Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

mvm hat geschrieben: Ich weiß aber auch nicht, ob ich bessere Fortschritte machen würde, wenn ich weniger liefe... aber dazu weiter unten mehr.

Bei mir waren es jetzt 9 über 100, davon aber "nur" 4 deutlich drüber, also über 115. Bin selbst ein wenig überrascht, wie gut das funktioniert. Aber es fühlt sich für mich so an, als ob es mir wirklich gut tut.

Nächste Woche schaffe ich hoffentlich endlich ne vernünftige EB, auch, wenn es dann insgesamt "nur" 35 werden. Wie lang ich mir die vornehmen soll, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Wahrscheinlich ist da nicht mehr als 5 Kilometer oder so drin. Auf jeden Fall werde ich mich Donnerstag bis Samstag zurückhalten, um da bessere Karten zu haben.

Danach die Woche (M-5) will ich noch einmal sehr lang laufen. Ursprünglich hatte ich sogar einen Überdistanzlauf vor. Ob daraus was wird, weiß ich noch nicht - davon wird mein Seelenheil natürlich nicht abhängen, ich hätte da aber schon richtig, richtig Lust zu...

Am Samstag in M-4 ist der Halbmarathon in Münster - zusammen mit Susi und Eckhard. Wer sonst noch Spaß hat, an dem Tag n WK zu laufen, sei nochmal herzlich eingeladen - gibt auch n 5er und n 10er... Am Tag danach werd ich mich wohl auf 30km ohne jegliche Progression beschränken. Auch die werden hart genug.

Bei M-3 dann noch einmal 37er im Pfitzinger Crescendo. Und auch, wenn ich ab dann unter der Woche so langsam die Umfänge runter fahren werde, will ich die Intensität noch hoch halten und am Wochenende drauf nochmal 30 mit möglichst 10 bis 12km EB versuchen.

Unter der Woche hab ich keine MRT-Sachen mehr geplant. Vielleicht sollte ich in zwei Wochen nochmal n LT-Run machen. Der hat mir ganz gut getan, glaub ich. Was machst Du noch so?

Ob das alles funktioniert? Ich hab keine Ahnung. Aber ich glaube, wenn ich den Dreh zum Tempo nicht spätestens jetzt bekomme, sieht es mit 4:15min/km in 7 Wochen ziemlich schlecht aus... So richtig gut tut der Druck grad nicht, aber was soll ich machen?

Never stop,
Markus

Du hast dir aber was vorgenommen, ob der Überdistanzlauf bei deiner offensichtlich vorhandenen Ausdauer sein muss, bezweifele ich.
MRT musst du natürlich üben, auch wenn du dafür den U fang runterfahren musst. Ich würde planmäßif am Wochenende ebenfalls 5 km EB einbauen, allerdings bei maximal 30 km Gesamtlänge. Deine Form ist überragend, nur der Feinschliff fehlt, den bekommst du aber meiner Meinung nach nicht mit mehr Umfang, sondern definitiv mit mehr Tempo bei reduziertem Umfang, damit alles auch gut klappt.
Never stop
Farhad

gatschhupfer hat geschrieben:
Gecko, unglaublich, du bist wohl der härteste "Hund" von allen hier. Wünsche die eine schnelle Besserung, und hoffenlich wenigstens keine Komplikationen bei der Heilung.

+1

Simba1966 hat geschrieben:Hast Du es schon mal ausprobiert - mehr Tempo bei weniger Umfang, mehr Variation Deines Trainings? Oder anders gefragt: Wenn Dein Körper hohe Umfänge verträgt, würde er dann nicht auch mehr Tempo vertragen?

+1

Danke für die Meinungen - Farhad hat es ganz gut auf den Punkt gebracht:

farhadsun hat geschrieben:, ob der Überdistanzlauf bei deiner offensichtlich vorhandenen Ausdauer sein muss, bezweifele ich.

Aber das ist die leidige Diskussion, worin man mehr Zeit investieren sollte: ins Verbessern der Stärken oder ins Ausmerzen der Schwächen. Ersteres macht mir einfach mehr Spaß, aber ich weiß natürlich, dass ich dazu neige, Letzteres zu vernachlässigen. Ich hab mich nochmal an ner (kleinen) Überarbeitung meines Plans gemacht, vielleicht mag da noch wer drüber schauen:

[ATTACH]43937[/ATTACH]

Diese Woche werde ich dann versuchen, das Crescendo am Freitag nicht so hart anzugehen, wie das am Mittwoch, eben um Körner für den Sonntag zu sparen. Dass die 10km EB eigentlich nciht zu schaffen sind, ist mir schon klar - aber ich muss mich halt auch selbst etwas unter Druck setzen. Vom Verlauf des Sonntags werde ich dann auch die folgenden Wochen abhängig machen. Wenn's gut läuft, bleibt der Plan so. Wenn nicht, wird nachgebessert und der sehr lange Lauf in zwei Wochen zugunsten von irgendwas mit MRT-Inhalt gestrichen. Gut mach ich jetzt aber nicht an Mindestkilometer@MRT fest, sondern eher daran, wie ich mich beim Tempowechsel und nach der Einheit fühle.

gecko63 hat geschrieben:bin gerade in der notfallambulanz, weil mich bei meinem lala ein hund angesprungen und in den oberschenkel gebissen hat.

Aua! Gute Besserung. Zum Thema "Anzeige" habe ich eine leicht differenzierte Meinung. Grundsätzlich ist es aus Beweisgründen immer ratsam, den Fall direkt aktenkundig zu machen. Sollte es zu keinem Arbeitsausfall kommen und keine sichtbare Narbenbildung entstehen (bei ner Fleischwunde aber vielleicht nicht unwahrscheinlich), wird es da keine allzu großen Beträge geben, die Gerichte bewegen sich da in Bereichen bis zu 500 Euro. Wichtig für die Höhe ist die Frage, ob Folgeschäden bleiben, was ja hier glücklicherweise wohl nicht der Fall ist. Ansonsten ist es natürlich richtig, dass so ein Vorfall immer auch ein Anzeichen für ein generelles Problem mit dem Tier ist, da der Angriff so unvermittelt kam. Da der Hund nicht der unachtsamen Besitzerin gehörte, sondern nur geliehen war, ist die Frage, ob den/die Eigentümer/in den Hund besser unter Kontrolle hat. Oder auch, ob man über einen informellen Weg besser auf die Eigentümerin/den Eigentümer einwirken kann, dass der Hund trainiert wird oder künftig einen Maulkorb trägt. Ist halt die Frage, ob du dich als Geschädigter da selbst drum kümmern willst, kann aber bei dem/der Halter/in viel bewirken, wenn man's gut rüberbringt. Das nur als kleiner Einschub.

@Farhad/dkf: Auf der Laufbahn 35km abgerissen? Übel. Ich mach im Juni wohl bei nem 24h-Lauf mit, der auch auf der Bahn stattfindet. Zum Glück sind wir aber 10 Leute im Team, da werd ich mich hüten, länger als ein paar km am Stück zu laufen. Ansonsten find ich es toll, dass ihr die Zeit so nett verquasselt habt

Zu den Wochen der Einzelnen Irren sag' ich nix. 100km sind ja hier beinahe schon lächerlich für manche. Feines Niveau hier. Jetzt muss es nur noch auf die Straße gebracht werden. Aber ich mache mir momentan wenig Sorgen, dass da keine guten Zeiten rauskommen, wenn alle brav ihre Körper auf Überlastungszeichen abhorchen.

Zu mir:

Mo: 11,2 in 5:12 + Stabi
Di: IV 7x1000 in 3:45-3:50, insg. 13,2km
Mi: Krafttraining und 6km in 5:irgendwas + 5,5km in 6:irgendwas in Begleitung
Do: ---
Fr: 10km Temposteigerungslauf: erste 3mk 4:30, dann sukzessive hoch auf 4:10-4:15, letzter km 3:59, insg. 13,8km
Sa: Krafttraining + Radergometer
So: 17km in 5:03 inkl. 2,5km "EB" in 4:09/3:56.
ges.: 67km

Läuft. Der Lauf gestern hat richtig Spaß gemacht, konnte erst spät abends los, war aber froh, mich aufgerafft zu haben. Dass die letzten beiden km so flott gingen, hätte ich nicht gedacht. War auch eher aus der Laune heraus als irgendwie geplant. Diese Woche will ich ein bisschen Intensität raus nehmen, keine Intervalle machen. Dann sinds noch 3 Wochen zum ersten 10er, dann Ende April ein weiterer. Bis Mitte März muss ich mich entscheiden, ob ich in Mainz den Halben oder ganzen laufen will. Hängt davon ab, wie ich mich in den nächsten 2 Wochen fühle.

mvm hat geschrieben: Also, wenn Du Deiner Angebeten im Fernsehen einen Antrag machen möchtest und Angst hast, dass die Kameras nach 2h55min abgebaut werden... Dann würde ich auch auf Nummer sicher gehen. Aber eigentlich denke ich, dass Du auch da unter 3 Stunden laufen könntest.

