Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Vielen Dank fürs Daumendrücken

Sodele, mein heutiges „Kunstwerk“.


Naja,mit der Zeit bin ich mmmhhwieeeder net gaaaanz zu Frieden . Mit der Platzierung dagegen bassts diesmal perfekt .

Dazu erstmal zur Strecke. Ist eine überwiegend gerade Wendepunktstrecke. Die Steigung merkt man beim Laufen gar net so. Allerdings sind es wohl (offiziell) knapp 84hm bei 10,03km. Hey, meine Epson hat 10,028 ausgespuckt! Die Höhenmeter bei der Epson liegen bei ca. 140, bei ST knapp über 100. 84 wird da schon passen, also net ganz flach.

Diesmal bin ich recht deutlich unter die TopTen gerutscht. Es hat für den 6. GP/200 und 1. AK/22 gereicht. Wobei da nicht viele von den wirklich Schnellen aus der Region dabei waren. Manche haben auch den HM genommen.
Achschoo, die Tscheit: 39:10
Ich bin absolut am Rande gelaufen, mehr wäre nicht drin gewesen.

Bin dann am Nachmittag nochmal 10,1km in 51 Min. unterwegs gewesen (dass mir net einer kommt, ich wär faul, hihi ), waren aber diesmal wirklich nur 52km insgesamt.

Jürgen, super gemacht! Klasse Ergebnis, da kannst Du zurecht stolz auf Dich sein!

Steffen42 hat geschrieben:Jürgen, super gemacht! Klasse Ergebnis, da kannst Du zurecht stolz auf Dich sein!

Steffen42 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!

Bei/auf welchem Punkt bist Du denn genau gelandet? (Ergebnis hab ich natürlich gelesen)

Das war heute mein geplantes Marathon-Tempo, die Form stimmt zur Zeit. Weil ich am Schluss Gas gegeben habe und auch heute nicht an den Verpflegungspunkten angehalten habe, muss ich noch etwas Zeit hinzurechnen. Schade, dass heute nicht der Tag x war. Die 2:59:59h sollte machbar sein und Reserven sind auch vorhanden. Ich kann es gar nicht mehr erwarten...

@Simba: Klasse, dass du dich hast kontrollieren können, so wird der Marathon richtig gut.
@Jürgen: Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit und zum 1. AK-Platz, Luft nach oben hast du dennoch.

Steffen42 hat geschrieben:Jürgen, super gemacht! Klasse Ergebnis, da kannst Du zurecht stolz auf Dich sein!

+1

Simba1966 hat geschrieben:Es war eine Punktlandung!

Sauber, freut mich für dich!

@me: Woche 15: 103 km
Mi: 20,2 km @4:42, darin 7,7 km @4:12 (7 wellige Runden im Park, abwechselnd hart und härter)
So: 30,2 km, darin Warmlaufen 4 km @5:01 mit 3 Steigerungen, HM in 1:30:24, Auslaufen 5,1 km @5:17

Heute diszipliniert durchgelaufen. Leicht welliger HM, erst durch Springbanks Park, dann die Themse rauf und runter (asphaltierter Rad- und Wanderweg, mit etwas Zickzacklaufen). Ich merkte doch, dass mir die insgesamt 536 km der vier Vorwochen noch etwas in den Knochen steckten, auch wenn das für die meisten praktisch nichts wäre.
Details:
km 1 – 5: 21:26 (Pace 4:17, HF 160)
Schön in der Gruppe, eine Runde durch den Park, insg. wellig + leicht bergab
km 6 – 10: 21:05 (Pace 4:13, HF 166)
Die Gruppe ging leider kaputt, so dass ich nach 8 km alleine lief. Nun denn. Flachster Teil heute, leichter Rückenwind.
km 11 – 15: 21:42 (Pace 4:20, HF 167)
Wieder welliger, mit Umkehrpunkt nach 12 km. Alleine auf weiter Flur, nach dem letzten Überholen um km 13.
km 16 – 20: 21:29 (Pace 4:18; HF 169)
Leichter Gegenwind. Keine Lust mehr. Immer noch alleine, aber vorne kam einer so langsam in Reichweite, und von hinten sauste ein anderer bei km 19,5 vorbei.
km 21 – 21,1: 4:42 (Pace 4:17, HF 171)
Bergauf ins Ziel. Als ich den Kollegen einholte, gab er Gas, und ich nicht.

Macht 1:30:24, 4:17 min/km, HF-Schnitt 166 (etwa 87% HFmax). Platz 24, AK 5.

D-Bus hat geschrieben: Mi: 7,7 km @4:12

D-Bus hat geschrieben: So: Leicht welliger HM, …4:17 min/km

D-Bus hat geschrieben: Macht

ca. 28,8km MRT/MRB diese Woche

D-Bus hat geschrieben:Sauber, freut mich für dich!

Schön Holger, die Form scheint zu stimmen für das Vorhaben sub 3.

Hat jemand einen Tipp für mich?

Nächste Woche ist bisher lauftechnisch so geplant:

Di: 4x1' hart, 1km@10kRT, 4x1' hart
Do: 10km locker mit 6x100m Strides
Fr: 3x1km@HMRT
Sa: Jogging 5-8km mit paar Steigerungen
So: Test-HM (wie genau, noch offen)

Da das jetzt ja nur noch ein Test-HM ist, brauche ich die Woche auch nicht mehr so easy machen. Mir fehlt aber eine gute Idee für Dienstag.

Was könnte ich am Dienstag sinnvollerweise laufen?

Steffen42 hat geschrieben:Da das jetzt ja nur noch ein Test-HM ist, brauche ich die Woche auch nicht mehr so easy machen. Mir fehlt aber eine gute Idee für Dienstag.

Was könnte ich am Dienstag sinnvollerweise laufen?

Im Zweifelsfall 10 x 400m in (1:18-) 1:22min, die Kurzintervalle sind nicht so belastend wie 8 x 1000m in 3:35min, dennoch ein angenehmer Temporeiz. 10 x 200m in (33-) 36sek gehen natürlich auch. Ich weiß natürlich nicht genau, ob das Tempo bei Dir passt, habe jetzt spekuliert.

