3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

In normalen Trainingswochen Ca 100 + 2 Radeinheiten

runner00 hat geschrieben:Ein Teamkollege von mir (Jg. 96) läuft 2:02 und ist letztes Jahr 15:29 gelaufen, er wird dieses Jahr noch schneller laufen können.

Aber wirklich... Schleswig-Holstein ist eine komische Ecke.

OK... ich kenne hier einige, die 1:56-1:58 laufen und sub15 schaffen... sie haben aber nie Probleme mit sub2 und wissen, dass sie mit etwas MD-Training sub1:56 laufen könnten.

MichelleFiona hat geschrieben: Ich bin stehend gestartet. Ich hab die Jury gefragt ob ich den weglassen darf und für sie war das kein Problem. Ich werde meinen alten Trainer fragen ob mit mir mit dem Startblock trainieren könnte. Er ist zwar nun in einem anderen Verein, aber gestern war er ja acuh da und hat mich unterstützt.

Ach, die Schweitzer... In Deutschland würde so ein Lauf nicht als Quali-Zeit anerkannt. Nicht wegen der Zeit, sondern wegen der nicht angehaltenen Regeln. (genauer müsste ich aber noch nachlesen)

Du musst jetzt etwas die Block-Technik üben. Man verliert zwar nicht viel so wie z.B bei 100m, aber Du kannst dabei stolpern, stürzen oder vom Kopf viel verlieren. Deswegen übe mal etwas die Starttechnik.

fuxam hat geschrieben: @Rolli: Ich weiß halt nicht, ob mir dafür die Zeit reicht. Spikes hatte ich dieses Jahr noch gar nicht an. Anfang des Jahres Schienbeinkantensyndorm, dann die Schleimbeutelentzündung. Hab vielleicht 10 IV Einheiten dies Jahr machen können, leider.
Daher würde ich mich gern auf eine Strecke halbwegs festlegen, anstatt nochmal beides anzugreifen.
Ansonsten find ich dein Gedankengang gut.

Dann hat sich die Frage erübrigt: mache 3000-5000 und MD nur als Spaßwettkämpfe.

Du hast so wie so auf diesen Strecken ein paar Rechnungen offen.

MichelleFiona hat geschrieben:Über 5000 m U23, 10 000m (Erwachsene) und Cross (Alle) bräuchte man gar keine Limite, da darf man einfach starten

Die Leichtathletik Szene in der Schweiz ist viel Kleiner als in Deutschland, wir haben auch zehnmal weniger Einwohner. Hier kriegt man bei Bahnwettkämpfen oft nicht einmal das Podest voll. Bei den U16 und U18 Mädchen hatte es Gestern keine einzige Läuferin und es waren die Kantonalen Meisterschaften.
Mir wurde mal erklärt das die Limiten jedes Jahr danach angepasst werden je nach dem wie stark ein Jahrgang ist. Dann ist die U23 nun mal einfach schwach besetzt. Die 400m Limite haben erst 15 Mädchen erfüllt und die 800m 26. über 1500m sind es nur zehn.
Man muss davon ausgehen dass dann auch gar nicht alle bei der SM teilnehmen. In Deutschland habt ihr sicher mehr stärkere Läuferinnen.

Ich finde die Limiten auch tief. Aber ich bin nicht die die diese festlegt und ich freue mich jetzt einfach darüber in Langenthal laufen zu dürfen und eine weitere Erfahrung zu sammeln ;)

Und was das ein wenig trainieren angeht. Ich bin froh überhaupt Schmerzfrei laufen zu können. Ich habe in beiden Knie einen Knorpelschaden und rechts einen Beschädigten Meniskus. Ach und die Kniescheiben sind auch schon abgenützt. Ich würde die Umfänge die hier in diesem Faden viele laufen nicht lange aushalten ohne mich zu verletzten.

Deswegen gefällt mir Deine Einstellung sehr. Bin so zu sagen total begeistert!
Leider kenne ich auch andere Mädchen, die obwohl sie sub60 laufen könnten kein Bock auf Training und überhaupt keine Wettkämpfe laufen wollen. Das bringt mich manchmal etwas auf die Palme... .....

Woche 06.06.2016/ 7 TE, 86 Wkm

Mo: 20' EL - Gym - Lauf ABC - 3 x 60 m STL - 3 x 30 m [2'P] max - 5 x 400 m [1'TP] Ø 78 s - 4 x 150 m [3'P] max - AL
Di: DL 1 - 12 km Ø 4:41 + Sprints und Sprünge (100 m in 12,1 s)
Mi: DL 1 - 14 km Ø 4:39 + 30' Stabi
Do 1.TE: EL - 1000 m in 2:49 - AL
Do 2. TE: DL 1 - 14 km Ø 4:16 mit 4 km EB Ø 3:38
Fr: Ruhetag
Sa: TL 4 x 5' Cresc. [5'TP] (4' von 4:30-3:40 steigern, 1' Ø 3:00); ges.: 14 km Ø 4:12
So: DL 1 - 16 km Ø 4:34 + 3 x 100 m STL

Wieder sehr schöne Woche @runner. Qualität über einen langen Zeitraum, kein Wunder gehts bei dir immer weiter nach oben!

