Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

Hallo,

ich danke Euch für die guten Wünsche.

Die Erkältung war zwar lästig, und ich habe mich speziell am Montag auch richtig Sch**** gefühlt, aber es gibt schlimmeres. Entsprechend war es dann nach 3 Tagen Ruhe, ausschlafen und Füße hochlegen auch ausgestanden. Gestern war ich eigentlich schon durch, aber ich habe dann lieber noch einen Tag abgewartet und bin heute Morgen eine kleine, lockere Runde am Alfsee gelaufen. Nix dolles, aber die 7,8 km @ 5:26 min/km haben nach der erzwungenen Pause richtig gutgetan.

Hallo,

der gestrige lockere Lauf hat mir nach der kurzen Unterbrechung recht gut gefallen, aber der 10'er heute in Kettenkamp war doch eine ganz andere Nr. Grundsätzlich mag ich es ja, wenn man sich zum Laufen nicht einmummeln muss wie ein Yeti, aber ganz so heiß wie vorhin, als wir knapp 31°C hatten, muss es dann doch nicht sein. Mir hätten auch 15°C weniger voll und ganz gereicht, aber Laufen ist ja nun mal kein Wunschkonzert ...

Aber trotz der nicht gerade idealen Bedingungen sowie dem Umstand, dass ich am Montag und Dienstag noch flachgelegen hatte, bin ich heute ganz gut zurechtgekommen. So habe ich für die ersten 7 km der insgesamt 10,4 km langen, flachen Strecke 28:04 min gebraucht und habe schon fest mit einem Einbruch gerechnet, aber der blieb zum Glück aus. Allerdings konnte ich dieses Tempo nicht mehr halten, und es wurde auf den letzten Kilometern schon ein wenig zäh, so dass ich froh war, als ich schlussendlich nach 42:36 min = 4:06 min/km das Ziel erreicht hatte. Angesichts der Bedingungen taugt die Zeit zwar nicht als Steuerzeit für die anstehende Marathonvorbereitung, aber sie hat in der AK M 50 erneut für Platz 2 gereicht, so dass ich insgesamt schon zufrieden bin.

Hallo Eckhard,
Glückwunsch zu einer sehr guten Zeit angesichts der vorherrschenden Bedingungen.
Grüße
Farhad

Bei den Bedingungen kann man leider keine Steuerzeit ermitteln. Aber du hast wieder ordentlich gekämpft und ich denke du wirst dein Ding beim CD machen. Die TDLs und EBs sind so oder so hart. Und wenn da ab und zu ne 4:20 steht ist der Reiz trotzdem der gleiche wie bei 4:15.

Viele Grüße

Sven

Hallo,

in der vergangenen Woche habe ich zunächst 2 Tage wg. einer heftigen Erkältung flachgelegen, aber nach 3 Tagen war ich zum Glück wieder durch, so dass ich am Donnerstag auch wieder einer ersten lockeren Lauf gewagt habe. Auch der kurze Test am Freitagmorgen hat mir keine Probleme bereitet, und entsprechend bin ich dann auch abends in Kettenkamp zum 10’er im Rahmen der Sparkassen-Cup Laufserie angetreten.


Naja, bei 31°C habe ich mich ganz schön gequält, und - wie man sieht - war ich bei km 8 auch schon ziemlich allein unterwegs, aber ich bin insgesamt ganz gut durchgekommen.

Auch der heutige lange Lauf, bei dem ich gut 2 h im strömenden Regen unterwegs war, ist mir zum Abschluss dieser nicht ganz einfachen Woche recht schwer gefallen. Aber insgesamt bin ich mit dieser Woche jedoch zufrieden, denn die Erkältung zu Beginn der Woche habe ich ganz gut weggesteckt, in Kettenkamp hat es zum 2. Platz in der AK M 50 gereicht, und heute bin ich auch noch knapp 35 km gelaufen, wobei die Zeit sicherlich noch ausbaufähig ist.

Hallo,

nachdem ich ja bereits beim Hitze-Lauf am letzten Freitag ordentlich geschwitzt habe ging es mir heute Morgen ähnlich. Es waren zwar nur ca. 21°C und keine 31°C, aber es war morgens um 05:00 Uhr schon richtig schwül-warm, so dass ich bereits beim Einlaufen das Gefühl hatte, ich bekomme keine Luft. Naja, nach knapp 2,5 km habe ich das Tempo etwas angezogen, aber ich hatte teilweise das Gefühl, gegen eine Wand zu laufen. Entsprechend war es zwar sehr anstrengend, aber es lief einfach nicht richtig rund, so dass ich nach knapp 5 km @ 4:16 min/km abgebrochen habe und locker nach Hause getrabt bin.

Naja, mal schau'n, wie es mir morgen geht.

Ja heute früh stand die Luft irgendwie einfach da .
Übrigens, coooooles Bild mit der Sonnenbrille, besonders für jemanden in deinem Alter .

Hallo Farhad,

Alter Trick die Sonnenbrille lenkt von den grauen Haaren und dem grauen Bart ab.

Hallo,

gestern war ich mal wieder in der Altmark, aber die Laufsachen habe ich immer dabei, so dass ich morgens am Arendsee eine Runde laufen konnte. Dabei stand in dieser letzten Übergangswoche nach dem etwas verunglückten TDL vom Dienstag erneut Tempo an, und entsprechend bin ich die Runde auch angegangen. Nach knapp 1,2 km zum warmlaufen habe ich 5 x 1.000'er Intervalle mit jeweils 600 m TP absolviert. Dabei wollte ich um 3:55 min/km laufen, aber auf dem teilweise etwas holprigen Wanderweg rund um den Arendsee habe ich bei meiner morgendlichen Runde nur 4:00 / 3:55 / 4:05 / 3:58 / 4:00 min/km erreicht, so dass für die nächsten Wochen noch ein bisschen Luft nach oben bleibt.