Steffen42 hat geschrieben:Danke Dir. Das ist nicht wesentlich anders als die 8x1' + 1km@10kRT.
Weitere Ideen: gerne.

Dann wären da noch die 8 x 800m in 3:10min (wenn das Tempo passt).

Simba1966 hat geschrieben:Im Zweifelsfall 10 x 400m in (1:18-) 1:22min, die Kurzintervalle sind nicht so belastend wie 8 x 1000m in 3:35min, dennoch ein angenehmer Temporeiz. 10 x 200m in (33-) 36sek gehen natürlich auch. Ich weiß natürlich nicht genau, ob das Tempo bei Dir passt, habe jetzt spekuliert.

Danke Dir. Das ist nicht wesentlich anders als die 8x1' + 1km@10kRT. Tempo passt nicht, da verwechselst Du mich mit jemand schnellem.

Ich werde vielleicht ein Halftime-Fartlek machen, die sind spaßig:

* 10:00 warmup, 8:00-6:00-4:00-2:00 all at goal race pace with halftime recovery between intervals, 10:00 cooldown.

Vielleicht mit unterschiedlichen Vorgaben von MRT bis 3kRT oder so.

Weitere Ideen: gerne.

Tolle Form habt ihr Jürgen, Simba und Jürgen!

meine Woche:
Montag: 11km @4:23
Dienstag: 12,2 km @5:36
Donnerstag: 12km darin 5x1000 @3:50-3:55 min/km
Freitag: 12,5 km @5:33
Sonntag: 35km @5:03 dabei 7km EB mit 4:24, 4:24, 4:23, 4:17, 4:22, 4:20, 4:17 min/km
das ging echt gut heute.

war ne gute Woche. Ich bin seit langem mal wieder über 80km in der Woche gelaufen.

Tolle Woche bastig.

@Steffen: Meine Lieblingsvariante mit 3x3000 kannst du abgewandelt einsetzen, 1. MRT, 2. HMRT und 3. 10KRT.
Das hört sich ja zu gut an☺, mache ich selbst.

@Simba,

wie muss man (frau) sich das eigentlich vorstellen (umrechnen) wenn Sie schreiben;

Simba1966 hat geschrieben: 6sek pro einzelnem km sind als Korrekturfaktor hinzugerechnet.

Heißt das, Sie sind eigentlich 1h24:xx bei dem HM unterwegs gewesen , bzw. halt mit einer Ø Pace von 04:00 (statt 4:06) und gehen davon aus, dass Ihre Uhr 6sek/km , "vorgeht", d.h. etwa 25m/km mehr anzeigt ? Und dass Sie im Grunde, zumindest laut Ihrer Uhr also als durchschnittliches MRT die 04:00 anpeilen?

DAS auf die gesamte Strecke gesehen, findet die Dame doch ziemlich riskant. Was, wenn die Uhr im günstigsten (oder ungünstigsten) Fall mit einer wesentlich kleineren Abweichung unterwegs ist, ja irgendwie nach ... SUB 2h49 aussieht. Dann nehmen Sie die Gefahr, dass Sie (wieder) wie sagt man, "überpacen" doch bewusst in Kauf ? Sind da nicht 2, vllt. 3 sek realistischer ?

farhadsun hat geschrieben:@Steffen: Meine Lieblingsvariante mit 3x3000 kannst du abgewandelt einsetzen, 1. MRT, 2. HMRT und 3. 10KRT.
Das hört sich ja zu gut an☺, mache ich selbst.

+1

Oder (für einen etwas abgeschwächten Dienstag vorm C-WK):
3x 3k @4:10
5x 2k @4:10
5-6x 1k @4:05 mit 1' oder 200 m Trab
6-8x 800 @4:05 mit 1' oder 200 m Trab
5x 800 in 3:03
8x 2' hügelig
8x 400 in 1:26

Einfach geil, was du schreibst Holger☺.

dkf hat geschrieben:@Simba,

wie muss man (frau) sich das eigentlich vorstellen (umrechnen) wenn Sie schreiben;
Heißt das, Sie sind eigentlich 1h24:xx bei dem HM unterwegs gewesen , bzw. halt mit einer Ø Pace von 04:00 (statt 4:06) und gehen davon aus, dass Ihre Uhr 6sek/km , "vorgeht", d.h. etwa 25m/km mehr anzeigt ? Und dass Sie im Grunde, zumindest laut Ihrer Uhr also als durchschnittliches MRT die 04:00 anpeilen?

DAS auf die gesamte Strecke gesehen, findet die Dame doch ziemlich riskant. Was, wenn die Uhr im günstigsten (oder ungünstigsten) Fall mit einer wesentlich kleineren Abweichung unterwegs ist, ja irgendwie nach ... SUB 2h49 aussieht. Dann nehmen Sie die Gefahr, dass Sie (wieder) wie sagt man, "überpacen" doch bewusst in Kauf ? Sind da nicht 2, vllt. 3 sek realistischer ?

Laut Ergebnisliste bin ich eine 1:26:38h gelaufen (entspricht 4:06min/km), meine Uhr hat 21,66km angezeigt (entspricht 4:00min/km), ein Meßfehler von 560m auf 21,1km, das entspricht in dem Fall 2,7%. Natürlich können auch die Meßfehler schwanken, aber mit 2,5%, die ich zu meinen Messungen dazu rechne, dürfte ich einigermaßen richtig liegen.

Kurios sind die gemessenen Werte auch bei einem Städtemarathon, zum Beispiel dem Berlin Marathon oder auf der Rundbahn. Ist wohl normal.

Hallo Simba,

danke für die Erläuterung. dkf kam (kommt) diese angenommene/ermittelte Abweichung einfach exorbitant hoch vor. Das Garminchen (FR 610) ist im Allgemeinen bspw. mit ca. 1% dabei. Beim mdm war sie (sofern die km Markierungen richtig aufgezeichnet waren) sogar unterwegs recht genau, am Ende waren es gerade mal 40m auf der ganzen Strecke. Auf der Bahn (rund) sieht es da allerdings auch anders aus...

