Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich freue mich auch sehr über die jetzt wieder besseren Neuigkeiten hier im Thread.

Nochmal kurz zu mir. Wenn das so rüberkommt, dass ich das mit links mache. So ist das beim besten Willen nicht. Ist schon an der Grenze des machbaren und die Blackroll leistet auch gut ihren Dienst bei zum Glück nur kurzzeitig auftretenden Zipperlein.

lexy hat geschrieben:Von welchen Zeiträumen sprechen wir denn hier ? Ich habe sehr oft nach harten Trainings ( auch Lala zähle ich dazu ) 2-3 h gewartet bis ich richtig nachgefüllt habe. Habe da irgedwas von Fettverbrennung im Hinterkopf gehabt.

Wenn du es verträgst ist das schon ein sehr gutes Prinzip.

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http://edubily.de/2014/09/periodic-unde ... in-primer/

Der Körper wird nun seine katabolen Hormone ausschütten, namentlich

Adrenalin
Noradrenalin
Cortisol
womöglich hGH
und das psychoaktive Dopamin.

Je stärker der Hunger wird, umso stärker steigen diese Hormon-Werte an, erreichen womöglich nach ca. 14 Stunden ihren absoluten Höhepunkt.

Der Körper wird in dieser Zeit massiv Fett freisetzen, um dich am Leben zu halten, dir einen glasklaren und aggressiven Kopf bescheren, der dich durch diese Zeit trägt – denn: Wann ist das Gehirn am wichtigsten, wenn nicht bei der (hungrigen) Nahrungssuche?

Unterstrichen wird diese Tatsache dadurch, dass das Gefühl „Hunger“ durch ein Hormon namens Ghrelin induziert wird. In englischer Sprache heißt das ausgeschrieben so viel wie Growth Hormone Release Inducing, „Wachstumshormonfreisetzung einleitend“ – na so ein Zufall aber auch. Und dir hat man immer erzählt, man muss essen, wenn man hungrig ist. Dort steht: Ghrelin, dein Hunger-Hormon, leitet die Ausschüttung von Wachstumshormon ein.
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Hallo,

die Rückmeldungen von Farhad, Sascha und Markus lesen sich ja schon wieder ganz positiv, und ich würde ja auch gerne Steffens Wunsch entsprechen, ...

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt fehlt nur noch die positive Meldung von Eckhard.

... aber leider kann ich damit noch nicht dienen. Ich habe zwar am Sonntag und auch am Montag pausiert, aber einen ersten kleinen Laufversuch musste ich heute Morgen bereits nach 300 m abbrechen. Also werde ich mich mit Gymnastik, Rudern und evtl. ein paar Runden auf dem Rennrad über die Woche retten, und es am Freitag oder Samstag noch mal versuchen ...

Lieber Eckardt, ich wünsche dir weiter gute Besserung.

Nochmal zur Ernährung. Da muss jeder sein eigenes Konzept finden und ich suche mir ähnlich wie beim Training auch aus einer Vielzahl von Autoren das raus, was mir intuitiv richtig erscheint. Es gibt allerdings keine Schule der ich blind folge, denn ich finde überall irgendwelche Nachteile. So geht es mir auch mit Dr. Feil. Er ist was low carb angeht etwas zu extrem und überschätzt auch die Wirksamkeit von Gewürzen und Nahrungsergänzungsmitteln, die er praktischerweise vermarktet (mit Ultrasports).
Aber den einen oder anderen Gedanken aus Train low – compete high kann man mitnehmen.

Also im Training wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiss. Direkt nach dem Training auch nicht sofort die Speicher füllen sondern dabei zusehen, wie die Fettdepots geplündert werden…
Quasi eine permanente Saltin Diät light. Das Beispiel Arne Gabius zeigt, dass man damit absolute Spitze in Deutschland werden kann. Ich mach das nicht so krass, das zeigt dass da noch viel Spielraum ist.

Hier weiterführende Links mit Interviews von Arne sowie das Konzept dahinter.
Interview Arne Gabius:
"Bei Ihnen ist die Ernährung ein zentraler Baustein für einen Marathon. Der Klassiker, sich am Vortag bei der Nudelparty mit Kohlenhydraten zu versorgen, zieht nicht. Warum nicht?
Es gibt verschiedene Wege, die zum Ziel führen. Ich habe mir überlegt, was der Körper leisten kann. Wir speichern die Kohlenhydrate in den Muskeln und in der Leber, und diese Speicher halten rund 90 Minuten. Ich habe die gesamte Vorbereitung über in einer Low-Carb-Phase trainiert, mit der ich den Fettstoffwechsel trainiere. Mein Trainingsreiz ist es, in der Trainingswoche recht häufig meine Speicher zu leeren. Denn nur so lernt der Körper, dass Kohlenhydrate nicht ständig verfügbar sind. Dadurch, dass die Speicher häufiger leer sind, ist man imstande auch Fette zu verbrennen – so komme ich schon mal 100 Minuten weit.
Der Marathon dauert aber über zwei Stunden.
Daher mache ich neun Tage vorher eine Saltin-Diät, auch Schweden-Diät genannt. Da lasse ich einige Tage die Speicher leer und schaffe eine Notsituation für den Körper. Der reagiert darauf, indem er die nächsten zugeführten Kohlehydrate hamstert, die Speicher übervoll macht. Diesen Effekt nutze ich – so lassen sich die Speicher auf bis zu 130 Prozent aufladen. Ich werde vollgetankt wie ein Formel-1-Auto am Start stehen. Und damit müsste ich theoretisch ohne Nahrungszufuhr durchhalten."

