übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Fazit Vorbereitung zum UTLW

Nachdem nun ein paar Tage seit meinem Saisonhöhepunkt vergangen sind, und ich Zeit hatte etwas über die ganze Vorbereitung und meine Trainingsgestaltung zu sinnieren, möchte ich gerne ein paar abschließende Worte verlieren.

Ich hatte mich relativ schnell für höhe Umfänge und einen ausgiebigen Tempoblock für dieses Projekt entschieden. Wie fast immer denke ich, dass es nichts bringt sich stur auf eine Disziplin zu konzentrieren, sondern das Ziel als System anzusehen, bei dem am Ende möglichst alle Zahnrädchen reibungsfrei ineinander greifen und geschmeidig laufen.

Die nüchternen Zahlen zur Vorbereitung 2016 sahen so aus:

gelaufene Kilometer incl. Wettkampf : 2.550
gelaufene Höhenmeter inc. Wettkampf : 63.000
Wettkämpfe Vorbereitung: : 5 ( 1x22km Trail, 1xHM, 1x15km, 2x10km)

Ich bin der festen Überzeugung, dass allgemeine Trainingspläne ab einem gewissen Leistungsniveau keinerlei Darseinsberechtigung mehr haben, wenn man sich wirklich bestmöglich vorbereiten will.
Klar kann heute keiner mehr das Rad neu erfinden, aber als ambitionierter Sportler sollte man sich mindestens soweit mit sich und der Trainingslehre beschäftigen, dass man in der Lage ist aus bestehenden Konzepten die für sich relevanten herauszupicken und individuell anzupassen.

Ich sehe mich selber als fortgeschrittenen Anfänger im Laufsport, jedoch nehme ich gerne ein paar Rückschläge und Fehler in meinem Vorgehen in kauf.
So lange ich im Nachhinein genau reflektiere und die richtigen Schlüsse daraus ziehe, habe ich doppelt gelernt.
So hoffe ich irgendwann eine grobe Skizze zu haben, welche perfekt auf mich zugeschnitten ist und für jeweilige Projekte nur etwas Feintuning braucht.

Positives und essentielles in der Vorbereitung:

Essentiell ist für mich ein begleitendes Krafttraining – immer. Damit meine ich nicht 10 Minuten demotiviert auf einem Pezziball rumzuturnen und dies dann Stabiprogramm zu nennen, sondern hartes, schweres Krafttraining mit Grundübungen, die eine möglichst hohe komplexität im Bewegungsablauf haben.
Ich habe die gesamte Vorbereitung 2x Krafttraining und 1x meist statisches Training für den Rumpf absolviert.

Be- und Entlastung (Umfang) habe ich fast durchgehend auf ein 3:1 Schema zurückgegriffen, wobei die Vorbereitungswettkämpfe dann in die Entlastungswochen gelegt wurden.
Das hat für mich perfekt funktioniert.

Thema Ernährung nur kurz, da sonst wieder Glaubenskriege ausgetragen werden.
Wer das Maximum aus sich herausholen möchte, kommt nicht drum herum sich mit Ernährung zu beschäftigen, Punkt.
Ich esse gerne große Mengen, darum muss ich halt aufpassen was ich esse. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel, selber zubereitet. Damit weiß ich immer was drin ist und egal was mir jemand weismachen möchte, das ist der Schlüssel zu einer optimalen Regeneration!

Regeneration ist wiederum nötig um den „Workload“ zu maximieren, wer schneller wieder fit ist, kann schneller den nächsten Reiz setzen.

Negatives – Fehler in der Vorbereitung:

Die größten Fehler habe ich aus Übereifer begangen.
Einmal nach dem sehr gut gelaufenen 15km Wettkampf, nach dem ich sofort die darauffolgende Woche 2 QTE auf der Bahn absolviert und dann noch zwei schnelle LDL auf Teer hinterher geballert habe. Das hat mir meine Wade zerschossen und mich fast den Halbmarathon gekostet.

Der zweite und fast noch größere Bock, den ich geschossen habe, war die ignorierte Regenerationsphase nach dem Halbmarathon.
Ich war zwar nicht 100% zufrieden mit dem Wettkampf, war jedoch so voller Tatendrang und Vorfreude, endlich die Tempoarbeit von der Straße hinter mir zu haben, dass ich die Woche nach dem HM gleich über 100km mit fast 4000hm gelaufen bin.
Dann habe ich wie geplant weiter meine Umfänge ausgebaut und die geplanten 3 Wochen durchgezogen.
Danach war ich einfach platt und hatte echt zu kämpfen aus dem Formtief wieder rauzukommen.
Zusätzliche Pausetage und viel aktive Regeneration haben die Kuh dann nochmal vom Eis gezogen.

Zum Schluß möchte ich mich hier im sub38er Faden nochmal bedanken für den massigen Input, aus dem ich mir viel für mein Training mitnehmen konnte.
Aber auch nebenan gab es viel lehrreiches von alten Hasen, mit denen ich einmal mehr und einmal weniger auf einer Wellenlänge liege.
Jedoch ist der Respekt vor der jeweiligen Leistung bei mir immer groß und ich hinterfrage für mich gerne und viel.


lg

Das war eine grandiose Saison. Ich bin nach wie vor unglaublich von Deinem Fleiß und Deiner Disziplin beeindruckt. Vieles von dem, was Du hier geschrieben hast, war für sich schon lesenswert und bereichernd. Das Ganze hier noch einmal im Kontext serviert zu bekommen, macht es noch wertvoller. Danke für die Berichte und die Einschätzungen

Jep, immer schön zu sehen, wenn etwas auch klappt. Denke, dein Erfolg lag auch daran, dass du immer an den Erfolg und deinen gesteckten Zielen (Plan) geglaubt und dich nicht von abbringen lassen hast. Die genannten Elemente wie Krafttraining, Ernährung waren da sicher Schlüssel-Elemente.

