übergreifender Austausch: sub3 und schneller

So, dann gibt's heute auch mal meine Trainingswoche mit abschliessendem Halbmarathon im Überblick:

Mo.: 18,5km in 4:19/km
Di.: 16,9km in 4:13/km (darin 3x1000m mit 1000m Trabpause in 3:20/km)
Mi.: je 3km Ein-/Auslaufen, dazwischen 90 Minuten Spinning
Do.: 18,5km in 4:14/km (darin 10x300m mit 300m Trabpause in 3:10/km)
Fr.: 10,8km in 4:29/km
Sa.: Ruhetag
So.: Halbmarathon in 01:15:56

Wochenleistung: 91,8 Kilometer

Chri.S hat geschrieben:20 Wochen bis FFM:

Montag: 22 km easy (4:57/km + 70 % MHF)
Dienstag: 15 km easy (4:46/km)
Mittwoch: 20 km progressiv (4:52/km, letzte 7 @ 4:18/km)
Donnerstag: 14 km moderat (4:34/km)
Freitag: 16 km mit 6 Steigerungen a 20-30 sec (4:48/km) - damn hot!
Samstag: 10 km easy (5:07/km)
Sonntag: 13 km, darin 2xStaffel beim Eckernförder Staffelmarathon (8,2 km @3:46/km + 89% MHF)

110 km in 7 Einheiten bei durschn. 4:45/km

Gute Woche mit endlich mal wieder mehr als 100 km. Lediglich am Freitag war es in der Mittagssonne sehr warm und die letzten Kilometer sehr zäh. Die Staffel am Sonntag lief gut, das Tempo ist i.O., allerdings fehlt noch die Stehkraft. Aber ich hab ja noch Zeit. Die Zeit lässt incl. der Herzfrequenz auf einen VDOT im Bereich von 57 bis 58 schließen. Ich werde erstmal mit 57 trainieren, anpassen nach oben werd ich dann ja eh.. Die nächsten 2 Wochen gibts dann nur E-Pace und einige Steigerungen/Hügel mit Wochenkilometern um die 120 bis 130 km (der "peak" wird sich bei ca. 135 km bewegen). Anschließend starte ich dann mit Phase II.

:-)

Hallo Marco

marathoni1966 hat geschrieben:Hallo Jens, echt flott ! Bei den Zeiten im Training, müsste doch beim 10er oder Halbmarathon mehr drinne sein. Wenn deine Bestzeiten im Profil noch stimmen. 10km in 36:23 und Halb 1:20:52. Weiter so. Lg

ich bin nicht so der Vielwettkampfläufer, daher stimmen die Zeiten. HM sehe ich mich mittlerweile deutlich stärker, liegt mir vermutlich auch meisten, 10k ist mir recht egal als Wettkampfstrecke

schön, dass du hier auch postest und ich nehme mal kurz Bezug auf dein Post im anderen Thread:

marathoni1966 hat geschrieben:DI: Tempo Bahn: 8x200 und 400er im Wechsel 200 in 36,9s und 400er in 77,9s (11km)

Was hast du zwischendrin gemacht? Vollständige Erholung, oder nur kurze TP?

aghamemnun hat geschrieben:Hört sich nach einem gemütlichen Stadtspaziergang an, bei dem Training!

naja ist ja noch ein wenig hin und die Zeit muss dann auch im WK fallen. Derzeit mache ich mir weniger über das 4er Tempo den Kopf, denn über die 42km...

Gruss,
Jens

Hallo Jens, ich werde in dem anderen Thread auch nicht mehr posten. Ich mache ca 1:30-1:45min Pause zwischen jeder Einheit. D.h 200m Tempo,dann 50m gehen mit 150m trab (200m). Dann den 400er und wieder 50m gehen und anschließend 150m traben. Dann wieder 200m Tempo usw....Das mache ich um meine Grundschnelligkeit wieder etwas auf Vordermann zu bekommen und irgendwie vergeht die Einheit sehr schnell. Die Pausenzeiten bei den 1000er sind um 3:20min und bei 2000er um 4:00min. Lg

KannNix kann was

Tolle Leistung. Gratuliere

vanthemanAut hat geschrieben:KannNix kann was

Tolle Leistung. Gratuliere

Bedankt

KannNix hat geschrieben:Ich poste es auch mal hier, da ich mit der Meinung einverstanden bin, einen gewissen anderen Thread zu ignorieren

So, heute war der große Tag. Leistungspotential punktgenau richtig eingeschätzt und auf Kante genäht eine 1:15:56 im Halbmarathon rausgehauen. Komme damit auf knappe 91 Wochenkilometer. Getapert habe ich also nicht

Die Wochenbilanz gibt's nachher oder morgen!

Meine Herren, das ist für mich alles Hexenwerk
Tiefster Respekt von jemandem, für den sub 1:30h schon sehr schnell klingt...
Du hast nicht zufällig kenianische Wurzeln???

Hallo!

