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Hat jemand Tipps für die Wochen vor dem Wettkampf?
Ich beende jetzt gerade meine dritte intensive Woche und wollte eigentlich als nächstes eine Erholungswoche ohne Tempotraining machen. Allerdings ist Ende der übernächsten Woche der Wettkampf. Beide Möglichkeiten sind jetzt irgendwie blöd. Entweder mache ich kein Tempotraining mehr in der Wettkampfwoche, dann ist beim Wettkampf das letzte mal allerdings 15 Tage her oder ich mache nochmal Tempotraining und bin dann nicht gut erholt.
Das geht natürlich auf zu wenig Planung im Voraus zurück, da recht sich die fehlende Erfahrung für sowas. Wie würdet ihr das machen?
Ich beende jetzt gerade meine dritte intensive Woche und wollte eigentlich als nächstes eine Erholungswoche ohne Tempotraining machen. Allerdings ist Ende der übernächsten Woche der Wettkampf. Beide Möglichkeiten sind jetzt irgendwie blöd. Entweder mache ich kein Tempotraining mehr in der Wettkampfwoche, dann ist beim Wettkampf das letzte mal allerdings 15 Tage her oder ich mache nochmal Tempotraining und bin dann nicht gut erholt.
Das geht natürlich auf zu wenig Planung im Voraus zurück, da recht sich die fehlende Erfahrung für sowas. Wie würdet ihr das machen?
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Ich hatte das auch schonmal, passiert ja öfters, dass der starre 3:1-Rhythmus mit WKs kollidiert.
Wenn der WK nur aus dem Training raus ist, würde ich alles so lassen, wie es ist. Wenn es für Dich ein wichtiger WK ist, dann würde ich nach persönlichem Empfinden entscheiden:
a) Du machst 2 Wochen Tapering. Ist viel für einen 10er, aber geht auch prima, evtl. kannst Du ja noch in der 2. Woche vor dem WK ein paar km mehr einziehen (hat bei mir auch schon gut geklappt!)
b) Du fährst einfach mal einen 4:1-Rhythmus, ziehst Die Tempoeinheit aber weit nach vorne in der Woche und lässt es danach ruhig angehen - so hast Du noch 10 Tage Tapering
c) De nächste Woche lässt Du normal angehen und machst eine Woche Tapering.
Schau, wie's Dir geht, wie fit Du Dich fühlst, wie hoch Deine sonstigen Belastungen sind (Job, Familie etc.) und ob Du mental lieber Ruhe brauchst oder noch ein positives Tempo-Gefühl.
Wie Du's machst, wirst Du es richtig machen, wenn Du mit einem guten Gefühl in den WK gehen kannst.
Wenn der WK nur aus dem Training raus ist, würde ich alles so lassen, wie es ist. Wenn es für Dich ein wichtiger WK ist, dann würde ich nach persönlichem Empfinden entscheiden:
a) Du machst 2 Wochen Tapering. Ist viel für einen 10er, aber geht auch prima, evtl. kannst Du ja noch in der 2. Woche vor dem WK ein paar km mehr einziehen (hat bei mir auch schon gut geklappt!)
b) Du fährst einfach mal einen 4:1-Rhythmus, ziehst Die Tempoeinheit aber weit nach vorne in der Woche und lässt es danach ruhig angehen - so hast Du noch 10 Tage Tapering
c) De nächste Woche lässt Du normal angehen und machst eine Woche Tapering.
Schau, wie's Dir geht, wie fit Du Dich fühlst, wie hoch Deine sonstigen Belastungen sind (Job, Familie etc.) und ob Du mental lieber Ruhe brauchst oder noch ein positives Tempo-Gefühl.
Wie Du's machst, wirst Du es richtig machen, wenn Du mit einem guten Gefühl in den WK gehen kannst.
Pain is weakness leaving the body.
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Herzlichen Dank für eure Tipps, die helfen mir gut weiter. Der Wettkampf ist nicht super wichtig für mich, ich wollte ihn als Leistungsbestimmung sehen, denn seit ich angefangen habe, 'richtig' zu trainieren bin ich noch nicht wieder einen Wettkampf gelaufen. Es kommt also nicht auf jede Sekunde an, sondern mehr auf die Richtung. Ich werde es dann denke ich vom Gefühl in der nächsten Woche abhängig machen. Fühle ich mich super fit, mache ich noch eine Tempoeinheit gegen Mitte der Woche, sonst eben nicht.
Ein schönes Wochenende wünsche ich euch.
Ein schönes Wochenende wünsche ich euch.
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Würde die nächste Woche noch mal richtig auf Tempo gehen und die letzte Woche komplett das Tempo rausnehmen. Persönlich mache ich 2 Tage vorm 10er WK gar nichts mehr, andere laufen hier noch ein paar wenige KM (Kopfsache).Nofeys hat geschrieben:Hat jemand Tipps für die Wochen vor dem Wettkampf?
Ich beende jetzt gerade meine dritte intensive Woche und wollte eigentlich als nächstes eine Erholungswoche ohne Tempotraining machen.
Mir selber reicht eine Woche Tapering beim 10er vollkommen aus.
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genau so:Nofeys hat geschrieben:Hat jemand Tipps für die Wochen vor dem Wettkampf?
Ich beende jetzt gerade meine dritte intensive Woche und wollte eigentlich als nächstes eine Erholungswoche ohne Tempotraining machen. Allerdings ist Ende der übernächsten Woche der Wettkampf. .. Wie würdet ihr das machen?
Eine Woche Tapering reicht allemal aus.hathat hat geschrieben:...c) De nächste Woche lässt Du normal angehen und machst eine Woche Tapering..
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Ich bin heute das erste mal im Schneematsch gelaufen. (Gleich nen LaLa).
Mein Puls lag dabei gut 20 Schläge über dem, was ich da normalerweise habe. War so ekliges halbflüssiges Zeug, was Energie absorbiert und zusätzlich noch in alle Richtungen spritzt, so dass man unbewusst komisch auftritt, um das etwas zu minimieren. Na gute Nacht neue Bestzeit, wenn das beim Wettkampf auch so ist.
(Dafür bin ich aber letzten Donnerstag beim Intervalltraining schonmal 3,5 Minuten schneller gelaufen, als bei meinem letzten Wettkampf, das Training macht sich also bezahlt
)
Mein Puls lag dabei gut 20 Schläge über dem, was ich da normalerweise habe. War so ekliges halbflüssiges Zeug, was Energie absorbiert und zusätzlich noch in alle Richtungen spritzt, so dass man unbewusst komisch auftritt, um das etwas zu minimieren. Na gute Nacht neue Bestzeit, wenn das beim Wettkampf auch so ist.