Zur Bewegungsanalyse von gestern: War ein aufschlussreicher Termin, bei dem mein Bewegungsmuster "auf Herz und Nieren" untersucht wurde. Es gab einige aha-Momente und Erkenntnisse, woher das mit den Knieproblemen kommen könnte. Vorallem auf der rechten Seite mache ich eine leichte Art von "cross-over". Das äußerte sich dann dadurch, dass der Oberkörper jedes Mal mit schräger Wirbelsäule stabilisierend helfen muss, was nicht wirklich dem Laufstil an sich und der Ökonomie beiträgt. Dazu habe ich mit Senk/Spreiz (bis zu Plattfüßen) die Belastung auf der Innenseite, weshalb der gesamte Bein-Muskelapparat hier Stützarbeit leisten muss. Das wird verstärkt durch sehr leichte Schuhe wie den Hyperspeed, den ich jetzt ausmustern werde. Das sah nicht wirklich "gesund" aus. Werde hier in Zukunft meine WKs im Saucony Fastwitch laufen, der ja nur minimal schwerer ist, aber deutlich bessere Eigenschaften im Laufbild zeigte. Die Aufnahmen wurden auch im unermüdeten Zustand gemacht. Das heißt, im ermüdeten würde sich hier ein für mich nicht stabilisierender Fuß wohl noch weiter negativ gesundheitlich, und eventuell auch leistungstechnisch, auswirken. Ein weiterer Schwachpunkt liegt bei mir um den Bereich der Hüfte, wo ich jetzt auch durch gezielte Mobilitäts- und Kräftigungsübungen rangehen werde. Ähnliches gilt für die vordere Schienbeinmuskulatur. Speziell in der Landephase zeigte sich im rechten Knie eine Bewegung nach innen mit plötzlicher Gegenbewegung zur Mitte, was wohl auf die Schmerzen schließen dürfte, denn auf der rechten Seite hatte ich hier beim Aufkommen ein nahezu gerades "Muster" ohne Innenbewegung.

Die finalen Ergebnisse werde ich Anfang kommender Woche zugeschickt bekommen. Aufjedenfall werde ich jetzt meine Mobilitäts- und Kräftigungsübungen bei diesen Schwachstellen deutlich erhöhen auf mindestens 3-4x die Woche. Als Kraftübungen im Studio empfiehlt sich für mich vorallem das Kreuzheben, welche die ganze Oberschenkelrückseite und auch die Körpermitte stärkt, ist sowieso einer meiner Lieblingsübungen. Zusätzlich kann ich hier auch Lunges, Squats und Co machen, allerdings werde ich das wohl eher auf eine GLA Phase im August oder dann im Winter legen, wo keine harten Intervalle anstehen. Momentan wäre das vielleicht zu sehr overkill.

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MichelleFiona hat geschrieben:Über 5000 m U23, 10 000m (Erwachsene) und Cross (Alle) bräuchte man gar keine Limite, da darf man einfach starten

Die Leichtathletik Szene in der Schweiz ist viel Kleiner als in Deutschland, wir haben auch zehnmal weniger Einwohner. Hier kriegt man bei Bahnwettkämpfen oft nicht einmal das Podest voll. Bei den U16 und U18 Mädchen hatte es Gestern keine einzige Läuferin und es waren die Kantonalen Meisterschaften.
Mir wurde mal erklärt das die Limiten jedes Jahr danach angepasst werden je nach dem wie stark ein Jahrgang ist. Dann ist die U23 nun mal einfach schwach besetzt. Die 400m Limite haben erst 15 Mädchen erfüllt und die 800m 26. über 1500m sind es nur zehn.
Man muss davon ausgehen dass dann auch gar nicht alle bei der SM teilnehmen. In Deutschland habt ihr sicher mehr stärkere Läuferinnen.

Ich finde die Limiten auch tief. Aber ich bin nicht die die diese festlegt und ich freue mich jetzt einfach darüber in Langenthal laufen zu dürfen und eine weitere Erfahrung zu sammeln ;)

Und was das ein wenig trainieren angeht. Ich bin froh überhaupt Schmerzfrei laufen zu können. Ich habe in beiden Knie einen Knorpelschaden und rechts einen Beschädigten Meniskus. Ach und die Kniescheiben sind auch schon abgenützt. Ich würde die Umfänge die hier in diesem Faden viele laufen nicht lange aushalten ohne mich zu verletzten.

Schuld ist ja nicht der, der es annimmt.

Ich finde, dass es eben ein gewisse Mindest-Niveau geben sollte. Als Mann wärst mit den Zeiten ein besserer Hobby-Jogger. Als Frau darf man zu vielen Meisterschaften. Bei uns bspw. 5000m bei der Süddeutschen: Frauen 19:15 und Männer 15:15. Sowas passt ja garnicht zusammen.

Dazu verleitet es eben nur auf Geschwindigkeit zu trainieren. Wer eine 2:30 auf 800m läuft, der muss eigentlich deutlich sub20 laufen können. M.E. dürfte die einfachste Norm die 1500m-Norm sein. Ob es nur 11 Erfüller gibt, das weiss ich nicht. Ich hab bei der Veranstaltung in KA drei aus der Schweiz gesehen, die so um 4:30 liefen. Allerdings so um die 15. Weiss nicht ob man die zu U23 zählt.

