152
Nö, kein Unfall. Wollte erstmals 5 km in unter 4:30 laufen, nach 3 km kam aufs Laufband neben mir einer, der zuvor gefühlt ne halbe Schachtel Zigaretten am Stück duchgezogen haben muss und schlimmer als 10 Aschenbecher stank. Das hat mir effektiv die Luft abgestellt, so übel war das. Hab dann noch den 4. km vollgemacht und dann abgebrochen 
Am Do hab ich die geplante Einheit dann eben wiederholt. Im Moment mag ich abends keine Tempoläufe draußen machen. Wind und ziemlich dreckige landwirtschaftliche Wege laden nicht gerade dazu ein... wird Zeit, dass es mal wieder länger hell bleibt, so langsam geht mir das Laufband auf den Senkel.
Am Do hab ich die geplante Einheit dann eben wiederholt. Im Moment mag ich abends keine Tempoläufe draußen machen. Wind und ziemlich dreckige landwirtschaftliche Wege laden nicht gerade dazu ein... wird Zeit, dass es mal wieder länger hell bleibt, so langsam geht mir das Laufband auf den Senkel.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Bah, ist ja ekelhaft. Noch schlimmer als die abgetakelten Damen mit literweise 4711 am Körper... 
Bzgl. TDL geht es mir genau so wie dir. Aber gerade letzte Woche kamen mir starke Zweifel, ob die Geschwindigkeit der Realität entspricht. Ich muss mal zwei komplett vergleichbare Läufe drinnen und draußen machen.
Bzgl. TDL geht es mir genau so wie dir. Aber gerade letzte Woche kamen mir starke Zweifel, ob die Geschwindigkeit der Realität entspricht. Ich muss mal zwei komplett vergleichbare Läufe drinnen und draußen machen.
Meine ersten 2k - Intervalle
154Nachdem ich bei den Tempohärteeinheiten ja schon einen guten Start hatte (12 und 14 km im HMRT sind ja schon eingetütet, die ersten LaLas mit EB auch), möchte ich die Einheiten am schnellen Ende nicht vernachlässigen. Letzte Woche ja die 2 schnellen Laufband-Einheiten @ 4:30 über 4 umd 5 km, heute kam ich dann mal etwas früher heim und wollte mal wieder draußen was Schnelles laufen. Schon lange kein IV-Training mehr gemacht, also mussten es mal wieder Intervalle sein. Gleichzeitig wollte ich was Neues probieren, und so hab ich mich für 4x2000 m @ 4:30 als Ziel mit je 1 km TP entschieden (bin bisher immer nur 1000 m-IVs gelaufen). Beim Einlaufen machte das GPS allerdings Probleme (hats ab und zu bei dicken, dunklen Wolken), und so entschied ich mich spontan, die IVs auf 10 min @ 4:30 mit 5 min TP auszurichten, dann sind die Intervalle eben 10% länger, aber selbst wenn das GPS kurzzeitig mal versagen sollte, könnte ich mich dann ja für die Trainingssteuerung nach der Zeit richten und die Pace eben hinterher (zumindest grob) auswerten. Das GPS hat dann natürlich funktioniert. Inklusive Einlaufen und Auslaufen kam ich auf 12 km in etwas über 1 h. Hier die Paces der Intervalle:
4:30 - 4:27 - 4:26 - 4:31
Ziemlich gut getroffen möchte ich meinen, das letzte war aber schon hart. Wenn ich mir überlege, dass das mein geplantes 10k Renntempo ist, empfinde ich den Sprung von 47:30 (die in einem TDL im Dez ja gelaufen bin) auf Sub45 als gewaltig. Gut, unter WK-Bedingungen mit Tapering, Adrenalin etc halte ich die Sub45 für möglich, aber ein Sub45 Selbstläufer wäre ein WK z. Zt. wahrlich noch nicht.
4:30 - 4:27 - 4:26 - 4:31
Ziemlich gut getroffen möchte ich meinen, das letzte war aber schon hart. Wenn ich mir überlege, dass das mein geplantes 10k Renntempo ist, empfinde ich den Sprung von 47:30 (die in einem TDL im Dez ja gelaufen bin) auf Sub45 als gewaltig. Gut, unter WK-Bedingungen mit Tapering, Adrenalin etc halte ich die Sub45 für möglich, aber ein Sub45 Selbstläufer wäre ein WK z. Zt. wahrlich noch nicht.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Schöne Einheit Jep! Plötzlich merken wohl alle, dass etwas mehr Tempo auch nicht schaden kann 
Ich gebe dir Recht, die 47:30 sind dann doch irgendwie relativ locker, aber die 45:00 eine größere Herausforderung, als man zunächst denkt.
Weiter so, dann klappts bald
Ich gebe dir Recht, die 47:30 sind dann doch irgendwie relativ locker, aber die 45:00 eine größere Herausforderung, als man zunächst denkt.
Weiter so, dann klappts bald
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An meiner obersten Geschwindigkeitsgrenze mache ich in letzter Zeit tatsächlich nicht so viel. Generell laufe ich nicht viele Intervalle (gar keine <1 km), bei den Crescendos sind ja nur die jeweils letzten km wirklich schnell und die TDLs sind eher HMRT als 5- oder 10 k WH-Pace.marco1983 hat geschrieben:Plötzlich merken wohl alle, dass etwas mehr Tempo auch nicht schaden kann
Insgesamt mache ich bezogen auf die Gesamtzahl an Trainingseinheiten recht viele Tempoeinheiten. Die Tabelle unten (Laufeinheiten ohne Ein-/Auslaufen, bei Intervallen netto ohne TP) nutze ich ganz gerne, weil ich dank der Farbcodierung auch schnell sehe, wie variabel mein Training ist und was mal wieder dran wäre (auch vor dem Hintergrund von Dartan's Faden ). Da ich ja keinen Trainingsplan nutze, will ich so wenigstens eine gewisse Variabilität sicherstellen, wenn schon keine gescheite Periodisierung drinsteckt (außer dass ich vor und nach Weihnachten über zwei Wochen mal bewusst viele km in meist langsamem Tempo gefressen habe).
Dabei fällt mir gerade auf, dass ich in letzter Zeit wenig klassische DLs im Bereich 8-12 km laufe. Liegt u.a. daran, dass ich im Moment keine zu große Lust auf längere gleichmäßige abendliche Runden in der Dunkelheit, meist bei Pisswetter und Wind habe und stattdessen lieber was Schnelles oder ein Crescendo mache (oder aufs Laufband gehe, wo ich zwecks Vermeidung von Eintönigkeit entweder Tempo oder Crescendo laufe). Dadurch werden die LaLas die einzigen langsam gelaufenen km (die ich jetzt auch noch mit EB's würze).
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Hört sich vernünftig an, da hänge ich mich auch dran. Vor allem wenn das Wetter wieder besser wird, ist die Motivation bestimmt auch wieder größer.Jep hat geschrieben: Notiz an mich: jede 2. bis spätestens 3. Woche eine IV-Einheit einstreuen, auch mal kurze IVs (200 / 400 m) in Richtung 4:00 laufen und schauen ob's irgendwo ne Bahn gibt, die ich dazu nutzen könnte.
Ansonsten suche dir doch eine passende Straße oder einen Block, um den du mehrfach rennen kannst. Ich bin gestern auch einfach 5x um den Stadtpark gerannt. Ist zuverlässig und kann man mit Google Earth gut ausmessen, so dass man ungefähr weiß wie die Tempo- und Erholungsabschnitte liegen.
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@Dartan: Klar, darfst Du 
Schade, dass Dein Faden gerade so zerfleddert bzw zur Selbstdarstellung eines Einzelnen mutiert. Aber die Kernaussage mehr Variabilität an beiden Enden des Spektrums hast Du ja u.a. mitgenommen. War für mich Anlass, aus diesem Aspekt nochmal über meine TEs zu schauen. Man tendiert halt irgendwie zur Mitte, wenn man es sich nicht bewusst macht. Vielleicht weil's am oberen Tempoende einfach hart wird und am unteren nicht wirklich immer wie Training wirkt. Ich merke, wie ich auf dem besten Wege in die gleiche Richtung bin. Ganz schnelle IVs laufe ich nicht (ok, 14 km TDL ist schon richtig hart und würde den besagten Fori freuen ), und am langen Ende werd ich immer schneller - und wenn's per EB ist. man versucht halt, so viel Qualität wie möglich in die 3 TE pro Woche zu stecken. Vielleicht wäre weninger manchmal mehr.
