Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Danke, Ethan

nochwas zum Thema Laufstil. Ich hab einen ganz bescheuerten X-beinigen (hhmmmm, eigentlich hab ich gar keine X-Beine...).

Hier bin ich der Bärtige mit der 612 ab ca. 0:43.
https://www.youtube.com/watch?v=_8U738YW5jI

Andererseits, irgendwann hab ich zufällig eine New York-Marathon-Übertragung gesehen. Da hat eine Kenianerin (glaub Priscah Jeptoo) gewonnen. Hey, die läuft genauso wie ich, nur halt ein bisschen schneller Der Moderator nannte sie Madame Schlenkerbein. Da dachte ich, naja, wenn man damit den New-York-Marathon gewinnen kann, isses ja net soooo schlimm

Nachtrag:

Jetzt sind die Ergebnisse da. Es waren 224, die ins Ziel kamen und 22 in meiner AK. Dort waren die jüngeren insgesamt die schnelleren. Es waren 2 50er und 1 55er vor mir, kein 45er. Aber Lohr ist eine etwas andere Ecke, als da wo ich normalerweise antrete.

Glückwunsch allen Wettkämpfern Steffen, Tvaellen, Voxel, Jürgen !

Programm der vergangenen Woche wollte ihr natürlich von mir noch erfahren. In meiner Wocheneinteilung macht es i.A. Sinn Sonntag als Tag eins zu betrachten.

1 So: 19k@5:04 Trail mit EB 2k@4:00
2 Mo: vm 8k@5:24; nm Q1 18k mit 4k@4:00+4k@4:09 extrem schwül
3 Di: 75min RR zur Arbeit, Rückweg RR 75min mit 8x(30s/15s)HIT
4 Mi: Athletik
5 Do: vm 8k@4:49; nm Q2 25k@4:45 mit EB 10k@4:30
6 Fr: MTB 240min Fettstoffwechseltraining
7 Sa: -
-----------
8 So: Athletik, 11k@5:05 (Koppeltraining wg. Gewitter ausgefallen)

So weit so gut. Der 25er war der erste mittellange Lauf seit Januar. Es lief gar nicht so schlecht, sage ich mal, die Pace war schon sehr zufriedenstellend. Zumal es - ein bisschen am Threadtitel - nur 3 Lauftage mit 78 WKm waren!

Abgesehen davon sehe ich, dass progressiv gelaufene 25er letzte Woche auch sehr beliebt waren .

mvm hat geschrieben: Soll: 24 km /w 13km @ marathon pace
Ist: 25km /w 12km @ 4:21min/km, Schnitt 4:43min/km

D-Bus hat geschrieben: Di: 24,5k @4:42, darin 3 Steigerungen + 10k @4:21

Die nächsten zwei Wochen werde ich nun aber primär Rad gefahren. Nach dem MTB Rennen werde ich mir für den Herbst noch einen HM vornehmen.

Viele Grüße, Elefantino

Elefantino hat geschrieben:Glückwunsch allen Wettkämpfern Steffen, Tvaellen, Voxel, Jürgen !

Programm der vergangenen Woche wollte ihr natürlich von mir noch erfahren. In meiner Wocheneinteilung macht es i.A. Sinn Sonntag als Tag eins zu betrachten.

1 So: 19k@5:04 Trail mit EB 2k@4:00
2 Mo: vm 8k@5:24; nm Q1 18k mit 4k@4:00+4k@4:09 extrem schwül
3 Di: 75min RR zur Arbeit, Rückweg RR 75min mit 8x(30s/15s)HIT
4 Mi: Athletik
5 Do: vm 8k@4:49; nm Q2 25k@4:45 mit EB 10k@4:30
6 Fr: MTB 240min Fettstoffwechseltraining
7 Sa: -
-----------
8 So: Athletik, 11k@5:05 (Koppeltraining wg. Gewitter ausgefallen)

So weit so gut. Der 25er war der erste mittellange Lauf seit Januar. Es lief gar nicht so schlecht, sage ich mal, die Pace war schon sehr zufriedenstellend. Zumal es - ein bisschen am Threadtitel - nur 3 Lauftage mit 78 WKm waren!
Die nächsten zwei Wochen wird nun aber primär Rad gefahren. Nach dem MTB Rennen werde ich mir für den Herbst noch einen HM vornehmen.

Viele Grüße, Elefantino

Schön, dass du wieder strukturiert trainieren kannst, so solles weiter gehen.

Elefantino hat geschrieben:Glückwunsch allen Wettkämpfern Steffen, Tvaellen, Voxel, Jürgen !

+1

Bei mir geht es jetzt in den Endspurt. Die letzten Tage sahen so aus

Sa. 26 km @ 5:12
So 7,5 km @ 5:33
Heute 15 km @ 5:12

Morgen dann noch 3 x 3000m, Do. 3 x 2000m und am So. ist es endlich soweit.

Elefantino hat geschrieben:Abgesehen davon sehe ich, dass progressiv gelaufene 25er letzte Woche auch sehr beliebt waren .

Progressiv, ach ja, progressiv waren aber nur die 12 km in der Mitte meines 24ers. Dessen 4k-Splits waren: 17:49 - 17:22 - 17:01.

farhadsun hat geschrieben:Schön, dass du wieder strukturiert trainieren kannst, so solles weiter gehen.

+1
Und dann an 2 von den drei Tagen direkt Doubles. Das würde ich ja allein organisatorisch schon nicht hinbekommen.


Ich hab nochmal über meine letzte Woche geguckt.

D-Bus hat geschrieben:Wär auch noch schöner, wenn es nicht hart gewesen wäre. Ich könnte überhaupt noch nicht 13 km im Ziel-MRT laufen...

Ich hoffe ja, ich auch nicht. Waren nur 12km und die in 4:21. Rechne ich den Kilometer davor dazu, komme ich auf 4:25, also eine Sekunde schneller als in HH. Ich hoffe, das klingt nicht überheblich, aber das wäre aus jetziger Sicht für mich eher ne Enttäuschnung.

D-Bus hat geschrieben:Ach ja, im übrigen hast du das gleiche Problem wie am Anfang der Vorsaison: du überziehst bei den mittelharten Crescendos (MRT + 10%), und hast dadurch arge Probleme bei den harten Einheiten.

Ich hatte schon die Hoffnung, diesmal würde Dein Urteil etwas milder ausfallen, als zu Beginn des letzten Plans ;-). Die Recovery-Läufe waren diesmal richtig langsam (obwohl Pfitzinger schreibt: "These runs aren’t necessarily jogs,... "). Dann hab ich den Lauf am Sonntag nicht verlängert und die mittellangen... Ja, die mittellangen waren etwas zu schnell, die Betonung hätte ich aber gerne auf "etwas". 6s/km auf den letzten 8 Kilometern sind nun wirklich kein so riesiger Unterschied und ich habe Dich auch so interpretiert, dass Tempo wichtiger ist, als Distanz, ich also eher das verschärfen sollte, als die Distanz zu verlängern:

D-Bus hat geschrieben:bei den Lalas hast du wirklich keinen Nachholbedarf.

Aber klar: die Kerneinheiten sollte ich damit wohl besser nicht gefährden. Allerdings glaube ich im Nachhinein, dass ich die 11 Kilometer vor dem MRT evtl. einfach zu schnell gelaufen bin. Wie sollte ich die laufen? Hab das Buch grade nicht zur Hand, aber wenn ich auf Carstens Seite gucke, steht da mittlerer Dauerlauf von 4:49 bis 5:00. Ich bin die in 5:00 gelaufen und selbst das erschien mir schon arg schnell.

Morgen werde ich aber versuchen, die letzten Kilometer nicht zu überziehen. Morgen stehen 18 und übermorgen direkt 19 Kilomter auf dem Plan. Dann Donnerstag Lactat threshold - die Woche wird hart genug.

