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Nach einem Jahr Lauftraining Halbmarathon sub 2h ?

Nach einem Jahr Lauftraining Halbmarathon sub 2h ?

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Servus,

ich habe im November mit dem laufen angefangen, da ich dringend einen ausgleich nach der Arbeit brauchte während ich meine Bachelorarbeit geschrieben habe.
Ich bin 175 groß und wiege 70kg.....

Angefangen habe ich mit Intervalltrainigs was am anfang, dem rauchen geschuldet recht schleppend ging.
Im Neuen Jahr hab ich aufgehört zu laufen und ging regelmäßig 3x pro Woche laufen und konnte auch bald die 5km am Stück durchlaufen.

Momentan bin ich dabei meine Trainingseinheiten pro Woche zu steigern. Laufe 3 x pro Woche und bin momentan bei einem Trainingsumfang von 25 Wochenkilometern.
Von der Geschwindigkeit laufe ich die 10km in 57 Minuten und die 5km in 24 Minuten....

Gerne würde ich auch den Trainingsumfang jede zweite Woche auf 4 x pro Woche erhöhen, jedoch wie mache ich das dann mit der Regeneration? (Sollte nicht ein Tag Pause dazwischen sein?)

Sehr gerne würde ich im September einen Halbmarathon mitlaufen und diesen unter 2h beenden.
Ist das ein realistisches Ziel?
ich bin bereit dafür auf die Zähne zu beisen, möchte mich jedoch keinesfalls verletzen weil ich mich überlastet habe.
Habe abundzu einen leichten Schmerz im Schienbein nachdem ich zwei 10km Etappen hintereinander gelaufen bin. (Mo, Mi)

Gruß Tobi

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Das ist mehr als realistisch.

Empfohlen wird immer gerne abwechselnd zu laufen. Also einen Tag, einen Tag regenerieren. So kommst Du abwechselnd auf vier Trainings in einer Woche und drei Trainings in der nächsten Woche.

Wenn das gut klappt, Du Zeit und Lust hast, dann spricht auch nichts dagegen immer vier mal zu trainieren. Dabei würde ich das Doppeltraining so gestalten, dass ich eine sehr fordernde Einheit, Tempotraining, zuerst machen würde und am nächsten Tag was lockeres.

Da ist genug Regenerationszeit. Mit evtl. dann 40-50 km pro Woche wirst Du dich voraussichtlich nicht abschießen.

Wenn der HM dein Ziel ist, solltest Du darauf achten genug lange Läufe zu machen. Mit lange meine ich vor allem zeitlich lange. Also 2-Stunden-Läufe.

Diese natürlich "langsam" aufbauen. Nicht jetzt gleich 2 Stunden, sondern von Woche zu Woche leicht steigern.
*************************************************************************
Läufer seit 04/2013 PB offiziell: 5km - 23:54 | 10km - 47:08 | HM - 1:48:59
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Angemeldete Läufe:
1. März 2014 30. Frühjahrslauf Groß-Gerau 10 km Ziel = sub48 | Ergebnis = 47:08
30. März 2014 Berliner Halbmarathon Ziel = sub 2 Stunden | Ergebnis = 1:54:57
11. Mai 2014 HM beim Gutenberg Marathon Mainz Ziel = sub 1:53 | Ergebnis = 1:48:59
25. Mai 2014 Lauf für Mehrsprachigkeit Frankfurt 10 KM Ziel = sub 47 | Ergebnis = DNF
07. Juni 2014 Schwanheimer Pfingstlauf 10 KM Ziel = sub 50 | Ergebnis = 50:14

3
Hallo Tobi,

dein Ziel ist absolut realistisch, vermutlich sogar zu niedrig angesetzt! Wenn man sich deine 5/10 km-Zeiten anschaut, dann deuten die darauf hin, dass du die 10 km mittelfristig unter 50 Minuten laufen wirst, aber im Moment noch ein ziemliches Ausdauerdefizit hast, das angesichts der bisher geringen Trainingsumfänge vollkommen normal ist. Bis September wirst du viel Zeit haben, die Umfänge auszubauen. Eine vierte Laufeinheit dazu zu nehmen, ist sehr sinnvoll - schau dir einfach mal im entsprechenden Unterforum verschiedene HM-Trainingspläne für 2 Stunden an, da sind vier Einheiten die Regel (z.B. Di-Do-Sa-So). Wenn du dich jetzt erst einmal langsam steigerst (Faustregel: max. 10 % / Woche) und dann in ein paar Wochen die 4. Einheit dazu nimmst, müsstest du das eigentlich vertragen.

