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Pace verbessern

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Pace verbessern

1 von pitahaya
Hallo Community, ich bin neu hier und mir brennt eine Frage unter den Nägeln. Ich habe September 2014 mit dem Laufen begonnen und bin 2015 voll durchgestartet. Momentan trainiere ich mit einem Trainingsplan 10km <60 Minuten. Meine Bestzeit liegt aber bei einer Pace von 6,30-6,45 bisher. Ich schaff es einfach nicht mich zu steigern. Der Trainingsplan sieht Fahrtenspiel, Läufe mit Steigerungen am Schluss, längere und kürzere Läufe vor. Ich trainiere aber nicht nach Puls sondern nach Körpergefühl, da mein Puls schon beim loslaufen in die Höhe steigt obwohl ich mich körperlich total gut fühle. Könnt ihr mir Tipps geben? Ich laufe momentan 3x die Woche, versuche auch die Laufstrecke zu variieren und mache zusätzlich 4x die Woche noch Body-Workout zum Muskelaufbau. Zu meiner Person: ich bin fast 23 Jahre alt, 1,68m groß und weiblich :D
Für Ende September habe ich meinen ersten Halbmarathon ins Auge gefasst - aber die Pace möchte ichunbedingt verbessern! Danke schonmal für alle Tipps und Tricks! :)

2 von Unheard
pitahaya hat geschrieben:Der Trainingsplan sieht Fahrtenspiel, Läufe mit Steigerungen am Schluss, längere und kürzere Läufe vor.
Da fehlt das sehr effektive Intervalltraining.
I'm not running away from things. I'm running to them before they flare and fade forever.

3 von kobold
Vielleicht könntest du den Plan verlinken bzw. ein bisschen mehr über die Trainingsumfänge und darüber schreiben, seit wann du wirklich diszipliniert, regelmäßig und ohne längere Krankheits-/Lustlosigkeits-/Sonstwie-Pausen trainierst. Dass du so gar keine Fortschritte in punkto pace machst, will mir nicht einleuchten.

VG,
kobold

4 von pitahaya
Das hier ist der Trainingsplan: Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD bin jetzt in Woche 6. letztes Jahr habe ich schon regelmäßig trainiert, aber ganz richtig diszipliniert bin ich am 15.1.16 nach einer 3 monatigen Pause wieder eingestiegen. Letztes Jahr bin ich bei einer Pace von etwa 6,45-7,00 auf 5km. Das gelingt mir ja jetzt schon auf etwas längerer Distanz. Aber so richtig verbessern klappt irgendwie noch nicht :/

5 von kobold
OK, wenn du "schon regelmäßig" trainiert hast, bedeutet das erfahrungsgemäß statt "kontinuierlich 3 x/Woche" hin und wieder 3x, meistens 2x, ab und an auch nur 1x und wenn's mal blöd lief gar nicht. :zwinker4:

Nach 3 Monaten kompletter Pause ist dann von den Trainingseffekten leider nicht viel übrig und es ist kaum verwunderlich, dass du gerade mal 6 Wochen nach dem Wiedereinstieg noch keine Rakete geworden bist.Ein bisschen Geduld und Hartnäckigkeit wirst du schon aufbringen müssen, um deutlich schneller zu werden.

Dein Plan macht ja keine Tempovorgaben, daher fände ich interessant zu wissen, wie schnell du die Einheiten läufst. Sind die 6:30-6:45 tatsächlich sowas wie "Renntempo" (also schnell und angestrengt)? Wie schnell sind dann die langsamen/ruhigen/zügigen Läufe im Training?

Ach ja, und was ist deine Erwartung, wenn du was von "so richtig verbessern" schreibst?

Die indiskrete Frage nach Größe & Gewicht kann ich dir leider auch nicht ersparen - vielleicht liegt da ein zusätzliches Problem (halte ich aber angesichts deines sonstigen Sportprogramms für unwahrscheinlich).