Bei mir bis jetzt ca. 200m bei HM und ca. 400m auf Marathon, mit 305-er und 310-er.

Simba1966 hat geschrieben:...
Kurios sind die gemessenen Werte auch bei einem Städtemarathon, zum Beispiel dem Berlin Marathon oder auf der Rundbahn. Ist wohl normal.

ja ist es, bei der Rundbahn ist es das Phänomen der Quadratur des Kreises ;)
GPS kann keine Kurven, sondern immer nur Geraden berechnen. Daher bestehen die Kurven auf der Laufbahn nur aus mehreren zusammengesetzten Geraden, die einem Halbkreis ähneln. Je gröber die Aufzeichnung des GPS Geräts (bei Polar kann man das einstellen, bei Garmin vermutlich auch), desto größer ist der Unterschied.
Da auf der Laufbahn der Kurvenanteil viel höher ist als in einer Stadt mit vielen Krueuzngen (mit 90 Grad Winkeln) oder im Gelände, ist die Abweichung eben gerade auf der Laufbahn so groß.

Bei Städtemarathons liegt es dagegen an der schlechten Qualität des GPS Signals in einer Großstadt mit Hochhäusern.

Hab ein starkes Foto gefunden:

10 km Lauf - Strecke | Lauftag des Landkreises Miltenberg

Ich möchte nicht gegen ein Copyright verstoßen (hab noch nicht gefragt). Ist das Bild Nr.: 5161 (54. Foto).

Dabei frag ich mich grad, wieso verfolgen die mich eigentlich alle so hartnäckig (und so viele), haben die was gegen meinen Bart

(ausnahmsweise mal kein Schlenkerschritt, naja ist noch relativ am Anfang ...)


Und hier werd ich in Darmstadt sogar von der Polizei gejagt (ist da auch der Bart schuld?)

LaufReport Wings for Life World Run in Darmstadt

Letzte Seite, zweite Reihe, zweites Bild...

Steffen42 hat geschrieben:Glaube ich nicht. Und so recht verspüre ich da aber auch aktuell nicht so richtig den Sog in Richtung Marathon. Kann aber auch selektive Wahrnehmung sein.

Meine Meinung kann sich natürlich wie immer auch ändern, aber ich habe so viel Spaß an meinem Training, warum sollte ich mich da einschränken durch reines Lauftraining? Und mein Plan für das erste Halbjahr ist so voll mit tollen Sachen, da passt einfach kein Marathon rein. Zweites Halbjahr schauen wir dann mal.

Steffen, das kann ich nur allzu gut verstehen. So ein abwechslungsreiches Training macht einfach irre viel Spaß.

Ich denke jedoch, dass du sehr gut in der Lage sein könntest mit diesem Training auch einen Marathon spontan zu laufen. Sicher müssten für den Stoffwechsel noch längere Einheiten mit rein, aber grundsätzlich sehe ich da kein Problem.

Und wenn du eben keinen Bock drauf hast, dann läufste halt keinen Marathon- aber abwarten, der Winter wird lang und das Rad langweilt sich in der Ecke. Da kann man dann schon mal einen Frühjarsmarathon ersehnen.


Simba, wir haben uns schon oft über die Renntaktik unterhalten und meine Meinung dazu kennst du. Sie ist in mahnenden Worten hinlänglich durch meine Vorredner geschrieben.

Verschieße dein Pulver nicht auf der ersten Hälfte des Laufs. Du bist schnell, verdammt schnell aber das nützt dir nichts wenn ab km 30 kein Glykogen und keine Mineralstoffe mehr da sind um den Motor anzutreiben. Dann doch lieber hinten raus ein Feuerwerk ala Voxel abbrennen. Aber du bist ja schon groß und wirst wohl die richtige Taktik wählen.- oder?!

Ja man sollte halt nicht so über die Zeilen huschen....aber ich habs noch gesehen...also

Jürgen, auch von mir einen dicken Daumen hoch. AK Sieg ist immer ein super Indikator für Topleistung. Sehr gut!!!!

Gleiches gilt natürlich auch für Holger und Simba, Glückwunsch! Super Leistung.

Sach mal Holger, gibt es auf diesem Planeten ein Land oder eine region wo du nicht schon mal gelaufen bist? Das ist ja Wahnsinn...

Commanche27 hat geschrieben:Steffen, das kann ich nur allzu gut verstehen. So ein abwechslungsreiches Training macht einfach irre viel Spaß.

So ist es.

Commanche27 hat geschrieben:Ich denke jedoch, dass du sehr gut in der Lage sein könntest mit diesem Training auch einen Marathon spontan zu laufen. Sicher müssten für den Stoffwechsel noch längere Einheiten mit rein, aber grundsätzlich sehe ich da kein Problem.

Ja, sehe ich auch so. Könnte jederzeit einen Marathon aus der kalten Hose laufen mit irgendeiner halbwegs vernünftigen Zeit. Aber was bringt mir das? Entweder ich bereite den Marathon richtig vor oder ich lasse es bleiben.

Commanche27 hat geschrieben:- aber abwarten, der Winter wird lang und das Rad langweilt sich in der Ecke. Da kann man dann schon mal einen Frühjarsmarathon ersehnen.

Nö. Ich fahre auch im Winter viel, dann halt mehr auf der Rolle und mehr am Wochenende. Da kommt mir eine Marathonvorbereitung noch weniger zupass.

Wie gesagt: wenn, dann im Herbst. Aber bis dahin fließt noch viel Wasser den Rhein runter

Meinen Glückwunsch an Holger, Simba und Jürgen zu euren tollen Wettkampfergebnissen. Sauber, Männer!

Bei euren fleißigen Wochenberichten traue ich mich kaum, meine zu schreiben, aber ich will mal nicht so sein.

