Daniels Marathon Elite Plan

Was meinst Du mit "Walking"? Sportlich gehen?

Rolli hat geschrieben:Was meinst Du mit "Walking"? Sportlich gehen?

Ja. Ich nutze immer wieder Möglichkeiten, um meine Wege sportlich gehend zurückzulegen. Das kann der Weg vom Bahnhof nach Hause, zum Einkaufen oder was auch immer sein. Der Orthopäde riet mir Stück für Stück das Cross Training spezifischer zu gestalten. Er hatte da in erster Linie an den Stepper gedacht. Walken wäre eine gute Alternative. Da ich Cardio-Geräte wenn irgendwie möglich meide, habe ich mich für diese Form entschieden. Das ist natürlich noch kein Laufen, aber zumindest gibt erste Stauchungskräfte mit denen der Körper umgehen muss.

Ohhh Mann einfach super, dass Du Dich nicht hängen lässt und alles erdenklich bzw. mögliche machst um in Form zu bleiben - Hut ab.
Kann mir nur ansatzweise vorstellen was da in Dir los ist, wenn Du am WE am Rennsteig stehst und Deiner Frau Beine machst, aber doch eigentlich ...
Ich drücke feste die Daumen für eine positive Diagnose !!
Beste Grüße Z

Auch von mir alles Gute weiterhin. Wie willst du wieder anfangen, wenn du grünes Licht hast? 5x2min oder 2x5min? Nach meinen Verletzungen begann ich mit 10min Gesamtbelastung beim Laufen. Schritt für Schritt steigerte ich mich dann. Bis ich dann wieder eine Stunde gelaufen bin, hat es dann zwei bis drei Wochen gedauert. Allerdings absolvierte ich die ersten Einheiten auf dem Laufband, da ich danach dann auf dem Crosser weitertrainierte und ich außerdem keine Lust hatte, eventuell irgendwie heimhumpeln zu müssen, falls es zu viel wäre.

DerMaschine hat geschrieben:Auch von mir alles Gute weiterhin. Wie willst du wieder anfangen, wenn du grünes Licht hast? 5x2min oder 2x5min? Nach meinen Verletzungen begann ich mit 10min Gesamtbelastung beim Laufen. Schritt für Schritt steigerte ich mich dann. Bis ich dann wieder eine Stunde gelaufen bin, hat es dann zwei bis drei Wochen gedauert.

Dank Dir. Du kannst Dir sicher vorstellen, dass mich diese Frage ebenfalls massiv beschäftigt. Der Ansatz mit den Trabpausen gefällt mir ganz gut. Bisher hatte ich über die Jahre schon 3 längere Ausfälle (also ungefähr wie jetzt auch). Beim Wiedereinstieg bin ich immer so vorgegangen, dass ich am ersten Tag 10km locker gelaufen bin und am nächsten Tag 14. Vielleicht habe ich mal einen Tag Pause gemacht, aber spätestens in Woche 2 war ich wieder jeden Tag am Start. Ich habe dann ein paar Wochen keine längeren Läufe gemacht und keine harten Geschichten. Nach 3 bis 4 Wochen habe ich dann immer einen Lauf auf 25km gezogen und den in den nächsten 2 Wochen auf 30 bis 35 ausgedehnt. Das war immer locker und das Tempo hat sich selbst gefunden. Pulsmesser hatte ich nicht. Die ersten Tage hatte ich immer schrecklichen Muskelkater insbesondere in den Waden. Das liest sich alles nicht so besonders konservativ, aber die Erfahrung ist gut.

Der Orthopäde war heute sehr zufrieden. Ich habe am Dienstag einen Termin beim MRT und Mittwoch die Nachbesprechung. Das wäre doch ein guter Tag für den 10er

Übertreibe lieber nicht. Also 10km fände ich sehr viel, allerdings, wenn du schmerzfrei bist und es dir zutraust.
Hochleistungssportler beginnen ihr Lauftraining wieder auf einem Spezialaufband mit (ich hoffe ich beschreibe das jetzt richtig) geringerer Gravitation, das dann das den Aufprall und die Belastung reduziert. Muss ich mal googeln. Aber ich glaube kaum, dass dir so etwas zu Verfügung steht.

Jetzt habe ich schon 12 Wochen durchgehalten. Ein bisschen sind mir letzte Woche bei ein paar Einheiten die Pferde durchgegangen. Dienstag bin ich 65km auf dem MTB unterwegs gewesen. Das ging zwar entspannt los, aber dann habe ich immer mehr reingehalten. Am Ende wollte ich unbedingt den 30er Schnitt sehen. Ich Depp bin sogar noch 2km Umweg gefahren, um diese sch… 3 vorn zu sehen.

Das Zirkeltraining vom Donnerstag war auch Bombe. Ich wollte unbedingt etwas für die Fussgelenke und die Achillessehne einbauen. Die Hampelmänner waren da eine tolle Ergänzung.

Samstag war ein schwerer und dann sehr schöner Tag zugleich. Ich bin den Rennsteig Marathon mit dem Fahrrad abgefahren, um meine Frau anzufeuern. Als ich im Ziel das Bike vom Dach geholt hatte und gen Start geballert bin, sind die ganzen Erinnerungen vom letzten Jahr wieder hochgekommen. Ganz ehrlich: ich hätte heulen können. Bei km 18 war ich dann aber beim Feld und entsprechend abgelenkt. Meine Frau ist ein tolles Rennen gelaufen und hat es in die Top 10 geschafft. Damit war der Familiensegen gerettet. Das fand ich schon hammerhart. Sie hatte mir vorgegeben, daß sie nur Samstag, Sonntag und Montag im Verein trainieren kann. Darauf einen Trainingsplan aufzusetzen war schon schwer. Samstag gab es immer den langen Lauf, Sonntag Rekom und Montag Intervalle oder Tempo. Die langen Läufe hatten wir von Februar bis Anfang April bis auf 20km gesteigert. Im April gab es noch 2x 25km. Die umfangreichste Woche lag bei knapp über 40km. Der Schnitt lag zwischen 30 und 35. Das Talent hätte ich auch gern. Jetzt hat sie aber Blut geleckt und würde sich eventuell auf eine vierte Einheit einlassen, ein schönes Projekt für 2016.