Frankfurt-Marathon: Arne Gabius
„Die Welt: Genau genommen coachen Sie sich seit Ihrer Trennung von Trainer Dieter Baumann im Jahr 2011 alleine. In der Spitze laufen Sie mittlerweile bis zu 260 Kilometer pro Woche. Dazu kommt noch Ihr strikter Ernährungsplan. Sie sind Vegetarier, setzen auf eine drastische Reduktion von Kohlenhydraten, essen quasi nie Nudeln und auch keine Weizenprodukte. Macht so ein Leben noch Spaß?
Gabius (lacht): Ja, keine Sorge. Aber so eine Marathonvorbereitung ist manchmal schon ein Einsiedlerleben. Ich laufe morgens bis zu 25 Kilometer auf fast leerem Magen. Danach mache ich einen Mittagsschlaf und abends, wenn es dunkel ist, laufe ich wieder. Meine Ernährung hat ein klares Ziel: Ich drille meinen Körper darauf zu lernen, dass Kohlenhydrate etwas Wertvolles sind. Normalerweise reichen die Kohlenhydrate bei einem Marathon 32 Kilometer lang. Meine Kohlenhydratspeicher sind durch die Ernährung erst nach 42 Kilometern leer."

https://www.dr-feil.com/sport/kohlenhyd ... hnell.html
Per Mitochondrium in eine höhere Leistungssphäre | Dr. Feil
Arne Gabius: Mit der F-AS-T-Formel zum ersten Marathon - Magazin - Marathon
Frankfurt Marathon:

hepp78 hat geschrieben:
Nochmal kurz zu mir. Wenn das so rüberkommt, dass ich das mit links mache. So ist das beim besten Willen nicht. Ist schon an der Grenze des machbaren und die Blackroll leistet auch gut ihren Dienst bei zum Glück nur kurzzeitig auftretenden Zipperlein.

Kommt nicht so rüber. Du arbeitest hart und es läuft gerade. Du hast ja selbst geschrieben, dass das auch schon anders war in manch früherer Vorbereitung. Und da Du das ganze so sympathisch kommunizierst, kann man da einfach, fernab jedes Neides, mitgehen und Daumen drücken.

Dort steht: Ghrelin, dein Hunger-Hormon, leitet die Ausschüttung von Wachstumshormon ein.
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Die Frage ist für mich die Kausalität. Natürlich setzt eine herbeigeführter Hungerzustand über Ghrelin Wachstumshormone frei, der Körper muss ja dann wieder in den Anabolen Modus, um nicht vollkommen leerzulaufen. Aber der Trainingsreiz tut das ja sowieso. Mag nun sein, dass man dadurch den Reiz verstärkt, aber letztlich verzögert man die Regeneration zeitlich, was sich in einem dichten Trainingsplan schon auswirken würde.

Und wenn man Ausdauereinheiten und Krafttraining beispielsweise an einem Tag unterbringen will, muss man beachten, dass manche für den Kraftreiz ausgeschüttete Hormone nur bei ausreichender Energieverfügbarkeit ausgeschüttet werden. Aber wie gesagt, das theoretische Verknüpfen von Hormonen und Trainingsreizen ist immer heikel, Studien nicht immer hilfreich. Letztlich hilft nur selbst ausprobieren.

Hast Du denn gute Erfahrungen damit gemacht ?

Gruß
Sascha

bei mir kamen letzte Woche fast 120 km zusammen, ein schöner Peak nochmal, um ein paar Prozent (oder Promille?) Formsteigerung herauszukitzeln.
Gestern habe ich dann gleich noch den geplanten 2:30 h Lauf angehängt, Beine wurde auf den letzten 7-8 km schwer, aber ich kam in guter Stimmung an. Die Laufpace war zwar mies, aber das war mir gestern schon deshalb egal. weil ich im ziemlich hügligen Erfurter Südosten (für Ortskundige: von Windisch über Haarberg, Schellroda, Klettbach zum Riechheimer Berg und zurück über Willrodaer Forst) unterwegs war und dort die "Flach-Pace" einfach nicht zu halten ist. Bin daher auch nach Puls und nicht nach Pace gelaufen und bemühte mich im "Endurance" Bereich meiner LD von neulich zu bleiben. Das klappte ganz ordentlich.

Am Mittwoch, also morgen steht dann noch eine böse Quäleinheit auf dem Programm: 2 L +4 x (2 S mit 2 min L)+2 L, viermal 3.2 km an der Schwelle wird kein Spaß, das ist klar. Am Wochenende dann noch zweimal 6 Meilen Marathontempo, eingerahmt von EL/AL und einem lockeren kurzen trab dazwischen und dann geht das Tapering schon los.

Hallo Wolfgang,
ich habe großen Respekt vor deinen Q-Einheiten. Ich würde sie nicht hinbekommen (deswegen trainiere ich auch nicht nach Daniels ), obwohl die meisten wohl erwarten, dass ich in Hamburg schneller laufe als du. Vielleicht überraschst du uns mit einer Irrsinnszeit, dafür drücke ich die Daumen.
Ich war eben auf dem Laufband und habe 1- 2- 3- 2- 1 km in 3:52 mit 500m TP hinbekommen, die Plantarsehen ist nach der Hardcoretherapie der letzten Tage relativ ruhig und liegt auch jetzt auf Eis .
Grüße
Farhad

Einmal Doc on Rocks bitte....

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

die Rückmeldungen von Farhad, Sascha und Markus lesen sich ja schon wieder ganz positiv, und ich würde ja auch gerne Steffens Wunsch entsprechen, ...



... aber leider kann ich damit noch nicht dienen. Ich habe zwar am Sonntag und auch am Montag pausiert, aber einen ersten kleinen Laufversuch musste ich heute Morgen bereits nach 300 m abbrechen. Also werde ich mich mit Gymnastik, Rudern und evtl. ein paar Runden auf dem Rennrad über die Woche retten, und es am Freitag oder Samstag noch mal versuchen ...