Mo: 16,1 km @ 04:55
Di: 10 km @ 04:22 (TDL: 7 km @ 04:10)
Mi: 14,6 km @ 04:37 (10 km MRT @ 04:30)
Do: 1,5 h Kraft, Stabi + 3,1 km Laufbaun @ 04:25
Fr: 10,1 km @ 05:08
Sa: Triathlon-Staffel Wettkampf: 2,6 km @ 03:41
So: 10,1 km @ 04:58 + 90 min. Kreisliga-Fußball

Sicher vom Umfang her nicht der Burner. Ich wollte gerne nach dem Wettkampf am Samstag noch eine mittellange Einheit machen, die Beine waren aber sehr schwer. Der Tria-WK war ganz nett. Hat immerhin zu Platz 2 gereicht in der Staffelwertung (Der Radfahrer des Siegerteams fährt Bundesliga...). Die Strecke hatte eine sehr knackige Steigung und hatte es wirklich in sich. Ich habe alles rausgeholt und die Lunge brannte. Daher war danach nichts mehr drin.
Dafür fühlt sich das angedachte MRT sehr gut an und der Puls ist immer niedriger in den ruhigen Einheiten wie z.B. gestern. Diese Woche stehen einmal schnelle IV an und ein langer Lauf am Wochenende. Auch wenn der lange ausfiel, gehe ich mit einem recht guten Gefühl aus der vergangenen Woche raus. Jetzt heißt es weiter Ausdauergrundlage ausbauen und MRT-km sammeln. Aber wie gesagt, da die Vorbereitung ohnehin nicht optimal ist bzw. war, wirft es mich mental auch nicht aus der Bahn, dass mal ein langer Lauf ausfallen musste.

Euch allen einen guten Start in die Woche.

Viele Grüße
Dennis

Commanche27 hat geschrieben: Simba, wir haben uns schon oft über die Renntaktik unterhalten und meine Meinung dazu kennst du. Sie ist in mahnenden Worten hinlänglich durch meine Vorredner geschrieben.

Verschieße dein Pulver nicht auf der ersten Hälfte des Laufs. Du bist schnell, verdammt schnell aber das nützt dir nichts wenn ab km 30 kein Glykogen und keine Mineralstoffe mehr da sind um den Motor anzutreiben. Dann doch lieber hinten raus ein Feuerwerk ala Voxel abbrennen. Aber du bist ja schon groß und wirst wohl die richtige Taktik wählen.- oder?!

Danke noch einmal für den Hinweis, gestern bin ich natürlich am oberen Limit gelaufen, aber die Strecke war anspruchsvoll, weil nicht komplett eben und es war sehr warm (22°C). Mit höheren Temperaturen komme ich mittlerweile auch ganz gut zurecht. Diese Erkenntnis ist für den Tag x sehr aufschlußreich. Beim Marathon rechne ich noch mit zusätzlich 1:30 bis 2:00min Zeitverlust an den Verpflegungspunkten. Ich werde 7 x Verpflegung zu mir nehmen (Wasser und Iso, damit bin ich bisher immer gut gefahren). Das Problem, komplett einzubrechen, sehe ich deshalb nicht. In Berlin 2013 bin ich ebenfalls am oberen Limit gelaufen und problemlos ohne deutlichen Zeitverlust in der 2. Hälfte durchgekommen. Deshalb passt das Tempo von gestern ganz gut.

Und mal janz ehrlisch: Bei einer Vorleistung von 1:22:11h im HM ist die 2:54:59h absolut realistisch, besonders auch dann, wenn es mir gelingt, meine augenblickliche Form zu konservieren. Wenn es nicht gelingen sollte, bin ich nicht enttäuscht. Den 3h-Pacemaker zu besiegen, wäre auch ein toller Erfolg für mich. Dann werde ich eben in der AK M50 die 2:55h knacken.

Die Wahrheit liegt wie immer auf dem Platz.

Meinen Glückwunsch an Holger, Simba und Jürgen zu euren tollen Wettkampfergebnissen. Sauber, Männer!

+1

Meine Woche lief recht gut:
Mo: nix
Di: 12,5 km in 5.14 mit 4x2000 in 4.35 mit 3 min Tp
Mi: nix
Do: 10 km locker in 5.45
Fr: 18 km in 5.23 mit 14 km TDL in 5.15 (MRT??)
Sa: nix
So: 33 km in 5.35 mit 300 HM - 16 km leicht aufwärts in 5.50, 16 km zurück in 5.10

Gesamt:73,5 km

Und ich hätte da jetzt mal ne Frage.
Jetzt fängt ja langsam das tapern an, und ich hätte auch einen Plan gehabt, den ich aber aus den bekannten Gründen nicht abspulen konnte.
Soll ich das tapern aber trotzdem nach Plan machen, der da wäre:

Woche 11:
Mo: nix
Di: 8 km in 5.30
Mi: nix
Do: 12 km in 5.50
Fr: 10 km in 5.20
Sa: nix
So: 8 km in 5.20

Woche 12:
Mo: nix
Di: 7 km MRT
Mi: nix
Do: 7 km in 5.50
Fr: nix
Sa: 20 min Warmlaufen
So: Marathon

Was mir gar nicht gefällt ist der Sonntag in Woche 11, da würde ich gerne etwas mehr machen.
Was sagt ihr dazu, und würdet ihr was ändern?

jonny68 hat geschrieben: Was mir gar nicht gefällt ist der Sonntag in Woche 11, da würde ich gerne etwas mehr machen.
Was sagt ihr dazu, und würdet ihr was ändern?

Das wäre mir zu sparsam das Programm. Vorschlag: mach am Sonntag 20km locker und am Dienstag dann statt 7km MRT nur noch 4km MRT (plus EL+AL).

jonny68 hat geschrieben:
Woche 11:
Mo: nix
Di: 8 km in 5.30
Mi: nix
Do: 12 km in 5.50
Fr: 10 km in 5.20
Sa: nix
So: 8 km in 5.20

Woche 12:
Mo: nix
Di: 7 km MRT
Mi: nix
Do: 7 km in 5.50
Fr: nix
Sa: 20 min Warmlaufen
So: Marathon

Was mir gar nicht gefällt ist der Sonntag in Woche 11, da würde ich gerne etwas mehr machen.
Was sagt ihr dazu, und würdet ihr was ändern?

