bereich ist, wird das (bei mir) nichts. Das können vielleicht die Top-Athleten, die den Marathon mit 88% HFmax laufen...
Aber alle Theorie ist grau. Noch habe ich - wie du und andere zu Recht feststellen - kaum was vorzuweisen.
Ich bilde mir aber ein, dass 3:40h kein Hexenwerk sind.

Dude77 hat geschrieben:Im Marathon sollte das Tempo ja auch frühestens ab km 25-30 schwer fallen

Korrekt.
Mein Plan hat TDLs vorgesehen, die entweder genau das geplante MRT oder MRT+12 (z.B.) drin hatten. Die +12 habe ich meistens reduziert auf +5 oder so, weil ich den Sinn nicht wirklich gesehen habe und mir TDLs in MRT immer leichtgefallen sind.

Du bist bis dahin nur 3x5000 MRT gelaufen.
Einmal hast Du 8km EB beim Lala, aber wie wir ja jetzt wissen, läufst Du die EB nicht im MRT. Du weißt also vor Deinem M gar nicht, wie sich eine längere Strecke am Stück in MRT anfühlt.
Das ist das, was mich (!) verunsichern würde, aber Du bist da ja anders.

Ich bilde mir aber ein, dass 3:40h kein Hexenwerk sind.

Wenn ich mit >15kg Übergewicht das laufen konnte, kann es das auch nicht sein.

M@rtin hat geschrieben:Korrekt.
Mein Plan hat TDLs vorgesehen, die entweder genau das geplante MRT oder MRT+12 (z.B.) drin hatten. Die +12 habe ich meistens reduziert auf +5 oder so, weil ich den Sinn nicht wirklich gesehen habe und mir TDLs in MRT immer leichtgefallen sind.

Du bist bis dahin nur 3x5000 MRT gelaufen.
Einmal hast Du 8km EB beim Lala, aber wie wir ja jetzt wissen, läufst Du die EB nicht im MRT. Du weißt also vor Deinem M gar nicht, wie sich eine längere Strecke am Stück in MRT anfühlt.
Das ist das, was mich (!) verunsichern würde, aber Du bist da ja anders.


Wenn ich mit >15kg Übergewicht das laufen konnte, kann es das auch nicht sein.

Ich wäre erst verunsichert, wenn ich im Halbmarathon merke, dass ein längerer Lauf im (schnelleren) MRT Probleme macht.
Dann hätte ich immer noch Zeit meinen Plan zu modifizeren und längere MRT.Läufe einzubauen.
Die langen mache ich wie gesagt nach Pfitzinger, aber je nach dem wie die Vorbereitung läuft, werde ich in den letzten beiden langen eventuell eine EB im MRT einbauen. Nicht vorher, da bin ich echt ein Schisser.

Wenn das alles klappt und ich 3:39h laufe, werde ich bei einem Marathon im Herbst sicher risikofreudiger sein in der Vorbereitung.

Dude77 hat geschrieben:Ich wäre erst verunsichert, wenn ich im Halbmarathon merke, dass ein längerer Lauf im (schnelleren) MRT Probleme macht.

Läufst Du den HM nicht in HMRT?

M@rtin hat geschrieben:Läufst Du den HM nicht in HMRT?

Ja und das ist mit geplanten 4:44min/km schneller als die 5:10 für den Marathon. Wenn ich das hinbekomme, dann sehe ich kaum den Sinn zu testen, ob ich auch das MRT über 15km und mehr im Training laufen kann...
Ich habe ein gutes Tempogefühl, dafür muss ich das MRT auch nicht "üben".

Dude77 hat geschrieben:Wenn ich das hinbekomme, dann sehe ich kaum den Sinn zu testen, ob ich auch das MRT über 15km und mehr im Training laufen kann...

Es geht nicht um Testen und Üben sondern ums Trainieren

Aber Du machst Das schon. Wo läufst Du den HM?

M@rtin hat geschrieben:Es geht nicht um Testen und Üben sondern ums Trainieren

Aber Du machst Das schon. Wo läufst Du den HM?

Königsforst.

Dude77 hat geschrieben:Königsforst.

ehmm, Du weißt aber schon, dass der etliche Höhenmeter hat, oder?
Wenn Du da, die 4:44 läufst, dann mache ich mir fast keine Sorgen um Deine 3:40!

M@rtin hat geschrieben:
ehmm, Du weißt aber schon, dass der etliche Höhenmeter hat, oder?
Wenn Du da, die 4:44 läufst, dann mache ich mir fast keine Sorgen um Deine 3:40!

