3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

Glückwunsch!!!
Der Winter sagt überhaupt nichts aus, wenn Du kein Tempo gemacht hast.
Ich würde sogar sagen, dass Deine Leistung heute, ohne Tempotraining, erstaunlich gut war. Also Glückwunsch!

Fabian1997 hat geschrieben: Mo: Stabi 40min

Di: 10x800m+5x150m stg. in ca. 2:37min letzten beide in 2:28 und 2:19min

Mi: DL 14km 4:18/km

Do: 12x300m+5x150mStg in ca 52/52sek letzten drei: 49,48,47sek

Fr l+Stg+Lauf ABC 8km in 4:24/km

Sa. DL+Stg 7km in 4:15/km

So: Cross 6,6km 3:31/km (relativ locker)

OK... Tempo hast Du schon etwas gemacht.

Glückwunsch Fabian, mach weiter so. Schönes Understatement, genau so muss man and die Sache rangehen ;-) Da winkt noch einiges an Titel!

Klar sind die Läufe am Ende schon sehr hart, aber ich meinte Tempoläufe von z.B 5x1000m in 2:55 oder (1000m,400m) x3 maximal. Letztes Jahr bin ich aber in der Halle schon 4:08min gelaufen... Und gestern zwei Sekunden langsamer... Vielleicht musste ich letztes Jahr "nur" mitlaufen...
Aber danke für die Motivation!

Klar ist das sehr gut... und gut nicht zu weit vom WK-Tempo ist immer richtig.

Sommer 3:59!!!

Mein Ziel für '16 ist schon 3:53min. Ich bin ja schon letztes Jahr 4:00,18 gelaufen. Ich setze mir immer hohe Ziel

Fabian1997 hat geschrieben:Mein Ziel für '16 ist schon 3:53min. Ich bin ja schon letztes Jahr 4:00,18 gelaufen. Ich setze mir immer hohe Ziel

Du hast schon sehr viel vor!

Dir ist es bewusst, dass das 2 Stufen höher ist, oder?

Ich weiß aber, ich werde auch sehr hart dafür arbeiten. Es ist schon möglich. Es gibt einige Athleten die solche Sprünge in der Jugned gemacht haben. Wir werden dieses Jahr sehen!

Fabian1997 hat geschrieben:Hallo,
ich berichte mal kurz von meinem Hallen Wettkampf gestern. Also ich bin 1500m gelaufen und konnte von der Teilnehmerliste schon erkennen, dass die Konkurrenz nicht soo gut sein wird. (Bester mit 4:14min) Also habe ich mich während dem Rennen sofort nach vorne orientiert und habe Tempo gemacht. Bis 1000m (2:42min) konnten noch ein paar mithalten, doch dann wurde es für sie schwer. Am Ende hatte ich 4:10min und der 2. 4:13min. Dann kam lange nichts.
Ich muss schon sagen, dass ich am Anfang schon sehr enttäuscht war. Doch die letzten 500m waren irwie komisch... Habe auch kein Druck mehr gemacht. Halle ist schon sehr speziell. Lag wohl auch daran, dass ich im Winter keine Tempoläufe gemacht habe... Daher bin ich nicht so zufrieden über den Titel. Was meint ihr?
Sagt die Leistung jetzt schon etwas über den Sommer aus? Oder soll ich ungestört weiter trainieren?

Scheiß Wettkampf!
Würde ich als QTE einordnen. Nicht so viel über den Mist nachdenken

Fabian du warst doch gerade erst 2 Wochen verletzt, da verliert man immer ein kurzfristig ein bisschen an Leistung, die man aber wieder kompensiert.
Gerade bei Achillessehnenproblemen tut man sich anschließend schwer richtig Druck über die Wade hinten zu machen, zumindest war es bei mir so.
Dann warst du alleine vorne weg und du hast kein Schnelligkeitstraining (schneller 3000m-Tempo) gemacht.

Da ist eine 4:10 schon ok.

Von 4:00 auf 3:53 ist aber schon ein gewagtes Ziel. Es ist gut ein solches Ziel zu haben, aber man muss aufpassen, dass man dadurch im Training nicht übertreibt und sich verletzt.

Leider war diese Woche bei mir lauffrei, von Montag bis Freitag bin ich gehumpelt, ich werde Montag aber doch nicht zum Orthopäden gehen, da die Schmerzen im Alltag jetzt weg sind.
Ich hoffe, dass ich in dieser Woche wieder anfangen kann, sonst ist mein Hallenwettkampf in 3 Wochen Geschichte.