Es sind noch 9 Wochen, oder? Wenn du richtig tapern willst, wären mir zwei Wochen zu knapp. Zwei Wochen Rekom wär mir auch zuviel. Lieber jetzt eine und in drei Wochen nochmal. Also ähnlich wie Anti ein 2:1 Schema. Ungefähr so:

Woche M-9: Tempo zurücknehmen (wenn's geht vielleicht sogar n bisschen mehr laufen)
Woche M-8 und M-7: hart (also so, wie die letzten Wochen)
Woche M-6: Tempo zurücknehmen und wieder Umfang versuchen
Woche M-5 und M-4: wieder hart am Gas
Woche M-3: Tempo lassen, aber Umfänge deutlich reduzieren
Woche M-2 bis M-1: tapern, nur noch kürzere Temposachen

Aber so richtig Ahnung hab ich natürlich auch nicht. Holger kann bestimmt Qualifiztierteres beitragen (und zu meiner Idee weiter unten, was ich selbst machen möchte auch noch ein paar Gedanken einwerfen?).

Nicht direkt, Antrag ist schon durch. Aber bist gar nicht soooo weit weg mit deinem Tipp.
Nee sind tatsächlich 8 Wochen, bzw. jetzt sogar noch etwas weniger als 8 Wochen. Deinen Aufbau finde ich sehr gut. Vielen Dank dafür. Ähnliches habe ich inzwischen auch mit Jan andernorts so diskutiert. Das passt eigentlich auch ganz gut rein.

Woche 2 / 12: Rekom (unfreiwillig infolge leichtem Infekt)
Woche 3 / 12: 98 km @ 04:34
Woche 4 / 12: 105 km @ 04:28 (vergangene Woche)
Woche 5 / 12: Rekom (80-90 km mit max. Pace @ MRT und LL ohne Tempo und Easy 04:45)
Woche 6 / 12: 80 km (aufgrund HM-WK in Kandel)
Woche 7 / 12: ~ 100 km (mit Q-Anteil)
Woche 8 / 12: Rekom (80-90 km mit max. Pace @ MRT und LL ohne Tempo und Easy 04:45)
Woche 9 / 12: 80 km (aufgrund von 10er-WK)
Woche 10 / 12: ~ 100 km mit LL inkl. ordentlicher EB @ MRT
Woche 11 / 12: Tapering
Woche 12 / 12: Tapering und hoffentlich Sub-3

Simba1966 hat geschrieben:Das Kunststück besteht darin, sich ein realistisches Ziel zu setzen und konsequent auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Du hast Dir die 2:59h als Ziel gesetzt, also würde ich auf dieses Ziel hintrainieren. Wenn Düsseldorf ein Muss ist, würde ich Kandel sausen lassen und mich auf die Vorbereitung für Düsseldorf konzentrieren. In der jetzigen Phase könnte es hilfreich sein, etwas den Druck rauszunehmen, weil Du in dieser Phase wahrscheinlich die höchsten Umfänge läufst:

1. Die langen Läufe deutlich langsamer laufen, z. B. in 4:40 bis 5:00/km
2. Das Tempo von 3:51/km bei den TDL würde ich nicht halten wollen, wenn 4:05 bis 4:10/km ausreichen, auch für eine 2:55h. Die Kräfte kannst Du Dir für den Wettkampf aufheben. Bei dieser Einheit wirst Du sowieso mit zunehmender Streckenlänge langsamer werden.
3. Rekomwochen nach dem 3:1-Schema einbauen, wenn Du das nicht sowieso schon eingeplant hast.

Diese Tipps möchte ich Dir (mit meinem bescheidenen Trainingswissen) und bei aller Vorsicht mit auf den Weg geben.

Weiterhin viel Erfolg!

Danke Martin, habe wie oben beschrieben deine Ausführungen mit einfließen zu lassen.

farhadsun hat geschrieben:Du hast dir aber was vorgenommen, ob der Überdistanzlauf bei deiner offensichtlich vorhandenen Ausdauer sein muss, bezweifele ich.
MRT musst du natürlich üben, auch wenn du dafür den U fang runterfahren musst. Ich würde planmäßif am Wochenende ebenfalls 5 km EB einbauen, allerdings bei maximal 30 km Gesamtlänge. Deine Form ist überragend, nur der Feinschliff fehlt, den bekommst du aber meiner Meinung nach nicht mit mehr Umfang, sondern definitiv mit mehr Tempo bei reduziertem Umfang, damit alles auch gut klappt.
Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:+1

+1
Ja, da muss ich Dr. Volldampf zustimmen. Auch wenn es mehr Spaß macht, an den Sachen zu arbeiten, die man schon gut drauf hat, so muss man zusehen, dass man (wie Markus auch richtig erkennt) an den Dingen arbeitet, an welchen es noch Optimierungsbedarf gibt. Ich baller auch lieber Tempoläufe und Intervalle als 2,5 bis 3 Stunden in der Gegend rum zu schlurfen. Aber ich weiß, dass das eben unerlässlich ist, um den Erfolg im Marathon zu erzielen. Ich würde dir (Markus) auch raten, vermehrt auf Tempo und vor allem MRT zu setzen. Damit hast du ja aber mit deinen Billats und dem tollen Tempolauf vom Donnerstag (?) schon sehr gut vorgebaut. Aber ob du einen Überdistanzlauf unbedingt brauchst? Statt einer EB in Richtung MRT? Auch hier wäre ich auf Holgers Meinung gespannt.

mvm hat geschrieben:Danke für die Meinungen - Farhad hat es ganz gut auf den Punkt gebracht:

Aber das ist die leidige Diskussion, worin man mehr Zeit investieren sollte: ins Verbessern der Stärken oder ins Ausmerzen der Schwächen. Ersteres macht mir einfach mehr Spaß, aber ich weiß natürlich, dass ich dazu neige, Letzteres zu vernachlässigen. Ich hab mich nochmal an ner (kleinen) Überarbeitung meines Plans gemacht, vielleicht mag da noch wer drüber schauen:

[ATTACH]43937[/ATTACH]

Diese Woche werde ich dann versuchen, das Crescendo am Freitag nicht so hart anzugehen, wie das am Mittwoch, eben um Körner für den Sonntag zu sparen. Dass die 10km EB eigentlich nciht zu schaffen sind, ist mir schon klar - aber ich muss mich halt auch selbst etwas unter Druck setzen. Vom Verlauf des Sonntags werde ich dann auch die folgenden Wochen abhängig machen. Wenn's gut läuft, bleibt der Plan so. Wenn nicht, wird nachgebessert und der sehr lange Lauf in zwei Wochen zugunsten von irgendwas mit MRT-Inhalt gestrichen. Gut mach ich jetzt aber nicht an Mindestkilometer@MRT fest, sondern eher daran, wie ich mich beim Tempowechsel und nach der Einheit fühle.

Beide Ideen sind gut, Freitag lockerer, damit Sonntag gut klappt (und 5-10 km MRT würde ich planen, und nicht stur 10) und den 45-er würde ich auf jeden Fall umändern, bei dem Restplan wären mir aber auch der 37-er Crescendo 2 Wochen vorher und der 30-er 1 Woche vorher eindeutig zu viel, 32 und 26 sollen reichen, um bei Marathon ganz frisch zu sein, aber du verträgst mehr als ich.

PS. Ich treffe mich gleich mit Susi zum kurzen regeneratien Abschiedsläufchen um die Alster, und die Sonne ist da. Ach ja, Fotos werden von Korinna verwaltet, ich wasche meine Hände in Unschuld

McAwesome hat geschrieben: Mo: 11,2 in 5:12 + Stabi
Di: IV 7x1000 in 3:45-3:50, insg. 13,2km
Mi: Krafttraining und 6km in 5:irgendwas + 5,5km in 6:irgendwas in Begleitung
Do: ---
Fr: 10km Temposteigerungslauf: erste 3mk 4:30, dann sukzessive hoch auf 4:10-4:15, letzter km 3:59, insg. 13,8km
Sa: Krafttraining + Radergometer
So: 17km in 5:03 inkl. 2,5km "EB" in 4:09/3:56.
ges.: 67km

Läuft. Der Lauf gestern hat richtig Spaß gemacht, konnte erst spät abends los, war aber froh, mich aufgerafft zu haben. Dass die letzten beiden km so flott gingen, hätte ich nicht gedacht. War auch eher aus der Laune heraus als irgendwie geplant. Diese Woche will ich ein bisschen Intensität raus nehmen, keine Intervalle machen. Dann sinds noch 3 Wochen zum ersten 10er, dann Ende April ein weiterer. Bis Mitte März muss ich mich entscheiden, ob ich in Mainz den Halben oder ganzen laufen will. Hängt davon ab, wie ich mich in den nächsten 2 Wochen fühle.

