Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben:Vielleicht hoffe ich aber auch einfach, dass mir jemand sagt: am sinnvollsten ist es, sich ausschließlich auf das zu konzentrieren, was dir am meisten Spaß macht.

Noch eine kleine Anmerkung zu E.edoCs Überlegungen bezüglich pBs: Du warst aber in der Schule bestimmt nie mit der Langsamste der Klasse auf 100 (und in etwas geringerem Ausmaß auch auf 400) Metern, obwohl du mit am meisten Sport getrieben hast. Von daher keine Ahnung, ob ich auf kurzen Distanzen wirklich an meinen PBs arbeiten möchte, das könnte ziemlich frustrierend werden.

Genau! Du hast keine Ahnung wie es ist sich auf MD zu fokussieren und diverse MD Wettkämpfe zu laufen (Von daher kannst du Meiner Meinung nach noch nicht behaupten, dass MD aus motivationstechnischen Gründen nicht dein Ding wäre). Vielleicht macht Dir das ja mehr Spaß als 10km WK zu laufen? Ich nehme mal an, dass Rolli seine liebe zur MD auch nicht gleich gefunden hat. Ich war ja auch zuerst auf HM getrimmt. Deine Aussage ist wie: "ich konzentriere mich auf das, was ich sonst so mache, weil es ja Spaß bereitet hat". Das ist ja nicht verkehrt, aber wenn du wirklich das bestmögliche in den nächsten Jahren aus Dir herausholen möchtest ist das verbessern der MD Zeiten unumgänglich.

Ich finde aktuell den Marathon langweilig. Das ist überhaupt nicht mein Ding. Nur sage ich dass nicht, weil ich es nie ausprobiert habe, sondern weil ich mich für das langsame und lange im Training nicht motivieren kann. Der HM war jetzt auch nicht so der Hit. Über eine Stunde laufen... Hört das denn nie auf? Das können hier wahrscheinlich die wenigsten nachvollziehen... Für meine Ziele sind aber solche Trainingsformen nur bedingt relevant. Puhhh... was für ein Glück

Bei Dir sieht es umgekehrt anders aus. Aber da würde ich mir nicht die Frage stellen was Spaß machen würde sondern es einfach mal machen. Vielleicht kommt da ja Routine rein und es macht sehr viel Spaß? Sollte der Spaß dann wirklich auf der Strecke bleiben, indem MD wirklich überhaupt nichts für Dich ist, dann kann man ja immer noch das Training umswitchen. Probieren würde ich es an deiner Stelle aber wenigstens, denn wie bereits oben von Rolli erwähnt wäre das der richtige Weg. Bei keinem Spaß am MD Training müsstest du dann halt im Umkehrschluss damit Leben, dass Deine langfristige Entwicklung nicht Perfekt wird... Gibt schlimmeres Ich achte ja auch nicht auf meine Ernährung...

D.edoC hat geschrieben:Genau! Du hast keine Ahnung wie es ist sich auf MD zu fokussieren und diverse MD Wettkämpfe zu laufen (Von daher kannst du Meiner Meinung nach noch nicht behaupten, dass MD aus motivationstechnischen Gründen nicht dein Ding wäre). Vielleicht macht Dir das ja mehr Spaß als 10km WK zu laufen? Ich nehme mal an, dass Rolli seine liebe zur MD auch nicht gleich gefunden hat. Ich war ja auch zuerst auf HM getrimmt. Deine Aussage ist wie: "ich konzentriere mich auf das, was ich sonst so mache, weil es ja Spaß bereitet hat". Das ist ja nicht verkehrt, aber wenn du wirklich das bestmögliche in den nächsten Jahren aus Dir herausholen möchtest ist das verbessern der MD Zeiten unumgänglich.

Du hast natürlich recht, dass ich keine Ahnung habe, wie es ist, sich auf MD zu fokussieren. Das Motivationstechnische bezog sich allerdings mehr auf mein aller Wahrscheinlichkeit nach ziemlich bescheidenes Talent im Bezug auf kürzere Distanzen. Aber vielleicht irre ich mich da, auch wenn ich es nicht unbedingt glaube.

Trotzdem stimmt es, dass ich das nur wissen kann, wenn ich es ausprobiere. Sollte ich dann merken, dass es überhaupt nichts für mich ist, hat es zumindest nicht geschadet (gerade im Bereich Grundschnelligkeit und Technik würde ich auf jeden Fall profitieren). Und es wäre inkonsequent zu behaupten, ich wolle mein Potenzial zumindest annähernd ausschöpfen, wenn ich dann diese Möglichkeit mich zu verbessern ignorieren würde, nur weil ich "Angst" habe, dass es mir keinen Spaß machen könnte, weil ich "zu schlecht" bin.

PS. 10km finde ich übrigens eigentlich saumäßig kurz für einen Wettkampf.

alcano hat geschrieben:Sollte ich dann merken, dass es überhaupt nichts für mich ist, hat es zumindest nicht geschadet (gerade im Bereich Grundschnelligkeit und Technik würde ich auf jeden Fall profitieren). Und es wäre inkonsequent zu behaupten, ich wolle mein Potenzial zumindest annähernd ausschöpfen, wenn ich dann diese Möglichkeit mich zu verbessern ignorieren würde, nur weil ich "Angst" habe, dass es mir keinen Spaß machen könnte, weil ich "zu schlecht" bin.

Also probieren geht über studieren?

Deal! Dann ab auf die Bahn ab Mitte Mai nach einer kurzen quasi Saisonpause nach dem HM nächste Woche

D.edoC hat geschrieben: Bei Dir sieht es umgekehrt anders aus. Aber da würde ich mir nicht die Frage stellen was Spaß machen würde sondern es einfach mal machen. Vielleicht kommt da ja Routine rein und es macht sehr viel Spaß? Sollte der Spaß dann wirklich auf der Strecke bleiben, indem MD wirklich überhaupt nichts für Dich ist, dann kann man ja immer noch das Training umswitchen.

Der Mensch ist ein Gewöhnungstier
Schau mal in den Winter zurück. Da habt Ihr Euer Grundlagentraining gemacht. Mein Grundlagentraining war sehr nah an Eurem aktuellen 10k Training. Das hat sogar mir viel Freude bereitet. Auf die Fahrtspiel freue ich mich jetzt schon, sogar auf die kurzen und schnellen (also für mich schnellen) Intervalle. Nur mit dem Gebolze auf der Bahn werde ich einfach nicht warm.

Für richtiges MD-Training müsste man dann aber definitiv auch an der Schnelligkeitsausdauer und Laktattoleranz arbeiten. Da stellt sich dann wiederum die Frage, wie wichtig das für spätere Leistungen auf den Langdistanzen ist. Kann durchaus sein, dass der Körper durch das harte MD-Training lernt, Glykogen effizienter zu verarbeiten und man davon auch auf den längeren Distanzen profitiert. Und möglicherweise lernt der Kopf auch einfach mehr zu leiden.

Alcano: Ich denke, das hat langfristig nur wenige positive Auswirkungen. Es ist aber für die langfristige Entwicklung der Ausdauerwerte auch nicht schädlich. Nur in diesem Stadium wirst Du die negativen Aspekte nicht umgehen können. Das zu probieren - warum nicht? Du kannst Dich hier sicher gut ausprobieren. Das ist allein ein Wert in sich. Über die Vergänglichkeit der anaerobic power hast Du selbst schon vieles richtig geschrieben.

Von daher keine Ahnung, ob ich auf kurzen Distanzen wirklich an meinen PBs arbeiten möchte, das könnte ziemlich frustrierend werden.

Das kann ich gut nachvollziehen. Und sich eine Strecke auszusuchen, auf der man kompetitiv ist, ist sicher nicht schädlich. Und trotzdem sind die dort notwendigen Tempi auch für uns LDLer ein Mittel zum Zweck. Darauf weist Rolli häufig berechtigt hin. Wir müssen eben entscheiden wie hoch die Dosis ist.

Ich studiere schon genug.

Ich werde jetzt wohl erst mal schauen, dass ich einen Verein finde, der für mich passt. Und dann weiterschauen. Werde sowieso bis ca. Ende Mai brauchen (eher etwas länger) bis die Umfänge wieder auf dem Stand von vor der Pause sind.

alcano hat geschrieben:Du hast natürlich recht, dass ich keine Ahnung habe, wie es ist, sich auf MD zu fokussieren. Das Motivationstechnische bezog sich allerdings mehr auf mein aller Wahrscheinlichkeit nach ziemlich bescheidenes Talent im Bezug auf kürzere Distanzen. Aber vielleicht irre ich mich da, auch wenn ich es nicht unbedingt glaube.

Trotzdem stimmt es, dass ich das nur wissen kann, wenn ich es ausprobiere. Sollte ich dann merken, dass es überhaupt nichts für mich ist, hat es zumindest nicht geschadet (gerade im Bereich Grundschnelligkeit und Technik würde ich auf jeden Fall profitieren). Und es wäre inkonsequent zu behaupten, ich wolle mein Potenzial zumindest annähernd ausschöpfen, wenn ich dann diese Möglichkeit mich zu verbessern ignorieren würde, nur weil ich "Angst" habe, dass es mir keinen Spaß machen könnte, weil ich "zu schlecht" bin.

