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übergreifender Austausch: sub3 und schneller

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2351 von leviathan
KannNix hat geschrieben:Tempowahl war hier MRT (bzw. etwas flotter / zwischen MRT und HMRT).
Über 6-8x 1000 würd ich vermutlich irgendetwas zwischen 3:15 und 3:20 anpeilen, aber da stecke ich derzeit einfach zu wenig drin, um eine gesicherte Aussage treffen zu können. :wink:
Das ist doch mal ein Wort. Du willst also nicht Deine Marathonzeit von 2:41 (Schnitt 3:50) bestätigen, sondern deutlich verbessern. Deine 3:40er Pace spricht da ja Bände.

Ich hatte auch erst gedacht, das wäre HMRT. Das hatte ich aber auf das Statement der Bestätigung der Marathonzeit bezogen. Dafür fand ich die Einheit ganz ordentlich. Wenn´s mehr in Richtung MRT gehen soll, empfinde ich die Länge der Tempoabschnitte zu kurz bzw. die Pausen viel zu lang. Nett finde ich alternativ dazu folgende Einheit:

7,5km MRT, 1km locker (nicht Trab), 6km MRT, 1km locker, 4,5km MRT, 1km locker, 3km HMRT, 1km locker, 1,5km HMRT

Da sind die Tempoabschnitte etwas länger und am Ende wird´s ernst. Es ist aber durch die Pausen für den Kopf viel leichter, als das Ding voll durchzuprügeln.

2352 von KannNix
leviathan hat geschrieben:Das ist doch mal ein Wort. Du willst also nicht Deine Marathonzeit von 2:41 (Schnitt 3:50) bestätigen, sondern deutlich verbessern. Deine 3:40er Pace spricht da ja Bände.

Ich hatte auch erst gedacht, das wäre HMRT. Das hatte ich aber auf das Statement der Bestätigung der Marathonzeit bezogen. Dafür fand ich die Einheit ganz ordentlich. Wenn´s mehr in Richtung MRT gehen soll, empfinde ich die Länge der Tempoabschnitte zu kurz bzw. die Pausen viel zu lang. Nett finde ich alternativ dazu folgende Einheit:

7,5km MRT, 1km locker (nicht Trab), 6km MRT, 1km locker, 4,5km MRT, 1km locker, 3km HMRT, 1km locker, 1,5km HMRT

Da sind die Tempoabschnitte etwas länger und am Ende wird´s ernst. Es ist aber durch die Pausen für den Kopf viel leichter, als das Ding voll durchzuprügeln.
Da werd ich die Jungs, die mit mir laufen, mal nächste Woche drauf ansetzen. Klingt ganz interessant, was du da vorschlägst!
Mal sehen, ob es für eine deutliche Verbesserung der Marathonzeit reicht. Ich fühl mich jedenfalls fit, zudem hab ich ja auch noch zwei (oder zweieinhalb) Wochen, wo ich noch was "rausrotzen" kann im Training. Vielen Dank für das Feedback :)
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2353 von Antracis
KannNix hat geschrieben:Tempowahl war hier MRT (bzw. etwas flotter / zwischen MRT und HMRT).
:
Danke, reicht als Rückmeldung vollkommen aus, um die Einheit besser verstehen zu können. Na dann hau rein. :)

2354 von Jhony
Woche 8/12
130km, 6 Einheiten, längster Lauf 35km in 4:50/km, 16km in 4:10/km MRT. Jetzt folgen eine ruhige Woche inkl HM und eine Woche mit ca 100km und dem 8ten und letzten langen mit 36km bevor getapert wird!

2355 von GeorgSchoenegger
]Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)
Jhony------------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:59 (PB 3:03h)
Simba1966-----------------------------------------Köln 4.10.2015-------------------------------2:54h - 2:59h (PB 3:01:15hWuestenigel-----------------------------------------Berlin 27.09.2015--------------------------2:49h (Mehr zum Ziel)
Jeff_Mills-------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:29h (PB 2:30)GeorgSchoenegger------------------------------Florenz 29.11.2015-------------------------2:58h (PB 2:54:35)

Hab mich einmal dazugeschrieben; die heutigen 1:27:23 beim Innsbrucker Nightrun HM stimmen mich optimistisch dass ich die 3h bis Florenz wieder drauf habe (bei selber Datumskonfiguration bin ich 2012 nach einem 1:28er HM in Innsbruck in Florenz dann 2:54:52 gelaufen - DAS hab ich definitiv nicht drauf diesmal aber eine 2:58 sollte möglich sein wenn ab jetzt das Training problemlos verläuft)
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

2356 von schmittipaldi
leviathan hat geschrieben:Das ist doch mal ein Wort. Du willst also nicht Deine Marathonzeit von 2:41 (Schnitt 3:50) bestätigen, sondern deutlich verbessern. Deine 3:40er Pace spricht da ja Bände.