Bewundernswert finde ich auch, wie du neben Umfang (KM + HM in beachtlicher Zahl) dich zusätzlich noch über 10km und HM mit super Zeiten hast steigern können. Das gelingt ja auch nicht jedem, und ich finde es super, dass du da auf mehreren Hochzeiten unterwegs bist und in Fußballersprache "variabel" einsetzbar.

Bin gespannt, was da so als nächstes ansteht!

@ Leviathan
Danke, die Worte haben Gewicht. Nicht wenig Inspiration stammt von deiner Vorbereitung, gerade auch im Gelände richtig Tempo aufzunehmen stand eigentlich Vorher nicht auf meiner Agenda.

@Infest
Merse für die Worte.
Würdest Du denn ein Konzept verfolgen, an welches du nicht glaubst?
Der HM war ja quasi der Abschluss des Tempoblocks, welcher wiederum eigentlich eine fast schon koventionelle HM-Vorbereitung darstellte.
Und da es der erste und bisher einzige HM war, war die PB fast vorprogrammiert ;)
Die 10er in letzter Zeit waren ja nicht vermessen und hatten neben zwar einigen hm auch die ein oder anderen 100m zu wenig.
Ich glaube ich konnte hier die Leistung vom HM fast konservieren, aber nicht ausbauen.

In Zukunft wird die Distanz kürzer und ich werde anstatt an meinen Schwächen zu arbeiten, die Stärken pushen.
Ergo sind jetzt ein paar Vertikals geplant, also Bergläufe mit viel hm auf relativ wenig Distanz und ohne Bergab-Passage. Ich glaube diese Disziplin ist gut für mich.

Ich werde in der Vorbereitung für mich neue Wege gehen, viel Sprungtraining, MD-Training mit loaded Carries und loaded Runs bergauf.
Mal schauen was da geht...

Bei mir sieht es momentan nicht so gut aus, der Körper macht nicht richtig mit, ich bin einfach nicht fit. Der Start am Samstag ist sinnlos.

Schade, das Lazaratt füllt sich!

frichdal hat geschrieben:@ Leviathan
Würdest Du denn ein Konzept verfolgen, an welches du nicht glaubst?

Zweifeln tut man vielleicht immer ab und an, ob vielleicht einzelne Einheiten so sinnvoll sind. An das große Ganze sollte man aber denke ich schon glauben, um sich nicht von dem Weg abbringen zu lassen.

Bei mir ist auch der Wurm drin seit Gardasee. Schlapp, müde, antriebslos. Selbst ein lockerer DL fühlt sich schwer an. Ich werde wohl auch weiter den Weg über aktive Regeneration gehen. Heute vielleicht ein DL in 4:50-5:00, über das WE dann auch vielleicht mal eine reg. Radeinheit, wenn das Wetter mitspielt.

frichdal hat geschrieben: Ich werde in der Vorbereitung für mich neue Wege gehen, viel Sprungtraining, MD-Training mit loaded Carries und loaded Runs bergauf.
Mal schauen was da geht...

Bleibe wie immer gespannt!

frichdal hat geschrieben: In Zukunft wird die Distanz kürzer und ich werde anstatt an meinen Schwächen zu arbeiten, die Stärken pushen.
Ergo sind jetzt ein paar Vertikals geplant, also Bergläufe mit viel hm auf relativ wenig Distanz und ohne Bergab-Passage. Ich glaube diese Disziplin ist gut für mich.

Ich werde in der Vorbereitung für mich neue Wege gehen, viel Sprungtraining, MD-Training mit loaded Carries und loaded Runs bergauf.
Mal schauen was da geht...

Ist das ein grober Plan oder hast Du bereits konkrete Vorstellungen?

Infest hat geschrieben:Zweifeln tut man vielleicht immer ab und an, ob vielleicht einzelne Einheiten so sinnvoll sind. An das große Ganze sollte man aber denke ich schon glauben, um sich nicht von dem Weg abbringen zu lassen.

Manchmal kann man auch einfach mal etwas ausprobieren mit offenem Ausgang. Da geht es gar nicht so um die einzelne Einheit, sondern wirklich um das gesamte Konstrukt. Natürlich wird man das nicht machen, wenn man es völligen Schwachsinn hält

Bei mir ist auch der Wurm drin seit Gardasee. Schlapp, müde, antriebslos. Selbst ein lockerer DL fühlt sich schwer an.

Das ist nach dieser Woche auch kein Wunder. Du hattest, wenn ich mich richtig erinnere, bestimmt 4 oder 5 wirklich harte und zum Teil auch lange Einheiten im Programm. Mir waren schon zwei harte Sessions genug. Das muss der Körper jetzt erstmal verkraften. Ich bin mir nicht sicher, ob eine Woche dafür reicht. Aber Du verträgst mehr als ich
Mir helfen da immer ein paar längere und lockere Dauerläufe ohne Berge. Da gehen die Meinungen aber weit auseinander.