Eigentlich sollte diese Woche das Schnelligkeitstraining anfagen, dass wird aber wohl zu riskant sein.

Ich habe beschlossen meine DLs schneller zu laufen. Die vorderen Wochen bin ich die DL immer so in 5:30-5:20 min/km gelaufen.
Das Vereinstraining am Dienstag ist immer etwas schwierig aufzuschreiben, aber da trainieren wir seit anfangs Monat ganz, ganz viel Sprint.

Am Donnerstag sind wir auf eine andere Bahn, weil unsere momentan vereist ist und sind in einer ganzen Stunde Training eigentlich nur 800 m gerannt Dafür aber Vollgas. Mir war danach richtig schlecht. Leider hatte ich weder meine Uhr noch die Spikes mit und weiss nicht wie schnell ich war.

KW 3
MO: DL 7 km (P: 5:03 min/km)
DI: Vereinstraining Einlaufen + (6x ca. 80m flach, 3x bergauf sprinten) + Laufschule und Krafttraining in der Halle
MI: -
DO: Vereinstraining Einlaufen + Laufschule + (200 m, 5 min. Pause, 400 m, 5 min. Pause, 200m) + Auslaufen
FR: Krafttraining
SA: -
SO: DL 10 km (P: 4:55 min/km)

Nächsten Samstag werde ich wieder 5 km Cross laufen. Da es keinen Schnee mehr hat, weiss ich nun aber nicht ob ich 9 mm oder 12 mm Nägel nehmen soll ... Den letzten Cross bin ich mit 12 mm gelaufen, da hatte es aber auf fast der ganzen Strecke Schnee,

Heute stand eine schnellere QTE an:

DL 10 km Ø 4:32 mit 5 x 1:30 min Ø 3:30; TP = 60 s in tiefem Geläuf.

Hallo!!
Teile euch mal mein heutiges Programm mal wieder mit:
Warmlaufen+Auslaufen je 4km
5x150m Steigerungen
5x2000m in 6:48, 48, 47, 47, 42min mit 2:30min Trabpause
Umfang: ca 20km

Ich denke, dass das eine relativ gute Ausdauereinheit war. Am Do steht 20x200m an. Werde euch berichten ;)

Schönen Abend noch!!

Für mich ist der Winter erstmal gelaufen.
Auch nach 1,5 Wochen bereitet die Knochenhautentzündung immer noch Schmerzen bei allem was über einfaches gehen hinaus geht.

Da ich keine Lust auf eine chronische Enzündung habe bin ich seitdem auch nicht mehr gelaufen.
Da ich jetzt auch weiß, dass damit die 3000m-Hallenmeisterschaften im Februar ausfalllen und wohl auch mein 5er im März, wo ich die 5km-Norm für die Landesmeisterschaften laufen wollte, habe ich mich damit abgefunden.

Die einzige gute Nachricht ist, dass ich alle anderen Sportarten wie Radfahren und Crosser machen kann um meine Ausdauer zu erhalten.
Leider macht Radfahren um diese Jahreszeit wenig Spaß, härtet aber vielleicht etwas ab.

In den letzten beiden Jahren bin ich gut aus der Verletzungszeit von jeweils 6 Wochen gekommen.

Ob ich es schaffen kann mich ohne Lauftraining in Sub17-Form zu bringen, werde ich sehen.
Auch wenn es absurd klingt, trotz 6 Wochen ohne Lautraining habe ich mich letztes Jahr von 37:50 auf 37:20 verbessert.

Nach der Zeit muss ich mein Training erneut überdenken.
Ich hatte bis zum Tag meiner Verletzung nie schmerzen an dieser Stelle, so schnell kann es gehen.

Ich hoffe, dass es euch in eurer Vorbereitung besser ergeht.

Ein Ansatz von mir ist MD-Training mit Crosssport zu kombinieren, wenn ich es schaffe ganz ohne Laufen über einen längeren Zeitraum gute Zeiten zu laufen, kann ich mit dem Geschwindigkeitszusatz vielleicht auf 3000/5000 trotzdem bestehen?!
Dafür dann weniger Umfang in Form von Laufkilometern?

