Daniels Marathon Elite Plan

Hier habe ich Beispiele für die HIIT-Einheiten gefunden:
http://www.sportland.nrw.de/fileadmin/n ... erlich.pdf

Interessantes Thema hier.

Rolli hat geschrieben:Sprinttraining fehlt. Vor allem bei Dir.
Kann sein, dass 3 QTE für Dich schon etwas zu viel ist. Dann lieber Koppeleinheiten wie 2000 + 5x200 und die 5/10km Spezis nur alle 2-3 Wochen.

Ein Muster:
Mo. Sprint oder MD
Di. locker oder Ruhe
Mi. 1500-T oder 5k-T
Do. locker oder Springtraining
Fr. locker oder Ruhe
Sa. WK oder TDL (3000-5000m)
So. 12-15km ruhig

Das Prinzip lautet, wenn Sprint am Montag, dann 1500-T am Mittwoch usw.
Man kann auch mit Serien arbeiten, was für Dich alles vereinfachen würde, trotzdem würde ich zuerst nur das Grundprogramm durchziehen, um sich an MD zu gewöhnen. Das dauert so 3 Wochen... wenn man das will.

Danke. Ich hätte vor der MD Einheit immer etwas Schnelligkeitstraining gemacht. Richtiges Sprinttraining wäre wohl etwas zu viel. Ich dachte vom Aufbau her, dass ich die MD Serie mittwochs mache, unter Aufsicht im Vereinstraining. Montags wollte ich eben eine härtere Einheit, da du mal geschrieben hattest, MD geht auch mit nicht ganz lockeren Beinen.

Rolli hat geschrieben: Wir definieren die Schwelle zwischen HMR- und MRT-Tempo, oder?

Wenn man die Stöggl Quelle verwendet, lässt es sich somit recht gut einordnen:

Zone 1:
Low-intensity training (e.g., below the first ventilatory threshold or at stable lactate concentrations < 2 mM) of longer duration, also referred to as long slow distance training or “zone-1” training.

Die aerobe Schwelle liegt bei circa 2mmol/l (circa 65% der max HF oder 20-40 bpm niedriger als die anaerobe Schwelle)

Zone 2:
Training performed mainly at an exercise intensity corresponding to the lactate threshold (e.g., 4 mM blood lactate) or second ventilatory threshold, involves primarily continuous or intervals of moderate-intensity exercise and is often defined as “zone-2” training.

4mmol ist ungefähr der Punkt der anaeroben Schwelle - Daniels nennt hier:

"The proper pace for T-pace running is about 83 to 88 percent of VO2 Max, or 88 to 92 percent of vVO2 Max or maximum heart rate."

Das entspricht ungefähr zwischen HMRT und 10k RT = Schwelle

Zone 3:
High-intensity or “zone-3” training (e.g., >4 mmol lactate/L blood, >90% maximal heart rate) involves mainly interval training, intermittent intervals, or burst-training (short, high-intensity sprints).

Intervalle schneller als 10k RT, da über der anaeroben Schwelle oder fast maximale Sprints

Infest hat geschrieben:Wenn man die Stöggl Quelle verwendet, lässt es sich somit recht gut einordnen:

Zone 1:
Low-intensity training (e.g., below the first ventilatory threshold or at stable lactate concentrations < 2 mM) of longer duration, also referred to as long slow distance training or “zone-1” training.

Die aerobe Schwelle liegt bei circa 2mmol/l (circa 65% der max HF oder 20-40 bpm niedriger als die anaerobe Schwelle)

Zone 2:
Training performed mainly at an exercise intensity corresponding to the lactate threshold (e.g., 4 mM blood lactate) or second ventilatory threshold, involves primarily continuous or intervals of moderate-intensity exercise and is often defined as “zone-2” training.

4mmol ist ungefähr der Punkt der anaeroben Schwelle - Daniels nennt hier:

"The proper pace for T-pace running is about 83 to 88 percent of VO2 Max, or 88 to 92 percent of vVO2 Max or maximum heart rate."

Das entspricht ungefähr zwischen HMRT und 10k RT = Schwelle

Zone 3:
High-intensity or “zone-3” training (e.g., >4 mmol lactate/L blood, >90% maximal heart rate) involves mainly interval training, intermittent intervals, or burst-training (short, high-intensity sprints).

Intervalle schneller als 10k RT, da über der anaeroben Schwelle oder fast maximale Sprints

OK. 3:45 ist zur Zeit noch meine 10er Tempo (hoffe ich, und das möchte ich schleunigst wieder ändern) sollte das passen. Obwohl ich schon sagen muss, dass ich so 13km TWL eher als Schwellenlauf (wie geschrieben: wechsel zwischen unter/drüber) auch ansehe.

Heiko, langsam übernehme ich Deinen Thread... sorry!

Aber... das wollte ich noch los werden:

Immer wieder mache ich einen Testlauf über 5km auf meiner Hausstrecke.
Vor 3 Wochen 5km in 18:32
Vor 2 Wochen 5km in 18:21
Heute 5km in 17:44

Hm... 3 Wochen POL?

Rolli hat geschrieben:Immer wieder mache ich einen Testlauf über 5km auf meiner Hausstrecke.
Vor 3 Wochen 5km in 18:32
Vor 2 Wochen 5km in 18:21
Heute 5km in 17:44

Hm... 3 Wochen POL?

Das sind 4,3% Verbesserung. Das ist sensationell. Soviel habe ich mir immer von einer gesamten Wettkampfvorbereitung.

Heiko, langsam übernehme ich Deinen Thread... sorry!

Mit oben Geschriebenen liegen die Argumente auf Deiner Seite

Die Idee mit 5km Testlauf finde ich ganz charmant. Da hat man einen Gradmesser und dieser passt besser als ein 10er TDL. Den ballert man weit über der Schwelle und kann ihn als QTE durchgehen lassen

@Rolli: für einen M50 umso mehr beeindruckend Deine Steigerung Respekt!

bme hat geschrieben:@Rolli: für einen M50 umso mehr beeindruckend Deine Steigerung Respekt!

Tss... M49.

leviathan hat geschrieben:Das sind 4,3% Verbesserung. Das ist sensationell. Soviel habe ich mir immer von einer gesamten Wettkampfvorbereitung.