Hallo Eckhard,
das ist wirklich sehr ärgerlich, wir sind hart arbeitende Menschen und müssen eben auch mit solchen Verletzungen, die nur indirekt mit dem Laufen zu tun haben fertig werden, ich erinnere mich an meinen Hexenschuss und an Steffens Rückenprobleme im letzten Jahr.
Ich kann dir leider nur Geduld und gute Besserung wünschen.
Viele Grüße
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Einmal Doc on Rocks bitte....

Ich habe eben die E-Mail mit der offiziellen Bestätigung bekommen , es wird ersnt .

farhadsun hat geschrieben:Ich habe eben die E-Mail mit der offiziellen Bestätigung bekommen , es wird ersnt .

Yess. Habe sogar schon das Hotelzimmer gebucht. Ist In Billstedt - hoffe das ist nicht die übelste Gegend.

Tvaellen hat geschrieben:...
Am Mittwoch, also morgen steht dann noch eine böse Quäleinheit auf dem Programm: 2 L +4 x (2 S mit 2 min L)+2 L, viermal 3.2 km an der Schwelle wird kein Spaß, das ist klar. Am Wochenende dann noch zweimal 6 Meilen Marathontempo, eingerahmt von EL/AL und einem lockeren kurzen trab dazwischen und dann geht das Tapering schon los.

Hört sich prima an Wolfgang. Da du ja nach Daniels trainierst, habe ich mal eine Frage. Irgendwie habe ich noch im Kopf, dass Daniels 3 Wochen vor dem Marathon die längste Einheit laufen lässt - und zwar ohne großen Tempo-Anteil.
Stimmt das, oder bin ich da auf dem Holzweg?

Bin mir unsicher was ich machen soll. Die letzten 3 Wochen waren es jeweils ca. 32km mit 15,16 und 17km EB bei mir. Soll ich jetzt 32km mit 20km EB machen, oder 35km langsam?
Denke Holger weiß da bestimmt auch einen Rat.

Vielen Dank und ich freue mich schon auf euch in Hamburg - das wird ein Fest!!!

Dude77 hat geschrieben:Yess. Habe sogar schon das Hotelzimmer gebucht. Ist In Billstedt - hoffe das ist nicht die übelste Gegend.

Nee, und man muss sowieso mit der U-Bahn fahren, du kommst mit der U2 an die Haltestelle Hammer Kirche vorbei, es sind 4 Haltestellen, wo ich einsteigen werde, dann fahren wir gemeinsam bis Hamburg Messe, ist das nicht schön .

farhadsun hat geschrieben:Hallo Wolfgang,
ich habe großen Respekt vor deinen Q-Einheiten. Ich würde sie nicht hinbekommen (deswegen trainiere ich auch nicht nach Daniels ), obwohl die meisten wohl erwarten, dass ich in Hamburg schneller laufe als du. Vielleicht überraschst du uns mit einer Irrsinnszeit, dafür drücke ich die Daumen.
Ich war eben auf dem Laufband und habe 1- 2- 3- 2- 1 km in 3:52 mit 500m TP hinbekommen, die Plantarsehen ist nach der Hardcoretherapie der letzten Tage relativ ruhig und liegt auch jetzt auf Eis .
Grüße
Farhad

Lieber Farhad,
Das glaube ich nicht. Schwellentempo, also der Bereich zwischen 1o km und Halbmara Tempo bekommst du sicher über 3 km hin, auch viermal nacheinander. Bei Vo2max Tempo wäre das anders, aber da zieht JD fuer "Normalos" wie uns die Grenze auch deutlich früher. Mir hat das Training nach JD wirklich gefallen, weil es mir zeitlich viele Freiräume liess im Vergleich zu Greif. Natürlich war ich auch mehr als einmal platt wie eine Flunder, vor allem nach den Tempoeinheiten, aber irgendiwe gehört das für mich auch zum Training dazu, so lange es nicht die Regel ist, sondern die Ausnahme bleibt

Dude77 hat geschrieben:Hört sich prima an Wolfgang. Da du ja nach Daniels trainierst, habe ich mal eine Frage. Irgendwie habe ich noch im Kopf, dass Daniels 3 Wochen vor dem Marathon die längste Einheit laufen lässt - und zwar ohne großen Tempo-Anteil.
Stimmt das, oder bin ich da auf dem Holzweg?

Haha, merke gerade dass ich mich verzählt habe. 3 Wochen vorm Marathon war ja schon am Osterwochenende. Und ich Trottel habe mich noch gewundert, dass hier alle vom Tapering reden...
Das kommt davon wenn man nicht nach Plan trainiert.

Dude77 hat geschrieben:Haha, merke gerade dass ich mich verzählt habe. 3 Wochen vorm Marathon war ja schon am Osterwochenende. Und ich Trottel habe mich noch gewundert, dass hier alle vom Tapering reden...
Das kommt davon wenn man nicht nach Plan trainiert.

Ist beim Daniels-Plan ja eh nicht so einfach zu zählen, wenn man die Q1 auf Sonntag legt, und die Woche mit Sonntag beginnt... Da hat sich selbst der Ostfriese mal vertan.

Wie auch immer, 20 km EB sind viel zu viel (und bei Daniels gibt's die ohnehin nicht). Außerdem hast schon genug EBs, also:
03.04. lockere 25 - 30 km
10.04. 8 km locker, 10 km MRT, 2 km locker
17.04. 42,2 km MRT

Nach Daniels' Plan A (E = locker):
03.04. 2x (35 - 40 min E + 15 - 20 min S) + 3,2 km E (ca. 2:00 - 2:15 Laufen)
10.04. 1,5 Stunden E
17.04. 42,2 km MRT

Hab in der neuen Wohnung noch kein Internet. Deshalb nur kurz vom Handy. Bin gestern meinen ersten 35er für dieses Jahr gelaufen. Das hat schon Körner gekostet! Die Hüfte fühlte sich danach leicht unbeweglich an.
Ich hoffe, es geht gut bei mir. Ich mache seit 4 Wochen Nullkommanull Stabi, Blackroll, Dehnen oder sonstiges. Ich schaff es grad einfach nicht. Hab dafür heute genug Regale, Kommoden und sonstiges zusammengeschraubt. Es gibt noch so viel in der neuen und in der alten Wohnung zu tun!