Das hört sich alles sehr gut und vernünftig an, du scheinst in der Tat geläutert worden zu sein .

kappel1719 hat geschrieben:Ich glaube wirklich nicht, dass ich im Stande bin, zwei Marathons innerhalb von 6 Wochen zu laufen. Und jetzt kommt das ganz große ABER: Düsseldorf MUSS ich laufen, und am liebsten auch gut...

Ich hätte zum Marathon in Kandel geraten, wenn dir Düsseldorf egal wäre. Oder zumindest die Zeit in Düsseldorf.

kappel1719 hat geschrieben:Die wie vielte Woche mit deutlich über 100km haben Farhad, Markus und Sven jetzt eigentlich in Folge raus gehauen??

Viel zu viele natürliche. Immer diese jungen Wilden.

kappel1719 hat geschrieben:Ich bin also noch sehr unentschlossen, wobei zwei Marathon innerhalb dieser kurzen Zeit aber dann doch vielleicht zu optimistisch sind. Und Düsseldorf ist wie gesagt ein Muss. Von daher ist jetzt die Frage, wie ich die jetzige Form am besten konservieren kann? Wie wäre es denn bspw. wenn ich jetzt mal einen zweiwöchigen Rekom-Block einlegen würde? Dann nochmal nochmal zwei Woche mit einem guten Pensum, dann wieder eine Woche rausnehmen und die Woche vor dem zweiwöchigen Tapering nochmal all-out?

8 Wochen insgesamt? Meine Meinung: eine Rekomwoche ohne Tempo, zwei umfangreiche Wochen mit wenig Tempo, eine Rekomwoche mit wenig Tempo, zwei harte Wochen mit je 3 harten Einheiten (z.B. 10 km TDL im HMRT, 16 - 20 km @4:05 - 4:10, 36 km @4:40 bzw. 30 km mit 10 km EB), zwei Wochen Tapering.

mvm hat geschrieben:Hm. Wie gesagt, ich hab bei Kilometer 30 überlegt, was ich mache. Ne EB wäre undenkbar gewesen, auch ne Progression hätte ich wohl nicht hinbekommen. Trotzdem hab ich mich wohl gefühlt und konnte noch n Weilchen laufen - ich denke also, dass das eher n mentales Problem gewesen ist. Was hätte ich gewonnen, wenn ich den Lauf nach 35 Kilometern ohne jegliche Beschleunigung mit nem 5:10er Schnitt beendet hätte? Morgen ist Laufpause - soviel frischer wäre ich am Dienstag sicher nicht.

Von 35 km erholt man sich viel besser als von 41 km . Bedenke auch die Aufsummierung der Belastung auf lange Sicht. Vertraue einfach auf das Wissen der etablierten Marathontrainier: keiner schreibt uns Hobbyläufern > 40 km Lalas in den Plan.

An deiner Stelle hätte ich nach 24 km beschleunigt, und dann nach 28 km noch zwei km ausgelaufen. Fertig wäre der erste Lala mit EB.

mvm hat geschrieben:Nächste Woche schaffe ich hoffentlich endlich ne vernünftige EB, auch, wenn es dann insgesamt "nur" 35 werden. Wie lang ich mir die vornehmen soll, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Wahrscheinlich ist da nicht mehr als 5 Kilometer oder so drin. Auf jeden Fall werde ich mich Donnerstag bis Samstag zurückhalten, um da bessere Karten zu haben.

Auch hier lohnt ein Blick auf die etablierten Trainer. Greif lässt mit 3 km EB im 35er anfangen, und McMillan mit 6 - 8 km im 30er.

mvm hat geschrieben:Am Samstag in M-4 ist der Halbmarathon in Münster - zusammen mit Susi und Eckhard. Wer sonst noch Spaß hat, an dem Tag n WK zu laufen, sei nochmal herzlich eingeladen - gibt auch n 5er und n 10er... Am Tag danach werd ich mich wohl auf 30km ohne jegliche Progression beschränken. Auch die werden hart genug.

Bitte keinen Lala nach einem HM laufen!

mvm hat geschrieben:Bei M-3 dann noch einmal 37er im Pfitzinger Crescendo. Und auch, wenn ich ab dann unter der Woche so langsam die Umfänge runter fahren werde, will ich die Intensität noch hoch halten und am Wochenende drauf nochmal 30 mit möglichst 10 bis 12km EB versuchen.

+1

Steffen42 hat geschrieben:Wie heißt das Zeug denn, was Du nimmst?

Ei.

farhadsun hat geschrieben:Du hast dir aber was vorgenommen, ob der Überdistanzlauf bei deiner offensichtlich vorhandenen Ausdauer sein muss, bezweifele ich.
MRT musst du natürlich üben, auch wenn du dafür den U fang runterfahren musst. Ich würde planmäßif am Wochenende ebenfalls 5 km EB einbauen, allerdings bei maximal 30 km Gesamtlänge. Deine Form ist überragend, nur der Feinschliff fehlt, den bekommst du aber meiner Meinung nach nicht mit mehr Umfang, sondern definitiv mit mehr Tempo bei reduziertem Umfang, damit alles auch gut klappt.
Never stop
Farhad

+1

mvm hat geschrieben:Ich hab mich nochmal an ner (kleinen) Überarbeitung meines Plans gemacht, vielleicht mag da noch wer drüber schauen:

[ATTACH]43937[/ATTACH]

Woche 6:
Freitag 5x 2k @4:04 (Woche sonst zu eintönig)
Sonntag 30k w/ 6k EB

Woche 5:
Sonntag 36k

Woche 4:
Samstag HM mit E/A = 27k
Sonntag langsame 8 km

Woche 3:
Sonntag 30k w/ 12k EB

D-Bus hat geschrieben:
Bitte keinen Lala nach einem HM laufen!

+1, wollte ich auch noch was zu schreiben. Ich glaube nicht, dass man damit was erreicht, außer die Regeneration nach dem HM stark zu verzögern oder sich zu verletzen. Ich finde schon die 8-10k-WK+Lala Kombi bei Pfitze grenzwertig und mache Sie wegen mangelnder orthopädischer Robustheit nicht, glaube aber dass das in der Kombi schon funktionieren kann, wenn man sich beim Lala-Tempo zurück hält. Aber HM + Lala halt ich für unproduktiv und wenn Markus 30 plant, kommen ja eh wieder mindestens 36 raus.

Gruß
Anti,


heute abend mit regenerativem Cardiozirkel im Studio unterwegs.

Never stop, but allways rest well.

D-Bus hat geschrieben: 8 Wochen insgesamt? Meine Meinung: eine Rekomwoche ohne Tempo, zwei umfangreiche Wochen mit wenig Tempo, eine Rekomwoche mit wenig Tempo, zwei harte Wochen mit je 3 harten Einheiten (z.B. 10 km TDL im HMRT, 16 - 20 km @4:05 - 4:10, 36 km @4:40 bzw. 30 km mit 10 km EB), zwei Wochen Tapering.

Perfekt .

D-Bus hat geschrieben: Von 35 km erholt man sich viel besser als von 41 km . Bedenke auch die Aufsummierung der Belastung auf lange Sicht. Vertraue einfach auf das Wissen der etablierten Marathontrainier: keiner schreibt uns Hobbyläufern > 40 km Lalas in den Plan.

An deiner Stelle hätte ich nach 24 km beschleunigt, und dann nach 28 km noch zwei km ausgelaufen. Fertig wäre der erste Lala mit EB.

Auch hier lohnt ein Blick auf die etablierten Trainer. Greif lässt mit 3 km EB im 35er anfangen, und McMillan mit 6 - 8 km im 30er.

Bitte keinen Lala nach einem HM laufen!

Woche 6:
Freitag 5x 2k @4:04 (Woche sonst zu eintönig)
Sonntag 30k w/ 6k EB

Woche 5:
Sonntag 36k

Woche 4:
Samstag HM mit E/A = 27k
Sonntag langsame 8 km

Woche 3:
Sonntag 30k w/ 12k EB

Markus, Holger hat deine Post wohl so interpretiert 30 + 12 km EB anstelle der 37-er Crescendo, deswegen sein +1 dazu.

Aber du schreibst ja vom 37-er Crescendo Woche 3 und am Wochenende darauf, also Woche 2 willst du noch 30 km mit 12 km EB raushauen .

Holger hat aber am Ende bei Woche 3 den 37-er rausgenommen und den 30-er mit EB reingeschrieben, Achtung .

Ja, klingt natürlich alles schlüssig. Sicher "muss" ich die 45 nicht laufen - aber das hatten wir ja alles schon. Das werde ich, wie gesagt, vom EB-Versuch nächstes WE und ein wenig natürlich von der Tagesform abhängig machen.

D-Bus hat geschrieben:Vertraue einfach auf das Wissen der etablierten Marathontrainier: keiner schreibt uns Hobbyläufern > 40 km Lalas in den Plan.

Stimmt natürlich. Liegt aber vielleicht auch ein wenig daran, dass sich so ein Plan etwas schwieriger vermarkten ließe, weil alle davon ausgehen, dass man da als Hobbyläufer keine Lust zu hat. Wenn ich das richtig mitbekommen habe, kann man sich bei Greif mittlerweile aussuchen, ob man 35 oder 40 machen will.