@SKT Gute Besserung erst einmal. Ich hatte zweimal eine Knochenhautenzündung, bei einer war ein riesiges Ödem dabei, ich stand kurz vor einem Ermüdungsbruch. Beide Male konnte ich ca 12 Wochen kaum laufen. Das einzigste, was wirklich geholfen hat, war auf das Laufen zu verzichten und beim zweiten Mal Voltaren zu fressen. Bis ich aber erst einmal die Diagnosen hatte, dauerte es ewig, wenn man konsequent dagegen arbeiten kann, besteht sicherlich die Möglichkeit einer schnelleren Heilung.

@Maschine: Danke erstmal. Wie waren bei dir die Symptome im Alltag?

Ich konnte von Montag- Freitag nach der Verletzung nur humpeln, bin am Donnerstag 8km im Schnee gelaufen, danach war es aber wieder deutlich schlechter. Seit dem Wochenende wo ich viel die Beine hochgelegt habe ging es etwas besser, sodass ich meine Alltagswege schmerzfrei schaffe, alles darüber hinaus verursacht schmerzen. Laufband am Montag musste ich nach 400 Metern abbrechen.

Mehr als Voltaren und Pause ist eigentlich nicht notwendig, oder?

Muss ich jetzt die 3000 bei OWL alleine laufen?

Rolli hat geschrieben:Muss ich jetzt die 3000 bei OWL alleine laufen?

Ich dachte du wolltest eh nicht 3000m laufen? Ich würde ja gerne... sehr gerne...

Heute habe ich die Einheit vom letzten Donnerstag gesteigert:

DL 15 km Ø 4:21 mit 3 x 10 min (DL 3) Ø 3:45; TP = 3 min.

Nächste Woche kommt noch eine Schippe drauf.

Mir hat beim ersten Mal noch der Physio geholfen, indem er mein Becken richtig stellte. Der Auslöser war beide Male wohl Überlastung durch Schiefstellungen im Rücken und falsches Schuhwerk (keine Pronationsstütze).
Auf jeden Fall war es eine harte, schmerzhafte und lehrreiche Zeit.

Woche 25.01.2016/ 8 TE, 63 Wkm

Mo 1. TE: DL 10 km Ø 4:32 mit 5 x 1:30 min Ø 3:30; TP = 60s
Mo 2. TE: 30 min Beinkraftzirkel
Di: DL 10 km Ø 4:33
Mi: Ruhetag
Do 1. TE: DL 15 km Ø 4:21 mit 3 x 10 min (DL 3) Ø 3:45; TP = 3 min
Do 2. TE: 30 min Kraft
Fr: Ruhetag
Sa: DL 18 km Ø 4:30 mit 3 x 100 m STL in der letzten halben Stunde
So 1. TE: DL 8 km (DL 2) Ø 3:55
So 2. TE: 30 min Stabi/ Stretching

Heute anstrengender Trainingstag:

1. TE: EL - Lauf ABC - 3 x 50 m STL + 5 x 20 s SP; TP = 10 s + 4 Sprint/ Technikstationen (3 Wdh) - AL
2. TE: 20 min EL - 4 x 1:30 min bergan Ø 3:30; TP = zurück - 30 min AL + Gymnastik

Heute:

DL 16,5 km Ø 4:16 mit 3 x 13 min (DL 3) Ø 3:45, 3:43, 3:40; TP = 3 min.

Runner, wann läufst Du die ersten Wettkämpfe?

Samstag, 7 km Cross, allerdings nur Training

Cross DM 5.3

OK. Und auf der Bahn?

Mitte Mai

OK. Ich brauche einen Motivator, weil SKT vorläufig ausgefallen ist.

Vorher laufe ich am 1.5. noch die 10 km LM mit wahrscheinlich noch einem Vorbereitungs- 5er

Rolli hat geschrieben:OK. Ich brauche einen Motivator, weil SKT vorläufig ausgefallen ist.

Cool, seit wann bin ich zu deinem Motivator aufgestiegen?

Falls es hier langweilig wird, einfach wieder MD-Diskussion anfnagen, zieht immer...

Die letzten 7 Tage wieder etwas mehr trainiert, leider nicht gelaufen:

Sa: Fitness + 46 min Crosser GA1/2 (75-85%)
So: 75 min Rad GA1 (65-70%)
Mo: Fitness + 45 min Crosser GA1/2 (75-85%)
Di: ---
Mi: Fitness + 46 min Crosser, 2x8 min 88-94% Hfmax, 2 min P
Do: 85 min Rad GA1 (62-70%)
Fr: Fitness + 56 min Crosser, 3x8 min 87-93% Hfmax, 2 min P

Als Grundlagenblock sollte das taugen, aus dem Training einen 3000er zu laufen würde aber wohl wenig bringen.
Morgen und übermorgen habe ich dann noch 2 GA1-Radausfahrten über 75 und 120 Minuten geplant.