Ich fieber schon richtig mit euch und kann die Anspannung, Nervosität, Hoffnung und Zweifel in der letzten Wettkampfvorbereitungsphase regelrecht spüren.

Hallo Basti,
Das ist doch jede Menge Kraft und Stabi☺, aber du musst schon aufpassen, dass die Gesamtbelastung nicht zu hoch wird, so ein 35-er plus Renovierung und Einrichten ist nicht ohne, also pass auf dich auf und bleib locker beim. Laufen.
Grüße
Farhad

Dude77 hat geschrieben:Hört sich prima an Wolfgang. Da du ja nach Daniels trainierst, habe ich mal eine Frage. Irgendwie habe ich noch im Kopf, dass Daniels 3 Wochen vor dem Marathon die längste Einheit laufen lässt - und zwar ohne großen Tempo-Anteil.
Stimmt das, oder bin ich da auf dem Holzweg?

Bin mir unsicher was ich machen soll. Die letzten 3 Wochen waren es jeweils ca. 32km mit 15,16 und 17km EB bei mir. Soll ich jetzt 32km mit 20km EB machen, oder 35km langsam?
Denke Holger weiß da bestimmt auch einen Rat.

Vielen Dank und ich freue mich schon auf euch in Hamburg - das wird ein Fest!!!

Ja srimmt 32 km oder 150 min, je nachdem, was zuerst erreicht ist.
Ich habe natürlich letzte Woche wiedr übertrieben, aber dafür kann JD nix.
Für mich war aber psychisch das Gefühl wichtig, 42 km schaffe ich als solche ohne Probleme, es geht nur um die richtige Tempodosierung. Dieses Gefühl habe ich seit Freitag. Das richtige Tempo bleibt aber natürlich das Salz in der Suppe.

Bei Interesse stelle ich dir aber gern noch meine lrtzten 3 Wochnpläne hier ein.

Tvaellen hat geschrieben:Bei Interesse stelle ich dir aber gern noch meine lrtzten 3 Wochnpläne hier ein.

Ich bitte darum, aber bitte so, dass ich es verstehe , also welche Pace, wie lange, wie viel TP etc.

Moin zusammen,

während hier so langsam das Tapering anfängt, geht es bei mir in die direkte Marathonvorbereitung. Gestern habe ich den 8 Wochen Countdown von Greif gestartet. Wie immer nehme ich den Plan nur als Anhaltspunkt und versuche natürlich jede Einheit aus der vorherigen Vorbereitung zu schlagen. Wird nicht empfohlen, hat aber bisher immer funktioniert So auch gestern. Zu Beginn der letzten Vorbereitung im September 2015, bin ich 15km @ 4:02 gelaufen.
Gestern bin ich die gleiche Einheit genau 10sec schneller gelaufen, also 15km @ 3:52 (bisschen Wind war auch dabei).
Neuer Trainingsrekord.

Mal schauen, ob ich die 10sec schneller durch die restliche Vorbereitung und den Marathon schleifen kann…
Fühl mich noch frisch genug, die nächsten Wochen noch was draufzulegen. Solange das noch geht, ist der Zenit noch nicht überschritten, oder? Ich will natürlich vermeiden zu früh in Form zu kommen. Ich war bisher aber was Wochenkilometer und lange Läufe angeht, sehr zurückhaltend. Diese langen Läufe schlagen jetzt erst richtig rein, so dass ich nach noch 6 harten Wochen mit Endbeschleunigungen und Langintervallen in Tapering einsteigen kann. Anmerkungen gerne.
never stop

Lieber voxel,
für deine Vorbereitung und ein toller Ergebnis im Mainz dücke ich ganz fest die Daumen, mit deiner ganz speziellen Art und deiner mentaler Stärke wirst du eine tolle PB hinbekommen.
Grüße
Farhad

Danke Farhad, das wünsche ich Dir und allen anderen Startern auch schon mal vorsorglich....

PS: Frag mich nur noch was "spezielle Art" zu bedeuten hat. Klingt wie, "das Essen schmeckt interessant" :-)
Aber bei Dir weiß ich dass es immer lieb gemeint ist

So, es geht - vorsichtig, vorläufig und optimistisch betrachtet - weiter aufwärts.

Überraschende Erkenntnis gestern: Ich hatte endlich mal wieder richtig gute Laune.

Mag jetzt blöd klingen, aber mir gings psychisch wirklich wieder richtig gut - und das war mehr, als der Weggang der Enttäuschung über die aktuellen Schwierigkeiten. Ich finde das wichtig, solche Kleinigkeiten festzuhalten. Vor allem, weil es überhaupt nicht so ist, dass ich den Eindruck hatte, die letzten 8 Wochen erschlagen, total übermüdet, gereizt, deprimiert ect. zu sein, aber nach der deutlichen Entlastung die letzte Woche fällt die Stimmungsaufhellung schon zu positiv auf, als dass man an Zufall glauben möchte.

Genauso der Ruhepuls. Klar muss man die Werte mit Vorsicht genießen, aber 58-60 ist für mich eindeutig zu hoch, bei steigender Form bin ich meist um die 50 oder gar drunter. Anämie halte ich für sehr unwahrscheinlich, also vielleicht auch eher ein Zeichen der Übermüdung der letzten Wochen. Gestern und heute waren schon mal wieder Werte nahe 50 dabei, insgesamt aber noch ungewöhnlich schwankend. Wie gesagt, will das nicht überbewerten, aber es passt ins Bild.