Meine Woche:

Mo. VM. Kraftmax
Mo. NM. 2x (5x300) in 49-52 und 30"P
Di. 18km langsam in 5:05 sehr schwer
Mi. NM. 2x2000 Schwelle in 7:20 und 4x150 Sprint (letzte 2 in 20,8 und 20,00)
Mi. Ab. Kraftmax intensiev
Do. Anfängerkurs 4km
Fr. locker 5km in 4:30
Sa. Anfängerkurs 5km
So. OWL-Meisterschaften 1500 in 4:35 und 800m in 2:13

Hm... Anfang der Woche mit super Gefühl alle Trainingseinheiten durchgezogen und dann bin ich am Mittwoch auf die wunderbare Idee gekommen intensiven Kraftmax nach den Sprints zu machen. Ich dachte eigentlich, dass ich bis Sonntag die Belastung abregenerieren kann. Aber nein... Da ich diese Woche neue Übungen getestet habe, hat mir das einen hälftigen Muskelkater am Dienstag beschert und dann nach Mittwoch Kraft so schwere Beine, dass ich das noch heute, beim WK gespürt hatte.

Der Wettkampf heute:
Schon um 11:45 Uhr die 1500 und 2 Stunden später die 800m. Natürlich sehr schlechte Konstellation. Aber egal... weil mehr als Trainingswettkämpfe gedacht.
1500 ungewöhnlich gut besetzt. Etwas zu schnell gestartet, 1000m in 3:01 durch und dann, beim Gong, mein Schützling angeschrienen, dass er endlich anziehen soll (er ist bis dahin mit mir gelaufen) Er hat angezogen und mein Kopf hat abgeschaltet. Am Ende lief er in 4:24 und ich 11s (elf!!!!) langsamer. OK. Quali bestätigt und kein Beinbruch.
800m mit scheren Beinen in 65 und 2:13 wieder Quali bestätigt aber als Ereignislos abgehakt.

Insgesamt ist die Gruppe mit 4 neuen PBs nach Hause gefahren. Also sehr gut. Vor allem die 4:11 über 1500 mach mir Freude, weil der Junge immer Probleme auf der Strecke hatte.

sbm80 hat geschrieben: Wer eine 2:30 auf 800m läuft, der muss eigentlich deutlich sub20 laufen können.

Wie kommst Du denn drauf? Ich hatte schon 4 Mädchen die sub2:30 gelaufen sind, aber keine schneller als 20, und eine sogar nur 24'... weil sie das einfach nicht trainieren (wollten). Auch meine Frau... sie lief zwar schon 19:20 aber noch vor MD-Geschichte. Und wo sie 2:29 gelaufen ist konnte sie nie mehr sub21 laufen (weil sie das auch nicht trainieren wollte)

Fazit: man kann die Mädchen schon auf 2:20 pushen ohne dass sie sub20 schaffen (wollen).

Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du denn drauf? Ich hatte schon 4 Mädchen die sub2:30 gelaufen sind, aber keine schneller als 20, und eine sogar nur 24'... weil sie das einfach nicht trainieren (wollten). Auch meine Frau... sie lief zwar schon 19:20 aber noch vor MD-Geschichte. Und wo sie 2:29 gelaufen ist konnte sie nie mehr sub21 laufen (weil sie das auch nicht trainieren wollte)

Fazit: man kann die Mädchen schon auf 2:20 pushen ohne dass sie sub20 schaffen (wollen).

Das schrieb ich ja, dass es mit ballern geht.

Aber wenn man langfristig das Optimum rausholen will, wird das sicher nicht die beste Lösung sein. Deswegen finde ich halt, dass solche geringen Normen ein falscher Anreiz sein könnten.

So - dieses WE auch 2 mal 5K im WK gelaufen.
Freitag recht kontrolliert und langsam auf knapp 19 angegangen und mit schnellem Schluss-Km noch 18:38 gelaufen. Es wird besser... .
Heute dann mit Grippe in den Beinen nen Tria so hm-hm gemacht. Die 5K in knapp 4er Schnitt gelaufen und im Ziel sogar nen OS-Krampf.

Dienstag hatten wir ne super TE mit 4K in Schwellendurchschnitt, aber gesteigert. Also die Km in 4:02, 3:58 und dann 3:48, 3:38. Danach 3min GP und 1000 in 3:20 und nochmals 3' GP und 3:25. Ist ne schöne Einheit, um Tempoausdauer mit Geschwindigkeit zu kombinieren. Mein Schützling soll damit in Richtung 17:30 gehen.
Reine IVs machen wir dieses Jahr gar nicht. Alles über die Ausdauer mit ganz gezielten Tempospritzen zu den WK. Und bei den Jungs purzeln die PBs... .

sbm80 hat geschrieben:Das schrieb ich ja, dass es mit ballern geht.

Aber wenn man langfristig das Optimum rausholen will, wird das sicher nicht die beste Lösung sein. Deswegen finde ich halt, dass solche geringen Normen ein falscher Anreiz sein könnten.

Jein... Dann hast Du 3-4 Teilnehmerin über 800m und kommende Jahr es wird dadurch auch nicht mehr. Die Konkurrenz dagegen, auch auf etwas niedrigeren Niveau, kann sich auch sehr gut auf die Leistung auswirken.

Rolli hat geschrieben:Deswegen gefällt mir Deine Einstellung sehr. Bin so zu sagen total begeistert!
Leider kenne ich auch andere Mädchen, die obwohl sie sub60 laufen könnten kein Bock auf Training und überhaupt keine Wettkämpfe laufen wollen. Das bringt mich manchmal etwas auf die Palme... .....

