Daniels Marathon Elite Plan

gatschhupfer hat geschrieben:Gabs da nicht noch Steve Prefontaines "Spezialtraining", 200er abwechselnd in 30s/40s. Ist glaub ich ziemlich legendär im angloamerikanischen Bereich.

Workout of the Week: Pre's 30-40 Workout - Competitor.com

alcano hat geschrieben:Workout of the Week: Pre's 30-40 Workout - Competitor.com

Die Tempovorgaben darin sind ja gar nicht mal so schrecklich. Also z. B. für jemanden mit einer 18:40 als Zielzeit für 5 km (also 3:44 min/km):
6 - 12x (200 m in 43" - 45" / 200 m in 53" - 55")

In paces also abwechselnd 3:35 - 3:45 min/km und 4:25 - 4:35 min/km. Das sollte fast machbar sein, zumindest 6 Mal.

Here’s how to make Pre’s 30-40 Workout work for you:

— Warmup: Jog 2-3 miles followed by 4-6 x 20-second strides.

— Workout: 12 continuous laps of a 400-meter track, alternating 200 meters (or half a lap) at your goal 5K pace (or slightly faster) with 200 meters 10 seconds slower than the 200 you just ran. (E.g. If your goal 5K pace is 6 minutes per mile, you would run the first 200 meters at 43-45 seconds (6:00/mi pace), followed by 200 meters in 53-55 seconds—or 1:36-1:40 for each 400m lap.)

— Cooldown: Jog 2-3 miles, stretch, refuel.

Changing gears every half lap is tricky business and doesn’t allow much margin for error from a pacing perspective. Coach Dellinger would have his athletes aim for 12 laps of alternating 200 meters at 30 seconds with 200 meters at 40 seconds but he would end their workout early if they fell off pace five or six laps into the workout. So, if 12 laps of alternating paces proves too much the first time you attempt this workout, aim for 6 or 7 laps to start. After 3-4 more weeks of consistent training, go back to the track and try it again, this time aiming to cover more laps at the same speeds. This tough track session is a good workout to repeat 3-4 times over the course of a 12-week 5K/10K training cycle, and will help you to gauge how well your fitness—and pacing skills—have progressed.

D-Bus hat geschrieben:Die Tempovorgaben darin sind ja gar nicht mal so schrecklich. Also z. B. für jemanden mit einer 18:40 als Zielzeit für 5 km (also 3:44 min/km):
6 - 12x (200 m in 43" - 45" / 200 m in 53" - 55")

Hallo Holger,

ohne es probiert zu haben, würde ich das teilen. Ich wollte mich übrigens nochmal bei Dir bedanken. Im 10k Sub 39 Thread wurde das neue Buch von Matt Fitzgerald diskutiert. Dort hattest Du auf eine Diskussion auf Letsrun verlinkt. Ich will nicht die Diskussion wiederholen oder auf das Buch eingehen. Aber u.a. wird dort Seiler besprochen und es gibt einen sehr interessanten Vortrag. Den solltest Du Dir unbedingt anschauen. Es geht zwar in erster Linie um die 80/20 Thematik, die er auch ziemlich überzeugend propagiert (also 80% easy und 20% hart). Er untersucht aber auch die Auswirkungen verschiedener Ausgestaltungen der 20% harten Einheiten. Ab Minute 30 tritt das in den Fokus. Er vergleicht 4x4 min, 4x8 min und 4x16 min. Die Probanden werden gebeten best effort zu laufen. In der Realität wird die Intensität ungefähr 5k, 10k und HM entsprechen. Und hier sah es verdammt gut für die 10k Liga aus. Passt zwar nicht in mein Weltbild, macht aber nachdenklich.

D-Bus hat geschrieben:Die Tempovorgaben darin sind ja gar nicht mal so schrecklich. Also z. B. für jemanden mit einer 18:40 als Zielzeit für 5 km (also 3:44 min/km):
6 - 12x (200 m in 43" - 45" / 200 m in 53" - 55")

Aber wirklich... die Vorgaben sind sehr lasch. Unsere Tandemläufe sehen so aus, dass wir bis 18' Intervalle in 37-37s (200-100m) für die gleiche Leistungsklasse laufen.
Vor 3 Wochen haben wir 2x4km gemacht 400-400TWL in 78-95. Was schon sehr hart und eher was für schnelle Läute war. Die, sogar schneller LDler mussten uns, MDler dabei gehen lassen.

So kann man, als MDler, die Schnelligkeit gut im Wettkampf nutzen und mit Tempowechsel die Konkurrenz zermürben.

Die letzten 2 Wochen haben mich ein wenig auf die Euphoriebremse treten lassen. Nach der für mich tollen Intervalleinheit vom 11.11. gab´s zwei Tage später einen schönen TDL im Gelände 11km mit > 150HM im 3:32er Schnitt. Peng! So schnell war ich in der Marathonvorbereitung nie. Zwei Tage später hat mich jemand gefragt, ob ich 5x2000er Intervalle mitlaufen könnte in geplanten 3:30/km. Da habe ich spontan einen TWL draus gemacht die Splits waren dann eigentlich ziemlich stark: 2km 6:56, 1km 3:18, 2km 6:54, 1km 3:11, 2km 6:53, 1km 3:21, 2km 6:57, 1km 3:12, 2km 6:54, war aber auch alles auf der Bahn. Einen Tag später gab´s einen langen Lauf mit 27km und 480HM im Gelände in 4:07. Mittwoch kam meine eigentliche Kerneinheit: 5x2000 in 6:20 mit 2 bis 3 min Trabpause. Nach drei Durchgängen war ich total am Ende und bin ausgelaufen. Das war sehr ernüchternd und enttäuschend. Donnerstag dann schön relaxed 22km gelaufen. Und am Freitag hat´s mich dann wieder gepackt. Ich habe im Wald eine TWL gemacht. Auf einer abgemessenen Runde (knapp 1,5km und 20HM) habe ich abgewechselt zwischen hart und moderat. Ich hatte immer nur beim Abstoppen auf die Uhr geschaut und war trotzdem sehr konstant mit nur 2 kleinen Ausreißern. Trotz der Wechsel war ich um einiges schneller als die Woche zuvor beim TDL auf der gleichen Strecke. Und das obwohl (vielleicht aber auch gerade deshalb) ich mich nur darauf konzentriert hatte locker zu laufen und nicht auf die Zeit. Das hat sich toll angefühlt. Samstag durfte ich dann in Magdeburg an der Elbe meinen 35er machen. Der lief trotz der Vorbelastung erstaunlich, ok, war auch fast ausschließlich Asphalt. Die erste Hälfte ging in 4:04 im gefühlten Joggingtempo weg. Nach 90min ist es etwas schwerer geworden. Mit der leichten Steigerung war das dann aber auch wieder ok. Die letzten 5km gingen dann von 3:50 auf 3:35 runter, aber ohne Druck. Gestern gab´s dann die Nachbereitung. 14km sehr locker ohne Blick auf die Uhr. Das hat sich fantastisch angefühlt. Ich hatte dann mit einer 4:05 bis 4:10 gerechnet. Der Blick auf die Uhr hat mir dann eine Pace über 4:20 gezeigt. Ich dachte erst an einen Messfehler, war es aber nicht. Der Körper hat sich genau dieses Tempo geholt.

