übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@Infest, leviathan: schöne Rennen und Glückwunsch zur jeweiligen Zeit. Ihr seid um sooooo viel schneller als ich, dass ich es schon als andere Sportart bezeichnen möchte ...
Und (Infest - nix für Ungut): Leviathan - als M40 bist du 5min - 300 sec. - 1200m etc. schneller als ich! Wahnsinn! Meinen riesigen RESPEKT hast du!

Die letzte Woche lief gut:

Woche 30.08.15 / 7TE, 96 Wkm

Mo: 7km Ø 4:45 min/km, Bergsprints 8 x 12s 100%, profiliert (250Hm)
Di: 10km Ø 3:48 min/km, TL 4x1600m 5:10, TP 2' @5:05min/km
Mi: 11km Ø 4:28 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi/Kraft
Do: 17km Ø 4:20 min/km, flach (100Hm), 7km EB
Fr: 15km Ø 5:09 min/km, berg (750Hm), up 5km @ 7:20min/km, down 10km @ 3:50min/km
Sa: 16km Ø 3:40 min/km, TWL 7x1000/1000 3:51/3:25
So VM: 40' Kraft Rumpf & Beine
So NM: 20km Ø 4:22 min/km, profiliert (500Hm)

Vor allem war Muskulär und Sehnentechnisch alles ok, trotz Umfang und Tempo. Das Stabi-, Kraft-, Athletik- und Blackrollraining hat sich ausbezahlt. (bei meinem WoBe erwähne ich die täglichen 15' nicht). Danke an leviathan und D.edoC sie waren/sind in dieser Hinsicht Inspiration und Vorbild.

Wenn ich auf die letzten 12 Monate zurück blicke ist dies das Positivste und mir auch das Wichtigste. (Holzberührend) seit dem letztem Oktober kann ich Verletzungsfrei Trainieren.
Sämtliche QTEs gingen Planmässig über die Bühne (kleine Kürzungen Ignoriert).

Ich glaube damit auch eine Grundlage erarbeitet zu haben, welche für den kommenden Winter eine Umfangerhöhung zulässt. Aktuell liege ich bei durchschnittlich 74 Wochenkilometer, da dürfte eine leichte Erhöhung noch Sinn machen.

Aber zuerst steht noch der 10er am 10. Oktober an!

bme hat geschrieben: Es freut mich persönlich zu sehen wie ein M40er ganz vorne mitmischt. Da gibt nicht mehr viele AKler die Dir das Wasser reichen können.

Ich hatte ein wenig wehmütig auf die Ergebnislisten in Bad Liebenzell geschaut. Und so ein Titel in der AK wäre auch wirklich schön gewesen. Auf der anderen Seite hätte das ein ganzes Wochenende gekostet. Der logistische Aufwand hat mich doch abgeschreckt. In der Heimat ist erst mein Grosser gelaufen. Meine Frau hat den 5er gemacht und ich den 10er. Das war also gleichzeitig ein schönes Familienereignis. Ein tolles Duell hatte ich auch. Eigentlich war alles da. Wenn ich die Berichte von Infest und Maschine lese, wurmt´s mich trotzdem etwas

Wahnsinn! Meinen riesigen RESPEKT hast du!

Ex-Sprinter: ganz herzlichen Dank! Aber lass uns mal auf eine Stadionrunde gehen und das Verhältnis wird sich ganz schnell rumdrehen

Ich hatte das im 5er Faden schon geschrieben. Dein Doppelstart über 5 und 10 spricht für eine unglaubliche Fitness. Es ist schon interessant zu sehen, wo so der break even zwischen MD´ler und LD´ler liegt.

bme hat geschrieben:Die letzte Woche lief gut:

Die QTE´s sehen sehr gut aus. Das Drum rum passt auch.

Ich glaube damit auch eine Grundlage erarbeitet zu haben, welche für den kommenden Winter eine Umfangerhöhung zulässt. Aktuell liege ich bei durchschnittlich 74 Wochenkilometer, da dürfte eine leichte Erhöhung noch Sinn machen.

Da ist sicher noch etwas Raum. Um die QTE´s nicht zu gefährden, habe ich mir mittlerweile angewöhnt einen Tag nach diesen mittellange Läufe einfliessen zu lassen. Das hat den Vorteil, daß man schon vorbelastet in die Einheit geht und mit geringer Intensität noch einen schönen Effekt rausziehen kann. Wenn man darauf achtet sich dabei zu erholen, schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe. Auf jeden Fall sollte dann genügend Zeit bis zur nächsten QTE liegen.

Aber zuerst steht noch der 10er am 10. Oktober an!

Das sieht bisher vielversprechend aus. Du hast noch Zeit und vor allem Raum bis dahin noch ein Stückchen nach vorn zu kommen.

Danke an leviathan und D.edoC sie waren/sind in dieser Hinsicht Inspiration und Vorbild.