(Dafür bin ich aber letzten Donnerstag beim Intervalltraining schonmal 3,5 Minuten schneller gelaufen, als bei meinem letzten Wettkampf, das Training macht sich also bezahlt
)
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So, dann mal ein kurzer Bericht: Der Lauf selbst lief ziemlich gut, Bruttozeit waren 47:49 auf 10150, laut Uhr war die Nettozeit 10 Sekunden weniger, was dann auf 10km angepasst 46:56 liefert. Ziel also erreicht 
. Vor dem Lauf hatte ich ziemlich viel Schiss vor Seitenstechen, die haben mich seit Mitte letzter Woche schon bei minimaler Bewegung geplagt, an einem Tag sogar beim gewöhnlichen Gehen (keine Ahnung, was da los ist, ist ganz neu und hoffentlich bald wieder weg), beim Lauf selbst gab es damit aber dann keine Probleme. Strecke war relativ schön und zu einem großen Teil im Wald, was ganz gut war, weil man dadurch fast nichts vom Wind gemerkt hat, der darum herum mit 6 Windstärken wehte.
Bei Kilometer 6 hatte ich einen kurzen Tiefpunkt nach einem Berg, konnte mich da aber gut an jemanden dranhängen, das war praktisch.
. Vor dem Lauf hatte ich ziemlich viel Schiss vor Seitenstechen, die haben mich seit Mitte letzter Woche schon bei minimaler Bewegung geplagt, an einem Tag sogar beim gewöhnlichen Gehen (keine Ahnung, was da los ist, ist ganz neu und hoffentlich bald wieder weg), beim Lauf selbst gab es damit aber dann keine Probleme. Strecke war relativ schön und zu einem großen Teil im Wald, was ganz gut war, weil man dadurch fast nichts vom Wind gemerkt hat, der darum herum mit 6 Windstärken wehte.Bei Kilometer 6 hatte ich einen kurzen Tiefpunkt nach einem Berg, konnte mich da aber gut an jemanden dranhängen, das war praktisch.
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Nofeys hat geschrieben:So, dann mal ein kurzer Bericht: Der Lauf selbst lief ziemlich gut, Bruttozeit waren 47:49 auf 10150, laut Uhr war die Nettozeit 10 Sekunden weniger, was dann auf 10km angepasst 46:56 liefert. Ziel also erreicht
Dem schließe ich mich an: herzlichen Glückwunsch!Jep hat geschrieben:Erwartungsgemäß deutlich unter 50. Hast ja gut trainiert und wiegst fast nichts mehr, jetzt konntest Du Dir den verdienten Lohn abholen. Gratuliere
Dieser Faden scheint Einen ja echt schnell zu machen.
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Nofeys hat geschrieben:So, dann mal ein kurzer Bericht: Der Lauf selbst lief ziemlich gut, Bruttozeit waren 47:49 auf 10150, laut Uhr war die Nettozeit 10 Sekunden weniger, was dann auf 10km angepasst 46:56 liefert. Ziel also erreicht
MikeStar hat geschrieben:..Am Ende wurde es eine Punktlandung. Bruttozeit 49:58, netto 49:32.
Drei Leute haben es geschafft, wir Beide sind noch übrig:hathat hat geschrieben:.. Insgesamt standen dann 47:52min auf meiner Uhr[/B] (Offiziell waren es 48:02min...
Vielleicht hast Du die 50min schon geknackt? Laß mal von Dir hören!skillstraining hat geschrieben:aber das ziel ist in Sichtweite und irgendwie ist es auch schön sich daran auszuprobieren
Tja, bei mir stehen immer noch knapp 53min auf der Uhr. Ich hatte jetzt 3 Wochen Pause wegen einer Magen- OP und bin heute wieder 6km gelaufen. Es verlief ganz vielversprechend. Zudem habe ich mich mit ein paar Kollegen aus unserem Verein zum regelmäßigen "Knack die 50min"- Training verabredet. Motivation ist eben wichtig.
Am 30. 01. starte ich in Duisburg bei der WLS. Über 5km ist noch nicht viel zu erwarten. Im Februar sind es wenig aussagekräftige 7,5km, aber Ende März, wäre wieder ein 10km Rennen dran. Ich bin gespannt...
671
Hallo zusammen!
Ich habe (fast) den ganzen Thread gelesen und gesehen, dass offenbar fast jeder Teilnehmer früher oder später seinen Abschied in den nächst schnelleren Thread gefeiert hat. Daher möchte ich mich hier schon mal mit anmelden, auch wenn es bei mir sicher noch eine Weile dauern wird.
Ich habe im September mit dem Laufen begonnen, im November die 10 km erstmals durch gelaufen und im Dezember die 60 Minuten in einem Trainingslauf unterboten. Derzeit peile ich also erstmal 55 Minuten an und hoffe, die im April bei meinem ersten Wettkampf zu schaffen. Die 50 sollen dann im Sommer dran sein... und so lange freue ich mich darauf, hier noch mit dem einen oder anderen mitzufiebern auf dem Weg in die "Sub 50".
Viele Grüße
Rheinostfriese
PS: Und da man vom Lesen nicht schneller wird (auch wenn man es sich oft wünscht), geht es jetzt erstmal raus auf die wahrscheinlich sehr matschige Alsterrunde, 12 km "langsam" stehen auf dem Programm.
Ich habe (fast) den ganzen Thread gelesen und gesehen, dass offenbar fast jeder Teilnehmer früher oder später seinen Abschied in den nächst schnelleren Thread gefeiert hat. Daher möchte ich mich hier schon mal mit anmelden, auch wenn es bei mir sicher noch eine Weile dauern wird.
Ich habe im September mit dem Laufen begonnen, im November die 10 km erstmals durch gelaufen und im Dezember die 60 Minuten in einem Trainingslauf unterboten. Derzeit peile ich also erstmal 55 Minuten an und hoffe, die im April bei meinem ersten Wettkampf zu schaffen. Die 50 sollen dann im Sommer dran sein... und so lange freue ich mich darauf, hier noch mit dem einen oder anderen mitzufiebern auf dem Weg in die "Sub 50".
Viele Grüße
Rheinostfriese
PS: Und da man vom Lesen nicht schneller wird (auch wenn man es sich oft wünscht), geht es jetzt erstmal raus auf die wahrscheinlich sehr matschige Alsterrunde, 12 km "langsam" stehen auf dem Programm.
673
Das klingt doch gut... hast du einen Zeitplan, wann die 50 "fallen sollen"?
Zwischenstand bei mir:
Am Mittwoch bin ich Intervalle an der Außenalster gelaufen, 5x800 mit je 400TP.
Zeiten: 4:10, 4:10, 4:16, 4:12, 4:12. Ist noch ein gutes Stück Arbeit bis zu den "Sub 50".
Ansonsten habe ich Montag und Freitag je ca. 6 km ruhigen Dauerlauf gemacht, morgen ca. 12 km Sonntagsausflug.
Ist denn hier sonst noch jemand auf dem Weg in Richtung 50 Minuten?
Zwischenstand bei mir:
Am Mittwoch bin ich Intervalle an der Außenalster gelaufen, 5x800 mit je 400TP.
