Anfängerfragen, (Vor-)Vorbereitung Marathon

Hallo liebes Forum,

ich spiele mit dem Gedanken 2015 am Frühjahrsmarathon in Düsseldorf teilzunehmen. Seit zwei Wochen lese ich hier zwar schon ordentlich mit, aber ein paar Fragen sind noch offen.

Erstmal kurz zu meiner Lauferfahrung:

Seit Januar Laufe ich wieder regelmäßig etwa 3x die Woche (manchmal 4x, machmal 2x) zwischen 8-14 km (also 20-30km/Woche). Wobei ich die 14 km erst zweimal (in meinem Leben) gelaufen bin und letzte Woche einmal 21 km (die 21 km mit Tempo: ersten 10 km in 5:40 min/km, dann 5:00 min/km, letzten zwei km in 4:45 min/km). Die fünf Jahre davor bin ich nur nach Lust und Laune gelaufen (vielleicht so 3-4 mal im Monat) und natürlich trainings"optimal" voll am Anschlag. Vor 5 Jahren bin ich regelmäßig gelaufen (auch nicht trainingoptimal) mit 10-km-PB in knapp unter 44 min. Vor einem Monat hab ich an einem 5 km-Wettkampf teilgenommen mit Zeit 21:30 min (wobei km1 suboptimal war).

In einem Monat hab ich einen 10-km-Wettkampf, im November einen HM-Wettkampft und danach möchte ich schauen wie es mit dem oben erwähnten Marathon aussieht.

Damit mein Training etwas planmäßiger verläuft habe ich mir heute eine GPS/Pulsuhr zugelegt. Bei dem Versuch meine MaximalHF zu messen bin ich 3x auf maximal 181 Schläge/min (m, Alter 31) gekommen. Wobei ich vermute, dass meine HF beim 5km Zieleinlauf höher war. Die nächsten 5 km konnte ich dann nur noch Auslaufen mit 6:00 - 6:30 min/km, wobei der Puls immer noch bei 80% der neuen maxHF war. Beim Stehenbleiben, da ich an meiner neuen Uhr rumgefummelt hatte, ist er auf etwa 70% gefallen. Ruhepuls ist, glaube ich, etwa 58 Schläge/min.

So lange Vorgeschichte, nun meine Fragen:
1) Wie soll ich nach Puls Laufen, wenn ich beim Tritt vor die Haustüre schon einen Puls von 70% maxHF habe? Heute war es auch relativ warm, so dass mein Puls sich nicht nur des Laufens wegen erhöht haben dürfte. Kann man seine Trainingsbereiche GA1, 2 ... auch z.B. anhand der 5-km-Zeit festlegen und nur nach min/km trainieren? Eigentlich war mein Plan die MaxHF zu bestimmen und bei weiteren Läufen bei unterschiedlichen min/km schauen, wie sich mein Puls entwickelt um danach ohne Pulsuhr nach den so ermittelten Geschwindigkeiten zu laufen. Für die Marathon-Vorbereitung hab ich allerdings große Angst, dass ich die langen Läufe viel zu schnell angehe, da ich langsames Laufen nicht gewohnt bin (wollte ich eigentlich bei meinen oben erwähnten 21 km mal ausprobieren, aber da dürfte ja auch das 5:40 min/km Tempo mindestens GA1 gewesen sein, oder?).

2) Wann fange ich am besten mit den langer-Lauf-Einheiten im Minimaltempo (>30km) als Vorbereitung für den Marathon an? Jetzt schon im Sommer, erst als Vorbereitung für den HM oder erst nächstes Jahr in der direkten Marathonvorbereitung? (Bis zum nächsten Monat will ich noch nach einem 10 km-Plan laufen, wobei ich den vom Umfang nicht einhalte, da mir die Wochen-km-Zahl noch zu hoch ist).

3) Mit welchem Trainingsplan sollte ich im Idealfall die Zeit von Juni bis November überbrücken? Langsam meine Wochen-km auf 50-60 km steigern? Ich habe Angst vor Überbelastung (nach dem 21-km-Lauf hatte ich keine muskulären Probleme, aber Rücken- und Nackenschmerzen bekommen, die mir sonst vom Laufen unbekannt waren).