Freut mich sehr, das lesen zu dürfen

Hallo,

bei mir steht am Sonntag (1 Woche früher als ursprünglich geplant, da jetzt die Möglichkeit auf einen Asphalt anstatt Waldlauf besteht) der erste "Herbsthöhepunkt" an, nach 12 Wochen mit durchschnittlich 80km pro Woche und 100km im Peak erhoffe ich mir eine schöne Steigerung. Im Fühjahr hat es mit 50km pro Woche zu einer 1:20:40 gereicht. Wirklich gute Einheiten waren der 15km TDL in 3:43/km und 5x1000 in 3:15/km 3min TP. ansonsten habe ich immer mal wieder Läufe im MRT 4:10/km und 8 Läufe zwischen 25-32km absolviert.


Prognosen?


Viele Grüße

Das einzige was ich jetzt spontan Aussagekräftig finde ist der 15km TDL, der sollte etwas langsamer als HM-Tempo sein.

3:43min/km auf HM wären 1:18:25, daher tippe ich mal auf eine 1:17er-Zeit, je nachdem wie viel Trainingsweltmeister in dir steckt wäre auch eine 1:16:xx denkbar. Minimum sollte es ne niedriege 18er-Zeit werden, aber dann waren die Bedingungen vermutlich nicht optimal.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Jhony hat geschrieben:
Prognosen?

Mit den deutlich größeren Umfängen sollte eigentlich auch eine deutliche Leistungssteigerung möglich sein. Ich tipp mal auf eine 1:16:**

@bme: Schöne ausgeglichene Woche

@Jhony: Eine Prognose kann nur in Abhängigkeit von der gefühlten Belastung bei diesen Einheiten gemacht werden. Wie hart war für dich der 15k TDL in 3:43. wie hart die 5x1k in 3:15?
Hast du dein DL-Tempo durch die Umfangerhöhung bereits steigern können mit gleichbleibender Belastung? (spricht z.b für Erhöhung der Fitness)

Persönlich liebäugele ich mit einem 5000er Bahn WK, der diesen Freitag angeboten wird. Wäre die letzte Chance, einen 5er in dieser Saison auf der Bahn zu laufen und eine offizielle PB habe ich auch schon ewig keine mehr stehen.

@Infest


Beide Einheiten waren "angenehm" anstrengend d.h bei den 1000ern wären auch 8 sauber möglich gewesen. der TDL war gesteigert ab km 13 glaube ich in 3:29/km. Mein DL Tempo liegt jetzt (ca. 4:40 seit die Hitze weg ist) )gefühlt ca. 10sek tiefer im Vergleich zum Frühjahr (ca. 4:50).

ich würde an deiner Stelle jetzt die Früchte deines super Trainings ernten und den 5000er + vorallem noch einen HM vllt. Anfang Oktober mitnehmen!!

Jhony hat geschrieben: Beide Einheiten waren "angenehm" anstrengend d.h bei den 1000ern wären auch 8 sauber möglich gewesen. der TDL war gesteigert ab km 13 glaube ich in 3:29/km. Mein DL Tempo liegt jetzt (ca. 4:40 seit die Hitze weg ist) )gefühlt ca. 10sek tiefer im Vergleich zum Frühjahr (ca. 4:50).

Das ließt sich gut. Potenzielle 8x1k in 3:15 sind ein Wort, auch der 15k-TDL "angenehm hart" in 3:43. Somit sollten sub 1:19 aufjedenfall machbar sein, angehen würde ich aber mit diesen Werten auf sub 1:18. Mein Tipp unter 1:17:30 - an einem sau guten Tag kannst du mit dieser Grundlage - sofern dein Speed immernoch auf dem Niveau von Frühjahr oder besser ist, sicher auch die sub 1:17 packen. Auf Basis deiner 10er zeit mag das evtl konservativ sein, aber steigern kann man sich immer, aber einen wichtigen sich abzuschießen, macht nicht so Spaß ;-)

@Jhony und Infest: Wenn 3:43 über 15km (auch noch gesteigert) angenehm hart sind dann dürfte das deutlich langsamer als WK-Tempo sein, denn ich finde schon 2/3 WK-Distanz im Training brutal hart. Bei 15km HM-Tempo reden wir sogar von noch mehr.

Nach der Beschreibung läuft das für mich auf Sub1:17 vielleicht sogar Sub1:16 hinaus, sonst haben wir deutlich Unterschiedliche Beschreibungen von angenehm hart.

15km S-Tempo in 3:43 werden bei Daniels für 1:14:59 gelaufen

Ich bin zwar auch immer etwas schneller aber im 16er-17er-bereich solltest du dich schon bewegen können.

@SKTönnsberg

2 Faktoren die mich etwas "zweifeln" lassen sind 1. es ist meine erste vernünftige Vorbereitung über 3 Monate, d.h ich weiß nicht inwieweit mein Körper sich an die Reize angepasst hat und ich jetzt schon dass Optimum auf die Straße bringen kann und 2. habe ich nicht nach einem Plan trainiert sondern "Freestylemäßig" auf 80km/pro Woche und einige lange Läufe gesetzt.