Einen richtigen Plan gibt es bei mir eigentlich nie. Es gibt einen groben Umriss, wie ich die Qualität der Einheiten verteilen werde und die einzelnen Einheiten werden eigentlich spontan entschieden.
Der grobe Fahrplan sollte etwa so aussehen:

Mo: Kraft (Boxsprünge, Hürdensprünge, Box-Step-Ups mit Langhantel, Sprungkniebeuge mit Langhantel)
Di: 200er / 400er Bahn
Mi: 15-20km Gelände
Do: steiles Wandern mit Gewicht + Kraft
Fr: 100er / 150er Bahn oder Hillsprints
Sa: 20-25km Gelände
So:Stabi

leviathan hat geschrieben: Das ist nach dieser Woche auch kein Wunder. Du hattest, wenn ich mich richtig erinnere, bestimmt 4 oder 5 wirklich harte und zum Teil auch lange Einheiten im Programm. Mir waren schon zwei harte Sessions genug. Das muss der Körper jetzt erstmal verkraften. Ich bin mir nicht sicher, ob eine Woche dafür reicht. Aber Du verträgst mehr als ich
Mir helfen da immer ein paar längere und lockere Dauerläufe ohne Berge. Da gehen die Meinungen aber weit auseinander.

Ja, es waren 3 Einheiten à 2-3 Stunden, manche davon in der prallen Sonne, klar hat der Körper daran zu nagen. Insgeheim wünscht man sich ja immer, dass der Regenerationsprozess schnell abgeschlossen ist, am Ende ist das aber dann doch sehr variabel.
Deine Vorgehensweise werde ich auch in der Form umsetzen, es stehen DLs zwischen 10-15k auf dem Plan, wenn ich mich morgen ganz gut fühle vielleicht auch ein längerer um die 20. Ziel absoluter Blumenpflückmodus.

@ Infest

Kann mich da Leviatan nur anschließen, du bist zwar hm gewohnt, aber die Länge deiner Einheiten am Gardasee und die durch die ungewohnte und schöne Umgebung warscheinlich minder wahrgenommene Anstrengung machen sich jetzt erstmal breit.
Mittlerweile bin ich zur Reg. ein großer Freund von 10km locker(bei mir ca. 5er Pace) einfach genießen. Das hilft bei mir Wunder.

lg

Moin!

Sorry, dass ich mich etwas rargemacht habe, aber ich hatte (1.) nix zu berichten und wollte euch (2.) mein Selbstmitleid ersparen. Um nun mit beiden Vorsätzen zu brechen:

Puh, da hatte es mich ganz schön erwischt. Das Antibiotikum, das ich während meiner einwöchigen Laufpause einnahm, hatte mich ganz schön runtergezogen/umgehauen. Und auch danach, kam ich nicht in Schwung. Aber der Reihe nach:

Zum ersten Mal wieder schnürte ich meine Laufschuhe am Di, als ich mit dem Auto (!) zum Bahntraining um die Ecke (1,5 km Entfernung) fuhr. Freilich habe ich nicht mittrainiert, sondern bin so ~10km gejoggt und hab in den TPs (der Trainierenden) den Pausenclown gegeben. War ganz nett, und das "Laufen" ging überraschend gut.

Mich schon wieder gesund wähnend, brach ich Mi zu einem lockeren Lauf auf, den ich dann aber nach vielleicht 3,5 km abbrechen musste (7 km gesamt), weil einfach nix ging. Do habe ich pausiert.

Freitag ging's dann wieder zur Bahn. Mit 2 Freunden lief ich locker (=zäh) und quatschend 14,8 km im 5er Schnitt. Sa habe ich pausiert.

Und heute, ich merkte es schon beim Aufstehen, ging es mir dann endlich wieder gut - und so war auch der Lauf. Die Leichtigkeit war zurück, und so lief ich herrliche 15,7 km in 4:50/k oder so. Heute Nachmittag gab's noch 'ne lockere Kaffee-und-Kuchen-Radtour mit Madame. Also nach nun knapp 2 Wochen, scheint alles wieder im Lot zu sein - *auf Holz klopf*.

leviathan hat geschrieben:Hi Jan,

das ist natürlich totaler Quatsch. Bei WK 1 hast Du Job höher priorisiert. und bei WK 2 hast Du einfach richtig entschieden. Die Entwicklung zeigt aber stark nach Norden. Weiter so!!! ´Das ist schön und motivierend zu lesen.

Damit hast du - wie immer eigentlich - völlig recht. Und: Danke!

Bastian93 hat geschrieben:Gute Besserung auch von mir! Die besseren Zeiten kommen sicher, da bin ich optimistisch! Von meiner Seite muss ich das Duell leider auch erstmal wieder vertagen. Ein Start im Juni ist noch zu früh.

Hey Basti. Hab auch du vielen Dank. Mit deinem WK im Juni ist sehr schade! Aber auch ich werde bei dem superschnellen 10er Ende Juni nicht antreten - es macht einfach keinen Sinn. Dafür starte ich am 1.7. bei einem kleinen und nicht vermessenen 10er im Nachbarort.

Hallo Jan, schön, dass du wieder laufend unterwegs bist, so soll es weiter gehen.

Die dritte von fünf Reg Wochen ist um. Für eine Sommerreg muss ich natürlich zu viel Umfang und Qualität rausnehmen. Die Sehnen danken mir dies. Aber der Aufbau wird natürlich um so schwieriger. Mittlerweilen schon 3kg zugenommen.
Letzte Woche war ich auch einmal auf der Bahn fürs Lauf ABC. Die Strides waren sehr locker, die Sehne natürlich gespürt.
Wenn man die Kollegen über die Bahn fliegen sieht kommt schon Wehmut auf. Aber schauen wir vorwärts. Ab August darf ich auch wieder, sofern alles gut verläuft.