Folgend die Einheiten:

Montag 10.11. 14km 4:11 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Dienstag 11.11. Intervalle auf der Bahn 3km einlaufen, 2x1000 2:55, 3min TP, 4x800 2:20, 3min Trabpause, 3km auslaufen
Mittwoch 12.11. 14km 4:03
Donnerstag 13.11. TDL 3km locker, 11km Wald 155 HM 3:32er Schnitt, 2km locker
Freitag 14.11. . 14km 4:10 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Samstag 15.11. TWL 4km locker, 2km 6:56, 1km 3:18, 2km 6:54, 1km 3:11, 2km 6:53, 1km 3:21, 2km 6:57, 1km 3:12, 2km 6:54, 4km locker
Sonntag 16.11. 27km 480 HM Cross 4:07

Montag 17.11. 22km 4:17
Dienstag 18.11. 14km 4:09 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Mittwoch 19.11. 3km einlaufen +Strides; 3x2000 in 6:15 bis 6:20 mit 3min TP; 5km ganz locker auslaufen (wollte 5 laufen, musste aber schon richtig kämpfen); wahrscheinlich zu viele harte Einheiten die Woche zuvor
Donnerstag 20.11. 22km 4:04; sehr langsam begonnen; zweite Hälfte unter 4min/km
Freitag 21.11. TWL 3km locker; 8x 1,5km 20 HM Cross (3:19; 3:31; 3:23, 3:35, 3:21, 3:38, 3:21, 3:34); 2km locker (die 1,5km Waldrunde mit 20HM ist abgemessen)
Samstag 22.11. 35km flach 3:57 (erste Hälfte 4:04, dann sanft gesteigert bis auf 3:35 den letzten km)
Sonntag 23.11. 14km 4:21

leviathan hat geschrieben: Mittwoch kam meine eigentliche Kerneinheit: 5x2000 in 6:20 mit 2 bis 3 min Trabpause. Nach drei Durchgängen war ich total am Ende und bin ausgelaufen. Das war sehr ernüchternd und enttäuschend.

Du könntest es auch mal mit etwas längeren Pausen probieren, diese möglicherweise auch gegangen. Meiner Meinung nach viel besser, die Einheit mit 4 min Gehpause zu schaffen als abbrechen zu müssen.

leviathan hat geschrieben: Gestern gab´s dann die Nachbereitung. 14km sehr locker ohne Blick auf die Uhr. Das hat sich fantastisch angefühlt. Ich hatte dann mit einer 4:05 bis 4:10 gerechnet. Der Blick auf die Uhr hat mir dann eine Pace über 4:20 gezeigt. Ich dachte erst an einen Messfehler, war es aber nicht. Der Körper hat sich genau dieses Tempo geholt.

es ist wirklich sinnvoll, ab und an ohne auf die Uhr zu sehen zu laufen, damit man nicht der Versuchung erliegt, langsamer oder schneller zu laufen als sinnvoll wäre.

Wobei ich für mich festgestellt habe, dass ich nach gefühl je nach Form unterschiedliche relative Intensität laufe. Bei schlechter Form sind die Dauerläufe härter, wahrscheinlich weil ich unbewusst nicht unter eine gewisse Frequenz kommen will und trotz relativ schlechter Form dann bei mir auch noch genug Muskeln vorhanden sind für einen ordentlichen Schritt. Also wenn ich nicht so gut in Form bin, haben die Dauerläufe relativ die höhere Intensität. Auch deswegen mache ich die dann automatisch sehr kurz.

Vermutlich ist das so ein Unterschied wie Richtung 75% HFMax bei besserer Form und Richtung 80% HfMax bei schlechterer. Aber das ist nur nach Gefühl geschätzt, ich messe die HF zu selten um da genügende Daten zu haben.

Bei mir hat es gestern immerhin geklappt, die zweite Hälfte nach Gefühl schneller zu laufen als die erste. Und 18km sind für mich zur Zeit leider noch lang. Aber bald kommt der erste Lauf über 20km in 2014, wenn es weiter so gut läuft.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Bei mir hat es gestern immerhin geklappt, die zweite Hälfte nach Gefühl schneller zu laufen als die erste. Und 18km sind für mich zur Zeit leider noch lang. Aber bald kommt der erste Lauf über 20km in 2014, wenn es weiter so gut läuft.

Ich drück Dir die Daumen. Ich habe es auch immer als inneren Vorbeimarsch empfunden ein "neues" Feld zu erobern. Und der erste 20er nach langer Zeit muss dann auch ordentlich zelebriert werden

es ist wirklich sinnvoll, ab und an ohne auf die Uhr zu sehen zu laufen, damit man nicht der Versuchung erliegt, langsamer oder schneller zu laufen als sinnvoll wäre.

Das stimmt natürlich. Du weisst aber auch ganz genau wie schwer das ist.

Du könntest es auch mal mit etwas längeren Pausen probieren, diese möglicherweise auch gegangen. Meiner Meinung nach viel besser, die Einheit mit 4 min Gehpause zu schaffen als abbrechen zu müssen.

Abbruch ist natürlich wirklich die dümmste Option
Mit der Gehpause ist natürlich eine gute Möglichkeit. Ansonsten bin ich hin- und hergerissen zwischen Pausenverlängerung und Anpassung der Pace.

Übrigens hast Du am Samstag eine Wette gewonnen, in die Du gar nicht bewusst eingetreten bist. Du hattest im 5k WK Thread kurz beschrieben, warum es sinnvoll ist die zweite Hälfte der Lala´s schneller zu laufen. Nachdem ich mir am Freitag ordentlich beim TWL eingeheizt hatte, wollte ich den Lala nur relaxed überstehen. Mir gingen aber Deine Worte nicht aus dem Kopf und mit Umkehr bin ich immer schneller geworden. Und dann kurz vor Heimkehr musste ich an den Satz: "Ich bin da kein Geniesser" denken und dachte: "Na gut ich auch nicht ". Aber ein Genuss war´s dann trotzdem...

Last but not least: ich finde es klasse, dass Du nicht nur wieder eingestiegen bist, sondern das auch durchziehst

leviathan hat geschrieben:Ich drück Dir die Daumen. Ich habe es auch immer als inneren Vorbeimarsch empfunden ein "neues" Feld zu erobern. Und der erste 20er nach langer Zeit muss dann auch ordentlich zelebriert werden

Danke.

leviathan hat geschrieben: Das stimmt natürlich. Du weisst aber auch ganz genau wie schwer das ist.

Manchmal drehe ich die Uhr während des Laufs um. Um sie ganz zuhause zu lassen, bin ich leider noch zu sher Kontrollfreak. Nachher will ich es wissen. Das is eben auch ganz nützlich, wenn man z. B. im Laufen schätzt, sich das merkt und nachher vergleichen kann.

leviathan hat geschrieben: Abbruch ist natürlich wirklich die dümmste Option

Nicht immer. Mich hat es getröstet, als ich gelesen habe, dass El Gerrouj, der schonmal irgendwo als "König des harten Trainings" bezeichnet wurde, manchmal Intervalleinheiten abgebrochen hat und es dann einfach am nächsten Tag wieder versucht.

leviathan hat geschrieben:Mir gingen aber Deine Worte nicht aus dem Kopf und mit Umkehr bin ich immer schneller geworden. Und dann kurz vor Heimkehr musste ich an den Satz: "Ich bin da kein Geniesser" denken und dachte: "Na gut ich auch nicht ". Aber ein Genuss war´s dann trotzdem...

Haha. Am ehesten genießen konnte ich die langen läufe, als ich in meiner bisher besten Form war und ich mit einem Kumpel zusammen die letzten km ca. im 4er Schnitt laufen konnte - für mich damals wohl etwas schneller als das realistische MRT. Würde gerne dahinkommen, dass das realistisches MRT ist, war eben schonmal in etwa da.

leviathan hat geschrieben: Last but not least: ich finde es klasse, dass Du nicht nur wieder eingestiegen bist, sondern das auch durchziehst

Leider trau ich mir noch nicht ganz über den Weg. Aber wenn es bis Ende des Jahres weiter gut läuft, bin ich wieder drin. Im Moment sieht es so aus, als hätte ich es geschafft, auch mit weniger Umfang einen Weg zur Regelmäßigkeit zu finden und ich schaffe auch meist die Einheiten, die mir zur Zeit am wichtigsten sind. Bei mir sind es momentan relativ geringe Mindestvorgaben, mit denen ich für mich plane, um mich nicht durch fehlgeschlagene Pläne zu demotivieren. Das läuft ganz gut. Wenn ich jetzt gesund bleibe (ist zum Glück meist der Fall) und der Umfang sich noch stabilsiert und steigert ... ich werde berichten.