Ich denke ich werde versuchen die ersten 10 in ca. 37min zu laufen und dann sehen was geht oder nicht!

Jhony hat geschrieben:
2 Faktoren die mich etwas "zweifeln" lassen

Beide kann man leicht entkräften

1. es ist meine erste vernünftige Vorbereitung über 3 Monate, d.h ich weiß nicht inwieweit mein Körper sich an die Reize angepasst hat und ich jetzt schon dass Optimum auf die Straße bringen kann

Du bringst es beim TDL auf die Straße und bei den Intervallen auf die Bahn. Aber insbesondere der TDL spricht doch Bände. Du wirst doch wohl ausgeruht und mit ordentlich Adrenalin in der Blutbahn ein leicht höheres Tempo über die 21 km bekommen. Eigentlich tendiere ich auch zu einer hohen 1:14. Aber ein hohe 1:15 müssen einfach drin sein.

2. habe ich nicht nach einem Plan trainiert sondern "Freestylemäßig" auf 80km/pro Woche und einige lange Läufe gesetzt.

Das stimmt so nicht ganz. Du hast den Umfang gut gesteigert und hast in Dein Training ein paar gute GA2 und VO2max Einheiten einfliessen lassen. Unterm Strich zählt doch, was Du gemacht hast und nicht was Du vorab aufgeschrieben hast, machen zu wollen

Lies Dir nochmal durch, was Du alles bis hierher trainiert hast. Du wirst feststellen, daß sieht nach einer netten Blaupause aus.

Unterm Strich hast Du die Wahl aggressiv ranzugehen. Das hieße unter 1:15. Oder defensiv, was ich bei unter 1:16 ansehen würde. Alles andere würde Deinem Leistungsstand nicht gerecht werden. Und selbst wenn Du etwas überziehst - das ist nur ein halber - da stirbst hinten raus keine 1000 Tode. Dann müsstest Du ggf. etwas rausnehmen. Dann würdest Du immer noch Dein Körpergefühl schulen und Du hättest immer noch eine super Einheit in Vorbereitung auf Frankfurt.

Danke für die Einschätzungen!


Ich werde alles raushauen und bin gespannt was rauskommt! Laut "Greif-Formel" liegt meine realistische Zielzeit bei 1:17 dass wäre schon genial. Für eine 1:15 oder 1:16 müsste meine 10er PB bestimmt 1min schneller sein.

Ich bin ja tendenziell auf den kürzeren Strecken schneller und muss mir für HM und Marathon erst noch die nötige Tempohärte erarbeiten. Es kann natürlich sein dass ich sie schon habe, wäre umso schöner! ;)

VG jhony

leviathan hat geschrieben:Alles andere würde Deinem Leistungsstand nicht gerecht werden. Und selbst wenn Du etwas überziehst - das ist nur ein halber - da stirbst hinten raus keine 1000 Tode

Das mag wohl bei jedem ein wenig anders sein. Nach meiner 10er PB aus dem Frühjahr (35:35) meinte ich 1:18 niedrig angehen zu müssen. Das war ein großer Fehler. Die letzten 8km des Rennens haben nicht mehr viel Spaß gemacht. Obwohl ich bis dahin auch viel langes spezifisch trainiert habe. Zwar kein Marathon Training mit Ü30er, aber doch einige 23-28km und auch TDL bis 12k.

Ein sauber gesteigerter WK mit noch Potenzial sehe ich als wertvoller an als auf 1:14 anzulaufen und dann mittendrin einzubrechen und irgendwie eine 1:17 ins Ziel zu retten. Das mag zwar dann auch zum Ziel 1:17 führen, aber viel Spaß wird es nicht machen. Also warum nicht erst eine neue PB, die es so oder so wird, konservativ raushauen, eine neue 10er PB setzen und dann im nächsten Frühjahr mit dem Gewissen einer top 10er Zeit dann auf der HM-Strecke richtig angreifen.

Infest hat geschrieben:Das mag wohl bei jedem ein wenig anders sein. Nach meiner 10er PB aus dem Frühjahr (35:35) meinte ich 1:18 niedrig angehen zu müssen. Das war ein großer Fehler. Die letzten 8km des Rennens haben nicht mehr viel Spaß gemacht. Obwohl ich bis dahin auch viel langes spezifisch trainiert habe. Zwar kein Marathon Training mit Ü30er, aber doch einige 23-28km und auch TDL bis 12k.

Es ist auch nicht relevant, ob die langen bei 25 oder 35km sind. Wirklich aussagekräftig ist die Qualität und Länge der TDL. Ein Freund von mir ist bei seinem ersten HM eine 1:07 gelaufen. Das war der längste Lauf bis dato in seinem Leben.

Ein sauber gesteigerter WK mit noch Potenzial sehe ich als wertvoller an als auf 1:14 anzulaufen und dann mittendrin einzubrechen und irgendwie eine 1:17 ins Ziel zu retten. Das mag zwar dann auch zum Ziel 1:17 führen, aber viel Spaß wird es nicht machen.

