(Über?)motivierter Mittvierziger

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• 14.04.2016, 07:58

Danke. Aber lauft Ihr erstmal Eure M's. Da würd ich in der Taperingphase an Bahntraining gerade mal gar keinen Gedanken verschwenden.

Dartan hat geschrieben:Zumindest bei mit hat sich mit zunehmenden Tempotraining mein "Wohlfühltempo" massiv verschoben und außerdem sind mir meine WK-Paces auf einmal deutlich harmloser vorgekommen. Da bin ich mal gespannt, ob du bei dir ähnliches beobachten kannst.

Na, sooo schnell, dass das nach einer Trainingseinheit passiert, wird es wohl nicht gehen. Mehr verspreche ich mir da ehrlich gesagt von den schnellen 1000ern, die ich nächste Woche testen und die Woche drauf dann etwas ausbauen (entweder Pace oder Anzahl) möchte. Vor meinem ersten 10er haben mich 1000er IVs auch ziemlich gepusht.

Da kommt wenigstens auch ein wenig Strecke in einer gewissen Pace zusammen, gestern waren das ja gerade mal 4 km. Außerdem hab ich mir am Abend mal die zugehörige HF-Kurve angeschaut, Man sieht ganz gut, dass ich HF-mäßig bei der Pace auf der kurzen Strecke eigentlich kein Plateau erreiche welches es durchzuziehen gilt und den roten Bereich gerade mal streife. Das wird bei den 1000ern dann sicherlich anders werden.

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• 14.04.2016, 09:41

Wochenrückblick KW15

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• 17.04.2016, 21:41

Hey, die Woche geht gut los. Erste Tempoeinheit der Woche: neue PTB über 5 km mit 22:21.

Endlich konnte ich die <4:30 mal auf 5 km durchhalten

Nach dem TDL erstmal 2-3 min Gehpause zu, Durchatmen, und aufm Rückweg dann langsam begonnen, aber dann noch ein Crescendo über 6 km mit den letzten beiden km im HMRT draufgesetzt. Gute Einheit

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• 18.04.2016, 20:21

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• 18.04.2016, 20:29

Tja, kaum machst du mal ein wenig gescheites Tempotraining...

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• 18.04.2016, 20:34

OK Dartan, die Vorlage konntest Du nicht auslassen

Tod, ich hatte halt 2 oder 3 Läufe, bei denen ich das schon erwartet hatte (auf dem Laufband bin ich die 5 ja schon schneller gelaufen, draußen aber nicht) und die sub4:30 aus ganz unterschiedlichen Gründen einfach nicht länger wollten. Alle Läufe voll aus dem Training heraus, aber das war meine alte PTB auch.

20 s Verbessserung in 4 Monaten ist jetzt nicht gewaltig, andererseits war ich ja die meiste Zeit auch eher am langen Ende unterwegs und hab Grundlage und Tempohärte gemacht, und jetzt tut sich auch wieder was beim Speed. Vielleicht hätte man das andersrum angehen können / sollen, aber einerseits bietet sich der Winter ja doch eher für GA als für Speed an und andererseits hab ich ja noch 7 Wochen. Hab mir jetzt meine grobe Planung bis zum WK zurechtgelegt, darunter wären folgende Tempoeinheiten:

5x 1000er IVs @ 4:10 - 4:15
8x 1000er IVs @ 4:10 - 4:15
3x 2000er IVs @ 4:30
4x 2000er IVs @ 4:30 (vllt 5?)
3x 3000er IVs @ 4:45.

Einen Tempohärtelauf über 12+X im HMRT ist auch noch drin, und Platz für einen 10er Test-WK anstelle eines LaLas wäre auch noch. Die LaLas würde ich in weniger intensiven Wochen mit EB laufen. Sollte passen, die 1:45 sollten gut drin sein, und dann kann man ja am Ende sehen, ob da evtl mehr geht. Wird auch von der Temperatur am WK-Tag abhängen. Anfang Juni kann's hier schon recht warm werden...

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• 18.04.2016, 23:15

Erstes IV-Training aus der Serie: 5 x 1000 m mit 3 min TP:

3:59,8
4:04,0
4:04,0
4:03,0
4:13,0

Der erste war mein schnellster je gelaufener km, dazu ohne fliegenden Start.

Ich sag mal: läuft.

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• 20.04.2016, 20:43

Ich sag mal: Bämm

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• 20.04.2016, 21:52

Läuft

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• 20.04.2016, 22:02

Tja, kaum machst du mal ein wenig gescheites Tempotraining...





Aber im ernst, wirklich super!
Ich echt mal gespannt, wie die nächsten Intervalle laufen und was für eine Zeit du letztendlich beim HM laufen wirst. Ich gehe eigentlich stark von aus, dass du dich da selber massiv überraschen wirst...

