übergreifender Austausch: sub3 und schneller

KannNix hat geschrieben:30,0 Kilometer in 4:41/km inkl. 400 Höhenmetern. Das Ganze um 12 Uhr bei ordentlicher Wärme.
Bin zufrieden, denn danach konnte ich sogar bei den "Schwiegereltern in spe" noch was bei der Gartenarbeit helfen.

Hoffentlich waren sie auch dankbar, und haben nicht gemeckert, dass du erst so lange laufen warst, anstatt gleich zu helfen...

Hier mein Beginn der Daniels Phase III (Threshold), leider vermurkst von den ständigen 30+ Grad (bis Freitagabend):
Woche 7/19
Mo: langsame 9,0k
Di: lockere 16,5k
Mi: mo. "lockere" 20,0k @4:52 mit 6 Steigerungen – viel zu heiß; ab. lockere 10,3k
Do: lockere 12,2k mit 6 Steigerungen
Fr: Q 19,0k @4:52, mit 3 Steigerungen, Lauf-ABC, 2x 5k @4:20 – zu warm
Sa: lockere 13,2k mit 6 Steigerungen + 110' Rad
So: mo. Q 32,1k @4:51; na. 75' Hanteln
Macht 132 km.

@ D-Bus: Ja, waren sie. Und fasziniert, dass ich das körperlich noch hinbekommen habe

Dann auch mal meine letzten beiden Wochen von neu nach alt. Aufgrund der momentanen Temperaturen kaum Intervalle, dafür aber mehr Kilometer.

KW29:
21.07.: 29.90km in 4:41
20.07.: Ruhetag
19.07.: 15.00km in 4:17
18.07.: 22.00 in 4:36
17.07: Ruhetag
16.07.: 16.50 in 4:29
15.07.: 26.00 in 4:19

Gesamtumfang: 113km

KW28:
14.07.: Ruhetag
13.07.: 17.60 in 4:40
12.07.: 17.30 in 4:18
11.07.: 18.60 in 3:58 (darin 8 x 600m in 3:16/km)
10.07.: 13.90 in 4:49
09.07.: 13.60 in 4:25 und 14.70 in 4:55
08.07: 17.40 in 4:35

Gesamtumfang: 109km

Mahlzeit!

Hab 'ne Reduktionswoche eingelegt, der dann hoffentlich zwei Peakwochen folgen werden, bevor es in den Urlaub geht:

Woche 8/19
Mo: langsame 9,0k
Di: lockere 12,2k mit 6 Steigerungen
Mi: Q 20,1k @4:39, mit 3 Steigerungen, Lauf-ABC, 7x 1.6k @4:03
Do: langsame 9,0k
Fr: lockere 14,4k mit 6 Steigerungen
Sa: Q 25,6k @4:44, mit 3 Steigerungen, 3x 5k @4:15
So: mo. lockere 15,5k @5:09; na. 99' Rad
Macht 106 km.

Lief gut; die sub-40 sollte ich inzwischen wieder drauf haben.

A1= ca. 04:50min/km
A2= ca. 04:00min/km
A3= ca. 03:40min/km

2/13! KW 30 - Urlaub (22.07.2013 – 28.07.2013)

MO: Ruhe
DI: VM: 15 km, A2
NM: 7 km, AO
MI: VM: 3 km EL + 10 x 1000 Intervalle (pro km 03:30min - 03:30 - 03:38 - 03:30 - 03:35 - 03:30 - 03:35 - 03:30 - 03:35 - 03:40) + 3 km AL
NM: 14 km, locker Rad
DO: VM: 15 km, A1
NM: 9,5 km, AO
FR: VM: Studio: Dehnen + Kraft
NM: 19 km, Rad
SA: 30 km, A1 (2,5h bei sehr warmen Temperturen)
SO: Ruhe

Wochenpensum: 92,5 km + 33 km Rad



W3/13 - KW 31 - (29.07.2013 – 04.08.2013)

MO: 90 Minuten Fahrtspiel mit zügigen 2 bis 4 Minuten Abschnitte und 10 kurze 50-150m Sprints (17,1 km)
DI: 48 km Rad (Schnitt 17 km/h)
MI: 7 km, A1 + 5 km, A2 (5 Minuten Trink und Trabpause) + 5 km, A3 (2 Minuten Pause) + 1 km, A3
DO: 25 km, A1
FR: Ruhe
SA: 15 km, A2 am Ende 6 x 100 zügig
SO: 30 km, A1

Wochenpensum: 105,1 km + 48 km Rad

vanthemanAut hat geschrieben: 2/13! KW 30 - Urlaub (22.07.2013 – 28.07.2013)

MO: Ruhe
DI: VM: 15 km, A2 (A2= ca. 04:00min/km)
NM: 7 km, AO
MI: VM: 3 km EL + 10 x 1000 Intervalle (pro km 03:30min - 03:30 - 03:38 - 03:30 - 03:35 - 03:30 - 03:35 - 03:30 - 03:35 - 03:40) + 3 km AL
NM: 14 km, locker Rad

Warum hast Du denn an 2 aufeinanderfolgenden Tagen 2 harte Einheiten in dieser Reihenfolge gewählt ?
Ich hätte die IVs Di ausgeruht gemacht und den schnelleren Dauerlauf am Folgetag oder besser noch am übernächsten Tag. Gab es dafür Gründe ?