VG,
kobold

6 von pitahaya
Kobold da gebe ich dir vollkommen Recht :D ich habe bei fast Null angefangen und bin wohl etwas sehr ungeduldig ^^

Also die langsamen laufe ich meistens mit ner Pace von etwa 7 und die ruhigen so 6,45. den zügigen habe ich mit einer pace von 6,15 hinter mich gebracht. Das hat mir dann gereicht über die vorgegebenen 20 Minuten. Mit Puls laufen kann ich halt echt nicht und einen guten Trainingsplan der sich nach Pace richtet habe ich noch nicht gefunden bisher.

So richtig verbessern wäre es 10km in 60 Minuten laufen zu können :)

1,68m bin ich groß und 63kg leicht (vor einem 3/4 Jahr waren ws noch fast 10kg mehr!)

Lg pitahaya

7 von elva
Hallo,
ich habe da mal was vorbereitet:

Also ohne echte Leistungsdaten (Am Besten aus einem Wettkampf) ist es sehr schwer abzuschätzen, was sinnvollerweise gemacht werden sollte. Ich greife mal ein paar genannte Punkte heraus:

"so die langsamen laufe ich meistens mit ner Pace von etwa 7 und die ruhigen so 6,45. den zügigen habe ich mit einer pace von 6,15 hinter mich gebracht. Das hat mir dann gereicht über die vorgegebenen 20 Minuten."
Als Referenz habe ich einen vollen Lauf über 20 Minuten mit einer Pace von 6:15 / 3200m angenommen. Alles vom letzten Jahr intressiert wegen der langen Pause nicht.

"Trainingsplan 10km <60 Minuten."
Der Trainingsplan muss sich nach der derzeitigen(!) Leistung richten, nicht nach dem Wunsch. Dein jetziger erscheint mir zu anspruchsvoll.
Dein normaler und langer Lauf sollte bei einer Pace von 8:15 liegen, der Schwellenlauf etwa bei 6:40, Intervalle 6:15 und die schnellen Wiederholungsläufe bei 5:55. Soweit die Theorie. (Falls es Dich oder andere intressiert: Dein VDot liegt bei grob geschätzen 28,5 und kennzeichnet einen Leistungswert nach J. Daniels.)

"Meine Bestzeit liegt aber bei einer Pace von 6,30-6,45 bisher."
Bei welcher Streckenlänge?

"Ich laufe momentan 3x die Woche, versuche auch die Laufstrecke zu variieren."
Super. Manchmal darf es auch 4x sein, Streckenvariation ist gut. Setzt Trainingsreize.

"4x die Woche noch Body-Workout zum Muskelaufbau."
Nützt nur richtg, wenn es Laufspezifisch ist. Dann ist es gut.


Am Anfang reicht es 3-4x die Woche ruhig zu laufen um die Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Erst später müssen weitere Trainingsreize gesetzt werden.
Ruhig heisst bei Dir mit einer Pace von 8:15 zwischen 30-60 Minuten zu laufen. Merk Dir das Gefühl. Später läufst Du mit dieser gefühlten gleichen Belastung deutlich schneller. Du bist dann besser geworden.
Vielleicht bis Du es auch nicht gewöhnt, mal wirklich schnell zu laufen. Also: Ab und zu Steigerungsläufe nach dem Einlaufen machen: 3-6x 50-100m langsam Anfangen und dann immer schneller werden. Am Ende nicht(!) Sprinten. Nach einer Pause nochmal.
Mache alle paar Wochen einen Test:. Einlaufen und dann eine bekannte Strecke (~3000m) volle Kanne laufen. Pace berechnen und Trainingspace anpassen.

Das ist jetzt viel Glaskugel, aber vielleicht ein kleiner Anhaltspunkt. Wichtig ist nur: Das Laufen muss Dir selber Spaß machen, egal ob Wettkampf oder nicht. Nur dann bleibst Du am Ball und das kennzeichnet jeden Läufer: Geduldig Woche für Woche regelmässig 3-4 mal zu laufen.Und ab und zu Quatsch machen gehört einfach auch dazu (Die Profis nennen das dann Farlek....)