In der Woche 11 würde ich etwas intensiver trainieren. Zum Beispiel so:

In der Woche 12 würde ich die 7km im MRT streichen und stattdessen am Montag oder Dienstag 11km locker laufen (80%) und 3 km im MRT einbauen.

Viel Erfolg beim Marathon!

jonny68 hat geschrieben: Soll ich das tapern aber trotzdem nach Plan machen, der da wäre:

Woche 11:
Mo: nix
Di: 8 km in 5.30
Mi: nix
Do: 12 km in 5.50
Fr: 10 km in 5.20
Sa: nix
So: 8 km in 5.20

Woche 12:
Mo: nix
Di: 7 km MRT
Mi: nix
Do: 7 km in 5.50
Fr: nix
Sa: 20 min Warmlaufen
So: Marathon

Was mir gar nicht gefällt ist der Sonntag in Woche 11, da würde ich gerne etwas mehr machen.
Was sagt ihr dazu, und würdet ihr was ändern?

Hallo Jonny,
für jemanden, der 73 km/Wo abspult, finde ich die 8 km zu wenig. Als Minimum würde ich 20 km laufen, eher 25. In der Marathonwoche könntest du eher 3 x 3 km MRT laufen, um die Belastung zu verteilen und trotzdem etwas mehr laufen.
Grüße
Farhad

Erstmal danke für die schnellen Antworten.

@Steffen
Genau das dachte ich mir auch, mit dem Langen am Sonntag.

@Simba
Klingt, sagen wir mal, interessant, und für mich als TP- Unwissenden komisch. Was würden die IV denn noch bewirken?

@Farhadsun
Sonntag länger, und die 3x3 wie nach Plan Dienstag? Klingt gut, klingt sehr gut.

@Simba
Sorry, habe ich vergessen.
Danke für die Glückwünsche, und natürlich gehen die an dich zurück.
Ich wünsche dir eine 3.54, mindestens.

Guten Morgen zusammen,

nachträglich noch schönen Urlaub an Markus! Genieß die Zeit!

@bratwurstdoping:
Auch wenn es unrepräsentativ oder vielleicht gerade deswegen würde mich Dein Training interessieren. Und lang, schnell und hügelig, hört sich sehr effektiv an. Die Kenianer machen das genauso. Bin mal gespannt auf Dein Ergebnis in Berlin!

Herzlichen Glückwunsch auch allen Wettkämpfern Jürgen, Simba und Dennis!

@Dennis, schönes Ergebnis und Du machst Fortschritte. Spielst Du eigentlich wieder Fußball?

Schön auch von Dir bastig zu hören. Guter Plan mit dem 18.10. Gibt es einen speziellen Grund fürs das Bottwartal? Am gleichen Tag findet Amsterdam und Dresden statt, mit dem ICE schnell zu erreichen und eine PB wäre Dir sicher

@Simba, netter Halbmarathon-Wettkampf!. Allerdings wundert es niemanden, dass Du 21km im Marathontempo laufen kannst.
Von daher hätte dieser Wettkampf für mich keine große Aussagekraft. Ich persönlich wäre lieber voll gelaufen. Immerhin hast Du dafür auf einen langen Lauf verzichtet. Ich hoffe es hat sich für Dich gelohnt. Irgendwie sehe ich ein kleines Risiko, dass Du wenige lange Läufe hast. Was die Renntaktik angeht, würde ich mich nicht verrückt machen. Du hast viel trainiert, Du kennst Deinen Puls und du hast genug Spielraum. Vielleicht ist ja folgende Taktik etwas für Dich. Die berücksichtigt den Puls: https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco

@Farhad: Wie ein Uhrwerk hast Du wieder eine 3stellige Kilometerzahl abgespult. Hoffe für Dich, dass Du eine Freigabe bekommst und eine neue PB hinlegst.
@Jonny: Würde Dir auch 25km vorschlagen.


@all:
Mein Wochenüberblick
Mo – nix
Di – 15km @ 4:02 + 1,5 Ein- und Auslaufen
Mi 8km @ 5:08
Do 13km Fartlek @ 4:22
Fr 10km @ 4:55
Sa nix
So 30km @ 4:59
Gesamt 77,5km

Gewicht 68,8 -0,2kg zur Vorwoche. Ziel wäre mal unter 65kg zu kommen.


Jetzt sind es nur noch knapp 8 Wochen bis zum Marathon.
Geplant sind Dienstag, Donnerstag und Sonntag die Qualitätseinheiten, also Tempoläufe, Intervalle und Läufe im Marathontempo sowie der lange Lauf mit Endbeschleunigung. Einheiten setzen sich aus Greif Countdown, Greif Jahresplan und Tagesform zusammen. Ich baue flexibel ein, was geht.

An der Schuhfront gibt es Neues: Meine Schuhe werden ergänzt um den Saucony Kinvara 5. Bisher nur bei einem kurzen Lauf ausprobiert. War OK, aber nichts Besonderes.

Ich überlege doch mal noch einen Schuh für Überpronierer zu kaufen. Am Wochenende habe ich im Laufladen gestöbert und ein paar Schuhe anprobiert und mich dabei auf dem Laufband filmen lassen. Ich hatte jedes Mal eine deutliche Überpronation am rechten Fuß. Im gestützten Asics Gel DS-Trainer 20 war es auf dem Video nicht mehr erkennbar. Der hat sich auch gut angefühlt. Der Schuh wurde hier von mehreren schon positiv erwähnt. Ich habe ihn mal zurücklegen lassen und werde ihn wohl auch noch kaufen.

Haut rein und never stop
voxel

jonny68 hat geschrieben: @Simba
Klingt, sagen wir mal, interessant, und für mich als TP- Unwissenden komisch. Was würden die IV denn noch bewirken?

