Ei des Kolumbus - Wie ist eine Leistungsverbesserung möglich?

Hallo

hat jemand eine Idee, weshalb meine Leistung so grottenschlecht ist und sich nicht wirklich verbessert? Bin 47-jährig, habe gut und gerne 25 Jahre keinen Sport betrieben, vor ca 4 Jahren mit Laufen angefangen, 1.80 gross, 82kg schwer (nachdem ich 10-15kg abgespeckt habe), kerngesund, nie Verletzungen.

Grundsätzlich macht mir das Laufen Spass, die Dämpfer kommen einzig an den Volksläufen, 10km (54 Min) oder Halbmarathon (2.08h), wo ich mittlerweile bei den letzten 10% einlaufe. Ok, 2013 und über den letzten Winter konnte ich wenig laufen, seit März habe ich jedoch wieder ernsthafter angefangen zu trainieren, avisiere meinen 3. Marathon im Oktober, die beiden ersten habe ich mit ca 4.15h gemacht. Ernsthaft trainieren heisst bei mir 3-4 mal die Woche, teilweise mit Steigungen, 5km, 8km, am Wochenende auch mal 15-20km, für das Marathontraining ab August dann halt auch die üblichen längeren Läufe.

Vor 2 Jahren habe ich einen Halbmarathon noch so um die 1.53 geschafft, am letzten Samstag also 2.08, schon frustrierend. Garmin zeigt mir meine Trainingseinheiten auf und ja, ich kann sehen, dass ich damals insgesamt mehr Kilometer pro Monat abgespult habe als heute. Im Moment bin ich schon bei ca 150km pro Monat, sind immerhin fast 40km pro Woche. Intervall und Tempo macht mir nicht so Spass, Stress kann ich auch im Geschäft haben, Rennen soll ja ein Ausgleich dazu sein und die Freude am Laufen ist mir halt schon sehr wichtig.

Wie dem auch sei, ich war nie ein guter Läufer, auch als Kind nicht, umso erstaunter eigentlich, dass es mich nun doch zum Laufen zieht. Insbesondere auch wenn ich merke, dass ich mich wirklich immer bei den letzten Bewege. Ich bin nicht extrem ehrgeizig aber gesundes Mittelfeld wäre halt schon nett. Wenn ich also bei den Hintersten mitlaufe, bedeutet das tatsächlich, dass alle anderen vor mir mehr trainieren als ich? Ich habe sicherlich schon mehr als 20 Bücher übers Laufen gelesen aber das Ei des Kolumbus noch nicht gefunden. Ich ernähre mich auch recht gesund, kein Rauchen, fast keinen Alkohol, praktisch keinen Kaffee mehr dafür viel mehr Gemüse und Früchte, Wasser & Tee als auch schon.

Einmal pro Woche gehe ich mit einem Kollegen laufen. Das sind dann die ca 8km. Er meint, er laufe lediglich mit mir, d.h. 1 x pro Woche und siehe da, er unterhält mich während ich japsend neben ihm herlaufe und knappe ja's und nein's herausbringe. Und wir sind nicht schnell, vielleicht so 6.00 - 6.15. Auch da zeigt sich, der Kollege macht nichts und ist in besserer Verfassung als ich. Ach ja, beim 10er hatter er 48Min vs 54Min ich..

Nun frage ich mich halt, wie ich mit normalem Training als Durchschnittstyp eine durchschnittliche Leistung bei Volksläufen erzielen kann:
- trainiere ich mit 3-4 mal tatsächlich zu wenig
- müsste ich regelmässiger trainieren, hat mich die gemächlichere Zeit über Winter zurück an den Start gebracht?
- sollte ich tatsächlich Intervall & Tempo machen obschon mir das keinen Spass macht?
- sollte ich simpel und einfach mehr Kilometer pro Woche oder Monat laufen?
- bin ich evtl untalentierter als der Durchschnitt, liegt es an meinen nicht vorhandenen Laufgenen?
- vermutlich sollte ich noch ein paar kg abnehmen, daran arbeite ich schon :-)

Na ja, vielleicht hat jemand einen guten Tip, schon klar, von nichts kommt nichts, aber ich denke, der Aufwand sollte schon auch im Verhältnis zum Ertrag stehen.

Vielen Dank schon mal für allfällige kreative Ideen.

