Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

....HM im März 1:27 - Marathon im April 3:03

Jetzt kennts du zwei

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:....HM im März 1:27 - Marathon im April 3:03

Jetzt kennts du zwei

Gruß
Rudi

Glückwunsch und Respekt!

Dass es hier im Forum, also sozusagen in honkytonk's digitalem Läuferumfeld , durchaus Läufer gibt die das schaffen, überrascht mich nicht - bei aller Bewunderung der Leistung. Dromeus hat sich hier ja z.B. schon geoutet, und ich denke, DBus wäre evtl. auch ein Kandidat(?).

Bei deinem Fall würde mich interessieren, ob die HM-Zeit aus dem Vorbereitungs-WK in der 4. Greifwoche stammt. Falls ja, dann müsste man evtl. berücksichtigen, dass die ersten 4 Greif-CD-Wochen nicht gerade die idealtypische HM-Vorbereitung sind. Greif schreibt (glaube ich; zum Nachsehen ist gerade keine Zeit) auch, dass man bei dem Test-HM keine optimale Ausbeute erwarten darf. Dementsprechend kann in diesem Fall auch eher die "2.11-Formel" erfüllt werden. Aber auch dann fände ich die Leistung äußerst respektabel.

...ich bin die HM Zeit am Ende der dritten CD Woche gelaufen. Da ich die auf Malle gelaufen bin und dort quasi vorher 4 Tage
Urlaub ohne ernsthaftes Training gemacht habe, war ich schon komplett ausgeruht am Start.....

Hallo zusammen,
habe gerade den 15 km "Formüberprüfungslauf" auf der Bahn in der prallen Sonne hinter mir. Die Hitze hat mir enorm zu schaffen gemacht.
Die ersten 5km liefen gut und ich war bei ca 4:05 im Schnitt aber der Puls war schon erhöht und ging immer höher, hab einen hochroten Kopf bekommen und die Geschwindigkeit ging immer weiter runter bis 4:29 und ich konnte die letzten Meter kaum noch gerade laufen. Insgesamt kam zwar mit reiner Willenskraft ein 4:15er Durchschnitt mit Durchschnittspuls von 90,2% raus, aber ich war am Ende. Puls war 12-15 Pulsschläge höher als morgens vor der Arbeit.

Keine Ahnung wie ich das jetzt im Hinblick auf mein Marathontempo interpretieren soll. Ich hab mich mittlerweile aus diversen Threads zur Pacing Strategie schlau gemacht.
Laut meiner 10K Zeit vom 30. März in 38:50 wäre sub3 zu ambitioniert. Letzer Halbmarathon war letzes Jahr mit 1:31.
Laut Endbeschleunigung und heutigem Lauf könnte ich es zwar mit 4:15 auf 2:59:42 angehen, aber das wäre sowas von knappe Kiste... Zumal die 2. Hälfte mit 2x 1,5km Brücke deutlich langsamer ist... Bei über 22 Grad kann ichs sowieso vergessen.

Ich konzentriere mich mal aufs Tapern. Dafür wäre jetzt höchste Zeit, sind ja nur noch 9 Tage. Und dann sehen wir weiter.
Sport frei Euch allen!

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
habe gerade den 15 km "Formüberprüfungslauf" auf der Bahn in der prallen Sonne hinter mir. Die Hitze hat mir enorm zu schaffen gemacht.
Die ersten 5km liefen gut und ich war bei ca 4:05 im Schnitt aber der Puls war schon erhöht und ging immer höher, hab einen hochroten Kopf bekommen und die Geschwindigkeit ging immer weiter runter bis 4:29 und ich konnte die letzten Meter kaum noch gerade laufen. Insgesamt kam zwar mit reiner Willenskraft ein 4:15er Durchschnitt mit Durchschnittspuls von 90,2% raus, aber ich war am Ende. Puls war 12-15 Pulsschläge höher als morgens vor der Arbeit.

Keine Ahnung wie ich das jetzt im Hinblick auf mein Marathontempo interpretieren soll. Ich hab mich mittlerweile aus diversen Threads zur Pacing Strategie schlau gemacht.
Laut meiner 10K Zeit vom 30. März in 38:50 wäre sub3 zu ambitioniert. Letzer Halbmarathon war letzes Jahr mit 1:31.
Laut Endbeschleunigung und heutigem Lauf könnte ich es zwar mit 4:15 auf 2:59:42 angehen, aber das wäre sowas von knappe Kiste... Zumal die 2. Hälfte mit 2x 1,5km Brücke deutlich langsamer ist... Bei über 22 Grad kann ichs sowieso vergessen.

Ich konzentriere mich mal aufs Tapern. Dafür wäre jetzt höchste Zeit, sind ja nur noch 9 Tage. Und dann sehen wir weiter.
Sport frei Euch allen!

Wow, das war mal wieder so eine richtige voxel-Einheit. Immer am Limit...
Also meine 3x5k MRT sind meistens recht gediegen und sie geben mir Selbstvertrauen. Wie du im Training bei so einer recht langen Strecke auf einen Durchschnittspuls von über 90% kommst, ist mir ein Rätsel. Beim HM hatte ich mal 88%, im Training hatte ich sowas bei Strecken >10km nie.
Naja, der voxel ist ja von einem anderen Kaliber.
Vernünftig wäre es nicht sub3 anzulaufen, sondern konservativ. Bin aber auch kein sub3 Experte. Mannheim finde ich als Bestzeit-Marathon scheiße. Erstens abends (falls das immer noch so ist), Zweitens teilweise recht eng und schlecht zu überholen (wobei bei deiner Zeit das wohl weniger ein Problem ist) und last but not least diese absolut ver*#++##+ Brücke kurz vorm Ziel. Die ist gefühlt 20km lang.

honkytonk hat geschrieben:und ich denke, DBus wäre evtl. auch ein Kandidat(?).