Werde mal beginnen hier wieder mit zu posten.
Da ich in diesem Jahr versuchen möchte noch einen schnellen Marathon zu laufen (13. Okt. Graz) ist es mir ein Anliegen mich über mein Training aus zu tauschen.
Bisher bin ich in diesem Jahr 11 Marathons + 1 3Std. Lauf mit 43km und den Rennsteiglauf gelaufen und sollte somit genügend GRUNDLAGEN haben. In der Vorbereitung auf den Rennsteig bin ich auch einen HM in 1:17:03 (aus dem Ultra-Training heraus) und einen 4,2km Lauf in 13:24 (am Beginn der Tapering-Phase) gelaufen, dass Tempo sollte also auch vorhanden sein

Ach ja, mein Ziel für Graz ist eine Zeit von 2:36:59, was nicht nur meine p. P. wäre sondern auch unser Vereinsrekord! (wobei mein Minimalziel 2:40Std. ist, soweit MACHBAR!)

Ich werde versuchen möglichst nach dem Trainingsplan von Thomas Prochnow (Die Lauffibel) zu trainieren und werde hier auch gerne meine Wochenrückblicke posten (soweit Interesse besteht???)

Wünsche Euch allen noch ein schönes Wochenende!

Schöne Grüße aus der Steiermark



Kraxi

Kraxi logisch!

Gruss,
Jens (heute 18k im MRT für Oktober)

Meine Woche besteht diese Woche aus nicht soviel KM, aber bis zum eigentlichen Training will ich noch gar nicht soviel machen um mich "scharf" zu machen für die 13 Wochen.

Heute Abend um 19.00 Uhr endlich wieder Wettkampf 9,5 km!!

MO: 12 km in ca. 05:30min/km
DI: 19 km locker Rad in ca. 01:05h
MI: 10 km in ca. 04:45min/km + 5 km in ca. 04:10min/km (letzter km in ca.03:40min)
DO: 41 km Rad + 7 km Laufen
FR: Ruhe
SA: VM: Kraft NM: 9,5 km Wettkampf in Bad Birnbach
SO: Ruhe

Na dann viel Erfolg für heute Abend, vantheman. Habe meinen 5er heute gestrichen. Ich möchte mein Training nicht für´s tapern unterbrechen. Um WK aus dem Training heraus zu laufen, bin ich noch zu unfit. Habe ich letzte Woche versucht, macht dann keinen Spaß.

Ich laufe zurzeit sehr viele Wettkämpfe, der heutige bei 20 - 24 Grad und leicht bewölkt!
Das schöne ist das für alle gleich ist !!!!

Aber trinke schon den ganzen Tag in mich hinein, jetzt leg ich mal ne Stunde aufs Ohr.

schön Tag noch

Bei mir sieht die Entwicklung so aus:
2000: 4:04
2001: 3:50
2002: 3:37
2003: 3:30
2004: 3:27
2005: 3:34
2006: 3:19
2007: 3:17
2008: 3:11
2009: 3:10
2010: 3:07
2011: 3:08
2012: 3:04

Fazit: es wird mal wieder Zeit für einen Sprung![/QUOTE]

Die einen so, die anderen so. Frei nach burny: wenn dein Potential bei 2:02 liegt, schaffst du sub-3 im ersten Anlauf; liegt es bei 2:55, brauchst du 27 dafür - oder aber es klappt nie.

Bei mir sieht die Entwicklung so aus:
2000: 4:04
2001: 3:50
2002: 3:37
2003: 3:30
2004: 3:27
2005: 3:34
2006: 3:19
2007: 3:17
2008: 3:11
2009: 3:10
2010: 3:07
2011: 3:08
2012: 3:04

Fazit: es wird mal wieder Zeit für einen Sprung![/QUOTE]

Auch bei mir wird es mal wieder Zeit für einen Sprung:

1986: 3:45
bis Ende 2010 Trainingspause
Oktober 2011: 3:27:45
September 2013: 2:55:00 bis 2:59:59

Nichts ist unmöglich

LG Simba1966

Zitat von D-Bus:

Die einen so, die anderen so. Frei nach burny: wenn dein Potential bei 2:02 liegt, schaffst du sub-3 im ersten Anlauf; liegt es bei 2:55, brauchst du 27 dafür - oder aber es klappt nie.

Bei mir sieht die Entwicklung so aus:
2000: 4:04
2001: 3:50
2002: 3:37
2003: 3:30
2004: 3:27
2005: 3:34
2006: 3:19
2007: 3:17
2008: 3:11
2009: 3:10
2010: 3:07
2011: 3:08
2012: 3:04

Fazit: es wird mal wieder Zeit für einen Sprung![/QUOTE]

Auch bei mir wird es mal wieder Zeit für einen Sprung:

1986: 3:45:00
1986 bis Ende 2010 Trainingspause
Oktober 2011: 3:27:45
September 2013: 2:55:00 bis 2:59:59 geplant (HM 2013 1:25:50h/10 km 2013 37:30min)

Manchmal ist weniger Training mehr

LG Simba1966, der weiße Kenianer

Platz 2 in der M30! War ein schöner Lauf. 36:39min auf 9,5 km, wobei eine sehr laaaange Bergauf Steigung drinnen war und bei dem Wetter! Zufrieden und wie gesagt ein schöner Lauf in Bad Birnbach.

vanthemanAut hat geschrieben:eine sehr laaaange Bergauf Steigung

Waaas? Nicht nur Steigung, sondern auch noch bergauf? Und trotzdem so eine Superzeit? Na dann gratulier ich doch schön!

vanthemanAut hat geschrieben:Platz 2 in der M30! War ein schöner Lauf. 36:39min auf 9,5 km, wobei eine sehr laaaange Bergauf Steigung drinnen war und bei dem Wetter! Zufrieden und wie gesagt ein schöner Lauf in Bad Birnbach.

