Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

So. Hab gestern mal eben geschaut, was sich Fitzgerald bei der Verteilung der Q-Einheiten gedacht hat. Fitzgerald schreibt, er habe während seiner aktiven Zeit bemerkt, dass er mit zunehmendem Wochenlauf immer stärker wurde. Aus diesem Grund hat er die härtesten beiden Q-Einheiten (Q2/LL) auf Freitag bzw. Sonntag gelegt. Um sich davon gut erholen zu können, ist er montags und dienstags nur locker gelaufen. So ist dieser mi/fr/so-Rhythmus zustande gekommen. Auf diesem Konzept beruhen auch seine Pläne (zumindest gilt das für die beiden Level-3-Pläne [10k/HM], die in Brain Training for Runners Einzug hielten).

In diesem Zusammenhang erklärt Fitzgerald, er sei zu der Auffassung gekommen, dass es zwei unterschiedliche Regenerationstypen gibt (auch wenn der C. sicherlich mindestens 5 klassifizieren kann ). Das hatte ich übrigens bereits vor ein paar Tagen im 5k-Faden angeschnitten. Also nochmal ganz kurz: Matt F. geht davon aus, dass die einen sich besser/schneller von den langen Läufen erholen, während die anderen sich besser/schnellen von den kürzeren, härteren Einheiten erholen. Sicherlich keine neue Erkenntnis, aber genau hier liegt mein "Problem" mit Fitzgerald. Ich, so ist zumindest mein Empfinden, erhole mich weitaus besser/schneller von den längeren Läufen, weshalb mir seine Verteilung der Q-Einheiten nicht liegt.

Auf der anderen Seite sagen mir als mutmaßlicher FTler seine 'harten' Pläne sehr zu. (Natürlich sind solche Einteilungen immer mit Vorsicht zu genießen, da m. E. Typen weder eindeutig (bestimmbar) sind noch auf Zuständen beruhen, die unumstößlich feststehen. Die kategorische Frage nach einem Typus erfordert eine apodiktische Antwort, die es somit in meinen Augen nicht geben kann. Trotzdem glaube ich daran, dass es halt grundsätzlich verschiedene Typen gibt, und das Wissen darum, in die Trainingsplanung mit einfließen sollte.)

Was ich mit dem ganzen Geschwafel sagen will: Ich werde nun also den Ossiloop/Berlin-HM nach Fitzgeralds 18-Wochen-10k/HM-Plan vorbereiten, aber Q1 von Mittwoch auf Dienstag vorverlegen. Diese Woche lasse ich es aber noch ruhig/vorsichtig angehen. Nächste Woche steige ich dann in die 5. Woche vom Plan ein. Achteinhalb Wochen Grundlagentraining (den 11-tägigen Ausfall nicht mitgezählt) sollten ausreichen, um das verkraften zu können. Ob´s so ist, wird sich zeigen.

Heute bin ich aufgrund der Sturmschäden auf meine andere Hausstrecke ausgewichen. Zu meiner Freude konnte ich dort feststellen, dass die Boßler (Boßeln ist ostfriesischer Sauf-, äh, Volkssport) fast die komplette Strecke in 10 (!) Meter-Schritten neu vermessen haben! Besser geht´s nicht. Also muss ich mein IV-Training nicht einmal auf der Bahn ausüben (bin also nicht an deren Zeiten gebunden). Wenn das kein Wink des Himmels ist. Fitzgerald kann kommen.

Mal 'ne Frage an diejenigen, die mit den Level-3-Plänen von Fitzgerald vertraut sind. Bei mir steht nächste Woche folgendes an:

10x 400m @3k-pace (3' TP) und 6x 1k @10k-pace (2' TP)

Geht Fitzgerald (wie Daniels) von dem aktuellen Leistungsstand aus? Oder ist damit das angestrebte Zieltempo gemeint? Hab das auf die Schnelle nicht gefunden. Ich befürchte ja fast, dass eher letzteres der Fall ist

Ethan hat geschrieben:Geht Fitzgerald (wie Daniels) von dem aktuellen Leistungsstand aus?

So weit ich mich erinnere, ja. Alles andere ergäbe bei der Länge der Trainingspläne ja auch gar keinen Sinn. Überleg mal: Der Plan hat 18 Wochen. In Woche 7 sind 8x1k @ 10k-Tempo mit 2' TP dran. In Woche 10 sind es schon 5x2k mit 2' TP (und in Woche 11 dasselbe nochmal mit 90" TP!). Wozu denn so lange vor dem Tag x Einheiten laufen, die Dich eigentlich schon für den Ziel-WK qualifizieren?

aghamemnun hat geschrieben:So weit ich mich erinnere, ja. Alles andere ergäbe bei der Länge der Trainingspläne ja auch gar keinen Sinn. Überleg mal: Der Plan hat 18 Wochen. In Woche 7 sind 8x1k @ 10k-Tempo mit 2' TP dran. In Woche 10 sind es schon 5x2k mit 2' TP (und in Woche 11 dasselbe nochmal mit 90" TP!). Wozu denn so lange vor dem Tag x Einheiten laufen, die Dich eigentlich schon für den Ziel-WK qualifizieren?

Ja, das klingt logisch. Daran habe ich auch gedacht. Nur: ich hab irgendwie noch im Hinterkopf, dass er "Brain-Training-mäßig" irgendwas davon schreibt, wie wichtig - und das unterscheidet ihn von Daniels, wie er betont - es für den Kopf ist, von Anfang an das "richtige" Zieltempo zu laufen. Aber da kann ich mich auch irren. War natürlich megaschlau von mir, 3x Hudson zu lesen, um dann nach Fitgerald zu trainieren. Werde ich aber schnellstmöglich nachholen.

Ethan hat geschrieben:War natürlich megaschlau von mir, 3x Hudson zu lesen, um dann nach Fitgerald zu trainieren.

Dann hast ja quasi im Vorbeigehen Fitzgerald eh auch schon 3x so halb gelesen.

alcano hat geschrieben:Dann hast ja quasi im Vorbeigehen Fitzgerald eh auch schon 3x so halb gelesen.

Wenn nicht mehr Bei Hudson kommt das RT aber erst in den letzten Wochen. Würde also ebenfalls für Aghas Theorie sprechen.

Ethan hat geschrieben:Bei Hudson kommt das RT aber erst in den letzten Wochen.

Jein. Er differenziert zwischen verschiedenen Läufertypen: denen mit hoher Grundschnelligkeit und den ermüdungsresistenten. Auf S. 132 bringt er beispielhaft einen Vergleich dafür, wie die IV-Einheiten im Lauf der Vorbereitung aussehen könnten. Wenn beide Läufer 40 Minuten auf 10 km laufen wollen, steigt der grundschnelle Typ mit 6x400 @ 1:36 (also schon Zieltempo!) ein, der ausdauernde Typ mit 4x1 km @ 4:20. Der Grundschnelle bleibt beim Tempo und baut die IV-Distanzen nach und nach aus, der Ausdauernde erhöht sowohl Distanzen als auch Tempo moderat. Nach 11 Wochen sind dann beide bei derselben Einheit angekommen (leider hat Hudson hier diverse Druckfehler bei den Vorgabezeiten).

Ja, damit hast du natürlich recht. Das habe ich auch gelesen. Aber er schreibt halt an anderer Stelle auch, dass man sich - bis man soweit ist - dem Zieltempo von beiden Seiten annähert. Stichwort: Schere.

Edit: Aber das ist auf jeden Fall ein guter Hinweis! Also ist das mit dem frühen Zieltempo bei Matt F. vielleicht gar nicht so abwegig. 400er im 3000er-RT sind ja auch machbar - insbesondere mit 3' TP. Bei den 1k-IVs mit 2' TP sieht das schon wieder ganz anders aus. Nützt nix: Am WE wird gelesen.

Wie viel macht denn der Unterschied überhaupt aus?
Und so ganz genau weißt du doch dein Zieltempo auch noch gar nicht, oder?
Da kann man auch ein wenig nach Gefühl laufen, würde ich sagen.

blende8 hat geschrieben:Wie viel macht denn der Unterschied überhaupt aus?

