Trainingsplanung nach Jack Daniels

Was machst du denn so an Aufwärmprogramm vor den schnellen Einheiten und ganz allgemein Krafttraining, Rollen/Dehnen, etc., Morchl?

Morchl hat geschrieben:Erstes Opfer: Hi Leute, offensichtlich bin ich mit meinen 49 Jahren und zwei Jahren Lauferfahrung noch nicht reif für Daniels.

Oder Du bist - im Gegenteil - schon ueberreif, ein College Student mit grauen Haaren..

Auf jeden Fall gute Besserung. Ein Eisbeutel 3x täglich ist besser als Diklofenak, meiner Erfahrung nach.

Schönes WE,
LS

alcano hat geschrieben:Was machst du denn so an Aufwärmprogramm vor den schnellen Einheiten und ganz allgemein Krafttraining, Rollen/Dehnen, etc., Morchl?

2 km Einlaufen. Kein Krafttraining. Dehnen nach dem Lauf, Wade und Quadtrizeps.

Herrliches Laufwetter heute!!
Wollte eigentlich meine lockere 14km Hausrunde laufen, habe dann aber Bekannte getroffen und konnte nicht widerstehen mich dran zu hängen.
Sind dann 16km@4:25 geworden. Eigentlich viel zu schnell aber lief einfach locker und hat Spaß gemacht im "Rudel", wo ich doch sonst immer einsam meine Runden drehe.
Schönes WE euch allen!

Hallo Zusammen,

oute mich als stiller Zuschauer und hoffe aktiv bei dem Thread Titel mitwirken zu dürfen
Habe die zweite Ausgabe vom Jack und "trainiere" seit Anfang des Jahres grob nach den Vorgaben. Momentan bzw. die vorangegangene Woche und die nächste Woche sind für mich Grundlagenwochen, da ich letzte Woche einen Hm gelaufen bin, und mein Körper keine QT Einheiten zumuten möchte.

Gruß Chris

Heute stand LL Lauf an, eigentlich war der Plan, den max 20km mit max 6:00 zu laufen. Die nächsten zwei Q Einheiten am kommenden Do und So sind ja wieder deftig. Geworden sinds dann 24km bei 5:50 bei welligem Terrain durch Wald und Wiese. Vor 3 Monaten wär ich das noch bestenfalls in7:00 hingeschlurft. Es läuft im wahrsten Sinne...Leider war das Wetter bei mir mau, 11 Grad und leichter Nieselregen. Aber im Grunde mag ich das beim Laufen sogar.

P.S.: gute Besserung Morchl! Ich hatte sowas ähnliches vor ca 4 Monaten am rechten Fuß am Aussenrist mit leichter Schwellung. Einfach drüber weitergelaufen und nach ca 2 Wochen wars weg. Muss natürlich nicht immer so laufen...;-)

P.P.S: Welcome Chris!

Hallo Chris,

herzlichen willkommen

Ich werde mich heute mal an 15KM M versuchen....

Ich wünsche allen eine erfolgreiche Woche.

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Hallo Chris,

herzlichen willkommen

Ich werde mich heute mal an 15KM M versuchen....

Ich wünsche allen eine erfolgreiche Woche.

VG
Rudi

Viel Spaß!
Welche Pace läufst du M? Du hattes glaube ich von VDOT 50 geschrieben... Warum "so niedrig" mit einer 10k PB von 39:0x?

Hi Chris und willkommen

Mein Training fällt erst mal aus. Hab seit gesten Rücken und kann mich nicht mehr bewegen. Hoffe, dass ich morgen wieder halbwegs gehen kann.

Rücken ist fies! Gute Besserung... und Stabitraining nicht vergessen ;)

76er hat geschrieben:Viel Spaß!
Welche Pace läufst du M? Du hattes glaube ich von VDOT 50 geschrieben... Warum "so niedrig" mit einer 10k PB von 39:0x?