@Marco: Du bist lustig, Du läufst die Pace, die ich mir für 200er oder 400er IVs vornehme, ja schonmal locker flocking über 1 km - Intervalle. Die Pace über 1 km überhaupt zu halten, wär ja schonmal was. Das letzte Mal, dass ich einen km in diesem Tempo gelaufen bin, war schätzungsweise vor 30 Jahren in der Schule
Ich hab hier schon flache Strecken mit Orientierungspunkten, die ich für kürzere IVs verwenden kann. Ist ja letztlich egal, ob das 400 oder 423 m sind. Zur Auswertung sollten sie halt einfach gleich lang sein. Bin gestern die IVs auch im Stockdunkeln auf ner ehemaligen Landstraße (jetzt Fahrradweg) gelaufen. Das geht schon, aber ohne Orientierungspunkte empfinde ich hohes Tempo irgendwie als noch härter. Innerorts mag ich nicht, bin bei dem Tempo zu sehr mit mir selbst beschäftigt, da will ich nicht noch auf Verkehr achten müssen.
Schade, dass Dein Faden gerade so zerfleddert bzw zur Selbstdarstellung eines Einzelnen mutiert. Aber die Kernaussage mehr Variabilität an beiden Enden des Spektrums hast Du ja u.a. mitgenommen. War für mich Anlass, aus diesem Aspekt nochmal über meine TEs zu schauen. Man tendiert halt irgendwie zur Mitte, wenn man es sich nicht bewusst macht. Vielleicht weil's am oberen Tempoende einfach hart wird und am unteren nicht wirklich immer wie Training wirkt. Ich merke, wie ich auf dem besten Wege in die gleiche Richtung bin. Ganz schnelle IVs laufe ich nicht (ok, 14 km TDL ist schon richtig hart und würde den besagten Fori freuen
), und am langen Ende werd ich immer schneller - und wenn's per EB ist. man versucht halt, so viel Qualität wie möglich in die 3 TE pro Woche zu stecken. Vielleicht wäre weninger manchmal mehr.@Marco: Du bist lustig, Du läufst die Pace, die ich mir für 200er oder 400er IVs vornehme, ja schonmal locker flocking über 1 km - Intervalle. Die Pace über 1 km überhaupt zu halten, wär ja schonmal was. Das letzte Mal, dass ich einen km in diesem Tempo gelaufen bin, war schätzungsweise vor 30 Jahren in der Schule
Ich hab hier schon flache Strecken mit Orientierungspunkten, die ich für kürzere IVs verwenden kann. Ist ja letztlich egal, ob das 400 oder 423 m sind. Zur Auswertung sollten sie halt einfach gleich lang sein. Bin gestern die IVs auch im Stockdunkeln auf ner ehemaligen Landstraße (jetzt Fahrradweg) gelaufen. Das geht schon, aber ohne Orientierungspunkte empfinde ich hohes Tempo irgendwie als noch härter. Innerorts mag ich nicht, bin bei dem Tempo zu sehr mit mir selbst beschäftigt, da will ich nicht noch auf Verkehr achten müssen.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Jep hat geschrieben:@Dartan: Klar, darfst Du
Jup, zu den richtig harten Einheiten müsste man sich erstmal überwinden. Und wenn man dann doch wieder nur einen "normalen" Lauf macht, versucht man irgendwie doch etwas Qualität mit rein zu bekommen, in den man ihm z.B. schwachsinnig schnell läuft.Jep hat geschrieben: Aber die Kernaussage mehr Variabilität an beiden Enden des Spektrums hast Du ja u.a. mitgenommen. War für mich Anlass, aus diesem Aspekt nochmal über meine TEs zu schauen. Man tendiert halt irgendwie zur Mitte, wenn man es sich nicht bewusst macht. Vielleicht weil's am oberen Tempoende einfach hart wird und am unteren nicht wirklich immer wie Training wirkt. Ich merke, wie ich auf dem besten Wege in die gleiche Richtung bin. Ganz schnelle IVs laufe ich nicht (ok, 14 km TDL ist schon richtig hart und würde den besagten Fori freuen
Gerade die richtig schnellen Sachen, also die wo man mal klar schneller als sonst läuft, sind aber wohl auch extrem wichtig. Ohne die werde zumindest ich wohl einfach nicht schneller. Effektiv habe ich im letzten 3/4 Jahr mein "Wohlfühltempo" um bestimmt 30s/km erhöht. Meine Maximalgeschwindigkeit und meine WK Zeiten sind dabei aber quasi unverändert geblieben.
(Obwohl das echt jammern auf hohen Niveau ist, im Sommer 2013 konnte ich noch keinen km durchlaufen, jetzt hab ich zwei Marathons hinter mir und bin in den letzten Monaten zumindest auch nicht signifikant langsamer geworden
)161
Dartan hat geschrieben:
Jup, zu den richtig harten Einheiten müsste man sich erstmal überwinden. Und wenn man dann doch wieder nur einen "normalen" Lauf macht, versucht man irgendwie doch etwas Qualität mit rein zu bekommen, in den man ihm z.B. schwachsinnig schnell läuft.
Ich erkenne mich
163
Das schöne am Laufen nur mit einem Grundmuster, aber ohne Trainingsplan ist ja, dass man die Einheiten nach Lust und Laune variieren kann. Als ich heute von der Arbeit heimfuhr, wusste ich so gar nicht, was ich eigentlich machen will. Also hab ich mich mal von ein paar über die letzten Tage angesprochenen Themen inspirieren lassen. Eines war Laufen ohne Uhr. Natürlich nicht ganz ohne, aber ohne draufzuschauen. Ein anderes war Strides. Ein drittes kurze Intervalle. Und ich wollte was zügiges Laufen. Also nahm ich mir einen zügigen Lauf vor und wollte nach jedem km-Piepsen eine Beschleunigung über rund 150 m einbauen, ansonsten aber die Uhr nicht weiter beachten, sondern nach Gefühl zügig laufen.
Was kam nun raus? Ehrlich gesagt, ich weiß es nicht. Die Nettodaten:
10,02 km in 49:25 / 4:55, avg HF 157 (79 %)
Das ist für "zügig nach Gefühl" dann doch ziemlich schnell
Die Splits: 5:11 / 5:01 / 4:53 / 5:05 / 5:01 / 4:56 / 4:44 / 4:50 / 4:36
Die Tempospitzen im jeweiligen "Stride" laut Uhr: 3:45 / 3:52 / 3:59 / 4:07 (Steigung) / 4:00 / 3:52 / 3:52 / 3:58 / 3:58
Wenn man bedenkt, dass ich im vorletzten km noch zweimal über die Brücke über die Bundesstraße musste, ging das von den Splits her glatt als Crescendo mit Strides durch. Oder auch als 5 km TDL nach 5 km zügigem Einlaufen. Da die "Strides" lt Auswertung meist dann doch fast 200 m lang waren, könnte man auch von einem Wiederholungslauf sprechen. Durch die immer schneller werdenden "Pausen" fand aber keine Erholung mehr statt, die HF- Kurve ist jedenfalls eine steigende Gerade mit regelmäßigen Ausbrüchen nach oben bei den "Strides". Warens am Ende dann womöglich sogar Kurz-Intervalle (die mal zu Laufen ich mir ja vorgenommen hatte)?
Egal, auf jeden Fall hat's Spaß gemacht
Was kam nun raus? Ehrlich gesagt, ich weiß es nicht. Die Nettodaten:
10,02 km in 49:25 / 4:55, avg HF 157 (79 %)
Das ist für "zügig nach Gefühl" dann doch ziemlich schnell
Die Splits: 5:11 / 5:01 / 4:53 / 5:05 / 5:01 / 4:56 / 4:44 / 4:50 / 4:36
Die Tempospitzen im jeweiligen "Stride" laut Uhr: 3:45 / 3:52 / 3:59 / 4:07 (Steigung) / 4:00 / 3:52 / 3:52 / 3:58 / 3:58
Wenn man bedenkt, dass ich im vorletzten km noch zweimal über die Brücke über die Bundesstraße musste, ging das von den Splits her glatt als Crescendo mit Strides durch. Oder auch als 5 km TDL nach 5 km zügigem Einlaufen. Da die "Strides" lt Auswertung meist dann doch fast 200 m lang waren, könnte man auch von einem Wiederholungslauf sprechen. Durch die immer schneller werdenden "Pausen" fand aber keine Erholung mehr statt, die HF- Kurve ist jedenfalls eine steigende Gerade mit regelmäßigen Ausbrüchen nach oben bei den "Strides". Warens am Ende dann womöglich sogar Kurz-Intervalle (die mal zu Laufen ich mir ja vorgenommen hatte)?
