Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Tvaellen hat geschrieben:Als Beispiel nenne ich nur mal das Thema langer Lauf, nach Daniels max 150 min,Greif schreibt dagegen 40 km, was real fast 4 h bedeuten.
Meinungen/ Ratschläge dazu?

Beide sind extrem, wie auch die Hansons, die nur einen 16 Miler (25,7 km) laufen lassen, sowie Galloway mit bis zu 45 km mit vielen Gehpausen. Von extremen Konzepten halte ich eher wenig; die meisten Trainer empfehlen 34 - 38 km als längsten Lauf (und beschränken den oft zudem auf 3 - 3,5 Stunden). Greif hatte bis vor wenigen Jahren auch nur 35 km als Maximum in seinen Plänen.

Ratschläge, schwierig, da wir alle so verschieden sind. IdR schlage ich für Marathonläufer lange Läufe hoch bis 36 - 38 km vor (aber <40% der Wochenkm), die dann etwa so lange dauern wie der Marathon selber, abwechselnd mit kürzen Lalas, die dann Tempoanteile erhalten. Das passt recht gut zu Pfitz und McMillan und, mit Abstrichen, Steffny, und ist irgendwo zwischen Daniels und Greif.

Ansonsten: s. Antracis.

Tvaellen hat geschrieben:Ratschläge dazu?

Antracis hat geschrieben:Konsequenz

Punkt!

Wochenrückblick (14.12.2015 - 20.12.2015)

28,54 km @ 5:13 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 1 von 18
(Regeneration Woche 1 von 4)

Montag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km - 5:15 min/km
Fulminanter Start in die Marathonvorbereitung (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,74 km - 5:09 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,23 km - 5:14 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Macht mal ein großes rotes X in den Kalender, ich bin mehr Wochenkilometer als Sven gelaufen

Meine Woche 14.12-20.12:

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: Laufen 15,2km@4:54 (Crescendo 5:30->4:17)
Mi: mittags Laufen 12,0km@5:19 (darin 3x(5x 30-20-10), 2' TP); abends Fitnessstudio 1h
Do: Rollentrainer 1h
Fr: morgens Laufen 14,7km@5:08 (darin LT 6km@4:17); abends Fitnessstudio 1h
Sa: mittags Laufen 10,5km@5:57; abends Fitnessstudio 1h
So: Laufen 29,1km@5:18

Gesamt Laufen 81,5km, Radfahren 26km

Training wirkt. Heute ungeplant etwas länger gelaufen, war aber gut. Jetzt wird entspannt.
Meine Bandbreite zwischen langsamen und schnelleren Dingen war diese Woche nicht so weit ausgeprägt. Dafür mehr rund um die Schwelle, bzw. MRT.
Nachdem Markus mit seiner LT-Einheit vorgelegt hatte (werdet Ihr ja noch sehen, mir ist die Kinnlade runtergefallen), konnte ich nicht mit 4:25er Pace an den Start gehen. Ich bin dann mit 4:20 gestartet und rauskamen 4:17. Was für den jetztigen Zeitpunkt für mich völlig ok ist.
Nächste Woche gibt es mal wieder mehr für die Spritzigkeit und Sonntag dann den ersten MRT-Lauf.

Euch eine gute Woche mit viel schönem Sport und einen geruhsamen vierten Advent!

Steffen42 hat geschrieben:Macht mal ein großes rotes X in den Kalender, ich bin mehr Wochenkilometer als Sven gelaufen

Sogar alleine heute mehr km als Sven insgesamt in dieser Woche.

Ansonsten, wow: vier Q-Einheiten beim Laufen (Crescendo + Billat + TDL + lang) + 4x 1 Stunde Fitnessstudio...

D-Bus hat geschrieben: Ansonsten, wow: vier Q-Einheiten beim Laufen (Crescendo + Billat + TDL + lang) + 4x 1 Stunde Fitnessstudio...

Danke, aber Mittwoch waren das keine Billats. Da stimmt die Klammerung nicht. Stupid me. Sind 3x(5x(30"-20"-10"), 2' TP) gewesen (Jog-Run-Sprint), die HIIT-Geschichte halt. Würde ich noch nicht als Q-Einheit durchgehen lassen. Heute wie gesagt ungeplant verlängert, hab auch schön bei km 22 gemerkt, dass die HF zu steigen begann. Schlechte Grundlagenausdauer.

Nächste Woche mache ich mal die besagten Billats. Hab nach Markus' Bericht auch direkt von 20 auf 15 reduziert. Ist ja auch Winter.

So, Woche 2 der Umfangssimulation des Peak im Marathonplan ist vorbei.

Mo: 25km Rolle, Stufentest bis 270 Watt, @33,4 er Schnitt.
Di: morgens 1h Schwimmtraining, vormittag 5k TDL @19,07min. 3k locker auslaufen. Nachmittags 7k langsam joggen
Mi: 18km Crescendo@4:50 von 5:15 bis 4:15, nachmittags 1 h Krafttraining
Do: 10km @ 5:01mit 6:Steigerungen
Fr: morgens 1 h Scwimmen, nachmittags 13 km crescendo @4:35 von 5:10 bis 4:00. + 1k auslaufen
SA: 16 km wellig @ 4:50
So: morgens 26 km Bergig @ 5:01, abends 33,5km Rolle

Macht 100 Laufkilometer. Die habe ich wirklich gut weggedrückt, denke es liegt am täglichen dehnen und stabi sowie der Supplementirung diverser Aminosäuren und creatin ethyl ester. Gewicht blieb ohne Diät konstant, konnte aber 1% Fett abbauen und dafür 1% Muskeln zulegen. An meinen Oberschenkeln ist es deutlich zu sehen.

