Leistung steigern vs. Körpergewicht reduzieren

Hallo zusammen,

ich habe in den letzten Jahren schon immer regelmäßig und intensiv Sport gemacht (Fitnessstudio), und im März diesen Jahres habe ich dann auch ernsthaft das Laufen angefangen und mache nun fast jeden Tag Sport. In der ersten Zeit hat es mal hier und mal da „gezwackt“, aber nun meine ich ein Gefühl dafür bekommen zu haben, wann die „Knochen“ mal ne Pause vom Laufen brauchen. Mein Wochenumfang liegt aktuell bei ca. 30km.

Meine Ziele: Ausdauerleistungsfähigkeit steigern, Verletzungen vermeiden und das Körpergewicht um 2-3 kg senken. (aktuell 68,9 kg bei 170cm)

Für die ersten beiden Punkte ist mir klar, dass dazu eine optimale Regeneration notwendig ist. Beim dritten Punkt habe ich aber die Befürchtung, dass ein Zielkonflikt entsteht. Wenn es nur um Muskelaufbau ginge, würde das vor allem heißen: Viel Eiweiß und Kohlenhydrate über den ganzen Tag verteilt, insbesondere nach dem Training, zu sich nehmen.

Aktuell (fr)esse ich einfach drauf los. Das was schmeckt und davon viel. Obwohl ich bei gleichbleibendem Gewicht den Gürtel immer enger schnallen muss, sitzen die Hosen immer enger. Ich denke, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wächst und gleichzeitig muss wohl der Speck an den Hüften schmelzen. Anscheinend baut der Ausdauersport meinen Körper stärker um, als mir das mit jahrelangem „Pumpen“ im Fitnessstudio bisher gelungen ist.

Mir ist klar, dass ich, um eine Gewichtsreduktion zu erreichen weniger Kalorien zuführen muss, als ich verbrauche. Gleichzeitig hat die Reduktion der zugeführten Energie Auswirkungen auf das Leistungsvermögen. Dazu kommt noch das Timing. Wenn ich vor dem Sport nicht genug Kohlenhydrate esse, wird das Training verdammt hart. Wenn ich nach dem Sport nicht genug esse, brauche ich länger um zu regenerieren. Ein Dilemma.

Wie soll ich mich ernähren, um meine Ziele langfristig zu erreichen?

Gruß
Stephan

Laufe jeden Tag 30km und Du kannst essen was Du willst (überzogen ich weiß, bevor jetzt wieder einer aufschreit)...

WildeFantasien hat geschrieben:
Aktuell (fr)esse ich einfach drauf los. Das was schmeckt und davon viel.

Iss einfach kontrollierter, dann wirst du die 2, 3 kg auf mittlere bis lange Sicht schon los.

Im Ernst: Woher sollen wir wissen, was du ändern müsstest, wenn wir nicht wissen, wie du dich jetzt ernährst?

Wann du die Ernährung reduzierst (vor oder nach dem Sport), ist unerheblich, solange du nicht hungerst, sondern einfach nur etwas weniger reinschaufelst als sonst. Dass bereits bei einer Reduktion von - sagen wir - 10% relevante Einbrüche der Leistungsfähigkeit oder Regenerationsgeschwindigkeit eintreten sollen, halte ich für Blödsinn, es sei denn, du lebst eh schon sehr spartanisch und beziehst dich ausschließlich auf die Leistung bei intensiven Einheiten. Mit anderen Worten: Mach dir nicht so'n Kopf, iss bewusst und mit Genuss, und hab Spaß am Laufen!

VG,
kobold

holli1 hat geschrieben:Laufe jeden Tag 30km und Du kannst essen was Du willst

Wie ne luftgetrocknete Salami will ich nicht aussehen.

es kommt weniger auf die Quantität an als auf die Qualität an,hungern ist ganz schlecht, immer genug essen aber schränke Lebensmittel mit hohem Fett/Zuckeranteil ein . Probiere auch mal neue Lebensmittel aus . Es gibt soviel lecker/gesunde Lebensmittel viele davon kennt man noch garnicht.

Ich versuche ja auch immer, ein wenig abzunehmen ohne weniger zu essen ;)
... und natürlich die Leistung dabei noch zu steigern...