Klappt schon, wenn Du am Ball bleibst.

Tom

8 von dicke_Wade
ElVa hat geschrieben:Dein normaler und langer Lauf sollte bei einer Pace von 8:15 liegen
:wow: Wozu soll das Geschleiche gut sein? Das ist kein Laufen mehr!
pitahaya hat geschrieben:Letztes Jahr bin ich bei einer Pace von etwa 6,45-7,00 auf 5km. Das gelingt mir ja jetzt schon auf etwas längerer Distanz.
Sie kann schon weiter als 5 km in 7er Pace laufen, da muss sie nicht langsamer rumschlurfen. Im Gegentum, bei dem Tempo pö a pö die Distanz ausbauen und bei anderen Läufen richtige Temporeize setzen. Da darf man auch schon mal richtig außer Puste kommen. Das ist nicht schädlich oder ungesund. Und dann sind auch mal Gehpausen erlaubt.

Irgendwie erinnert mich die TE an Lilly, als sie hier aufschlug :wink: Finde ihren Fred nicht mehr. Jahrelang wurde die Pace nicht besser und dann mit dem richtigen Training und Hasen überschlugen sich die Bestzeiten.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

9 von elva
dicke_Wade hat geschrieben: :wow: Wozu soll das Geschleiche gut sein? Das ist kein Laufen mehr!
Das geht schon, kommt auf die Ausgangslage an. Und wie ich auf 8:15 komme, habe ich geschrieben. Aus der Ferne ist aber schwer zu beurteilen, woran am Wirkungsvollsten gearbeitet werden sollte. Liegt es an der Technik? Liegt es an der Grundschnelligkeit? Liegt es an der Sprintfähigkeit? Oder an der Körperspannung?
dicke_Wade hat geschrieben:Sie kann schon weiter als 5 km in 7er Pace laufen, da muss sie nicht langsamer rumschlurfen.
Die Frage ist, ob das Ihr derzeitiges maximales Tempo ist. Das habe ich so verstanden. Das dann 4x die Woche zu laufen, bringt auch nichts.

Ist - wie häufig- eine Einschätzungsfrage: Wieviel wird objektiv gesehen, tatsächlich im Training gepowert?

11 von TomBuilder
Rolli hat geschrieben:Schlägt DJ wirklich 8:15 Tempo vor?

Das Buch sollte man verbrennen.
JD schlägt gar nichts vor. Das ist nur eine Formel, die bei normalen Werten auch vernünftige Werte ausspuckt. Nur sollte man auch wissen, "was" man eingibt und ob das noch einen Sinn ergibt. In diesem Fall offensichtlich nicht. Aber das ist ja ein gängiges Problem ;)

Zum schneller werden:
Wenn dein Problem nicht die Strecke, sondern allein die Pace ist, führt wohl nichts an etwas Intervall-Training zwischendurch vorbei, um deinen Körper an die durchaus andere Laufbewegung zu gewöhnen.
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

12 von RunningPotatoe
Ich steige hier jetzt mal mit den ganz doofen Frage ein, um überhaupt mal rauszufinden, wo du derzeit eigentlich stehst. Mit den bisherigen schwammigen Angaben ("Bestzeit bei 6:30 bis 6:45" - ja, was denn nun ?) fällt es äußerst schwer, das einzuschätzen. Also
  • Wann bist du zuletzt 10 km am Stück gelaufen, und das mehr oder weniger so schnell wie du kannst ?
  • Welche Zeit hast du dabei geschafft ?
  • Wie war das subjektive Gefühl dabei ?
  • Wäre noch mehr gegangen, wenn der beim RW-Forum unter Vertrag stehende Säbelzahntiger :D hinter dir her wäre ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

13 von pitahaya
Danke für eure bisherigen Antworten!

ich habe jetzt mal die letzten paar Trainingseinheiten rausgekramt:
7,7km in Pace von 6,33
6,81km in Pace von 6,39
9,07km in Pace von 6,37
6,23km in Pace von 6,25
in jedem dieser Läufe waren Steigungen mit eingebaut, Asphalt und Waldweg gleichmäßig mit dabei. Meistens war ich nur nach den Steigungen fertig, insgesamt nach den Läufen habe ich mich gut gefühlt, ich denke also da geht noch was!