Gruß

C

Die letzte Woche war ok. Fokus lag auf der Intervalleinheit. Alles andere war entweder Kraftfokussiert oder vielseitige Ausdauereinheiten. Die Bergintervalle vom Montag waren für die Beinmuskulatur ganz schön heftig. Ich hatte ordentlich Muskelkater. Als Rekom hatte ich eine gemütliche 22 am Dienstag eingeschoben. Und Mittwoch wollte ich unbedingt mal auf der Bahn performen. Diesmal war ich tatsächlich diszipliniert und bin die hohen Tempi der beiden anderen nicht mitgegangen. Auf dem Plan standen 5x400 mit knapp einer Minute Trabpause, das ganze 4mal unterbrochen von 3 Minuten Serienpause. Das ging erstaunlich konstant in 70er und 71er Zeiten weg. Am Ende war sogar noch etwas Luft. In Summe waren das 8km im Schnitt zwischen 2:55 und 2:58/km. Damit war ich sehr zufrieden. Am nächsten Morgen gab´s wieder eine entspannte 22er Rekom Runde. Der TDL vom Samstag war eher überraschend schlecht. Ich bin die 10km zwar wie geplant in 33:50 gelaufen, war aber erstaunt wie sehr mir das Tempo über die Distanz zu schaffen gemacht hat. Wenn ich bedenke, dass diese Einheit vor Beginn des Einstiegs ins spezifische Marathontraining in 32:00 bis 32:30 weggehen muss, habe ich noch einiges zu tun. Gestern gab´s dann den langen Lauf, wieder die 22er Runde als Einstieg, wobei die zweiten 11 schon deutlich schneller waren und dann ging´s nochmal leicht gesteigert auf ordentlich profilierte Waldstrecken. Die Berge hoch bin ich schon mit etwas mehr Druck gelaufen. Diese Woche habe ich etwas vor, dass mein Körper noch gar nicht so richtig kennt: Regeneration. Puhhh, das wird hart.
Und dann geht´s hoffentlich wieder voll motiviert ins 5er/10er Training zurück.

Folgend die Einheiten:

Montag 24.11. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 250m mit 35HM aufwärts hart /120s locker zurück, 2km nach Hause rollen) + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Dienstag 25.11. 22km 4:08
Mittwoch 26.11. Intervalle Bahn 3km einlaufen + Strides; 4x(5x400) TP 55s, Satzpause 3min (sehr konstant das Tempo getroffen und durchgelaufen 7x70s, 12x71s, letzter in 68s), 3km auslaufen
Donnerstag 27.11. 22km 4:20
Freitag 28.11. 14km 4:02 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Samstag 29.11. TDL 4km locker, Strides, 10km 70HM 33:50, 3km locker (abgemessende Asphaltrunde)
Sonntag 30.11. 35km gesteigert 11km flach ruhig 4:09; 10km flach 3:52 (langsam auf ca. 3:45 gesteigert); 14km 260HM Cross modererat (knapp unter 4min/km))

Mo: Bergintervalle
Di: mittellang
Mi: Bahnintervalle
Do: mittellang
Fr: Bergsprints
Sa: TDL
So: langer Lauf als Crescendo

Oh weh - da würde ich aber mindestens zwei Regenerationswochen brauchen.

D-Bus hat geschrieben:Mo: Bergintervalle
Di: mittellang
Mi: Bahnintervalle
Do: mittellang
Fr: Bergsprints
Sa: TDL
So: langer Lauf als Crescendo

Oh weh - da würde ich aber mindestens zwei Regenerationswochen brauchen.

Was ist mich beunruhig sind die 22km in 4:20 am Donnerstag... So langsam ist er noch nie gelaufen. (bestimmt >750 Hm)

D-Bus hat geschrieben:Oh weh - da würde ich aber mindestens zwei Regenerationswochen brauchen.

Hallo Holger,

so gelesen, erschrecke ich ja selbst. Vielleicht entzerre ich das ganze etwas:

Mo: Bergintervalle (belasten muskulär, aber anders als alle anderen Einheiten, fallen aber bzgl. Intensität kaum ins Gewicht; ich könnte am nächsten Tag sicher einen guten TDL machen)
Di: mittellang (um die 90min ist tatsächlich mittellang, aber das Tempo kommt von selbst, überhaupt kein Druck, im Gegenteil: gute Erholung von den Vortagen)
Mi: Bahnintervalle (Auwa…)
Do: mittellang (das war so nicht geplant, mein Trainingspartner musste länger raus und hat nach einer Begleitung gesucht, Tempo war exzellente Erholung von den Intervallen)
Fr: Bergsprints (die zähle ich gar nicht als Intensität, sondern als kleines Krafttraining; Dauer ist max 10-12s und haben wenig mit der Montags Einheit gemeinsam)
Sa: TDL (davon erhole ich mich immer sehr schnell, auch wenn ´s währenddessen schwer fällt)
So: langer Lauf als Crescendo (eigentlich eine unpassende Einheit, habe hier wieder einen Trainingspartner auf den ersten 20 unterstützt und hatte dann noch Bock auf Wald und mit der Rekom Woche in Aussicht nicht so schlimm)

In Summe waren das ca. 140km, wovon ein Grossteil relaxed gelaufen wurde. Mo und Mi ergeben in Summe 11 harte km. Mit Augen zudrücken gehen auch die 10km vom Samstag als hart durch. Von dem langen Lauf war mindestens die Hälfte sehr entspannt. Und die andere Hälfte maximal mittelintensiv. Ich denke die Ratio ist noch ganz ok.

Rolli hat geschrieben: Was ist mich beunruhig sind die 22km in 4:20 am Donnerstag... So langsam ist er noch nie gelaufen. (bestimmt >750 Hm)

Rolli, ich muss Dich enttäuschen, das Ding war flach wie ne Flunder. Wir müssen das irgendwo abspeichern. Dass ich mich irgendwann mal gegenenüber Dir wegen zu langsamer Rekom Einheiten rechtfertige - einfach herrlich...
Um ehrlich zu sein, war das auch nicht so geplant, hat sich aber durch die Konstellation mit meinem Laufpartner so ergeben und hat sichtlich gut getan. Mittlerweile ist mein Laufstil auch so stabil, dass ich bei sehr langsamen Einheiten immer noch technisch sauber laufe - naja gepflegter Fersenlauf mit Ausnahme der Einheiten am Berg.

leviathan hat geschrieben:In Summe waren das ca. 140km, wovon ein Grossteil relaxed gelaufen wurde. Mo und Mi ergeben in Summe 11 harte km. Mit Augen zudrücken gehen auch die 10km vom Samstag als hart durch. Von dem langen Lauf war mindestens die Hälfte sehr entspannt. Und die andere Hälfte maximal mittelintensiv. Ich denke die Ratio ist noch ganz ok.

Hallo Holger,

allein dass ich mich nochmal dazu melde, zeigt, dass Du hier sehr wohl einen wunden Punkt triffst. Was ich oben geschrieben habe ist schon korrekt. Andererseits sind es tatsächlich 4 Qualitätseinheiten (Mo, Mi, Sa, So). Du als oftmaliger "Pfitzinger Planer" machst ja auch 3 Q-Einheiten. Das ist schon irgendwie ein schmaler Grat. Durch die Abwechslung merkst Du auch die Belastung nicht so stark. Die ist aber trotzdem da. Und der Return könnte tatsächlich mehr wehtun als die Einheiten. Woran würdest Du es denn festmachen?