Ich weiß nicht, ob ich das als Referenz nehmen kann. Vor einem Jahr bin ich im Wettkampf in 16:53 gelaufen. Da will ich wieder hin... natürlich dann mit minus 11%

Rolli hat geschrieben:Tss... M49.

ups.... sorry

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht, ob ich das als Referenz nehmen kann. Vor einem Jahr bin ich im Wettkampf in 16:53 gelaufen. Da will ich wieder hin... natürlich dann mit minus 11%

Allein die Verbesserung auf die 16:53 würden ja bereits fast 9% entsprechen. Dann nochmal 11% obendrauf? Ich wäre wirklich mehr als glücklich, wenn ich Deine aktuelle Steigerung (vielleicht mit einem klitzekleinen Aufschlag) über den gesamten Zeitraum mitnehmen könnte. Entweder bin ich zu satt oder Du zu gierig
Oder der Appetit kommt beim Essen...

leviathan hat geschrieben:Allein die Verbesserung auf die 16:53 würden ja bereits fast 9% entsprechen. Dann nochmal 11% obendrauf? Ich wäre wirklich mehr als glücklich, wenn ich Deine aktuelle Steigerung (vielleicht mit einem klitzekleinen Aufschlag) über den gesamten Zeitraum mitnehmen könnte. Entweder bin ich zu satt oder Du zu gierig
Oder der Appetit kommt beim Essen...

Wie... Habe ich da was falsch verstanden?
Wir vergleichen doch Trainingsformen und das Ergebnis am Ende soll, beim optimalen Verlauf, besser sein als Referenz-Ergebnis, oder? Welchen Sinn hatte das sonst?

Die ersten 18:31 und 18:20 würde ich nicht als Ausgangspunkt sehen, sondern ein Ergebnis des tiefen Sturzes.

Rolli hat geschrieben:Wie... Habe ich da was falsch verstanden?
Wir vergleichen doch Trainingsformen und das Ergebnis am Ende soll, beim optimalen Verlauf, besser sein als Referenz-Ergebnis, oder? Welchen Sinn hatte das sonst?

Natürlich testen wir das. Und ja, es soll am Ende ein gutes Ergebnis stehen. Ich bin bzgl. der Entwicklung aber eher neutral. Ich selbst bin neugierig und teste das deshalb. Die Ergebnisse in der Studie hatten mich überzeugt, um ebenfalls eine positive Erwartung zu entwickeln. Das Referenzergebnis zu schlagen, ist nicht mein Ziel. Ich würde mich aber freuen es bestätigen zu können. Allein die Richtung würde mir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.

Die ersten 18:31 und 18:20 würde ich nicht als Ausgangspunkt sehen, sondern ein Ergebnis des tiefen Sturzes.

Das kann ich schon nachvollziehen. Ich denke aber auch in der Studie haben die Probanden den Test nicht in Bestform gestartet, sondern aus dem normalen Aufbautraining heraus. In der von Dir ins Spiel gebrachten spanischen Studie mit Läufern bezog sich die Entwicklung definitiv auf den Aufbau von der Jahrestrainingspause bis zum Hauptwettkampf. Bei der Arbeit von Stöggl und Sperlich ist nicht weiter darauf eingegangen worden.

Ich habe immer noch das vor Augen (positiv denken )

From 2003 to 2009, Sylta’s threshold running speed increased from 16.9 to 19.5 km.h-1. From 2002 to 2009, his 10-km time improved from 31:44 to 29:12, and 3000-m steeplechase from 9:11 to 8:31. In the first five months of training reorganization, his 3000-m steeple result improved by 30 s.

Meine 3te POL Woche.

Mo. 19km DL in 4:40 +6x60m St
Di. 15km und 12 x60s sehr schnell (ca. 350m) und 60s TP
Mi. Ruhetag (9 Stunden im Auto)
Do. VM. Kraftausdauer intensiv
Do. NM. LDL 23km in 5:05
Fr. 18km DL in 5:05 und 6x60m St
Sa. VM. 13km DL in 4:50
Sa. NM. Test 5km in 17:44
So. LDL 28km von 5:50->4:50 + 8x 60m St.

Zusammen 129km in 7 TE

Zone 1: 108km
Zone 2: ??
Zone 3: 21km

Aufteilung: 85%-0%-25% (nur theoretisch) diesmal rechne ich die Steigerungsläufe in 80-95% Vmax zusammen als 1-2km in Zone 3. Sonst wäre die Aufteilung noch schlechter. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass die vorgeschlagenen 20% in Zone 3, mit 2 QTE in der Woche mit 4x4 und 4x8, erreichbar sind. Ich gehe davon aus, dass in den Studien die Aufteilung mehr über Anzahl der Einheiten zu verstehen ist.

Positiv sind natürlich die 5km Testlauf vom Samstag, weil nach der intensiven Kraftausdauereinheit am Donnerstag, die Beine noch am Samstag Vormittag noch angeschlagen waren.

So kann es noch weiter gehen. Ich habe nix dagegen.

Bei mit ist die Woche auch schon wieder vorbei und morgen ist Ruhetag. Ich mußte wie avisiert etwas improvisieren, was mächtig in die Hose ging. Die 4 Minuten Intervalle am Donnerstag waren so lala. Ich habe mich wirklich angestrengt. Die 3:10er Pace war da schon überraschend schlecht. Am Tag darauf habe ich den 36er vorgezogen. Der Dauerlauf selbst war ja noch ganz ok, aber die Sprints hatten ihren Namen nicht verdient. Wahrscheinlich war es ein Fehler diese einen Tag nach den Intervallen zu machen. Auch der mittellange Lauf am Folgetag war eher mau. Ich bin den aber auch aufgrund von Zeitmangel „vor dem Aufstehen“ gelaufen. Da ging wirklich nix. Ich bin mit dem gleichen Effort gelaufen wie sonst auch, nur eben 15s/km langsamer. Die Intervalle am Tag darauf bin ich so gut es eben ging gelaufen. Die Beine waren noch schwer. Die Pace bei den 1400ern lag im Schnitt bei 3:11. Das ist nicht toll, war aber noch im Rahmen. Obwohl der Puls gar nicht richtig hochkam, war die Zeit noch ziemlich moderat. Ich war auch sehr schnell erholt und die Anstiege habe ich so gut wie nicht wahrgenommen. Nur die Spritzigkeit war nicht da. Seit gestern geht es wieder aufwärts. Der 24er war wieder locker und sehr entspannt und der 36er heute war auch sehr entspannt. Und die Sprints zwischendrin hatten auch wieder etwas mit schneller Bewegung zu tun. Jetzt lasse ich mich mal überraschen wie nächste Woche läuft.