Der Tractus ist weiter eine Gratwanderung, insgesamt denke ich aber, dass ich den gut bis nach Hamburg bringen kann.

Gestern hab ich gar nichts gemacht ( PS: Stimmt nicht, ich war in der Sauna 4h ) heute abend werds ichs auch nochmal bei 10km locker und LaufABC und ein paar STL bewenden lassen.

Etwas Tempo als Mitochondrien-Rettungsaktion versuche ich frühestens morgen - und dann ohne auf die Uhr zu schauen, alles andere wäre vermutlich Blödsinn bzw. psychisch nicht zu verkraften.

Allen anderen Verletzten und Rekonvaleszenten gute Besserung.

@voxel: Ist doch klar, dein Werdegang der letzten Jahre ist ein positives Vorbild, was mit starkem Willen, Fleiß und Beharrlichkeit machbar ist.
@anti: Das freut mich und deine Analysen, bei deinen letzten 3 Postings, sind absolut zureffend, ich freue mich auf weitere gute Nachrichten von dir und natürlich auch von allen anderen speziell von Markus.
Und jetzt gehe ich laufen, das wetter ist doch so schön geworden i Hamburg, nach dem vielen regen von heute früh.
Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Ich bitte darum, aber bitte so, dass ich es verstehe , also welche Pace, wie lange, wie viel TP etc.

okay, zunächst quasi als "Allgemeiner Teil"
Angaben ohne Einheitenbenennung sind Meilen (für km ergo mal 1,6)
Beim Tempo gehe ich nach dem Ergebnis der LD und des Halbmarathons in FFM, die nahezu identische Ergebnisse erbrachten, von einer v(Punkt)dot 50 aus. Sollte ich mich in den letzten 2 Wochen noch auf eine 51 geschraubt haben, trainiere ich einen Tick zu langsam, such is life, aus meiner Sicht besser als einen Tick zu schnell.
Das hat folgende Trainingsgeschwindigkeiten zur Folge (nach JD)
siehe Anlage wobei Easy = L, Threshold = S, Repetition = W, M und I sind selbsterklärend/identisch.

Zwischen den beiden Q Einheiten sollte mindestens 1 L oder Pausentag liegen, besser sind zwei L Tage (bzw. 1 L und 1 Pausentag) Abstand, um Überbeanspruchung zu vermeiden. Im Regelfall habe ich den Q 1 Lauf am Sonntagvormittag gemacht, der Q 2 Lauf schwankte zwischen Dienstag, Mittwoch und Donnerstag, je nachdem, was mir privat/beruflich am besten passte.

Die Trainingseinheiten

Diese Woche
Q 1 (=lala bei Greif und anderen) 150 min oder 32 km, je nachdem was als erstes erreicht wird (schon am Montag abgehakt)
Q 2 (=Tempoeinheit) 2 L +4x (2 S mit 2 min L)+2 L
Summe der übrigen Läufe, die im L Tempo gelaufen werden: 45 km
Diese Strecke kann ich quasi beliebig auf die übrigen 5 Wochentage verteilen, egal ob eine oder zwei Einheiten pro Tag, ob 5 x 9 km oder 3 x 15 oder andere Mischformen. Nur länger als 90 min soll möglichst keine Einzeleinheit sein, sonst zählt sie als langer Lauf.

Nächste Woche,

Q 1: 2 L +6 M +1 L+ 6 M+ 2 L
Q 2: 3 L + 1 S +2 M+ 1 S +2 M+ 2 L
Summe der übrigen L Kilometer 50

Hamburg Woche
7 Tage: 90 min L (Q1)
6 Tage: 60 min L
5 Tage: 3 L + 3 x (1 S mit 2
min Pause) + 2 L Q 2
4 Tage: 50 min L
3 Tage: 30-40 min L
2 Tage: 0-20 min
1 Tag: 20-30 min L
Race day



Fragen?

Sieht total unkompliziert aus Sorry, liegt an mir, ich komme mit den Daniels-Abkürzungen einfach nicht klar und muss jedes Mal aufs Neue nachgucken, für welche Pace jetzt nochmal welcher Buchstabe steht. Ich finde das einfach viel zu wenig intuitiv. Da muss man sich wohl erst reindenken. Deshalb hab ichs auch irgendwann aufgegeben und mir nie nen Plan mit Daniels gemacht, obwohl ich sein Buch und alles, was er so schreibt, wirklich gut finde.

Antracis hat geschrieben: Etwas Tempo als Mitochondrien-Rettungsaktion versuche ich frühestens morgen - und dann ohne auf die Uhr zu schauen, alles andere wäre vermutlich Blödsinn bzw. psychisch nicht zu verkraften.

So hab ich das gestern auch gemacht. Einfach mal ohne Uhr die Minutenintervalle gelaufen. Von 3kRT-HMRT war dann alles drin.
Leider auf frischer Tat vom Doc ertappt wurden. Dem entgeht auch nix

Steffen42 hat geschrieben:. Dem entgeht auch nix

Deswegen bin ich nicht bei GC.

Aber ernsthaft, ich bin leider zu faul, permanent Daten hochzuladen. Ich schreibe sie lieber in mein Trainingstagebuch, kommentiere sie und ignoriere es dann bekanntlich.

Aber das ohne auf die Uhr zu schauen, würde ich auch Markus raten, wenn er nochmal was intensives so 10 Tage vor dem M machen kann. Ich bin mir einfach klar darüber, dass in meinem derzeitigen Zustand sich alles härter anfühlt und obendrein faktisch einfach langsamer ist. Und sowas dann dennoch durchzuziehen, wenn die Pace immer weiter sinkt, da muss man schon sehr sehr hart in der Birne sein.

Bei mir ist die Birne in den letzten beiden Wochen eher weich und die Beine hart geworden.

