Verbesserung der Grundschnelligkeit vs. Leistung im Marathon?

Hallo liebes Forum,

leider bin ich zur Zeit immer noch verletzt (wen es interessiert; siehe hier: http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... -doof.html), deshalb werden die Saisonziele auch verfehlt.
Um mich auf die neue Saison im Frühjahr vorzubereiten (Berlin-HM und Hamburg-M), will ich mich auf die Unterdistanzen verbessern (da fehlt es mir an Grundschnelligkeit). Ich überlege mir im Moment (wenn ich wieder fit bin), ob es vielleicht sinnvoll wäre, einmal die Woche (bis Ende des Jahres) ein Sprint- bzw. Mitteldistanztraining einzubauen (meine Bestzeit über 100 m beträgt ca. 14,5 s, (vor ca. 7 Jahre)), um meine Grundschnelligkeit zu verbessern (Ziel soll auch sein, auf den kürzeren (5 bis 10 km) Distanzen deutlich schneller zu werden, aber auch davon auf den längeren Strecken zu profitieren). Tempohärte ist bei mir schon ein "Problem". Zudem würde ich an den Wochenenden den langen Lauf haben und zwei kleinere Tempotrainings bzw. Dauerläufe bzw Regenerationsläufe während der Woche einlegen (also ca. 4-5 Laufeinheiten/ Woche, zusätziich noch Schwimmen, evtl. Radfahren). Oder reichen da einfache Wiederholungsläufe aus? Wie lang sollten die sein (200/400/800 m?)?

Wieselbursche hat geschrieben:Zudem würde ich an den Wochenenden den langen Lauf haben und zwei kleinere Tempotrainings bzw. Dauerläufe bzw Regenerationsläufe während der Woche einlegen (also ca. 4-5 Laufeinheiten/ Woche, zusätziich noch Schwimmen, evtl. Radfahren). Oder reichen da einfache Wiederholungsläufe aus? Wie lang sollten die sein (200/400/800 m?)?

W statt LaLa und Tempoläufen? Sind doch völlig unterschiedliche Ziele! Und die Länge der Wiederholungen kann ruhig variieren, wenn Du die Anzahl und die Pausen anpaßt.

Ich glaube ehrlich gesagt, dass Du etwas grundsätzlich falsch machst.

Anstatt, wie es klug wäre, nach der doch längeren Pause erst mal eine Grundlagenetappe zu machen und ganz langsam mit ruhigen, kürzeren Läufen wieder an gewohnte Umfänge anzuknüpfen, diese aufzubauen, denkst Du schon wieder ans "Schneller werden" und willst aus der nun kalten Hose lieber heute als morgen Tempo bolzen.

Das das nicht der richtige Weg ist und Dir nur weiteres Unglück bringt, hast Du erst jüngst erfahren: Ich bin so doof... 47.

Du bist noch nicht so weit!
Kuriere Dich aus, laufe ruhig und entspannt und baue vorsichtig erst mal wieder beschwerdefrei Umfang auf und verbanne bis dahin den Drang nach Bahn und Hügel! Gib Dir einige Wochen -- erst, wenn sich dann alles gut anfühlt, geht Weiteres.

runningdodo hat geschrieben:Ich glaube ehrlich gesagt, dass Du etwas grundsätzlich falsch machst.

Anstatt, wie es klug wäre, nach der doch längeren Pause erst mal eine Grundlagenetappe zu machen und ganz langsam mit ruhigen, kürzeren Läufen wieder an gewohnte Umfänge anzuknüpfen, diese aufzubauen, denkst Du schon wieder ans "Schneller werden" und willst aus der nun kalten Hose lieber heute als morgen Tempo bolzen.

Das das nicht der richtige Weg ist und Dir nur weiteres Unglück bringt, hast Du erst jüngst erfahren: Ich bin so doof... 47.