....weil meine Form im Moment deutlich langsamer als 39:0X ist.... ich arbeitet aber daran, wieder da hin zu kommen

Blende´s Excel sheet kann ich leider nicht öffnen, Apple User.
Bestünde die Möglichkeit eines Windows Users in .cvs hochzuladen?

Ansonsten hätte ich das noch:
Berechnungen nach Jack Daniels

Gruß Chris

Stand heute: letzte Woche regenerative 90Km zu Fuss, 80Km auf dem Fahrrad. Heute mit meiner Frau (Laufanfänger) eine kleine Runde 5Km @ 7min/km.......

Die Excel wird als csv nicht funktionieren, denn sie enthält einen Batzen Formeln...
Geht die nicht mit Numbers?

Bin gerade am einlesen in diversen Foreneinträgen....

Ich hatte heute die zweite Trainingseinheit mit VDOT 37. Gestern waren 30 Min E-Pace + 6 Strides an der Reihe (6,32km in 40:47, 6:27 min/km). Heute dann 10 min E-Pace, 3*6min T-Pace mit 1 min Pause, 10 min E-Pace (7,44km in 45:28, 6:07 min/km). Die schnellen Abschnitte bin ich dann wie folgt gelaufen:

1,12 km in 6:00 (5:20 min/km)
1,12 km in 6:00 (5:21 min/km)
1,12 km in 6:00 (5:21 min/km)

T-Pace wäre eigentlich bei 5:25 Min/km gewesen. Ich bin also alle Abschnitte etwas schneller gelaufen als vorgegeben. Kämpfen musste ich nur ein wenig beim dritten Abschnitt.

Schöne Einheit, Scratty!

Meine letzte war 3x3,2km-T+4x200m-R. Recht windig und Beine leicht schwer, da musste ich schon ein wenig beißen - hat Spaß gemacht

Das schnellere Tempo scheint positiven Einfluss auf meine Laufökonomie zu haben. Bislang bin ich immer (egal welches Tempo) mit einer relativ geringen Schrittrequenz unterwegs gewesen (160). Mittlwerweile schlappe ich die Abschnitte mit M und T Pace in 166er Frequenz und die R Intervalle bin ich zuletzt mit 180er Frequenz gelaufen. So soll es sein!
Bin gespannt, ob die Frequenz auf den "langsameren" M und T Abschnitten weiter steigen wird.
Anmerkung: ich habe die Frequenz nicht bewußt gesteigert! Hat sich einfach von selbst ergeben...

imp hat geschrieben:
Mein Training fällt erst mal aus. Hab seit gesten Rücken und kann mich nicht mehr bewegen. Hoffe, dass ich morgen wieder halbwegs gehen kann.

kenn ich gut, daher mein Mitgefühl...jenseits der 40 wirds halt auch nicht einfacher...:-)

tb15rr hat geschrieben:
Ich werde mich heute mal an 15KM M versuchen....

wie lief es denn?

Eine Frage: wie haltet Ihr das eigentlich mit der M oder S Pace über längere Abschnitte? Lauft Ihr die gezielt gleichmässig, erst etwas langsamer und dann zweite Hälfte steigern oder umgekehrt? Ich persönlich lande oft unfreiwillig in der erst schnell und dann langsamer Kategorie und Ärger mich hinterher drüber weil ich das Gefühl habe, mit gleichmäßigem oder zunächst etwas langsamerem Tempo in der Summe besser dran gewesen zu sein. Leider kann ich mich wider meines Bauchgefühls da oft nicht zügeln...;-). Wie sind da Eure Erfahrungen / Gewohnheiten?

N'abend,
bin heute wieder gelaufen (Easy - nona). Ich hoffe mein Fuß hält. Wenn ja werde ich noch die 400m Wdhlg auslassen und am Freitag den TDL laufen.
Für die 6,5k im M-Tempo am Sonntag werde ich gleichmäßig laufen. Und aus Erfahrung möglichst genau an der Vorgabe.