Folgend die Einheiten:

Donnerstag 10.3. Intervalle 3km locker, Steigerungen, 4x4min @ 3:10 mit 3min TP, 3km locker
Freitag 11.3. 36km 430HM 4:10; zwischendrin 6 kurze allout Sprints (Sprints gingen nicht gut)
Samstag 12.3. 23km 4:22 (sehr früh, konnte daher nicht schneller)
Sonntag 13.3. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x1400 leicht profilierte Runde in 3:11 mit 3min TP, 4km locker (Puls kam gar nicht richtig hoch)

Montag 14.3. 24km 4:09
Dienstag 15.3. 36km 450HM 4:09; zwischendrin 7 kurze allout Sprints
Mittwoch 16.3. Pause

Rolli: ich finde es klasse, wie das bei Dir reinhaut. Das motiviert noch weiter dranzubleiben. Das hat mir die ersten 4 Tage diese Woche etwas über die Klippe geholfen

Daß die Jungs im Nachbarfaden am Wochenende so irre auf´s Gas getreten haben, hat den Weg in die Laufschuhe zusätzlich forciert

leviathan hat geschrieben: Daß die Jungs im Nachbarfaden am Wochenende so irre auf´s Gas getreten haben, hat den Weg in die Laufschuhe zusätzlich forciert

So ist das. Puh... 1:14... sehr schön.

Übrigens, um 5:00 Uhr würde ich in 7:00/km laufen können.

Wenn ich mal auf die letzten 4 Wochen schaue, wird mir ganz schwindlig. Da stehen 7 Intervalleinheiten, 7 lange Läufe, davon die meisten 36km und 7mittellange Läufe (im Schnitt 23km). Das ist doch eigentlich total bescheuert
Jetzt mache ich erstmal den zweiten Block bis Woche 6 voll und dann teste ich mal etwas aus. Das könnte entweder ein TDL auf bekannter Strecke oder eine lange kontrollierte EB im Rahmen eines langen Laufes sein. Deine 5er halte ich zwar eigentlich für die bessere Idee. Allerdings fehlt mir da ein Vergleichswert. Eigentlich sind wir hier ziemlich nah am klassischen Grundlagentraining von Lydiard. Der Unterschied liegt nur darin, daß die langen Einheiten noch länger sind und die harten noch härter. Dafür darf (oder muss) man alle 3 Wochen exzessiv die Füße hochlegen. Du merkst, daß meine Sympathie für den alten Neuseeländer gerade neu aufflammt. Wie auch immer, ich ziehe das jetzt erstmal durch

Habe auch so gedacht, aber Lydiard lässt näher an der Schwelle laufen und lässt das Tempo periodisch steigern. Nun die Umfänge, die sind wirklich typisch Lydiard. Eigentlich mag ich sein Training auch, weil er nicht auf Talent sondern auf die Arbeit, viel Arbeit, setzt.

Rolli hat geschrieben:Bitte interessante Passagen immer wieder reinstellen. Danke!

Weil das gerade auch so gut zum Thema passt hier mal wieder ein paar Sätze von Canova:

"For example, the most important difference between the classic Marathon Training of Lydiard and the current
system, for long distances, is that now we don't start every season with long run very slow (in the 60 years,
athletes with the WR started their training in November with 3 hours at 8' per mile, for increasing the
"capillarization", following the system of Van Aaken). Now we know that, running long, we can reach the max
level of capillars in 2 years time, after running slowly is useless. So, while 50 years ago the athletes ran VERY
LONG and SLOW, combining with intervals VERY FAST and SHORT, now the best athletes run (VERY) LONG
and FAST (the first having this intuition was Ron Clarke in the period 196468)"

Desweiteren ist Canova der Meinung, wenn die Basis erst einmal errichtet ist, sprich wenn man über viele Jahre hinweg große Umfänge gelaufen ist,dass dann das weitere langsame Kilometersammeln sinnlos ist. Die Tatsache, dass viele seine Athleten dennoch oft sehr große Umfänge laufen und auch viele langsame Kilometer, begründet er nur damit, dass diese zur Regeneration notwendig seien.

Bastian93 hat geschrieben: [/I]Wenn ich das richtig verstanden habe ist Canova der Meinung, wenn die Basis erst einmal errichtet ist, sprich wenn man über viele Jahre hinweg große Umfänge gelaufen ist,dass dann das weitere langsame Kilometersammeln sinnlos ist. Die Tatsache, dass viele seine Athleten dennoch oft sehr große Umfänge laufen und auch viele langsame Kilometer, begründet er nur damit dass diese zur Regeneration notwendig seien.

Das liegt aber meiner Meinung nach am großen GLA1 Korridor, der ihnen eh zur Verfügung steht. Ein Arne Gabius läuft seine langen z.b im Bereich 3:45min/km. Runtergebrochen ist das dennoch fast 1 min langsamer als seine 10er Zeit. Da liegt sicher auch ein gewisser "sweet spot", wo man angenehm schnell laufen kann, ohne "unnötig" langsam laufen zu müssen, aber dennoch den gewünschten Reiz erfüllt. Wenn Gabius regenerieren will, läuft er sicher auch nicht in 3:45 Pace, sondern dann hat er sicher auch mal einige kms in über 4min drin. So gesehen erfüllt bei ihm denke ich 3:40-4:00 den Zweck. Würde er das 30s langsamer laufen, wirds es da evtl. ungewohnt von der Pace für ihn. Ich glaube aber, dass es für fast jeden Läufer besser ist, die GLA 1 lieber einen Ticken langsamer zu laufen (oder zumindest den Lauf langsamer zu starten) als am schnelleren Ende zu laufen, gerade wenn intensive QTEs anstehen. Da gilt es, stets an "make your hard days hard and easy days easy" zu denken.

Wenn ich das Training von Gabius anschaue, passt das auch nicht ganz zu dem was ich gelesen habe, es sei denn Gabius ist immer noch dabei seine aerobe Basis oder Robustheit weiterzuentwickeln.

Hier noch ein weiteres Zitat, in dem Canova die Trainingsentwicklung über die Jahre hinweg beschreibt:

"Don't think O don't believe in mileage. I have athletes running 140 miles per week, and are specialists of
5000m. But this only for a short part of their career. When they already built their "aerobic house", I use a higher
percentage of intensity (never going under 80% of their specific speed) and, of course, I reduce their mileage.
I repeat : the secret is to increase ALWAYS the volume of SPECIFIC TRAINING. So, during the development of
a full career, if we start with 85% of general mileage, good for building up capillarization and different kinds of
adaptation, and only 15% of specific mileage, after 56
years we have no more than 50% of general and 50% of
specific, and at the end of a long career (something that for example Peter Snell or Herb Elliot didn't have, but
John Walker had) we reduce the general to 30%, enhancing the specific to 70%.
This was, for example, what I did with Shaheen. He started with me with very little mileage (less than 60 miles
per week) in 2001, we went till average of 120 in 2004 (in winter, of course), and again we reduce to 100 in
2005 and 90 in 2006. However, we continued to increase the SPECIFIC LONG RUN in some single session, till
37 km in 2:01 in 2005 (not in winter, but in July, before winning WCh). So, what we cut was the long slow run,
because didn't have any organical function, but on the other side was a way for stressing the body for nothing
(tendon and joints)."