Gratuliere eine SUPERZEIT bei der Hitze!

Auch von mir Gratulation!

Anbei mein Trainingsbericht aus dem Daniels-Faden:

Woche 2/17 Berlin-Vorbereitung

Mo: a.m. 6,7 locker ohne Uhr
p.m. Krafttraining
Di:Q1 18km mit 1000m(3:26)+TP+2000m(7:10)+TP+2000m(7:12 )+TP+1000m(3:25)
Mi: a.m. 6,7 locker ohne Uhr
p.m. Krafttraining
Do: a.m. 7,7 locker (5:00)
p.m. 16,3km mit 13k (4:35)
Fr: Q2 17km mit 5000m (4:00) +1000mTP 5000m (4:00) auf der Bahn
Sa: Ruhe (locker radeln)
So: 29km mit 8km prog. bis 4:15 + 5k (3:58) + 4k (4:50) +4k (4:03) + 8k (4:50)
Gesamt: 100km

Die Umfangsteigerung von 40km (vorletzte Woche) auf 128km (letzte Woche) hat mir zu Beginn dieser Woche etwas zu schaffen gemacht. Aber ich komme langsam in Form! Bahntraining 2x die Woche läuft ganz gut. Leider hat mir das Wetter heut einen Strich durch die Rechnung gemacht. Geplant waren eigentlich 29km mit 13k-m-pace, geworden sind es dann nur 9k-m-pace. Erst Platzregen, dann ein widerlicher Wind/Sturm. Bin aber auch Freitag schon 2x 5k m-pace auf der Bahn gelaufen. Möchte ein Gefühl für´s Tempo bekommen.

By the way:

Wenn ich heute mal freie Fahrt hatte, habe ich probiert "auf dem Wasser zu laufen". Die Metapher kam glaube ich von Agha. Hammer! schon alles probiert, vom Tretroller bis zum bewussten Kniehub..hau mich tot..ABER das hilft mir richtig, als ob es "klick" gemacht hat! Dafür besten Dank!

Gruß,
Jan

Kraxi 1907 hat geschrieben:Gratuliere eine SUPERZEIT bei der Hitze!

denke der war abends um 19 Uhr? Trotzdem natürlich Gratulation zum Ergebnis und viel Erfolg beim weiteren Training!

@vantheman: Auf deiner HP hast du jetzt Zielzeit hoch korrigiert von 2:45 auf 2:49? Gibt es einen speziellen Grund?

Gruss,
Jens

Ethan hat geschrieben:Wenn ich heute mal freie Fahrt hatte, habe ich probiert "auf dem Wasser zu laufen". Die Metapher kam glaube ich von Agha. Hammer! schon alles probiert, vom Tretroller bis zum bewussten Kniehub..hau mich tot..ABER das hilft mir richtig, als ob es "klick" gemacht hat! Dafür besten Dank!

Mit dem Bild hatte ich heute auch begonnen. Aber wahrscheinlich war ich zu schnell, um mich drauf konzentrieren zu können (18 km @ 4:23 bei 100 hm und 23°C; sind wohl ein wenig die Pferde durchgegangen).

Übrigens schreibt Fitzgerald über diese Bilder: "The twelve cues described below are my personal favorites, which I've created and retained over the past four years of working to run more and more like Kenenisa Bekele." (S.92)

Speziell an Bekeles Laufstil ist mir schon seit langem aufgefallen, daß er aussieht, als würde er wie ein flacher Stein schwerelos übers Wasser flitschen: lange Schritte, wenig Höhenoszillation und vor allem extrem kurze und harte Bodenkontakte. Wenn Dich das Bild also anspricht, ist es vielleicht gar nicht schlecht, sich ab und zu bei Youtube optisch ein wenig in Bekeles Laufstil zu vertiefen. Ich sehe mir auch ganz gern immer mal wieder Wettkampfvideos an, um mich daran zu erinnern, daß es auch noch was anderes gibt als mein eigenes Rumgetrampel.

aghamemnun hat geschrieben:Mit dem Bild hatte ich heute auch begonnen. Aber wahrscheinlich war ich zu schnell, um mich drauf konzentrieren zu können (18 km @ 4:23 bei 100 hm und 23°C; sind wohl ein wenig die Pferde durchgegangen).

Zu Pferde über´s Wasser wäre des Guten auch zu viel gewesen.

aghamemnun hat geschrieben: Übrigens schreibt Fitzgerald über diese Bilder: "The twelve cues described below are my personal favorites, which I've created and retained over the past four years of working to run more and more like Kenenisa Bekele." (S.92).

Muss mir mal das Buch zulegen. Ich finde Metaphern oft hilfreich, besonders im Sport

aghamemnun hat geschrieben: Speziell an Bekeles Laufstil ist mir schon seit langem aufgefallen, daß er aussieht, als würde er wie ein flacher Stein schwerelos übers Wasser flitschen: lange Schritte, wenig Höhenoszillation und vor allem extrem kurze und harte Bodenkontakte. Wenn Dich das Bild also anspricht, ist es vielleicht gar nicht schlecht, sich ab und zu bei Youtube optisch ein wenig in Bekeles Laufstil zu vertiefen. Ich sehe mir auch ganz gern immer mal wieder Wettkampfvideos an, um mich daran zu erinnern, daß es auch noch was anderes gibt als mein eigenes Rumgetrampel.