Nächste Woche Fähre ich ca. 5-7% runter und bringe dafür eine schnelle Geschichte auf der Bahncmit rein.
Ich sollte damit meinen Stresstest bestanden haben.
Es folgt 1 Woche Recom mit dem Silvesterlauf.

Fühle mich wirklich gut auf meinen Plan ab Mitte Januar vorbereitet. Werde dann auch mit der Diät 2kg weghauen.

Schönen Sonntag euch allen

Jan

Jan, da hast Du eine sehr starke Woche trainiert. Freut mich, dass es bei Dir wieder läuft!

Steffen42 hat geschrieben: Gesamt Laufen 81,5km, Radfahren 26km

Commanche27 hat geschrieben: Macht 100 Laufkilometer.

Schöne Woche bei Euch!

Steffen42 hat geschrieben: Nachdem Markus mit seiner LT-Einheit vorgelegt hatte (werdet Ihr ja noch sehen, mir ist die Kinnlade runtergefallen),

Naja. Hier meine Woche:

Mo: nix
Di: 9,5km, Schnitt 4:50min/km /w Billat 30-30 (12 Stück)
Mi: nix (verpennt)
Do: 14,5km /w 6km @ 4:15min/km
Fr: 18,5km @ 5:00 min/km
Sa: 12,5km @ 5:45min/km
So: 34,5km @ 5:10min/km
gesamt: 89,5km

Lief insgesamt ganz gut, die letzten 5km heute waren aber etwas zäher, als ich mir sie vorgestellt habe. Sooo überragend fand ich die 6km am Do jetzt übrigens nicht. Also, ich bin damit schon zufrieden, aber ich denke, sowas muss jetzt (zumal nach einem Pausentag) auch drin sein, oder?

Schönen Sonntag noch!
Markus

Hallo,

wenn ich lese, was Ihr hier Mitte Dezember teilweise schon wieder für Umfänge bzw. Tempo lauft, fühle ich mich fast im falschen Film. Aber in den Filmen von voxel, in dem 8 x 400 @ 74 sec gelaufen werden, oder von Jan, in dem über 100 km abgespult werden, möchte ich (noch) gar nicht mitspielen.

Nein, da gefällt mir das konsequente Regenerationsprogramm von Sven schon deutlich besser, auch wenn ich jetzt schon langsam wieder in Richtung Training umschwenke.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

in der letzten Woche bin ich 6 x gelaufen und habe sowohl bei den Umfängen, als auch erstmals beim Tempo ein kleines bisschen zugelegt, aber insgesamt habe ich mich schon noch zurückgehalten:

	Laufen			Puls
	Distanz [km]	Höhen-diff. [m]	Zeit [h:min]	min/km	Spitze	Durch-schnitt	Ruhe	kg	Bemerkungen
Mo	6,70	0	0:32:44	0:04:53	139	125	40	76,20	Jugendherberge-Alfsee-Rieste; lockerer DL; abends, ca. 6°C; abends 400 Schlag gerudert und 2 Saunagänge
Di	5,70	15	0:28:47	0:05:03	128	121	40	76,20	Wittefeld-Lage-Rieste; lockerer DL, mittags, ca. 7°C; abends 30 min Gymnastik
Mi	11,10	15	0:55:50	0:05:02	139	123	45	76,50	Alfsee-Weidehof-Lage-Rieste; lockerer DL mit Peter; morgens, ca. 6°C; abends 400 Schlag gerudert und 2 Saunagänge
Do							40	76,50	Laufpause, 400 Schlag gerudert
Fr	4,40	0	0:23:03	0:05:14	131	120	40	76,30	Maschort-Rieste; lockerer DL; morgens, ca. 13°C; nachmittags 30 min Gymnastik und 2 Saunagänge
Sa	8,30	15	0:41:29	0:05:00	130	120	40	76,30	Wittefeld-Lage-Rieste; lockerer DL, mittags, ca. 13°C
So	11,30	35	0:56:30	0:05:00	144	126	41	76,30	Lauftreff Bramsche; lockerer DL inkl. 3,0 km TDL @ 4:24 min/km; vormittags, ca. 13°C; nachmittags 400 Schlag Rudern und 2 Saunagänge
	47,50	80,00	3:58:23	0:05:01				76,33

Naja, knapp 48 km sind immer noch Regenerationsumfang, aber so sollte es in der dritten Woche nach dem letzten Marathon auch sein. Schließlich möchte ich langsam aufbauen, um dann ab Mitte Januar mit 90 – 100 km/Woche in die konkrete Vorbereitung für den Marathon in Hamburg einsteigen zu können. Dabei habe heute auch erstmals wieder ein kleines Stück mit höherem Tempo eingestreut, d.h. zusammen mit einem Kollegen haben wir uns auf der lockeren Runde nach 7,5 km verabschiedet und sind die nächsten 3 km etwas zügiger @ 4:25 min/km gelaufen. Solche kleinen Abschnitte werde ich auch in der nächsten Woche ab und zu einbauen, um so auch gaaanz langsam wieder den Übergang vom Regenerationsmodus in einen Trainingsmodus zu finden.

Weiterhin sind mir die zusätzlichen kurzen Einheiten auf meiner alten Ruderbank inzwischen auch schon deutlich besser bekommen, als beim Beginn vor zwei Wochen, und entsprechend werde ich sie als Ergänzung auch beibehalten.

P.S.: In meinem Sonntagsprogramm kommt gleich der zweite Saunagang, und dann schau'n wir mal, wie der vierte Adventssonntag ausklingt.

@Markus: wie jetzt? Den LT erst von 4:10 auf 4:12 und jetzt 4:15 relativiert? Ich schau gleich nochmal nach ;-).
Schöne Woche!

