(Über?)motivierter Mittvierziger

Wochenrückblick

Die Woche lief irgendwie anders als geplant, mit dem ersten Lauf der Woche am Do. So wirds mit der geplanten Steigerung des Umfangs zwecks GA Training natürlich schwierig - auch wenn die Spinning-Einheiten natürlich auch GA Training sind. Ich fahre sie üblicherweise im Bereich 60-80% der HFmax, somit entspricht eine h Spinning bezüglich Cardio-Training in etwa einem lockeren Fahrtspiel über 10 km.

Trotzdem hatte ich ja mir in den Kopf gesetzt, die Lauf-WKM zu steigern und habe das hier auch noch lauthals kundgetan. Um das diese Woche noch hinzubekommen, mussten am WE 2 Läufe über insgesamt min 30 km sein. Nach letzten So wollte ich aber nicht direkt wieder einen Lauf > 20 km einbauen, also gabs eben am Sa und So je einen "mittleren Langen Lauf". Auch mal ein neuer Reiz, zwei recht lange Läufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Fühlte sich aber easy an, obwohl ich beide unter 6:00 und damit nicht ganz langsam, sondern eher im Bereich lockerer DL gelaufen bin (HF 140-155). Das war also die Woche:

Mo - Ruhetag
Di - 1 h Spinning, 1:15 h Krafttraining
Mi - Zwangsruhetag, zu lange gearbeitet
Do - Intervalltraining 5x1000 m @ < 4:30 mit je 1000 m Pause @ ca. 6:30, insgesamt 10,1 km in 54:29 plus Auslaufen
Fr - 1 h Spinning, 1 h Krafttraining
Sa - 14,7 km @ 5:45 / gesamt 1:24:35
So - 16,7 km @ 5:53 / gesamt 1:36:14

Gesamt 41,5 WKM plus 2 h GA Spinning. Gewicht 80 kg, mit einem kurzen Abtaucher nach dem Lauf gestern auf 79,5.

Nächste Woche wird wieder eine verkürzte Woche, da ich am Do zum Skifahren aufbreche. Also Regeneration für den Laufapparat, aber 3 Tage Ganztagessport. Alles gut, bin fit, die Skisaison kann losgehen

Diese Woche verlief nun etwas anders - wenig Laufen, dafür Start der Skisaison.

Mo - 1 h Spinning, 1 h Kraft
Di - 12,7 km
Mi - 1 h Spinning, 1 h Kraft
Do - Ruhetag
Fr - Skifahren
Sa - Skifahren
So - Skifahren

Leider lag extrem wenig Schnee für diese Jahreszeit, keinerlei Tiefschnee, sondern hauptsächlich windverpresstes Gelände abseits der Piste. Die Einstiege in die Varianten waren wegen freigeblasener Felsen nicht immer ganz leicht, aber das Gelände ganz gut und durchaus spaßig mit der gebotenen Vorsicht vor verdeckten Steinen zu fahren. Insgesamt ein schönes verlängertes Wochenende, klasse Wetter, gute Stimmung und dank des Trainings topfit in die Saison gestartet. Wir haben's auch skifahrerisch ordentlich krachen lassen, die Pumpe blieb dabei immer im Rahmen und auch später am Nachmittag konnte ich kraftmäßig noch Gas geben und zum Abschluss nochmal ne Buckelpistensession hinlegen. Aber jetzt wirds Zeit, dass es mal ordentlich schneit!

Nach den 3 Skitagen auf einigermaßen hartem Untergrund gönnte ich meinen Knochen erstmal einen Tag Pause. Am Di abend bin ich dann zu einem gemütlichen Lauf gestartet. Es lief sehr angenehm, so dass ich meine Strecke an 2 Entscheidungspunkten jeweils etwas verlängerte und am Ende 14,4 km in subjektiv gemütlichen 5:53 auf der Uhr standen, das Ganze bei einer wenig aufgeregten avg. HF von 137. Polar Flow zeigte dann auch prompt einen neuen Bestwert beim Running Index mit 66.

Mittwoch wollte ich eigentlich wie gewohnt Spinning + Krafttraining einlegen, aber ich war nach der Arbeit völlig platt und spürte dann doch noch die Nachwirkungen vom WE. So wurde diese Einheit eben Do nachgeholt. Freitag dann wieder Laufen, dazu habe ich im Starter-Faden schon was geschrieben:

Jep hat geschrieben:Einige Stunden nach dem vorigen Post hab ich nun also die Laufschuhe geschnürt, fühlte mich gut und nahm mir vor, was Schnelles zu machen. Was, das würde ich unterwegs entscheiden. Also erstmal los, einen km Einlaufen, dann mal Gas geben und in mich rein horchen. Von 1 km Intervallen über x * 2 km oder y * 3 km bis hin zu TDL von 4 bis 8 km liess ich erstmal alles offen. Flott unterwegs bewegte sich die Pace auf dem ersten km bei 4:44. Für 1 km IVs wäre das zu langsam, also Tempo halten. Gegen Ende des 2. km (ebenfalls 4:44) fühlte ich mich gut und beschloss, es wird ein TDL, mindestens 5 km, dann mal weitersehen. Nach 5 km immer noch alles bestens, also weiter im gleichen Tempo. Ab km 7 sagte ich mir, ich mache so lange weiter, bis ich entweder länger als 5:00 brauche oder die 10 km erreicht sind. Nachdem das tatsächlich bis km 10 funktioniert hat, wurde also ein 10 km TDL mit je 1 km Ein- und Auslaufen draus. Und die Zeit? Die Auswertung zuhause ergab 47:21 min. Gut anderthalb Minuten schneller als bei meinem WK im Oktober, und das als Stirnlampenlauf auf nicht immer idealem Untergrund (feuchte, teilweise matschige landwirtschaftliche Wege). Neue PB!!!

Hier die Splits:
4:44
4:44
4:37
4:50
4:34 Zwischenzeit 5 km: 23:29 (witzigerweise genau meine 5 km PB eingestellt)
4:48
4:48
4:48
4:47
4:36 Gesamt 47:21

(habe mir erlaubt, mein Zitat zu korrigieren, im Original hatte ich zunächst eine falsche Gesamtzeit angegeben)

Nach dem schnellen Lauf war Sa dann erstmal Pause und Weihnachtsshoppen angesagt, und heute musste ich meinen LaLa und den Wunsch meiner Frau, ins Studio zu gehen und nach ein wenig Fitness eine ausgiebige Wellneseinheit einzulegen, unter einen Hut bringen. Also lief ich eben zum Studio, ganz gemütlich durch den Wald mit einigen Umwegen, während sie vorfuhr und schonmal ne Spinning-Stunde mitmachte. Heraus kamen sehr gemütliche 16,1 km @ 6:17, das Ganze bei einer avg HF von 130, was Polar einen Running Index von sogar 67 Wert war. Ist es das Höhentraining vom WE, sind es die wieder gesteigerten Umfänge oder sind es die paar (guten) Tempoeinheiten, die hier reinspielen? Ich weiß es nicht, freue mich aber diese Woche über eine mehr als gelungene Tempoeinheit und zusätzlich 30 extrem lockere km.

Im Überblick:

Mo - Ruhetag
Di - 14,4 km @ 5:53, gesamt 1:24:57
Mi - Ruhetag
Do - 1 h Spinning GA1, 1 h Ganzkörpertraining, 3,5 km cool down auf Laufband
Fr - 10 km TDL @4:44, gesamt 47:21 plus je 1 km Ein- umd Auslaufen, gesamt 12,1 km
Sa - Ruhetag
So - 16,1 km @6:17, gesamt 1:40:54, anschließend 1 h Krafttraining (Oberkörper), ausführlich Sauna

Gesamt 46 WKM plus 1 h Spinning und 2 Krafteinheiten. Klasse Woche mit tollen Läufen und neuer PB über 10 km, wenn auch nur im Training, dafür unter schweren Bedingungen. Es geht also weiter voran, und mit über 40 WKM sollte auch meine Grundlagenausdauer profitieren. Gewicht stabil, 80,5 kg.

An anderer Stelle des Forums hatten wir uns einmal über VDOT, HF-korrigierte VDOT, Polar Running Index etc... ausgetauscht. Letzte Woche bin ich meinen bisher besten TDL gelaufen - der VDOT- Rechner spuckt für die 10 km in 47:21 min eine 42,6 aus. Für diesen Lauf hat Polar Flow aber nur einen Running Index (RI) von 56 übrig. Der lange, gemütliche Lauf von Sonntag hingegen wird von Polar mit einem RI von 67 bewertet, ergibt lt Jack Daniels aber nur einen VDOT von 32,5.