Egal, auf jeden Fall hat's Spaß gemacht
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Gerade die Daten nochmal aus Polar Flow in der Webapplikation angesehen. Dort scheint die Auflösung feiner zu sein als in der App, jedenfalls werden andere Detailwerte angezeigt. Und man kann nicht nur wie in der App nach Zeit, sondern detailliert nach Distanz auswerten. Die Tempospitzen lagen lt Flow zwischen 3:58 und 3:42, die Strides waren eher 200-250 m lang. Irgendwie seltsam, dass App und Web abweichende Werte zeigen
Aber egal, in der Tat hatte ich zwar das Gefühl, zügig unterwegs zu sein und natürlich drücken die Strides den Schnitt, aber im Durchschnitt 4:5x hätte ich echt nicht gedacht. Für mich ist das allerdings Ziel-HMRT
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Ich will dir ja keine Angst machen, aber ohne Pinkelpause oder Ähnliches wird`s wohl wirklich schwierig über 1:40 zu bleiben, wenn du unter 5/km mit 80% rumläufst ;)
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
Wochenrückblick KW 8
169Leider wollte sich die Sonne heute beim LaLa doch nicht zeigen, so konnten die ruhig begonnenen ~6:00 und nach gut 2/3 auf locker-zügig (~5:20-5:30) gesteigerten 18 km meine Erwartungen an einen schönen Wochenabschluss nicht ganz erfüllen. Da aber auch wieder richtig hartes Krafttraining dabei war, wars insgesamt eine gute Trainingswoche:
Mo: 1 h Krafttraining
Di: 4x2000 m Intervalle @ 4:30 insges. 12,0 km
Mi: 1 h Spinning, 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 10,0 km Crescendo-Strides in 49:25 / 4:55, avg HF 157
Sa: 1 h Krafttraining
So: 18,0 km in 1:44:16 / 5:47, avg HF 139
Gesamt mit Ein-Auslaufen 40 WKM plus 1h GA Spinning, dazu 3 h Krafttraining. Das Gewicht liegt recht konstant um 82 kg. Ernährung super, ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, KH und Protein, und neuerdings bereichert wieder mindestens einmal die Woche Fisch den Speiseplan. Gleich wird zB ein mit Ingwer mariniertes Lachsfilet auf der Zedernplanke auf den Grill wandern
Mo: 1 h Krafttraining
Di: 4x2000 m Intervalle @ 4:30 insges. 12,0 km
Mi: 1 h Spinning, 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 10,0 km Crescendo-Strides in 49:25 / 4:55, avg HF 157
Sa: 1 h Krafttraining
So: 18,0 km in 1:44:16 / 5:47, avg HF 139
Gesamt mit Ein-Auslaufen 40 WKM plus 1h GA Spinning, dazu 3 h Krafttraining. Das Gewicht liegt recht konstant um 82 kg. Ernährung super, ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett, KH und Protein, und neuerdings bereichert wieder mindestens einmal die Woche Fisch den Speiseplan. Gleich wird zB ein mit Ingwer mariniertes Lachsfilet auf der Zedernplanke auf den Grill wandern
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Schon wieder eine abgebrochene Trainingseinheit. Diesmal aber kein laufender Aschenbecher neben mir, sondern eigene Dummheit
Nach dem erfolgreichen 4x10 min @4:30 IV-Training letzte Woche sollte es heute ein 5+X km TDL @< 4:30 sein. Wird Zeit für eine neue 5 km PTB unter 22:30, und wenn 6 oder 7 km in der Pace daraus würden wärs auch OK.
Normalerweise esse ich nichts vor dem Laufen, heute machte ich nach der Arbeit leider den Fehler, dies eben doch zu tun. Eine Banane und ein Skyr, beides gewohnt und eigentlich für mich leicht verträglich, waren wohl zuviel des Guten. Auf dem Einlauf-km habe ich nichts gespürt, aber nach knapp 3 km Tempo, die aufgrund des einsetzenden starken Windes mit Graupelschauern ohnehin deutlich härter als erwartet waren, fuhr es mir in den Magen, und jegliches dagegen ankämpfen war zwecklos. Die 3 km konnte ich gerade noch in 13:26 voll machen (4:29), dann Abbruch und gemütlich im immer stärker werdenden Wind rund zweieinhalb km nach Hause gejoggt. Das war nix.
Naja, es kommen wieder bessere Tage...
Nach dem erfolgreichen 4x10 min @4:30 IV-Training letzte Woche sollte es heute ein 5+X km TDL @< 4:30 sein. Wird Zeit für eine neue 5 km PTB unter 22:30, und wenn 6 oder 7 km in der Pace daraus würden wärs auch OK.
Normalerweise esse ich nichts vor dem Laufen, heute machte ich nach der Arbeit leider den Fehler, dies eben doch zu tun. Eine Banane und ein Skyr, beides gewohnt und eigentlich für mich leicht verträglich, waren wohl zuviel des Guten. Auf dem Einlauf-km habe ich nichts gespürt, aber nach knapp 3 km Tempo, die aufgrund des einsetzenden starken Windes mit Graupelschauern ohnehin deutlich härter als erwartet waren, fuhr es mir in den Magen, und jegliches dagegen ankämpfen war zwecklos. Die 3 km konnte ich gerade noch in 13:26 voll machen (4:29), dann Abbruch und gemütlich im immer stärker werdenden Wind rund zweieinhalb km nach Hause gejoggt. Das war nix.
Naja, es kommen wieder bessere Tage...
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Jo, beides ist immer reichlich zuhause verfügbar, ist aber halt eher was für nach dem Laufen. Normalerweise laufe ich schnelle Sachen immer ziemlich nüchtern. Bin eigentlich nicht groß empfindlich, bei langsamen LaLas kann ich zB auch direkt nach nem guten Sonntagsfrühstück starten, oder auch komplett nüchtern. Beides macht mir überhaupt nichts aus. Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich solche Experimente zukünftig sein lasse. Aber der Salat heute mittag war einfach etwas zu wenig und hielt nicht lange genug vor... Naja egal, Mund abputzen und weiter. Bei den Windbedingungen hätte ich das Tempo eh nicht länger als 5 km durchgehalten. Vielleicht hats mir ja anderen Frust erspart
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
173
Kann es sein, dass Du zu viel denkst (vor und während des Laufens)? Ich lese viele Gründe, weshalb Du etwas nicht schaffst. Meines Erachtens bremst Du dich selber aus. Mit einem mentalen Tief bist Du immer unter Deinen Möglichkeiten. Mache doch lieber mal ein Fahrtspiel (keine bestimmte Zeit laufen, sondern bis zum nächsten Baum oder die hüsche Joggerin einholenJep hat geschrieben:Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich solche Experimente zukünftig sein lasse. Aber der Salat heute mittag war einfach etwas zu wenig und hielt nicht lange genug vor... Naja egal, Mund abputzen und weiter. Bei den Windbedingungen hätte ich das Tempo eh nicht länger als 5 km durchgehalten. Vielleicht hats mir ja anderen Frust erspart
) anstatt ein IV-Training. Das geht in der Regel nie schief, macht Spass und sind gute Gründe (jawohl, nicht nur der Baum sondern auch die Joggerin) etwas zu schaffen. Da hält dich kein Windchen von guten Leistungen ab.174
Äh bist Du sicher, dass Du im richtigen Faden schreibst?Makani hat geschrieben:Kann es sein, dass Du zu viel denkst (vor und während des Laufens)? Ich lese viele Gründe, weshalb Du etwas nicht schaffst. Meines Erachtens bremst Du dich selber aus. Mit einem mentalen Tief bist Du immer unter Deinen Möglichkeiten.
Es wäre mir weder bewusst, dass ich in einem mentalen Tief stecken noch dass ich irgendwelche mir gesetzten Ziele nicht schaffen würde. Ein verpatzter Trainingslauf wegen eines rebellierenden Magens stürzt mich jetzt nicht gleich in Depressionen.