4) Vor fünf Jahren hatte ich (vermtl). mal eine Schleimbeutelentzündung im Knie und deswegen die Lust am Laufen verloren. Sollte ich jetzt noch versuchen meinen Laufstil (Fersenlauf) auf Vorfußlauf zu ändern? Oder ist das selbst in der direkten Marthonvorbereitung auch mit vielleicht 80km/Woche relativ egal. Hab ich am WE mal zwischendurch probiert, aber schnell wieder aufgegeben.

5) In welchen Läufen teste ich die Nahrungsaufnahme von Gels (sind die überhaupt notwendig??). Die >30-km-Läufe sollten doch eher nüchtern absolviert werden, oder? Gibt es die Gels an den Verpflegungsständen in Düsseldorf? Wenn ja welche? (Die Frage ist mir jetzt allerdings noch nicht ganz so wichtig.)

6) Laufe ich den HM dann mit einem HM-Plan, oder gibt es da bessere Pläne, wenn mir der Marathon im April wichtiger wäre?

7) Ist der Marathon 2015 im April zu früh, wenn ich eine Zeit von sub4 bis 3:30 h anpeilen möchte, die jetzigen Wochen-KM aber nur langsam steigern möchte? Ich hatte heute schon bei der maxHF-Messung den berühmten Hammer aufblitzen sehen und großen Respekt vor dem eigentlichen Wettbewerb ab km30.

Ich hoffe, dass sind nicht zuviele zu häufig gestellte Fragen, aber Aufteilen auf mehrere Threads ist wohl auch nicht besser...

Schonmal vielen Dank fürs Lesen,
Martin

Ok, Frage 1) könnte ich mir wohl mit Jack Daniels' Running Formula VDOT beantworten:

Tabellen nach Jack Daniels

Meiner 5km-Zeit entsprechend hätte ich in einen VDOT von etwa 46. Demnach wäre mein "langer Lauf" mit E/L-Pace von 5:28 min/km zu absolvieren. Dieses kommt mir, nach dem, was ich bisher gelesen habe, allerdings immer noch viel zu schnell vor. Oder täusche ich mich da?

Naja, werde morgen mal auf meiner 10-km-Runde versuchen, die ersten 5 km in 6 min/km zu laufen und den Rest in 5:30 und schauen was mir die Pulsuhr liefert.

5 Jahre nicht gelaufen. Das ist so gut, wie noch nie gelaufen, wenn man wieder neu anfängt, oder?

Was ich sagen will: nach grad mal 4 Monaten 5 km in 21:30, HM überhaupt und nicht mal sehr langsam laufen können ... toll!
Ich bin nach ein Jahr soweit wie Du bzw. noch ein klein bisschen schlechter. ich verkrieche mich mal unter einen Stein.

SCNR

Hallo KlausiHH,

5 Jahre nicht gelaufen wäre gelogen. Aber sehr unregelmäßig nach Lust und Laune. Mal einen Monat garnicht, mal zwei oder dreimal die Woche. Aber nie weiter als 10 km und mit 10 kg mehr Gepäck als jetzt. Und halt immer so weit am Limit, dass ich im Ziel keinen km hätte weiterlaufen können . Und dann noch nebenbei Radfahren. Mal am WE 2h schnell und seit einem Jahr täglich 9km zur Arbeit und zurück. Aber keine Ahnung was das bringt. Hab heute mal nach meinen Pulswerten geschaut (hab meine maxHF mal auf 184 bpm aufgerundet ):

6:00 min/km: 140-143 bpm (76%-77% von maxHF 184 bpm)
5:30 min/km: 152 bpm (83%)
5:00 min/km: 160-166 bpm (87%-90%)

Demnach würde ich jetzt für mich sagen, ich sollte den "langen Lauf" auf jeden Fall langsamer als 6:00 min/km laufen, d.h. er sollte auch nicht länger als 28-30 km werden, wenn ich nicht länger als 3h unterwegs sein möchte.