Hänge schon genug im Fitnessstudio rum, aber die überschüssige Energie muss raus und der Frust auch.

Ist übrigens eine Knochenhautentzündung gewesen, durch die konsequente Schonung hoffe ich in 2-3 Wochen wieder ins Lauftraining einsteigen zu können, nur auf die Zähne beißen macht eh keinen Spaß.

@SKT: Machst das genau richtig, das beste aus der Sache, wenn du in 2-3 Wochen wieder einsteigen kannst ins Lauftraining wird dich das Alternativtraining ja auch auf einem sehr guten konditionellen Stand lassen. Ich wünsche dir dann dass du dann endlich mal weiters verschont bleibst vom Verletzungspech!

Letzte Woche habe ich auf "Draußen" umgestellt, und ich kann mich bis jetzt nicht akklimatisieren...
Heute beim herrlichen 12° und Sonne 2x2000m
Geplant: 6:35
Erreicht 6:53 und 6:55
Ich wollte schon nach ersten 800m nach Hause fahren. OK, wenigstens durchgehalten.

Heute Crosslauf über ca. 6 km Crosslauf in 22:29 min. Es waren 5 Runden zu laufen mit jeweils einem heftigen (ca. 250 m) und einem kleinen Anstieg.

Höhenmeter aufwärts insgesamt: ca. 115 m
Höhenmeter abwärts insgesamt: ca. 115 m

Rolli hat geschrieben:Letzte Woche habe ich auf "Draußen" umgestellt, und ich kann mich bis jetzt nicht akklimatisieren...
Heute beim herrlichen 12° und Sonne 2x2000m
Geplant: 6:35
Erreicht 6:53 und 6:55
Ich wollte schon nach ersten 800m nach Hause fahren. OK, wenigstens durchgehalten.

Ich glaube ja, dass das nicht am Weter liegt, sondern an den 6:35...

Ziel Sub10?

Infest hat geschrieben:@SKT: Machst das genau richtig, das beste aus der Sache, wenn du in 2-3 Wochen wieder einsteigen kannst ins Lauftraining wird dich das Alternativtraining ja auch auf einem sehr guten konditionellen Stand lassen. Ich wünsche dir dann dass du dann endlich mal weiters verschont bleibst vom Verletzungspech!

Danke, ich muss sagen das Alternativtraining macht inzwischen auch Spaß, wenn man nicht gerade bei 0 Grad durch Nieselregen fährt.

Crosser kommt laufen schon sehr nahe, die Schwelleneinheiten fordern mich schon ähnlich wie ein TDL nur, dass ich so mehr Zeit in dem Bereich verbringen kann.
Für den Puls muss ich 3:35-3:40 min/km laufen.

Da ich meine Laufzeiten noch nicht so ausgereizt habe sollte es auch mal eine Weile ohne laufen gehen.
Die 9:45 schaffe ich aber nicht, daher macht ein WK keinen Sinn.

Ich habe heute meinen ersten Grundlagenblock abgeschlossen (3 Wochen). Jetzt folgt eine Reg-Woche. Danach beginnt die spezifische Vorbereitung auf die Cross DM.

Grundlagenblock I 18.01.2016 – 07.02.2016/ 23 TE, 199 km

Woche 18.01.2016/ 7 TE, 67 Wkm

Mo: DL 12,2 km Ø 4:47 + 5 x 100 m Bergab Sprints
Di 1. TE: DL 13 km Ø 4:35
Di 2. TE: 30 min Stabi/ Stretching
Mi: Ruhetag
Do: DL 15,7 km Ø 4:30 mit 3 x 7 min (DL 3) Ø 3:45; TP = 3 min
Fr: Ruhetag
Sa: DL 16 km Ø 4:31; 3 x 100 m ST in der letzten halben Stunde
So 1. TE: DL 8 km (DL 2) Ø 3:58 + 1 AL
So 2. TE: 30 min Stabi/ Stretching