Rumlaeufer hat geschrieben: Piesberg Ultra

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Hallo Eckhard,

da sitzt man heute bei Sturm und Regen untätig auf der Couch und denkt an die Wettkampfplanung für 2016.
Ach, da war doch etwas, in Osnabrück, eine kleine Sauerei.
Mal schauen ob da schon ein Termin für 2016 steht und wann die Anmeldung beginnt. Uuups, es gibt kaum noch Startplätze!
Wenn es gut läuft möchte ich Ende April meinen ersten 100´er laufen, also schnell mal den Trainingsplan hochgerechnet und festgestellt, das der PUM passen würde. Also nicht überlegen, anmelden und freuen! Wir sehen uns!!!

LG Frank

Hallo Frank,

Du hast recht, es sind schon viele Anmeldungen für den PUM 2016 erfolgt, so dass ich mir in den nächsten 2 Wochen überlegen muss, ob ich nächstes Jahr noch einmal antrete. Osnabrück liegt um die Ecke und die beiden Organisatoren sind auch gute Bekannte, so dass die Teilnahme eigentlich naheliegend wäre. Aber ich überlege noch, ob ich nächstes Jahr im April zum 10-jährigen Marathon Jubiläum mal wieder im Hamburg laufen werde, und außerdem möchte ich gerne vom 30.04. - 05.05.2015 bei den Riesenbecker Sixdays starten. Es gibt einfach zu viele schöne Läufe im April, also schau'n wir mal ...


Die vergangene Woche war meine letzte Übergangswoche vor Beginn des 9-wöchigen Trainigsplans zum Berlin Marathon, und dabei ist es irgendwie nicht so richtig rund gelaufen, so dass ich entsprechend auch nicht zufrieden bin:

Der etwas holprige Verlauf fing schon direkt am Dienstag an, als ich früh morgens bei den ungewohnt schwül-warmen Bedingungen nicht richtig zurechtgekommen bin und den TDL bereits nach 5 km abbrechen musste, und er setzte sich dann an den folgenden Tagen fort. So bin ich am Mittwochmorgen nicht aus dem Bett gekommen und um den Lauf nicht komplett ausfallen zu lassen, bin ich erst mittags statt einer Mittagspause gelaufen, was insgesamt nur eine Notlösung war. Abends ist es dann beim Treffen mit einigen Kollegen und Gästen etwas später geworden, so dass ich am Donnerstagmorgen nur eine statt der geplanten zwei Runden am Arendsee gelaufen bin. Das Ein- und Auslaufen ist dadurch ein bisschen zu kurz gekommen, und speziell beim dritten Tempoabschnitt habe ich auf dem teilweise etwas holprigen Rundweg um den See nicht das geplante Tempo erreicht. Auch der lange Lauf gestern ist nicht so gelaufen, wie ich es erhofft hatte. Dabei war ich morgens ab 06:00 Uhr zunächst noch gut im geplanten Tempo um 5:20 min/km unterwegs, aber ab km 28 wurde es ein wenig zäh, und auf den letzten ca. 5 km musste ich mich ganz schön quälen. Wie ich dann am übernächsten Wochenende die erste EB laufen soll, kann ich mir noch nicht so richtig vorstellen. Einzig der lockere Lauf mit den Kollegen vom Lauftreff ist heute Vormittag ohne Probleme gelaufen, so dass die Woche wenigstens noch einen versöhnlichen Abschluss hatte.

Naja, warten wir mal ab, wie es ab Dienstag mit dem angepassten CD für Berlin läuft. Für die Intervalle bzw. die Treppen sollte ich auf den ebenen Wegen am Alfsee deutlich besser zurechtkommen, und wenn ich in den nächsten Wochen nicht mehr ganz so viel unterwegs bin, sollte ich hoffentlich (!!!) auch wieder etwas besser schlafen können – schau’n wir mal.

Hallo,

ab heute läuft mein 9-wöchiger Trainingsplan für den Marathon am 27. September 2015 in Berlin. Nach den bisherigen Starts in 2008, 2009 und 2013 wird es dieses Jahr meine 4. Teilnahme, und ich habe mir dafür noch einmal ein anspruchsvolles Ziel gesetzt. Meine Vorbereitungswettkämpfe Ende Juni / Anfang Juli sind zwar aus unterschiedlichen Gründen insgesamt nicht wirklich gut gelaufen, so dass bei einfacher Hochrechnung mit den einschlägigen Formeln eine Marathonzeit um 3:07 / 3:09 h zu erwarten wäre, aber trotzdem möchte ich noch einmal versuchen, die 3:00 h Grenze zu knacken.

Ok, angesichts meiner diesjährigen Vorleistungen mag diese Zielsetzung vermessen klingen, aber da es altersbedingt wohl nicht mehr allzu viele Gelegenheiten für einen solchen Versuch geben wird, möchte ich es Ende September noch einmal angehen. Dabei ist mir durchaus bewusst, dass ich nur eine Chance habe, wenn die Vorbereitung in den nächsten 9 Wochen insgesamt richtig gut läuft, ich evtl. Fehler möglichst vermeiden kann und obendrein die Bedingungen am Tag X auch noch einigermaßen passen.

Während ich die Bedingungen so nehmen muss, wie sie sich schlussendlich am 27. September ergeben, kommt es also zunächst einmal darauf an, dass der Trainingsplan als wichtigster Bestandteil der Vorbereitung passt und dass ich gut damit zurechtkomme. Nach meinen positiven Erfahrungen aus der Vorbereitung für Münster 2012, wo ich trotz hochsommerlicher Bedingungen Bestzeit gelaufen bin, habe ich mich wieder für einen Trainingsplan in Anlehnung an den Greif-CD entschieden. Dabei habe ich die Verteilung der 5 TE / Woche verändert, um nach 2 bzw. 3 Lauftagen einen Pausen- und Gymnastiktag zu haben. Weiterhin habe ich nach dem Halbmarathon zum Ende der 4. Woche eine zusätzliche Woche eingefügt, damit ich nach 3 reduzierten TE noch 3 volle Trainingswochen bis zum Beginn des Tapering absolvieren kann:

Das Ziel ist auf jeden Fall sehr anspruchsvoll, so dass ich in den ersten zwei Wochen zunächst einmal schauen möchte, wie ich mit den Tempovorgaben zurechtkomme. Sollte ich dabei wider Erwarten Probleme bekommen, würde ich die Zielsetzung für die restlichen 7 Wochen in Richtung 3:05 h anpassen. Dazu werde ich regelmäßig berichten, und ich würde mich dabei über Eure Kommentare und Anmerkungen freuen.