Du solltest vor allem keinen Junk essen: Eis, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertigprodukte, Pizza, Chips, Pommes.
Besonders fatal daran sind die Mega-Fett-Zucker-Kombis (+ Weizen).
Auch gerade schädliche Transfette (über 130° erhitzte hochungesättigte Pflanzenöle oder auch chemisch gehärtete Fette, u.a. in Keksen, Frittiertem, Brot etc.) setzen stärker als Körperfett an als normale, gesunde Fette (wie z.B. in Eiern, Olivenöl, Butter etc.).

Lass Weizen generell weg, er erhöht den Blutzucker mehr als vergleichbare Stärkequellen. Generell erhöhen nicht so hoch erhitzte Stärkequellen (gekochter Reis, Kartoffeln z.B.) den Blutzucker nicht so stark wie stärker erhitzte Sachen (Reiswaffeln, Brot), die zudem auch noch wasserarm sind.

Ich würde nicht vorschlagen, fettarm/fettärmer zu essen, weil ich gerade wieder kürzlich gemerkt habe (und das war noch nicht mal besonders fettarm), dass das meine Leistung einschränkt (whs. mehr noch, als kh-arm, denn ich habe eine längere Zeit kh-arm gelebt und bin damit auch Wettkämpfe recht gut gelaufen).

In der LC-Szene wird denjenigen, die einen Abnehmstillstand haben, oft geraten, Milchprodukte wegzulassen. Diese scheinen eine Abnahme bei einigen Menschen zu behindern. Das hängt m.E. aber auch mit dem erhöhten Insulinausstoß auf Mipros zusammen - durch den hohen BCAA-Anteil ist der nämlich gar nicht mal so niedrig, aber das gilt auch für Eiweißquellen wie Fleisch.

Wenn du gern gut isst, solltest du darauf nicht verzichten. Sieh es aber nicht als normal an, sondern lege einen Tag in der Woche als Genusstag fest. Meine Partnerin und ich essen in der Woche relativ gesund, ausgewogen und verzichten auf Alkohol und Süssigkeiten. Aber am Wochenende gönnen wir uns gern mal eine Flasche Wein, grillen mal ein fettiges Steak und naschen auch mal ein Tafel Schokolade weg.
Unsere Ausdauerleistung steigern wir trotzdem stetig und in 3-4 Monaten sind jetzt 5 Kilo auf der Waage verschwunden.
Eine gewisse Ernährungsumstellung haben wir einfach dadurch vollzogen das wir bei vielen Genussprodukten wie Chips, Schoki etc. auf die abgedruckten Werte schauen und diese ins Verhältnis zum Kalorienverbrauch beim Sport stellen. Andere gesunde Dinge wie Melone, dunkles Brot und Brötchen werden einfach nach Hungergefühl gegessen. Beim Trinken achten wir darauf sehr viel Leitungswasser über den Tag verteilt zu trinken. Vor dem Sport essen wir zwar, warten dann aber mindestens eine Stunde mit dem Trainingsbeginn. Nach dem Training gibt es jetzt immer eine Banane und dazu einen Liter Wasser.
Das ist unser einfaches Erfolgsrezept.

oder wie ich: vegetarisch und süsses nur ab und an...sprich bewusster essen...aber nieeee hungern bitte...

holli1 hat geschrieben:Laufe jeden Tag 30km und Du kannst essen was Du willst (überzogen ich weiß, bevor jetzt wieder einer aufschreit)...

Im Prinzip hast du aber schon recht. Wenn man sich viel bewegt und viel läuft und dementsprechend viele Kalorien verbrennt, dann hat man überhaupt keine Übergewichtsprobleme und kann essen was man möchte.

Um schneller laufen zu können das Gewicht zu reduzieren ist der falsche Ansatz.
Um schneller laufen zu können muss man mehr trainieren und das überflüssige Gewicht entfällt dann automatisch.

Hallo zusammen,

Lotti monstera hat geschrieben: Du solltest vor allem keinen Junk essen: Eis, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertigprodukte, Pizza, Chips, Pommes.
Besonders fatal daran sind die Mega-Fett-Zucker-Kombis (+ Weizen).
Auch gerade schädliche Transfette (über 130° erhitzte hochungesättigte Pflanzenöle oder auch chemisch gehärtete Fette, u.a. in Keksen, Frittiertem, Brot etc.) setzen stärker als Körperfett an als normale, gesunde Fette (wie z.B. in Eiern, Olivenöl, Butter etc.).

Lass Weizen generell weg, er erhöht den Blutzucker mehr als vergleichbare Stärkequellen. Generell erhöhen nicht so hoch erhitzte Stärkequellen (gekochter Reis, Kartoffeln z.B.) den Blutzucker nicht so stark wie stärker erhitzte Sachen (Reiswaffeln, Brot), die zudem auch noch wasserarm sind.