Eigentlich doch ein einfacher Merksatz: Birne hart, Beine weich = gut. Birne weich, Beine hart = schlecht.

Aber der MLR am Mittwoch heute morgen hat mir irgendwie schon gefehlt.

Heute letztes Hallentraining. Taperworkout in der Gruppe: 15 Geraden + 5x 500 mit je 250 Geh/Trab in 1:45,8 - 1:45,7 - 1:45,8 - 1:46,3 - 1:44,8. Man bin ich platt.

Wieder der Wurm drin...
Problem 1: Samstagnacht soll es schneien.
Problem 2: Dann beim WK -5 C und 35 - 55 km/h Wind.
Problem 3: Der halbe Verein fährt hin, so dass ich nicht einfach nur joggen kann.

Ach ja. Das Leben ist hart.

McAwesome hat geschrieben:Sorry, liegt an mir, ich komme mit den Daniels-Abkürzungen einfach nicht klar und muss jedes Mal aufs Neue nachgucken, für welche Pace jetzt nochmal welcher Buchstabe steht.

Immerhin hab ich jetzt durch das Post kapiert, was S-Pace ist, die Daniels offenbar von 2nd zu 3rd Edt. in T-Pace umbenannt hat ?

Ich finde das Buch und viele auch konkrete Einheiten auch sehr gut, aber vielleicht an der Stelle mal zwei Fragen an die erfahrenen Danielsianer über zwei Irritationen:

1) In dem HM-Plan knallt er gerade in Phase III die härtesten Q-Einheiten in I/H und T-Pace direkt hintereinander ? Hat damit jemand Erfahrung gemacht ? Ich finde ja schon die Back-to-back-Kombi aus z.B. Pfitzingers VO2-Max-Intervallen und einem entschärtfen MLR am nächsten Tag hart trotz zwei Erholungstagen nachher, aber jetzt sowas wie 4min H-Pace mit 3 min Pause und dann am nächsten Tag T-Pace-IVs lässt mich selbst als (die Demut lernender ) Typ-A-Läufer zusammenzucken, vor allem über mehrere Wochen.

29 Die STL/Strides, die Daniels ausdrücklich in den letzten Wochen vor Haupt-WK streicht. Viele fangen damit ja überhaupt erst an ? Hab dazu nix gefunden oder es überlesen. Am Tag nach dem LR Strides finde ich auch nicht so ideal. Soll vermutlich die Beine lockern, halte ich aber auch für eine Verletzungsquelle.

Antracis hat geschrieben:Immerhin hab ich jetzt durch das Post kapiert, was S-Pace ist, die Daniels offenbar von 2nd zu 3rd Edt. in T-Pace umbenannt hat ?

Oooooder das eine steht für Schwellen-Tempo und das andere für Threshold-Pace (analog z.B. zu Wiederholung und Repetition).

alcano hat geschrieben:Oooooder das eine steht für Schwellen-Tempo und das andere für Threshold-Pace (analog z.B. zu Wiederholung und Repetition).

Ich hatte ehrlich gesagt nicht erwartet, das jemand noch so wahnsinnig ist und das System übersetzt und damit noch weitere Verwirrung stiftet

Vermutlich wird dann in der Übersetzung der nächsten Ausgabe aus S bzw. T. dann A für Angenehm hart, weil es ja keine Schwelle mehr gibt.

Das macht es noch eingängiger. Und dann verklagt Hudson Daniels, weil er das A für sein einzigartiges adaptive Running Konzept haben möchte...

Hallo Wolfgang, danke für die Erklärungen und den Plan. Meie Respekt vor Daniels Plan ist aber nicht weniger geworden, v.a. weil der L-Tempo doch ziemich hoch ist und keine echten langsamen Läufe vorgesehen sind und die Kombis aus S und M sind auch nicht ohne. Würde ich nach Daniels auf irgendweine Zielzeit trainieren und das Training tatsächlich schaffen, würde ich sicher die vorgesehene Zeit hinkriegen, aber ich befürchte, Daniels ist mir zu hart, genauso wie Greif, und ich würde automatisch ausgesiebt werden, durch irgendeine Verletzung oder wegen Übertraining, übrigens sehe ich auch Pfizinger's Pläne mindestens genau so hart. Deswegen mache ich meine eigene individuelle Mischung aus meinem Personaltrainer, Steffny, Daniels, Galloway und Forumsanregungen.

Antracis hat geschrieben: Aber das ohne auf die Uhr zu schauen, würde ich auch Markus raten, wenn er nochmal was intensives so 10 Tage vor dem M machen kann. Ich bin mir einfach klar darüber, dass in meinem derzeitigen Zustand sich alles härter anfühlt und obendrein faktisch einfach langsamer ist.

Klar fühlt sich auch bei mir im Moment noch alles hart an und ist langsamer. So richtig trainingswirksam waren die letzten zwei Wochen schließlich nicht. Gestern abend war ich nochmal ne Stunde auf dem Laufband. Eigentlich wollte ich 2 - 3 mal 5km MRT machen. Es sind dann 1x 5km und 1x 2km geworden. Ich hatte einfach keine Lust mehr, hätte aber vielleicht noch einen oder zwei Kilometer mehr geschafft.

Laufband, weil ich halt jederzeit aussteigen können wollte, wenn der Rücken Zicken macht (macht er aber nur ganz leise). Und ich mag nicht riskieren, jetzt mit ner falschen Bewegung wieder alles kaputt zu machen. Also wird diese Woche ausgeschlafen und wenn möglich abends im Studio gelaufen. Ist natürlich nicht ganz so sozialverträglich, sollte aber für eine (verkürzte) Woche funktionieren.