Woche 30.05.16 / 4 TE, 40 Wkm + Rad 1 TE, 30 Wkm
Mo: 9km Ø 4:34 min/km, profiliert (150Hm)
Di: Ruhetag
Mi: 7km Ø 4:41 min/km, flach (50Hm) + 15' Lauf ABC (incl. 3 Strides)
Do: 16km Ø 4:40 min/km, flach (50Hm)
Fr: 8km Ø 4:28 min/km, flach (0Hm)
Sa: Bike 30km Ø 12 km/h, berg (1600Hm), Trails, Bachbett, Apshalt... Laufpassagen, einfach Geil
So: Ruhetag

@ Lazarett
Gute Besserung und ich bin dann mal weg ;)

@ Regenerierer und Wiederanroller
Ethan und bme es geht voran und das ist gut so!

@me
nach Sonntag unter anderem 10min Laufband und gestern 15min Laufband, gabs heute 8km Schotter, zwar unrund und etwas instabil, aber nahezu schmerzfrei! Einfach herrlich.

Die letzten Tage bin ich viel MTB gefahren und geschwommen, dabei habe ich zum einen meine Bestzeit auf der Arber-MTB-Runde pulverisiert und zum Anderen festgestellt, dass nach nahezu einem Jahr Schwimmabstinenz die 1000er doch ganz passabel weggehen...
Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich meine Laufambitionen erstmal auf Herbst verschiebe und einem lang gehegten Gedanken mal etwas Realität einhauche.

Lauftechnisch hätte ich den Karwendelberglauf im Sinn gehabt, da für eine volle Belastbarkeit des Fußes aber sicher noch zwei Wochen von Nöten sind, macht dieses Ziel nahezu keinen Sinn.
So werde ich langsam jeden zweiten Tag etwas den Laufumfang steigern, so lange es gut tut. Und auffüllen werde ich dann mit Schwimmtraining und MTB.
Die Form ist gut und wird mit dem Programm auch nicht verschwinden und die Abwechslung macht einfach nur Spass momentan.

lg

frichdal hat geschrieben: @ Regenerierer und Wiederanroller
Ethan und bme es geht voran und das ist gut so!

Jo, es geht voran. Fühle mich wieder gut und habe gestern zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder Tempo gemacht. Nachdem ich morgens schwimmen und laufen war (je 45'), bin ich beim abendlichen Bahntraining ohne Ambitionen 2 x 100m (?) und 8 x 200m in 35/36'' gelaufen (die Gruppe 8 x 800m). Freitag nehme ich zum Spaß an einer 4 x 5K-Staffel teil. Da gehts weniger um die Zeit, sondern eher um das Grillen danach - ist eine nette Veranstaltung.

nach Sonntag unter anderem 10min Laufband und gestern 15min Laufband, gabs heute 8km Schotter, zwar unrund und etwas instabil, aber nahezu schmerzfrei! Einfach herrlich.

Weiter so!

Die letzten Tage bin ich viel MTB gefahren und geschwommen, dabei habe ich zum einen meine Bestzeit auf der Arber-MTB-Runde pulverisiert und zum Anderen festgestellt, dass nach nahezu einem Jahr Schwimmabstinenz die 1000er doch ganz passabel weggehen...

Dann reich mir die Flosse, Genosse. Ich habe mir überlegt, mich nun auch breiter aufzustellen, sprich: mehrmals die Woche schwimmen, Rennrad an schönen Tagen und wieder öfters die Hantel schwingen + Yoga (nur ohne Esoterik).

Ethan hat geschrieben:
Dann reich mir die Flosse, Genosse. Ich habe mir überlegt, mich nun auch breiter aufzustellen, sprich: mehrmals die Woche schwimmen, Rennrad an schönen Tagen und wieder öfters die Hantel schwingen + Yoga (nur ohne Esoterik).

Nü freilisch...
Ende August findet bei uns ein Schnuppertriathlon statt, da muss ich zwar mitm Fully ordentlich reintreten, aber soll ja a Gaudi sein und wer weiß...

Btw Vormittags je 45min swim und jog und dann Abends noch Bahntraining ist ja fast schon "überambitioniert" ;)

frichdal hat geschrieben:Nü freilisch...
Ende August findet bei uns ein Schnuppertriathlon statt, da muss ich zwar mitm Fully ordentlich reintreten, aber soll ja a Gaudi sein und wer weiß...

Erwischt! Bei mir steht auch einer im August an...

Btw Vormittags je 45min swim und jog und dann Abends noch Bahntraining ist ja fast schon "überambitioniert" ;)

+1

Hat sich auch gerächt - ich war gestern total platt. Es gab nur ein kleines Regenerationsläuflich und ich wäre bei der Arbeit fast eingeschlafen.

@frichdal, auch wenn verspätet: Respekt und Glückwunsch! Echt sehr beeindruckend und wie du mit dem "Pech" umgegangen bist. Hoffe das heilt wieder schnell und danke für den Bericht

Rajazy hat geschrieben:@frichdal, auch wenn verspätet: Respekt und Glückwunsch! Echt sehr beeindruckend und wie du mit dem "Pech" umgegangen bist. Hoffe das heilt wieder schnell und danke für den Bericht

Freut mich, wenns gefällt. Bin schon wieder voller Tatendrang ;)

Hallo zusammen
ich lese schon einige Zeit hier mit, war ja aber mit meiner Marathon-Vorbereitung beschäftigt.
Jetzt soll es erstmal auf die kürzeren Distanzen gehen, also 5km bis HM.
Als erstes möchte ich diese hässliche 37:05min aus meiner PB-Liste streichen und eine 36:xx daraus machen, am liebsten direkt unter 36:30.
Mein erster Versuch soll am 30.07. stattfinden. Das wären noch 7 Wochen.
Worauf würdet ihr da jetzt den Schwerpunkt legen bei den Q-Einheiten unter der Voraussetzung, dass ich gerade frisch aus einem Marathon Training komme?
Ich würde gerne auf 3 Q-Einheiten die Woche steigern.
1. "langer Lauf" von 15-20km
2. klassische Intervalle (1000er in knapp unter 3:30min/km) [Daniels: I-Pace] oder (bzw. im Wechsel) Schwellentraining (Tempodauerlauf oder Cruise-Intervalle) [Daniels T-Pace]
3. Wiederholungsläufe von 200-800m [Daniels R-Pace]
Zusätzlich werde ich in die normalen Dauerläufe auch mal Steigerungsläufe einbauen.