D-Bus hat geschrieben: Auch hier lohnt ein Blick auf die etablierten Trainer. Greif lässt mit 3 km EB im 35er anfangen, und McMillan mit 6 - 8 km im 30er.

Ja - wie gesagt - ich muss mich da ein wenig selbst unter Druck setzen, sonst wird das nichts. Sollte ich tatsächlich 6 - 8km hinbekommen, wäre ich damit sehr zufrieden.

D-Bus hat geschrieben: Woche 6:
Freitag 5x 2k @4:04 (Woche sonst zu eintönig)
Sonntag 30k w/ 6k EB

5 x 2 @ 4:04 finde ich aber deutlich härter, als den geplanten Crescendo. Da hätte ich dann doch Angst vor Sonntag. Und Sonntag insgesamt nur 30? Da muss ich erstmal ne passende Runde suchen ;-).

D-Bus hat geschrieben: Bitte keinen Lala nach einem HM laufen!
[...]
Woche 4:
Samstag HM mit E/A = 27k
Sonntag langsame 8 km

Hm. Ich will natürlich vorm HM nicht wirklich tapern - aber ein wenig zurücknehmen wollte ich schon, damit der gut läuft. Wenn ich dann nur 8km am Sonntag mache, wäre die Woche etwas sehr kurz, oder?

Hm. Danke auf jeden Fall fürs drüber gucken. Mit Freitag bin ich echt skeptisch. Den Rest überlege ich mir nach und nach...

Never stop,
Markus

farhadsun hat geschrieben:Holger hat aber am Ende bei Woche 3 den 37-er rausgenommen und den 30-er mit EB reingeschrieben, Achtung .

Nee, da habe ich mich verschrieben, sorry, ich meinte Woche 2 statt Woche 3. So war das gemeint:

Woche 6 (06.03.): Sonntag 30k w/ 6k EB = 21 km + 6 km MRT + 3 km (anstatt "35 /w 10 EB")
Woche 5 (13.03.): Sonntag 36k (anstatt "Long run 45")
Woche 4 (20.03.): Sonntag langsame 8 km (anstatt "Long run 29")
Woche 3 (27.03.): Sonntag Long run (Crescendo) 37 km
Woche 2 (03.04.): Sonntag 30k w/ 12k EB = 15 km + 12 km MRT + 3 km (anstatt "30 /w 12 - 15 EB")
Woche 1 (10.04.): Sonntag 20 /w 10 EB

Vielleicht noch ein Gedanke zu dem Stärke/Schwäche-Argument. Ein solches Programm wie hier beschrieben betont bereits Markus' Stärken, da - abgesehen von der HM- und der Taper-Woche - jede Woche einen MLR von 23 - 24 km und einen 30er beinhaltet, und gar 2x über 35 km hinausgeht, hoch bis 37 km. Das ist z. B. viel viel mehr als von Pfitz auf dem Niveau empfohlen.

Das ganze dann auf 45 km auszudehnen ist m. E. kein Ausbauen von Stärken, sondern ein Herausfordern des Schicksals.

Markus, da haben wir uns jetzt überschnitten.

mvm hat geschrieben:Stimmt natürlich. Liegt aber vielleicht auch ein wenig daran, dass sich so ein Plan etwas schwieriger vermarkten ließe, weil alle davon ausgehen, dass man da als Hobbyläufer keine Lust zu hat. Wenn ich das richtig mitbekommen habe, kann man sich bei Greif mittlerweile aussuchen, ob man 35 oder 40 machen will.

Lies noch mal nach, was Pfitz dazu schreibt...

mvm hat geschrieben:5 x 2 @ 4:04 finde ich aber deutlich härter, als den geplanten Crescendo. Da hätte ich dann doch Angst vor Sonntag.

Ach wo. Du bist doch grade 11 km @4:07 gelaufen, oder? Da werden doch 5x 2 @4:04 kein Problem darstellen.

mvm hat geschrieben:Hm. Ich will natürlich vorm HM nicht wirklich tapern - aber ein wenig zurücknehmen wollte ich schon, damit der gut läuft. Wenn ich dann nur 8km am Sonntag mache, wäre die Woche etwas sehr kurz, oder?

Macht nix. In einer HM-Woche zählt nur der HM. Dessen Reiz ist so stark, dass er den geringeren Wochenumfang (ich komme da auf 88 Wkm) übertrumpft. Mir persönlich kämen auch die Yassos der Folgewoche 1 - 2 Tage zu früh.

Wahnsinn was letzte Woche hier wieder los war und abgeliefert wurde. Hab leider keine Zeit auf jeden einzelnen einzugehen, hat aber Spaß gemacht drüberzulesen. Aber Gecko möchte ich auf jeden Fall gute Besserung wünschen nach dem Hundeangriff. Und Eckhard hat es leider auch wieder erwischt mit einer verletzung wie ich in seinem thread gelesen habe.

Viele Grüße

Sven

PS: Der Kopf hat jetzt nach fast 4 Monaten endlich umgeschalten und der Optimismus ist auch neben der Lauferei wieder zurück, welche mich nicht hat abrutschen lassen. Tolles Gefühl. Danke nochmal Farhad für den Gelassenheitsspruch, welcher jetzt mein ständiger Begleiter ist.

D-Bus hat geschrieben:Nee, da habe ich mich verschrieben, sorry, ich meinte Woche 2 statt Woche 3. So war das gemeint:

Woche 6 (06.03.): Sonntag 30k w/ 6k EB = 21 km + 6 km MRT + 3 km (anstatt "35 /w 10 EB")
Woche 5 (13.03.): Sonntag 36k (anstatt "Long run 45")
Woche 4 (20.03.): Sonntag langsame 8 km (anstatt "Long run 29")
Woche 3 (27.03.): Sonntag Long run (Crescendo) 37 km
Woche 2 (03.04.): Sonntag 30k w/ 12k EB = 15 km + 12 km MRT + 3 km (anstatt "30 /w 12 - 15 EB")
Woche 1 (10.04.): Sonntag 20 /w 10 EB

Vielleicht noch ein Gedanke zu dem Stärke/Schwäche-Argument. Ein solches Programm wie hier beschrieben betont bereits Markus' Stärken, da - abgesehen von der HM- und der Taper-Woche - jede Woche einen MLR von 23 - 24 km und einen 30er beinhaltet, und gar 2x über 35 km hinausgeht, hoch bis 37 km. Das ist z. B. viel viel mehr als von Pfitz auf dem Niveau empfohlen.

Das ganze dann auf 45 km auszudehnen ist m. E. kein Ausbauen von Stärken, sondern ein Herausfordern des Schicksals.

Das ist das Problem mit der Nummerierung , wenn Marathon Woche 0 wie hier, dann ist ja alles OK, zu hart für mich, aber großartig für Markus. Ich nehme alles zurück, ich habe mich um eine Woche vertan, sorry.

hepp78 hat geschrieben:Wahnsinn was letzte Woche hier wieder los war und abgeliefert wurde. Hab leider keine Zeit auf jeden einzelnen einzugehen, hat aber Spaß gemacht drüberzulesen. Aber Gecko möchte ich auf jeden Fall gute Besserung wünschen nach dem Hundeangriff. Und Eckhard hat es leider auch wieder erwischt mit einer verletzung wie ich in seinem thread gelesen habe.

Viele Grüße

Sven

PS: Der Kopf hat jetzt nach fast 4 Monaten endlich umgeschalten und der Optimismus ist auch neben der Lauferei wieder zurück, welche mich nicht hat abrutschen lassen. Tolles Gefühl. Danke nochmal Farhad für den Gelassenheitsspruch, welcher jetzt mein ständiger Begleiter ist.


[ATTACH=CONFIG]43947[/ATTACH]

Das ist eine tolle Nachricht und ein Superbild von dir, danke Sven.

Das mit Eckhard habe ich auch gelesen und ich bin gespannt auf die Diagnose, er wollte ja heute früh zum Arzt.

D-Bus hat geschrieben:
Lies noch mal nach, was Pfitz dazu schreibt...

Ich bin jetzt ja erstmals einen 38 gelaufen, flott und am Ende bei Weitem nicht am Limit, orthopädisch hab ich aber quasi zuschauen können, wie die Lampe von Grün auf Gelb sprang und immer dunkler wurde. Pfitze schrieb ja 39, ich dachte mir, einmal länger als 35 ausprobieren, reicht auch. Ich denke, ich habe es orthopädisch gut überstanden, aber geknarzt im Gebälk hat es doch. Ich bin und werde deshalb auch zukünftig mit allem 32+ sehr vorsichtig sein, und 35+ ist die absolute Ausnahme, höchstens 1 x im Plan.

Heute deshalb auch kein Laufen, nur Crosstraining. Morgen nur locker und Q-Einheit erst wieder am Mittwoch abend.