Grundsätzlich bin ich jedoch zuversichtlich, denn ich habe derzeit keinerlei orthopädische oder muskuläre Probleme, das Gewicht passt auch schon einigermaßen und mit den bisher absolvierten 2.500 km im lfd. Jahr sollte ich eine gute Grundlage haben.

Rumlaeufer hat geschrieben:Dazu werde ich regelmäßig berichten, und ich würde mich dabei über Eure Kommentare und Anmerkungen freuen.

Mein erster Kommentar: toi toi toi

Rumlaeufer hat geschrieben: Grundsätzlich bin ich jedoch zuversichtlich, denn ich habe derzeit keinerlei orthopädische oder muskuläre Probleme, das Gewicht passt auch schon einigermaßen und mit den bisher absolvierten 2.500 km im lfd. Jahr sollte ich eine gute Grundlage haben.

Die Kilometergrundlage ist auf jeden Fall eine gute Bank, gepaart mit der bisherigen Verletzungsfreiheit stehen die Chancen wohl sehr gut, dass dir du da nichts weiter einfängst

Gruss T0mmi

Hallo Tommi,

Danke für Deine positive Rückmeldung - wie ich sehe, hast Du die Botschaft verstanden.

Gestern und heute standen also die beiden ersten TE an, und speziell gestern war der Einstieg schon ein wenig holprig. Morgens zu meiner gewohnten Zeit hat es leider in Strömen geregnet, so dass ich den TDL auf den frühen Abend verschoben habe. Also bin nach der Arbeit noch in Löningen geblieben und bin ab 18:15 Uhr auf der Strecke des Hasetal Marathons gelaufen. Nach knapp 3 km war ich soweit warm, dass ich auf das geplante MRT von 4:15 min/km beschleunigt habe, und es lief auch ganz gut an. Aber nach 3,5 km wurde mir klar, dass ich dieses Tempo nach einem vollen Arbeitstag nicht 15 km durchlaufen könnte, und so musste ich mich entscheiden: Entweder die geplanten 15 km etwas langsamer durchlaufen, oder mit kurzen TP das Tempo halten. Ich entschied mich für die zweite Variante und lief 3 x 5,0 km @ 4:13 / 4:15 / 4:17 min/km - jeweils mit 1,0 km TP - und bin insgesamt auf 22 km gekommen. Nach diesem nicht ganz gelungenen Einstieg in den modifizierten CD bin ich heute Morgen wieder zur gewohnten Zeit ab 05:00 Uhr eine lockere Runde gelaufen, d.h. 17,1 km @ 5:27 min/km, und fühle mich deutlich wohler als gestern.

Hallo,

der Einstieg in die erste von neun Wochen zur Vorbereitung auf den Berlin Marathon verlief zwar noch ein wenig holprig, aber danach wurde es von Tag zu Tag besser, und der Abschluss der Laufwoche war heute erste Sahne:
Mit dem TDL hatte ich mich am Dienstag zu ungewohnter Zeit ja noch ein bisschen schwer getan, denn ich konnte das geplant MRT von 4:15 min /km nicht über die geplante Distanz durchlaufen, und entsprechend machte ich mir schon erste Gedanken, ob die Zielsetzung evtl. ein bisschen zu ambitioniert ausgefallen sein könnte. Aber diese Gedanken konnte ich schon bald beiseite wischen. Die erste Treppe verlief am Donnerstag schon deutlich besser, denn ich war wieder zu meiner gewohnten Zeit unterwegs und habe das geplante Tempo nur knapp verfehlt. Auch der gestrige lange Lauf ist deutlich besser als am letzten Wochenende gelaufen: So konnte ich die flache Strecke am Alfsee problemlos durchlaufen, und mit 5:19 min/km blieb ich zwar noch etwas über dem geplanten Tempo, aber ich war deutlich schneller als beim letzten Mal.

Am Samstag sind wir mittags wg. einer Familienfeier zu meiner Mutter gefahren, und obwohl es am Samstag etwas später geworden ist, hat mir der morgendliche Lauf mit einigen Höhenmetern richtig gut getan. Am Nachmittag waren wir nach knapp 3 h Autofahrt wieder zu Haus, und ich hatte irgendwie noch das Bedürfnis, mich noch ein bisschen zu bewegen. Für eine zweite lockere Laufrunde war es mir jedoch zu warm, und so habe ich mich mal wieder aufs Rennrad gesetzt und bin noch eine schöne Runde durch das Moor gefahren. Bei Windstille und sonnigen 25°C lief es wie "mit einem warmen Messer durch ein Stück Butter", so dass die Runde mit dem Rennrad ein schöner Abschluss für die Woche geworden ist.

Hallo Eckhard,
das ist ja eine fantastische Woche, die alles enthält, was man braucht. Ich bin beeindruckt, so soll es weitergehen.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:..., so soll es weitergehen.
Grüße
Farhad

Hallo Farhad,

Danke, das wünsche ich mir natürlich auch. Speziell beim Laufen gibt es gibt zwar keine Garantien, aber grundsätzlich bin ich schon zuversichtlich.

Hallo Eckhard,

die Woche sieht wirklich gut aus. Hast mit den 3 x 5 km genau richtig improvisiert. Der komplette Tempolauf klappt dann beim nächsten mal.

Viele Grüße

Sven

hepp78 hat geschrieben:Hallo Eckhard,

die Woche sieht wirklich gut aus. Hast mit den 3 x 5 km genau richtig improvisiert. Der komplette Tempolauf klappt dann beim nächsten mal.