Ich habe heute übrigens mal eine ganz neue Sportart ausprobiert: Laufen. Sonne, 22 Grad da hab´ ich´s mal probiert. Ich bin ganz locker angetrabt und habe in mich reingehorscht. Da war wirklich gar nichts mehr. Klar, dass die Lockerheit noch etwas fehlt und gerade der Vortrieb aus dem Fussgelenk ist noch nicht wieder da. Gerade das macht einen Läufer aus. Dennoch war es kein Getrampel. Ich war auf alles gefasst und hätte sofort aufgehört, wenn ich auch nur irgendetwas am Oberschenkel gespürt hätte – nix. Ich bin dann locker weiter und erstaunlicherweise hat sich das Tempo nach 2km zwischen 4:10 und 4:15 eingepegelt. Ich habe einen 10er vollgemacht und habe dem Wunsch nach mehr nicht nachgegeben. Das war nicht einfach Aber jetzt bloß nix riskieren. Auf jeden Fall bin ich heute unglaublich glücklich

Die letzten Einheiten:

Montag 4.5. 40min Walking; ; Helios (100 Burpees, 125 gesprungene Ausfallschritte, 150 Climber, 125 Situps , 150 Climber, 125 gesprungene Ausfallschritte, 100 Burpees); 3 Sätze Klimmzüge
Dienstag 5.5. 65km MTB 30er Schnitt; 20min Walking
Mittwoch 6.5. 35km MTB flach 27er Schnitt
Donnerstag 7.5. Zirkeltraining 5x 60s Belastung/30s Pause(Burpees, Kniebeuge, Hampelmänner, Dips an der Bank, gesprungene Ausfallschritte, Climber, Situps), 3 Sätze Klimmzüge Ristgriff, 3 Sätze Kammgriff
Freitag 8.5. 65km MTB 29er Schnitt
Samstag 9.5. 55km MTB, davon 30km sehr schnell und 25km Radbegleitung beim Marathon
Sonntag 10.5. 85km MTB entspannt los, letzte Stunde EB (ohne Tacho)

Montag 11.5. 10km 4:17

Jaaaa !!! Er läuft wieder !!!
Wie kann es denn eigentlich sein, dass die talentierten Männer auch noch talentierte Frauen haben? (Rolli ja auch ...)
Ups - ich vergaß - ist kein Talent, ist alles Training !?!

Dein erster Lauf war erfolgreich! Ich freue mich für Dich Leviathan!
Das ist doch ein toller Start. Und jedem Anfang wohnt bekanntlich ein Zauber inne...

Da hätte wir ja tatsächlich mal ein gemeinsames Läufchen absolvieren können. Da hätte die Pace fast gepasst. Du nach 12-wöchiger Pause im Schongang und ich in persönlicher Hochform. Wird wohl nicht noch einmal vorkommen (ich meinte natürlich Deine Zwangspause).

Hammergeil! Genau so weiter! Das klingt top!

Hammer! Vor allem, dass du nach der Zeit einfach mal wieder so zügig läufst. Klar, für dich ist das nicht schnell, aber trotzdem bemerkenswert. Du wirst sicher richtig Muskelkater bekommen, aber den würde ich ordentlich genießen. Alles Gute weiterhin. Auch eine tolle Leistung deiner Frau.

Zemita hat geschrieben:...
Ups - ich vergaß - ist kein Talent, ist alles Training !?!

... und nichts Anderes.

leviathan hat geschrieben: Montag 11.5. 10km 4:17

Mal schauen was die ganzen Burpees gebracht haben.
Viel Erfolg!

Yesss!! jetzt geht's hoffentlich weiter bei dir!!
Bin schon sehr gespannt was bei dir noch geht diese Saison!

Viele Grüße

Erstmal ganz herzlichen Dank für´s Daumen drücken. Die ersten vier Laufeinheiten liegen hinter mir. Und der Körper gewöhnt sich langsam an die Bewegung. Der Muskelkater war nach dem ersten Lauf doch weit weniger dramatisch als erwartet. Allerdings ist er nach Lauf vier immer noch präsent. Das fühlt sich alles noch sehr langsam an, aber allein wieder auf zwei Beinen unterwegs sein sein zu dürfen, ist schon ein erhebendes Gefühl.

Das MRT hat eine deutliche Verbesserung der Situation gezeigt. Aber es ist immer noch etwas zu sehen. Die Einschätzung des Sportarzt war pragmatisch. Er meinte mit 3 Monaten Hausfrauen Joggen wäre ich auf der sicheren Seite. Mit etwas spezifischeren Aufbau lässt sich der Heilungsprozess deutlich beschleunigen. Die Aufgabenstellung für die ersten 4 Wochen besteht darin jeden zweiten oder dritten Tag zu laufen und die Streckenlänge bis auf 15km auszubauen. Tempo ist tabu. Nach zwei Wochen werde ich eine „Regenerationspause“ machen. Diese Zeiträume mimen Knochenab- und Aufbauzyklus. 2 Wochen wird durch Stress das Knochenwachstum angeregt und in der dritten Woche wird dem Knochen die Möglichkeit gegeben dieses auch umzusetzen. Bisher habe ich keinerlei Schmerz empfunden (ausser emotional wg. der Pace). Das ist der kritische Punkt in der jetzigen Phase.

Da mich die Lauferei doch muskulär ganz schön anstrengt, habe ich auf dem Rad und bei den Cardio-/Krafteinheiten reduziert. Lustig war noch der 10er vom Mittwoch mit der angehängten Aphrodite. War wie eine schöne Endbeschleunigung. Diese Woche steht dreimal Laufen auf dem Programm und dann kommt eine Woche Pause.