Die 4:10 waren ne Schätzung von Dir. Aber, ok - 4:12. Ich trag das immer in 5sec-Schritten hier ein.

Jungs, ihr kloppt ja ganz schön was weg. Ab dem 18.04 wird dann die Hamburger Strassenmeisterei einges zu tun haben, die Feuerschäden auf dem Asphalt zu beseitigen.



Mit meiner Woche war ich auch zufrieden.

17 weeks to go:

Mo: Krafttraining 55 min mit u.a 3 x 3 Sätzen Plyometrischem Training.
Di: Morgens : 8,7 km lockerer DL @ 5:24/5:00 mit 26 min LaufABC + 3 Serien Treppensprünge + 6 STL , Abends: 10 km Laufband , mit 3 x 2000m GA2 bei 6 % Steigung mit je 3 min TP
Mi: Morgens: Flotter DL 19,2 km @ 5:18/4:52/4:43 Abends: 60 min Crossfitkurs
Do: 3 km Reg. DL Laufband + 60 min Workoutkurs
Fr: Lockerer DL 16 km @ 5:08/4:53+ 3 STL
Sa: reg. DL 10,7 km @ 5:21/5:08 mit 12 min LaufABC + 6 STL
So: Langer DL 28,5 km im Schnitt @ 5:05, 2/3 aber mit viel Profil, einige Längere Steigungen GA2 sowie 2 lange Treppen VO2 maxwirksam, DL Tempo dazwischen meist 5:10-4:50, gegen Ende 8,7 km flach @ 4:36.

96,5 km

12h

Vor allem die progressiven DL waren sehr entspannt, die 4:40 Tempi am Ende gingen immer locker weg und waren eher das Ergebnis von Bremse und nicht von Gas.

Steffen42 hat geschrieben:
und Sonntag dann den ersten MRT-Lauf.

Den fürchte ich auch schon. 13 km FMP...Ho Ho Ho

bin jetzt durch mit Daniels Buch. "und so sehen wir betroffen: der Vorhang zu und alle Fragen offen" möchte ich fast in Anlehnung an Brecht schreiben.
Was er zum Thema Marathontrainingspläne schreibt, erschließt sich meinem Spatzenhirn nicht.

Wie errechnet/schätzt man sein subjektives Wochenmaximum? Es geht da um eine Spannbreite von 65 bis 180 km, und somit um Faktor 3. Steht irgendwo weiter vorne wie man das errechnet/schätzt?. Spielt da die eigene vdot Kennzahl eine Rolle? Wenn ja, wo? Scheine ich überlesen zu haben. Die Leute, die nach hier nach Daniels trainieren: wie habt ihr das gemacht? Habt ihr den Goldplan, den 2 Q oder einen der Wochenpläne?

Danke schon mal für die konstruktiven Antworten oben.

Antracis hat geschrieben: Den fürchte ich auch schon. 13 km FMP...Ho Ho Ho

Ach nee, Du auch?

FMP? Fast-Marathon-Pace? (im Deutschen wie im Englischen )

Steffen42 hat geschrieben:
FMP? Fast-Marathon-Pace? (im Deutschen wie im Englischen )

Eigentlich ja F***ing marathon pace...aber Deine Version gefällt mir viel viel besser.

O.k., also schenken wir uns dann nächsten Sonntag einen ein.

Jan wollte ja, wenn ich mich recht erinnere, am 25ten seinen MRT-run machen. Kurz aufstossen und dann Gans beschwert öhm ich meine natürlich ganz unbeschwert, los.

Rumlaeufer hat geschrieben:wenn ich lese, was Ihr hier Mitte Dezember teilweise schon wieder für Umfänge bzw. Tempo lauft, fühle ich mich fast im falschen Film.

Nun, du bist in einem anderen Rhythmus. Mein Saisonhöhepunkt war Anfang Oktober, and Markus' Anfang September, so dass unsere Pausen schon lange her sind.

@me: Leider war bei mir diese Woche total der Wurm drin - so wird das nichts mit einem Frühjahrsmarathon. Am Dienstag konnte ich wegen Bauchgrummels nicht ordentlich laufen: immer wenn ich über 30 - 60" hart lief, meckerte der Bauch. Kann Zufall sein, oder mit der Weihnachtsparty am Vortag zusammenhängen. Am Samstag war wegen des Schnee keine vernünftige Einheit drin, und heute war der Bauch wieder schlecht drauf. Kann Zufall sein, oder mit der Weihnachtsparty am Vortag zusammenhängen. War aber eh nur joggen, so dass das nicht so wichtig war.

Woche 2 (KW 51):
Di: 14,3 km @4:56, darin Lauf-Abc, 3 Steigerungen, chaotisches Fahrtspiel wegen Bauchschmerzen
Do: 16,2 km @4:53, darin 4 Steigerungen, 8x 90” bergauf
Sa: 20,1 km @4:49, darin 3 Steigerungen, TWL: 6x (1 km @4:14 - 1 km @4:48), Laufband wegen Schnee
So: 29,2 km @5:07, Schnee fast weg

Tvaellen hat geschrieben:Wie errechnet/schätzt man sein subjektives Wochenmaximum?

Aus der Vorsaison. Wenn du zulegen willst, nimm dein altes Maximum mal 1,1 oder auch 1,2, je nach Mut und Stabilität.