Bei uns im Verein läuft von den Mädchen gerade mal ein Viertel Wettkämpfe. Der Rest läuft eimfach aus Spass im Training mit. Ist Schade aber was will man machen.

Ich hab gestern bei den 800m auch für Kopfschütteln gesorgt und vor Wettkämpfen bin ich soo nervös das ich ziemlich nervig bin

Bericht folgt später.

@sbm80

Die 15 Jährigen sind noch U16.

Ich sehe mich eigentlich auch als Hobbyläuferin. Ich sehe aber nicht ganz ein wieso ich wenn ich 400/800 laufen will auch auf 5km trainieren sollte.
Eine Kollegin ist letztes Jahr neben der Bahn auch 5km und 10km Strasse gelaufen. Dieses Jahr läuft sie nur noch MD und ist viel besser.

MichelleFiona hat geschrieben:

Ich sehe mich eigentlich auch als Hobbyläuferin. Ich sehe aber nicht ganz ein wieso ich wenn ich 400/800 laufen will auch auf 5km trainieren sollte.
Eine Kollegin ist letztes Jahr neben der Bahn auch 5km und 10km Strasse gelaufen. Dieses Jahr läuft sie nur noch MD und ist viel besser.

Du sollst nicht für 5 km trainieren. Aber wenn du Dauerläufe in deinem Training machen würdest, dann würde deine Geschwindigkeit von den 2:30 auf 800m locker für eine Sub20 reichen. 2:30/800m sollte mit 5 km-Training eher zu 18:xx führen. Ihr ballert halt nur, was kurzfristig schnell macht, aber mittel/langfristig wohl eben nicht das Optimum rausholen wird.

Mal schauen ob ich diese Woche jetzt ordentlich POL hinkriege. Disziplin, Disziplin, Disziplin!
Gestern in lockeren 142 (30 Schläge unter 10er Puls) im Schnitt in 4:37 war schonmal der richtige Weg.
Heute ist wieder ballern auf der Bahn angesagt. Da muss die Frische da sein!
Di/Mi dann wieder low-intensity POL mäßig <145 !!! Am besten 140. Ich muss das hier schreiben, damit ich die Verpflichtung eingehe, mich auch daran zu halten.
Denn der profilierte LDL 18k am Sa war schon wieder zu schnell bei fast 150 Puls im Schnitt.

sbm80 hat geschrieben:Du sollst nicht für 5 km trainieren. Aber wenn du Dauerläufe in deinem Training machen würdest, dann würde deine Geschwindigkeit von den 2:30 auf 800m locker für eine Sub20 reichen. 2:30/800m sollte mit 5 km-Training eher zu 18:xx führen. Ihr ballert halt nur, was kurzfristig schnell macht, aber mittel/langfristig wohl eben nicht das Optimum rausholen wird.

Nein. Das ist nicht nur "ballern" sondern ein System.
Als guter Beispiel ist hier das Training von Ex-Sprinter. Mit 2:05 auf 800 rennt er gerade mal sub18.

Für 400/800m Typen viel wichtiger sind Sprinttraining, Langsprint und Krafttraining. DL werden nur angedeutet. 5000m sind für diese Läute einfach eine Marathonstrecke. Erst wenn die Fähigkeiten gut ausgebildet sind würde ich auf die Tempoausdauer setzen. Vor allem mit 15/16.

Auch bei mit habe ich mit lockeren "ballern" einen Jungen auf 54,2/400 gezogen (und technisch kann man da noch sehr viel machen) er ist dies Jahr gerade 19:20/5km gelaufen.

Du verwechselst etwas LD mit MD. Es ist nicht das "ballern" sondern Entwicklung der Grundschnelligkeit und Technik. Bitte auch nicht mit internationaler Elite vergleichen, wo man die leichtathletische Ausbildung schon lange perfektioniert hat.

Infest hat geschrieben:Mal schauen ob ich diese Woche jetzt ordentlich POL hinkriege. Disziplin, Disziplin, Disziplin!
Gestern in lockeren 142 (30 Schläge unter 10er Puls) im Schnitt in 4:37 war schonmal der richtige Weg.
Heute ist wieder ballern auf der Bahn angesagt. Da muss die Frische da sein!
Di/Mi dann wieder low-intensity POL mäßig <145 !!! Am besten 140. Ich muss das hier schreiben, damit ich die Verpflichtung eingehe, mich auch daran zu halten.
Denn der profilierte LDL 18k am Sa war schon wieder zu schnell bei fast 150 Puls im Schnitt.

Warum nicht noch langsamer?

Rolli hat geschrieben:Warum nicht noch langsamer?

Recht hast du. Aber bin erstmal froh, wenn ich es so schaffe
Persönlich finde ich auch 5er Pace sehr zäh, es sagen wir eine Stunde zu laufen.

Infest hat geschrieben:Denn der profilierte LDL 18k am Sa war schon wieder zu schnell bei fast 150 Puls im Schnitt.