Ja, das mit den Höhenmetern habe ich gelesen. Habe es aber mal ignoriert, denn was hier im Rheinland als Hügel bezeichnet wird, das könnte man auch als Delle im Weg bezeichnen.
Habe aber auch gelesen,dass Königsforst nicht so "dramatisch" sein soll.

edit: sehe gerade: 179 Höhenmeter. Ist das viel?

Dude77 hat geschrieben:JHabe es aber mal ignoriert, denn was hier im Rheinland als Hügel bezeichnet wird, das könnte man auch als Delle im Weg bezeichnen.

Höhenprofil
Ich bin da im Rahmen des Marathons einen Lala von 32km gelaufen, bin den Anstieg also 2x und fands beim Lala nicht dramatisch.
Aber beim HM in fänd´ ichs suboptimal zumal es ab km18 (dann wenns eh schon ein bisschen schwer wird) stetig "bergan" geht.

M@rtin hat geschrieben:Höhenprofil

Sieht sehr human aus. Mal schauen, wie man da so seinen Rhythmus behält.
Danke.

edit: meine 32km Strecke hat anscheinend +70m und -30m Höhenmeter gehabt. Sind das dann 40, oder 100m?
Mit sowas habe ich mich noch nie befasst...

Dude77 hat geschrieben:edit: meine 32km Strecke hat anscheinend +70m und -30m Höhenmeter gehabt. Sind das dann 40, oder 100m?

70.

Das ist beim Lala nichts.

Wenn er bei dem Höhenprofil den HM in 1:42:xxStd hinbekommt, dann schafft er in Bonn bestimmt die 3:30Std

Sinus_RR hat geschrieben:Wenn er bei dem Höhenprofil den HM in 1:42:xxStd hinbekommt, dann schafft er in Bonn bestimmt die 3:30Std

Ist das wirklich so krass??? Kann mir das im Moment nicht vorstellen. Klar, die letzten 3km stetig bergan klingt nicht sehr schön. Aber vorher geht's ja auch ordentlich runter...
Aber ich bin bisher nur flache Strecken gelaufen - mal abgesehen von ein paar Brücken. Ich weiß z.b. dass die Rheinbrücke beim Kölnmarathon bei ca. km40 schon ziemlich "bescheiden" ist...

Dude77 hat geschrieben:Ist das wirklich so krass???

Was heißt krass?

Auf den ersten 4km hast Du ca. 100hm, weil´s zwischendurch mal wieder etwas rauf und runter geht. Das ist schon mal was.

Dann geht´s fast 5km nur noch runter bzw. flach. Aber was Du bergauf verlierst, kannst Du nicht ohne weiteres bergab wieder rausholen.
Zumal die Muskulatur auch beim Bergablaufen anders belastet wird, und Du das Körpergewicht bei jedem Schritt bergab abfangen musst. Kann auch nicht jeder gleich gut.
Und dann ab km18 gehts wieder "bergauf". Ich weiß nicht, wie es Dir bei Deinen letzten HMs so ging, aber bei mir ist´s so, dass ich ab km17/18 sehr damit beschäftigt bin, bei mir zu bleiben, damit ich die Pace einigermaßen halte. Wenn´s dann noch ansteigt, wirds nicht einfacher.
Ich würde den Königsforst nicht unterschätzen und mir ggfs, wenn es eine richtige Standortbestimmung sein soll einen flachen HM woanders suchen.
Denn, wenn Du die ersten 4km in 4:44 bergauf läufst, dann ist das eben anstrengender als 4km flach zu laufen und würde einem gewissen "Überpacing" auf flacher Strecke entsprechen. Sowas rächt sich meist hintenraus.

Aber jeder Jeck ist ja bekanntlich anders. Jedenfalls ist der Königsforst schon irgendwie anstrengender als ein anderer Lauf. Ein Berglauf ist er natürlich auch wieder nicht.
Mach´ halt Deine eigene Erfahrung dort. Ich würde sagen, dass eine 1:43 dort einer 1:40 entspricht.
Aber so optimistisch wie Sinus_RR das sieht, dass Du dann 3:30 schaffst, werde ich dann doch nicht gleich werden.
Eigene Erfahrung lehrt mich das

M@rtin hat geschrieben:Was heißt krass?


Und dann ab km18 gehts wieder "bergauf". Ich weiß nicht, wie es Dir bei Deinen letzten HMs so ging, aber bei mir ist´s so, dass ich ab km17/18 sehr damit beschäftigt bin, bei mir zu bleiben, damit ich die Pace einigermaßen halte. Wenn´s dann noch ansteigt, wirds nicht einfacher.
Ich würde den Königsforst nicht unterschätzen und mir ggfs, wenn es eine richtige Standortbestimmung sein soll einen flachen HM woanders suchen.
Denn, wenn Du die ersten 4km in 4:44 bergauf läufst, dann ist das eben anstrengender als 4km flach zu laufen und würde einem gewissen "Überpacing" auf flacher Strecke entsprechen. Sowas rächt sich meist hintenraus.