Kann ich leider nicht so genau sagen, weil ich seit Ewigkeiten nix gelaufen bin. Deshalb wollte ich unbedingt am Silvesterlauf teilnehmen, um einen Bezugswert zu haben, war aber leider krank. Gefühlt 10-15 Sec/km, würde ich sagen. Und das macht schon was aus, wenn 6x 1000m im RT (2' TP) anstehen. Bei den von Agha angesprochenen 5 x2000 RT mit 2' bzw. 90'' TP, sind das schon Welten.

Und so ganz genau weißt du doch dein Zieltempo auch noch gar nicht, oder?

Ne. Ich laufe ja auch keinen vermessenen 10er, sondern ein Etappenrennen mit vergleichbaren Streckenlängen.

Da kann man auch ein wenig nach Gefühl laufen, würde ich sagen.

Hm. Wäre vielleicht sinnig. Aber ob´s die Sache leichter macht?

blende8 hat geschrieben:Wie viel macht denn der Unterschied überhaupt aus?

Moin Blende,

in den letzten Wochen vor dem Wettkampf hoffentlich NULL! Zu Beginn einer längeren Vorbereitung sicher mehr (Ethan´s 10-15s sind ambitioniert), aber gehen wir mal von 10s aus. Das sind auf den 10er 1:50. Mal von der reinen Rechnerei weg könnte man durchaus annehmen, dass dies den Unterschied zwischen den Plan überleben oder abfackeln ausmachen könnte.

Und so ganz genau weißt du doch dein Zieltempo auch noch gar nicht, oder?

Ein weiterer Grund zu Beginn auf aktuelle Leistungsfähigkeit zu setzen. Das Wissen bzw. die Hoffnung um ein Zieltempo entwickelt sich dann im Ablauf und ist dann natürlich auch sinnvoller umsetzbar.

Da kann man auch ein wenig nach Gefühl laufen, würde ich sagen.

Allein darauf zu setzen kann aber auch heftig nach hinten losgehen. Genauso wie die Tempovorgabe einen zu stark pushen kann, neigt man i.d.R. bei schnellen Einheiten zu sehr lauen Tempi beim Laufen nach Gefühl. Auf der anderen Seite könnte die ausschliessliche Fokussierung auf´s Tempo einen schon mal über die Klinge springen lassen. Die Mischung macht´s wahrscheinlich aus. Bspw. könnte man ein Intervall nach Uhr laufen und das nächste nach Gefühl. Man könnte auch ganze Einheiten so abwechseln. Das ist über die Länge des Plans sicher ein guter Gradmesser. Man sieht, ob man schneller wird und/oder ob man sich dabei besser fühlt. Schon deshalb gefällt mit Dein Ausdruck "ein bisschen nach Gefühl laufen" so gut

@Ethan

Hm. Wäre vielleicht sinnig. Aber ob´s die Sache leichter macht?

Nun ist es ja nicht so, dass Du dazu neigst Komplexität aus Deinen Ideen rauszunehmen. Und leicht machst Du´s Dir ja auch nicht immer. Hier könnte es sich sogar lohnen

Ethan hat geschrieben:Gefühlt 10-15 Sec/km, würde ich sagen. Und das macht schon was aus, wenn 6x 1000m im RT (2' TP) anstehen.

Ok, aber das merkst du doch.
10 - 15 s/km schneller als der aktuelle Stand kann man Intervalle normalerweise ja nicht laufen.

Aber ich verstehe, glaube ich, was du meinst.
Wenn du nach Zielzeit laufen würdest, wüsstest du, welche Pace du nehmen musst.
Beim Laufen nach aktuellem Stand nicht, da du den nicht kennst.

Da man die Intervalle aber ja knapp am Maximum läuft, solltest du das "nach Gefühl" schon ungefähr hinkriegen.
Bist ja kein Anfänger.

Oder du machst statt der 6x1000 mal einen 5 km Testlauf.

Ich hab´s (Smartphone sei Dank)! Es wird - wie bei Daniels - vom aktuellen Leistungsstand ausgegangen. Später mehr...

blende8 hat geschrieben: Aber ich verstehe, glaube ich, was du meinst.
Wenn du nach Zielzeit laufen würdest, wüsstest du, welche Pace du nehmen musst.
Beim Laufen nach aktuellem Stand nicht, da du den nicht kennst.

Genau. Die kann ich aber jetzt - ebenso wie Daniels - ermitteln. Hab´s grad überflogen. Werde berichten.

Oder du machst statt der 6x1000 mal einen 5 km Testlauf.

In zwei Wochen nehme ich an einem 4,5 km Crosslauf teil - dann dürfte ich schlauer sein.

Danke dir für deine Einschätzung!

Ethan hat geschrieben:Ich hab´s (Smartphone sei Dank)! Es wird - wie bei Daniels - vom aktuellen Leistungsstand ausgegangen. Später mehr...

Ich hab nun das 4. Kapitel gestern Abend gelesen (am WE werde ich es ausführlich tun). Es ist eigentlich wie bei Daniels; nur heißt es dort nicht VDOT, sondern TPL. TPL steht für "TARGET PACE LEVELS", und unterscheidet sich anscheinend oder scheinbar von Daniels´Konzept. Fitzgerald weißt immer wieder darauf hin, dass es Unterschiede gibt (was soll er sonst auch sagen?). Mir sind sie jetzt beim einmaligen Lesen nicht wirklich klar geworden, muss ich gestehen. Er lobt auch ausdrücklich JD und schreibt, dass es ohne sein Konzept kein TPL-Ranking geben würde. Wie gesagt: ich hab´s nur überflogen.

Nochmal: Die Trainingstempi werden - wie bei JD - aufgrund des aktuellen Leistungsstands ermittelt. In den letzten Wochen des Plans sollen optimalerweise TPL und RT identisch sein. Agha hat übrigens auf der ersten Seite dieses Fadens darüber berichtet und war so freundlich, das grafisch darzustellen und mit Daniels zu vergleichen (siehe Anhang). Ich bin dann mal so frei:

aghamemnun hat geschrieben:Hier mal als Beispiel der Bereich TPL 22-27 (entspricht Daniels VDOT 53-58):

[ATTACH=CONFIG]15059[/ATTACH]

Edit: In meinem Browser wird die Grafik nicht in voller Breite angezeigt. Dem kann man aber abhelfen, indem man sie in einem neuen Tab oder Fenster separat anzeigen läßt oder herunterlädt.

Vor allem fällt auf, daß Fitzgerald einen regenerativen Bereich kennt und daß er für diesen und den Base-Bereich (entspricht von der Funktion her in etwa E bei Daniels) keine fixen Tempi, sondern Tempobereiche vorgibt. HMT ist bei Fitzgerald einen kleinen Tick langsamer als T bei Daniels, und statt I und R hat Fitzgerald drei unterschiedliche Intervalltempi und zusätzlich noch das 1,5k-Tempo für kurze Abschnitte bis 1 Minute innerhalb von Tempowechselläufen.

Ich hab keine Ahnung, wo ich zurzeit stehe. Aber in 2 Wochen ist ein Crosslauf (entweder über 4,5 oder 5 km - die Angaben widersprechen sich), dann weiß ich mehr. Bis dato werde ich, wie Blende meint, einfach nach Gefühl laufen - was bleibt mir auch anderes übrig? Abschließend zitiere ich nochmal Agha:

Fazit: Ich probiere für mich mal aus, ob's taugt, und hinterher bin ich dann hoffentlich klüger.

Und - bist du es?

Ethan hat geschrieben:Und - bist du es?

Klar. Sonst wär's ja auch schlimm, schließlich ist der zitierte Beitrag ja schon mehr als anderthalb Jahre alt.

Das von Dir zitierte Fazit bezieht sich auf die zerebrale Konditionierung auf der Basis des Central-Governor-Modells. Das ist nach wie vor eine meiner größten Baustellen. Im Training fällt es mir immer noch schwer, mal bewußt mehr zu geben als nur den Standard. Ich sehe es nach den Intervallen an den Pulswerten und nach den TDLs an den eigentlich noch zu frischen Beinen: Das Gehirn suggeriert mehr Belastung als eigentlich war. Aber vielleicht hat es damit ja recht, und zwar orthopädisch betrachtet. Ich habe ja immer wieder über Verletzungen gejammert, und die wären womöglich schlimmer ausgefallen, wenn ich mehr aufs Tempo gedrückt hätte.