Da haben wir eine unterschiedliche Einstellung. Man darf auch mal etwas riskieren. Dann kann man auch besser lernen mit solchen Situationen umzugehen. Ok für den Marathon würde ich da auch eine Ausnahme machen. Das tut wirklich weh

Also warum nicht erst eine neue PB, die es so oder so wird, konservativ raushauen, eine neue 10er PB setzen und dann im nächsten Frühjahr mit dem Gewissen einer top 10er Zeit dann auf der HM-Strecke richtig angreifen.

Wenn nur die PB das Ziel ist, würde ich das auch machen. Es macht doch aber auch Spass mal ein wenig zu taktieren. Mal zu schauen wie man Tempowechsel so wegsteckt und vor allem sich mit seinen Gegnern ein wenig herauszufordern. Ob ich dann eine 1:14 oder eine 1:17 im Buch stehen habe macht für meine Leistungsfähigkeit im Marathon keinen Unterschied. Wenn die Zeit das primäre Ziel ist, sollte man das lassen. Da stimme ich Dir zu.

Last but not least: ich traue ihm wirklich eine Zeit unter 1:15 zu

Der TDL war doch auf dem Laufband, oder?
Ich schätze mal eine hohe 1:17h bei guter Strecke wäre wohl das Maximum. Für Sub1:15h fehlt da zu viel. Einfach zu wenig Qualität und das Tempo nicht trainiert. Die 10km Zeit passt auch nicht. Du bist zwar talentiert und schnell, aber nur durch Umfänge läuft man kaum unter 1:15h. Nichts gegen dich, aber du willst eine ehrliche Meinung hören. Ich würde lieber vorsichtig angehen.

leviathan hat geschrieben: Da haben wir eine unterschiedliche Einstellung. Man darf auch mal etwas riskieren. Dann kann man auch besser lernen mit solchen Situationen umzugehen. Ok für den Marathon würde ich da auch eine Ausnahme machen. Das tut wirklich weh

Deine Aussage überrascht mich etwas und sie könnte eigentlich von mir kommen...
Nun ein HM und MRT sehe ich etwas anders. Da ist eine konservative und zurückhaltende Planung vom Vorteil. Vor allem wenn man das erste mal in diese Sphären vorstoßen möchte. Ab 14km kann er immer noch ein Zahn zulegen.

SKTönsberg hat geschrieben:@Jhony und Infest: Wenn 3:43 über 15km (auch noch gesteigert) angenehm hart sind dann dürfte das deutlich langsamer als WK-Tempo sein, denn ich finde schon 2/3 WK-Distanz im Training brutal hart. Bei 15km HM-Tempo reden wir sogar von noch mehr.

Nach der Beschreibung läuft das für mich auf Sub1:17 vielleicht sogar Sub1:16 hinaus, sonst haben wir deutlich Unterschiedliche Beschreibungen von angenehm hart.

15km S-Tempo in 3:43 werden bei Daniels für 1:14:59 gelaufen

Ich bin zwar auch immer etwas schneller aber im 16er-17er-bereich solltest du dich schon bewegen können.

Ich bin in März einen 15km TDL in 3:46 gelaufen und konnte HM gerade mal in 1:19 laufen... Also...

DerMaschine hat geschrieben:Der TDL war doch auf dem Laufband, oder?
Ich schätze mal eine hohe 1:17h bei guter Strecke wäre wohl das Maximum. Für Sub1:15h fehlt da zu viel. Einfach zu wenig Qualität und das Tempo nicht trainiert. Die 10km Zeit passt auch nicht. Du bist zwar talentiert und schnell, aber nur durch Umfänge läuft man kaum unter 1:15h. Nichts gegen dich, aber du willst eine ehrliche Meinung hören. Ich würde lieber vorsichtig angehen.

finde ich gut dass du ehrlich bist! Ich finde deine Einschätzung gut!

@rolli

Alles ab 1:19:59 abwärts würde ich direkt nehmen. Erstmal kleine Brötchen backen, der Rest wird sich zeigen und kommt bei gutem Training von selbst.

Rolli hat geschrieben:Ich bin in März einen 15km TDL in 3:46 gelaufen und konnte HM gerade mal in 1:19 laufen... Also...

1. Du bist Trainingsweltmeister, 2. "angenehm hart"

Also wer 3/4 WK-Distanz im Training angenehm hart findet, hat entweder kein Schmerzempfinden, oder der Wettkampf lief einfach scheiße...

Eine niedrige 17er-Zeit sollte er schon angehen, ber der Vorbereitung.

"Im Wettkampf muss es kommen, nicht im Training" - Sabrina Mockenhaupt

Aber da du hier ja eh immer die langsamsten Prognosen gibst sollte es passen, natürlich kann es durch irgendwelche Unwegbarkeiten auch ne 1:20 werden, wir gehen hier natürlich von optimalen Bedingungen aus.