Hallo Stephan,

hast Du einen Herbstmarathon anvisiert?!

Gruß,
HEIKO

Hi Heiko,

na klar. Bin auch schon gemeldet. Zum Jubiläum in der Grachtenstadt (10ter Start). Auch wenn ich dort nieeeeeee wieder hin wollte ;-)
Und Du ?


Ach so. Zum Faden habe ich auch noch was beizutragen.
Ich plane etwas gröber gestrickt und lehne meine Vorbereitung an den Greifschen Countdown an. Ich versuche dabei immer kleinere Veränderungen im Aufbau, auch im Jahresaufbau und versuche dabei die Wirkungskette zu "erfühlen".
Dieses Jahr sieht es so aus:
Frühjahrsmarathon und Winterlaufserie waren großer Mist. Wegen des lang anhaltenden Winters kam ich gar nicht richtig nach vorne und habe dann 2 Frühjahrsmarathons in 2:51 und 2:53 ohne Bestzeitenambitionen gemacht und bin anschließend in die Triathlonsaison eingestiegen. Das bedeutet nur noch 2x die Woche laufen, 3x Rad fahren, 2x schwimmen so in etwa.
Im direkten Anschluß daran hänge ich dieses Mal einen 4-wöchigen Kraft-/Ausdauerblock frei nach Lydiard an.
3-4x / Woche laufe ich zwischen 15 und 20 km in profiliertem Gelände (Dortmund Viermärker Eiche) und mache zuvor Techniktraining mit Sprungläufen Bergan und Hopsern (50er Serien) am Berg. Da bin ich jetzt in Woche 2 und die Beine sind echt gar.
Also für den Faden:
4 Wochen Kraft am Berg
4 Wochen Kraft und Tempo am Berg
4 Wochen MRT und Unterdistanztempo, MRT immer längere Strecken im flachen, Unterdistanztempo auf der Bahn.
-> Bestzeitenversuch Marathon

Ui, da haust Du aber rein.
Ich bin gemeldet für den Baldeneysee-Marathon (wie fast immer).
Und wie (fast) immer auch Bestzeiten-Versuch.
Nach abgesagtem Düsseldorf-Marathon und anschließend mittelprächtigen Ergebnissen bei 10ern, bin ich seit letzter Woche in dem Pfitzinger 12/70-Programm.
Erste Woche lief genau nach Plan, bei der 2. Woche fängt jetzt schon das Umdisponieren an, weil das Leben dazwischen kommt...
Na ja, wird schon.

Ach Heiko. Das sich Pläne nicht 1:1 umsetzen lassen ist doch völlig normal. Deswegen gibt es ja solche Threads wie diesen hier.
Man tauscht seine Erfahrungen aus, wirft sein eigenes (Halb-) Wissen mit in die Waagschale, rührt einmal kräftig durch und macht das Beste für sich draus. Hat man damit Erfolg ist alles richtig gewesen, wenn nicht grübelt man und versucht die Dinge besser zu ordnen.
Essen wäre auch eine Option für mich gewesen hab mich aber für die Gewohnheit entschieden.

schmittipaldi hat geschrieben:Erste Woche lief genau nach Plan, bei der 2. Woche fängt jetzt schon das Umdisponieren an, weil das Leben dazwischen kommt...
Na ja, wird schon.

Du hattest zuletzt zu einem Bericht von Burny geschrieben, dass Dich die gereizte Plantarsehne ein bisschen zwickt, aber es scheint Dich zum Glück nicht so heftig erwischt zu haben - ich drücke Dir die Daumen!

Nee, die Sehne ist zum Glück okay.
Bei mir ist gesundheitlich auch sonst alles okay.
Ich komme nur gerade sehr akut aus beruflichen und familiären Gründen nicht zum Laufen wie geplant.

Zwei PB-Versuche in einer Woche?

Hab Ende August die Möglichkeit, am Mittwoch einen schnellen 5k-Wettkampf zu bestreiten, am Sonntag drauf wären die LM SH 10000 m gut zu erreichen. Hat jemand Erfahrungen mit 2 Wettkämpfen in einer Woche? Irgendwelche Tipps, wie man dazwischen sinnvoll trainiert? Ich vermute, eher mal nur Beine hochlegen..

Anregungen willkommen

Chri.S hat geschrieben:Zwei PB-Versuche in einer Woche?

Hat jemand Erfahrungen mit 2 Wettkämpfen in einer Woche? Irgendwelche Tipps, wie man dazwischen sinnvoll trainiert? Ich vermute, eher mal nur Beine hochlegen..

Moin Chris,

mir persönlich wäre das too much. Aber so aus dem Freundeskreis kenne ich einige, die das so gemacht haben. Die Konstellation erst 5er und dann 10er ist auch günstig. Wenn ich so bedenke, wie die Jungs erfolgreich gelaufen sind, dann haben sie sich ziemlich strikt an Deiner Vermutung orientiert. Wobei Beine hochlegen hier lediglich bedeutet: nix langes, nix schnelles...

Du hast ja bereits am Mittwoch eine geniale VO2 max Einheit.

Mein Vorschlag wäre:

Do. 1h locker
Fr: 45 min locker
Sa: 30 min locke´r

Bei Lust und Laune ggf. noch ein paar Steigerungen. Aber bitte nicht die Pfitzinger Teile. Die sind m.E. zu hart, weil zu lang. Ich würde die auf 50 bis 60m ziehen. Das macht die Beine locker ohne zu belasten.