@Rolli: Deine Bemerkung bzgl. der Tempi an den ruhigen Tagen ist richtig beobachtet. Ich laufe auch nicht wirklich langsamer bezogen auf meinen Grad an Anstrengung. Aufgrund der höheren Intensitäten an den Q-Tagen zeigt die Uhr dann eben etwas anderes. Dazu kommt aber auch, dass ich an den ruhigen Tagen nicht versuche durchzudrücken, sondern mich zu erholen. Diese Mischung führt dann wahrscheinlich auch zu Tempi, die mal 10 bis 15s langsamer auf den km sind als gewohnt. An normalen ruhigen Tagen steigert sich das Tempo im Laufe der Einheit wieder auf zumindest annähernd Normalmaß. Wenn das mal nicht der Fall ist, versuche ich den nächsten Tag ebenfalls locker anzugehen.

Aus meiner nicht besonders fundierten Sichtweise hast Du Dir, die an Holger gerichtete Frage, mit dem Absatz an Rolli fast selbst beantwortet. Du kannst es drehen und wenden wie DU willst - es sind vier Q-Einheiten mit unterschiedlichsten Anforderungen. Ich bewundere, dass es Dir gelingt Deinen Körper die Pace für die "ruhigen Sachen" bestimmen zu lassen. Meiner Meinung nach ist es ganz entscheidend, gerade da nicht zu drücken und dann kann "normal" auch ruhig etwas langsamer sein. Wenn Du Deinen Körper so gut kennst, dass Du ihn quasi entscheiden lassen kannst, ist es doch optimal Dir die "selbstgesuchte" easy-Pace anzuschauen und ab 4:25 dann mal über die Gesamtbelastung nachzudenken.
Und wenn ich Deine Rangehensweise richtig verstehe, versuchst Du ja eh aus möglichst wenig Trainingszeit, ein optimales Ergebnis zu erreichen (ja OK versuchen wohl viele hier), aber bei Dir scheint im Vergleich zu anderen Deiner Leistungsklasse nicht der absolute maximale Umfang an Position eins zu stehen. Wahrscheinlich Blicke ich eh nur die Hälfte von der Methodik, aber es ist so spannend hier mitzulesen ...

Zemita hat geschrieben:Ich bewundere, dass es Dir gelingt Deinen Körper die Pace für die "ruhigen Sachen" bestimmen zu lassen. Meiner Meinung nach ist es ganz entscheidend, gerade da nicht zu drücken und dann kann "normal" auch ruhig etwas langsamer sein. Wenn Du Deinen Körper so gut kennst, dass Du ihn quasi entscheiden lassen kannst, ist es doch optimal Dir die "selbstgesuchte" easy-Pace anzuschauen und ab 4:25 dann mal über die Gesamtbelastung nachzudenken.

Das ist ein harter Balance Akt gelassen beschrieben. Leider gelingt es ja nicht immer so wie gewünscht. Ich selbst bin gewohnt meine Pace im Training auch durchzudrücken. Es fällt mir immer noch schwer eine 4:00/km auf dem Plan als Anhaltspunkt zu akzeptieren. Wenn mal ein km in 4:02 durchgeht, steigt der Puls schon aus Frust. Ich lerne das gerade durch das gelegentliche Laufen in der Gruppe. Da machst Du eine Runde mit jemanden, der Dich einen Tag vorher auf der Bahn oder beim TDL in Grund und Boden gelaufen hat und Dich fassungslos hat stehen lassen. Genau der läuft dann weit langsamer als Du es gewöhnt bist. Und dann stellst Du fest: Das tut ja richtig gut. Und dann fragst Du Dich natürlich schon, ob Du vielleicht verlernt hast auf Deinen Körper zu hören bzw. einen Schritt vorab überhaupt zu verstehen, was er Dir sagen will.

aber es ist so spannend hier mitzulesen ...

Das freut mich. Ich habe hier auch viel mitnehmen können. Aufgrund meiner aktuellen Fokussierung auf Unterdistanzen gehe ich aber meistens in den 5k WK Thread, um Ideen zu stiebitzen

Was die Jungs dort so abspulen ist vom Feinsten. Auch die Art des Austauschs gefällt mir gut. Die Marathon Fäden verfolge ich auch sehr regelmässig, versuche mich aber inhaltlich etwas davon wegzubewegen. Das wird sich im Verlauf der Saison aber sicher wieder ändern. Die kurzen Sachen sind ja eigentlich nur Mittel zum Zweck...

Moin Heiko,

also ich habe bei diesen Q-Einheiten gemischte Gefühle. Natürlich können wir uns jetzt im November tendentiell mehr Q pro Woche leisten, da die nicht so hart sind. Andererseits soll insgesamt das Grundlagentraining ja auch nicht so hart wie die letzte Phase vorm Hauptwettkampf sein.

Du hast Pfitzinger angesprochen, und wir sind hier im Daniels-Faden. Bei denen z. B. (evtl. abgesehen von Daniels 3. Auflage, die ich nicht kenne) bleibt die Zahl der Q-Einheiten recht konstant, werden aber zunehmend im Laufe eines 12 - 24-Wochenplans härter. Gleiches gilt für Greif und Steffny.

leviathan hat geschrieben:Das ist ein harter Balance Akt gelassen beschrieben. Leider gelingt es ja nicht immer so wie gewünscht. Ich selbst bin gewohnt meine Pace im Training auch durchzudrücken. Es fällt mir immer noch schwer eine 4:00/km auf dem Plan als Anhaltspunkt zu akzeptieren. Wenn mal ein km in 4:02 durchgeht, steigt der Puls schon aus Frust. Ich lerne das gerade durch das gelegentliche Laufen in der Gruppe.

Ich laufe sowas grundsätzlich ohne Uhr. Nur mal so angemerkt.

Ich denke, dass er von Daniels sehr weit entfernt ist.

D-Bus hat geschrieben: Natürlich können wir uns jetzt im November tendentiell mehr Q pro Woche leisten, da die nicht so hart sind. Andererseits soll insgesamt das Grundlagentraining ja auch nicht so hart wie die letzte Phase vorm Hauptwettkampf sein.

Das stimmt natürlich. Wobei die Phase jetzt wirklich meilenweit von den harten Wochen vor dem WK entfernt liegt. Die Intervalleinheit ist für mich brutal. Die kommt da schon fast ran. Der TDL erfordert Konzentration, muss aber wahrscheinlich noch nicht so hart gelaufen werden. Wenn ich an die langen Kanten im MRT und/oder HMRT denke, ist das dann aber doch eher Kindergeburtstag. Allerdings ist da schon mindestens eine harte Einheit zuviel. Ich würde nach der Rekom Woche wahrscheinlich entweder die Bergintervalle weglassen oder den langen Lauf ruhiger und evtl. kürzer halten.

Du hast Pfitzinger angesprochen, und wir sind hier im Daniels-Faden.

Da hat Rolli schon Recht. Von Daniels bin ich weit entfernt. Den Faden habe ich dahingehend missbraucht mein gesamtes Training zu dokumentieren. Das passt natürlich in die Überschrift nicht mehr so rein. Wobei ich mir als direkte Vorbereitung durchaus den Elite Plan vorstellen könnte, allerdings in zeitlich reduzierter Form. Mein Hauptwettkampf liegt Mitte Mai. Ich würde gern stark fokussiert Richtung 5k/10k bis Mitte/Ende Februar trainieren und dann erst in die direkte Vorbereitung gehen. Bis dahin wäre das Ziel a) relativ abwechslungsreich und umfassend zu trainieren und b) insbesondere die Fähigkeiten auf den kürzeren Strecken zu verbessern. Das heisst, dass insbesondere die Tempi zwischen 3k und HM gestresst werden.

Ich laufe sowas grundsätzlich ohne Uhr. Nur mal so angemerkt.

Das ist absolut sinnvoll. DerC schrieb letztlich, dass es ihm als "Control Freak" schwer fällt, das zu tun. Irgendwie habe ich mich da ertappt gefühlt

leviathan hat geschrieben:Da hat Rolli schon Recht. Von Daniels bin ich weit entfernt.