DerMaschine hat geschrieben:Der TDL war doch auf dem Laufband, oder?

Stimmt das so Jhony?
Bist Du auch mal so ein Teilchen draußen gelaufen?

Ja stimmt! Sorry dass ich es nicht nochmal (wie im sub 1:20 Faden) erwähnt habe. Nein draußen bin ich keinen in der Länge gelaufen. 2x 5km in ca 3:37/km im Rahmen von Sprint Triathlons sonst keine längeren TDL. Vorteil ist sicher dass man den Schrittlänge gut erlernt, allerdings ist es sicher draußen noch etwas härter!

Jhony hat geschrieben:Ja stimmt! Nein draußen bin ich keinen in der Länge gelaufen.

Ok dann möchte ich meine Aussagen in der Form revidieren, mit Laufbändern kenne ich mich nicht aus, wiedo tut man sich sowas freiwillig an, Laufbänder sind für mich die Hölle!

Auf Laufbändern fehlt ja der Luftwiderstand und sowas, weswegen ja eine leichte Steigung (0,5-1,5%), auch bei Leistungsdiagnostiken eingestellt wird.
Zudem kann es ja auch noch sein, dass sie falsch kalibriert sind, ich würde denen da nicht ganz trauen, Abweichungen von 0,1 m/s halte ich durchaus für möglich, wenn ich sehe wie genau Pulsmesser, Wattmesser, bei manchen Geräten gehen.

0,1 m/s wären ja immerhin +/- 5 Sec/km.

Außer du hast zur Sicherheit eine GPS-Uhr dabei gehabt und das geprüft, dann sollte es passen!

Warum man dass macht? Mental abhärten! ;)

wir werden sehen ob es taugt, wobei ich für meine 10er PB die meisten Tempoeinheiten auf dem Band gemacht habe.

Jhony hat geschrieben:Warum man dass macht? Mental abhärten! ;)

wir werden sehen ob es taugt, wobei ich für meine 10er PB die meisten Tempoeinheiten auf dem Band gemacht habe.

Na dann solltest du ja zumindest mental vorbereitet sein!

Gibt es bei euch keine Wege?

Wie schnell waren denn die TDL in Vorbereitung auf den 10er? War es das gleiche Laufband?

Ja dass Laufband ist immer dass selbe bei meinem Arbeitgeber (Reha) . Dass Band wird regelmäßig gewartet. Die einzigen Tempoläufe für den 10er waren draußen 9:37 auf der Bahn glaube dass war alles, warte ich krame die Vorbereitung aus...

so sahen meine letzten 12 Wochen aus, ansonsten nur lockere Läufe im ca 5:00min/KM Schnitt.




Wo-WK-Einheiten


12 (letzte Woche) - 37 - 3x1000 in 3:29/3:25/3:19 3min TP =34:49
11 - 19 - 3000m in 9:37 als Test
10 - 63 - 5km in 18:02, 15x 1min in 3:25/Km, dazwischen je 1min in 4:00/km
9 - 62 - 1/2/3/5/3/2/1 zügig dazwischen je 1min locker
8 - 15 (krank)
7 - 65 - 15x 30 sek in 3:00/km mit je 1min locker dazwischen
6 - 90 - 3x1000 in 3:27/3:28/3:24 3min TP
5 - 56 - 3x1000 in 3:19/3:15/3:15 3min TP
4 - 66 - 10x 30 sek in 3:30 mit je 1min locker dazwischen
3 - 41 - 10x 30 sek in 3:30 mit je 1min locker dazwischen
2 - 50 - 5km in 17:50
1 -46 - 3km in 11:15, 1000m Test in 2:47

Die letzten Wochen zeigen vor allem QTE's für einen 5er. HM bezogene QTEs sehe ich da weniger.
Daher dürfte die Prognose schwierig werden. Wie unschwer anhand der Posts zu erkennen ist .
Der Plan in 3:42 anzulaufen macht Sinn. Da wirst Du bald sehen, was geht oder was nicht.

Ich musste auf dem Halben auch schon leiden wie ein Schwein, aber nix gegen meine Marathon Massaker.

Der Plan war für einen 10er im Frühjahr, für den halben bin ich gelaufen:

Wo/km - längster Lauf

1. 70km - 19km
2. 70km - 14km
3. 70km - 17km 15km in 4:19
4. 80km - 21km 10km Dauerlauf inkl 3km in 3:47,3:47:3:37
5. 90km - 25km 14km Tempowechsel 3:40/5:00 Laufband, 5km in 18:05 im Triathlon, davor 500 m geschwommen und 20km im 40er Schnitt.
6. 80km - 25,5km 15km 3:43/km Laufband
7. 80km - 30km 5km 3:34/km Laufband
8. 80,5km - 30km 10km in 4:07/km
9. 100km - 30km 1000m Test im DL 2:46/km
10. 90km - 32km [url=tel:800/400/200]800/400/200[/url]/400/800 flott auf der Bahn + 10km Steigerungslauf -km 10 in 3:15, gesamt 3:58/km Laufband
11. 80km - 32km 10km in 4:11/km MRT
12. 80km - 15km 10x30sek flott ca. 3:15/km mit 30sek TP
13. Halbmarathon (heute 5km 3:44/km mit 1% Steigung- Laufband)