Bei meiner Wettkampf-Vorbereitung achte ich immer darauf, das komplette Drehzahlband abzubilden. Die 10 x (oder 8 x 400m) sind noch mal ein kleiner Kick als Sahnehäubchen und belasten Dich nicht so sehr. Mein Trainer hat in dieser Phase regelmäßig die 10 x 400m für mich vorgesehen.

voxel hat geschrieben: Schön auch von Dir bastig zu hören. Guter Plan mit dem 18.10. Gibt es einen speziellen Grund fürs das Bottwartal? Am gleichen Tag findet Amsterdam und Dresden statt, mit dem ICE schnell zu erreichen und eine PB wäre Dir sicher

voxel

einen wirklich speziellen Grund gibt es nicht. Bin dort letztes Jahr meinen 1. Marathon gelaufen und möchte gern sehen wie ich mich auf der gleichen Strecke verbessert habe. Außerdem ist es recht nah an Stuttgart und somit habe ich nur eine kurze Fahrzeit. Sollte ich mal einen Marathon weiter weg laufen wollen, müsste ich das besser mit der Familie planen um dann gleich ein ganzes Wochenende mit Frau und Kind dort zu verbringen. Ist aber sicherlich mal ne gute Idee für nächstes Jahr.

jonny68 hat geschrieben:Fr: 18 km in 5.23 mit 14 km TDL in 5.15 (MRT??)

Woche 11:
Mo: nix
Di: 8 km in 5.30
Mi: nix
Do: 12 km in 5.50
Fr: 10 km in 5.20
Sa: nix
So: 8 km in 5.20

Mir gefällt die ganze Woche nicht. Was sollen die drei 8 - 10 km Einheiten zwischen 5:20 und 5:30, i.e. 5 - 15 s/km langsamer als MRT? In der Menge zu fordernd, zu eintönig, und insgesamt fehlen die richtigen Qualitätseinheiten.

Tapern heißt (Form) zuspitzen, nicht ausruhen.

Angelehnt an meine Vorschreiber:

Di: 12 km mit 8x 400
Do: 16 km mit 12 km MRT
Fr: 8 km in 6:00
So: 20 km progressiv in 6:00 - 5:30

In der WK-Woche selbst wären m. E. selbst 5 km MRT ungewöhnlich viel, also keineswegs 7 km oder gar 3x 3 km laufen.

voxel hat geschrieben: @Simba, netter Halbmarathon-Wettkampf!. Allerdings wundert es niemanden, dass Du 21km im Marathontempo laufen kannst.
Von daher hätte dieser Wettkampf für mich keine große Aussagekraft. Ich persönlich wäre lieber voll gelaufen. Immerhin hast Du dafür auf einen langen Lauf verzichtet. Ich hoffe es hat sich für Dich gelohnt. Irgendwie sehe ich ein kleines Risiko, dass Du wenige lange Läufe hast. Was die Renntaktik angeht, würde ich mich nicht verrückt machen. Du hast viel trainiert, Du kennst Deinen Puls und du hast genug Spielraum. Vielleicht ist ja folgende Taktik etwas für Dich. Die berücksichtigt den Puls: https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco

Es war nur ein Trainings-Halbmarathon, den sehr fordernden langen lockeren Lauf in 4:32min/km über 25km in einer insgesamt sehr harten Woche habe ich auf den Freitag vorgezogen. Mir ging es noch einmal darum, mich bewußt zu bremsen und in Renntaktik zu üben, letzteres ist mir nicht komplett gelungen, allerdings bin ich im MRT geblieben. Meine Woche:
Auch diese Woche wird noch einmal fordernd.

Danke für den Tipp! Wenn ich meine 1:22:11h vom HM eingebe, passen die angegebenen Trainingszeiten exakt. Ob es mir möglich ist, im letzten Drittel derart das Tempo zu verschärfen, wir werden sehen.

Viele Jrüße!

@simba: Freut mich, dass die Zeiten bei Marco passen. Das letzte Drittel ist in der Tat fordernd, aber selbst wenn Du "nur" dein Tempo aus der Mitte halten kannst, wäre das ein großer Erfolg!
In Kombination mit den schnellen 25km von Freitag und weil Du ungetapert in den Wettkampf bist, sieht die Lage schon besser aus.
Was die langen Läufe angeht, meine Anmerkung hatte ich schon vor ein paar Monaten in deinem Thread geschrieben. Einfach weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich Strecken bis 25km relativ gut vertrage, auch in höherem Tempo, aber alles was über 30km geht macht keinen Spaß und fällt mir schwer. Allein schon wegen dem zeitlichen Aspekt weil man stundenlang unterwegs ist. Das wollte ich nur anmerken, da der Marathon auch erst jenseits der 30km beginnt. Aber Du hast ein anderes Gesamtkonzept, schnelleres Tempo und vom Trainer abgesegnet, also wird das schon klappen

voxel hat geschrieben:@simba: Freut mich, dass die Zeiten bei Marco passen. Das letzte Drittel ist in der Tat fordernd, aber selbst wenn Du "nur" dein Tempo aus der Mitte halten kannst, wäre das ein großer Erfolg!
In Kombination mit den schnellen 25km von Freitag und weil Du ungetapert in den Wettkampf bist, sieht die Lage schon besser aus.
Was die langen Läufe angeht, meine Anmerkung hatte ich schon vor ein paar Monaten in deinem Thread geschrieben. Einfach weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich Strecken bis 25km relativ gut vertrage, auch in höherem Tempo, aber alles was über 30km geht macht keinen Spaß und fällt mir schwer. Allein schon wegen dem zeitlichen Aspekt weil man stundenlang unterwegs ist. Das wollte ich nur anmerken, da der Marathon auch erst jenseits der 30km beginnt. Aber Du hast ein anderes Gesamtkonzept, schnelleres Tempo und vom Trainer abgesegnet, also wird das schon klappen

Mir sind die 37km in 3h vor geraumer Zeit relativ leicht gefallen, vielleicht auch deshalb, weil ein Spaß-Halbmarathon dazwischen lag. Es graut mir allerdings vor dem langen lockeren Dauerlauf über 27km in 4:25 bis 4:35min/km am kommenden Sonntag. Danach werde ich optimal vorbereitet sein, mehr kann ich nicht tun. Zum Glück beginnt dann das Tapering.