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,

bezogen auf den Einstieg in der letzten Woche teile ich Deine Einschätzung, aber inzwischen denke ich doch über eine Anpassung meiner Zielsetzung von Sub 3:00 h in Richtung 3:05 - 3:08 h nach. Dieser Bereich wäre auf Basis der 10'er Wettkämpfe Ende June / Anfang Juli plausibel gewesen, und das scheint sich mit den beiden Tempoeinheiten der lfd. Woche auch zu bestätigen:

Dienstag: SOLL 10 km TDL @ 4:05 min/km // IST 10 km TDL @ 4:12 min/km; Differenz -7 sec./km => -5:00 min auf Marathonzeit

Donnerstag: SOLL Treppe 2,0 / 3,0 / 4,0 km @ 4:01 min/km // IST 2,0 km @ 4:00 / 3,0 km @ 4:05 / 4,0 km @ 4:12 min/km; gesamt also 9,0 km @ 4:07 min/km, wobei der Einbruch bei der letzten Stufe schon deutlich war. Die Differenz gegenüber dem SOLL-Wert ging also auch heute Morgen in die gleiche Richtung. Allein bei der dritten Stufe war sie mit -11 sec. / km sogar noch deutlicher, denn das wären knapp -8:00 min bezogen auf die Marathonzeit.

Ok, die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt, aber daran möchte ich mich in den nächsten 7 Wochen eigentlich nicht klammern. Nein, und entsprechend werde noch mal eine Nacht darüber schlafen und dann die Zielsetzung sowie den darauf ausgerichteten Trainingsplan in Richtung 3:05 bis 3:08 h anpassen.

Hallo Ecki,

hier mal ein ernstes Wort von der unbedarften Dame von nebenan.... die ja bekanntermaßen die Fähigkeit besitzt, ein wenig Verrücktheit mit dem richtigen Maß an Vernunft zu paaren

Du bist gerade erst in der ersten (offiziellen) Woche des CD, und die Rahmenbedingungen sind im Moment vielleicht nicht gerade optimal. Aber solange du weder Probleme mit der Sehne noch mit der Zicke REWA bekommst, wäre es (meiner bescheidenen Meinung nach) viel zu früh, für eine Anpassung der Zielsetzung.

Daher meine Bitte, streich einfach mal den Satz nach;

Rumlaeufer hat geschrieben: Ok, die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt, aber daran möchte ich mich in den nächsten 7 Wochen eigentlich nicht klammern. Nein, und entsprechend werde noch mal eine Nacht darüber schlafen

und schlaf wirklich erst mal drüber, morgen sieht die Welt vielleicht wieder besser aus

Sollten sich derartige oder andere Probleme, sagen wir mal in Woche 5 weiter abzeichnen, dann kannst du immer noch einen Schritt zurück gehen. JETZT bereits daran zu denken, wird dich auch mental weiter bremsen (nochmal meine Meinung)

Sodele, genug gemeckert, pass gut auf dich auf (und du weißt ja; Das wird schon )

Herzliche Grüße
"mini bunny"


ps
was läufste auch so schnell los...

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

bezogen auf den Einstieg in der letzten Woche teile ich Deine Einschätzung, aber inzwischen denke ich doch über eine Anpassung meiner Zielsetzung von Sub 3:00 h in Richtung 3:05 - 3:08 h nach. Dieser Bereich wäre auf Basis der 10'er Wettkämpfe Ende June / Anfang Juli plausibel gewesen, und das scheint sich mit den beiden Tempoeinheiten der lfd. Woche auch zu bestätigen:

Dienstag: SOLL 10 km TDL @ 4:05 min/km // IST 10 km TDL @ 4:12 min/km; Differenz -7 sec./km => -5:00 min auf Marathonzeit

Donnerstag: SOLL Treppe 2,0 / 3,0 / 4,0 km @ 4:01 min/km // IST 2,0 km @ 4:00 / 3,0 km @ 4:05 / 4,0 km @ 4:12 min/km; gesamt also 9,0 km @ 4:07 min/km, wobei der Einbruch bei der letzten Stufe schon deutlich war. Die Differenz gegenüber dem SOLL-Wert ging also auch heute Morgen in die gleiche Richtung. Allein bei der dritten Stufe war sie mit -11 sec. / km sogar noch deutlicher, denn das wären knapp -8:00 min bezogen auf die Marathonzeit.

Ok, die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt, aber daran möchte ich mich in den nächsten 7 Wochen eigentlich nicht klammern. Nein, und entsprechend werde noch mal eine Nacht darüber schlafen und dann die Zielsetzung sowie den darauf ausgerichteten Trainingsplan in Richtung 3:05 bis 3:08 h anpassen.

Hallo Eckhard,

erzwingen kann man die harten Tempis auf Dauer nicht. Aber vielleicht kommt mit den Endbeschleunigungen und dem Halbmarathon nochmal ein richtiger Formschub. Wenn es an die längeren Endbeschleunigungen geht hast du auf jeden Fall einen guten Anhaltspunkt für dein MRT. Vielleicht ist eine gute Alternative den Plan auf 3:05 aufzubauen aber die Endbeschleunigungen wirklich voll zu laufen. Aber am besten hörst du auf dein Bauchgefühl.

Viele Grüße

Sven

Hallo Korinna und Sven,

Danke Euch für die Anmerkungen die - manchmal ist das halt so - in unterschiedliche Richtungen gehen.

Bei meiner Planung für Berlin war mir ja auch von vornherein klar, dass die Zielsetzung Sub 3:00 h sehr anspruchsvoll und auch ein Stück weit optimistisch ist, so dass nach den ersten 2 Wochen ohnehin einmal prüfen wollte, wie ich zurechtkomme ...

Rumlaeufer hat geschrieben:
Das Ziel ist auf jeden Fall sehr anspruchsvoll, so dass ich in den ersten zwei Wochen zunächst einmal schauen möchte, wie ich mit den Tempovorgaben zurechtkomme. Sollte ich dabei wider Erwarten Probleme bekommen, würde ich die Zielsetzung für die restlichen 7 Wochen in Richtung 3:05 h anpassen. Dazu werde ich regelmäßig berichten, und ich würde mich dabei über Eure Kommentare und Anmerkungen freuen.

... und die selbstkritische Erkenntnis ist nun einmal so, dass ich am Dienstag sowie heute Morgen deutlich hinterher gelaufen bin, obwohl die Bedingungen i.O. waren und ich auch jeweils gut geschlafen hatte. Zureden ist grundsätzlich ok und zu früh sollte man auch nicht aufgeben, aber erzwingen lässt sich bei unserem geliebten Hobby leider auch nichts. Entsprechend tendiere ich dazu, die Empfehlung der Fallschirmspringer zu befolgen. Sie sagen:

"Zieh die Reißleine bevor Du auf dem Boden aufschlägst!"

