Neuvorstellung und Frage zu den langen, langsamen Läufen

Wie hast du denn deine HF-Max ermittelt ?

Sebastian2202 hat geschrieben:Wenn ich mich also konsequent an den "Grenzwert" 142 halte,hat dies zur Folge, dass ich extrem langsam unterwegs bin. Am Sonntag bin ichden Lauf bspw. in einem Tempo von knapp 8 min/km, weil ich versucht habe, dieHF unter den 142 zu halten (am Ende waren es dann im Schnitt 139).

Es macht keinen Sinn, langsamer zu laufen, als man sich wohl fühlt, du versaust dir deinen Laufstil und erreichst am Ende überhaupt nichts. Davon mal abgesehen, bei größerer Wärme ist dein Puls bei gleichem Tempo automatisch höher, dann kannst du nicht noch langsamer laufen Wenn du dich bei einem Tempo auch auf längerer Strecke wohl fühlst und es dich am Ende nicht erschöpft, dann ist das genau das richtige Tempo, egal was ein Pulsmesser sagt. Davon mal abgesehen ist es völlig normal, dass der Puls bei einem langen Lauf stetig ansteigt aber es wäre für ein Training unsinnig, desrum das Tempo zu verlangsamen.

Sebastian2202 hat geschrieben:Bin für jeden Tipp oder Ratschlag dankbar, weil ich mich zwar nicht übernehmenwill aber trotzdem ein ineffizientes Training vermeiden will.

Du läufst bereits 5 Monate und hast dadurch hoffentlich ein gewisses Körpergefühl entwickelt. Du würdest es auch ohne Pulsmesser merken, wenn du dich übernimmst.

Gruss Tommi

du kannst als Anfänger 2 Sachen machen, als da wären

1. vergiß die HFMax und die angegeben %-Werte, die in deinem Fall genauso gut gewürfelt werden könnten und genieße deine lange Läufe, in dem für dich angenehmen Tempo

oder

2. mach weiter wie bisher und bleib ratlos...

[EDIT] Tommi war schneller

Auch wenn der Maximalpuls stimmt, muss das nichts bedeuten.
Ich konnte in den ersten 2 Jahren auch nicht längere Zeit bei 75% laufen.
Das hat sehr lange gedauert, bis das möglich war.

Danke schon mal für die Antworten. Werde dann die langen Läufe mal ein wenig zügiger laufen und weniger penibel auf die HF achten. Meine maxHF hatte ich übrigens mit der Methode bestimmt, die hier beschrieben wurde (10 Minuten einlaufen, dann 3x3 Minuten in immer schnelleren Tempo)

Hallo,

ich bin auch erst 3-4 Monate beim regelmässigen Laufen dabei, 3x die Woche. Ich habe folgende Erfahrung gemacht:

Lange Läufe hätte ich bei <70% machen sollen. Habe ich 2 mal probiert, mit dem Ergebnis, dass das nicht mehr Laufen zu nennen war und mir die Hüften und Beine geschmerzt haben. Ganz am Anfang habe ich noch viel auf den Puls geschaut, aber dann realisiert dass Puls ohne echte HF max Messung NIX aussagt. Bin dann praktisch 3 Monate nur Wohlfühltempo gelaufen, (bezogen auf die Strecke also je kürzer je flotter) und dabei meine max. Strecke kontinuierlich gesteigert – ohne den Puls zu beachten. Mein Ziel war erstmal meinen 40 Jahre alten Körper an die Belastung zu gewöhnen und Körpergefühl zu entwickeln.

Nun habe ich mit medizinischer Überwachung den Hf max bestimmt und werde LANGSAM dazu übergehen, den Puls zu berücksichtigen um festzustellen ob ich Fortschritte mache. Langfristig sollte der Puls ja bei gleicher Belastung herunter gehen.
Idealerweise habe ich in einigen Monaten dann 2 tools zur Trainingssteuerung: Gefühl und Puls. Die Pulsuhr sollte Dich nicht mehr reglementieren als Dein Körpergefühl. Je früher Du es schulst, desto besser. Mache einfach einen schnelleren kurzen Laufe einen halbwegs flotten mittellangen und einen langen bei dem Du einfach nicht schnell machst, wo es sich aber immer noch nach laufen anfühlt. Bei Dir also die besagten 7.00 - 7.30 pace.