Schon klar. Ich hab das nur angemerkt, weil ich nicht nur gerne meine Meinung in den Raum werfe, sondern auch gerne auf die Empfehlungen etablierter Trainer verweise.

D-Bus hat geschrieben:Schon klar. Ich hab das nur angemerkt, weil ich nicht nur gerne meine Meinung in den Raum werfe, sondern auch gerne auf die Empfehlungen etablierter Trainer verweise.

Ich war doch aber viel mehr an Deiner persönlichen Meinung und Erfahrung interessiert. Wenn diese mit einem etablierten Trainer korrespondiert, ist das gut. Wenn nicht, macht sie das nicht weniger wertvoll

leviathan hat geschrieben: Bis dahin wäre das Ziel a) relativ abwechslungsreich und umfassend zu trainieren und b) insbesondere die Fähigkeiten auf den kürzeren Strecken zu verbessern. Das heisst, dass insbesondere die Tempi zwischen 3k und HM gestresst werden.

Machst Du das in der Halle? In Erfurt ist so tolle Halle, dass Du sie für die schnelle Sachen nutzen sollst. Schnelle 400er sind bei -3° schon mal grenzwertig (schlecht) und auf der Bahn, wegen Rutschgefahr, (gar) nicht gut zu laufen. In der Halle dagegen gehst Du um 2" schneller durch.

Rolli hat geschrieben:Machst Du das in der Halle? In Erfurt ist so tolle Halle, dass Du sie für die schnelle Sachen nutzen sollst. Schnelle 400er sind bei -3° schon mal grenzwertig (schlecht) und auf der Bahn, wegen Rutschgefahr, (gar) nicht gut zu laufen. In der Halle dagegen gehst Du um 2" schneller durch.

Die letzten Intervalleinheiten habe ich dort gemacht. Ich wohne ca. 1km vom Stadion entfernt. Das ist wirklich toll. Morgen gehe ich aber wieder raus und mache 1000er im Gelände. Tempodauerläufe mache ich ausschließlich draußen. Mit niedrigen Temperaturen habe ich kein Problem. Eher mal mit glatten Untergrund.

leviathan hat geschrieben: Das ist absolut sinnvoll. DerC schrieb letztlich, dass es ihm als "Control Freak" schwer fällt, das zu tun. Irgendwie habe ich mich da ertappt gefühlt

Als stiller Mitleser von euren hochinteressanten Diskussionen (Daumen hoch dafür!) habe ich mich genau bei dem Beitrag auch ertappt gefühlt.
Ich habe mir jetzt auch vorgenommen, wieder mal ab und zu gar nicht auf die Uhr zu schauen während normalen Dauerläufen. Sie ganz zu Hause lassen, soweit bin ich dann doch (noch) nicht .

Ich muss jetzt auch meinen Senf dazugeben: Also die Woche sieht schon sehr hart aus, aber du weißt ja, was du tust. Eine Woche mit deinem Trainingund ich wäre erst mal reif für ein paar Wochen Pause. Aber toll sieht es schon aus.
Zu den Controll Freaks gehöre ich auch.
Mal eine Frage an dich, Heiko, wie schnell könntest du 10x400m mit 400m TP laufen?
Wünsche dir weiterhin gutes Training.

leviathan hat geschrieben:Die letzten Intervalleinheiten habe ich dort gemacht...

Jetzt bin ich aber enttäuscht, weil das doch dort schneller gehen müsste. Mit Spikes? OK... kein MDler... OK.

Rolli hat geschrieben:Mit Spikes?

Ist das etwas zum Essen?

leviathan hat geschrieben:Ist das etwas zum Essen?

Ja. Macht bis 2s/400 schneller.

Wow! Das hätte ich so nicht gedacht. Den Unterschied Halle vs. Bahn draußen merke ich gar nicht. Gibt es den auch?
Mit Spikes werde ich wohl eher nicht laufen. Die Zeitdifferenz ist zwar reizvoll. Aber die zusätzliche Belastung durch das hohe Tempo allein reicht mir schon. Mit Spikes hätte ich eher Bedenken, dass ich mich muskulär überlaste aufgrund der Mischung hohe Intensität + veränderter Fußaufsatz.

DerMaschine hat geschrieben:Mal eine Frage an dich, Heiko, wie schnell könntest du 10x400m mit 400m TP laufen?

Keinen blassen Schimmer. Das wird aber nicht sonderlich schnell sein. Ich wollte gern in ein paar Wochen beginnen Daniels R-Pace ins Training zu integrieren. Das wäre aber keine gesonderte Einheit. Daniels hatte im Elite Plan so schöne Sachen wie 4x1600 I-Pace mit 4min Trabpause + 4x400 R-Pace mit 3minTrabpause. Das sollte als gelegentliches R-Pace Dessert ausreichend sein. Die korrespondierende Zeit wären so 64s/65s. Mit Spikes natürlich schneller

leviathan hat geschrieben: Die korrespondierende Zeit wären so 64s/65s. Mit Spikes natürlich schneller

Ich glaube, da muss ich mich (leider) korrigieren. Ich habe die Zeiten der letzten Intervalleinheiten zugrunde gelegt. Die waren aber zu schnell. Also nochmal 2s draufschlagen. Oder die oben angegebenen Zeiten als "Spikes-Session" annehmen

Die letzten beiden Wochen waren ganz anders als erwartet. Die Rekom Woche hatte wie erwartet begonnen, schön rausgenommen. Es ist schon komisch nach 40min wieder zu Hause sein. Da hat man irgendwie das Gefühl, dass sich das Umziehen gar nicht lohnt. Mittwoch nochmal 8x1000 auf der Bahn. Ausser dem ersten bin ich alle „blind“ gelaufen, Blick auf die Uhr erst am Ende. Trotzdem waren die sehr konstant, alle zwischen 3:02 und 3:05 und aller entspannt und in guter Form. Ich hatte mich leider vor der Einheit etwas kränklich gefühlt, beim Einlaufen aber nichts dramatisches verspürt. Leider lag ich am nächsten Tag ziemlich k.o. mit einer Erkältung in den Seilen. Normalerweise geht der Kelch, den die Jungs aus Schule und Kita so mitbringen an mir vorüber. Diesmal leider nicht. Dann kam noch dazu, dass wir uns vorletzten Samstag zu einer Spontandiät entschlossen hatten. Dazu hat der Kleine mit grossem Erfolg seinen Norovirus verteilt. Das hat das ganze natürlich nicht besser gemacht. Naja war Rekom Woche, hätte schlechter passen können. Leider hat das mit der Belastungssteigerung letzte Woche nicht geklappt. Ich war einfach noch zu schlapp und habe nur das gemacht, was mir subjektiv gut getan hat. Und das war nicht viel. Mittwoch schweren Herzens die Intervalle sausen lassen. Da die Gruppe so sensationell performed hatte, wollte ich das am Donnerstag gern nachholen. Da ging´s auch schon etwas besser. Eingelaufen, ersten 1000er gestartet und nach 400m abgebrochen, da der Körper nicht voll leistungsfähig war. Also noch zwei laue Tage… Letzten Samstag hatte ich das Gefühl wieder antesten zu können. Ich bin dann locker durch den Wald getrabt und habe erneut versucht 1000er zu laufen. Diesmal hat sich das auch wie laufen angefühlt. Motorik und Kraft waren zwar noch nicht wieder auf Max, aber tolerabel. Ich bin dann 8x1000 auf einer abgemessenen Waldstrecke auf nassen, aber nicht zu schmierigen Strecke bei Regen und 2 Grad gelaufen. Aber mal wieder Gas geben zu dürfen, hat die Bedingungen irgendwie in den Hintergrund treten lassen. Die Runde ist ziemlich anspruchsvoll. Die ersten 600m geht es nur bergan (24HM), dann kurz relativ flach und zum Ende in Summe 14HM bergab. Die Differenz beruht auf der Trabphase. Man muss zu Beginn ordentlich ziehen und möglichst über den höchsten Punkt drücken. Dann muss der Schritt nochmal ordentlich lang gezogen werden. Letzteres ist mir nicht so gelungen. Trotz der anspruchsvollen Strecke waren alle 1000er im Bereich von 3:15 bis 3:20, wieder alle blind gelaufen. Den Tag darauf gab´s noch einen entspannten 35er mit ordentlich Bergen im letzten Drittel. Naja so richtig entspannt war das ehrlich gesagt ab km 25 nicht mehr. Unterm Strich war das aber mit Intervalleinheit und langem Lauf nochmal ein versöhnlicher Wochenabschluss.