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• 20.04.2016, 22:16

Jo, bin selbst einigermaßen überrascht, wie gut das heute ging. Ich wollte das erste IV schon richtig schnell laufen, um die 4:00 anzugreifen - rein aus Motivationsgründen, um mir selbst zu zeigen, dass ich überhaupt einen km unter 4 laufen kann. Nach ca. 7-800 m hatte ich aber das Gefühl, dass ich jetzt entweder voll durchziehen kann, damit aber die Folgeintervalle riskiere, oder doch aufs "all out" verzichte und im Zweifel halt über der 4 liege. Das Tempotraining wollte ich jetzt aber nun doch nicht meiner Eitelkeit opfern und bin also konstant weitergelaufen. Hab mich gefreut wie Bolle, als ich beim Pieps doch die 3 vorn gesehen habe

Das erste gab mir dann das Gefühl, dass das für das Ziel von 5 Wiederholungen ein wenig, aber nicht wesentlich zu schnell war. So hab ich Nr 2-4 ganz gut und - für mich völlig überraschend - sehr präzise getroffen. Das 5. war dann wirklich absolutes Limit, ich hab's versucht, aber mehr ging da einfach nicht mehr.

Bin hochzufrieden, hätte vorher nicht gedacht, dass die 5 im Durchschnitt mit 4:05 weggehen. Vielleicht spielt auch eine Rolle, dass ich die letzte Woche das Krafttraining deutlich runtergefahren habe und auch gestern eben kein Krafttraining, sondern Ruhetag gemacht habe. Die Beine waren heute einfach leicht und schnell.

Die nächsten Wochen während der intensiven spezifischen Trainingsphase werde ich das Krafttraining jetzt zugunsten einer besseren Regeneration von den QE's nur als Ergänzung und Stabi weiterführen, aber auf richtig harte Krafteinheiten verzichten. Also sozusagen HM Best vor Bikinifigur

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• 20.04.2016, 23:00

Ich weiß jetzt nicht genau, was für Krafttraining du so machst, aber zumindest mit Beintraining würde ich mich wohl eher zurückhalten. Dass Training für denOberkörper - solange es nicht wirklich sehr extrem ist - sonderlich viel Einfluss auf die Regeneration für's Laufen hat, glaube ich eher nicht. Das würde ich dann höchstens in der ganz akuten WK Vorbereitung und in der Taper-Phase weglassen.

(und auf gar keinen Fall in der Taper-Woche aus Langeweile irgendwelches komplett neues (Kraft-)Training ausprobieren und sich damit abschießen, dass habe ich schon mal hinbekommen... )

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• 20.04.2016, 23:08

Kniebeugen und Kreuzheben mit schweren Gewichten gehört für mich zum Standard, und diese Übungen fördern die Regeneration der Laufmuskulatur sicher nicht gerade. Dazu kommen sporadisch Waden, Ab- und Adduktoren sowie Kraftausdauer an der Beinpresse. All das werde ich sicher auf ein geringeres Maß zurückführen (dh vor allem geringere Gewichte und nur 2 mal statt dreimal die Woche). Oberkörper sehe ich auch eher unkritisch, wobei so'n hartes OK-Training schon auch mal ein allgemeines Ermattungsgefühl am nächsten Tag verursachen kann, und das ist fürs Laufen sicher nicht leistungssteigernd.

Und nein, ich werde vor dem HM nicht etwa wie vor meinem letzten 10er am Vortag noch ein hartes Wadentraining machen
(wobei gesagt werden muss, dass ich beim Wadentraining noch gar nicht gewusst habe, dass ich am nächsten Tag einen 10er laufen werde)


Weil's so schön ist hier noch ein Bildchen zum gestrigen IV-Training. Die Zacken in der Pace des 2. IVs dürfte dem Streckenverlauf / GPS geschuldet sein (Abzweig). Trotz Erschöpfung habe ich maximal 94 % der HFmax erreicht (in IV 3 und 4). Die 4. TP war dann auch eher eine GP.:

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• 21.04.2016, 14:51

Hübsche Kurve, man sieht auch schön, wie du beim letzten Intervall dann gegen Ende leicht abkackst...

Was ich extrem bemerkenswert finde, gerade auch im Vergleich zum Jep-Dartan-Crescendotest™, ist wie schnell und vor allem wie tief deine HF in den Trabpausen abfällt.

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• 21.04.2016, 15:16

Jo, am Ende war ich wirklich platt. An der frischen Luft bekomme ich beim Traben / Gehen die HF schon gut runter, im Jep-Dartan Test hatten wir im Gegensatz dazu ein definiertes Auslauftempo in einer Sauerstoffmangelumgebung.

In der Kombination HF-Abfall und Abkacken gegen Ende sieht man, dass ein geringes HF-Niveau in der Pause keineswegs wirklich vollständige "Erholung" bedeutet. Und trotzdem war es gegen Ende des 5. gefühlt nicht die Kraft, sondern die Pumpe, die schlapp gemacht hat, obwohl das im HF-Verlauf nicht erkennbar ist, da müsste ja noch Luft nach oben sein...