Ich laufe M und S/R immer möglichst gleichmäßig und nah an der Vorgabe von Jack. An guten Tagen, wenns recht locker läuft steigere ich leicht in der letzten Wiederholung bei R Läufen bzw. auf den letzten 1-2 km der M Einheit. Klappt aber nicht immer ;)

...bei M-Läufe halte ich das Tempo konstant, bei S-Läufen wird es zum Schluss minimal langsamer....

Man kann doch zwischendurch mal auf die Uhr gucken.
Pace halten beim Tempolauf ist wichtig. Eher noch den letzten km etwas anziehen.

...ja, der Geist ist willig, das Fleisch hängt noch hinterher ;-)

Moin,
hab jetzt mal die nächsten drei Wochen zu Papier gebracht. Bin aber nicht so der Excel Profi wie man sieht
Die Einheit von gestern fällt weg und die von morgen probiere ich heute. Gibts Einwände ?

Gruß Alex

...ich finde dein L-Tempo ist etwas langsam und wenn locker nach Gefühl noch langsamer ist,
ist auch das meiner Meinung nach zu langsam....

Naja das L-Tempo ist halt nach der V-Dot Tabelle bestimmt. Mir ist das eigentlich flott genug zumal ich die Streckenlänge Sonntags ja ausbauen möchte. Die 20 km stehen exemplarisch für den langen Lauf und stellen das Minimum dar. Wie schnell würdest du die denn laufen ?

Nach Gefühl ist bei nicht unbedingt langsamer, ich mache das eher abhängig von meiner Tagesform, der vorangegangenen Trainingseinheit und nach Gefühl halt
Ich denke wenn ich die Q Einheiten durchziehen kann dann ergibt sich der Rest schon so einigermaßen. Es wird sich bei mir sowieso immer wieder was verschieben und deshalb lasse ich mir das ein bisschen offen um nicht nur zwanghaft durch die Gegend zu laufen.

Bei Zielpace 4:08 ist 5:18 doch genau im Rahmen.
Man sagt ja grob, 60 - 90 s langsamer als 10er Zeit.
Bei L ist genaues Tempo auch eher unwichtig.

lexy hat geschrieben:Naja das L-Tempo ist halt nach der V-Dot Tabelle bestimmt. Mir ist das eigentlich flott genug zumal ich die Streckenlänge Sonntags ja ausbauen möchte. Die 20 km stehen exemplarisch für den langen Lauf und stellen das Minimum dar. Wie schnell würdest du die denn laufen ?

Würde da auch nach Körpergefühl/ Tagesform laufen. Würde da auch Endbeschleunigung ala Greif integrieren, aber dann nicht auf >25Km Gesamtlänge.

...naja, für mich ich die 20KM 70 Sekunden langsamer als Wettkampftempo keine richtige Q-Einheit. Das liegt aber
wahrscheinlich daran, dass meine Stärke ehr die Ausdauer als das Tempo ist.... ich denke Tempo 5:00 währe sicher
deutlich fordernder. Da muss aber jeder seinen eigenen Weg finden und laufen...

Ich denke, dass Alex tendenziell schneller wird bei dem LaLa´s, und irgendwann @05:00min. landen wird.
Ich lauf meine LaLa´s je nach Anzahl der QT Einheiten mit 04:55 - 05:05min.

Gruß Chris

tb15rr hat geschrieben:...naja, für mich ich die 20KM 70 Sekunden langsamer als Wettkampftempo keine richtige Q-Einheit. Das liegt aber
wahrscheinlich daran, dass meine Stärke ehr die Ausdauer als das Tempo ist.... ich denke Tempo 5:00 währe sicher
deutlich fordernder. Da muss aber jeder seinen eigenen Weg finden und laufen...

Jo, du bist ja auch längere Läufe und höhere Umfänge gewöhnt.

@Lexy: falls der WK wichtig ist, ist die WK-Woche viel zu hart.