PS. 10km finde ich übrigens eigentlich saumäßig kurz für einen Wettkampf.

80% aus meiner Gruppe habe ich, oder sie uns, bei einem Volkslauf angesprochen. Sie wollten immer nur 10km, HM... vielleicht noch Marathon schnell laufen... "so schnell wie der Onkel (der Nachbar, der Papa) laufen". 3-4 Monate später will keiner von den mehr 10km als Hauptziel laufen. Nur noch 800m/3000m (OK, ab und zu schon, um dem Onkel, Papa, Nachbar, zu zeigen, was sie schon drauf haben) Es gibt zwar Jugendlich die lieber nur Volksläufe laufen wollen, das ist eine kleine Minderheit.

alcano hat geschrieben:Ich studiere schon genug.

Ich werde jetzt wohl erst mal schauen, dass ich einen Verein finde, der für mich passt. Und dann weiterschauen. Werde sowieso bis ca. Ende Mai brauchen (eher etwas länger) bis die Umfänge wieder auf dem Stand von vor der Pause sind.

Das ist bei einem MD-Training sehr wichtig. MD alleine zu trainieren ist sehr schwer. Da bewundere ich D.edoC immer wieder, wie er sich alleine so motivieren kann.

Rolli hat geschrieben:Es gibt zwar Jugendlich die lieber nur Volksläufe laufen wollen, das ist eine kleine Minderheit.

Mit 37 bin ich - auch wenn ich meist deutlich jünger geschätzt werde - nicht mehr soooo jugendlich. Im Vergleich zu Heiko und dir bin ich natürlich trotzdem relativ jung (was das Trainingsalter angeht sowieso).

Rolli hat geschrieben:80% aus meiner Gruppe habe ich, oder sie uns, bei einem Volkslauf angesprochen. Sie wollten immer nur 10km, HM... vielleicht noch Marathon schnell laufen... "so schnell wie der Onkel (der Nachbar, der Papa) laufen". 3-4 Monate später will keiner von den mehr 10km als Hauptziel laufen. Nur noch 800m/3000m (OK, ab und zu schon, um dem Onkel, Papa, Nachbar, zu zeigen, was sie schon drauf haben) Es gibt zwar Jugendlich die lieber nur Volksläufe laufen wollen, das ist eine kleine Minderheit.

Dann gehöre ich wohl zur Minderheit :-) Training auf der Bahn macht Spaß, WK Stand jetzt nein. Da präferiere ich ein Straßenrennen auf schönen schnellen Strecken 10 mal einem Im-Kreis-Rennen. Ich sehe es als Mittel zum zweck. Würde es auch offizielle 5k, 3k oder 1,5k Rennen auf Straßen geben, da wäre ich gleich dabei ;-)

Auch von der Belastung finde ich ein "10er" angenehmer als ein 5er. Der Leidungsfaktor ist geringer ;-)

leviathan hat geschrieben:...sich eine Strecke auszusuchen, auf der man kompetitiv ist, ist sicher nicht schädlich. Und trotzdem sind die dort notwendigen Tempi auch für uns LDLer ein Mittel zum Zweck. Darauf weist Rolli häufig berechtigt hin. Wir müssen eben entscheiden wie hoch die Dosis ist.

Da hat Rolli ja auch recht, das sehe ich ein. Ich habe jetzt einfach spontan zwei Vereine hier angeschrieben bezüglich Training und werde da dann mal vorbeigehen und mir das anschauen. Und wenn ich mich dann für den einen davon entschieden habe, kann ich mir in einem zweiten Schritt dann auch darüber klar werden, in welche Richtung es in nächster Zeit gehen soll mit meinem Training. Und wer weiß, vielleicht macht mir das MD-Training auf der Bahn sogar Spaß. Man sollte nie etwas von vornherein ausschließen, nur weil man denkt/glaubt, dass man es nicht kann oder nicht mag, das muss ich mir nicht nur im Bezug aufs Laufen immer wieder sagen.

alcano hat geschrieben:Und wer weiß, vielleicht macht mir das MD-Training auf der Bahn sogar Spaß. Man sollte nie etwas von vornherein ausschließen, nur weil man denkt/glaubt, dass man es nicht kann oder nicht mag, das muss ich mir nicht nur im Bezug aufs Laufen immer wieder sagen.

Da sollte man aber nicht Verpackung und Inhalt verwechseln. Das Training in der Gruppe hat so und so einen Reiz. Da kommt neben der Bewegung noch eine soziale Komponente dazu und sicher auch ein bisschen Entertainment dazu. Das ist unabhängig davon, ob Ihr dann dort ein MD oder LD Programm abspult. Wenn man immer allein läuft, genießt man das dann umso mehr.

Stimmt. Wobei wenn ich schon in einen Verein gehe, möchte ich gezieltes MD-Training zumindest mal für eine Weile antesten. Bahn- und MD-Training gleichzusetzen war natürlich nicht korrekt.

Sharpening week 4/5 (~ 46 km, ~ 130 hm, ø Pace ~ 5:18 /km, ø HR ~ 79%)
Mo ---
Di VM DL ~7k @ 5:07/km mit 6x10'' hill-sprints (während des Laufes), NM 45’ Rad
Mi VM TDL 5000m @ 4:15/km, 3‘ TP, 4000m @ 4:20/km, 1.5‘ TP, 3000m @ 4:25/km (Gesamt 16k @ 4:49/km), NM 45' Rad
Do VM 45' Rad
Fr 30’ Kraftraining (Core+Beine reduziert 2 sets)
Sa LDL ~15k @ 5:52/km mit 2k moderate @ 4:35/km
So DL ~8k @ 5:20/km

Die Woche nach der Krank-Woche ohne Sport ist zu Ende. Bis heute lief überhaupt nicht rund: Puls zu hoch, Beine nicht beweglich und wie verrostet, Kopf nicht wirklich in der Lauf-Laune. Bis gestern hatte ich das Gefühl ich bin komplett aus der Bahn rausgeworfen und war schon ein bisschen frustriert. Erst heute lief es wieder runder und lockerer und der Puls war wieder fast wie vor dem Kranksein. Nur noch eine Woche und dann ist es soweit und dann definitiv erstmal wieder ein bisschen „low“ für 2 Wochen oder so.

Zum TDL bzw. die geplante Peak-QTE, die eine meiner schlechtesten QTEs dieser Vorbereitung geworden:
Zuerst meine TDL-QTE-Serie seit dem Anfang der fundamental phase (F) und bis Ende der sharpening phase (S):
F1/5: 2x3k @ 4:23/km, 4:20/km w/ 3‘ TP.
F2/6: 2x4k @ 4:22, 4:19/km w/ 4' TP.
F3/6: 5000m time trail @ 4:01/km
F4/6: 2nd Squires Long Run ~21,1k @ 5:17/km w/ 6 x (4' @ 4:17/km + 6' easy).
F5/6: 2x4000m @ 4:11, 4:04/km w/ 2’ TP
F6/6: 8000m time trail @ 4:07/km
S1/5: 3rd Squires Long Run ~25k @ 5:15/km w/ 6 x (6' surges @ 4:20/km + 4’ easy)
S2/5: LDL 21.1k @ 4:54/km darin 10k EB @ 4:18/km.
S3/5: Krank
S4/5: 5000m @ 4:15/km, 3‘ TP, 4000m @ 4:20/km, 1.5‘ TP, 3000m @ 4:25/km
S5/5: HM

Basierend auf die Progression meiner TDL-QTEs habe ich mir gedacht ich könnte auf der Bahn mit den leichten WK-Schuhen sowas wie 5000m @ 4:15, 4000m @ 4:10 und 3000m @4:05 plus/minus laufen. Die Tempi nicht unbedingt genauso aber halt bei jedem TDL-Intervall ein bisschen schneller. Das erste habe ich sehr genau getroffen aber es hat sich so hart angefühlt wie mein 5000m time trail @ 4:01/km in Woche F3/6 bzw. fast härter als die 10k EB @ 4:18/km auf der Straße beim langen Lauf und mit den schweren Stabilitätsschuhen in Woche S2/5. Nach 3‘ TP wieder gestartet aber ging nicht mehr wirklich als 4:20/km. Ich hatte mir überlegt abzubrechen aber irgendwie nicht gemacht. Vielleicht wäre es sinnvoller. Im Nachhinein ist mal schlauer. Auf jeden das letzte Intervall habe ich auch nicht abgebrochen und mit ca. 4:25/km und eingebrochen zu Ende gelaufen. Ich bilde mich jetzt ein, dass das jetzt ein Training vom evtl. Einbrechen im Rennen, was eigentlich ziemlich quatsch ist aber ich bilde es mir jetzt einfach so ein. Abgesehen vom evtl. Fehler, dass ich abbrechen hätten sollen, habe ich dazu weitere Dummheiten gemacht, dass ich eine meiner wichtigsten QTEs morgens statt wie üblich abends gemacht habe und noch dazu nach einer Vorermüdung vom Tag davor (morgens Laufen, abends Radeln). Noch dazu wäre evtl. besser gewesen noch ein bisschen zu warten bis ich wieder mehr drin bin als direkt am zweiter Tag nach dem Rückkehr von der Krankheit und dafür noch Vormittag (am Mittwoch abends laufen war organisatorisch nicht möglich aber dann halt Donnerstag). Wahrscheinlich unnötige Panikaktion…
Naja, dann schauen wir mal nächsten Samstag was geht. Leider fühle ich mich zurzeit, dass ich meinen Formzenit überschritten habe. Ich hoffe, dass das nicht stimmt und nur aufgrund der Krank-Woche so zu empfinden ist. Bis gestern mein Empfinden definitiv so aber heute irgendwie wieder ein bisschen positiver. Mal schauen. Es wird auf jeden Fall alles gegeben.