Diese ganzen Laufgeschichten sind schon sehr spezifische Angelegenheiten, was also bei mir gut geklappt hat muss bei Dir noch lange nicht gehen. Aber für alle gilt, dass man erst mal die Signale des Körpers hören lernen muss. Ich denke da bist Du schon dabei und das ist gut so.

Toi toi toi

Le_fer

Sebastian2202 hat geschrieben:Danke schon mal für die Antworten. Werde dann die langen Läufe mal ein wenig zügiger laufen und weniger penibel auf die HF achten. Meine maxHF hatte ich übrigens mit der Methode bestimmt, die hier beschrieben wurde (10 Minuten einlaufen, dann 3x3 Minuten in immer schnelleren Tempo)

Wenn Du erst 5 Monate läufst, ist es nicht sehr wahrscheinlich, daß Du Deine HFmax schon ausgereizt hast. Die Formel kannst Du sowieso vergessen - und 8 Schläge drüber ist auch nicht viel oder ungewöhnlich. Ich liege fast 20 drüber. Lauf etwas schneller: Dann paßt das wahrscheinlich. Du kannst ja versuchen zu laufen, ohne auf den Puls zu achten, und ihn hinterher zu analysieren. Im Sommer, wenn es richtig heiß und schwül ist, kannst Du den Test ja 'mal wiederholen. Ich wette, Du liegst dann höher!

Moin Moin,

also 140 oder weniger schaffe ich max. 1km, bleibt lange bei ca 155-160 und zum Schluss bei 10km 167, im Mittel
über die 10km dann so 160-165 je nach Tagesform, Tempo 5:20 +/-. (M38, 186cm, 75kg)

Da ich mit diesem Puls reden könnte und mich sonst gut fühle, mache ich mir darüber kein Kopf, EKG etc ist auch alles Top.

Wenn also Pumpe und Co. alles ok ist, würde ich so laufen, dass Du Dich nicht überfordert fühlst, es soll ja Spaß machen.
Mit der GPS-Uhr habe ich mal 190 geschaft, war eher eine Steilwand in der Heide als Berg :-)

Ich beurteile meine Fitness auch nicht am Puls beim laufen, sondern den Ruhepuls morgens (42-46) und den Erholungspuls
nach dem Lauf (40-50 Schläge runter in der 1.min). Evt testest du das mal aus.
Allerdings sollte man auf Beschwerden reagieren, ab 35 soll man als Anfänger eh vorab ein Check machen lassen, aber das hast Du sicher gemacht.

Viel Erfolg

Moin,

ich kann den Vorrednern nur zustimmen.
Vielleicht mal ein Tipp:
Ich weiß ja nicht wie Du Deine vermeintliche HFmax ermittelt hast, aber geh mal davon aus, dass sie zu niedrig angesetzt ist.
Die Formel(n) sind nur eine Schätzung und wenn Du es selber ermittelt hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du nicht wirklich an der Grenze warst ziemlich groß.
Pack also einfach mal 10 Schläge obendrauf, dann bist Du wahrscheinlich näher an der Wahrheit als jetzt.
Damit wären 75% bei 148 Schlägen.
Jetzt kannst Du wieder in Ruhe nach HF trainieren, wenn Dir das wichtig ist, denn Du wirst feststellen, dass sich Dein Laufgefühl jetzt viel besser mit den ermittelten Werten deckt. So bekommst Du Ruhe in den Kopf und läufst schneller