So oder so - das war's mit Tempo für diese Woche, am WE werden noch ein paar km gemacht und wenn ich gut drauf bin von mir aus auch mit EB oder ein paar spontanen Freudenstrides, je nach Lust und Laune. Nächste Woche sind dann die 3x2000 dran und die Woche drauf 8 x 1000. Nachdem ich die 1000er in 4:05 statt der geplanten 4:15 gelaufen bin, werde ich die 2000er in 4:20 angehen und sehen, ob das durchzuhalten ist. Dann entscheide ich weiter. Stand heute könnten die 8x1000 in ca. 4:10 - 4:15 funktionieren.

Ich hoffe nur, dass das heutige Zwicken im rechten Rist nichts mit den gestrigen IVs zu tun hat... mal sehen

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• 21.04.2016, 15:46

Ich wollte es gestern morgen nicht wahrhaben. Auch gestern abend nicht, da hab ich die Anmeldung zum HM abgeschickt. Und heute morgen schon gar nicht. Aber nach dem Spaziergang in der heutigen Mittagspause, fast 2 Tage nach der letzten TE, muss ich es wohl akzeptieren: Ich habe mich anscheinend erstmal (und erstmals) abgeschossen.

Die Trainingsintensität der zurückliegenden beiden Wochen mit den drei Tempoeinheiten war zwar richtig klasse und hoch motivierend, aber für meine Orthopädie an oder (hoffentlich nicht) über der Belastungsgrenze. In meinem rechten Großzehengelenk gibt es nun einen stechenden Schmerz, wenn ich beim Gehen anders als extrem langsam und vorsichtig über den Vorfuß abrolle. Der Schmerz zieht bis auf den Rist und fühlt sich dort wie ein Druckschmerz an (beim Drücken tut aber nichts weh). Etwas seltsam ist, dass der Schmerz nicht immer vorhanden ist (in Ruhe spüre ich gar nichts, nur beim Gehen), sondern bei Gehen idR nach einigen Metern einsetzt, bei ganz kurzen Strecken (zB zum Drucker) auch mal gar nicht. Scheint mir eine typische Überlastungsreaktion zu sein. Keine Schwellung, keine Rötung, nur eben dieser spontan einsetzende Schmerz. Wenn er dann mal da ist, hilft nur, gaaaanz langsam zu gehen, dann spüre ich nichts.

Es ist seit gestern morgen zwar ein wenig besser geworden, aber es ist offensichtlich mehr als nur ein kleines Trainingszipperlein, welches nach nem guten Tag Pause wieder verschwunden ist und als normaler Anpassungsprozess verstanden werden darf. Ich habe auch das Gefühl, dass es in Schuhen schlimmer ist als barfuss, war gestern abend kurz mit meinen (sehr breit geschnittenen) Vivobarefoots unterwegs und schon fast wieder guter Dinge. Werde jetzt über das WE erstmal die Beine hochlegen. Wenn’s übers WE nicht deutlich besser wird bzw verschwindet, werde ich am Mo mal zum Doc müssen

Sport wird also erstmal auf Oberkörper-Krafttraining reduziert, vielleicht etwas Rudern o.ä. wenn das geht, um die Pumpe wenigstens ein klein wenig zu fordern. Jetzt war ich gerade auf einem so guten Weg und dann das

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• 22.04.2016, 14:19

Oh Jep dann hoffe ich mal dass es nix schlimmeres ist. Drücke dir fest die Daumen.

Ja so ein Templauf kann einem ganz schön zusetzten Da nützt auch eine tolle HM Zeit nix wenn man dann wieder Laufen für Anfänger macht

Halt die Ohren steif

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• 22.04.2016, 14:24

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• 22.04.2016, 14:39

Oh...gute Besserung. Nicht übertreiben und ruhig ausruhen.
Ich hatte selbst erst, wegen scheiss Schuhe, letzte Woche richtig Druckschmerzen...kühlen hat mir da sehr geholfen.
Auf dass du wieder schnell fit wirst

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• 22.04.2016, 14:47

Ach nö...

Ich glaube, in Zukunft rate ich niemanden mehr zu Tempotraining, da gefühlt jeder dem ich dazu geraten habe, mittlerweile verletzt ist...

Gute Besserung auf jeden Fall!

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• 22.04.2016, 15:28

Schuhe...möglicherweise auch ein Faktor? Kann ich mir in meinem Fall eigentlich nicht vorstellen. Ich hab zwar vor 2 Wochen meine Kayanos nach 1000 km erstmal beiseite gestellt, um sie auf ihre alten Tage eher für lockere, mittlere Einheiten zu verwenden, und bin seither nur noch mit meinen Saucony Hurricane (150 km) und den GT2000 (100 km) unterwegs, aber die waren vorher beide schon ergänzend zum Kayano im Einsatz, vorzugsweise sogar in schnellen Einheiten. Außerdem trage ich in allen die gleiche orthopädische Einlage (bin von Kind auf - überzeugter und ohne Einlage schmerzgeplagter - Einlagenträger in Sport- und Alltag).