Nächste Woche
Mo ---
Di DL 8k mit 3x1600m @ 4:15/km mit 3‘ TP
Mi ---
Do DL 6k locker
Fr DL 4k sehr locker mit 3 x Strides
Sa HM Sub 1:33 (17:30 Uhr)

Rajazy hat geschrieben:Das erste habe ich sehr genau getroffen aber es hat sich so hart angefühlt wie mein 5000m time trail @ 4:01/km in Woche F3/6 bzw. fast härter als die 10k EB @ 4:18/km auf der Straße beim langen Lauf und mit den schweren Stabilitätsschuhen in Woche S2/5. Nach 3‘ TP wieder gestartet aber ging nicht mehr wirklich als 4:20/km. Ich hatte mir überlegt abzubrechen aber irgendwie nicht gemacht. Vielleicht wäre es sinnvoller.

Ja.

Im Nachhinein ist mal schlauer.

Stimmt. Kann ich ein Lied von singen.

Auf jeden das letzte Intervall habe ich auch nicht abgebrochen und mit ca. 4:25/km und eingebrochen zu Ende gelaufen. Ich bilde mich jetzt ein, dass das jetzt ein Training vom evtl. Einbrechen im Rennen, was eigentlich ziemlich quatsch ist aber ich bilde es mir jetzt einfach so ein.

Ist tatsächlich quatsch.

Abgesehen vom evtl. Fehler, dass ich abbrechen hätten sollen, habe ich dazu weitere Dummheiten gemacht, dass ich eine meiner wichtigsten QTEs morgens statt wie üblich abends gemacht habe und noch dazu nach einer Vorermüdung vom Tag davor (morgens Laufen, abends Radeln). Noch dazu wäre evtl. besser gewesen noch ein bisschen zu warten bis ich wieder mehr drin bin als direkt am zweiter Tag nach dem Rückkehr von der Krankheit und dafür noch Vormittag (am Mittwoch abends laufen war organisatorisch nicht möglich aber dann halt Donnerstag).

Ja. Zu allem.

Wahrscheinlich unnötige Panikaktion…

Auch hierzu ja.

Naja, dann schauen wir mal nächsten Samstag was geht. Leider fühle ich mich zurzeit, dass ich meinen Formzenit überschritten habe. Ich hoffe, dass das nicht stimmt und nur aufgrund der Krank-Woche so zu empfinden ist. Bis gestern mein Empfinden definitiv so aber heute irgendwie wieder ein bisschen positiver. Mal schauen. Es wird auf jeden Fall alles gegeben.

Das mit dem "Formzenit überschritten haben" ist zurzeit in hier im Forum total in (und ja, ich habe das bei mir genau so formuliert, im Nachhinein gesehen ziemlich sicher falsch). Ich denke - Wissens- und Erfahrungsstand jetzt - vielmehr, dass du 1. körperlich nicht bereit warst für die Einheit und 2. dich vermutlich zu sehr unter Druck gesetzt hast, im Sinne von "oje, ich war krank, jetzt muss die Einheit umso mehr klappen!" Sie dann durchzudrücken hat dich halt einfach wieder etwas mehr ermüdet, als vielleicht unbedingt nötig gewesen wäre. Sollte aber eigentlich nicht weiter schlimm sein.

Von daher würde ich mit der Erfahrung der Zeit vor meinem 10er jetzt einfach nur noch das Minumum machen und versuchen, mich (physisch und psychisch) so vollständig wie möglich zu erholen bis zum Wettkampf. Also lieber mal eine Einheit nicht laufen, wenn der Körper oder Kopf nicht will, als versuchen, irgendwas durchzudrücken. Das gilt insbesondere auch für die 3x 1600m am Dienstag. Eventuell würde da ein Fartlek mit einer vorher nicht genauer bestimmten Anzahl an Minuten @HM-Effort mehr Sinn machen (dazu kenne ich dich zu wenig, ist ja auch immer zu einem guten Teil für den Kopf, die Einheit). Und auch wenns sich vielleicht noch nicht so anfühlen sollte, wie du das gerne hättest: Du wirst dich in der Zeit bis zum Lauf noch weiter erholen.

Ich glaube, dass du nicht viel an Form verlierst, wenn du jetzt etwas lockerer als vielleicht geplant machst. Aber du wirst bereiter am Start stehen. Erfahrenere Läufer (und hier lesen ja viele mit) können dir da aber sicher besser als ich weiterhelfen.

Danke Alcano für dein Feedback!

alcano hat geschrieben: Von daher würde ich mit der Erfahrung der Zeit vor meinem 10er jetzt einfach nur noch das Minumum machen und versuchen, mich (physisch und psychisch) so vollständig wie möglich zu erholen bis zum Wettkampf. Also lieber mal eine Einheit nicht laufen, wenn der Körper oder Kopf nicht will, als versuchen, irgendwas durchzudrücken. Das gilt insbesondere auch für die 3x 1600m am Dienstag. Eventuell würde da ein Fartlek mit einer vorher nicht genauer bestimmten Anzahl an Minuten @HM-Effort mehr Sinn machen (dazu kenne ich dich zu wenig, ist ja auch immer zu einem guten Teil für den Kopf, die Einheit). Und auch wenns sich vielleicht noch nicht so anfühlen sollte, wie du das gerne hättest: Du wirst dich in der Zeit bis zum Lauf noch weiter erholen.

Das klingt sehr vernünftig und sinnvoll. Gefällt mir. Dann mache ich es so mit den spontanen Minutenintervallen und schau einfach was es an dem Tag geht. Max in Summe 20' at HM-RT, Min je nach Tagesform. Das gilt für Freitag auch: wenn ich mich beim DL am Donnerstag nicht erholt fühle, werde ich die kleine Einheit am Freitag auch streichen.

alcano hat geschrieben: Ich glaube, dass du nicht viel an Form verlierst, wenn du jetzt etwas lockerer als vielleicht geplant machst. Aber du wirst bereiter am Start stehen.*

Das glaube ich jetzt auch, nachdem ich dein Feedback gelesen habe . Dann hoffen wir das mal

P.S. Ich finde übrigens sehr gut, dass du Vereine angeschrieben hast . Bin mal von deinem ersten Probetraining und Eindruck sehr gespannt.

Moin,
ich würde die TL-Einheit jetzt nicht überbewerten.
Ich bin so eine Einheit vorletzte Woche auch gelaufen. Es ist schon was Anderes, wenn man weiß, dass nach den 5000m halt noch 4k und 3k kommen, als wenn man nach 5000m den Kuchen gegessen hat (bezgl. deinem Vergleich zum 5er Timetrail)
Die Pause nach dem 4er wird für dich nicht mehr lohnend gewesen sein, da wird der 3er natürlich hart.

Ansonsten, einen Reiz hast du damit sicherlich gesetzt, auch wenn der Verlauf dich mental jetzt ein wenig geknickt hat.
Alles andere hat alcano eh schon passend gesagt!

Locker bleiben und Samstag genießen und einen raushauen

Danke für die motivierenden Worte, frichdal! Die TL-Einheit habe ich auch von dir abgeschaut aber nicht ganz nachmachen können

Rajazy hat geschrieben:Dann mache ich es so mit den spontanen Minutenintervallen und schau einfach was es an dem Tag geht. Max in Summe 20' at HM-RT, Min je nach Tagesform. Das gilt für Freitag auch: wenn ich mich beim DL am Donnerstag nicht erholt fühle, werde ich die kleine Einheit am Freitag auch streichen.

Das war übrigens nicht gedacht als 1'-Intervalle, sondern einfach eine vorher nicht näher bestimmte Anzahl an Minuten. Bin mir gerade unsicher, ob das richtig ankam.

frichdal hat geschrieben:Locker bleiben und Samstag genießen und einen raushauen

+1

Rajazy hat geschrieben:P.S. Ich finde übrigens sehr gut, dass du Vereine angeschrieben hast . Bin mal von deinem ersten Probetraining und Eindruck sehr gespannt.

Ja, bin auch gespannt. Ich hoffe, ich kriege bald eine Antwort. Allerdings war dieses Wochenende ja der Hermannslauf hier in Bielefeld, da hatten die genug zu tun.

alcano hat geschrieben:Das war übrigens nicht gedacht als 1'-Intervalle, sondern einfach eine vorher nicht näher bestimmte Anzahl an Minuten. Bin mir gerade unsicher, ob das richtig ankam.