Grade mal etwas gestöbert. Sieht schon toll aus. Kurze und harte Bodenkontakte, daran hat es bei mir gehapert! Wollte sonst immer besonders viel Druck beim Abstoßen erzeugen und verweilte wohl zu lange auf dem Boden. Schwer zu beschreiben, aber "auf dem Wasser gehen" hilft mir unheimlich. Flutschte vom ersten Versuch! Tempo 4:30-4:15 m/km lief besonders gut, da habe ich schon etwas Geschwindigkeit, kann diese aber noch gut kontrollieren. Meine Selbstdiagnose.

Gibt es auch eine Metapher zur Armhaltung? Mir wurde gesagt, ich hätte die typische Fußballer-Armhaltung, also Arme zu hoch und angespannt.

@JensR
Ja war um 19.00 Uhr und war zu beginn noch sehr, sehr warm! In der Zweiten Hälfte würde es besser, allerdings sehr schwül halt. Aber egal war nur ein Wettkampf von vielen, der erste nennenswerte wird der 10 km Lauf am 24.August in Ried beim Stadtlauf sein In 2 Wochen Lauf ich nen HM, mal gucken, das wichtigste momentan ist das ich mich auf jeden Lauf Freue.

Meine Marathon Zielzeit hab ich einfach aus Respekt runtergeschraubt. Ist so schon viel Training und das reicht mir so. Hätte schon Lust mehr zu Trainieren, aber 2 Freunde von mir Bauen Haus und da möchte ich des öfteren mithelfen und so will ich mir keinen unnötigen Druck machen.

Ausserdem hab ich ja noch Zeit und diese Steigerung würde mir 2013 schon reichen

Als ich meinen ersten Pfitzinger-Zyklus lief, hatte ich immer den Gedanken, ich würde die Erde unter mir rollen oder unter meinen Füßen drehen, ähnlich wie auf einem Laufband. Hat mir immer sehr geholfen, ich glaube Fitzgerald hat de auch im Repertoire.

Zu meiner Woche: Kacke! Wollte etwa 120 machen, es wurden aber nur 99 in 5 Einheiten, da meine Kleine Dreitagesfieber hat und meine Frau jetzt wieder arbeitet. Das war früher einfacher aufgeteilt... Keine Arbeit, kein Arbeitsweg, keine Laufeinheit. So ist das dann halt!

Kurz und knapp:

Montag: off
Dienstag: 19 km locker (4:37/km)
Mittwoch: 23 km geplant easy, zum Ende hin moderat (4:42/km)
Donnerstag: 11 km easy (5:00/km + 71% MHF)
Freitag: off
Samstag: 19 km hilly (4:45/km), darin 4x600 m Hügel mit anschließendem Sprint
Sonntag: 27 km easy (4:59/km)

99 km in 5 Einheiten bei durschn. 4:45/km

Bei dem Gedanken, in zwei Wochen I-Pace zu laufen, kommt bei mir irgendwie nicht so recht Freude auf. Für meine Verhältnisse laufe ich derzeit im Schnitt recht flott und ich fühle mich sehr wohl damit, der Laufstil fühlt sich flüssig und sauber an. Ich hab das Gefühlt, als könne ich durchaus noch ein paar Wochen so weitermachen und mir würde es gut bekommen. Weniger Einheiten, dafür etwas längere ohne die "Füller", die ich sonst oft gemacht habe (10 zur Arbeit, 10 zurück) - heute würde ich sagen, das war tatsächlich junk.
Durch Aghas Training hab ich mir nochmal Fitzgeralds "Run" etwas näher angeschaut, das bislang in der Ecke eingestaubt ist. Da steht was davon, dass man durchaus gar nicht so viel Variation benötigt und eher bei dem Training bleibt, das einem gut bekommen ist. Bei mir würde ich ziemlich eindeutig sagen, dass das Lydiard, insbesondere das Hügeltraining war. Lydiard böte mir auch die Möglichkeit, jetzt noch 5 Wochen "Base" zu machen, um dann nach 4 Wochen Hügeltraining erst 10 Wochen vor dem Marathon diese fiesen Intervalle und so weiter zu laufen..

Ich gebe zu, am besten sollte ich nach Abschluss meiner Planung lieber gar nicht mehr in Laufforen und Bücher reinblicken...

@Chri.S

mit der Erde rollen probiere ich mal. Wie sieht denn so ein Hügeltraining bei Lydiard aus? Hast du Hügeltraining bei Pfitzinger integriert, und wenn ja, wie? Würde gerne Hügeltraining einbauen, weiß aber nicht wie bzw. wann.