Und mit der angedachten Anpassung in Richtung 3:05 - 3:08 h würde ich ja nicht auf Jogging umschalten, sondern immer noch eine deutliche Verbesserung meiner bisherigen PB anstreben.

Rumlaeufer hat geschrieben:Ok, die Hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt, aber daran möchte ich mich in den nächsten 7 Wochen eigentlich nicht klammern.

Gehst du denn von gar keinem Formanstieg aus?

Zum Vergleich: mein letzter TDL war ja 15 km @4:25; was soll denn dann meine Zielzeit deiner Meinung nach sein? 3:09 - 3:13?

Ich schließe mich da mal meine Vorschreibern an. Es ist noch viel Luft bis zum Boden, um die Reißleine jetzt schon zu ziehen

Gruss Tommi

Hallo,

ich danke Euch für Eure Anmerkungen.

Letzte Nacht habe ich noch mal darüber geschlafen, und ich habe gut geschlafen. Dann habe ich heute Morgen bei der Gymnastik noch einmal in Ruhe darüber nachgedacht, und ...

D-Bus hat geschrieben:Gehst du denn von gar keinem Formanstieg aus?

Zum Vergleich: mein letzter TDL war ja 15 km @4:25; was soll denn dann meine Zielzeit deiner Meinung nach sein? 3:09 - 3:13?

... ein bisschen Verbesserung i. S. von Temposteigerung habe ich in den letzten Wochen ja bereits erreicht. Bis Berlin sind es noch gut 7 Wochen, so dass tatsächlich noch ein bisschen Zeit für eine Anpassung bzw. einen weiteren kleinen Formanstieg bleibt. Entsprechend werde ich die nächsten 2 Wochen noch mit der aktuellen Zielsetzung durchziehen, und nach dem Halbmarathon am 23.08.2015 in Bremerhaven entscheiden, wie es in den dann verbleibenden 5 Wochen weiterlaufen soll.

(Oh, ich sehe grade, dass ich 15 km @4:25 geschrieben habe. Leider waren es nur 14 km @4:25... )

Rumlaeufer hat geschrieben:Bis Berlin sind es noch gut 7 Wochen, so dass tatsächlich noch ein bisschen Zeit für eine Anpassung bzw. einen weiteren kleinen Formanstieg bleibt. Entsprechend werde ich die nächsten 2 Wochen noch mit der aktuellen Zielsetzung durchziehen, und nach dem Halbmarathon am 23.08.2015 in Bremerhaven entscheiden, wie es in den dann verbleibenden 5 Wochen weiterlaufen soll.

Ich würde mich ja gar nicht mal auf ein MRT konzentrieren, sondern das einfach auf mich zu kommen lassen. Soll heißen, wenn im Plan 15 km @MRT stehen, ziele ich da meinetwegen auf 4:25 zehn Wochen vorher, auf 4:20 sieben Wochen vorher, und auf 4:15 drei Wochen vorher. Mit der Betonung auf "ziele", da ich bei entsprechender Wärme oder Wind langsamer laufen würde. Hier im Forum wird das oft MRB für Marathonbelastung genannt, ein durchaus übliches Konzept.

So ähnlich kann man das auch bei Greif nachlesen, z. B. in seinen Kommentaren zum Joker. Bei der ersten, nur drei km langen, EB, ist er zufrieden, wenn man in die Nähe des Ziel-MRTs kommt, und bei letzten, immerhin 15 km langen, EB fünf Wochen später erwartet er dann schon das Ziel-MRT.

Das wird schon.

Hallo Holger,

Du hast recht, der Trainingsplan gibt die Richtung vor und zwar selbst bei Greif ohne den Anspruch, sich unter allen Umständen zu 100% an die Vorgaben zu halten. Und für die morgen früh anstehende erste EB schreibt er in seinem Buch "Greif - for running life", in dem auch eine aktualisierte Erläuterung zum CD enthalten ist: "Versuche während der Endbeschleuniging, so gut es geht, in die Nähe deines Marathonrenntempos zu kommen" Und etwas weiter heißt es: "Wenn du auf 5 bis 10 sec./km herankommst, bist du schon gut."

Für die letzte 15 km lange EB, die 2 Wochen vor dem Marathon ansteht, schreibt er:

"Versuche nach ruhigem Beginn, so gut es geht, an dein Marathontempo heranzukommen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du dieses Tempo auch erreichst, sondern darauf, die 15 km am Ende [der 35 km langen Runde] mit dem gewählten Tempo durchzuziehen. Es wäre fatal, wenn du die Endbeschleunigung abbrechen müsstest, weil du das geplante Tempo nicht laufen kannst. Wichtig sind die Temposteigerung und das Durchhalten des gewählten Tempos."

Ok, von der letztjährigen Vorbereitung für Oldenburg weiß ich noch genau, dass die erste EB, die ich Anfang September @ 4:20 min/km gelaufen bin, richtig weh getan hat. Aber kneifen gilt nicht. In diesem Sinne werde ich also für die nächsten 2 Wochen noch in der geplanten Richtung, d.h Ziel Sub 3:00 h, dranbleiben und einfach mal abwarten, wie ich mit den Tempovorgaben beim TDL sowie den Treppen zurechtkomme..

Hallo,

mit den 5 Trainingseinheiten der vergangenen Woche könnte ich eigentlich zufrieden sein, denn ich bin erneut wie geplant über 100 km gelaufen, aber mit den Tempoeinheiten habe ich mich weiterhin schwergetan. Hier die Woche im Überblick:

Das “Hinterherlaufen“ beim TDL am Dienstag bzw. bei der Treppe am Donnerstag haben mich schon ein wenig gewurmt, und entsprechend sind auch erste leichte Zweifel aufgekommen, ob das Ziel Sub 3:00 h nicht evtl. doch ein bisschen zu anspruchsvoll ist. Ich war drauf und dran, die Zielsetzung um 5:00 – 8:00 min zurückzunehmen, aber nach einer kurzen Diskussion sowie dem Nachlesen in den Erläuterungen vom ollen Greif (s. o.) habe ich den Gedanken dann doch verworfen.