Chri.S hat geschrieben:Mittwoch einen schnellen 5k-Wettkampf zu bestreiten, am Sonntag drauf wären die LM SH 10000 m gut zu erreichen. Hat jemand Erfahrungen mit 2 Wettkämpfen in einer Woche?

Natürlich geht das!

3 Argumente:

1.
Bei den Senioren-EM 2013 sah das Programm so aus:
Freitag 10 km
Samstag 3 x 2 (Frauen) bzw. 3 x 4 km Crossstaffel
Samstag HM
Vereinskollegen waren da und sind alle Strecken mitgelaufen, eine Frau von uns lief dort ihre Bestzeit im HM!

2.
Du läufst insgesamt 15 km. Das 15-er Tempo ist nicht sehr viel langsamer als das 10-er Tempo. Du hast aber 4 Tage Pause dazwischen!

3. Die lokalen Größen laufen oft 5 und 10 km innerhalb einer Veranstaltung - und gewinnen häufig beide davon.

Zwischen deinen Läufen machst du nur lockeres. Wichtig ist, vor dem ersten Wettkmpf gut zu tapern und frisch zu starten.

Ob die PB-Versuche dann zu einer tatsächlichen PB führen, hängt natürlich von weiteren Faktoren ab.

Gutes Gelingen!

Bernd

Woche 9/19
Mo: mo. lockere 5,2k @5:02, ab. 9,1k mit 4 Steigerungen, 2,2k in 8:17 (welliger Park, time trial im Verein)
Di: Q 22,0k @4:36, mit 3 Steigerungen, 14k @4:17 (progressiv, von 4:28 bis 4:06 min/km)
Mi: lockere 12,2k
Do: mo. lockere 15,0k mit 6 Steigerungen, ab. 75' Hanteln
Fr: lockere 5,2k @5:07
Sa: mo. Q 19,1k, mit 4 Steigerungen, 5k @4:00, 4x 200 in 39" (Bahn mit Kumpels); na. 100' Rad
So: Q 35,5k @4:53
Macht 123 km.

Erster 35er in dieser Saison - so langsam sieht das nach Marathontraining aus.

Erste Langdistanz und gleich sub9. Na gut, zugegeben, bin nur den Marathon in 3:10 gelaufen, den Rest haben ein Schwimmer und ein Rennradler erledigt.. Insgesamt eine tolle Erfahrung. Allerdings sind die Beine ganz schön mürbe, die Wärme und die profilierte Strecke hattens in sich.

Danke für die Anregungen bezüglich meiner zwei angepeilten PB's! Ich werds einfach mal versuchen, was geht. Sollte der 5er in die Hose gehen, kann ich ja immer noch umdisponieren!

D-Bus hat geschrieben:Woche 9/19
Mo: mo. lockere 5,2k @5:02, ab. 9,1k mit 4 Steigerungen, 2,2k in 8:17 (welliger Park, time trial im Verein)
Di: Q 22,0k @4:36, mit 3 Steigerungen, 14k @4:17 (progressiv, von 4:28 bis 4:06 min/km)
Mi: lockere 12,2k
Do: mo. lockere 15,0k mit 6 Steigerungen, ab. 75' Hanteln
Fr: lockere 5,2k @5:07
Sa: mo. Q 19,1k, mit 4 Steigerungen, 5k @4:00, 4x 200 in 39" (Bahn mit Kumpels); na. 100' Rad
So: Q 35,5k @4:53
Macht 123 km.

Erster 35er in dieser Saison - so langsam sieht das nach Marathontraining aus.

Ganz schön häufig Steigerungen. Kommt da jetzt der Mittelstreckler durch?

D-Bus hat geschrieben: Sa: mo. Q 19,1k, mit 4 Steigerungen, 5k @4:00, 4x 200 in 39" (Bahn mit Kumpels); na. 100' Rad
.

Moin Holger

Die 5 waren ja wohl in einem WK, oder?
Du quälst dich doch alleine nicht so.

Manfred

Chri.S hat geschrieben:Ganz schön häufig Steigerungen. Kommt da jetzt der Mittelstreckler durch?

Genau. ;-)

Allerdings mache ich das seit McMillan (November 2011) so, wie du auch in meinen ersten hier geschildetern acht Wochen sehen kannst:
3 (selten 4) Steigerungen vor jeder Tempoeinheit und WK (bis 30 km), sowie 5 - 6 am Ende jedes lockeren Laufs (wenn ich nicht zu müde bin und ich das nicht vergesse).

Derfnam hat geschrieben:Die 5 waren ja wohl in einem WK, oder?

Nein.

Derfnam hat geschrieben:Du quälst dich doch alleine nicht so.

Richtig. Wir haben uns zu sechst am Sa-morgen auf der Bahn zwecks Formtest verabredet. Um mich nicht zu sehr zu blamieren, habe ich am Freitag stark rausgenommen. Drei liefen (selbstgestoppte) 17er Zeiten und überrundeten mich, ich lief alleine in der Mitte und überrundete die beiden 22 min-Läufer.