Ja, ich habe in meinen Pfitzinger Plan damals Hügeltraining eingebaut. Ich habe in einen GA oder ML-Run einen Hügel (300 m Länge etwa, schön steil) mit einem quasi Kniehebelauf erklommen. Dabei lag der Fokus nicht auf Tempo sondern vielmehr darauf, die Knie richtig anzuheben. Sieht verdammt bescheuert aus, hat mir aber immer, wenn ich es eingebaut habe, zu einer sehr guten Form verholfen. Ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Du bei Dir Hügel findest ;-) Ich hab das bis etwas 8 Wochen vor dem Marathon mit drin gehabt, wenn ich es recht erinner..

Lydiards Hügeltraining findest Du u.a. hier erläutert What about Hills? | Healthy Intelligent Training

Steep Hill Running ist in etwa das, was ich gemacht habe.

Ergänzend: Science of Running: Strength Endurance Part 1:Lydiard Got it Wrong!!

Besten Dank! Ich habe genau einen Berg direkt vor der Tür, der ist aber für verschiedene Varianten nutzbar. Eine ehemalige Mülldeponie, die extra für Läufer/Hundeleute angelegt wurde. Sehr praktisch! Gab auch den ersten Emder-Berglauf!

Ähnlich dachte ich mir das auch. Berg bei General aerobic und den MLR´s. Die Regenerationsläufe den Berg hoch wäre wohl kontraproduktiv. Möchte nämlich auch den Kniehebellauf üben und Bertraining bringt einfach unheimlich Kraft in die Beine. Bei mir als Flachlandbewohner zumindest.

Moin,

der Einfachheit halber mit Eigenzitaten:

D-Bus hat geschrieben:Hier mein Start in die Chicogamarathonvorbereitung, derzeit stark angelehnt an Daniels' Plan A, Phase II:
P.S. langsam/locker: ohne Uhr gelaufen, Strecke bekannt.

Woche 2/19

Mo: a.m. langsame 9,0k; p.m. 75 min Hanteln
Di: a.m. lockere 12k; p.m. lockere 10,9k
Mi: Q 14,5k @4:56, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 5x 800 in 3:02 (3:48 min/km)
Do: a.m. lockere 12,2k mit 5 Steigerungen; p. m. 5,6k @4:47 (Mini-Fahrtspiel)
Fr: langsame 9,0k
Sa: lockere 5,2k @5:08 + 95 min Rad
So: Q 16,4k, mit 5k-WK in 19:57
Macht 95 km.

D-Bus hat geschrieben:Di/Do, p.m.: bin mit meinen Studenten gelaufen, da wir nächsten Sonntag ein sog. Firmenteam beim lokalen 5er bilden wollen. Der eine davon ist ganz schön flott, uff...

Mist, der Blödmann ist mir dann auch gestern davon gelaufen (19:43). Seufz.

Gut, dass der Lauf jetzt vorbei ist. Diese kleinen Läufe am Abend haben immer meine Tagesplanung durcheinander gebracht.

Hallo!

Hier noch mein Training der letzten Woche:
Mo.: 7,4km Jogging in 6:25min/km (mit Rucksack gelaufen und Streckenmarkierungen vom Sommeralm-Marathon eingesammelt)

Di.: NIX

Mi.: 11,52km Jogging in 5:05min/km (Lauftreff)

Do.: VM: 10km Dauerlauf mit ca. 250hm in 4:50min/km
Do.: NM: 8,5km Jogging in 5:16min/km

Fr.: 13,6 mittlerer Dauerlauf in 4:28min/km (davon 1km in 3:36min/km)

Sa.: VM: 17,1km Jogging in 5:16min/km
Sa.: NM: 11km Down Hill Lauf (650hm abwärts und 30hm aufwärts) in 3:51min/k; davon die ersten beiden km in 4:45 bzw. 4:20min/m und der letzte Auslaufen in 5:15min/km; wollte einen Trainingslauf für einen Staffelbewerb machen, bei dem ich den letzten Abschnitt laufe und dort geht es auf den letzten Kilometern auch recht steil bergab!!!! Leider bekam ich auf den letzten km bereits zu spüren, das ich es etwas übertrieben hatte! (die Waden wurden stein HART)

So.: 24km Jogging in 5:05min/km, wobei ich vor allem auf den ersten Kilometern Wadenschmerzen hatte

Da hab ich mir letzte Woche vorgenommen eine Regenerationswoche zu machen, nach meinem Sommeralm-Marathon vorletzte Woche und dann komme ich auch die SAUBLÖDE Idee mit dem Bergablauf am Samstag
Da war ich wohl wieder mal etwas ÜBERERGEIZIG, dabei wollte ich die Muskulatur nur auf den Staffellauf in 14 Tagen vorbereiten!

Jetzt hoffe ich, dass ich diese Woche RELATIV normal trainieren kann, hab meine Wadenmuskulatur wirklich stark ÜBERSTRAPAZIERT!!

Heute war ich LOCKERE 10km Laufen und es war zu Beginn nur HÖLLE!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi

Es leben die saublöden Ideen, Kraxi! Schön dass Du hier postest!

Ich hab mir jetzt vorgenommen (JensR als Beispiel nehmend) einfach mal 120 bis 130 km möglichst schnell zu laufen die nächsten Wochen, um zu gucken, was dabei rumkommt. Heute 18k hügelig bei 4:30/km war schon mal ein Anfang.

Wird wohl in etwa der Standard Lydiard Plan:
90 min
60 min
90 min
60 min
90 min
120+ min
60 min

Dürften so um die 120 bis 130k rausspringen. We'll see..