Vor zwei Jahren:
1:27:22 -> 3:04:03

Letztes Jahr im M zuviel gewollt (was wohl?) und hinten raus leicht eingegangen:
1:26:53 -> 3:04:11

Dieses Jahr:
1:26:11 -> ? man wird sehen, hoffe ich.

Ansonsten siehe Joerns Faden für weitere Beispiele aus diesem Forum:
10er..........HM............M........... ..M/HM.......M/10er
00:37:30....................02:57:00.... .......... ..4,720
00:37:07......01:22:27..... 02:57:00......2,147......4,769
00:38:14......01:26:15......02:59:19.... ..2,079......4,690
00:36:50......01:22:30......02:57:58.... ..2,157......4,832
00:37:25......01:22:45......02:56:21.... ..2,131......4,713
00:37:37......01:23:03......02:55:17.... ..2,111......4,660
00:39:17......01:26:33......02:59:30.... ..2,074......4,569
00:39:00......01:26:51......02:57:31.... ..2,044......4,552
00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070
00:38:44......01:25:50......02:55:08.... ..2,040......4,522
00:39:22......01:22:42......02:59:45.... ..2,174......4,566
00:37:47......01:24:56......02:59:40.... ..2,115.....4,755
............................Mittelwert.. ..2,116......4,701
............................Theorie..... ..2,099......4,667

Dein Punkt mit den 3-4 Wochentagen ist aber auch wichtig. Greif benutzt verschiedene Formeln in Abhängigkeit der Lauftage und des Umfangs (im Countdown beschrieben):
Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der 10 km-Wettkampfzeit
4 Trainingstage/Woche, 50 - 70 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,8 = Marathonzeit
5 Trainingstage/Woche, 70 - 90 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = Marathonzeit
6 Trainingstage/Woche, 90 - 110 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = Marathonzeit
7 Trainingstage/Woche,110 - 130 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,6 = Marathonzeit

Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit
4 T.-Tage/Woche, 50 - 70 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 12 min = Marathonzeit
5 T.-Tage/Woche, 70 - 90 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min = Marathonzeit
6 T.-Tage/Woche, 90 - 110 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 8 min = Marathonzeit
7 T.-Tage/Woche, 110-130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit

Für einen guten Marathon hilft eine POSITIVE Einstellung umgemein. Worte wie "Sch**sse" haben im Zusammenhang mit dem Mannheim Marathon keinen Raum in meinem Denken. Die Brücke ist eine Marginalie und wird mich ein paar Sekunden in jede Richtung kosten. Falls ich eine deutlich langsamere zweite Hälfte laufen werde, wird das mit Sicherheit nicht an der Brücke liegen.Weiterhin gute Schwingungen .

Hallo Voxel,

jetzt kommen die Zweifel und die nächtsten Tage kommen die Pseudoschmerzen.... und in 9 Tagen
kommt der Startschuß und alles ist vergessen....

Häng dich an die 3 Stunden Zugläufer und halt das Tempo soweit du kannst!! 3 Stunden 05 wirst
du ganz sicher packen!!

Viel Glück
Rudi

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,
habe gerade den 15 km "Formüberprüfungslauf" auf der Bahn in der prallen Sonne hinter mir...

Diese Aktion erinnert mich an eine Fernsehserie, die vor über zehn Jahren auf MTV lief:

"Hi, I'm voxel, welcome to Jackass!"

Hallo voxel,
die HM-Zeit vom letzten Jahr zählt sowieso nicht, die 10-er Zeit vom März ist zwar besser, aber wir wissen alle, dass danach noch ein Leistungssprung stattgefunden hat. Bei dem Lauf (Sonne, Hitze, Tageszeit) bist Du mit 4:05 ( würde 2:52-er Marathonzeit ergeben ) zu schnell losgegangen, einen 4:15-er Schnitt von Anfang an hättest Du wahrscheinlich locker nach Hause gebracht und würdest Dir diese Gedanken gar nicht machen. Ich gehörte zwar zu den Skeptikern, was sub 3 anbetraf, bin aber mittlerweile von Deiner Leidensfähigkeit im Training absolut beeindrückt . Wie Christain sagt, 3 x 5 km im Marathontempo wie bei Steffny u.a. vorgesehen, wären für Dich wohl gar kein Problem. Insoferm würde ich mir keine großen Gedanken machen. Ich sehe das ebenfalls wie Rudi, dass Du mit dem 3 Stunden Pacemaker mitlaufen solltest, damit Du nicht zu schnell losläufst und der Puls durch Laufen in der Gruppe runter bleibt. Ich denke, dass Du gut durchkommen wirst, schlimmstenfalls würdest Du auf der zweiten Hälfte 5 Minuten verlieren und mit 3:05 in einer fantastischen persönlichen Bestzeit durchkommen.
Grüße
Farhad

@voxel: wollte nicht zu negativ klingen - habe selbst halt keine gute Erfahrungen mit dem Mannheim Marathon
Bei mir läuft alles gut. Die Woche über 70km, nächste Woche um die 80 und übernächste um die 90km. Mal sehen - im Moment macht es wieder richtig Spaß.
@Farhad: läufst du wieder? Was machen die Schmerzen?
@Martin: Ab wann geht es bei dir wieder mit systematischem Training los? Ziele?