Eigentlich wollte ich bereits gestern Morgen die erste EB laufen, aber da ich vormittags noch ein paar wichtige Dinge erledigen musste, habe ich die beiden Läufe vom Samstag und Sonntag getauscht. So bin ich heute Morgen nach Bramsche gelaufen, habe mit Manni die Lauftreffrunde über Lappenstuhl im lockeren Tempo absolviert und bin dann wieder Richtung Rieste gelaufen. Manni hat mich noch ein Stück begleitet, aber die anstehende EB wollte er dann doch nicht mitlaufen. Schade, so war ich auf den letzten Kilometern wieder allein unterwegs, und mit der Vorbelastung vom Samstag sowie den langsam steigenden Temperaturen wurde die erste EB die erwartet schwere Nr.!

Sei‘s drum, ich habe die Woche mit der ersten EB mit Anstand bewältigt, habe die aufkommenden Zweifel beiseite gewischt und entsprechend blicke ich auch mit Zuversicht auf die nächste Woche, in der lt. Greif der Knoten platzen soll.

Hab hier länger schon nicht mehr reingeschaut und ich muss sagen: wieder eine schöne Woche!

Besonders gefällt mir natürlich das WE mit den 17,6km am Samstag und der gelungenen EB am Sonntag. Super gemacht - zumal ich den Samstag, anders als Du, nicht als "lockeren DL", sondern mit einem Schnitt von 05:01min/km durchaus als zügig klassizifieren würde.

Weiter viel Erfolg auf dem Weg zur sub3!

Markus

Hallo Markus,

ich danke Dir für Deine Anerkennung und die guten Wünsche.

Ich gebe Dir recht, der Lauf am Samstag war bezüglich der Pace schon eher zügig, aber ausgeruht nach dem Pausen- und Gymnastiktag war er vom Empfinden her tatsächlich locker. So darf es auch sein und entsprechend bin ich auch zuversichtlich.

Hallo,

die dritte Woche in der lfd. Vorbereitung zum Berlin Marathon ist geschafft, und es war die bisher härteste Woche. Sie war hart, weil die Vorgaben im Trainingsplan gegenüber den Vorwochen leicht angezogen haben, und sie war hart, weil ich wg. einer tiefgreifenden Änderung bei der Arbeit die ganze Woche den Kopf nicht richtig frei hatte. Ok, dazu besteht nun seit Freitag Klarheit, und zum lfd. Training kommt es mir sehr gelegen, dass nach den ersten drei Trainingswochen nun eine etwas ruhigere Regenerationswoche ansteht:

Auch in der dritten Woche habe ich mich noch schwergetan, die Vorgaben in den Tempoeinheiten zu erreichen. So konnte ich den TDL am Dienstag nur mit einer eingeschobenen TP überstehen, und die zweite Tempoeinheit mit der Treppe musste ich von Donnerstag auf Freitag verschieben, da ich sehr schlecht geschlafen und mich entsprechend überhaupt nicht fit genug gefühlt habe. Ok, so etwas kann passieren, und entsprechend war ich positiv überrascht, dass ich bei der Treppe nur auf der dritten Stufe ein bisschen geschwächelt habe. Gestern bin ich mal wieder eine lockere Runde im Wald gelaufen, was im Vergleich zu den asphaltierten Laufstrecken der letzten Wochen eine schöne Abwechslung war. Allerdings war die Vorbelastung durch die beiden Trainingseinheiten vom Freitag und Samstag dann doch so hoch, dass ich heute Vormittag statt der eigentlich geplanten 6 km nur bescheidene 3 km EB hingekriegt habe.

Naja, eigentlich hatte ich mir für diese Woche einen etwas größeren Fortschritt gewünscht, aber angesichts der Umstände bin ich mit der bescheidenen Verbesserung im Großen und Ganzen auch einigermaßen zufrieden. Laufen ist schließlich kein Wunschkonzert und entsprechend freue ich mich auf die nun anstehende Regenerationswoche, die mir nach drei harten Trainingswochen mit insgesamt 325 Lauf-km sicherlich guttun wird. Und nach dem Halben am nächsten Sonntag in Bremerhaven kann ich dann hoffentlich eine vernünftige Entscheidung für die verbleibenden 5 Wochen bis Berlin treffen.

Hallo Eckhard!

Es läuft doch eh sehr gut! Also ich finde dein Training mehr als ausreichend für einen Marathon. Vor allem hast du ja auch 3 harte Einheiten pro Wcohe dabei, was doch schon wieder etwas GRENZWERTIG ist. (meine Meinung)
Ich bin in diese Woche, das erste mal seit 8 Wochen, wieder mal auf über 100 Wochenkilometer gekommen.
Dabei bin ich in diesen 8 Wochen sogar 2 Marathons gelaufen.

Wie auch immer, ich wünsche dir weiterhin alles GUTE für deine Vorbereitung und werde hier ab und an meine Meinung kund tun

Schöne Grüße (auch an Sylvie und deine Töchter)


Kraxi + Anhang

Hallo Hannes,

Danke Dir für Deine Anmerkung zu meinem lfd. Training, das ich ja in Anlehnung an den Greif-CD zur Vorbereitung auf den Berlin Marathon modifiziert habe. Dabei habe ich jedoch nur die Verteilung der 5 TE pro Woche angepasst, aber die jeweiligen TE inkl. der Tempovorgaben für ein Ziel von Sub 3:00 h, das ich mir für Berlin vorgenommen habe, sind unverändert geblieben. Entsprechend ist das Programm mit je einem anspruchsvollem TDL, einer intervallmäßigen Treppe und dem langen Lauf mit EB schon hart, aber so sind nun einmal die konzeptionellen Vorgaben vom ollen Greif.