Aber natürlich Vorsicht! Etwas Stirnrunzeln lösendie Schienbeinbeschwerden bei mir schon aus. Das können Überlastungszeichen sein, sie können aber auch mit ungeeigneten Schuhen zu tun haben. Vorerst würde ich die Beschwerden beobachten, sicherheitshalber nach den Läufen bzw. wenn Schmerzen auftreten, mit Coolpacks kühlen, und regelmäßig die Schienbeinmuskulatur dehnen und kräftigen. Ein paar Tipps hier.

VG & viel Spaß,
kobold

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EmHa hat geschrieben:Das ist mehr als realistisch.

Empfohlen wird immer gerne abwechselnd zu laufen. Also einen Tag, einen Tag regenerieren. So kommst Du abwechselnd auf vier Trainings in einer Woche und drei Trainings in der nächsten Woche.

Wenn das gut klappt, Du Zeit und Lust hast, dann spricht auch nichts dagegen immer vier mal zu trainieren. Dabei würde ich das Doppeltraining so gestalten, dass ich eine sehr fordernde Einheit, Tempotraining, zuerst machen würde und am nächsten Tag was lockeres.

Da ist genug Regenerationszeit. Mit evtl. dann 40-50 km pro Woche wirst Du dich voraussichtlich nicht abschießen.

Wenn der HM dein Ziel ist, solltest Du darauf achten genug lange Läufe zu machen. Mit lange meine ich vor allem zeitlich lange. Also 2-Stunden-Läufe.

Diese natürlich "langsam" aufbauen. Nicht jetzt gleich 2 Stunden, sondern von Woche zu Woche leicht steigern.
Okay peerfekt, dann werd ich das mal probieren und meinen Trainingspensum weiter anheben... steigere es momentan um ca. 10% pro Woche und jede vierte Woche mache ich Piano. (Regeneration)
kobold hat geschrieben:Hallo Tobi,

dein Ziel ist absolut realistisch, vermutlich sogar zu niedrig angesetzt! Wenn man sich deine 5/10 km-Zeiten anschaut, dann deuten die darauf hin, dass du die 10 km mittelfristig unter 50 Minuten laufen wirst, aber im Moment noch ein ziemliches Ausdauerdefizit hast, das angesichts der bisher geringen Trainingsumfänge vollkommen normal ist.
VG & viel Spaß,
kobold
Die 5km waren Vollgas und die 10 km waren nicht an der Grenze, möchte die 10km nicht so schnell laufen, von der Luft wäre es möglich aber ich merke wie mein Laufstil schlechter und unökonomisch wird...

Vermutlich kommen die Schienbeinschmerzen von dem 5km schnell laufen, zum Schluss habe ich bemerkt wie ich uneffektiv und schlecht gelaufen bin da meine Muskeln angestrengt waren.

Werd das auf jeden Fall beobachten und das Tempo etwas herausnehmen erstmal...ist das sinnvoll so?

5
Ich sehe das nicht so optimistisch mit den <2h. Ist auch nicht so wichtig, dass Du die dieses Jahr läufst, oder?
Beginn langsam Deine Umfänge zu steigern (15-20km als längeren Lauf), bring Varianz, Grundlage und Tempo in Dein Training. Lauf an 5km und 10km Volksläufen mit, im Herbst einen HM ohne Zeitdruck, bleib gesund und am Ball und knack nächstes Frühjahr die 2h.

6
So wichtig es unter 2h zu packen ist es natürlch nicht.... ich wollte nur ein Ziel haben ;-)


Habe jetzt erstmal 4 Tage komplett pausiert, da meine Schienbeinschmerzen schon deutlich spürbar waren und ich keine Verletzung provozieren wollte.
Werde wohl erstmal keinen Tempolauf mehr machen und langsam die Umfänge steigern, jedoch nicht das Tempo weiter anziehen.

Zusätzlich dehn und kräftigungsübungen für den Stützapparat der Fusmusukalur.

7
Hi, mir ging es ähnlich mit dem Laufen, im Oktober angefangen mit dem Ziel, Marathon 2014...

Hab mir nach 2 Monaten aber selbst gesagt das das Blödsinn ist. Angefangen hab ich mit ~6:30 pro km und nach
3 Wochen waren es dann 10km am Stück. Im Laufe der letzten 6 Monate mit Steigerung der Umfänge und Geschwindigkeit
hab ich den Halbmarathon auch geschafft.Und zwar mit 1:43h.

Würde mich nicht als den sportlichsten Menschen einschätzen, bei 185 mit ~90kg.. und wenn ich das geschafft hab, dann sollte
das bei Dir auch passen..

ZUR Motivation : Schmerzen hatte ich auch und zwar kurz vor dem HM , du hast noch ein paar Monate Zeit. Gönn Dir auch mal
eine Auszeit mit Ausgleichssport oder nur Ruhe. Du hast Zeit und bestimmt auch genug körperliche Fitness wenn man sich die Zeiten anschaut.