Als kleiner Hobbystatistiker habe ich gestern abend mal die ganzen RI's meiner Läufe ausgelesen und per Rechner die VDOT's dazu zu ermitteln. Dabei habe ich TDL's gelb und Lala's (>15 km) hellgrün markiert. Bei Intervallen (rot) habe ich nur die Tempointervalle gerechnet und einen VDOT bestimmt, als ob ich die Intervalle am Stück gelaufen ware. Das spiegelt natürlich nicht die tatsächliche Leistung wieder, gibt aber einen ganz groben Hinweis darauf, was im WK unter besten Bedingungen möglich sein könnte. Heraus kam folgendes Ergebnis:
Und dazu die jeweilige pace:
Es scheint mir, dass die VDOT ein Maß für die Leistungsfähigkeit unter Wettkampfbedingungen zu sein scheint, während der Running Index eher das Maß an Grundlagenausdauer wiederspiegelt, da er nur hohe Werte bei Läufen annimmt, die betont ruhig (und idR lang) gelaufen wurden und hier offensichtlich die entscheidende Einflußgröße eine möglichst ruhige HF ist.

Interessanterweise fallen die LaLas in der VDOT nicht so stark ab wie die Tempoeinheiten herausstechen - vielleicht sollte ich meine LaLas etwas langsamer oder die normalen Dauerläufe etwas schneller angehen? In der Tat laufe ich diese beiden mit ähnlicher Pace, jedenfalls nicht wirklich abgestuft.

Insgesamt ein schöner Fortschritt seit Laufbeginn Anfang August, aber ganz so schnell wie am Anfang gehts nicht mehr voran - was jetzt auch nicht wirklich verwunderlich ist

Mal wieder eine schöne Spielerei, die natürlich dazu motiviert, die bisher erlaufenen Werte übertreffen zu wollen

Noch eine Anmerkung zu VDOT, Pace und HF. D-Bus hat in Gecko's Tagebuchfaden gerade die Karvonen-Formel ins Spiel gebracht:

[quote="Wikipedia"]Hierbei wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF (HFmax) und der Ruhe-HF (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Multipliziert mit einem vorgegebenen Prozentsatz, der sich an der Leistungsfähigkeit des Trainierenden orientiert, werden dieses Zwischenergebnis und die Ruhe-HF nun addiert:

HFtrain. = (HFmax &#8722]

Nach Karvonen lägen für mich die Trainingsbereiche für
extensives Training bei HF ca. 140 => DL (LDL)
intensives Training bei HF ca. 170 => TDL (IV)

Die letzten Wochen habe ich meine Trainings-Pace im groben an der VDOT-Formel von Daniels ausgerichtet, wobei ich annahm, dass ich unter WK-Bedingungen nun etwas weiter sei als noch im Oktober und deswegen einen imaginären 10 km-WK in 47:30 und damit eine VDOT von 42,5 als Anhaltspunkt nahm. Diese VDOT konnte ich ja nun im TDL letzten Freitag bestätigen, ich lag also auf der Unterseite, aber nicht ganz verkehrt.

Der VDOT-Rechner gibt mir bei VDOT 42,5 folgende Empfehlungen:
LaLa: 6:35
DL: 5:50 - 6:02
TDL: 4:51
IV: 4:27

Reale Werte von letzer Woche, alle wie auch das IV von vorletzter Woche eher ein wenig schneller als nach der VDOT-Empfehlung:
DL: 14,4 km @ 5:52 und avg. HF = 137
TDL: 10 km @ 4:44 und avg. HF = 175 (bis 5 km: avg HF = 169)
LDL: 16,1 km @ 6:15 und avg. HF = 130

Da passen Daniels und Karvonen (für DL und TDL) im Moment ganz gut zusammen, ich scheine mit meinem Training also durchaus richtig zu liegen. Nun wär in einem WK sicher noch etwas mehr dringewesen als am Freitag, ich werd mich in der nächsten Zeit also dann mal an VDOT=43,5 orientieren. Das entspricht in etwa den Trainings-Pace der letzten beiden Wochen, sollte also funktionieren, sowie einer 10 km-Zeit von 46:33. Wenn ich die im Frühjahr laufen könnte, sollte im Herbst die Sub 45 drin sein. Klingt nach einem Plan

Schön Deine Fortschritte zu lesen und da wir altersmäßig auch so gut zusammenpassen, werde ich hier in Zukunft öfter mal reinschauen als bisher. Mir gefällt das, wie strukturiert Du das angehst. Ich bin ein ganzes Jahr lang "nur so" rumgelaufen, immer volle Kante. Damit kam ich zwar aus dem Stand auch gut voran, aber jetzt gehts eben nur noch mit Plan weiter.

Ich bin sicher, dass Du Deinen Wettkampfwert in 2016 noch deutlich steigern kannst.
Thumbs up!

Wenn's mal läuft, dann läufts - dachte ich mir heute bei km 3 meines 5 km TDL's, der nach den Leistungen der letzten Woche ja nun fällig war

Ich war super unterwegs, hatte auf dem ersten km etwas Gegenwind und bin trotzdem mit 4:27 gestartet, ein Tempo, das ich ja schon von den Intervallen her kenne, aber noch nie länger als 1 km am Stück gelaufen bin. Und heute wollte ich es wissen, ob ich die 4:30 auf 5 km bereits angreifen kann. Normalerweise mache ich Montags nichts oder was ruhiges, um mich vom LaLa zu erholen, aber heute juckte es mich in den Beinen. Nach dem Motto "never change a running system" hatte ich mir die gleiche Strecke, auf der ich letzten Freitag meine 10 km Zeit pulverisierte, vorgenommen. Der 2. km ging dann ohne Gegenwind mIt 4:23 durch, woraufhin ich etwas Angst hatte, zu überpowern, und ein klein wenig Tempo rausnahm. 4:31 in km 3, alles perfekt, die Beine fliegen, die Pumpe geht gut, aber nicht am absoluten Anschlag. Dann die einzige kritische Straßenüberquerung der Runde. Shit!!! Von beiden Seiten Autos, das darf doch nicht wahr sein. Normalerweise kommt hier alle 5 min ein Auto vorbei und ich habe ca 10 m Parallelstrecke, um die Straße zu überqueren, dh bei einem Auto geht das ohne Zeitverlust. Und nun Autos von beiden Seiten. Nun gut, hilft ja nichts, streng abbremsen und wieder Fahrt aufnehmen. Keine 10 s später: Seitenstechen! Die Überquerung brachte mich total aus dem Rhythmus. Also gut dachte ich mir im ersten Moment, dann war' s halt ein 3 km TDL. Obwohl - nein, so leicht geb ich nicht auf. Mal sehen, welches Tempo ich halten kann, vielleicht verschwindet es so schnell wieder wie es gekommen ist?! Der km ging mit 4:49 durch, und gegen Ende ging auch das Seitenstechen zurück. Also nochmal auf TDL Tempo gehen, eine neue PB ist ja allemal noch drin! Den letzten km brachte ich dank eines Endspurts dann noch mit 4:30 nach Hause.

Gesamtzeit: 22:41, Ziel knapp verfehlt, aber neue Trainingsbestleistung auf der 5 km Strecke.

Ja Gecko, das hab ich mir auch schon gedacht. Neben dem ähnlichem Alter teilen wir beide auch eine ähnliche Mischung aus strukturiertem Vorgehen und kindsköpfiger Begeisterungsfähigkeit

Über die neue 5 km PB habe ich in meinem letzten Eintrag ja schon berichtet. Dass ich jetzt, in der eigentlichen Grundlagenphase in der Lage bin, neue PBs zu laufen, freut mich natürlich und belohnt und motiviert mich gleichzeitig. Nun sollten in der Grundlagenphase aber Kilometer und nicht Tempo im Vordergrund stehen. Also wollte ich in der Weihnachtswoche schon einiges Abspulen, zumal essenstechnisch einige Eskapaden von meiner ansonsten recht disziplinierten Ernährung zu erwarten waren und ich diese Eskapaden auch reichlich geniessen wollte, schliesslich ist Weihnachten. Also gings am Di auf ein lockeres 8km Läufchen, nicht zu heftig, da ich mich zum Einen von der Temposinheit am Mo ein wenig erholen wollte und andererseits am abend im Studio noch Power Dumbell anstand. Mi dann hatte ich bereits Urlaub, somit Zeit für einen langen, langsamen Crosslauf über die HM-Distanz und damit am Mi schon 37 WKM auf der Uhr. Am Do wollte dann logischerweise der Heiligabemd-Schmaus abtrainiert werden, 11 km in mittlerem Tempo schienen mir hierzu angemessen.