VG
Christian

Hallo Christian,
Ich finde es sehr schoen, dass du das Laufen wieder so geniessen kannst, so soll es bitte weitergehen.
Ich bin seit einer Woche schmerzfrei und habe fleissig auf dem Crosstrainer trainiert. Morgen werde ich es nach genau 4 Wochen wagen und versuchen zu laufen.
Viele Gruesse
viel Spass beim Laufen fuer alle
Farhad

Hallo,
ich hoffe ihr seid alle gesund und die Mannheim-Kandidaten geniessen die Taperingsphase. Wie tapert ihr eigentlich?
Heute habe ich nach 4 Wochen probiert zu laufen, und es ging ohne Schmerzen , wobei ich vorerst nach Galloway trainiert habe, langsam und mit Gehpausen . Wenn alles gut läuft mache ich 2 Wochen so weiter und dann bastle ich mir einen 14 Wochen Plan für Berlin nach Daniels mit korrigiertem VDOT.
Grüße
Farhad

Ah, ein Daniels-Freund. Sehr schön!
Ich habe mir vorgenommen mein Training auf Basis der Q-Einheiten von Daniels 18 Wochen Plan zu strukturieren.

Der Start war jetzt nicht so glücklich, aber nach einer leichten Lebensmittelvergiftung geht es Bergauf. Gestern 3x3km T mit insgesamt 17km gemacht, um wieder rein zu kommen. Eigentlich hätten es 4x3 sein sollen, aber aufgrund der Auszeit durch Krankheit (und der Tatsache, dass ich vor dem Lauf 8 Stunden Metallzaun aufgestellt habe :-o), habe ich etwas reduziert ;-)

Mal sehen, wie ich den Plan verkrafte. Werde leider viele der Erholungseinheiten ausfallen lassen müssen... Werden also eher 2-3 Einheiten die Woche. Wenn überhaupt.
Wir werden sehen!

Das liest sich doch alles sehr gut: Alle sind wieder im Training oder beginnen doch zumindest in den nächsten Wochen mit der Vorbereitung für den Herbst-Marathon, wenn sie nicht grad tapern, um in Mannheim einen super Marathon hinzulegen. Klasse!
@ Christian: weißt Du schon, wo Du laufen willst? Sehen wir uns in Münster? Würde mich sehr freuen.

Diese Woche (nach dem HM) hab ich es erst etwas ruhiger angehen lassen:
Mo: nix
Di: nix
Mi: 12,5km @ 5:20min/km
Do: hatte ich richtig Bock auf Tempo, 16km @ 4:51min/km
Fr: 9,5km @ 5:30
Sa: nix
Heute wusste ich nicht wirklich was ich machen sollte. Selbst nach den ersten 5 Kilometern hatte ich mich noch nicht entschieden, ob ich gute 20 mit ein wenig MRT mache, oder ob ich was langes laufe. Aber an der Abzweigung ein paar Kilometer später war dann schnell klar, wozu ich am meisten Lust hatte. Einem striktem Plan folgen werde ich in den nächsten Wochen noch lange genug, also sind es gute 31km geworden.
M-Pace einzustreuen hab ich nicht mehr geschafft. Aber eins hat Pfitzinger bei mir dann doch bewirkt: nach 15km lag das Durchschnittstempo noch bei 5:26min/km und zum Schluß bei 5:15min/km. Die zugegeben mit der Greifschen Endbeschleunigung nicht zu vergleichende Tempoverschärfung auf den letzten 8km bei allen längeren Läufen bewältige ich eigentlich immer und macht mir Spaß. Nur der anschließende Gang ins Wahllokal war ziemlich mühsam ;-).

Trotzdem schwanke ich noch sehr und glaube nicht, dass ich die letzten 12 Wochen nach dem ursprünglich angedachten Pfitzinger-Plan trainieren werde. Für den Kopf brauche ich mehr Tempo, so gut diese hohen Umfänge meiner Grundlage vielleicht auch getan haben. Vielleicht ist Pfitzinger auch einfach etwas, was ein paar Laufjahre an Grundlage und Erfahrung mehr benötigt, als ich vorweisen kann, um die volle Wirkung zu entfalten.

Donnerstag in einer Woche gehts für 7 Tage nach Athen. Da bin ich mit der gesamten Mischpoke zu ner Hochzeit und werde wahrscheinlich gar nich laufen können - wenn dann nur sehr wenig. Aber so kann ich nun guten Gewissens noch ein paar Kilometer schrubben, wohl wissend, dass es da 7 Tage Ruhe geben wird;-). Zu Hause bin ich dann wieder gute 13 Wochen vorm Münster Marathon. Ich hoffe, ich kann im Urlaub noch ein wenig Jack Daniels lesen und mir bis dahin einen Plan zusammen basteln. Vielleicht wird es aber auch einfach Carstens Plan, den ich, wie geschrieben, ja schon letztes Jahr benutzt habe.

Rausgesucht hab ich mir jetzt schonmal n paar Wettkämpfe, die ich versuchen wollte, in den Plan einzuarbeiten:
- M-10 Wochen: 10km
- M-6 Wochen, 2 Tage: 10km oder HM, Wahrscheinlich werde ich da den HM laufen.
- M-3 Wochen: HM
- M-2 Wochen, 1 Tag: Da gibt's einen 10km-WK über 2 Runden mit jeweils 131 Höhenmetern. Ob ich mir das so kurz vorm M noch antun soll, weiß ich aber noch nicht.
Was haltet Ihr generell davon? Ist das zuviel an Wettkämpfen? Eigentlich bin ich kein großer Freund des Aufwands, den das jedes Mal bedeutet. Aber ich glaube ja, dass mir die Praxis da ein wenig fehlt und mir das nur helfen kann.

Sport frei!
Markus

.....Achtung Achtung!

Koppelläufe sind sehr heftig!

Hallo an alle,

diese Woche ist ja meine letzte Laufrecomphase (Jahresplanung 2x Marathon) und ich stehe kurz vor einem 6 -Wöchigen Trainingsplan für die Verbesserung meiner 10km Wettkampfzeit.

So weit alles in Ordnung. Die Radvorbereitung für den Cross läuft grade auf Hochtouren und die Umfänge stecke ich zusehends lockerer Weg.
Die Kraft in den Beinen kommt wirklich schnell zurück.