Zeiten: 4:10, 4:10, 4:16, 4:12, 4:12. Ist noch ein gutes Stück Arbeit bis zu den "Sub 50".
Ansonsten habe ich Montag und Freitag je ca. 6 km ruhigen Dauerlauf gemacht, morgen ca. 12 km Sonntagsausflug.
Ist denn hier sonst noch jemand auf dem Weg in Richtung 50 Minuten?
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Die Sub50 werden sicherlich früher oder später fallen.
@Rheinostfriese: sind die Zeiten 800m-Intervallzeiten oder die Pace/km?
Ich schreib' einfach mal ein paar Gedanken aus meinem Weg zu Sub50 auf. Vielleicht ist ja was dabei, das dem/der einen oder anderen weiterhilft.
Wie grundsätzlich jedes meiner aktuellen Laufziele habe ich des Training für die Sub50 auf zwei Prinzipien aufgebaut:
1) Langfristig aufgebautes Leistungsniveau
2) Annäherung von zwei Seiten an das Ziel
Was bedeutet das?
Zu 1): Ein langfristig aufgebautes und langsam aber kontinuierlich gesteigertes Leistungsniveau macht aus meiner Sicht mehr Sinn als der Versuch sein Ziel mit einem "Power und Kopf-Durch die Wand"-Plan innerhalb kürzester Zeit zu erreichen. Es mag durchaus für manche Menschen ohne weiteres leicht sein, in wenigen Wochen von 0 auf 100 zu kommen, für mich gilt das nicht.
In einem anderen Thread habe ich eine schöne Formulierung gelesen. Natürlich hängt viel davon ab wie viel "Budget", d.h wieviel Zeit/Aufwand man aufbringen kann/will. Ein entsprechend stabiles Leistungsniveau erfordert in der Regel kontinuierliches, strukturiertes Training, baut dafür aber weniger schnell z.B. bei Verletzungen ab und ist flexibler bei der Anwendung unterschiedlicher Trainingsreize.
Was gerne dabei auch vernachlässigt wird, ist die Bereitschaft sich mit dem Umgang mit Rückschlägen zu beschäftigen. Wie reagiert man darauf, wenn man das gesetzte Ziel nicht erreicht oder wenn die Fortschritte nicht so kommen, wie man es will. Viel Training geschieht im Kopf. Ungeduld und mangelnde Flexibilität können einen guten Trainingsverlauf an Kleiningkeiten scheitern lassen. Zuviel Nachdenken, lässt einen womöglich (ver-)zweifeln.
Ich nehme mir grundsätzlich mehr Zeit ein Laufziel zu erreichen. So bietet sich einfach mehr Flexibilität und Gestaltungsspielraum im Training auch mal an schlechten Tagen "5 gerade sein zu lassen" oder bei besserem Fortschritt gewisse Einheiten zu forcieren.
Zu 2): Ich nähere mich meinem Laufziel stets von zwei Seiten an.
Erstens "Zielgeschwindigkeit laufen und Distanz erhöhen" und zweitens "Distanz laufen und Geschwindigkeit erhöhen".
Ausgehend von einem Trainingszustand X versuche ich mir eine realistische Zielpace zu setzen und versuche die mir mögliche Laufdistant auf diese Geschwindigkeit sukzessive auszubauen. Dies bedeutet nicht, dass unbedingt gleich die Pace als Zielpace nehme, die ich am Ende laufen können will, im Gegenteil, errachte ich es als unabdingbar sich realistische Zwischenziele zu setzen. Ausgehend von einem aktuellen Niveau "10km in 60min" würde ich zum Beispiel versuchen im ersten Schritt über einen gewissen Zeitraum die Zielpace als 5:30/km zu definieren, im zweiten Schritt als 5:15/km und im dritten Schritt als 5:00/km. Die grundlegende Frage ist dabei stets "Wie lange halte ich die Distanz bei der Zielgeschwindigkeit durch und mit welchen Trainingsmethoden kann die Distanz ausbauen?"
Der Ansatz ist bewußt "negativ" gewählt. Der Gedanke ist, dass ich nicht in der Lage bin, die Zielgeschwindigkeit über die gewünschte Distanz zu laufen. Jeder Meter, den ich im Verlauf des Trainings weiter laufen kann, ist ein positiver Schritt in die richtige Richtung.
Trainingsmethoden, die ich diesem Weg zuordne sind u.a. Intervalltraining oder Unterdistanzläufe.
Der zweite Weg setzt auf den positiven Ausgangsaspekt. Ich kann bereits die Zieldistanz laufen. Dies ist gut und bildet eine entsprechende Ausgangsbasis. Nun gilt es also die Geschwindigkeit zu erhöhen. Dies ist insofern "einfacher" da man sich nur auf eine Steigerung, nämlich die der Geschwindigkeit, konzentrieren muss.
Auf dieser Seite stehen für mich u.a. Überdistanzläufe, TDLs oder TWLs.
Leider tue ich mir immer wieder schwer konkrete Trainingspläne oder Tipps zu geben, da ich kein Freund von fixen Trainingsplänen bin bzw. ungern konkrete Tipps gebe ohne mögliche Empfänger und deren Voraussetzungen und Hintergründe zu kennen.
Daher mal ein beispielhafter Anriß wie manche meiner Trainingseinheiten auf dem Weg zu sub50 bei einer Ausgangslage von 26min/5km und 55min/10km aussahen:
Intervall: 7-8x 1000m in 4:55-5:10/km, 500-1000m TP; 4-6x 2000m in 5:00-5:10/km, 1000m TP, 3x 3000m in 5:05-5:10/km, 1000m TP; 12-14x 500m in 4:40-4:50/km, 500m TP, 3-4x 1000m in 4:30-4:55/km
Unterdistanz: 6-8km in 5:00-5:45/km
Überdistanz: 21km in 6:06/km, 15km in 6:30-6:45/km bei 300-400 Hm
TDL: 7-11km in 4:50-5:45/km
Das sind jetzt nur einige Beispiele ohne Gesamtkontext, eher als Anregung gedacht. Die höhere Pace orientiert sich eher zu den Zeiten als sub55 das Ziel war, die niedrigeren bei kurz vor sub50.
Der letzte und bislang fehlende Aspekt ist die Erholung. Ohne entsprechende Erholung(-släufe) wird das Training irgendwann stagnieren. Ich denke, da erzähle ich nichts neues, wollte es nur zur Sicherheit aufgeführt haben.
Die Erholungsläufe helfen mir auch oft den Kopf freizukriegen oder auch mal schlechte Trainingseinheiten zu vergessen. Abwechslung bei den Strecken, viele Höhenmeter, zwischendrin auch mal ungewohntes Terrain, wie Trails oder Cross bringen einfach auch eine angenehme Abwechslung in den Trainingsalltag und lenken etwas von dem oft unerreichbar scheinenden Ziel ab.