Gestern dass der zweite große Weichnachtsschmaus bei meinen Eltern plus abendliche Geburtstagsfeier bei meinem Schwager. Leider konnte ich gestern so gar nicht an mich halten und futterte alles in mich hinein, was in Reichweite war, inklusive jder Menge Süßigkeiten. Heute morgen dann der wohl erarbeitete Schock auf der Waage. Damit musste heute unbedingt eine Kalorienintensive Einheit her. Ich beschloss, mindestens 15 km im HMRT zu machen und dann von Kilometer zu Kilometer zu entscheiden, wie weit und schnell ich noch laufen würde. Eine Taktik, die mich letzte Woche schon über 10 km zu einer neuen PB geführt hat. Nach 15 km ging es mir immer noch erstaunlich gut, also gings unvermindert im HMRT weiter. Irgendwann packte mich der Ehrgeiz - wäre doch gelacht, wenn nicht eine neuen HM-PB drin wäre - und so lief ich das Tempo auf die komplette HM Distanz durch. Am Ende standen 1:47:57 auf der Uhr, runde 10 min schneller als die bisherige PB und unter meiner eigentlichen 2016er Zielzeit. Muss mir hier wohl ein neues Ziel stecken

Die Splits: 5:16 - 4:57- 5:01 - 4:57 - 4:56 - 5:06 - 5:12 - 5:09 - 5:06 - 5:03 - 5:09 - 5:08 - 5:15 - 5:11 - 5:10 - 5:12 - 5:17 - 5:13 - 5:09 - 5:04 - 4:55 - Endspurt

Insgesamt ein recht gleichmäßiges Tempo, ab km 17-18 wurds etwas schwerer, aber da half mir die Aussicht auf eine neue PB durch, und letztlich war sogar noch ne kleine Endbeschleunigung drin!

Ergibt zusammengefasst für die Woche:

Mo: 5 km TDL @ 4:31, gesamt 22:41 - neue PB (plus 1 km Ein- und 2 km Auslaufen, gesamt 8 km)
Di: 8 km locker-zügig @ 5:17, gesamt 42:22 plus 1 h Power Dumbell plus 30 min Bauch intensiv
Mi: 21,1 km Cross @ 6:30, gesamt 2:17:18
Do: Fresstag
Fr: 11 km locker @ 5:28, gesamt 1:00:22
Sa: Fresstag
So: 21,1 km @ HMRT = 5:07, gesamt 1:47:57, neue PB über die HM-Distanz

Gesamt 68 km, laufintensivste Woche bisher mit 2 PB's. Läuferisch also erste Sahne, übers Gewicht schweige ich mich diesmal aus

das liest sich alles richtig richtig gut.
bleib einfach gesund, dann geht das sowas von ab 2016

Ein gleichermaßen wundersames wie wundervolles Jahr geht zu Ende.

Anfang Juli dieses Jahres rauchte ich meine bisher (und hoffentlich für immer) letzte Zigarette und begann mit dem Laufen. Knapp 800 Laufkilometer später, mit rund 10 kg weniger auf den Rippen, inzwischen recht ordentlichen Laufzeiten und unzähligen Stunden auf dem Spinning-Bike und in der Muckibude sowie einer schrittweisen aber grundlegenden Ernährungsumstellung fühle ich mich so fit und wiege so wenig wie zuletzt Anfang 30. Inzwischen beginnt sich sogar so etwas wie ein Sickpack abzuzeichnen, das hatte ich zuletzt in meinen Zwanzigern. Ich habe 10 Wochen nach Laufstart einen 10 km WK in Sub50 bestritten und immer wieder erfolgreich persönliche Bestzeiten gejagt. Insofern kann ich sagen, dass die diesjährige körperliche Verjüngungskur radikal, aber sehr erfolgreich war.

Ich habe in der Zeit das Laufen aber auch von einer ganz anderen Seite als früher kennengelernt. Nicht als leidiges Übel, um sich ein wenig Kondition für andere Sportarten anzutrainieren, sondern als abwechlsungsreiche Sportart mit Suchtpotential. Habe mir Langstrecken im Schleichtempo erarbeitet. Bei sommerlicher Hitze die Kühle des Waldes gespürt. Tempo in TDL's und Intervallen gebolzt. Regen genossen anstatt zu verteufeln. Selbst bei Dunkelheit im Nebel mit Stirnlampe Kilometer gefressen. Wettkampfluft geschnuppert und Trainingsbestzeiten verbessert. Eine Trainingsstatistik geführt. Mich hier angemeldet und ein öffentliches Tagebuch geführt, auch, um mich selbst ein wenig unter Druck zu setzen, damit ich das auch durchziehe.

Es hat sich gelohnt! Aber in diesem Tempo, dieser Intensität, mit diesen Steigerungen kann ich das nicht dauerhaft weitermachen, ansonsten wird irgendwann mein Körper streiken. Während ich das schreibe, spüre ich das erste Mal Nachwirkungen eines oder mehrerer Läufe noch am Abend eines Ruhetages. Ein leichtes Ziehen in der rechten Achillessehne, ein wenig Zwicken in der linken Hüfte und eine immer noch schlappe Muskulatur. Alles nicht wirklich schmerzhaft, aber Anzeichen einer Überlastung. Ich hoffe, dass ich mich letzten So mit dem TDL über die HM-Distanz nicht abgeschossen habe. Jedenfalls wird die 800 km - Marke dieses Jahr nicht mehr fallen. Die km-Uhr bleibt für 2015 bei 783 km stehen, morgen wird ein weiterer Regenerationstag eingelegt.

Ich werde das Programm im neuen Jahr auf ein dauerhaft verträgliches Maß zurückführen müssen. Rund 10 h Sport pro Woche sind sowohl körperlich als auch zeitlich eine enorme Belastung, das werde ich so nicht fortführen. Aber es ist eine gute Grundlage gelegt.

Sportlich kann ich mich noch nicht ganz entscheiden, inwieweit ich das Laufen über die anderen Aktivitäten stellen möchte. Ein paar mehr Muckis sähen nämlich einerseits ganz lecker aus und wären andererseits ne gute Voraussetzung, um meine dieses Jahr sträflich vernachlässigten Kletteraktivitäten wieder hochzufahren, was auch einen nicht zu vernachlässigenden sozialen Aspekt hat. Andererseits möchte ich den Lohn für die Mühen auch gerne in from von guten WK-Zeiten einfahren. Meine Ziele habe ich mir gesetzt. Sie sollten machbar sein, wenn ich verletzungsfrei bleibe.

5 km Sub 22
10 km Sub 45
HM Sub 1:45

Diese möchte ich mit im Durchschnitt 3 Lauftagen pro Woche und rund 30-35 WKM erreichen. In der WK-Vorbereitung werden es sicher auch mal mehr sein, aber übers Jahr sollte das genug sein. Parallel dazu bleibt das Stabi-Training, und hin und wieder werd ich auch auf Spinning-Bike steigen, vorzugsweise in Lauf-Regenerationswochen. Mal sehen, ob ich mich mäßigen kann

Ich wünsche allen einen Guten Rutsch und ein gesundes, friedliches und erfülltes Jahr 2016!

Nach drei lauffreien Tagen hatten sich meine Gräten zum Wochenende wieder erholt, so dass ich am WE wieder zwei Läufchen machen konnte. Damit ergibt sich für die Woche:

Mo: 7 km Ein- und Auslaufen auf dem Laufband @6:00, 1 h Krafttraining, Sauna
Di: 14 km @ 7:00 - Regenerationslauf, durch Neuerkundung einer Strecke länger als geplant
Mi: Laufpause
Do: Laufpause
Fr: Laufpause
Sa: 12,5 km @ 5:17, 1 h Krafttraining, Sauna
So: 8,8 km @ 5:46, 3 h Klettern, Sauna

Gesamt 42,2 WKM. Gewicht: 83,5 kg (Hab ne neue Waage, die 2 kg mehr als die alte anzeigt. Die alte zeigt 81,5, entspricht einem Zuwachs von 1 kg über die Feiertage. Hielt sich also im Rahmen, ist OK)

An den lauffreien Tagen habe ich wenigstens zuhause je ca. 30 min Langhantel-Stabitraining gemacht. Typischerweise Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Military Press, Bankdrücken. Alle 5 Übungen am Stück mit wenig Gewicht und je 20 WDH, anschliessend noch 10 gerade und je 10 schräge Crunches, von dem Ganzen 1-5 Sätzen je nach Zeit. Das streue ich je nach Lust und Laune ohnehin immer wieder ein (durchschnittlich jeden 2. Tag), liste es aber nicht auf, da sich die Einheiten oft nur 2-3 Sätze (10-15 min) umfassen.