So gesehen: Schneller bin ich nicht unbedingt geworden (außer im Grundlagenbereich; da war der Fortschritt recht deutlich), aber sehr viel schlauer.

Fitzgeralds TPL verwende ich gern beim Hudson-Training, und zwar für die Treppenintervalle. Da sind Fitzens Tabellen einfach feiner abgestuft als die von Daniels. Nur mußte ich eben vorher alles von Meilen in km umrechnen. Wobei - diese Arbeit ist ja eigentlich längst gemacht, und zwar hier.

Mit dieser Woche schließe ich meine Grundlagenphase ab, die ich wohlweislich mit 10- statt 4-6 Wochen angesetzt hatte, weil ich ja so verletzungsanfällig bin (und diesmal einfach gut vorbereitet sein wollte). Die Entscheidung ist rückbetrachtend, sofern ich das beurteilen kann, richtig gewesen. Ich fühle mich den kommenden Aufgaben nicht nur gewachsen, sondern konnte auch meinen 11-tägigen (krankheitsbedingten) Ausfall einigermaßen kompensieren, so dass nun 8,5 bzw. 10 Wochen Grundlagentraining zu Buche stehen, die wie folgt aussahen:

Woche 1/10
=71 km

Woche 2/10
- 2x 8'' Bergsprints
- Prog. Run 10k @4:47 (letzten beiden @4:04)
= 70 km

Woche 3/10
= 53 km (Regenerationswoche)

Woche 4/10
- 4x 8'' hill sprint
- 5x 10'' hill sprint; 6x 30'' up hill
- 6x 15-25'' Strides (45'' Rest)
= 70 km

Woche 5/10
- Prog. Run 20 km (letzten 1,8 km @ 4:36/4:23)
- 6x 10'' hill sprint
- 6x 30'' up hill; 2x 10'' hill sprint
= 80 km

Woche 6/10
- Prog. Run 22 km (letzten 2,5 km @ 4:24)
- 6x 10'' hill sprint; 8x 30'' up hill (jog back)
- Prog. Run (4:49 - 4:15 min/km)
=78 km

Woche 7/10
- Prog. Run 20,1 km@4:36 (2. Hälfte schneller)
- 6x 60m Bergsprints
= 35 km (krank)

Woche 8/10
- 35 Minuten locker ohne Uhr (krank)

Woche 9/10
- 10x 700m @4:04 (100m TP)
- 6x 30'' up hill; 6x 60m hill sprint
= 60 km

Woche 10/10
- 6x 60m Bergsprints
- 8x 30'' up hil (jog back)
- 12x 45'' flach w/ 2' TP
= 75 -80 km

Zum ersten Mal habe ich über einen längeren Zeitraum (ich schrieb es schon an anderer Stelle) am Berg trainiert. Gefühlt hat es mir sehr gut getan. Ich bilde mir ein, dass es sich positiv auf meinen Laufstil (Kniehub/Abstoß) ausgewirkt hat. Im Wind (und davon haben wir genug) fühle ich mich richtig stark, und mir hat das Training sogar richtig Spaß gemacht. Die Bergansprints werde ich 1x/ Woche beibehalten.

Nach meinem Wiedereinstieg (Woche 9) traten leider wieder leichte Schmerzen am Schienbein auf (die ich eigentlich schon los war), die vermutlich aus einer Wadenverhärtung resultieren. Aus diesem Grund bin ich den letzten beiden Wochen keine längeren Strecken gelaufen. Scheint zwar nicht dramatisch zu sein (bin deswegen in Fremd- und Eigenbehandlung), doch Vorsicht ist geboten. Ach ja: In den 10 Wochen konnte ich mein Gewicht von 77kg auf 72,4kg reduzieren, was auch dringend nötig war.

aghamemnun hat geschrieben: Nur mußte ich eben vorher alles von Meilen in km umrechnen. Wobei - diese Arbeit ist ja eigentlich längst gemacht, und zwar hier.

Vielen Dank dafür!

Moin Moin Ethan,
du schreibst von einem Crosslauf den Du zur Überprüfung Deiner momentanen Form nutzen möchtest, bist aber nicht sicher wie lang der ist - wie funktioniert dies dann ??

Zemita hat geschrieben:Moin Moin Ethan,
du schreibst von einem Crosslauf den Du zur Überprüfung Deiner momentanen Form nutzen möchtest, bist aber nicht sicher wie lang der ist - wie funktioniert dies dann ??

Moin Moin. Ganz einfach: es gibt im Internet unterschiedliche Angaben. Den Lauf gibt es schon länger, aber die Strecke/n ist/sind verlängert worden. Aber spätestens wenn ich teilgenommen habe, weiß ich ja, wie lang der denn nun war (GPS sei Dank). Vermessen ist der ja eh nicht. Und um einen ungefähren Richtwert zu haben, kommt es eh nicht auf ein paar Meter - ob nun mehr oder weniger - an. Habe dort 2012 teilgenommen. Es war damals mein 2. WK, und ich bin überrundet worden.

Edit: Der Lauf ist - laut Ausschreibung - 5 km lang.

Die Woche verlief gut. Bin wieder richtig reingekommen. In den nächsten Wochen möchte ich die Wkm steigern. Dafür wird das Crosstraining reduziert.

Moin leviathan. Sorry, dein Beitrag war mir durchgerutscht.

leviathan hat geschrieben: in den letzten Wochen vor dem Wettkampf hoffentlich NULL!

Ja, bei optimalen Verlauf und realistischer Selbsteinschätzung, sollte es so sein.

Zu Beginn einer längeren Vorbereitung sicher mehr (Ethan´s 10-15s sind ambitioniert), aber gehen wir mal von 10s aus. Das sind auf den 10er 1:50.

Genau. Aber ich bin ja nun auch schon Wochen dabei. Aber trotzdem sind die 10-15'' wohl zu hoch gegriffen. 20 Sekunden dürften realistischer sein.

Mal von der reinen Rechnerei weg könnte man durchaus annehmen, dass dies den Unterschied zwischen den Plan überleben oder abfackeln ausmachen könnte.

Da ist 'was Wahres dran. Aus dem Grund will ich ja auch nicht blind drauflos trainieren, und habe deshalb hier nachgefragt.

Ein weiterer Grund zu Beginn auf aktuelle Leistungsfähigkeit zu setzen. Das Wissen bzw. die Hoffnung um ein Zieltempo entwickelt sich dann im Ablauf und ist dann natürlich auch sinnvoller umsetzbar.

Das denke ich auch. Je weiter ich im Plan voranschreite, desto genauer sollte ich fähig sein, meine Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen zu können. Dass ich so lange raus war, macht es nicht einfacher.

Allein darauf zu setzen kann aber auch heftig nach hinten losgehen. Genauso wie die Tempovorgabe einen zu stark pushen kann, neigt man i.d.R. bei schnellen Einheiten zu sehr lauen Tempi beim Laufen nach Gefühl. Auf der anderen Seite könnte die ausschliessliche Fokussierung auf´s Tempo einen schon mal über die Klinge springen lassen. Die Mischung macht´s wahrscheinlich aus. Bspw. könnte man ein Intervall nach Uhr laufen und das nächste nach Gefühl. Man könnte auch ganze Einheiten so abwechseln. Das ist über die Länge des Plans sicher ein guter Gradmesser. Man sieht, ob man schneller wird und/oder ob man sich dabei besser fühlt. Schon deshalb gefällt mit Dein Ausdruck "ein bisschen nach Gefühl laufen" so gut

Das habe ich mir auch gedacht. Als ich im Sommer die ersten 6 Wochen von Daniels' HM-Plan absolviert habe, habe ich es genau so gemacht: ich bin nach Gefühl gelaufen (habe folglich nicht auf die Uhr geschaut), und habe mich gewundert, wie genau Tempo und Selbsteinschätzung übereinstimmten. In der besagten Zeit lag meine T-pace bei ~4:00 min/km zu Trainingsbeginn.

@Ethan
Nun ist es ja nicht so, dass Du dazu neigst Komplexität aus Deinen Ideen rauszunehmen. Und leicht machst Du´s Dir ja auch nicht immer.

Ich würde dir in diesem Punkt gerne widersprechen. Aber ich kann es nicht, weil es nun mal wahr ist.