D-Bus hat geschrieben:Mir gefällt die ganze Woche nicht. Was sollen die drei 8 - 10 km Einheiten zwischen 5:20 und 5:30, i.e. 5 - 15 s/km langsamer als MRT? In der Menge zu fordernd, zu eintönig, und insgesamt fehlen die richtigen Qualitätseinheiten.

Tapern heißt (Form) zuspitzen, nicht ausruhen.

Angelehnt an meine Vorschreiber:

Di: 12 km mit 8x 400
Do: 16 km mit 12 km MRT
Fr: 8 km in 6:00
So: 20 km progressiv in 6:00 - 5:30

In der WK-Woche selbst wären m. E. selbst 5 km MRT ungewöhnlich viel, also keineswegs 7 km oder gar 3x 3 km laufen.

Wenn ich mich richtig erinnere, läßt sogar der von vielen als zu weich bezeichnete Steffny 3 x 5 km MRT laufen (10 Tage vorher?), um das Tempo zu üben ohne große Belastung. Dienstag ist noch weit genug weg und mit genügend TP dazwischen sollte 3 x 3 oder 3 x 2 funktionieren. Hingegen würde ich die 400-er in der Vorwoche als unnötiges orthopädisches Risiko sehen, meiner Meinung nach bringen sie für den marathon nichts und sind eher kontraproduktiv. 12 km MRT am Stück in der Vorwoche könnte für jonny auch zu viel sein, da wäre aus meiner Sicht 3 x 4 km besser. Sollte jonny dann diese Varainte nehmen, kann er in der Marathonwoche eben 5 x 1 km MRT mit genügend TP am Dienstag laufen, um das Tempo nochmal zu üben

farhadsun hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere, läßt sogar der von vielen als zu weich bezeichnete Steffny 3 x 5 km MRT laufen, um das Tempo zu üben ohne große Belastung.

In der zweitletzten Woche am Donnerstag 3 x 4000m bzw. 3 x 5000m MRT, ja. In der letzten Woche dann am Mittwoch 3 x 1000m bzw. 3 x 1500m MRT. Und (je nach Plan) am letzten Sonntag noch ca. 25 km.

voxel hat geschrieben:
@all:
Mein Wochenüberblick
Mo – nix
Di – 15km @ 4:02 + 1,5 Ein- und Auslaufen
Mi 8km @ 5:08
Do 13km Fartlek @ 4:22
Fr 10km @ 4:55
Sa nix
So 30km @ 4:59
Gesamt 77,5km

Gewicht 68,8 -0,2kg zur Vorwoche. Ziel wäre mal unter 65kg zu kommen.

Dein Training gefällt mir sehr gut, ich versuche auch so langsam, in diese Richtung zu trainieren. Mittellange schnelle Einheiten und nicht zu langsame längere Einheiten scheinen bei dir (und bei mir) gut zu funktionieren.
DS Trainer 20 ist sicher eine gute Wahl, auch für Neutralläufer, die leichte Stütze, die man wie bei ST Racer so nicht merkt, bringt auf langen Distanzen mehr Stabilität.

alcano hat geschrieben:In der zweitletzten Woche am Donnerstag 3 x 4000m bzw. 3 x 5000m MRT, ja. In der letzten Woche dann am Mittwoch 3 x 1000m bzw. 3 x 1500m MRT. Und (je nach Plan) am letzten Sonntag noch ca. 25 km.

Genauso, vielen Dank für den Hinweis, das sind dann 10 Tage. Dann bleibe ich bei meinem 2. Vorschlag mit 3 x 4 km am Do und 5 x 1 km am Di.

farhadsun hat geschrieben:Dein Training gefällt mir sehr gut, ich versuche auch so langsam, in diese Richtung zu trainieren. Mittellange schnelle Einheiten und nicht zu langsame längere Einheiten scheinen bei dir (und bei mir) gut zu funktionieren.

Dein Training ist doch derzeit schon super ausgewogen, Farhad.

farhadsun hat geschrieben: Mo: 20 km, 2 km 6:00, 18 km 5:00
Di: 11 km, 5 km EL+AL+TP (500m) + 1500-3000-1500 in 4:00-3:55-3.54
Mi: 16 km, 2 km EL+ AL + 14 km 4:53
Do: 11 km, 2 km EL+AL + 9 km 5:47
Fr: 16 km, 6 km EL+ AL + 10 km 4:10
Sa: Pause
So: 26 km, 4,5 km EL+AL + 21,5 km 4:51
Geamt: 100 km

Mittellang 20k, (1.5/3/1.5)k Pyramide im 10erRT, 14k easy, 11k Rekom, 16k m. 10k TDL, 26k lang/flott .

Mehr als
-Rekomlauf um 5k kürzen oder Rad fahren und
-den langen moderat verlängern
lässt sich da nicht wirklich verbessern. Sehr schönes Training bei dir, gefällt mir ausgezeichnet auch weil du immer variierst. Bleib gesund und sei vorsichtig beim "Umbau" auf schnellere langen Läufe. Die sind dann definitv Q-Einheiten, d.h. erstens ist ein Ruhetag danach fällig und zweitens wird für dich (wie für fast alle hier ) wohl nur noch eine weitere Q-Einheit in der Woche möglich sein. Für die FT-Muskelfasern kannst du halt noch so eine Mini-Q Einheit mit 8-10x 1min <5k RT einbauen.