Meine letzten 10km bin ich vor 3 Tagen gelaufen: 10,3km mit einer Pace von 6,47. Rundenzeiten: 6,39/6,46/6,55/7,06/6,45/6,56/6,57/6,48/6,36/6,30 und die letzten Meter 6,34. auch hier war das Problem wieder die Steigungen, nach dem Lauf waren zwar die Beine schwer aber das Gefühl gut. Ich denke wenn der Säbelzahntiger da gewesen wäre, wäre noch ein bisschen was dringewesen ;)

wie gesagt habe ich bei meinem bisherigen Trainingsplan das Fahrtspiel so gestaltet, dass ich die Abschnitte mit 6,10-6,15 versuche zu laufen. Habe mir aber gestern überlegt ob ich nicht den Trainingsplan wechsel und auf den 6 Wochen Plan von Steffny umsteige - der hat mehr Intervalle drin, wie ihr es ja bereits angesprochen hattet - was halter ihr davon?

lg

14 von Dartan
pitahaya hat geschrieben: Habe mir aber gestern überlegt ob ich nicht den Trainingsplan wechsel und auf den 6 Wochen Plan von Steffny umsteige - der hat mehr Intervalle drin, wie ihr es ja bereits angesprochen hattet - was halter ihr davon?
:meinung:

Ich halte davon sehr viel!

Der verlinkte runnerworld Traingsplan kommt mit irgendwie extrem "lasch" vor. Der besteht ja fast nur aus aus "ruhigen" und "langsamen" Läufen zwischen 30min und 60min. Als einziges Tempotraining die paar Minuten Fahrtspiel. (ok, und dann 5 Tage vor dem WK das erste mal ein Intervalltraining, damit man sich zum Abschluss durch ungewohntes Training noch mal so richtig abschießt? :gruebel: )

Ich finde, da fehlen ganz klar die Trainingsreize in beide Richtungen. Also einerseits mal ein "gescheites" Tempotraining, anderseits auch mal Läufe deutlich länger als die 10km.

Ich vermute dass das aktuell auch der Hauptgrund ist, warum du nicht schneller wirst. Du trabst einfach fast immer im selben "Trott" vor doch hin. Damit lernt der Körper, exakt dieses Tempo zu laufen. Willst du schneller werden, musst du aber eben auch mal schneller laufen. :nick:

15 von RunningPotatoe
Hallo pitahaya,

kannst du uns irgendeinen Anhaltspunkt vermitteln, von wievielen Höhenmetern Steigung wir reden, z.B. pro Runde.

Abhängig davon schätze ich dein aktuelles WK-Potenzial über 10k flach auf irgendwo zwischen 60 und 64 min. ein - oder schneller, je nachdem wieviel Luft du im WK noch rauslassen kannst. Dein Ziel Sub 60 sollte also nicht mehr allzu fern sein.

PS: Mach doch bitte deine Paceangaben in der üblichen Form m:ss (mit Doppelpunkt), wenn du Minuten und Sekunden meinst. Sonst ist das ziemlich verwirrend. So sind z.B. 6:47 und 6,47 zwei völlig verschiedene Werte, nämlich 6,47 (dezimal) Minuten sind 6:28 (6 Minuten und 28 Sekunden).