Also letzte Woche 30 Wochenkilometer Laufen und 280km Rad. Alles in allem ca. knapp 3000Hm.
Am Sonntag dann etwas für mich völlig neues. Koppeltraining 90km Rennrad in 3:05h und DIREKT im Anschluss 12km in 1:02h. Die ersten Kilometer habe ich daran wirklich gedacht aufzugeben. Nach ca. 4 km haben die Beine dann realisiert, dass sie unmittelbar für den Vortrieb zuständig sind. Ab dann war es ein schöner Lauf.

Diese Art werde ich jetzt min 1x/ Woche so machen. Das hat echt Spaß gemacht.


Sport Frei!

Jan

Hallo Markus,

einen HM 3 Wochen vor dem Marathon würde ich dann deiner Stelle nicht machen! Das würde bedeuten, daß du ca.
4 Wocher vorher die letzte lange Einheit mit etwas Speed machen würdest.... das wäre meiner Meinung nach nicht
so optimal für beim Marathon auf der zweiten Hälte ne gute Zeit zu laufen...

Gruß
Rudi

farhadsun hat geschrieben:ich hoffe ihr seid alle gesund und die Mannheim-Kandidaten geniessen die Taperingsphase. Wie tapert ihr eigentlich?

Woche 7 = Taper 1: 4 TE, 60 km/Woche.
Reg 9,4 km
SL 3.2k, 2.8k, 0.8k @ 4:22
Kommentar: Die plötzliche Hitze hat mir sehr zugesetzt, obwohl ich extra eine Stunde zeitiger zum Training bin. Früher habe ich mein Tempotraining IMMER mittags gemacht, allerdings hatte ich eine schattige Trainingsstrecke. Hier werde ich also künftig umdenken müssen. Schon bei der ersten Trabpause ging die HF nur auf 150 zurück. Beim zweiten Mal eine Geh/Trabpause gemacht, das ging besser. Dann aber beim dritten IV nach 700m ein kurzer Stich in die linke Wade -> sofortiger Abbruch. 3200m@4:20, 2800m@4:23, 800m@4:25. Bin auch nicht ganz zurück gejoggt, jetzt kein Risiko eingehen.
fDL 10 km
FSW 28 km

Wochenkommentar: Nach einigen Streicheleinheiten ist die Wade ok. Die Wochenkilometer waren mit 87% der Woche noch recht hoch, aber da mein Umfang generell eher bescheiden ist, sehe ich darin kein Problem. Der Lange lief sehr gut, wollte eigentlich 25 machen, aber die Strecke war doch länger.

Hallo zusammen,

von mir gibt es nicht viel Neues. Letzte Woche die zwei beschriebenen Einheiten sowie gestern Abend der reduzierte lange Lauf mit 25km, so dass ich auf 54 km komme.

Christian, schön dass es bei Dir super läuft, deine Kilometerumfänge sind auch beachtlich ;.)
Übrigens ging es mir mit der Brücke letztes Jahr so wie Du geschrieben hast. Ein langes Elend. Aber ich bin gerade dabei, Dromeus’ Ansatz zu verinnerlichen. Der Marathon findet im Kopf statt. Und die mentale Härte und positive thinking ist ein nicht zu unterschätzender Faktor.
Deswegen habe ich gestern erst mal die letzten Kilometer meiner langen Runde genutzt 10x über eine Autobahnbrücke zu rennen. Das hat gut getan.:-) Je schneller man ist, desto schneller ist die Brücke vorbei. Jetzt kann die marginale Brücke in Mannheim kommen! Außerdem bietet sie eine einmalige Gelegenheit am Ende noch ein paar Leute einzusammeln...
@Rudi: Leider gibt es keinen 3 Stunden Paceläufer, aber ich mach sowieso lieber mein Ding. Wetter sieht bis jetzt OK aus.
Ich bin also insgesamt guter Dinge und freu mich drauf.
Ansonsten sieht mein Tapering so aus, dass ich Dienstag und Mittwoch nochmal ein paar Intervalle im Marathontempo mache, wie im Countdown vorgesehen. Mit der Nahrung experimentiere ich ein bisschen mit Kohlenhydratreduzierung um die letzten 3 Tage wieder die Speicher zu füllen.
Weiterhin lese ich noch alles Mögliche zu Tapering, Rennstrategie und -taktik, Pace etc.

Schön zu sehen, dass es bei euch allen auch ganz gut läuft @ farhad, Jan, Markus et al. Martin wir wollen von Dir noch was hören :-)
Sport frei und schöne Woche allen!

@Markus: HM 3 Wochen vor Marathon steht z.B. im Steffny Plan und Greif höchstpersönlich sagt ja auch, dass ein voll gelaufener HM einen langen Lauf mit EB esetzten kann. Du machst ja auch insgesamt viel Umfang und deswegen denke ich, dass ein schnell gelaufener HM Dir mehr bringt als eine lange Einheit. Den 10-er 2 Wochen vor Marathon würde ich hingegen nicht machen, schon gar nicht 1 Woche nach HM. Die anderen 2 WK's sind weit genug weg und können zu vollwertigen Einheiten ausgebaut werden und bringen Dir wahrschjinlich gute Temporeize.
@Jan: Ist ja unglaublich was Du jetzt abspulst. Die Kombieinheit ist der Hammer und mit ca. 5 min/km bist Du beim Lauf auch ziemlöich schnell gewesen .
@Dromeus: Die Wade sollte in dieser Woche noch weitere Streicheleinheiten bekommen .
Grüße an alle
Farhad

Hallo voxel,
Wir haben wohl gleichzeitig geschrieben. Auch ohne Pacemaker werden einige dabei sein, die genau diese 3 Stunden unterbieten wollen und es kommt wahrscheinlich dennoch zu einer Art Gruppenbildung. Du bist jedenfalls gut gerüstet, körperlich sowie mental, und ich drücke dir ganz fest die Daumen für den Lauf.
Grüße
Farhad

Nur der Ordnung halber:

Dromeus hat geschrieben:Die Wochenkilometer waren mit 87% der Vorwoche ...