Die letzten Einheiten:

Montag 11.5. 10km 4:17
Dienstag 12.5. 35km MTB flach 27er Schnitt
Mittwoch 13.5. 10km 4:20 direkt danach Aphrodite (50 Burpees, 50 Kniebeuge, 50 Situps), dann jeweils 40, 30,20, 10 Wiederholungen; 3 Sätze Klimmzüge Kammgriff
Donnerstag 14.5. 63km MTB 28er Schnitt
Freitag 15.5. 12km 4:21
Samstag 16.5. 75km MTB profiliert 27er Schnitt
Sonntag 17.5. 14km 4:20

Zemita hat geschrieben:Jaaaa !!! Er läuft wieder !!!
Wie kann es denn eigentlich sein, dass die talentierten Männer auch noch talentierte Frauen haben? (Rolli ja auch ...)
Ups - ich vergaß - ist kein Talent, ist alles Training !?!

Das Training ist auf sie angepasst. Natürlich spielt Talent eine grosse Rolle. Sie läuft aber auch wirklich hart. Klar klingen 40km wenig. Naja, sind sie natürlich auch. Aber davon sind mehr als 50% keine reine Fun Veranstaltung. Das ist immer bezogen auf die jeweilige Leistungsfähigkeit.

Dein erster Lauf war erfolgreich! Ich freue mich für Dich Leviathan!
Das ist doch ein toller Start. Und jedem Anfang wohnt bekanntlich ein Zauber inne...

@Voxel: wie Recht der alte Hesse doch damit hat. Ich hoffe nur, dass der zweite Teil des Zitats auch zutrifft. Das könnte ich jetzt wirklich gut gebrauchen

Mal schauen was die ganzen Burpees gebracht haben.

Ich schätze, das war eine ganz gute Alternative zum Stabitraining und ein nettes Substitut für die Intervalleinheiten. Wie jede Trainingsform ist das aber auch nach ein paar Wochen ausgelutscht. Ich denke nicht, dass es für uns Läufer einen Unterschied macht, ob man 150 oder 200 Burpees machen kann. Bei 10 vs. 50 sieht die Welt wahrscheinlich anders aus.

leviathan hat geschrieben: Das MRT hat eine deutliche Verbesserung der Situation gezeigt.

leviathan hat geschrieben: Diese Zeiträume mimen Knochenab- und Aufbauzyklus. 2 Wochen wird durch Stress das Knochenwachstum angeregt und in der dritten Woche wird dem Knochen die Möglichkeit gegeben dieses auch umzusetzen. Bisher habe ich keinerlei Schmerz empfunden (ausser emotional wg. der Pace). Das ist der kritische Punkt in der jetzigen Phase.

Das hört sich nach einem vernünftigen Aufbau an. Jetzt nicht überziehen und dem Körper die Chance geben sich weiterzuentwickeln.
Wünsche Dir, dass Du alles planmäßig klappt und danach neue Stufen erklimmst

Schön, dass es klappt mit dem Laufen. Ob es allerdings unbedingt nur Hausfrauenjoggen sein muss? Ich würde auf meinen Körper hören und eventuell nach und nach die Pace steigern. Aber das musst du selbst wissen. Alles Gute weiterhin.

DerMaschine hat geschrieben:Schön, dass es klappt mit dem Laufen. Ob es allerdings unbedingt nur Hausfrauenjoggen sein muss? Ich würde auf meinen Körper hören und eventuell nach und nach die Pace steigern. Aber das musst du selbst wissen. Alles Gute weiterhin.

Das werden wir auch machen. Aber die ersten 4 Wochen ist Tempo wirklich tabu. Da werde ich den Prozess genau wie oben beschrieben durchziehen. Danach wird der Umfang sicher wieder vorsichtig nach oben gehen. Bzgl. der Intensität muss ich mal schauen, was sich wirklich gut anfühlt. So ganz nach Gefühl zu laufen, will ich eher nicht. Da kann einem die Mischung aus Euphorie und Wunsch doch mal einen ordentlichen Strich durch die Rechnung machen. Unglücklicherweise bin ich an dieser Stelle etwas anfällig
Deswegen muss ich mir ein paar klare vorher definierte Regeln und Meilensteine definieren. Das ist für mich der einfachste Weg der Selbstdisziplinierung.

Die zweite Laufwoche war etwas ernüchternd. Irgendwie hatte ich mir schon vorgestellt, dass sich dieses unglaublich leichte Gefühl beim Laufen schneller einstellt. Der Bewegungsablauf ist schon noch sehr steif. Das wichtigste ist natürlich, dass es bisher keinerlei Beschwerden gab. Und zumindest gibt es am Tag nach dem Laufen keinen Muskelkater mehr. Die Länge je Einheit liegt jetzt bei ca. einer Stunde. Jetzt kommt erstmal ein Lauf-Rekom Woche, in der das Volumen wieder runtergefahren wird. Da werden wohl wieder das Bike und die Klimmzugstange dran glauben müssen. Die Woche drauf plane ich mit 60 bis 65km, also 4 Einheiten.

Die Läufe sehen auf dem Papier sicher nicht so langsam aus. Man sollte dabei aber berücksichtigen, dass ich komplett ausgeruht bin und das diese vom Laufgefühl nur bedingt etwas mit einer 4:10er Einheit vor 3 Monaten zu tun haben.

Folgend die Einheiten:

Montag 18.5. Zirkeltraining 5x je 60s ohne Pausen (Burpees, Kniebeuge, Hampelmänner, Dips an der Bank, gesprungene Ausfallschritte, Climber, Situps); 3 Sätze Klimmzüge Ristgriff, 3 Sätze Kammgriff
Dienstag 19.5. 14km 4:13 (bis km drei 4:30, dann bis sieben auf 4:10, dann alles unter 4:10)
Mittwoch 20.5. 55km MTB 28er Schnitt (erste Hälfte Windstill, zweite Rückenwind, da sind Rekom Tage auch mal schnell)
Donnerstag 21.5. 14km 4:09
Freitag 22.5. 35km MTB flach 28er Schnitt; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke, Wadenheben einbeinig Treppe)
Samstag 23.5. 14km 4:14
Sonntag 24.5. 35km MTB flach 28er Schnitt; Wandern mit Family