PPS: Damit spielen wir übrigens in etwa derselben Liga. Kannst mal in meinem Blog (s. Signatur) blättern, wie ich das sub 60 Ziel derzeit attackiere. Ganz zu Beginn finden sich diverse Links auf Überlegungen und Empfehlungen aus diesem Forum, auf denen das ganze basiert. Grundtenor: Wenn du schneller laufen willst, musst du das Schnellerlaufen trainieren. :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

16 von dicke_Wade
Ergänzend zu meinen Voschreibern...
pitahaya hat geschrieben:ich habe jetzt mal die letzten paar Trainingseinheiten rausgekramt:
7,7km in Pace von 6,33
6,81km in Pace von 6,39
9,07km in Pace von 6,37
6,23km in Pace von 6,25
in jedem dieser Läufe waren Steigungen mit eingebaut, Asphalt und Waldweg gleichmäßig mit dabei. Meistens war ich nur nach den Steigungen fertig, insgesamt nach den Läufen habe ich mich gut gefühlt, ich denke also da geht noch was!
Das ist doch schon mal gar nicht so übel. :daumen:
pitahaya hat geschrieben:wie gesagt habe ich bei meinem bisherigen Trainingsplan das Fahrtspiel so gestaltet, dass ich die Abschnitte mit 6,10-6,15 versuche zu laufen.
Da liegt für mich der Hase im Pfeffer und ich schrub das weiter oben ja schon. Egal ob du Intervalle trainierst oder die Tempospritzen in ein Fartspiel einbaust, die müssen einfach schneller sein. Und du kannst die auch schneller. Und die dürfen dich auch schlauchen, du darfst nach der gesamten Einheit auch knülle sein. Den folgenden Tag ruhst du dich aus und alles wird gut. Dafür machst du dann auch Läufe über 10 Km, und dann mit der Zeit auch weiter, ohne Tempospritzen. Im Wohlfühltempo und zum Spaß haben.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

17 von NordicNeuling
RunningPotatoe hat geschrieben:kannst du uns irgendeinen Anhaltspunkt vermitteln, von wievielen Höhenmetern Steigung wir reden, z.B. pro Runde.
Bisher hat niemand davon geredet. Zwischen Steigung und Steigerung besteht im Laufen ein noch größerer Unterschied als in der Schreibweise.

@ pitahaya: Bitte schreibe die pace richtig, also 6:00 statt 6,00. Das macht nämlich bei allen Zeiten außer x:00 einen mehr oder weniger großen Unterschied und wir wollen ja wissen, was Du meinst.

@ ElVa: 8:15 ist unsinniges Geschleiche. Bei Anfängern in diesem Tempobereich sind die Tempounterschiede noch nicht so ausgeprägt. 7:15 ist da zB. schon deutlich langsamer als 6:40. Viel langsamer sollte sie m.E. nicht laufen.
Gruß vom NordicNeuling

19 von NordicNeuling
RunningPotatoe hat geschrieben:Genau deshalb habe ich ja auch - nach sorgfältigem Studium des Beitrags #13 der TE - korrekt nach Steigungen gefragt und nicht etwa nach Steigerungen.
Sorry, dann gebe ich meinen Beitrag an TE zurück; denn in #1 steht eindeutig Steigerungen.
Gruß vom NordicNeuling

20 von pitahaya
Dankeschön für alle Tipps! Ich werde es mir nochmal alles in Ruhe durchlesen und nächste Woche durchstarten! Ich berichte dann ob es klappt ;) Blogs werde ich mir auch gerne durchlesen! Und natürlich versuche ich in Zukunft die Pace so hinschreiben, dass es gleich klar ist :)

21 von NordicNeuling
pitahaya hat geschrieben:Dankeschön für alle Tipps! Ich werde es mir nochmal alles in Ruhe durchlesen und nächste Woche durchstarten! Ich berichte dann ob es klappt ;) Blogs werde ich mir auch gerne durchlesen! Und natürlich versuche ich in Zukunft die Pace so hinschreiben, dass es gleich klar ist :)
Soviel gute Vorsätze auf einmal! Da kann man nur gutes Gelingen wünschen.
Gruß vom NordicNeuling
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