Antracis hat geschrieben:Ich bin jetzt ja erstmals einen 38 gelaufen, flott und am Ende bei Weitem nicht am Limit, orthopädisch hab ich aber quasi zuschauen können, wie die Lampe von Grün auf Gelb sprang und immer dunkler wurde. Pfitze schrieb ja 39, ich dachte mir, einmal länger als 35 ausprobieren, reicht auch. Ich denke, ich habe es orthopädisch gut überstanden, aber geknarzt im Gebälk hat es doch. Ich bin und werde deshalb auch zukünftig mit allem 32+ sehr vorsichtig sein, und 35+ ist die absolute Ausnahme, höchstens 1 x im Plan.

Heute deshalb auch kein Laufen, nur Crosstraining. Morgen nur locker und Q-Einheit erst wieder am Mittwoch abend.

+1, ich habe den 35+1-er von gestern nur überstanden, weil Susi dabei war, und obwohl die Pace knapp 1 Minute langsamer war als bei meinen sonstigen langen, die um 30 km herum sind, war der Lauf schon belastend und wird die Ausnahme bleiben. Gestern habe ich das volle Verwöhnprogramm mit Massage, Rolle, Eis und Zusatztapes absolviert und konnte heute die paar Kilometer regenerativ gerade noch hinbekommen.

Hallo zusammen,
ich schließe mich allen Vorredner an. Also tolle Leistungen und mega viele Kilometer von Euch, dass es nur so schlackert!

@Markus: Dir würden Tempoläufe und Marathontempo wirtlich guttun. Die Anpassungen in Deinem Plan gefallen mir. Ich würde aber auf die Erholung achten, da es schon ein hartes Programm ist was ich so nicht hinbekommen würde.

@Dennis. Schwere Entscheidung was Du mit der derzeitigen Form machen sollst. Aber die Entscheidung ist wohl nicht ausschließlich unter sportlichen Gesichtpunkten zu treffen... Aber wie auch immer Du Dich entscheidest. Nur Mut, Du hast die sub3 und besser drauf! So oder so wirst Du die Früchte Deines hervorragenden Trainings ernten.

@gecko: Gute Besserung, das kann man wirklich nicht gebrauchen. Gestern bin ich auch von einem kleinen Hund verfolgt worden. Das Bellen wurde immer lauter und er kam immer näher. Ich habe sofort an Dich gedacht und angefangen zu sprinten, aber der Hund war pfeilschnell. Ich habe dann gemerkt, dass er mich einholt und es keinen Sinn macht wegzurennen. Also habe ich mich mich umgedreht und laut gebrüllt, bereit zum Kampf. Das hat anscheinend gewirkt, denn der Hund ist an mir vorbei gelaufen und abgebogen. Da hat er nochmal Glück gehabt...

@me:
wenn ich nur alleine für mich hinlaufen würde, dann würde ich ganz zufrieden von meiner 72 Km Entlastungswoche schreiben.
Aber bei Euren 100er Wochen am laufenden Band komme ich mir vor, wie ein Laufmuffel…

Mo nix
Di 15,1 km @ 4:12/km
Mi 8,1 km @ 4:49/km
Do 5,0 km @ 3:41/km + 5,5 km locker
Fr 14,3 km @ 4:33/km
Sa nix
So 24,2 @ 4:47
Gesamt 72,2 @ 4:33

Schöne Woche Euch allen!

D-Bus hat geschrieben:8 Wochen insgesamt? Meine Meinung: eine Rekomwoche ohne Tempo, zwei umfangreiche Wochen mit wenig Tempo, eine Rekomwoche mit wenig Tempo, zwei harte Wochen mit je 3 harten Einheiten (z.B. 10 km TDL im HMRT, 16 - 20 km @4:05 - 4:10, 36 km @4:40 bzw. 30 km mit 10 km EB), zwei Wochen Tapering.

Danke Holger,
ich habe mal versucht das entsprechend anzupassen:[ATTACH]43953[/ATTACH]

D-Bus hat geschrieben: Woche 6 (06.03.): Sonntag 30k w/ 6k EB = 21 km + 6 km MRT + 3 km (anstatt "35 /w 10 EB")
Woche 5 (13.03.): Sonntag 36k (anstatt "Long run 45")
Woche 4 (20.03.): Sonntag langsame 8 km (anstatt "Long run 29")
Woche 3 (27.03.): Sonntag Long run (Crescendo) 37 km
Woche 2 (03.04.): Sonntag 30k w/ 12k EB = 15 km + 12 km MRT + 3 km (anstatt "30 /w 12 - 15 EB")
Woche 1 (10.04.): Sonntag 20 /w 10 EB

Bis auf die zwei geänderten Wochen war's ja so (zumindest sehr ähnlich) auch geplant. Den Tag nach dem HM werde ich auch einkürzen (wahrscheinlich aber nicht so extrem). Mit Woche 5 überlege ich noch.

D-Bus hat geschrieben:Das ganze dann auf 45 km auszudehnen ist m. E. kein Ausbauen von Stärken, sondern ein Herausfordern des Schicksals.

Naja - das halte ich aber jetzt doch für ein wenig übertrieben. Klar - wenn's daneben geht, macht mich das nicht unbedingt stärker. Aber das Schicksal herausfordern würde ich, wenn ich meiner Frau davon erzähle...

farhadsun hat geschrieben:obwohl die Pace knapp 1 Minute langsamer war als bei meinen sonstigen langen, die um 30 km herum sind, war der Lauf schon belastend

Hm - sicher? Vielleicht war es auch so belastend, weil Du soviel langsamer warst. Außerdem haben meine langen Läufe nicht soviele Kurven...

Hallo Männers,

nun noch im Schnellzugtempo (ohne allzuviel … ) die 2-Wochenzusammenfassung von Susi, nur kurz soviel vorab;

Die Trainingseinheiten in der letzten Woche mussten von dkf, auf Grund der med. Untersuchungen mehrfach umgestellt werden. Am Ende hat sich das mit dem TDL am Donnerstag als genau richtig erwiesen. Das Highglight war jedoch der Stadion 35er mit unserem Dr. Brummreisel. Wer das verpasst hat, selber Schuld! Inklusive dem heutigen Regenerationslauf um die Alster war die Woche -07 damit auch Teil eines Miniaturstreaks von 9 Tagen.

Anbei, only für „Steffen, den Neugierigen“, die Schnappschüsse des gestrigen Tages, wohldosiert und gut sortiert;

Der Stadion 35er, 28.02.2016 (Alle anderen brauchen sich die Photos gar nicht erst ansehen )

Und hier die nackten Facts & Figures;

–08 bis Boston; Summe = 82 Wkm laufen / 25 Wkm „Gassi-gehen“

Woche – 07 bis Boston; (Peakwoche) Summe = 112,13 Wkm laufen / 19km Wkm Gassi-gehen“

Das Zickenbein hat diese Peakwoche inkl. TDL & 35er LDL, nach mehrmaligem auf und ab, nicht zuletzt Dank der Ersthilfe durch Hamburgs wohl berühmtestes Facharzt für Rollen&Tapezieren sowie das dreitägige, mehrfach exessiv/agressiv/intensiv zelebrierte D&B Programm, mit Rollen&Bollen bis die Tränchen kamen bisher gut überstanden.

Die nächste Woche ist nun eine (sogar geplante) Entlastungswoche. Diese wird reduziert auf ca. 50 Wkm. Am Sonntag folgt der erste Lauf unserer Heidelaufserie. Hier wird dkf einfach nach Gefühl mitlaufen, Ziel 21km (darin die 15km beim Heidelauf) und am 07.03.2016 ist die Leistungsdiagnostik beim ILUG (d.h. das Team um Kuno Hottenrott )

Bin gespannt, wie dkf & ihre Einzelteile die nächsten Wochen weiter miteinander klarkommen, hoffe auf möglichst wenig Rückschläge… In diesem Sinne @liebe Alle;

Never stop – gib niemals auf – WEITERMACHEN – das wird schon

PS
die Dame bittet vielmals um Entschuldigung, dass sie hier noch kurz dazwischen posted, statt erst mal brav & gründlich Nachlese zu halten. Einiges hat dkf auch schon kurz überflogen, dazu genickt (oder den Kopp geschüttelt ) brauche aber wirklich volle Aufmerksamkeit, inkl. Scheuklappen & Tunnelblick, um alles in Ruhen zu erfassen und aufzunehmen. Das wird nachgeholt…

Nur in Kürze;

McAwesome hat geschrieben: Feines Niveau hier

farhadsun hat geschrieben:Das ist eine tolle Nachricht und ein Superbild von dir, danke Sven..

+4 (hier zittert grad wieder ein wenig diese Unterlippe )

mvm hat geschrieben: Hm - sicher? Vielleicht war es auch so belastend, weil Du soviel langsamer warst. Außerdem haben meine langen Läufe nicht soviele Kurven...

Daran habe ich auch kurz gedacht, aber nur kurz, und mit den Kurven hast du natürlich recht .

farhadsun hat geschrieben:weil Susi dabei war, und obwohl die Pace knapp 1 Minute langsamer war als bei meinen sonstigen langen, die um 30 km herum sind, war der Lauf schon belastend und wird die Ausnahme bleiben.