Infest hat geschrieben:Das liegt aber meiner Meinung nach am großen GLA1 Korridor, der ihnen eh zur Verfügung steht. Ein Arne Gabius läuft seine langen z.b im Bereich 3:45min/km. Runtergebrochen ist das dennoch fast 1 min langsamer als seine 10er Zeit. Da liegt sicher auch ein gewisser "sweet spot", wo man angenehm schnell laufen kann, ohne "unnötig" langsam laufen zu müssen, aber dennoch den gewünschten Reiz erfüllt. Wenn Gabius regenerieren will, läuft er sicher auch nicht in 3:45 Pace, sondern dann hat er sicher auch mal einige kms in über 4min drin. So gesehen erfüllt bei ihm denke ich 3:40-4:00 den Zweck. .

Das sehe ich genauso. Betrachten wir mal seine Marathon Pace von knapp über 3min/km. Dann läuft er die langsamen ca. 30s bis 45s langsamer. Das ist schon sehr entspannt. Wenn ich bei mir von einer 3:30/km ausgehe, liegt dass so bei 4:00 bis 4:15. Das wiederum entspricht übrigens auch fast exakt dem Tempobereich "easy" von Daniels.

Desweiteren ist Canova der Meinung, wenn die Basis erst einmal errichtet ist, sprich wenn man über viele Jahre hinweg große Umfänge gelaufen ist,dass dann das weitere langsame Kilometersammeln sinnlos ist. Die Tatsache, dass viele seine Athleten dennoch oft sehr große Umfänge laufen und auch viele langsame Kilometer, begründet er nur damit, dass diese zur Regeneration notwendig seien.

@Bastian: ich könnte mir aber durchaus vorstellen, daß der Körper diese Fähigkeit über die Jahre etwas einbüßt und ein kleiner Refresher ganz hilfreich sein könnte. Dann ist natürlich zu fragen, was er unter Regeneration versteht. Da subsummiert er sicher vieles, was wir unter einer ganz anderen Überschrift einsortieren würden.

Ich gehe davon aus, dass so was in beiden (mehreren) Richtungen gut funktioniert.

Jugendlichen, die 3-4 Jahren an der Grundschnelligkeit ohne Umfang gearbeitet haben, bekommen durch Umfangssteigerung einen deutlichen Schub. Aber auch andersherum. Wenn jemand eine gute Basis mit Kilometern erreicht hat, kann sich durch schnelle QTE auch deutlich steigern.

Eigentlich jeder Art von Training ist spätestens nach 3-4 Jahren ausgebrannt und wir benötigen neue Reizen. Ich hatte eigentlich mit allen Formen von Training meine Erfolge. HIIT, Schwelle oder POL/Wellentraining, oder die Mischung von den Trainingsarten. Leider gibt es Trainingsformen, die besser oder schlechter funktionieren oder schneller "verpuffen". Hier müssen wir nicht nur den Läufertyp sondern auch seine Karriere beobachten. Aber auch da kann man sich täuschen.

Ich habe in meiner Gruppe einen 1:57-Läufer, und bei ihm hat eine kleinste Trainingsumstellung Richtung Umfang überhaupt nicht funktioniert. Obwohl er schon seit über 10 Jahren dabei ist.

Und noch eine Bemerkung: ein Jugendlicher soll auf bewerten Wegen aufgebaut werden: Koordination->Schnelligkeit->Schnellkraftausdauer->Ausdauer, deswegen habe ich immer Probleme wenn ein 15-Jährige sofort mit 80km anfängt. Auch wenn er so was gut vertragen kann.

leviathan hat geschrieben:Das sehe ich genauso. Betrachten wir mal seine Marathon Pace von knapp über 3min/km. Dann läuft er die langsamen ca. 30s bis 45s langsamer. Das ist schon sehr entspannt. Wenn ich bei mir von einer 3:30/km ausgehe, liegt dass so bei 4:00 bis 4:15. Das wiederum entspricht übrigens auch fast exakt dem Tempobereich "easy" von Daniels.

Man muss aber bedenken, dass er Jahrelang, auch unter Baumann, sehr viele langsame Kilometer in 4:30 gemacht hatte.

Und Dein MRT-Tempo liegt doch bei 3:20-3:25 !!! (ich glaub' am Dich!)

Rolli hat geschrieben:Eigentlich jeder Art von Training ist spätestens nach 3-4 Jahren ausgebrannt und wir benötigen neue Reizen. Ich hatte eigentlich mit allen Formen von Training meine Erfolge. HIIT, Schwelle oder POL/Wellentraining, oder die Mischung von den Trainingsarten. Leider gibt es Trainingsformen, die besser oder schlechter funktionieren oder schneller "verpuffen". Hier müssen wir nicht nur den Läufertyp sondern auch seine Karriere beobachten. Aber auch da kann man sich täuschen.

Genau das ist der Punkt, warum uns der Gesprächsstoff nie ausgehen wird
Ich finde die 3 bis 4 Jahre übrigens sehr optimistisch.

Und Dein MRT-Tempo liegt doch bei 3:20-3:25 !!! (ich glaub' am Dich!)

Du machst mir Mut. Aber Du weißt auch, daß ich es tatsächlich noch dort hinbewegen will.

Rolli hat geschrieben:Ich gehe davon aus, dass so was in beiden (mehreren) Richtungen gut funktioniert.

Jugendlichen, die 3-4 Jahren an der Grundschnelligkeit ohne Umfang gearbeitet haben, bekommen durch Umfangssteigerung einen deutlichen Schub. Aber auch andersherum. Wenn jemand eine gute Basis mit Kilometern erreicht hat, kann sich durch schnelle QTE auch deutlich steigern.

Das Schnelligkeitstraining lasse ich jetzt mal außer Acht, das ist ein ganz anderes Thema. Wenn man aber das spezifische LD-Training betrachtet, dann denke ich hat Canova absolut Recht, denn ich glaube mein größter Fehler der ersten 6 Jahre meiner Laufkarriere war, dass ich zu früh zu viel spezifisches Training machen wollte. Mir hat immer die Grundlage gefehlt und das hatte meiner Meinung nach 3 Konsequenzen:
1. Ohne Grundlage,war das spezische Training ineffekiv, ich konnte hart trainieren wurde aber kein bisschen schneller.
2. Die benötigten Regenerationszeiten waren länger, infolge blieben die Umfänge gering.
3. Durch die fehlende Grundlage fehlte auch die Robustheit und das Verletzungsrisiko war permanent hoch.