Wie gesagt, so gehe ich meine Ziele an. Mit Sicherheit wird der eine oder andere die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, ich laufe aber bislang gut damit.
Bin auch gerne für Rückmeldungen oder Kritik offen und lese hier immer noch mit.
@Rheinostfriese: sind die Zeiten 800m-Intervallzeiten oder die Pace/km?
Ich schreib' einfach mal ein paar Gedanken aus meinem Weg zu Sub50 auf. Vielleicht ist ja was dabei, das dem/der einen oder anderen weiterhilft.
Wie grundsätzlich jedes meiner aktuellen Laufziele habe ich des Training für die Sub50 auf zwei Prinzipien aufgebaut:
1) Langfristig aufgebautes Leistungsniveau
2) Annäherung von zwei Seiten an das Ziel
Was bedeutet das?
Zu 1): Ein langfristig aufgebautes und langsam aber kontinuierlich gesteigertes Leistungsniveau macht aus meiner Sicht mehr Sinn als der Versuch sein Ziel mit einem "Power und Kopf-Durch die Wand"-Plan innerhalb kürzester Zeit zu erreichen. Es mag durchaus für manche Menschen ohne weiteres leicht sein, in wenigen Wochen von 0 auf 100 zu kommen, für mich gilt das nicht.
In einem anderen Thread habe ich eine schöne Formulierung gelesen. Natürlich hängt viel davon ab wie viel "Budget", d.h wieviel Zeit/Aufwand man aufbringen kann/will. Ein entsprechend stabiles Leistungsniveau erfordert in der Regel kontinuierliches, strukturiertes Training, baut dafür aber weniger schnell z.B. bei Verletzungen ab und ist flexibler bei der Anwendung unterschiedlicher Trainingsreize.
Was gerne dabei auch vernachlässigt wird, ist die Bereitschaft sich mit dem Umgang mit Rückschlägen zu beschäftigen. Wie reagiert man darauf, wenn man das gesetzte Ziel nicht erreicht oder wenn die Fortschritte nicht so kommen, wie man es will. Viel Training geschieht im Kopf. Ungeduld und mangelnde Flexibilität können einen guten Trainingsverlauf an Kleiningkeiten scheitern lassen. Zuviel Nachdenken, lässt einen womöglich (ver-)zweifeln.
Ich nehme mir grundsätzlich mehr Zeit ein Laufziel zu erreichen. So bietet sich einfach mehr Flexibilität und Gestaltungsspielraum im Training auch mal an schlechten Tagen "5 gerade sein zu lassen" oder bei besserem Fortschritt gewisse Einheiten zu forcieren.
Zu 2): Ich nähere mich meinem Laufziel stets von zwei Seiten an.
Erstens "Zielgeschwindigkeit laufen und Distanz erhöhen" und zweitens "Distanz laufen und Geschwindigkeit erhöhen".
Ausgehend von einem Trainingszustand X versuche ich mir eine realistische Zielpace zu setzen und versuche die mir mögliche Laufdistant auf diese Geschwindigkeit sukzessive auszubauen. Dies bedeutet nicht, dass unbedingt gleich die Pace als Zielpace nehme, die ich am Ende laufen können will, im Gegenteil, errachte ich es als unabdingbar sich realistische Zwischenziele zu setzen. Ausgehend von einem aktuellen Niveau "10km in 60min" würde ich zum Beispiel versuchen im ersten Schritt über einen gewissen Zeitraum die Zielpace als 5:30/km zu definieren, im zweiten Schritt als 5:15/km und im dritten Schritt als 5:00/km. Die grundlegende Frage ist dabei stets "Wie lange halte ich die Distanz bei der Zielgeschwindigkeit durch und mit welchen Trainingsmethoden kann die Distanz ausbauen?"
Der Ansatz ist bewußt "negativ" gewählt. Der Gedanke ist, dass ich nicht in der Lage bin, die Zielgeschwindigkeit über die gewünschte Distanz zu laufen. Jeder Meter, den ich im Verlauf des Trainings weiter laufen kann, ist ein positiver Schritt in die richtige Richtung.
Trainingsmethoden, die ich diesem Weg zuordne sind u.a. Intervalltraining oder Unterdistanzläufe.
Der zweite Weg setzt auf den positiven Ausgangsaspekt. Ich kann bereits die Zieldistanz laufen. Dies ist gut und bildet eine entsprechende Ausgangsbasis. Nun gilt es also die Geschwindigkeit zu erhöhen. Dies ist insofern "einfacher" da man sich nur auf eine Steigerung, nämlich die der Geschwindigkeit, konzentrieren muss.
Auf dieser Seite stehen für mich u.a. Überdistanzläufe, TDLs oder TWLs.
Leider tue ich mir immer wieder schwer konkrete Trainingspläne oder Tipps zu geben, da ich kein Freund von fixen Trainingsplänen bin bzw. ungern konkrete Tipps gebe ohne mögliche Empfänger und deren Voraussetzungen und Hintergründe zu kennen.
Daher mal ein beispielhafter Anriß wie manche meiner Trainingseinheiten auf dem Weg zu sub50 bei einer Ausgangslage von 26min/5km und 55min/10km aussahen:
Intervall: 7-8x 1000m in 4:55-5:10/km, 500-1000m TP; 4-6x 2000m in 5:00-5:10/km, 1000m TP, 3x 3000m in 5:05-5:10/km, 1000m TP; 12-14x 500m in 4:40-4:50/km, 500m TP, 3-4x 1000m in 4:30-4:55/km
Unterdistanz: 6-8km in 5:00-5:45/km
Überdistanz: 21km in 6:06/km, 15km in 6:30-6:45/km bei 300-400 Hm
TDL: 7-11km in 4:50-5:45/km
Das sind jetzt nur einige Beispiele ohne Gesamtkontext, eher als Anregung gedacht. Die höhere Pace orientiert sich eher zu den Zeiten als sub55 das Ziel war, die niedrigeren bei kurz vor sub50.
Der letzte und bislang fehlende Aspekt ist die Erholung. Ohne entsprechende Erholung(-släufe) wird das Training irgendwann stagnieren. Ich denke, da erzähle ich nichts neues, wollte es nur zur Sicherheit aufgeführt haben.
Die Erholungsläufe helfen mir auch oft den Kopf freizukriegen oder auch mal schlechte Trainingseinheiten zu vergessen. Abwechslung bei den Strecken, viele Höhenmeter, zwischendrin auch mal ungewohntes Terrain, wie Trails oder Cross bringen einfach auch eine angenehme Abwechslung in den Trainingsalltag und lenken etwas von dem oft unerreichbar scheinenden Ziel ab.
Wie gesagt, so gehe ich meine Ziele an. Mit Sicherheit wird der eine oder andere die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, ich laufe aber bislang gut damit.
Bin auch gerne für Rückmeldungen oder Kritik offen und lese hier immer noch mit.