Nach 3 km in ca. 11:51 hatte ich keine Lust me..., äh ich meine, wurde es zu heiß, sonnig, und windig, und ich lief im Schwellentempo (4:05/4:06) weiter, so dass am Ende eine 20:02 rauskam. Danach sind wir 7 km den Wald gejoggt, und ich habe noch ein paar 200er hinten dran gehängt, und bin dann nach Hause gelaufen.

Also war ich nach ca. 17 Jahren wieder mal auf einer Laufbahn und habe ein paar 200m Intervalle gemacht (11x in 36-40s, 200m Trabpause). Sind zwar noch nicht ganz die 30s Intervalle von früher, aber was solls.

Leider ist die neue Bahn sehr weich und läuft sich etwas schwammig, ich bin am überlegen mir wieder Spikes zu besorgen. Was sagen denn die erfahrenen Trainierer? Bahneinheiten (für Marathon) mit Spikes oder eher nicht? Früher bin ich viel mit Spikes gelaufen, und es hat mir nichts ausgemacht. Wahrscheinlich werde ich noch 2-3 Wochen die 200er machen um mich an die Intensität zu gewöhnen, und dann auf 400m verlängern.

@Sportfan

Das mit den zwei härteren Trainings hintereinander stimmt, da hätt ich etwas tauschen können ! Bin da erst danach drauf gekommen ! Aber war trotzdem ok.

Diese Woche etwas Regeneration= ca. 90 km Laufen und 16 km Rad!

[quote="gatschhupfer"]

Auf der Bahn (i.d.R. Dienstags im Rahmen des Vereinstrainings) mache ich schnelle Sachen <1200m i.d.R. mit Spikes. Das bringt am Anfang zwar Muskelkater aber der ist IMHO dem Rechnung getragen daß man halt eine etwas andere (und zwar sauberere) Technik läuft. Auf Spikes läuft man Vorfuß und wenn man sich konzentriert nimmt man Hacken und Knie höher. Das schult das ökonomische Laufen und bringt sicherlich auch was in Hinsicht auf Marathon - nämlich eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit bei gleichem Kraftaufwand (weil bessere Technik = höhere Geschwindigkeit bedeutet).
In den letzten 14 Tagen vor dem Marathon und bei kürzeren WKs dann den Dienstag vor dem WK lasse ich die Spikes weg.

D-Bus hat geschrieben: na. 100' Rad

Moin Holger

Die 100 Rad sind das Minuten oder KM? Wenn Minuten in welcher Belastung, ist das lockeres fahren oder schon etwas sportlicher?

D-Bus hat geschrieben: Nach 3 km in ca. 11:51 hatte ich keine Lust me..., äh ich meine, wurde es zu heiß, sonnig, und windig, und ich lief im Schwellentempo (4:05/4:06) weiter, so dass am Ende eine 20:02 rauskam.

Respekt, obwohl die 2 Sekunden würden mich ja schon ärgern.

Mein Problem wäre nach 3 km in 11:51 hätte ich nicht nur keine Lust mehr, sondern ich könnte auch nicht mehr

Manfred

Mahlzeit Manfred,

das waren natürlich 100 lockere Minuten auf dem Rad, so zwischen TDL am Morgen und langem Lauf am nächsten Tag - bin doch kein D-Zug.

Die 20:02 ärgert mich nicht, so im Trainingslauf. Außerdem war das ja selbstgestoppt, beim Start vor der Linie und am Ziel hinter der Linie. Macht vermutlich 19:59 - 20:01 netto.

Aber gut, dass du nicht in Form bist (ich vertraue dir natürlich). So habe ich gute Chancen auf einen SIEG nächste Woche.

Ach ja, wieso hast du mir eigentlich nichts von den HMs in Hiltrup und Warendorf gesagt? Ich sehe alles...

D-Bus hat geschrieben:Mahlzeit Manfred,

das waren natürlich 100 lockere Minuten auf dem Rad, so zwischen TDL am Morgen und langem Lauf am nächsten Tag - bin doch kein D-Zug....

Stimmt du bist ja nur ein D-Bus. Aber auch 100 Minuten Rad finde ich schon sehr viel zwischen den Einheiten.

D-Bus hat geschrieben:Aber gut, dass du nicht in Form bist (ich vertraue dir natürlich). So habe ich gute Chancen auf einen SIEG nächste Woche....

Selbst der Jetlag wird mich wohl nicht retten können. Wenn du unter 42 bleibst, wird dir der Sieg nicht zu nehmen sein. Bei mir geht es in den letzten Wochen nur in den Keller, warum verstehe ich auch nicht so ganz. Lief ja gar nicht so schlecht bis zu meiner Mandelentzündung. Die kann mich aber auch nicht so weit zurück geworfen haben, da ich nur 4 Tage Pause machen musste. Letzte Woche 3 x 3000 in 4:32 letzte Rille und vorgestern nicht mal 9 km in MRT 4:44 geschafft. Da bin ich vor 4 Wochen schon 18 km in 4:35 gelaufen. Auch Tempotraining geht gar nicht. Nach 6 x 1000 in lächerlichen 4:05 machte mein Knie wieder zicken. Deshalb mache ich nur längere, aber nicht so schnelle Tempoteile. Auch die ganz normalen Läufe gehen sehr schwer und mindestens 15 Sekunden langsamer, als normal.
Ich hoffe mal, dass es auch an der Wärme der letzten Wochen liegt. Mal schaun wird ja jetzt etwas kühler. Morgen werde ich 3000 volles Rohr versuchen, im Rahmen des Sportabzeichens. Mal schauen was da geht.

