Daniels Marathon Elite Plan

Die Rekom Woche war etwas unangenehm, da mir die Muskulatur ganz schön zu schaffen macht. Das ist jetzt besser geworden, aber eben noch nicht weg. Die Oberschenkel sind teilweise gespannt wie Drahtseile und zerren natürlich entsprechend an den Ansätzen. Ich habe das mit der Rolle und einigen Dehnübungen ganz gut in den Griff bekommen. Das ist aber noch nicht überstanden.

Die Einheiten waren entsprechend locker. Montag hatte ich mich mal wieder an einen Kraftkreis gewagt. Allerdings war der mit Berganläufen garniert. Die 1000er wollte ich mir für später aufheben, da die Muskulatur ihren eigenen Plan hat. Ansonsten habe ich das Cruisen genossen und hoffe auf schnelle Anpassung. Ich komme gerade von einem verlängertem Wochenende in Prag. Dort durfte ich gestern Morgen vor dem Frühstück die Moldau geniessen. Ich glaube für die 14km habe ich weniger Zeit benötigt, als für´s Durchkämpfen auf der Karlsbrücke ein paar Stunden später.

Folgend die Einheiten:

Montag 6.7. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 3x (60s steiler Berg Sprint, 20 Burpees, 30 gesprungene Ausfallschritte, 15x Rudern hängend, 30 Steigesprünge, 20 Liegestütze, locker bergab – von Station zu Station keine Pause oder locker gejogged ) - dann zum Schluss noch ein 60s Berganlauf, 4km auslaufen
Dienstag 7.7. 35km MTB flach 28er Schnitt; 15min Schwimmen
Mittwoch 8.7. 18km 4:10
Donnerstag 9.7. 26km 4:07
Freitag 10.7. 35km MTB flach 27er Schnitt
Samstag 11.7. 15km 4:12 + 8 Bergsprints
Sonntag 12.7. 14km Moldau 4:07

Jetzt habe ich langsam das Gefühl, dass ich meiner Form vor der Verletzung sehr nahe komme. Die Kerneinheiten waren am Montag 10x60s Bergintervalle. Die waren ganz nah an den Zeiten vor ein paar Monaten. Eigentlich war ich nur einmal bisher schneller. Und Freitag bin ich das erste mal wieder "richtige" Intervalle gelaufen. Um die Knochen zu schonen, ging es auf eine abgemessene Strecke in den Wald. Es geht ca. über 600m 20HM hoch und dann sachte und gleichmässig 400m lang 15HM nach unten. Der Rest der Runde wird getrabt. Ziel war locker und entspannt durchzukommen. Es gab unterwegs keinen Block auf die Uhr. Trotzdem lagen alle 8 Intervalle innerhalb von 4s. Die Spanne war 3:16 bis 3:20. Der Schnitt lag bei 3:18. Trotz über 30 Grad und schwülem Wetter lag ich damit nicht mal ein Prozent langsamer als zu besten Zeiten. Erwähnenswert ist noch, dass jeder Durchgang hochkonzentriert, aber kein einziger am Anschlag war. Erfahrungsgemäß sind war die Einheit vergleichbar mit 1000ern an der 3min Schwelle auf der Bahn, was für mich schon ziemlich fix ist. Am Tag nach den Kerneinheiten bin ich jeweils einen lockeren 26er gelaufen, um etwas für die Grundlage und die Erholung zu tun. Abgeschlossen wurde jeder Dreitageszyklus mit einem lockeren Crosslauf mit vielen Höhenmetern. Auch hier stand Entspannung im Vordergrund. Die 80km auf dem MTB am Donnerstag war einen willkommene Abwechslung.

Der 26er am Samstag war schon bizarr. Die ersten 12km habe ich noch benötigt, um wieder lockere Beine zu bekommen. Zur Hälfte stand dann ein 4:16er Schnitt. Dann kam ich aber ganz gut in Fahrt und bin kaum noch über 4min gerutscht. Da hatte man doch gemerkt, daß die 1000er eine neue Belastung waren. Die nächste Woche soll sehr heiß werden. Da werde ich die echten Einheiten wieder in den Wald verlegen oder ausfallen lassen. Und danach geht´s 2 Wochen an den Gardasee. Ich freue mich jetzt schon auf die Bergläufe.

Ich bin mir noch nicht so im Klaren wie es jetzt weiter gehen soll. Das doch sehr geringe Volumen bringt noch Fortschritte. Auch die nicht vorhandenen „Monstereinheiten“ auf der Bahn scheinen nicht wirklich zu fehlen. Letztere werde ich sowieso nur noch sehr sporadisch einsetzen. Hilfreich waren diese i.d.R. nicht. Ggf. werde ich erstmal einen mittellangen Lauf die Woche auf 35km verlängern und im weiteren Verlauf mit EB versehen. Aber jetzt kommt erst einmalmal Urlaub.

Folgend die Einheiten:

Montag 13.7. Bergintervalle (4km einlaufen, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 2km auslaufen); 4x(Klimmzüge, Liegestütz)
Dienstag 14.7. 26km 4:08
Mittwoch 15.7. 17km 240 HM Cross 4:10
Donnerstag 16.7. 80km MTB leicht profiliert knapp 28er Schnitt, 20min locker schwimmen
Freitag 17.7. GA2 Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke ca. 20 HM hoch/15 HM runter Schnitt 3:18 (eigentlich wie vor der Verletzung) bei 3min Trabpause, 20min locker schwimmen
Samstag 18.7. 26km 4:07 (erste Hälfte 4:16, zweite Hälfte 3:58)
Sonntag 19.7. 16km Cross 310 HM 4:13; 20min locker Schwimmen

leviathan hat geschrieben: Ich bin mir noch nicht so im Klaren wie es jetzt weiter gehen soll. Das doch sehr geringe Volumen bringt noch Fortschritte. Auch die nicht vorhandenen „Monstereinheiten“ auf der Bahn scheinen nicht wirklich zu fehlen. Letztere werde ich sowieso nur noch sehr sporadisch einsetzen. Hilfreich waren diese i.d.R. nicht. Ggf. werde ich erstmal einen mittellangen Lauf die Woche auf 35km verlängern und im weiteren Verlauf mit EB versehen.

TssTssTss... ohne Bahneinheiten kann man doch gar nicht laufen

Wenn ich nur so eine Selbstdisziplin hätte wie Du... leider ist nicht.

Rolli hat geschrieben:TssTssTss... ohne Bahneinheiten kann man doch gar nicht laufen
.

Natürlich machen die Spass
Nur wenn ich mein Training mal Revue passieren lasse, fallen mir da ein paar unschöne Dinge auf. Wenn ich die Bahneinheiten richtig forciert hatte und voll am Anschlag war, hatte das zwei Effekte. Erstens war ich stolz wie Bolle und konnte kaum "Laufen vor Kraft". Leider kam noch zweitens hinzu. Die Einheiten haben sehr viel Kraft gekostet und ich habe mich damit nicht schneller entwickelt im Vergleich zu einem dosierteren Ansatz. Ich verteufel nicht die Bahn grundsätzlich. Allerdings würde ich hier weniger hart einsteigen. Alternativ könnte ich mir auch Mixtrainings vorstellen, bei denen verschiedene Tempi kombiniert werden. Da komme ich wieder zum alten Daniels zurück, der im Elite Plan auch gern mal 4x1600 im 5k Tempo und anschließend 5x400 im 1500er Tempo laufen ließ. Das war dann auch nur alle drei Wochen. Neben der Intensität habe ich auch gemerkt, dass mich härtere Einheiten am Berg sowohl muskulär als auch mental weniger belasten.

Wenn ich nur so eine Selbstdisziplin hätte wie Du... leider ist nicht.

Wenn ich angeben müsste, wer in puncto Selbstdisziplin mein Vorbild ist, würde mir Dein Name sicher sehr früh einfallen

Toll, wie es bei dir läuft. Respekt. Du hast wohl (beinahe?, teilweise vollständig?) dein altes Niveau wieder. Die ganz langen Kanten und die siebte Laufeinheit fehlen noch, aber sonst alles wieder beim Alten. Hast du schon irgendeinen Wettkampf in nächster Zeit im Visier.

DerMaschine hat geschrieben:Toll, wie es bei dir läuft. Respekt.

Vielen Dank. Du weißt ja aus eigener Erfahrung, daß so ein Wiedereinstieg viel Disziplin, aber im gleichen Maße Glück erfordert. Für letzteres klopfe ich mal kräftig auf Holz, daß es mir erstmal hold bleibt.

Die ganz langen Kanten und die siebte Laufeinheit fehlen noch, aber sonst alles wieder beim Alten.

Auf die lange Einheit hätte ich schon wieder Lust und würde zumindest einmal die Woche wieder auf 35km gehen. Wenn ich diese dann mit Steigerungen und/oder Tempoverschärfungen anreichere, würde ich allerdings eine Q-Einheit streichen.

Mit der sechsten und siebten Laufeinheit tue ich mir schwer. Das ist nicht mal ein orthopädisches oder trainingsmethodisches Problem. Es ist ganz banal die Freude am Radfahren. Solange ich nicht das Gefühl habe, daß dies kontraproduktiv wird, werde ich es wohl beibehalten.

Hast du schon irgendeinen Wettkampf in nächster Zeit im Visier.

Ziel 1: Rennsteiglauf 2016; da bin ich so keen drauf. Das kannst Du Dir gar nicht vorstellen. Allein der Gedanke nochmal den Rennsteig zu pflügen bringt den Puls dramatisch nach oben

Ziel 2: Getting Tough am 5.12. in Rudolstadt und als Vorbereitung darauf am 1.11. der King of Cross in Erfurt

Fest im Kalender steht noch mein Lieblings Crosslauf am 20.9. und evtl. der Kernberglauf in Jena am 18.10. Auch der Erfurter Nachtlauf am 6.9. würde sich aufdrängen. Das ist aber noch nicht fix. Ansonsten muss ich mal schauen, was sich so anbietet.