Aber jeder Jeck ist ja bekanntlich anders. Jedenfalls ist der Königsforst schon irgendwie anstrengender als ein anderer Lauf. Ein Berglauf ist er natürlich auch wieder nicht.
Mach´ halt Deine eigene Erfahrung dort. Ich würde sagen, dass eine 1:43 dort einer 1:40 entspricht.
Aber so optimistisch wie Sinus_RR das sieht, dass Du dann 3:30 schaffst, werde ich dann doch nicht gleich werden.
Eigene Erfahrung lehrt mich das

Also den 1:45h Marathon letztes Jahr bin ich Crescendo gelaufen, da eigentlich 1:49h geplant war. Habe mal eben nachgeschaut: ab km 18 bis 21,1km bin ich 4:40 min/km gelaufen. Der HM war aber insgesamt sehr locker. Hatte da einfach eine gute Form.
Keine Ahnung wie das sein wird, wenn ich im A**** sein werde.
Der mit Abstand schlimmste Wettkampf für mich war der Kölner Brückenlauf. Ich hatte geplant da meine 10er Zeit zu ermitteln und wollte den "Rest" auslaufen. Wie immer schlecht informiert, habe ich nicht berücksichtigt, dass da Treppen im Spiel sind.
Bin fast gestorben, aber durchgelaufen...

Der HM Königsforst ist ja nur ein Test und welche Zeit genau da rauskommt ist mir auch egal.

Dude77 hat geschrieben:Der HM Königsforst ist ja nur ein Test

Gerade weil es ein Test ist, sollte Dir das nicht egal sein. Denn nicht umsonst raten Dir viele zu einem solchen WK, damit Du nachher weißt, wo Du trainingsmäßig stehst bzw. davon abgeleitet könnte man unter Berücksichtigung des bisherigen Trainings eine realistische Zielzeit "ermitteln"

und welche Zeit genau da rauskommt ist mir auch egal.

Ja gut, dann kannst Du Dir auch alles andere sparen, wenn Dir das egal ist.

So, das soll´s dann erst mal gewesen sein. Nicht dass wir nachher noch anfangen zu kuscheln

M@rtin hat geschrieben:Gerade weil es ein Test ist, sollte Dir das nicht egal sein. Denn nicht umsonst raten Dir viele zu einem solchen WK, damit Du nachher weißt, wo Du trainingsmäßig stehst bzw. davon abgeleitet könnte man unter Berücksichtigung des bisherigen Trainings eine realistische Zielzeit "ermitteln"


Ja gut, dann kannst Du Dir auch alles andere sparen, wenn Dir das egal ist.

So, das soll´s dann erst mal gewesen sein. Nicht dass wir nachher noch anfangen zu kuscheln

Da habe ich mich falsch ausgedrückt, oder du wolltest mich falsch verstehen .
Mit die genaue Zeit ist mir egal, meine ich: ob nun 1:43:xx oder 1:39:xx ist mir egal. Langsamer wird es schon nicht werden...
Und kuscheln musst du schon mit deiner Frau

M@rtin hat geschrieben:Höhenprofil.

Mein Tip: Versuche, bis zum höchsten Punkt möglichst locker zu laufen und NICHT auf die Pace zu achten, das Mittelstück läufst du @4:44 oder knapp drunter, aber möglichst gleichmäßig. Wenn das gut klappt gibst du dir den Rest im gleichen Tempo wie im Mittelstück. Das wird zwar hart, aber gut belohnt.
Nebenbei sind 30hm auf 3km nicht der Rede wert.

cantullus hat geschrieben:Nebenbei sind 30hm auf 3km nicht der Rede wert.

Ich denke auch, dass man bei solchen Zahlen mit den typischen Faustformeln gut rechnen kann. Etwa pro (gut laufbarem) Höhenmeter rauf 3 Extrameter rechnen, und für jeden runter 1 Meter abziehen. 180 m rauf und 180 m runter: 3x 180 m - 180 m = 360 m, die der HM "länger" als ein komplett flacher ist. Es sei denn, man überzieht am Anfang...

D.h., dieser HM dürfte dann 1-2 Minuten langsamer als ein flacher sein. Meinetwegen bei 4:40 min/km: 280 s * 360 m / 1000 m = 101 s extra -> 1:41 Minuten, also 1:40:11 statt 1:38:30 -> kann schon ärgerlich werden. ;-)

Bin gerade zurück von meinem ersten Läufchen mit HMRT-Anteil.
7,77km "Einlaufen" mit 6min/km dann 4,5km mit 4:39 min/km und dann 2 km Auslaufen.
Dafür, dass ich im Wald teilweise befürchten musste im Schlamm steckenzubleiben, lief es gut.
Das HMRT gefällt mir - wenn es auch nur 4,5km waren.
Das waren übrigen meine schnellsten 4,5km am Stück ever

Danke für die Tipps für den Königsforst HM. Sind aber fast noch 3 Wochen bis dahin.