Heute abend ist allerdings wieder Massage - ich hab natürlich mit dem Gedanken gespielt, abzusagen und laufen zu gehen (kostet ja auch wieder Kohle). Aber auch, wenn ich keine starken Schmerzen mehr habe, ein wenig merke ich halt noch. Und da geh ich dann doch lieber auf Nummer sicher. Morgen abend dann noch einmal aufs Band - mal sehen, was ich da mache. Freitag und Samstag komm ich nämlich wohl nciht zum Laufen. Ich helfe bei nem Umzug ... Naja, ich fahr den LKW, da kann ich schlecht weg bleiben. Aber ich versuche, mich vom schweren Heben weitestgehend auszuklinken.

Sonntag wäre die letzte Möglichkeit, nochmal 30km zu machen. Die geplanten 15km EB sind aber wahrscheinlich nicht drin. Blöde Frage: kann ich die auch auf dem Band machen? Vorgestern hab ich mich ein wenig wund gelaufen. Ich würde also dann vielleicht zwei kurze Pausen machen, um in trockene Klamotten zu wechseln. Wär das ok - oder laufe ich lieber draußen? Auf dem Band fühle ich mich im Moment etwas sicherer. Auf der anderen Seite muss ich ja in drei Wochen auch nach draußen... Hm.

Nächste Woche würde ich dann eh wieder früh aufstehen. Abends laufen hat echt seine Tücken. Gestern war ich gegen 21:00 Uhr aus dem Studio zurück und hab bis 01:00 Uhr wach gelegen. Also, wenn ich früh aufstehe, bekomme ich mehr Schlaf...

Never stop!
Markus

Hallo Markus,
wenn du dich eincremst, solltest du nicht mehr wund werden, und die Brustwarzen kannst du auch abkleben. Ich fühle mich im Moment auch auf dem Laufband sicherer und es kann sein, dass ich sämtliche wichtige Einheiten nur noch auf dem Laufband mache, wegen der Federung und weil ich da absolut symmetrisch laufen kann, und die Plantarsehne weniger belastet wird. Wichtig ist, am 17.04. möglichst heil an der Startlinie zu stehen, ob eine Einheit mehr oder weniger, ist jetzt ziemlich egal. Massage ist sicher gut, weil du eben noch nicht ganz schmerzfrei bist.
Never stop
Farhad

Apropos ohne Uhr, ich laufe mittlerweile schon öfters ohne Uhr (sieht man auch im GC), und der HF-Gurt habe ich am Sonntag nach mehreren Wochen zum ersten mal dran gehabt, etwas Lockerheit tut gut und man kann flexibler nach Gefühl trainieren und kein Sklave der Uhr sein.

Was ist denn hier los? Seit gestern 17:10 nix mehr im Thread? Muss ich als Spaßjogger mal den Faden wieder hochholen.

Ich lauf ja auch grade mehr so nach Gefühl. Dennoch hab ich mir für die heutige Einheit ein paar Grenzen gesetzt, damit ich nicht überziehe. Bin einen TWL gelaufen mit der Vorgabe 10x(500m@HMRT, 500m@HMRT+45). Also recht einfach. Weniger einfach war: was ist denn mein HMRT? Annahme waren dann 4:15. Was ganz gut mit der von der Uhr errechneten LT von 4:11 hinkommt.
Geworden sind es dann 4:10 und 4:55 und das fühlte sich wirklich extrem locker an. So leichtfüßig war ich noch nie unterwegs. . Werde einfach so mal weitertrainieren, bisschen Intervalle, bisschen Schwelle und dann mal schauen.
Wade läuft.

Morgen ist die erste intensive Koppeleinheit im Verein. Also härtester Wettkampf angesagt

Hatte gestern auch ein interessantes Training.. Habe Holgers Warnung im Starterfaden zu spät gelesen und bin dann hochmotiviert zum TWL aufgebrochen. Geplant war ca. 4:10/4:30, das ging voll in die Hose,da ich a.) viel zu schnell angegangen bin und b.) auf dem Rückweg heftigen Gegenwind hatte. War nicht schön kann ich euch sagen

Steffen42 hat geschrieben:Was ist denn hier los? Seit gestern 17:10 nix mehr im Thread? Muss ich als Spaßjogger mal den Faden wieder hochholen.

Ich lauf ja auch grade mehr so nach Gefühl. Dennoch hab ich mir für die heutige Einheit ein paar Grenzen gesetzt, damit ich nicht überziehe. Bin einen TWL gelaufen mit der Vorgabe 10x(500m@HMRT, 500m@HMRT+45). Also recht einfach. Weniger einfach war: was ist denn mein HMRT? Annahme waren dann 4:15. Was ganz gut mit der von der Uhr errechneten LT von 4:11 hinkommt.
Geworden sind es dann 4:10 und 4:55 und das fühlte sich wirklich extrem locker an. So leichtfüßig war ich noch nie unterwegs. . Werde einfach so mal weitertrainieren, bisschen Intervalle, bisschen Schwelle und dann mal schauen.
Wade läuft.

Morgen ist die erste intensive Koppeleinheit im Verein. Also härtester Wettkampf angesagt

+1
Ich bin ja so stolz auf dich, Vetrauen ist gut Kontrolle ist besser.

Steffen42 hat geschrieben:Was ist denn hier los? Seit gestern 17:10 nix mehr im Thread? Muss ich als Spaßjogger mal den Faden wieder hochholen.

Bei mir weiterhin sehr durchwachsen: Gestern 10 km ganz locker, Puls auffällig hoch. Nun wars auch etwas wärmer als sonst (erstes Mal kurz-kurz) dieses Jahr gelaufen. Dennoch, ich bin quasi Dauerpulsbeachter, steuere mein Training danach nicht hauptsächlich, aber nehme Ihn immer zur Kenntnis. Und da ist mir auch der Ruhepuls immer noch zu hoch. Ins Bild passt, dass ich heute Nacht bis 2:30 Uhr geschlafen hab und dann eine Pause hatte bis ca. 4:00. Sorgenvolles Grübeln Fehlanzeige, aber irgendwie ein aufgekratztes Gefühl. Hab deshalb heute morgen die geplante Einheit mit intensiveren Anteilen gestrichen. Heute abend nur locker laufen. Morgen früh werd ich aber mal etwas Intensität antesten. Will einfach mal antesten, wie es ist.