Die Treppengeschichten könnten evtl. tatsächlich den Reiz darstellen, den ich zum Erreichen des nächsten Levels brauche. Es geht wieder immer besser:

Diesmal knapp über 70km:

Mo: 15,1km in gesamt 4:45er mit anschließendem Treppenrennen
Di: 7,2km im 5:13er mit Treppenhüpfen zwischendrin
Do: 14,9km in gesamt 4:42er
Sa: 9,10km im 4:59er
So: 23,5km in gesamt 4:45er

nach ein paar km komme ich schon locker auf um die 4:40 rum, fast von alleine mit eher geringem Druck.
Dann mache ich momentan ein bisschen verstärkt Krafttraining. Diesmal waren es in der Woche 3x um die halbe Stunde zzgl. nach 4 Einheiten ca. je so 3 Min. Wenn ich meine Bauchmuskeln anspanne hab ich fast das Gefühl, dass ich ne Stahlplatte verschluckt hätte.

Heute hatte ich Kühe als Trainingspartner. Ich war auf dem Fahrradweg unterwegs. Die kennen mich schon. Komischerweise liefen sie erst von mir weg. Ich grüßte und fragte, ob ich ihnen nachlaufen soll. Sie drehten sich um, guckten mich an und kamen auf mich zugallopiert. Ich fragte, ob sie mitlaufen möchten und machte mmmöööäääahhh (eher wie ein Schaf, aber die können halt Fremdsprachen). Die ganze Herde, jung und alt, liefen tatsächlich parallel zu mir und schienen Spaß dabei zu haben (ich auch). Dann kam der Zaun. Ich sagte, "oh, da kommt der Zaun, weiter könnt ihr leider nicht mehr" und verabschiedete mich. Ich lachte eine ganze Weile. Dann dachte ich, ohje, die einzigen Lebewesen, die mich verstehen ess ich einfach mal auf.
So ähnlich hab ich das vor längerer Zeit schonmal erlebt.

Antracis hat geschrieben: Jan wollte ja, wenn ich mich recht erinnere, am 25ten seinen MRT-run machen. Kurz aufstossen und dann Gans beschwert öhm ich meine natürlich ganz unbeschwert, los.

Ich hab für Freitag einen TWL geplant. Den kann ich schön adaptiv und der Situation angemessen gestalten.

Steffen42 hat geschrieben:Sonntag dann den ersten MRT-Lauf.

Antracis hat geschrieben:13 km FMP...Ho Ho Ho

Das hab ich eben gar nicht kommentiert. Ist das nicht n bisschen viel, n bisschen früh? Vielleicht muss ich da auch noch was durchtauschen - MRT-Läufe hab ich ja gar nicht. Irgendwie war ich der meinung, die LT-Sachen und die EB's reichen mir. Hm, mal überlegen. Aber dass ich nächsten Sonntag schon 13km davon schaffen würde, glaube ich nicht.

Hier noch ein Foto von meiner heutigen Recovery-Einheit:
Schöne Weihnachtswoche!

mvm hat geschrieben:Das hab ich eben gar nicht kommentiert. Ist das nicht n bisschen viel, n bisschen früh? Vielleicht muss ich da auch noch was durchtauschen - MRT-Läufe hab ich ja gar nicht. Irgendwie war ich der meinung, die LT-Sachen und die EB's reichen mir. Hm, mal überlegen. Aber dass ich nächsten Sonntag schon 13km davon schaffen würde, glaube ich nicht.

Jetzt tu doch nicht so, als ob Dir die Pfitzingerpläne schon so fremd sind .
Ich werde es dieses Mal allerdings so machen, dass ich keine Ziel-MRT laufen werde, sondern das auch adaptiv sehe. Wie alles halt dieses Mal. Et kütt wie et kütt.

mvm hat geschrieben: Hier noch ein Foto von meiner heutigen Recovery-Einheit:

Sieht nach einer deutlich besseren Recovery-Einheit als meiner heute aus: 6km auf Weihnachtsmarkt rumlatschen.

Steffen42 hat geschrieben: Ich werde es dieses Mal allerdings so machen, dass ich keine Ziel-MRT laufen werde, sondern das auch adaptiv sehe. Wie alles halt dieses Mal. Et kütt wie et kütt.

Da gibts sicher viele für und wider überhaupt so viel WK Tempo zu früh zu machen...allerdings ist das ja nur knapp über ein 1/4 der WK-Strecke und MRT ist halt doch nicht sooo flott. Ich will das auch noch mal probieren, aber man muss damit rechnen, dass man das nicht jeden Tag drauf hat und die Einheit daneben geht.

Da ich den ehrgeizigen Plan habe, am 17.04 4:08 oder flotter zu laufen, sollte das allerdings nächste Woche in mind. 4:15 gehen. No Pain, no gain.

70 WKM liefen ganz gut.
Vorher 18km @4:34. Ü20km bin ich schon länger nicht gelaufen.
Das kommt erst im Januar wieder.
Die Form ist grad nicht so gut. Mein MRT kann ich grad noch nicht laufen. Nichtmal auf die kurze Distanz.
Wenn ich euer Training so sehe, habe ich ordentlich Nachholbedarf.

D-Bus hat geschrieben:
Aus der Vorsaison. Wenn du zulegen willst, nimm dein altes Maximum mal 1,1 oder auch 1,2, je nach Mut und Stabilität.

okay. das klingt schlüssig. Der Highscore lag bei rund 120 km dieses Jahr. Dann wollen wir mal rechnen.

Hallo zusammen,

klasse wie ihr alle unterwegs seid.

Nach meiner zweiten Recom-Woche, wollte ich den Tiger diese Woche jetzt auch mal langsam rauslassen und anfangen dezent Kilometerchen zu sammeln. Wie sich das mit diversen gemütlichen Beisammensein während und um die Weihnachtsfeiertage herum verträgt, wird sich zeigen. Heute und morgen steht auf jeden Fall schon mal ein Mittagspausenlauf auf dem Plan. Dann geht es nach Sachsen zur Familie meiner Holden und dort wird dann die Gegend unsicher gemacht und leider auch sehr sehr viel gegessen.