Für ein paar Anregungen/Tipps/Änderungsvorschläge wäre ich euch sehr dankbar.

Moin Christoph,
Mit der Grundlage aus dem Marathon Training haste ja schon eine gute Basis für eine gute 10er Zeit. Ist die 10er PB aktuell, d.h bist du aktuell circa in dieser Form?

Zum Training: Der LaLa ist keine QTE, mit 15km erst recht nicht. Da solltest du aus deinem MRT was anderes gewohnt sein. Ein Lauf um mindestens 20k sollte aber jede Woche drin sein.

Ich würde jede Woche Nr. 2 klassische Intervalle machen. 1000er @ 5k RT mit 2min TP - und 2 Wochen vorher 4x2k in Zielpace, also circa 3:36 mit 3min TP. Auch empfehlen kann ich sowas wie 20x400 mit sehr kurzer Trabpause, ungefähr der länge des Intervalls. Sowas wie 80s (400m) mit 200m locker TP in 80s.

Als zweite QTE würde ich Wiederholungsläufe und TDLs abwechseln. Vorzüglich aber Schwellentraining beibehalten. Das ist für ein 10er noch sehr wichtig, da eine solide Basis zu haben. Z.b 6-8k TDL in 3:45, oder 2x5k in 3:45-3:50 wären da sinnvolle Einheiten. Manche machen da auch gerne ein TWL drauß, was auch viel bringen kann. Auch kannst du aus dem langen Lauf mal ein Lauf mit Endbeschleunigung machen. Also erst 10-12k locker laufen in 5 mit leichter Beschleunigung die letzten paar k und dann 6k in 3:45, 2-3k locker auslaufen.

Ansonsten würde ich noch drauf achten, zwischen den QTEs jeweils 2 lockere Tage einzubauen. Der Rest sollte bei restlichen guten Parametern dann klappen

Servas Christoph,

wenn du robust genug bist 3 QTE zu stemmen, dann deckst du mit deinem Vorhaben ja nacezu alle Facetten ab.
Du schreibst nichts über Wiederholungsanzahl und Pausengestaltung deiner geplanten Intervalle - diese Faktoren (Progression) finde ich mit die relevantesten.

Wann war dein Marathon und wie liefs?

frichdal hat geschrieben:Servas Christoph,

wenn du robust genug bist 3 QTE zu stemmen, dann deckst du mit deinem Vorhaben ja nacezu alle Facetten ab.
Du schreibst nichts über Wiederholungsanzahl und Pausengestaltung deiner geplanten Intervalle - diese Faktoren (Progression) finde ich mit die relevantesten.

Wann war dein Marathon und wie liefs?

Zum Marathon, ließ im Faden nebenan nach. http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... r-108.html

Christoph83 hat geschrieben:Hallo zusammen

Das wären noch 7 Wochen.
Worauf würdet ihr da jetzt den Schwerpunkt legen bei den Q-Einheiten unter der Voraussetzung, dass ich gerade frisch aus einem Marathon Training komme?

Dann würde ich den Fokus bewusst auf Regeneration - weniger Umfang - hohe Intensität setzen.

Ich würde gerne auf 3 Q-Einheiten die Woche steigern.
1. "langer Lauf" von 15-20km
2. klassische Intervalle (1000er in knapp unter 3:30min/km) [Daniels: I-Pace] oder (bzw. im Wechsel) Schwellentraining (Tempodauerlauf oder Cruise-Intervalle) [Daniels T-Pace]
3. Wiederholungsläufe von 200-800m [Daniels R-Pace]
Zusätzlich werde ich in die normalen Dauerläufe auch mal Steigerungsläufe einbauen.

Für ein paar Anregungen/Tipps/Änderungsvorschläge wäre ich euch sehr dankbar.

Ich denke, dass Du nach einer langen (und erfolgreichen ) Marathonvorbereitung keinen Fortschritt durch "lange" Läufe erreichen wirst - wieso auch? Ein gepflegter TDL mit Ein- und Auslaufen liegt doch automatisch in dem von Dir genannten Bereich von 15-20 km.
Und wenn Du momentan eins hast, dann doch eine sehr gute aerobe Grundlage.

Aus meiner Erfahrung sollte man nach dem Marathon mutig sein, mutig insofern, dass man sich von den "geliebten" hohen Umfängen verabschiedet, um mit frischen Beinen bei hoher Intensität zu trainieren.
Gerade die hohen Geschwindigkeiten und harten Bahneinheiten kommen ja in der Marathonvorbereitung eher kaum vor.

Eine kleiner Tipp für eine abwechslungsreiche Bahneinheit von mir:
Statt der üblichen Standard 6-8 x 1000m etc., hat mir folgende Einheit, zweimal in der WK-Vorbereitung, sehr viel gebracht:

400-800-1200-1600-1200-800-400 Pyramide mit jeweils 400m TP
dabei wird die Geschwindigkeit variiert, ca. im Bereich 1500m-Pace, 3000m-Pace, 5k-Pace, 10k-Pace und wieder zurück.