Also Daumen hoch, Du schaffst das :daumen:

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Tobass hat geschrieben:Servus,

ich habe im November mit dem laufen angefangen, da ich dringend einen ausgleich nach der Arbeit brauchte während ich meine Bachelorarbeit geschrieben habe.
Ich bin 175 groß und wiege 70kg.....

Angefangen habe ich mit Intervalltrainigs was am anfang, dem rauchen geschuldet recht schleppend ging.
Im Neuen Jahr hab ich aufgehört zu laufen und ging regelmäßig 3x pro Woche laufen und konnte auch bald die 5km am Stück durchlaufen.

Momentan bin ich dabei meine Trainingseinheiten pro Woche zu steigern. Laufe 3 x pro Woche und bin momentan bei einem Trainingsumfang von 25 Wochenkilometern.
Von der Geschwindigkeit laufe ich die 10km in 57 Minuten und die 5km in 24 Minuten....

Gerne würde ich auch den Trainingsumfang jede zweite Woche auf 4 x pro Woche erhöhen, jedoch wie mache ich das dann mit der Regeneration? (Sollte nicht ein Tag Pause dazwischen sein?)

Sehr gerne würde ich im September einen Halbmarathon mitlaufen und diesen unter 2h beenden.
Ist das ein realistisches Ziel?
ich bin bereit dafür auf die Zähne zu beisen, möchte mich jedoch keinesfalls verletzen weil ich mich überlastet habe.
Habe abundzu einen leichten Schmerz im Schienbein nachdem ich zwei 10km Etappen hintereinander gelaufen bin. (Mo, Mi)

Gruß Tobi
Servus,

also das Ziel ist durchaus realistisch. Was ich nicht ganz verstehe ist, warum du auf 4 Laufeineinheiten pro Woche gehen willst. Derzeit machst du 3 Einheiten bei einem Umfang von 25km. Dass bedeutet, dass du im Schnitt ca. 8 km pro Einheit läufst. Ich vermute mal deine Aufteilung wird 10/10/5 oder so ähnlich sein. Aus meiner Sicht solltest du eher erstmal die Länge der Läufe steigern, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, bevor du noch eine weitere "kürzere" Einheit zusätzlich machst.
Ein langer & langsamer Lauf am z.B. am WE (beginnen mit 12km und dann jede Woche 1 km steigern) wird dir vermutlich für dein Ziel viel mehr bringen als eine 4. Einheit.
Deine Schmerzen im Schienbein können erste Anzeichen für Überlastung sein. Das hatte ich auch am Anfang. Hier hat es mir geholfen mit dem Tempo etwas zu spielen. Lieber mal 20 Sekunden pro Kilometer langsamer Laufen, als dann 2 Wochen bei jedem Schritt ein Stechen im Schienbein zu haben. Sehr unangenehm ....

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hm2014 hat geschrieben:Servus,

also das Ziel ist durchaus realistisch. Was ich nicht ganz verstehe ist, warum du auf 4 Laufeineinheiten pro Woche gehen willst. Derzeit machst du 3 Einheiten bei einem Umfang von 25km. Dass bedeutet, dass du im Schnitt ca. 8 km pro Einheit läufst. Ich vermute mal deine Aufteilung wird 10/10/5 oder so ähnlich sein. Aus meiner Sicht solltest du eher erstmal die Länge der Läufe steigern, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, bevor du noch eine weitere "kürzere" Einheit zusätzlich machst.
Ein langer & langsamer Lauf am z.B. am WE (beginnen mit 12km und dann jede Woche 1 km steigern) wird dir vermutlich für dein Ziel viel mehr bringen als eine 4. Einheit.
Deine Schmerzen im Schienbein können erste Anzeichen für Überlastung sein. Das hatte ich auch am Anfang. Hier hat es mir geholfen mit dem Tempo etwas zu spielen. Lieber mal 20 Sekunden pro Kilometer langsamer Laufen, als dann 2 Wochen bei jedem Schritt ein Stechen im Schienbein zu haben. Sehr unangenehm ....

Vielen Dank für eure Antworten..... dann werd ich das erstmal lassen mit der vierten Einheit.
Meine Einteilung ist 10/10/5 genau die ich die nächsten Wochen auf bis zu 15 km anheben werde.

Oder ist es sinnvoll tatsächlich einmal in der Woche nen sehr langsamen Lauf mit 20 km durchzuführen?
Dann würde ich meine Laufeinheit langsam bis 20km anheben.
Also Beispielsweise 5/10/20

Darf ich die 5km im Renntempo laufen oder dienen diese 5km der Regeneration ?
Welchen Wochenumfang am Trainingskilometern sollte ich denn absolvieren?