Mein Woche:

Mo: nix
Di: Krafttraining
Mi: Krafttraining | 5,1 km @ 04:22 Laufband
Do: 12,1 km @ 04:53 (danach kompaktes Kraft und Dehnprogramm)
Fr: 10,6 km @ 04:45 (danach kompaktes Kraft und Dehnprogramm)
Sa: 13,2 km @ 04:56
So: nix

Gesamt: 41 km

Der Lauf am Samstag fiel mir viel schwerer als die anderen in der Woche zuvor, was man auch am deutlich höheren Puls (trotz langsamerer Pace) nachvollziehen kann. Eigentlich wollte ich bei dem tollen Wetter (bin komplett in kurz gelaufen!) etwas länger unterwegs sein, aber ich wollte mich in dieser Phase nicht ansatzweise quälen müssen. Jetzt wird wieder regelmäßig gelaufen und ich hoffe mein Kadaver gewöhnt sich bald an die steigenden Belastungen.

Euch allen einen tollen Start in die Weihnachtswoche.

Viele Grüße
Dennis

Antracis hat geschrieben: Da ich den ehrgeizigen Plan habe, am 17.04 4:08 oder flotter zu laufen, sollte das allerdings nächste Woche in mind. 4:15 gehen. No Pain, no gain.

ui ui ui, warum schreibst du dann PAIN sodezent klein?

@Markus, ich könnte diesem leckeren Recomprogramm auch nicht wiederstehen
@Basti, schön das die Schienbeine still halten.

Hallo zusammen,
meine letzte Woche hat ganz OK angefangen, aber am Samstag musste ich leider spontan unplanmäßige Krankenhausbesuche machen (nichts Ernstes) und am Sonntag war die ganze Verwandtschaft bei uns eingeladen, so dass das Laufen ausgefallen ist. Als Ausgleich gab es wenigstens ein mehr als üppiges Kuchenbuffet...
Daher nur knapp über 30km im Laufschritt unterwegs. Damit trage ich wieder die rote Laterne, der Wenigtrainierer…
@bastig So viel zum Thema Nachholbedarf.

Aber ich merke deutliche Entzugserscheinungen. Die Sucht hat mich auch im Griff ;-)
Mo -
Di nüchtern 14 @ 4:19
Mi Mittag 10,3 @ 4:26
Do Mittag 8x 400 @ 74s +Ein und Auslagen
Fr-
Sa -
So –

Heute Morgen habe ich noch schnell 13K @ 4:26 reingeschoben.
Mal schauen, wie es so weiter geht. Diese Woche will ich unbedingt wieder mehr Umfang reinknallen. Wenn es klappt am 31.12. noch einen Silvesterlauf aus dem Training und danach ist eine Woche Skiurlaub angesagt, wahrscheinlich ohne Laufen.
Wünsche allen eine schöne Woche!

@Sascha: 4:08 FMP ist mal eine Ansage! Das gefällt mir :-)

@voxel: ich hab grade gelesen, dass Du in dem Liegestütz-Faden Dich ausklinkst. Wäre mir jetzt auch zu viele Challenge. Aber Du schreibst: Du merkst, dass Dich die 100 Liegestütze in der Regeneration behindern. Würde mich mal interessieren, wie sich das bei Dir äußert?

@Steffen:
Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass man dem Körper unnötige Stressoren zumutet, die einem für das Laufen nicht wirklich weiterbringen.
Konkret äußert sich das darin, dass morgens schon Nacken, Oberarme, Schulter und Brust spannen. Wenn man dann noch noch eine richtig harte Lauf-Einheit drauflegt und dann die 100 Liegestütze noch machen muss und dann am nächsten morgen wieder verspannt ist und das gleiche von Neuem losgeht, wird es irgendwie unvernünftig. Was mich am meisten stört, ist diese Kumulation der Belastungen und in den Muskelkater weiter reintrainieren.
Trainingstechnisch finde ich es sinnvoller, mal ein- zwei Tage keine LS zu machen um dann wieder die maximale Anzahl zu probieren.
3-4x Woche maximale Anzahl finde ich besser als jeden Tag unbedingt 100.

Hat hier nicht auch der ein oder andere mal von Strava gesprochen? Habe mir das jetzt auch mal angeschaut und mich angemeldet. Aber auf die Schnelle habe ich jetzt keine Möglichkeit gefunden, meine Aktivitäten von Garmin Connect rüber zu ziehen. Wie habt ihr das denn gemacht? Wenn das eine einzelne manuelle Geschichte ist, dann ist das Tool nicht interessant für mich.

kappel1719 hat geschrieben:Hat hier nicht auch der ein oder andere mal von Strava gesprochen? Habe mir das jetzt auch mal angeschaut und mich angemeldet. Aber auf die Schnelle habe ich jetzt keine Möglichkeit gefunden, meine Aktivitäten von Garmin Connect rüber zu ziehen. Wie habt ihr das denn gemacht? Wenn das eine einzelne manuelle Geschichte ist, dann ist das Tool nicht interessant für mich.

Ist kein Problem. Du kannst den aktuellen Stand per Autosync automatisch rüberziehen lassen (ich meine, der geht bis 10 Tage in die Vergangenheit):

Garmin announces automatic sync with Strava, MapMyFitness and Endomondo | DC Rainmaker

Für ältere Trainings müsstest Du allerdings ein separates Tool nutzen, was aber auch kein Problem ist.

https://tapiriik.com/

voxel hat geschrieben:@Steffen:
Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass man dem Körper unnötige Stressoren zumutet, die einem für das Laufen nicht wirklich weiterbringen.