Woche 25.01.2016/ 8 TE, 63 Wkm

Mo 1. TE: DL 10 km Ø 4:32 mit 5 x 1:30 min Ø 3:30; TP = 60s Mo 2. TE: 30 min Beinkraftzirkel
Di: DL 10 km Ø 4:33
Mi: Ruhetag
Do 1. TE: DL 15 km Ø 4:21 mit 3 x 10 min (DL 3) Ø 3:45; TP = 3 min
Do 2. TE: 30 min Kraft
Fr: Ruhetag
Sa: DL 18 km Ø 4:30 mit 3 x 100 m STL in der letzten halben Stunde
So 1. TE: DL 8 km (DL 2) Ø 3:55 + 1 AL
So 2. TE: 30 min Stabi/ Stretching


Woche 01.02.2016/ 8 TE, 69 Wkm

Mo 1. TE: EL - Lauf ABC - 3 x 50 m STL + 5 x 20 s SP; TP = 10 s + 4 Stationen (3 Wdh) - AL
Mo 2. TE: 20 min EL - 4 x 1:30 min bergan Ø 3:30; TP = zurück - 30 min AL + Gymnastik
Di: DL 10 km Ø 4:25 min
Mi: 30 min Stabi/ Stretching
Do: DL 16,5 km Ø 4:16 mit 3 x 13 min (DL 3) Ø 3:45, 3:43, 3:40; TP = 3 min
Fr: Ruhetag
Sa: WK ca. 6 km Cross 22:29 min, 2. Platz
So 1. TE: DL 8 km Ø 4:35 + Gymnastik
So 2. TE: DL 8 km Ø 4:26 + Gymnastik

Puhh runner00, da lässt du es ja ganz schön krachen
Aber eigentlich hasst du es in deinen jungen Trainingsjahren noch nicht nötig so zu trainieren. Das du es kannst glaub ich Dir aufs Wort, aber es ist alles noch viel zu früh.

Hier mal im Vergleich mein u18 Trainingskollege der letztes Wochenende jetzt schon eine starke 4:19,14 gelaufen ist, wo ich dieses Jahr auf sub9 sehe:

Infest hat geschrieben:@SKT: Machst das genau richtig, das beste aus der Sache, wenn du in 2-3 Wochen wieder einsteigen kannst ins Lauftraining wird dich das Alternativtraining ja auch auf einem sehr guten konditionellen Stand lassen. Ich wünsche dir dann dass du dann endlich mal weiters verschont bleibst vom Verletzungspech!

+1
Das wünsche ich dir auch SKT! Sehr schade immer wieder sowas zu lesen bei dir. Jedes mal kommst du stärker zurück - dieses mal aber auch

So Reg-Woche abgeschlossen:

Woche 08.02.2016/ 5 TE, 36 Wkm

Mo 1. TE: DL 8 km Ø 4:39
Mo 2. TE: Kraft (Studio) + Zirkel (2 x 15 Stationen); Gesamt: 1:45 h
Di: Ruhetag
Mi: 30 min Stabi/ Gym
Do: DL 12,5 km Ø 4:39
Fr: Ruhetag
Sa: DL 15 km Ø 4:31
So: Ruhetag

Jetzt folgen nochmal zwei Wochen Vorbereitung auf die Cross DM, bevor es dann in die Wettkampfwoche geht.

Meine Woche:

Mo: Fitness + 56 min Crosser, incl. 3x8 min Schwelle
Di: 7km @4:52 min/km
Mi: Fitness + 46 min Crosser, 1x4 min hart
Do: 75 min GA1 Rad
Fr: 74 min GA1 Rad
Sa; Fitness + 49 min Crosser, 2x10 min Schwelle
So: 10km @4:28 min/km

Bin heute tatsächlich wieder schmerzfrei gelaufen, die Schonung scheint sich auszuzahlen.
Wenn ich zur Ruhe komme merke ich es zwar immer, aber nach 2-3 Tagen ist es dann auch wieder vöiig in Ordnung.

Es tut sehr gut auf Kunstrasen zu laufen, anderer Untergrund ist momentan nicht möglich.
Ich bin gespannt, ob es mir gelingt dort in Zukunft mehr Umfänge laufen kann.
Nächste Woche sind 3x10km in 4:30 geplant.

Rolli wie war es bei der OWL? Ich weiß eh wo die Ergebnisliste ruaskommt

SKTönsberg hat geschrieben:
Rolli wie war es bei der OWL? Ich weiß eh wo die Ergebnisliste ruaskommt

Du, ich will nichts verschweigen...

DNF und böse Gedanken mit dem WK-Sport aufzuhören.