Ich hatte auch erst gedacht, das wäre HMRT. Das hatte ich aber auf das Statement der Bestätigung der Marathonzeit bezogen. Dafür fand ich die Einheit ganz ordentlich. Wenn´s mehr in Richtung MRT gehen soll, empfinde ich die Länge der Tempoabschnitte zu kurz bzw. die Pausen viel zu lang. Nett finde ich alternativ dazu folgende Einheit:

7,5km MRT, 1km locker (nicht Trab), 6km MRT, 1km locker, 4,5km MRT, 1km locker, 3km HMRT, 1km locker, 1,5km HMRT

Da sind die Tempoabschnitte etwas länger und am Ende wird´s ernst. Es ist aber durch die Pausen für den Kopf viel leichter, als das Ding voll durchzuprügeln.
Ihr seid ja verrückt... :frown:
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

2359 von KannNix
Angefixt vom guten Wetter und dem Berlin Marathon im TV gab es heute 22,5km im Schnitt von 4:32min/km, danach 4km in 3:44min/km und anschließend noch einmal 2km zum Auslaufen in 4:22min/km. Angesichts des härteren Trainings am Donnerstag passt das so für mich. Letztendlich waren es ja 28,5km in 4:25min/km.
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2360 von Antracis
Nächste Woche absolviert. Training hop, Gewicht noch flopp. Muss noch etwas an der Ernährungsschraube drehen, allerdings dürften wegen der vielen Kraftkomponenten auch einige Gramm Muskelmasse dazugekommen sein.

Mo: Krafttraining 50 min + 1 x 8 Tabata
Di: Lockerer Dauerlauf inkl. 20 min Lauf-ABC + 6 STL 8,6 km 5:25/4:59
Mi: M: DL 12km in 5:02/4:48 A: 60 min Crossfittworkout
Do: 60 min Freeleticskurs
Fr: Krafttraining 60 min
Sa: DL locker 11,8 km in 5:11/5:05 mit 8 x15s STL am Berg
So: Progressiver langer Lauf ( im Aufbau :D ) 16km in 4:57/4:40/4:36

Wkm: 48,7
8h
Kadaver:75,7 kg





Versuche aktuell, Plyometrie zu integrieren, die kurzen Treppen in Schlusssprüngen hochzuhopsen. Und alle kurzen Rampen werden prinziüiell gesprintet. Krafttraining ist jetzt auch ein Eingewöhnungszyklus rum, ab nächste Woche mach ich für 6 Wochen ein Pyramidenprogramm , das sich behutsam aus dem Hypertrophieschwerpunkt in den MK-Bereich verschieben soll.

2361 von KannNix
Glückwunsch zu 2:53:11, Monsieur Sportfan!
Erhol dich gut, Stephan!
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2362 von Antracis
Gratuliere, Stephan. Da biste ja sicher hochzufrieden nach den Zweifeln im Vorfeld. :daumen:

Wie waren egentlich die Bedingungen ? Ich fand es in der Sonne am Streckenrand recht warm, dafür absolut Windstill.

2363 von TriJan
So, nachdem ich auf Sportfans Anregung hier schon seit 1,5 oder 2 Jahren mitlese, habe ich mich dann doch mal zu einer Anmeldung durchgerungen. Das hat einen ganz guten Grund, ich bin gestern 3:04:26 h gelaufen, allerdings in der Heimat auf einem nicht ganz flachen Kurs (500 Höhenmeter). Damit fühle ich mich jetzt prinzipiell "berechtigt", hier mitzudiskutieren ;)

Am besten stelle ich mich mal rasch vor, da mich hier kaum jemand kennen wird (außer Sportfan natürlich, ansonsten habe ich mal mit KannNix und Schmittipaldi beim Baldeneysee-Marathon letztes Jahr kurz geplaudert, aber das kann man nicht als "Kennen" bezeichnen. Also, wie der mühsam generierte Nutzername sagt, ich bin Jan und mache in der Hauptsache Triathlon, aber da ich ursprünglich vom Laufen komme (wenn man das so sagen kann), liegt der Fokus immer noch etwas auf dieser Disziplin.

Als sub3-Wettkampf habe ich mir für nächstes Jahr entweder Münster (eher unwahrscheinlich aufgrund des Termins) oder Köln (eher wahrswcheinlich aus gleichem Grund) vorgenommen. Bis dahin kann ich hier sicher noch viele Anregungen mitnehmen, auf fröhlichen Erfahrungsaustausch :)

P.S.: Auch hier noch mal Glückwunsch an Stephan, die 2.53 h sind doch aufgrund der Vorgeschichte echt amtlich.