Montag 25.5. 15km 4:09 ; Tempo für einen Freund beim TDL gemacht

Der Wiedereinstieg ist so geplant, daß alle 3 Wochen gesteigert wird (analog Daniels). Allerdings wird jeweils die dritte Woche auf Regeneration fokussiert. Diese beinhaltet eine Rückkehr zum Laufvolumen der 3 vorherigen Wochen. Da dies bei mir Null war, hat diese Woche läuferisch nichts hergegeben. Das war sehr schwer durchzuziehen. Wenn Du wirklich keine Beschwerden hast und es gerade so anfängt sich wie Laufen anzufühlen, ist eine weitere Woche lauffrei richtig hart. Dafür habe ich bei den Radeinheiten zumindest am Ende immer ordentlich geballert. Die Laufrunde heute war dann ein echtes Highlight und trotz des Wetters ein schöner Sommeranfang. Die Anzahl der Laufeinheiten wird jetzt auf 4 bis 5 gesteigert. Vielleicht baue ich auch mal eine 90min Runde ein. Das mache ich aber vom Gefühl abhängig. Es wäre aber schön den Anteil des Lauftrainings auf Kosten von insbesondere den Radeinheiten wieder in den Vordergrund zu rücken. Das Athletiktraining werde ich wohl so aufrechterhalten. 1,5 bis 2 richtige Einheiten pro Woche passen da gut rein. Davon einmal Kraftausdauer und einmal pure Kraft. Mehr würde für mich keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Wobei jetzt schon absehbar ist, dass es hier nur noch um Erhaltung gehen wird. Noch mehr unspezifische Kraft und Kraftausdauer ist auf keinen Fall notwendig.

Folgend die Einheiten:

Montag 25.5. 15km 4:09; Tempo für einen Freund beim TDL gemacht
Dienstag 26.5. 65km Rennrad 29er Schnitt
Mittwoch 27.5. Zirkeltraining 5x je 60s ohne Pausen (Burpees, Kniebeuge, Hampelmänner, Dips an der Bank, gesprungene Ausfallschritte, Climber, Situps); 3x Klimmzüge Ristgriff/Wadenheben einbeinig, 2 Sätze Klimmzüge Kammgriff
Donnerstag 28.5. 35km MTB flach 28er Schnitt
Freitag 29.5. 35km MTB flach 29er Schnitt
Samstag 30.5. 62km MTB 600 HM 27er Schnitt (erst vom Winde verweht und auf der zweiten Hälfte voll reingehalten)
Sonntag 31.5. 35km MTB flach 29er Schnitt; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke, Wadenheben einbeinig Treppe)

Montag 1.6. 14km 4:08

Heute war ich das erste mal wieder im hügeligen Umfeld unterwegs. Und das ist einfach meine Welt. Erstens ist es im Wald viel schöner und zweitens fällt mir das Laufen gerade bergauf sehr leicht. Eigentlich wollte ich wieder die Pace für den TDL eines Freundes machen. Der wollte aber gern hügelig laufen. Da habe ich es mal probiert und einfach genossen. Im Gelände die Pace zu machen, funzt aber nicht wirklich. Das muss einfach nach Gefühl gemacht werden. Der eine läuft eine Steigung fast im gleichen Tempo wie die Ebene ohne an Intensität zuzulegen. Der andere hat andere Stärken. Sich darauf einzustellen ist nahezu unmöglich. Nur das Hören auf die Atmung war da hilfreich. Auf jeden Fall war es ein Traum. Schon der erste mittellange Lauf am Donnerstag hat mich sehr erstaunt. Der ging mir 4:11 sehr locker vom Fuss. Vor allem hatte ich am Tag danach muskulär überhaupt nichts gespürt. Das echte Laufgefühl entwickelt sich gerade wieder. Ich denke, dass ich auf einem guten Weg bin. Athletik und Radtraining bleiben als Ergänzung an Bord.

Folgend die Einheiten:

Montag 1.6. 14km 4:08
Dienstag 2.6. 14km 4:12
Mittwoch 3.6. 35km MTB flach 28er Schnitt
Donnerstag 4.6. 26km 4:11
Freitag 5.6. 14km 4:13; danach 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, Wadenheben einbeinig Treppe)
Samstag 6.6. 55km MTB 28er Schnitt
Sonntag 7.6. 15km Cross 300 HM 4:20

Das hört sich super an, leviathan. Da haste vieles richtig gemacht und sehr gut auf dem Rad trainiert in der Zeit. Darüber habe ich jetzt schon auch oft gelesen und gehört, wie viele verletzungsgeplagten dadurch ihre gute Ausdauer weitestgehend erhalten konnten und so relativ schnell wieder im Laufen zu alter Form aufliefen bzw. sogar neue Bestzeiten liefen. Pünktlich zum Sommer kanns jetzt los gehen :-)

Toll, dass es weiter vorwärts geht. Planst du noch mit den 10km Deutschen und dem FF Marathon?

Infest hat geschrieben:Das hört sich super an, leviathan. Da haste vieles richtig gemacht

Naja, noch traue ich dem Braten nicht.

Pünktlich zum Sommer kanns jetzt los gehen :-)

Ich hoffe im Sommer wieder richtig ins Training einsteigen zu dürfen. Wenn alles perfekt läuft, würde ich noch mindestens bis Mitte Juli benötigen, um wieder ein angemessenes Laufvolumen aufzubauen. Erst dann würde das Training wirklich beginnen. Da rechne ich aber eher mit Anfang August.

Damit beantwortet sich auch der erste Teil der Frage von Maschine:

Toll, dass es weiter vorwärts geht. Planst du noch mit den 10km Deutschen und dem FF Marathon?

Anfang September bin ich auf keinen Fall in Topform, womit der 10er in Bad Liebenzell kein primäres Ziel sein kann. Frankfurt sehe ich auch eher skeptisch. Da würde ich mir sehr viel Druck aufbauen. Sollte sich das ganze besser entwickeln als gedacht, happy days... Dann würde ich nochmal drüber nachdenken.

Das primäre Ziel ist mit Spass wieder zurück in ein angemessenes Training zu finden. Was ich mir gut vorstellen könnte, wäre Anfang Dezember den Tough Guy zu laufen. Ich glaube, da hätte ich viel Spass. Die Mischung aus Lauf und Athletik gefällt mir irgendwie.