Du wirst sicher bergab eine geringere Intensität gelaufen sein. Dann wärst Du bei den Anstiegen ja schon fast in Schwellenintensität unterwegs? Zählt dann dieser Lauf noch in den Bereich low intensity oder kategorisierst Du den als high

leviathan hat geschrieben:Du wirst sicher bergab eine geringere Intensität gelaufen sein. Dann wärst Du bei den Anstiegen ja schon fast in Schwellenintensität unterwegs? Zählt dann dieser Lauf noch in den Bereich low intensity oder kategorisierst Du den als high

Der war schon mit fast 150 Puls fast medium-intensity. Gerade weil die Anstiege wie du richtig sagst zum Teil bis an den MRT-Puls rangingen mit 160-164 Schlägen. Zwar nicht durchgängig, aber in den Peaks sicherlich, und im Schnitt war ich bei den Anstiegen schon mit 155-160 unterwegs.
Klar, bergab läuft man dann auch mal <140, insgesamt war die Intensität aber trotzdem zu hoch.

Muss auch sagen, dass es mir profiliert schwer fällt, die Anstiege niedrig-pulsig zu laufen. Das hat alleine schon damit zu tun, dass man dann quasi fast "stehen" müsste.

Infest hat geschrieben:Muss auch sagen, dass es mir profiliert schwer fällt, die Anstiege niedrig-pulsig zu laufen. Das hat alleine schon damit zu tun, dass man dann quasi fast "stehen" müsste.

Wenn Du es mal machst, wird sich das schnell verändern. Es ist erstaunlich wie schnell der Körper damit umzugehen lernt, wenn man ihm die Chance gibt.

Infest hat geschrieben:Recht hast du. Aber bin erstmal froh, wenn ich es so schaffe
Persönlich finde ich auch 5er Pace sehr zäh, es sagen wir eine Stunde zu laufen.

Verstehe... ich klopfe hier Sprüche und selbst laufe 13km in 4:35 obwohl ich doch heute lockere/langsame 13km geplant habe.

OK... Euforie nach gestrigen Wettkampf.

Rolli hat geschrieben:Verstehe... ich klopfe hier Sprüche und selbst laufe 13km in 4:35 obwohl ich doch heute lockere/langsame 13km geplant habe.

OK... Euforie nach gestrigen Wettkampf.

Geht es dir da auch so, dass relativ oft die Beine am Tag nach einem WK (kann nur von LD-WK sprechen) sich mega gut anfühlen?

Infest hat geschrieben:Geht es dir da auch so, dass relativ oft die Beine am Tag nach einem WK (kann nur von LD-WK sprechen) sich mega gut anfühlen?

Ja.
Ich habe zwar Zwei-Tage-Belastung geübt, aber aus Erfahrung weiß ich, dass die Müdigkeit erst 2 Tage später kommt.

Bei MD git es auch Leute die noch halbe QTE am Tag vor wichtigen Wettkampf durchziehen.

Rolli hat geschrieben:Ja.
Ich habe zwar Zwei-Tage-Belastung geübt, aber aus Erfahrung weiß ich, dass die Müdigkeit erst 2 Tage später kommt.

Bei MD git es auch Leute die noch halbe QTE am Tag vor wichtigen Wettkampf durchziehen.

Gut zu wissen.

Das mit der halben QTE hatte ich einen Tag vor LD-WK auch schon probiert. Leider ist der Effekt der guten Beine nur in 2 von 3 Fällen da. In dem Fall war es ein Schuß in den Ofen. Oder die halbe QTE war zu wenig und ich hätte eine volle QTE drauß machen müssen.

fuxam hat geschrieben:Die 800m*2 = 1500m finde ich zu optimistisch ausgelegt.

+1

Infest hat geschrieben:Ich kenne viele, die nahe oder sub 2 laufen können, aber sub 15 unmöglich wäre für die. Daher halte ich sub 2 auch als "einfacher" als eine sub 15

+1

Rolli hat geschrieben:Dann hat sich die Frage erübrigt: mache 3000-5000 und MD nur als Spaßwettkämpfe.
Du hast so wie so auf diesen Strecken ein paar Rechnungen offen.

+1

MichelleFiona hat geschrieben:Heute mit 62 sek. Bronze gewonnen

Glückwunsch!

@runner00: Was stehen noch so für Wettkämpfe an?

Heute:

20' EL - Lauf ABC - Gym - 4 x 100 m TW - 4 x 30 m flg - 2 x 4 x 500 m [90''TP und 4'SP] Ø 1:25 - AL

Am Freitag Heim 5er, aber aus dem vollen Training und wahrscheinlich 2.7 die Internationale DLV U18 Gala in Walldorf, am 9.7 Norddeutsche in Berlin.

Am Sonntag war mein 800er. Diesmal durfte ich zu allerinnerst starten. Die Gruppe war dann auf der ersten Runde sehr dicht beieinader. Ich war eher zuhinderst von der Gruppe und bin einfach mit gelaufen. War mein erster 800er und ich war im Vorfeld noch nervöser als vor den 400m und das war schon schlimm ^^
Jedenfalls hatte ich bei 400m eine Durchgangszeit von 1:07. Wenn ich einfach soo weiter gelaufen wäre hätte das ein richtig tolles Ergebniss gegeben. Aber ich hab Angst gekriegt das ich das Tempo nicht durchhalte und gebremst. Dabei hätten sich meine Beine noch richtig gut angefühlt. Im Ziel warens dann 2:28. Alle anderen sind im Ziel auf dem Boden gelegen und ich war gar nicht richtig müde. Meine Trainerin meinte dann so das alles geben auch eine Kunst ist und ich im Training noch mehr Gas geben soll, das ich das lerne.

