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Anfängertraining bis zu den ersten 10 Kilometern

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Anfängertraining bis zu den ersten 10 Kilometern

1 von Starter13
Hallo liebe Läufer,

ich möchte euch über meine Einsteigererfahrungen berichten. Vielleicht habt ihr Tipps wie ich es besser machen kann und könnt auf einige meiner Probleme eingehen.

Meine Daten:
  • 33 Jahre alt
  • 182cm groß
  • 89kg schwer
Ich habe mir neue, passende Laufschuhe aus dem Laufladen gekauft.


Mein Einstiegstraining dauert nun ca. 6 Wochen an. Ich laufe drei Mal die Woche und steigere die Zeit angefangen von 30 Minuten jede Woche um 5 Minuten. Ich laufe sehr langsam, sodass mich alle überholen. Leider haben sich nach den ersten beiden Wochen Knieschmerzen eingestellt. Eventuell sogenannte Läuferknie. Es wäre keine unerträglichen Schmerzen, sie haben mich aber in meinem Alltag schon ein wenig beeinträchtigt.

Darum habe ich anderthalb Wochen ausgesetzt bis die Schwerzen abgeklungen sind und bin dann wieder mit normaler Progression eingestiegen. Es schien, als wenn die Muskeln sich erst mal ans Laufen gewöhnen mussten und so die Belastung auf die Gelenke nun etwas besser abfangen können. Jedenfalls sind die Scherzen nur noch sehr leicht vorhanden und machen nun praktisch keine Probleme mehr.

Heute bin ich in 50 Minuten 6,5km gelaufen. Durchlaufen macht mir keine Probleme. Ich habe vor, meine Laufzeit bei langsamen Tempo bis auf 60 Minuten zu steigern und dann die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, sodass ich es auf 10km Strecke schaffe. Vielleicht brauche ich dafür aber auch ein wenig mehr Zeit.

Was sagt ihr?
Ist das so halbwegs vernünftig?

Beim Laufen fühle ich mich zunehmend besser und sicherer und es macht viel Freude.



Viele Grüße,
Christian

3 von Papou
ja, aber mache alle 4-5 Wochen auch mal eine Erholungswoche, dh eine Woche, in der du weniger lange läufst als in der Woche zuvor. Zudem finde ich es unklug, sich auf 60min zu steigern und dann zu versuchen, 10km in diese 60min reinzudrücken. Versuche lieber zunächst, 10km zu laufen und dich dann nach und nach den 60min anzunähern.

4 von Henning78
Erst strecke.....aber laaaangsam.....dann irgendwann auf zeit.....
:zwinker2::zwinker2:Ich lauf weil's spass macht und wenn ne gute zeit rum kommt umso besser:D


Aktuell: 5km--00:20:03min
10km- 00:41:13min
HM---- 01:39:22std (ok da geht noch mehr)
M--- 03:34:24std. (auch da geht noch mehr)

jeahhh..von 102kilo runter auf mittlerweile 68kilo

5 von Starter13
Hallo!

Danke für die Hinweise! :)

In dieser Woche laufe ich dreimal 60 Minuten und meine Uhr zeigte heute eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,9min/km und eine Strecke von 8.56km an. Ich werde aber die Zeit verlängern und nicht alles in die 60 Minuten packen.


Gruß
Christian

6 von Buchfink
Du kannst deine Ausdauer steigern, indem du einen wöchentlichen langen und langsamen Lauf einlegst. 10km kannst du hier schon locker schaffen. Die restlichen Läufe können dann kürzer, aber intensiver und schneller sein. Damit trainierst du dann deine Geschwindigkeit.

7 von Starter13
Hallo liebe Leute

Ich habe nun wieder angefangen und bin zuverssichtlich, mich demnächst noch etwas zu steigern.

Ich kann nun locker 6km in 50min durchlaufen, ohne große Knieprobleme.

Rhythmus alle 2 - 3 Tage.


Grüße

9 von dicke_Wade
Das wird wieder nix :confused:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

10 von Starter13
Hallo liebe Leute,

es geht wieder los. Ich habe die letzten vier Wochen wieder mit dem Laufen begonnen und will es nun endlich durchziehen.