unmoeglich hat geschrieben:1) Wie soll ich nach Puls Laufen
2) Wann fange ich am besten mit den langer-Lauf-Einheiten im Minimaltempo (>30km) als Vorbereitung für den Marathon an?
3) Mit welchem Trainingsplan sollte ich im Idealfall die Zeit von Juni bis November überbrücken? Langsam meine Wochen-km auf 50-60 km steigern?
4) Vor fünf Jahren hatte ich (vermtl). mal eine Schleimbeutelentzündung im Knie und deswegen die Lust am Laufen verloren. Sollte ich jetzt noch versuchen meinen Laufstil (Fersenlauf) auf Vorfußlauf zu ändern?
5) In welchen Läufen teste ich die Nahrungsaufnahme von Gels (sind die überhaupt notwendig??).
6) Laufe ich den HM dann mit einem HM-Plan, oder gibt es da bessere Pläne, wenn mir der Marathon im April wichtiger wäre?
7) Ist der Marathon 2015 im April zu früh, wenn ich eine Zeit von sub4 bis 3:30 h anpeilen möchte, die jetzigen Wochen-KM aber nur langsam steigern möchte?

1) Siehe unten.

2) Je nach Ehrgeiz (Wochenumfang) 6 - 15 Wochen vorher. Halte den Lala unter 40% der Wochenkm.

3) Ja. Oder noch höher.

4) Wenn du als Fersenläufer Knieprobleme bekommst: ja, versuche es. Ansonsten nein.

5) In Lalas mit längerem Tempoanteil (sie sind wahrscheinlich nicht notwendig).

6) Ja. Empfiehlt sich für Einsteiger.

7) Nein. Außerdem ist deine Zielzeit zu langsam, wenn du jetzt schon, nach 3 Monaten Laufens, 5 km in 21:30 (suboptimal!) laufen kannst. Siehe Daniels.

unmoeglich hat geschrieben:Meiner 5km-Zeit entsprechend hätte ich in einen VDOT von etwa 46. Demnach wäre mein "langer Lauf" mit E/L-Pace von 5:28 min/km zu absolvieren. Dieses kommt mir, nach dem, was ich bisher gelesen habe, allerdings immer noch viel zu schnell vor. Oder täusche ich mich da?

Ja. Das ist etwa eine Minute langsamer als 10er Renntempo, und so mittig im GA1-Bereich (etwa 75% der HFmax). Durchaus üblich für Lalas, auch wenn es langsamere Vorgaben (Steffny: 70%) und schnellere Vorgaben (Pfitzinger: 74 - 84%) gibt.

unmoeglich hat geschrieben:Hab heute mal nach meinen Pulswerten geschaut (hab meine maxHF mal auf 184 bpm aufgerundet ):

6:00 min/km: 140-143 bpm (76%-77% von maxHF 184 bpm)
5:30 min/km: 152 bpm (83%)
5:00 min/km: 160-166 bpm (87%-90%)

Entweder liegt deine HFmax viel höher als du denkst (ca. bei 200), oder dein 5k-WK war viel kürzer als du denkst. Siehe oben. Wenn du 90 sek/km langsamer als (errechnetes) 10er Renntempo läufst, also etwa 6:00 min/km, solltest du etwa bei 70% der HFmax liegen. Siehe die Schätzwerte hier.

Vielen Dank für deine Antworten D-Bus. Das hilft mir schon Mal einiges weiter! Ich sollte also meine maxHF nochmal überprüfen. Mit dem 21km-Lauf vom letzten Mi bin ich in den 7 Tagen bis heute 51 km gelaufen (zum ersten Mal mit Uhr zu laufen übermotiviert). Vielleicht hab ich gestern deswegen nicht meine HFmax annähernd erreichen können und heute wegen Ermüdung zusätzlich einen erhöhten Puls gehabt?? Werde ich auf jeden Fall im Auge behalten. Für derzeitiges GA1/2- und Intervalltraining dürfte der ja allerdings nicht so wichtig sein.

Der 5-km-Lauf war zumindest "offiziell vermessen". Schreibt zumindest der Ausrichter. Und Abkürzungen habe ich keine gesehen. ;) Suboptimal war der erste km, da ich mich als Anfänger in der Mitte des Starterfeldes eingeordnet hatte. Erst nach 600/800 Metern, nachdem ich 500 joggende und die erste wieder gehende Person überholt hatte, konnte ich frei Laufen.