Immerhin weiss ich jetzt das mehr drin liegt und ich das nächste mal einfach weiter rennen soll. Ich muss mir selber einfach mehr zutrauen. Und ich hab keinen Muskelkater also gehe ich heute wieder auf die Bahn Intervalle laufen.

Anfangs August kriege ich die Möglichkeit es besser zu machen. Vorher wird es schwierig mit Meetings weil ich Ende Juni im Urlaub bin und mitte Juli im Trainingslager in St. Moritz.

MichelleFiona hat geschrieben:Am Sonntag war mein 800er. Diesmal durfte ich zu allerinnerst starten. Die Gruppe war dann auf der ersten Runde sehr dicht beieinader. Ich war eher zuhinderst von der Gruppe und bin einfach mit gelaufen. War mein erster 800er und ich war im Vorfeld noch nervöser als vor den 400m und das war schon schlimm ^^
Jedenfalls hatte ich bei 400m eine Durchgangszeit von 1:07. Wenn ich einfach soo weiter gelaufen wäre hätte das ein richtig tolles Ergebniss gegeben. Aber ich hab Angst gekriegt das ich das Tempo nicht durchhalte und gebremst. Dabei hätten sich meine Beine noch richtig gut angefühlt. Im Ziel warens dann 2:28. Alle anderen sind im Ziel auf dem Boden gelegen und ich war gar nicht richtig müde. Meine Trainerin meinte dann so das alles geben auch eine Kunst ist und ich im Training noch mehr Gas geben soll, das ich das lerne.

Immerhin weiss ich jetzt das mehr drin liegt und ich das nächste mal einfach weiter rennen soll. Ich muss mir selber einfach mehr zutrauen. Und ich hab keinen Muskelkater also gehe ich heute wieder auf die Bahn Intervalle laufen.

Anfangs August kriege ich die Möglichkeit es besser zu machen. Vorher wird es schwierig mit Meetings weil ich Ende Juni im Urlaub bin und mitte Juli im Trainingslager in St. Moritz.

Die 2:28 sind natürlich nicht so besonders. Eine Sub 2:20 hätte ich Dir schon zugetraut, aber wie Du schon sagtest ist es ok erst ein mal überhaupt eine Zeit stehen zu haben. Beim nächsten mal machst Du es bestimmt besser. Wird wahrscheinlich auch irgendwann das Rennen kommen wo du mal zu schnell anlaufen wirst, aber auch dass ist nicht so schlimm. Schade dass du bis Anfang August keine Wettkampferfahrung sammeln kannst. So musst du dann alles auf eine Karte setzen. Viel Spaß im Urlaub und Trainingslager.

Die MD-Wettkämpfe wollen auch geübt werden. Auch die Belastung und Angst muss im Training angesprochen werden. Man braucht 3-4 Vorbereitungs-Wettkämpfe, um dann das Optimum zu erreichen. Trotzdem gibt es Wettkämpfe, die überhaupt nicht klappen. Ich gehe auch davon aus dass Du Richtung 2:24 laufen kannst. Mit 2:20 wird dagegen sehr schwer, weil Deine Tempoausdauer und Laktatentoleranz noch nicht so ausgebildet ist.

Übrigens, gestern haben wir den Startverhalten bei 800/1500 geübt, wo man sich gegenüber dem Partner auf enger Bahn durchsetzen muss. Hat Spaß gemacht... die Geschubbse.

Gibt's denn auch mentale Tricks & Hacks mit denen man in MD und kurz-LD Stimmung kommt? Sich so richtig quälen quälen? Ich würde es mal nicht Angst vor solchen WKs nennen, aber ein gewisser Respekt ist schon da. Zwar ist die Leidenszeit zu einem z.b 10er viel kürzer, dafür aber darf man es intensiver erleben. Und muss eben mental voll da sein. Das heißt sich quälen wollen. Fiona hat das gut erklärt, auch dann, wenn es weh tut, weiter machen und "Bock" haben, sich es so richtig zu geben. Der Prozess hat bei mir bei einem wichtigen 10er Ziel WK schon Tage vorher begonnen. Habe mir visualisiert, wie es sein muss, wie es sich anfühlen muss, was passieren wird (z.b dass es normal ist, wenn es ab der zweiten Hälfte weh tut) und man einfach weiter kämpfen muss. Momentan suche ich aber nach einem Weg, diese Gier wieder zu aktivieren.

Infest hat geschrieben:Gibt's denn auch mentale Tricks & Hacks mit denen man in MD und kurz-LD Stimmung kommt? Sich so richtig quälen quälen?

Im Training eine Gruppe!!!

Im Wettkampf: psychische Druckaufbau in der Vorbereitung mit Vorbereitungswettkämpfen um die Selbstsicherheit zu gewinnen. Ist aber kein Selbstläufer.

Rolli hat geschrieben: Im Wettkampf: psychische Druckaufbau in der Vorbereitung mit Vorbereitungswettkämpfen um die Selbstsicherheit zu gewinnen. Ist aber kein Selbstläufer.

Das gelingt mir bei einer 10er Vorbereitung durch die 4x2k 2 Wochen vorher. Schaff ich die paar sec/km schneller als Ziel-10er-Pace, ist die Selbstsicherheit da. Dann klappt es meistens auch ganz gut mit dem Druckaufbau...