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben: Aber klar: die Kerneinheiten sollte ich damit wohl besser nicht gefährden. Allerdings glaube ich im Nachhinein, dass ich die 11 Kilometer vor dem MRT evtl. einfach zu schnell gelaufen bin. Wie sollte ich die laufen? Hab das Buch grade nicht zur Hand, aber wenn ich auf Carstens Seite gucke, steht da mittlerer Dauerlauf von 4:49 bis 5:00. Ich bin die in 5:00 gelaufen und selbst das erschien mir schon arg schnell.

Du orientierst dich da auch an deinem Traum-MRT und nicht an dem, was du aktuell drauf hast. Dass da ein zu schnelles Tempo rauskommt, ist daher zu erwarten.
Gibst du hier: Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project oder hier: http://www.mcmillanrunning.com 3:05:00 als Marathonzeit ein (auch noch eher optimistisch für den aktuellen Stand), erhältst du für Easy 04:56 - 05:14 (JD) bzw. Easy Runs 4:27 - 5:04 / Long Runs 4:30 - 5:16 (McMillan). Bei McMillan sollte hierbei beachtet werden, dass er 1. im Bezug auf Marathonzeiten sehr vorsichtig ist, dass heisst, alles andere daraus abgeleitet eher optimistisch ist (z.B. 10k 39:26, bei JD 40:06) und somit auch das Trainingstempo eher schnell ist, 2. die Bereiche nicht als Bereiche verstanden werden sollten, sondern dass das langsamere Tempo als Ausgangspunkt genommen wird und man sich im Laufe des Trainings steigert.

edit: Und wenns dir zu schnell erscheint, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass es genau das auch ist. Diese ganzen Rechner können einem ja auch einfach einen Anhaltspunkt geben, der für den Durchschnitt bei durchschnittlichen Wetterbedingungen und durchschnittlicher flacher Strecke so ungefähr passt, mehr nicht.

edit2: Und Pfitzinger rechnet ja einfach mit MRT +20% (wenn ich das jetzt nicht komplett falsch im Kopf habe), was ich persönlich auch am einfachsten/angenehmsten finde. Da wärst du dann bei 5:16/km.

mvm hat geschrieben:Ich hatte schon die Hoffnung, diesmal würde Dein Urteil etwas milder ausfallen, als zu Beginn des letzten Plans ;-). Die Recovery-Läufe waren diesmal richtig langsam (obwohl Pfitzinger schreibt: "These runs aren’t necessarily jogs,... "). Dann hab ich den Lauf am Sonntag nicht verlängert und die mittellangen... Ja, die mittellangen waren etwas zu schnell, die Betonung hätte ich aber gerne auf "etwas". 6s/km auf den letzten 8 Kilometern sind nun wirklich kein so riesiger Unterschied und ich habe Dich auch so interpretiert, dass Tempo wichtiger ist, als Distanz, ich also eher das verschärfen sollte, als die Distanz zu verlängern:

Milder, ja. Immerhin liefst du diese 2x 8 km genauso schnell wie in der Vorsaison. Da war das Tempo zumindest am Anfang schon fast absurd, gemessen am Wunsch-MRT von 4:37 min/km; jetzt bei Wunsch-MRT = 4:15 passt das immerhin schon so halbwegs. Aber auch hier gilt: dein jetziges MRT ist (hoffentlich + wahrscheinlich) deutlich langsamer als dein September-MRT, also sollten alle Läufe dementsprechend langsamer sein.

Bei den Crescendos würde ich auch nix verschärfen wollen. Wenn dir die Umfänge nicht ausreichen, orientiere dich am nächst-umfangreicheren Plan bzgl. der Läufe, die nach Pfitzi am besten verlängert werden sollten. Meines Wissen betrifft das alle Läufe etwas, aber insbesondere die Häufigkeit und Länge der kürzesten und einfachen Läufe. Wenn dir demnächst das Tempo zu lasch erscheinen sollte (wäre ja ein gutes Zeichen), lauf die TDL- und MRT- und Intervall-Einheiten schneller.

mvm hat geschrieben:Aber klar: die Kerneinheiten sollte ich damit wohl besser nicht gefährden. Allerdings glaube ich im Nachhinein, dass ich die 11 Kilometer vor dem MRT evtl. einfach zu schnell gelaufen bin. Wie sollte ich die laufen? Hab das Buch grade nicht zur Hand, aber wenn ich auf Carstens Seite gucke, steht da mittlerer Dauerlauf von 4:49 bis 5:00. Ich bin die in 5:00 gelaufen und selbst das erschien mir schon arg schnell.

Die 4:49 min/km sind veraltet, d.h. aus der Vorvorausgabe. Die 5:00 wären der mittlere Wert des lockeren Laufs nach Daniels, wenn man in knapper sub-3-Form ist. D.h., das ist derzeit wohl etwas schnell für dich, ja.

In welcher Form siehst du dich denn im Moment? Vermutlich etwas schlechter als in Hamburg, oder? Also etwa fast vdot = 51; macht 5:13 min/km als Richtwert für den lockeren Lauf.

P.S. Das hat sich jetzt mit alcano überschnitten, aber egal: doppelt gemoppelt hält besser.

alcano hat geschrieben:Du orientierst dich da auch an deinem Traum-MRT und nicht an dem, was du aktuell drauf hast. Dass da ein zu schnelles Tempo rauskommt, ist daher zu erwarten.

+1

alcano hat geschrieben:Diese ganzen Rechner können einem ja auch einfach einen Anhaltspunkt geben, der für den Durchschnitt bei durchschnittlichen Wetterbedingungen und durchschnittlicher flacher Strecke so ungefähr passt, mehr nicht.

Die Rechner beruhen ja auf WK-Zeiten, und somit auf flachen Strecken und gutem Wetter. Greif zB schreibt das auch ausdrücklich so. Ist ja auch logisch, denn wer berechnet seine Trainingszeiten schon aufgrund eines bergigen Hitze-10ers?

D-Bus hat geschrieben:Die Rechner beruhen ja auf WK-Zeiten, und somit auf flachen Strecken und gutem Wetter. Greif zB schreibt das auch ausdrücklich so. Ist ja auch logisch, denn wer berechnet seine Trainingszeiten schon aufgrund eines bergigen Hitze-10ers?

Richtig. Ich wollte bloss noch mal explizit darauf hinweisen, dass für die berechneten theoretischen Trainingszeiten das gleiche gilt wie für die berechneten theoretischen Wettkampfzeiten -> sie können nur bei optimalen Bedingungen in der Form umgesetzt werden, so das denn das Ziel sein sollte.

Wobei mvm ja in MS läuft. D.h. immer flach bei +5 C bis + 15 C, meist im Regen.

Also an deiner Stelle Markus würde ich mehr Risiko eingehen. Wie ich schon mal geschrieben habe, finde ich Pfitzinger zu wiederholen nicht so ideal. So einen inverser Aufbau wie bei Daniels (Fokus auf VO2max, dann auf Schwelle und MRT zuletzt) hätte ich an deiner Stelle jetzt im Sommer mit der Grundlage bevorzugt. Egal.
Du hast jetzt noch 13 Wochen aber schon ein ausgezeichnete Grundlage im Hinblick auf die Langzeitausdauer. Crescendo liebst du. Gut so, nur ab und an macht es halt auch Sinn, das zu trainieren was gar keinen Spaß macht, sprich Intervalle und gleichzeitig Kilometerschrubben. Ich hätte an deiner Stelle mal noch einen dreiwöchigen Aufbaublock (besser 2x) angelehnt an Daniels Phase II gemacht. Wochen 1 und 2 z.B. so:
Mo-
Dienstags Q1 5x5min I-Pace m. 2.5min Pause
Mittwoch Rekom 6k
Do mittellang 24k
Freitag mittellang 19k inkl. Strides
Samstag Rekom 6k
Sonntag Q2 LL 38km
Mo-
Dienstags Q1 5x5min I-Pace m. 2.5min Pause
Mittwoch Rekom 6k
Do mittellang 24k
Freitag Rekom 6k
Samstag mittellang 19k
Sonntag Q2 LL 38km

Woche 3 Entlastungswoche.