Mal sehen was der 10-km-Lauf in einem Monat bringt. Ist der Benrather Schlosslauf, dessen häufigen Kurven mich für eine Vergleichszeit hoffentlich nicht all zu sehr ausbremsen.

Mit "5) In Lalas mit längerem Tempoanteil (sie sind wahrscheinlich nicht notwendig)." meinst du, dass die Gels nicht notwendig sind und nicht die Lalas mit Tempo an sich? Sind die nicht fürs Training notwendig oder auch nicht für den Marathon?

Im Prinzip volle Zustimmung, bis auf das hier:

D-Bus hat geschrieben:Außerdem ist deine Zielzeit zu langsam, wenn du jetzt schon, nach 3 Monaten Laufens, 5 km in 21:30 (suboptimal!) laufen kannst. Siehe Daniels.

Ob der TE sein Potential auch über die längeren Strecken umsetzen kann, läßt sich angesichts der bisherigen geringen Lauferfahrung kaum zuverlässig prognostizieren. Nach einem HM könnte man sicher schon eine ganze Menge mehr sagen. In jedem Fall halte ich aber auch eine allmähliche Ausdehnung der Umfänge auf 60 km (gern mehr) momentan für das Wichtigste. Eine gewisse Grundschnelligkeit ist ja vorhanden, geht sicher nicht verloren und läßt sich auch ganz gut nebenher mit trainieren.

unmoeglich hat geschrieben:Mit "5) In Lalas mit längerem Tempoanteil (sie sind wahrscheinlich nicht notwendig)." meinst du, dass die Gels nicht notwendig sind und nicht die Lalas mit Tempo an sich? Sind die nicht fürs Training notwendig oder auch nicht für den Marathon?

Ich meinte, dass die Gels in einem Marathon (wahrscheinlich) nicht notwendig sind. Lalas mit Tempo helfen, sind aber auch nicht notwendig.

aghamemnun hat geschrieben:Ob der TE sein Potential auch über die längeren Strecken umsetzen kann, läßt sich angesichts der bisherigen geringen Lauferfahrung kaum zuverlässig prognostizieren. Nach einem HM könnte man sicher schon eine ganze Menge mehr sagen.

Ja gut. Mir ging's vor allem darum, dass die 5 km-Zeit nach 15 Monaten Laufens höchstwahrscheinlich deutlich besser als nach 3 Monaten Laufens sein wird.

unmoeglich hat geschrieben: meinst du, dass die Gels nicht notwendig sind

Hallo Martin!

Gels bekommst du sowieso nur auf großen Stadtmarathons, in Düsseldorf zwei- oder dreimal irgendwo ab km 30. Das wird rechtzeitig veröffentlicht, was es an welchen VPs gibt. Bei allen kleineren Veranstaltungen gibt's alle 5-10 km Iso, zusätzlich hier und da Bananen-/Apfelstücke, that's all !

unmoeglich hat geschrieben: Mal sehen was der 10-km-Lauf in einem Monat bringt. Ist der Benrather Schlosslauf, dessen häufigen Kurven mich für eine Vergleichszeit hoffentlich nicht all zu sehr ausbremsen.

Beim Benrather Schlosslauf bin ich auch dabei !
Die Frage mit den vielen Haken, die man da schlägt, ist nicht uninteressant. Ich weiß nicht, ob das viel Zeit kostet. Aber der Kö-Lauf, Ratinger Neujahrslauf oder der Monheimer Gänseliesellauf haben auch jede Menge Ecken, die auch nicht sehr viel weitläufiger sind, zumal du im Pulk keinen Platz hast. Das scheint die meisten nicht zu stören, wenn man sich die Teilnhemerzahlen ansieht.
Der Vorteil im Schlosspark ist, dass die Laufstrecke komplett im Schatten liegt, was Anfang Juni ein riesiger Vorteil ist. Ich werde am 25.5., also in zwei Wochen, auch noch den Himmelgeister Jüchtlauf mitmachen. Wenn man Pech hat, kann man sich da in der Jücht unter freiem Himmel ordentlich das Hirn durchgrillen lassen.

Viel Erfolg dann,
Christian

Lekker Loopen hat geschrieben:Hallo Martin!