Endlich am Lago Die Woche vor dem Urlaub war entspannt. Aufgrund der Hitze habe ich mich etwas zurückgehalten. Am Dienstag gab es einen mittellangen Lauf mit EB. Die letzten 13km bin ich bei 240HM in 3:43 gelaufen. Bei über 30 Grad und dem heftigen Untergrund war das beachtlich. Am Tag darauf gab es einen 26er ebenfalls bei über 30 Grad. Der Rest der Woche war bestimmt von lockeren kürzeren Läufen um eine Stunde. Gestern bin ich das erste Mal die Pregasina hochgeknistert. Das sind ca. 6km mit ca. 500HM. Mit hin- und zurücklaufen waren es aber auch 17km. Bergan war einfach sensationell. Und bergab einfach unbeschreiblich. Wenn Du 6km volle Lotte nach oben ballerst und dann bei dem Ausblick locker nach unten cruised, weißt Du, daß der Mensch zum Laufen geboren wurde. Die nächsten 2 Wochen werde ich hier nach Lust und Laune trainieren. Ich muss nur aufpassen, daß ich mich nicht zu mehr harten Einheiten hinreißen lasse als ich vertrage. Da kommen ja noch diverse Wanderkilometer und auf dem Bike hinzu. Dafür gibt es italienisches Essen, Wein und was das Herz noch so begehrt.

Folgend die Einheiten:

Montag 20.7. 70km RR 800HM 27er Schnitt (heute war Rekom dringend notwendig); 4x(Klimmzüge, Liegestütz)
Dienstag 21.7. mittlerer Lauf mit EB 22km 370HM 4:01; 8km locker, dann 13km mit 240HM Cross 3:43, 1km locker (über 30 Grad und verdammt schwül)
Mittwoch 22.7. 26km 4:11 (noch fertig von gestern und von den Temperaturen)
Donnerstag 23.7. 17km 240 HM Cross 4:12
Freitag 24.7. 15km 4:11; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, Wadenheben einbeinig Treppe)
Samstag 25.7. 15km Riva-Arco&co. 3:57
Sonntag 26.7. Morgens: 3h Bergwanderung sehr steil mit Familie, Nachmittag: Berglauf 3km einlaufen, von Riva nach Pregasina und etwas höher (ca. 500HM am Stück) gut am Gas, runter locker laufen, 3km nach Hause

Viel Spaß im Urlaub. Versägst du wieder Radfahrer, wie letztes Jahr? Ich muss immer noch lachen, wenn ich mir vorstelle, wie Radfahrer einen steilen Berg hochtreppeln, der Erschöpfung nahe sind, und dann kommt der böse Läufer und versägt sie einfach grinsend.

Sehr geil! War da mal zum Radeln für eine Woche in Torbole...ein Traum dort unten... Kannst ja mal die Limone Skyrace Strecke ablaufen - oder berg Training am Altissimo hoch

DerMaschine hat geschrieben:Versägst du wieder Radfahrer, wie letztes Jahr? Ich muss immer noch lachen, wenn ich mir vorstelle, wie Radfahrer einen steilen Berg hochtreppeln, der Erschöpfung nahe sind, und dann kommt der böse Läufer und versägt sie einfach grinsend.

Ich wollte das nicht erwähnen. Aber genau das mache ich an den Bergen. Das ist Motivation pur. Den ersten Lauf bin ich aber noch nicht voll am Anschlag geballert. Das hebe ich mir auf. Es gibt aber nur wenige Biker, die wirklich ein Problem damit haben. Die richtig guten Fahrer haben eher Respekt und die reinen Hobby Radler freuen sich einfach nur und können das kaum glauben. Ein paar wenige fühlen sich in ihrer Ehre angekratzt. Das ist aber überschaubar. Grinsen ist da aber wenig im Spiel. Das ist schon anstrengend.

Kannst ja mal die Limone Skyrace Strecke ablaufen - oder berg Training am Altissimo hoch

Den Limone Skyrace kenne ich nicht. Altissimo ist aber meine Königsetappe. Es ist aber blöd 2000m hochzuballern und dann wieder runter. Letztes Jahr bin ich bis zum Monte Varagna (bei ca. 1720m) hoch. Dort habe ich angefangen zu frieren und bin umgekehrt. An der Schranke habe ich mich dann abholen lassen. Das würde ich dieses Jahr gern wieder machen. Von Riva zum Tremalzo würde mich auch reizen. Auf jeden Fall werde ich wieder den San Giovanni hoch. Das sind 1250 HM auf 12km am Stück. Das ist ein geiler TDL. Gestern habe ich mal den Sarche Radweg bis Drena getestet. Das war schon herrlich. Aber die 27km bei weit über 30Grad in der Sonne haben mich einen Tag nach dem Berglauf schon geschafft. Was Dir auch gefallen würde, war meine Königsetappe vom letzten Jahr:

10km einlaufen nach Arco (3:58), 12km mit 1250HM über den San Giovanni, Trails bergab (jeder Biker wäre neidisch auf diese Strecke), nochmal ca. 600HM auf Trails bergauf Richtung Monte Misone, ein paar km nach Tenno ausgelaufen und Familie dort getroffen.

Da unser Kleiner heute krank geworden ist, mussten wir leider unsere Baldo Wanderung ausfallen lassen. Der Grosse und meine Frau sind gerade unterwegs. Wenn sie wieder da sind, darf ich nochmal für einen entspannten 15er raus. Der ist rein von der Regeneration auch besser allein als mit der Wanderung davor. Aber das zählt im Urlaub nicht. Der gibt es eben viele Interessen zu bedienen.

Das einzige, was mich etwas selbst in einen Interessenkonflikt bringt, ist die Wahl zwischen Bike und Laufschuh. Das ist hier eben ein Biker Paradies. Wenn man dann noch die Pedalen für sich wiederentdeckt hat, wird´s nicht leichter. Am Ende wird es aber doch auf die Running Schuhe hinauslaufen. Das ist vom zeitlichen Anspruch einfach familienkompatibel.

leviathan hat geschrieben:Ich wollte das nicht erwähnen. Aber genau das mache ich an den Bergen. Das ist Motivation pur. Den ersten Lauf bin ich aber noch nicht voll am Anschlag geballert. Das hebe ich mir auf. Es gibt aber nur wenige Biker, die wirklich ein Problem damit haben. Die richtig guten Fahrer haben eher Respekt und die reinen Hobby Radler freuen sich einfach nur und können das kaum glauben.

So was besonders ist die Situation jetzt auch nicht. Bitte bedenkt, dass das Systemgewicht des Radfahrers ein klein wenig größer ist , dafür ist der Wirkungsgrad beim Rad fahren besser. Aus Spaß habe ich mal probiert rechnerisch zu ermitteln, bei welcher Steigung für die gleiche Person beides gleich schnell ist, jeweils bezogen auf Stundenleistung. Das ist alles andere als einfach, mal abgesehen davon dass kaum jemand in beiden Sportarten genau gleich gut ist. Dazu kommt, dass in extremen Steigungen Rad fahren nicht mehr so effektiv ist, weil weniger gleichmäßig. Ich habe es also erst mal beim Versuch gelassen, das zu berechnen.

@Leviathan,
Weiter viel Spaß! Neid!

Das lässt sich auch schwer errechnen. Ich nehme aber gern die Passbestleistungen aus dem Radsport. Das findest Du auf den Asphaltstrecken eigentlich immer. Ich kenne gerade hier am Gardasee auch alle Pässe selbst mit dem Bike und habe da einen guten Vergleich. Wobei ich ein etwas besserer Läufer als Biker bin. Auf der läuferischen Seite liegen mir Berge im Besonderen (das gilt umso mehr je steiler es wird. Das sehe ich auch im Vergleich zu anderen Läufern. Das liegt wahrscheinlich daran, daß ich für mein relativ geringes Körpergewicht sehr viel Kraft habe.

leviathan hat geschrieben: Den Limone Skyrace kenne ich nicht. Altissimo ist aber meine Königsetappe. Es ist aber blöd 2000m hochzuballern und dann wieder runter. Letztes Jahr bin ich bis zum Monte Varagna (bei ca. 1720m) hoch. Dort habe ich angefangen zu frieren und bin umgekehrt. An der Schranke habe ich mich dann abholen lassen. Das würde ich dieses Jahr gern wieder machen. Von Riva zum Tremalzo würde mich auch reizen. Auf jeden Fall werde ich wieder den San Giovanni hoch. Das sind 1250 HM auf 12km am Stück. Das ist ein geiler TDL. Gestern habe ich mal den Sarche Radweg bis Drena getestet. Das war schon herrlich. Aber die 27km bei weit über 30Grad in der Sonne haben mich einen Tag nach dem Berglauf schon geschafft. Was Dir auch gefallen würde, war meine Königsetappe vom letzten Jahr:

10km einlaufen nach Arco (3:58), 12km mit 1250HM über den San Giovanni, Trails bergab (jeder Biker wäre neidisch auf diese Strecke), nochmal ca. 600HM auf Trails bergauf Richtung Monte Misone, ein paar km nach Tenno ausgelaufen und Familie dort getroffen.