Blende und Heiko: ich danke euch. Ich werde Di und Fr beide Einheiten nach Gefühl laufen, also nicht auf die Uhr schauen. Ich bin gespannt, was dabei rauskommt.

Die erste Trainingswoche habe ich jetzt erfolgreich hinter mich gebracht. Mit den Bergsprints hatte ich schon eine Woche vorher angefangen und den Faden verfolge ich auch schon länger. Ich habe jedenfalls Lust mich am Faden und den Diskussionen zu beteiligen. Auf Hudson bin ich zufällig aufmerksam geworden, aber als ich von seinen Bergsprints hörte war mein Interesse sofort geweckt, denn im profilierten Gelände/Wald laufe ich unfassbar gerne.
Sein Buch samt seinen Trainingsprinzipien habe ich gelesen: eine schöne Lektüre, auch wenn die Erklärungen und Begründungen doch recht sparsam und knapp ausfallen. Mein Training im Fühjahr möchte ich nun mit Hudson planen, nur konnte ich mich mit den Trainingsplänen am Ende des Buches nicht wirklich anfreunden. Andererseits geben sie einen guten Eindruck davon, wie Hudson aufeinanderfolgende Trainingseinheiten und -wochen konkret gestalten würde und sind eine wertvolle Hilfe bei der Erstellung meines eigenen TPs gewesen.
Münden soll das "viele" Training in meinen zweiten 10km Lauf und eine neue Bestzeit "near 39:59:xx"/Sub 41. Auch einen 5km Lauf möchte ich gerne bestreiten. Eine realistischere Zielzeit, mit der ich in der zweiten Hälfte des TPs arbeiten kann, bekomme ich nach dem Vorbereitungswettkampf Ende Februar.

Der Introductory Period soll folgendermaßen aussehen:

-Geplant sind fünf TE in der Woche; 3+2 : drei Schlüsseleinheiten und zwei easy runs samt Bergsprints. Zusammen sollen das ca. 60 km ergeben. Die WKM möchte ich auch konstant halten und nicht steigern. Erstmal möchte meinen Körper an die Trainingswoche und die WKM gewöhnen und ein besseres Gefühl für die Intensität und das Tempo bekommen.
-Neben dem Sammeln von KM arbeitet man bei Hudson an drei Komponenten, denen jeweils eine TE zugeordnet ist: Aerobic Support/Progression run, Speed/Fartlek Intervalle, Kraft/Bergsprints. Interessant finde ich, dass das Tempo bei Progression Run und Fartlek letztlich nach Gefühl gelaufen und bestimmt werden soll. Während der schnellen Abschnitte soll man immer das Gefühl haben, noch zulegen zu können, damit man nach dem Training zusätzliche Lust und Hunger auf schnelles Laufen bekommt. Einerseits reizvoll, andererseits auch gar nicht so einfach. Ich bin gespannt, ob ich die Intensität intuitiv einigermaßen steuern kann. Eure Diskussion und Tipps zu dieser Frage waren erhellend.
-Dann gibt es noch eine zwei bis vier wöchige "Transitionphase", in der Hudson zwei TE einführt und Laufen lässt: Hill Reps und Ladder Intervals. Diese TEs sollen nochmal auf die nächste Trainingsphase vorbereiten, richten sich aber speziell an zwei Läufergruppen: verletzungsanfällige und frühformverdächtige Läufer. Auch wenn ich hoffe, keiner dieser beiden Gruppen anzugehören, möchte beide TEs laufen und testen.
-Ende Februar plane ich an einem 5km Lauf teilzunehmen, um meine Form zu testen, bevor es mit der nächsten Trainingsphase losgeht.

Hier meine erste (unspektakuläre) Woche:

So: 14.4 km in 6:16 min/km ich hatte mit Magenkrämpfen zu kämpfen
Mo: 15min Stabi
Di: 10.3 km in 5.37 min/km + 4 Bergsprints
Mi: 7.8 km in 5.32 min/km Abends 2h Tennis
Do: 20min Stabi
Fr: 8.2 km in 5.39 min/km + 4 Bergsprints
Sa: 12.5km in 6.30 min/km +7 Bergsprints 350 HM, die Bergsprints verteilen sich über den Lauf


Euch wünsche ich einen guten Start in die Woche!

fedex hat geschrieben: Ich habe jedenfalls Lust mich am Faden und den Diskussionen zu beteiligen.

Dafür ist der Faden ja da! Ich dachte schon, ich müsste hier den Alleinunterhalter spielen. Schön, dass du dabei bist!

Mein Training im Fühjahr möchte ich nun mit Hudson planen, nur konnte ich mich mit den Trainingsplänen am Ende des Buches nicht wirklich anfreunden. Andererseits geben sie einen guten Eindruck davon, wie Hudson aufeinanderfolgende Trainingseinheiten und -wochen konkret gestalten würde und sind eine wertvolle Hilfe bei der Erstellung meines eigenen TPs gewesen.

+1 Genau so sehe ich das auch. Mein Training basiert auf seinen Prinzipien, weniger auf seinen Plänen.

Erstmal möchte meinen Körper an die Trainingswoche und die WKM gewöhnen und ein besseres Gefühl für die Intensität und das Tempo bekommen.

Klingt vernünftig.

Hill Reps und Ladder Intervals. Diese TEs sollen nochmal auf die nächste Trainingsphase vorbereiten, richten sich aber speziell an zwei Läufergruppen: verletzungsanfällige und frühformverdächtige Läufer.

Deswegen habe ich mehr Hill Reps gemacht, als bis dato vorgesehen waren. Und es war auch einer der Hauptgründe, warum ich mich für Hudson bzw. Fitzgerald entschieden habe. Weil ich aber aufgund der örtlichen Begebenheiten die Einheiten nicht 1:1 umsetzen kann, muss ich halt ein wenig basteln.

fedex hat geschrieben:Interessant finde ich, dass das Tempo bei Progression Run und Fartlek letztlich nach Gefühl gelaufen und bestimmt werden soll. Während der schnellen Abschnitte soll man immer das Gefühl haben, noch zulegen zu können, damit man nach dem Training zusätzliche Lust und Hunger auf schnelles Laufen bekommt. Einerseits reizvoll, andererseits auch gar nicht so einfach. Ich bin gespannt, ob ich die Intensität intuitiv einigermaßen steuern kann.

Da solltest Du Dir nicht so viele Gedanken machen. Am Ende der Einheit merkst Du schon, ob das gepasst hat. Zumindest wenn der Start zu schnell war. Ich finde es aber auch ganz hilfreich mal (also wirklich nur gelegentlich) zu überpacen. Wenn man eher auf der konservativen Seite steht, bekommt man dann auch mal ein Gefühl dafür.

...Hill Reps und Ladder Intervals. Diese TEs sollen nochmal auf die nächste Trainingsphase vorbereiten, richten sich aber speziell an zwei Läufergruppen: verletzungsanfällige und frühformverdächtige Läufer.

Auch als bekennender Fan von Hill Reps habe ich mich gefragt, warum Du die gleich dreimal in der Woche und zwei Tage hintereinander machst. Ich konnte mir das aber nicht erklären. Naja, wie heisst es doch so schön:

"Mit ´nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie ´n Nagel!"

So toll und hilfreich diese Einheit sein mag. Zweimal die Woche sind sicher ausreichend

Danke für euer Feedback. Ihr habt direkt ein paar interessante Aspekte angesprochen.

Ethan hat geschrieben: Deswegen habe ich mehr Hill Reps gemacht, als bis dato vorgesehen waren. Und es war auch einer der Hauptgründe, warum ich mich für Hudson bzw. Fitzgerald entschieden habe. Weil ich aber aufgund der örtlichen Begebenheiten die Einheiten nicht 1:1 umsetzen kann, muss ich halt ein wenig basteln.