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Das werde ich mir mal so abspeichern!MikeStar hat geschrieben: Daher mal ein beispielhafter Anriß wie manche meiner Trainingseinheiten auf dem Weg zu sub50 bei einer Ausgangslage von 26min/5km und 55min/10km aussahen:
Intervall: 7-8x 1000m in 4:55-5:10/km, 500-1000m TP; 4-6x 2000m in 5:00-5:10/km, 1000m TP, 3x 3000m in 5:05-5:10/km, 1000m TP; 12-14x 500m in 4:40-4:50/km, 500m TP, 3-4x 1000m in 4:30-4:55/km
Unterdistanz: 6-8km in 5:00-5:45/km
Überdistanz: 21km in 6:06/km, 15km in 6:30-6:45/km bei 300-400 Hm
TDL: 7-11km in 4:50-5:45/km
Danke Mike
Viele Grüße Biene
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
Es ist völlig egal, wie langsam du vorankommst. Du überholst immer noch jeden der gar nichts tut.
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@ MikeStar: Vielen Dank für deine Erläuterungen - das klingt sehr plausibel und nachvollziehbar, da werde ich sicher das eine oder andere ausprobieren.
Zu den Intervallen: Wenn ich diese Zeiten auf den km laufen könnte, würde ich wahrscheinlich Sub 50 rückwärts laufen ;)
Die Zeiten sind die Intervallzeiten. Entspricht einer Pace von 5:13 - 5:20, zunächst auf das "Zwischenziel" Sub 55 ausgerichtet.
Zu den Intervallen: Wenn ich diese Zeiten auf den km laufen könnte, würde ich wahrscheinlich Sub 50 rückwärts laufen ;)
Die Zeiten sind die Intervallzeiten. Entspricht einer Pace von 5:13 - 5:20, zunächst auf das "Zwischenziel" Sub 55 ausgerichtet.
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Wie gesagt: was für mich passt muss nicht zwingend für andere passen.
Das "Schlimme" ist, dass man über Training ganze Abhandlungen schreiben kann. Ich ziehe sogar heute noch mein Trainingslehre-Schulbuch von anno 1997 zu rate.
Viele Dinge, gerade Gymnastik und Krafttraining vernachlässige ich heutzutage selbst noch obwohl sie eigentlich elementar sind.
Das "Schlimme" ist, dass man über Training ganze Abhandlungen schreiben kann. Ich ziehe sogar heute noch mein Trainingslehre-Schulbuch von anno 1997 zu rate.
Viele Dinge, gerade Gymnastik und Krafttraining vernachlässige ich heutzutage selbst noch obwohl sie eigentlich elementar sind.
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Wenn die pace in min/km angegeben ist, bist Du schnell genug unterwegs um 10km unter 50min zu rennen.Rheinostfriese hat geschrieben:Am Mittwoch bin ich Intervalle an der Außenalster gelaufen, 5x800 mit je 400TP.
Zeiten: 4:10, 4:10, 4:16, 4:12, 4:12. Ist noch ein gutes Stück Arbeit bis zu den "Sub 50".
Vielleicht fehlt noch die Ausdauer.
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Nene, das waren die Intervallzeiten... wie ich zwischenzeitlich geschrieben habe: Wenn ich das als Pace laufen würde, wären die 50 schon gefallen.
Ich habe das zunächst auf mein "Zwischenziel" ausgerichtet, unter 55min zu laufen und daher den Intervall-Pacer für 800er auf 5:20/km eingestellt. Aber da ich die Ansage "xx Sek. voraus" lieber mag, bin ich sie jeweils ein bisschen schneller gelaufen.
Die 55 sollten eigentlich bis zu meinem ersten Wettkampf im April erreichbar sein, bzw. da möchte ich sie unterbieten, und als nächstes werde ich dann die 50 anpeilen.
Ich habe das zunächst auf mein "Zwischenziel" ausgerichtet, unter 55min zu laufen und daher den Intervall-Pacer für 800er auf 5:20/km eingestellt. Aber da ich die Ansage "xx Sek. voraus" lieber mag, bin ich sie jeweils ein bisschen schneller gelaufen.
Die 55 sollten eigentlich bis zu meinem ersten Wettkampf im April erreichbar sein, bzw. da möchte ich sie unterbieten, und als nächstes werde ich dann die 50 anpeilen.
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Das klingt erst mal soweit doch gut. Wie ging es dir bei den Intervallen? Wie lange waren die Pausen?Rheinostfriese hat geschrieben:Nene, das waren die Intervallzeiten... wie ich zwischenzeitlich geschrieben habe: Wenn ich das als Pace laufen würde, wären die 50 schon gefallen.
Ich habe das zunächst auf mein "Zwischenziel" ausgerichtet, unter 55min zu laufen und daher den Intervall-Pacer für 800er auf 5:20/km eingestellt. Aber da ich die Ansage "xx Sek. voraus" lieber mag, bin ich sie jeweils ein bisschen schneller gelaufen.
Die 55 sollten eigentlich bis zu meinem ersten Wettkampf im April erreichbar sein, bzw. da möchte ich sie unterbieten, und als nächstes werde ich dann die 50 anpeilen.
Eine Variante wäre jetzt z.B. auch die Intervalle über 1000-1500m so in 5:30-5:35/km zu laufen, dafür 8-9 Wiederholungen.
Was ich auch gerne mache sind Serienintervalle. Beispielsweise wäre möglich 2-3 Serien á 3-4x 800-1200m in 5:20-5:25/km mit halber Intervallstrecke TP zwischen den Intervallen und Intervallänge SP zwischen den Serien.
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Ich würde es als "gut dosiert" bezeichnent - die ersten 3 gingen relativ locker von der Hand (bzw. vom Fuß), aber beim fünften habe ich so ab der Hälfte aufs Ende gehofft und zum Schluss auch ordentlich gepumpt. Die Pausen waren je 400m langsamer Trab, bzw. nach dem 4. und 5. bin ich ein paar Schritte gegangen. Also alles in allem so, dass ich einen weiteren Intervall wohl nicht im gleichen Tempo geschafft hätte.MikeStar hat geschrieben:Das klingt erst mal soweit doch gut. Wie ging es dir bei den Intervallen? Wie lange waren die Pausen?
Längere Intervalle in etwas geringerem Tempo werde ich nächste Woche mal ausprobieren.
Edit: Was bedeutet "SP"?
683
Verdammt, ihr habt ja massive Nachwuchssorgen hier !Plattfuß hat geschrieben:Drei Leute haben es geschafft, wir Beide sind noch übrig:
Aber bevor Tim diesen Faden endgültig schließen muss, will ich dann doch mal in die Bresche springen. Und ich verspreche euch, ich springe euch nicht so bald von der Schippe. Denn bevor ich hier wieder rauskomme, muss ich erst mal die Sub 60 (in Worten: "sechzig") knacken, was mit meinen 66 J. nicht mehr ganz so schnell klappen will wie früher. Trotzdem bietet mir dieser Faden unglaublich viele Anregungen, die ich für mein eigenes Vorhaben übernehmen kann, wenn auch erst nach permanenter Umrechnerei mit dem Faktor 1,2 ...