Sogar auf Weizenprodukte verzichten? Das wird aber schwierig. Ich ernähre mich überwiegend von Fertiggerichten und sogenanntem Junkfood. Leider bin ich beruflich stark eingebunden. Um richtig zu kochen, oder gar Mahlzeiten für den nächsten Tag vorzubereiten, fehlt mir einfach die Zeit bzw. ich bin nicht bereit die wenige freie Zeit nach Arbeit und Sport ausgerechnet dafür zu verwenden.

Bengal hat geschrieben:Im Prinzip hast du aber schon recht. Wenn man sich viel bewegt und viel läuft und dementsprechend viele Kalorien verbrennt, dann hat man überhaupt keine Übergewichtsprobleme und kann essen was man möchte.

Je mehr Sport ich treibe, umso mehr Hunger habe ich. Irgendwie gleiche ich einen höheren Kalorienverbrauch automatisch wieder aus. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es anderen Leuten großartig anders geht. Dabei muss ich z.B. an Jan Ullrich denken, der früher vor der Tour angeblich auch immer zu dick war. Am Trainingsumfang hat es sicher nicht gelegen. Wenn es nur darum ginge das Gewicht zu reduzieren, hätte der das sicher schnell hinbekommen. Einfach nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren scheint aber mit enormen Leistungseinbußen verbunden. Klar ich bin kein Profi, dennoch möchte auch ich mich nicht mit nem Hungerast durchs Training quälen. Die Trainingsqualität muss doch darunter leiden, und im Endeffekt setzt man eine Abwärtsspirale in Gang.

Oder irre ich mich???

MfG
Stephan

WildeFantasien hat geschrieben:Wenn ich vor dem Sport nicht genug Kohlenhydrate esse, wird das Training verdammt hart. Wenn ich nach dem Sport nicht genug esse, brauche ich länger um zu regenerieren.

Ist das Theorie oder Erfahrung? Diese Effekte mögen ja im Prinzip existieren, aber ich könnte nicht sagen, dass ich sie an mir beobachtet hätte, zumindest bei moderatem Training nicht. Nur bei wirklich hartem Training (für mich mehr als 100km/Woche, die auch Tempoeinheiten beinhaltet haben) hatte ich ein gesteigertes Bedürfnis zu essen, dass mit einer Gewichtsreduktion kollidiert wäre.

Scampi hat geschrieben:Wenn du gern gut isst, solltest du darauf nicht verzichten. Sieh es aber nicht als normal an, sondern lege einen Tag in der Woche als Genusstag fest. Meine Partnerin und ich essen in der Woche relativ gesund, ausgewogen und verzichten auf Alkohol und Süssigkeiten. Aber am Wochenende gönnen wir uns gern mal eine Flasche Wein, grillen mal ein fettiges Steak und naschen auch mal ein Tafel Schokolade weg.
Unsere Ausdauerleistung steigern wir trotzdem stetig und in 3-4 Monaten sind jetzt 5 Kilo auf der Waage verschwunden.
Eine gewisse Ernährungsumstellung haben wir einfach dadurch vollzogen das wir bei vielen Genussprodukten wie Chips, Schoki etc. auf die abgedruckten Werte schauen und diese ins Verhältnis zum Kalorienverbrauch beim Sport stellen. Andere gesunde Dinge wie Melone, dunkles Brot und Brötchen werden einfach nach Hungergefühl gegessen. Beim Trinken achten wir darauf sehr viel Leitungswasser über den Tag verteilt zu trinken. Vor dem Sport essen wir zwar, warten dann aber mindestens eine Stunde mit dem Trainingsbeginn. Nach dem Training gibt es jetzt immer eine Banane und dazu einen Liter Wasser.
Das ist unser einfaches Erfolgsrezept.

Und wie lebt es sich sonst so als zweiköpfiger Blob mit deiner Partnerin?

CarstenS hat geschrieben:Ist das Theorie oder Erfahrung? Diese Effekte mögen ja im Prinzip existieren, aber ich könnte nicht sagen, dass ich sie an mir beobachtet hätte, zumindest bei moderatem Training nicht.