2364 von aghamemnun
TriJan hat geschrieben:Also, wie der mühsam generierte Nutzername sagt, ich bin Jan und mache in der Hauptsache Triathlon
Ach sooo. Wie langweilig! Ich dachte, der Name hätte was mit denen hier zu tun. Naja, trotzdem herzlich willkommen im Forum! :hallo:
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

2366 von Simba1966
Starke Leistung! Und es waren Super-Bedingungen! Herzlichen Glückwunsch!

Das macht mir Mut, mein Rennen in Köln nächstes Wochenende nicht zu ängstlich anzugehen. Die ersten 3km werde ich dem Pacemaker folgen und dann sehen, was die Form hergibt, ohne zu überpacen. Das ist ein Ritt auf der Rasierklinge, aber den Mutigen gehört die Welt.

2367 von sportfan
Danke für die Glückwünsche. Nur in aller Kürze:
Zunächst um mal hier den eigentlichen Sinn des Fadens nicht aus den Augen zu verlieren. 2 Maras in 3 Wochen lassen sich als erfahrener Läufer perfekt laufen und zwar ohne Einschränkungen, die Frage kommt ja öfter auf und das habe ich jetzt mehrmals gut hinbekommen.
Zu meinem Rennen gestern. Ich war leider nach dem ersten Mara krank und huste auch jetzt noch herum. Freitag und Samstag hatte ich das Gefühl das der Infekt wieder voll da ist, also gefühlte Temperaturschwankungen, leichter Kopfschmerz, "heisse" Bronchien, Hustenreiz und Schleim ganz tief unten. Entsprechend hatte ich nicht viel erwartet. Da ich auch im Trainng weder bei den TDLs noch bei der längeren Endbeschleugigung und auch bei den längeren Intervallen nicht annähernd das geforderte Tempo erreichte nahm ich mir als Minimalziel eine Sub 3 vor, Als Tempo hielt ich eine 4:05-4:10 pro Kilometer sinnvoll - in der Hoffnung nach KM 25 nicht allzustark abzubauen.
Wie üblich habe ich die beiden Nächte vorher maximal 3 Stunden tief geschlafen und am Start fühlte ich mich wirklich nicht gut. Beim Lauf selbst liefen wir gegen die tief stehende Sonne und ich war nach 2 KM bereits komplett durchgeschwitzt und der Schweiß tropfte mir von der Stirn. Ich befürchtete schlimmstes. Das Tempo war mit 4:11 und 4:02 für die ersten beiden KM wie gewünscht. Ich habe glaube ich noch nie so wenig nach oben und so viel vor mir auf den Boden geschaut, so fokussiert war ich. KM 5 waren dann in 20:22 und KM 10 in 41:xx voll im Rahmen und eigentlich fühlte es sich ganz gut an. Es kam tatsächlch mehrfach der Gedanke auf doch noch auf PB zu gehen und auf unter 4Min zu beschleunigen. Die Vernunft verhinderte dies. Ich hatte einfach keine Lust am Ende wieder komplett einzubrechen und einen Wandertag hinzulegen. Ich konnte das Tempo bis zum Ende durchlaufen, Ab KM39 wurde es etwas schwerer was aber sicher auch der innere Schweinehund gesteuert hat. Im Zielkanal zwischen KM41 und 42 habe ich noch ein wenig mit dem Publikum gefeiert und bin dann in einer ordentlichen Zeit ins Ziel gelaufen. Es wäre auf jeden Fall ein wenig mehr drin gewesen aber PB wohl ohenhin nicht. Daher spielt die Zeit dann auch keine große Rolle.
Berlin ist aber wirklich der beste Lauf - in alles !
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2368 von Antracis
@Wuestenigel: Dir auch Glückwunsch.

@Thread:
Ich plane die nächsten 10 Wochen, den Umfang langsam von 50 km auf knapp 100 Wochenkilometer hochzuziehen, wollte mich dabei grob an einem Base-Plan von Pfitzinger orientieren. Neben Lauf ABC und kurzen Speedworks ( mit und ohne Berg) plane ich noch Billat-Intervalle einzustreuen, vor allem weil ich die bei miesen Bedingungen gut auf dem Laufband machen kann.

Frage: : Pfitzinger hat gegen Ende des Base-Planes schon einige TDLs drinnen von 20-24min. Da ich in den 18 Wochen danach aber noch genügend TDLs machen werde, wollte ich das sture Schwellenlaufen zu so einem frühen Zeitpunkt möglichst meiden. Naheliegend ist, 1-2 Crossläufe zu finden oder mal alleine wirklich flott durchs Gelände zu heizen.

Habe aber auch überlegt, bei gutem Wetter stattdessen mehrere Langintervalle zu machen, die man auch gut ohne Bahn hinbekommt. Vorschläge ? ZU diesem Zeitpunkt sind dann die Umfänge so auf 70-80 km angekommen.