Im Gegenteil, manchmal ist es mir unheimlich, wie schnell Fortschritte auch in meinem Alter in einer für mich neuen Sportart noch gehen. Dinge auszuprobieren und durchaus kritisch zu analysieren, um Bewährtes beizubehalten und auszubauen und nicht Bewährtes sein zu lassen gehört für mich dazu.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Sehr schade! Die Situation kenne ich leider viel zu gut, bei meinem letzten TDL hat mein Magen mich ja auch zu einer Pause gezwungen...Jep hat geschrieben:Auf dem Einlauf-km habe ich nichts gespürt, aber nach knapp 3 km Tempo, die aufgrund des einsetzenden starken Windes mit Graupelschauern ohnehin deutlich härter als erwartet waren, fuhr es mir in den Magen, und jegliches dagegen ankämpfen war zwecklos.
Aber nun ja, auch das ist wohl eine wertvolle Erfahrung. Also Kopf hoch und beim nächsten mal mehr auf die Ernährung unmittelbar vor Tempoeinheiten achten.
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Ich habe es nochmals gelesen und muss mir mein Hobby als Psychologe nochmals überdenken. Interpretation war noch nie meine Stärke. Nachdem ich nun alles richtig verstanden habe, ist mein abendliches Hungergefühl (konsequent am abnehmen) auf einmal wegJep hat geschrieben:Äh bist Du sicher, dass Du im richtigen Faden schreibst?
Es wäre mir weder bewusst, dass ich in einem mentalen Tief stecken noch dass ich irgendwelche mir gesetzten Ziele nicht schaffen würde. Ein verpatzter Trainingslauf wegen eines rebellierenden Magens stürzt mich jetzt nicht gleich in Depressionen.
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Manche Erfahrung muss man eben erst selbst machenDartan hat geschrieben:Aber nun ja, auch das ist wohl eine wertvolle Erfahrung. Also Kopf hoch und beim nächsten mal mehr auf die Ernährung unmittelbar vor Tempoeinheiten achten.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
Wochenrückblick KW 9
178Da ich zu faul bin, alles nochmal zu schreiben, zitier ich hier einfach mal meinen gestrigen Beitrag aus dem Sub47,5/45/42,5 thread:
Bin also doch deutlicher zu schnell angegangen als gedacht (hatte ja nur die Bruttozeit auf der Anzeige gesehen). Ohne die vielen langsamen Läufer in den vordersten Startreihen, die man auf der anfangs sehr engen, verwinkelten Strecke praktisch nur durch Zwischensprints (dazu bergauf) überholen konnte, wodurch ich jegliches Tempogefühl verlor und in Ermangelung eines GPS-Signals und einer 1 km - Markierung erstmals nach 2 km eine Tempokontrolle hatte, wäre vielleicht ein gleichmäßigerer Lauf und damit auch mit schweren Beinen ein besseres Ergebnis drin gewesen. Auch eine Erfahrung, die ich aus dem Lauf mitnehme.
Jack Daniels sagt dazu übrigens VDOT = 43,0, das entspricht einer HM-Zeit von knapp unter 1:45. Wenn ich die Leistung also auf die HM-Strecke umsetzen kann - und die langen TDLs @ HMRT geben diesbezüglich berechtigten Anlass zu Hoffnung - dann sollte ich die 1:45 langsam drin haben, dh ich könnte mir bis zum WK noch ein kleines Polster erarbeiten.
Jetzt werde ich erstmal ein wenig kürzer treten, dann ne Woche in Skiurlaub fahren, und anschließend das HM-Training wieder aufnehmen. Dann kommt endlich ja auch wieder die Sommerzeit. Höchste Zeit, denn ich hab immer weniger Lust auf Dreckswetterläufe im Dunkeln, und genauso wenig aufs Laufband. Da vergeht mir in letzter Zeit ein wenig der Spaß, und das war auch der Grund, weshalb es diese Woche nur die eine Einheit unter der Woche gab und ich mich am Fr für Krafttraining statt Laufen entschieden habe. Dafür eben intensiveres Krafttraining, welches nun deutlich anschlägt. Eigentlich wäre ich dann gestern und heute so gelaufen, dass ich noch auf meine >30 WKM gekommen wäre, also zB gestern locker-zügiges Fahrtspiel und heute LaLa, doch mit der gestrigen spontanen WK-Teilnahme war heute nur ein kleines Regenerationsläufchen angesagt. Auch OK.
Mo: 1,5 h Krafttraining
Di: TDL @4:30, nach 3 km abgebrochen wegen Magenbeschwerden, insgesamt 7 km
Mi: 1 h Spinning+ 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 1,5 h Krafttraining
Sa: 10 km WK in 46:59,8 (4:42, avg HF = 176 / 89%) plus 2 km Ein-/Auslaufen
So: 9 km in 53:10 (5:52) @ avg HF = 128 / 65 %
Insgesamt 28 WKM plus 1 h Spinning im Ausdauerbereich, aber 4 h intensives Krafttraining. Gewicht stabil bis leicht steigend bei 82,5 kg, Ernährung top: ausgewogen, vitamin-, ballaststoff- und proteinreich mit leichtem Kalorienüberschuss (ca. 150-200 kcal/d). Den werd ich jetzt bis auf weiteres beibehalten und erst ca. 6-8 Wochen vor dem HM wieder runterfahren.
Inzwischen sind die Rundenzeiten online (2km): 8:40,5 / 9:28,8 / 9:38,5 / 9:47,4 / 9:24,5.Jep hat geschrieben:So, hab mich heute trotz einer leichten Verhärtung in der linken Wade aus einer spontanen Laune heraus beim Mathaisemarktlauf in Schriesheim nachgemeldet. Hätte ich das gestern Abend gewusst, hätte ich das anderthalbstündige, ziemlich harte Krafttraining (u.a. 5 Sätze Kniebeugen bis zum Muskelversagen) ausfallen lassen
Zu allem Überfluss hat es heute kurz vor dem Lauf angefangen zu regnen, das Kopfsteinpflaster war klatschnass, und es waren doch ein paar Höhenmeter pro Runde. Dummerweise war ich dann auch etwas spät am Start und konnte das GPS nicht mehr im Stehen aktivieren, es blieb mir also nichts anderes übrig, als nach Gefühl zu laufen und alle 2 km die Rundenzeit zu nehmen.
Ich bin dann mit 4:30 angegangen (überraschenderweise trotz ziemlichem Startchaos gut getroffen) habe aber schon nach ca. 3 km gemerkt, dass mir das gestrige Training in den Knochen steckte. Somit habe ich die Sub45 recht schnell abgehakt und habe es einfach genossen, wieder etwas Wettkampfatmosphäre zu schnuppern.
Am Ende stand mit 46:59,8 netto immerhin eine neue PB zu Buche. Nicht mein Wunschergebnis, aber unter den gegebenen Umständen mitten aus dem Training heraus gelaufen für mich OK. Jetzt erstmal Sauna
Bin also doch deutlicher zu schnell angegangen als gedacht (hatte ja nur die Bruttozeit auf der Anzeige gesehen). Ohne die vielen langsamen Läufer in den vordersten Startreihen, die man auf der anfangs sehr engen, verwinkelten Strecke praktisch nur durch Zwischensprints (dazu bergauf) überholen konnte, wodurch ich jegliches Tempogefühl verlor und in Ermangelung eines GPS-Signals und einer 1 km - Markierung erstmals nach 2 km eine Tempokontrolle hatte, wäre vielleicht ein gleichmäßigerer Lauf und damit auch mit schweren Beinen ein besseres Ergebnis drin gewesen. Auch eine Erfahrung, die ich aus dem Lauf mitnehme.
Jack Daniels sagt dazu übrigens VDOT = 43,0, das entspricht einer HM-Zeit von knapp unter 1:45. Wenn ich die Leistung also auf die HM-Strecke umsetzen kann - und die langen TDLs @ HMRT geben diesbezüglich berechtigten Anlass zu Hoffnung - dann sollte ich die 1:45 langsam drin haben, dh ich könnte mir bis zum WK noch ein kleines Polster erarbeiten.