Ich wollte dich sowieso nochmal nach deinen Verletzungsproblemen fragen. Du hattest geschrieben, dass du dich aus diesem Grund für Hudson entschieden hast. Mit welchen Verletzungen hattest du zu kämpfen, wenn ich fragen darf?
Gerade vor diesem Hintergrund werden die nächsten Wochen für dich besonders spannend und aufschlußreich, wenn es mit den intensiveren und schnelleren TEs losgeht. Du hast eine gute Grundlage gelegt und kannst zuversichtlich sein. Ich bin gespannt auf deinen Cross-Lauf und wünsche dir viel Erfolg und eine gute Zeit!

leviathan hat geschrieben:Da solltest Du Dir nicht so viele Gedanken machen. Am Ende der Einheit merkst Du schon, ob das gepasst hat. Zumindest wenn der Start zu schnell war. Ich finde es aber auch ganz hilfreich mal (also wirklich nur gelegentlich) zu überpacen. Wenn man eher auf der konservativen Seite steht, bekommt man dann auch mal ein Gefühl dafür.

Guter Hinweis. So wollte ich die ersten Wochen und Einheiten angehen.
Denkst du hier an ein gezieltes Überpacen im Training? Oder an ein "zufälliges" Überpacen, welches sich erst am nächsten Tag oder spätestens beim nächsten Training als solches zu erkennen gibt? Letzteres gehört bei Hudson definitiv dazu: Adaptive Running lebt von solchen Lernerfahrungen.

Mit ´nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie ´n Nagel!"
So toll und hilfreich diese Einheit sein mag. Zweimal die Woche sind sicher ausreichend

, und offen gesagt, wäre ich gerne noch ein paar mehr Bergsprints gelaufen. Samstag war aber eine Ausnahme und zweimal Bergsprints in der Woche soll zukünftig die Regel werden. Als ich anfing Hudsons Buch zu lesen, lief ich eine Strecke bei uns im Wald und dachte sofort: Die Runde ist perfekt für Bergsprints geeignet. Und am Samstag habe ich sie dann direkt getestet, auch wenn es nicht optimal in den Plan gepasst hat. Hat sich aber trotzdem super angefühlt.

Moin!

Ich wollte ja auch hin und wieder mal was beitragen und meine Erfahrungen mit Hudson wiedergeben, also poste ich einfach nochmal meine letzten Wochen. Das abwechslungsreiche Training passt mir weiter sehr gut.

29.12. - 04.01. (96,6km)

Mo easy mit Hund - 7,3km @ 5:12
Di easy + 10 hill Sprints - 10,9km @ 4:50
Mi fartlek run 10x30sec @ 3k - 5k pace - 16,2km @ 4:45
Do easy - 11,9km @ Ø4:47
Fr am: moderate run - 8km @ Ø4:22 / pm: Koordinationstraining mit Verein Lauf ABC/Sprints/Sprünge 6,3km @ 5:22
Sa easy 10,9km @ 5:01
So Progression run last 30min moderate (4:27min/km) - 25,1km @ 4:51

Am Freitag habe ich die Oberschenkel sowas von zerstört. Das kam von den Sprüngen und war für mich nicht abzusehen. Naja, beim nächsten Mal geht es ruhiger zur Sache. Samstag und Sonntag waren dann dementsprechend hart.

05.01. - 11.01. (64,4km)

Mo -
Di easy + 10 hill Sprints - 10,9km @ 4:43
Mi -
Do hill repetitions 8x75sec uphill @3-5k effort - 14,3km @ 4:54
Fr easy - 16,3km @ 5:03
Sa easy - 8km @ 5:07
So Cross-Wettkampf - 9,9km in 38:10 gesamt 14,5km

Mittwoch ist unplanmäßig ausgefallen. Da es eine Regwoche war aber halb so schlimm. Der Crosswettkampf war super. Hat Spaß gebracht. 4 Runden mit Baum auf der Strecke. Auf der letzten Runde bin ich die Steigungen aber hochgekrochen.

12.01. - 18.01. (92,4km)

Mo long run - 23,5km @ 5:02
Di -
Mi hill repetitions 8x85sec uphill @ 5k effort - 14,2km @ 5:07
Do easy - 16,2 @ 4:41
Fr nachmittags: 50min Hallenfussball / abends: Koordinationstraining mit Verein Lauf ABC / Dehnen - 4km @ 5:00
Sa easy - 10,9km @ 4:54
So hard long run - 4km easy, 16km Marathon pace +5-10sec/km (1:05:18 / 4:05), 4km easy - 23,8km @ 4:19

Im Moment läuft es weiter sehr gut. Vor Sonntag hatte ich Respekt, aber habe es dann doch gut hinbekommen. Hill Sprints habe ich diese Woche nicht mit unter bekommen. Die will ich wöchentlich beibehalten, weil ich glaube die bringen mir viel in Bezug auf Kraft.

Ich laufe übrigens alles nach Gefühl und gucke, außer bei Tempoeinheiten, auch nicht weiter auf die Uhr.

fedex hat geschrieben:Ich wollte dich sowieso nochmal nach deinen Verletzungsproblemen fragen. Du hattest geschrieben, dass du dich aus diesem Grund für Hudson entschieden hast. Mit welchen Verletzungen hattest du zu kämpfen, wenn ich fragen darf?

Klar. Ist ja kein Geheimnis. Ich hab´s einfach übertrieben. Es ging 1,5 Jahre gut, dann hab ich 1,5 Jahre dafür bezahlt. Ende Juni 2013 lief ich PB über 10, kurz danach fiel ich 7 Wochen wegen einer Leistenentzündung aus. Im Oktober wäre erneut eine PB über 10 möglich gewesen, aber da hat mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Die Tage vor dem WK tat mir schon die Wade weh, nach dem WK ging nix mehr: Ermüdungsbruch. 3 Monate komplett Pause. Dann kam ich zwar schnell wieder rein (Feb/März), aber die Achillessehne schmerzte. Damit habe ich mich dann ein halbes Jahr rumgeplagt, in dem ich fast nur mit dem Rad gefahren bin. Hab´s immer wieder probiert, ging aber nie lange gut. Irgendwann hatte ich dann die Schnauze voll und habe 2014 abgeschrieben. Ende August/September habe ich eine komplette Sportpause eingelegt, um das mal richtig ausheilen zu lassen. Im Oktober fing ich dann ganz locker wieder an und bereite mich seit Nov. auf 2015 vor.

Ich war in 2014 aber nicht untätig, sondern habe viel Alternativtraining betrieben. Ich meine, davon profitiere ich jetzt.

Ethan hat geschrieben: Ich war in 2014 aber nicht untätig, sondern habe viel Alternativtraining betrieben. Ich meine, davon profitiere ich jetzt.

Danke für deine Antwort. Puhh, da hattest du mit einer brutalen Verletzungsmisere zu kämpfen

Ehrlich gesagt, habe ich erst nach dem Lesen deines Beitrags realisiert wie viel Alternativtraining du neben den Laufeinheiten in deiner Trainingswoche unterbringst: Schwimmen, Laufen, Gymnastik und Zirkeltraining. Sehr beeindruckend. Ohne Frage wirst du von diesem Training profitieren und deine Muskeln, Sehnen und Gelenke verkraften die Belastungen beim Laufen besser.

Ein zusätzlicher Faktor ist sicherlich die Lauftechnik. Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen. Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen. Und irgendwann möchte auch ich konsequenter an meinem Laufstil arbeiten.

fedex hat geschrieben:Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen. Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen. Und irgendwann möchte auch ich konsequenter an meinem Laufstil arbeiten.

Für den Laufstil tun es erstmal sicherlich die Bergsprints oder Strides am Ende eines Dauerlaufes. Die Proprioceptive Cues von Fitzgerald habe ich auch schon mal eine Weile probiert als es draußen dunkel war. Muss von außen ziemlich lustig aussehen. Ob es aber tatsächlich was gebracht hat kann ich gar nicht sagen.

fedex hat geschrieben:Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen.

Och, er lernt ja auch immer wieder mal dazu. Das merkt man, wenn man sich nicht nur Brain Training for Runners (2007) zu Gemüte führt, sondern auch Run (2010), wo er S.172f. fast das Gegenteil von dem schreibt, was noch drei Jahre zuvor zu lesen war. Stattdessen reduziert er die Überlegungen auf einen simplen Sachverhalt:

Most of the popular running technique systems, which, in addition to the Pose Method and Chi Running, include Evolution Running, are indeed similar to one another. Each is, at its core, a way of correcting the common error of overstriding.