Dartan hat geschrieben:Ich glaube, in Zukunft rate ich niemanden mehr zu Tempotraining, da gefühlt jeder dem ich dazu geraten habe, mittlerweile verletzt ist...

Das isses! Dartan, Du bist schuld!



Ich glaub schon, dass die Intensität und die Frequenz der Tempoeinheiten ausschlaggebend war, aber es hat mich ja keiner gezwungen, gleich alle möglichen Tempovarianten in 10 Tagen unterzubringen und dazu mal wieder härter als ursprünglich geplant zu laufen, da hab ich wohl eher mal wieder dem Fadentitel alle Ehre gemacht

Naja, nun isses eben so und erstmal Pause, aber es fühlt sich jetzt auch nicht nach schwerer Verletzung wie Ermüdungsbruch oder so an. Ich werd's überleben und mich an Isse orientieren. Die hat nach ihrem Knieproblem erst richtig gas gegeben und ist in HH ihre Traumzeit gelaufen. Positiv bleiben.

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• 22.04.2016, 16:12

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• 22.04.2016, 18:25

Gruß Frank

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• 22.04.2016, 20:38

Danke an alle für die guten Wünsche

Taeve, das gibt mir Hoffnung. Keine Angst, ich werd nach der Erfahrung sicher nicht gleich mit ner langen Tempoeinheit starten.

Tom, da ist definitiv was dran. Das habe ich nach nun 9 Monaten Laufen schon beiseite geschoben, bisher ging ja alles super.

Die ersten schnellen Strides haben halt so richtig die Lust auf Tempo geweckt, Lust, neue Marken zu setzen, Lust, Grenzen auszureizen,.... Und bei meiner Ungeduld musste es halt direkt eins nach dem anderen sein. Erste 400er, deutlich unter 4:00er Pace. Neue 5km PTB, sub 4:30. Erster km sub4. Konnte die 2000er kaum erwarten. Aber Aus Erfahrung wird man (hoffentlich) klug, und manche schmerzliche Erfahrung muss man eben selbst machen.

Wo ich so mit Voltaren und Eis auf der Couch liege hege ich immer noch die Hoffnung, dass es nur ein kleiner Warnschuss ist...so oder so, ich werde meine Lehren daraus ziehen.

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• 22.04.2016, 21:18

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• 23.04.2016, 07:40

Ach du Kacke. Hoffentlich ist das nichts Ernstes. Gute Besserung !

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• 23.04.2016, 07:51

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• 25.04.2016, 10:13

Wochenrückblick KW 16

Diese Woche wurde ja im Prinzip schon detailliert abgehandelt, also nur kurz der Überblick:

Mo: 5 km TDL @ 4:28 (22:21, PTB!) plus 6 km EL/AL, siehe oben
Di: Ruhetag
Mi: 5x 1000 m IV's @ <4:05, siehe oben plus 5 km EL/AL
Do: Pause
Fr: Pause
Sa: 45 min Krafttraining
So: 45 min Krafttraining


Seit Do bin ich lauftechnisch out of order. Pause plus Voltaren plus Kühlung hilft zwar, aber weg ist es noch nicht. Schätze mal, dass ich noch rund ne Woche pausieren muss und dann wieder - erstmal ganz langsam - anfangen kann. Mal sehen, was diese Woche an Alternativsport drin ist. Das Laufprogramm werd ich aber nicht ersetzen können... Meine Waage macht mir jetzt gerade zusätzlich Freude, hat mir ohne übermäßiges Frustessen seit Do morgen direct mal 2 kg draufgepackt. Kann zwar eigentlich nur Wasser sein (woher eigentlich?), aber motiviert jetzt auch nicht gerade zu Geduld.

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• 25.04.2016, 12:16

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• 25.04.2016, 14:19

Wochenrückblick KW17

Rekonvaleszenzwoche

Mo: 1 h Krafttraining
Di: 1 h Krafttraining
Mi: 1 h Spinning
Do: 1 h Spinning
Fr: Pause
Sa: erster Gehversuch: 4,2 km @ 6:19 - langsam, aber schmerzfrei
So: 1 h Krafttraining nach 7,2 km @ 6:29. Ebenfalls schmerzfrei. Hatte eine avg HF von 118 (<60%), prompt sah sich meine Polar genötigt, mir für dieses Läufchen mit 71 den höchsten Running Index bisher zu verpassen.