Das könntest du ggf. nochmal von vorn durchziehen (die mittellangen auf generell 24k ausbauen oder auch mal so Doubles 18k/18k) und dann den CD nehmen. Noch hast du ein paar Optionen.

Falls du bei deinem an Pfitzinger angelehnten Plan bleibst, macht es sicher Sinn wenn du die mittellangen etwas lockerer läufst. Pfitzinger ist nunmal sehr sehr hart in der Gesamtbelastung. Bei der E-Pace würde ich mir keine großen Gedanken machen. Wetter und Tagesform sind doch sehr wesentlich.

VG Elefantino

alcano hat geschrieben:Du orientierst dich da auch an deinem Traum-MRT und nicht an dem, was du aktuell drauf hast. Dass da ein zu schnelles Tempo rauskommt, ist daher zu erwarten.

Die Diskussion hatte ich mit Holger schon mehrfach. Pfitzinger schreibt ausdrücklich, dass sich die Tempi am Ziel-MRT orientieren. Ich will das auch gar nicht zur Grundsatzdiskussion ausarten lassen. Ich weiß ja, dass ich mich übernommen habe - deshalb frag ich ja nach.

D-Bus hat geschrieben:Bei den Crescendos würde ich auch nix verschärfen wollen.

Nee - ich auch nicht. Aber langsamer mag ich sie auch nicht machen. Und ehrlich: 5s/km bei dem Tempo, genauer krieg ich das eh nicht hin.

D-Bus hat geschrieben:Wenn dir die Umfänge nicht ausreichen,...

Doch - die reichen mir. Mehr werde ich den Sommer über nicht (zumindest nicht planbar) schaffen.

D-Bus hat geschrieben:In welcher Form siehst du dich denn im Moment? Vermutlich etwas schlechter als in Hamburg, oder? Also etwa fast vdot = 51; macht 5:13 min/km als Richtwert für den lockeren Lauf.

Gute Frage. Kann ich ganz schlecht einschätzen. Ganz grob: im Verhältnis zu HH weniger schlecht, als ich vermutet hätte. Und im Verhältnis zu HH deutlich besser, als zu Beginn des 18-Wochen-Plans für HH im Verhältnis zu MS. Aber VDot 51 wäre ja ziemlich genau das, was ich in HH gelaufen bin. Mein Gefühl sagt mir, wie gesagt, nur knapp drunter.

D-Bus hat geschrieben:Wobei mvm ja in MS läuft. D.h. immer flach bei +5 C bis + 15 C, meist im Regen.

Naja - ich hoffe mal, mit den Temperaturen behälst Du Recht. Regen hatte ich die letzten zwei Jahre, da könnte ich auch mal drauf verzichten ;-)...

Tvaellen hat geschrieben:@ Nicole
gerade ist nochmal die aktualisierte Version der Zeitplanung für unsere Staffel gekommen.

Nach der Planung ist mein Start in Masserberg um ca. 12:00 und ich laufe rund 90 Minuten.
Mit einem bisschen Puffer dürfte ich daher zwischen 12:35 bis 12:45 in Allzunah sein, wo Du ja m.W. startest.

Wie sieht Euer Zeitplan aus?

Dein Zeitplan lässt mich ins Grübeln kommen...mein Start ist für 11:53 in Allzunah anvisiert?!

Update vom Doc:
Mittelfußköpfchenentzündung und keine Stressfraktur . Ich bin so erleichtert, dass ich weiterlaufen darf, wenn auch mit Einschränkungen (Umfang, Frequenz, Höhenmeter). Als Medikation wurden mir Enzyme und Arcoxia verordnet, weiterhin gibt's Einlagen. Ich werde als demnächst vermehrt mit dem Radler unterwegs sein.

Gott sei Dank kann ich nun doch meinen Part der Staffel erfüllen, wäre mir schon sehr unangenehm gewesen, jetzt noch jem. anderen zu ordern.

Wünsche Euch allen eine angenehme Woche und ich muss jetzt erstmal Eure News lesen...
Nicole

Elefantino, Deine Idee klingt auch gut. Lass ich mir durch den Kopf gehen. Ich hätte jetzt noch Woche 2 und 3 vom 12-Wochen-Plan, dann die eingeschobene Woche mit dem 10er und dann sinds noch 9 Wochen - würde ja mit dem CD passen. Allerdings bin ich jetzt schon so auf den anderen Plan eingeschossen... mal schauen.

mvm hat geschrieben:Die Diskussion hatte ich mit Holger schon mehrfach. Pfitzinger schreibt ausdrücklich, dass sich die Tempi am Ziel-MRT orientieren. Ich will das auch gar nicht zur Grundsatzdiskussion ausarten lassen. Ich weiß ja, dass ich mich übernommen habe - deshalb frag ich ja nach.

Hast natürlich recht im Bezug auf Ziel-MRT, hab ich komplett vergessen. Wobei ich glaube, dass zumindest beim Rechner von JD das aktuell machbare Renntempo ausschlaggebend für das Trainings-Tempo ist.

Zu Pfitzinger noch mal, weil mir das gerade ein-/auffällt: wie hast du eigentlich die wöchentlichen Intervalle im 5k-Renntempo empfunden, die er gegen Ende des Plans eingebaut hat? Irgendwie finde ich die unlogisch, man will schliesslich einen Marathon laufen, keinen 5er. Von daher gefälllt mir persönlich Elefantinos Idee auch besser. Aber entscheidend ist eh, ob der Plan so für dich passt, nicht was uns gefällt.

runningknacki hat geschrieben:Dein Zeitplan lässt mich ins Grübeln kommen...mein Start ist für 11:53 in Allzunah anvisiert?!

Schade, dann wird das leider nichts in Allzunah. Ich habe auch keine Chance, vorher dort vorbeizukommen, da ich vor dem eigenen Start noch eine Läuferin mit Radbegleiter in Neuhaus am Rennweg abliefern muss, das ist genau die Gegenrichtung.

Dann haben wir nur eine Chance in Hörschel, falls ich mich dazu durchringen kann, abends dorthin zu kommen. War heute am Rennsteig oben und habe Probelauf gemacht, aber dazu später mehr, die Zeit für einen Bericht habe ich jetzt nicht.

Freue mich jedenfalls dass es nichts Gravierendes bei Dir ist, dennoch halte ich es nicht für klug, dass du mit deiner Verletzung eine der beiden schwersten Etappen läufst, die der Rennsteigstaffellauf zu bieten hat. Mag ja sein, dass du eine Leistungsträgerin deines Teams bist, aber verletzt ist verletzt. Könnt ihr da nicht intern Etappen tauschen??

runningknacki hat geschrieben: Mittelfußköpfchenentzündung und keine Stressfraktur . Ich bin so erleichtert, dass ich weiterlaufen darf, wenn auch mit Einschränkungen (Umfang, Frequenz, Höhenmeter). Als Medikation wurden mir Enzyme und Arcoxia verordnet, weiterhin gibt's Einlagen. Ich werde als demnächst vermehrt mit dem Radler unterwegs sein.

Das ist eine gute Nachricht, du kannst deine bisherige Therapie weitermachen + Enzyme und Arcoxia, eben Maximaltherapie und das wird schon werden, was Einlagen anbetrifft, bin ich eher zurückhaltend, probieren kann man sie, besser wäre aber, wenn man diese nicht braucht, welche Art Einlagen sollen es denn werden?
Ausserdem solltest du aufpassen, dass du nicht mit zu viel Radler unterwegs bist.
Gute Besserung
Farhad

Tvaellen hat geschrieben: Freue mich jedenfalls dass es nichts Gravierendes bei Dir ist, dennoch halte ich es nicht für klug, dass du mit deiner Verletzung eine der beiden schwersten Etappen läufst, die der Rennsteigstaffellauf zu bieten hat. Mag ja sein, dass du eine Leistungsträgerin deines Teams bist, aber verletzt ist verletzt. Könnt ihr da nicht intern Etappen tauschen??