@Dromeus und voxel: viel Glück am Sonntag - ich drücke die Daumen.
@Markus: ob es Münster wird weiß ich noch nicht. Ich war übrigens am Wochenende da - sehr schön!
@Farhad: freut mich sehr, dass es bei dir wieder losgeht!!!

Heute 17,7km @4:55min/km. Letzte Woche wurden es doch "nur" 65km und keine Ahnung wieviel km es diese Woche werden. Hoffe am Sonntag nun doch endlich mal einen 10er laufen zu können.
Meine aktuellen Ziele für 2014: HM: sub 1:30h; 10k sub 40 und Marathon sub 3:15h aber an erster Stelle bleibt verletzungsfrei durchs Jahr zu kommen.

VG und eine schöne Trainingswoche
Christian

Dude77 hat geschrieben: @Martin: Ab wann geht es bei dir wieder mit systematischem Training los? Ziele?

Moin Moin aus Franken, bzw. aus Absteiger-City!!

Dann auch mal ein kleines Update von mir: Nach wie vor laufe ich nach Lust und Laune, komme auf ca. 60 Kilometer in der Woche, meist verteilt auf 4 Einheiten, davon einer etwas länger. Letzten Sonntag bin ich mal wieder 22 km in ziemlich genau 2 Stunden gelaufen, es war herrlich. Unter der Woche Einheiten von 10 bis 16 km, Pace schwankt von 5:10 bis 5:40 - je nach Laune und Tagesform. Mit Tempo halte ich mich nach wie vor zurück, wohlwissend dass ich hier langsam was machen muss...

Irgendwie hab ich nur etwas Angst davor, weil ich mich letztes Jahr nach dem Marathon mit dem 10er etwas abgeschossen habe und ich im Moment absolut schmerzfrei bin. So wie schon lange nicht. Dann ist da noch die Sache mit dem Gewicht. Immerhin bin ich wieder auf 84 Kilo runter - 80 lautet das Ziel im Herbst. Sollte also machbar sein.

Ziele: Angemeldet bin ich beim München Marathon am 12.10., drei Wochen davor ein HM in Pleinfeld. Nach Steffny der ideale Zeitpunkt für einen HM vor dem Marathon. Apropo Steffny.. hier ist schon das nächste Problem: Ich bin einfach nicht der Typ, der nach Plan laufen kann/mag/will... weiß auch nicht warum. Obwohl ich mittlerweile Steffny, Beck und Daniels daheim rumliegen habe... Evtl. änder ich meine Meinung noch, wenn es in die direkte Vorbereitung ab Mitte Juli geht. Aber ich denke mir, eine 3:30 sollte man doch mit einigermaßen sinnvollen Training und ausreichend Wochenkilometern auch so hinbekommen oder? Meine "Formel" wäre folgende: ca. 70 bis 80 Wochenkilometer, davon ca 30% für den Langen (ca. 5:30 bis 5:40) und ca. 10 % Tempo (4:30 bis 4:50). Den Rest alles im Wohlfühltempo zum Kilometer sammeln (mein Wohlfühltempo liegt derzeit bei ca. 5:10 bis 5:20 - Temdenz fallend). Habe für mich festgestellt, dass diese Aufteilung sehr verletzungsvorbeugend wirkt und mit 80 km sollte dann die Sache mit dem Gewicht auch endlich was werden. So in der Art habe ich mir das vorgestellt.... Ich versuch das Tempo praktisch "von selbst" kommen zu lassen (Farhad weiß was ich meine ) und hoffe, dass 5min/km irgendwann mein Wohlfühltempo wird. Dies wär dann genau mein Zieltempo für den Marathon... Aber am 29.06. wird erstmal ein Testmarathon gelaufen. Danach werden nochmal konkrete Ziele formuliert.

Ich merke grad, dass ich schrecklich viel schreiben kann, ohne irgendwas sinnvolles zu sagen!

Ich wünsche allen Wettkampfteilnehmern viel Erfolg und allen von Blessuren geplagten weiterhin gute Besserung!!

Haut rein und im Geiste laufen wir alle zusammen!

Gruß
Martin

B2R hat geschrieben:Nach wie vor laufe ich nach Lust und Laune, komme auf ca. 60 Kilometer in der Woche, meist verteilt auf 4 Einheiten, davon einer etwas länger. Letzten Sonntag bin ich
...,
es war herrlich.

Genau das ist es doch letzlich, was zählt. Wichtig ist erstmal, dass es Spaß macht. Anders sind nur schwer Fortschritte zu erzielen.

B2R hat geschrieben:Ich bin einfach nicht der Typ, der nach Plan laufen kann/mag/will... weiß auch nicht warum. Obwohl ich mittlerweile Steffny, Beck und Daniels daheim rumliegen habe...

Mir ist ja klar, dass ich leicht autistische Züge habe (meine Mitbewohnerin macht immer gaaanz lustige Witze darüber) und mir das Laufen nach Plan entgegen kommt. Aber wenn Du die Bücher da nicht nur "rumliegen hast", sondern ab und an auch mal einen Blick rein wirfst, weißt Du ja, worauf es im wesentlichen ankommt. Wenn Du das im Blick hälst, seh ich keine Notwendigkeit, alles zu planen und schriftlich zu fixieren. Mir hilft es nur einfach, mich zu organisieren, das kann aber sicher auch ohne gehen.

B2R hat geschrieben:Aber ich denke mir, eine 3:30 sollte man doch mit einigermaßen sinnvollen Training und ausreichend Wochenkilometern auch so hinbekommen oder?

Wenn Du auch ohne Plan Lust hast, Dich im Training auch mal zu "quälen", warum nicht?