Danke und Gruß
Sascha

42. Berlin Marathon

2369 von _Wiesel_
Hier auch von mir die Rückmeldung zum letzten Sonntag:

die erhoffte Zeit von sub2:50 habe ich mit 02:50:23 knapp verfehlt.
Entsprechend der Umstände bin ich mit dem Ergebnis in meinem zweiten Marathon sehr zufrieden.
(Debüt in 2013 mit 03:02:15)

Die Verbesserung um 12 Minuten macht natürlich stolz, aber auch der Rennverlauf ab Kilometer 15.
@Burny hat bereits im Berlin Marathon Thread die Problematik der Startblöcke erwähnt - ich konnte aufgrund vieler langsamer Läufer in den ersten Blöcken erst ab ~Kilometer 10-12 richtig frei laufen. Vorher musste ich ständig überholen und ausweichen, obwohl ich korrekt aus Block C (2:50-3:00) gestartet bin.
Warum die 3h-Ballonläufer aus Block B (2:40-2:50) starten ist mir auch ein Rätsel?! Das Überholen der Traube von sub3-Aspiranten hinter den Ballons war sehr kraftzehrend.

Irgendwie haben mich die ersten Kilometer mental stärker gefordert als erhofft, eigentlich will man ja bis km15 eher "gemütlich" dahinlaufen.

Interessehalber meine Splits:
5 km 00:20:14 20:14
10 km 00:40:19 20:05
15 km 01:00:20 20:01
20 km 01:20:15 19:55
Halb 10:25:54 01:24:35 04:20
25 km 01:40:20 15:45
30 km 02:00:29 20:09
35 km 02:20:36 20:07
40 km 02:41:25 20:49
Finish 02:50:23 08:58

Den "Einbruch" ab Kilometer 35 liegt wohl eher an mentaler als an körperlicher Erschöpfung - irgendwie habe ich es nicht geschafft bis zuletzt konzentriert zu bleiben. Natürlich war es hart und ich habe sehr gekämpft - aber das Gefühl bleibt, dass es eher eine Frage der fehlenden Konzentration war. Insbesondere das Gefühl immernoch viele Läufer zu überholen hat mich von meiner eigenen, zu geringen, Geschwindigkeit abgelenkt.

So bleibt neben der Zufriedenheit über die PB der Eindruck, dass noch mehr geht.
Daher die Frage - macht eine Teilnahme in Frankfurt in 4 Wochen Sinn?
Das Ziel wäre weiterhin 2:49:xx - natürlich unter der Bedingung, dass ich mich körperlich gut fühle und nächste Woche wieder sanft ins Training einsteigen kann.
Diese Woche wird wohl nur etwas getrabt, um die Regeneration zu unterstützen.

2370 von sportfan
Glückwunsch Wiesel !

Tolle Zeit für einen 2. Start. Ich sehe kein Problem darin in FFM noch mal zu starten. Als ich vor ein paar Jahren meine PB in Berlin gelaufen bin, bin ich 3 Wochen später noch mal in Amsterdam gestartet und bis KM30 locker in der Gruppe um eine schnelle Holländerin mitgelaufen. Das Gefühl dabei war eher noch besser als in Berlin. Ich habe es aber mangels Motivation nicht durchgezogen. Physisch sehe ich da aber gar kein Problem. 1 Woche Regeneration, danach nur noch erhaltende Reize setzen und die letzte Woche tapern. Unbedingt aber noch am 2. und 3. Wochenende lang laufen.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2371 von leviathan
Erstmal Glückwunsch an alle Berlin Läufer. Tolle Leistungen :daumen:
Antracis hat geschrieben:
@Thread:
Ich plane die nächsten 10 Wochen, den Umfang langsam von 50 km auf knapp 100 Wochenkilometer hochzuziehen, wollte mich dabei grob an einem Base-Plan von Pfitzinger orientieren. Neben Lauf ABC und kurzen Speedworks ( mit und ohne Berg) plane ich noch Billat-Intervalle einzustreuen, vor allem weil ich die bei miesen Bedingungen gut auf dem Laufband machen kann.
Willst Du die Billat-Intervalle zusätzlich machen? Das wäre etwas fett.
Übrigens lassen sich gerade diese Intervalle exzellent draußen trainieren. Da brauchst Du keine Bahn und kein Laufband.
Habe aber auch überlegt, bei gutem Wetter stattdessen mehrere Langintervalle zu machen, die man auch gut ohne Bahn hinbekommt. Vorschläge ? ZU diesem Zeitpunkt sind dann die Umfänge so auf 70-80 km angekommen.
Das ist Geschmackssache. Ich habe auch gelegentlich das Gefühl, daß ein Tempo eher in Richtung 10k einen größeren Wirkungsgrad entfaltet. Das kann man ja auch abwechseln mit längeren TDL´s von 40 bis 60min.