Infest hat geschrieben:Das gelingt mir bei einer 10er Vorbereitung durch die 4x2k 2 Wochen vorher. Schaff ich die paar sec/km schneller als Ziel-10er-Pace, ist die Selbstsicherheit da. Dann klappt es meistens auch ganz gut mit dem Druckaufbau...

Ich brauche da schon 10-15s/km
Ich meinte aber nicht nur eine Einheit, sondern die komplette Vorbereitung... sich zu visualisieren, warum mache ich das jetzt, warum stehe ich jetzt früher auf, warum esse ich jetzt dies und das... usw. Der Wettkampf als Ziel.

Rolli hat geschrieben:Ich brauche da schon 10-15s/km
Ich meinte aber nicht nur eine Einheit, sondern die komplette Vorbereitung... sich zu visualisieren, warum mache ich das jetzt, warum stehe ich jetzt früher auf, warum esse ich jetzt dies und das... usw. Der Wettkampf als Ziel.

Ja, das stimmt auch. Habe bei mir auch festgestellt, dass wenn ich da sehr diszipliniert bin und mir keine Vorwürfe machen kann, ich dann meistens auch 100% geben kann. Zuletzt gab es hier und da mal ein paar Lockerheiten, da macht man sichs dann auch bei QTEs oder bevorstehenden WKs leicht mit einer Absage oder dem "rausnehmen, weil mans eh nicht drauf hat" (in der Vermutung)

@Fiona: Am besten gewöhnst du dich an den Schmerz, in dem du ihn im Training erzwingst. Hab letztes Jahr in der Vorbereitung bspw gemacht:

2*500 (1:13) + 2*200 (0:26) 6'-6'-3'P
1000 (2:44) + 600 (1:27) + 300 (39) 10'-6'P
3*1000 (2:52) 5'TP

Bin auch mal über die 800m gegangen.

Heute erste Tempoeinheit seit 5 Monaten gemacht:

Ein bisschen Schwellentraining für den Anfang

3km EL

3km 10:57 (3:39)
+2 min TP
2km 7:10 (3:35)
+ 2 min GP/TP
1km 3:28

3km AL

ges. 13 km

Wohl dich nur 36:30 - Form

1,4km einlaufen, anschließend 6*800m [Ø2'57/km: 2:24, 2:24, 2:24, 2:23, 2:22, 2:19] mit 600m Trabpause [Ø4'40/km] dazwischen, daraufhin 2km ausgelaufen!

Insgesamt 11,2km in Ø3'49/km!

Auf Instagram poste ich übrigens seit Montag mein tägliches Training: https://www.instagram.com/fuxxam/

fuxam hat geschrieben:6*800m [Ø2'57/km: 2:24, 2:24, 2:24, 2:23, 2:22, 2:19] mit 600m Trabpause [Ø4'40/km]

TP kann man das nicht mehr nennen ;)

Zeiten und "Pausen" sind soweit ok. Für eine klassische 3.000m QTE aber vom Umfang her zu wenig, aber sicherlich dennoch einige Reize in dieser Richtung gesetzt. Wie mich mein jüngerer Vereinskollege letztens abgezogen hat (der deutlich weniger QTE Umfang trainiert), frage ich mich langsam schon ist es überhaupt nötig so viel zu machen? Von daher würde ich das mit dem Umfang der QTE jetzt nicht als Kritik ansehen. Vielleicht sollte ich mir davon auch mal eine Scheibe abschneiden. Ich renne bereits 7 Jahre und fühle mich dennoch wie ein Anfänger, was die Abstimmung des Trainings betrifft.

Deine 800m QTE geht schon in die Richtung sub9. Das trau ich Dir mit deinen Vorleistungen auf der Mittelstrecke auch zu. sub16 ist ja dein Ziel... Bin ich ja mal gespannt ob das was wird... Mit sub9 in der Tasche aber machbar ;)

fuxam hat geschrieben:@Fiona: Am besten gewöhnst du dich an den Schmerz, in dem du ihn im Training erzwingst. Hab letztes Jahr in der Vorbereitung bspw gemacht:

2*500 (1:13) + 2*200 (0:26) 6'-6'-3'P
1000 (2:44) + 600 (1:27) + 300 (39) 10'-6'P
3*1000 (2:52) 5'TP

Bin auch mal über die 800m gegangen.

Was waren deine Ergebnisse am Ende letztes Jahr?

@D.edoC: Danke für das Feedback mein Freund :-)

Ich hab leider kein Stadion zu Verfügung. Daher hab ich mir eine 1,4km Runde mit einem Laufrad vermessen und alle 200m markiert.
Demnach kommen halt die 800m-600m und die 11,2km (8 Runden á 1400m) zusammen.

Im Stadion mit Spikes ohne "Kurven" geht das sicherlich noch ein Tick schneller.

Im Prinzip wars wohl eher ein Fahrtspiel aus 800m (2'57/km) und 600m (4'40/km), gerad weil ich die 11,2km am Stück gerannt bin. Wie man's halt nimmt. Pause natürlich relativ lang immer mit über 2:30min.

Ziel ist, dass ich mich an die 5*1000m in 3:00 annähere mit 400m TP.

Da ich sowas aber ewig nicht mehr gemacht habe, war das fürs erste heut ganz ok.