Diese Woche war Regenerationswoche für den Laufapparat, nur zwei kurze Laufband-Einheiten unter der Woche zum Warmmachen vor dem Krafttraining. Am Samstag hab ich dann meinen neuen Laufschuh eingeweiht, den Saucony Hurricane Iso FT. Sehr leicht für einen Stabilschuh, passt super und fühlte sich auf den 18 km selbst ohne Sporteinlage schon super angenehm an. Ich glaube wir werden Freunde

Mo - 5 km Laufband (24:01), 1 h Krafttraining
Di - Ruhetag
Mi - 9 km Laufband (51:00), 1 h Krafttraining
Do - Ruhetag
Fr - 45 min Langhanteltraining
Sa - 18 km @ 5:17 (1:36:01)
So - 1 h Spinning, 1 h Krafttraining

Gesamt 32 WKM, dafür intensives Krafttraining. Gewicht 82,0 kg, nahe des Tiefstandes (auf neuer Waage), ohne mich beim Essen mengenmäßig einzuschränken. Dafür qualitativ super

Habe deinen Thread jetzt endlich auch mal abonniert. Ist schon echt lustig, wir haben fast gleichzeitig mit dem strukturierten Laufen angefangen, ähnliche Pläne, ähnliche Leistung, ähnliche Ziele, Laufband, Krafttraining, ... Dazu das Interesse an den ganzen Rechnereien rund um VDOT. Und mein ganzer Respekt, da du ungefähr 10 Jahre älter bist als ich

Viel Erfolg für 2016, vielleicht können wir uns ja gegenseitig inspirieren und pushen.


Edit: Und ähnliches Profilbild, creepy

klingt doch alles prima!
Weitermachen

Moin.

Klappt alles hervorragend, super.

Zwei kleine Anmerkungen:

Jep hat geschrieben:Interessanterweise fallen die LaLas in der VDOT nicht so stark ab wie die Tempoeinheiten herausstechen - vielleicht sollte ich meine LaLas etwas langsamer oder die normalen Dauerläufe etwas schneller angehen? In der Tat laufe ich diese beiden mit ähnlicher Pace, jedenfalls nicht wirklich abgestuft.

So ist es ja auch bei den meisten Trainern üblich: beide werden in einem lockeren Tempo gelaufen.

Jep hat geschrieben:Der VDOT-Rechner gibt mir bei VDOT 42,5 folgende Empfehlungen:
LaLa: 6:35
DL: 5:50 - 6:02

Auch bei Daniels gilt: Pace(LaLa) = Pace(DL)

Rechnest du eigentlich deine VDOT-Werte auch mit der HF frei nach CarstenS aus?

Hui, danke für soviel Feedback nach einer Woche, in der es eigentlich nicht wirklich was zu berichten gab und ich den Rückblick eher aus Gewohnheit geschrieben habe

@marco: Herzlichen Glückwunsch nachträglich Ja, ist mir auch schon aufgefallen, dass es da einige Parallelen gibt. Wobei - wenn man sich die Intervalle etc ansieht – Du junger Hüpfer mir altem Sack langsam aber sicher enteilst. Aber so soll es ja auch sein

@gecko: Zu Befehl

@D-Bus: Die HF-korrigierten VDOTs nach Carstens Tabelle habe ich für ein paar Läufe mal ausgerechnet und festgestellt, dass sie recht gut mit dem Running index meiner Polar korreliert (wobei diese Aussage nicht wirklich statistsch belastbar ist.) Jedenfalls habe ich für mich beschlossen, dass ich nicht noch einen weiteren Indikator benötige und da der R.I. ja direkt von der Uhr ausgespuckt wird, ist er zur „Messung der Grundlagenausdauer“ für mich die bequemere Größe. Und für die Trainings-Pace orientiere ich mich an der VDOT (Orientierungsgröße jetzt 43,5)

Bzgl LaLa und DL – eigentlich habe ich mir vorgenommen, hier eine leichte Abstufung reinzubringen (wäre ja irgendwie auch logisch), aber in der Praxis haut das nicht so ganz hin – wie letzten Sa. Nach der Regenerationspause wollte ich lang laufen, aber es hat mich halt auch in den Füßen gejuckt, und so bin ich die 18 km in 5:17 gelaufen. Ich mag mich halt nicht so gern bremsen wenn’s gut läuft. Aber gut zu wissen, dass das diverse Trainer unkritisch sehen

Ich schätze, ich werd das für die Zukunft beibehalten: mir weiter eine leichte Abstufung vornehmen und im Lauf dann ignorieren

Blöde Woche mit mehreren Abendterminen und Stress. Kam am Mittwoch zum ersten richtigen Sporttermin und hab versucht, irgendwie an den paar möglichen Tagen mein Programm unterzubringen. Ansonsten hab ich gerade mal jeweils ne halbe Stunde Langhantelübungen jeweils kurz vorm zu Bett gehen untergebracht, damit wenigstens das Stabiprogramm stimmt. Sa und So haben's dann wenigstens einigermaßen rausgerissen. Naja, kommen auch wieder bessere Wochen

Mo: 30 min LH-Training
Di: 30 min LH-Training
Mi: 10 km Laufband @ 5:40, wechselndes Profil mit Steigungen bis 6%, anschließend 1 h Krafttraining
Do: 30 min LH-Training
Fr: nix
Sa: LaLa 16,6 km @ 5:59 / 1:39:49, ging sehr locker mit avg HF = 135
So: TDL 7 km @ 4:56 / 34:39 min, avg HF = 161

Gesamt 33,6 WKM. Gewicht 82,2 kg, Ernährung passt nach wie vor, qualitativ wie quantitativ.

Eine Woche, in der ich dem Fadentitel nun wahrlich keine Ehre machte

Tatsächlich hatte ich diese Woche das erste mal Probleme, mich zum Laufen zu motivieren. Die Kombination aus Dunkelheit und Kälte war diese Woche für mich eine unüberwindliche Hürde. Entweder oder ist OK, aber bei der Kombination hatte ich diese Woche einfach keine Lust. So kamen tatsächlich nur 2 Laufeinheiten zusammen, davon eine auf dem Laufband. Immerhin gabs ne dritte Cardioeinheit in Form einer Spinning-Stunde, so dass ich die 3 Ausdauertrainings pro Woche halten konnte. Am Sonntag hätte ich die Laufwoche mit einem mittleren DL noch einigermaßen retten können, doch leider benötigte ich den halben Tag, um mich von den Vorabendsfestivitäten soweit zu erholen, dass ich an Sport denken konnte , und gerade dann fing es an zu regnen und die Couch behielt die Oberhand. Aber gut, solche Tage gibts eben auch mal. Das Krafttraining hingegen lief die Woche recht gut, diesmal eine Mischung aus Kraft und Kraftausdauer, teils in der Muckibude, teils zuhause.

Mo: 45 Krafttraining
Di: 6 km Laufband (Pyramide je 500 m: 10 / 10,5 / 11 / 11,5 / 12 / 12,5 / 13 / 13,5 / 13,5 / 13 / 12,5 / 12), total 25:54 / 4:49 min/km. Gute Tempoeinheit nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: 1 h Spinning + 1 h Krafttraining
Do: 30 min Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: Lala 16,23 km @5:28 / 1:28:44 / avg HF = 152 (ca. 75 %)
So: Ruhetag

Gesamt nur 22,2 km. Gewicht 81,5 kg, Ernährung wieder gut.

Jep hat geschrieben: Sa: LaLa 16,6 km @ 5:59 / 1:39:49, ging sehr locker mit avg HF = 135
So: TDL 7 km @ 4:56 / 34:39 min, avg HF = 161

Wie hoch ist denn deine HFmax? Und einen TDL einen Tag nach einem LL finde ich stark

Bin einmal im Sprint auf 198 gekommen und mehrfach auf ca. 192-194. Ich rechne daher mit 200. Dass das letzte Woche am So ein TDL wurde, war gar nicht wirklich geplant. Wollte einfach vor dem Krafttraining ne zügige Runde laufen. Am Schluss lag ich dann unter 5:00, und so ordne ich das gerade noch als TDL ein (eigentlich ist das das geplante HMRT für Mai/Juni, also schon etwas langsamer als meine eigentlichen TDLs derzeit). Wobei die HF für die Pace erstaunlich tief lag, war offensichtlich einfach gut drauf. Wobei man berücksichtigen muss, dass der LaLa am Vortag ja auch wirklich gemütlich war

...werde ich für mein HM-Debut brauchen.

Nach den Trainingsleistungen habe ich mir ja ein Ziel von 1:45 h für meinen ersten HM-WK gesetzt. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:58 und einem VDOT-Wert von 42,7. Nun habe ich den nötigen VDOT-Wert im Training bisher genau einmal übertroffen (43,0 über 5 km) und einmal knapp verfehlt (42,6 bei 10 km). Mein bester VDOT über die HM-Distanz liegt bei 41,3. Alles natürlich aus Trainings- und nicht Wettkampfleistungen, doch waren das allesamt Läufe, bei denen ich unter den jeweiligen Bedingungen an meine Grenze gegangen bin. Auffallend jedenfalls, dass die relative Leistung mit zunehmender Strecke abnimmt. Mir fehlt also Tempohärte.