Wie kann so viel DNF bzw. aus deiner Sicht schlechten Ergebnisse denn sein?

Viel zu hohe Erwartungshaltung? Andere Art des Trainings? Beruflich/Privater Stress?

Infest hat geschrieben:Wie kann so viel DNF bzw. aus deiner Sicht schlechten Ergebnisse denn sein?

Viel zu hohe Erwartungshaltung? Andere Art des Trainings? Beruflich/Privater Stress?

Keine Ahnung.
Muss man das akzeptieren, dass man um 20s/km langsamer läuft als noch vor 5 Monaten? Ja.
Muss man das nach weiteren 6 Monaten Training weiterhin akzeptieren? Vielleicht.
Will man das weiterhin akzeptieren? Bestimmt nicht.
Der Kopf will nicht mehr.

Rolli hat geschrieben: Der Kopf will nicht mehr.

Mach mal eine richtige Pause. 20s/km machen natürlich keinen Spass und der Frust ist nachvollziehbar. Da sich das schon länger zieht, scheint der Körper eben mal eine berechtigte Auszeit einzufordern. Gönne sie ihm, hat er sich über die letzten Jahre ja auch mehr als verdient

leviathan hat geschrieben:Mach mal eine richtige Pause. 20s/km machen natürlich keinen Spass und der Frust ist nachvollziehbar. Da sich das schon länger zieht, scheint der Körper eben mal eine berechtigte Auszeit einzufordern. Gönne sie ihm, hat er sich über die letzten Jahre ja auch mehr als verdient

Wie stellst Du Dir so was für mich vor? Ich bin 4x Woche mit den Jungs unterwegs. Zuschauen und stoppen ist ne höhste Straffe, die man sich als Läufer vorstellen kann.

Rolli hat geschrieben:Wie stellst Du Dir so was für mich vor? Ich bin 4x Woche mit den Jungs unterwegs. Zuschauen und stoppen ist ne höhste Straffe, die man sich als Läufer vorstellen kann.

Da es Dir wahrscheinlich nicht gelingen wird ohne Ambitionen zu laufen, wirst Du da wohl in den sauren Apfel beißen müssen. Locker mitlaufen ist ja ok. Aber mal eine Zeit lang Druck und Ziele rausnehmen wäre mal eine Maßnahme. Bei Wettkämpfen würde ich nicht starten. Du bist so ehrgeizig. Da wird es Dir nicht gelingen Dich zurückzuhalten

leviathan hat geschrieben:Da es Dir wahrscheinlich nicht gelingen wird ohne Ambitionen zu laufen, wirst Du da wohl in den sauren Apfel beißen müssen. Locker mitlaufen ist ja ok. Aber mal eine Zeit lang Druck und Ziele rausnehmen wäre mal eine Maßnahme. Bei Wettkämpfen würde ich nicht starten. Du bist so ehrgeizig. Da wird es Dir nicht gelingen Dich zurückzuhalten

+1

Heute:

1. TE: EL - Lauf ABC - 4 x 80 m STL - 2 x 5 x 400 m [1' TP; 4' SP] (Wendepunktstrecke) in 75, letzte 67 - 3 x 80 bergab Sprints - AL
2. TE: 75 min Kraft

Schade das zu lesen Rolli, ich muss leider sagen, dass ich ein DNF erwartet habe, nachdem deine Trainingsvorgabe 6:35 war.

Du trainierst dich immer weiter kaputt, ich habe immer wieder deine Wochenberichte gelesen, in denen fast schmerzfreie Einheiten besondere Erwähnung fanden, ich denke auch es hilft nur eine Wettkampf- und Laufpause.

Und ja es tut mir schon fast leid das zu schreiben, denn ich weiß wie hart letzte Satz klingen muss, aber:

Mit 49 ist der Körper noch nicht am Ende, er braucht aber länger um zu regenerieren. Und wenn er Zeit dafür bekommt, kann man auch mit 50+ nochmal durchstarten.
Es gibt so ein Sprichwort: Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.

Leider hast du ja geschrieben, dass du für Crosssport wenig/keine Zeit hast, sonst würde ich das empfelen, für deine jetzige Form braucht du glaube ich nicht mal laufen.

Und beim Bahntraning kannst du mit Fahhrad vorweg, dann hast du direkt Radtraining mit drin.

Rolli, als ebenfalls körperlich Grenzgeplagter gebe ich SKT ein +1