Der Wettkampf ist nicht so wichtig dass ich dafür runterfahren muss. Sechs Stück muss ich davon haben um in die Endwertung zu kommen. Die kleineren WK nehme ich so als Training einfach mit, sonst käme ich ja durch die Pausen kaum noch zum laufen.
In meiner AK sind eh bloß 3-5 Leute

tb15rr hat geschrieben:...naja, für mich ich die 20KM 70 Sekunden langsamer als Wettkampftempo keine richtige Q-Einheit. Das liegt aber
wahrscheinlich daran, dass meine Stärke ehr die Ausdauer als das Tempo ist.... ich denke Tempo 5:00 währe sicher
deutlich fordernder. Da muss aber jeder seinen eigenen Weg finden und laufen...

Auf welches WK Tempo bezieht man sich denn bei dieser Regel ? 10 km, HM ? Ich werds Sonntag mal mit 5:10 probieren.

...das ist keine Regel sondern meine Gefühl beim Laufen. Daniels lässt da ja reichlich Spielraum....
Du hattest ja nach Meinungen gefragt, und meine Meinung ist, dass du die 20KM etwas schneller laufen
könntest...

Naja ich hab halt ein bisschen Bammel, dass die nachfolgenden Einheiten beeinträchtigt werden und ich so keine Umfangserhöhung hinbekomme.
Aber Versuch macht bekanntlich kluch

Wenn du hier nachschaust, dann liegt das Easy-Tempo auch bei 05:08 - 05:26/km. Dazu kommt dann noch:

Intensity: Generally in the range of 59-74% of VO2max or 65-79% of your HRmax. In general, Easy running is running at a comfortable, conversational pace, which certainly may vary daily, depending on how you are feeling. You may be up to 20 seconds slower or faster than the specified pace on a given day.

tb15rr hat geschrieben:Das liegt aber wahrscheinlich daran, dass meine Stärke ehr die Ausdauer als das Tempo ist....

Denke auch, dass das der entscheidende Punkt ist.
Wenn die Grundlagenausdauer da ist, kann man auch anfangen schneller zu laufen.
Oder anders ausgedrückt: Wer den langen Lauf langsam laufen kann (bei 75%), der kann/darf ihn auch schneller laufen.

@lexy: Wenn es um Umfangserhöhung geht, würde ich aufs Tempo erst mal nicht so viel geben, sondern als ersten Schritt den erhöhten Umfang langsam, locker laufen.

Also ich laufe die LaLas auch 10er Tempo plus 60/70 Sekunden und finde das auch völlig ausreichend. Geht ja um Grundlage.
Wer lang und schnell mag, kann sich gerne mal bei den M-Plänen bedienen: 30min-E+20km-M+30min-E ist ne klasse Einheit ;-)
Bei mir läuft heute leider nichts mehr - Magenschmerzen :(

Hab's im Starterfaden schon gepostet, für euch nochmal der Bericht wie es mir heute ergangen ist.

So ich hab es hinter mich gebracht. War ganz schön hart.
Geplant waren ja 4-6 x 1600 m.
Die ersten drei liefen ganz gut. Musste zwar ganz schön ackern, aber das ist auch der Tatsache geschuldet, dass ich meine Intervalle im Gelände laufe.
Aufgrund von Blödheit bin ich statt 6:51min pro Turn, ca 6:56 gelaufen. Naja passiert. Es kamen also 3x1600 m in 4:20 er Pace. Beim vierten hab ich gemerkt dass ich das Tempo nicht halten konnte und hab nach 1000 m abgebrochen und anschließend noch 3x 1000 m gemacht.
1600m:
1. 6:55
2. 6:56
3. 6:54

1000m:
1. 4:19
2. 4:21
3. 4:11
4. 4:07

Gesamt 14,6km @ 4:43min/km.

Heute war die zweite Tempoeinheit in dieser Woche an der Reihe, 10 Min E, 6* 4 Min T mit 1 Min Pause, 10 Min E. Gelaufen bin ich dann 8,33 km in 50:27 (6:03 min/km). Davon:

0,76 km in 4:00 (5:17 min/km)
0,75 km in 4:00 (5:22 min/km)
0,74 km in 4:00 (5:23 min/km)
0,75 km in 4:00 (5:19 min/km)
0,74 km in 4:00 (5:23 min/km)
0,75 km in 4:00 (5:21 min/km)

Beim warm laufen haben sich meine Beine noch sehr schwer angefühlt aber sobald ich das Tempo angezogen hatte lief es. In den Pausen bin ich allerdings deutlich langsamer unterwegs gewesen als am Dienstag.