D-Bus hat geschrieben:Ach ja, wieso hast du mir eigentlich nichts von den HMs in Hiltrup und Warendorf gesagt? Ich sehe alles...

Das verstehe ich jetzt nicht ganz, wären da auch WKs gewesen, wo wir uns hätten treffen können?

Manfred

3000, yikes! Aber du magst sowas ja - wenn das Knie mitspielt.

Ja, der Hiltrup HM ist zwei Tage nach Spelle, und Warendorf am 31.8. Bin grad am überlegen, ob ich in Warendorf laufen kann (Hiltrup passt zeitlich nicht), damit ich im September das Training nicht für meinen HM-PB-Versuch unterbrechen muss. Denn nach dem Urlaub bleiben ja nur vier Wochen Training und zwei Wochen Tapering. Mal sehen.

P.S. Das Radeln dient ja nur dem Ausdauertraining meiner Frau, die ja leider nicht mehr laufen kann, und nicht alleine durch die Pampa radeln will.

Hallo Holger,

Danke für den Hinweis, der Halbe in Warendorf könnte auch für mich in die Vorbereitung für Berlin passen, selbst wenn ich gar nicht soooo schnell laufen kann bzw. laufen möchte.

@Manfred,
wenn Du wg. Dienst am 31.08.2013 in Warendorf den Halben laufen könntest, hättest Du ja eine Woche später Zeit ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

Danke für den Hinweis, der Halbe in Warendorf könnte auch für mich in die Vorbereitung für Berlin passen, selbst wenn ich gar nicht soooo schnell laufen kann bzw. laufen möchte.

@Manfred,
wenn Du wg. Dienst am 31.08.2013 in Warendorf den Halben laufen könntest, hättest Du ja eine Woche später Zeit ...

Am 31.08. werde ich wohl Dienst machen müssen und eine Woche später sieht es im Moment auch nicht gerade gut aus, vermutlich werde ich weder mit Dir die 50 laufen können noch den HM in Rheine. Ich hoffe bis nächste Woche weis ich da mehr.

Obwohl ich nach heute gar nicht mehr sicher bin, ob ich mit Holger in einem Rennen starten will. Der zieht mich ja das ganze Jahr auf.

Die 3000 heute auf der Bahn waren mit 12:09 ja jämmerlich schlecht.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Am 31.08. werde ich wohl Dienst machen müssen und eine Woche später sieht es im Moment auch nicht gerade gut aus, vermutlich werde ich weder mit Dir die 50 laufen können noch den HM in Rheine. Ich hoffe bis nächste Woche weis ich da mehr.

Die 50 wären ja auch nicht sooo gut für dich.

Derfnam hat geschrieben:Obwohl ich nach heute gar nicht mehr sicher bin, ob ich mit Holger in einem Rennen starten will. Der zieht mich ja das ganze Jahr auf.

Nur wenn er sich nicht blamiert. Und auch dann nicht, wenn du die Mantaplatten nebst Bier bezahlst.

Derfnam hat geschrieben:Die 3000 heute auf der Bahn waren mit 12:09 ja jämmerlich schlecht.

4:03 Pace bin ich gestern aber auch gelaufen, 4x recht flache 2k mit 2:30 Trab. +3x 200 in 40". Ist schon ok so.

Gestern super Training gelaufen! 18 km in Marathontempo in 04:00min/km. Hatte Tempomacher dabei und hab lokcer quatschen können. Geht gleich leichter wenn ein starker Läufer mitrennt ;)


Anderes Thema, weil mich eure Meinung interessiert.

Also einer meiner besten Freunde läuft den München Marathon. Sein Training ist wie soll ich sagen seh speziell ;) Aber hier die Vorinfos.

Gewüschnte Zielzeit 03:45h
Zur Person. Alter 30 Jahre betreibt seit seinem 8.Lebensjahr Sport und zwar Fussball. Hat bis zu diesem Sommer nach 7 jahren Jugendfussball 15 Jahre Kampfmannschaft in meinem Heimatverein gespielt. Jetzt ist er 30 und hat zumindest für ein Jahr die Fussballschuhe an den Nagel gehängt. Er blieb von grossen Verletzungen verschont und spielte 1 x in der Woche Fussball plus 2 x Training und ging noch extra 2 x die Woche laufen, maximal 10km. Er ist sehr sportlich, ehrgeizig und hat einen starken Willen. Er ist unter diesen bedingungen 2011 einen HM in 01:40h gelaufen.

So jetzt zum Training. Er hat sich im Internet umgsehen und auch mich gefragt, aber er sagt 1.langsam is nix und 2. Baut er gerade Haus und hat nur 3x die Woche Zeit für Training. Er läuft 2 x davon so 10 km-15 km und einmal in der Woche einen langen Lauf! Aber ALLES im Marathontempo von 05:21min/km!!!!!!!!! Er trainiert seit ca. 4 Wochen oder so und steigert seine langen Läufe von 20 auf mittlerweile 27 km. Weis jetzt nicht wie weit er das Steigern will.

Was sagt ihr?? Kann sowas gut gehen?