B2R hat geschrieben:Meine "Formel" wäre folgende: ca. 70 bis 80 Wochenkilometer, davon ca 30% für den Langen (ca. 5:30 bis 5:40) und ca. 10 % Tempo (4:30 bis 4:50). Den Rest alles im Wohlfühltempo zum Kilometer sammeln (mein Wohlfühltempo liegt derzeit bei ca. 5:10 bis 5:20 - Temdenz fallend).

Hört sich gut an. Das Tempo finde ich sogar eher schnell. Bin im letzten Jahr ähnlich unterwegs gewesen (hatte Wochen mit 100km, der Rest auch eher bei 80). Mein Wohlfühltempo war da 5:40 und das für die langen bei 6:00. Die waren allerdings länger und die würd ich auch (natürlich nicht alle) länger machen. 30% von 80km sind 24km - das scheint mir doch ein wenig kurz. Mach doch im Wechsel, also z.B. die letzten 12 Wochen 30, 24, 30, 24, 35, 24, 35, 24, 35, 30, 20, M. Dann hast Du drei 30er und drei 35er, das sollte reichen. Klar gehst Du in den Wochen, wo der lange richtig lang wird über das empfohlene Maß 30% des Wochenumfangs hinaus, aber irgendeinen Kompromiss musst Du eh machen. Und drei Stunden laufen macht so wahnsinnig viel Spaß... Aber Du wolltest ja keinen Plan - also schau einfach, was sich ergibt.

B2R hat geschrieben:Aber am 29.06. wird erstmal ein Testmarathon gelaufen. Danach werden nochmal konkrete Ziele formuliert.

Das find ich allerdings ohne richtige Vorbereitung nicht so sinnvoll. Kann ne ganze Weile dauern, bist Du danach wieder vernünftig trainierst. Die Zeit fehlt Dir evtl. hinterher.

B2R hat geschrieben:Dann ist da noch die Sache mit dem Gewicht.

Joa - das ist auch das einzige, was mir nachwievor Kopfzerbrechen bereitet. Nichts dramatisches, aber weiter runter komm ich irgendwie nicht mehr. Hab mich jetzt bei 76kg eingependelt - aber mit starken Schwankungen. Mal habe ich mich wieder eine Woche im Griff und dann kommt ne etwas härtere Einheit, oder ich vergess einfach meine Stullen zuhause und atme auf dem Weg zur Arbeit 3 Tüten Weingummi ein - danach ist der ganze Tag hin und ich ess nichts "vernünftiges" mehr. Echt schlimm.

Sport frei,
Markus

Hallo Martin,

30% Lang = 24 KM
10% Schnell = 8 KM

Ich bin mal sehr gespannt ob man damit 3 Stunden 30 laufen kann...

Ich werde es mit Interesse verfolgen!

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß
Rudi

@Dude: Vielen Dank. PS: Daumen bitte schon am Samstag drücken

tb15rr hat geschrieben:Hallo Martin,

30% Lang = 24 KM
10% Schnell = 8 KM

Ich bin mal sehr gespannt ob man damit 3 Stunden 30 laufen kann...

Ich auch!

Aber im ernst: Das sind ca.-Werte. Das ich die letzten 10 Wochen die 30%-Regel nicht ganz einhalten kann und werde, ist klar.
dazu müsste ich 100 WKM laufen. Ich habe für mich einfach rausgefunden, dass ich damit gut fahre und (hoffentlich) verletzungsfrei bleibe.

Und auch die 10 % sind ein Anhaltspunkt. Es können auch mal 10 bis 12 km werden.
Und die meine ich dann eben schneller als das MRT.

@Markus
Danke für Deine Tipps. Deine Debut-Zeit würde mir für meinen zweiten auch reichen.
Bei meinem mehr schlecht als rechten Debut (4:07) bin ich vorher einmal 26 und einmal 32 km gelaufen, das wars.

Warum rätst Du von dem HM ab? Ich wollte ihn nicht "volle Pulle" laufen, sondern eigentlich nur sehen, ob ich so mir nichts Dir nichts wieder sub 1:40 packe. Eine neue PB soll dann drei Wochen vor dem Marathon her.

...weil du von einem Test - MARATHON schriebs

tb15rr hat geschrieben:...weil du von einem Test - MARATHON schriebs

Shit!

Meinte natürlich Halbmarathon!

B2R hat geschrieben:Aber am 29.06. wird erstmal ein Testmarathon gelaufen.

Wie Rudi schon angemerkt hat - von "Halb-" steht da nix..

B2R hat geschrieben:Ich wollte ihn nicht "volle Pulle" laufen, sondern eigentlich ...

Einen halben kannst Du natürlich machen Und den läufst Du gefälligst sehr wohl "volle Pulle". Was bringt Dir ne Zeit, bei der Du nicht einschätzen kannst, ob noch mehr drin gewesen wäre, oder die Du Dir hinterher schön rechnest, weil Du ja noch "Reserven hattest". Vollgas, "all-out" - dann weißt Du, wo Du stehst und kannst weiter sehen..

Viel Spaß,
Markus

mvm hat geschrieben: den läufst Du gefälligst sehr wohl "volle Pulle".

Zu Befehl!

Hätt ich wahrscheinlich eh....

@Martin: 10% schnell (und damit meine ich in deinem Fall schneller als 4:35 min/km) reichen auf jeden Fall.
Beim langen spricht Daniels von maximal 2,5h - da hast du auch einen prominenten Fürsprecher. Ich bin mir aber auch sicher, dass man das nicht immer 100% genau nehmen muss, sondern das Körpergefühl mit einfließen lassen sollte.

Dude77 hat geschrieben:@Martin: 10% schnell (und damit meine ich in deinem Fall schneller als 4:35 min/km) reichen auf jeden Fall.
Beim langen spricht Daniels von maximal 2,5h - da hast du auch einen prominenten Fürsprecher. Ich bin mir aber auch sicher, dass man das nicht immer 100% genau nehmen muss, sondern das Körpergefühl mit einfließen lassen sollte.