Viele Grüße, Elefantino
PS: nächste Woche sollte es bei mir wieder losgehen.

farhadsun hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere, läßt sogar der von vielen als zu weich bezeichnete Steffny 3 x 5 km MRT laufen (10 Tage vorher?), um das Tempo zu üben ohne große Belastung. Dienstag ist noch weit genug weg und mit genügend TP dazwischen sollte 3 x 3 oder 3 x 2 funktionieren. Hingegen würde ich die 400-er in der Vorwoche als unnötiges orthopädisches Risiko sehen, meiner Meinung nach bringen sie für den marathon nichts und sind eher kontraproduktiv. 12 km MRT am Stück in der Vorwoche könnte für jonny auch zu viel sein, da wäre aus meiner Sicht 3 x 4 km besser. Sollte jonny dann diese Varainte nehmen, kann er in der Marathonwoche eben 5 x 1 km MRT mit genügend TP am Dienstag laufen, um das Tempo nochmal zu üben

Die 3x 5 km sind übrigens die Königseinheit im Steffny-Plan, von wegen "ohne große Belastung". Aber genau das hier ist der Punkt: von einer Einheit 10 Tage vorm Wettkampf kann man noch physisch profitieren, weshalb dies die letzte harte in vielen Standardplänen ist. Von einer Einheit 3 Tage vorm Wettkampf kann man sich eigentlich nur noch erholen... und evtl. mental profitieren, wenn man sich so nochmal ans Tempo erinnert und wenn die Einheit einem leicht fällt.

Die 400er sollte man nur dann laufen, wenn man ähnliches gewohnt ist, schon klar.

Hallo Elefantino,
zuerst will ich dir die Daumen drücken für den Wiedereinstieg nächste Woche, und vielen Dank für den Zuspruch. Ich habe ebenfalls daran gedacht, dass ich momentan, entgegen meiner frühreren Ansichten , bei fast 3 Q-Einheiten gelandet bin und es nicht übertreiben sollte. Rekomlauf kürzen sollte ich und den langen verlängern auch unbedingt. Holger hat ja die 10 km Grenze für Rekom ausgesprochen, und jedes mal wenn ich länger laufe, habe ich irgendwo ein schlechtes Gewissen. Aber bei meiner Arbeit weiß ich nie, wann ich mehr oder weniger Zeit habe und nehme dann, was kommt, und wenn ich an Rekomtag gerade eine Absage und dadurch mehr Zeit habe, kann ich mich nicht bremsen.
Gute Besserung und viele Grüße
Farhad

D-Bus hat geschrieben:Die 3x 5 km sind übrigens die Königseinheit im Steffny-Plan, von wegen "ohne große Belastung". Aber genau das hier ist der Punkt: von einer Einheit 10 Tage vorm Wettkampf kann man noch physisch profitieren, weshalb dies die letzte harte in vielen Standardplänen ist. Von einer Einheit 3 Tage vorm Wettkampf kann man sich eigentlich nur noch erholen... und evtl. mental profitieren, wenn man sich so nochmal ans Tempo erinnert und wenn die Einheit einem leicht fällt.

Die 400er sollte man nur dann laufen, wenn man ähnliches gewohnt ist, schon klar.

+1, absolute Zustimmung . Ich würde die 400-er nicht angehen, weil ich diese noch nie gemacht habe. Die bringen dir und Simba bestimmt noch den letzten Kick, mich würden sie killen , und jonny wahrscheinlich auch.

D-Bus hat geschrieben:Die 3x 5 km sind übrigens die Königseinheit im Steffny-Plan, von wegen "ohne große Belastung".

Jaja. Unter den Blinden ist der Einäugige König.

Zur Erinnerung: Wir reden hier nicht vom Halbmarathon, sondern vom Marathon. Die 3x5k entsprechen also gerade einmal einem guten Drittel der Wettkampfdistanz. Das verdient durchaus das Prädikat "ohne große Belastung".

Dazu kommen noch zwei weitere Punkte:

1. Wir hatten ja schon des öfteren festgestellt, daß die Steffny-Pläne sich eigentlich nur für Leute eignen, die die entsprechende Leistung sowieso schon drauf haben.

2. Steffny sieht für die 3:15- und 2:59-Pläne nicht weniger als 10 Minuten Trabpause durch. Beim 2:45-Plan sind es immerhin noch 8 Minuten. D.h. jeweils immerhin knapp 50% der Belastungszeit.

Auch unter diesen beiden letztgenannten Aspekten dürfte diese sog. Königseinheit also ohne große Belastung zu absolvieren sein.

aghamemnun hat geschrieben: 1. Wir hatten ja schon des öfteren festgestellt, daß die Steffny-Pläne sich eigentlich nur für Leute eignen, die die entsprechende Leistung sowieso schon drauf haben.

2. Steffny sieht für die 3:15- und 2:59-Pläne nicht weniger als 10 Minuten Trabpause durch. Beim 2:45-Plan sind es immerhin noch 8 Minuten. D.h. jeweils immerhin knapp 50% der Belastungszeit.

Auch unter diesen beiden letztgenannten Aspekten dürfte diese sog. Königseinheit also ohne große Belastung zu absolvieren sein.

Ich sehe das ein wenig anders. Die Pläne ab 2:59 und schneller sind schon ganz brauchbar. Man darf nicht nur die 3x5k Einheit 10 Tage vor dem Marathon betrachten. 3 Wochen vor dem Marathon läuft man einen HM all out. Dieser wirkt in der Muskulatur etwa 14 Tage nach bis man sich vollständig davon erholt hat. In der Woche nach dem HM ist die Intensität zwar tief, aber der Umfang dem gesamten Plan entsprechend relativ hoch. Das heisst die Glykogenspeicher sind in etwa immer halb leer. Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass 10 Tage nach dem Halbmarathon die 3x5k im MT gelaufen werden, sind die Muskelfasern noch nicht ganz erholt und die Glykogenspeicher (im Normalfall) auch nicht voll. Bei 70kg braucht man für 15km im MT etwa 210g Glykogen. Die 2x10min Trabpause brauchen zusammen auch etwa 30g. Beim Einlaufen gehen auch noch ein paar Gramm drauf. Somit fallen die 3x5k MT wahrscheinlich nicht ganz so einfach wie auf dem Papier, aber der Effekt 10 Tage vor dem Marathon schenkt nochmals ein. Die erschöpften Muskelfasern werden angeregt neue Mitochondrien zu bilden, dadurch steigt die areobe Leistungfähigkeit und der Fettstoffwechsel wird verbessert. Darum ist die Trabpause auch nicht so wichtig, wichtiger ist es in diesen Zustand zu gelangen.