Folgend die Einheiten:

Montag 1.12. 10km 4:10 + 8 Bergsprints
Dienstag 2.12. 10km 4:09 + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Mittwoch 3.12. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 mit 3min TP alle zwischen 3:02 und 3:05, 3km auslaufen; bin mein eigenes Tempo ohne Uhr sehr konstant gelaufen; das Tempo passt besser als die zu schnellen Wochen davor; war danach nicht so ausgelutscht und hätte noch laufen können (leichte Erkältung)
Donnerstag 4.12. 10km 4:15, aufgrund Glatteis ein echter Eiertanz (Erkältung heftig)
Freitag 5.12. 10km 4:08 (Erkältung heftig)
Samstag 6.12. 18km 3:48 (Erkältung wird etwas besser, wollte wieder 10km regenerativ, habe aber nach ein paar km jemanden getroffen und wir sind immer schneller geworden)
Sonntag 7.12. 10km 4:04 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad

Montag 8.12. 14km 4:04
Dienstag 9.12. 14km 4:05
Mittwoch 10.12. 14km 4:07 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad (Intervalle vertagt, weil immer noch erkältet)
Donnerstag 11.12. 15km 220HM 4:12
Freitag 12.12. 14km 4:12
Samstag 13.12. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter Schnitt 3:15 – 3:20 bei 3min Trabpause
Sonntag 14.12. 35km, davon 21km flach ruhig 4:05; 14km 260HM Cross ebenfalls ruhig 4:15

Hallo Leviathan,

Du läufst trotz Erkältung? Hast Du da keine Angst, dass sich etwas schlimmeres entwickeln könnte? Ich traue mich erst wieder zum Laufen raus, wenn ich wenigstens 2 Tage keine Erkältungsanzeichen mehr habe. Bin ich da zu ängstlich?

Das mache ich eigentlich immer. Ausnahme ist natürlich, wenn ich Fieber habe. Dann heisst es tatsächlich no sport at all. Ich trabe immer an und merke dann sehr schnell, ob das gut tut oder nicht. Bei letzterem kehre ich sofort um. Das passiert aber sehr selten. Der Körper sagt einem auch sehr direkt, was geht. Wenn die Pace zu hoch wird, wird´s unangenehm. Wenn ich dann sofort rausnehme, falle ich sofort in den Wohlfühlmodus zurück. Das ist schon eher mal der Fall. Das hatte ich leider am 6.12. nicht gemacht. Die Quittung war eine ordentliche Verlängerung der ganzen Geschichte. Da habe ich draus gelernt in solchen Situationen immer allein zu laufen. Daniels schreibt zum Thema Laufen bei Erkältung ein paar interessante Kommentare in the running formula. Da halte ich mich dran und bin bisher gut damit gefahren.

leviathan hat geschrieben:Das mache ich eigentlich immer. Ausnahme ist natürlich, wenn ich Fieber habe.

Das ist aber gegen die Vorschriften der Apothekenumschau!!!

PfuiPfui!!!!

leviathan hat geschrieben:Daniels schreibt zum Thema Laufen bei Erkältung ein paar interessante Kommentare in the running formula.

Das würde mich interessieren, kann aber nichts dazu finden. Ich habe die 3. Auflage. Da lese ich nur:

S.10 - Don't train when sick
S. 118 - never train when injured or ill
S. 264 - (es geht um einen "nationalen Champion") He basically took a few days off every time he had a little injury or illness, and it clearly didn't hurt him any to take that many breaks in training over the years. (über 1.200 trainingsfreie Tage in 25 Jahren)

Zum Laufen trotz Erkältung habe ich leider nichts gefunden. Ich würde ja auch gerne etwas laufen, habe aber Angst, es würde sich dadurch etwas verschleppen und ich dann noch länger in den Seilen hängen. Heute fühle ich mich eigentlich fit, nur etwas Husten, aber der Ruhepuls ist immer noch über 70, deshalb traue ich mich nicht.

Wenn Du da schon länger gute Erfahrungen gemacht hast, finde ich das interessant.

Aber wie dem auch sei, ich wünsche allzeit gute Gesundheit.

MarcYa hat geschrieben:S. 118 - never train when injured or ill
...

Zum Laufen trotz Erkältung habe ich leider nichts gefunden.

Ich habe das Buch leider nicht vor mir. Aber ich glaube eine Seite später schreibt er, dass bei Erkältungen keine Intervalle und TDL´s gelaufen werden. Er schlägt vor nur locker zu laufen und ggf. ein paar kurze Reps reinzunehmen z.B. 200er. Letzteres mache ich auch nicht. Er sagt auch, dass es im Laufe einer XC Saison nicht ausbleibt, dass sich ein Läufer auch mal etwas einfängt und genau dafür gibt er diese Guideline. Nun empfiehlt er das nicht, was ich auch verstehen kann. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass er diese Vorgehensweise beschreiben würde, wenn sich seine Läufer anders verhalten sollten.

Die Woche habe ich ganz gut zurückgefunden. Motorisch hat sich das zu Beginn noch komisch angefühlt, ist aber kontinuierlich besser geworden. Die Kerneinheiten waren gut. Mittwoch standen 20x400 auf dem Programm. Die Einheit war in 4 mal (5x400 mit mit ca. 50 s Trabpause Pause) und 3min Trabpause je Serie aufgeteilt. Die Runden gingen alle in 69er und 70er Zeiten weg. Ein Ausreiser nach oben (knapp über 71) und einen nach unten (der letzte) haben den Schnitt bestätigt. Die Einheit war zwar hart, fiel aber nicht so schwer. Der 22er Rekom am Morgen danach hat sich dann aber angefühlt, als ob ich immer noch beim Auslaufen bin. Und einen Tag später sah´s nur bedingt besser aus. Bei den Bergsprints am Ende habe ich definitiv gemerkt, dass an diesem Tag kein echtes Workout möglich gewesen wäre. Den TWL am Samstag habe ich mit immer noch müden Beinen gestartet. Der Wind hat´s nicht leichter gemacht. Wieder auf eine schöne Waldrunde knapp 1500m mit 20HM. Ich habe dann abgewechselt: eine Runde hart (so zwischen 3:20 und 3:25er Schnitt; wird wohl zwischen 3:10 und 3:15 wert sein) und einer Runde moderat (ca. 3:35er Schnitt, wird flach ca. einer 3:25 bis 3:30 entsprechen). Das ganze 4x in Summe 12km und glücklich nach Hause gerollt. Da ich diese Woche schon am Dienstag hart laufen will, habe ich den langen Laufe am Sonntag gestrichen und habe einen moderat gesteigerten 22er eingeschoben. Vielleicht gibt´s diesmal in der Woche mal etwas längeres. Könnte ja eine gute Kombination sein mit der grossen Gänsebraten Runde

Folgend die Einheiten:

Montag 15.12. 14km 4:11 + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Dienstag 16.12. 14km 4:08 + 8 Bergsprints
Mittwoch 17.12. 3km einlaufen + Strides; 4x(5x400) TP 55s, Satzpause 3min (wieder sehr konstant das Tempo getroffen und durchgelaufen davon 4x69s, 14x70s, 1x71s, letzter in 68s), 2km auslaufen
Donnerstag 18.12. 22km 4:19 (gaaaanz entspannt, erste Hälfte lag eher bei 4:25 bis 4:30; war eher die Fortsetzung des Auslaufens; der schnellste km zweite Hälfte zwischen 4:10 und 4:15)
Freitag 19.12. 14km 4:08 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad (Beine immer noch schwer)
Samstag 20.12. TWL 3km locker; 8x 1,5km 20 HM Cross (3:21; 3:33; 3:23, 3:33, 3:21, 3:38, 3:23, 3:35); 2km locker; die Einheit war vom Winde verweht
Sonntag 21.12. 22km erste Hälfte in 4:10, zweite kontinuierlich bis auf 3:45 gesteigert (naja mit Rückenwind)

@Holger: falls Du Dich zufällig hierher verirrst. Ich laufe momentan alle harten Einheiten im Gelände mit dem Kinvara TR. Das Teil ist so aggressiv, da kannst Du gar nicht langsam
Hätte nicht gedacht, dass ich die geliebten Faas 100TR mal zur Seite stelle. Im Vergleich hat der Kinvara aber bedeutend mehr Grip, ohne an Bissigkeit einzubüßen.