Ich kenne die Limone Skyrace Strecke auch nicht. Geht aber über den Tremalzo. Eine Tour die ich damals gefahren bin war über Riva - Pregasina - Lago di Ledro ,Tremalzo und bergab Richtung Limone zurück. Die Trails vom Tremalzo nach Limone sind genial, durch Felstunnel und immer wieder schöne Aussichten rund herum. Traumgegend

Die Strecke nach Arco und dann San Giovanni hoch bin ich auch abgefahren. War mit die schönste Strecke. Wie du sagst, vorallem die Trails bergab waren der absolute hammer bei San Giovanni. Als Abschluss kurz vor Tenno in diesen mineralischen See, sieht aus wie Seifenwasser. Perfekt bei dem heißen Wetter um die Jahreszeit da unten!

Und ja, die Strecke Pregasina hoch ist auch wirklich der hammer. Da kannst du sicher einige Radler einsammeln auf dem Weg hoch Und da es immer schön am Gardasee entlang an den Felsen hoch geht hat man einen Traum Ausblick.

Viel Spaß noch weiterhin da unten ob Bike, zu Fuß oder gar im See

Elefantino hat geschrieben:So was besonders ist die Situation jetzt auch nicht. Bitte bedenkt, dass das Systemgewicht des Radfahrers ein klein wenig größer ist , dafür ist der Wirkungsgrad beim Rad fahren besser. Aus Spaß habe ich mal probiert rechnerisch zu ermitteln, bei welcher Steigung für die gleiche Person beides gleich schnell ist, jeweils bezogen auf Stundenleistung. Das ist alles andere als einfach, mal abgesehen davon dass kaum jemand in beiden Sportarten genau gleich gut ist. Dazu kommt, dass in extremen Steigungen Rad fahren nicht mehr so effektiv ist, weil weniger gleichmäßig. Ich habe es also erst mal beim Versuch gelassen, das zu berechnen.

@Leviathan,
Weiter viel Spaß! Neid!

Kurzer Offtopic: Vor Jahren, bin ich regelmässig gegen mich selber angetreten. Asphaltierter Pass vor der Haustüre. Auf der Gesamtstrecke (14km 940Hm) hatte ich als Läufer nie eine Chance. Nur bei zwei Teilabschnitten mit mehr als 9% war ich als Läufer schneller. Ganz anders auf dem Naturweg (9km 940Hm) dort schlug der Läufer den Biker :-). Hat aber auch sicher mit dem Grip zu tun.

Ein weiterer Spass, wie komme ich am schnellsten von A 600müM nach B 1300müM. Strecke offen, nicht motorisiert.
Rennrad 9km: ~31:30
Laufen 5km: ~30:30
Bike 7km: ~35:00

Die Woche war genial. Nach dem ersten Berg TDL am Sonntag gab es einen schönen mittellangen Lauf am Montag. Das waren zwar wieder weit über 30 Grad aber ok. Dann zwei lockere Tage und Donnerstag ein TDL am Berg mit über 1000 HM hoch am Stück. Das war zwar nicht voll am Limit, aber sehr ordentlich. Den Tag darauf der erste lange Lauf seit vielen Monaten. Langer Lauf ist bei mir defininiert ab 2 Stunden oder ab 30km. Bei weit über 30 Grad bin ich 29km in exakt zwei Stunden gelaufen. Das ging sogar ziemlich locker. Die letzten km habe ich die Temperaturen aber doch zu spüren bekommen. Dann wieder zwei sehr entspannte Tage. Wobei ich nach der Bergwanderung heute fast 6km gebraucht habe, um wieder wirklich locker zu laufen. Jetzt freue ich mich auf die letzten 6 Tage Urlaub mit schönen Wanderungen und vielleicht noch ein bis zwei guten Trainingseinheiten. Momentan fühle ich mich bärenstark

Folgend die Einheiten:

Montag 27.7. 27km 4:04; 4x(Klimmzüge, Liegestütz)
Dienstag 28.7. 15km 4:09
Mittwoch 29.7. VM: 3h Bergwanderung mit Famile, NM: 14km 4:09
Donnerstag 30.7. TDL Berg 8km locker, dann 11km mit 1050HM hoch und 5HM runter in 5:20er Schnitt, oben von Family abgeholt
Freitag 31.7. 29km 4:08; 4x(Klimmzüge, Liegestütz)
Samstag 1.8. 14km 4:07
Sonntag 2.8. Mittag: 4h Bergwanderung mit Familie, Abend: 15km 4:08

Infest hat geschrieben:Sehr geil! War da mal zum Radeln für eine Woche in Torbole...ein Traum dort unten... Kannst ja mal die Limone Skyrace Strecke ablaufen - oder berg Training am Altissimo hoch

So Kollege, wollte Vollzug melden. Meine Frau hat sich gestern spontan für eine Altissimo Wanderung mit den Jungs erwärmt. Damit hatte ich einen Fahrer bergab. Naja zumindest bei ca. 1500m Höhe. Die Bergwanderung gestern hing noch in den Knochen und der 15er von gestern abend irgendwie auch, obwohl der sau locker war. Mein Zeitfenster war von 11Uhr bis 14Uhr. Das ist nicht intelligent bei der Hitze hier, aber es war eben der Slot.

Erstmal bin ich von der Wohnung 5km locker eingerollt bis der Start in Torbole auf 75m Höhe erreicht war. Dann ging´s los. Erst nach Nago, dann weiter durch die Weinberge an der Strada Monte Baldo. Die Strasse schlängelt sich durch unendliche Serpentinen zum Baldo. Der Ausblick auf den Lago ist einzigartig. Ab 700 oder 800m Höhe kann man auf der anderen Seite auf den Tenno und den Ledrosee blicken. Je höher man kommt, umso gigantischer wird das Panorama. Brentagruppe, Ortler, eigentlich alles, was Südtirol/Trentino zu bieten hat. Dazu Sonne pur und herrliche Blicke. Auf ca. 1600m Höhe endet die Straße. Dann wird´s holprig. Bis zum Monte Varagna auf 1780m ist das schon schwierig zu laufen, ab dann wird´s fast Bergsteigen. Die Felssprünge sind mit normalen Schritten nicht mehr zu schaffen. Das erfordert Sprünge. Da ich zu dem Zeitpunkt schon ganz schön dehydriert war, ist das nicht so leicht gefallen. Ich wollte aber unbedingt zum Gipfel. Oben angekommen, lag mir die Welt im wahrsten Sinne des Wortes zu Füßen. Obwohl ich immer mit angezogener Handbremse gelaufen bin, war ich trotzdem ganz schön müde und musste mich beim Bergablauf ganz schön konzentrieren, um keinen blöden Fehler zu machen. Nach über 2 1/2 Stunden kam ich glücklich am Auto an. Geile Tour, 2000HM am Stück und total breit

Die Passage nach oben ging über etwas über 18km bei 2000m Anstieg. Der Schnitt ist die letzten beiden km von unter 5:50 bei etwas über 1700HM auf einiges über 6 weggebröselt. Das war zwar nicht wirklich steiler, aber technisch sehr schwer zu laufen. Das hat eigentlich eher einem Treppenlauf auf Geröll geähnelt. Aber das ist total nebensächlich.

Das Ding gehört auf jeden Fall in die Top 5 der geilsten Läufe, die ich je gemacht habe. Mal schauen, welche Pizza ich heute abend inhaliere

Meine Frau war so begeistert von meiner Endorphin Dusche, dass sie sich gerade auf den Weg zur Pregasina gemacht hat, um dort hochzuheizen.

@Infest: danke für´s Anstacheln

Geilest!

Was für Einheiten du hier ständig abziehst, ist fast nicht mehr feierlich.
Beeindruckendes Comeback nach der Verletzungspause, die du sogar noch optimal dazu genutzt hast, überhaupt so schnell wieder dahin zu kommen, wo du jetzt schon wieder stehst. Beachtlich auch, wie gut du deine Trainingsumfänge im Alltag unterbringst und gnadenlos abspulst.

Deine Berichte sind nicht nur unterhaltsamer, sondern auch auch motivierender und stellenweise lehrreicher Content.

Jetzt hat mich der Alltag fast eingeholt. Die zweite Urlaubswoche war etwas entspannter. Die Altissimo Tour vom Montag hat ganz schön Körner gekostet. Die nächsten beiden Tage war ich total breit. Aus dem geplanten mittellangen Lauf am Dienstag habe ich kurzerhand eine kurze Cruising Einheit gemacht und habe den Rest im wahrsten Sinne des Wortes ins Wasser fallen lassen. Donnerstag ging es nochmal nach Pregasina. Diesmal waren die abgemessenen 5,8km 440HM nach oben wieder fällig. Der erste Teil ist eine Schotterpiste, dann geht es auf eine kleine Asphaltstrasse. Hochwärts war ich diesmal voll auf Geschwindigkeit fokussiert. Das schöne dabei ist, daß die Uhr gar nichts hilft. Du kannst einfach nur nach Gefühl laufen. Wenn die Atmung zu schwer wird, mußt Du eben rausnehmen. Ansonsten gehst Du gnadenlos ein. Ich bin dann mit einem 4:38er Schnitt oben angekommen. Das war richtig schnell. Nach unten war Sightseeing vom Feinsten. Das war so schön und der Ausblick so gigantisch. Da hätte ich von Freude heulen können. Freitag gab´s dann eine Abschiedstour durchs Sarche Tal. Bei 40 Grad standen 26km auf dem Programm. Das schöne war, daß dabei die Gelegenheit bestand sich von jedem Berg einzeln zu verabschieden. Mit dem San Giovanni habe ich schon für nächstes Jahr etwas ausgemacht. Pregasina? Na und ob… Nur der Altissimo – ob ich mir den nochmal antue, weiss ich noch nicht. Auf jeden Fall nicht mit Wettkampfschuhen - autsch

Samstag dann von früh bis abends am Lenkrad nach Hause gegurkt und abends habe ich erstmal mein MTB durch die Landschaft gefahren, um wieder runterzukommen. Gestern dann eine schöne entspannte Einheit durch den Wald und das war die Woche.