Insbesondere durch die Geschwindigkeitsbereiche wird es nicht nur kurzweilig sondern auch richtig intensiv und zeigt im Idealfall, wie schnell man eigentlich laufen kann

Infest hat geschrieben:Ist die 10er PB aktuell, d.h bist du aktuell circa in dieser Form?

Die Zeit ist von Anfang Mai, also fast noch taufrisch.
Mitte Mai bin ich dann noch einen HM in 1:20:48 gelaufen und im April einen 5er in 18:35 (bei schwierigen Bedingungen).
Das war auch mein erster Wettkampf überhaupt. und alle Zeiten halt aus dem Marathon-Training heraus.

frichdal hat geschrieben:
wenn du robust genug bist 3 QTE zu stemmen,...

Wird sich zeigen, muss man ja auch anfangs nicht jede Woche machen. Werde mich da langsam rantasten.
Bei den Details der Q-Einheiten werde ich mich anfangs wohl an Einheiten aus dem 10k-Plänen von Daniels orientieren.
Ist ja alles Neuland, nach meinem Lauf(wieder)einstieg im Juli 2015 und vor dem Marathon-Training bin ich ein halbes Jahr eher nach Lust und Laune gelaufen und habe vornehmlich geschaut, dass ich die Umfänge langsam auf das Niveau des Marathon-Plans geschraubt bekam.
Die 3-4 Laufversuche in den Jahren 2008-2012 waren immer nur von eher kurzer Dauer

Wann war dein Marathon und wie liefs?

Marathon war Sonntag in Duisburg und mit 2:59:37 bin ich bei den Bedingungen (25° Durchschnittstemperatur und schwül) für mein Marathon-Debüt voll zufrieden.

@Wiesel:
Danke auch für deine Anregungen.
So Sachen wie Pyramiden oder TWL fand ich hier beim lesen immer schon interessant, und werde ich sicher auch mal testen.

Und allgemein zum Thema Bahntraining: Habe ich noch nie gemacht. Tut es da auch ne stinknormale Aschebahn (was anderes gibt es hier im Dorf nicht, ist aber öffentlich zugänglich und gut mitm Fahrrad zu erreichen) oder wäre es auf Dauer schon besser sich in nem größeren Nachbarort einen Verein mit Tartanbahn zu suchen und die Viertelstunde Anfahrt in Kauf zu nehmen?

Zum Thema Bahn:
Die Aschebahn tuts natürlich vollkommen, wenn sie einigermaßen in Schuß ist. Wenn du allerdings die Möglichkeiten hast in einem Verein zu trainieren, und du Interesse daran hast, dann kann Dir das natürlich neben der Tartanbahn noch den Vorteil von gemeinsamen Training und Training unter Anleitung bringen.

Ich bin ja auch noch nicht so lange am Laufen, versuche es aber eher intuitiv anzugehen.
Ich weiß in etwa dass ich in einer Vorbereitung 2 QTE ala Kurzintervalle, Langintervalle oder TDL mache und bei bedarf einen schnelleren LDL. Je nach Ziel dann halt viel Gelände oder eben flacher.

Ich mache als QTE auch gerne Pyramiden, Treppen, Tempowechselläufe...versuche jedoch in einer QTE eine Progression zu haben, d.h. Wiederholungen bei gleicher Pausenlänge ausbauen oder eben sukzessive die Pausendauer zu verkürzen.
Bei den anderen Einheiten bin ich lieber Intuitiv und mache nach Lust und Laune. Das bringt Abwechslung und nimmt etwas den Druck, den man sich oft selber macht.

Ach ja, bevor ichs vergesse Gratulation zum genialen Marathondebüt. Da ist anscheinend ne Menge Potential vorhanden.

lg

Die beste Trainingswoche seit ca. 3 Monaten geht zu Ende. Daher wage ich es mal wieder die Woche hier reinzustellen.

KW23:66,1Wkm (7TE)

Mo: VM: 8,3km DL1 Ø4:50min/km
NM: 8,3km DL1 Ø4:55min/km
Di: 4,5km EL Ø4:45min/km, 2St, 2x2000m in 7:11,7:07min, mit kurzer Trinkpause + 400m TP, 1600m aus, ges. 11km
Mi: --
Do: 9,3km DL1 Ø4:50min/km
Fr: VM: 8,5km DL1 Ø4:50min/km
NM: 8,5km DL1 Ø5:00min/km
Sa: --
So: 10km DL1-3 progr. Ø4:10min/km, ges. 12,2km

Die Woche (Woche 2 nach meinem krankheitsbedingten Ausfall) war ziemlich durchwachsen.

Mo: 9,5 km locker (mittgas) / 55' Kraft/Gymnastik (abends)
Di: 20' Kraft + 45' laufen + 45' schwimmen (morgens)
---- ca. 12 km mit Bahntraining ( 2 x 100m + 10 x 200m in 35/36'')
Mi: 7 km regenerativ
Do: /
Fr: ca. 10 km mit 5k in 18:06 min
Sa: /
So: 60' Kraft/Stretching + ca. 12km locker

Dienstag hab ich mich ziemlich abgeschossen und war Mi/Do total platt. Freitag war es dann ganz nett. Haben mit der Mannschaft den 1. Platz (4 x 5k) bei einer kleinen Laufveranstaltung im Nachbarort belegt. Ich wurde gesamt 2. (18:06min) hinter meinem Teamkollegen (17:24min). Zum Lauf:

Ich bin langsam gestartet und der 1. km ging in 3:34 weg. Danach kam ich richtig gut rein (km 2 in 3:28) und fühlte mich gut. Mein Teamkollege lief nicht weit vor mir und ich wollte dranbleiben. Nach dem Wendepunkt passierte es dann: Seitenstechen - und wie. Ich musste kurzzeitig richtig rausnehmen (km 3 in 3:49) und dachte schon, ich müsste in dem Tempo den Lauf beenden. Aber nach und nach wurde es besser, und so konnte ich den Lauf noch versöhnlich beenden (km 4 in 3:40; km 5 in 3:34).