Und infolgedessen habe ich mich Jahre lang im Kreis gedreht.
Das war jetzt ein bisschen Off topic. aber Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung. Das musste ich mal loswerden
In diesem Sinne ist es nun mein größtes Interesse bei kleinem spezifschen Trainingsanteil meine Umfänge zu erhöhen! Und irgendwann in ferner Zukunft werden ich dann anfangen "spezifischer" zu trainieren.

Rolli hat geschrieben: Eigentlich jeder Art von Training ist spätestens nach 3-4 Jahren ausgebrannt und wir benötigen neue Reizen.

Da bin ich sehr gespannt, ob und falls ja wann ich das tatsächlich bemerken werde. Denn eigentlich ist das Trainingskonzept bei meinem Trainer immer dasselbe. Und dennoch gab es ein paar beeindruckende Entwicklungen. Ob die Leute mit anderem bzw wechselndem Training nun noch schneller laufen könnten, kann ich natürlich nicht beurteilen.

Bastian93 hat geschrieben:Denn eigentlich ist das Trainingskonzept bei meinem Trainer immer dasselbe.

Ähnlich wie bei meinem Trainer, deswegen habe ich mein neues Trainingskonzept selbst in die Hand genommen und siehe... es klappt. Dennoch musste ich Jahre lang wie du bereits erwähnt hast erstmal auch das Fundament legen. Da hat mein Trainer schon saubere Arbeit geleistet. Behutsam über die Jahre aufgebaut. Aber ein Trainer muss sich dann auch weiterentwickeln und nicht nur das eine Konzept als absolute Wahrheit sehen.

Bastian93 hat geschrieben:Das Schnelligkeitstraining lasse ich jetzt mal außer Acht, das ist ein ganz anderes Thema. Wenn man aber das spezifische LD-Training betrachtet, dann denke ich hat Canova absolut Recht, denn ich glaube mein größter Fehler der ersten 6 Jahre meiner Laufkarriere war, dass ich zu früh zu viel spezifisches Training machen wollte. Mir hat immer die Grundlage gefehlt und das hatte meiner Meinung nach 3 Konsequenzen:
1. Ohne Grundlage,war das spezische Training ineffekiv, ich konnte hart trainieren wurde aber kein bisschen schneller.
2. Die benötigten Regenerationszeiten waren länger, infolge blieben die Umfänge gering.
3. Durch die fehlende Grundlage fehlte auch die Robustheit und das Verletzungsrisiko war permanent hoch.

Und infolgedessen habe ich mich Jahre lang im Kreis gedreht.
Das war jetzt ein bisschen Off topic. aber Selbsterkenntnis ist der erste Weg zur Besserung. Das musste ich mal loswerden
In diesem Sinne ist es nun mein größtes Interesse bei kleinem spezifschen Trainingsanteil meine Umfänge zu erhöhen! Und irgendwann in ferner Zukunft werden ich dann anfangen "spezifischer" zu trainieren.

Ich widerspreche Dir gar nicht, weil Du natürlich Recht hast. Nun, wir sprachen hier von verschieden Formen Grundlagen aufzubauen.

1. Reine Umfänge
2. Schwellentraining
3. HIIT
4. Polarisiert
5. Eine Mischung

Alle bauen Grundlagen auf und keine davon ist spezifisch. Sogar die HIIT wird oft als Grundlagentraining benutzt (siehe Igloi) Aber Du meinst bestimmt Kilometerleistung, die man in der Grundlagentraining machen muss, um die spezifische Phase durchstehen zu können. Da sind wir uns alle einigt. Die Frage wäre, wie man das Tempo beim Kilometerfressen gestaltet und was man dabei noch macht.

Rolli hat geschrieben:Jugendlichen, die 3-4 Jahren an der Grundschnelligkeit ohne Umfang gearbeitet haben, bekommen durch Umfangssteigerung einen deutlichen Schub. Aber auch andersherum. Wenn jemand eine gute Basis mit Kilometern erreicht hat, kann sich durch schnelle QTE auch deutlich steigern.

Eigentlich wollte ich ja heuer noch gar nicht davon sprechen, aber das ist jetzt ein optimaler Anknüpfungspunkt. Meine beste Saison in der Jugend hatte ich hatte ich auch mit sehr sehr einfachem Training. 2x Tempo auf der Bahn und 1-2x locker/mittel ein paar km laufen. Natürlich waren die Resultate nicht weltbewegend, aber im Hinblick auf den Aufwand wahrscheinlich schon ok. (Dann musste ich mit Wachtumsstörung Morbus Osgood Schlatter aufhören).

Rolli, deine älteren MD-Posts haben mich schon vor einiger Zeit inspiriert. Was würde passieren, wenn ich für 2-3 Jahre zum o.g. Training zurückkehre, um nochmal (AK40) MD zu laufen? Verletzungsanfälligkeit ist natürlich ein Thema, aber es gibt Lösungsansätze. Wir können auch gerne woanders weiterschreiben (Tönis Sub11?), aber deine Meinung würde mich echt interessieren. Danke.

Rolli hat geschrieben:Ich widerspreche Dir gar nicht, weil Du natürlich Recht hast. Nun, wir sprachen hier von verschieden Formen Grundlagen aufzubauen.

1. Reine Umfänge
2. Schwellentraining
3. HIIT
4. Polarisiert
5. Eine Mischung

Alle bauen Grundlagen auf und keine davon ist spezifisch. Sogar die HIIT wird oft als Grundlagentraining benutzt (siehe Igloi) Aber Du meinst bestimmt Kilometerleistung, die man in der Grundlagentraining machen muss, um die spezifische Phase durchstehen zu können. Da sind wir uns alle einigt. Die Frage wäre, wie man das Tempo beim Kilometerfressen gestaltet und was man dabei noch macht.

Mein Fehler, das war mir nicht klar, da habe ich wohl etwas zu selektiv gelesen.
Wie ich das Kilometerfressen gestalte weiß ich selbst noch nicht so recht. Ich war ja eine Zeit lang in sehr langsamem Tempo unterwegs, bin aber jetzt doch wieder etwas davon abgekommen. Zum einen meint der Trainer, das wäre schlecht für die Kinematik und zum anderen bekomme ich auch durch Langsamlaufen vermehrt Knieprobleme.

Unwucht hat geschrieben:Eigentlich wollte ich ja heuer noch gar nicht davon sprechen, aber das ist jetzt ein optimaler Anknüpfungspunkt. Meine beste Saison in der Jugend hatte ich hatte ich auch mit sehr sehr einfachem Training. 2x Tempo auf der Bahn und 1-2x locker/mittel ein paar km laufen. Natürlich waren die Resultate nicht weltbewegend, aber im Hinblick auf den Aufwand wahrscheinlich schon ok. (Dann musste ich mit Wachtumsstörung Morbus Osgood Schlatter aufhören).