LG, Peter

Mahlzeit,

wenn Dir Intervalle und so keinen Spaß machen, dann versuch es doch mal mit lockeren Fahrtenspielen.
Einfach hier und da auf deiner Laufstrecke etwas Tempo machen. Z.B. an einem bestimmten Baum einfach mal etwas Gas geben und das Tempo halten bis es Dir zu anstrengend wird. Oder von Punkt A nach Punkt B einfach mal das Tempo anziehen.
Ich werde damit kommende Woche auch anfangen. Bin selber Wiedereinsteiger im Sport. Sowas hat mir damals auf dem Rennrad als auch beim Laufen viel gebracht.
Ich war auch nie der Typ, der gerne Intervalle und so trainiert hat, daher habe ich lieber individuell hier und da auf den normalen Runden das Tempo angezogen. Und mit der Zeit merkt man, dann man entweder das höhere Tempo länger halten kann, oder bei den von A nach B Stücken richtig lossprinten kann.
Mit sowas kann man das Training schön individuell halten.

Um den Gipfel des Mont Everest zu besteigen muss man Etappenweise vorgehen.
So ist es auch mit dem Laufsport.

Der Bergsteiger schlägt sein Lager bei z.B 4000 Meter auf um sich an die Höhe zu gewöhnen.
Der Läufer gewöhnt sich an seine Pace.

Ein immer höher Schaukeln erbringt letztendlich die Besteigung seines persönlichen Gipfels.

es gibt in jedem Bereich Talente, die das was man selber erreicht immer irgendwie blass aussehen lassen - egal wie sehr man sich dafür angestrengt hat. Gegen solche Leute wirst du nie anstinken können, Was dich aber durchaus in die Nähe bringen könnte, wäre konsequentes
Training, Natürlich bedeutet das mehr Aufwand und evtl. auch mal Einheiten, die eigentlich keinen Spaß machen, aber es ist leider die einzige Möglichkeit den eigenen Ansprüchen gerecht zu werden. Für dich bedeutet das konkret: Fahrtspiele, Intervalle, Tempoläufe, lange Läufe, Rekom-Läufe und so weiter - und das nach Plan mit einer gewissen wöchentlichen Progression. Dieses hin- und wieder ein bißchen mehr laufen oder auch nicht, dieses 6km Laufen, wenn dein Ziel eine gute 10er oder HM-Zeit ist, ist gelinge gesagt für den A..... - außer wie eingangs erwähnt, du hast Talent....

Moin,

centaurum hat geschrieben: - trainiere ich mit 3-4 mal tatsächlich zu wenig

eigentlich nicht, wobei natürlich regelmäßig 4 x besser wäre

centaurum hat geschrieben: - müsste ich regelmässiger trainieren, hat mich die gemächlichere Zeit über Winter zurück an den Start gebracht?

natürlich müsstest du regelmäßiger trainieren. Wenn du im Winter wenig bis nix (und insgesamt 2013 wenig) trainiert hast, bist du quasi wieder bei Null

centaurum hat geschrieben: - sollte ich tatsächlich Intervall & Tempo machen obschon mir das keinen Spass macht?

Wenn du ernsthaft schneller werden willst, solltest du ab und an auch schnell laufen (Tempolauf, Fahrtspiel, Intervall). Gewisse Fortschritte würdest du auch über eine sehr deutliche Erhöhung der Wochenumfänge (von 35-40 auf - sagen wir - 60 km) erzielen. Aber gelegentliche schnelle Läufe im Training sind mit Blick auf dein Ziel effizienter.

centaurum hat geschrieben: - sollte ich simpel und einfach mehr Kilometer pro Woche oder Monat laufen?

Das würde auch was bringen - aber du solltest eben nicht nur "rumschlurfen".

centaurum hat geschrieben: - bin ich evtl untalentierter als der Durchschnitt, liegt es an meinen nicht vorhandenen Laufgenen?

ob es "Laufgene" gibt, sei mal dahingestellt, aber dass es Unterschiede im Talent gibt, wird niemand ernstlich bestreiten wollen. Und da scheinst du mir nicht eben begünstigt ... sorry, ist so! Das heißt aber nicht, dass du kein Steigerungspotenzial hast und dass du es nicht bis auf Plätze im Mittelfeld schaffen kannst, denn du hast schon noch Optimierungspotenzial (siehe oben und siehe unten)

centaurum hat geschrieben: - vermutlich sollte ich noch ein paar kg abnehmen, daran arbeite ich schon :-)

Das wäre in der Tat sehr hilfreich ...