Du bist noch nicht so weit!
Kuriere Dich aus, laufe ruhig und entspannt und baue vorsichtig erst mal wieder beschwerdefrei Umfang auf und verbanne bis dahin den Drang nach Bahn und Hügel! Gib Dir einige Wochen -- erst, wenn sich dann alles gut anfühlt, geht Weiteres.

von heute auf morgen hab ich da ja nicht vor (wie gesagt, wenn ich fit bin =)), denke da eher an Mitte/ Ende Oktober, je nachdem wie ich mich fühle

NordicNeuling hat geschrieben:W statt LaLa und Tempoläufen? Sind doch völlig unterschiedliche Ziele! Und die Länge der Wiederholungen kann ruhig variieren, wenn Du die Anzahl und die Pausen anpaßt.

so hab ich das nicht gemeint: ich würde eine eine Einheit (W oder Sprint), eine Einheit Tempo, eine Einheit LaLa und x Dauerläufe machen

Melde Dich, wenn Du wieder fit bist.

Und Sprinttraining muss Du nicht machen, sonder Sprint nur ansprechen.

Rolli hat geschrieben:Melde Dich, wenn Du wieder fit bist.

Und Sprinttraining muss Du nicht machen, sonder Sprint nur ansprechen.

Da ich fit bin und mich das auch interessiert: Was meinst du mit Sprint "ansprechen"? Und würdest du eher einen Schnelligkeitsblock von z.B. 4-6 Wochen machen (oder meinst du das mit Sprinttraining?) und dann nur noch auf Erhaltung gehen oder mehr oder weniger das ganze Jahr über immer mal wieder an der Grundschnelligkeit arbeiten (je nachdem, in welchem Mesozyklus man sich gerade befindet)? Und wie oft würdest du so etwas empfehlen?

edit: Und wenn ich schon dabei bin: Nur Grundschnelligkeit ansprechen (also eher in Richtung 30-60m fliegend) oder auch etwas für die Schnelligkeits-/Kraftausdauer und Technik (entspanntes schnelles Laufen) tun und 100er-200er mit nicht ganz so langen Pausen einbauen, wenn "genug" an der Grundschnelligkeit gearbeitet wurde?

Da Wieselbursche Marathons und Halbmarathons laufen möchte, birgt ihm nichts rein Sprinttraining zu machen. Es reicht wenn er ein paar MD-Einheiten macht und davor 3x30m fliegend vorschaltet. Auch immer wieder Streigerungsläufe am Ende der lockeren Dauerläufe und Bergansprints verbessern die Grundschnelligkeit.

Sprinttraining beinhaltet viel Kraft, Technik und wenig Laufeinheiten. Deswegen sollte man Sprints nur ansprechen.

So eine Einheit konnte so aussehen:
2km EL
15' ABC
3x30m fliegend (95%, auf Technik achten) 3'P
5x200 in 30s und 3-4'P
2km AL

alcano hat geschrieben: edit: Und wenn ich schon dabei bin: Nur Grundschnelligkeit ansprechen (also eher in Richtung 30-60m fliegend) oder auch etwas für die Schnelligkeits-/Kraftausdauer und Technik (entspanntes schnelles Laufen) tun und 100er-200er mit nicht ganz so langen Pausen einbauen, wenn "genug" an der Grundschnelligkeit gearbeitet wurde?

Ja, viel mit fliegenden Einheiten arbeiten. Viel mit 30-40m. Läufe bis max 150m. Tempowechselläufe. Pausen min 2,5' Manchmal sogar bis 15'. Berganläufe, Bergabläufe. ABC mit Sprints. Sprünge.

Wie Du das im Training einbauen sollst, weiß ich nicht, weil ich Dich und Deine Ziele nicht kenne.

Grundsätzlich:
Langstrecke kann man alleine trainieren.
Mittelstrecke kann man mit Trainer trainieren, oder alleine, wenn man das kann.
Sprints muss man mit Trainier trainieren.

Alles klar, danke für die Antwort, werde mich dann im Oktober oder so mal erkunden, wie das so ist mit dem Training (beim SV Brackwede, evtl. auch sonst noch umschauen in Bielefeld, je nachdem, ob es mir zusagt).

Ziel lautet "schneller werden". Da ich erst seit knapp 1 1/2 Jahren laufe und vorher lange gar keinen Sport getrieben habe, arbeite ich momentan einfach an den Grundlagen (Ausdauer, (zu wenig) Kraft, mit Einschränkungen Schnelligkeit), zwischendurch mal den einen oder anderen Lauf von 5k-HM mitnehmen (kannst du den 10er beim Gütersloher DJK-Halbmarathon empfehlen?).