Rolli, deine älteren MD-Posts haben mich schon vor einiger Zeit inspiriert. Was würde passieren, wenn ich für 2-3 Jahre zum o.g. Training zurückkehre, um nochmal (AK40) MD zu laufen? Verletzungsanfälligkeit ist natürlich ein Thema, aber es gibt Lösungsansätze. Wir können auch gerne woanders weiterschreiben (Tönis Sub11?), aber deine Meinung würde mich echt interessieren. Danke.

Warum solltest Du nicht MD machen?
Natürlich kannst Du mit 2-3 TE/Woche gewisse Erfolge erzielen, leider suboptimale.

Übrigens, wir vermischen schon einige Themen durcheinander, so wie das hier. Dabei gehen gute Beiträge schon unter. Vielleicht nicht 3000er Thread, sondern ein MD-Thread...?

Edit: vielleicht doch 3000er Thread um das nicht zu stark zu splitten.

Nach meinem 37er mit 7 kurzen allout Sprints in 4:07von vorhin zeigte mir die Polar einen Running Index von 86. Gestern stand der Index beim 24er auch schon bei 85. zumindest bin ich bei den langsamen Läufen schon viel besser geworden

Immerhin haben sich die Sprints so angefühlt, als ob sie den Namen verdienen

Heute wieder ein Samstag... Testtag:

Vor 4 Wochen 5km in 18:32
Vor 3 Wochen 5km in 18:21
Vor 1 Woche 5km in 17:44
Heute 5km in 17:26


Nicht 100%-ig vergleichbar, weil als Trainingswettkampf gelaufen. Eigentlich müsste ich zufrieden sein, bin ich aber nicht, weil die Gruppe, mit der ich 3,6km zusammen gelaufen bin, ist komplett in 16:55-16:58 rein gekommen, also 30s auf 1500m verloren. Das ist zu viel, auch wenn ich schwere Beine, nach Killer-Kraft-Max am Donnerstag, hatte.

Rolli hat geschrieben: Nicht 100%-ig vergleichbar, weil als Trainingswettkampf gelaufen. Eigentlich müsste ich zufrieden sein, bin ich aber nicht, weil die Gruppe, mit der ich 3,6km zusammen gelaufen bin, ist komplett in 16:55-16:58 rein gekommen, also 30s auf 1500m verloren. Das ist zu viel, auch wenn ich schwere Beine, nach Killer-Kraft-Max am Donnerstag, hatte.

Sehr gut. Und ist es nicht. Du planst ja (hoffentlich) langfristig, du hast ja gerade erst gesäet und bist weiter am aufbauen. Die Kraft-Max wird dich auch weiter voranbringen. Da geht was

Infest hat geschrieben:Die Kraft-Max wird dich auch weiter voranbringen. Da geht was

Ich bin schon jetzt von der Entwicklung schwer beeindruckt. Daß dann die letzten 1500m 20s/km gefehlt haben, zeigt einfach, daß die Pace zu Beginn zu schnell war, nicht mehr und nicht weniger.

leviathan hat geschrieben:Ich bin schon jetzt von der Entwicklung schwer beeindruckt. Daß dann die letzten 1500m 20s/km gefehlt haben, zeigt einfach, daß die Pace zu Beginn zu schnell war, nicht mehr und nicht weniger.

Also Kraftmax und tag danach gute QTE oder wie in diesem Fall, neue 5000er verbesserte Zeit beißt sich sprichwörtlich. Vor ein paar Wochen habe ich auch nach einem Kraftmax Tag eine QTE gelegt und da lief ich weit unter dem, was ich sonst kann. Ist ja auch klar, man hat dem Muskelapparat einen heftigen Reiz ausgesetzt, das ist am darauffolgenden Tag mitten in der Regeneration, Vondemher wiegesagt, super Ergebnis von Rolli, so kanns weiter gehen.

Außerdem ist die Linie ja auch nie geradlinig. Man kann nicht erwarten, jede Woche immer eine Stufe nach oben zu klettern. Gerade in höheren Umfangphasen. Da ziepts auch hier mal, oder man fühlt sich mal nicht so gut, das Feedback erfolgt ja meist viele Wochen später. Aber das ist auch das, warum mir der POL-Ansatz gerade so gut gefällt, weil es eben genau im Pendel zwischen Belastung und Regeneration hin und her bewegt. Da muss man mit seinem Körper den perfekten Einklang finden, wenn der nicht da ist, kommt die Stagnation.

leviathan hat geschrieben:Ich bin schon jetzt von der Entwicklung schwer beeindruckt. Daß dann die letzten 1500m 20s/km gefehlt haben, zeigt einfach, daß die Pace zu Beginn zu schnell war, nicht mehr und nicht weniger.

Eigentlich nicht... 3:24, 3:26, 3:26, ..., 17:26. Habe einfach lustlos rausgenommen. (noch 200m vor Ziel ist Einer vorbei und 7s Vorsprung schneller am Ende) Adrenalin fehlt. Für mich kein Grund zu sorge, weil immer noch Training-WK.

Diese verdammte Kraftmax vertrage ich einfach nicht gut und quäle mich jedes mal. Leider muss man es machen. MUSS!!!

Aja... heute musste ich wieder ran, weil wir uns als Verein in unsere Stadt präsentieren wollten/mussten... Kleiner Volkslauf 5,6km
Platz 2, 3, 4, 5, 7, 8, 13. ... und meine Madame wieder Platz 1.
Ich habe 2te Gruppe gezogen und bin ab 4km noch nach vorne gerannt um einen Jungen zur Endspurt zu motivieren. Obwohl ich nach 2km deutlich rausnehmen musste, um der Gruppe nicht weg zu laufen und kurz 1x sogar stehen bleiben musste, weil einer von den Jungs umgeknickt ist (leider dadurch Platz 13) ist am Ende 3:39/km geworden.
Aber genug vom Selbstlob und ab Morgen wieder Kilometer schrubben.

Zum Thema POL: Der Ansatz ist ja gezielt die Langsamen auch langsam zu laufen und das Nirvana Tempo zu eliminieren. Liege ich mit der Ansicht richtig das aber über die Grundlagen- bis hin zu Spezialisierungsphase trotzdem eine leichte Progression des DLs Tempo anzustreben ist? Alles einfach in einem moderateren Tempo?