Wenn Du Dich für Pfitz entscheidest, solltest Du Dir gut überlegen, ob Du den Plan großartig veränderst. Das hat schon Hand und Fuß. Die einzelnen Schritte sind auch gut aufeinander aufbauend strukturiert. Zu Beginn mehr zu wollen, senkt die Wahrscheinlichkeit zum entscheidende Rennen in guter Form am Start zu stehen deutlich. Aber vielleicht ist die Leistungsfähigkeit beim Silvesterlauf herausragend. Aber bitte vergiss nicht: Der Sieger des Silvesterlaufs ist der Verlierer des Jahres :zwinker5:

2372 von KannNix
Auch von mir noch Glückwunsch allen Berlin-Finishern!

Leviathan, hab mich heute mal an deinen Vorschlag angelehnt. Programm war letztendlich 5k-1000TP-4k-800TP-3k-600TP-2k-400TP-1k mit je 1,8km Ein- und Auslaufen.

Pace wie folgt:

5k in 3:44min/km
4k in 3:44min/km
3k in 3:43min/km
2k in 3:33min/km
1k in 3:20min/km
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2373 von Antracis
leviathan hat geschrieben:


Willst Du die Billat-Intervalle zusätzlich machen? Das wäre etwas fett.
Übrigens lassen sich gerade diese Intervalle exzellent draußen trainieren. Da brauchst Du keine Bahn und kein Laufband.
Nein, Alternativ. Merke gerade, dass ausführliches Lauf-Abc + eine Einheit mit Bergsprints + steigende Umfänge zusammen mit dem Krafttraining schon gut auslastet. Der Plan wär also eher, dann ein Set STLs/Bergsprints durch die Billats zu ersetzen. Wollt die halt gern mal machen und wenn es hier glatt ist, kann ich mir die auf dem Laufband gut vorstellen.



Wenn Du Dich für Pfitz entscheidest, solltest Du Dir gut überlegen, ob Du den Plan großartig veränderst. Das hat schon Hand und Fuß. Die einzelnen Schritte sind auch gut aufeinander aufbauend strukturiert. Zu Beginn mehr zu wollen, senkt die Wahrscheinlichkeit zum entscheidende Rennen in guter Form am Start zu stehen deutlich. Aber vielleicht ist die Leistungsfähigkeit beim Silvesterlauf herausragend. Aber bitte vergiss nicht: Der Sieger des Silvesterlaufs ist der Verlierer des Jahres :zwinker5:
Ja, ich werd mich zügeln. Pfitz ist in seinem Baseplan recht zahm, eigentlich nur eine flotte Einheit pro Woche mit entweder Strides oder TDL von 20-24 min. Ich würde auf jeden Fall noch 1 x Woche Ausführliches Laufabc ink. einige STLs reinnehmen. Dazu kommen ja noch die Endurance runs, die vom Tempo auch nicht gerade gegondelt sind. Reicht in einer so frühen Phase vermutlich gut aus, zumal ich dann den 18/85 Plan ranhängen will, der immerhin in der Spitze bis 137km geht. ( werd ihn vermutlich etwas mit Crosstaining kmmässig entschärfen) Denke, ich lasse dann die Billats weg und baue eher mein unspezifisches Tabata aus oder nehme noch eine Spinningeinheit dazu, da ist dann unspezifscher und noch nicht so formbildend.

Danke für die hilfreiche Rückmeldung. :daumen:

2374 von Firenze09
Hallo zusammen:
Da bin ich doch auch dabei...aber erst Ende November in der Toscana

]Sportfan----------------------------------------------Berlin 27.09.2015----------------------------2:55h (Wunschzeit)
Antracis----------------------------------------------Hamburg 17.04.2016-----------------------2:59h (PB 3:02:53)
KannNix----------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:41h (PB bestätigen)
Skip To My Lou -----------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:55h (PB 2:58:18)
_Wiesel_ --------------------------------------------Berlin 27.09.2015---------------------------2:49h (PB 3:02h)
möchtegern-----------------------------------------Frankfurt 25.10.2015-----------------------2:53h (PB 2:58:18)
Jhony------------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:59 (PB 3:03h)
Simba1966-----------------------------------------Köln 4.10.2015-------------------------------2:54h - 2:59h (PB 3:01:15hWuestenigel-----------------------------------------Berlin 27.09.2015--------------------------2:49h (Mehr zum Ziel)
Jeff_Mills-------------------------------------------Frankfurt 25.10.2015------------------------2:29h (PB 2:30)GeorgSchoenegger------------------------------Florenz 29.11.2015-------------------------2:58h (PB 2:54:35)
Firenze 09----------------------------------------- Florenz 29.11.2015-------------------------2:53h (PB 2:58:08)

@ Georg: Dann sehen wir uns in Firenze...war ja 2011 und 2014 schon dort....Du glaub 2012
(bei der Ponte Vecchio (km 39) denk ich dann langsam an den Brunello und an das bistecca alla Fiorentina)!