Ganz ehrlich: wenn ich mir jetzt ein richtig ambitioniertes Ziel setzen würde, wäre das der sichere Weg zurück ins Lazarett. Die härteste Herausforderung im Moment ist genau dem zu widerstehen

Vielen Dank für die Ermutigungen. Das ist absolut spitze von Euch

Wieder ein ganz ordentliche Woche absolviert. Die Bewegung fällt zunehmend leichter. Es gibt Momente, da fühle ich mich schon fast wieder wie ein richtiger Läufer. Am Montag nach meinem mittellangen Lauf hatte ich ein leichtes ziehen im Oberschenkel. Da kam es ganz gelegen, dass ich Dienstag zur Nachkontrolle beim Orthopäden war. Der Körper muss sich einfach muskulär noch ans Laufen anpassen. Der Knochen ist sehr gut verheilt. Der Aufbau geht aber weiter wie geplant, also langsam.
Ich habe ja in der Pause sehr viel Athletik gemacht. Aber die Lauferei scheint doch nochmal ganz anders auf die Core Muskulatur zu wirken. Nach den ersten Läufen hatte ich neben Bein- und Wadenmuskulatur heftigen Muskelkater in Gesäß, Hüfte und im unteren Rücken. Das Krafttraining für die Beine hatte ich jetzt auf Null gefahren. Erst hat mich die Lauferei genug belastet und in den den letzten beiden Wochen ging´s mal wieder in profiliertes Terrain mit crossigem Untergrund. Das hat genug geschlaucht. Wenn ich auf die km der letzten Woche schaue, bin ich überrascht. Trotz zweier Pausentage waren es über 100. Das liegt auch an den zwei mittellangen Läufen. Diese habe ich immer einen Tag nach einem profilierten Lauf eingelegt.

Auch wenn man es an den Zeiten der Einheiten nicht so sehen kann, durfte der Puls diese Woche das erste mal wieder etwas nach oben wandern. Bei den Crossläufen habe ich die Berganpassagen gelegentlich nicht so stark rausgenommen und habe die Tempi dort durchgedrückt. Das hat muskulär ganz schön ins Kontor geschlagen, hat aber unglaublichen Spass gemacht. Die Runde von Samstag war schon wieder ziemlich fix. Die mittellangen Läufe von Montag und Sonntag waren sehr entspannt, wobei ich gestern etwas unter der Hitze gelitten hatte. Man ist eben nichts mehr gewöhnt. Aufgrund der langsameren ersten Hälfte war das aber trotzdem sehr entspannt. Ich musste mich aber zurückhalten keinen langen Lauf draus zu machen. Jetzt freue ich mich erstmal auf die Rekom Woche mit nur drei lockeren und kürzeren Läufen. Danach werde ich wohl auf einen Rhythmus von 3 Tagen laufen/ ein Tag Pause wechseln. Evtl. werde ich erste Steigerungen oder Fartleks einfließen lassen.

Folgend die Einheiten:

Montag 8.6. 26km 4:08
Dienstag 9.6. 60km MTB leicht profiliert 27er Schnitt
Mittwoch 10.6. 17km 240 HM Cross 4:07; 5xKlimmzüge/Liegestütz im Wechsel
Donnerstag 11.6. 17km flach 4:04 (5km langsam, 2km 4:05, zweite Hälfte alles unter 4)
Freitag 12.6. 35km MTB flach 28er Schnitt; 5 Sätze Klimmzüge
Samstag 13.6. 17km 240 HM Cross 3:58 (nach den ersten 4km bergan etwas intensiver)
Sonntag 14.6. 26km 4:06; 5 Sätze Liegestütz

@leviathan

Sehr schön zu lesen dass es wieder aufwärts geht!!

Ich werde weiterhin gespannt dran bleiben!

Viele Grüße

leviathan hat geschrieben: Sonntag 14.6. 26km 4:06;

langsam wird was draus.

Rolli hat geschrieben: langsam wird was draus.

Ich bin selbst überrascht wie gut sich das entwickelt. Wir müssen aber die Kirche im Dorf lassen. Wir sprechen hier nur über Grundlage. Die Wahrheit kommt ja erst

Ich hatte ja befürchtet, dass der Appetit auf´s Laufen überschaubar bleibt. Weit gefehlt – mit jedem Schritt wird´s besser und der Hunger grösser. Der Abschluss des zweiten Aufbauzyklus war die Regenerationswoche, die wiederum dem Normalmaß des Zyklus 1 entsprach, also jeden zweiten Tag locker laufen und die anderen Tage Ausgleich. Die lockeren Läufe entwickeln sich sehr gut. Mir machen weder die Distanz noch die Geschwindigkeit zu schaffen. Der Puls geht langsam wieder in den Keller. Auch wenn es nur ein technisches Gimmick ist, beobachte ich mit Interesse den Running Index auf meiner Polar. Hier spiegelt sich die Mischung aus Tempo und Puls wieder. Ich bin da mittlerweile weit näher am Höchstwert, als am Punkt vor 6 Wochen. Vom Laufgefühl ganz zu schweigen. Die Radfahrerei lasse ich auch ruhiger angehen. Als kleine Ablenkung arbeite ich gerade noch zusätzlich an der 50 Klimmzüge Challenge. Ich will ja beim Getting Tough nicht nur zwischen den Hindernissen eine gute Figur machen

Übrigens macht sich mein Athletiktraining auf der Wage nicht bemerkbar. Ich bin zwar um einiges stärker, habe aber das gleiche Gewicht und den gleichen Körperfettanteil.

Im nächsten Zyklus plane ich drei Lauftage am Stück und einen Tag Alternativtraining. Die dritte Woche wird wieder Rekom auf Basis der Belastung von Zyklus 2 sein. Jetzt sollen auch die ersten lockeren Fahrtspiele und Steigerungen ihren Platz finden. Diese werde ich aber nach Gefühl einfliessen lassen oder eben auch nicht. Ich hätte natürlich auch Lust auf Zirkeltraining mit Laufanteilen. Das muss ich aber noch zu Ende denken. Vor allem soll die Gesamtbelastung ja überschaubar bleiben.