Heute wollte ich die 200er von Rolli probieren. Leider hatte das Stadion geschlossen. Da bin ich spontan auf meine profilierte 1000er Strecke. Bei 20HM hoch und 15 runter bin ich 8 Stück zwischen 3:13 und 3:18 gelaufen. Trotz der müden Beine war das überraschend schnell. Es gab auch keinen echten Ausreisser und das lief entspannt. Ich habe zwar irre geschwitzt, aber im Vergleich zu Riva, war es eher kühl. Die Beine sind immer noch schwer. Die Woche werde ich wohl mal wieder etwas rausnehmen. Meine Rekomwoche ist ja auch dem Urlaub zum Opfer gefallen. Das Laufvolumen war zwar an sich überschaubar. In Verbindung mit den Wanderungen und Biketouren hat mich das allerdings körperlich ganz schön mitgenommen.

Folgend die Einheiten:

Montag 3.8. Berglauf 5km locker; 18km 2000HM nach oben in 6:10; 5km 670HM nach unten (was für ein Rendezvous mit dem Altissimo)
Dienstag 4.8. Mittags: 3h Bergwanderung mit Famile, Abends: 14km 4:10
Mittwoch 5.8. 15km 4:03; erste 13km Bummelei, dann 2km 3:30
Donnerstag 6.8. VM: Radtour mit Familie; danach Berglauf 3km einlaufen, von Riva nach Pregasina 5,8km 440HM 4:38er Schnitt, runter locker laufen, 3km nach Hause; hochwärts brutal schnell (Schnitt 4:38, trotz erster Hälfte Schotter); 4x(Klimmzüge, Liegestütz)
Freitag 7.8. 26km 4:10 (40Grad waren mir schon arg viel)
Samstag 8.8. 35km MTB flach 27er Schnitt
Sonntag 9.8. 17km 240 HM Cross 4:11

Über die Intervalle vom Montag hatte ich mich ja bereits ausgelassen. Die nächsten Tage waren etwas gemächlicher. Die lockeren Läufe zu Beginn der Woche war das Tempo sehr überschaubar. Ziel war die Müdigkeit rauszubekommen. Teilweise hatte sich selbst nach 5km noch kein vernünftiges Tempo eingestellt. Der Körper durfte aber wie er wollte. Dienstag war ich mit den Jungs in der Star Wars Ausstellung in Köln. Danach haben wir noch einen zweitätgigen Zwischenstop im Taunus eingelegt. Dort bin ich Donnerstag los, um eine schöne entspannte Stunde Richtung Feldberg zu verbringen. Ich bin auf ca. 530m Höhe los und bin sehr entspannt zum Feldberg gelaufen. Zurück geschlurft hätte sich das aber nach 45 erledigt gehabt. Na gut noch eine kleine Runde um den Berg und dann zurück. Da war es aber so schön. Da habe ich mich hinreißen lassen und bin über Kronberg zur Hohemark ca. 10km und 600HM bergab gelaufen. Dann ging´s eine andere Tour über 9km und 580HM hoch zum Feldberg zurück. Der erste km war noch ganz easy. Dann habe ich voll reingehalten und bin das Teil in einem 4:38er Schnitt hochgeballert. Ich war zwar locker, wollte aber immer wieder attackieren. Wenn die Beine wollen, dann sollen sie halt. Danach ging es über tolle Waldtrails wieder zurück nach Hause. In Summe standen dann fast 30km und ein ermogelter langer Lauf (ermogelt, weil ich die letzten 5km nur nach Hause rollen musste). Das war zwar aufgrund der Wurzeln und Steine anspruchsvoll, aber der Puls hat sich wieder schlafen gelegt.
Heute ging es 23km bei 310HM sehr entspannt zu. Zum Ende stand ein erstaunliches Tempo von 4:08 bei einem Puls, der 25 bis 30 Schläge unter MRT liegt. Es ist eben doch ein Unterschied ob man bei 35 Grad läuft oder bei kühlen 20.

Folgend noch die Einheiten:

Montag 10.8. GA2 Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke ca. 20 HM hoch/15 HM runter Schnitt 3:16 bei 3min Trabpause
Dienstag 11.8. 15km 4:18
Mittwoch 12.8. 17km leicht profiliert 4:13
Donnerstag 13.8. spontaner Berglauf mit EB zum Feldberg 5km mit 350HM nach oben locker, 10km mit 600HM nach unten locker, 9km mit 580HM Waldweg nach oben in 4:40, 5km locker nach Hause
Freitag 14.8. 15km locker 4:10
Samstag 15.8. 35km MTB flach 28er Schnitt; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Sonntag 16.8. 23km 310HM 4:08

leviathan hat geschrieben: Heute ging es 23km bei 310HM sehr entspannt zu. Zum Ende stand ein erstaunliches Tempo von 4:08 bei einem Puls, der 25 bis 30 Schläge unter MRT liegt. Es ist eben doch ein Unterschied ob man bei 35 Grad läuft oder bei kühlen 20.

Ging mir das WE gleich, zwei Trainings bei 15 Grad. Vor allem nach den vielen Hitztrainings habe ich bei den kühlen Temps das Gefühl zu fliegen.

Auf den ersten Blick war das eine recht unspektakuläre Woche. Das Fartlek vom Dienstag war aber schon ganz gut. Die Pyramiden von 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 gingen alle in 2:50er bis 3:15er Tempo weg und es wurde zum Ende immer schneller. Jeder Durchgang war entspannt. Der mittellange mit EB am Freitag war sehr gut. Ich habe diesen Testlauf jetzt das dritte mal in ungefähr 4Wochen Abständen durchgezogen. Da die Strecke eine abgemessene Wettkampfstrecke ist, den ich selbst ein paarmal gelaufen bin, habe ich auch einen guten Vergleich. Die ersten 8km bin ich locker gelaufen. Wie das eben auf stark profilierten Grund so umsetzbar ist. Dann die 13km Runde mit 240HM im 3:38er Schnitt. Das war schon irre. Im Training war ich dort noch nie so schnell und auch meine besten Wettkampfzeiten sind nah dran. Relativ flache km bin ich unter 3:20 gelaufen. Bergab konnte ich kaum etwas rausholen. Da der Untergrund Tempi unter 3:10 kaum zulässt. Der Gewinn kam eigentlich ausschliesslich bergauf. Dazu kam, daß es zu keinem Zeitpunkt in Quälerei ausgeartet ist. Ich habe bergan schon auf dem Gaspedal gestanden. Die Konzentration auf Laufform und Entspannung haben aber wieder ihren Dienst erledigt. Das war eine richtig geile Einheit. Der Rest der Woche war wieder locker.

Folgend die Einheiten:

Montag 17.8. 17km 4:06
Dienstag 18.8. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 4km locker)
Mittwoch 19.8. 26km 4:07 voll auf Erholung, Puls schön weit unten
Donnerstag 20.8. 35km MTB flach 27er Schnitt
Freitag 21.8. mittlerer Lauf mit EB 22km 370HM 3:54; 8km locker, dann 13km mit 240HM Cross 3:38, 1km locker (bester Testlauf ever)
Samstag 22.8. 15km 4:14; sehr früh wg. Schuleinführung
Sonntag 23.8. 26km 4:22; heute den mittellangen mal nicht allein gelaufen; 4xKlimmzüge/Liegestütz

Eine progressive Woche ist vorbei. Nach der enttäuschenden Einheit am Dienstag habe ich es drei Tage locker angehen lassen. Gestern gab es endlich mal wieder meine Lieblingseinheit 10x60s steil bergan. Das hat sich gut angefühlt. Ich bin die ersten 9 alle innerhalb einer Sekunde gelaufen und den letzten dann nochmal ein wenig schneller. Heute war hatte ich ganz schön Muskelkater im Gluteus und in der Wade. Das zeigt, daß die letzte Einheit dieser Art zu lange her ist. Über Mittag ging es heute auf eine lockere 26er Runde. Gegen Ende ist der Puls trotz entspannten Tempo und ohne Druck ordentlich nach oben marschiert. Das könnte in Zusammenhang mit dem doch stark ausgeprägten metallischem Geschmack im Mund gestanden haben. Mit anderen Worten: Ich hätte vorher einfach mal etwas trinken sollen. Das macht bei über 30 Grad so richtig viel Sinn - sch... Anfängerfehler

Mein Dienstagsdesaster hing mir doch noch etwas an. Ich würde gern mal 3x3000 auf der Bahn angehen. Ich bin immer noch überzeugt, daß die in 9:30 weggehen müssten, zumindest in die Richtung. Und so fies war die Runde dort nicht, daß sie diese Diskrepanz erklärbar machen würde.

Folgend die Einheiten:

Montag 24.8. 14km locker im Wald sehr profiliert ohne Uhr
Dienstag 25.8. Intervalle 5km einlaufen; 3x3000 leicht profilierte Runde abgemessen mit ca. 4min TP in 9:45, 9:51, 9:49; 4km locker; hatte weit mehr erwartet
Mittwoch 26.8. 26km locker 4:05
Donnerstag 27.8. 17km 240 HM Cross 4:13; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Pistol Sqats), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Wadenheben)
Freitag 28.8. 15km 4:08
Samstag 28.8. Bergintervalle (4km locker, 10x 60s hart steil bergauf/150s mit Umweg zügig zurück, 2km locker)
Sonntag 29.8. 26km locker 4:08; noch Muskelkater von gestern; locker gelaufen, aber der Puls war auf dem zweiten Teil ca. 15 Schläge höher als normal (mal wieder > 30 Grad)

leviathan hat geschrieben:Ich würde gern mal 3x3000 auf der Bahn angehen. Ich bin immer noch überzeugt, daß die in 9:30 weggehen müssten, zumindest in die Richtung.