An dieser Stelle nochmals herzlichen Dank für den Zuspruch hier im Thread, insbesondere geht dieser Dank an die letzten beiden Beiträge. :daumen:


Ich laufe nun nach einem Plan aus Runners World für 10km in 55 Minuten. Meine Kondition ist schon sehr gut und ich fühle mich klasse beim Laufen. Es kann also eigentlich nur noch besser werden.




Viele Grüße,
Christian aus Berlin

12 von NordicNeuling
Starter13 hat geschrieben:An dieser Stelle nochmals herzlichen Dank für den Zuspruch hier im Thread, insbesondere geht dieser Dank an die letzten beiden Beiträge. :daumen:
Du wunderst Dich aber nicht ernsthaft, oder?

Trotzdem viel Erfolg diesmal!
Gruß vom NordicNeuling

13 von M.Skywalker
Ich laufe nun nach einem Plan aus Runners World für 10km in 55 Minuten. Meine Kondition ist schon sehr gut und ich fühle mich klasse beim Laufen. Es kann also eigentlich nur noch besser werden.
Super. Im Frühling macht es ja auch Spass zu laufen. Such Dir ein anspruchsvolles, aber realistisches Ziel und melde Dich zu einem WK an. Z.B: Halbmarathon am Saisonende. Wenn der Termin feststeht und Du bezahlt hast, verringert sich die Gefahr des Drop out deutlich.

Viele Grüße vom Stadtrand

Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...

Endlich zum Läufer geworden!

14 von Starter13
Hallo Leute,

es hat geklappt! :nick:

  • Ich habe durchgehalten und kann jetzt nicht mehr ohne Laufen sein.
  • Mein Körper hat sich deutlich verändert mit einer sportlichen, ausgewogenen Figur (athletischer)
  • Da ich Vorfuß-Mittelfuß laufe, kann ich locker auch richtig schnell laufen, wenn ich mag

Ich bin wirklich zufrieden und habe damit ein neues Hobby entdeckt, dass ich nicht mehr missen möchte. Ich fühle mich jünger und agiler. Beim Laufen habe ich nicht mehr das Gefühl außer Atem zu sein, es sei denn, ich gehe auf Puls > 175/min. Das ist ein sehr gutes Gefühl, denn ich merke, dass ich unheimliche Reserven habe. Mein Training ist derzeit auf Kurz- und Mittelstrecke zwischen 5 und 10km ausgelegt, wobei ich mit langsamen bis zügigen Dauerläufen und Intervall-Training ca. dreimal die Woche trainiere. Sogar im Winter habe ich nicht ausgesetzt!

Gleich geht es auch wieder auf eine Runde um den Tiergarten. :wink:



Gruß
Christian

15 von jenshb
Hallo Christian,

ich freue mich für Dich, daß es Dir auch soviel Spaß macht und Du offenbar auch zu einem guten Wechsel von schnellen und langsamen Einheiten gefunden hast. Was ich auch nicht missen möchte, ist das Lauftraining in der Gruppe, anfangs im Kurs und jetzt im Verein. Vielleicht ist das ja auch was für Dich. Ich hoffe, morgen früh zum langen Lauf ist das Wetter besser als an meinem heutigen Ruhetag ...

Viele Grüße,
Jens
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

16 von Starter13
Hallo Jens

Hallo allerseits

über das Laufen in der Gruppe habe ich auch schon nachgedacht. Ich bin mal mit einer Gruppe aus Berlin mitgelaufen. Es war an und für sich sehr schön. Wenn ich einen Trainingspartner leicht über meinem jetzigen Niveau finden könnte, würde ich mir etwas davon versprechen. Wenn es sich allerdings nur um eine "lahme Truppe" handelt, wo man nur mal so zum Spaß mitläuft, ist es für mich momentan nicht so Zielführend. Hinzu kommt der feste Termin, den ich nicht immer einhalten kann.

Derzeit strebe ich < 50min auf 10km an. Diese Zeit würde ich unter voller Verausgabung auch jetzt schon schaffen, nur möchte ich mich durch ein ausgiebigeres, systematisches Training besser darauf vorbereiten. Mein Gewicht liegt jetzt bei 84kg, was bei 182cm Körpergröße sicherlich immer noch etwas viel für eine sehr hohe Laufleistung ist. Meine Grundausdauer ist jedoch sehr gut. Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit meinem Körper und dem jetzigen Leistungsstand.


Gruß
Christian
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