Jetzt werde ich erstmal ein wenig kürzer treten, dann ne Woche in Skiurlaub fahren, und anschließend das HM-Training wieder aufnehmen. Dann kommt endlich ja auch wieder die Sommerzeit. Höchste Zeit, denn ich hab immer weniger Lust auf Dreckswetterläufe im Dunkeln, und genauso wenig aufs Laufband. Da vergeht mir in letzter Zeit ein wenig der Spaß, und das war auch der Grund, weshalb es diese Woche nur die eine Einheit unter der Woche gab und ich mich am Fr für Krafttraining statt Laufen entschieden habe. Dafür eben intensiveres Krafttraining, welches nun deutlich anschlägt. Eigentlich wäre ich dann gestern und heute so gelaufen, dass ich noch auf meine >30 WKM gekommen wäre, also zB gestern locker-zügiges Fahrtspiel und heute LaLa, doch mit der gestrigen spontanen WK-Teilnahme war heute nur ein kleines Regenerationsläufchen angesagt. Auch OK.
Mo: 1,5 h Krafttraining
Di: TDL @4:30, nach 3 km abgebrochen wegen Magenbeschwerden, insgesamt 7 km
Mi: 1 h Spinning+ 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: 1,5 h Krafttraining
Sa: 10 km WK in 46:59,8 (4:42, avg HF = 176 / 89%) plus 2 km Ein-/Auslaufen
So: 9 km in 53:10 (5:52) @ avg HF = 128 / 65 %
Insgesamt 28 WKM plus 1 h Spinning im Ausdauerbereich, aber 4 h intensives Krafttraining. Gewicht stabil bis leicht steigend bei 82,5 kg, Ernährung top: ausgewogen, vitamin-, ballaststoff- und proteinreich mit leichtem Kalorienüberschuss (ca. 150-200 kcal/d). Den werd ich jetzt bis auf weiteres beibehalten und erst ca. 6-8 Wochen vor dem HM wieder runterfahren.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
181
Zunächst mal Gratulation zur Bestzeit!
Jetzt aber mal ganz langsam:
Also Gas geben oder ich fühle mich genötigt, schweren Herzens meinen "Leistungsverweigerer" Titel an dich weiterzugeben...
Jetzt aber mal ganz langsam:
Zusammengefasst bist du also 46:59 gelaufenJep hat geschrieben: Jack Daniels sagt dazu übrigens VDOT = 43,0, das entspricht einer HM-Zeit von knapp unter 1:45. Wenn ich die Leistung also auf die HM-Strecke umsetzen kann - und die langen TDLs @ HMRT geben diesbezüglich berechtigten Anlass zu Hoffnung - dann sollte ich die 1:45 langsam drin haben, dh ich könnte mir bis zum WK noch ein kleines Polster erarbeiten.
- spontan ohne gezielte Vorbereitung
- ohne ernsthaftes Tapering
- auf einen engen, kurvigen, tendenziell überfüllten Stadtkurs mit 5 Runden, also bestimmt gegen Ende sogar Überrundungen
- auf Kopfsteinplaster
- schlimmer, auf klatschnassen Kopfsteinpflaster
- bei bescheidenen Wetter
- mit "versammelter" Renntaktik mangels GPS
Also Gas geben oder ich fühle mich genötigt, schweren Herzens meinen "Leistungsverweigerer" Titel an dich weiterzugeben...
182
Naja, strenggenommen können wir uns den Titel jetzt teilen. Unter Idealbedingungen würde ich auch jetzt schon ne sub45, oder zumindest ne Zeit nahe dran von mir erwarten. Und wer alles auf die äußeren Umstände schiebt oder sich nicht die passenden Umstände schafft, bewirbt sich ja geradezu für einen solchen Titel, PB hin oder her
Aber ich bin mir recht sicher, dass ich die Sub45 noch vor meinem HM im Juni abliefern werde! Den passenden Lauf werde ich dann schon finden.
PS: sljnx schreibt in seinem Blog übrigens auch, dass sein GPS nicht funktioniert hat. Lag vielleicht doch am Wetter und nicht daran, dass ich versucht habe, vor dem Lauf möglichst lange im Trockenen zu verweilen und erst kurz vor knapp in den Startbereich raus bin. Normalerweise findet die Uhr das Signal ja recht schnell.
Aber ich bin mir recht sicher, dass ich die Sub45 noch vor meinem HM im Juni abliefern werde! Den passenden Lauf werde ich dann schon finden.
PS: sljnx schreibt in seinem Blog übrigens auch, dass sein GPS nicht funktioniert hat. Lag vielleicht doch am Wetter und nicht daran, dass ich versucht habe, vor dem Lauf möglichst lange im Trockenen zu verweilen und erst kurz vor knapp in den Startbereich raus bin. Normalerweise findet die Uhr das Signal ja recht schnell.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
183
Auch von mir Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Die Bedingungen waren wirklich sehr schwierig (und ich kann das gut nachvollziehen^^), umso glanzvoller, dass es zu einer neuen PB gekklappt hat!
Edit: Das mit dem GPS lag glaube ich an vielen Faktoren. Relativ kleiner Platz mit wenig freier Sicht. Ekelhaftes Wetter und dazu vlt zu viele Menschen, die GPS Empfang suchten. Konnte mich ebenfalls nur an den 2km Runden orientieren.
Grüße
Edit: Das mit dem GPS lag glaube ich an vielen Faktoren. Relativ kleiner Platz mit wenig freier Sicht. Ekelhaftes Wetter und dazu vlt zu viele Menschen, die GPS Empfang suchten. Konnte mich ebenfalls nur an den 2km Runden orientieren.
Grüße
Persönliche Bestzeiten (offiziell vermessene Wettkämpfe)
10KM: 06/15 - 40:00 | 08/15 - 38:47 | 09/15 - 38:17 | 02/16 - 36:22 | 07/16 - 35:25 | 07/18 - 35:21
HM: 06/14 - 1:34:19 | 05/15 - 1:27:45 | 09/15 - 1:23:38 | 05/16 - 1:20:00 | 06/16 - 1:19:51 | 09/17 - 1:16:24
M:10/17 - 2:44:29
10KM: 06/15 - 40:00 | 08/15 - 38:47 | 09/15 - 38:17 | 02/16 - 36:22 | 07/16 - 35:25 | 07/18 - 35:21
HM: 06/14 - 1:34:19 | 05/15 - 1:27:45 | 09/15 - 1:23:38 | 05/16 - 1:20:00 | 06/16 - 1:19:51 | 09/17 - 1:16:24
M:10/17 - 2:44:29
184
Mein Skiurlaub ist leider vorbei, der Alltag hat mich wieder. Schön war‘s, das Wetter toll, das Essen spitze und die Stimmung super. Wir sind viel gefahren – im Durchschnitt trotz durchaus ausgiebiger Kaffee- und Sonnenpausen über 10000 HM und fast 45 Pistenkilometer pro Tag, das Ganze an 6 aufeinanderfolgenden Tagen. Da war schon eine ordentliche Portion Kraftausdauer gefragt. Konditionell und kraftausdauerseitig hat sich das Training der letzten Monate absolut ausgezahlt, ich hatte über die 6 Tage nie Muskelkater und konnte auch am späteren Nachmittag immer nochmal ne Schippe drauflegen wo’s drauf ankam.
Einziger Wertmutstropfen war, dass es lange nicht mehr geschneit hatte und daher einerseits jegliche Freerideambitionen beim Anblick des überfrorenen und verharschten Geländes abseits der Piste im Keim erstickt wurden und andererseits die Pisten trotz hervorragender Präparation recht hart waren. Und das, wo ich mich doch eigentlich viel lieber im freien Gelände im weichen Tiefschnee als auf der Piste bewege bzw an guten Tagen die Piste nur als Zubringer zu den Variantenabfahrten nutze. Einziger Lichtblick hier waren ein paar nordseitige Tourenabfahrten, die halt schon ziemlich ausgefahren und daher buckelig daherkamen, aber immerhin noch schön pulvrig waren. Aber sei’s drum, fürs schnelle Carven waren die Bedingungen perfekt, und das gute Wetter und die gute österreichische Küche konnten da schon etwas entschädigen.
Läuferisch war die letzten beiden Wochen also Pause angesagt. Nach dem 10er WK vor zwei Wochen und dem Regenerationslauf hatte ich die Laufschuhe beiseite gestellt und eine Regenerationswoche ohne Laufen und nur mit leichtem Krafttraining eingelegt. Zum einen wollte ich für den Skiurlaub fit sein, zum anderen war‘s beruflich so stressig, dass ich vor dem Urlaub den Freizeitstress einfach mal runterfahren musste.