Steigerungsläufe, Bergsprints, ABC mache ich regelmässig. Sprints im Flachen habe ich ein wenig angetestet, aber wie du sagst, ist schwierig ohne Trainer, der mich korrigiert. Plyos lasse ich grösstenteils weg (ausser was im ABC drin ist), da fehlt mir einfach noch die Kraftgrundlage, von daher lieber nichts riskieren.

Ach Du bist das. Ja Breckwede ist eine sehr gute Adresse. Amanal Petros trainiert auch dort...

Also bei DJK in Gütersloh stehe ich an der Strecke. Flach und schnell.

Wieselbursche hat geschrieben:Um mich auf die neue Saison im Frühjahr vorzubereiten (Berlin-HM und Hamburg-M), will ich mich auf die Unterdistanzen verbessern (da fehlt es mir an Grundschnelligkeit). Ich überlege mir im Moment (wenn ich wieder fit bin), ob es vielleicht sinnvoll wäre, einmal die Woche (bis Ende des Jahres) ein Sprint- bzw. Mitteldistanztraining einzubauen (meine Bestzeit über 100 m beträgt ca. 14,5 s, (vor ca. 7 Jahre)), um meine Grundschnelligkeit zu verbessern (Ziel soll auch sein, auf den kürzeren (5 bis 10 km) Distanzen deutlich schneller zu werden, aber auch davon auf den längeren Strecken zu profitieren). Tempohärte ist bei mir schon ein "Problem". Zudem würde ich an den Wochenenden den langen Lauf haben und zwei kleinere Tempotrainings bzw. Dauerläufe bzw Regenerationsläufe während der Woche einlegen (also ca. 4-5 Laufeinheiten/ Woche, zusätziich noch Schwimmen, evtl. Radfahren). Oder reichen da einfache Wiederholungsläufe aus? Wie lang sollten die sein (200/400/800 m?)?

Hallo Wieselbursche,

ich starte immer mit einem Unterdistanztraining in eine neue Saison. Für die Marathondistanz wären hier 10 km oder Halbmarathon sinnvoll (vielleicht auch noch 5.000m). Das Unterdistanztraining ("Verbesserung der Grundschnelligkeit") bewirkt eine Verbesserung der VO2max (unter anderem), was vor einem Marathontraining sehr sinnvoll ist.

Wenig Sinn sehe ich in "Regenerationsläufen". Wobei ich nicht sicher bin, ob wir dasselbe darunter verstehen. Regeneratives Laufen bleibt immer unter der Schwelle eines wirksamen Trainingsreizes. Deshalb werden zunächst einmal zusätzliche, "leere" Kilometer absolviert. Die Frage muss also sein, ob du nicht mit einer Laufpause besser regenerieren kannst oder eben beim Crosstraining Schwimmen (ggf. Radfahren), das du ohnehin zusätzlich eingeplant hast.

Kontraproduktiv wäre dagegen ein Sprinttraining. Beim Sprinttraining stehen Kraft und Kraftausdauer im Mittelpunkt. Schau dir Sprinter an, dann weißt du, dass du das weder brauchst noch willst. Deine Muskulatur soll dagegen auf Landzeitausdauer hin optimiert werden. Wenn man Intervalltrainings macht, mit 200 oder 400 m-Läufen, dann scheint das dem Gesagten zu widersprechen. Tut es aber nicht, weil die Intervalltrainings "extensiv" ausgeführt werden, also mit deutlich geringerer Intensität. Sprint trainiert man dagegen mit hoch intensiven Intervallen.

Wenn Tempohärte ein Problem ist, dann musst du dir Tempoläufe zumuten. Und dir überdies angewöhnen, gegen Ende schneller zu laufen. Im Training wohlgemerkt. Ein probates Mittel Tempohärte für den Marathon zu gewinnen sind lange Läufe mit Endbeschleunigung, oder lange Läufe, bei denen ab etwa Mitte der Distanz das Tempo stufenweise bis MRT (oder auch etwas darüber hinaus) angehoben wird.