Ok, verstehe. Hatte gefragt, weil ich ja 3-4 x die Woche in die Muckibude gehe und da nicht wirklich einen negativen Einfluß auf die Lauferei spüre. Eher im Gegenteil. Außer halt, ich mach mal wieder Spökes in der Bein- oder Wadenpresse

Dennis, ich finde die App von STRAVA richtig toll. Über Eistellungen - Verbindungen zu anderen Diensten - kannst Du Garmin Connect snychronisieren. Das klappt wunderbar.
Was ich richtig super finde, dass man andere User abbonieren kann und dann in der App zeitnah sieht was sie gelaufen sind.
Besonders interessant Christian Kreienbühl (2:13 Marathoni), Ben True (10.000 27:41) und Kilian Jornet (DER Berg/Ultraläufer) habe ich abboniert und seh jedes Training

@ Steffen

Danke für den Tipp. Das mit tapiriik klingt vielversprechend. Allerdings versucht das Ding jetzt schon seit 10 Minuten zu synchronisieren. Mal schauen ob sich noch was tut.

@ voxel

Die Verbindung zu Garmin Connect konnte ich bereits herstellen, aber die Aktivitäten werden halt nicht rüber gezogen. Das versuche ich gerade mit dem Tool, das Steffen genannt hat. Aber bei Einheiten von solchen Cracks zu spitzeln, finde ich auch sehr reizvoll!

Edit: Nachdem ich jetzt gemeckert habe, werden die ersten Aktivitäten hochgeladen

Dennis, Geduld! Bei mir hat das damals einen Tag oder noch mehr gedauert.

Steffen42 hat geschrieben:Dennis, Geduld! Bei mir hat das damals einen Tag oder noch mehr gedauert.

Wie es bei mir mit dem Thema Geduld bestellt ist, müsstest du doch mittlerweile wissen.

kappel1719 hat geschrieben:Wie es bei mir mit dem Thema Geduld bestellt ist, müsstest du doch mittlerweile wissen.

Deswegen

Antracis hat geschrieben:Da gibts sicher viele für und wider überhaupt so viel WK Tempo zu früh zu machen...allerdings ist das ja nur knapp über ein 1/4 der WK-Strecke und MRT ist halt doch nicht sooo flott.

Hmmm. 13 km im Ziel-MRT? Kommt wohl auf deinen Formaufbau an, und wie optimistisch MRT gewählt wurde. Rechnen (schätzen) wir mal ein bisschen:

Pace 13 km TDL voll = Pace 26 km WK (bei gleichen Bedingungen, also meinetwegen windigen -10 C )

Knapper sub-3-Kandidat: MRT = 4:15 min/km -> 26 km x 4:15 min/km = 1:50:30 -> vdot = 52,0 -> HM-WK in 1:28:24

D.h. man müsste dann schon im Dezember eine 1:28 im HM laufen können. Glaube nicht, dass das bei mir hinkäme. Letztens meine 8 km @4:18 waren schon recht hart, aber das war auch die erste Tempoeinheit in dieser Saison.

P.S. Seit wann dauert denn Hochladen von ein paar Daten (wieder) einen ganzen Tag?

D-Bus hat geschrieben: P.S. Seit wann dauert denn Hochladen von ein paar Daten (wieder) einen ganzen Tag?

Ich hatte alle Einheiten von 2006 an übertragen lassen. Tapiirik ist aber auch nicht besonders schnell, dafür kostenlos. Der macht das auch ohne weitere Interaktion, insofern eigentlich egal, wie lange das einmalig benötigt.

Hallo,

ich finde zwar den entsprechenden Newesletter nicht, aber Greif empfiehlt in der läuferisch eher ruhigen Zeit im November / Dezember ein verstärktes Athletiktraining. Ob dass dann allerdings täglich 100 Liegestütz sein müssen, erscheint mir wg. der ungewohnt hohen Belastung auch eher zweifelhaft.

voxel hat geschrieben:@Steffen:
Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass man dem Körper unnötige Stressoren zumutet, die einem für das Laufen nicht wirklich weiterbringen.
Konkret äußert sich das darin, dass morgens schon Nacken, Oberarme, Schulter und Brust spannen. Wenn man dann noch noch eine richtig harte Lauf-Einheit drauflegt und dann die 100 Liegestütze noch machen muss und dann am nächsten morgen wieder verspannt ist und das gleiche von Neuem losgeht, wird es irgendwie unvernünftig.

Ich bin ja inzwischen seit knapp 3 Wochen wieder am Rudern, aber genau wg. der geschilderten Problematik nicht täglich, sondern 3 - 4 x pro Woche je 400 Schlag entsprechend gut 20 min. Dabei habe ich die ungewohnte Belastung in den ersten Tagen noch recht deutlich gespürt, aber inzwischen ist eine gewisse Gewöhnung eingetreten. Entsprechend werde ich das Rudern auch beibehalten und einfach mal abwarten wie ich damit zurechtkomme, wenn ich die Umfänge in den nächsten Wochen wieder langsam erhöhe.