Das ist meine eigene Erfahrung. Ich merke beim Laufen, ob ich vorher pure Kohlenhydrate oder eher fettig gegessen habe. Das hat nicht unbedingt Einfluss auf die objektiv gemessene Leistung, aber die subjektiv empfundene Härte des Trainings hat eine deutlich andere Qualität. Da ich immer nach Gefühl laufe, also so, dass die Lungen ordentlich pumpen müssen (für mich als Ex-Raucher gibt mir das einen Kick), würde ich mein Lauftraining aber nicht gerade als moderat bezeichnen. Die durchschnittliche HF liegt immer so bei 85% von HFMax.
Letzte Woche hatte ich Urlaub, und um der erwarteten Hitze zu entgehen bin ich zum ersten Mal in meinem Leben früh morgens statt abends Laufen gewesen. Nicht nur das es Draußen unerwartet kalt war, ich hatte auch noch nix gegessen. Nach 500 Metern wäre ich am liebsten wieder umgedreht. Die Beine waren so schwer als hätte ich schon 12-13 km hinter mir. Ich hab es dann aber durchgezogen und bin zumindest über die 10km-Marke gekommen. Den restlichen Vormittag habe ich dann, trotz reichlicher Kalorienzufuhr nach dem Laufen, unterm „imaginären Sauerstoffzelt“ verbracht. Ich war total zittrig und kraftlos, und habe nochmal 2 weitere Stunden geschlafen.
Ich merke übrigens auch am Morgen, ob ich Abends vorher ausreichend gegessen habe. Wenn es nichts Kohlenhydratreiches war, komm ich nur schwer aus der Kiste.

Ich lege dir mal diesen Artikel von Dr. Feil ans Herz: Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell | Dr. Feil

Ich kann mittlerweile auch meine Tempoeinheiten gut ohne Kohlenhydrate am Vortag durchbringen. Meine Tempoeinheiten - ich rede hier von TDLs (10-15km) und Langintervallen für HM und M, wie es mit den sehr kurzen Sache aussähe, das müsste ich mal austesten - mache ich Montags und Mittwochs, meistens lade ich am Sonntag die Speicher auf, das reicht für die Woche. Ansonsten esse ich generell sehr wenige Kohlenhydrate. Lange Läufe (25km und mehr) und die normalen Dauerläufe mache ich ohne Probleme morgens direkt nach dem aufstehen.

VFLBorusse hat geschrieben:Ich lege dir mal diesen Artikel von Dr. Feil ans Herz: Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell | Dr. Feil

Ich kann mittlerweile auch meine Tempoeinheiten gut ohne Kohlenhydrate am Vortag durchbringen. Meine Tempoeinheiten - ich rede hier von TDLs (10-15km) und Langintervallen für HM und M, wie es mit den sehr kurzen Sache aussähe, das müsste ich mal austesten - mache ich Montags und Mittwochs, meistens lade ich am Sonntag die Speicher auf, das reicht für die Woche. Ansonsten esse ich generell sehr wenige Kohlenhydrate. Lange Läufe (25km und mehr) und die normalen Dauerläufe mache ich ohne Probleme morgens direkt nach dem aufstehen.

witzig, denn im Grunde folge ich genau diesen Empfehlungen (allerdings bin ich damit in den letzten 4Wochen 2mal bös auf die Schnauze gefallen - mangels Erfahrung)

Aber dein Fettstoffwechsel (gerade in Anbetracht deiner PB's) kann ja kaum als Maßstab oder Orientierung für Anfänger dienen. Ich würde aber auch generell sagen: ja zu mehr Proteinen

RennFuchs hat geschrieben:allerdings bin ich damit in den letzten 4Wochen 2mal bös auf die Schnauze gefallen - mangels Erfahrung)

Das ist mir am Anfang auch passiert - einmal war es so krass, dass ich meine lange Runde abbrach und mich per Anhalter nach Hause mitnehmen lassen habe.

RennFuchs hat geschrieben:Aber dein Fettstoffwechsel (gerade in Anbetracht deiner PB's) kann ja kaum als Maßstab oder Orientierung für Anfänger dienen. Ich würde aber auch generell sagen: ja zu mehr Proteinen

Sicherlich nicht, aber man muss auch nicht direkt nach dem ersten Versuch die Flinte ins Korn werfen, weil einem was schwer fällt oder es beschissen lief.