Ich bin mir gerade auch nicht sicher, ob meine Antwort richtig ankam
Ich meine mit Minutenintervallen immer, dass die Intervalle nicht nach Distanz sondern nach Zeit gelaufen werden. Vielleicht ist der Ausdruck falsch und sollte besser Zeitintervalle heißen Minutenintervalle können also wie Varianten sein wie z.B. x1' oder x3' oder 6,5,4,3,2,1' oder 1,2,3,2,1' usw... aber eigentlich auch sub minutes intervals wie x30''.
Für mich konkret heißt das für morgen: ich laufe los und schau was geht bzw. worauf ich Bock habe. Es kann irgendwas wie 3x6-7' schnell (im Bereich HM-RT) oder 4-5x4' oder 2x8-10' oder 1x10-20' oder Abbruch usw. aber auch aufpassen nicht länger als ca. 20' schnell in der Summe unterwegs zu sein. Nicht dass es morgen wieder rund läuft und ich auf die Zeit nicht aufpasse und dann länger als eine halbe Stunde oder so im Bereich HM-RT durch die Gegend laufe
So meinst du, oder?

Wahrscheinlich wäre es sogar am besten, wirklich erst hinterher auf die Uhr zu schauen und das Ganze komplett nach Gefühl zu laufen.

alcano hat geschrieben: Wahrscheinlich wäre es sogar am besten, wirklich erst hinterher auf die Uhr zu schauen und das Ganze komplett nach Gefühl zu laufen.

Und mindestens genauso wahrscheinlich ist, daß wir so eine Einheit gar nicht ohne Uhr durchstehen. Wir sind einfach zwanghafte Kontrollfreaks

Ich schaffs ja noch nicht mal, entspannte Erholungsläufe ohne Uhr zu laufen.

A propos, hier noch meine letzte Woche:

Di: 3.67 km @ 05:59 min/km, 22 hm, HF 64%
Fr: 4.34 km @ 06:15 min/km, 86 hm, HF 66%

alcano hat geschrieben: Wahrscheinlich wäre es sogar am besten, wirklich erst hinterher auf die Uhr zu schauen und das Ganze komplett nach Gefühl zu laufen.

alcano hat geschrieben:Ich schaffs ja noch nicht mal, entspannte Erholungsläufe ohne Uhr zu laufen.

leviathan hat geschrieben:Und mindestens genauso wahrscheinlich ist, daß wir so eine Einheit gar nicht ohne Uhr durchstehen. Wir sind einfach zwanghafte Kontrollfreaks

Genauso ist das

Ich habe eine Idee für morgen: ich laufe eine mir bekannte ca 10 km runde Strecke, wo ich weiß wo die 2 und 3 km check points sind. Dann ab km 3 drücke ich den Knopf und laufe schnell nach HM effort bis ich meine "es reicht". Dann easy bis ich wieder Bock auf einen schnellen stint habe. Dann wieder easy wenn ich mich danach fühle. Das solange machen, bis ich wieder zurück zum 2 km check point zurück komme und ab da cool-down nach hause. Die Uhr wird aber nur zum "auf dem Knopf drücken" aber nicht darauf schauen! Dann ist morgen gleichzeitig ein Disziplintraining. Mal schauen ob das praktisch hinhauen wird

Klingt gut. Bin gespannt auf den Ausgang des Experiments.

PS. Im Zweifel lauf lieber zu langsam als zu schnell

Rajazy hat geschrieben: Ich habe eine Idee für morgen: ich laufe eine mir bekannte ca 10 km runde Strecke, wo ich weiß wo die 2 und 3 km check points sind. Dann ab km 3 drücke ich den Knopf und laufe schnell nach HM effort bis ich meine "es reicht". Dann easy bis ich wieder Bock auf einen schnellen stint habe. Dann wieder easy wenn ich mich danach fühle. Das solange machen, bis ich wieder zurück zum 2 km check point zurück komme und ab da cool-down nach hause. Die Uhr wird aber nur zum "auf dem Knopf drücken" aber nicht darauf schauen! Dann ist morgen gleichzeitig ein Disziplintraining. Mal schauen ob das praktisch hinhauen wird

alcano hat geschrieben:Klingt gut. Bin gespannt auf den Ausgang des Experiments.

PS. Im Zweifel lauf lieber zu langsam als zu schnell

Ziemlich genau war es heute auch: Nachdem ich die Anzeige der Uhr nur auf Höhenmeter eingestellt habe (für den Fall der Fälle, dass ich doch drauf schiele - dann sehe wenigstens nur Höhenmeter, was mir ja heute nichts bringt ), bin ich bis zu ca. 3 km Marke sehr locker eingelaufen dann den Knöpf gedrückt und solange angenehm hart (angenehmer als mein sonst "angenehm hart" - nach dem Motto "Im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell" ) gelaufen bis ich der Meinung war, das reicht. Das habe ich noch zwei Mal wiederholt, bevor ich dann 10 min sehr locker auslaufen.bin:

Auswertung Zuhause:

17:10 min EL @ 5:52/km
7:16 min zügig @ 4:30/km
4:11 min easy @ 5:42/km
4:32min zügig @ 4:29/km
2:09 easy @ 6:03/km
3:42 min zügig @ 4:29/km
9:56 min AL @ 6:17/km

Insgesamt 9 km @ 5:25/km.


Unterwegs hätte ich um die 4:25/km eingeschätzt, was gar nicht so falsch lag. Interessanter war es, wie nah aneinander alle Tempi in den schneller Passagen waren, wenn ich nach Effort laufe. Noch interessanter ist die Länge jedes Intervalls. Das hätte ich gar nicht so eingeschätzt. Sieht danach aus, als ob ich im Laufe der Zeit immer weniger Bock auf zügig Laufen hätte

So ganz erholt war ich heute noch nicht aber auch nicht kaputt oder mit Zwang gelaufen. Auf den Lauf heute hätte ich Bock und das hat viel Spaß gemacht aber auf mehr Drücken hatte ich eher weniger Bock. Die Beine waren noch ein bisschen schwer aber das sollte kein Problem sein, denn es sind noch 4 Tage bis zum WK. Ich glaube, ich werde den kurzen Lauf am Freitag streichen und mich lieber noch mehr Erholung und Regeneration gönnen. Also nur noch einmal am Donnerstag ca. 6 km sehr locker mit ein paar Strides und gut ist. Das werde ich noch spontan entscheiden.

Apropos WK: ich habe heute gelesen, dass sie die Strecke aufgrund einer Baustelle leicht geändert haben und somit nicht mehr amtlich vermessen. Schade.

Leider ist es uns aufgrund der Kürze der Zeit nicht mehr möglich die Strecke amtlich zu vermessen. Daher kann der Lauf keinen Eingang in die Bestenliste finden!

Rajazy, ich wünsche dir für Samstag viel Erfolg beim HM.
Sub1:33?? C'mon...! Ich weiß natürlich nicht, was die letzten beiden nicht optimal verlaufenen Wochen mit deiner Form angestellt haben, aber deinem Training bis dahin nach zu urteilen, ist da doch mehr drin. War die sub1:33 von Beginn an dein Ziel für diesen HM, oder sind da die letzten 2 Wochen nachträglich noch eingepreist worden?
So oder so: Viel Spaß und gute Beine!

Edd Laddix hat geschrieben:Rajazy, ich wünsche dir für Samstag viel Erfolg beim HM.
Sub1:33?? C'mon...! Ich weiß natürlich nicht, was die letzten beiden nicht optimal verlaufenen Wochen mit deiner Form angestellt haben, aber deinem Training bis dahin nach zu urteilen, ist da doch mehr drin. War die sub1:33 von Beginn an dein Ziel für diesen HM, oder sind da die letzten 2 Wochen nachträglich noch eingepreist worden?
So oder so: Viel Spaß und gute Beine!

Danke Edd!

Ich werde mein bestens geben!

Die Sub 1:33 ist mein ursprüngliches Ziel für das Frühjahr (PB in Herbst 2015 war knapp unter 1:37). Da aber mein Training - vor allem in den letzten Wochen vor dem Krankwerden - sehr gut lief und besser als meine Erwartungen und alcano mir Sub 1:30 zugetraut hat, habe ich daran auch geglaubt. Nach den letzten zwei Wochen wiederum und nach dem Tief, in den ich irgendwie reingefallen bin, habe ich wieder nach oben korrigiert . Ich bin aber zuversichtlich, dass ich pünktlich übermorgen aus dem Tief wieder rauskommen werde! Muss nur an das sehr schönes Training und Austausch mit euch denken, dann wird das schon! Aber die Sub 1:30 erscheint mir momentan zu hoch, um ehrlich zu sein. Ich werde nach Gefühl laufen und schauen, was dabei rauskommt.

Heute sehr locker mit der Freundin ca. 6 km @ 6 min/km beim schönen Wetter gejoggt und dabei zwischendurch lockere 5 Strides gemacht. Hat sich gut angefühlt. Mal schauen. Vielleicht gehe ich morgen nochmal 20 min raus, um die Beine weiter zu lockern. Radfahren bin ich diese Woche gar nicht.