Die Idee ist nun, neben Intervalleinheiten und kürzeren TDLs im Bereich 4:30-4:45 auch immer mal wieder Läufe im HMRT einzuschieben und die Streckenlänge dabei schrittweise zu verlängern, damit ich das Tempo wirklich beherrsche, wenns an den HM geht. Ausgangspunkt sind 10 km, die längste Strecke, die ich bisher in einer Durchschnittspace von unter 5:00 bewältigen konnte (bisher genau 2 Mal). Zielpunkt wären 18 km. Mehr als einen schnellen langen Lauf alle 3-4 Wochen möchte ich mir aber nicht zumuten, bringt ja auch nichts, wenn man drei oder gar mehr Tage Regenerationszeit braucht.

Gestern abend bei Dunkelheit und 7° nun der erste Lauf , zum Teil innerorts, zum Teil über geteerte Feldwege. Etwas Einlaufen und los gehts - 12 km:

4:58 - Passt, aber etwas knapp
4:42 - Vorsicht, nicht überpacen
4:50 - perfekt
4:47 - Obergrenze
4:54 - perfekt - 5 km Durchgangszeit 24:12
4:56 - Tempo gefunden
4:56 - HF pendelt sich bei gut 170 ein (85 %)
4:55 - klasse, 4 km wie eine Maschine
4:59 - aus dem nichts auftauchende Reiter aufm Feldweg stören den Rhythmus
4:47 - wieder OK, Durchgangszeit 10 km 48:47 (zweitbeste Zeit ever)
4:56 - pace gut, aber es wird schwieriger. HF steigt auf 180 (90%)
4:52 - muss schon ziemlich kämpfen, der Zielsprint rettet die <5:00 in dieser Runde

Insgesamt 12 km in 58:36 min, entspricht einer Durchschnitts-Pace von 4:53. Ersten Tempohärtetest bestanden.

Jep hat geschrieben: Auffallend jedenfalls, dass die relative Leistung mit zunehmender Strecke abnimmt. Mir fehlt also Tempohärte.

Die Idee ist nun, neben Intervalleinheiten und kürzeren TDLs im Bereich 4:30-4:45 auch immer mal wieder Läufe im HMRT einzuschieben und die Streckenlänge dabei schrittweise zu verlängern, damit ich das Tempo wirklich beherrsche, wenns an den HM geht.

Es macht auch Sinn, sich von der anderen Seite zu nähern. Du könntest sonntags (oder wann's dir passt) mal einen Progression Run einbauen. D.h., du läufst, sagen wir mal, 17-19 km und steigerst das Tempo die letzten 10-30 Minuten (bis hin zum Zieltempo).

Oder du läufst 17-19 km und machst da einen sogenannten Long Fartlek-Run raus. Du läufst also 7-8 km und baust dann 8-16 Minutenläufe ein (die Trabpause beträgt ebenfalls eine Minute). Die schnellen Abschnitte sollten so im HM-pace-Bereich liegen (kannst auch etwas schneller).

Das sind zwei gute Möglichkeiten, um einem Leistungsabfall entgegenzuwirken.

Cool, danke für die Anregung.

Endbeschleunigung baue ich idR in jeden Lauf ein, aber bei dem LaLa meist nur die letzten 1-2 km und auch nicht bis zum Zieltempo. Kann ich ja mal probieren. Fartlek und LaLa hab ich bisher nie kombiniert, bin mir da nicht sicher, ob ich mein Pulver nicht zu früh verschieße. Aber vielleicht mal auf ner Runde probieren, die man im Zweifel verkürzen könnte.

Jep hat geschrieben:Nach den Trainingsleistungen habe ich mir ja ein Ziel von 1:45 h für meinen ersten HM-WK gesetzt. Das entspricht einer durchschnittlichen Pace von 4:58 und einem VDOT-Wert von 42,7.

Insgesamt 12 km in 58:36 min, entspricht einer Durchschnitts-Pace von 4:53. Ersten Tempohärtetest bestanden.

Setz dir als Ziel sub 1:40, die 1:45 hast du jetzt schon drauf.

Jep hat geschrieben:Cool, danke für die Anregung.

Gerne.

Endbeschleunigung baue ich idR in jeden Lauf ein, aber bei dem LaLa meist nur die letzten 1-2 km und auch nicht bis zum Zieltempo.

Gut. Deswegen schrieb ich auch 10-30 Minuten und hab 'bis hin zum Zieltempo' in Klammern gesetzt. Es ist natürlich gut, langsam zu steigern, und so sind Pläne ja auch aufgebaut. Und:

2 km Zieltempo sind ziemlich genau 10 Minuten bei dir, und das könntest du langsam ausbauen - bis hin zu 30 Minuten. Btw: Wann ist dein HM-Debüt? Aber mal ehrlich: 1-2 km @Zielpace sollten doch eigentlich schon drin sein, oder?

Fartlek und LaLa hab ich bisher nie kombiniert, bin mir da nicht sicher, ob ich mein Pulver nicht zu früh verschieße.

Ich mag die Kombi sehr. Und damit verschießt du dein Pulver nicht. Kannst ja mit 8 x 1' anfangen, und auch das dann langsam steigern.

Ich mache diese beiden Einheiten gerne im wöchentlichen Wechsel, und letztes Jahr kam ich damit ganz gut in Form. Mein diesjähriger HM ist am 10.04., und ich werde das auch wieder so handhaben. Es kann aber auch mal ein ganz lockerer Lala werden - kommt halt drauf an, wie die Woche so lief.

Auf jeden Fall wünsche ich dir gutes Gelingen bei deinem Debüt, und bisher, sieht ja auch alles ganz vielversprechend aus!

Ich werd wohl Mitte Mai oder Anfang Juni starten (im Mai gibts noch nen Terminkonflikt). Ist also schon noch etwas Zeit

Aber mal ehrlich: 1-2 km @Zielpace sollten doch eigentlich schon drin sein, oder?

Hab ich jetzt nicht ganz verstanden...ich nehme an, Du meinst am Ende des LaLa's? Ja, sollte machbar sein, hab ich einfach so noch nie ausgetestet. Wird aber gemacht - ebenso wie Fartlek. Wie schnell sollte man die Pause bei den Minutenläufen dann machen? Trab oder LaLa-Tempo?

alcano hat geschrieben:Setz dir als Ziel sub 1:40, die 1:45 hast du jetzt schon drauf.

Vielleicht sind bis dahin tatsächlich 1:40 drin. Ich hab ja noch praktisch keine WK-Erfahrung. In meinem bisher einzigen WK letzten Oktober habe ich meine Trainingsleistungen pulverisiert (7 min schneller auf 10 km als beim letzten Test zwei Wochen zuvor), aber das ist wohl nicht auf jetzt übertragbar, da die Fortschrittskurve zu dem Zeitpunkt (9 Wo nach Laufbeginn) extrem steil war und logischerweise inzwischen deutlich abgeflacht ist. Die letzten Wochen hab ichs eigentlich immer so gemacht, dass ich mich bei der Trainings-Pace an einer bestimmten VDOT der Zielzeit orientiert habe (zumindest für die schnellen Einheiten). Wenn ich die VDOT dann in einem Trainingslauf laufen konnte, hab ich um 1 erhöht. Das wären derzeit VDOT 43,5, entspricht einer HM Zeit von gut 1:43. Wie schnell ich wirklich angehen werde, kann ich ja kurz vorm WK anhand der Trainingsleistungen entscheiden. Wenn ne 1:30 drin sein sollte, werde ich mich nicht absichtlich ausbremsen

Jep hat geschrieben:Ich werd wohl Mitte Mai oder Anfang Juni starten (im Mai gibts noch nen Terminkonflikt). Ist also schon noch etwas Zeit

Sehr schön. Da kannst du ja noch gut trainieren.

Hab ich jetzt nicht ganz verstanden...ich nehme an, Du meinst am Ende des LaLa's?

Genau.

Wie schnell sollte man die Pause bei den Minutenläufen dann machen? Trab oder LaLa-Tempo?

Ersteres. Du läufst die Minuten zügig-schnell, danach trabst du eine Minute ganz locker.

Ich hatte schon bei einigen Forumskollegen hier das Gefühl, dass sie sich bei höheren relativen Herzfrequenzen irgendwie wohler fühlen als ich bzw mein „Wohlfühltempo“ bei einer ziemlich niedrigen relativen HF liegt. Strenggenommen hab ich eigentlich eher einen "Wohlfühlpuls" als ein "Wohlfühltempo", welches je nach Tagesform und Bedingungen schwankt. Wenn ich also einfach in meinem tagesaktuellen Wohlfühltempo loslaufe, lande ich fast immer bei einer HF von 145, was aber recht unterschiedliche Tempi sein können (als ich anfing lag mein Wohlfühlpuls bei 135).