Ich habe bei mir Folgendes entdeckt. Wenn ich die DLs am Tag nach QTEs betrachte habe ich das Tempo von 2015 auf 2016 ordentlich gesteigert. Satte 20s/km schneller bin ich gelaufen (4:42 -> 4:22). Der erhöhte Umfang hat sicher die Regeneration verbessert aber trotzdem ist dies genau entgegen von POL. 20s/km bin ich definitiv nicht schneller geworden. Waren diese DLs unnötig schnell? Ich bin sie einfach nach Gefühl gelaufen und es hat so gepasst.

bme hat geschrieben:Zum Thema POL: Der Ansatz ist ja gezielt die Langsamen auch langsam zu laufen und das Nirvana Tempo zu eliminieren. Liege ich mit der Ansicht richtig das aber über die Grundlagen- bis hin zu Spezialisierungsphase trotzdem eine leichte Progression des DLs Tempo anzustreben ist? Alles einfach in einem moderateren Tempo?


Ich habe bei mir Folgendes entdeckt. Wenn ich die DLs am Tag nach QTEs betrachte habe ich das Tempo von 2015 auf 2016 ordentlich gesteigert. Satte 20s/km schneller bin ich gelaufen (4:42 -> 4:22). Der erhöhte Umfang hat sicher die Regeneration verbessert aber trotzdem ist dies genau entgegen von POL. 20s/km bin ich definitiv nicht schneller geworden. Waren diese DLs unnötig schnell? Ich bin sie einfach nach Gefühl gelaufen und es hat so gepasst.

Zum einen die Regeneration, zum anderen sicherlich aber auch die Form. Deine ganze Laktatkurve hat sich wohl weiter nach rechts verschoben, weshalb du dann auch ein höheres Tempo in den GLA1 laufen kannst. Ich kann meine Form sehr exakt mit den Pulswerten nachvollziehen. Grob geschätzt lag ich bei 145 Durchschnittspuls (77% maxHF) 2014 bei 4:50min/km Pace, letztes Jahr 2015 mitten im Jahr grob bei 4:30min/km, dieses Jahr liegt der Wert schon bei 4:20min/km Pace. Vom Gefühl denke ich kannst du das auch sicher gut ableiten, da du ja deinen Körper sehr gut kennen wirst. Mit einer weiteren Größe wie der Herzfrequenz finde ich es als Fixpunkt aber an der Stelle noch exakter.

Das DL Tempo wird sich so oder so progressiv steigern lassen, ich denke da muss man selbst gar nichts machen, da das alleine durch den Formzuwachs kommt. Die Angaben zu den Zone 1 Läufen beziehen sich ja auch immer auf Werte wie VO2max %-Bereich, oder maxHF bis grob 70-75%. Anfangs der Saison in eher untrainiertem Zustand ist man da halt vielleicht erst bei 4:40, aber nach 8-10 Wochen effektivem und gutem Training hat man den Wert auf 4:20 runtergedrückt, und man ist immernoch auf dem selben % maxHF, z.b 70% (bsp. 140 bpm).

bme hat geschrieben:Zum Thema POL: Der Ansatz ist ja gezielt die Langsamen auch langsam zu laufen und das Nirvana Tempo zu eliminieren.

Auch hier gibt es unterschiedliche Interpretationen. Der Ansatz lautet auf jeden Fall einen großen Teil der km in sehr moderater Intensität abzuspulen. Ein kleiner Teil bleibt höheren Intensitäten vorbehalten. Die Nirvana Intensität würde dann in die Rubrik hoch fallen. Das wirst Du bei Langläufern und Radsportlern, aber teilweise auch bei Läufern ebenfalls finden.

Liege ich mit der Ansicht richtig das aber über die Grundlagen- bis hin zu Spezialisierungsphase trotzdem eine leichte Progression des DLs Tempo anzustreben ist? Alles einfach in einem moderateren Tempo?

Das ist nicht das Ziel, wird aber passieren. Wenn die Fitness zunimmt, wird auch die Pace der lockeren Läufe (bei gleichbleibendem Effort) zunehmen.

Waren diese DLs unnötig schnell? Ich bin sie einfach nach Gefühl gelaufen und es hat so gepasst.

Das ist schwer zu sagen. Das Gefühl trügt ja auch mal ein bisschen. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier und man gewöhnt sich auch an eine höhere Intensität und nimmt diese nicht so wahr. Da Du aber eher eine Ausdauermaschine bist, werden Dir per se die langsamen Läufe leichter fallen. Von daher gehe ich mal davon aus, daß Du mit Deinem Gefühl wohl ganz gut gelegen hast.

Wir haben hier schon darüber diskutiert. Ich sehe das so, dass man das Tempo der DL niedrig halten soll. Ob willentlich oder nicht?

Schaut euch immer wieder die angesprochene Problematik an: Seite 10/23

http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauertraining_2010.pdf

Das Problem wurde erkannt und immer wieder angesprochen:
langsam = langsam
schnell = sehr schnell

Man merkt selbst, wo man polarisierten Ansatz verfehlt wurde: wenn das Tempo der DL automatisch schneller wird, waren die HIIT-Einheiten zu lasch. Aber auch andersrum: haben wir Probleme 6x200 richtig schnell zu rennen, war das Tempo der DL zu schnell und nicht regenerativ genug.

Also? Der Hinweis aus der Präsentation were sehr wichtig: um Qualität im Training zu erhalten, müssen wir willentlich gegen die "Tendenz zu Mitte" ankämpfen.

@Levi, dabei könnte auch das Problem mit dem Tempo sich von alleine lösen. Und hier wäre für mich 6x200 oder 6x400 in MD-Tempo besser als 4x8' oder sogar 4x4'.... nicht immer, aber immer wieder.

Wir haben hier schon darüber diskutiert. Ich sehe das so, dass man das Tempo der DL niedrig halten soll. Ob willentlich oder nicht?

Schaut euch immer wieder die angesprochene Problematik an: Seite 10/23

http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauertraining_2010.pdf

Das Problem wurde erkannt und immer wieder angesprochen:
langsam = langsam
schnell = sehr schnell

Man merkt selbst, wo man polarisierten Ansatz verfehlt wurde: wenn das Tempo der DL automatisch schneller wird, waren die HIIT-Einheiten zu lasch. Aber auch andersrum: haben wir Probleme 6x200 richtig schnell zu rennen, war das Tempo der DL zu schnell und nicht regenerativ genug.

Also? Der Hinweis aus der Präsentation were sehr wichtig: um Qualität im Training zu erhalten, müssen wir willentlich gegen die "Tendenz zu Mitte" ankämpfen.

@Levi, dabei könnte auch das Problem mit dem Tempo sich von alleine lösen. Und hier wäre für mich 6x200 oder 6x400 in MD-Tempo besser als 4x8' oder sogar 4x4'.... nicht immer, aber immer wieder.

Rolli hat geschrieben:Wir haben hier schon darüber diskutiert. Ich sehe das so, dass man das Tempo der DL niedrig halten soll. Ob willentlich oder nicht?