Laut meiner Polar, die mir Anfang der Woche im Fitness Test ja schon einen VO2 von 63 bescheinigte, bin ich also im Moment in Topform. Zu dumm, dass ich das nicht auf die Straße bringen kann. Dafür hab ich dann ne Ausrede, wenn der HM Anfang Juni dann schief geht. Dann schieb ich's einfach auf die Frühform

Das rechte Grosszehengelenk ist zwar mittlerweile auch bei kurzen, leichten Läufen schmerzfrei, aber irgendwas bleibt komisch. Fühlt sich manchmal an, als sei ne Sehne verrutscht, die dann ein wenig übers Gelenk spannt beim Beugen. Kurz darauf wieder völlig normal. Strange. Also weiter beobachten und nur ganz ganz langsam steigern.

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• 01.05.2016, 23:08

Jep hat geschrieben: Das rechte Grosszehengelenk ist zwar mittlerweile auch bei kurzen, leichten Läufen schmerzfrei, aber irgendwas bleibt komisch. Fühlt sich manchmal an, als sei ne Sehne verrutscht, die dann ein wenig übers Gelenk spannt beim Beugen. Kurz darauf wieder völlig normal. Strange. Also weiter beobachten und nur ganz ganz langsam steigern.

Auch wenn es abgedroschen klingt, aber investiere doch mal die paar Euro in 30 Minuten Physiotherapie. Ich habe da sehr gute Erfahrungen gemacht. Manchmal ist es ein Griff und alles ist wieder da wo es sein sollte.

Ansonsten weiterhin gute Besserung

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• 04.05.2016, 09:06

Wochenrückblick KW18

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• 09.05.2016, 22:10

Wochenrückblick KW19

Es läuft wieder! Ganz in Ordnung ist der Fuss noch nicht, da ist manchmal noch so ein komisches Gefühl, aber solange ich mich mit Tempo im Zaum halte, gehen auch längere Strecken wieder ganz gut. Da wir morgen für einige Tage verreisen, war heute nochmal ein LaLa dran, so dass ich diese Woche wieder richtig auf Kilometer komme:

Mo 13 km @ 5:19 (75%)
Di 1 h Krafttraining
Mi 18,5 km @ 5:24 (76%)
Do Ruhetag (etwas Stabi)
Fr Ruhetag
Sa 17,5 km @ 5:49 (ohne Gurt)
So Ruhetag

Insgesamt knapp 50 WKM. Wenn schon kein Tempo, so kann ich wenigstens wieder kilometer fressen. Es geht bergauf

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• 14.05.2016, 18:03

Freut mich, dass dein Fuß wieder soweit ok ist. Schöner Wochenumfang

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• 14.05.2016, 19:03

Jo, wenn Tempo nicht geht, muss man sich sein Laufbedürfnis eben über den Umfang stillen. Immerhin gehts.

Zum Fuß: ich weiß letztlich nicht, was es war, bezweifle aber, dass mich ein Arztbesuch weitergebracht hätte. Der hätte mir wohl auch nur Schonung verordnet, und das konnte ich selbst ableiten (ich hab ein ziemliches Misstrauen in die Weisskittelzunft und setze meist erstmal auf Selbstheilung, obwohl (oder gerade weil?) ich jede Menge Ärzte aller Couleur im engeren Freundes- und im Bekanntenkreis habe, die ich sehr schätze). Was gefühlt ganz klar geholfen hat war, dass ich seit der Verletzung im Alltag ausschliesslich barfuß, in Socken oder in Barfußschuhen von Vivoactive mit sehr großem Zehenraum unterwegs bin. Volles Kontrastprogramm zu meinem Stabilitäts-und Dämpfungsmonster von Laufschuh und permanente Fußgymnastik

Beim Laufen fühle ich mich im Moment aber nur im Kayano wohl, in die leichteren habe ich (noch) kein Vertrauen. Wobei ich glaube, dass das in den Bereich Kopfsache einzuordnen ist. Der Kayano ist für mich einfach DER Wohlfühlschuh schlechthin, sitzt wie angegossen.

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• 14.05.2016, 20:19

Schön, dass es endlich wieder aufwärts geht mit deinem Hinterhuf.

Jetzt nur kühlen Kopf bewahren, aber das scheinst du ja zu beherzigen.

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• 14.05.2016, 20:49

Kühler Kopf ist ein gutes Stichwort


Der heutige LaLa sollte einen befriedigenden Abschluss einer guten Laufwoche bringen. Leider fiel er mir heute viel schwerer als es die nackten Daten hergeben. Bin ein letztes Mal vor dem WK in 2 Wochen über die HM-Distanz gegangen. Geplant war, etwas schneller als 6:00 anzugehen und in der zweiten Hälfte so zu beschleunigen, dass ich mit knapp unter 2 h rauskomme. Soweit so gut, hat auch geklappt, 5:46 auf den ersten 12 km und 5:26 auf den verbleibenden 9. Allerdings pfiff ich auf den letzten 3 km auf dem letzten Loch und war heilfroh, als ich die 21,1 km abdrücken konnte, um noch 500 m heim zu traben.