Grüße und schönen Sonntag

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Tobass hat geschrieben:Vielen Dank für eure Antworten..... dann werd ich das erstmal lassen mit der vierten Einheit.
Meine Einteilung ist 10/10/5 genau die ich die nächsten Wochen auf bis zu 15 km anheben werde.

Oder ist es sinnvoll tatsächlich einmal in der Woche nen sehr langsamen Lauf mit 20 km durchzuführen?
Dann würde ich meine Laufeinheit langsam bis 20km anheben.
Also Beispielsweise 5/10/20

Darf ich die 5km im Renntempo laufen oder dienen diese 5km der Regeneration ?
Welchen Wochenumfang am Trainingskilometern sollte ich denn absolvieren?

Grüße und schönen Sonntag
Mehr als die Hälfte der Wochenkilometer in eine Einheit zu packen, empfiehlt sich nicht. Insofern wäre 5/10/20 als Ziel nicht sinnvoll.

5 km im Renntempo (egal, ob 10 k oder HM-Tempo) sind Unsinn, du muss vorher ein- und hinterher auslaufen, dann kommst du ohnehin auf 7-9 km mindestens. Eine 5 km-Einheit finde ich bei nur 3 Einheiten eh nicht nützlich, denn einen Regenerationslauf brauchst du bei 3 Einheiten nicht und für einen lockeren DL in der langfristigen HM-Vorbereitung sind 5 km m.E. zu kurz. Dann besser was wie 15 / 8-10 / 8-10.

Hast du dir wie geraten mal HM-Pläne angeschaut? Die kannst du doch als Orientierung nehmen.

VG,
kobold

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Deine Schmerzen im Schienbein sagen Dir doch, dass Du erst mal an Deiner persönlichen Belastungsgrenze angelangt bist. Erst mal warten, bis das vorbei ist und danach anfangen, die Belastung... Tempo und Umfang zu steigern. Sicher gibt es hier zu der optimalen Vorgehensweise fast so viele Meinungen, wie Mitglieder im Forum. Da kannst Du ruhig mal variieren und was ausprobieren. Sollte nur moderat passieren und nicht Tempo + Umfang ... gleichzeitig.

Jeder Lauf ist eine Belastung. Da gibt es keine Regeneration während des Laufens.

Am Tag nach einem Wettkampf am Besten gleich 3x regenerativ Laufen um auch gleich wieder fit zu sein??? :wink:

Der Begriff ist da wirklich irreführend und eher in dem Sinne zu verstehen, dass die Belastung an dem betreffenden Tag geringer war, als der zeitlich bedingte Regenerationseffekt. Bei 25 WKM kannst Du Dir ja ausrechnen, wieviel Zeit Du durchschnittlich brauchst, um Dich von den gelaufenen km zu regenerieren...

Das Ziel ist schon ok. Kann sogar besser laufen, muss aber nicht...

Viel Glück

Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...

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Die MArathonpläne habe ich mir angeschaut ja.. jedoch sind die fast alle mit 4 Einheiten.

Werde wohl bei 3 Trainingseinheiten die Woche bleiben und lieber als 4te Einheit Stretching und Muskelaufbau einplanen wenn das sinnvoll ist? Gerade fürs Schienbein und den Rumpf dachte ich?

Ansonsten steht die Wochen
1.Woche: (5km-10km-15km)
2.Woche: (5km-5km-5km) Regenerationswoche
3.Woche: (8km-10km-15km)
4.Woche: (10km-10km-15km)
5.Woche: (10km-10km-18km)
6.Woche: (6km-6km-6km) Regenerationswoche

Und dann erst danach das Tempo erhöhen und mit Intervallen Experimentieren?
Die ganzen Trianingspläne sind mit Pulsangaben, sollte ich danach wirklich trainieren oder gehts auch ohne Pulsuhr?
Habe zwar ne Pulsuhr aber mich nervt das Trainieren nach Puls irgendwie....

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Stretching und Muskelaufbau - wie auch andere Sportarten - in den Plan einzubauen, ist gerade am Anfang in jedem Falle sinnvoll! Dein Plan sicher auch. Eine schnellere Steigerung brauchst man nicht. Auch ohne das vorab im Detail zu planen solltest Du Dir auch mal etwas höheres Tempo vornehmen. Geht auch im Rahmen Deines Planes, in dem man da mal die letzten km etwas anzieht o.ä.

Ich hab auch eine, lasse die Pulsuhr aber konsequent weg. Dies muss jeder für sich entscheiden und naturgemäß gibt es da auch hier im Forum 2 Fraktionen.

Bei der praktischen Umsetzung kann man ruhig etwas pragmatisch rangehen. Schöne Laufrunden gibt es vor der Haustür selten nach genauem km Maß. Macht übrigens Sinn, wenn man eine "Lieblingsrunde" beibehält. Dann sieht man den Fortschritt über die Monate deutlich.

Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...
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