Anlässlich einer Diskussion um Wohlfühlbereiche aus dem Faden Zielkonflikt beim LaLa-Tempo, in dem Dartan (Danke hierfür ) untenstehende Wohlfühlbereiche (für mich viel zu hohe HF-bereiche für das jeweilige Empfinden) gepostet hat,

Dartan hat geschrieben:

• >90%: wirklich echt anstrengend
• ~85%: angenehm anstrengend (oberes Wohlfühltempo)
• ~80%: angenehm gemütlich (unteres Wohlfühltempo)
• ~75%: wirklich sehr gemütlich
• < 75%: laufen effektiv unmöglich

hab ich dies für mich mal aufgelistet. Bei mir sind es in etwa folgende Bereiche, hab mal die circa-Pace mit dazugenommen.

• >90%: nur in Endbeschleunigung (max 2 km) oder Intervallen realisierbar, nach ca. 2 km total übersäuert (Pace < 4:30)
• ~85%: sehr anstrengend, Übergang zum Keuchen, aber inzwischen 12 km zu halten (4:30-4:55)
• ~80%: anstrengend, aber auch längere Zeit durchzuhalten (Trainings-PB auf HM-Distanz) (4:50-5:15)
• ~75%: Oberer Bereich Wohlfühltempo (5:10-6:00)
• ~70%: Wohlfühltempo (5:45-6:30)
• ~60-65 % Regenerationstempo (6:15-8:00)
• <55 % laufen effektiv unmöglich (>8:00)

So unterschiedlich können individuelle Werte und Wahrnehmungen also sein. Vielleicht hängt es damit zusammen, dass ich einen recht großen Bereich beim Puls habe? Mein Ruhepuls lieg bei ca. 45-47, im leichten Trab, wie man ihn zwischen Intervallen macht, liege ich ausgeruht bei ca. 110, ab da ists also mehr oder weniger "Laufen", und meine HFmax liegt nach bestem Wissen und Gewissen bei ~200.

Da ich als kleiner Hobbystatistiker natürlich auch eine Pace vs HF-Statistik habe (ca. 45 Läufe seit September, bei denen ich die Pulsuhr anhatte, ohne Intervalltraining), sieht das Ganze bei mir dann so aus:

Hab mal so in etwa die Trainingszonen eingezeichnet, wobei wie hier schon früher geschrieben DL und LaLa nicht ganz so abgestuft sind wie es hier erscheint, in der „2. Zone“ sind ein paar Lalas drin und in der „3. Zone“ ein paar DLs.
Was die Grafik nicht abbildet, ist die jeweilige Streckenlänge, dem HF-Verlauf während eines Laufes (bei mir meist mit Endbeschleunigung) entsprechend liegt natürlich idR ein längerer Lauf mit gleicher pace bei einer höheren avg HF als ein kürzerer derselben Pace.

Nun könnte man natürlich sagen, ich trainiere nicht hart genug, da ich zu wenig Einheiten in den hohen Bereichen habe (die Intervalle laufe ich so in etwa bei 90 %).

Andererseits bin ich doch bei vielen Läufen oberhalb meines "Wohlfühltempos". Vielleicht bin ich aber auch nur ein Weichei

Jep hat geschrieben:So unterschiedlich können individuelle Werte und Wahrnehmungen also sein. Vielleicht hängt es damit zusammen, dass ich einen recht großen Bereich beim Puls habe? Mein Ruhepuls lieg bei ca. 45-47, im leichten Trab, wie man ihn zwischen Intervallen macht, liege ich ausgeruht bei ca. 110, ab da ists also mehr oder weniger "Laufen", und meine HFmax liegt nach bestem Wissen und Gewissen bei ~200.

Der Vollständigkeit halber:
Mein Ruhepuls liegt so bei ~60, was jetzt wohl nicht besorgniserregend hoch ist, aber nach über 2 Jahren wirklich regelmäßigen Training wohl schon eher am oberen Ende. Als Maximalpuls benutze ich 195.

Ein Laufen mit einem Puls um die 55% bis 60% ist für mich wirklich absolut unmöglich. In die Pulsbereiche komme ich ungelogen schon, nachdem ich die Schuhe gebunden habe und 150m flott zum Start gegangen bin.

Mein Lauf mit dem niedrigsten aufgezeichneten Puls überhaupt war der Frühstückslauf vor dem Berlin Marathon. Da hatte ich einen Puls von ~70% HFMax, und das bei einer absurd niedrigen Pace von 7:39/min...

Super Diagramm , muss mir auch mal sowas basteln. Ich muss sagen, ich bin auch eher auf Dartan`s Seite, wobei "Wohlfühltempo" extremst subjektiv ist ;)

Edit: Nachdem ich Dartan`s Post gerade gesehen habe, passt das noch besser ;) Ich bin auch schon bei 70%, wenn ich nur anlaufe, auch wenn ich im oberen Bereich übereinstimme.

So, heute gleich mal einem LaLa mit Endbeschleunigung gemacht. Habe am Do Ruhetag eingelegt und dabei gar nicht im Blick gehabt, dass unsere Handball-Jungs Am Freitag ja Halbfinale haben, mit dem Ergebnis, dass Freitag auch ein Ruhetag wurde, denn nach dem Spiel, zu dem ich mir seit langem mal wieder ein Bier gegönnt habe, wollte ich dann auch nicht mehr. Dementsprechend gut erholt gings heute zur Sache.

Ohne Blick auf die Uhr mal losgelaufen, um nach 2 km festzustellen, dass ich eigentlich viel zu schnell bin. Ich wollte eigentlich mit ca. 5:30 loslaufen, aber irgendwie war ich so motiviert, dass aus den ersten 2 km gleich mal 5:22 und gar 5:11 geworden sind. Also ein klein wenig langsamer. Leider ist aufgrund des böigen Windes an wirklich gleichmäßiges Laufen kaum zu denken. Das kostet doch mehr Kraft als erwartet. Nur gut, dass der Großteil der Strecke im Wald liegt. Aber egal, die Pace pendelt sich irgendwie ein, die Gegenwindschneisen sind halt nunmal langsamer als bei seitlichem oder Rückenwind. Deshalb orientiere ich mich ganz gerne am Puls, und der liegt heute auf den ersten 11 km konstant bei gut 150.

Da die Strecke insgesamt 17 km lang ist, wollte ich die Pace von 5:30 auf 11 km gehen, dann 5 km Gas geben bis HMRT (4:58) und anschließend noch nen km auslaufen. Hast ganz gut geklappt, allerdings hatte ich ausgerechnet auf den 5 km Beschleunigung leichten Gegenwind, da die Schneise nur leicht schräg zur Windrichtung verlief. Das hatte ich bei der Streckenwahl falsch eingeschätzt. Aber sei's drum. Mit der 5er Pace hatte ich dann doch etwas Schwierigkeiten und sie erst auf dem letzten der 5 km mit nochmaliger Energie gepackt.

Die Splits: 5:22 - 5:11 - 5:23 - 5:23 - 5:32 - 5:38 - 5:33 - 5:39 - 5:22 - 5:22 - 5:41 - ab jetzt Gas geben: 5:07 - 5:05 - 5:01 - 5:05 - 4:51 - 5:55 (Auslaufen)

Gesamt 17 km in 1:31:20 (5:22), avg HF 158.



@Dartan, Tom: eben doch alles doch sehr individuell, trotz ähnlichem Leistungsstand (Tom und ich dürften ja sehr ähnlich liegen, bei Dartan weiß ich's nicht.) Das muss man sich immer wieder vor Augen halten, wenn man Erfahrungen andere auf sich übertragen will (oder anderen Tipps geben will).

So, heute nochmal Krafttraining und einen netten Regenerationslauf zum Abschluss einer guten Sportwoche mit zwei richtig guten Laufeinheiten. Dazu ne Stunde Spinning und sehr ordentliches Krafttraining:

Mo: TDL 12 km @4:53, gesamt 58:43, avg HF = 168
Di: 5 km locker auslaufen in 29:06 auf dem Laufband nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: 1 h Spinning + 1 h Krafttraining
Do: 30 min Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: Lala 17 km @5:22, gesamt 1:31:20, avg HF = 158
So: Regenerationslauf 8,7 km @ 6:08, gesamt 53:09 nach zuvor 45 min Krafttraining

Gesamt 42,7 WKM, Gewicht stabil bei 81,5, Ernährung konstant gut. So kann's weitergehen, die Laufeinheiten stimmen, der KFA sinkt laut Waage kontinuierlich bei konstantem Gewicht und der Spiegel sagt, dass ich im Moment einiges richtig mache

Jep hat geschrieben:@Dartan, Tom: eben doch alles doch sehr individuell, trotz ähnlichem Leistungsstand (Tom und ich dürften ja sehr ähnlich liegen, bei Dartan weiß ich's nicht.) Das muss man sich immer wieder vor Augen halten, wenn man Erfahrungen andere auf sich übertragen will (oder anderen Tipps geben will).