Schaut euch immer wieder die angesprochene Problematik an: Seite 10/23

http://www.shpl.ch/PDF/Ausdauertraining_2010.pdf

Das Problem wurde erkannt und immer wieder angesprochen:
langsam = langsam
schnell = sehr schnell

[...]

Also? Der Hinweis aus der Präsentation were sehr wichtig: um Qualität im Training zu erhalten, müssen wir willentlich gegen die "Tendenz zu Mitte" ankämpfen.

Ja auch hier nochmal gute PDF, die die Thematik und den Kern sehr schön veranschaulicht.

Ich freue mich schon mega, POL im Sommer als "Proband" über einen längeren Zeitraum von 3 Monaten umzusetzen. Gerade die "Tendenz zur Mitte" erfordert enorme Disziplin.

Hierzu möchte ich noch anmerken: Über den Winter bin ich jetzt viel auf dem Laufband gelaufen, und eine z.b 4:30 auf dem Band resultierte mit -10 Schlägen niedrigere HF im Schnitt als draußen. Plus die geringere Belastung beim Aufprall etc. Manch einer mag sagen: "Na das Laufband Training ist aber nicht so effektiv, weil..." ich würde gerade das Gegenteil behaupten... das Laufband Training hat mich hier im Bereich sub 70% maxHF gehalten (Disziplin durch starre Pacevorgabe am Band), und ich konnte gut Umfang laufen, ohne dass meine Regeneration durch unterschiedliches "Terrain" drunter leidet. Gut, für einen Trailrunner mit viel Höhenmeter mag das vielleicht nicht so zielführend sein, aber mit dem Ziel der reinen Verbesserung der Pace über Zeit auf Ebene/Bahn war das sicher schon so etwas wie POL. Nur die Belastungsspitzen lagen über den Winter eher noch im Schwellenbereich.

Wie in der PDF dargestellt ist dann auch hier das Ziel, die lockeren so diszipliniert easy zu gestalten, dass die Beine am QTE-Tag schon wieder richtig mit den Hufen scharren. Gestern z.B habe ich schon bei meiner Morgen-QTE gespürt, dass ich noch müde von den Tagen zu vor bin, und habe deshalb auch mittendrin umdisponiert und die QTE abgebrochen bzw. umgestaltet. Das sollte bei einem ideal ausgeführten POL-Training eigentlich nie vorkommen, vorallem wenn man dem Körper die typischen 2 Ruhe Tage zwischen QTE-Einheiten gibt, wie es z.B auch Canova traditionell empfiehlt.

Rolli hat geschrieben: Man merkt selbst, wo man polarisierten Ansatz verfehlt wurde: wenn das Tempo der DL automatisch schneller wird, waren die HIIT-Einheiten zu lasch.

Deine Meinung teile ich hier nicht ganz. Eine erhöhtes Tempo der easy DL im Verlauf der Saison sehe ich sogar als wichtiges Ziel an. Allerdings wie bereits gesagt, verbunden mit einem Fixwert, z.b einer starren HF; wo verglichen wird. Man kann z.b bei ähnlichen Verhältnissen alle paar Wochen seine Hausrunde bei sagen wir 70% maxHF laufen, also ein typischer lockerer DL. Da erwarte ich von Woche 1-12 eine klare Progression des Tempos in min/km, sagen wir mal um 5-15s bei gut entwickelten Läufern. Der Effort (hier gemessen durch die HF) ist gleich. Also hat sich das aerobe Niveau gesteigert. Denn durch POL wird ja weiterhin relativ viel Umfang gelaufen, also muss hier auch das aerobe Niveau steigen, sonst ist was falsch gelaufen.

Zum Rest stimme ich dir wieder zu, es sollte natürlich nicht so sein, dass man die HIIT nicht intensiv genug macht und dann am Tag darauf z.B bei dem DL noch ordentlich aufs Tempo drücken kann. Da sollte der Körper von sich aus ein lockeres Tempo verlangen :-)

Infest hat geschrieben:Der Effort (hier gemessen durch die HF) ist gleich. Also hat sich das aerobe Niveau gesteigert. Denn durch POL wird ja weiterhin relativ viel Umfang gelaufen, also muss hier auch das aerobe Niveau steigen, sonst ist was falsch gelaufen.

Bei irgendwelcher Präsentation habe ich gelesen, dass POL nur dann erfolgreich sei kann, wenn ein Läufer viel Umfang und Trainingsdauer von min. 10 Stunden, besser 11+, die Woche macht. Wenn nicht, dann ist HIIT, Schwellen- oder Mischtraining besser.

Also für solche Freaks wie wir es sind.

Rolli hat geschrieben:Bei irgendwelcher Präsentation habe ich gelesen, dass POL nur dann erfolgreich sei kann, wenn ein Läufer viel Umfang und Trainingsdauer von min. 10 Stunden, besser 11+, die Woche macht. Wenn nicht, dann ist HIIT, Schwellen- oder Mischtraining besser.

Also für solche Freaks wie wir es si nd.

Puh, 10 Stunden hatte ich bis vor Beginn unseres Experiments noch nie. Lassen wir mal eine Woche Radurlaub außen vor. Selbst jetzt bin ich nur in den Wochen mit den 4x8´ Intervallen über die 10h Marke gerutscht. Und obwohl mir die langen Läufe nicht schwer fallen, ermüden sie doch sehr. Mehr Training könnte ich mir nicht vorstellen. Ich denke gerade eher an eine Reduzierung. Jetzt habe ich noch ca. 4 Wochen bis zum HM und 8 Wochen bis zum Rennsteiglauf. Natürlich werde ich am Wochenende mal einen Testlauf machen. Ich dachte da an eine lange bergige Einheit mit 13km EB, welche einer WK Strecke entspricht. Dort habe ich einen guten Eindruck, ob die Form einigermaßen ok ist. Diese Strecke laufe ich seit Jahren.

Ansonsten muß ich sagen, daß meine Lust auf 2x36km und 2x24km die Woche eher abnimmt
Das liegt aber nur geringfügig an der Ermüdung, auch wenn diese ihren Betrag leistet. Insbesondere finde ich das logistisch sehr aufwendig. Und ich vermisse mein geliebtes Nirvana Tempo.

Wenn ich jetzt etwas ändern dürfte, würde ich wahrscheinlich von 2 langen Läufen auf einen reduzieren. Mit den zwei mittellangen bin ich nicht unglücklich. Die könnte beibehalten werden. Und ich würde auch gern wieder mischen. Etwas mehr Schwellentempo bzw. MRT fände ich einfach gut.

Und Ihr werdet es nicht glauben, ich habe richtig Bock auf kurze, schnelle, nicht zu belastende Desserts wie 10x100 oder 5x200. Wer jetzt eins und eins zusammenzählt, hat auf einmal den Milchmann aus Neuseeland vor Augen