Gut, es war arg warm, aber eigentlich mag ich die Wärme. Direkte Sonne empfanmd ich heute aber doch als unangenehm, die gefühlte Temperatur (von eigentlich ca. 25 -27 Grad) lag über 30 Grad. Aber damit werde ich im WK wohl auch auch klarkommen müssen. Hoffe, dass es mir da besser gelingt. Was mich im heutigen Lauf aber doch stark beeinträchtigte war die Pollenexplosion der letzten Tage. Schon beim gemütlichen Tempo atmete ich viel schwerer als sonst, und auch die HF lag gut 10 Schläge höher als normal bei dem Tempo. Den Faktor hatte ich bisher nicht auf dem Radar.

Ansonsten eine schöne Laufwoche mit einem herrlichen, zügigen Sightseeing-Lauf durch Berlin, viel besser als erwarteten 5x2k @< 4:30 Intervallen (habe hier davon berichtet), einem zügigen 7 km Lockerungslauf gestern und eben dem heutigen LaLa über die HM Distanz, macht mit zusammen 55 km die zweite Woche >50 km in Folge.

Im Sinne der WK-Vorbereitung sind nun duch die Fußüberlastungspause zwar einige km und insbesondere Tempoeinheiten ausgefallen, aber immerhin konnte ich umfangsmäßig ein wenig aufholen.

Die Woche im Überblick:

Mo Pause
Di 10,3 km in 52:00 (5:03)
Mi Pause
Do 3 km EL, 5x2000 m @ ca. 4:27 (4:26, 4:29, 4:27, 4:26, 4:26) mit je 6 min TP, insgesamt 16,8 km
Fr 20 min Stabitraining
Sa 7 km in 34:41 (4:57, avg HF 160 = 80%), anschl. 45 min Krafttraining
So 21,1 km in 1:58:54 (5:38, avg HF 150 = 75%)

Total 55 WKM. Ich kämpfe mich wieder ran. Kommende Woche noch eine QE für die Tempohärte, und dann gehts langsam ins Tapering...

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• 22.05.2016, 18:27

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• 22.05.2016, 19:54

Ich schwanke noch zwischen 10k oder 4x3k @ 4:40. Wäre beides ziemlich hart, die 10 k wären PTB. 2/3/4 wäre natürlich auch noch ne Alternative.

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• 22.05.2016, 20:21

Schöne Woche, und die 5x2000 sehen gut aus

Jep hat geschrieben: Gut, es war arg warm, aber eigentlich mag ich die Wärme. Direkte Sonne empfanmd ich heute aber doch als unangenehm, die gefühlte Temperatur (von eigentlich ca. 25 -27 Grad) lag über 30 Grad. Aber damit werde ich im WK wohl auch auch klarkommen müssen. Hoffe, dass es mir da besser gelingt. Was mich im heutigen Lauf aber doch stark beeinträchtigte war die Pollenexplosion der letzten Tage. Schon beim gemütlichen Tempo atmete ich viel schwerer als sonst, und auch die HF lag gut 10 Schläge höher als normal bei dem Tempo. Den Faktor hatte ich bisher nicht auf dem Radar.

Haha, das gleiche habe ich auch gerade in meine Wochenzusammenfassung geschrieben

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• 23.05.2016, 10:25

Wochenrückblick KW21

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• 29.05.2016, 18:19

Jep hat geschrieben: Beim WK kommenden Samstag wird es wohl entscheidend auf die Verhältnisse ankommen. Bei guten Bedingungen sollte ich die 1:45 gut drin haben, da könnte ich die ersten 10 km mit 5:00 angehen und dann beschleunigen und sehen was geht, während ich bei Bedingungen wie diese Woche mit einer Zeit von unter 1:50 wohl zufrieden sein muss und unter solchen Bedingungen sogar pulsgesteuert laufen würde. Mal sehen, was der Sa für ein Wetter bringt...

Hört sich gut an. Was ich definitiv nicht geht - kann ich dir aus Erfahrung sagen - ist viel zu schnell loslaufen und dann hoffen, dass es bis zum Ende reicht Ich drücke dir die Daumen

Jep hat geschrieben: Mo 9,1 km in 47:22 (5:11, avg HF = 153 / 76%)
Di 6,8 km in 37:25 (5:30, avg HF = 136 / 68 %), 45 min Krafttraining
Mi 45 min Krafttraining, 1 h Spinning GA1
Do 12,0 km Fahrtspiel in 1:07:08 (5:36, avg HF = 150 / 75%), darunter 1x 4 km HMRT
Fr 14,2 km Fahrtspiel in 1:19:31 (5:36, avg HF = 152 / 76%), darunter 2x 4km HMRT
Sa Ruhetag
So 21,1 km in 1:56:53 (5:33, avg HF 143 = 72%). 14 km in ca. 5:40, dann 5:20, 5:14, 5:18, 5:10, 5:05, 5:07, 4:47.

