Steigerung nach dem Anfängerplan?

Hallo,

ich habe heute morgen den 12-wöchigen Anfängerplan beendet und bin erstmals in meinem Leben 30 Minuten am Stück gelaufen.

Ach so, hier noch meine Eck-Daten:
Weiblich, 48 Jahre, momentan noch ü80 kg (Anfang Februar waren es noch ü110 kg)

Den Anfängerplan habe ich ganz gut (also ohne Zipperlein) bewältigt, meine Pace ist allerdings unterirdisch langsam. Egal, ich bin trotzdem stolz auf mich.

Hier nun die Frage:

Ich würde gerne 4 mal die Woche laufen (bisher 3 mal) - das wäre aber eine enorme Steigerung meines bisherigen Wochenpensums.

Empfohlen wird ja immer, dass man nur 10% pro Woche steigern soll, Übergewichtige sollen sogar nur 5% steigern. Aber wenn ich mich daran halte, dann kann ich mich ja nie auf 4 Trainings pro Woche steigern.

Soll ich unbedingt bei 3 Trainingstagen bleiben und lieber einmal pro Woche die Zeit des Laufes verlängern?
(Ich war ja gemäß dem Anfängerplan 3 x Woche für 30 Minuten unterwegs. Sonntags hätte ich Zeit genug, um zu verlängern)

Oder wäre es einen Versuch wert, einfach einen 4. Lauf zu absolvieren und schauen, ob ich es gut vertrage?

Wenn ich noch warten sollte - ab wann "darf" eine ältere, übergewichtige Anfängerin den Sprung von 3 auf 4 Trainings/Woche wagen?

Vielen Dank vorab,
LG Summersun

Hi,

Warum läufst du nicht einfach jeden zweiten tag? Damit wärest du schon bei dreieinhalb Läufen pro Woche. Den Ruhetag weglassen würde ich persönlich eher nicht, weil ich die Regeneration wichtig finde. Andererseits bist du bei 4x 30 Minuten sicherlich nicht gleich an der Grenze zur überlastung.... solange du nicht Länge und Häufigkeit gleichzeitig ausdehnst. WEnn du das verträgst, vielleicht erstmal 3-4 Wochen beibehalten und dann erst wieder über Streckenverlängerung die Wochenkilometer behutsam steigern.

Glückwunsch zu deinem erfolgreichen Einstieg, weiter so!



Susanne

summersun hat geschrieben: Empfohlen wird ja immer, dass man nur 10% pro Woche steigern soll, Übergewichtige sollen sogar nur 5% steigern. Aber wenn ich mich daran halte, dann kann ich mich ja nie auf 4 Trainings pro Woche steigern.

Hallo,

addiere die Zeit oder die Kilometer, die Du in der letzten Woche laufend/gehend verbracht hast, schlage 10% auf, verteile den neuen Wert auf 4 Tage - fertig ist der Kladderadatsch.

Knippi

Marigold hat geschrieben:Hi,

Warum läufst du nicht einfach jeden zweiten tag? Damit wärest du schon bei dreieinhalb Läufen pro Woche. Den Ruhetag weglassen würde ich persönlich eher nicht, weil ich die Regeneration wichtig finde. Andererseits bist du bei 4x 30 Minuten sicherlich nicht gleich an der Grenze zur überlastung.... solange du nicht Länge und Häufigkeit gleichzeitig ausdehnst. WEnn du das verträgst, vielleicht erstmal 3-4 Wochen beibehalten und dann erst wieder über Streckenverlängerung die Wochenkilometer behutsam steigern.

Glückwunsch zu deinem erfolgreichen Einstieg, weiter so!



Susanne

Hallo Susanne,

vielen Dank für Deinen Zuspruch

Ich möchte nicht jeden 2. Tag laufen, da ich so jede Woche andere Lauftage hätte. Das stelle ich mir schwierig vor - im Hinblick auf mein Leben ausserhalb des Laufens.

Ich bin alleinerziehend & berufstätig und meine Tage sind straff durchgeplant. Arbeit, Haushalt, Taxi-Dienste, andere Sportarten, einkaufen..... u.s.w. und so fort

Ich möchte EINEN Wochenplan für meine Aktivitäten. Du weißt sicher, was ich meine.

Mir passt z.B. ein Lauf am Sonntagvormittag wunderbar in den Kram - ich möchte aber keinesfalls samstags laufen, da habe ich zuviel anderes auf dem Plan. - u.s.w. für andere Tage der Woche

LG, Summersun

hardlooper hat geschrieben:Hallo,

addiere die Zeit oder die Kilometer, die Du in der letzten Woche laufend/gehend verbracht hast, schlage 10% auf, verteile den neuen Wert auf 4 Tage - fertig ist der Kladderadatsch.

Knippi

Hallo Knippi,

ja, das wäre auch eine Lösung, über die ich nachdenken werde. Eigentlich garnicht so verkehrt.... Danke!

LG