Bei Anblick von Markus' Weihnachtsplätzchen ging mir die Frage durch den Kopf, dass man zur Weihnachtszeit keine Umfrage nach den gelaufenen Kilometern der letzten Saison machen sollte, sondern zur Abwechslung nach der Entwicklung der Kilos im Saisonverlauf.

kappel1719 hat geschrieben:Hat hier nicht auch der ein oder andere mal von Strava gesprochen? Habe mir das jetzt auch mal angeschaut und mich angemeldet. Aber auf die Schnelle habe ich jetzt keine Möglichkeit gefunden, meine Aktivitäten von Garmin Connect rüber zu ziehen. Wie habt ihr das denn gemacht? Wenn das eine einzelne manuelle Geschichte ist, dann ist das Tool nicht interessant für mich.

bin auch bei Strava. Bei Interesse pm, meine Trainingseinheiten sind nur für "Freunde" zu sehen, habe kein Interesse, dass "Hinz und Kunz" sehen kann, was ich mache und wo ich herumlaufe.

voxel hat geschrieben:

@Sascha: 4:08 FMP ist mal eine Ansage! Das gefällt mir :-)

Nur, wer den Mund voll nimmt, läuft noch nicht Gefahr, satt zu sein.

D-Bus hat geschrieben:Hmmm. 13 km im Ziel-MRT? Kommt wohl auf deinen Formaufbau an, und wie optimistisch MRT gewählt wurde. Rechnen (schätzen) wir mal ein bisschen:

Pace 13 km TDL voll = Pace 26 km WK (bei gleichen Bedingungen, also meinetwegen windigen -10 C )

Knapper sub-3-Kandidat: MRT = 4:15 min/km -> 26 km x 4:15 min/km = 1:50:30 -> vdot = 52,0 -> HM-WK in 1:28:24

D.h. man müsste dann schon im Dezember eine 1:28 im HM laufen können. Glaube nicht, dass das bei mir hinkäme. Letztens meine 8 km @4:18 waren schon recht hart, aber das war auch die erste Tempoeinheit in dieser Saison.

P.S. Seit wann dauert denn Hochladen von ein paar Daten (wieder) einen ganzen Tag?

Danke für die Einschätzung. Ich finde das ja auch schnell und werde die Pace eher an den aktuellen Leistungsstandard anpassen. Andererseits will ich mal die 4 MRT-Runs von Pfitze ausprobieren. Ich denke, er fängt so früh damit an, weil die so anspruchsvoll sind, d.h. auch in der Regeneration und man in den letzten 8 Wochen ja auch noch anderes zu tun hat.

Mein Traum wäre ja, bei 13km in 4:15 anzufangen und bei 23 km unter 4:08 zu enden. Aber dafür muss ich am Samstag vorher ein paar Stunden länger schlafen - um besser träumen zu können.

Beim Basteln mit Daniels Buch fällt mir auf, dass er tägliches Laufen propagiert.
Das unterscheidet ihn -meines Wissens- von allen deutschen Autoren, die zwar auch teilweise mehrfach am Tag trainieren lassen, aber doch einen Pausentag pro Woche festschreiben.
Wie ist das bei Pfitzinger?
Kennt ihr andere, die tägliches Lauftraining in ihre Pläne schreiben?

Tvaellen hat geschrieben: Wie ist das bei Pfitzinger
Kennt ihr andere, die tägliches Lauftraining in ihre Pläne schreiben?

Bei Laufumfängen deutlich über 100km die Woche verteilen meiner Erinnerung viele auf 7 Tage. Pfitzinger tut das auch, führt aber ausdrücklich gerade für ältere Sportler an, das es vorteilhaft sein kann, eine Laufeinheit, vor allem regenerativ, durch Crosstraining zu ersetzen. Das dürfte insgesamt wieder sehr individuell sein. Aber meines Wissens nach gibt es schon einige Studien, die Holgers Signatur...dassalso nicht nur viel Laufen sondern auch häufiges Laufes, viel bringt, stützen.

Bei mir ist es so, das vor allem die Kombi :Morgens lockerer Lauf, abends Qualitätseinheit, gut funktioniert. Die Pfitze-Kombi aus zwei regenerativen Läufen finde ich eher ermüdend, vor allem mental.

Insofern, da orthopädisch anfällig, streue ich oft lauffreie Tage ein, trainiere dann aber meist alternativ!

JBl hat geschrieben: Ein momentaner jährlicher Durchschnitt von um 67-68 km/Woche reichen wohl nicht.

Warum glaubst Du, daß 68km/Woche im Jahresschnitt nicht reichen würden für die von Dir genannten Ziele?

Noch mal eine seriöse Frage: Nutzt ihr eigentlich ein System zur Belastungssteuerung ?

Ich hab mir seit ca. 1 1/2 Jahren ein einfaches System angewöhnt: Jede Trainingsinheit bekommt im Trainingstagebuch eine subjektive Anstrengungs-Wertung von 1-10. Als Beispiel wäre typisch ein regenerativer DL 3-4, lockere bis flotte DLs 5-6, TDLs Oder Intervalle oft 7-8, 9-10 ist meist nur WK, extrem hartes Training war aber auch schon mal 9 oder ein WK, wo ich nicht motiviert war, nur 8.

Insgesamt diszipliniert mich das ganz gut, nach max. 2 harten Tagen etwas wirklich lockeres zu machen.

Weiterhin gibts noch einen von drei Smilies für jede Einheit...also :-) :-l oder :-( . Das ist das subjektive Gefühl ob es gut, mässig oder richtig scheiße lief. Finde ich auch hilfreich, um rechtzeitig zu bemerken, wenn etwas in die falsche Richtung läuft.

Interessant fand ich, dass eigentlich weniger die Analyse das Hilfreiche ist, sondern allein, weil man gezwungen ist, sich damit zu beschäftigen, passt man mehr auf. Ich hab auch gemerkt, dass es sinnvoll ist, die nummerische Wertung erst frühestens . 30 Minuten nach Ende der Einheit zu vergeben. Direkt nach dem langen Lauf würde ich manchmal beispielsweise nur eine 5-6 vergeben, wenn ich dann aber 2 Stunden später total platt bin, wird dann nicht selten die 7 oder 8 gezückt.