...

mvm hat geschrieben: Vielleicht war es auch so belastend, weil Du soviel langsamer warst.

Nein, Ihr habt mich falsch verstanden: ich fand den Lauf super. Und wenn ich es nach HH geschafft hätte, wäre ich gerne (im gleichem Tempo) dabei gewesen. Nur trotzdem denke ich eben, dass man die Orthopädie auch an sowas gewöhnen muss.

mvm hat geschrieben:Nein, Ihr habt mich falsch verstanden: ich fand den Lauf super. Und wenn ich es nach HH geschafft hätte, wäre ich gerne (im gleichem Tempo) dabei gewesen. Nur trotzdem denke ich eben, dass man die Orthopädie auch an sowas gewöhnen muss.

Wir wissen doch was du meinst, und wir hätten dich so gerne dabei gehabt . Susi wirst du aber in Münster schon sehen, ich freue mich auf Hamburg, immer mehr.

kappel1719 hat geschrieben:Danke Holger,
ich habe mal versucht das entsprechend anzupassen:[ATTACH]43953[/ATTACH]

Ah ja richtig, da muss man noch sehen, wie der HM reinpasst. Nächste Woche reichen auch 60 km; umso frischer wirst du beim HM sein.

Auf der anderen Seite kannst du am 15.4. durchaus noch 15 km MRT laufen, grade weil dein geplantes MRT bei dir deutlich langsamer als HMRT ist.

Der Rest sieht nach einer guten, abwechslungsreichen Mischung aus.

mvm hat geschrieben:Naja - das halte ich aber jetzt doch für ein wenig übertrieben. Klar - wenn's daneben geht, macht mich das nicht unbedingt stärker. Aber das Schicksal herausfordern würde ich, wenn ich meiner Frau davon erzähle...

Das Läuferschicksal war gemeint (Formverlust - Überforderung - Verletzung), nicht der Hausfrieden.

Antracis hat geschrieben:+1, wollte ich auch noch was zu schreiben. Ich glaube nicht, dass man damit was erreicht, außer die Regeneration nach dem HM stark zu verzögern oder sich zu verletzen. Ich finde schon die 8-10k-WK+Lala Kombi bei Pfitze grenzwertig und mache Sie wegen mangelnder orthopädischer Robustheit nicht, glaube aber dass das in der Kombi schon funktionieren kann, wenn man sich beim Lala-Tempo zurück hält.

yep, habe ich letztes Jahr mal gemacht. Samstag Abend 10 km in 41:xx und Sonntags 35 k. Beine waren anfangs schwer wie Blei, aber nach 5 km lief das System.

35 km auf der Bahn? Das ist schon fast ein Fall für den Tierschutzverein!

ich habe zwei Probleme, bei denen ich um Tipps bitte:

Problem a: Die letzte Woche fiel bei mir wg Virus aus.
Die Q Einheiten der letzten Woche sahen so aus: [ohne Einheit = Meilen]
1: 2 L+2 S + 60min L + 2 S+ 2 L + 8 M +1 L
2: 8 L+ 6 x (1km Int mit 3 min Jg)+2 L

das der aktuellen Woche so: [ohne Einheit = Meilen]
1: LL max 32 km oder 150 min
2: 2 L + 8 M + 2 x (2 S mit 2 min Rekom) +2 L

Welche dieser 4 Einheiten soll ich laufen?

Problem b) übernächsten Sonntag ist der Halbmara in FFM, den ich mitlaufen will. Finde im dem 2 Q Programm von JD keine Sonderpläne für Halbmarathonwochen, wie ich sie von Greif kenne. Was wäre eure Empfehlung?
Im Plan stehen 3 L+12 M+2 L sowie 40 min L + 4 x (2 S mit 2 min Pause) + 2 x (1 S mit 1 min Pause) + 1 L

Tvaellen hat geschrieben:Welche dieser 4 Einheiten soll ich laufen?

Kann ich wenig zu sagen. Spontan würde ich meinen, die für diese Woche geplanten Einheiten auch laufen (ggf. eben etwas kürzer), die anderen aber nicht nachholen.

Ich hab auch ne kurze Zwischenfrage (bin grad dabei, die Uhr zu programmieren):

D-Bus hat geschrieben: Woche 6:
Freitag 5x 2k @4:04

Wie lang mach ich denn die Pause - halbe Belastungszeit, also 4min?

mvm hat geschrieben:Kann ich wenig zu sagen. Spontan würde ich meinen, die für diese Woche geplanten Einheiten auch laufen (ggf. eben etwas kürzer), die anderen aber nicht nachholen.

Ich hab auch ne kurze Zwischenfrage (bin grad dabei, die Uhr zu programmieren):

Wie lang mach ich denn die Pause - halbe Belastungszeit, also 4min?

@Markus: Ich werde bei meinen 2000-er 500m TP machen, bei 6:30 min/km wäre das 3:15 min.

mvm hat geschrieben: Wie lang mach ich denn die Pause - halbe Belastungszeit, also 4min?

Ich würde eher auf 3 min programmieren. Dafür dann aber locker traben und bisschen gehen.

Edit: zeitgleich zu Doc V :-)

Tvaellen hat geschrieben:35 km auf der Bahn? Das ist schon fast ein Fall für den Tierschutzverein!

ich habe zwei Probleme, bei denen ich um Tipps bitte:

Problem a: Die letzte Woche fiel bei mir wg Virus aus.
Die Q Einheiten der letzten Woche sahen so aus: [ohne Einheit = Meilen]
1: 2 L+2 S + 60min L + 2 S+ 2 L + 8 M +1 L
2: 8 L+ 6 x (1km Int mit 3 min Jg)+2 L

das der aktuellen Woche so: [ohne Einheit = Meilen]
1: LL max 32 km oder 150 min
2: 2 L + 8 M + 2 x (2 S mit 2 min Rekom) +2 L

Welche dieser 4 Einheiten soll ich laufen?

Problem b) übernächsten Sonntag ist der Halbmara in FFM, den ich mitlaufen will. Finde im dem 2 Q Programm von JD keine Sonderpläne für Halbmarathonwochen, wie ich sie von Greif kenne. Was wäre eure Empfehlung?
Im Plan stehen 3 L+12 M+2 L sowie 40 min L + 4 x (2 S mit 2 min Pause) + 2 x (1 S mit 1 min Pause) + 1 L

Ich habe es mir abgewöhnt, wegen Pausen den Plan zu ändern, es sei denn es sind Verletzungspausen. Ich würde ganz normal meinen Plan für die aktuelle Woche durchziehen.

Bei HM ist wie immer die Frage, was ist dir wichtig? Wenn der Marathon im Fokus steht (das hoffen wir mal stark), und du probeirst zum ersten mal was neues von Daniels, dann solltest du möglichst wenig ändern. Schreib doch bitte die ganze Woche auf, was du aufv dem Plan hast.

Tvaellen hat geschrieben:35 km auf der Bahn? Das ist schon fast ein Fall für den Tierschutzverein!

Da könnte man neidisch werden! Meine typischen Trainingsläufe haben zur Zeit gerade mal 6 bis 10 km Umfang, Ein- und Auslaufen natürlich nicht mitgerechnet. Und doch wird mein Marathon-Comeback nicht allzulange auf sich warten lassen.

Ich drücke allen Marathonies weiterhin die Daumen!

Du läufst nur ein ganz kleines bisschen schneller☺ Martin.

Tvaellen hat geschrieben:Problem a: Die letzte Woche fiel bei mir wg Virus aus.
Die Q Einheiten der letzten Woche sahen so aus: [ohne Einheit = Meilen]
1: 2 L+2 S + 60min L + 2 S+ 2 L + 8 M +1 L
2: 8 L+ 6 x (1km Int mit 3 min Jg)+2 L

das der aktuellen Woche so: [ohne Einheit = Meilen]
1: LL max 32 km oder 150 min
2: 2 L + 8 M + 2 x (2 S mit 2 min Rekom) +2 L

Ich würde die der ausgefallenen Woche machen, weil sie mir besser gefallen.

Tvaellen hat geschrieben:Problem b) übernächsten Sonntag ist der Halbmara in FFM, den ich mitlaufen will. Finde im dem 2 Q Programm von JD keine Sonderpläne für Halbmarathonwochen, wie ich sie von Greif kenne. Was wäre eure Empfehlung?
Im Plan stehen 3 L+12 M+2 L sowie 40 min L + 4 x (2 S mit 2 min Pause) + 2 x (1 S mit 1 min Pause) + 1 L

Wenn der HM so nebenbei gelaufen werden sollte, würde er bei mir die längere Q-Einheit (also die erstgenannte) ersetzen. Nimmst du ihn als WK ernst, etwa als PB-Versuch oder Formtest, schwäche zusätzlich die zweite Q-Einheit etwas ab.

mvm hat geschrieben:Wie lang mach ich denn die Pause - halbe Belastungszeit, also 4min?