So, wollte Euch nicht vorenthalten, was bei meinen letzten Läufen so rausgekommen ist. Bin die letzten Male größtenteils nach Gefühl gelaufen und habe nur hin und wieder auf die Pulsuhr geschaut, um zu schauen, ob sich meine gefühlte Belastung halbwegs mit der gemessenen HF deckt, was - für micht etwas überraschend - fast immer der Fall war. Habe offenbsichtlich doch ein besseres Körpergefühl als gedacht. Innsgesamt war ich deutlich schneller als zuvor unterwegs, HF war im Schnitt zwar auch höher, ingesamt habe ich mich aber wohler gefühlt, als beim langsamen Tempo und nebenbei habe ich herausgefunden, dass meine maxHF offensichtlich doch höher ist, als das was ich im ersten Test gemessen hatte (189), da ich beim TempoDL am Samstag an einem steilen Stück bergauf, welches ich sehr zügig gelaufen bin, am Ende schon bei 194 lag....

am Ende schon bei 194 lag....

Dann kannst Du sicher sein, dass sie sogar noch ein Stückchen höher liegt, denn seine HFmax ermittelt man eher nicht am Ende eines TDL auch nicht bergauf. Durch die muskuläre Ermüdung, kommt man da gar nicht mehr auf den echten Max Wert.
Dann rechne mal mit 200 HFmax und Du wirst sehen, dass Dein Körpergefühl noch mehr zur HF passt.
Alles ist gut, weitermachen

gecko63 hat geschrieben:Dann kannst Du sicher sein, dass sie sogar noch ein Stückchen höher liegt, denn seine HFmax ermittelt man eher nicht am Ende eines TDL auch nicht bergauf. Durch die muskuläre Ermüdung, kommt man da gar nicht mehr auf den echten Max Wert.
Dann rechne mal mit 200 HFmax und Du wirst sehen, dass Dein Körpergefühl noch mehr zur HF passt.
Alles ist gut, weitermachen

Sehe ich genauso.

Sebastian2202 hat geschrieben:Gestern habe ich dann einen gemütlichen, ruhigen Lauf gemacht mit einem Schnittvon ca. 7 min/km (also deutlich schneller als am Sonntag) und diedurchschnittliche HF lag bei 144 also nur 5 Schläge höher als am Sonntag.Gefühlt fand ich es auch anstrengender bewusst so langsam zu laufen, dass dieHF unter 142 bleibt, als im Bereich zwischen 142-150 zu laufen

Hallo Sebastian,

auch wenn du glaubst, deine Hfmax hinreichend genau bestimmt zu haben, bleiben Zweifel. Dass du über dem Wert liegst, den man mit Formeln errechnen kann, spielt dabei absolut keine Rolle. Warum sollte man den Hfmax messen müssen, wenn Formeln einen auch nur annähernd verlässlichen Wert liefern könnten? Wirf mal einen Blick auf diesen LINK. Darin ist die Hfmax-Verteilung von über 1.500 Ausdauersportlern erfasst und nach Lebensalter grafisch dargestellt. Du wirst feststellen, dass in deinem Alter maximale Herzfrequenzen von über 200 bpm keine Seltenheit sind.

Wenn es dir sogar schwer fällt so langsam zu laufen, dass dein Puls im (vermeintlichen) 70-75%-Bereich bleibt, dann kann er kaum korrekt sein. Im Übrigen ist es aus Gründen der Laufergonomie und eines einwandfreien Laufstils ungut so langsam zu trotten, wie du es dir einmalig zwangsweise verordnet hast. Wenn du das häufiger machst, prägt sich das deinem Laufschritt auf, er wird schlechter werden. Dabei geht es nicht ums Optische: Ein verhunzter Laufstil führt früher oder später zu Beschwerden.

Dass dein Puls beim Lauftraining einen Tag später nur 5 bpm über dem des Vortags lag, obwohl du rund eine Minute pro km schneller warst, ist so verwunderlich nicht. Wenn du dich zu einem Schritt zwingst, der nicht dein "natürlicher" ist, verpufft Energie nutzlos. Oder positiv ausgedrückt: Läufst du locker leicht in gefühlt angenehmem Schritt, dann erzielst du einen besseren Wirkungsgrad beim Laufen. Und natürlich gilt auch: Der Vergleich von nur zwei Läufen hat keine absolute Aussagekraft. Die Herzfrequenz hängt hauptsächlich von der Laufintensität (= Tempo, wenns flach ist) ab, aber eben nicht nur. Umweltfaktoren spielen eine Rolle, nicht zuletzt aber auch "innere Befindlichkeiten". Es ist z.B. keineswegs egal, was man körperlich am Vortag geleistet hat. Auch "wie man mental drauf ist", wirkt sich auf die Hf aus.