Noch ein Hinweis: Du sprichst in deinem Posting von "einfachen Wiederholungsläufen". Ich unterstelle, dass du damit Intervalltrainings meinst. Entsprechend meine Antwort. Den Terminus "Wiederholungsläufe" gibt es aber auch. Er bezeichnet eine Trainingsmethode, die sich vom Intervalltraining unterscheidet. Vielfach liest man in der Laufliteratur eine Definition, wonach die Pause bei der Intervallmethode "unvollständig" ist (= "lohnende Pause"), bei der Wiederholungsmethode jedoch längere Pausen zwischen den Wiederholungen erfolgen, um eine nahezu "vollständige Erholung" zu gewährleisten.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Kontraproduktiv wäre dagegen ein Sprinttraining. Beim Sprinttraining stehen Kraft und Kraftausdauer im Mittelpunkt. Schau dir Sprinter an, dann weißt du, dass du das weder brauchst noch willst. Deine Muskulatur soll dagegen auf Landzeitausdauer hin optimiert werden. Wenn man Intervalltrainings macht, mit 200 oder 400 m-Läufen, dann scheint das dem Gesagten zu widersprechen. Tut es aber nicht, weil die Intervalltrainings "extensiv" ausgeführt werden, also mit deutlich geringerer Intensität. Sprint trainiert man dagegen mit hoch intensiven Intervallen.

Nein Udo! Du verwechselst wieder einige Begriffe.
Kein Sprinter macht 400er Intervalle und auch im Marathonvorbereitung sollte man 200/400 Intervalle intensiv laufen. Und wenn der Kollege an seiner Grundschnelligkeit arbeiten will, sollte er gerade die 200/400 Intervalle nicht nur extensiv sondern auch als Wiederholungen ab und zu laufen.

Ich bin jetzt ja mal kein Fachmann, aber "Verbesserung der Grundschnelligkeit vs. Leistung im Marathon" sehe ich so nicht. Nach allem was ich so an den Laufstrecken beobachtet habe, ist eine gute Grundschnelligkeit bzw. deren Verbesserung immer auch gut für längere Distanzen bis hin zum Ultra. Natürlich nur, wenn man das dafür nötige Ausdauertraining nicht vernachlässigt.

Gruss

Schon ein mal Danke für die Antworten

U_d_o hat geschrieben:Hallo Wieselbursche,

ich starte immer mit einem Unterdistanztraining in eine neue Saison. Für die Marathondistanz wären hier 10 km oder Halbmarathon sinnvoll (vielleicht auch noch 5.000m). Das Unterdistanztraining ("Verbesserung der Grundschnelligkeit") bewirkt eine Verbesserung der VO2max (unter anderem), was vor einem Marathontraining sehr sinnvoll ist.

Wenig Sinn sehe ich in "Regenerationsläufen". Wobei ich nicht sicher bin, ob wir dasselbe darunter verstehen. Regeneratives Laufen bleibt immer unter der Schwelle eines wirksamen Trainingsreizes. Deshalb werden zunächst einmal zusätzliche, "leere" Kilometer absolviert. Die Frage muss also sein, ob du nicht mit einer Laufpause besser regenerieren kannst oder eben beim Crosstraining Schwimmen (ggf. Radfahren), das du ohnehin zusätzlich eingeplant hast.

Kontraproduktiv wäre dagegen ein Sprinttraining. Beim Sprinttraining stehen Kraft und Kraftausdauer im Mittelpunkt. Schau dir Sprinter an, dann weißt du, dass du das weder brauchst noch willst. Deine Muskulatur soll dagegen auf Landzeitausdauer hin optimiert werden. Wenn man Intervalltrainings macht, mit 200 oder 400 m-Läufen, dann scheint das dem Gesagten zu widersprechen. Tut es aber nicht, weil die Intervalltrainings "extensiv" ausgeführt werden, also mit deutlich geringerer Intensität. Sprint trainiert man dagegen mit hoch intensiven Intervallen.

Wenn Tempohärte ein Problem ist, dann musst du dir Tempoläufe zumuten. Und dir überdies angewöhnen, gegen Ende schneller zu laufen. Im Training wohlgemerkt. Ein probates Mittel Tempohärte für den Marathon zu gewinnen sind lange Läufe mit Endbeschleunigung, oder lange Läufe, bei denen ab etwa Mitte der Distanz das Tempo stufenweise bis MRT (oder auch etwas darüber hinaus) angehoben wird.