Ehrlich gesagt bin ich noch gar nicht auf die Idee gekommen zu tauschen! Da werde ich mal verstärkt drüber sinnieren und ggf. tatsächlich unseren Koordinator um seinen Segen bitten. DANKE

farhadsun hat geschrieben:Das ist eine gute Nachricht, du kannst deine bisherige Therapie weitermachen + Enzyme und Arcoxia, eben Maximaltherapie und das wird schon werden, was Einlagen anbetrifft, bin ich eher zurückhaltend, probieren kann man sie, besser wäre aber, wenn man diese nicht braucht, welche Art Einlagen sollen es denn werden?
Ausserdem solltest du aufpassen, dass du nicht mit zu viel Radler unterwegs bist.
Gute Besserung
Farhad

Zu den Einlagen melde ich mich morgen nochmal (irgendwas mit Supinationskeil und einer Pelotte). Was mich nur ein wenig stutzig macht, das ich "eigtl." leicht proniere??? Und grundsätzlich lehne ich Einlagen auch eher ab!
Auf jeden Fall hoffe ich, dass mich stets einige Radler begleiten ;).

LG
Nicole

Aber nicht in der Blutbahn ;)

Für Deine Überlegungen:
Am härtesten sind die 1 (16 km fast nur bergauf) und die 6 (mit Mordfleck, Schmücke, Gr. Beerberg und Stein 16, welche Du laufen willst/wolltest),
danach kommen die 9 (mit dem Gr. Inselsberg) und die 5 (meine, mit der Hohle zum Triniusstein und dem Burgberg).

Am leichtesten sind die Schlussetappe, danach die 7 ab Oberhof und schließlich die 8 ab Neue Ausspanne.
Der Rest liegt vom Schwierigkeitsgrad im Mittelfeld.

mvm hat geschrieben:Die Diskussion hatte ich mit Holger schon mehrfach. Pfitzinger schreibt ausdrücklich, dass sich die Tempi am Ziel-MRT orientieren.

Ich dachte, da ginge es nur um die MRT-Einheiten, nicht auch um die TDLs, lockeren Läufe und VO2max-Einheiten. Ansonsten wären entweder die TDL anfangs nicht zu schaffen, oder man darf nicht von einer signifikanten Formverbesserung während des Trainingsplan ausgehen.

Zum CD: halte ich nicht sooo viel von. Zu eintönig, zu hart, zuviel Betonung auf MRT. Und veraltetes Tapering. Und laut Greif soll man vorher schon die 35er drauf haben, aber noch nicht in Form sein. Also nix mit Wochen vorher Intervalle knüppeln.

Beim MS-Marathon ist der Zeitpunkt halt etwas ungünstig, wenn man vorher Hamburg gelaufen ist. Da neigt man notgedrungenerweise dazu, sowie die Saisonpause als auch den Grundlagenaufbau stark zu verkürzen; beides ist nicht ohne Risiko und Nachteile.

D-Bus hat geschrieben: Zum CD: halte ich nicht sooo viel von. Zu eintönig, zu hart, zuviel Betonung auf MRT. Und veraltetes Tapering.
...

auf den letzten Punkt würde ich gerne zu sprechen kommen. Wie sieht aus Deiner Sicht modernes Tapering aus?
Der Teil überzeugt mich nämlich auch nicht so wirklich bei Greifs Plänen, aber ich weiß nix besseres.

Hallo guten Morgen!
@Jürgen: Herzlichen Glückwunsch zu Deinem Hitzelauf
@Nicole: Schön dass schlimmeres ausgeschlossen werden konnte! Weiter gute Besserung!

@all: Danke für die Glückwünsche.

Momentan befinde ich mich was das Training angeht im Niemandsland. Der Frühjahrsmarathon ist vorbei und für den Halbmarathon und 10er habe ich insgesamt nur eine Handvoll Qualitätseinheiten gemacht. Die anderen Einheiten waren entweder locker oder sind ausgefallen oder ich habe aktiv getapert, was aufs gleiche hinauskommt. Auf jeden Fall ist meine Wochenkilometerzahl drastisch nach unten gegangen.
Gleichzeitig habe ich wieder an Gewicht zugelegt (gestern BMI von 23,9). Und zudem hab ich mich gestern bei meiner Frau mit einer heftigen Erkältung angesteckt. Sie hat schon das ganze Wochenende gehustet und gejammert und jetzt hat es mich erwischt. Konnte die Nacht kaum schlafen. Schon das zweite Mal in diesem Jahr.
Die Voraussetzungen sind also nicht optimal, aber ich will am Samstag noch einen Bestzeitenversuch auf 10 km machen. 30 Sekunden schneller als letzten Samstag auf eine hohe 37 wäre mein Ziel!
Heute bin ich noch zu schlapp fürs Training, aber morgen würde ich gerne ein paar schnelle 400er machen oder 1000er im Renntempo. Hoffe dass ich morgen wieder so weit bin. Ansonsten tapere ich bis Samstag durch.
Ab nächster Woche würde ich in die offizielle Sommerregeneration gehen, wobei ich auch nicht weniger laufen möchte als die letzten Wochen.
Dann ist schon wieder Aufbau für den nächsten Marathon angesagt. Ich verfolge die guten Ratschläge für Markus mit Interesse. Ich bin auch noch nicht ganz sicher, ob ich was Neues ausprobieren soll, aber Greif scheint mir noch am bequemsten.
Schönen Tag allen!

@runningknacki: freut mich, dass das doch nicht so wild ist. Schön dranbleiben, dann wird das bald wieder gut!
@voxel: Dann mal auf schnelle Erholung! Bin sicher, dass der 10er prima laufen wird bei Dir! Beim BMI sind wir auf jeden Fall in einem Boot. Oder vielleicht auch besser nicht

Manchmal spielt der Körper schon Kapriolen.

Nach dem 10er am Samstagabend, dem Helfen beim Abbauen bis spät in die Nacht, Sonntag früh dann ein 15er und meine Uhr sagte mir, dass mein Erholungszustand schlecht sei. Ach so, hätte ich nicht gewusst.
Gestern war ich richtig schlapp, ich konnte kaum die Augen aufhalten. Zu allem Glück musste ich dann noch meine Frau abends am Flughafen abholen und der Flieger kam und kam nicht. Noch ein wenig auf die Rolle um die Zeit bis zur Abholung zu überbrücken und dann letztendlich um 2:00 im Bett und nach 4,5h wieder raus.

Auf dem Programm heute: Intervalle 4x1200m@3:52 mit 2:30 Trabpause. Ich war schon drauf eingestellt, das sein zu lassen und nur zu Joggen, aber ein Versuch musste dann auch sein. Lange Gerade an der Landstraße lang, leichten Gegenwind und das erste Intervall ging eigentlich ganz gut, aber Pace richtig verfehlt mit 3:59. Naja. Das nächste Intervall mit leichtem Rückenwind dann in 3:49. Nummer 3+4 waren dann sehr gut gelaufen mit 3:52 und 3:51. Fühlte sich alles gut an.

Euch einen guten Sporttag!

alcano hat geschrieben: Zu Pfitzinger noch mal, weil mir das gerade ein-/auffällt: wie hast du eigentlich die wöchentlichen Intervalle im 5k-Renntempo empfunden, die er gegen Ende des Plans eingebaut hat? Irgendwie finde ich die unlogisch, man will schliesslich einen Marathon laufen, keinen 5er.