Letzte Woche hat häufig mehr mit Segeln als Laufen zu tun gehabt. Daher ging´s für die harten Intervalle am Dienstag in die Halle. Geplant waren schnelle 6x1000 in 2:55 bis 3:00. Leider habe ich nach 400m abgebrochen. Ich hatte einfach keinen Bums in den Beinen und habe lieber verschoben. War mir etwas peinlich, aber eine gute Entscheidung wie sich am Folgetag zeigen sollte. Heiligabend habe ich die Intervalle im Wald nachgeholt. Die 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter haben sich ziemlich leicht angefühlt. Obwohl die einzige einigermassen flache 400m Passage zu Beginn voll im Wind stand, hat sich das wie Fliegen angefühlt. Die Kinder durften dann abends beim Geschenke auspacken in glückliche Elternaugen schauen Am Tag darauf wollte ich etwas länger laufen und stand auf flacher ungeschützter Strecke voll im Wind. Aber irgendwie lief´s toll und ich habe aus dem geplanten 25er kurzerhand einen 35er gemacht. Eigentlich wollte ich ansonsten die Woche nur locker laufen. Irgendwie hatte ich dann heute doch Lust auf etwas Tempo und habe mich von Ethan inspiriert für ein Hudson Fartlek entschlossen. Das ist eine Pyramide von 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Minuten schnellen Abschnitten mit jeweils der gleichen Pausenzeit (anstelle der Trabpause wie bei den Intervallen wird locker gelaufen so 4:00 bis 4:20). Die Tempi lagen im Schnitt bei den Minuten Abschnitten bei 2:50 bis 3:00, den 2 Minuten bei 3:05 bis 3:10 und den 3 Minuten bei 3:10 bis 3:15. Das war hitziger Spass bei -8 Grad. Mit ist es nur schwergefallen das Tempo vernünftig zu treffen.

Folgend die Einheiten:

Montag 22.12. 14km 4:03 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Dienstag 23.12. ca. 13km langsam incl. kurzer Strides (6x1000 Intervalle in der Halle geplant, aber nach 400m abgebrochen; hatte mich noch nicht erholt für die Einheit gefühlt)
Mittwoch 24.12. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter Schnitt 3:16 (letzte etwas schneller) bei 3min Trabpause
Donnerstag 25.12. 35km 4:04 (vom Winde verweht)
Freitag 26.12. 14km 4:10
Samstag 27.12. 16km 4:02
Sonntag 28.12. Hudson Fartlek (4km locker + Steigerungen, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 3k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 3km locker)

Euch allen erstmal ein glückliches, gesundes und erfolgreiches neues Jahr 2015. Schau´mer mal, was es bringt.

Nach 3 Wochen Training war wieder Regeneration dran. Die Woche war etwas aufgepeppt mit dem Silvesterlauf. Das Hudson Fartlek hing aber noch gut nach. Obwohl die Session selbst sich gut anfühlte, hat sie doch zwei Tage schwere Beine hinterlassen. Aufgrund des Wetters wollte ich den Wettkampf eigentlich canceln. Die ist sehr kurvig und gerade in den steileren Kurven durch den Park auf der fünfmal zu durchquerenden Runde lag, war es ziemlich glatt. Da spätestens am Ende von Runde 2 das Überrunden einsetzt, war die Nutzung der Ideallinie eher illusorisch. Das Feld war aber fantastisch besetzt. Ich wollte so auf eine Minute Abstand zur Spitze laufen. Vom Tempo ging das auch ganz gut an und ich bin ganz gemächlich vom Start weg. Nach km 1 waren dann die geplanten 5s Abstand, also wie erhofft. In den Kurven hatte ich doch argen Respekt. Da habe ich nochmal zusätzlich kassiert. Aber gerade bergan auf der Gerade habe ich mich bärenstark gefühlt. Dann kam mein echtes Waterloo. Beim Überrunden habe ich mich wohl ziemlich ungeschickt angestellt. Die Aussage meiner Frau, die ich zu Beginn meiner vierten Runde überrunden durfte, spricht Bände: „Warum hast Du Dich beim Überrunden so dämlich angestellt. Die vier Jungs vor Dir sind geschlossen auf einer Seite am Feld vorbeimarschiert und haben immer gerufen. Du bist die ganze Zeit nur Slalom gelaufen.“ OK, man darf ja noch dazulernen. Trotzdem bin ich sehr konstant gelaufen. Die Kurven habe ich aus Angst vorm Wegrutschen gemächlich genommen. Das war dann ein bisschen wie ein Fahrtspiel, weil man sowohl beim Überrunden als auch in den Kurven immer wieder beschleunigen musste. Am Ende stand eine 33:35. Das ist sicher nicht der Brüller, aber unter den Umständen war ich zufrieden und ein gutes Training war es obendrein. Ausserdem hat´s mir gezeigt, dass eine hohe 31er Zeit sicher jetzt schon drin ist. Das schafft Selbstvertrauen und gibt zumindest an, dass die Richtung stimmt. Danach ging´s 400km gen Süden ordentlich Silvester feiern. Nach drei lauen Trainingstagen hatte ich heute Lust etwas länger, aber nicht gar so langsam zu laufen. Aufgrund des Windes bin ich auf eine asphaltierte Waldrunde gelaufen. Die 3km hin waren ein gutes Warmup. Dann bin ich eine Pyramide abwärts gelaufen. Tempo war mir eigentlich egal. Ziel war 7,5km, 6km, 4,5km und 3km etwas fixer jeweils unterbrochen von 1,5km Dauerlauf. Am Ende standen die fixeren Abschnitte alle zwischen 3:29/km und 3:32/km. Die Pausen lagen im Schnitt bei 4:15. Danach wollte ich noch 1,5km schneller laufen. Das habe ich dann aber gelassen. Der Reiz war so schon gut und es waren über 20km fixes Tempo. Noch länger und härter hätte dann schon Wettkampfzüge angenommen. In Summe war es eine gute Woche.

Folgend die Einheiten:

Montag 29.12. 10km 4:16
Dienstag 30.12. 10km 4:13
Mittwoch 31.12. Silvesterlauf 10k in 33:35 (sehr glatte enge Kurven) war recht zufrieden, weil´s gezeigt hat, dass jetzt schon eine hohe 31er Zeit möglich wäre
Donnerstag 1.1. 11km ausnüchtern 4:08
Freitag 2.1. 14km 4:16
Samstag 3.1. 10km 4:11 + 8 Bergsprints + 3x 60s Liegestütz/Rudern hängend auf Trimmdich Pfad
Sonntag 4.1. LL mit fixeren Abschnitten 3km 4:15; 7,5km 3:31; 1,5km 4:10; 6km 3:32; 1,5km 4:09; 4,5km 3:30; 1,5km 4:18; 3km 3:29; 3km 4:10

Hallo Leviathan,

auch Dir ein gesundes und erfolgreiches 2015.