Ich denke er geht enweder ein beim Marathon oder er kommt auf die Zeit allerdings hätter er ja dann locker anders eine schnellere zeit laufen können.

vanthemanAut hat geschrieben:Was sagt ihr?? Kann sowas gut gehen?

Ich denke er geht enweder ein beim Marathon oder er kommt auf die Zeit allerdings hätter er ja dann locker anders eine schnellere zeit laufen können.

Ja - ich tippe auf letzteres; wer ständig eine 5:21 Pace läuft, könnte bei besserem Training im Marathon deutlich schneller laufen.

Abend,
In 10 Wochen steht mein Marathonvorhaben an und nach den letzten Wochen der Umfangssteigerung und ersten Tempotrainings stimmt mich meine gestrige Einheit optimistisch für mein Vorhaben, gerade weil mir die langen Läufe auch leicht fallen. Die letzten 2 Wiederholungen waren echt hart, die Pause kam mir immer kürzer vor. Das lange Auslaufen war nicht geplant sondern eine Spontanfolge der Euphorie über das geile Tempotraining. Hab mich auch nach dem Auslaufen noch super gefühlt, wurde nur dann schon dunkel und durstig war ich auch.

3,3km Einlaufen
6x 1km in 3:41 ; 3:35 ; 3:30 ; 3:27 ; 3:28 ; 3:24 jeweils 90 sec. Pause
17,8km Auslaufen

Gesamt 27,1km.

Nach dem Training bin ich mir sicher aktuell schon fast wieder sub 37 laufen zu können. 10km Läufe gibt es derzeit leider keine.
Morgen steht ein 30+ an.
Im Wochenende in 5 Wochen ist ein HM (etwas länger) fest eingeplant.

In den letzten 7 Wochen habe ich meine Umfänge mehr als verdoppelt und erste Temporeize gesetzt, allerdings defensiv. Jetzt fühle ich mich mit genug Backup Grundlage und Tempo um intensiv ins Marathontraining zu starten. Umfänge gehen nochmals hoch auf mind. 70 geplant, gerne auch 80.

2x Tempo, davon 1x 1000er und 1x HMRT-MRT TDL sowie 1x 30+ (außer in der woche unmittelbar vor dem HM, der Woche des HM und der Woche vor dem M) gehören zum Pflichtprogramm.
Schätze meine Chancen derzeit äußerst gut ein, wenn es so weitergeht wie bisher.

Eine Frage zum Intervalltraining hätte ich noch:

Finde es erfreulich dass ich die Intervalle so progressiv laufen kann. Die Temposteigerung nach jedem Intervall ist aber schon enorm.
Wäre es besser gleich beim ersten Intervall versuchen z.b. auf 3:30 zu kommen und das dann relativ konstant beizubehalten?
Nach ein paar Intervallen bleibt die Belastung für mich subjektiv gleich aber ich werd trotzdem immer schneller. Komme am Anfang schlecht in die Gänge. (trotz 3,3km Einlaufen mit Steigerungen und etwas Lauf ABC)
Soll/kann/muss ich da was ändern?

Ich kann deine IV-Pace nicht nachvollziehen?
Du beginnst mit Schwellentempo um erst am Schluß wirkliche IV-Pace zu laufen, was soll das bringen? Ich kenne keinen einzigen Trainer der das empfiehlt (was aber nix heißen will).
Das du da noch genug Reserve für 17 km hast ist dann aber auch verständlich

Mhim hat geschrieben:Ich kann deine IV-Pace nicht nachvollziehen?
Du beginnst mit Schwellentempo um erst am Schluß wirkliche IV-Pace zu laufen, was soll das bringen? Ich kenne keinen einzigen Trainer der das empfiehlt (was aber nix heißen will).
Das du da noch genug Reserve für 17 km hast ist dann aber auch verständlich

Und ich kann nicht nachvollziehen, wie du wissen kannst, das der oder die ersten IV´s bei Ihm das Schwellentempo sind

Kraxi 1907 hat geschrieben:Und ich kann nicht nachvollziehen, wie du wissen kannst, das der oder die ersten IV´s bei Ihm das Schwellentempo sind

Geraten
Ich bin einfach von seinen schnellen IV ausgegangen. Die können dann schwerlich etwas anderes sein denk ich mal.
Aber ich lerne gerne dazu!

Mhim hat geschrieben:Geraten
Ich bin einfach von seinen schnellen IV ausgegangen. Die können dann schwerlich etwas anderes sein denk ich mal.
Aber ich lerne gerne dazu!

Sollte er die letzte Wiederholung im 3k-Renntempo geschafft haben, war die erste im 10er Renntempo. Dazu passt seine Selbsteinschätzung, dass er im Moment unter 37 min auf 10 km laufen kann: 36:59 -> 3:42 pace; 1. Wh: 3:41.

@Guter Vorsatz: 6x 3:30 fände ich besser. Zum Warmmachen: wie schnell läufst du denn die Steigerungen? Versuch doch mal: 3 km Warmlaufen, Lauf-ABC, 1-2 km mit 3-4 Steigerungen, meinetwegen am Ende 100 m in 19 Sekunden (3:10 min/km). Dann sollte man doch eigentlich auch die erste Wiederholung mit 3:30 beginnen können.

Bei mir war diese Woche der Umfangspeak dran, als Abschluss der Vorbereitung auf das spezifische Marathontraining. Dummerweise wird das wegen meiner Urlaubsreise sehr km-arm losgehen müssen...