Edit: und natürlich dir auch gute Beine und viel Spaß und Glück für deinen 10er, Edd!

Was auch immer dann am Ende für eine Zeit dabei rauskommt, ich bin überzeugt, dass du eine sehr gute Leistung zeigen wirst, mit der du zufrieden sein wirst, genauso wie mit deinem Fortschritt während der letzten Monate. Und das ist doch die Hauptsache. Ob du die 1:30 schon dieses Mal knapp oder dann halt beim nächsten HM locker packst ist nicht so wichtig. Allerdings glaube ich immer noch, dass du es schon am Samstag schaffst.

Edd Laddix hat geschrieben:Rajazy, ich wünsche dir für Samstag viel Erfolg beim HM.

Das wünsche ich dir auch, Rajazy!

alcano hat geschrieben:Was auch immer dann am Ende für eine Zeit dabei rauskommt, ich bin überzeugt, dass du eine sehr gute Leistung zeigen wirst, mit der du zufrieden sein wirst, genauso wie mit deinem Fortschritt während der letzten Monate. Und das ist doch die Hauptsache.

+1*

Als stiller Mitleser freue mich sehr über die Entwicklung, die du genommen hast, Rajazy!

VG

Du hast nen soliden Aufbau hingelegt und nicht überzogen. Die kleine krankheitsbedingte Flaute kam ja nicht zum allerungünstigsten Zeitpunkt und hat dich warscheinlich garnicht soviel Form gekostet.

Ich will ja keinen Druck aufbauen hier, aber ich denke wenn du bereit bist hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden, dann kann das mit der sub 1:30 schon noch hinhauen

Anfangs nicht ausflippen und die ersten km ans Tempo rantsten, dann locker bleiben, und ab km 16-17 Schmerzrezeptoren blockieren ;)
Du machst das schon, hau einen raus!!!

Viel Erfolg, Rajazy! Lass es krachen! Du hast gut trainiert, da geht was!

Infest hat geschrieben:Viel Erfolg, Rajazy! Lass es krachen! Du hast gut trainiert, da geht was!

+1

Danke Jungz! Das motiviert mich enorm!

Edd Laddix hat geschrieben: Sub1:33?? C'mon...! Ich weiß natürlich nicht, was die letzten beiden nicht optimal verlaufenen Wochen mit deiner Form angestellt haben, aber deinem Training bis dahin nach zu urteilen, ist da doch mehr drin.

alcano hat geschrieben:Ob du die 1:30 schon dieses Mal knapp oder dann halt beim nächsten HM locker packst ist nicht so wichtig. Allerdings glaube ich immer noch, dass du es schon am Samstag schaffst.

Ethan hat geschrieben: +1*

frichdal hat geschrieben: Ich will ja keinen Druck aufbauen hier, aber ich denke wenn du bereit bist hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden, dann kann das mit der sub 1:30 schon noch hinhauen

Dann wird es morgen alles gegeben!

frichdal hat geschrieben: Anfangs nicht ausflippen und die ersten km ans Tempo rantsten, dann locker bleiben, und ab km 16-17 Schmerzrezeptoren blockieren ;)

Yes Sir! Wird gemacht! Ich werde morgen versuchen anderes als sonst nicht zu overpacen am Anfang. Mal schauen, inwiefern das mir morgen gelingt. Bin jetzt wieder voll motiviert und freue mich riesig auf morgen, egal was passiert.

Infest hat geschrieben:Viel Erfolg, Rajazy! Lass es krachen! Du hast gut trainiert, da geht was!

Danke Infest, wir lassen es morgen aber beide krachen! Drück dir die Daumen für morgen!

Rajazy hat geschrieben: Sa HM Sub 1:33 (17:30 Uhr)

Das habe ich wenigstens gerade so geschafft: 1:32:53 (4:24/km) bei Ingolstadt Halbmarathon

Und dafür musste ich noch kämpfen. Enge Strecke, viele 180° Kurven, ein paar km Schotter und teilweise Gegenwind (Westwind) aber immerhin flach (ca. 75 hm). Hierdie Strecke, wo man erkennen kann, wo die 180 ° Kurven und wo Gegenwind gelaufen wurde (nämlich immer wenn von links nach rechts ging in der Karte). Aber 100% ideale Strecke gibt es eh nicht. Von daher das ist zurzeit meine Leistung und immerhin Verbesserung um etwa 4 min im Vergleich zu meinem PB in Herbst 2015 auf einer schnelleren Strecke in München. Daher bin ich doch sehr happy und noch vor allem weil ich relativ konstant gelaufen bin und den Lauf auch sehr genossen habe!

Die erste Hälfte ein bisschen zurückhaltend @ 4:23/km und wurde ständig überholt - ich glaube ich habe keinen einzigen überholt - mit der Hoffnung, dass ich die zweite Hälfte ein bisschen schneller laufen kann. Das war nicht ganz so aber immer hin nur ~2s/km langsamer @ ~4:25/km (mit Drücken und Kämpfen) und habe ständig Leute überholt und ich glaube ich wurde nicht mehr überholt. Das ist wenigstens was Die Beine waren echt locker und konnte immer ziehen wenn ich wollte ohne Probleme (z.B. Aufschließen auf einer Gruppe, Brücken/Rampen, Beschleunigung nach Kurven usw) aber die Pumpe war heute am Anschlag (174 bpm im Schnitt, ca. 90-91 MHF% falls mein MHF von 192 stimmt natürlich). Also immer noch höher bei gleicher Pace als vor meiner Krankheit aber das kann man eh nicht so ganz vergleichen.

Splits gleich vorweg:
Erste 10 km: 04:12, 04:14, 04:17, 04:25, 04:22, 04:21, 04:27, 04:30, 04:30, 04:27/km.
Zweite 11,1 km: 04:14, 04:26, 04:28, 04:25, 04:30, 04:20, 9:02 (km 17 und 18), 08:49 (km19 und 20), 04:27/km (letzten 1,1 km).

Ohne eure Tipps und das Daumendrücken hätte ich definitiv 100% mein Frühjahresziel sub 1:33 nicht geschafft. Vor allem frichdal‘s Tipp war mir heute sehr wichtig, dass ich die Sub 1:33 geschafft habe (auch wenn der für sub 1:30 gedacht wurde )

frichdal hat geschrieben: Ich will ja keinen Druck aufbauen hier, aber ich denke wenn du bereit bist hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden, dann kann das mit der sub 1:30 schon noch hinhauen
Anfangs nicht ausflippen und die ersten km ans Tempo rantsten, dann locker bleiben, und ab km 16-17 Schmerzrezeptoren blockieren ;)

Ab km 17 fast ausschließlich Gegenwind, also genau dort, wo ich die Freigabe von frichdal zum Ziehen hatte. Die Aufgabe „hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden“ habe ich wie gefordert erfüllt (erfüllen müssen) würde ich sagen

Den Tipp „Anfangs nicht ausflippen“ habe ich mir immer wieder gesagt während des Laufs, um mich zu bremsen und meinen Lauf nicht zu versauen. Ich habe mich am Start mit Absicht vor dem Sub 1:30 Hase gestellt, damit ich nicht auf die Idee komme, anfangs mit ihm zu laufen, bis es nicht mehr geht mit der Hoffnung es geht doch auf. Also vorne gestellt mit meinem Kumpel, der in Herbst in München 1:34er Zeit lief. Nach dem chaotischen Start wie immer alles vergessen und losgerannt mit der Masse. Den Hase habe ich komplett vergessen, dass es ihn gibt. Nach den ersten 3 km ging es nach Ost im ersten „Gegenwind“ Abschnitt. Kurz davor hatte ich meinen Kumpel überholt und ihm einen guten Lauf gewünscht (er lief dann 1:39 ins Ziel). Ab da habe ich auch meinen „angenehm hart“ Effort gefunden und bin diesen Effort bis ca. km 10 gelaufen.

Bei ca. km 5 wurde ich von einem netten Läufer kurz gebeten, den Weg frei zu machen. Ich drehte mich um und sah einen mit ganz vielen Menschen drum herum und natürlich mit einem Ballon, worauf 1:30 steht. Dann habe ihm gesagt: „Bitte schön! Heute bin ich nicht dabei, beim nächsten mal dann“. Und so zog der Sub 1:30 Zug an mir vorbei. Kurz danach habe ich mit dem Gedanke gespielt doch dran zu hängen. Dann war Sir frichdal Tipp wieder da „erst ab km 16 drücken!“ also diszipliniert zurückgehalten und den Zug immer ferner und ferner wegfahren sehen . Ich habe mir auch gedacht, wenn ich heute sub 1:30 drauf haben sollte, dann werde ich in der zweiten Hälfte einholen und wenn nicht dann riskiere ich wenigstens kein Einbrechen. Im Nachhinein war es tatsächlich eine gute Entscheidung (anderes als sonst bei meiner Entscheidungen neulich ).