Für mich sind 5000m Klassiker: 10*400m, 6*800m, 5*1000m oder 3*2000m. Umfang also bei mir immer zwischen 4-6km.
Hatte schon gesehen, dass du deutlich mehr machst.

Bin auch mal gespannt. Wollte am 3.8. in Pfungstadt rennen. Im Prinzip wie es der gute Rolli schon gesagt hat: Ich hab eine Rechnung mit den 5000m offen :-P

fuxam hat geschrieben:Ziel ist, dass ich mich an die 5*1000m in 3:00 annähere mit 400m TP.

Ich bin vor zwei Jahren mit 5x1000m [2'TP] Ø 3:06,5 eine 15:39 gelaufen. Meine QTE pB sind 6x1000m [2'TP] Ø 3:03,0. Damit bin ich eine 8:54 gelaufen. Meiner Meinung nach sind die 5x1000m in 3:00 da schon etwas zu hart für dein Ziel. Wobei ich jemanden kenne der das schon in sub3 gelaufen ist und nur sehr knapp sub16 gelaufen ist, aber sowas sehe ich bei Dir eigentlich nicht als Option um deine Ziele zu erreichen. Auf der Straße gelaufen? Das ist ja heftig ;) Bis zum 03.08 läufst da kein Wettkampf mehr?

Also zumindest kein 5000er auf der Bahn. Wollte am Sonntag mal die 5km auf einer Wendepunktstrecke auf der Straße laufen. Ist relativ flach. Allerdings eher aus dem Training heraus. Freitag drück ich nochmal auf die Tube.

Ja, also das mit der sub16 ist das Minimalziel dieses Jahr, gern auch ein Tick schneller :-)
Werde gegen Ende Juli eine Bahn aufsuchen und 5*1000m mit 2'TP ~ 400m versuchen sub 3 zu rennen. Also vom Gefühl her nach heute trau ich mir das eigentlich zu, mal schauen.

Die 5*1000m in 3'06 und dann eine 15'39 find ich echt beachtlich. Aber wie's immer so ist, gibt keine Formel nach der doch jeder sucht :-D

Lahme.Ente hat geschrieben:Was waren deine Ergebnisse am Ende letztes Jahr?

Sorry, glatt übersehen zuerst. Leider "nur" 2:00,74- die 1:59 war sicherlich drin. Sind dort allerdings in 25 angelaufen und bei 54 durch. Das war mein Aus :-D Hatte sogar extra einen Pacemaker, der ist aber 400m Läufer und hat's leider überhaupt nicht hinbekommen.

Bin danach nochmal in Kassel gelaufen (2:02) trotz Sturz. Und eine 2:01 in Herborn. War ziemlich am Anfang der Saison.

Nach den Trainingszeiten bin ich nur die beiden eben genannten Rennen (2:00 & 2:02) gelaufen.

fuxam hat geschrieben: Die 5*1000m in 3'06 und dann eine 15'39 find ich echt beachtlich. Aber wie's immer so ist, gibt keine Formel nach der doch jeder sucht :-D

Der Vergleich ist schwierig, weil das Ergebnis von vielen anderen Faktoren abhängig ist. D.edoC kommt von Ausdauerseite her und kann das deswegen so gut umsetzen. Schnelle Läufer müssen da schon 10s schneller laufen um den Gleichen WK-Ergebnis zu erreichen.

Aber... schneller Läufer können ihre Ausdauer viel Einfache verbessern als Ausdauernde-Läufer ihre Schnelligkeit.

Rolli hat geschrieben: Aber... schneller Läufer können ihre Ausdauer viel Einfache verbessern als Ausdauernde-Läufer ihre Schnelligkeit.

Aber ausdauernde Läufer können mit ein bisschen Tempo auch sehr schnell laufen. Mein Trainingskollege bspw. neulich eine 4:03min/1500m und 15:09min/5000m. Und die Standardeinheit war sowas wie 15km @ 3:35 + ein bisschen was schnelles kurz vor den WKs.
Oke vielleicht geht das nur weil er auch so schon schnell ist. Wie auch immer. Ich hab das Verlangen gespurt irgendetwas zu entgegnen

Rolli hat geschrieben:
Aber... schneller Läufer können ihre Ausdauer viel Einfache verbessern als Ausdauernde-Läufer ihre Schnelligkeit.

Irgendwann muss man aber auch mal mit Ausdauer anfangen, nicht erst mit 45

Sehe ich das bei Leichtathletik-Datenbank richtig, dass letztes Jahr keiner von eurem Verein unter 16:50 gelaufen ist?

Der beste ist da so ein 49-jähriger

SKTönsberg hat geschrieben:Irgendwann muss man aber auch mal mit Ausdauer anfangen, nicht erst mit 45

Sehe ich das bei Leichtathletik-Datenbank richtig, dass letztes Jahr keiner von eurem Verein unter 16:50 gelaufen ist?

Der beste ist da so ein 49-jähriger

Weil wir Mittelstrecke trainieren.

Und der 49-jährige... ich glaube, er trainiert die Jugend so schlecht, dass er immer noch vor den laufen kann.

Heute ein bisschen lockeres Schwellentraining und morgen Heim 5er aus dem vollen Training:

EL 7 km - 2 x 2000 m [90''TP] Ø 7:08 - 4 x 40 m Frequenz - AL