Hi Christian,
warum gerade 4:35?

Ich will dahin kommen, dass die restlichen 60 % nahezu problemlos im MRT gelaufen werden können.
Eine typische 70 km Woche wäre dann beispielsweise so:

Di: 16 km MRT (5:00)
Do: 14 km, davon 8 bis 10 km schnell (4:30)
Fr: 16 km MRT (5:00)
So: 24 km lang (5:30)

Alles so ca.-Werte. Will mich da nicht so stur fest legen. Der lange wird natürlich ausgebaut (zu Lasten der 30 % Regel).

Wenn Du die ganze Woche MRT oder schneller laufen kannst, stimmt was mit Deinem MRT nicht, würde ich mal sagen...

Ich bin letztes Jahr die langen alle mit 5:40 bis 6:00 gelaufen - den M dann in 5:05min/km. Wenn Du Dir wirklich zutraust, die ganze Woche 5:00 zu laufen, warten wir mal ab, was Dein Test-HM ergibt. Ich denke, da könnte sich Dein Ziel noch leicht verschieben...

Grüße,
Markus

B2R hat geschrieben:warum gerade 4:35?

Weil 4:35 nach JD das TDL-Tempo sein dürfte, wenn Du den Marathon in 4:55min/km laufen willst (mit 5:00min/km bist Du über 3h:30min). Guckst Du hier: Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben:Wenn Du die ganze Woche MRT oder schneller laufen kannst, stimmt was mit Deinem MRT nicht, würde ich mal sagen...

Warum? Sind denn 16km im MRT wirklich so heftige Einheiten?

Vielleicht kann ich das alles noch nicht so einschätzen... Derzeit laufe ich im Wohlfühltempo um die 5:20.
Und ich habe eben die Hoffnung, dass sich dieses bis Mitte Juli noch nach unten verschiebt.
Vielleicht unterschätze ich das aber auch... andererseits ist es mit meiner 10er Zeit von 41:24 auch nicht so abwegig oder?
Ist allerdings jetzt auch schon wieder 6 Monate her und seitdem kaum aufs Tempo gedrückt...

Warten wirs ab. Lasst mich mal den HM laufen, dann sehen wir weiter.

B2R hat geschrieben:Hi Christian,
warum gerade 4:35?



Di: 16 km MRT (5:00)
Do: 14 km, davon 8 bis 10 km schnell (4:30)
Fr: 16 km MRT (5:00)
So: 24 km lang (5:30)

Guckst du hier: Berechnungen nach Jack Daniels
16km im MRT ist viel zu viel. Lieber schrittweise in den Langen Lauf einfließen lassen.
8-10km Tempolauf ist auch schon viel. Mehr als 30min machen nach meiner Meinung und soviel ich weiß auch Daniels nicht viel Sinn. Auch gerne mal

• 4x1600m in 6:55, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervalle hast du gar nicht. Würde ich auf jeden Fall mindestens jede 2. Woche machen. Bei dir z.B. 4x1200m mit ca. 4min/km. Anfangs mit 4min Pause, später kürzer.

Die Zeiten sind aus der VDOT Tabelle von Carsten (danke nochmal). Wenn man bei dir von ca. 42min/10km ausgeht, kommt man auf einen VDOT von 49.
Und lies doch bitte mal Daniels, dann weißt du auch wozu du was machst und welches Tempo sinnvoll ist. Einen Plan befolgen musst du deshalb aber trotzdem nicht...
MRT erst ab ca. 6 Wochen vorher verstärkt einstreuen aber sicher keine 32km in der Woche! Vom Trainingseffekt ist es vergleichbar mit Läufen die in deinem Wohlfühltempo gelaufen werden. Vorteile beim MRT sind (auch laut Daniels) vor allem, dass man sich an das Tempo gewöhnt und z.B. lernt dabei gut zu trinken.
Ansonsten wäre deine Woche eine absolute Mörderwoche. Spätestens nach 2 solcher Wochen wäre ich fertig.

B2R hat geschrieben:Warum? Sind denn 16km im MRT wirklich so heftige Einheiten?

Vielleicht kann ich das alles noch nicht so einschätzen... Derzeit laufe ich im Wohlfühltempo um die 5:20.
Und ich habe eben die Hoffnung, dass sich dieses bis Mitte Juli noch nach unten verschiebt.
Vielleicht unterschätze ich das aber auch... andererseits ist es mit meiner 10er Zeit von 41:24 auch nicht so abwegig oder?
Ist allerdings jetzt auch schon wieder 6 Monate her und seitdem kaum aufs Tempo gedrückt...

Warten wirs ab. Lasst mich mal den HM laufen, dann sehen wir weiter.

Also ich fühle mich im MRT auch noch recht wohl, aber nicht unbedingt für 16km und auch nicht, wenn ich die Woche das 2mal mache und dazu noch Intervalle/Tempolauf und langen Lauf. Dagegen ist Greif ja ein Weichei

Seh das so wie Christian: 16km MRT kann man machen. Aber zweimal die Woche? Und des Rest entweder schneller oder länger? Wenn Du Dich damit nicht abschießt, ist das nicht Dein MRT.

Davon würde ich eher ausgehen. Wenn Dein Wohlfühltempo bei 5:20 liegt, bist Du wahrscheinlich schneller, als Du denkst. Aber trainier doch einfach nach Lust und Laune weiter bis zu Deinem HM. Vor dem machst Du ne Woche lang nur Piano. Dann hast Du n halbwegs verlässliches Ergebnis und kannst sehen, was für Dich im Herbst drin ist. Ich tipp mal auch mit Deinen vielleicht etwas geringeren Umfängen mindestens 3:20 / 3:25.