Just do it!

Du packst die 9:30, wenn ich Dein GA1 Niveau betrachte

Die 3 x 3000m kantig gelaufen sind übelst hart, bin die Dinger einmal im 10er Tempo geflaufen. Dann war ich zwei Tage breit.
Aber nur was breit macht bringt einem weiter.

bme hat geschrieben: Aber nur was breit macht bringt einem weiter.

Allgemein ist das eher nicht zutreffend. Zum richtigen Zeitpunkt der Saison kann der Spruch mal passen.

Die Definition von Breit müssten wir nochmals diskutieren. Aber QTEs welche einer Wettkampfbelastung gleich kommen sollte man sicher nicht zu oft laufen / sehr dosiert einsetzen.

bme hat geschrieben:QTEs welche einer Wettkampfbelastung gleich kommen sollte man sicher nicht zu oft laufen / sehr dosiert einsetzen.

Da stimme ich voll zu. Mir geht es nur drum, dass man die Wirkungen von moderatem Training nicht unterschätzen sollte. Und ja, breit ist sicher schwer zu definieren ...

DerC hat geschrieben:Da stimme ich voll zu. Mir geht es nur drum, dass man die Wirkungen von moderatem Training nicht unterschätzen sollte. Und ja, breit ist sicher schwer zu definieren ...

Da ist viel Wahres dran. Ich habe jetzt beim Wiederaufbau gemerkt, dass ein paar wenige Qualitätseinheiten schon viel bewegen. Und obwohl diese eben nicht bis zur Kotzgrenze gehen, ist der positive Effekt sehr erstaunlich. Es gab in einigen Fäden diverse Diskussionen wie hart das Training sein sollte, wie hoch der Anteil qualitativer Einheiten sein sollte, etc...

Ich vertrete mehr denn je den Ansatz ein paar vernünftige Reize zu setzen. Da sollte aber immer noch Luft sein. Das ganze wird dann in viele sehr entspannte Einheiten verpackt. Das hat zwei positive Auswirkungen. Erstens verdaue ich das harte Training besser. Zweitens sind die lockeren Sachen gut für die Einstellung. Die Cruiserei ist entspannend und man bekommt wieder Lust auf härtere Einheiten.
Vor ungefähr einem Jahr hatte ich mal eine aus meiner Sicht nicht besonders harte Woche gepostet. Nach einigem hin-und her schrieb Holger mir folgendes:

Moin Heiko,

also ich habe bei diesen Q-Einheiten gemischte Gefühle. Natürlich können wir uns jetzt im November tendentiell mehr Q pro Woche leisten, da die nicht so hart sind. Andererseits soll insgesamt das Grundlagentraining ja auch nicht so hart wie die letzte Phase vorm Hauptwettkampf sein.

Du hast Pfitzinger angesprochen, und wir sind hier im Daniels-Faden. Bei denen z. B. (evtl. abgesehen von Daniels 3. Auflage, die ich nicht kenne) bleibt die Zahl der Q-Einheiten recht konstant, werden aber zunehmend im Laufe eines 12 - 24-Wochenplans härter. Gleiches gilt für Greif und Steffny.

Es ging dabei zwar mehr um die Anzahl der QTE´s, würde im Kern aber auch auf die Intensität dieser treffen. Das ist eine der Anmerkungen, die ich mir kopiert habe und immer mal wieder vor Augen halte. Das ist insbesondere in den Zeiten wertvoll, in denen die Euphorie das Denkvermögen vernebelt

Ich hatte das letztlich mal ein einem anderen Faden geschrieben. In meinem Umfeld habe ich einige Läufer erlebt, die mit guten aber moderaten QTE´s eine tolle Entwicklung gemacht haben und sich mit einer ordentlichen Steigerung dieser auf die Ersatzbank geschossen haben.

Wenn ich selbst hinterfrage, wann die Laufleistung am besten war, kann ich auch keinen positiven Zusammenhang mit erhöhter Intensität bzw. mit mehr QTE´s feststellen. Bitte nicht falsch verstehen, ich schreibe hier nicht von Luschi-Training. Es geht nur um das Ausmaß der Anstrengung über einen kritischen Punkt hinaus. Wir sind uns wahrscheinlich einig, daß man auch im Training mal ordentlich auf´s Gas treten sollte.

IHMO ist Beständigkeit die Zauberformel. Ganzjähriges Training ohne Unterbrüche und es reichen wenige spezifische Einheiten um für einen ausgesuchten Wettkampf in Topform zu sein.

Fusio hat geschrieben:IHMO ist Beständigkeit die Zauberformel. Ganzjähriges Training ohne Unterbrüche und es reichen wenige spezifische Einheiten um für einen ausgesuchten Wettkampf in Topform zu sein.

Beständigkeit ist ja sowieso Voraussetzung. Aber on top lauten dann oft die typischen Fragen (so geht es mir)

- zusätzlich zu den 2 QTE noch eine weitere QTE (z.b mittellanger Lauf mit Endbeschleunigung)
- Umfang weiter erhöhen (2 mal pro Tag trainieren)
- wann "muss" ich Gas wegnehmen / auf Regeneration achten
...

Das muss jeder selbst ein wenig erspüren, natürlich auch abhängig von den ganzen Kilometern, die man über die Jahre, da sind wir wieder beim Stichwort "Beständigkeit", gesammelt hat, um eine "breite" Qualitätsbasis zu schaffen ;-)

Ansonsten sehe ich das auch so, dass eine Intervalleinheit wie z.b 3x3k = Wettkampfbelastung eine zu hohe Belastung ist. Ich finde, ein Intervall oder TDL sollte Reize setzen, aber den Körper nicht überreizen. Diese Körner sollte man sich dann für den Wettkampf aufheben. Was natürlich nicht heißen soll, dass man Luschi-QTEs durchführen soll. Da gilts eben, möglichst gut den Reiz zu treffen. Grundsätzlich aber eher von der leichter zu verdauenden Sorte ans Optimum rantasten, als sich gleich zu Beginn der Intervallserie mit der ersten QTE völlig abzuschießen.

Durch die Motivation und Lust aufs Training finde ich eher Punkt 3 spannender, also wie setze ich Regeneration ein. Aktuell mag es mein Körper ganz gut, wenn ich ihm einen freien Lauftag in der Woche gebe. Das kann auch zur Folge haben, dass ich mal unter der Woche ein Double einbaue. Aber vor 2 Monaten hatte ich mal circa 3 Wochen jeden Tag laufen am Stück und da hatte ich wiederum gemerkt, dass der Körper sich auch durch einen lockeren 10er nicht so erholen kann, wie wenn man ihm einfach mal das Geschenk des einen Tag ruhen gibt ;-)

Infest hat geschrieben: - zusätzlich zu den 2 QTE noch eine weitere QTE (z.b mittellanger Lauf mit Endbeschleunigung)

Bis maximal HM halte ich es sinnvoll einen Tempolauf, eine Intervalleinheit und einen Langen zu machen. Dabei den Tempolauf zwischen 20 und 40min und nicht zu schnell. +/- Marathontempo reicht da IMHO völlig. Dann Intervall 4-6x1k in etwa 8 bis 10k Tempo oder 5-6x6min im HM Tempo. Alternativ auch mal ein Fartlek 10-20x1min aufbauend. Den Langen kann man auch aufbauend mit EB laufen. Dabei eher an der Tagesform das Tempo orientieren als nach Wunschzeit im Wettkampf.
Für den Marathon finde ich es besser nur zwei Qualitätseinheiten einzubauen pro Woche. Angefangen etwa 12 Wochen vor dem Marathon. Das kann dann zum Beispiel am Mittwoch 1:45 - 2:00h sein inkl. 20-30 min Schwellentempo und am Ende noch 6x20sec striders und am Sonntag zum Beispiel 30-35km mit 3x3-5k Marathonpace. Auch jeweils angepasst an die Tagesverfassung, also eigentlich jeweils nach Belastungsgefühl statt nach Zielpace. Die restlichen Tage 30-60min joggen mit ab und zu Steigerungen.

- Umfang weiter erhöhen (2 mal pro Tag trainieren)

Solange die Qualitätseinheiten nicht leiden, ist Umfang sofern man in orthopädisch verträgt immer eine Option.

- wann "muss" ich Gas wegnehmen / auf Regeneration achten

Regeneration ist immer ein Thema, für uns Hobbyläufer ist da vor allem Schalf und Blackroll eine gute Möglichkeit.

Aber vor 2 Monaten hatte ich mal circa 3 Wochen jeden Tag laufen am Stück und da hatte ich wiederum gemerkt, dass der Körper sich auch durch einen lockeren 10er nicht so erholen kann, wie wenn man ihm einfach mal das Geschenk des einen Tag ruhen gibt ;-)

Ich bevorzuge 30min Joggen statt einem kompletten Ruhetag. Letzten Montag war mein erster kompletter Ruhetag nach 143 Tagen laufen, aber ich habe mich am Dienstag nicht unbedingt besser gefühlt.

Fusio hat geschrieben: Ich bevorzuge 30min Joggen statt einem kompletten Ruhetag. Letzten Montag war mein erster kompletter Ruhetag nach 143 Tagen laufen, aber ich habe mich am Dienstag nicht unbedingt besser gefühlt.