Gestern bin ich dann mal wieder gelaufen, ein zügiger 10er sollte es zum Auftakt sein. In der zweiten Hälfte wurden allerdings die Beine schwer, da spürte ich die vielen Höhenmeter der vergangenen Woche, und außerdem spürte ich, dass die harten Pisten die Knie- und Hüftgelenke doch ganz schön beansprucht haben. Ich werde daher auch diese Woche läuferisch noch kürzer treten und meinen Gelenken erstmal noch etwas Zeit zur Regeneration geben, ich möchte da nichts riskieren.
Die letzten beiden Wochen im Überblick:
Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 1 h Spinning+ 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: Reisetag
So: Skifahren, 8750 HM / 34 km
Mo: Skifahren, 12245 HM / 49 km
Di: Skifahren, 10375 HM / 41 km
Mi: Skifahren, 10980 HM / 47 km
Do: Skifahren, 10655 HM / 46 km
Fr: Skifahren, 10320 HM / 44 km
Sa: Reisetag
So: 10 km in 50:40 (5:04) @ avg HF = 160 / 80 %
Läuferisch also nichts Großes, dafür eine Woche sehr sportliches Skifahren und Schlemmen (jeden abend 5 Gänge ), was sich natürlich auch ordentlich im Gewicht niederschlug. Die Waage zeigte heute 84 kg, das sind fast zweieinhalb Kilo mehr als vor dem Urlaub. Beim Skifahren nehme ich kurzfristig eigentlich immer stark zu, ich nehme an, dass da auch eine Menge Wasser eingelagert wird. In der Regel ist das nach 3 bis 4 Tagen wieder raus, aber bei dem gutem Essen wird wohl trotzdem ein Plus von über einem kg übrig bleiben. Aber das war’s wert
Einziger Wertmutstropfen war, dass es lange nicht mehr geschneit hatte und daher einerseits jegliche Freerideambitionen beim Anblick des überfrorenen und verharschten Geländes abseits der Piste im Keim erstickt wurden und andererseits die Pisten trotz hervorragender Präparation recht hart waren. Und das, wo ich mich doch eigentlich viel lieber im freien Gelände im weichen Tiefschnee als auf der Piste bewege bzw an guten Tagen die Piste nur als Zubringer zu den Variantenabfahrten nutze. Einziger Lichtblick hier waren ein paar nordseitige Tourenabfahrten, die halt schon ziemlich ausgefahren und daher buckelig daherkamen, aber immerhin noch schön pulvrig waren. Aber sei’s drum, fürs schnelle Carven waren die Bedingungen perfekt, und das gute Wetter und die gute österreichische Küche konnten da schon etwas entschädigen.
Läuferisch war die letzten beiden Wochen also Pause angesagt. Nach dem 10er WK vor zwei Wochen und dem Regenerationslauf hatte ich die Laufschuhe beiseite gestellt und eine Regenerationswoche ohne Laufen und nur mit leichtem Krafttraining eingelegt. Zum einen wollte ich für den Skiurlaub fit sein, zum anderen war‘s beruflich so stressig, dass ich vor dem Urlaub den Freizeitstress einfach mal runterfahren musste.
Gestern bin ich dann mal wieder gelaufen, ein zügiger 10er sollte es zum Auftakt sein. In der zweiten Hälfte wurden allerdings die Beine schwer, da spürte ich die vielen Höhenmeter der vergangenen Woche, und außerdem spürte ich, dass die harten Pisten die Knie- und Hüftgelenke doch ganz schön beansprucht haben. Ich werde daher auch diese Woche läuferisch noch kürzer treten und meinen Gelenken erstmal noch etwas Zeit zur Regeneration geben, ich möchte da nichts riskieren.
Die letzten beiden Wochen im Überblick:
Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 1 h Spinning+ 1 h Krafttraining
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: Reisetag
So: Skifahren, 8750 HM / 34 km
Mo: Skifahren, 12245 HM / 49 km
Di: Skifahren, 10375 HM / 41 km
Mi: Skifahren, 10980 HM / 47 km
Do: Skifahren, 10655 HM / 46 km
Fr: Skifahren, 10320 HM / 44 km
Sa: Reisetag
So: 10 km in 50:40 (5:04) @ avg HF = 160 / 80 %
Läuferisch also nichts Großes, dafür eine Woche sehr sportliches Skifahren und Schlemmen (jeden abend 5 Gänge
), was sich natürlich auch ordentlich im Gewicht niederschlug. Die Waage zeigte heute 84 kg, das sind fast zweieinhalb Kilo mehr als vor dem Urlaub. Beim Skifahren nehme ich kurzfristig eigentlich immer stark zu, ich nehme an, dass da auch eine Menge Wasser eingelagert wird. In der Regel ist das nach 3 bis 4 Tagen wieder raus, aber bei dem gutem Essen wird wohl trotzdem ein Plus von über einem kg übrig bleiben. Aber das war’s wert Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Wochenrückblick KW 12
185Diese Woche gibts eigentlich nichts groß zu berichten. Die Nachwirkungen vom Skifahren waren so stark, wie ich es noch nie erlebt habe - nach jeder Sporteinheit habe ich beide Hüften und Kniegelenke wieder gespürt. Immerhin wurde es langsam aber sicher von Tag zu Tag besser. Trotzdem habe ich es plangemäß zugunsten der Regeneration sportlich eher ruhig angehen lassen. Ich werd doch nicht doch noch vernünftig werden? 
Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 10 km in 51:53 (5:11) als Fahrtspiel: 5:36, 5:31, 4:11, 5:40, 5:46, 4:24, 5:28, 4:29, 5:41, 4:59
Do: 1,5 h Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: 12,5 km in 1:11:35 (5:43) mit ca. 150 HM in meiner alten Heimat
So: Ruhetag
Insgesamt nur 22,5 WKM und 2,5 h Krafttraining, das war die sportärmste Woche seit August letzten Jahres. Ich hoffe, diese Woche wieder etwas steigern und ab nächste Woche wieder angreifen zu können.
Mo: 1 h Krafttraining
Di: Ruhetag
Mi: 10 km in 51:53 (5:11) als Fahrtspiel: 5:36, 5:31, 4:11, 5:40, 5:46, 4:24, 5:28, 4:29, 5:41, 4:59
Do: 1,5 h Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: 12,5 km in 1:11:35 (5:43) mit ca. 150 HM in meiner alten Heimat
So: Ruhetag
Insgesamt nur 22,5 WKM und 2,5 h Krafttraining, das war die sportärmste Woche seit August letzten Jahres. Ich hoffe, diese Woche wieder etwas steigern und ab nächste Woche wieder angreifen zu können.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Wochenrückblick KW 13
186Na, diese Woche sah doch wieder deutlich besser aus. Nachdem mir die zügigen Einheiten letzte Woche ja nicht so gut taten, hab ichs diese Woche mal langsam angehen lassen und dafür wieder etwas mehr Strecke gemacht. Höhepunkt war der heutige gemütliche lange Lauf bei herrlichem Wetter, den ich zweimal spontan verlängert und so zu meinem bisher längsten Lauf ausgebaut habe: 25,4 km
Mo: 2 km Einlaufen (LB), anschließend knapp 1,5 h Krafttraining
Di: 12 km in 1:07:06 (5:35, avg Hf 139)
Mi: 1,5 h Krafttraining
Do: 4 km Laufband in 22:09 Einlaufen, anschl. 1 h Krafttraining
Fr: 8,3 km in 46:42: 1 km Einlaufen, 3 km @ 4:28, 4 km lockeres Joggen.
Sa: "Ruhetag" (7 h Gartenarbeit)
So: 25,4 km in 2:31:12 (5:56, avg Hf 141)
Insgesamt 52 WKM und 4 h Krafttraining. Ernährung gut, Gewicht wieder etwas runter auf 82,5 kg. Gute Woche.
Mo: 2 km Einlaufen (LB), anschließend knapp 1,5 h Krafttraining
Di: 12 km in 1:07:06 (5:35, avg Hf 139)
Mi: 1,5 h Krafttraining
Do: 4 km Laufband in 22:09 Einlaufen, anschl. 1 h Krafttraining
Fr: 8,3 km in 46:42: 1 km Einlaufen, 3 km @ 4:28, 4 km lockeres Joggen.
Sa: "Ruhetag" (7 h Gartenarbeit)
So: 25,4 km in 2:31:12 (5:56, avg Hf 141)
Insgesamt 52 WKM und 4 h Krafttraining. Ernährung gut, Gewicht wieder etwas runter auf 82,5 kg. Gute Woche.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
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Hi Jep, wie sieht denn dein Krafttraining immer so aus? Machst du das "laufspezifisch", oder einfach generell?