Noch ein Hinweis: Du sprichst in deinem Posting von "einfachen Wiederholungsläufen". Ich unterstelle, dass du damit Intervalltrainings meinst. Entsprechend meine Antwort. Den Terminus "Wiederholungsläufe" gibt es aber auch. Er bezeichnet eine Trainingsmethode, die sich vom Intervalltraining unterscheidet. Vielfach liest man in der Laufliteratur eine Definition, wonach die Pause bei der Intervallmethode "unvollständig" ist (= "lohnende Pause"), bei der Wiederholungsmethode jedoch längere Pausen zwischen den Wiederholungen erfolgen, um eine nahezu "vollständige Erholung" zu gewährleisten.

Alles Gute

Gruß Udo

Bei Wiederholungen meine ich intensive (kurze) Läufe mit höherer Erholungszeit (nach Daniels)
Meine Regenerationsläufe laufe ich ca. bei 65% Hf (ca. 1 Stunde, im Marathontraining auch mal länger (bis 1,5 Std.))

Wieselbursche hat geschrieben:Meine Regenerationsläufe laufe ich ca. bei 65% Hf (ca. 1 Stunde, im Marathontraining auch mal länger (bis 1,5 Std.))

Das ist dann aber nicht mehr regenerativ, weil viel zu lange.

Ist ein sehr langsamer Dauerlauf

Wieselbursche hat geschrieben:Ist ein sehr langsamer Dauerlauf

Läufst Du immer Barfuß?

Rolli hat geschrieben:Läufst Du immer Barfuß?

Auf dem Gras im Stadion schon, für gewönlich sonst nicht

Ich hab mich schon erschrocken, als ich Dein Ava genauer betrachtet hatte.

Keine Sorge , das war bei einem gemeinsamen Training (ein paar Diagonalläufe) und ich fand die Flugphase so schön

Wieselbursche hat geschrieben:Keine Sorge , das war bei einem gemeinsamen Training (ein paar Diagonalläufe) und ich fand die Flugphase so schön

Solange Du dabei nicht auf die Schnauze fliegst ...

Interessantes Thema.

Mein Saisonaufbau geht immer vom Kürzeren zum Längeren. Angefangen mit kürzeren Volksläufen im frühen Frühjahr, zwei bis drei Halbmarathons zwischen Mai und August und ein Marathon im September oder Oktober. Dementsprechend steht bei mir der Aufbau/Erhalt von Grundschnelligkeit vor dem Ausbau der Ausdauer. Wobei natürlich eh immer alles gleichzeitig passiert und auch der oben beschriebene Saisonaufbau eher ein grober Rahmen denn ein strenges Schema ist.

Ich bin aber wegen Wintersport in den Wintermonaten nur dreimal Laufen und mach da auch ganz unklassisch eben eher keine allzu langen, langsamen Läufe (zeitbedingt), sondern eher Läufe bis 15 km, Tempodauerläufe und Intervalltrainings unter Flutlicht auf der Bahn. Das funktioniert für mich, und ich bilde mir ein, von der aufgebauten Grundschnelligkeit das ganze Jahr über zu profitieren.

Dein Fall liegt aber anders. Du bist verletzt und es geht ja um ein Aufbautraining. Da würde ich die schnellen, intensiven Sachen so weit wie möglich nach hinten legen. Also erst lange, lockere Läufe machen, dann mal ein sanftes Fahrtspiel, dann längere Intervalle und erst dann die kürzeren Intervalle und das von @rolli so schön dargestellte "Ansprechen" des Sprints.

Das wäre aus meiner Sicht schonender und wenig verletzungsträchtig.

Rolli hat geschrieben:Nein Udo! Du verwechselst wieder einige Begriffe.
Kein Sprinter macht 400er Intervalle und auch im Marathonvorbereitung sollte man 200/400 Intervalle intensiv laufen. Und wenn der Kollege an seiner Grundschnelligkeit arbeiten will, sollte er gerade die 200/400 Intervalle nicht nur extensiv sondern auch als Wiederholungen ab und zu laufen.