Dann solltest du dir vielleicht mal 2 Tage Ruhe oder eine sehr ruhige regernative Woche mit mehreren Ruhetagen verteilt gönnen, wenn du 143 Tage am Stück gelaufen bist ;-) Ansonsten fällt das wieder unter die Kategorie bei jedem ist es anders :-)
Bei mir wirkt sich 1 Tag Ruhe massiv auf die Form aus. Das gibt einen richtigen Boost und die Beine sind heiß darauf, dass ich das Gaspedal drücke ;-)

Infest hat geschrieben:Dann solltest du dir vielleicht mal 2 Tage Ruhe oder eine sehr ruhige regernative Woche mit mehreren Ruhetagen verteilt gönnen, wenn du 143 Tage am Stück gelaufen bist ;-) Ansonsten fällt das wieder unter die Kategorie bei jedem ist es anders :-)
Bei mir wirkt sich 1 Tag Ruhe massiv auf die Form aus. Das gibt einen richtigen Boost und die Beine sind heiß darauf, dass ich das Gaspedal drücke ;-)

Klar fällt das in die Kategorie: 'Jeder ist anders'
Der slow twitcher braucht wenig tapering und der fast twitcher mehr tapering. Folglich fühlt man sich als grundschneller Läufer nach einem Ruhetag richtig schnell, hingegen schneidet der Typ mit den langsamzuckenden Muskelfasern im Ausdauerwettbewerb nach zu viel Ruhe eher bescheiden ab. Bill Rodgers pflegte zu sagen als er in Marathonform war: You don't need spring in your legs to run long races well. When I was in peak marathon shape, I could barely jump off the ground and when I wasn't in peak shape, I had higher jumping ability.

Fusio hat geschrieben:Bis maximal HM halte ich es sinnvoll einen Tempolauf, eine Intervalleinheit und einen Langen zu machen. Dabei den Tempolauf zwischen 20 und 40min und nicht zu schnell. +/- Marathontempo reicht da IMHO völlig. Dann Intervall 4-6x1k in etwa 8 bis 10k Tempo oder 5-6x6min im HM Tempo. Alternativ auch mal ein Fartlek 10-20x1min aufbauend. Den Langen kann man auch aufbauend mit EB laufen.

Ich laufe mittlerweile lieber mehr Intervalle und die zu Beginn der Trainingsphase langsamer und versuche dann das Tempo zu steigern. Angenommen ich würde anstreben 8x1000 in 3:00 zu laufen. Dann fiele es mir leichter mit 8x1000 in 3:10 zu beginnen, anstatt 4x1000 in 3:00. Auch bei den TDL beginne ich lieber mit längeren Sache und steigere diese. Das selbe Prozedere gilt für die EB. Lieber gleich zu Beginn 15km EB, aber anstelle der 3:25, vielleicht 3:40er Pace. Sollen nur Beispiele sein.

Für den Marathon finde ich es besser nur zwei Qualitätseinheiten einzubauen pro Woche.

Das reicht mir ebenfalls vollkommen aus.

Ich bevorzuge 30min Joggen statt einem kompletten Ruhetag. Letzten Montag war mein erster kompletter Ruhetag nach 143 Tagen laufen, aber ich habe mich am Dienstag nicht unbedingt besser gefühlt.

Ich würde mich dann sogar eher mal für 60min auf einer besonders schönen Strecke entscheiden oder ich steige mal auf´s Rad. So ganz ohne Sport fühle ich mich schlechter. Klar vor einem Wettkampf muss man sich eben zwingen etwas rauszunehmen.

Übrigens falls es Dich wundert, warum ich jetzt häufiger mal eine 15 oder 17er Runde drin habe und nicht mehr die schöne 14er. Ich habe ein paar schöne Schlenker gefunden, die einem die Runde fast neu erscheinen lassen.

Bei der Originalrunde muss ich aber immer noch an die Elbe denken. Du weißt, was ich meine

Infest hat geschrieben: Ansonsten sehe ich das auch so, dass eine Intervalleinheit wie z.b 3x3k = Wettkampfbelastung eine zu hohe Belastung ist. Ich finde, ein Intervall oder TDL sollte Reize setzen, aber den Körper nicht überreizen. Diese Körner sollte man sich dann für den Wettkampf aufheben.

Da kann ich Dir nur zustimmen. Du spielst gerade auf meine vermasselte Intervalleinheit an
Das sollte ich nochmal ins rechte Licht rücken. Da hatte ich schon mehr erwartet. Und bei zweiten Intervall war das wirklich zäh. Mit dem Fokus auf die Form (aufrecht und locker laufen) war das sofort wieder ok. Dann war es ein ordentliches Training. Die Pace war nicht langsamer als vor dem "Drücken", aber eben deutlich entspannter. Trotzdem hat mich das gewurmt. Da kam ich einfach nicht raus aus meiner Haut

Und genau an der Stelle tritt man schnell über die schwer ersichtliche Linie im Sand.

Durch die Motivation und Lust aufs Training finde ich eher Punkt 3 spannender, also wie setze ich Regeneration ein.

wie willst Du das eigentlich von dem hier entkoppeln?

- zusätzlich zu den 2 QTE noch eine weitere QTE (z.b mittellanger Lauf mit Endbeschleunigung)
- Umfang weiter erhöhen (2 mal pro Tag trainieren)

Den Punkt drei kannst Du nicht einach aus dem Kontext von 1. und 2. reißen. Sonst wäre es viele zu einfach und wir hätten nix mehr zu diskutieren. Es lebe die Komplexität

Diese Woche hatte ich das Training um ein paar Kraftkomponenten erweitert. Nach der einen oder anderen lockeren Einheit kamen Bergsprints oder Steigerungen ins Spiel. Mittwoch wollte ich unbedingt mal wieder 30/30 Einheiten machen. Die 30 harten Sekunden sollten irgendwo um die 3min/km gelaufen werden und die 30 langsamen so um die 5min/km oder noch ein wenig langsamer. Wenn das Tempo auf den schnellen Passagen nicht mehr gehalten werden kann, wird abgebrochen. Der Vorteil ist, daß man damit nach 3 bis 4 Wiederholungen in den VO2max Bereich kommt und aufgrund der kurzen Pause der Körper nicht wieder runter kommt. Man erholt sich zwar, aber der Puls bleibt sehr weit oben. Ich bin nach Gefühl gelaufen und die Pace war deutlich schneller als die 3min/km. Der Abdruck war richtig gut. Nach 25 Wiederholungen habe ich aufgehört und bin nach Hause gelaufen. Donnerstag Abend hat meine Frau mir gesagt, daß Sie mich für Ihre Firma für den Erfurter Nachtlauf gemeldet hat. Da gab es noch einen Tag zum Tapern. Anstelle des 26er kam dann ein lockerer 10 mit ein paar Steigerungen. Das Ergebnis des Laufs habe ich schon im 10k sub 38 Faden dokumentiert. Vielleicht noch ein Nachtrag, daß es nicht falsch rüberkommt. Wenn ich von entspannter Lauftechnik schreibe, heißt das sicher nicht ohne Anstrengung. Ich stand schon ordentlich auf dem Pedal. Die Konzentration lag aber auf einem aufrechten Laufstil und entspannter Haltung. Klar ist die körperliche Belastung nicht voll da, wenn man auf glatten Pflastersteinen die PS nicht auf die Straße bringt. Der Abfall der HF auf diesen Passagen insbesondere in Runde zwei spricht hier Bände. Das heißt aber nicht, daß es unter den Bedingungen signifikant schneller gegangen wäre.
Heute gab´s nochmal als Nachbereitung eine lockere 26 und der Abschluss einer schönen Laufwoche.
Ich wollte mich an der Stelle nochmal bei Alcano bedanken. Leider kam ich mit den Einstellungen für die Intervalle bei meiner Polar nicht zurecht. Jetzt gibt´s eine Lösung und die nächste Intervalle können etwas weniger gestresst ablaufen und vom Kontroll Freak besser ausgewertet werden


Folgend die Einheiten:

Montag 31.8. 15km 4:12; 8 steile Bergsprints
Dienstag 1.9. 15km 4:05 incl. 6 Steigerungen am Ende
Mittwoch 2.9. Intervalle 15km (4km einlaufen, 25x30s hart/30s easy, 5km auslaufen)
Donnerstag 3.9. . 17km 240 HM Cross 4:08
Freitag 4.9. 10km 4:06 inkl. 6 Steigerungen
Samstag 5.9. 10km Wettkampf 32:42
Sonntag 6.9. 26km locker 4:06

Hey Leviathan,
schöne Woche, nach dem 10er Mal so 26 in 4:06 wegrollen... no comment.
Wie sieht eigentlich Deine Grobplanung aus, sprich Deine Trainingsphasen/Belastungszyklen?

bme hat geschrieben:schöne Woche, nach dem 10er Mal so 26 in 4:06 wegrollen... no comment.

Das ist aber ziemlich konsequent. Ich strebe immer 2 QTE´s pro Woche an. Am darauffolgenden Tag mache ich dann einen mittellangen Lauf. Sollte die QTE selbst mittellang werden, habe ich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen
Der 10er war wie eine sehr harte Einheit und ich habe mich am Folgetag super gefühlt. Wenn ich sehr müde gewesen wäre, hatte ich das auch nicht gemacht.

Wie sieht eigentlich Deine Grobplanung aus, sprich Deine Trainingsphasen/Belastungszyklen?

Auf diese Frage habe ich keine wirklich Antwort. Ziel ist das ganze Jahr wirklich fit zu sein und jeden Tag meine Stunde Sport zu haben. Seit ungefähr einem Jahr ist das so aufgebaut, daß ich zwei QTE´s pro Woche anstrebe. Ziel dabei ist möglichst viele Geschwindigkeitsbereiche abzudecken. Ich versuche dabei verschieden Einheiten abzuwechseln. Fokus sind aber GA2 Einheit in Richtung 10k Tempo, nicht so fordernde VO2max Einheiten wie die 30/30er oder Intervalle am Berg. Fahrtspiele in denen diese Trainingsformen gemischt werden, finde ich auch ganz attraktiv. Wenn mir gerade mal eine gute Idee über den Weg läuft, probiere ich das auch gern mal aus, wenn´s grob in diesen Rahmen passt. Um ehrlich zu sein, weiß ich Sonntags, daß die Woche ungefähr diese Struktur haben wird. Welche QTE´s dann wirklich kommen, entscheide ich manchmal sehr spontan. Am Tag darauf gibt es dann i.d.R. einen mittellangen Lauf. Der Rest sind langsame Dauerläufe zum erholen, die ggf. mal um ein paar Bergsprints oder Steigerungen angereichert werden, um etwas für die Athletik zu tun. Die mittellangen Läufe sind gerade zu Beginn sehr konservativ. Der Körper findet dann das Tempo von selbst. Das kann nach einer wirklich harten Einheit auch mal 10km daúern.