Im letzten Jahr sowie in der Vorbereitung für Münster im September 2012, wo ich meine bisherige PB trotz Temperaturen bis knapp an die 30°C gelaufen bin, bin ich insgesamt gut damit zurecht gekommen. Aber inzwischen bin 3 Jahre älter, und deshalb habe ich in der letzten Woche auch erste Zweifel gehabt, ob ich die Vorbereitung mit diesem anspruchsvollen Ziel dieses Jahr tatsächlich schaffen kann, oder ob ich vernünftigerweise nicht doch ein paar min zurücknehmen sollte. Ok, nach der kurzen Diskussion dazu habe ich mich ja entschlossen, zunächst noch weiter am Ziel Sub 3:00 h dranzubleiben, und nach dem Halben am nächsten Sonntag die Festlegung für die verbleibenden 5 Wochen zu treffen. Dabei bleibe ich auch, denn diese Woche ist angesichts der besonderen Umstände insgesamt eigentlich ganz gut gelaufen.

Hallo Eckhard,

so schlecht finde ich die letzte Woche gar nicht, schon gar nicht mit beruflichem Ärger. Ich glaube die Form kommt nach dem getaperten Halbmarathon. Fang nach dem Halben aber nicht zu zeitig wieder mit Tempo an und bei vielen läuft die erste EB nach dem HM auch nicht so rund. Aber dann ... (-;

Viele Grüße

Sven

PS: Du hast dich für Greif entschieden, also bleib auch bei dem Konzept. Ich würde nur, wie du das auch schon machst, nach Gefühlslage abändern. Kannst ja das nächste mal nach Schattmann trainieren.

Hallo Sven,

danke Dir für die Bestätigung, dass die letzte Woche angesichts der Umstände wirklich nicht sooo schlecht war. Und da ich kein Experte in der Trainingslehre bin, werde ich in der lfd. Vorbereitung auch nicht mittendrin das Konzept ändern. Nein, bis jetzt komme ich im Großen und Ganzen gut zurecht, und entsprechend bin auch auch weiterhin zuversichtlich.
Allerdings werde ich nach der Erfahrung vom Sonntag für die verbleibende Vorbereitungszeit schon darauf achten, dass ich vor dem langen Lauf mit der EB möglichst einen Pausentag bzw. max. einen lockeren Lauf habe.

P.S.: Die erste TE in der Regenerationswoche mit 8,6 km @ 5:29 min/km ist mir heute Morgen gut bekommen.

Hallo,

als zweiten Teil meiner Regenerationswoche bin ich heute Morgen mit einem Freund zusammen 14,7 km im lockeren Tempo @ 5:19 min/km am Alfsee gelaufen, und nach dem Frühstück war ich eben zur Massage, um mir die Beine durchkneten zu lassen. Beides hat richtig gutgetan, und am Freitag vor dem Münster Marathon gibt es noch mal eine Massage.

Hallo,

gestern abend bin ich erstmals mit der Laufgruppe der Omas, für die ich ja in Berlin laufen werde, in Osnabrück eine Runde gelaufen. Sie starten immer Donnerstags ab 18:00 Uhr beim Büro von HelpAge Deutschland und laufen dann zum Rubbenbruchsee.
Zunächst ging es im lockereren Tempo in der Gruppe über den Westerberg und das Natruper Holz zum Rubbenbruchsee, wo ich mich dann kurz verabschiedet habe, um meine Intervalle zu laufen. Die aktuelle Woche ist ja meine Regenerationswoche, und entsprechend waren es wirklich nur moderate Intervalle, d. h. SOLL 3 x 2,0 km @ MRT 4:15 min/km, die ich mit 4:14 / 4:13 / 4:13 min/km auch ganz gut getroffen habe.

Hallo,

die etwas ruhigere Woche ist mir insgesamt sehr gut bekommen, das Gewicht passt inzwischen auch, nur der heutige Halbmarathon in Bremerhaven ist nicht ganz so gelaufen, wie ich es insgeheim erhofft hatte:

Ich hatte mich in den letzten Tagen ganz gut erholt, und entsprechend war ich auch zuversichtlich, als ich heute Morgen nach Bremerhaven gefahren bin. Diese Zuversicht hielt nach dem kurzen Einlaufen und dem Startschuss auch noch auf den ersten 3 – 4 km an, die ich lt. GARMIN in 4:06 min/km angelaufen bin, aber dann musste ich erkennen, dass der Gute offensichtlich eine etwas zu lange Strecke anzeigte: An der 5 km Markierung hatte er bereits 5.120 m verbucht, so dass auch die angezeigte Pace um 2,4% = 6 sec. zu schnell ausgewiesen war. Diese kurze Abschätzung schaffte ich zwar noch ohne Probleme, aber die erforderlichen 6 sec/km konnte ich wirklich nicht schneller laufen. Nein, dass war bei den doch recht warmen Temperaturen heute leider nicht drin. Auf der zweiten Runde erlebte ich zwar keinen Einbruch, aber mit den langsam steigenden Temperaturen wurde es schon ein wenig zäh, so dass es schlussendlich „nur“ ein 1:29:50 h geworden ist.

Naja, ein bisschen schneller hätte es schon laufen sollen, aber immerhin bin ich mit der Zeit 10. der Gesamtwertung sowie 1. der AK M 50 geworden.
Derzeit bin ich mir noch nicht so ganz sicher, was ich nun mit dem heutigen Ergebnis anfangen soll. Ich bin heute erneut deutlich hinterher gelaufen, und vernünftigerweise sollte ich jetzt meine Zielsetzung für Berlin um 7:00 min zurücknehmen. Allerdings schreibt Greif auch, dass so ein Testwettkampf mitten in der lfd. Vorbereitung oftmals unter den Erwartungen bleibt, und entsprechend werde ich erst noch mal eine Nacht darüber schlafen …

Moin,

zunächst mal Glückwunsch zum AK-Sieg.

Rumlaeufer hat geschrieben: Derzeit bin ich mir noch nicht so ganz sicher, was ich nun mit dem heutigen Ergebnis anfangen soll.

Von mir kriegst du 90 - 120 sek für die Wärme (je nachdem, wie sonnig/schwül es war). Macht 1:27:50 - 1:28:20.

Zielzeit = 2x HM + 10 min, somit um die 3:06isch.

Hallo Holger,

Danke für die kurze Bestätigung - so ähnlich hatte ich mir das auch gedacht.