Macht jemand was ähnliches ?

Hallo Martin ,

mir ging es vor allem darum, dass meine „Sprint-Schnelligkeit“ nicht zu den längeren Distanzen passt. Wenn ich in der Lage wäre und Lust hätte, würde ich mir mit höheren Umfängen sicher leichter tun (um die 3500 im Jahr ist ja nicht allzu viel, wobei Du -soweit ich mich erinnere- noch ein gutes Stück weniger machst aber wahrscheinlich einiges mehr an Talent und auch gute Pläne hast).
Die Umfänge zu erhöhen ist mir aber nicht wichtig (glaube, dass ich dann sowieso den Spaß an der Sache verlieren würde).
Irgendwie hab ich das Gefühl, dass ich ein bisschen irgendwo in der Mitte zwischen den Ferraris und den Traktoren stehe, wenn man so will.
Mein Ziel, die sub3 und wenn es geht auf 10km wenigstens mal wieder eine neue PB (nach Möglichkeit natürlich auch beim HM) zu schaffen, erscheint mir schon ziemlich realistisch, aber nicht 100%-ig sicher.
Ich denk, ich bin momentan ganz gut dabei und auf einem guten Weg.. Ich werd auch so wie bisher nach Gefühl, Spaß und Laune weiter machen. Wenns dann doch nicht reicht, ists auch kein Weltuntergang... … aber das wird schon, insbesondere brauch ich mit 41 noch nicht in Torschlusspanik verfallen. Hab ja voraussichtlich noch ein paar Jährchen, wobei natürlich je eher, desto besser,


Ich drück Dir weiter alle Daumen für Deine Pläne
und wie gesagt, ggf. (wenn alles einigermaßen passt und ich ein wirklich gutes Gefühl habe, das zu packen) komme ich auf Dein Angebot als PM gerne zurück, darauf würd ich mich freuen

Antracis hat geschrieben:Noch mal eine seriöse Frage: Nutzt ihr eigentlich ein System zur Belastungssteuerung ?

Ich hab mir seit ca. 1 1/2 Jahren ein einfaches System angewöhnt: Jede Trainingsinheit bekommt im Trainingstagebuch eine subjektive Anstrengungs-Wertung von 1-10. Als Beispiel wäre typisch ein regenerativer DL 3-4, lockere bis flotte DLs 5-6, TDLs Oder Intervalle oft 7-8, 9-10 ist meist nur WK, extrem hartes Training war aber auch schon mal 9 oder ein WK, wo ich nicht motiviert war, nur 8.

Macht jemand was ähnliches ?

Ja!

Aufgrund meines V02max- Leistungstests über 10min (=2850m) letzte Woche läßt sich folgende Beispielrechnung erstellen:

2850m in 600s (10min), entspricht 1000m in 211sek, entspricht 3:31min/km = Max
211sek : Faktor 0,7 = 301sek = 70% = Rekom
211sek : Faktor 0,75 = 281sek = 75% = GA1 lang

Daraus ergeben sich die Tempo- und Distanzbereiche zum jetzigen Zeitpunkt:

Rekom bis 10km (70%) 5:01/km+, Faktor 0,7
GA1 lang, 16 bis 36km (75%) 4:41 bis 5:01/km, Faktor 0,75
GA1 mittel, 10 bis 16km (80%) 4:24 bis 4:41/km, Faktor 0,8
GA1 kurz, 6 bis 10km (85%) 4:08 bis 4:24/km, Faktor 0,85
GA2, 3 bis 21km (90%) 3:54 bis 4:08/km, Faktor 0,9
WSA, 5 bis 10km (95%) 3:42 bis 3:54, Faktor 0,95
Max (100%) 3:31 bis 3:42, Faktor 1,0

JBl hat geschrieben:mir ging es vor allem darum, dass meine „Sprint-Schnelligkeit“ nicht zu den längeren Distanzen passt.

Warum machst Du dann kein Schnelligkeitstraining und baust Dein Tempo, das durchaus vorhanden ist, weiter aus, um auch auf den längeren Distanzen schneller zu werden? Das wäre mal ein anderer Ansatz!

Simba1966 hat geschrieben:Ja!

Aufgrund meines V02max- Leistungstests über 10min (=2850m) letzte Woche läßt sich folgende Beispielrechnung erstellen:

2850m in 600s (10min), entspricht 1000m in 211sek, entspricht 3:31min/km = Max
211sek : Faktor 0,7 = 301sek = 70% = Rekom
211sek : Faktor 0,75 = 281sek = 75% = GA1 lang

Daraus ergeben sich die Tempo- und Distanzbereiche zum jetzigen Zeitpunkt:

Rekom bis 10km (70%) 5:01/km+, Faktor 0,7
GA1 lang, 16 bis 36km (75%) 4:41 bis 5:01/km, Faktor 0,75
GA1 mittel, 10 bis 16km (80%) 4:24 bis 4:41/km, Faktor 0,8
GA1 kurz, 6 bis 10km (85%) 4:08 bis 4:24/km, Faktor 0,85
GA2, 3 bis 21km (90%) 3:54 bis 4:08/km, Faktor 0,9
WSA, 5 bis 10km (95%) 3:42 bis 3:54, Faktor 0,95
Max (100%) 3:31 bis 3:42, Faktor 1,0

Das ist eine interessante Berechnung. Gerade für mich der zu 90% ohne Pulssteuerung läuft ein guter Ansatz.

Ich werde den Test Anfang 2016 auch machen und nach 3-4 Wochen updaten. Könnte ein gutes Instrument zur Temposteuerung werden.