Der Lauf spiegelt schön meine gesamte Woche wieder: Übermut tut selten gut. Nach krank und 3 Monaten ohne Tempo, bin ich es halt zu schnell angegangen. Aber es ging ja um nix. Fazit: Es war ne schöne kleine Veranstaltung. Und ich bin um 2 Handtücher reicher.
Ab morgen bereite ich meinen Haupt-WK vor (10K), der in 14 Wochen stattfindet.

Ethan hat geschrieben: Di: 20' Kraft + 45' laufen + 45' schwimmen (morgens)
---- ca. 12 km mit Bahntraining ( 2 x 100m + 10 x 200m in 35/36'')
...
Dienstag hab ich mich ziemlich abgeschossen ...

Übermut tut selten gut ...

Übermut? Ich würde eher sagen, der Zuckerfaden tut dir nicht gut ...

Nichtsdestotrotz: Feiner Wiedereinstiegs-Wettkampf - und dann auch noch was für die Aussteuer bekommen! Du wirst 'ne richtig gute Partie, wenn das so weitergeht!

kobold hat geschrieben:Übermut? Ich würde eher sagen, der Zuckerfaden tut dir nicht gut ...

Damit hast du leider recht. Wir müssen den Wiegetag unbedigt auf Freitag verschieben.

Nichtsdestotrotz: Feiner Wiedereinstiegs-Wettkampf - und dann auch noch was für die Aussteuer bekommen! Du wirst 'ne richtig gute Partie, wenn das so weitergeht!

Danke! Also Handtücher hab ich für mindestens 2 Haushalte. Und mit so nem Ass im Ärmel, komme ich vielleicht doch irgendwann unter die Haube.

Tiptop Ethan, mit der Zeit zum Wiedereinstieg und den geilen Preisen kann man doch echt leben.

Und keine Ahnung was Du mit deinem Gewicht immer rumzickst, siehst doch top "in shape" aus - oder bist Du das pummelige Kind an der Hand der Blonden Frau im Hintergrund?

frichdal hat geschrieben:Tiptop Ethan, mit der Zeit zum Wiedereinstieg und den geilen Preisen kann man doch echt leben.

Jo. Alles gut. Danke.

Und keine Ahnung was Du mit deinem Gewicht immer rumzickst, siehst doch top "in shape" aus - oder bist Du das pummelige Kind an der Hand der Blonden Frau im Hintergrund?

Ja. Als ich Seitenstechen bekam, hat Omi mich von der Strecke genommen und getröstet. Und dass ich mit dem Gewicht immer rumzicke, ist wohl dem Zuckerfaden geschuldet - der macht mich noch wahnsinnig. Also ernshaft: Gewicht ist völlig okay.

@Ethan: Schön das Du "langsam" wieder reinkommst!

So langsam kommt be mir auch wieder fahrt ins Training. Immer noch in der Erholugsphase aber die Radkilometer machen richtig Laune.
Der Sehne geht es nochmals besser, gebe mir aber noch zwei Wochen mit sehr wenigen Laufkilometern. Im Juli schraube ich dann langsam rauf.
Gestern habe ich nach Wochen wieder eine schnellere Laufeinheit gemacht. Die 5km in 3:30 haben sich richtig gut angefühlt. Die Sehne war nicht zu spüren. Strukturierte QTEs folgen aber erst im August.

Woche 06.06.16 / 4 TE, 34 Wkm + Rad 3 TE, 175 Wkm

Mo: 9km Ø 4:33 min/km, flach (50Hm)
Di: 10km Ø 4:28 min/km, flach (50Hm)
Mi: Rennrad 35km Ø 30 km/h, flach (150Hm) + 15' Stabi
Do: 7km Ø 4:12 min/km, flach (50Hm)
Fr: Rad 70km Ø 33 km/h, flach (450Hm)
Sa: Rad 70km Ø 31 km/h, flach (450Hm)
So: 8km Ø 3:46min/km, TDL 5km @ 3:30min/km flach (50Hm)

Moin,

schön, dass es bei Dir auch wieder besser wird.

Mal ne andere Frage. Auf welchem Bike seid Ihr so unterwegs?
Ich habe ja nur mein Fully und bin schon ewig am Überlegen mir nen Renner zuzulegen. Sollte nicht völlig überteuert sein und ich denke Alu wäre bei mir fast die bessere Wahl.

lg

frichdal hat geschrieben:Mal ne andere Frage. Auf welchem Bike seid Ihr so unterwegs?

Ich fahre meistens mit meinem MTB mit Stollenreifen. Da ist man einfach flexibler und das Teil ist nicht so pannenanfällig. Als Renner reicht ein Alurahmen vollkommen aus. Am Ende kommt es auf die Beine an und nicht auf die Ausrüstung. Mit einer vernünftigen XT-Ausstattung oder vielleicht auch eine Stufe tiefer bist Du gut dabei. Wichtig ist, daß der Rahmen und die Einstellung passen. Du solltest auf dem Bock sitzen und immer das Gefühl haben damit zu verschmelzen. Dann denkst Du nur noch an Vortrieb

@bme: sieht gut aus. Schön, daß Du wieder Fahrt aufnimmst. Solange die Sehne noch in irgendeiner Form zwickt, würde ich alles unterlassen, was zu diesem Problem geführt hat. Wenn es eben keine Spikes sein sollen - shit happens. Da gibt es schlimmeres.