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Willkommen im Sub-50 - Thread, Rennkartoffel! Es geht das Gerücht um, dass das praktisch von selbst klappt, wenn man hier mit schreibt.
Zwischenstand bei mir: In der vergangenen Woche war Regeneration angesagt mit 3 Läufen und insgesamt nur 25km. In der Woche habe ich mein zweites Paar Schuhe eingelaufen und angefangen, "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny zu lesen. Ich werde mich auch für das Training in den nächsten Wochen wohl an seinen Plänen orientieren. Da seine Pläne über 6 Wochen gehen und ich noch 9 Wochen bis zu meinem ersten Wettkampf habe, ist mein Plan folgender:
Zuerst absolviere ich die letzten 3 Wochen des Plans "10km in 54 Minuten" und würde danach mal einen Testlauf machen. Je nach Fortschritt würde ich dann in den Plan "10km in 49 Minuten" einsteigen oder als Alternative die Pace-Vorgabe des Plans ein wenig anpassen, falls die 50 noch zu weit weg sein sollten.
Der 54er Plan sah für heute 4x1000 in 5:20/km vor, Geworden sind es dann bei böigem Wind folgende Zeiten: 4:59; 5:13; 5:06; 4:58. Hmm, schneller als nach Plan und nicht gerade gleichmäßig.
Nächster Lauf dann übermorgen TDL 6km @ 5:55. Das kommt mir etwas langsam vor, wenn man sich das Zieltempo vor Augen führt - aber ich werde mich dennoch erstmal nach dem Plan richten, denke ich.
Gruß
Rheinostfriese
Zwischenstand bei mir: In der vergangenen Woche war Regeneration angesagt mit 3 Läufen und insgesamt nur 25km. In der Woche habe ich mein zweites Paar Schuhe eingelaufen und angefangen, "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny zu lesen. Ich werde mich auch für das Training in den nächsten Wochen wohl an seinen Plänen orientieren. Da seine Pläne über 6 Wochen gehen und ich noch 9 Wochen bis zu meinem ersten Wettkampf habe, ist mein Plan folgender:
Zuerst absolviere ich die letzten 3 Wochen des Plans "10km in 54 Minuten" und würde danach mal einen Testlauf machen. Je nach Fortschritt würde ich dann in den Plan "10km in 49 Minuten" einsteigen oder als Alternative die Pace-Vorgabe des Plans ein wenig anpassen, falls die 50 noch zu weit weg sein sollten.
Der 54er Plan sah für heute 4x1000 in 5:20/km vor, Geworden sind es dann bei böigem Wind folgende Zeiten: 4:59; 5:13; 5:06; 4:58. Hmm, schneller als nach Plan und nicht gerade gleichmäßig.
Nächster Lauf dann übermorgen TDL 6km @ 5:55. Das kommt mir etwas langsam vor, wenn man sich das Zieltempo vor Augen führt - aber ich werde mich dennoch erstmal nach dem Plan richten, denke ich.
Gruß
Rheinostfriese
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Danke. Nach meiner dementsprechend definierten "Papierform" (Zahl der Beiträge pro Zeiteinheit) sollten selbst 20 min auf 10k für mich eigentlich ein Durchmarsch werden.Rheinostfriese hat geschrieben:Willkommen im Sub-50 - Thread, Rennkartoffel! Es geht das Gerücht um, dass das praktisch von selbst klappt, wenn man hier mit schreibt.
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So ähnlich bei mir:RunningPotatoe hat geschrieben:. Trotzdem bietet mir dieser Faden unglaublich viele Anregungen, die ich für mein eigenes Vorhaben übernehmen kann, wenn auch erst nach permanenter Umrechnerei mit dem Faktor 1,2 ...
Hab am WE erstmals die sub55 geknackt (53:55 min, im zarten Alter von nich ganz 55 Jahren mit 1,5 Jahren regelmäßigem Laufen) und will nun die sub50 in Angriff nehmen.
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Super, Glückwunsch ! Du wirst auch die sub 50 schaffen. Disziplin, Geduld und Augenmaß waren bisher deine Stärke; bewahre dir die und dann geht's auch weiter stetig vorwärts !taeve hat geschrieben: So ähnlich bei mir:
Hab am WE erstmals die sub55 geknackt (53:55 min, im zarten Alter von nich ganz 55 Jahren mit 1,5 Jahren regelmäßigem Laufen) und will nun die sub50 in Angriff nehmen.
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RunningPotatoe hat geschrieben:Danke. Nach meiner dementsprechend definierten "Papierform" (Zahl der Beiträge pro Zeiteinheit) sollten selbst 20 min auf 10k für mich eigentlich ein Durchmarsch werden.
Aber ansonsten gebe ich Dir recht: Man kann aus (fast) jedem Faden Tips übernehmen, wenn man sie für sich anpaßt!
Gruß vom NordicNeuling
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Ich schließe eine für mich gute Woche mit 45 Kilometern und 2 für mich wichtigen Erkenntnissen:
1) Ich habe eine Sportanlage mit Tartanbahn entdeckt, die frei zugänglich zu sein scheint. Zumindest war das Tor offen, als ich am Donnerstag dort vorbei gelaufen bin, habe dann gleich mal ein paar Runden gedreht. Das schöne: die Anlage ist ca. 2km von meiner Haustür entfernt, also ideal gelegen, dass man die Strecke zum Einlaufen nutzen kann um dort dann Intervalle zu laufen.
2) Lange Läufe kann man wunderbar zum Wochenend-Ausflug machen. Gestern mit der S-Bahn nach Wellingsbüttel und dann gegen die tief stehende Sonne den Alsterlauf entlang bis zur Außenalster, von da nach Hause, ergab genau 18km bei 6:43/km. Das war mein bisher längster Lauf und es hat sich durchgehend gut angefühlt. Herrlich!
(zur LaLa-Pace habe ich mich von dem Thread inspirieren lassen, den die Rennkartoffel dazu vor ein paar Tagen hatte: die von den Plänen vorgegebenen 7:00/km sind mir zu langsam zum rund laufen, daher etwas schneller als vorgegeben)
Euch allen ein schönes Rest-Wochenende!
Ich schlage vor, hier für die momentanen Kandidaten eine kleine Übersicht zu führen, die kann man ja von Zeit zu Zeit mal aktualisieren (bitte ergänzen / korrigieren, wenn ich etwas falsch aufgeschnappt habe):
1) Ich habe eine Sportanlage mit Tartanbahn entdeckt, die frei zugänglich zu sein scheint. Zumindest war das Tor offen, als ich am Donnerstag dort vorbei gelaufen bin, habe dann gleich mal ein paar Runden gedreht. Das schöne: die Anlage ist ca. 2km von meiner Haustür entfernt, also ideal gelegen, dass man die Strecke zum Einlaufen nutzen kann um dort dann Intervalle zu laufen.