Woche 10/19
Mo: mo. langsame 10,3k, ab. 75' Hanteln
Di: lockere 16,5k mit 6 Steigerungen
Mi: lockere 10,2k @5:19 mit 6 Steigerungen
Do: mo. Q 19,8k @4:46, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 4x 2k @4:03 + 3x 200 in 40"; ab. langsame 9,0k
Fr: lockere 24,7k @4:59
Sa: lockere 13,2k
So: Q 36,3k @4:52
Macht 140 km.

Herzlichen Dank für das Feedback.

ich war selbst erstaunt dass ich am Ende deutlich unter 3:30 laufen konnte, vorgenommen hatte ich mir weniger. Die Steigerungen und das Lauf-ABC (wirklich nur kurz) habe ich auf dem letzten Kilometer zur Bahn nach Gefühl gemacht. Die Steigerungen aber schon bis deutlich über 10km RT für am Ende für ein paar Sekunden.
Werde das so machen wie D-Bus vorgeschlagen hat. Noch länger einlaufen und noch mehr Steigerungen um richtig warm zu werden.
Ob ich 6x in 3:30 schaffe halte ich für äußerst fraglich, habe deutlich germekt wie sich die Belastung aufsummiert hat. Wenn ich gleich in dem Tempo behinne, ob es dann nicht zu hart wird am Ende... (90 sec Pause sind kurz).
Werde nächstes Mal die Tipps berücksichtigen und gleich das erste Intervall voll durchbrettern, dass zumindest unter 3:40 angelaufen wird. Wenn am Ende nix geht schraub ich die Pause notfalls spontan auf 2 min hoch.

BTW heute 34,3km in 2:46h, Start um ca. viertel neun wo es den ganzen Lauf noch angenehm kühl war, bin mit 0,5l Wasser gut ausgekommen. Nur ne Banane und kleiner Kaffee 15min vorm Loslaufen. Super Gefühl, Zeit ging so schnell rum, hätte noch Lust gehabt was dranzuhängen war aber zeitlich knapp.
Wochenumfang 84,6km mit zwei Qualitätseinheiten und einem Langen, neuer Wochenrekord für mich (und noch mit viel Reserven...)

Guter Vorsatz hat geschrieben: Ob ich 6x in 3:30 schaffe halte ich für äußerst fraglich, habe deutlich germekt wie sich die Belastung aufsummiert hat. Wenn ich gleich in dem Tempo behinne, ob es dann nicht zu hart wird am Ende... (90 sec Pause sind kurz).

In der Tat. 3:30 ist ja wahrscheinlich in etwa dein 5k-Tempo und dass in 6 Intervallen mit 90s Pause, also fast Cruise Intervalle, zu laufen, ist schon sehr hart. Ich wäre da auch mit den 3:40 zufrieden gewesen bei den kurzen Pausen... Aber ich bin da auch ein Weichei. Hab am Freitag das erste mal seit langer Zeit wieder 200er Intervalle gemacht. 10x200 in 35-32'' (auch hier das erste am langsamsten natürlich). Bei den letzten 2 habe ich dann das fehlende High Intensity-Training dies Jahr gemerkt, hat schon etwas Kraft gefehlt (gingen aber noch mit 33'' weg). Danach dann gleich mal heftigen Muskelkater gehabt, aber hat sich gut angefühlt.

Ich hab mir übrigens von McMillan "YOU only faster" gekauft. Sehr nettes Buch, vor allem der Ansatz die TE nach Stärken und Schwächen zu variieren passt sehr gut zu den Diskussionen die wir hier hatten.

Gruss,
Jens

Hallo,

heute meine erste marathonspezifische Tempoeinheit, auch als Vorbereitung auf den Halbmarathon, gesteigerter TDL

1km Einlaufen ( + 5min Aufwärmen "im Stand/Kreis)
9,2km in 34:34 (Zwischenzeiten je 2,3km: 8:51 ; 8:40 ; 8:36 ; 8:27 ) = ca. 3,75er Schnitt
1km Auslaufen

das Tempo der ersten drei Runden würde ich mir zutrauen in etwa auch auf den HM zu bringen (letzte Runde mit Endbeschleunigung)

Samstag nochmal 1000er und Sonntag ein mittellanger-langer ca. 27km (über 30 will ich vor dem HM eher nicht mehr machen, lieber mehr Power in die Tempoeinheiten und erst nach dem HM voll auf die langen konzentrieren (sind dann ja noch 5 wochen bis zum M, also genug zeit für 4x 35)

ich hoffe bei euch läuft das Training gerade auch so gut wie bei mir!!!

Jetzt hats mich auch "gefressen" (wie wir hier sagen), und ich hab mir am Montag beim wohl allzu motivierten Lauf-ABC -- trotz vollem Aufwärmprogramms -- eine akute Muskelverhärtung in einem der linken "hamstrings" zugezogen. Nach ein paar Tagen Pause und Behandlung fange ich heute wieder mit lockerem Training an, mal schaun ob ich ab Montag wieder nach Plan vorgehen kann. Wahrscheinlich werde ich das Bahntraining aber noch um ein paar Tage verschieben, um nichts zu riskieren.

Gute Besserung!
alles unter einer Woche wirft dich nicht wesentlich zurück.
welche Übung vom Lauf-ABC hat denn dazu geführt?