Nächste Woche beginnt dann die Phase 2 vom Roten Plan. Wenn ich das richtig sehe war Phase 1 dazu da sich überhaupt an T-Pace zu gewöhnen und Phase 2 dient dann dazu T-Pace über längere Distanzen auszuhalten. Dazu gibt es dann einen Lauf mit 12 Minuten T-Pace, 2 Minuten Pause und dann nochmal 6 Minuten T-Pace und einen anderen mit 2 Sätzen mit 6 Minuten T-Pace, einer Minute Pause und 4 Minuten T-Pace und einer Minute Pause.

Ich finde das gute an den Fitnessplänen ist, dass man jeweils 4 Wochen in Folge die gleichen EInheiten macht und dabei dann gut sehen kann wie stark man sich in der Zeit verbessert hat. Vor 4 Wochen lag meine T-Pace jedenfalls noch bei um die 6 Minuten / km.

Nächster Wettkampf wird der RD-Lauf am 11.07. Ziel wird dann sein die 5 km in unter 25 Minuten zu Laufen.

...mal ne Frage an die Leute die sich schon länger mit JD befassen :

Ich trainiere im Moment für 10KM mit 65 bis 80KM pro Woche. Darin sind in Phase 2 alle 3 Woche 9 Meilen also ca. 15
KM im M-Tempo enthalten. Im HM Plan von ihm scheibt er für die gleiche Einheit max. 10% von den Wochenkilometern,
was dann max. 8KM M-Tempo bedeutet.

Also im 10ner Plan fast doppelt soviel wie im HM Plan? Muss man das verstehen und macht das Sinn? Oder
verstehe ich da was falsch??

VG
Rudi

tb15rr hat geschrieben:Das liegt aber wahrscheinlich daran, dass meine Stärke ehr die Ausdauer als das Tempo ist....

Das hört sich fuer mich zu Positiv an, richtig wäre:

Das Tempo ist Deine Schwäche.

..oder so ;-)

tb15rr hat geschrieben: Ich trainiere im Moment für 10KM mit 65 bis 80KM pro Woche. Darin sind in Phase 2 alle 3 Woche 9 Meilen also ca. 15
KM im M-Tempo enthalten. Im HM Plan von ihm scheibt er für die gleiche Einheit max. 10% von den Wochenkilometern,
was dann max. 8KM M-Tempo bedeutet.

M sind 20% (jedenfalls in der dritten Auflage)

Naja,
im Text steht; M nicht länger als 20% oder 10 mi.
In der Tabelle: M nicht mehr als 10% aber zumindest 4mi.

Touche! Recht hast du - ich persönlich setze mich da aber entspannt drüber hinweg und steigere im Laufe des Planes auf 20%.

...das mache ich ja auch so :-) meine Frage war ja, ob sich JD gegebenenfalls was dabei gedacht hat....

Spannende Frage... Sinn macht es so meiner Meinung nach nicht, insbesondere da er ja auch die Bedeutung von M Tempo darauf hin betont, das viele HM Läufer später auf Marathon gehen.

Druckfehler vielleicht? Muss mal checken, ob das in der zweiten Ausgabe auch schon so widersprüchlich war.

Oder: er geht davon aus, das im HM Plan i.d.R. Umfänge von 100WKm aufwärts gelaufen werden, dann kommt man ja langsam in ähnliche Regionen haha

Was denkt der Rest der JD Anhänger dazu?

...du meinst also, ich soll mein Pensum auf 160KM die Woche erhöhen um es passend zu
machen?? :-))

tb15rr hat geschrieben:...du meinst also, ich soll mein Pensum auf 160KM die Woche erhöhen um es passend zu
machen?? :-))

Ich sehe leider keine andere Alternative für dich!