Folgend die Einheiten:

Montag 15.6. 35km MTB flach 28er Schnitt; 5 Sätze Klimmzüge
Dienstag 16.6. 17km 4:13 (erste 5km in 4:20), 5 Sätze Liegestütz
Mittwoch 17.6. 35km MTB flach 27er Schnitt
Donnerstag 18.6. 14km 165HM Cross 4:20; 5x(Klimmzüge, Liegestütz, Pistol Squats)
Freitag 19.6. 35km MTB flach 29er Schnitt (verhalten begonnen und ab der Hälfte immer heftiger reingehalten)
Samstag 20.6. 17km 4:08 (fast so leicht wie in besten Zeiten)
Sonntag 21.6. 35km MTB flach 28er Schnitt

Heute in der Mittagspause habe das erste Mal seit fast 5 Monaten „Tempo“ gemacht. Ich bin auf einer flachen 17km Runde locker 4min eingetrabt (4:20). Dann kam so die Lust auf etwas mehr Tempo und ich habe mich spontan für ein Hudson Fartlek entschieden. Das ist eine Pyramide mit jeweils 1min schnell/ 1min langsam, dann das Ganze 2min, etc. Die gesamte Session war 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1. Vom Tempo hatte ich mir gar nichts vorgenommen. Es sollte nur locker sein und technisch sauber. Ich habe versucht mich langsam ranzutasten. Die Pausenabschnitte lagen alle zwischen 4:10 und 4:25. Die Tempi der zügigen Passagen waren: 1min (3.05), 2min (3:18), 3min (3:22), 2min (3:15), 1min (3:08), 2min (3:06), 3min (3:12), 2min (3:09), 1min (2:57). Die mittleren 10km gingen inkl. der Trabpausen in 37min weg.

Das war alles sehr locker und der Puls war zu keinem Zeitpunkt extrem hoch. Da war noch viel Raum, den ich noch nicht ausreizen wollte. Die längeren Abschnitte sind mir bedeutend leichter gefallen als die kurzen. Da gibt es motorisch noch viel zu tun. Jetzt bin ich angenehm erschöpft und ziemlich happy. Wenn alles hält, lässt sich darauf gut aufbauen.

Starke Einheit heute! Läuft!

leviathan hat geschrieben:Als kleine Ablenkung arbeite ich gerade noch zusätzlich an der 50 Klimmzüge Challenge. Ich will ja beim Getting Tough nicht nur zwischen den Hindernissen eine gute Figur machen

50 Klimmzüge Challenge! Aha! Wie sieht die genau aus?

Infest hat geschrieben: 50 Klimmzüge Challenge! Aha! Wie sieht die genau aus?

Das ist einfach nur ein Programm, um sich auf 50 saubere Klimmzüge mit Griff nach vorn (Ristgriff) heranzuarbeiten. Von der gesamten Athletikperspektive würde ich gern problemlos jeweils am Stück 100 saubere Burpees, 100 Liegestütz und 50 Klimmzüge schaffen. Das sollte ein ganz guter Indikator für ausreichende Fitness in diesem Bereich sein. Die ersten beiden sind zwar nicht problemlos, aber gut machbar. Bei den Klimmzügen schwächel ich etwas und hänge hinterher.

50 saubere Klimmzüge (Ristgriff) am Stück halte ich aber für sehr schwer. Ohne Schwung. Kipping vielleicht, aber auch da schwer. Händfläche nach innen (Chinups) würde es einfacher machen. Da mach ich saubere ohne Schwung auch mal gut 20-25 ausgeruht. Aber mit Ristgriff 50 am Stück ohne Schwung kenne ich persönlich niemanden, gibts vielleicht ein paar YT-Götter, die das können ;-)

Infest hat geschrieben:Aber mit Ristgriff 50 am Stück ohne Schwung kenne ich persönlich niemanden, gibts vielleicht ein paar YT-Götter, die das können ;-)

Naja, ich kenne auch niemanden. Das macht aber nix. Mir gefällt das Ziel. Wenn´s nicht reicht, wäre das auch ok. Momentan geht das noch gut vorwärts. Die Bremse wird schon noch früh genug kommen. Wenn das dann bei 30 oder 35 sein sollte, würde mich das nicht ins Unglück stürzen. Ich will einfach mal probieren wie weit das geht und mir die Grenze nicht schon im Kopf so eng setzen. Und der aktuelle Aufwand für Athletiktraining hat sich eh gerade auf 2x15min die Woche reduziert. Ich will aber möglichst frisch in die Laufeinheiten gehen. Das ist motorisch bei weitem noch nicht da, wo es sein sollte. Daher will ich das durch Vorermüdung nicht verschlimmern. Klimmzüge und Liegestütz sind ein tolles Ausgleichstraining für den ganzen Körper, insbesondere auch für die sogenannte Core Muskulatur. Nur so ganz ohne Ziel kann ich mich nicht so gut motivieren. Dann werden aus 2x15 schnell 2x0

Bei wie viel Klimmzügen bist Du denn aktuell?

Schön, dass es immer besser klappt. Erklär mir mal bitte, wie man denn so schnell "trabt"☺.
Bis zur 10km DM sind es noch 76 Tage, willst du anreisen, wenn du bis dahin voll im Training stehst?

Schön, dass es immer besser klappt. Erklär mir mal bitte, wie man denn so schnell "trabt"☺.
Bis zur 10km DM sind es noch 76 Tage, willst du anreisen, wenn du bis dahin voll im Training stehst?

DerMaschine hat geschrieben:Bis zur 10km DM sind es noch 76 Tage, willst du anreisen, wenn du bis dahin voll im Training stehst?

Wenn die Form bis dato gut ist, könnte ich mir das ganz gut vorstellen. Allerdings ist an dem Wochenende in Erfurt Nachtlauf. Da helfe ich bei der Organisation und ggf. würde ich auch hier laufen wollen und sollen. Frankfurt Marathon habe ich gehakt. Eine Woche später kommt mein Vorbereitungsrennen auf den Tough Guy. Da habe ich schon zugesagt. Vielleicht nehme ich auch den einen oder anderen Crosslauf noch mit. Bock auf einen schnellen 10er habe ich dennoch. Da muss ich mal schauen, was passen könnte.