Dann auch mal meine Wochenkilometer aus der Woche nach meinem Halbmarathon:

Mo: Ruhetag
Di: 22,6km in 4:31/km; 260 Höhenmeter
Mi: 10,4km in 4:12/km; 155 Höhenmeter
Do: 18,4km in 4:10/km; 140 Höhenmeter
Fr: 1,5 Stunden Spinning, dazu je 5,1km Ein-/Auslaufen in 4:11/km; 90 Höhenmeter
Sa: 18,0km in 4:08/km; flach
So: Ruhetag

Gesamtumfang: 79,6km

Chri.S hat geschrieben:Ich hab mir jetzt vorgenommen (JensR als Beispiel nehmend) einfach mal 120 bis 130 km möglichst schnell zu laufen die nächsten Wochen, um zu gucken, was dabei rumkommt. Wird wohl in etwa der Standard Lydiard Plan:

90 min
60 min
90 min
60 min
90 min
120+ min
60 min

Dürften so um die 120 bis 130k rausspringen. We'll see..

Das ist ziemlich hart. Als ich Lydiard das erste mal probiert hatte, bin ich gnadenlos ins Übertraining gelaufen. Das lag aber nicht an Lydiard. Wenn Du so einsteigst wie oben beschrieben und alles versuchst schnell zu laufen und wahrscheinlich nie langsamer als in der Einheit vorher (und genau das wirst Du tun), bist Du voll im Risiko. Strategien dagegen wären:

- Du machst erstmal "nur" 6 60min Läufe und vielleicht einen 90+ und baust das dann aus (hat bei mir sehr gut funktioniert)
- Du läufst die langen bewusst zu Beginn eine ganze Ecke langsamer und machst vielleicht nicht 4, sondern zu Beginn nur 2 lange

Da Deine Ausdauer ganz gut scheint und Du Dich wahrscheinlich schnell an eine höhere Pace gewöhnen wirst, könnte Option 1 in Frage kommen. Ich bin mal gespannt, wie Du´s dann angehst.

Apropos Lydiard: Wenn man sich in den einlesen will, was führt man sich denn da am besten mal zu Gemüte?

Hi Agha,

im Internet unter Lydiard Foundation findest Du einiges oder bei letrun. Da findest Du viele Kommentare von Nobby, die ganz interessant sind, aber auch sehr einseitig.

Von den Büchern ist "Laufen mit Lydiard" und "Running to the top" ganz ok. Aber Lydiard schreibt sehr unstrukturiert. Besser finde ich von Keith Livingstone "Healthy intelligent Training".

Chri.S hat geschrieben:Ich hab mir jetzt vorgenommen (JensR als Beispiel nehmend) einfach mal 120 bis 130 km möglichst schnell zu laufen die nächsten Wochen, um zu gucken, was dabei rumkommt.

hej das mach ich nicht! Ich habe das parallel ähnlich gemacht wie leviathan: immer locker gelaufen, so dass ich am nächsten Tag erholt genug war für mindestens das gleiche Tempo und hin und wieder mal etwas härter... die letzte Woche war nen gutes Beispiel:

Mo: erster Arbeitstag, übliches Chaos, Laufpause
Di: 12k@4:11
Mi: 15k@4:12
Do: 11k@4:08
Fr: 18k@3:53
Sa: 11k@4:12
So: 20k@4:13 (war mir zu heiss, ICH liebe keine Hitze)

87k, wollte mehr, aber in der ersten Arbeitswoche nach dem Urlaub, hab ich nicht wirklich mehr erwartet

schön zu sehen, dass KannNix ähnlich trainiert!

Jesus Maria und Josef! Jetzt schnalle ich erst, dass Du 18k (MRT) in 3:53 gelaufen bist! Hammer! Dachte im 4min/Schnitt. Ich bin weg. Gehe nochmal laufen oder so. Und ich mit meinem blöden Bahntraining. Wird alles gestrichen.

Ethan hat geschrieben:Jetzt schnalle ich erst, dass Du 18k (MRT) in 3:53 gelaufen bist! Hammer! Dachte im 4min/Schnitt.

letzte 3k etwas gedrückt, sonst wären es 3:55 gewesen. Naja das muss das gelaufene MRT sein, wenn ich unter 2:50 bleiben will (Verpflegungspausen etc).

Und ich mit meinem blöden Bahntraining. Wird alles gestrichen.

quatsch, mir liegt das so einfach.. wäre auch lieber ein toller Bahnflieger

leviathan hat geschrieben:Das ist ziemlich hart.

Sorry, war nicht sehr eindeutig von mir. Klar werde ich nicht jeden Tag volle Kanne laufen und auch nicht immer die gleiche Intensität. Geht allein schon deshalb nicht, weil ich jeden Tag wechselnd ganz früh morgens und nach dem Mittag laufe. Da bin ich schon mal sehr unterschiedlich drauf und die Einheit am Mittag eher Richtung 4:40/km gehen, wenn nicht langsamer je nach Wetterlage. 4:30/km ist noch recht locker und ist im wesentlich das, was Daniels mir als E-Pace nahelegt, wenn ich gut drauf bin.