Ein bisschen Formverbesserung wird sich sicherlich noch ergeben, aber für die 3:00h Grenze wird es wohl nicht reichen. Schade, aber mich nun in den verbleibenden 5 Wochen im Training aufzureiben, bringt wohl auch nichts. Also werde ich meine Zielsetzung für Berlin in Richtung 3:05 h zurücknehmen und die Tempovorgaben im Trainingsplan für die verbleibenden 5 Wochen jeweils um - 7 sec. / km anpassen.

Hallo Eckhard

herzlichen Glückwunsch zum OBERSTEN Platz auf dem Treppchen.

Nur mal so als Beispiel, dass andere Läufer auch nicht immer spitzenmässig gut drauf sind. Arne Gabius wurde gestern im 10 000 m Finale in Peking sogar überrundet (er befindet sich im Marathontraining).
Leichtathletik-WM: Gabius von Farah überrundet - Sport - FAZ
Trotzdem holte er die beste Platzierung eines deutschen Läufers seit Ende der Neunziger (ich glaube, der Carsten Eich war damals so gut).

Also, nicht unterkriegen lassen. Das wird.

Gruss Stefan

@Stefan

Danke!

Ich habe ja nicht viel Ahnung vom Laufen, aber ich finde es toll, wenn du selbst bemerkst, wenn du etwas (noch!) nicht schaffst und dich nicht übernimmst und auf ein realistisches Ziel hin arbeitest!

Hallo Eckhard,

Glückwunsch zum AK Sieg. Mit einer 1:29:50 sind die Sub3 wirklich zu gewagt. Schade. Bin trotzdem gespannt, was du bei den EBs zu leisten vermagst. Dies sind auch noch mal gute Anhaltspunkte.

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,

manchmal ist es schon schade, wenn man sich von seinem Ziel verabschieden muss, aber mit ein bisschen Realitätssinn bleibt mir nach dem Halben am Sonntag einfach keine andre Wahl. Also werde ich mit den angepassten Zeiten vernünftig weiter trainieren und dann einfach mal schau'n, wie es in 4,5 Wochen in Berlin läuft.

D-Bus hat geschrieben:Moin,

zunächst mal Glückwunsch zum AK-Sieg.



Von mir kriegst du 90 - 120 sek für die Wärme (je nachdem, wie sonnig/schwül es war). Macht 1:27:50 - 1:28:20.

Zielzeit = 2x HM + 10 min, somit um die 3:06isch.

Und von mir gibt es noch 3 Minuten Ultraläuferbonus, das macht dann 3:03 .

Danke, Farhad, aber auch das wird wohl nicht reichen und entsprechend werde ich jetzt auch bei meinem auf 3:05 h angepassten Ziel bleiben.

P.S.: Gestern sind wir für eine Woche in die Pfalz gefahren, und da ich meine Laufklamotten selbstverständlich mitgenommen habe, bin ich heute Morgen eine regenerative Runde, d.h. 10,3 km @ 5:27 min/km, durch die Weingärten gelaufen. Morgen einen Tick länger und schneller, und dann am Donnerstag wieder Intervalle ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Morgen einen Tick länger und schneller, und dann ...

Genau so habe ich es heute auch gemacht: Um 07:00 Uhr bin ich von unserer Ferienwohnung in Neustadt / W. aufgebrochen und eine schöne Runde durch die Weingärten in Richtung Maikammer & zurück gelaufen. Während ich gestern noch etwas schwere Beine vom Halben sowie der langen Fahrt hatte, war davon heute nichts mehr zu spüren. Entsprechend lief es richtig gut, und ich bin die 15,9 km lange Runde recht zügig @ 4:55 min/km gelaufen.

Rumlaeufer hat geschrieben:und dann am Donnerstag wieder Intervalle ...

Also, heute ist Donnerstag, und entsprechend bin ich heute Morgen die Intervalle gelaufen. Dabei waren es nach der Regenerationswoche sowie dem Halben am Sonntag noch nicht wieder die harten Greif'schen Treppen, sondern 4 x 2,0 km im leicht angepassten Tempo. Also bin ich die 4 Tempoabschnitte nach dem EL @ 4:03 / 4:03 / 4:00 und 4:05 min/km je mit 1,2 km TP gelaufen und bin insgesamt auf 15,9 km gekommen. Allerdings fühle ich mich nach dem etwas zügigeren Lauf gestern sowie den heutigen Intervallen schon ein bisschen schlapp, so dass mir der Pausen- und Gymnastiktag morgen bestimmt guttun wird.

Hallo,

der Wiedereinstieg ins reguläre Training ist mir nach der Regenerationswoche sowie dem Halbmarathon am vorletzten Sonntag ganz gut gelungen. Entsprechend habe ich in der vergangenen Woche insgesamt ohne größere Einschränkung trainiert, obwohl wir für eine Woche in die Pfalz gefahren sind:

Zum Ende der letzten Woche hatte ich ja meine Zielsetzung für Berlin um 5:00 min zurückgenommen und die Tempovorgaben für die restlichen 4 Wochen entsprechend angepasst. Dabei habe ich es am Dienstagmorgen bei meiner ersten Runde in den Weingärten zwischen Neustadt und Diedesfeld zunächst noch recht locker angehen, aber am Mittwoch bin ich bereits wieder etwas zügiger gelaufen und auch gut zurechtgekommen. Der Halbe war also verdaut, und entsprechend konnte ich am Donnerstag auch die Intervalle ohne Probleme im angepassten Tempo laufen. Soweit so gut, aber ab Freitag stiegen die Temperaturen wieder deutlich an und es regnete nachts, so dass es bereits morgens recht schnell drückend schwül-warm wurde. Das sind leider nicht meine Bedingungen, und so musste ich mich am Samstag auf der langen Runde durch die Weingärten ziemlich quälen, obwohl ich statt der geplanten 9 km EB “nur“ 6 km EB in 4:24 min/km gelaufen bin. Naja, wenigstens habe ich das angepasste MRT von 4:22 min/km fast erreicht.

Am Sonntag habe ich morgens vor dem Frühstück noch eine abschließende lockere Runde durch die Weingärten zwischen Neustadt und Maikammer absolviert
und bei dem strahlenden Sonnenschein auch ein paar Fotos gemacht, bevor es am Nachmittag wieder zurück in die Heimat ging.