Ich kann nichts dafür, wenn du nicht lesen kannst. Einfach ein bisschen üben! Wo steht den in meinem Post, dass Sprinter 400er laufen? Sie trainieren hochintensiv zur Schulung von Kraft und Kraftausdauer. Das steht da. Und das ist nichts, was jemandem nützt, der einen Marathon laufen will.

Gruß Udo

Wieselbursche hat geschrieben:Bei Wiederholungen meine ich intensive (kurze) Läufe mit höherer Erholungszeit (nach Daniels)
Meine Regenerationsläufe laufe ich ca. bei 65% Hf (ca. 1 Stunde, im Marathontraining auch mal länger (bis 1,5 Std.))

Danke für die Klarstellung.

Hinsichtlich der "Regenerationsläufe" gebe ich dir zu bedenken, dass es Sportmediziner gibt, die bei jeder Art von Lauf, gleich welcher Intensität, die regenerative Natur leugnen. Marquardt ist ein Vertreter dieser Richtung. Er sagt sinngemäß, dass jede Laufbewegung für den Bewegungsapparat eine zusätzliche Belastung darstellt, egal wie (wenig) intensiv sie ausgeführt wird. Ich laufe selbst gelegentlich "regenerativ", setze mich also über diese Auffassung hinweg. Dabei bleibe ich aber unter 65 % und laufe höchstens 30 min. Der Grund warum ich es tue, obschon ich mich eher der Auffassung von Marquardt und anderen anschließe, ist, dass ich absolut keine Lust zum Schwimmen und Radfahren habe. Wenn ich mich also nach einem fordernden Wettkampf "regenerativ" betätigen möchte, bleibt mir nur das Laufen ...

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Ich kann nichts dafür, wenn du nicht lesen kannst. Einfach ein bisschen üben! Wo steht den in meinem Post, dass Sprinter 400er laufen? Sie trainieren hochintensiv zur Schulung von Kraft und Kraftausdauer. Das steht da. Und das ist nichts, was jemandem nützt, der einen Marathon laufen will.

Gruß Udo

Ja Udo... Ich habe noch 3x alles durchgelesen und immer das gleiche, wieder falsch verstanden.

Deswegen schreibe ich wie ich das sehe: intensive 200/400er Intervalle gehören auch in ein HMRT und Marathontraining.

Hinsichtlich der "Regenerationsläufe" gebe ich dir zu bedenken, dass es Sportmediziner gibt, die bei jeder Art von Lauf, gleich welcher Intensität, die regenerative Natur leugnen. Marquardt ist ein Vertreter dieser Richtung. Er sagt sinngemäß, dass jede Laufbewegung für den Bewegungsapparat eine zusätzliche Belastung darstellt, egal wie (wenig) intensiv sie ausgeführt wird.

Aus eigener Erfahrung (> 100 Stunden Physiotherapie) kann ich sagen, dass für mich gilt:
Jede Bewegung ist gleichzeitig regenerativ und eine Belastung.

Durch die Bewegung wird die Durchblutung erhöht, der Kreislauf kommt in Schwung, Knorpel werden mit Nährstoffen versorgt, Abbauprodukte werden schneller beseitigt etc.
Und durch die Bewegung wird der Körper belastet. Neue Abbauprodukte entstehen, die Knorpel werden belastet etc.

Beim Radfahren ist es einfach. Mit hoher Trittfrequenz und niedriger Intensität (z.B. 100W) überwiegt die Regeneration sehr stark. Zumindest solange die Einheit nicht zu lang ist.

Beim Laufen muss ich leider sagen, dass je nach Zustand sogar beim Gehen für mich die Belastung überwiegt. Langsam Joggen, und wirklich egal wie langsam, ist für mich (und meine krummen Gelenke) leider nie regenerativ.

hugo790 hat geschrieben:Aus eigener Erfahrung (> 100 Stunden Physiotherapie) kann ich sagen, dass für mich gilt:
Jede Bewegung ist gleichzeitig regenerativ und eine Belastung.

Dann passt ja der Spruch:
Sport schadet dem Körper, kein Sport aber noch viel mehr!