Ich bin jedes Mal fasziniert, wenn ich deine Pulswerte sehe. Speziell der Sonntag, da sind 14 km "Einlaufen" bei dem Wetter mit drin, und 7 schnelle Kilometer am Ende, und trotzdem im Schnitt nur 72%. Stark

Da halte ich diesen Satz für eine leichte Übertreibung...

Jep hat geschrieben: Leider ist meine Leistungsfähigkeit unter diesen Bedingungen stark eingeschränkt

Also, viel Glück am Samstag! Mein Orakel sagt 1:43:30

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• 30.05.2016, 11:08

marco1983 hat geschrieben:Hört sich gut an. Was ich definitiv nicht geht - kann ich dir aus Erfahrung sagen - ist viel zu schnell loslaufen und dann hoffen, dass es bis zum Ende reicht Ich drücke dir die Daumen

Viel zu langsam loslaufen, und dann hoffen das man am Ende noch Minuten aufholt, geht aber auch nur schwierig. Das blöde beim HM (und noch viel mehr beim M) ist halt, dass man seine Leistungsfähigkeit vor dem Rennen ganz gut einschätzten können sollte und somit eine realistische Pace wählt. Viel zu schnell oder viel zu langsam ist halt beides doof.

Ich persönlich bin Fan von minimal zu schnell loslaufen mit der Hoffnung, am Ende nur wenig einzubrechen. Aber zugegebenermaßen sehen das die meisten eher andersherum und versuchen eher einen leicht negativen Split zu laufen.

marco1983 hat geschrieben: Ich bin jedes Mal fasziniert, wenn ich deine Pulswerte sehe. Speziell der Sonntag, da sind 14 km "Einlaufen" bei dem Wetter mit drin, und 7 schnelle Kilometer am Ende, und trotzdem im Schnitt nur 72%. Stark

Da halte ich diesen Satz für eine leichte Übertreibung...

+1000

Ich weiß nicht, wie weit sich die Beeinträchtigungen vom Heuschnupfen auf den Puls auswirken. Aber rein von der HF her sollte die sub1:45 locker drinnen sein, und selbst die 1:40h sollten gut gehen. Auch wenn ich die VDOT Abschätzung per Puls ja durchaus kritisch sehe, Berechnungen nach Jack Daniels spuckt für einen HM in 1:56:53 mit 72% HFmax eine Prognose von 1:32:28 (!!!) aus. Das mag sicherlich übertrieben sein, aber die 1:45 müssen ja wohl wirklich drinnen sein...

marco1983 hat geschrieben: Also, viel Glück am Samstag! Mein Orakel sagt 1:43:30

Hau rein, glaub an dich selbst und geb Gas! Meine Glaskugel sagt 1:42:13.

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• 30.05.2016, 11:50

Danke für Eure Orakel

Ja, der Lauf am So war wieder versöhnlich. Es war zwar warm und auch schwül, aber durch den Regen in der Nacht war die Luft recht pollenfrei. Das war unter der Woche anders. Dabei habe ich gar keine starke Allergie, lediglich ein wenig Rumschnupfen und manchmal leichte Reizung im Rachen sowie in den Augen, da sind andere ganz anders geplant. Ich hab den Lauf halt sehr gemütlich begonnen, die 5:45 laufe ich mit gut 65 -67 %. In diesem Fall war's sogar umgekehrt, bei Vorgabe "gemütlich = max. ca. 135" kamen eben 5:45 raus. Richtig aufwärts gehts bei mir mit der HF ab ca. 5:15 und schneller, dann aber steil. Insofern waren's am So nur ca. 3-4 "schnelle" km.

Ich habs ja schon an anderer Stelle geschrieben, die übliche Pulskorrektur gibt bei mir eben ziemlich utopische Werte aus. Liegt wohl am individuellen Verlauf meiner Pace/HF Kurve. Der scheint eben etwas abnormal zu sein. Wenn ich sie nicht schon fast gelaufen wäre (198), würde ich ja sagen, meine HF max (Annahme 200) sei zu hoch gegriffen. Das würde die Werte wieder relativieren

Auch wenn ich die VDOT Abschätzung per Puls ja durchaus kritisch sehe, Berechnungen nach Jack Daniels spuckt für einen HM in 1:56:53 mit 72% HFmax eine Prognose von 1:32:28 (!!!) aus.

Cool wär's ja. Aber die geforderte pace schaffe ich bisher noch nicht mal 5 km weit.

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• 30.05.2016, 12:18

(da das hier besser reinpasst, antworte ich mal in dem Faden hier)

Jep hat geschrieben:Ich werd mich daher zB nächstes WE unabhängig vom Wetter und den Pacevorgaben auf den ersten 5 km auf jeden Fall bei 160 einbremsen.

Du willst dich die ersten 5km eines voll gelaufenen HMs auf 80% HFmax einbremsen?!?