Wie bereits geschrieben hatte die Strecke einige enge oder 180 ° Kurven, wo man viel rausnehmen musste. Das war vor allem bis ca. km 10. Ab da ging es wieder besser und ich konnte das Tempo wieder ein bisschen anziehen. Nach den erstem 10 km bin ich nach Effort auch ein Stück härter gelaufen – also einen Gang höher geschaltet und das war ziemlich cool und ich war in einem sehr schönen „Flow“ und hatte viele Läufer eingesammelt und auf einer schnelleren zweiten Hälfte gehofft bzw. geglaubt.

Ab km 16 wollte ich dann den letzten Gang schalten, wurde aber leider von einem nervigen Gegenwind konfrontiert . Ich habe trotzdem versucht und bin das km in 4:20/km gelaufen. Dann habe ich bemerkt das wird definitiv nicht gut gehen und wieder ein bisschen minimal rausgenommen – es blieb aber hart bis sehr hart und war echt am Leiden eine 4:30er Pace zu halten. Da ich auch groß bin (ca. 190 cm) konnte ich nicht wirklich Windschatten-Möglichkeit finden. Da ich beim Leiden nicht rechnen kann (obwohl ich Mathematiker/Physiker bin ) und nicht mehr einschätzen konnte, wo ich in der Gesamtzeit nun stehe, habe ich in meinem Uhr rumgeklickt bis ich average pace gefunden habe. Die Sub 1:33 Pace von 4:24/km hatte ich mir vor dem Lauf schon gemerkt. Und was sehe ich auf der Uhr? Genau! 4:24/km average pace. Verdammt, habe ich mir gedacht. Das wird eng. Ich war ja am Leiden, im Gegenwind, und hatte gerade zwei km in 9:02 min (hier habe ich auch das km 17 Schild verpasst gehabt, da ich mit dem Leiden und die Uhranzeige beschäftigt war – oder es gabe das Schild tatsächlich nicht.). Also ab da wirklich alles gegeben, dass die Uhranzeige bei 4:24/km bleibt und hoffen dass die GPS-Messung auch stimmt. Die 4:24/km war einfach eingebrannt! Ich lief und lief und es wurde immer härter aber es blieb bei 4:24/km average pace. Die Stimmung und das Anfeuern und auch das ständige Einholen von Läufer vor mir und auch das Denken an die Kollegen in Forum und an meinem Mindestziel von Sub 1:33 hat mir die nötigen Kräfte gegeben, die letzten 3 km zu drücken trotz Leiden. Dann die letzte scharfe Kurve vor der Zielgerade und ich sehe auf der Zieluhr-Anzeige 1:3x:xx. Ist das 2 oder 3 neben dem 3? Näher dann erkenne ich 1:32:xx und das Ziel war gleich da! Ich habe mir gedacht: cool! Geschafft! Aber irgendwie war es 1:32:3x, 1:32:4x und immer noch war ich nicht im Ziel! Also „gesprinntet“ und dann 1:32:5x, mist! Das wird sehr knapp! Dann alles mobilisiert was ich hatte und bin dann bei ca. 1:32:57 durch gelaufen und war sehr glücklich, dass ich die sub 1:33 doch gerade so geschafft habe . Jetzt habe ich gerade gesehen, dass es 1:32:53 war – trotzdem sehr eng.

Angehängt ist die Kurve von meinem Polar und man sieht sehr gut, wie der Puls tatsächlich immer mehr stieg, wie ich nach Effort empfunden habe. Pace am Anfang hat geschwankt aufgrund Massenstart und viele Uhren drum herum wahrscheinlich. Wetter war ca. 18-19 Grad, mal sonnig mal bewölkt aber mehr sonnig.

Jetzt erstmal zwei Wochen low dann geht es weiter sehr wahrscheinlich mit Bahntraining/MD. Die richtige Saisonpause wird es erst im August geben. Da werden wir ca. 3 Wochen auf Reisen sein, wo ich definitiv nicht laufen werden können.

Assessment zu meinem Training im letzten halben Jahr und auch über das Ergebnis heute werde ich dann die nächsten Tage machen. Heute kann ich irgendwie nicht mehr denken Nur eine Sache vorweg: orthopädisch geht es mir sehr gut! (Klopf auf Holz). Die Rolle habe ich sehr selten benutzt bzw. gebraucht dieses halbe Jahr - vor allem in den letzten 2-3 Monaten, wo das Training eigentlich härter wurde. Das war in den letzten zwei Jahren ganz anderes. Das langsame, lange Aufbau und die Grundlagenphase, das kleine aber konsequente Krafttraining und die Bergsprints haben hier scheinbar Wirkung gezeigt. Das freut mich sehr und gibt mir Mut, die nächsten 2-3 Monate doch auf die Bahn zu gehen und zu versuchen auf Distanzen 1000m bis 5000m zu arbeiten.

Edit: ich habe gerade gesehen, dass man doch Splits in den Ergebnissen sehen kann. Ich habe tatsächlich viele überholt in der zweiten Hälfte: bei km 10 war ich in der Gesamtwertung 306 und im Ziel 234

Na dann gratuliere ich mal recht herzlich zum Erreichen deines Ziels.
Schön gekämpft, jetzt kannste die Beine hochlegen und dich des kostenlosen und körpereigen Drogencocktails erfreuen

Gratuliere, Rajazy! Das war ein tolles Rennen und ein schöner Bericht. Erhole dich gut!

VG
Jan

Gratuliere, klug eingeteilt, stark durchgebissen hintenraus und gute Zeit (18-19° - wenn nicht daran gewöhnt - finde ich schon sehr warm)!

Wars sehr ungewohnt, auf der zweiten Hälfte auch mal selber zu überholen und nicht überholt zu werden wie sonst?

frichdal hat geschrieben:Na dann gratuliere ich mal recht herzlich zum Erreichen deines Ziels.
Schön gekämpft, jetzt kannste die Beine hochlegen und dich des kostenlosen und körpereigen Drogencocktails erfreuen

Danke frichdal! Auch für die wertvollen Tipps vor dem Rennen!

Ethan hat geschrieben:Gratuliere, Rajazy! Das war ein tolles Rennen und ein schöner Bericht. Erhole dich gut!

VG
Jan

Danke Jan! Jetzt sind zwei Erholungswochen angesagt! Danach ab auf die Bahn

alcano hat geschrieben:Gratuliere, klug eingeteilt, stark durchgebissen hintenraus und gute Zeit (18-19° - wenn nicht daran gewöhnt - finde ich schon sehr warm)!

Danke alcano und auch für den sehr schönen Austausch mit dir und die wertvollen Tipps immer bis dahin Es war zwar warm aber der wind chill factor hat schon für Erfrishung gesorgt. Aber teilweise war echt schwühl, wenn die Wolken weg waren.

alcano hat geschrieben: Wars sehr ungewohnt, auf der zweiten Hälfte auch mal selber zu überholen und nicht überholt zu werden wie sonst?

Mal was anderes Endlich so eine Rennteilung geschafft und das gleich bei einem Halbmarathon! Laufen nach Effort scheint momentan echt zu klappen bei mir. Es ist um einiges schöner (auch abgesehen von der Endzeit)! Man genießt den Lauf deutlich mehr und wird auch zusätzlich motiviert, wenn selber überholen als ständig überholt zu werden. Allerdings konnte ich gestern nicht wirklich eine Gruppe finden, an der ich mich ranhänge. Denn in der ersten Hälfte, immer wenn ich versucht bei einer Gruppe zu bleiben, habe ich gemerkt sie sind für mich zu schnell und in der zweiten Hälfte umgekehrt, sie waren für mich zu langsam Und somit konnte ich gestern nicht wirklich Mitläufer finden und auch keinen Windschutz (laut Runalyze war die Windgeschwindigkeit gestern bei ca. 21 km/h). Aber wie bereits geschrieben, aufgrund meiner Größe ist eh nicht so einfach einen Windschutz zu finden.

Meine Woche:

Do: 6.64 km @ 05:42 min/km, 30 hm, HF 71%
So: 9.75 km @ 06:11 min/km, 288 hm, HF 72%

Also doppelt so viel wie letzte Woche, hoffe die krasse Steigerung rächt sich nicht!

Nächste Woche dann voraussichtlich wieder vier Mal laufen (ca. 35 km) mit je ein Mal Strides und Hill Sprints. Danach plane ich, im Laufe von fünf Wochen langsam auf ca. 70 Kilometer zu steigern.

Rajazy,

geiler HM. Gut eingeteilt und gekämpft. Glückwunsch zur sub1:33 und neuen PB und danke für den schönen WK-Bericht!

Meine Woche:

Do: 12.37 km (290 hm) @ 06:06 min/km, HF 77%
Sa: 7.19 km (223 hm) @ 06:18 min/km, HF 73% + 4 hill sprints
So: 14.01 km (270 hm) @ 05:55 min/km, HF 75%

Total: 33.57 km (783 hm)

Verteilung über die Woche war nicht ganz so geplant, aber was solls, hat gepasst. Momentan genieße ich das Laufen einfach, macht richtig Spaß, wieder mehr im Wald unterwegs zu sein.

Nächste Woche Dienstag schau ich mal bei einem der beiden Vereine vorbei, die ich angeschrieben habe. Intervalltraining, werde spontan entscheiden, inwieweit ich da mitmache, Einlaufen und Lauf-ABC geht aber immer. Eine Woche später dann noch beim anderen Verein.