LG Jhony

Die Leistungsfäigkeit auf dem Laufband wird schon sehr der auf der Strasse liegen. Da sich das Laufen aber motorisch signifikant unterscheidet, kann man es nicht vergleichen. Es gibt Läufer, die sind besser auf dem Laufband und es gibt Läufer, die dort niemals ihre Strassenleistung abrufen können. Da Du ja selbst sagst, daß das Teil geeicht ist, bleibt genau diese Ungewissheit bestehen. Das sollte aber nicht mehr als 1min auf den halben ausmachen (3s/km). Und wir wissen nicht in welche Richtung.

Dein 10er Zeit steht bei 33:59. Seitdem hast Du ein gutes Training gemacht und Dich weiter verbessert. Ich bin weiter sehr optimistisch.

Ich wollte gern auf Maschine´s Einwand eingehen:

Ich schätze mal eine hohe 1:17h bei guter Strecke wäre wohl das Maximum. Für Sub1:15h fehlt da zu viel. Einfach zu wenig Qualität und das Tempo nicht trainiert. Die 10km Zeit passt auch nicht.

Jhony hat seine harten Einheiten deutlich gesteigert. Warum soll er mehr tun, wenn er nicht muß? Da waren ordentlich km dabei und hin und wieder sind ein paar schöne QTE´s eingeflossen. Das Tempo war vielleicht nicht exakt das HMRT, aber nah dran. Ok es war teilweise auf dem Laufband, aber das ist auch in Ordnung. Ich denke er ist gut vorbereitet.

@Jhony: Ich bin vor ein paar Jahren den 10er in Jügesheim am Anschlag in 33:50 gelaufen. Du kennst die Strecke. Die ist wirklich schnell trotz Waldboden. Ein paar Wochen später bin ich den Halbmarathon in 1:13 und den Marathon in 2:30 gelaufen. Letzterer war in Mainz. Der ist auch bei Dir vor der Haustür. Das Training hatte sich auch nur um Nuancen verändert. Den 10er hätte ich zu dem Zeitpunkt sicher auch etwas schneller laufen können, aber nicht signifikant.

Ich würde einfach nach Gefühl loslaufen und schauen, welche Rennkonstellation sich ergibt. Wird es ein eigentlich ein gutes Feld geben, an dem Du Dich orientieren kannst? Ansonsten hör einfach auf Dein Körper. Der sagt Dir schon, was geht

Rolli hat geschrieben: Nun ein HM und MRT sehe ich etwas anders. Da ist eine konservative und zurückhaltende Planung vom Vorteil. Vor allem wenn man das erste mal in diese Sphären vorstoßen möchte.

Den Marathon sehe ich auch etwas anders. Den halben kämpft man sich immer noch durch. Das geht schon irgendwie.

Ab 14km kann er immer noch ein Zahn zulegen

Bei km 14 ist das Rennen doch mehr oder weniger vorbei. Ich habe bisher ganz selten relevante Verschiebungen des Feldes in den letzten 20min gesehen. Da bist Du vorn dabei oder nicht.

Beim Marathon lass ich den "Wegbröseleffekt" gelten

Meine 10er zeit steht bei 34:49, 33:59 ist mein Ziel für den Winter! Es werden 2 Runden gelaufen und ich werde mich in Runde 1 an den 10er Läufern orientieren. In Runde zwei bin ich entweder alleine vorne oder eine Handvoll läufer ist vorne weg, zumindest wenn ich die Ergebnisse der letzten Jahre heranziehe. Die Strecke wird als vermessen, 100% Asphalt und flach beschrieben.


LG

Das ist doch super. Dann musst Du Dir um die Planung gar keine Sorgen machen. Das ergibt sich sowieso aus dem Rennverlauf. Und wenn es zu schnell losgeht, merkst Du das auch schnell. Da nimmst Du eben etwas raus. Ich würde nicht auf Zeit, sondern auf Platzierung laufen.

Lieber 2. in 1:18 als 3. in 1:16

leviathan hat geschrieben: Bei km 14 ist das Rennen doch mehr oder weniger vorbei. Ich habe bisher ganz selten relevante Verschiebungen des Feldes in den letzten 20min gesehen. Da bist Du vorn dabei oder nicht.

Beim Marathon lass ich den "Wegbröseleffekt" gelten

Uj... NAch 14km hab ich sehr viele Leute sterben gesehen und einige die noch sich steigern konnten... leider nur einige wenige. Ich würde den HMR nicht unterschätzen, vor allen bei den nicht, die nur wenige 30+ in den Beinen haben. 34:30 auf 10 ist für mich auch etwas zu langsam um 3:33/km laufen zu können. Eher 3:38-3:40.