Aber: Traktus und Hüftbeuger sind nicht gut, aber werden spürbar besser.

Antracis hat geschrieben:Bei mir weiterhin sehr durchwachsen: Gestern 10 km ganz locker, Puls auffällig hoch. Nun wars auch etwas wärmer als sonst (erstes Mal kurz-kurz) dieses Jahr gelaufen. Dennoch, ich bin quasi Dauerpulsbeachter, steuere mein Training danach nicht hauptsächlich, aber nehme Ihn immer zur Kenntnis. Und da ist mir auch der Ruhepuls immer noch zu hoch. Ins Bild passt, dass ich heute Nacht bis 2:30 Uhr geschlafen hab und dann eine Pause hatte bis ca. 4:00. Sorgenvolles Grübeln Fehlanzeige, aber irgendwie ein aufgekratztes Gefühl. Hab deshalb heute morgen die geplante Einheit mit intensiveren Anteilen gestrichen. Heute abend nur locker laufen. Morgen früh werd ich aber mal etwas Intensität antesten. Will einfach mal antesten, wie es ist.

Aber: Traktus und Hüftbeuger sind nicht gut, aber werden spürbar besser.

Du weißt besser als ich, dass der Ouls durch so vieles beeinflusst werden kann, und deswegen mit Vorsicht zu betrachten ist. Das aufgekratzte Gefühl soll allerdings Beachtung finden Du läufst eben noch nicht rund, ich hoffe, dass sich deine Baustellen bis Ende der Woche soweit beruhigen, dass du rchtig locker darauf los laufen kannst, udn dann wird der Kopf such frei und der Puls wird sich fügen.

Bei mir ist gerade Gratwanderung mit der linken Plantarsehne angesagt, die sich zur Hauptproblmstelle gemausert hat. Aber mit Eis, Ball, Dehnung, Diclosalbe (Ackerschachthalm, Hekla Lava, BCAA und OPC nebenbei) und Geduld versuche ich die Attacken zu parieren.

Never stop
Farhad

Steffen42 hat geschrieben:Was ist denn hier los? Seit gestern 17:10 nix mehr im Thread? Muss ich als Spaßjogger mal den Faden wieder hochholen.

Hatte gestern Abend noch einen längeren Beitrag zum Thema Schwelle - Threshold - Jack Daniels getippt,
der mir dann kurz vor dem Speichern abgeschmiert ist. Das empfand ich als Zeichen, dass an diesem Kram eh keiner Interesse hätte und habe auf ein erneutes Tippen verzichtet .

Da mir gestern Abend eh nicht so gut war, verschob ich auch meine Intervalle auf heute Abend. Mal schauen, was ich noch kann über die 3.000.

Ich funktioniere innerhalb normaler Parameter (c) Data

Ansonsten kompensiere ich so vor mich hin und hab heute nochmal eine für mich wichtige Einheit gut rumgebracht:
10 x 400m (1x 76, 1x 81, sonst zwischen 77 und 80). Schneller bin ich da zwar nicht geworden, aber im Zusammenhang mit den doch höheren Umfängen und langen Läufen bin ich sehr zufrieden.
Ich dachte erst, mind. 6, wenigstens als kleine Tempospritze sollen es schon werden, besser 8 oder 10. Als ich 6 hatte, waren auch noch 2 möglich. Dachte, komm, zwei gehen doch auch noch. Das letzte war dann der 81er.
Gestern langsame 10km in 5:14.

Jetzt werde ich voraussichtlich, wenn Körper und Geist mitmachen, nächste Woche nochmal 6-8 x 1km versuchen. Dann übernächste Woche noch 2-3km im ca. 10er-Tempo, dann am Sa. in zwei Wochen noch einen etwas welligen (hält sich aber in Grenzen) 10er-WK. Danach sinds dann nur noch 4 Wochen, in denen ich wahrscheinlich fast nur noch lockere Läufe machen werde und noch etwas verstärkt auf das MRT eingehe. Tempo hab ich dann genug gehabt.

Hoff halt mal dass alles bis dahin gut geht (und ich in Ludwigshafen nicht verloren gehe). Aber das wird schon ...
Ein anderer Marathon wär jetzt auch bzgl. Urlaub schlecht. Ich denke nicht, dass ich so kurzfristig umstellen könnte. Und wie letztes Jahr, als ich gleich am nächsten Tag noch dem Würzburger M. einen halben Tag am Band stand, sowas muss auch nicht sein

farhadsun hat geschrieben:Bei mir ist gerade Gratwanderung mit der linken Plantarsehne angesagt, die sich zur Hauptproblmstelle gemausert hat. Aber mit Eis, Ball, Dehnung, Diclosalbe (Ackerschachthalm, Hekla Lava, BCAA und OPC nebenbei) und Geduld versuche ich die Attacken zu parieren.

Könntest dich ja direkt von Bayer sponsern lassen.
Alles Gute!

Wobei kein einziges davon von Bayer ist☺.

An wen musste ich wohl bei #25 denken? 43 signs you love running a bit too much - Community - Runner's World

alcano hat geschrieben:An wen musste ich wohl bei #25 denken? 43 signs you love running a bit too much - Community - Runner's World

An Tapehad?

Vor allem glaube ich, dass ist wie bei Superman: Wir halten den Umhang für ein Kostüm, dabei ist die eigentliche Superheldenverkleidung der ordinäre Anzug, weil das Supermankostüm ja aus der Babydecke von Krypton genäht wurde. Bei unserem Superhero ist es genauso: Die Verkleidung ist, wenn die Tapes ab sind.