Am wichtigsten finde ich aber, den Spaß am Laufen nicht von der Platzierung bei Volksläufen abhängig zu machen! Wenn jeder Volkslauf für dich ein Dämpfer ist, dann ändere entweder deine Maßstäbe oder lauf einfach nicht mehr mit! Man kann für sich allein laufen, in Lauftreffs mit unterschiedlichen Leistungsgruppen, evtl. auch bei "Freundschaftsläufen" ohne Zeitmessung (wenn es die in eurer Gegend gibt). Um begeisterte/r Läufer/in zu sein, muss man sich nicht in mehr oder minder regelmäßigen Abständen eine Startnummer auf's Shirt pappen!

VG,
kobold

Ich habe die Beobachtung gemacht, dass eher untalentierte Läufer (ich zähle mich auch dazu) sich andere Strategien suchen sollten, die sie nicht demoralisieren:

- nur noch zum Spaß in der Freizeit laufen und ggf einen völlig anderen Sport/Hobby hinzu nehmen
Brauchst Du für Dein Ego wirklich regelmäßig eine Everestbesteigung? Ich kann mit der Realität deutlich besser umgehen, seitdem ich das Motorradfahren als Hobby wieder entdeckt habe.
- verbissen und diszipliniert dran bleiben und sich mit kleinen Erfolgen zufrieden geben
- die Wettkampfstrecke auf Ultras verlängern und so die Zeiten schlecht vergleichbar machen
- Triathlon machen, dort streut das Feld mehr
- Letzte und schlechteste Option wäre Laufschuhe an den Nagel hängen.

Ich habe mich für den ersten Weg entschieden, weil mich eine Sprunggelenksverletzung (Instabiles linkes Sprunggelenk) immer mal wieder aus dem Training wirft - besonders dann wenn es wichtig wird!

Sofern Du mit "Ei des Kolumbus" eine Technik, einen Kniff meinst, ohne nennenswerte Mühe eine deutliche Verbesserung zu erreichen, glaube ich nicht, dass es so Etwas gibt, zumindest nichts Erlaubtes.

Deine theoretischen Kenntnisse aus der vielen Lektüre kommen Dir jedoch zugute, denn im Wesentlichen hast Du Dir die passenden Antworten schon selbst alle gegeben.

centaurum hat geschrieben:- trainiere ich mit 3-4 mal tatsächlich zu wenig

Mehr Umfang ist natürlich besser, zumindest solange Du es verkraftest, zeitlich, psychisch/sozial wie körperlich. Deshalb wenn, dann langsam steigern!

centaurum hat geschrieben:- müsste ich regelmässiger trainieren, hat mich die gemächlichere Zeit über Winter zurück an den Start gebracht?

"Der Marathonläufer wird im Winter gemacht" -- eine alte Weisheit, die genau das beschreibt. Grundlagentraining, Umfang im Winter bringt viel, besonders auch Verletzungsresistenz, allgemeine Belastungsverträglichkeit, späteres intensives Training auch absorbieren zu können/regenerativ auf die Reihe zu kriegen.

centaurum hat geschrieben:- sollte ich tatsächlich Intervall & Tempo machen obschon mir das keinen Spass macht?

Gank klar JA. Ohne machst Du kein Leistungstraining und bist eher ein Jogger als ein Läufer, der es ernst meint.

Wenn Du Tempotraining machst, sollst Du jedoch die sonstigen, ruhigen Läufe immer im absolut angenehmem Tempo laufen und den Ehrgeiz ganz daheim lassen!
Das ist sehr wichtig.

centaurum hat geschrieben:- sollte ich simpel und einfach mehr Kilometer pro Woche oder Monat laufen?

Sicher, aber Vorsicht dabei. Aber das weisst Du ja.

centaurum hat geschrieben:- bin ich evtl untalentierter als der Durchschnitt, liegt es an meinen nicht vorhandenen Laufgenen?

Evtl., aber auch ohne heraus ragendes Talent lässt sich im Laufsport mit Fleiss und Köpfchen viel erreichen!

Irgendjemand im Forum hat hier in seiner Signatur stehen, dass das wichtigste beim Training ist, dass man es macht. D.h. beim LAufen ist die Konstanz wichtig. 3-4 mal die Woche sind gut und genug, aber dann auch jede Woche. Nicht eine Woche 4 mal und die nächsten zwei Wochen nur einmal. Das dann mal ein paar Monate machen und Du verbesserst Dich sicherlich. Intervalle und Tempoläufe wären sicherlich auch hilfreich, aber nicht kriegsentscheidend um eine HM Zeit von unter 2h zu laufen.

runningdodo hat geschrieben:Sofern Du mit "Ei des Kolumbus" eine Technik, einen Kniff meinst, ohne nennenswerte Mühe eine deutliche Verbesserung zu erreichen, glaube ich nicht, dass es so Etwas gibt, zumindest nichts Erlaubtes.