Gels bekommst du sowieso nur auf großen Stadtmarathons, in Düsseldorf zwei- oder dreimal irgendwo ab km 30. Das wird rechtzeitig veröffentlicht, was es an welchen VPs gibt. Bei allen kleineren Veranstaltungen gibt's alle 5-10 km Iso, zusätzlich hier und da Bananen-/Apfelstücke, that's all !

Hab gerade mal nachgeschaut. In Düsseldorf gab es "nur" bei km32 und km36,5 Gels. Ist das nicht viel zu spät? Sollte man nicht direkt alle 10km was zu sich nehmen? Als Purist hatte ich mir allerdings ursprünglich vorgestellt nur wassertrinkend den Lauf zu bestreiten. Aber da hab ich ja noch Zeit mir weitere Gedanken zu machen.

Lekker Loopen hat geschrieben: Beim Benrather Schlosslauf bin ich auch dabei !
Die Frage mit den vielen Haken, die man da schlägt, ist nicht uninteressant. Ich weiß nicht, ob das viel Zeit kostet. Aber der Kö-Lauf, Ratinger Neujahrslauf oder der Monheimer Gänseliesellauf haben auch jede Menge Ecken, die auch nicht sehr viel weitläufiger sind, zumal du im Pulk keinen Platz hast. Das scheint die meisten nicht zu stören, wenn man sich die Teilnhemerzahlen ansieht.

Ich hoffe, dass der Pulk antreibt und nicht ausbremst. Ganz so voll ist es in Benrath ja auch nicht. Mein 10km-Tempo ist ja eh nicht so hoch, dass die Auswirkungen der vielen Kurven dann hoffentlich doch nicht so hoch sind. Aber dafür wird es als Ausgleich wenigstens sehr flach sein.

Auch dir viel Erfolg!
Martin

@ unmoeglich, Lekker Loopen

Der Benrather Schlosslauf ist nicht bestzeitengeeignet. Kurven sind die eine Sache. Der Streckenbelag eine andere. Aber Schattten gibt es da wirklich^^

*cel hat geschrieben:Der Benrather Schlosslauf ist nicht bestzeitengeeignet. Kurven sind die eine Sache. Der Streckenbelag eine andere. Aber Schattten gibt es da wirklich^^

Ich gebe *cel recht.
Ist ein toller Lauf, aber sehr verwinkelt, am Anfang echt sehr eng. Überholen ist auf dem ersten km sehr schwierig. Und auch in den Spitzkehren muss man meist den Außenweg suchen.
Den Belag finde ich jetzt nicht so übel, an manchen Stellen ist es aber tatsächlich ein bisschen schottrig. Laufe ja mehrfach die Woche durch den Schlosspark.

Er ist natürlich bestzeitengeeignet, wenn man sehr viel Reserven hat. Aber wenn es eh Spitz auf Knopf steht mit Bestzeiten, dann würde ich mir einen anderen Lauf aussuchen.

edit:
und der Lauf ist nicht komplett im Schatten!
Entlang des Spiegelweihers ab ca. km 3,8km liegt eine Seite zwar im Schatten, aber gut 600m werden in der prallen Sonne liegen und dann auch die komplette Runde ums Schloss. Ich meine sogar, dass um die Uhrzeit die ganze Runde um den Spiegelweiher in der Sonne liegt ( gut 1km).
So denn die Sonne scheint, was wir ja für den Tag alle hoffen werden (zumindest alle, die noch was anderes vorhaben, als zu laufen )

*cel hat geschrieben:@ unmoeglich, Lekker Loopen

Der Benrather Schlosslauf ist nicht bestzeitengeeignet. Kurven sind die eine Sache. Der Streckenbelag eine andere. Aber Schattten gibt es da wirklich^^

An den Belag hab ich noch garnicht gedacht. :-( Aber bestzeitengeeignet könnte es für mich schon sein. Ich muss knapp unter 45 min schlagen.

Ich finde es für die Zeit ungemein wichtig, dass ein Belag eben ist. Jede noch so kleine Unebenheit bremst. Und wenn Martin da trainiert, hinterlässt er Delllen, in denen sich Wasser sammelt, die Oberfläche leicht anmatscht, Pfützen entstehen, Kröten ihre Eier ablegen. Da wird es rutschiger oder man muss mehr hier und dort ausweichen.