Danke Guter, ja ich bin auch relativ gelassen, zumal noch mehr als 6 Monate bis zum Marathon sind.

Passiert ists beim Kniehebelauf, Knie bei jedem 3. Schritt anheben und sehr aktiv (fast peitschenartig) wieder nach unten steigen. Ungefähr so wie man beim Hürdenlauf nach dem Hindernis nach aktiv unten steigt, um im Rhytmus zu bleiben. Habe ich halt seit ein paar Jahren nicht mehr in dieser Form gemacht, wohl deshalb trotz Aufwärmens dieser Lapsus.

Das Gute daran ist, dass ich jetzt weiß dass ich meine (fast tägliche) Dehnungsroutine um ein paar Übungen erweitern muss, da mein Muskeltonus recht hoch ist. Die Spikes werden wohl noch etwas länger "ungekauft" bleiben, um das Risiko nicht noch weiter zu erhöhen.

Hallo , hört sich interessant an, was du da schreibst. Hättest du mal Lust mit mir zu trainieren? Ich möchte meine Laufzeit von 10 km verbessern. Schaffe es nicht alleine. LGJanine

da hier ja die viel Trainierer sind, was sagt ihr zu diesem Artikel ;)

Die Verspannten - Kultur: Diverses - tagesanzeiger.ch

Schöne Ansammlung von dümmlichen Vorurteilen und Allgemeinplätzen....

Mhim hat geschrieben:Schöne Ansammlung von dümmlichen Vorurteilen und Allgemeinplätzen....

Finde den Artikel nicht schlecht. Ab und zu kann man sich ja auch mal hinterfragen, wobei das wohl eher Läufer machen, als die Couch-Potatoes, obwohl deren Verhalten fragwürdiger ist...

Nach einer Woche Laufpause mit insgesamt 2x Massage und mehrmals täglich Dehnungsübungen (besonders für die "Hamstrings") bin ich wieder im Geschäft. Interessanterweise kann ich jetzt zum ersten Mal seit langer langer Zeit wieder völlig "befreit" laufen, die schweren Beine vom Radfahren sind endlich "geheilt". Ein super Gefühl.

vanthemanAut hat geschrieben:da hier ja die viel Trainierer sind, was sagt ihr zu diesem Artikel

Es gibt ja viele Argumente gegen übertriebenen Sport, leider wird in diesem Artikel von Leistungswahn über Doping, Alkoholkonsum der Zuschauer(!) bei Skirennen, bis hin zum vermeintlichen volkswirtschaftlichen Schaden einer "gesunden" Pension alles in einen Topf geworfen. Auch ein mit "Polemik" betitelter Artikel sollte eine klare argumentative Linie verfolgen, und nicht nur Halbwahrheiten aufzählen.

vanthemanAut hat geschrieben:da hier ja die viel Trainierer sind, was sagt ihr zu diesem Artikel ;)

Die Verspannten - Kultur: Diverses - tagesanzeiger.ch

Alles Schwachsinn, da größtenteils auf der Annahme basierend, dass der Antrieb zu viel und hartem Training spassfrei sei und dem Ziel, anzugeben, diene. Das ist bei vielen Läufern mitnichten der Fall.

Das Einzige, was ich dem Autor zuzugeben imstande bin ist die Aussage, das exzessiver Sport etwas egoistisches hat. Das trifft zumindest bei mir zu, da die Familie tatsächlich zeitlich kürzer treten muss, obwohl ich zumindest das Laufen auf eine Zeit verlegt habe, zu der die Familie noch schläft, durchaus zu. Für Andere mache ich das (Boxen und Laufen) sicherlich nicht.

Edit: Allerdings ist der Artikel trotzdem unterhaltsam und ordentlich geschrieben.

Brotspinne79 hat geschrieben:Alles Schwachsinn, da größtenteils auf der Annahme basierend, dass der Antrieb zu viel und hartem Training spassfrei sei und dem Ziel, anzugeben, diene. Das ist bei vielen Läufern mitnichten der Fall.

Ja, man ist aber halt auch mit einem gewissen Ernst bei der Sache, das macht verdächtig.

Brotspinne79 hat geschrieben:... dass exzessiver Sport etwas egoistisches hat. Das trifft zumindest bei mir zu, da die Familie tatsächlich zeitlich kürzer treten muss, ....

Ist mir bei mir auch so. Andererseits ist Qualität durch Quantität nicht zu ersetzen. Fühle mich da regelmäßig bestätigt: Sehe ich den dicken (ok, unnötig in dem Kontext), unzufriedenen 9-to-5 Papa neben mir, der mangels Sport oder sonstiger Hobbys an und für sich genug Zeit für Familienaktivitäten haben sollte, ... Dem fällt wohl nix besseres ein, als Ruhe von seinen Kiddies zu verlangen.

Ansonsten finde ich den Artikel bescheiden, im Sinne: dazu kann jeder Voluntär einen halbwegs lustigen Artikel schreiben. Tausche Sport gegen ein anderes - leidenschaftlich und ernsthaft betriebenes - Hobby und voila, Artikel ist fertig.

Etwas bescheidener Artikel, aber ich glaube man sollte diesen nicht zu Ernst nehmen. Der Autor sollte mal seine Zigarette ausmachen und seinen Bierkessel an die frische Luft bewegen