Hier ist was erlaubtes........... Link

Könnte das Ei des Kolumbus werden.
Noch in der Erprobung.
Astronauten erzählen nur positives.

runningdodo hat geschrieben: Evtl., aber auch ohne heraus ragendes Talent lässt sich im Laufsport mit Fleiss und Köpfchen viel erreichen!

Hallo

hat jemand eine Idee, weshalb meine Leistung so grottenschlecht ist und sich nicht wirklich verbessert?Grundsätzlich macht mir das Laufen Spass, die Dämpfer kommen einzig an den Volksläufen, 10km (54 Min)

Nun, vielleicht staple ich zu tief, aber wenn 10 Kilometer in 54 Minuten "Grottenschlecht" sind, dann weiß ich es auch nicht mehr.
Macht eine Pace von 5:40..
Grottenschlecht?

R32 hat geschrieben:Nun, vielleicht staple ich zu tief, aber wenn 10 Kilometer in 54 Minuten "Grottenschlecht" sind, dann weiß ich es auch nicht mehr.
Macht eine Pace von 5:40..
Grottenschlecht?

Pace von 5:25 ;)

Nestol hat geschrieben:Pace von 5:25 ;)

Na, bist Du sicher?

Knippi

Biete 5:24

Aber darauf hatte ich garnicht so geachtet.
die 10Km mit Sub1 ist nicht wirklich schlecht würde ich sagen!

Mario Be hat geschrieben:Biete 5:24

Aber darauf hatte ich garnicht so geachtet.
die 10Km mit Sub1 ist nicht wirklich schlecht würde ich sagen!

Finde ich auch

Wenn dann die Uhr eine durchschnittliche Herzfrequenz von 90-95% aufweist haben wir die Gewissheit das der Läufer sich voll verausgabt hat.

Kleiner Rechenfehler, natürlich 5:24
Also, das machts ja noch schlimmer!
10KM mit ner 5:24er Pace also "Grottenschlecht" soso... die Pace wäre für mich aktuell noch ein Traum.

centaurum hat geschrieben:bin ich evtl untalentierter als der Durchschnitt, liegt es an meinen nicht vorhandenen Laufgenen?

Hallo Peter,
ja, ich gehe davon aus, dass du untalentierter bist als der Durchschnitt der WETTKAMPFTEILNEHMER. Und jetzt überlege mal, wieviel Prozent der Bevölkerung Sport treiben, wieviel Prozent laufen und wieviele davon wiederum an Laufwettkämpfen teilnehmen. Ferner ist das Lauftalent eben auch ein ganz großer Bereich. Nimm mal jemanden, der den Marathon in unter 3h absolviert. Ist das nun richtig gut? Nein, dass ist immer noch Welten von der Weltspitze entfernt.

Was ich sagen will: locker sehen. Es geht hier um Zahlen und um sonst nichts! Wenn die Aussage "grundsätzlich macht mir das Laufen Spass" stimmt, dann halte Abstand von Wettkämpfen und laufe das, was dir Spaß macht.

Es gibt meines Wissens nach keine einzige Studie die zeigt, dass z.B. Läufer die mal eine sub3 erreicht haben, älter werden als Läufer, die im Halbmarathon nur auf 2 Stunden gekommen sind.

Also stelle dir erst mal die Frage, warum du läufst. Zwischen den Zeilen lese ich da eher Dinge wie Gewicht halten, Gesunderhaltung des Körpers u.ä.
Dann stellst du dir die Frage, warum du bisher Wettkämpfe gemacht hast. Ganz ernsthaft, warum der Vergleich mit anderen?
Geht es um Erfahrung der eigenen körperlichen Grenzen, Traumaverarbeitung,.... ?

Es gibt auch gar keinen Zweifel, dass wettkampforientiertes Laufen einen zusätzlichen Stressfaktor darstellt. Oder warum glaubst du, dass es Übertraining gibt? Sowohl der Laufumfang als auch Tempotraining stellen Stressfaktoren dar. Ab einem gewissen Leistungsniveau kommt man auch um mentales Training nicht herum.

Nur der Motivation wegen ("Zielorientierung") braucht man meiner Meinung nach keine Wettkämpfe. Vermessene 42km? - Blödsinn!
Beispiel: Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe einen landschaftlich schönen Fernwanderweg. Nehme dir vor, diesen in Etappen zu laufen, ganz ohne Zeitdruck. Stoppuhr, GPS oder was auch sonst, würde ich an deiner Stelle verbannen.
Zusammengefasst: der Spaß sollte im Vordergrund stehen.

Viele Grüße, Elefantino