VG und einen schönen Abend

Guten Abend liebe "Foris",

heute war das letzte Training für den Februar: 4x1200m in 4:03min/km; geplant war eigentlich 4x1200m in 4:10 min/km, habe mich aber gut gefühlt. Pausen waren jeweils 4 Minuten. Die Einheit war schön hart, aber nicht an der Kotzgrenze.

Kleines Fazit für den ersten Monat der Vorbereitung: 234km gelaufen, so viel bin ich noch nie in einem Monat gelaufen. Jede von mir geplante Einheit habe ich erfüllt, bzw. die meisten übererfüllt. Bisher hatte ich auf jeden Trainingstag Lust und bin beschwerdefrei.

Jetzt kommt wohl der harte Teil der Vorbereitung - ich bin mal gespannt.
D-Bus muss ich recht geben, die Einheiten am Donnerstag sind zu lasch. Einlaufen in 6:00 min/km und dann 6km im MRT bzw. 8 im MRT ist zu wenig. Ich mache daraus wahrscheinlich folgende Crescendo Läufe:

In der Woche 18.03.-24.03.:
Do: 2km Einaufen (6min/km) + 5km in 5:40 min/km + 5km in 5:10min/km + 5km in 4:40-4:50min/km + 2km Auslaufen; 19km

In der Woche 25.03-31.03:
Do: 2km Einlaufen (6min/km) + 6km in 5:40 min/km + 6km in 5:10min/km + 6km in 4:40-4:50min/km + 2km Auslaufen; 22km

Noch eine andere Frage: Insgesamt habe ich 5 Läufe über 30km im Programm. In der Woche nach dem Halbmarathon könnte ich aber statt dem geplanten 34km LDL auch einen 10er Wettkampf laufen. Dieser reizt mich, weil ich noch nie einen 10er gelaufen bin und dieser Im Stadtwald auf meiner "Hausstrecke" stattfindet.
Der 10er wäre 3 Wochen vor dem Marathon. Kann ich das machen, oder sollte ich in jedem Fall meinen 5. langen Lauf machen???

Vielen Dank und einen schönen Abend
Christian

Hi Christian,

4x 1200m in 4:03 min/km sind ja schon mal nicht schlecht. Ich könnte das jetzt noch nicht wieder. Wir laufen allerdings meist mit recht kurzen Pausen, z.B. gestern 5x1500m mit 200m Trabpause, die ich in 4:20 min/km nicht ganz geschafft habe.

Wenn Du Lust auf den 10er hast, würde ich ihn ruhig laufen. Den langen Lauf solltest Du allerdings trotzdem machen, nämlich 1-2 Tage nach dem 10km-Wettkampf. Oder Du läufst Dich 20 km ein und nimmst den 10km-Wettkampf als Endbeschleunigung? Allerdings habe ich sowas noch nie probiert.

nniillss hat geschrieben:Hi Christian,

4x 1200m in 4:03 min/km sind ja schon mal nicht schlecht. Ich könnte das jetzt noch nicht wieder. Wir laufen allerdings meist mit recht kurzen Pausen, z.B. gestern 5x1500m mit 200m Trabpause, die ich in 4:20 min/km nicht ganz geschafft habe.

Wenn Du Lust auf den 10er hast, würde ich ihn ruhig laufen. Den langen Lauf solltest Du allerdings trotzdem machen, nämlich 1-2 Tage nach dem 10km-Wettkampf. Oder Du läufst Dich 20 km ein und nimmst den 10km-Wettkampf als Endbeschleunigung? Allerdings habe ich sowas noch nie probiert.

Haha, ich glaube du willst mich veräppeln. 20km einlaufen und dann einen 10km Wettkampf? Soll ich sterben? Und 1-2 Tage nach dem 10km Wettkampf einen 34km Lauf unter der Woche? Nach der Arbeit oder wie???
Bin zwar beknackt, aber so bescheuert bin ich nicht.
Wollte den wenn überhaupt schon voll laufen. Also so sub 45min mindestens...

edit: ich sehe gerade, das zu einer ähnlichen Frage in einem anderen Faden DerC einen ähnlichen Vorschlag macht. Dann war das wohl kein Scherz von dir, sorry. Ich kann mir das halt nur schwer vorstellen, einen 34km LDL 1-2 Tage nach einem 10km Wettkampf zu machen...