Steffen42 hat geschrieben:Ich würde eher auf 3 min programmieren. Dafür dann aber locker traben und bisschen gehen.

+1

3 min oder 400 - 500 m.

D-Bus hat geschrieben:Ich würde die der ausgefallenen Woche machen, weil sie mir besser gefallen.

Dazu tendiere ich auch, zumal ich vergangenen Sonntag ja schon mal einen Langen Lauf "ohne alles" gemacht habe,
wie er diese Woche auf dem Plan stünde.

D-Bus hat geschrieben: Wenn der HM so nebenbei gelaufen werden sollte, würde er bei mir die längere Q-Einheit (also die erstgenannte) ersetzen. Nimmst du ihn als WK ernst, etwa als PB-Versuch oder Formtest, schwäche zusätzlich die zweite Q-Einheit etwas ab.

ein PB versuch wird es sicher werden, was allerdings auch daran liegt, dass mein letzter "ernsthafter" Halbmarathon auf Zeit noch aus dem Jahr 2013 oder 14 datiert, zudem noch Crosselemente hatte, so dass meine PB über diese Distanz bei völlig "inadäquaten" ;)
1:36.57 steht. Diese Zeit werde ich mit ziemlicher Sicherheit knacken und auch ein Formtest soll es schon sein (vermutlich der einzige bis HH), dennoch werde ich mir nicht "alle Licher ausschießen", denn Hamburg hat klaren Vorrang.

Da mein zweiter Höhepunkt dieses Jahr ein Berglauf im September ist, bei dem eine Bestzeit so realistisch ist wie Schnee in der Zentralsahara, kann ich mir die "richtige" PB über die Halbmaradistanz noch fürs zweite Halbjahr im Oktober vornehmen.

farhadsun hat geschrieben:Du läufst nur ein ganz kleines bisschen schneller☺ Martin.

Farhad, es ist ein Selbstversuch mit offenem Ausgang. Zur Zeit scheint meine Form eher zu stagnieren, aber ich bin noch beim Grundlagentraining. Die Kraftausdauer, die ich mir jetzt aneigne, wird mir während meiner Bahnsaison ab April von Nutzen sein, wenn es auf die Distanzen (1500m) 3000m bis 10000m geht. Jetzt beschreite ich den Weg im Zeitraffer, den die Kiddies in meinem Verein in jahrelangem Training einüben.

Da ich gerne polarisiere: lange und langsam laufen macht langsam, schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.

Achtung, der Satz ist auch ein Stück weit ironisch gemeint.

Wie schon geschrieben: Es ist ein Selbstversuch und ich möchte widerlegen, dass es nur schwer oder gar nicht möglich ist, im Alter von 50 Jahren seine Schnelligkeit zu entwickeln. Ein hartes Stück Arbeit liegt vor mir, aber es ist auch eine neue Herausforderung.

Beste Grüße!

Guten Morgen,
wenn ich immer lese, was hier für Kilometer geschrubbt werden.... irre !
Meine Frau (Und seit Neustem auch einige Verwandte von Ihr) halten MICH schon für einen Freak, der es übertreibt, wenn er sogar am Wochenende laufen geht, obwohl er das Wochenende als Gast dort verbringt. Und ich bin gerade mal auf 45km in der Woche gekommen :(

Immerhin waren es vier Einheiten.

• Dienstag 10km@4:39 als Fahrtspiel mit 4 schnellen Kilometern mittendrin https://runalyze.com/shared/ng43
• Donnerstag 10km@4:44 als 12x 1' Repetitions https://runalyze.com/shared/nji1
• Samstag 10km@4:57 mit 180 Höhenmetern https://runalyze.com/shared/nxcg (Eine GANZ neue Erfahrung mit neuem Respekt für alle die in hügeligem Gelände wohnen !!! )
• Sonntag 15km@5:00 mit FETTER Endbeschleunigung weil es bergab ging und dementsprechend wieder mit vielen Höhenmetern https://runalyze.com/shared/nxcf (Hundebiss bei einer Pace von ca. 4:00 )

Zu der Sache mit dem Hund nochmal:
Mir geht es super, es hat sich nicht entzündet. War gestern schon wieder beim Sport und es fühlt sich nur an wie ein dicker Pferdekuss. Hoffentlich bleibt es so!
Ich werde im Übrigen -trotz Eurer Einwände- keine Anzeige erstatten. Es ist einfach so, dass die Dame erstens gar nicht der Hundebesitzer war und zweitens tatsächlich eine Bekannte von meinem Gastgeber, die sogar mit seiner Frau im Chor singt usw. Ich will das einfach nicht. Sie hat sich tausendfach entschuldigt, ich bekomme Ersatz für alle meine Folgekosten und gut is.... Damit ist die Sache für mich erledigt.
Mir wurde von anderer Stelle erklärt, dass das ein ganz großes Problem auf dem Land ist. Dort gehen nicht -wie in der Stadt- die meisten Hunde in eine Hundeschule, sondern da wird sich ein Hund gekauft und dann als "Hofhund" gehalten. Die wenigsten dort sind vernünftig erzogen, traurig. Das ist sicher keine Entschuldigung, aber eben eine Erklärung.
Aber jetzt ist Schwamm drüber angesagt. Punkt!

Tja Holger, bisher ist mein Training etwas durchwachsen, ich hoffe allerdings, dass ab JETZT endlich Kontinouität in die Sache kommt. Wie geht es nu weiter? Laut meinem Traingskalender habe ich seit dem Start des Grundlagentrainings im Dezember gerade mal 478km abgespult. Das ist sicherlich nicht nichts, aber es ist auch nicht gerade viel...

hepp78 hat geschrieben: PS: Der Kopf hat jetzt nach fast 4 Monaten endlich umgeschalten und der Optimismus ist auch neben der Lauferei wieder zurück, welche mich nicht hat abrutschen lassen. Tolles Gefühl. Danke nochmal Farhad für den Gelassenheitsspruch, welcher jetzt mein ständiger Begleiter ist.


[ATTACH=CONFIG]43947[/ATTACH]

Das ist neben allen posts über die super Leistung aller hier mein highlight der Woche!
Ich freue mich für Dich

@Gecko, gute Besserung. Du nimmst es scheinbar soweit mit Gelassenheit. Das ist auch gut so. Solche Angrigge sind sehr selten.

hepp78 hat geschrieben: PS: Der Kopf hat jetzt nach fast 4 Monaten endlich umgeschalten und der Optimismus ist auch neben der Lauferei wieder zurück, welche mich nicht hat abrutschen lassen. Tolles Gefühl. Danke nochmal Farhad für den Gelassenheitsspruch, welcher jetzt mein ständiger Begleiter ist.


[ATTACH=CONFIG]43947[/ATTACH]

Da möchte ich mich auch noch mal mit guter Laune einschalten. Ein tolles Bild und schön, dass Du angekommen bist !!
Dieses Lied habe ich meinem ersten Sohn geschrieben, als er ungefähr so alt war:
https://soundcloud.com/markus-staudt/da ... te-preview
Ein bisschen infantil, aber so habe ich mich nun mal gefühlt, vielleicht findest Du Dich ja wieder

@Gecko: An der Stelle auch mal ein Kompliment für Deinen Kampfgeist und die Gelassenheit bzw. Deinen Optimissmus. Ich bin selbst ja eher der Jammerlappen, wenns mal nicht so läuft und kann da meiner Umwelt ziemlich auf den Sender gehen. ( Meine Frau ist deshalb in der Regel um mein gesundheitliches Wohl höchst besorgt. )

In Sofern: Mach weiter so.

@Training: Erwartungsgemäß fühlte sich heute der lockere 14er härter an, als der flotte 38er am Wochenende. Aber so ist das M-Training halt, ein Auf- und ab. Erst mal weiter locker und Mi-Abend wird erst wieder geballert.

Simba1966 hat geschrieben:Farhad, es ist ein Selbstversuch mit offenem Ausgang. Zur Zeit scheint meine Form eher zu stagnieren, aber ich bin noch beim Grundlagentraining. Die Kraftausdauer, die ich mir jetzt aneigne, wird mir während meiner Bahnsaison ab April von Nutzen sein, wenn es auf die Distanzen (1500m) 3000m bis 10000m geht. Jetzt beschreite ich den Weg im Zeitraffer, den die Kiddies in meinem Verein in jahrelangem Training einüben.

Da ich gerne polarisiere: lange und langsam laufen macht langsam, schnelles Laufen lernt man nur durch schnelles Laufen.

Achtung, der Satz ist auch ein Stück weit ironisch gemeint.

Wie schon geschrieben: Es ist ein Selbstversuch und ich möchte widerlegen, dass es nur schwer oder gar nicht möglich ist, im Alter von 50 Jahren seine Schnelligkeit zu entwickeln Ein hartes Stück Arbeit liegt vor mir, aber es ist auch eine neue Herausforderung.

Beste Grüße!