Ging zwar an Markus, ich hab ja aber auch mal nach Pfitzinger trainiert. Die Intervalle waren für mich eine willkommene Abwechslung nach den anstrengenden Wochen mit den vielen MLRs, LRs und LTs. Endlich mal wieder schneller unterwegs sein. Richtig fordernd fand ich die Intervalleinheiten nicht, gibt aber sicher auch einen guten Impuls. Und wenn der nur für den Kopf ist.

D-Bus hat geschrieben:Zu eintönig, zu hart, zuviel Betonung auf MRT.

Das "zu hart" würde ich auch sofort unterschreiben. 3 Q-Einheiten pro Woche! Ohne ausgezeichnete Regenerationsfähigkeit unmöglich. Ich habe mal die Q1 und Q2 unten als Tabelle aufgeführt, soweit mir bekannt. Wenn jemand eine aktuellere Version hat, bitte korrigiert mich. Q3 habe ich weggelassen. Für gewöhnlich sind TDL über 10k (knapp über HMRT) oder 15k (MRT) vorgesehen.
1 Q1 (HMRT CruiseInt 1k+2k+3k), Q2 back2back 10k+10k/35k,
2 Q1 (HMRT CruiseInt 2k+3k+4k), Q2 back2back 10k+10k/35kEB3,
3 Q1 (HMRT CruiseInt 3k+4k+5k), Q2 back2back 10k+10k/35kEB6,
4 Q1 (HMRT CruiseInt 2k+3k+4k), Q2 back2back 10k+10k/35kEB9,
5 Q1 (HMRT CruiseInt 5k+4k+3k), Q2 back2back 10k+10k/35kEB12,
6 Q1 (HMRT CruiseInt 6k+5k+4k), Q2 back2back 10k+10k/35kEB15,
7 Q1 (MRT CruiseInt 3k+5k+7k), Q2 MRT-Testlauf 17k, LL 26k
8 -

Irgendwie ist der Plan halt ein "heruntergebrochener" semiprofessioneller Plan. Wenn jemand 140 Wkm mit 3 Q und 7 Trainingstage verträgt, wird es eine "runde Sache", könnte dann ja so aussehen:
Mo 2x6k Rekom, Di vm 6k, nm Q1, Mi 2x6k Rekom, Do vm 6k, nm Q3, Fr 2x6k Rekom, Sa vm 10k, nm 10k, So 35k (139Wkm)
wobei schon vergessen, bei Greif gibt es ja keinen kurzen Rekomläufe ....

@Markus,
wenn du dich heranwagst, dann modifiziere mindestens die Q3. Ein progressiv gelaufener mittellanger würde schon passen .

VG Elefantino

Steffen42 hat geschrieben:Ging zwar an Markus, ich hab ja aber auch mal nach Pfitzinger trainiert. Die Intervalle waren für mich eine willkommene Abwechslung nach den anstrengenden Wochen mit den vielen MLRs, LRs und LTs. Endlich mal wieder schneller unterwegs sein. Richtig fordernd fand ich die Intervalleinheiten nicht, gibt aber sicher auch einen guten Impuls. Und wenn der nur für den Kopf ist.

Das habe ich mich eben gefragt, ob der Impuls so gut ist: Durch anaerobes Intervalltraining verschiebt man eigentlich ja die Laktatschwelle "nach links" (bei langsamerem Tempo mehr Laktat), dafür kommt man auf einen höheren maximalen Wert. Ersteres ist für einen Marathon kontraproduktiv, letzteres uninteressant. Ausserdem gewöhnt man den Körper daran, vermehrt Glykogen statt Fett zu benutzen, was ja auch nicht Sinn der Sache sein kann. Allerdings sind ja die Pausen zwischen den Intervallen relativ (wenn nicht sehr) lang, von daher relativiert das das Ganze auch wieder etwas. Hat mich halt einfach interessiert, weil das irgendwie allem widerspricht, was ich so gelesen habe in letzter Zeit im Bezug auf Trainingsplanung (vom MRT ist man mit 5k-Tempo ja auch relativ weit entfernt) und Pfitzi die VO2max-Intervalle ja 6 Wochen lang laufen lässt.

PS. Rein interessehalber: bist du eher der ST- oder FT-Typ? Markus scheint ja sehr stark ST zu sein.

alcano hat geschrieben:Das habe ich mich eben gefragt, ob der Impuls so gut ist: Durch anaerobes Intervalltraining verschiebt man eigentlich ja die Laktatschwelle "nach links" (bei langsamerem Tempo mehr Laktat), dafür kommt man auf einen höheren maximalen Wert. Ersteres ist für einen Marathon kontraproduktiv, letzteres uninteressant. Ausserdem gewöhnt man den Körper daran, vermehrt Glykogen statt Fett zu benutzen, was ja auch nicht Sinn der Sache sein kann. Allerdings sind ja die Pausen zwischen den Intervallen relativ (wenn nicht sehr) lang, von daher relativiert das das Ganze auch wieder etwas. Hat mich halt einfach interessiert, weil das irgendwie allem widerspricht, was ich so gelesen habe in letzter Zeit im Bezug auf Trainingsplanung (vom MRT ist man mit 5k-Tempo ja auch relativ weit entfernt) und Pfitzi die VO2max-Intervalle ja 6 Wochen lang laufen lässt.

Ich hätte jetzt gesagt, dass VO2Max-Training zu jedem Marathontraining gehören sollte. Hab es eben nachgelesen, Pfitzinger leitet das nicht groß her. Er schreibt wortgemäß: "ist nicht so wichtig wie bei Unterdistanzen, aber ein guter Impuls".
Wie gesagt: vom Trainingseffekt her schätze ich die Einheiten als mit die einfachsten im Trainingsplan ein. Für den Kopf allerdings bei mir schon gut, da Abwechslung angesprochen wird und auch Körpergefühl nochmal geschult wird. Einfach schön, mal wieder was im Geschwindigkeitsbereich zwischen Strides und Schwellentempo zu laufen.

alcano hat geschrieben: PS. Rein interessehalber: bist du eher der ST- oder FT-Typ?

Langsamer, zu fetter und motorisch überforderter FT

alcano hat geschrieben:Ausserdem gewöhnt man den Körper daran, vermehrt Glykogen statt Fett zu benutzen, was ja auch nicht Sinn der Sache sein kann.

Gibt es dafür Belege? Ich kann mir das fast nicht vorstellen, dass das eine Rolle spielt. Nehmen wir mal 5x1200m=6k an und gehen von 120Wkm aus.

Ich denke, jetzt sind wir an einem zentralen wenn nicht dem Problempunkt der M-Plangestaltung. Ziel ist es bei MRT so ökonomisch wie nur irgendwie möglich zu laufen, was eine sehr hohe iAs fordert. VO2max sollte zudem "ausgereizt" sein. Das geht aber nicht wirklich, weil sich die Regenerationszeiten von Intervalltraining (so was wie 5x5min) mit im Idealfall zwei weiteren Q-Einheiten nicht vertragen.
Die hier diskutierte Möglichkeit ist zunächst ein polarisiertes Training also VO2-max Einheit plus so viele Wkm wie gerade noch verträglich und dann erst Schwellen- und in der Schlussphase MRT-Einheiten (inverser Aufbau). Die Alternative sind halt eine zusätzliche Sharpening-Phase (Pfitzinger) oder so etwas wie TWL-Training.

Tvaellen hat geschrieben:Wie sieht aus Deiner Sicht modernes Tapering aus?
Der Teil überzeugt mich nämlich auch nicht so wirklich bei Greifs Plänen, aber ich weiß nix besseres.