Muss mal meinen Testhalbmarathon vom 10. Oktober abwarten...habe momentan keine Ahnung wo ich stehe.
Jedenfalls schon brav am Trainiern.
Gruss aus der Schweiz

2377 von Simba1966
Wuestenigel hat geschrieben:@Wiesel: Drücke die Daumen für Frankfurt und schließe mich der Frage an: Kann man als ambitionierter Läufer zwei Herbst-Marathons auf Zeit laufen? Was sagt da z. B. Peter Greif?
Hier möchte ich den Journalisten Hajo Schumacher, alias Achim Achilles zitieren:

(...)
Nur drei Mal im Jahr: Viele Sportler fragen sich, wie viele große Rennen sie pro Saison laufen dürfen. Die Topleute schaffen zwei, allerhöchstens drei Marathonläufe im Jahr. Die Vorbereitungen sind das Zeitraubende daran. Und die Marathons selbst so kräftezehrend, dass auch für die Erholung einige Energie drauf geht – und schon ist das Jahr rum. Auch Volksläufer sollten daher nicht mehr als drei Marathons im Jahr laufen.
(...)

Häufig liest man auch, dass man höchstens 2 Marathon-Wettkämpfe pro Jahr auf hohem Niveau bestreiten könne. Mir persönlich reicht ein Marathon pro Jahr aus.

2378 von Firenze09
Was ich mal (Experten) fragen möchte:
Wie sieht es bei euch mit Aufwand und Ertrag aus?
Ich lese da, dass teilweise sehr viele KM im Jahr gelaufen werden.
Kann man irgendwie eine Faustformel nehmen mit gelaufen KM pro Jahr gleich die Zeit im Marathon
(natürlich auch Alter und die Kilometer in der direkten Vorbereitung)?

Beispiel: im Jahr 2013 habe ich vom 01.01-31.12 1620 Km gemacht
in der Marathonvorbereitung 750km (12W) Marathonzeit 02:58:08

Jahr 2014 nur 870km keine speziellen Läufe (habe 4 Monate pausieren müssen. Habe mir im Fussball das Fussgelenk "kaputt" gemacht.

Im Jahr 2015 habe ich bisher 1850km gemacht. Grund: Halbmarathon im Mai mit 1:21:10 (auch 3Mt Vorbereitung etwa 720km)
und in 9 Wochen nehme ich am Florenz Marathon teil und rechne mir so eine Zeit um 02.53 aus.
Mein Alter übrigens 41.

Was meinen die Experten zu meinem Aufwand / Ertrag?
Was habt Ihr so die letzten 3 Jahre gemacht?
Wäre noch interessant Vergleiche zu machen...oder ist dies so pauschal nicht beantwortbar?
Gruss

2379 von Antracis
Letzte von 5 Belastungswochen in Folge. War aber alles recht unspezifisch und nicht so wild, Prep-Phase halt. Habe das Gefühl, dass das viele Krafttraining bereits anschlägt, besonders auch die Plyomtetrics. Flotteres DL-Tempo fühlt sich erstaunlich leicht an, lediglich der Puls meldet mir zurück, dass die Grundlagenausdauer noch Mau ist. Aber darum gehts dann ja in den nächsten 12 Wochen. Jetzt erstmal Entlastungswoche, verbunden mit Urlaub in den Alpen. :)

Mo: 75 min Kraftraum + 1 x 8 Tabata
Di: Lockerer Dauerlauf inkl. 22min Lauf-ABC + 8 STL 8,9 km 5:22/4:55
Mi: M: DL 12km in 4:58/4:46 A: 60 min Crossfittworkout
Do: M: Reg. DL 7,3km 5:47/5:29 A: 60 min Freeleticskurs
Fr: -
Sa: DL locker 11,8 km in 5:15/4:58 mit 8 x STL am Berg
So: Progressiver langer Lauf 18 in 4:51/4:40/4:30

Wkm: 57,5
8,5
Kadaver: 74,5 Kg

2382 von Antracis
So, aus meiner geplanten Entlastungswoche wird eher eine Erkältungs/Verletzungswoche. Trifft sich aber ja ganz gut. :D

Nase läuft, aber lockeres Tempo geht. Dennoch musste ich dann heute selbst da rausnehmen, da meine Wade zugemacht hat. Über 5:00er Pace gings dann halbwegs schmerzfrei zurück. Sicher kein Faserriss, aber eine leichte Zerrung. Mal morgen und ggf. übermorgen Laufpause und mal abwarten...