Ich habe so ein Standard-Programm, was aber langsam ein bisschen langweilig wird, deswegen würde ich mir gerne ein bisschen Inspiration holen
Ich habe so ein Standard-Programm, was aber langsam ein bisschen langweilig wird, deswegen würde ich mir gerne ein bisschen Inspiration holen
188
Hi Marco,
mein Krafttraining ist ganz traditionell, also nicht besonders inspirierend
Ich baue da auf 3-4 Sätze à 8-12 WdH mit 45-60 s Pause der 6 klassischen Grundübungen (bzw deren Abwandlungen), also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern (oder lower row an der Maschine), Military Press und Klimmzüge (oder Lat-ziehen). Dazu Bizeps und Trizeps Curls und 10 min Bauch- / Rückenübungen auf der Gymnastikmatte (hier wechsle ich ab: Situp, Crunches, Halteübungen wie Plank etc etc oder mache das vom Studio angebotene 15 min Bauchtraining mit). Da bin ich in etwas mehr als einer Stunde durch. Zusätzlich einmal die Woche Ab- und Adduktoren und Wade (nicht direkt nach Lala oder Tempoeinheit).
Ab und an, wenn ich etwas mehr Zeit habe, baue ich noch irgendwelche anderen Übungen nach Lust und Laune ein. In der Regel gehe ich ins Studio, wo ich das häufiger auch mit ner Stunde Spinning verbinde, hab aber auch Kurz- und Langhantel sowie ne Klimmzugmöglichkeit zuhause.
mein Krafttraining ist ganz traditionell, also nicht besonders inspirierend
Ich baue da auf 3-4 Sätze à 8-12 WdH mit 45-60 s Pause der 6 klassischen Grundübungen (bzw deren Abwandlungen), also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern (oder lower row an der Maschine), Military Press und Klimmzüge (oder Lat-ziehen). Dazu Bizeps und Trizeps Curls und 10 min Bauch- / Rückenübungen auf der Gymnastikmatte (hier wechsle ich ab: Situp, Crunches, Halteübungen wie Plank etc etc oder mache das vom Studio angebotene 15 min Bauchtraining mit). Da bin ich in etwas mehr als einer Stunde durch. Zusätzlich einmal die Woche Ab- und Adduktoren und Wade (nicht direkt nach Lala oder Tempoeinheit).
Ab und an, wenn ich etwas mehr Zeit habe, baue ich noch irgendwelche anderen Übungen nach Lust und Laune ein. In der Regel gehe ich ins Studio, wo ich das häufiger auch mit ner Stunde Spinning verbinde, hab aber auch Kurz- und Langhantel sowie ne Klimmzugmöglichkeit zuhause.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
Wochenrückblick KW14
189So langsam komme ich wieder rein. Die Woche begann nach dem 25 km LaLa letzten Sonntag naturgemäß ruhig, hat sich aber im Verlaufe dann zu einer recht intensiven Trainingswoche gesteigert:
Mo: Ruhetag
Di: 1 h Krafttraining
Mi: 15 km in 1:14:34 Tempohärtetraining (4:58, avg Hf 163). Auslaufen.
Do: 1,5 h Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: 10,3 km Wiederholungslauf: Grundtempo ca. 5:40, nach jedem km 250-350 m <4:00, 10. WDH all out. (avg Pace 5:06, avg HF 154). Auslaufen.
So: 15 km LaLa mit EB: 10 km @ 5:56, 3 km @ 5:17, 2 km @ 4:53. (avg Pace 5:39, avg Hf 144). Auslaufen
Insgesamt 42 WKM in 3 richtig guten Einheiten und 2,5 h Krafttraining. Ernährung top, protein- und vitaminreich, viel Gemüse, Obst, Salat, mageres Fleisch und Fisch. Gute Woche.
Mo: Ruhetag
Di: 1 h Krafttraining
Mi: 15 km in 1:14:34 Tempohärtetraining (4:58, avg Hf 163). Auslaufen.
Do: 1,5 h Krafttraining
Fr: Ruhetag
Sa: 10,3 km Wiederholungslauf: Grundtempo ca. 5:40, nach jedem km 250-350 m <4:00, 10. WDH all out. (avg Pace 5:06, avg HF 154). Auslaufen.
So: 15 km LaLa mit EB: 10 km @ 5:56, 3 km @ 5:17, 2 km @ 4:53. (avg Pace 5:39, avg Hf 144). Auslaufen
Insgesamt 42 WKM in 3 richtig guten Einheiten und 2,5 h Krafttraining. Ernährung top, protein- und vitaminreich, viel Gemüse, Obst, Salat, mageres Fleisch und Fisch. Gute Woche.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
192
Danke, ich finde das cool, richtig Oldschool, und alles andere als uninspirierend - gefällt mirJep hat geschrieben:mein Krafttraining ist ganz traditionell, also nicht besonders inspirierend
Momentan arbeite ich fast ausschließlich an Geräten, um mir erstmal wieder eine gewisse Grundkraft zu erarbeiten. Die Koordination für das Hanteltraining habe ich hoffentlich noch irgendwo in den grauen Zellen abgespeichert, vor einigen Jahren war ich für meine Verhältnisse schon mal ganz gut bei der Sache.
Ich will jetzt nach und nach die Geräte durch entsprechende Hantelübungen ersetzen, und wenn ich das so sehe, führt kein Weg am klassischen KDK vorbei, ergänzt durch Rudern, Klimmzüge, und wenn noch Zeit und Lust übrig sind evtl. Curls und Situps. Es läuft immer wieder auf das gleiche hinaus
Ich glaube da geht es den "Kraftsportlern" genauso wie den Läufern. Es gibt alle Nase lang ganz neue Erkenntnisse, Programme, Trends, etc., aber am Ende ist das einzig dauerhaft erfolgreiche Konzept die erprobte Basisarbeit + Fleiß + Disziplin
193
So schaut's aus. Ich hab im August mit dem Milon-Zirkel angefangen, habe nach 2 Monaten an diverse Maschinen mit geführter Bewegung gewechselt und mich dann (vor ca. 3-4 Monaten) an die freien Gewichte herangearbeitet. Tut gut und hinterlässt Spurenmarco1983 hat geschrieben:aber am Ende ist das einzig dauerhaft erfolgreiche Konzept die erprobte Basisarbeit + Fleiß + Disziplin
Ich wollte noch ein paar Takte zu meinen Tempo-Wiederholungen von Samstag schreiben. Im Halbmarathon-Faden wurde ich mit vereinten Kräften überredet bis genötigt, mal was Schnelleres als 4:30 zu laufen
Nun wollte ich mich mal an schnelle Intervalle bzw Wiederholungen rantasten. Der „Erstkontakt“ mit schnellen Einheiten (außer einmal einer Einheit mit Strides) war deshalb nicht strikt im Sinne X m Pace A / Y m Pace B geplant, sondern sollte ein spielerisches Herantasten an schnelle Intervalle bzw Wiederholungen sein, um mal zu sehen, wie sich die ein oder andere Pace auf der ein oder anderen kurzen Strecke anfühlt.
Daher habe ich auf der Uhr kein IV-Training mit fixen Zeiten oder Strecken programmiert, sondern wollte spontan aus dem Verlauf heraus entscheiden, wie es jeweils weitergeht. Und da mir der „Tempowechsellauf“ noch durch den Kopf ging, entschied ich mich, anstelle von Trabpausen eben immer den Kilometer in meinem Wohlfühltempo voll zu machen.