Auch Deine Laufbandeinschätzung teile ich nicht. Ich habe nichts gegen einen Laufbandtraining, aber die Geschwiendigkeiten sind überhaupt nicht vergleichbar und können bei einigen schon mal 15s/km ausmachen. Ich bin letztes Jahr 2000m in 6:00 gelaufen und ich könnte vielleicht noch 10s schneller, aber das Band nicht, obwohl ich damals gerade mit dem 3000m Training angefangen habe... in der Natur bin ich noch nie unter 6:15 gekommen. Kann sein dass "sein" Laufband anders geeicht ist... kann sein... muss aber nicht.

Rolli hat geschrieben:
Auch Deine Laufbandeinschätzung teile ich nicht. Ich habe nichts gegen einen Laufbandtraining, aber die Geschwiendigkeiten sind überhaupt nicht vergleichbar und können bei einigen schon mal 15s/km ausmachen.

Ich bin jetzt einfach davon ausgegangen, daß es auf einem Genauigkeitsniveau wie in sportmedizinischen Instituten liegt. Klar ist dort ein Risikofaktor. Ich selbst hatte mal in der Muckibude auf dem Laufband trainiert und das war relativ genau.

Freunde, die regelmäßig im Institut getestet werden, haben auch gute Erfahrungen. Die daraus resultierenden Prognosen waren i.d.R. sehr genau. Da ging es in den jeweiligen Trainingszyklen um Einschätzungen wichtiger Qualifikationszeiten. Mein Gefühl war, das hatte Hand und Fuß.

Ich kann aber auch nur als Theoretiker und Beobachter sprechen, da ich selbst noch nie irgendeinen Test (ausser Wettkampf) absolviert habe.

Es ist schon ein bisschen blöd, daß es wirklich keine vergleichbaren Einheiten vor dem 10er und dem HM gibt. Das subjektive Empfinden scheint aber sehr gut.

Als Alternative würde ich die Uhr gar nicht erst dranmachen, sondern einfach draufloslaufen. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, daß der Körper einem beim Finden der richtigen Pace nicht hilft.

Das hat den Nachteil, daß Jhony sich ggf. von seiner Euphorie überrollen lässt. Auf der anderen Seite hat es den Vorteil, daß man sich weder unnötig ein- oder ausbremst.

ich hab ein gutes Gefühl, wir werden sehen was geht!

Rolli hat geschrieben:Uj... NAch 14km hab ich sehr viele Leute sterben gesehen und einige die noch sich steigern konnten... leider nur einige wenige.

Aha... dann hast Du mich gesehen (0-14km @ 3:24, 14-Ziel @ 3:47), selbst nach 10 Jahren ist das Leiden noch im Kopf.

Aber Jhony wird das definitiv cleverer machen!

Also ich finds auch komisch, bei Kilometer 14 gleichauf und im Ziel muss man dann 1, 2, 3 Minuten oder noch länger auf den Kollegen warten. Zu schnell angegangen?
Der Halbmarathon beginnt erst richtig bei Kilometer 15. Da fängt der Spaß an.
Zu den Laufbändern: Da ist jedes Teil verschieden, Fakt ist, Straße und Bahn sind ehrlicher.

bme hat geschrieben:Aha... dann hast Du mich gesehen (0-14km @ 3:24, 14-Ziel @ 3:47), selbst nach 10 Jahren ist das Leiden noch im Kopf.

Aber Jhony wird das definitiv cleverer machen!

Oder mich.,.. 0-12k @ 3:40, 13-Ziel @ 3:57

DerMaschine hat geschrieben:Also ich finds auch komisch, bei Kilometer 14 gleichauf und im Ziel muss man dann 1, 2, 3 Minuten oder noch länger auf den Kollegen warten. Zu schnell angegangen?
Der Halbmarathon beginnt erst richtig bei Kilometer 15. Da fängt der Spaß an.
Zu den Laufbändern: Da ist jedes Teil verschieden, Fakt ist, Straße und Bahn sind ehrlicher.

Tja, ich habe damals einfach die 10er Zeit umgerechnet und Los wie die Feuerwehr. Das primäre Problem war Seitenstechen. Sprich keine Adequaten TDLs nur GA1 gebolze im Vorfeld, aber man wird ja schlauer.

Ich finde Laufbänder übelst, ich hasse die Dinger. Wenn ich da sehe wie die Kollegen locker Mal 15-20km laufen damit.... Hut ab.

bme hat geschrieben: Das primäre Problem war Seitenstechen. Sprich keine Adequaten TDLs nur GA1 gebolze im Vorfeld

Ok, das ist ein valider Grund für einen Einbruch. Wobei Seitenstechen, ein Infekt, Verletzung, etc. auch bei bester Vorbereitung und optimaler Pacing Strategie dazwischen funken können.