2383 von KannNix
Wuestenigel hat geschrieben:Sauber! Glückwunsch! Deine Unterdistanzen machen mich übrigens neidisch :)
Glückwunsch!
Ich bin grad auf Schulung. Komme zwar auf einigermaßen Kilometer, allerdings nur auf wenige flotte Kilometer. Vorgestern 6x1000 und gestern 3x1000 in nem Tempolauf. Dafür streb ich dann morgen früh mal ne lange Endbeschleunigung an beim langen Lauf.

Und danach geht dann ja das Tapern los!
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2384 von KannNix
Boah. Das war heut nix. Der Körper hat von der ersten Minute an rebelliert. Beine schwer wie Blei, Magen meckerte und der Kopf spielte auch nicht mit. Hab mich dann mit nem 2-Stunden-Lauf begnügt und knapp 26km abgespult. Mehr war nicht drin.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2385 von Jhony
Woche 10/12

80km, 6 Einheiten, letzter langer in 4:58/km erledigt, somit bin ich jetzt 4x30, 2x32, 2x35 gelaufen dass sind 3 lange mehr als im Frühjahr. Der Umfang liegt bei circa 75km/12Wo im Vergleich zu 58km/12Wo für die 3:03.

Jetzt lege ich die Füße hoch und bin gespannt was für einen Sprung ich machen kann.

2386 von KannNix
Moin Leute.
Ich hab da zwar schon ein eingefahrenes Muster, würde gerne aber trotzdem mal eure Meinung hören. Wie tapert ihr in den letzten zwei Wochen?
Mein Ansatz wäre es, die Umfänge in dieser (der vorletzten) Woche auf ca. 70% runterzufahren, die Intensität aber nahezu gleich zu halten. Für die letzte Woche würde ich auf ca. 40% runtergehen und so planen:

Mo locker (10k)
Di 8x1000 MRT (+Ein-/Auslaufen)
Mi Ruhe
Do 4x1000 MRT (+Ein-/Auslaufen)
Fr Ruhe
Sa 2x1000 MRT (+Ein-/Auslaufen)

Meinungen/Anregungen?
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
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2388 von sportfan
KannNix hat geschrieben: Mein Ansatz wäre es, die Umfänge in dieser (der vorletzten) Woche auf ca. 70% runterzufahren, die Intensität aber nahezu gleich zu halten.
Mehr als MRT braucht es m.E. nicht mehr. Ich habe in der vorletzten Woche am Di auf der Bahn noch mal 3000,5000,7000 in MRT gemacht (war aber immer 5-10Sek zu schnell, am Ende passte es dann aber) ansonsten noch mal einen längeren 30er am WE ohne EB.
KannNix hat geschrieben:die letzte Woche würde ich auf ca. 40% runtergehen und so planen:


Di 8x1000 MRT (+Ein-/Auslaufen)
Do 4x1000 MRT (+Ein-/Auslaufen)
Sa 2x1000 MRT (+Ein-/Auslaufen)
wäre mir persönlich zu viel. Di 5x1000 + Do 2x2000 würden mir reichen. Sa mache ich nur noch 15 Min direkt nach dem Frühstück anschwitzen ohne Tempovorgabe.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2389 von MatzeN
@Kai: In der letzten Woche 3x MRT wäre für mich zu hart. Vor allem die 8 Mal am Dienstag. Aber du machst das schon ;)
Ich bin inzwischen wieder beim 14 km DL angelangt :)

2390 von möchtegern
Moin Jungs,

könntet Ihr bitte mal mein Training kommentieren. Füge ich als Link an.
Vorbereitung für Frankfurt. Ich denke 2:55 müssten damit möglich sein.

Danke

[ATTACH]38827[/ATTACH]
Dateianhänge

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2391 von Zemita
Wie schätzt Du den HM in Bremen ein? Dafür dass Du zwischendurch mal 18k @4:01 im Training gelaufen bist, ist die 1:23:23 scheinbar nicht das absolute Limit. Ich finde die Umfänge und langen Läufen deuten auf jeden fall auf eine Sub 2:55 hin. Wenn alles zusammenkommt und das Wetter stimmt kann aber auch mehr drin sein.

2392 von möchtegern
Hi Zemita,

beim HM war nicht mehr drin, ich war aber auch nicht ganz ausgeruht.
Ich denke auch das beim M eine 4:05/km erreichbar ist.
Die Frage ist halt ob ich Risiko gehe oder doch auf Sicherheit. Na mal sehen wie das Wetter wird. :daumen:

2393 von Zemita
Da Du die Sub3 ja bereits in der Tasche hast, kannst Du doch was riskieren wenn die Bedingungen passen.
Hab grad gesehen Du kommst aus Göttingen, ich auch und wohne jetzt hinter der Plesse - vielleicht laufen wir mal ne Runde zusammen - Tempo scheint ja ähnlich... !?!