Aha. Eigentlich geht's also überall nur um das eine, und die Verfechter aller genannten und aller übrigen Schulen gehen davon aus, daß allein ihr System zum korrekten Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt führt. Fitzgerald geht davon, daß es einfach bloß darauf ankommt, und daß es sich deshalb nicht lohnt, unnötig Kraft in sonstige Details zu investieren:

Conciously meddling with your stride may indeed make it less efficient instead of more efficient. Research has shown that there is less activity in the brains of skilled performers of all manner of coordinated movements when performing those movements than in the brains of the unskilled. The more you think about something while you do it, the less efficiently you do it.

Und in 80/20 Running steht ab S.85 Ähnliches zu lesen:

Research stretching back more than forty years (Why didn't Fitz know this research when he wrote Brain Training for Runners?) has consistently demonstrated that forced "corrections to a runner's natural form almost always worsen running economy instead of improving it.

dansen hat geschrieben:Für den Laufstil tun es erstmal sicherlich die Bergsprints oder Strides am Ende eines Dauerlaufes. Die Proprioceptive Cues von Fitzgerald habe ich auch schon mal eine Weile probiert als es draußen dunkel war. Muss von außen ziemlich lustig aussehen. Ob es aber tatsächlich was gebracht hat kann ich gar nicht sagen.

Ich habe bereits Hemmungen die Bergsprints bei mir in der Nachbarschaft zu laufen. Vor allem, weil ich es nicht lassen kann, laut zu zählen. Deswegen bin ich froh, dass ich sie noch im dunkeln laufen kann. Dann sind die Proprioceptive Cues erstmal nichts für mich.

Ich setzte darauf, dass sich auch bei mir Bergsprints + Strides + Lauf-ABC positiv bemerkbar machen. Wenn es bei euch beiden funktioniert, warum dann nicht auch bei mir?

aghamemnun hat geschrieben:Och, er lernt ja auch immer wieder mal dazu. Das merkt man, wenn man sich nicht nur Brain Training for Runners (2007) zu Gemüte führt, sondern auch Run (2010), wo er S.172f. fast das Gegenteil von dem schreibt, was noch drei Jahre zuvor zu lesen war.

Ich hatte an Brain Training gedacht. Dass Fitzgerald eine Kehrwende vollzieht und in späteren Büchern das Gegenteil behauptet, wusste ich nicht/hatte ich nicht präsent. Danke für die Aufklärung.

fedex hat geschrieben:Dass Fitzgerald eine Kehrwende vollzieht und in späteren Büchern das Gegenteil behauptet, wusste ich nicht/hatte ich nicht präsent.

Kein Problem. Das bedeutet ja noch lange nicht, daß man die Proprioceptive Cues jetzt in die Tonne treten muß. Ausprobieren kann man es ja, und das eine oder andere behält bestimmt seinen Wert. Ich fand und finde einige davon jedenfalls recht hilfreich (ausführlichere Erfahrungsberichte weiter oben in diesem Thread).

fedex hat geschrieben:
Ehrlich gesagt, habe ich erst nach dem Lesen deines Beitrags realisiert wie viel Alternativtraining du neben den Laufeinheiten in deiner Trainingswoche unterbringst: Schwimmen, Laufen, Gymnastik und Zirkeltraining. Sehr beeindruckend. Ohne Frage wirst du von diesem Training profitieren und deine Muskeln, Sehnen und Gelenke verkraften die Belastungen beim Laufen besser.

Ich orientiere mich ein wenig an unserer hiesigen Sportgröße. Der fing (wie ich) erst mit Anfang/Mitte 30 an (war vorher Fußballer) und wechselte dann alsbald zum Triathlon. Der ist nun 46, unheimlich beweglich (Dehnen/Gymnastik) und läuft "nur" 40-65 km die Woche (neben dem Schwimmen und Radfahren). Die (Lauf)Zeiten von dem sind einfach der Wahnsinn (natürlich will ich mich nicht ihm vergleichen). Aber es zeigt, wie es auch gehen kann. Wenn man nicht so viele km auf den Füßen verträgt (ich jetzt), muss man halt aus der Not eine Tugend machen.

Ein zusätzlicher Faktor ist sicherlich die Lauftechnik. Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen. Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen. Und irgendwann möchte auch ich konsequenter an meinem Laufstil arbeiten.

Guter Punkt. Ich führe meine Verletzungen auch darauf zurück, dass ich bewußt, besser gesagt direkt versucht habe, meinen Laufstil zu optimieren (bewuß hoher Kniehub etc.). Ich halte das (für mich!) für den falschen Weg, weil es den Laufstil m. E. verfälscht bzw. verfälschen kann. Ich gehe die Sache jetzt sozusagen indirekt an, wie du es auch ansprichst: Kraft/Beweglichkeit/Sprünge/Koordination etc. Ich achte bei den Strides z. B. weniger aufs Tempo, sondern bin um eine saubere Ausführung bemüht.

dansen hat geschrieben:Für den Laufstil tun es erstmal sicherlich die Bergsprints oder Strides am Ende eines Dauerlaufes. Die Proprioceptive Cues von Fitzgerald habe ich auch schon mal eine Weile probiert als es draußen dunkel war. Muss von außen ziemlich lustig aussehen. Ob es aber tatsächlich was gebracht hat kann ich gar nicht sagen.

aghamemnun hat geschrieben:Och, er lernt ja auch immer wieder mal dazu. Das merkt man, wenn man sich nicht nur Brain Training for Runners (2007) zu Gemüte führt, sondern auch Run (2010), wo er S.172f. fast das Gegenteil von dem schreibt, was noch drei Jahre zuvor zu lesen war. Stattdessen reduziert er die Überlegungen auf einen simplen Sachverhalt:

Aha. Eigentlich geht's also überall nur um das eine, und die Verfechter aller genannten und aller übrigen Schulen gehen davon aus, daß allein ihr System zum korrekten Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt führt. Fitzgerald geht davon, daß es einfach bloß darauf ankommt, und daß es sich deshalb nicht lohnt, unnötig Kraft in sonstige Details zu investieren:

Ich hab´s auch probiert und mache es mal ab und an beim Einlaufen. In der Sportwissenschaft sind Gegensatzerfahrungen, wie es dort heißt, ein alter Hut. Sie finden aber zumeist Anwendung, um eine neue Bewegung zu lernen (selten, um Bewegungen zu verbessern, aber auch).

aghamemnun hat geschrieben:Kein Problem. Das bedeutet ja noch lange nicht, daß man die Proprioceptive Cues jetzt in die Tonne treten muß. Ausprobieren kann man es ja, und das eine oder andere behält bestimmt seinen Wert. Ich fand und finde einige davon jedenfalls recht hilfreich

+1

Um an dieser Stelle nochmal Fitzgerald selbst zu Wort kommen zu lassen (aus dem Vorwort zu Run, ohne weiteren Kommentar):

I have learned that no runner, writer, or coach can ever know all there is to know about running. As long as I keep paying attention, I will never stop learning. (...)

As a prolific author of books on running, the only downside to this unending learning curve is that now and again I discover errors in my previous beliefs or I simply change my mind about past ideas. Sometimes I go so far as to wish I had never written some of the articles and books I've written.

Fortunately, I have never changed my mind about anything really important (my previous books are still worth reading!), but I have discovered lots of small errors and have shifted my perspective on many small matters.

In an interview, the late, great French philosopher Michel Foucault was confronted with the fact that something he had written in his latest book contradicted something he had written in a previous book. Foucault answered that the contradiction did not bother him in the least because the very point of writing books, in his mind, was to transform himself. He would never want to write a book that left him unchanged, he said, and if that preference was exercised at the cost of contradicting his past writings occasionally, then so be it.

I comfort myself by remembering this exchange whenever I generate my own contradictions. I really do feel exactly as Foucault did, yet I can't help but also dream of writing something that I will never change my mind about on any important level.

I believe this book marks a culmination. It certainly contradicts things I have written in the past, not least in Brain Training for Runners, which I now view as a sort of rough draft of the present volume. But I have a good feeling that the philosophy that is manifest here is one I will hold on to as I continue my pursuit as a student of the sport of running.

Ethan hat geschrieben:Ich führe meine Verletzungen auch darauf zurück, dass ich bewußt, besser gesagt direkt versucht habe, meinen Laufstil zu optimieren (bewuß hoher Kniehub etc.).