Schön, dass es immer besser klappt.

Da freue ich mich selbst natürlich am meisten. Aber das Risiko läuft eben noch mit. Und wie Du prophezeit hast, "hört man manchmal Stimmen, wo niemand ist". Da ist man auch teilweise übersensibel.

Erklär mir mal bitte, wie man denn so schnell "trabt"☺.

Das kommt aus dem Lauf heraus. Du bist auf den Tempoabschnitten relativ schnell und die langsame Pace im Vergleich dazu fühlt sich einfach sehr langsam an. Das wird sich ganz sicher ändern, wenn die Pace in den Tempoabschnitten zunimmt bzw. ich näher am Limit laufe. Dann benötigt der Körper wahrscheinlich per se mehr Erholung, also langsameres Erholungstempo.

Bei wie viel Klimmzügen bist Du denn aktuell?

Bei um die 20 ohne Schwung und mit Ristgriff. Ich bin mir aber nicht sicher wieviel genau, weil ich immer nur Serien mache und da nur die letzte all out. Ich weiss, da ist noch viel Arbeit

Das war jetzt die erste Woche seit Februar, die ich auch mal als Laufwoche durchgehen lassen würde. Ich bin gerade im Modus 3 Tage laufen und ein Tag Alternativtraining. Tag 1 war jeweils eine Einheit, um mich wieder an härtere Belastungen heranzutasten und zu gewöhnen. Vor allem muss die Effizienz in höheren Tempi wieder erlernt werden. Der zweite Tag war jeweils ein mittellanger entspannter Lauf über ca. 105min. Tag 3 war dann wiederum eine entspannte Einheit mit langen Anstiegen im Wald. Der Fokus lag dabei auf sauberen und lockeren Schritten und auf echter Freude am Laufen.

Kerneinheiten waren am Montag ein Fahrtspiel, welches ich schon beschrieben hatte und am Freitag 10 einminütige Berganläufe. Auch da musste ich erstmal meinen Rhythmus finden. Die ersten Durchgänge bin ich relativ sachte nach oben marschiert, habe dann aber die letzten 5 noch mal draufgelegt. Zu meinen besten Zeiten bin ich dort 10x in 60s hochgeknistert. Diesmal lagen die ersten fünf im Schnitt bei 64,x und und die letzten 5 bei 62,x. Das war beim Training selbst wiederrum überraschend gut. Vor allem musste ich nicht ernsthaft beissen, um durchzukommen. Die Konzentration auf einen enspannten Schritt hilft dabei immens. Negatives gibt es aber auch zu berichten. Ich habe heute noch Muskelkater und bin froh, dass heute lauffrei ist.

Es fällt mir sehr schwer auf lange Läufe und echte Tempoeinheiten zu verzichten. Auf der anderen Seite sehe und spüre ich, dass ich muskulär einfach noch nicht so weit bin. Ich freue mich schon auf den nächsten Zyklus.

Folgend die Einheiten:

Montag 22.6. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 4km locker); 5xKlimmzüge/Liegestütz im Wechsel
Dienstag 23.6. 26km 4:05 (völlig easy trotz leichtem Muskelkater vom Vortag, zweite Hälfte wieder zügiger)
Mittwoch 24.6. 17km 240 HM Cross 4:06 (sehr entspannt gelaufen; Beine noch Müde von den Vortagen)
Donnerstag 25.6. 35km MTB flach 28er Schnitt
Freitag 26.6. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 2km auslaufen); erste Hälfte ca. 7% langsamer als Bestform, zweite Hälfte ca. 3%; 5xKlimmzüge/Liegestütz im Wechsel
Samstag 27.6. 26km 4:10 (sehr locker; Erholung von gestern im Vordergrund)
Sonntag 28.6. 17km 240 HM Cross 4:12 (immer noch heftigen Muskelkater vom Freitag in Waden und Gesäß)

Finde die Liegestütz- und Klimmzüge Challenge auch sehr interessant.
Ich habe nur das Gefühl, dass man dabei zu viel Oberkörper- und Armmuskeln entwickelt und das wiederum fürs Laufen nicht zuträglich ist. Kannst Du das bestätigen? Immerhin sind die klassischen Marathonläufer spindeldürr...
Ich bin da hin- und hergerissen. Als ich um die Jahreswende wegen meinem Knie nicht laufen konnte, habe ich 110 Liegestütze und 27 Klimmmzüge geschafft. Das macht Spaß und ist motivierend, aber seitdem ich wieder laufe habe ich das drastisch zurückgefahren. Aber irgendwie würden mich 50 Klimmzüge auch jucken :-)

Ich habe als jugendlicher viel Krafttraining gemacht und war bis zu 30kg schwerer als jetzt. Ich bin wirklich affin für Gewichtszunahme. Aber mit viel Ausdauertraining passiert auch nicht viel. Da müsst man soviel Kalorien reinprügeln, daß einem der Spass am Essen vergehen würde. Dazu kommt, daß dieses ganze Training mit dem eigenen Körpergewicht soviele Wiederholungen erlaubt, dass starkes Muskelwachstum eher nicht zu erwarten ist. Ich habe jetzt 3 Monate 2x die Woche intensiv Kraftraining mit dem eigenen Körpergewicht betrieben. Dazu war ich fast jeden Tag eine bis 1 /1/2 Stunden und einmal die Woche länger auf dem Rad unterwegs. Ich habe mein Körpergewicht auf das Kilo gehalten und der Körperfettanteil ist ebenfalls unverändert geblieben. Das Muskelwachstum war wirklich mehr als überschaubar. Der Fitness hat´s gut getan. Die Frage wäre dann eher, ob bei 110 Liegestütze und 27 Klimmzügen nicht Erhaltungsreize ausreichen und die Hauptenergie ins Lauftraining fliessen sollte.