Ich wollte schon nachfragen, ob Du mit Deiner Zeit beim Silvesterlauf zufrieden warst. Einordnen konnte ich das nicht, weil es einerseits noch etwas Zeit bis zu Deinem ersten Saisonhöhepunkt ist, andererseits noch 2,5 min zu Deiner Wunschzeit fehlten. Es freut mich, dass Du zufrieden warst. Aber überholen musst Du glücklicherweise weder für Neuhaus noch für Frankfurt lernen, da Du dort sicherlich aus der ersten Reihe starten wirst und es ja keine Läufe mit mehreren Runden sind.

Hier gibt es auch so einen 10 km-Lauf mit 4 Runden, aber für Läufer wie Dich gibt es einen Sonderlauf. Da sind dann keine 40 Läufer (m + w) und fast nur Kenianer am Start. Die Strecke wäre schön frei. Die 2 deutschen Läufer 2014 brauchten 32 und 34 Minuten, 2013 war sogar ein Erfurter mit 31 min dabei.

Viele Grüße

Ich wusste ja, worauf ich mich einlasse. Sich durch´s Feld zu ackern ist schon hart. Auf der anderen Seite ist es ja auch schön unterwegs Kontakt mit Freunden zu haben. Und es kämpft dort jeder mit seinem ganz eigenen Ziel. Klar ist es blöd, wenn an engen Stellen in plaudernder Dreierreihe gelaufen wird. Aber das ist auch die Ausnahme. 99% verhalten sich wirklich fair. Interessant fand ich die Perspektive eines Freundes, der wirklicher Hobbyläufer ist. Für ihn war es mindestens genauso schwer einzuschätzen wie er sich verhalten soll.

Samstag sind es noch 17 Wochen bis zum Marathon. Wichtig ist mir ja weiterhin neben der aeroben Fähigkeiten meine Tempoflexibilität sowie meine Unterdistanzfähigkeiten zu verbessern. Am Ende wird es auf ein paar Kerneinheiten ankommen, die sich gut in ein vernünftiges Volumen. Im 5K Faden wird gerade für mich sehr interessant über TWL diskutiert. Diese nutze ich ebenfalls sehr gern und würde diese aber gern mischen. Ich bin noch etwas unentschieden, ob ich erst die Reihe für die 10k abarbeite und mich dann dem Marathon widme oder einfach mixe. Die Reihen würden wie folgt aussehen:

10k

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Mit einer Zielgrösse von 3:05 ergeben sich folgende Zeiten:

102% 00:03:01
100% 00:03:05
97% 00:03:11
95% 00:03:15
93% 00:03:19
87% 00:03:33
85% 00:03:38

Marathon:

» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 93 % : 87 %
» 21 km DL-TW: 7 x 2000 : 1000 m 96 % : 87 %
» 24 km DL-TW: 6 x 3000 : 1000 m 98 % : 87 %
» 25 km DL-TW: 5 x 4000 : 1000 m 100 % : 87 %
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 105 % : 87 %

Mit einer Zielgrösse von 3:20 ergeben sich folgende Zeiten:

105% 00:03:10
100% 00:03:20
98% 00:03:24
96% 00:03:28
93% 00:03:35
87% 00:03:50
85% 00:03:55

Wenn ich mir die Reihen 5s langsamer vorstelle, finde ich das machbar. Aber so muss ich ehrlich gesagt zugeben, dass mir jeweils die beiden letzten Einheiten den Angstschweiß auf die Stirn treiben. Aber naja das Training soll ja auch einen Nutzen haben.

Dazu müssten noch ein paar Intervalle kommen. Ich denke da an 10x1000 mit 2TP oder 5x2000 mit 3TP sowie ein paar Intervalle am Berg. In den letzten Wochen rücken dann natürlich die langen Läufe mit EB in den Mittelpunkt.

Eine Beispielwoche könnte z.B. so aussehen, dass ein 10k spezifischer TWL und ein langer Lauf mit EB die QTE´s darstellen. Die Woche drauf könnten Intervalle, marathonspezifische TWL und ein ruhiger LL stehen. Das muss ich aber noch zu Ende denken. Über Anregungen würde ich mich freuen.

Für die Planung... Wenn Du den Tempowechselcharakter der Einheiten beibehalten willst, sollst Du immer gleichen Tempoabstand von ca. 30s beibehalten. Deswegen nicht 105, sondern 102(103)% aber dann die langsame Abschnitte steigern.
Das Ziel soll sein Schwelle zu erhöhen und die langsame Abschnitte gerade so unter der Schwelle zu laufen und auch da immer schneller zu werden.

Rolli hat geschrieben:Wenn Du den Tempowechselcharakter der Einheiten beibehalten willst, sollst Du immer gleichen Tempoabstand von ca. 30s beibehalten.

Was heiß das genau, Rolli? Wenn ich bsp 3:35 min/km laufe, sollte ich also anschließend 4:05 laufen, richtig? Aber wenn ich dann

die langsame Abschnitte steiger[n].

kommt doch die 30s-Regel nicht mehr hin, oder verstehe das falsch?

Mich interessiert das sehr mit den TWLs, weil dieses Jahr unsere Bahn erneuert wird, und ich deswegen anderweitig trainieren muss.

Edit: Hab´s glaub ich kapiert. Statt 1000m laufe ich einfach 600m oder so.

leviathan hat geschrieben:Dazu müssten noch ein paar Intervalle kommen. Ich denke da an 10x1000 mit 2TP oder 5x2000 mit 3TP sowie ein paar Intervalle am Berg.

5x2000m... Du bist ja krass unterwegs

Ethan hat geschrieben:Was heiß das genau, Rolli? Wenn ich bsp 3:35 min/km laufe, sollte ich also anschließend 4:05 laufen, richtig? Aber wenn ich dann

kommt doch die 30s-Regel nicht mehr hin, oder verstehe das falsch?

Mich interessiert das sehr mit den TWLs, weil dieses Jahr unsere Bahn erneuert wird, und ich deswegen anderweitig trainieren muss.

Edit: Hab´s glaub ich kapiert. Statt 1000m laufe ich einfach 600m oder so.

1000:1000 in 3:40/4:10
1000:1000 in 3:35/4:05
1000:1000 in 3:30/4:00

und so weiter...

Rolli hat geschrieben:
1000:1000 in 3:40/4:10
1000:1000 in 3:35/4:05
1000:1000 in 3:30/4:00

und so weiter...

OK. Soweit hatte ich es auch verstanden. Mir ist nur nicht klar, wie man - unter Berücksichtigung der 30s-Regel - die "langsamen Abschnitte steigert". Nun hatte ich vermutet, dass es wie folgt gemeint sein könnte:

1000:1000 in 3:35/4:05
1000: 800 in 3:35/4:05
1000: 600 in 3:35/4:05

aber vielleicht habe ich einfach einen Denkfehler...

Ethan hat geschrieben:Was heiß das genau, Rolli? Wenn ich bsp 3:35 min/km laufe, sollte ich also anschließend 4:05 laufen, richtig? Aber wenn ich dann

kommt doch die 30s-Regel nicht mehr hin, oder verstehe das falsch?

Mich interessiert das sehr mit den TWLs, weil dieses Jahr unsere Bahn erneuert wird, und ich deswegen anderweitig trainieren muss.

Edit: Hab´s glaub ich kapiert. Statt 1000m laufe ich einfach 600m oder so.

Was hast Du gedacht, was die Prozentzahlen eigentlich bedeuten?

@ Ethan: Ich denke in dem Du die schnellen Abschnitte steigerst und immer die 30s Differenz einhälst, werden automatisch auch die langsamen schneller.

Hab so was noch nie gemacht, aber hört sich gleichsam interessant und richtig hart an - will ich unbedingt auch mal probieren !!