Ich hatte ja auch das Problem, daß ich vor knapp 1,5 Jahren aus einer Fitzgerald-Vorbereitung heraus eine Serie von Verletzungen entwickelt habe, und so richtig bin ich auch immer noch nicht raus aus der Nummer. Rückblickend habe ich allerdings weniger den Eindruck, daß das einfach bloß auf Laufstiländerungen anhand der Cues zurückzuführen ist. Wobei es natürlich ein alter Hut ist, daß Probleme und Verletzungen seltener bei der Eingewöhnung in völlig neue Bewegungsabläufe (z.B. bei Laufanfängern) auftreten, sondern i.d.R. bei einer späteren Umgewöhnung. Das mag sicher auch hier gelten.

Bei mir kamen wohl diverse Faktoren zusammen, vor allem die Auskurierung einer Plantarfasciitis u.a. durch die allmähliche Umstellung von Schuhwerk und einigen Gehgewohnheiten. Das Faß zum Überlaufen brachte dann vielleicht der dreiwöchige Verzicht auf das Krafttraining während des Sommerurlaubs. Die harten Pläne aus Brain Training sind - zumindest für solche Sensibelchen wie mich - möglicherweise wirklich nur durchzuhalten, wenn man zeitgleich konsequent an Kraft und Stabilität arbeitet.

aghamemnun hat geschrieben: Wobei es natürlich ein alter Hut ist, daß Probleme und Verletzungen seltener bei der Eingewöhnung in völlig neue Bewegungsabläufe (z.B. bei Laufanfängern) auftreten, sondern i.d.R. bei einer späteren Umgewöhnung. Das mag sicher auch hier gelten.

Genau. Darum ging es mir ja.

Bei mir kamen wohl diverse Faktoren zusammen, vor allem die Auskurierung einer Plantarfasciitis u.a. durch die allmähliche Umstellung von Schuhwerk und einigen Gehgewohnheiten. Das Faß zum Überlaufen brachte dann vielleicht der dreiwöchige Verzicht auf das Krafttraining während des Sommerurlaubs.

Klingt nachvollziehbar. Bei mir war es ähnlich. Austritt aus dem Fitnessstudio (indem ich mich, nachdem ich zu laufen begann, viel gedehnt habe und viel am Rumpf und an den Beinen arbeitete), um höhere Umfänge laufen zu können, mit quasi ungedämpften Schuhen (und dem bereits erwähnten Versuch, den Laufstil mit der Brechstange anzupassen). So bin ich mit dem "neuen Laufstil" buchstäblich ins Verderben "gerannt".

Die harten Pläne aus Brain Training sind - zumindest für solche Sensibelchen wie mich - möglicherweise wirklich nur durchzuhalten, wenn man zeitgleich konsequent an Kraft und Stabilität arbeitet.

Davon bin ich überzeugt. Zu der Zeit, als ich noch im Fitnessstudio war (s.o.), habe ich ja nach Daniels 5-15k-Plan trainiert. Du kennst ihn - der ist wirklich hart (3,5 Q-Einheiten/Woche). Ich hatte keine Verletzungen (kaum Wehwehchen) und kam in Topform (gutes Resultat beim Ossiloop; PBs).

fedex hat geschrieben: Guter Hinweis. So wollte ich die ersten Wochen und Einheiten angehen.
Denkst du hier an ein gezieltes Überpacen im Training? Oder an ein "zufälliges" Überpacen, welches sich erst am nächsten Tag oder spätestens beim nächsten Training als solches zu erkennen gibt? Letzteres gehört bei Hudson definitiv dazu: Adaptive Running lebt von solchen Lernerfahrungen.

Eigentlich eine Mischung aus beiden. Wenn das zufällig passiert, kannst Du Dir ersteres schenken. Ich meine aber eher mal eine Einheit, die Du nicht am nächsten Tag oder im nächsten Training merkst, sondern sofort. Wenn Du mal ein bisschen auf dem Gas stehst und Du merkst das am nächsten Tag gar nicht, dann war das auch eher ein homöopathischer Reiz. Nun glaube ich zwar daran, aber nicht im Lauftraining. Wenn Du aber mal überziehst und vielleicht gegen Ende Deiner Einheit die Pace etwas reduzieren musst oder die Pausen verlängern, dann bekommst Du auch mal ein Gefühl für den Grenzbereich. Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, das häufig zu tun. Aber gelegentlich ist das mal eine gute Erfahrung.

Nach der Grundlagenphase ist diese Woche also die erste 'richtige' Trainingswoche. 2 TE habe ich nun zu Buche stehen. Und so viel kann man vielleicht sagen: die letzten 1,5 Jahre waren vielleicht vergebens, aber nicht umsonst.

Mo: 12,5 km w/ 8x 1' hart @ 3:17 (lt. Garmin) w/ 1' TP
Mi: 14,5 km w/ 4x 1,6 km @3:50 (vermessen) w/ 2' TP

Mo hat Spaß gemacht. Die letzte Minute war die härteste, aber auch die schnellste. Bin nicht am Anschlag gelaufen, sondern hab auf eine saubere Ausführung geachtet.

Mi: Die einzelnen Abschnitte: 3:43 - 3:52 - 3:48 - 3:59 // Einlaufen: 4,2 km @ 4:38 / Auslaufen 3,0 km @ 5:03

Die Einheit heißt bei Fitzgerald: 4x 1 mile @10k-pace. Ich habe - wie wir es besprochen haben - nicht auf die Uhr geschaut, sondern bin nach Gefühl gelaufen. Die Abschnitte sprechen für sich: ich bin es zu schnell angegangen (habe ich auch ungehend gemerkt), und habe dafür am Ende gebüßt. Von meiner Form bin ich doch ein wenig überrascht. Gar nicht so übel. Wahrscheinlich wäre sogar etwas mehr drin gewesen, wenn ich nicht vom 23.12 - 04.01. ausgefallen wäre, aber das ist Spekulation.

Ich dürfte mit meiner korrigierten Einschätzung ungefähr richtig liegen: mir fehlen auf 10k-RT so knapp 20 sec/km. Was meint ihr: ist das in 14 Wochen (bis zum Ossiloop) aufzuholen?

Nächste Woche nehme ich entweder am besagten Crosslauf teil oder laufe die gleiche Einheit nochmal, aber mit 5 Wdh., wie im Plan vorgesehen. Falls ich mich für letzteres entscheide, würde ich versuchen, alle Abschnitte in 3:49/3:50 zu laufen.

Ethan hat geschrieben:Nach der Grundlagenphase ist diese Woche also die erste 'richtige' Trainingswoche. 2 TE habe ich nun zu Buche stehen. Und so viel kann man vielleicht sagen: die letzten 1,5 Jahre waren vielleicht vergebens, aber nicht umsonst.

Das sieht richtig gut aus. Freut mich, dass der Auftakt ins "richtige Training" gelungen ist.

Ich dürfte mit meiner korrigierten Einschätzung ungefähr richtig liegen: mir fehlen auf 10k-RT so knapp 20 sec/km. Was meint ihr: ist das in 14 Wochen (bis zum Ossiloop) aufzuholen?

Hier sollte ich mich zurückhalten. Einen Vorschlag habe ich dennoch: der benötigte Formanstieg wird noch konkreter, wenn man ihn auf die ausstehenden Trainingswochen und spezifischen TEs verteilt. Wenn ich von 10 Trainingswochen (14 - Recovery und Tapering) mit zwei spezifischen TEs ausgehe, müsste dich jede TE ca. 1 sec schneller machen.
Das ist eine vereinfachende Betrachtung, die viele Faktoren unberücksichtigt lässt. Aber ich finde sie hilfreich.

Nächste Woche nehme ich entweder am besagten Crosslauf teil oder laufe die gleiche Einheit nochmal, aber mit 5 Wdh., wie im Plan vorgesehen

Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, würde ich den Crosslauf vorziehen. Intervalleinheiten wirst du in den kommenden Wochen (vermutlich) regelmäßig laufen. Da bietet der Crosslauf eine schöne Abwechslung, zudem mag ich die Atmosphäre bei (kleinen) Volksläufen.

Orientierst du dich bei Fitzgerald an einem bestimmten Trainingsplan? Es würde mich interessieren, welchen du ausgewählt hast. Dann könnte ich mir den TP im Buch ansehen.

fedex hat geschrieben:Das sieht richtig gut aus. Freut mich, dass der Auftakt ins "richtige Training" gelungen ist.