Joa, ein weiterer Grund für Laufanfänger nicht zu viel auf Pulsangaben zu geben. Selbst wenn man seine HFmax halbwegs korrekt kennt - woran es meist ja schon scheitert - sind die Pulsbereiche scheinbar trotzdem so individuell, dass man sich mit sturen an die Angaben halten sehr leicht unter- oder überfordert.

Meine Meinung:
Wenn man erstmal ein paar Monate "einfach so" gelaufen ist, entwickelt man man imho schon irgendwann ein Körpergefühl, mit dem man die Belastung ganz gut einschätzten kann. Und falls man in der Zeit seinen Puls mitprotokolliert hat, kann man dann mit anfangen, die Pulsangaben mit dem Körpergefühl zu korrelieren und so seine individuellen Pulszonen heraus finden. Wenn man dann so weit ist, kann man bei Bedarf auch mal Pulsorientiert trainieren.

P.S.
Wenn ich deine Trainingszeiten mit meiner Erfahrung korreliere (dein Leistungsstand dürfte grob meinem vor einem Jahr entsprechen) bin ich auch der Meinung, du solltest auf 1:40 und nicht auf 1:45 abzielen...

Dartan hat geschrieben:Wenn ich deine Trainingszeiten mit meiner Erfahrung korreliere (dein Leistungsstand dürfte grob meinem vor einem Jahr entsprechen) bin ich auch der Meinung, du solltest auf 1:40 und nicht auf 1:45 abzielen...

Jaja, setzt mich nur unter Druck...

Jep hat geschrieben: Mo: TDL 12 km @4:53, gesamt 58:43, avg HF = 168
Di: 5 km locker auslaufen in 29:06 auf dem Laufband nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: 1 h Spinning + 1 h Krafttraining
Do: 30 min Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: Lala 17 km @5:22, gesamt 1:31:20, avg HF = 158
So: Regenerationslauf 8,7 km @ 6:08, gesamt 53:09 nach zuvor 45 min Krafttraining

Gesamt 42,7 WKM, Gewicht stabil bei 81,5, Ernährung konstant gut. So kann's weitergehen, die Laufeinheiten stimmen, der KFA sinkt laut Waage kontinuierlich bei konstantem Gewicht und der Spiegel sagt, dass ich im Moment einiges richtig mache

Das liest sich alles sehr gut und v.a. strukturiert, also alles andere als "übermotiviert". Ich halte übrigens sehr viel von Crosstraining, und du scheinst da eine gute Mischung gefunden zu haben. Ich bin gespannt, wie du dich entwickelst. Weiter so!

VG

Jep hat geschrieben:
Mo: TDL 12 km @4:53, gesamt 58:43, avg HF = 168


Gesamt 42,7 WKM, Gewicht stabil bei 81,5, Ernährung konstant gut. So kann's weitergehen, die Laufeinheiten stimmen, der KFA sinkt laut Waage kontinuierlich bei konstantem Gewicht und der Spiegel sagt, dass ich im Moment einiges richtig mache

Schöne Woche, und schön zu lesen, dass dir auch die körperliche Entwicklung gefällt. Netter Nebeneffekt, den auch ich aktuell gerne mitnehme. Das Sixpack bahnt sich langsam seinen Weg


Der TDL am Montag ist cool, allerdings denke ich, dass du durchaus etwas kürzer und dafür schneller unterwegs sein könntest. Mit der HF bist du ja im Niemandsland, bzw. am aller untersten Ende des TDL Bereichs.

Aber ich kenne das, man hat weder Lust auf einen öden DL, noch auf einen harten TDL, dann kommt sowas bei raus

Hallo? Mit einer avg. HF von 168 bin ich bei 84 %, und die letzten 2,5 km lagen über 90 %, da keuche ich wie eine alte Dampflok!!!

Klar könnte ich kürzer und schneller, aber das weiß ich ja bereits. Was mich im Hinblick auf HM interessiert hat: kann ich das Tempo länger halten? Nee nee, das war keine Verlegenheit, sondern ein gezielter Test. Interessant, dass ich kräftemäßig gefühlt noch weiter gekonnt hätte.

Das Sixpack bahnt sich langsam seinen Weg

Hehe, wenn ich anspanne, bin ich schon einen Schritt weiter

Jep hat geschrieben:Hallo? Mit einer avg. HF von 168 bin ich bei 84 %, und die letzten 2,5 km lagen über 90 %, da keuche ich wie eine alte Dampflok!!!

Klar könnte ich kürzer und schneller, aber das weiß ich ja bereits. Was mich im Hinblick auf HM interessiert hat: kann ich das Tempo länger halten? Nee nee, das war keine Verlegenheit, sondern ein gezielter Test. Interessant, dass ich kräftemäßig gefühlt noch weiter gekonnt hätte.

Ja ok, also sozusagen als Standortbestimmung und für die Psyche. Ich hoffe du hast das nicht in den falschen Hals bekommen

Solche Läufe macht man ja auch nicht jeden Tag, und sonst ist dein Training ja auch ordentlich strukturiert. Ich meinte damit auch nur, dass ich u.a. hier aus dem Forum gelernt habe, dass solche Läufe über einen längeren Zeitraum in dem HF-Bereich nicht unbedingt die besten Reize setzt. Weder Fisch noch Fleisch sozusagen.

Hast du am Ende nochmal angezogen, bzw. wie waren die Splits? Wenn du bei gleichem Tempo am Ende über 90% bist, der Schnitt aber bei 84% liegt, deckst du ja einen ziemlich großen HF-Bereich ab.

Zu der ganzen Pulsdebatte hier:

Ich bin auch einer von den "Hochpulsern"
Ich rechne mit Ruhepuls von 50 und Maxpuls von 198

Mir geht es da wie Dartan. mit 75% zu laufen ist unterste Grenze! Dann bin ich mit 5:40 unterwegs. Langsamer geht einfach nicht, da fängt mir alles an weh zu tun.
Mein Lalatempo (Und das bei dem ich mich automatisch einpegel, wenn ich nicht drauf achte) ist so zwischen 5:20 und 5:15 mittlerweile.
Da fange ich die ersten Kilometer bei 75% an und so nach 5-8 Kilometern nähere ich mich der 80% Marke. Absoluter Wohlfühlpuls.
"Angenehm hart" bin ich so bei 85% unterwegs

In der Tat sehr synchron zu Dartan.

Ich messe dem aber nicht zu viel Bedeutung bei.
Ich habe meine Wettkampfzeiten von meinen Unterdistanzen und danach regelt D-Bus mein Trainigstempo
Auch dabei ist heraus gekommen, dass ich etwas oberhalb der theoretischen Norm liege. Alles völlig individuell und damit auch völlig normal.

Hehe, wenn ich anspanne, bin ich schon einen Schritt weiter

Jo, ich habs auch hinbekommen auf meine alten Tage. Hätte ich vor einem Jahr nicht für möglich gehalten.
Mein Coretrainig 3x die Woche hats ans Licht gebracht.
Wie immer gilt nicht die einzelene Einheit macht die Musik, sondern die Konstanz über die Zeit.
Ich habe das für mich selbst mal "fotodokumentiert" und so alle 3 Monate mal ein Oberkörperselfie gemacht im vergangenen Jahr. Das ist schon sehr deutlich zu sehen, wie sich das langsam wandelt.

marco1983 hat geschrieben:Ja ok, also sozusagen als Standortbestimmung und für die Psyche. Ich hoffe du hast das nicht in den falschen Hals bekommen

Zweimal nein Als gezieltes (weiter auszubauendes) Tempohärtetraining bei HMRT und nein, ich bin da nicht empfindlich

Die Splits hatte ich weiter oben detailliert gepostet:

4:58 - Passt, aber etwas knapp
4:42 - Vorsicht, nicht überpacen
4:50 - perfekt
4:47 - Obergrenze
4:54 - perfekt - 5 km Durchgangszeit 24:12
4:56 - Tempo gefunden
4:56 - HF pendelt sich bei gut 170 ein (85 %)
4:55 - klasse, 4 km wie eine Maschine
4:59 - aus dem nichts auftauchende Reiter aufm Feldweg stören den Rhythmus
4:47 - wieder OK, Durchgangszeit 10 km 48:47 (zweitbeste Zeit ever)
4:56 - pace gut, aber es wird schwieriger. HF steigt auf 180 (90%)
4:52 - muss schon ziemlich kämpfen, der Zielsprint rettet die <5:00 in dieser Runde

Der HF-Verlauf dazu sah so aus:
Man sieht ganz gut, wie die HF über die ersten 3 km ansteigt, dann sozusagen einen steady state bei ca. 162-164 erreicht (deckt sich ganz gut mit meiner Pace und dem Empfinden), und sich dann so ab km 8 langsam aber kontinuierlich in Richtung 90 % und leicht darüber bewegt. Genau das will ich weiter herauszögern und deswegen neben anderen Trainingsreizen auch genau da einen Reiz setzen.