Martin hat geschrieben: Er ist natürlich bestzeitengeeignet, wenn man

keine anderen 10er läuft^^

Dessen ungeachtet sollst du den Lauf selbstverständlich mitlaufen. Solche Veranstaltungen sind das Salz in unserer Läufersuppe.

unmoeglich hat geschrieben: Als Purist hatte ich mir allerdings ursprünglich vorgestellt nur wassertrinkend den Lauf zu bestreiten.

Nee, würd' ich nicht machen. Im Iso und den Gels sind ja Nährstoffe drin und in der Cola gegen Ende des Laufs Zucker. Das ist schon sinnvoll. Da würde ich mir keinen falschen Stolz angehen lassen.

unmoeglich hat geschrieben: Ich hoffe, dass der Pulk antreibt und nicht ausbremst.

So kann man es natürlich auch sehen.

unmoeglich hat geschrieben: Auch dir viel Erfolg!
Martin

Dankeschön


Grüße,
Christian

Lekker Loopen hat geschrieben:Nee, würd' ich nicht machen. Im Iso und den Gels sind ja Nährstoffe drin und in der Cola gegen Ende des Laufs Zucker. Das ist schon sinnvoll.

Sicher?^^ Bei der Cola gegen Ende des Laufs beispielsweise kannst du doch schon sicher sein, dass die Energie aus dem Getränk erst nach dem Lauf für den Körper verfügbar ist. Erst kommt das Zeug in den Magen, dort wird es verarbeitet, wobei für diesen Vorgang Blut und Sauerstoff abgezwackt werden muss, das nun zwischen Beinen und Lunge fehlt und deine Pace verlangsamt. Anders als bei Kraftfahrzeugen ist nach Betanken eines Menschen die Energie nicht sofort verfügbar. Das macht den zweckdienlichen Einsatz von Gels und Isos zu einer Wissenschaft für sich.

Am besten ist es selbstverständlich, wenn man so vorbereitet ist, dass man allein mit Wasser auskommt. Und es wird nun wieder Stimmen geben, die fragen: "Wozu überhaupt Wasser?"

unmoeglich hat geschrieben:Hab gerade mal nachgeschaut. In Düsseldorf gab es "nur" bei km32 und km36,5 Gels. Ist das nicht viel zu spät? Sollte man nicht direkt alle 10km was zu sich nehmen? Als Purist hatte ich mir allerdings ursprünglich vorgestellt nur wassertrinkend den Lauf zu bestreiten. Aber da hab ich ja noch Zeit mir weitere Gedanken zu machen.

Man kann drauf verzichten, ist eine reine Kopfsache. Wenn man grundsätzlich seine LaLas ohne Nahrungszufuhr und mit wenig Essen vorher bestreitet, gewöhnt man sich daran, dass der leere Magen kein Hungerast ist, sondern einfach nur ein leerer Magen. Und die wenige Energie, die man dem Körper zuführt, wie *cel schon schrub, durch einen erhöhten Verdauungsaufwand wieder teilweise aufgebraucht. Vom Zeitverlust des Essens/Gel Reindrückens, Abbremsen und Wiederanlaufen am VP mal abgesehen.

Gruss Tommi

*cel hat geschrieben:Sicher?

Nö.

Wie gesagt, bei vielen Läufen gibt es - wie gesagt - weder Gel noch Cola. Und ich wage mal die Behauptung, dass z.B. der Rothaarsteig-Marathon anspruchsvoller ist als flache Stadtmarathons.

Ich vertrete hier auch überhaupt keine Auffassung, ob Martin oder alle anderen Marathonis nun unbedingt Gels essen oder Cola trinken sollen. Es soll ja irgendwie auch Spaß machen. Wenn ja, dann ja, wenn nein, dann nein. Er hat ja noch über 11 Monate Zeit, sich darüber Gedanken zu machen.

Ich mache die LLs übrigens grundsätzlich puristisch, aber nur aus reinem Pragmatismus, weil mich das Geschlumper um die Hüfte oder auf dem Rücken nerven würde (das dürfen andere übrigens gerne auch anders machen !), aber wenn mir beim Mara ein Iso hingehalten wird, bin ich kein Kostverächter.