Also ab auf meine Hausstrecke in den Wald, und nach dem Einlaufen für gute 200 m bis zu einer von mir spontan ausgesuchten Stelle (Holzstapel, 240 m) Gas gegeben. Dann die gleiche Strecke wiederholt, dann auf 300 gesteigert und ein paarmal wiederholt. Dann wollte ich wissen, ob auch 400 drin sind… und dann ob noch eins geht… usw
Nun habe ich den Lauf mal im Detail ausgewertet. Heraus kam folgendes:
| Abschnitt [m] | Dauer | Pace | avg. HF / max HF | Bemerkung |
| 1000 | 5:44 | 5:44 | 123 / 134 | Einlaufen |
| 240 | 0:50 | 147 / 161 | 3:26 | Los geht’s, das erste mal Tempo! |
| 760 | 4:29 | 5:53 | 141 / 162 | ganz gut erholt, bis HF <130 |
| 240 | 0:51 | 3:28 | 152 / 165 | gleiche Strecke wie erstes IV |
| 760 | 4:11 | 5:30 | 148 / 169 | wieder ganz gut erholt HF runter auf 135 |
| 300 | 1:00 | 3:23 | 157 / 172 | es geht auch etwas länger schnell |
| 700 | 3:49 | 5:25 | 155 / 173 | Erholung fällt etwas schwerer, HF runter auf 145 |
| 300 | 1:09 | 3:49 | 162 / 176 | nochmal 300 m! Aber der weiche Waldboden kostet mehr Kraft |
| 700 | 3:54 | 5:35 | 159 / 177 | Erholung noch OK, HF runter auf 142 |
| 300 | 1:08 | 3:45 | 168 / 179 | Und weils so schön war: gleiche Distanz |
| 700 | 4:01 | 5:46 | 160 / 179 | HF wieder runter auf 145, da geht noch mehr! |
| 300 | 1:03 | 3:27 | 164 / 179 | Jetzt wieder guter Untergrund, nochmal richtig Gas gegeben |
| 700 | 4:02 | 5:45 | 161 / 181 | Tempo hat mehr Körner gekostet, HF nur noch auf 151 runter |
| 300 | 1:07 | 3:41 | 169 / 181 | Es wird schwerer… |
| 720 | 4:17 | 5:58 | 160 / 181 | Erholung wie vor, HF runter auf 150 |
| 400 | 1:30 | 3:43 | 173 / 188 | “all out“ gelaufen, nach 400 m war Ende |
| 600 | 3:40 | 6:06 | 165 / 188 | Wenn ich langsamer laufe, erhole ich mich tatsächlich wieder, runter auf 148. Also noch eins! |
| 300 | 1:09 | 3:49 | 167 / 179 | wieder zurück auf 300 m, tut jetzt weh! |
| 700 | 3:55 | 5:35 | 163 / 179 | Auf Asphalt erholt sich’s leichter, HF runter auf 149. Jetzt machen wir die Zehne voll! |
| 310 | 1:07 | 3:38 | 171 / 182 | Nochmal alles rausgehauen! |
Das Wichtigste aber: Die Lunge hat zwar bei den letzten IVs mächtig gebrannt und es tat schon richtig weh, aber orthopädisch hatte ich keinerlei Nachwirkungen, nichts zwickt
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
194
Obwohl ich (als Haupt-"Nötiger") auch hier - ähnlich wie bei Makani - glaube ich zumindest ein kleines wenig zurück rudern muss und mich frage, ob der Geschwindigkeitssprung nicht eventuell ein wenig zu krass sein könnte? Pass zumindest höllisch auf, das du dich verletzt, übertreibe es nicht und versuche beim nächsten mal eventuell, etwas langsamer (~4:00 ?) und dafür länger zu laufen.
196
Nach den Diskussionen im Halbmarathon-Faden und den WDH's von letzter Woche hatte ich mir für heute meine allerersten 400 m Intervalle ins Programm geschrieben.
Geplant waren nach 2 km Einlaufen mit ein paar ABC-Übungen 10 x 400 m @ 4:00 mit jeweils 90s Trabpause. (Und diesmal wirklich Trab bzw sogar Gehen mit kurzen Lockerungsübungen, zB Ausfallschritte etc)
Das Tempo einzuschätzen bzw zu treffen fiel mir nach wie vor schwer, die Intervalle selbst liefen aber ganz gut. Die letzten beiden fand ich recht hart und war tempomäßig beim letzten ganz nah am Anschlag, aber von der Gesamtbelastung fand ich die Einheit noch OK, da sind die Tempohärteeinheiten zehrender. Ein oder zwei mehr wären schon noch gegangen, aber ich wollt's nicht wieder übertreiben. Was mich erstaunte war, dass die HF nie über 90% stieg. Bei längeren Intervallen wäre das wohl anders gewesen.
Die einzelnen IV's: Zeit / Pace
1:30 / 3:48
1:27 / 3:36
1:35 / 3:58
1:31 / 3:48
1:34 / 3:54
1:29 / 3:42
1:39 / 4:05
1:31 / 3:45
1:37 / 4:02
1:30 / 3:42
Danach noch gute 2 km Auslaufen mit 2 Steigerungen, und so kam ne nette, gar nicht mal so zeitaufwändige Qualitätseinheit zusammen.
Für das nächsten Intervalltraining sind dann 5-6 x 1000 @ 4:15 geplant.
Geplant waren nach 2 km Einlaufen mit ein paar ABC-Übungen 10 x 400 m @ 4:00 mit jeweils 90s Trabpause. (Und diesmal wirklich Trab bzw sogar Gehen mit kurzen Lockerungsübungen, zB Ausfallschritte etc)
Das Tempo einzuschätzen bzw zu treffen fiel mir nach wie vor schwer, die Intervalle selbst liefen aber ganz gut. Die letzten beiden fand ich recht hart und war tempomäßig beim letzten ganz nah am Anschlag, aber von der Gesamtbelastung fand ich die Einheit noch OK, da sind die Tempohärteeinheiten zehrender. Ein oder zwei mehr wären schon noch gegangen, aber ich wollt's nicht wieder übertreiben. Was mich erstaunte war, dass die HF nie über 90% stieg. Bei längeren Intervallen wäre das wohl anders gewesen.
Die einzelnen IV's: Zeit / Pace
1:30 / 3:48
1:27 / 3:36
1:35 / 3:58
1:31 / 3:48
1:34 / 3:54
1:29 / 3:42
1:39 / 4:05
1:31 / 3:45
1:37 / 4:02
1:30 / 3:42
Danach noch gute 2 km Auslaufen mit 2 Steigerungen, und so kam ne nette, gar nicht mal so zeitaufwändige Qualitätseinheit zusammen.
Für das nächsten Intervalltraining sind dann 5-6 x 1000 @ 4:15 geplant.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
197
Super!Ich bin echt mal gespannt, wie sich das auf dein allgemeines Tempo und dein Tempogefühl auswirkt.
So nebenbei warst du damit übrigens schneller, als ich bei meinen letzten Bahn-Intervallen (November 2015). Zu 100% vergleichen kann man die Einheiten zwar nicht, da ich entweder 333m oder 500m gelaufen bin (333m Laufbahn
) und meine Trabpausen außerdem etwas kürzer waren (166m in meist so ~60s), aber trotzdem Gratulation! 
198
Danke - aber Tempogefühl? Was ist das? Bei dieser Pace komplette Fehlanzeige
Was mir am ehesten eine Indikation gab, war die Kontrolle über die Atmung. Tempo so, dass ein 3/3er Rhythmus über 2/3 der Strecke möglich war, und bevor es in die gefühlte Sauerstoffschuld ging, auf 2/2 umgeschaltet. Insofern wäre gerade am Anfang auch noch eine höhere Pace möglich gewesen, aber ich hatte ja 10 IVs auf dem Plan und wollte mich nicht bei den ersten schon abschießen. Wichtig war mir, dass ich die ganze Zeit auf meine Technik geachtet habe - Abstoß mit langem hinteren Bein, Kniehub, Armzug, aufrechter und ruhiger Oberkörper. Hat gefühlt geklappt. Mal sehen, wie's weitergeht und wie die 1000er nächste Woche laufen.
Was mir am ehesten eine Indikation gab, war die Kontrolle über die Atmung. Tempo so, dass ein 3/3er Rhythmus über 2/3 der Strecke möglich war, und bevor es in die gefühlte Sauerstoffschuld ging, auf 2/2 umgeschaltet. Insofern wäre gerade am Anfang auch noch eine höhere Pace möglich gewesen, aber ich hatte ja 10 IVs auf dem Plan und wollte mich nicht bei den ersten schon abschießen. Wichtig war mir, dass ich die ganze Zeit auf meine Technik geachtet habe - Abstoß mit langem hinteren Bein, Kniehub, Armzug, aufrechter und ruhiger Oberkörper. Hat gefühlt geklappt. Mal sehen, wie's weitergeht und wie die 1000er nächste Woche laufen.
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
199
Ach, sooo arg schlimm finde die Streuung jetzt eigentlich gar nicht. Klar, etwas gleichmäßiger würde das schon noch gehen, aber das kommt einfach mit der Erfahrung.
Aber so meinte ich das mit Tempogefühl eigentlich gar nicht. Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.
Aber so meinte ich das mit Tempogefühl eigentlich gar nicht. Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.