Ich habe jetzt einige male so um die 140k als Basebuilding gemacht und bin so 4:50 bis 5:00 gelaufen. Ich denke, 20k weniger im Schnitt und -20 sec pro Kilometer dürfte nicht ganz unrealistisch sein.

JensR hat geschrieben:hej das mach ich nicht!!

Jaja, ist ja gut Für meine Begriffe ist das aber schon ganz schön gebrettert, was Du da machst, wenngleich Deine Umfänge natürlich etwas niedriger waren. Was ich sagen wollte war, dass das Prinzip weniger, dafür deutlich schneller, mich derzeit anspricht und ich glaube, es tut mir gut!

Chri.S hat geschrieben:Da bin ich schon mal sehr unterschiedlich drauf und die Einheit am Mittag eher Richtung 4:40/km gehen, wenn nicht langsamer je nach Wetterlage. 4:30/km ist noch recht locker und ist im wesentlich das, was Daniels mir als E-Pace nahelegt, wenn ich gut drauf bin.

Ich habe jetzt einige male so um die 140k als Basebuilding gemacht und bin so 4:50 bis 5:00 gelaufen. Ich denke, 20k weniger im Schnitt und -20 sec pro Kilometer dürfte nicht ganz unrealistisch sein.

Dann hat das aber in Bezug auf die Pace nix mit Lydiard zu tun. Von der Laufzeit ja, aber Lydiard spricht immer von best arobic effort. Und Daniels E-Pace hat nicht viel damit zu tun. Dann nehme ich alles zurück von vorhin. Da dachte ich noch "wow ,ganz schön aggressiv", aber Dein Ansinnen erscheint mir zu zurückhaltend.

JensR hat geschrieben:letzte 3k etwas gedrückt, sonst wären es 3:55 gewesen. Naja das muss das gelaufene MRT sein, wenn ich unter 2:50 bleiben will (Verpflegungspausen etc).

Was willst Du denn bei den Verpflegungsstationen zu dir nehmen? Fondue? Ernsthaft: Dann hast du aber für sub2:50 ein gutes Polster! Bei mir wird es knapp, wenn überhaupt. Ich werde versuchen 3:58/59 zu laufen. Wird ne enge Kiste.

JensR hat geschrieben: quatsch, mir liegt das so einfach.. wäre auch lieber ein toller Bahnflieger

Wie das Zwinker-Smiley zu interpretieren ist, bleibt wohl mir überlassen Keine Ahnung warum ich plötzlich so auf Bahntraining stehe. Liegt wohl an meiner Wettkampfleidenschaft. Außerdem habe ich mich bei uns in der Gruppe vom letzten Platz auf den zweiten Platz innerhalb eines Jahres hochgekämpft, das motiviert. Und nein D-Bus, die Gruppe besteht nicht aus zwei Leuten

Ethan hat geschrieben:Was willst Du denn bei den Verpflegungsstationen zu dir nehmen? Fondue? Ernsthaft: Dann hast du aber für sub2:50 ein gutes Polster!

Dresdner Stollen!

Wie das Zwinker-Smiley zu interpretieren ist, bleibt wohl mir überlassen

positiv! Du kannst durch dein Training noch so genial an der Schnelligkeit arbeiten, dadurch hast du ja noch ganz andere Perspektiven als wir alten Säcke :(

JensR hat geschrieben: positiv! Du kannst durch dein Training noch so genial an der Schnelligkeit arbeiten, dadurch hast du ja noch ganz andere Perspektiven als wir alten Säcke :(

Lass das den Rolli nicht hören

Ich weiß, Einbildung ist auch eine Bildung, aber den Rat von Rolli anzunehmen, mich im ersten jahr auf die Unterdistanzen zu konzentrieren, hat mir mMn geholfen. Die Auswirkungen vom Ossiloop machen sich (mitlerweile) positiv bemerkbar. Hat erst nur Kraft gekostet, aber ich kann das Tempo ganz gut auf die nun längeren Strecken übertragen. Abwarten. Natürlich weiß man nie, ob nicht anderes Training mehr gebracht hätte. Mir gefällt der Jahres-Aufbau/Verlauf so ganz gut, werde ich wohl beibehalten.

Ethan hat geschrieben:Gibt es auch eine Metapher zur Armhaltung? Mir wurde gesagt, ich hätte die typische Fußballer-Armhaltung, also Arme zu hoch und angespannt.

Die typische Armhaltung der Fußballer ist ja mit dem Zeigefinger zur Stirn - womit es sich dann für den Rest des Spiels mit jeder Art von Armhaltung erledigt hat.

Es gibt ja diese Übung mit dem Laufen ohne Arme (Hände falten und mit den Armen auf Schulterhöhe einen großen Kreis bilden). Kannst ja mal ausprobieren. Wegen eines Cues habe ich einfach mal nachgefragt. Hier Matts Antwort: " I don't have any proprioceptive cues for the arms. The only coaching advice I ever give for the arm swing is to relax. Usually bad movements of the arms are compensations for problems occurring elsewhere and thus improve when those other problems are corrected." Viel Glück damit!

leviathan hat geschrieben:Dann hat das aber in Bezug auf die Pace nix mit Lydiard zu tun. Von der Laufzeit ja, aber Lydiard spricht immer von best arobic effort. Und Daniels E-Pace hat nicht viel damit zu tun. Dann nehme ich alles zurück von vorhin. Da dachte ich noch "wow ,ganz schön aggressiv", aber Dein Ansinnen erscheint mir zu zurückhaltend.