Ups, meine letzte Woche vor dem HM habe ich vergessen zu posten:

Sharpening week 5/5 (~ 39 km, ~ 120 hm, ø Pace ~ 5:00 /km, ø HR ~ 81%)
Mo ---
Di FS ~9k @ 5:25/km
Mi ---
Do DL ~6k @ 6:00/km
Fr ---
Sa HM ~21.1k @ 4:24/km in 1:32:53 (Gesamt ~ 24k)
So ---
Und hier meine Woche danach (etwas verspätet, da ich im Urlaub war).

Recovery week (~ 17 km, ~ 70 hm, ø Pace ~ 5:05 /km, ø HR ~ 79%)
Mo VM Rad 45’, NM DL 7,3k @ 5:21/km
Di Rad 45’
Mi Prog ~10k @ 4:48/km darin 2 km EB @ 4:10/km
Do ---
Fr ---
Sa ---
So ---

Der Prog-Lauf war einfach spontan so - hatte einfach Bock drauf und wusste, dass ich auch die Tage danach im Urlaub nicht laufen werde.
Ich habe auch bei einem Verein angerufen. Am Mittwoch ist Probetraining Dann schauen wir mal. Ich weiß immer noch nicht genau, was ich machen will aber auf sowas hätte ich Bock:

https://www.tsvek.de/abteilungen/leicht ... ibung.html

Da sind 3000m und 5000m Wettkämpfe im Wechsel alle 2-3 Wochen oder so und dann als Abschluss 10000m Ende Juli. Ich habe mir die Ergebnisse der letzten Jahre angeschaut, und es gab tatsächlich Läufer auf meinem Niveau. Also gute Chance auf Nicht-Letzter habe ich auch Übermorgen ist sogar der erste Lauf, aber ich darf ohne Startpass leider nicht starten - hatte ich letzte Woche schon angefragt . Vielleicht bei den nächsten Läufen, falls das mit dem Vereintraining klappt. Wenn nicht, dann habe ich auch Alternativpläne für den Sommer. Diese Woche soll auch erstmal low bleiben ähnlich wie die letzte.

Meine Woche:

Di: 14.01 km (0 hm) @ 05:55 min/km (10x 400m: 93,90,90,87,89,86,89,88,85,81, ~ 4' GP/TP)
Mi: 10.15 km (313 hm) @ 06:55 min/km, HF 68%
Fr: 8.42 km (225 hm) @ 06:19 min/km, HF 71% (6 strides)
So: 15.9 km (400 hm) @ 05:51 min/km

Total: 48.48 km (938hm), 04:59:17 h

Dienstag war das erste Probetraining. Hat mich nicht so richtig überzeugt. Von den Leuten her auf jeden Fall ok, auch grob in meinem Leistungsbereich, wäre insofern passend. Allerdings ist das Training selber eher suboptimal für mich im Moment, da ich 1. bis ich auf meinem angepeilten Wochenumfang bin kein Intervalltraining machen möchte, 2. deren lange Läufe erst mal "ganz locker mit 25 Kilometer" anfangen (mein bisher längster Lauf überhaupt war 24km) und 3. auch der Tempolauf am Donnerstag eher auf Marathontraining ausgelegt (sprich: zu lang für mich) ist.

Zum Training selber: Wie man oben sehen kann standen diesen Dienstag (1. Intervalltraining nach Hermannslauf) 400er an. Ohne wirkliche Vorgaben, einfach "Spaß haben" und mit sehr ausgiebigen Pausen. Da ich in letzter Zeit nichts Schnelles gemacht habe, wollte ich sie erst ungefähr im MRT laufen, da wäre ich jedoch viiiieeel langsamer als alle anderen gewesen, das ging dann doch nicht. Also (bis auf den letzten) einfach jeweils im letzten Drittel oder so gelaufen, so dass es immer relativ locker war. Beim letzten dann doch noch etwas Gas gegeben (ohne zu drücken, abgesehen von den letzten knapp 50 Metern, auf denen ich dann doch plötzlich etwas schwere Beine hatte).

Diesen Dienstag dann voraussichtlich das nächste Probetraining.

Kannst Du mir noch verraten wo Du in OWL den Probetraining gemacht hast?
Bei uns auf jedem Fall nicht...

Übrigens: mit Deinen 3 Bedienungen wird es sehr schwer eine passende Gruppe zu finden.

Ist mir klar mit den Bedingungen, die sind auch alle kein definitiver Hinderungsgrund. Allerdings möchte ich eine (für mich) halbwegs sinnvolle Periodisierung eigentlich nur sehr ungern aufgeben für ein Vereinstraining.

Fragen an dich: Ist statisches Dehnen vor dem Intervalltraining immer noch üblich? Und ist es normal, dass man bei 400ern auf der Ziellinie eine mehr-oder-weniger Vollbremsung hinlegt (das hat mich ziemlich irritiert, da ich gerne auslaufen lasse)?

War beim TSVE Bielefeld (wäre aus logistischen Gründen passender für mich), diese Woche dann SV Brackwede.

Nein, beim Intervalltraining macht man normalerweise dynamische Dehnübungen in der Form von ABC. Grudübungen sind Kniehub, Anfersen, Seitlich-Überkreuz und Fussgelenkarbeit... und viele Variationen. Statische Dehnübungen nach dem Training und vor allem am Tagen mit leichten Training.

Ich will die Vereine hier nicht beurteilen, deswegen nur kurz:
TSVE ist eigentlich eine Verein mit vielen Einzelgängern, also etwas was Du eigentlich suchst.
Brackwede, sehr leistungsorientiert und mit viel Bahnarbeit... also Intervalle.

Diese Woche war bei mir auch das erste Lauftraining im Verein! Ich bin zwar Vereinstraining vom Basketball gewöhnt (und auch sehr gemocht!); trotzdem hatte ich die geringste Idee wie es beim Laufen im Verein ist und war sehr gespannt.

Am Mittwoch früher als sonst in die Arbeit gefahren, damit ich früher heim kann und somit zum Probetraining schaffen kann. Gerade so geschafft 5 Minuten vor dem Trainingsbeginn noch mit den Arbeitsklamotten am Laufplatz zu sein. Am Platz dann viel los: viele Läufer verschiedener Altersgruppen und Disziplinen und noch dazu ein Fußballligaspiel und einige Zuschauer. Zuerst den “falschen” Trainer erwischt (Sprinttrainer). Er hat mich aber netterweise den richtigen Trainer gezeigt. Also hin zu ihm. Er hat mich gefragt, was ich so laufe und warum ich hier mitmachen will. Dann wie immer habe ich mein Niveau auf 10 km definiert und ihm gesagt dass ich mich so einschätze, dass ich für die 10 km zwischen 40 und 41 min bräuchte aber lange keinen flachen 10er gelaufen bin – HM vor ca. 10 Tagen in 1:32 gelaufen. Natürlich auch geäußert, dass ich sehr an kürzeren Distanzen interessiert bin. Er hat gesagt, ok klingt gut wir sind aber mitten in der Saison, das soll aber kein Problem sein – wir können dich schon schneller machen! Bitte erstmal schnell umziehen, die Kollegen wollen mit dem EL anfangen. Also sehr schnell umgezogen und pünktlich da zum EL. Nur 3 Läufer waren da an dem Tag. Ich hatte keinen Pulsmesser und kein GPS dabei – nur meine Laufuhr (GPS ist extern in meiner Uhr). Ich wollte auch nicht gleich beim ersten Probetraining so freaky aussehen und dabei noch langsamer als alle. Also los gelaufen mit der Gruppe aus der Laufbahn auf die ca. 3 km Runde im Park – selbst Einschätzung nach Gefühl irgendwas im Bereich 5:15/km Pace, was für mich als EL definitiv zu schnell ist. Trotzdem konnte ich mich mit dem ersten freundlichen Läufer unterhalten und austauschen. Er trainiert hauptsächlich für 3000m und 5000m – Altersklasse M30. Der zweite Läufer läuft nur 800m und sah älter als ich aus. Der dritte ziemlich jung und angeblich auch der schnellste. Alle sehr nett und freundlich. Nach ca. 2 km kam noch ein Mädel dazu. Am Platz erstmal kurz dehnen, dann 5 Steigerung zusammen, wobei jede Steigerung schneller als die zuvor. Ich lief alle halbwegs locker mit.

Danach den Trainer vorgaben zuhören: ich habe für euch heute zwei Varianten. Eine für die 3 schnellen Jungs und eine für das Mädel und ich darf für das Probetraining heute selber wählen.
Variante 1: 4 x (1x500m @ 1:28, 3’ TP + 1x300m @ 0:4x, 5’ TP – Glaube war 0:48s bin mir aber nicht ganz sicher, denn nach dem 500m in 1:28 war ich im Gedanken schon raus wartend auf den zweiten Angebot bzw. die zweite Variante
Variante 2: 3000m @ 4:20/km, 2000m @ 4:10/km, 1000m @ 4:00/km, 500m @ 3:45/km.