Manchmal kommt es auch ganz anders. Wenn ich auf meinen Urlaub am Gardasee zurückblicke, kann ich nur sagen, daß das trainingsmethodisches Harakiri war. Es war aber einfach geil

Wenn ich im Mai einen Marathon plane, werde ich wohl ein paar Wochen vorher beginnen einen der mittellangen Läufe zu verlängern und mit Tempo anzureichern. Wenn ich mal ernsthaft einen 10er oder speziell einen HM angehen wollte, würde ich wahrscheinlich auch spezifischer trainieren und ähnlich wie Du auf bestimmte TWL´s setzen und die Intervalle spezifisch steigern.

Die Grundfitness über das Jahr ist mir aber lieb und teuer. Ich bin auch bestrebt zu jedem Zeitpunkt des Jahres eine 31:xx auf 10, eine 1:09:xx im HM und eine 2:29:xx im Marathon laufen zu können. Genau hier schließt sich der Kreis zu Deiner Frage. Es gibt keinen Jahreszyklus. Ich trainiere immer ähnlich.

Allerdings versuche ich schon alle paar Wochen ein paar km weniger zu machen. Wenn ich müde bin, lasse ich mal eine QTE weg oder verschiebe diese. Genauso ist es mit den längeren Läufen. Das passiert aber eher spontan. Die Pausen könnte ich aber tatsächlich besser planen.

Ich weiss, das ist nicht so besonders strukturiert. Ich würde es allerdings auch nicht so empfehlen.

Es gibt allerdings eine für mich extrem wichtig Komponente in der Jahresplanung: Kontinuität!

Kleiner Nachtrag noch: Ich hätte wirklich mal Lust mich mal ein Zeitlang sehr spezifisch um die Geschwindigkeit zu kümmern. Dafür würde ich auch wirklich mal eine eigene Phase einschieben. Ich bin noch unentschlossen, weil ich mir nicht sicher bin, ob ich das auch vertrage. Alternativ könnte man das Thema ein wenig abgeschwächt in Fahrtspiele verpacken oder am Ende von Intervalleinheiten setzen. Ich hatte da im Daniels Elite Plan gute Erfahrungen mit gemacht. Die Krux ist aber die, daß die geforderte Pace weit schneller als die Wiederholungsläufe von JD sind

Spannend, also wirkliche Saisonpausen legst Du nicht ein. Du spielst mit den Wochenkilometern entsprechend, wenn ich das richtig Verstanden habe.
Gut, Dein GA1 Niveau ist natürlich auf sehr hohen Niveau und erlaubt fast immer schnelle Zeiten.

Bei mir wiederholt sich das Muster:
Nov – Dez: Grundlage I
Jan – Feb: Grundlage II
Mar – Apr: Spezialisierung
Apr – Mai: Wettkampf
Jun – Jul: Regeneration
Jul – Aug: Grundlage
Aug – Sep: Spezialisierung
Sep – Okt: Wettkampf
Okt: Saisonpause

Wie Du richtig erwähnst sind bei mir die letzten 12 Wochen vor Haupt WKs ziemlich klar skizziert. Die QTEs sind in sich Aufbauend und erzählen eine "Story".
Die QTE's light in der Grundlagephase sind da weniger strikt, aber immer noch in sich aufbauend damit sie die härteren QTEs vorbereiten.

Bei den mittelllangen Läufen fahre ich auch das Prinzip "horch Mal was der Körper meint". Da setze ich selten eine Zielpace fest.
Klar versuche ich über den langen Grundlagenblock die Pace zunehmend, moderat zu steigern.

Du scheinst auch selten auf der Bahn zu laufen, ich werde mir auch überlegen nur noch zwei wöchentlich die 400er Runde zu drehen. Das Gelände bietet für IVs unzählige Möglichkeiten, vor allem kommt noch die Dimension Höhenmeter dazu. Früher lief ich maximal 5 Mal pro Jahr auf der Bahn, hat aber trotzdem für anständige 1500, 3000 und 5000er Zeiten gereicht.

bme hat geschrieben:Spannend, also wirkliche Saisonpausen legst Du nicht ein. Du spielst mit den Wochenkilometern entsprechend, wenn ich das richtig Verstanden habe.
.

Da hast Du mir eine meiner größten Schwächen mit sehr netten Worten mal ordentlich um die Ohren gehauen. Ich habe nach einem Marathon vielleicht mal etwas rausgenommen und ein paar km weniger gemacht. Dazu kommt, daß ich nach Wettkämpfen immer etwas Intensität rausnehme, weil die mir länger anhaften. Das kann nach einem Marathon gern mal 14 Tage sein. Die Woche direkt nach dem Marathon hatte dann vielleicht 100km. Das war dann die Saisonpause. Der Körper hat sich aber alle 2 bis 3 Jahre selber seine Auszeit geholt und mich mit Verletzung gelohnt. Vom Ermüdungsbruch, Muskelentzündung im Schienbeinmuskel bis zur Plantar Fascitis kann ich da aufwarten
Das war in Zeiten, in denen ich es über´s Knie brechen wollte. Das kam vor bei sehr eintönigen Training (ca. 140km die Woche in 7 Einheiten, davon keine langsamer als 3:45/km), zu hoher Intensität ohne vorbereitet zu sein (Daniels Elite Plan aus der Kalten) oder bei sehr hartem und ungewohntem Training auf der Bahn. Mal davon abgesehen, dass einem ausschließlich hohe Intensitäten auch mürbe machen.
Mit meinem jetztigen Konzept komme ich ganz gut zurecht. Wenn mal nix geht, nehme ich spontan raus. Heute habe ich meine Intervalleinheit verschoben, weil ich noch Muskelkater habe.

Gut, Dein GA1 Niveau ist natürlich auf sehr hohen Niveau und erlaubt fast immer schnelle Zeiten.

Das stimmt nur zum Teil. In meinen fehlinterpretierten und viel zu harten Lydiard Phasen hatte ich viele km. Alle lagen zwischen 3:30 und 3:45/km (auch die 35er). Und dann bin ich einen 10er gelaufen in 34min. Ich konnte nicht schneller. Es wäre zwar direkt danach noch einer gegangen, aber nicht schneller. Da schaffen ein paar entspannte Fahrtspiele schnell Abhilfe. Aber ganz ohne geht´s (zumindest bei mir) nicht.

Du scheinst auch selten auf der Bahn zu laufen, ich werde mir auch überlegen nur noch zwei wöchentlich die 400er Runde zu drehen.

Wenn´s irgendwie geht, versuche ich auch die härteren Einheiten außerhalb des Stadions zu platzieren. Die Gründe sind genau die von Dir genannten. Dazu kommt, daß ich dort richtig Lust auf diese Sessions habe. Auf der Bahn empfinde ich das gelegentlich wirklich als Arbeit.

leviathan hat geschrieben: Das stimmt nur zum Teil. In meinen fehlinterpretierten und viel zu harten Lydiard Phasen hatte ich viele km. Alle lagen zwischen 3:30 und 3:45/km (auch die 35er). Und dann bin ich einen 10er gelaufen in 34min. Ich konnte nicht schneller. Es wäre zwar direkt danach noch einer gegangen, aber nicht schneller. Da schaffen ein paar entspannte Fahrtspiele schnell Abhilfe. Aber ganz ohne geht´s (zumindest bei mir) nicht.

Rolli hat geschrieben:

Du lachst mich aus, weil ich so lange gebraucht habe, um das zu akzeptieren? Recht hast Du ja

leviathan hat geschrieben:Du lachst mich aus, weil ich so lange gebraucht habe, um das zu akzeptieren? Recht hast Du ja

Nein. Ich freue mich, dass Du das akzeptierst.
Aber vielleicht will ich nur meine Vorlieben allen aufzwingen.

Zum Thema rausnehmen:

Habe fest vor, ab Anfang November für circa 4 Wochen total rauszunehmen. Ich dachte so an maximal 2-3 mal die Woche 30-45min Regenerationsläufe. Ansonsten Crosstraining erlaubt (Fitness)

Aber davor habe ich mega Schiss. Irgendwie sage ich mir immer, die Topleute machen das sicher auch nicht so und gehen eher in die Richtung von leviathan... halt mal wieder typisch eine Woche weniger aber nie richtig "hart" für mehere Wochen pausieren.

Die Angst in mir sagt, dass ich dann ewig brauche um wieder in die alte Form zu kommen. Kann mir die bitte jemand nehmen?

Ganz so rausnehmen will ich nicht. 4-5x1h locker laufen. Vier Wochen lang kein Tempo. Dafür das Krafttraining intensivieren und mit dem Verein zirkeln. Klar ist dannach die Form weg, aber irgendwann braucht der Körper Pause, sonst holt er sich die.

DerMaschine hat geschrieben:Ganz so rausnehmen will ich nicht. 4-5x1h locker laufen. Vier Wochen lang kein Tempo. Dafür das Krafttraining intensivieren und mit dem Verein zirkeln. Klar ist dannach die Form weg, aber irgendwann braucht der Körper Pause, sonst holt er sich die.