Zurückhaltend? Immerhin wären 4:30 etwa 10 bis 15% über ca. MRT. Okay, von der durchschn. HF mit 76% war da noch Spielraum nach oben.. Best aerobic effort ist mir ein Begriff, nur soll man den ja auch über die Woche halten. Ich glaube nicht, dass ich 120 km im Schnitt viel schneller als 4:30 laufen kann, dafür bin ich viel zu lang im Schlurfschritt rumgejoggt und hab einen Wohlfühltrott, der für mein Niveau recht langsam ist. Meine "natural pace" dürfte bei etwa 4:50 liegen...

Mich würde interessieren, was bei Dir dann aggressiver oder zumindest näher beim "best aerobic effort" wäre!

aghamemnun hat geschrieben:Die typische Armhaltung der Fußballer ist ja mit dem Zeigefinger zur Stirn - womit es sich dann für den Rest des Spiels mit jeder Art von Armhaltung erledigt hat.

Es gibt ja diese Übung mit dem Laufen ohne Arme (Hände falten und mit den Armen auf Schulterhöhe einen großen Kreis bilden). Kannst ja mal ausprobieren. Wegen eines Cues habe ich einfach mal nachgefragt. Hier Matts Antwort: " I don't have any proprioceptive cues for the arms. The only coaching advice I ever give for the arm swing is to relax. Usually bad movements of the arms are compensations for problems occurring elsewhere and thus improve when those other problems are corrected." Viel Glück damit!

Morgähn. Vielen Dank, Agha! Relaxt sind meine Arme eigentlich. Mit dem großen Kreis habe ich gelesen, werde ich mal probieren, wenn wenig los ist! Dann arbeite ich mal an den anderen Problemen!

Dank und Gruß

Hallo,

ich habe eine Grundsatzfrage, die sicherlich häufig diskutiert wird: weniger Trainingskilometer in der Marathonvorbereitung, dafür qualitativ hochwertiges Training. Nach Aussage meines Trainers reichen 70 - 90 Wochenkilometer aus, um eine Marathon-Zeit von 2:55:00h bis 2:59:59h zu laufen. Ich trainiere in Blöcken: 3 Wochen intensives Training mit zunehmendem Umfängen und Intensitäten, 1 Woche Rekom, 50 - 60 Wochenkilometer mit geringer Intensität, dazu 1-2h Krafttraining pro Woche. Im Jahr laufe ich ca. 3600km. Bisher hat das Training gut funktioniert und ich vertraue meinem Trainer. Meine Zeiten dieses Jahr:

10km in 37:30min
HM in 1:25:52h, gelaufen bei Windstärke 4 bis 5 von vorne

Hier ist ein Auszug meines Trainigsplans 14 Wochen vor dem Marathon:

Einige in diesem Thread laufen sicherlich in einer anderen Liga als ich. Nun lese ich von 120 Wochenkilometern schon in der Anfangsphase des Marathontrainings. Muß das wirklich sein, um eine Zeit von z.B. 2:50:00h zu laufen? Da möchte ich gerne hinkommen, brauche aber, da ich erst seit 3 Jahren trainiere (ich bin 47 und ein "Schwergewicht" mit 79kg, 1,92m lang), wahrscheinlich noch 3 Jahre, wenn ich dieses Ziel überhaupt je erreichen kann.

LG Simba

Simba1966 hat geschrieben:Nach Aussage meines Trainers reichen 70 - 90 Wochenkilometer aus, um eine Marathon-Zeit von 2:55:00h bis 2:59:59h zu laufen.

Braver Trainer. Es gibt ja diesen immer wieder verlinkten Thread, wo es darum ging, wie viele km die einzelnen so in der sub3-Vorbereitung gelaufen sind. Heraus kam bei den meisten etwas um die 80 km. Dürfte bei Dir auch völlig ausreichen.

Einige in diesem Thread laufen sicherlich in einer anderen Liga als ich.

Nein. Alle laufen genau 42,195 km.

Nun lese ich von 120 Wochenkilometern schon in der Anfangsphase des Marathontrainings.

Du meinst doch nicht etwa den mit den Wildgänsen? Glaub ihm kein Wort!

Guten Morgen,
und wieder mal kurz in fremde Gefilde reingeschmuggelt
@ Jens: nach dem Stollen kannste im Oktober beim M lange suchen. Die bieten da Rosinenbrot und für die ganz Harten Fettbemmen ( für die Nichtsachsen Griebenschmalzbrot ) an. Ob das dem Tempo zuträglich ist, weiß ich ja nicht.
Also viel Spaß weiterhin beim KM-Schrubben, ich lese leise mit.
Ciao Cindy

Danke für den Hinweis. Ich habe schon einen Schrecken bekommen, dass ich jetzt 140 km pro Woche trainieren muß, um "Grundlagenausdauer" aufzubauen. Und dabei verletzungsfrei bleiben sollte. Das geht ja gar nicht, wenn man noch nebenbei arbeiten muß.

Aber wer übertreibt nicht mal gerne in einem solchen Forum.

Gruß Simba