Der Trainer hat gesagt, ich darf zwar selber auswählen aber die zweite Variante würde evtl. heute besser passen. Er fände es gut, wenn ich heute für das Mädel das Tempo machen würde - vor allem, weil es an dem Tag sehr wendig war, dann könnte sie in meinem Windschatten laufen. Wenn ich beim ersten Probetraining eher mehr Bock auf die schnellen harten Intervalle hätte, dann sollte ich natürlich das Tempo anpassen. Ich habe sehr kurz darüber nachgedacht: eigentlich habe ich vom Krafttraining am vorherigen Tag schwere Beine (wieder Fehler gemacht, in dem ich Krafttraining zum ersten mal mit Gewicht gemacht habe,und das gleich vor meinem ersten Vereinstraining ). Aber was soll’s, dann nehme die Schwellen-Treppenintervalle und drehe ich wenigstens meine Runden mit jemandem und nicht alleine auf der Bahn.

Die ersten 3000m gingen sehr locker in 4:19/km, dabei machte ich Tempo wie ein Uhrwerk und das Mädel lief die ganzen Zeit in meinem Schatten – Ihr Atem wurde aber immer schwerer und schwerer. Irgendwie motiviert es wenn man nicht alleine Läuft. Das fiel mir einfacher als wenn ich alleine laufe. Nach 400m TP in ca. 3 min, starteten wir die nächsten 2000m. Weiterhin lief ich wie ein Uhrwerk und kontrollierte die Zeit jede 100 oder 200m – Tempovorgabe war 4:10/km. Nach einem KM nach hinten geschaut und gemerkt dass das Mädel irgendwie anfing zurück zu fallen. Hmm, was mache ich jetzt? Vorgabe 4:10/km und Tempomachen für das Mädel, das scheint aber gerade nicht zu funktionieren mit „und“. Dann habe ich mir gedacht sie wird das letzte km irgendwie hinkriegen und vielleicht wird sie motiviert und was mobilisieren können und an mich dran bleiben – also weiter 4:10/km und die 2000m in 8:20 beendet. Sie kam aber schon mit Abstand hinter her aber nicht sehr weit. Sie war aber total platt. Nach 400m TP wollte ich starten, sie aber dann noch nicht, an der nächsten Linie. Ich ok, das Training für mich ist heute eh erst Kennenlernen. Also nach 600m TP die letzten 1000m in 4:00/km gestartet. Sie war wie erwartet sehr schnell zurückgefallen und ich lief dann mein Intervall wie ich gerade Bock drauf hatte und kam mit 3:55/km (nicht am Limit) ins Ziel. Sie kam etwas 20s hinter mir ins Ziel glaube ich. Der Trainer kam dann zu uns und wollte uns fragen wie es war und so mit einem Grinsen. Wir haben uns ein bisschen unterhalten und dann machte jeder von uns sein letztes Intervall. Sie lief 400m in 1:28 und ich lief 500m wie ich Bock hatte (also mit Drücken aber sauber laufen) und kam dabei 1:44 raus. Dann liefen wir zusammen ca. 15 min aus und sie bedankte sich für das Tempomachen.

Am Freitag war das Wetter sehr schlecht in Ingolstadt mit viel Regen und Wind. Trotzdem entschied ich mich vorbeizuschauen und sehen ob irgendjemand auch vorbeischaut. Auf dem Platz nur Sprinter mit Spikes gesehen aber keine von unserer Gruppe. Nach ca. 10 min erschien der Trainer und schaute rum. Mich gesehen und gesagt: oh doch jemand da! Du bist der, der am Mittwoch für das Mädel das Tempo gemacht hat! Ich: . Wir warteten dann weitere 5 min und er entschied sich für eine sehr lockere Runde um den Baggersee zu laufen und ich könnte gerne mitkommen, wenn ich drauf Bock hätte. Ich natürlich sehr gerne, zurzeit habe ich ja noch keine Pläne. Wir liefen dann die 10-11 km sehr locker zusammen und unterhielten uns die ganze Zeit – meistens er viel mehr als ich: von der Truppe, von ihm selbst (Langsprintläufer übrigens), von 5-pace-training und Canova, von der Wichtigkeit auf Unterdistanzen die Zeiten zu verbessern, um auf längere Strecken gute Zeiten zu haben (beispielsweise brachte er 400m Läufer, dass er irgendwann seine 400m Zeit nicht verbessern kann, wenn er seine 100m Zeit nicht mehr verbessern kann oder so etwas – kann mich nicht genau erinnern) und und. Ich habe ihm lediglich von meinem HM erzählt und sehr kurz über mein Training der letzten 6 Monaten. Mein Training fand er gut und lobte es und meinte dass ich nicht viel falsch gemacht habe und sehr schön variiert und periodisiert habe . Zum HM lobte er dass ich fast konstant lief und viele Läufer in der zweiten Hälfte überholte, was eine gute Renneinteilung zeigt. Irgendwann war der sehr lockere Lauf dann zu Ende. Am Mittwoch ist das nächste Probetraining – ich weiß gar nicht was auf mich zukommt. Ich lasse mich erstmal überraschen. Aber ganz grob klag es so, dass sie montags drills/strides/sprints machen, mittwochs Intervalle und freitags keine Ahnung – wahrscheinlich TDLs oder Bergläufe (jetzt unabhängig von Wettkämpfen natürlich). Mal schauen. Spaß hat es mir auf jeden Fall sehr und werde versuchen, möglichst regelmäßig dabei zu sein aber mehr als zweimal in der Woche wird organisatorisch sehr schwer.

Nach zwei regenerativen Wochen, soll es nächste Woche langsam wieder mehr werden. Heute lief ich 7 km mit 8x2 Lauf-ABC, 3 Strides und 3 Bergsprints, Morgen dann nur Radeln, um für das nächste Probetraining auf der Bahn am Mittwoch top fit zu sein und nicht wie letzten Mittwoch mit schweren Beinen auf dem Platz zu stehen. 3 bis 4 mal Laufen ist das Ziel für nächste Woche – vielleicht wieder mal auch einen langen lockeren Lauf am WE.

Und hier meine Woche:
Recovery week 2 (~ 25 km, ~ 50 hm, ø Pace ~ 5:56/km)
Mo VM Rad 45’ locker, NM Rad 40’ zügig
Di VM Rad 45’, NM Krafttraining 45’ (Core + Beine mit Rucksack)
Mi Erstes Vereinstraining ~14k mit 3000m @ 4:19/km, 2000m @ 4:10/km, 1000m @ 3:55/km und 500m @ 3:28/km (TP’s 3 - 5 min)
Do 45’ Rad locker
Fr Zweites Vereinstraining ~ 11k sehr locker @ 6:40/km
Sa ---
So ---

alcano hat geschrieben: Di: 14.01 km (0 hm) @ 05:55 min/km (10x 400m: 93,90,90,87,89,86,89,88,85,81, ~ 4' GP/TP)

Als ich das ließ, mein erster Gedanke war sofort: alcano und 400er? Dann sofort geahnt, dass das bestimmt nicht selbst gewählt und höchstwahrscheinlich das Probetraining ist Schöne Runden, aber ich hätte mehr gedrückt glaube ich .

Meine Woche:

Di: 14.01 km (0 hm) @ 05:55 min/km (10x 400m: 93,90,90,87,89,86,89,88,85,81, ~ 4' GP/TP)
Mi: 10.15 km (313 hm) @ 06:55 min/km, HF 68%
Fr: 8.42 km (225 hm) @ 06:19 min/km, HF 71% (6 strides)
So: 15.9 km (400 hm) @ 05:51 min/km

Total: 48.48 km (938hm), 04:59:17 h

Schöne Woche und sammeln von Höhenmetern Jetzt kannst du das machen, was dir am meisten spaß macht mit viel Trails und so

Dienstag war das erste Probetraining. Hat mich nicht so richtig überzeugt.

Schade, dass es dich nicht sehr überzeugt hat. Aber jetzt hast du sowieso erstmal Probetraining beim anderen Verein, dann hast du mehr Auswahl. Warst du nur am Dienstag dabei?

Von den Leuten her auf jeden Fall ok, auch grob in meinem Leistungsbereich, wäre insofern passend. Allerdings ist das Training selber eher suboptimal für mich im Moment, da ich 1. bis ich auf meinem angepeilten Wochenumfang bin kein Intervalltraining machen möchte,

Warum nicht? Klar würde am Anfang das Verhältnis Intensität/Umfang nicht passen aber das regelt sich eh von selbst in den kommenden Wochen, oder? Aber du periodisierst eh anderes als ich und möchtest wieder voll Grundlagen machen oder? Ich mache erstmall weiter bis August und dann nach drei Wochen richtig Pause, fange ich wieder mit Grundlagen an.

2. deren lange Läufe erst mal "ganz locker mit 25 Kilometer" anfangen (mein bisher längster Lauf überhaupt war 24km) und 3. auch der Tempolauf am Donnerstag eher auf Marathontraining ausgelegt (sprich: zu lang für mich) ist.

Hmm, das sieht echt nach M-Training aus

Diesen Dienstag dann voraussichtlich das nächste Probetraining.

Dann bin ich sehr gespannt auf deine Erfahrung bei der anderen Gruppe. Viel Spaß.