Viel Spaß beim Laufen,
Markus

Dude77 hat geschrieben:Dagegen ist Greif ja ein Weichei

Danke! Geil! Jetzt hab ich meinen Kaffee verschüttet vor lachen!

ok ok... ich überdenke das ganze nochmal...

Vor dem HM muss ich sogar etwas länger Piano machen. Er steigt am 29.06. und vom 17. bis 24.06. bin ich im Urlaub und werde da wohl nicht allzu viel machen (können/wollen)... Habt ihr dafür irgendwelche Tipps?

Wollte bis zum Urlaub mein übliches Programm abspulen, am 15.06., also zwei Wochen vorher nochmal 24 km laufen, dann im Urlaub wenigstes zweimal 8 km, am Mittwoch nach Rückkehr 3x1000 Meter im HMRT und am Freitag vorher nochmal 6 km ganz locker und am Sonntag dann durchstarten. Thats is. Kann ich das so machen?

....wenn man das Marathon-Renntempo an seiner 10KM Zeit ausrichtet, ist das auch kein Wohlfühltempo mehr!
Bei einer 10KM Zeit von 41:24 kann man den Marathon auch in 3 Stunden 15 laufen, was ein Marathon-Renntempo
von 4:36 ergibt. Das fühlt sich dann schon deutlich unwohler an

[quote="B2R"]Danke! Geil! Jetzt hab ich meinen Kaffee verschüttet vor lachen!


QUOTE]

Bei mir wars eben vor Lachen nach dem Lauf die Isoplörre, das Zeug macht fürchterliche Flecken! Und wem habe ich das zu verdanken? Danke Christian!

Moin Männer,

langsam stehen bei mir ja wieder schöne Intervalleinheiten auf dem Plan. Ich war in der letzten Vorbereitungsphase immer etwas verunsichert bezüglich der geforderten Zeiten.

Zuletzt bin ich die 10x1000m in a 3:50 gelaufen. Das wäre aber in Anbetracht meiner möglichen 5km Pace von 4min/km 10sec zu schnell. Pausen zwischen dem Tempo hatte ich da bei 3-4min (400-600m Trabpause bis Puls 70%)

Intervalle bekommen und gefallen mir richtig gut und ich will es schön krachen lassen...

Sollte ich also, um mich an den berechneten Intervallzeitenplan an 5km Pace für die 10x1000 zu halten, die Pausen verkürzen um komplett satt aus der Einheit zu gehen oder kann ich einfach weiter Dampf machen.

Hintergrund: Ein zu schnelles Tempo bei den Intervallen soll einen wohl zu sehr beanspruchen im Gesamttrainingskonzept. (zumindest für die Marathonvorbereitung)
Momentan beginne ich einen 6-8 Wochenplan für sub 40 auf 10km (angestrebt allerdings 00:40:30h) mit 3x Laufen (nur Qualitätseinheiten) und 3x Rennradfahren/MTB.


Grüße

Jan

Hallo Jan,

wenn du 10 x 1000 in 3:50 laufen kannst, wird die 40:00 keine wirkliche Herrausforderung sein... ich würde mir mal
nen Plan für 39:00 raussuchen und danach trainieren!

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:wenn du 10 x 1000 in 3:50 laufen kannst, wird die 40:00 keine wirkliche Herrausforderung sein...

Würde ich so apodiktisch nicht sagen. Erstmal sollte der Kandidat mal nach und nach seine Trabpausen halbieren und die Intervalle verlängern, dann sehen wir weiter.

aghamemnun hat geschrieben:Würde ich so apodiktisch nicht sagen. Erstmal sollte der Kandidat mal nach und nach seine Trabpausen halbieren und die Intervalle verlängern, dann sehen wir weiter.

Genau das habe ich auch gedacht. wenn er "nur" 1000m Intervalle macht und dazu die Pausen in etwa gleich lang hält, wie die Intervalle, dann würde ich eher Richtung 6x1200m mit 3min Pause gehen. Wenn das immer noch in 3:50min/km geht, dann bin ich auch sehr optimistisch.
@Dromeus und voxel: drücke euch natürlich für Samstag die Daumen. Haber ganz vergessen, dass der Marathon ja schon am Samstag ist - wobei ein Marathon am Sonntag abend wäre ja auch etwas seltsam...
Wetter wird ja nicht so der Knüller. Sehr windig, aber besser als 30 Grad

...Da kann ich aghamemnun leider nur beipflichten. Ich habe die fehlende Tempohärte bei mir schon analysiert.
Ob das Kopfsache ist oder tatsächlich muskulär momentan das Limit darstellt, weiß ich nicht genau.


Zum Thema zu kurze Pausen bei Intervalleinheiten wurde hier im Forum ja auch schon hinreichend diskutiert. Also ich bin grundsätzlich eher für ausreichende Pausen und etwas höheres Tempo. Ist aber sicherlich ne Glaubensfrage bezüglich Laktattransport aus dem Muskel und Verträglichkeit im gesamten System...


Wenn kein Veto kommt würde ich für die sub 40 wechselnd 12-15x400m in ca. 1:24-1:26 mit 2 min Trabpause, 8x1200m mit 5km Pace( ggf+-5sec), 3 min Trabpause und 1-2-3-2-1km mit 2 min Trabpause in 5km Pace,ggf +5sec

...hast du denn auch TDLs in deinem Programm oder machst du nur IV?
Für die Tempohärte würden TDLs sicher weiter helfen als die IV. Die Geschwindigkeit scheint bei dir ja
scheinbar wirklich nicht das Problem zu sein...

Commanche27 hat geschrieben:Wenn kein Veto kommt

Abwarten. Abwechselnd kurze (400er) und etwas längere (1200er) Intervalle (zwischen den Wochen alternierend oder jeweils beides in einer Woche?) klingt nicht unbedingt zielführend. Wann ist Dein WK?