Spaßigerweise beschreibt Greif das inzwischen auch "richtig", d.h. so wie man es nach Stand der Dinge am besten tun sollte, aber schreibt seinen Plan nicht konsequent um. Die Grundidee ist, in erster Linie den Umfang runter zu fahren, und erst in weiter Linie die Intensität. Klick:
"Entscheidend für den Erfolg ist die Reduzierung des Umfangs, nicht so sehr das des Tempos!" O-Ton Greif

Bis vor ein paar Jahren sollte der 35er mit 15k EB im Tapern dann auf 35k ohne EB abgeschwächt werden, was dann ja gleich doppelt falsch ist (keine Umfangsverringerung, kompletter Wegfall der Intensität). Inzwischen (ab 2012) hat Greif das auf 26k - 30k ohne EB abgeschwächt, was noch halb falsch ist (deutliche Umfangsverringerung ok, aber immer noch kompletter Wegfall der Intensität).
Logisch wäre - wenn man wie Greif das Prinzip anerkennt - etwa auf 20k mit 10k EB runterzugehen, wie es zB bei McMillan geschieht.
Bei der von Elefantino genannten Q1-Einheit ist es noch schlimmer. Die wird in der Taperwoche von
HMRT CruiseInt 6k+5k+4k auf MRT CruiseInt 3k+5k+7k abgeschwächt. Ebenfalls nicht konsequent, da Umfang bleibt (insg. 15 km), und Intensität von HMRT auf MRT runter geht. Konsequent wäre dann eher 5k+4k+3k im HMRT, oder auch 4k+3k+2k im HMRT.

@Holger,
Ich denke die Thesen von Magness bzgl. Tapering sind gar nicht so schlecht. Es würde also darauf ankommen, welche Muskeltypenverteilung vorliegt.

alcano hat geschrieben:Durch anaerobes Intervalltraining verschiebt man eigentlich ja die Laktatschwelle "nach links" (bei langsamerem Tempo mehr Laktat), dafür kommt man auf einen höheren maximalen Wert. Ersteres ist für einen Marathon kontraproduktiv, letzteres uninteressant.

Das kann ich so nicht nachvollziehen. Weder ist die Laktatschwelle die Adresse für das VO[SUB]2[/SUB]max-Training noch verstehe ich, weshalb eine hohe Laktatschwelle für einen Marathon kontraproduktiv sein soll (die Spitzenläufer sind ja nicht zuletzt Spitze, weil sie besonders dicht an einer relativ hohen Laktatschwelle laufen können), noch finde ich eine hohe VO[SUB]2[/SUB]max uninteressant (schließlich lebt ja auch ein Marathon davon, daß man viel Sauerstoff aufnehmen und ihn - das ist letztlich entscheidend - optimal verwerten kann).

Ausserdem gewöhnt man den Körper daran, vermehrt Glykogen statt Fett zu benutzen

Nein. Richtig ist zwar, daß die Energiebereitstellung bei VO[SUB]2[/SUB]max-Einheiten klar glykogendominiert ist. Aber das Training besteht ja nur zu einem geringen Teil aus solchen Einheiten. Da gibt es keine Gewöhnungseffekte. Der größte Teil des Trainings findet bei deutlich geringeren Intensitäten statt

vom MRT ist man mit 5k-Tempo ja auch relativ weit entfernt

Jein. Ein 3:00-Kandidat läuft seinen Marathon mit 4:15 min/km. Nach Daniels wäre18:49 ein passendes 5k-Äquivalent, d.h. 3:46/k. Das sind gerade mal 29 Sekunden, d.h. etwas mehr als 10% über MRT. Es gibt Trainingstheoretiker (ich glaube, Pfitzinger gehört dazu), die davon ausgehen, daß Training im WK-Tempo +/- 10% als WK-spezifisches Qualitätstraining zu betrachten ist. Außerdem liegt das Tempo der normalen Dauerläufe i.d.R. weit jenseits von MRT + 10%. Und da käme ja auch niemand auf die Idee, den Wert langer Läufe mit verhältnismäßig niedrigem Tempo für das Marathontraining anzuzweifeln.

Also lauf mal schön die vorgesehenen Intervalle. Wird Dir schon guttun!

Elefantino hat geschrieben:Gibt es dafür Belege? Ich kann mir das fast nicht vorstellen, dass das eine Rolle spielt. Nehmen wir mal 5x1200m=6k an und gehen von 120Wkm aus.

Ich denke, jetzt sind wir an einem zentralen wenn nicht dem Problempunkt der M-Plangestaltung. Ziel ist es bei MRT so ökonomisch wie nur irgendwie möglich zu laufen, was eine sehr hohe iAs fordert. VO2max sollte zudem "ausgereizt" sein. Das geht aber nicht wirklich, weil sich die Regenerationszeiten von Intervalltraining (so was wie 5x5min) mit im Idealfall zwei weiteren Q-Einheiten nicht vertragen.
Die hier diskutierte Möglichkeit ist zunächst ein polarisiertes Training also VO2-max Einheit plus so viele Wkm wie gerade noch verträglich und dann erst Schwellen- und im schlussendlich MRT-Einheiten (inverser Aufbau). Die Alternative sind halt eine zusätzliche Sharpening-Phase (Pfitzinger) oder so etwas wie TWL-Training.

Auf die Schnelle habe ich nur gefunden (Magness, Science of Running): "During the specific period, this work needs to be kept to a minimum. The reason ist that larger doses of 5k, 10k, and LT work shifts the fuel system to rely more on glycogen. This happens because when running at these faster paces the fuel supply is never the issue; therefore the body is worried about what the best way is to supply energy rapidly, not on how to conserve it for a marathon. Therefore, only short maintenance work should be done."

Die zugrundeliegende Philosophie dahinter ist natürlich, dass immer alles trainiert werden sollte (im Gegensatz zu spezifischen Blöcken, die einem bestimmten Training gewidmet sind, wie es Lydiard praktiziert hat), jedoch werden die Prioritäten stark angepasst.

Was VO2max angeht, empfehle ich Science of Running: The Fallacy of Vo2max and %VO2max. Man muss nicht seiner Meinung sein, aber mir leuchtet das eigentlich weitestgehend ein. Er selbst schreibt in einem Kommentar auch: "I guess in the end, I'm not saying VO2max is totally worthless, just that in the training and in the research literature it's importance is overemphasized, largely because of tradition and the fact that it can easily be measured. I see it similar to what happened with lactate. When fatigued happened initially, we saw that it corresponded with lactate increases. WHy? Because we could measure lactate. Years later, we've realized that it doesn't cause fatigue."

aghamemnun hat geschrieben:Das kann ich so nicht nachvollziehen. Weder ist die Laktatschwelle die Adresse für das VO[SUB]2[/SUB]max-Training noch verstehe ich, weshalb eine hohe Laktatschwelle für einen Marathon kontraproduktiv sein soll (die Spitzenläufer sind ja nicht zuletzt Spitze, weil sie besonders dicht an einer relativ hohen Laktatschwelle laufen können), noch finde ich eine hohe VO[SUB]2[/SUB]max uninteressant (schließlich lebt ja auch ein Marathon davon, daß man viel Sauerstoff aufnehmen und ihn - das ist letztlich entscheidend - optimal verwerten kann).

Nein. Richtig ist zwar, daß die Energiebereitstellung bei VO[SUB]2[/SUB]max-Einheiten klar glykogendominiert ist. Aber das Training besteht ja nur zu einem geringen Teil aus solchen Einheiten. Da gibt es keine Gewöhnungseffekte. Der größte Teil des Trainings findet bei deutlich geringeren Intensitäten statt

Da habe ich mich eventuell unklar ausgedrückt. Was ich meinte war, dass zu viel (wie viel auch immer das sein mag) "schnelles Training" die Laktatschwelle senkt (auch wenn die maximalen Laktatwerte gleichzeitig steigen). Das ist ja genau nicht das, was im Marathontraining erreicht werden soll. Bzgl. VO2max siehe letzter Beitrag.

aghamemnun hat geschrieben:Jein. Ein 3:00-Kandidat läuft seinen Marathon mit 4:15 min/km. Nach Daniels wäre18:49 ein passendes 5k-Äquivalent, d.h. 3:46/k. Das sind gerade mal 29 Sekunden, d.h. etwas mehr als 10% über MRT. Es gibt Trainingstheoretiker (ich glaube, Pfitzinger gehört dazu), die davon ausgehen, daß Training im WK-Tempo +/- 10% als WK-spezifisches Qualitätstraining zu betrachten ist. Außerdem liegt das Tempo der normalen Dauerläufe i.d.R. weit jenseits von MRT + 10%. Und da käme ja auch niemand auf die Idee, den Wert langer Läufe mit verhältnismäßig niedrigem Tempo für das Marathontraining anzuzweifeln.