Also entweder ist das ein wirklich extrem defensives Angehen, oder mir kommen doch langsam ernsthafte Zweifel an deinem HFmax Wert. Sieht denn die Pulskurve von dem Lauf als du mal 198 erreicht hast halbwegs plausibel aus, oder ist das nur in kurzer Ausreißer nach oben, der auch ein Messfehler sein könnte? Und was hattest du denn bei deinen bisherigen Wettkämpfen so für einen Durchschnittspuls?

Zum Vergleich, 80% HFmax habe ich bei einem HM nach spätestens 500m erreicht und laufe dann annähernd konstant mit so 87%-88% HFmax durch. (komplett nach Körpergefühl, beim WK schaue ich mit den Puls nicht mal an, aber im nachhinein betrachtet läuft es quasi immer auf ~87% HFmax heraus) Und selbst bei meinem Marathons bin ich von Anfang an mit so ~ 84% gelaufen.

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• 30.05.2016, 14:43

Dartan hat geschrieben: Du willst dich die ersten 5km eines voll gelaufenen HMs auf 80% HFmax einbremsen?!?

Ich habe gerade mal meine WKs angeschaut. Ich habe jeweils schon mit 78% an der Startlinie gestanden

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• 30.05.2016, 14:54

marco1983 hat geschrieben:Ich habe gerade mal meine WKs angeschaut. Ich habe jeweils schon mit 78% an der Startlinie gestanden

Das wiederum habe ich noch nicht geschafft.

Je nachdem ob ich quasi direkt an der Startlinie gestanden bin (kleinere Läufe) oder schon 100+ Meter vor der Startlinie langsam losgegangen / getrabt bin (große Marathons), lag mein Puls auf der Startlinie immer so zwischen 50% und 70%.

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• 30.05.2016, 15:08

Dartan, wir beide können uns da nicht vergleichen, da der HF-Verlauf bei uns ganz unterschiedlich ist. 80 % der Hfmax sind auf den ersten Kilometern mein geplantes HM-Tempo, das ist nicht wirklich einbremsen, sondern nur die Verhinderung des überpacens!

Ich hab da ne HF-Kurve aus nem Tempohärtelauf, Anfang April zu meiner Höchstform bei guten Bedingungen: 15 km HMRT / 4:57 (wobei die ersten 500 m mit 5:20 gelaufen wurden und ich dann erst auf knapp unter 5 min/km beschleunigt habe): Ich brauche rund 2 km HMRT um über 80 % zu kommen. Dafür steigt ab ca. 12-14 km die HF dann in Richtung 90 % - wohlgemerkt bei konstantem Tempo. Ab km 15 wäre ich also bei einem solchen Rennverlauf bei >90 % und müsste die Pace dabei für weitere 6 km halten. Es dürfte einleuchtend sein, dass ich dieses Stadium nach der Erfahrung des 10ers vom März nicht schon bei km 3 erreicht haben möchte.

Zum Vergleich: in dem 10er im März, als ich die ersten 2 km klar überpaced (4:20) habe, habe ich auch erst nach diesen 2 km die 90%-Schwelle überschritten - und dann mehr oder weniger gehalten (avg HF = 88 %), aber eben bei nachlassender Pace (4:55 auf den letzten 2 km). Genau diese „Renntaktik“ werde ich tunlichst versuchen zu vermeiden.

Zum Thema HFmax: Die 198 hatte ich über den Zielsprint und noch einige Takte danach im Ziel meines ersten 10ers. Der Durchschnitt lag in dem WK übrigens bei 177 = 88,5 %. An der Startlinie stand ich mit 120 = 60 %. Außerdem habe ich im IV-Training nochmal 193 erreicht, auch dort über mindestens eine halbe Minute. Insofern sind die 200 wohl nicht verkehrt.

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• 30.05.2016, 17:29

Irgendwie finde ich das echt ziemlich krass. Ich habe ja mittlerweile eingesehen, dass es offenbar nicht ganz normal ist, dass ich meinen WK-Puls schon nach ein paar hundert Metern erreiche und der dann selbst beim Marathon bei annähernd konstanter Pace nicht mehr nennenswert weiter ansteigt. Aber du scheinst da wirklich in die andere Richtung sehr extrem zu sein.

Mich würden da echt mal Vergleichswerte von anderen Läufern interessieren.

Etwas ketzerisch gesprochen frage ich mich ja, ob das bei dir nicht schon als massives Einbrechen gegen Ende durch Defizite in der Ausdauer durchgeht, dass du durch ein eigentlich viel zu langsames Tempo kompensierst?

Obwohl ich mich sowieso frage, wieso der Puls bei den meisten bei gleichbleibender Belastung überhaupt ansteigt? Was im Körper braucht da mehr Sauerstoff / Energie und warum? (Also wenn man mal absieht von anaeroben Beslastungen mit Sauerstoffschuld oder extrem langen Belastung, bei denen die Kohlenhydrate ausgehen)

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• 30.05.2016, 18:34