Zeig mir bloß, wer so etwas behauptet hat , und den Rest erledige ich .

gecko63 hat geschrieben:Da möchte ich mich auch noch mal mit guter Laune einschalten. Ein tolles Bild und schön, dass Du angekommen bist !!
Dieses Lied habe ich meinem ersten Sohn geschrieben, als er ungefähr so alt war:
https://soundcloud.com/markus-staudt/da ... te-preview
Ein bisschen infantil, aber so habe ich mich nun mal gefühlt, vielleicht findest Du Dich ja wieder

Wow, ein Multitalent, baut an einem Wocehnende 50 Schränke auf und renoviert das ganze Haus, und komponiert nebenbei noch , deine Familie hat recht, du bist ein Freak , aber nicht wegen des Laufens.

Antracis hat geschrieben:@Training: Erwartungsgemäß fühlte sich heute der lockere 14er härter an, als der flotte 38er am Wochenende. Aber so ist das M-Training halt, ein Auf- und ab. Erst mal weiter locker und Mi-Abend wird erst wieder geballert.

Was ist mit unserem gemeinsamen 24er morgen früh? Wie hast Du denn generell weiter geplant, bzw., was machst Du noch so an MRT-Läufen?

Meine Billats gingen heute früh (erstmals 3min - 3min) trotz des 40ers am Sonntag ganz gut. 6 Stück hab ich geschafft, den ersten knapp unter 3:50, die anderen zwischen 3:40 und 3:45min/km. Beim ersten musste ich mich allerdings auch ein wenig an die Temperatur gewöhnen - es war doch deutlich kälter, als die Tage zuvor. Farhad hat das auf GC natürlich direkt in Yassos umrechnen müssen und darauf hingewiesen, dass (bis auf den ersten) alle Intervalle knapp über 800m lang waren. Aber es waren eben auch nur 6 - mehr wäre wirklich nicht gegangen.

Was mich fast noch mehr freut, ist, dass sich mein Gewicht endlich in die richtige Richtung bewegt. Es ist natürlich immer noch zu hoch, aber dank einiger Tipps von Jan hab ich meine Heißhungerattacken jetzt (schon seit einer Woche ) im Griff. Keine Ahnung, wie lange das gut geht, aber ich hoffe doch sehr, dass das noch 6 Wochen anhält. Dann wäre vielleicht noch ein bis zwei Kilo drin. Wäre immer noch etwas mehr, als die ursprünglich mal angedachten 72kg, aber weniger, als ich mir vor drei Wochen erhofft hätte. Besonderes Problem (nicht nur beim Essen, auch bei der Trainingsplanung) werden dieses Jahr natürlich die Osterfeiertage genau drei Wochen vorm Marathon. Die Verwandtschaft ist weit verstreut und Mama insistiert auf Einhaltung des Osterbrunches am Sonntag. Aber gut, bis dahin sind ja noch vier Wochen...

Dazu dann auch direkt die nächste Frage: von Voxel weiß ich, dass er gute Erfahrungen mit Saltin gemacht hat. Ich hab das vor HH auch mehr oder weniger unstrukturiert ausprobiert und will das diesmal genauer planen. Wann startet Ihr damit - und wann fangt Ihr an mit dem Carboloading?

gecko63 hat geschrieben:Tja Holger, bisher ist mein Training etwas durchwachsen, ich hoffe allerdings, dass ab JETZT endlich Kontinouität in die Sache kommt. Wie geht es nu weiter? Laut meinem Traingskalender habe ich seit dem Start des Grundlagentrainings im Dezember gerade mal 478km abgespult. Das ist sicherlich nicht nichts, aber es ist auch nicht gerade viel...

Ich lief auch nicht mal 520 km im Februar... Wie es weiter geht? Mut zum Risiko vielleicht? Auf der positive Seite: die Einheiten, die du gelaufen bist, sehen alle toll aus. Außerdem bist du bereits 26 km mit EB gelaufen. Darauf kann man doch aufbauen!

Den Rhythmus von abwechselnd Mi – Fr – So und Di – Do – Sa – So behalten wir erstmal bei.
Ich würde ja auch gerne noch zwei Wettkämpfe dabei haben, aber das scheint bei dir ja nicht zu klappen.

Noch 7 Wochen:
M-Training, spezielle Periode
Wochen 13 - 16, 29-Feb - 27-Mär
- - - Di/Mi - - - - - Do/Fr - - - Sa - - - - So
13 – 6x (3'I/2'E) - - 8k H- - - - - - - - 28k E mit 6k EB
14 – 3x (6'I/2'E) - - 10k C - - 15k E - - 30k E
15 – 5x (4'I/2'E) - - 8k H- - - - - - - - 30k E mit 8k EB
16 – 10x (1'R/1'E)- - 10k C - - 16k E - - 32k E

Bei den Lalas ist das Maximum angegeben. Da können es auch mal 1 – 2 km weniger sein, wenn du kaputte Beine (Sprunggelenke) haben solltest.

mvm hat geschrieben: Meine Billats gingen heute früh (erstmals 3min - 3min) trotz des 40ers am Sonntag ganz gut. 6 Stück hab ich geschafft, den ersten knapp unter 3:50, die anderen zwischen 3:40 und 3:45min/km. Beim ersten musste ich mich allerdings auch ein wenig an die Temperatur gewöhnen - es war doch deutlich kälter, als die Tage zuvor. Farhad hat das auf GC natürlich direkt in Yassos umrechnen müssen und darauf hingewiesen, dass (bis auf den ersten) alle Intervalle knapp über 800m lang waren. Aber es waren eben auch nur 6 - mehr wäre wirklich nicht gegangen.oder weniger

Aber klaro , das musste sein, es ist nicht selbsverständlich, nach einem 41 km -Lauf solche Hammerintervalle hinzubekommen, und es sind ja noch 7 Wochen, 6 sub3-Yasso's sind schon klasse und bis HH hast du mehr darauf. Und du kannst die Yasso's nicht verstecken und als Billat's verkaufen .
Ich bin nun auch vollends motiviert für meine 1000-er heute abend, die ich aber zu meiner Schande auf Laufband absolvieren werde und von daher nicht vergleichbar sind.
Apropos Gewicht, meins geht seit 2 Monaten nach oben, und ich habe es bis jetzt leicht genommen, jetzt muss ich wohl oder übel auch langsam zum Optimalgewicht kommen.

farhadsun hat geschrieben:Aber klaro , das musste sein, es ist nicht selbsverständlich, nach einem 41 km -Lauf solche Hammerintervalle hinzubekommen, und es sind ja noch 7 Wochen, 6 sub3-Yasso's sind schon klasse und bis HH hast du mehr darauf. Und du kannst die Yasso's nicht verstecken und als Billat's verkaufen .

+1

6 sub3 Yassos jetzt sind auch ziemlich genau nach Plan; schließlich soll man die von Woche zu Woche erhöhen, und am Ende bei 10 rauskommen.

D-Bus hat geschrieben:Ich lief auch nicht mal 520 km im Februar... Wie es weiter geht? Mut zum Risiko vielleicht? Auf der positive Seite: die Einheiten, die du gelaufen bist, sehen alle toll aus. Außerdem bist du bereits 26 km mit EB gelaufen. Darauf kann man doch aufbauen!

Den Rhythmus von abwechselnd Mi – Fr – So und Di – Do – Sa – So behalten wir erstmal bei.
Ich würde ja auch gerne noch zwei Wettkämpfe dabei haben, aber das scheint bei dir ja nicht zu klappen.

Noch 7 Wochen:
M-Training, spezielle Periode
Wochen 13 - 16, 29-Feb - 27-Mär
- - - Di/Mi - - - - - Do/Fr - - - Sa - - - - So
13 – 6x (3'I/2'E) - - 8k H- - - - - - - - 28k E mit 6k EB
14 – 3x (6'I/2'E) - - 10k C - - 15k E - - 30k E
15 – 5x (4'I/2'E) - - 8k H- - - - - - - - 30k E mit 8k EB
16 – 10x (1'R/1'E)- - 10k C - - 16k E - - 32k E

Bei den Lalas ist das Maximum angegeben. Da können es auch mal 1 – 2 km weniger sein, wenn du kaputte Beine (Sprunggelenke) haben solltest.

du bist also im Februar mehr gelaufen als ich in drei Monaten... Da ist natürlich wirklich wenig, so kann das auch nix werden mit Deinen Sub3

Zu meinem Plan: Danke! Das ging ja schnell und sieht ziemlich ambitioniert aus. Ich werde es so angehen!
Allerdings gibt es eine Änderung, die zwingend notwendig ist:
Ich flieg vom 26.03 - 09.04 in den Urlaub nach Fuerte Ventura. Selbstverständlich kann und werde ich dort laufen, das geht sogar super dort, allerdings nicht am 26ten, denn das ist nun Mal der Reisetag. Soll ich die Woche einfach tauschen mit der Woche davor? Dann ist zwar zwischen Woche 3 und 4 nur ein Tag Pause, aber was Anderes fällt mir nicht ein.