Mir ging es auch nicht darum, Intervalle im 5k-Tempo grundsätzlich als unnütz hinzustellen. Ich habe mir bloss die Frage gestellt, ob es im Marathontraining Sinn macht, in den letzten 7 Wochen vor dem Marathon 6 Wochen lang jede Woche Intervalle im 5k-Tempo zu laufen und ob es da nicht evtl. bessere Alternativen geben könnte.

@Alcano,
gute Beiträge . Ich werde mir das ansehen, nur komme ich heute und morgen nicht dazu, also nicht wundern.

farhadsun hat geschrieben:... welche Art Einlagen sollen es denn werden?

"langs. flexible Weichschaumeinlagen, Supinationskeil, Polstersohle nach Formabdruck St., Dg.L. Senk-Spreizfüße bds"

Ich bin ehrlich gesagt auch nicht wirklich begeistert; vor allen Dingen gaukelt mir mein Fußabdruck vor, dass ich keinen Senk-Spreizfuß habe, zudem bin ich auch ein Verfechter von natürlicher Regulierung sprich: Natural running!

@Trainingsspezialisten: Ich verfolge Eure Ausführungen mit großem Interesse, kann aber dazu nicht wirklich was beitragen, ich ziehe daraus lediglich Profit. Dafür DANKE. Allerdings würde mich auch mal interessieren, was ich für eine Muskelfasertyp bin, ich tippe auf ST?!

Sportlichen Gruß
Nicole

Guten Tag in die fleißige Runde,

zuerst herzlichen Glückwunsch zu den ausnahmslos Top-Leistungen. Wolfgang, Jürgen, voxel und Steffen: ich kann mich nur verneigen und Respekt zollen.

@Nicole: freut mich, dass bei dir auch wieder Land in Sicht ist.

Zu mir: ich grille und trinke weiterhin verstärkt Mojitos und komme nicht sehr oft zum Laufen.
Heute war ich aber mal wieder auf der Bahn und es sind 4x1200m in :3:47;3:48;3:48;3:48min/km geworden. Schön kontrolliert und die letzten 400m jeweils unter 90 Sekunden.
Ich hoffe, dass ich die Woche endlich mal wieder über 50 Wkm komme.

Zur allgemeinen Intervall-Diskussion im Marathon Training: ich denke, dass man in jedem Fall regelmäßig etwas schneller als MRT unterwegs sein sollte. Ob das jetzt der Steigerung der VO2-Max dient oder eben nur die Laufökonomie verbessert, weiß ich nicht. Aber in Maßen ist es sicher nicht schädlich.
Seit ich mal über ein paar Ansätze von DerC hier nachgedacht habe, bin ich mir sicher, dass die langsamen langen Läufe beim Marathontraining nicht das wichtigste sind und mir bringt Tempo immer was.

runningknacki hat geschrieben:"langs. flexible Weichschaumeinlagen, Supinationskeil, Polstersohle nach Formabdruck St., Dg.L. Senk-Spreizfüße bds"

Ich bin ehrlich gesagt auch nicht wirklich begeistert; vor allen Dingen gaukelt mir mein Fußabdruck vor, dass ich keinen Senk-Spreizfuß habe, zudem bin ich auch ein Verfechter von natürlicher Regulierung sprich: Natural running!

Na ja, dann werden deine Einlagen dahin verschwinden, wo meine auch verschwunden sind.

Du bist bestimmt kein ST-Typ, dafür bist du einfach zu schnell mit recht wenig Kilometer, dieses Prädikat beanspruche ich zusammen mit Markus und Korinna.
Grüße
Farhad

Hallo in die Runde,

hier wird ja wieder angeregt diskutiert, leider kann ich mit meiner Nicht-Erfahrung nicht viel zur Diskussion beitragen, nur eines, wenn man beim M schneller werden will, muss man schneller laufen!
Was mich betrifft, letzte Woche habe ich die 70 km knapp verfehlt, aber mit der Greiftreppe und dem Lala von Sonntag morgen bin ich mit der Woche sehr zufrieden.
Gestern abend die neue Woche mit der 4-3-2 Greiftreppe angefangen, und es lief überraschend gut, pace der intervalle immer zwischen 4.43 und 4.36, und der letzte war der Schnellste.

Zum CD: halte ich nicht sooo viel von. Zu eintönig, zu hart, zuviel Betonung auf MRT. Und veraltetes Tapering. Und laut Greif soll man vorher schon die 35er drauf haben, aber noch nicht in Form sein. Also nix mit Wochen vorher Intervalle knüppeln.

Genau das wird auch mein Problem werden, weswegen ich jetzt nach einer Alternative Ausschau halte. Was haltet ihr von den M-Plänen der Lauffreunde Münster, das könnte doch was für einen schnelleren Jogger wie mich sein, oder gibt es andere, bessere Vorschläge?
Freue mich über jede Anregung.

Danke, Voxel für den Glückwunsch und ich drück weiter die Daumen

Ich war gestern auch zu platt zum Trainieren. Hatte Sonntag Abend auch etwas Kopfweh, leichte Bauchprobleme und ein bisschen Sonnenbrand auf dem Kopf.

Früher ging ja schnell oder lang(ggf. mit schnellen Abschnitten) in einer Woche, mittlerweile kann ich beides kombinieren.

Heute waren es 23,5km. 1. km 5:15, dann zwischen 4:54 und 4:49, nochmal 5:02
und los gings:
4:18, 4:10, 4:12, 4:06, 4:06 dann mal 4:52 und wieder 4:06, 4:07, 4:10, 4:14
und der krönende Abschluss: 3:45.
Weiter mit 4:50, 4:52, 4:43, 4:28, 4:52, 4:55, 5:00.

Während der 3:45 (17.km) fingen langsam meine Füße wieder an heißzulaufen.
Hab das jetzt aber auch nur so gemacht, weil ich Urlaub hab...

Nachtrag.

Als ich heute an Kindern vorbei gerannt bin, meinte eins: Der ist schnell...

Vor längerer Zeit meinte mal ein anderes Kind: „ Sie können aber schnell joggen“, obwohl ich da nur locker vorbeigelaufen bin.

Und letztens bei dem 3:30er km hatte ich fast schon einen Tunnelblick. Da sah ich ein Kind, ich glaub, das hat mir mit einer Mischung aus Faszination und Entsetzen nachgeschaut (soweit ich das ohne Brille erkennen konnte).

Naja, wenn ich da wie Wolverine-light mit Haltungsschaden vorbeiwetze, kann ich das ja irgendwie verstehen...

@Tvaellen: Meinst Du es macht Sinn auf die 4 zu tauschen (lt. Deiner kurzen Streckengegenüberstellung-ja)? Ich fühle mich dabei schon ein wenig schlecht, da ich dadurch noch 3 andere Mädels mit in mein (Verletzungs-)boot hole :(

LG und ich nerve Euch alle jetzt nicht mehr...

voxel hat geschrieben:Hallo guten Morgen!
@Jürgen: Herzlichen Glückwunsch zu Deinem Hitzelauf
@Nicole: Schön dass schlimmeres ausgeschlossen werden konnte! Weiter gute Besserung!

@all: Danke für die Glückwünsche.