Hallo, ich persönlich, ich konnte mein Körpergewicht einfach mit Reductil Sibutramin reduzieren. Die Pillen wirken so gut dass ich in 2 Monate fast 20 Kilos abnehmen konnte. Reductil wirkt super. Nebenwirkungen hatte ich einige ,trotzdem bin ich sehr zufrieden, weil ich schon wieder eine schone Silhouette habe. Reductil kaufte ich zufällig bei eine Online Seite: Viagra-free.com Online Pharmacy/Buy cheap Viagra, Cialis, Levitra without prescription
Ich bin so froh. Hier war die Lieferung schnell und risikolos/

Klasse Werbung! Warum hab ich Idiot nur einfach mit FDH abgenommen? Hab ich doch glatt die Nebenwirkungen verpasst

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Klasse Werbung! Warum hab ich Idiot nur einfach mit FDH abgenommen? Hab ich doch glatt die Nebenwirkungen verpasst

Gruss Tommi

Am Besten gleich Melden - ist schon entsorgt.

WildeFantasien hat geschrieben:Wie ne luftgetrocknete Salami will ich nicht aussehen.

Holli1 hat das Krafttraining nach dem Laufen vergessen ,dann wird die Salami wieder dicker

Heme45 hat geschrieben:Holli1 hat das Krafttraining nach dem Laufen vergessen ,dann wird die Salami wieder dicker

Wow, heme, da hasse aber lange überlegt, woll?

NordicNeuling hat geschrieben:Wow, heme, da hasse aber lange überlegt, woll?

Winterschlaf ist halt vorbei

also an der abstimmung oben kann ich garnicht teilnehmen, weil ich keine der antworten für sinnvoll erachte.
man muss nicht eine der oben genannten möglichkeiten befolgen, um abzunehmen und den leistungsstand zu halten.
es kommt darauf an, dass man mit entsprechender ernährung eine negative energiebilanz erzielt und das was man isst, so auf den tag verteilt, dass die kohlenhydrate kurz vor und nach dem training zugeführt werden und die restliche nahrung eher kh-arm ist und der körper genug eiweiß und gesunde fette zur verfügung hat.

hungern muss bei entsprechender ernährung und lebensmittelauswahl nicht sein und es gibt durchaus gesunde möglichkeiten, sich schnell und ohne zeitaufwand etwas essbares so organisieren. zum beispiel im supermarkt: zwei dicke scheiben kasseler-lachs von der fleischtheke, dazu ein salat und knäckebrot mit kräuterquark. selbst bei dem fastfood-restaurant mit dem goldenen m bekommt man salate, dazu einen 4er chickenmcnuggets und ne flasche milch und obst.

Viele grüße,
running sun

Sowohl auf die Qualität (vollwertig), als auch auf die Quantität der Ernährung achten. Und das ist immer eine Wechselwirkung mit der Qualität der Bewegungseinheiten: Laufe ich salopp gesagt die 30km/Tag werde ich automatisch verbrennen wie ein Kraftwerk. Dann werde ich aber automatisch keinen "Dreck" mehr essen, da ich ansonsten die Belastungen der 30km/Tag nicht mehr ab kann. Alles eine schöne Wechselwirkung. Ernährung ist nunmal im Sport die halbe Miete. Wenn ich das ganze bewusst mache, dann brauche ich auch nicht zu hungern.
Mahlzeit.

Lotti bringts auf den Punkt

@TE: Wenn Du beruflich dermassen eingebunden bist, verdienst Du hoffentlich auch genug, um Dir in einem Restaurant was anständiges zu gönnen, statt irgendwelchen Junkfood reinzupfeifen. Ist nicht irgendwie böse oder als Angriff gemeint... Zudem kann man sich zu Hause auch mit gesundem Fastfood ernähren, man denke etwa nur an selbstgemachte Smoothies mit viel Grünzeug drin (ich schwöre auf das ganze RAW-Zeugs), Salate mit genügend Avocados/Nüssen und dergleichen, damit Du auf Kalorien (und gesunde Fette) kommst usw. usw.

murakami hat geschrieben:Dann werde ich aber automatisch keinen "Dreck" mehr essen, da ich ansonsten die Belastungen der 30km/Tag nicht mehr ab kann.

Wenn daaaaaas so einfach wäre, wie es sich liest *soiftz*

Gruss Tommi

imp hat geschrieben:Winterschlaf ist halt vorbei

Winterspeck noch nicht?

RunningSunshine hat geschrieben:also an der abstimmung oben kann ich garnicht teilnehmen, weil ich keine der antworten für sinnvoll erachte.

Sollst Du auch gar nicht: Die ist ja nicht nur nicht sinnvoll, sondern auch schon uralt!