Danke! Nett von dir.

Hier sollte ich mich zurückhalten. Einen Vorschlag habe ich dennoch: der benötigte Formanstieg wird noch konkreter, wenn man ihn auf die ausstehenden Trainingswochen und spezifischen TEs verteilt. Wenn ich von 10 Trainingswochen (14 - Recovery und Tapering) mit zwei spezifischen TEs ausgehe, müsste dich jede TE ca. 1 sec schneller machen.

Interessanter Punkt. Den Prog. Run (sonntags) würde ich jedoch, auch wenn Hudson das anders sieht, ebenfalls als Q-Einheit werten.

Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, würde ich den Crosslauf vorziehen. Intervalleinheiten wirst du in den kommenden Wochen (vermutlich) regelmäßig laufen. Da bietet der Crosslauf eine schöne Abwechslung, zudem mag ich die Atmosphäre bei (kleinen) Volksläufen.

Ich bin hin- und hergerissen. Einerseits hast du natürlich recht, andererseits wirbelt er fast die ganze T-Woche durcheinander.

Orientierst du dich bei Fitzgerald an einem bestimmten Trainingsplan? Es würde mich interessieren, welchen du ausgewählt hast. Dann könnte ich mir den TP im Buch ansehen.

Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile.

aghamemnun hat geschrieben:Kein Problem. Das bedeutet ja noch lange nicht, daß man die Proprioceptive Cues jetzt in die Tonne treten muß. Ausprobieren kann man es ja, und das eine oder andere behält bestimmt seinen Wert. Ich fand und finde einige davon jedenfalls recht hilfreich (ausführlichere Erfahrungsberichte weiter oben in diesem Thread).

Ausprobieren möchte ich die Proprioceptive Cues auch. Ich muss nur schauen, wann es mache. Wenn ich mir jetzt zuviel vornehme, überfordere ich mich nur und bin am Ende frustriert.
Deine Erfahrungsberichte haben mir bereits geholfen als ich anfing mich für Hudson zu interessieren. Vielen Dank, ich werde nochmal zurückblättern.

Ethan hat geschrieben: Guter Punkt. Ich führe meine Verletzungen auch darauf zurück, dass ich bewußt, besser gesagt direkt versucht habe, meinen Laufstil zu optimieren (bewuß hoher Kniehub etc.). Ich halte das (für mich!) für den falschen Weg, weil es den Laufstil m. E. verfälscht bzw. verfälschen kann. Ich gehe die Sache jetzt sozusagen indirekt an, wie du es auch ansprichst: Kraft/Beweglichkeit/Sprünge/Koordination etc. Ich achte bei den Strides z. B. weniger aufs Tempo, sondern bin um eine saubere Ausführung bemüht.

+1
Gestern Abend habe ich den Lauf mit 10min Lauf-ABC begonnen und konnte unsere Diskussion direkt in der Praxis umsetzen.
Hudson empfiehlt, die drills vor den beiden Q-Einheiten zu absolvieren. Das sollte ich umsetzen können. Interessant finde noch den Aspekt, das Nervensystem für schnelles Laufen zu "primen". Da könnte was dran sein, jedenfalls ging mein Puls direkt in die Höhe.

leviathan hat geschrieben: Ich meine aber eher mal eine Einheit, die Du nicht am nächsten Tag oder im nächsten Training merkst, sondern sofort. Wenn Du mal ein bisschen auf dem Gas stehst und Du merkst das am nächsten Tag gar nicht, dann war das auch eher ein homöopathischer Reiz. Nun glaube ich zwar daran, aber nicht im Lauftraining.

Ok, da sprichts du eine Basis-Einsicht aus.
Mir war nicht bewusst, dass meine ursprüngliche Formulierung so defensiv und vorsichtig war. Danke, dass du mich darauf aufmerksam machst und natürlich möchte ich die entsprechenden Einheiten mit "offenem Visier" laufen und ordentliche Trainingsreize setzten. Gerne auch mal Überpacen.

Die ersten Fartlek Intervalle stehen nächste Woche an. Ich freue mich schon.

Ethan hat geschrieben: Interessanter Punkt. Den Prog. Run (sonntags) würde ich jedoch, auch wenn Hudson das anders sieht, ebenfalls als Q-Einheit werten.

Da hast du Recht. Ich habe auch nicht verstanden, warum Hudson nur von zwei Q-Einheiten spricht. Macht der Gewohnheit?!

Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile

Danke, schaue ich mal rein.

fedex hat geschrieben:Da hast du Recht. Ich habe auch nicht verstanden, warum Hudson nur von zwei Q-Einheiten spricht. Macht der Gewohnheit?

Er sagt mit einem Augenzwinkern, er sähe das mittlerweile zwar anders, wäre aber zu alt, um sich noch zu ändern.

Ethan hat geschrieben:Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile.

Fitz lässt echt in Woche 9 von 22 (bzw. 7/20?) 5x 1 Meile@10k-Tempo mit 2' Pause laufen? Das wäre für mich eine Einheit, die ich 10 Tage vor einem 10er erwarten würde.

Hab mir jetzt noch mal aghas Plan angeschaut: Und dazu noch 14x 400@3k? Hmmm... Scheint mir irgendwie ziemlich grenzwärtig, was er da die ganze Zeit (vor allem an 5k- und 10k-Tempo) knüppeln lässt. Passt du das etwas nach unten an oder versuchst dus so durchzuziehen?

alcano hat geschrieben:Fitz lässt echt in Woche 9 von 22 (bzw. 7/20?) 5x 1 Meile@10k-Tempo mit 2' Pause laufen? Das wäre für mich eine Einheit, die ich 10 Tage vor einem 10er erwarten würde.

Hab mir jetzt noch mal aghas Plan angeschaut: Und dazu noch 14x 400@3k? Hmmm... Scheint mir irgendwie ziemlich grenzwärtig, was er da die ganze Zeit (vor allem an 5k- und 10k-Tempo) knüppeln lässt. Passt du das etwas nach unten an oder versuchst dus so durchzuziehen?

Die Einheiten von Matt kann man eh nicht ernst nehmen, sondern nur als Richtwert. Der hat solche Späße wie 5 miles (durchgängig) @10k-pace dabei. Der hatte beim Schreiben wohl etwas zu viel Testosteron.

alcano hat geschrieben:
Hab mir jetzt noch mal aghas Plan angeschaut: Und dazu noch 14x 400@3k?

Deswegen mixe ich die Pläne auch. Nächste Woche nehme ich die Q1-Einheit (die zur selben Planzeit ansteht) von Hudson: 15x 1' @5k-pace w/ 1' TP.

alcano hat geschrieben:Fitz lässt echt in Woche 9 von 22 (bzw. 7/20?) 5x 1 Meile@10k-Tempo mit 2' Pause laufen? Das wäre für mich eine Einheit, die ich 10 Tage vor einem 10er erwarten würde.

Mittlerweile ist er auch ein wenig altersmilde geworden, wenn ich mir seine neueren Bücher ansehe. Ich hätte damals, als ich am 10er-Plan arbeitete, die Sache auch nach Woche 9 (Mi 4x1k @ 5k-Tempo, TP 3'; Fr 4x2k @ 10k-Tempo, TP 2') oder spätestens nach Woche 10 (Mi 6x1k @ 5k-Tempo, TP 3'; Fr 5x2k @ 10k-Tempo, TP 2') gut sein lassen, eine Woche tapern und dann meinen 10er laufen sollen, anstatt mich auch noch durch den Rest quälen zu wollen und mich nach 13 Wochen nachhaltig zu verletzen. Aber klüger ist man eben immer erst hinterher.

Wobei - just zu der Zeit war ich ja auch tatsächlich einen 10er gelaufen. Planziel nach 18 Wochen war sub 36 gewesen, und gelaufen bin ich nach besagten 9 Wochen 36:55. Wäre ich von vornherein konsequent auf diesen WK fokussiert gewesen und hätten nicht 25°C geherrscht (aber nur im Schatten, den es nicht gab), hätte ich die eine Minute wohl auch noch einsparen können.

Matt war ja auch mal drei Jahre durchgängig verletzt. Vermutlich hat er sich zu/vor dieser Zeit selbst gecoacht.