Ansonsten kann ich mir ein Abfackeln von 20s/km bei gleichen Bedingungen nicht vorstellen. Da muss auch der Kopf ausgeschaltet sein. Das wäre noch eine nachvollziehbare Begründung. Angenommen man geht auf 3:30/km an, um unter 1:13 zu bleiben. Bei km 13 oder 14 merkt man es geht nicht mehr als z.B. 3:35. Wenn man zu diesem Zeitpunkt keinen Plan B hat oder schnell einen improvisiert, fehlt vielleicht auch die Motivation. Und dann wird´s wirklich schwer. Und wie Du m.E. richtig schreibst:

keine Adequaten TDLs

Dann weiß man ggf. nicht wie man mit der Erschöpfung umgehen soll. Wenn beides zusammen kommt, wird´s richtig eklig.

Ich finde Laufbänder übelst, ich hasse die Dinger. Wenn ich da sehe wie die Kollegen locker Mal 15-20km laufen damit.... Hut ab.

und Beileid

Da gehe ich lieber nicht drauf ein. Der Faden ist zu gut, um soweit OT zu gehen.

Infest hat geschrieben:Oder mich.,.. 0-12k @ 3:40, 13-Ziel @ 3:57

Ich habe die Hälfte von meinen HM's vergeigt. Und es war alles dabei. Zu schnell angegangen, Seitenstechen, Kopf leer, Gehpausen, Trabpausen, Konkurrenz zu weit weg, Ausstiege... und das passiert immer so bei 14km.

Also... Vorstellen kann ich mir sehr viel.

Jhony hat geschrieben: ich würde an deiner Stelle jetzt die Früchte deines super Trainings ernten und den 5000er + vorallem noch einen HM vllt. Anfang Oktober mitnehmen!!

HM laufe ich dieses Jahr keinen mehr. Da fehlt mir total der Reiz. Ob ich da nochmal 1:19, 1:18 oder 1:17 laufe, juckt mich absolut nicht. Zumal ich immer noch schlimme Magenkrämpfe bekomme, wenn ich an den Murks-HM mit Foto-Finish ins Ziel geretteten 1:19:47 oder sowas denke... das war mal ein Mist-Lauf...

Nee, aber die 5 auf der Bahn werden am Freitag mitgenommen. Da laufen ein paar die gemeldet sind direkt meine Zeiten auf 10. Da erhoffe ich mir, dass man da im Team gut ziehen kann. Auf 5 ne neue PB ist mir da wichtiger. Paar 10er werden aber auch noch folgen

Ansonsten wird dann ab Wochenende Fokus sehr auf Berg gelegt. Hier sind noch die BW Berg im Oktober und einen weiteren will ich als Abschluss Anfang Nov laufen.

Mal eine Frage: Die letzten Halbmarathons habe ich immer bei Kilometer 13 ein Hydrogel als Trinkersatz genommen. Das hat mich gepusht, allerdings liegt das etwas im Magen. Die Energie brauche ich sicher nicht, deswegen will ich in Weinheim kein Gel nehmen. Allerdings glaube ich, dass ein wenig Zucker etwas helfen würde, meint ihr, es wäre sinnvoll irgendwann zwischen Kilometer 13 und 15 einen Traubenzucker zu nehmen? Trinken lasse ich mir bei Bedarf aus eigener Wasserflasche geben.

Ausser dem psychologischen Effekt, etwas zu Dir genommen zu haben, wirst du davon nix haben. Ausser du würdest mit nahezu entleerten Speichern Starten. Aber das weist ja bestimmt selber

lg

DerMaschine hat geschrieben:Die Energie brauche ich sicher nicht, deswegen will ich in Weinheim kein Gel nehmen. Allerdings glaube ich, dass ein wenig Zucker etwas helfen würde, meint ihr, es wäre sinnvoll irgendwann zwischen Kilometer 13 und 15 einen Traubenzucker zu nehmen? Trinken lasse ich mir bei Bedarf aus eigener Wasserflasche geben.

Die Energie brauchst du wirklich nicht. Aber angeblich soll es ja helfen, sich unterwegs den Mund mit einer zuckerhaltigen Lösung auszuspülen, da dann das Gehirn glaubt, es gäbe genug Kohlenhydrate.

Bzgl. des Trinkens sei vorsichtshalber Regel 240.h erwähnt:
"Ein Läufer, der Verpflegung oder Wasser an einem anderen Ort als den offiziellen Stationen aufnimmt oder erhält (außer wo das aus medizinischen Gründen durch oder unter Leitung von Wettkampfoffiziellen gestellt wird) oder wenn er Verpflegung von einem anderen Läufer nimmt, sollte beim ersten solchen Verstoß durch den Schiedsrichter normalerweise durch Zeigen einer gelben Karte verwarnt werden. Bei einem zweiten Verstoß muss der Schiedsrichter den Läufer disqualifizieren, normalerweise durch Zeigen einer Roten Karte. Der Läufer muss dann sofort die Wettkampfstrecke verlassen."

Danke, dass mit der Regel wusste ich nicht.