2) Lange Läufe kann man wunderbar zum Wochenend-Ausflug machen. Gestern mit der S-Bahn nach Wellingsbüttel und dann gegen die tief stehende Sonne den Alsterlauf entlang bis zur Außenalster, von da nach Hause, ergab genau 18km bei 6:43/km. Das war mein bisher längster Lauf und es hat sich durchgehend gut angefühlt. Herrlich!
(zur LaLa-Pace habe ich mich von dem Thread inspirieren lassen, den die Rennkartoffel dazu vor ein paar Tagen hatte: die von den Plänen vorgegebenen 7:00/km sind mir zu langsam zum rund laufen, daher etwas schneller als vorgegeben)
Euch allen ein schönes Rest-Wochenende!
Ich schlage vor, hier für die momentanen Kandidaten eine kleine Übersicht zu führen, die kann man ja von Zeit zu Zeit mal aktualisieren (bitte ergänzen / korrigieren, wenn ich etwas falsch aufgeschnappt habe):
| Name | Derzeitige Bestzeit(10km) | Bemerkung / Trainingsplan / Wettkämpfe |
| Plattfuß | 52:xx (5km 26:28, vom 31.01.) |
7,5k WK geplant im Feb. 10k WK geplant im März |
| Skillstrainer | ? Noch dabei, oder schon geschafft? | |
| Rheinostfriese | die 59:30 (Training, Dezember 2015) dürften inzwischen nicht mehr relevant sein, Testlauf geplant für ca. 25.Feb. (5km 28:16 im Training, 14.01.) |
Zweite Hälfte aus dem Steffny-Plan (54:00), dann Testlauf; wenn der unter 55 klappt, dann Steffny-Plan (6 Wochen, 49:00) Erster WK am 10.04. (Hammer Lauf in HH-Hamm) |
| Running Potatoe | Arbeitet erstmal an den Sub 60, die auf Grund der Beitragszahl bald fallen werden |
Eigener Plan, siehe Tagebuch |
| Taeve | 53:55 (07.02.) |
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Rheinostfriese hat geschrieben: (zur LaLa-Pace habe ich mich von dem Thread inspirieren lassen, den die Rennkartoffel dazu vor ein paar Tagen hatte: die von den Plänen vorgegebenen 7:00/km sind mir zu langsam zum rund laufen, daher etwas schneller als vorgegeben)
Aber nicht, dass die LaLas am Ende womöglich noch Spaß machen ! Das geht aber mal gar nicht. 691
Genau: Training muß quälen! Entweder, weil lang, oder, weil schnell. Wem es Spaß macht, der muß gleich noch mal los bis die Sohlen qualmen!RunningPotatoe hat geschrieben:
Übrigens werde ich mich in die Tabelle wohl nicht eintragen, weil ich noch längst nicht bei 55 bin.
Gruß vom NordicNeuling
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Das hat man hier ja anscheinend gar nicht mehr selbst in der Hand. Das ist wie bei Firmenläufen: Man wird einfach gemeldet und muss dann schauen, wie man die Erwartungen des Chefs erfüllt kriegt.NordicNeuling hat geschrieben:Übrigens werde ich mich in die Tabelle wohl nicht eintragen, weil ich noch längst nicht bei 55 bin.
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Naja, in unserem Alter interessiert der Chef ja nicht mehr so wirklich. Was meine GL sagt, geht mir ziemlich weit hinten vorbei, so kurz vor der Rente. Das ist der Segen des Alters!RunningPotatoe hat geschrieben:Das hat man hier ja anscheinend gar nicht mehr selbst in der Hand. Das ist wie bei Firmenläufen: Man wird einfach gemeldet und muss dann schauen, wie man die Erwartungen des Chefs erfüllt kriegt.
Gruß vom NordicNeuling
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Soo... heute mit einem Kollegen zur "Positionsbestimmung" verabredet. Er ist deutlich schneller als ich und hat mir angeboten, mich in meinem "Wunschtempo" zu ziehen - also hatte ich heute meinen persönlichen Pacemaker.
Wir haben aber nicht 10k gemacht, sondern "nur" 6k, und haben uns auf ein Zieltempo von 5:20/km geeinigt. Ca. 2km einlaufen, und dann ab auf die Alsterrunde.
Ergebnis: 6k in 31:39 (Pace 5:16). Das war exakt 2 Minuten schneller als beim letzten Test am 14.01.
Den Rest dieser Woche werde ich jetzt ruhig angehen lassen (wahrscheinlich einmal Fahrtspiel und am WE nochmal 60-70 Minuten "locker"), und dann ab nächster Woche in den 6-Wochen Plan von Steffny einsteigen mit Zielzeit 49:00. Ob es damit dann schon beim ersten Anlauf für die Sub 50 reichen wird, da habe ich noch meine Zweifel - aus jetziger Sicht fände ich es schon gut, das heutige Tempo dann auf 10km durchzuhalten, also erstmal bei ca. 51.30 zu landen. Oder bin ich da zu defensiv?
Gruß
Rheinostfriese
Wir haben aber nicht 10k gemacht, sondern "nur" 6k, und haben uns auf ein Zieltempo von 5:20/km geeinigt. Ca. 2km einlaufen, und dann ab auf die Alsterrunde.
Ergebnis: 6k in 31:39 (Pace 5:16). Das war exakt 2 Minuten schneller als beim letzten Test am 14.01.
Den Rest dieser Woche werde ich jetzt ruhig angehen lassen (wahrscheinlich einmal Fahrtspiel und am WE nochmal 60-70 Minuten "locker"), und dann ab nächster Woche in den 6-Wochen Plan von Steffny einsteigen mit Zielzeit 49:00. Ob es damit dann schon beim ersten Anlauf für die Sub 50 reichen wird, da habe ich noch meine Zweifel - aus jetziger Sicht fände ich es schon gut, das heutige Tempo dann auf 10km durchzuhalten, also erstmal bei ca. 51.30 zu landen. Oder bin ich da zu defensiv?
Gruß
Rheinostfriese
| Name | Derzeitige Bestzeit(10km) | Bemerkung / Trainingsplan / Wettkämpfe |
| Plattfuß | 52:xx (5km 26:28, vom 31.01.) |
7,5k WK geplant im Feb. 10k WK geplant im März |
| Skillstrainer | ? Noch dabei, oder schon geschafft? | |
| Rheinostfriese | Derzeit keine brauchbare 10k - Zeit (6km 31:39 vom 23.02.) |
Ab 29.02.: Steffny-Plan (6 Wochen, 49:00) Erster WK am 10.04. (Hammer Lauf in HH-Hamm) |
| Running Potatoe | Arbeitet erstmal an den Sub 60, die auf Grund der Beitragszahl bald fallen werden |
Eigener Plan, siehe Tagebuch |
| Taeve | 53:55 (07.02.) |
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Aye, Sir! Ich kann bestätigen, das hat heute schon weh getan.... nicht weil lang, aber weil schnell.NordicNeuling hat geschrieben:Genau: Training muß quälen! Entweder, weil lang, oder, weil schnell. Wem es Spaß macht, der muß gleich noch mal los bis die Sohlen qualmen!