2394 von Jhony
@möchtegern

Da beschäftigt uns wohl die selbe Frage! ;)

Wie Zemita schreibt, wenn die sub3 (was bei mir nicht der Fall ist) schon im Sack ist, würde ich etwas riskieren!

Lg

2395 von Simba1966
Jhony hat geschrieben:@möchtegern

Da beschäftigt uns wohl die selbe Frage! ;)

Wie Zemita schreibt, wenn die sub3 (was bei mir nicht der Fall ist) schon im Sack ist, würde ich etwas riskieren!

Lg
Lauft doch einfach mit 87% vom Maximum (die ersten 5 km noch etwas langsamer), zumindest auf den ersten 15km, und seht dann, ob Ihr noch zulegen könnt. Das ist besser, als sich mit Gewalt selbst auszubremsen. Das hat bei mir prima funktioniert.

Attacke!

2396 von Antracis
So, mal wieder Aktuelles von mir:

28 Weeks to Go/ Entlastungswoche.

Mo: 40 min Kraftraum
Di: Lockerer Dauerlauf inkl. 10 min 7,6 km in 5:12/ 4:54
Mi: DL 9 km in 4:51/5:07 ( Wadenprobs gegen Ende)
Do: 30 min Krafttraining ohne Beine
Fr: lockere Bergwanderung 6,5h 1300 Hm jeweils im Auf- und Abstieg
Sa: Reg. DL locker 9 km km in 5:20
So: 45 min Krafttraining

Wkm: 25,7
11,5 (4) h

Die Woche war geprägt von Urlaub, leichter Erkältung und komischen Wadenproblemen ( Verhärtung im Schollenmuskel).
Erholt hab ich mich jedenfalls gut. :D

27 Weeks to go

Mo: 4h leichte Wanderung 400 Hm
Di: Krafttraining 65 min ohne Beine
Mi: Flotte Bergwanderung 5 h 1300Hm je im Auf- und Abstieg
Do: Flotte Bergwanderung 9h 1800 Hm je im Auf- und Abstieg
Fr: -
Sa: M: DL locker 9,6 km um 5:20 mit Fahrtspiel 1'/1'/2'/4'/2' mit 2' DL-Pause, Flotte Abschnitte so um 4er Pace herum. A: Krafttraining 85 min mit viel Plyometrie.
So: Ldl: 20 km in 5:04/4:44/4:34

Wkm : 30
22( 5) h

Kadaver: 76,2 Kg :klatsch: ( Topfenknödel, Schnitzel, Kaiserschmarrn...)

Wenig gelaufen wegen Urlaub und Wadenprobs, die Wade war aber heute nach viel Rolle schon wieder supi. Also nächste Woche wieder nennenswerten Umfang geplant. Krafttraining mache ich aktuell ein Pyramidentraining von Hypertrophiebereich bis in Maximalkraft hinein in Kombi mit Plyometrischem Training - funzt ganz gut und lässt mich hoffentlich hohe Umfänge in 2-3 Monaten verkraften.

Dafür, dass ich aktuell so ein Klops bin, ist das DL-Tempo gar nicht so übel. Aber 5 Kg müssen in den nächsten 2 Monaten runter...

2397 von KannNix
Ich hab auf euch gehört und hab 2k-1k-2k-1k mit je 400 TP gemacht. Denke, dass das ganz gut passt. Morgen folgt ein Ruhetag.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
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5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2398 von MatzeN
Allen Frankfurt-Startern schonmal viel Erfolg!
Ich habe mit meiner Gruppe mal das Abschlussprogramm absolviert am Mittwoch. 4 km MRT, die ich mit meinen ursprünglichen Trainingspartnern gelaufen bin (3:55 km/min). Das habe ich so gerade hinbekommen, fehlen leider noch 38 km :)
Zwischen 2:30 und 2:50 sollten da eigentlich 5 aus Münster rumlaufen, wenn nichts schief geht.
Ich mache es mir vor dem Fernseher mit Laptop zum nachverfolgen gemütlich. Ein bisschen neidisch bin ich schon.

2399 von KannNix
Ich hab gestern noch einmal 4x1000 gemacht. Bei Dreckswetter, auf matschiger Laufbahn (Asche) und zudem die schweren Treter angehabt. Ging richtig gut im HMRT. Heute gibt es wieder einen Pausentag und morgen in Frankfurt was zum Anschwitzen.
Bin zuversichtlich, dass das zumindest kein völliges Fiasko gibt. :zwinker5:
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Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2400 von sportfan
Auch ich drücke allen die Daumen und würde mich freuen wenn Ihr später positives zu berichten habt !
Es könnte ein historisches Rennen werden - da solltet Ihr auch nicht schwächeln ;-))
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
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