Vergleiche ich das mit dem HF-Verlauf meines 10km-Wettkampfes (4:55 / 49:06) im Oktober, so lag dort das Plateau bei ähnlichem Tempo wie am Montag höher bei ca. 175 (Trainingszustand, Aufregung, Adrenalin) und der Anstieg auf über 90% erfolgte ab km 6.

Bei meiner Trainings - HM-PB im Dezember (5:07 / knapp 1:48) hingegen war dieses Plateau niedriger und dafür länger (bis km 19 bei HF 158, also knappen 80 %). Das war vom Verlauf perfekt, aber die Pace halt noch zu niedrig.

Beim nächsten Versuch dieser Art werde ich mal versuchen, ziemlich exakt auf 5:00 anzugehen, mein steady state bei HF 160 zu finden und sehen, wie lange sich das halten lässt und wie dann der Verlauf ist. Im Prinzip war der Lauf daher OK, aber einen Tick zu schnell.

marco1983 hat geschrieben:Ich meinte damit auch nur, dass ich u.a. hier aus dem Forum gelernt habe, dass solche Läufe über einen längeren Zeitraum in dem HF-Bereich nicht unbedingt die besten Reize setzt. Weder Fisch noch Fleisch sozusagen.

Hatte ich auch schon irgendwo gesesen, weiss aber nicht mehr wo. Andererseits habe ich hier schon so viel gelesen, was auch erfahrene Foristen empfehlen und was bei mir nicht funktioniert, oder andersrum etwas wovon erfahrene Foristen abgeraten haben und ich hatte es einfach getan bei mir hats super funktioniert. Das heisst nicht, dass ich alles in Frage stelle oder ignoriere, aber ich glaube bei vielen Dingen muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Also Tipp annehmen, ausprobieren und für sich selbst entscheiden. So bin ich eigentlich immer ganz gut gefahren, nicht nur beim Laufen.

Ich fand den Lauf klasse, war lange gut gefordert und musste die letzten beiden km richtig kämpfen. Wenn das keinen guten Trainingsreiz gesetzt hat, war's wenigstens ein geiles Gefühl

gecko63 hat geschrieben: Jo, ich habs auch hinbekommen auf meine alten Tage. Hätte ich vor einem Jahr nicht für möglich gehalten.
Mein Coretrainig 3x die Woche hats ans Licht gebracht.
Wie immer gilt nicht die einzelene Einheit macht die Musik, sondern die Konstanz über die Zeit.
Ich habe das für mich selbst mal "fotodokumentiert" und so alle 3 Monate mal ein Oberkörperselfie gemacht im vergangenen Jahr. Das ist schon sehr deutlich zu sehen, wie sich das langsam wandelt.

Da beneide ich euch für.

Bei mir spüre ich zwar durch regelmäßiges Core-Training auch langsam so etwas wie Bauchmuskeln, aber ich befürchte, mit einem sichtbaren Sixpack wird das bei mir nichts mehr. Dafür habe ich durch meine übergewichtige Phase (BMI von 29,5 , also noch nicht adipös, aber schon ein deutliches Übergewicht) einfach zu viel überschüssige Haut am Bauchbereich.

Ach Leute, Ihr wisst gar nicht, wie schön schlurfen mit 60 % HF @6:30 sein kann. Das ist aktive Regeneration, sowas kennen viele in unserer Leistungsgesellschaft ja gar nicht mehr

ich habs auch hinbekommen auf meine alten Tage. Hätte ich vor einem Jahr nicht für möglich gehalten.

Schon geil, wenn das in fortgeschrittenem Alter nochmal gelingt. Einen Schub hat auch mein quasi tägliches (außer an Krafttrainingstagen) zusätzliches 30 minütiges LH-Heimtraining gebracht (hab ich weiter oben mal beschrieben). Muss aber noch ein wenig weiter arbeiten. Dat Brett sollte man auch ohne anzuspannen deutlich und nicht nur angedeutet (isses im Moment bei mir) sehen, wäre im Sommer am See ja sonst auf Dauer viel zu anstrengend

Ich habs jetzt auch konstant sichtbar mittlerweile.
Aber da geht noch mehr!

Wenn ich in jungen Jahren so viel Sport gemacht hätte wie derzeit.... ich wäre richtig gut gewesen.
...Aber kiffen und saufen und mit der Band rumrockern war auch cool !

http://staudtmusik.de/fotos/dandruffzei ... ko96_2.jpg 1996

Meine Frau bekommt aktuell kein Lob mehr über die Lippen diebezüglich, nur noch dumme Sprüche von wegen Hungerhaken, nix mehr zum drankuscheln usw. Sie sieht TOLL aus, gertenschlank. Ich bin wirklich mit Glück gesegnet, was das angeht, aber neben mir fühlt sie sich derzeit dick und unsportlich

Midlifecrisis

Ha, das Bild ist ja mal geil.

Meine Frau bekommt aktuell kein Lob mehr über die Lippen diebezüglich, nur noch dumme Sprüche von wegen Hungerhaken, nix mehr zum drankuscheln usw. Sie sieht TOLL aus, gertenschlank. Ich bin wirklich mit Glück gesegnet, was das angeht, aber neben mir fühlt sie sich derzeit dick und unsportlich

Könnte von mir sein. Das Wort Hungerhaken (dabei liegt mein BMI gerade mal bei 22,7) für mich verwendet sie alternierend mit dem Wort Popeye für unseren 19jährigen eigentlich eher schmal gebauten Junior, der wegen der jetzt im Seniorenbereich geforderten Robustheit und Zweikampfstärke beim Fussball ebenfalls seit einem halben Jahr ins Studio geht und jetzt schon ordentlich zugelegt hat. Und das, obwohl sie ihr Sportprogramm ebenfalls konsequent durchzieht und fitter ist als in den letzten 20 Jahren...

Aber pass mal auf, meine Frau hat nur zwei sportverrückte Männer im Haus. Du sorgst ja gerade dafür, dass es drei sind - oder werden.

Anfang der Woche kündigte ein Kratzen im Hals mit leichtem Hustenreiz eine beginnende Erkältung an, welche letztlich aber nicht rauskam, mich am Mittwoch aber doch zum Pausieren bewegte und dafür sorgte, dass ich auch am Do die Laufeinheit auf Laufband verlegt habe. Diese Woche lief daher etwas anders als gewohnt, es gab nur 3 Tage mit "richtig Sport", also einer Einheit, die über die praktisch täglichen 30 min Kraft-und Stabitraining hinausging. Dafür hattens die Trainingstage alle in sich, da Laufen und Krafttraining jeweils miteinander kombiniert wurden. Das ging erstaunlich gut, und so wurden's dann doch wieder knapp 8 h Training diese Woche.

Mo: 30 min Krafttraining
Di: TDL: 6 km in 29:21 auf dem Laufband (avg HF= 158) nach zuvor 1 h Power Dumbell und 30 min Bauch intensiv.
Mi: Ruhetag
Do: Crescendo-Lauf 10 km in 51:22 (6:00 -> 4:30) auf dem Laufband (avg HF=152), anschließend 1 h Krafttraining und nochmal 2 km locker auslaufen @ 6:00
Fr: 30 min Krafttraining
Sa: ruhiger Lala 17,6 km @6:11 gesamt 1:48:22, avg HF = 135, anschließend 50 min Krafttraining, Sauna.
So: Ruhetag

Gesamt 35,6 WKM, Gewicht 82,2 kg, Ernährung konstant gut. Alles im grünen Bereich

Der Crescendolauf gefällt mir. Wie, bzw. wann und wieviel hast du denn immer gesteigert?

Das LB möchte km/h - Eingaben. Jeden km gesteigert, mit 10 km/h = 6:00 min/km losgelaufen:

10 / 10,5 / 11 / 11,5 / 12 / 12,3 / 12,6 / 13 / 13,3 / 12

13,3 = 4:30. Den letzten km bin ich erst bei 4:30 geblieben (war der Plan), aber dann musste ich ganz leicht husten, was mich aus dem Rhythmus gebracht hat und musste daher auf 5:00 runter. War aber OK, das erste Mal, dass ich 10 km aufm Laufband ausgehalten habe. Die Ungeduld, die sich bei mir auf dem LB irgendwann einstellt, wird bei nem Crescendo dadurch bedient, dass jeder nächste km "kürzer" ist.

Das probiere ich auch mal aus, sehr schön. Die HF Kurve ist dann bestimmt auch eher eine steile Gerade

Sozusagen eine gerade Kurve

Geiles Teil