Momentan befinde ich mich was das Training angeht im Niemandsland. Der Frühjahrsmarathon ist vorbei und für den Halbmarathon und 10er habe ich insgesamt nur eine Handvoll Qualitätseinheiten gemacht. Die anderen Einheiten waren entweder locker oder sind ausgefallen oder ich habe aktiv getapert, was aufs gleiche hinauskommt. Auf jeden Fall ist meine Wochenkilometerzahl drastisch nach unten gegangen.
Gleichzeitig habe ich wieder an Gewicht zugelegt (gestern BMI von 23,9). Und zudem hab ich mich gestern bei meiner Frau mit einer heftigen Erkältung angesteckt. Sie hat schon das ganze Wochenende gehustet und gejammert und jetzt hat es mich erwischt. Konnte die Nacht kaum schlafen. Schon das zweite Mal in diesem Jahr.
Die Voraussetzungen sind also nicht optimal, aber ich will am Samstag noch einen Bestzeitenversuch auf 10 km machen. 30 Sekunden schneller als letzten Samstag auf eine hohe 37 wäre mein Ziel!
Heute bin ich noch zu schlapp fürs Training, aber morgen würde ich gerne ein paar schnelle 400er machen oder 1000er im Renntempo. Hoffe dass ich morgen wieder so weit bin. Ansonsten tapere ich bis Samstag durch.
Ab nächster Woche würde ich in die offizielle Sommerregeneration gehen, wobei ich auch nicht weniger laufen möchte als die letzten Wochen.
Dann ist schon wieder Aufbau für den nächsten Marathon angesagt. Ich verfolge die guten Ratschläge für Markus mit Interesse. Ich bin auch noch nicht ganz sicher, ob ich was Neues ausprobieren soll, aber Greif scheint mir noch am bequemsten.
Schönen Tag allen!

Zuerst möchte ich dir und deiner Frau gute Besserung wünschen. Was den PB-Versuch am Samsatg anbetrifft wollen wir mal nicht so sein, erhole dich erst einmal und der nächste 10-er wird bald kommen, vor oder nach der Regenaration.
@Jürgen. Deine Einheit finde ich absolut klasse, muss ich auch mal versuchen, auch wenn in etwas entschärfter Form.
@me: Heute standen 3000-er um 4:10 auf dem Plan, und konnten Dank Temperatursturz der letzten 2 Tage durchgezogen werden.
Viele Grüße
Farhad

ja, die Etappe 4 ist definitiv leichter und kürzer als die 6. Das ist die grob gesagt der Rennsteigherbstlauf, allerdings ohne den Anstieg im Neuhaus selbst (Start ist erst am Ortsende) und ohne die Turmbaude bei Masserberg (Kurs geht um den Berg herum).

Meiner Meinung nach sollen die anderen Teamies froh sein, dass Du mit Deiner Verletzung überhaupt einen solchen Wettkampf bestreitest,
Rennsteig(staffel)lauf ist kein Kaffeekränzchen, da sind die besten Läufer und nordischen Wintersportler Mitteldeutschlands am Start.

Ich habe btw. zwei weitere Anfragen bekommen, weil bei Staffeln plötzlich Läufer wegen Verletzungen fehlen. Sogar eine Männerstaffel, die letztes Jahr unter den Top10 war, hat heute angefragt, ob ich noch "frei bin", daran sieht man, wie schwierig es ist, kurzfristig Ersatzläufer zu bekommen, normalerweise dürfte ich bei denen nicht mal Radbegleitung machen ;)

D-Bus hat geschrieben:...
Zum CD: halte ich nicht sooo viel von. Zu eintönig, zu hart, zuviel Betonung auf MRT. Und veraltetes Tapering. Und laut Greif soll man vorher schon die 35er drauf haben, aber noch nicht in Form sein. Also nix mit Wochen vorher Intervalle knüppeln.
.

um mal den alten Greif zu verteidigen (allerdings nutze ich auch nicht den CD, sondern das kostenpflichtige Clubprogramm):

am letzten Sonntag konnte ich mal einen 1:1 Vergleich ziehen, denn den Kirschlauf bin ich letztes Jahr auf identischer Strecke und bei nahezu identischen Witterungsverhältnissen ebenfalls mitgelaufen. Ergebnis?
Ich war dieses Jahr rund 5 Minuten schneller als letztes Jahr auf der 14 km Strecke mit gut 250 Höhenmetern. Letztes Jahr waren es 1:08.xx, dieses Jahr 1:03:xx. Dieses Jahr war ich in der Gesamtwertung männlich auf Platz 11 von 168, letztes Jahr auf Platz 45 von 166.
Der Anteil des Greif´schen Programms an diesem Schub ist meines Erachtens schon beträchtlich.

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@me: Heute standen 3000-er um 4:10 auf dem Plan, und konnten Dank Temperatursturz der letzten 2 Tage durchgezogen werden.
[/QUOTE"]

Hallo Farhad,

wie haben sich die 3000er von der Belastung her für dich angefühlt?
Meine 3x3000 @ 4:10 gestern waren schlecht zu beurteilen. Die waren zwar nicht am Limit aber auch nicht einfach.
Könnte das evtl. mit der Vorermüdung durch die 63,5 KM von Fr. - Mo. zusammenhängen
Ich kann mir nicht vorstellen das ich am So. in der Lage bin den WK @ 4:10 laufen zu können. Auf der anderen Seite bin ich der Meinung einen Schnitt von 4:15 min/km sicher über die Ziellinie zu bringen.
Was mach ich nun? Auf Nummer sicher grinsend durchs Ziel laufen mit dem Gedanken da wäre mehr möglich gewesen, oder durch das Ziel kriechen mit dem Risiko eine schlechtere Endzeit zu erreichen?

Gruß Huebi

Auf gar keinen Fall würde ich langsamer als 4:15 angehen.Die Vorermüdung war ja ordentlich und aus meiner Sicht auch völlig ok. Die 3000-er sollen sich schon hart anfühlen, aber nicht am Limit sein, so habe ich mich auch gefühlt. Sub 1:30 hast du sicher darauf. Ab jetzt keine belastenden Einheiten mehr und es wird gut. Wie lange waren deine Trabpausen?
Grüße
Farhaf

die waren jeweils 1000m.
Morgen stehen noch 3x2000m mit 1000m TP auf dem Plan. Bist du der Meinung das die Einheit morgen nicht sein muß?

Gruß Huebi

Guten Morgen zusammen!

@Farhad: Du bist ja weiter fleißig mit den Intervallen dabei! Das dürfte Deiner Schnelligkeit guttun.
Danke für die Wünsche! Bei meiner Frau ist die Erkältung in den letzten Zügen, dafür toben sich die Viren bei mir richtig aus. Die Nase läuft ohne Pause und ist schon ganz wund vom Schnäuzen und der Kopf dröhnt.

Nichtsdestotrotz war ich gestern Mittag so genervt, dass ich spontan die Laufschuhe gepackt habe und noch eine kleine Einheit gemacht habe.
12x400m in 80sec und jeweils 60sec Pause. Ging relativ gut, theoretisch wäre noch mehr Tempo oder alternativ mehr Wiederholungen drin gewesen, aber ich wollte es nicht übertreiben. Nach der Einheit ging es mir dann auch richtig bescheiden. Aber jetzt habe ich noch ein paar schnelle Meter in den Beinen und das war es wert
Denn der 10er am Samstag ist fest eingeplant. Wieder ein Citylauf. Diesmal 5 Runden statt 4 und etwas welliger. Natürlich wieder mit 180 Grad Spitzkehren und engen Kurven auf jeder Runde…. aber dafür ist kühleres Wetter vorhergesagt und das zählt

@Huebi: Wenn 4:10 dein trainiertes Renntempo ist, dann gibt es doch keinen Grund langsamer anzugehen. Vor dem Wettkampf kann man sich nie vorstellen, das Tempo so lange durchziehen zu können. Deine 3x2000 ist die Greif Standard Einheit 3 Tage vor dem Wettkampf. Wenn Du dir unsicher bist, dann mach einfach 3x 1000 oder 2x 2000m. Viel Erfolg!