Das wäre die "softere" Alternative, die mir auch im Kopf schwirrt. Also Umfang reduzieren auf 50-60k aber wirklich nur super locker, kein Tempo für 4 Wochen. Dafür dann mehr Crosstraining worauf ich eh sehr Bock habe, vermisse grad schon wieder mein härteres Krafttraining, wo ich fast auf Null fahre zurzeit in der WK Phase

Aber sollte man da nicht laut verschiedenen "Gurus" eher richtig rausnehmen...

leviathan hat geschrieben:Da hast Du mir eine meiner größten Schwächen mit sehr netten Worten mal ordentlich um die Ohren gehauen.

Das war eigentlich nicht das Ziel. Ich finde es interessant wie die Belastungs- und Entlastungszyklen umgesetzt werden. Ob Deine Verletzungen durch eine strikte Saisonpause nicht aufgetaucht wären…. weiss ich nicht. Da spielen noch andere Faktoren mit.
Dein Grobkonzept scheint ja so schlecht nicht zu sein (die Lydiard Phasen mit konstantem hohen Tempo Mal aussen vor). Denn Du läufst auf hohem Niveau, schnellere M40 Läufer im Deutschsprachigen Raum kannst Du wohl an einer Hand abzählen! Diese Leistung ist ja nicht nur Talent, da braucht es noch einige Trainingsintelligenz dazu.

Aus meiner Sicht sind Begleitmassnahmen wie Stabi, Kraft, Beweglichkeit wesentlich wichtiger. Klar braucht der Körper auch Mal ne längere Ruhephase. Aber in welcher Form die am besten ist schwierig zu sagen.

@DerMaschine & Infest: Grundsätzlich ist eine Saisonpause/Regenerativphase, wie immer wir das nennen, positiv für den Körper. Klar verliert man dadurch Ausdauer und Schnelligkeit, aber das holt man schnell wieder zurück.
Die Frage für mich ist nicht ob, sondern in welcher Form. Eine komplette Laufpause von zwei Wochen wird für mich kein Thema. Die Erkenntnis hat sich nach meiner Sommerregenrationphase bestätigt. Damals bin ich in der letzten Woche fast nichts mehr gelaufen. Der Einstieg war hart. Der Kreislauf war nach einer Woche wieder auf einem guten Niveaus, die Muskeln brauchten zwei Wochen und die Sehnen/Bänder fast 4 Wochen.
Das Problem der Ü35 liegt in der Tatsache, dass der Motor viel stärker als sein Fahrgestell ist. Sprich die Pumpe gibt immer noch recht viel her, aber der Bewegungsapparat hinkt massiv hinten nach. Vor allem kannst Du da locker ne Woche knallen bis die Beschwerden kommen.
Aufgrund dieser Tatsache werde ich meine Saisonpause im Oktober wie folgt strukturieren.

1. Woche
5 x 3km (ohne Uhr), ganz locker
2. Woche
5 x 5km (ohne Uhr), ganz locker, direkt anschliessend Stabi und Kraft
3. Woche
5 x 10km, locker, mit Steigerungen am Schluss, direkt anschliessend Stabi und Kraft

Wiedereinstieg mit 70km

Ich glaube dadurch wird der Wiedereinstieg vereinfacht und auch ein gewisser Rhythmus beibehalten.

Infest hat geschrieben: Die Angst in mir sagt, dass ich dann ewig brauche um wieder in die alte Form zu kommen.

Das geht viel schneller als Du denkst. Die Dauerläufe haben wahrscheinlich innerhalb der ersten 14 Tage wieder ihr Ausgangsniveau. Bei der Tempohärte wirst Du wahrscheinlich die größten Einbußen haben. Aber auch die sind innerhalb eines Monats überschaubar und mit ein paar Reaktivierungseinheiten wieder verfügbar.

Wie lange so eine Pause dauern sollte, ist schwer zu sagen. Es gibt Läufer, die nehmen sich 4 Wochen und es passt. Es gibt andere, die nehmen sich gar keine Pause und es klappt ebenfalls. Ich tendiere stark zu bme´s Aussage, daß es andere - wahrscheinlich wichtigere - Komponenten gibt. Intuitiv scheint es trotzdem vernünftig zu sein mal zu pausieren.

bme hat geschrieben: Ob Deine Verletzungen durch eine strikte Saisonpause nicht aufgetaucht wären…. weiss ich nicht.

Ich ebenfalls nicht, denke aber nein. Der Grund war eigentlich immer, daß ich eine längere Zeit zu hart trainiert habe. Die Schienbeinmuskelentzündung habe ich mir während einer Daniels Elite Plan Periode eingehandelt. Das lag nicht am Plan. Der ist eigentlich gut. Ich hatte dort meine VDOT immer großzügig nach oben ausgelegt. Jede Tempoangabe im Plan war für mich kein Richtwert, sondern eine Grenze. Dazu kam, dass jede Einheit besser sein musste als die vorherige. Das sagte nicht Daniels. Der arme Kerl kann nix dafür. Das ganze in Verbindung mit immer gleichen Untergrund und Profil bringt das Fass auch mal zum überlaufen.
Die Entzündung der Plantar Faszie habe ich mir auf der Bahn eingehandelt. Noch nie auf der Bahn gewesen und dann jede Einheit voll am Limit. Er Ermüdungsbruch kam in einer Lydiard Phase. Ist auch nicht so verwunderlich. Da hatte ich mehrere Monate im Schnitt 140km/Woche, gleichzeitig Wochenendpendelei und viel Reiserei im Job. Das leidet auch die Ernährung ein wenig. Mein Ziel war zwar immer, daß sich die Trainingseinheiten erst im letzten Drittel wie Training anfühlen durften. Das gab es aber jeden Tag. Eine Einheit langsamer als 3:45/km hat nicht gezählt. Die einzige Varianz ist die Streckenlänge. Die Verbindung aus einem hohen Maß an Monotonie plus harten Aufprallbelastungen haben´s dann im wahrsten Sinne des Wortes krachen lassen.

Dein Grobkonzept scheint ja so schlecht nicht zu sein

An dieser Stelle bin ich etwas fatalistisch geworden. Wenn es nur um das Niveau geht und nicht um das Herauskitzeln der letzten 3% ist es wahrscheinlich fast egal, was man so macht. Es sollte einfach ein vernünftiges Maß an km im Korb sein. Dazu kommen ein paar wohl dosierte Tempoeinheiten und hin und wieder mal etwas längeres. Da muss auch nicht heftig sein und darf sogar Spaß machen Momentan ist mein Sweet Spot bei vielleicht 120 bis 130km die Woche. Davon zwei mehr oder weniger gewürfelte QTE´s, die allerdings in einem Kontext stehen. Der Rest ist km sammeln und erholen.

Aus meiner Sicht sind Begleitmassnahmen wie Stabi, Kraft, Beweglichkeit wesentlich wichtiger.

Gerade beim Thema Beweglichkeit bin ich undiszipliniert. Die Studienlage zu dem Thema mag geteilt sein. Ich kann aber sagen, es tut mir einfach gut. Das schöne ist, daß der Effekt zwischen 0 oder 10min die Woche weitaus grösser ist als der zwischen 10min und 100min.

leviathan hat geschrieben: Dazu kam, dass jede Einheit besser sein musste als die vorherige.

Kommt mir doch bekannt vor. Ich lief früher immer meine Waldrunde, 1180m mit 30Hm. Ich lief diese wöchentlich und es musste immer schneller sein. Zum Schluss waren das keine IVs mehr sondern ein nackter Wettkampf gegen mich selber. Als ich mich erwischte für die IVs leicht zu Tapern kam die Erleuchtung.
Seither wechsle ich die IVs, ich laufe innerhalb eines Monats nie die gleiche Einheit zweimal. Somit wird dies entschärft. Klar, in einer Aufbauphase sollte immer eine Tendenz der Tempohärte und Schnelligkeit ersichtlich sein aber kein wöchentliches Gemetzel ums schneller werden.

leviathan hat geschrieben: Wenn es nur um das Niveau geht und nicht um das Herauskitzeln der letzten 3% ist es wahrscheinlich fast egal, was man so macht.

Das ist es doch, genau die verdammten letzten 3% möchten Viele doch holen. Risiko und Aufwand steigen exponentiell an. Irgendwo ist Dein erwähnter Sweetspot an WKM, ob es Sinn macht diesen gegen Oben auszudehnen sei jedem selbst überlassen. Die Genetik macht irgendwo Schluss. Wenn man keine Marathons mehr läuft kann man mit 70-90 WKM und gut strukturiertem Training Einiges herausholen.
Trotzdem werde ich an der Umfangschraube drehen, was ich die letzten 12 Monate bewusst nicht gemacht habe.

Den Schlüssel für die letzten 3% gibt es nicht, vor allem nicht der Eine für alle. Für mich persönlich wird das Stichwort Variabilität heißen. Fordere den Körper durch Abwechslung (Profil, Untergrund, IV/Pausenlänge) und dosierte Belastung vs. Entlastung (Mikro-, Meso- und Makrozyklen).
Das Forum hier ist Inspiration pur, ein richtiger Fundus an Wissen.

leviathan hat geschrieben: Gerade beim Thema Beweglichkeit bin ich undiszipliniert. Die Studienlage zu dem Thema mag geteilt sein. Ich kann aber sagen, es tut mir einfach gut. Das schöne ist, daß der Effekt zwischen 0 oder 10min die Woche weitaus grösser ist als der zwischen 10min und 100min.

Jeden Abend gönne ich mir 15 Minuten Dehn- und Blackrollprogramm, kurz vor der Heia. Manchmal habe ich null Bock, dann denke ich an all die Verletzungen…