Noch ein Hinweis: Wenn deine langen Läufe noch länger werden, solltest du bedenken, dass die Herzfrequenz nach gewisser Trainingsdauer zu steigen beginnt, weil sich die Stoffwechselsituation verschlechtert. Wann das beginnt, hängt vom Trainingszustand ab. Wie so was aussieht, kannst du dir unter diesem LINK ansehen. Dort habe ich das Hf-Protokoll meines 31km-Laufes vom letzten Sonntag abgelegt. Obwohl ich ziemlich gleichmäßig (und in meist flachem Gelände) ein Tempo von im Schnitt 5:55 min/km einhielt, begann der Puls nach etwa 17 - 18 km unaufhaltsam auf ein neues Plateau zu klettern, das etwa 5-6 bpm höher lag.

Ich wünsche dir schöne Läufe, die weniger von Gedanken an Herzfrequenzen beeinflusst werden.

Alles Gute

Gruß Udo

So, wollte mal ein kleines Update geben:
Die letzten Läufe bin bewusst nach gefühl gelaufen und habe wenig bis gar nicht auf die HF geachtet. Ergebnis war, dass ich deutlich schneller als zuvor unterwegs war, obwohl ich den Lauf nicht als anstregender empfunden habe.

Letzten Samstag habe ich spontan einen TempoDL, der an sich über ca. 7km gehen sollte, auf 10km ausgedehnt, weil ich mich fit gefühlt habe und ich einfach mal sehen wollte, was da für eine Zeit rauskommt. Und siehe da, am Ende standen 51:03 Minuten zu Buche, wobei die zweiten fünf Kilometer sogar noch eine Minute schneller als die ersten waren...

Mein 10km-Tempo lag also bei ca. 5:06 min/km, was mich dann zur Frage bringt, in welchem Tempo ich denn nun am besten die nächsten Trainingsläufe laufen solle. Hatte mal an 5:45 Minuten für den schnellen Part des TempoDL, an 6:15 Minuten für den "normalen" DL und an 6:45 für den langen, langsamen Lauf gedacht. Passt das so in etwa, oder liege ich mit meinen Zeiten daneben?

Etwas schneller schon:
eher 6:00 für den Normalen und 6:30 für den Langen.
Den TDL würde ich bei ca. 5:05 min beibehalten. Warum 5:45?

Sebastian2202 hat geschrieben:Mein 10km-Tempo lag also bei ca. 5:06 min/km, was mich dann zur Frage bringt, in welchem Tempo ich denn nun am besten die nächsten Trainingsläufe laufen solle. Hatte mal an 5:45 Minuten für den schnellen Part des TempoDL, an 6:15 Minuten für den "normalen" DL und an 6:45 für den langen, langsamen Lauf gedacht. Passt das so in etwa, oder liege ich mit meinen Zeiten daneben?

Hallo Sebastian,

wie kommst du darauf den TDL mit 5:45 zu planen, wenn du gerade einen in 5:06 absolviert hast?? Erklär mal. Irgendwas stimmt mit den Zahlen nicht. Sinnlos dir Emfpehlungen zu geben, so lange da keine Klarheit besteht.

Gruß Udo

Hallo Udo,

den Lauf am letzten Wochenende würde ich eigentlich nicht mehr als "normalen" TDL sondern als Lauf im Maximalbereich einstufen d.h. am Ende des Laufes war auch ich völlig am Ende...;-) Da ich davon ausgegangen bin, dass der TDL an sich nicht so "extrem" gelaufen wird, wollte ich einen gewissen "Sicherheitszuschlag" vornehmen. Kann aber auch sein, dass ich da zu vorsichtig/konservativ bin. Ich will es aber auch nicht übertreiben, gibt ja genug mahnende Beispiele hier im Forum.....