Übrigens werde ich mich in die Tabelle wohl nicht eintragen, weil ich noch längst nicht bei 55 bin.
Spaß gemacht hat es trotzdem
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Wenn sonst keiner will, bastel ich mal alleine an den 50 weiter... es geht voran, aber ich glaube nach wie vor nicht daran, dass es im April schon klappen wird.
Am Dienstag 5x400 mit je 200TP, der Plan fordert eine Intervallzeit von 1:55. Dummerweise war die Tartanbahn nach leichtem Regen so seifig, dass dort an Tempo machen nicht zu denken war. Also in den nahe gelegenen Park und dort ein gerades Stück gesucht. Die Intervalle gingen dann zwischen 1:45 und 1:50, also etwas schneller als gefordert.
Heute Vormittag TDL, laut Plan 6km mit 5:25/km. Nachdem ich den ersten km "versehentlich" deutlich zu schnell war und es sich in dem Moment recht locker anfühlte, habe ich kurzfristig beschlossen, die Zeit von vor 2 Wochen anzugreifen, also 5:15/km. Mit der Lockerheit war es dann zwar schnell vorbei und ab dem vierten Kilometer wurde es hart, aber am Ende hat es gereicht. 6km in 31:27, also 12 Sekunden schneller als das letzte Mal. Dafür bestand dann das Auslaufen zur Hälfte aus Gehpausen, aber die habe ich mir verdient.
Frage dazu: Der Steffny-Plan sieht ja für die TDL ein Tempo vor, das 30 Sek./km über dem Renntempo liegt. Sollte man sich da disziplinieren und dieses Tempo einhalten? Ich kann mir nicht so recht vorstellen, nachher 10km unter 5:00 zu laufen, wenn ich im Training den (kürzeren) TDL deutlich langsamer laufe. Andererseits wird er sich ja was dabei gedacht haben, das WK-Tempo an sich nur in den Intervallen vorzusehen.
Gleich ins Schwimmbad, ein bisschen treiben lassen - Resturlaubstage sind was feines.
Gruß
Rheinostfriese
@ Taeve: Welches Tempo läufst du bei den 1:00 - Intervallen? Mir kommt das extrem kurz vor - verfolgst du einen bestimmten Trainingsplan?
Am Dienstag 5x400 mit je 200TP, der Plan fordert eine Intervallzeit von 1:55. Dummerweise war die Tartanbahn nach leichtem Regen so seifig, dass dort an Tempo machen nicht zu denken war. Also in den nahe gelegenen Park und dort ein gerades Stück gesucht. Die Intervalle gingen dann zwischen 1:45 und 1:50, also etwas schneller als gefordert.
Heute Vormittag TDL, laut Plan 6km mit 5:25/km. Nachdem ich den ersten km "versehentlich" deutlich zu schnell war und es sich in dem Moment recht locker anfühlte, habe ich kurzfristig beschlossen, die Zeit von vor 2 Wochen anzugreifen, also 5:15/km. Mit der Lockerheit war es dann zwar schnell vorbei und ab dem vierten Kilometer wurde es hart, aber am Ende hat es gereicht. 6km in 31:27, also 12 Sekunden schneller als das letzte Mal. Dafür bestand dann das Auslaufen zur Hälfte aus Gehpausen, aber die habe ich mir verdient.
Frage dazu: Der Steffny-Plan sieht ja für die TDL ein Tempo vor, das 30 Sek./km über dem Renntempo liegt. Sollte man sich da disziplinieren und dieses Tempo einhalten? Ich kann mir nicht so recht vorstellen, nachher 10km unter 5:00 zu laufen, wenn ich im Training den (kürzeren) TDL deutlich langsamer laufe. Andererseits wird er sich ja was dabei gedacht haben, das WK-Tempo an sich nur in den Intervallen vorzusehen.
Gleich ins Schwimmbad, ein bisschen treiben lassen - Resturlaubstage sind was feines.
Gruß
Rheinostfriese
@ Taeve: Welches Tempo läufst du bei den 1:00 - Intervallen? Mir kommt das extrem kurz vor - verfolgst du einen bestimmten Trainingsplan?
| Name | Derzeitige Bestzeit(10km) | Bemerkung / Trainingsplan / Wettkämpfe |
| Plattfuß | 52:xx (5km 26:28, vom 31.01.) |
7,5k WK geplant im Feb. 10k WK geplant im März |
| Skillstrainer | ? Noch dabei, oder schon geschafft? | |
| Rheinostfriese | Derzeit keine brauchbare 10k - Zeit (6km 31:27 vom 10.03.) |
Ab 29.02.: Steffny-Plan (6 Wochen, 49:00) Erster WK am 10.04. (Hammer Lauf in HH-Hamm) |
| Running Potatoe | Arbeitet erstmal an den Sub 60, die auf Grund der Beitragszahl bald fallen werden |
Eigener Plan, siehe Tagebuch |
| Taeve | 53:55 (07.02.) |
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Jou, is der RW-Plan für den Marathon in sub 4:30 (trainiere ja nich explizit auf 10 km sub 60). Die kurzen Intervalle 10 x 1:00 min waren ja nur eine Einheit, das nächste IV-Training eine Woche sagte dann 5 x 3:00 min mit 3:00 TP.Rheinostfriese hat geschrieben: @ Taeve: Welches Tempo läufst du bei den 1:00 - Intervallen? Mir kommt das extrem kurz vor - verfolgst du einen bestimmten Trainingsplan?
Die Tempospitzen der 1:00 – Intervalle waren: 3:44 / 4:03 / 4:19 / 3:58 / 4:02 / 4:02 / 3:38 / 4:02 / 4:08 / 3:29 / 3:51 / 4:17 min/km.
700
Ich melde mich hier auch mal. Mein Ziel ist zwar erst mal sub55 aber mit über 200 Höhenmetern. Da kann die sub50 auf einer flachen Strecke nicht so weit weg sein.
Gestern bin ich gut 10km @5:32min/km gelaufen. 1,6km Einlaufen, flache 2 x 3,2km @4:54 / 4:59 mit 3min Trabpause und anschließendem Auslaufen.
Gruß
Ingo
Gestern bin ich gut 10km @5:32min/km gelaufen. 1,6km Einlaufen, flache 2 x 3,2km @4:54 / 4:59 mit 3min Trabpause und anschließendem Auslaufen.
Gruß
Ingo