Ich habe jetzt bzgl. der Obstacle Races Blut geleckt und daher so auf dem Trichter. Aber da gibt es auch einen Punkt, wo der zusätzliche Nutzen solcher Einheiten überschaubarer wird.

leviathan hat geschrieben:I Aber mit viel Ausdauertraining passiert auch nicht viel. Da müsst man soviel Kalorien reinprügeln, daß einem der Spass am Essen vergehen würde.

Das ist wohl der springende Punkt. Ich kämpfe ständig gegen Gewichtszunahme. Also mehr Ausdauertraining und dann klappts auch mit dem Krafttraining.

Sieht sehr gut aus. Da du dieses Jahr keinen Marathon mehr laufen möchtest, wenn ich dich richtig verstanden habe, würde es sich doch anbieten im September/Oktober schnelle 10km und eventuell einen Halben mitzunehmen. Dein Hindernislauf ist doch im November, oder?

Der erste Hindernislauf ist am 1.11. und das Getting Tough Race ist am 5.12.

Unbedingt laufen will ich noch mein Haus- und Hof Crosslauf am 25.9. in Erfurt. Auf der Wunschliste, aber noch nicht entschieden sind der Erfurter Nachtlauf (10k oder HM) am 5.9. und der Kernberglauf in Jena am 17.10.

Ansonsten würde ich gern noch etwas schnelles machen, bin aber noch nicht fündig geworden. Gibt es bei Euch in der Umgebung etwas interessantes? Die Anfahrt wäre ja überschaubar.

leviathan hat geschrieben:Ich bin selbst überrascht wie gut sich das entwickelt. Wir müssen aber die Kirche im Dorf lassen. Wir sprechen hier nur über Grundlage. Die Wahrheit kommt ja erst

Nach dem Fahrtspiel und den Bergansprints letzte Woche habe ich mich heute spontan zu einem TDL hinreissen lassen. Ich bin locker 8km gelaufen und hatte bei strahlendem Sonnenschein und 26 Grad einfach fantastische Laune. Als ich am Startpunkt meines Lieblings Crosslaufes vorbeilief, hat´s mich einfach gepackt. Die Strecke ist etwas giftig aufgrund von sehr steilen Anstiegen. Die Mischung aus Trails und breiten Waldwegen ist einfach sensationell. Also Zwischenzeit gedrückt und los. Zum Glück hatte ich keinen Pulsgurt dabei. Da konnte man sich wenigstens gut auf´s eigene Befinden konzentrieren. Fokus lag wie so oft in den letzten Wochen auf lockerem Stil und Rhythmus. Nach 12,8 km bei 240HM stand ein 3:45er Schnitt. Damit war ich nur eine Minute langsamer als bei meiner all time best EB und ca. 2min langsamer als in meinem letzten Wettkampf. Mit der Zeit hätte ich beim letzten Start mit fast 2min Vorsprung gewonnen. Das ist also wirklich auf einem ganz guten Weg. Dennoch gibt es sehr viel zu tun. Die Berge hoch bin ich gefühlt geflogen. Auf den ebenen Passagen und bergab habe ich mich bei weitem nicht so gut gefühlt. Bergab hatte ich sogar mit Seitenstechen zu tun. Der Körper braucht auf jeden Fall noch Gewöhnungszeit für solche Einheiten und später auch Wettkämpfe. Trotzdem war das heute ein versöhnlicher Quartalsabschluss

Versöhnlich ist wohl gelinde untertrieben. Du bist Wochenlang keinen Meter gelaufen und jetzt fehlen Dir im Training zwei Minuten zu Deinem letzten Wettkampf bei knapp 13k !?!
Sensationell würd ich sagen !!
Na klar hast Du ordentlich MB Kilometer gesammelt, aber jetzt im Gelände schon wieder auf diesem Niveau ist doch mehr als Klasse !!!

Einfach Super!
Bei mir in der Nähe gibt es nichts, was die Anreise lohnen würde. Deswegen will ich am 4.10 nach Köln. München hätte noch einen recht schnellen Halben und der Berlin Grand 10 ist sehr schnell.

Die letzte Woche war heiß. Zu Beginn der Woche waren noch genau meine Temperaturen. Und gerade der spontane TDL am Dienstag oder der 26er am Mittwoch gingen sehr gut. Freitag auf dem Rad war zwar ebenfalls heiß. Das ist aber aufgrund des Fahrtwindes wirklich kein Vergleich. Die Tempoeinheit am Samstag habe ich durch eine lockeren Dauerlauf ersetzt und Sonntag meinen mittellangen Lauf auf 7:30 vorverlegt. Mit der aufsteigenden Form bin ich nach wie vor zufrieden. Ich merke aber, daß ich muskulär noch ganz schön Nachholbedarf habe. Mein linker Oberschenkel ist so verspannt, da macht die Black Roll mittlerweile schlapp. Jetzt kommt ja erstmal die Rekom Woche. Da muss ich mich drum kümmern, sonst darf ich wieder auf die Auswechselbank.

Folgend die Einheiten:

Montag 29.6. 35km MTB flach 29er Schnitt
Dienstag 30.6. mittlerer Lauf mit EB 22km 370HM 4:01; 8km locker, dann 13km mit 240HM Cross 3:45er Schnitt, 1km locker
Mittwoch 1.7. 26km 4:10 (sehr locker begonnen; aufgrund der >30 Grad gegen Ende nicht vergnügungssteuerpflichtig)
Donnerstag 2.7. 14km 165HM Cross 4:15 + 8 Bergsprints; 4x(Klimmzüge, Liegestütz)
Freitag 3.7. 90km RR durch Thüringer Wald 28er Schnitt
Samstag 4.7. 15km 4:12
Sonntag 5.7. 27km 4:10; 20min entspannt schwimmen

leviathan hat geschrieben: Mittwoch 1.7. 26km 4:10 (sehr locker begonnen; aufgrund der >30 Grad gegen Ende nicht vergnügungssteuerpflichtig)

Somit dürfte das Steueramt über die Hitze nicht sehr erfreut sein

Ich finde der Blackroll gibt enorm gut Feedback über den Muskulären Zustand. Die Vernünftigen hören drauf und lassen dies ins Training einfliessen. Das musste ich lernen, hat mir die letzten Monate aber geholfen Verletzungsfrei zu bleiben