So ich melde mich auch mal wieder...

Mitte April habe ich langsam wieder ins Training zurückgefunden und einiges an Höhenmeter absolviert. Ende April einen Testwettkampf über 10 km in 38:14 (über 100 HM). Zielsetzung war unter 38 min, somit knapp verpasst. Im Mai dann pro Woche 4-5 Einheiten mit 42-60 Wochenkilometer. Die langen Läufe am Sonntag sind zwei oder dreimal den Gewittern zum Opfer gefallen. Qualitätseinheiten waren 10x400m im Schnitt ca. 1:19 mit 90s TP, 10x1:43min (immer etwas mehr als 500m) mit 1min TP, einmal 3000m unter 11min. Dazu noch im Mai die einen oder anderen Bergsprints um etwas Kraft zu bekommen.

Gestern dann einen 10 km Wettkampf in 37:02. (lt. Garmin 10,16 km, 36:30 bei 10,00 km nach Garmin) aus dem Training herausgelaufen. 2011 bin ich den gleichen Wettkampf gelaufen in 37:25 (lt. Garmin damals 10,1 km). Die Tendenz passt. Splitt war ca.18/19. Der schneller Beginn war aber auch gewollt, da ich im Juli eher über die 5 km was reißen möchte und die restliche Einheit war dann für die Tempohärte (es tat weh :-).

Die Wettkampfleistung passt zu den Trainingsergebnissen. Darauf lässt sich aufbauen.Die Waage zeigt immer noch 2 kg zu viel an. Somit ist Gewichts- und Trainingstechnisch noch einges möglich.

@Ethan Glückwunsch. War doch eine gute Leistung und darauf lässt sich aufbauen. Anhand des Wettkampfes hast eine gute Grundlage für die Trainingsplanung (Tempohärte)

Hoffe du hast einen Trockner, da werden die Handtücher viel weicher. :-)

@totti: welcome back und Gratulation
@frichdal: ich fahre BMC, teurer als es sein müsste. Da die Dinger im Ort produziert werden fühle ich mich Verpflichtet. Bike mit Stollenpneus zum sauen und Rennrad für die Pussy-Ausfahrten auf Asphalt
@leviathan: jep, die Spikes sind weit weg und QTEs erst ab August. Die Reizung muss perfekt abklingen.

Willkommen zurück im @ Ethan und totti1604.

@bme: Super, dass die Sehne sich nicht gemeldet hat! Hoffentlich bleibt das auch so. QTE da deutlich zurück fahren und viel auf dem Rad ausweichen ist da eine gute Idee.

Willkommen @ Totti, Wk sah doch schonmal gut aus.

@bike
Da es warscheinlich ein Rennrad wird, steht Canyon mit dem Ultimate AL SLX sehr weit vorne auf der Wunschliste. Die Ausstattung für 1700€ findet man halt nur bei nem Versender.
Allerdings hätte ich momentan auch ein fast unausschlagbares Angebot für eine Plastik MTB-Rennmaschine aus dem Hause Cannondale. Da müsste allerdings mein Fully weichen, damit ich mir das leisten könnte ;)

Ansonsten gabs letzte Woche 45km mit 1300hm, recht gemächlich - Fuß schwillt nach dem Laufen noch an, und ich muss halt mega vorsichtig sein nicht nochmal umzutreten, dann wäre der Ofen aus!
Wenn es mich juckt, dann werde ich eventuell mal auf die Bahn gehen die Woche und sehen was sich mit meinem unrunden Laufstil momentan an Tempo machen lässt. Evtl ein paar 400er oder 800er in gemütlichen 3:45min/km einfach um mal wieder das Gefühl von Geschwindigkeit zu haben.

Ich genieße das in der Luft hängen momentan sehr. Einfach ohne Wettkampfambition tun und lassen worauf man gerade Lust hat, was teilweise dann in anderen Disziplinen zu überambitionierten Trainingseinheiten führt

Da ich den Karwendelberglauf nicht halbherzig bestreiten möchte, werde ich stattdessen einen Berglauf hier in der Nähe am 10.Juli ins Auge fassen und den als stramme Trainingseinheit absolvieren. In Stein gemeisselt ist das allerdings nocht nicht - die Form scheint weiterhin passabel zu sein und wenn der Fuß etwas Tempo zulässt dann entschließe ich mich eventuell doch noch für eine kurze Vorbereitung.

Mal ein Update von mir: In den letzten Wochen habe ich hier wenig über mein Training geschrieben, weil ich einfach keine Lust hatte und es nichts wirklich Erwähnenswertes gab. So ist mein derzeitiger Stand, soll jetzt nicht wie Gejammer klingen:
Die Muskulatur zickt nach wie vor, mal mehr, mal weniger rum. Tempotraining geht zwar immer wieder, aber formmäßig fehlen im Vergleich zu Anfang April 8-10s. So viel dazu, egal, Hauptsache ich kann einigermaßen Dauerläufe machen. Zur Zeit stehe ich außerdem etwas unter Stress, die Klausuren stehen in 17 Tagen an und andere Dinge gibt es ja auch noch.

Für diesen Sonntag hatte ich mich schon länger für einen 7km Lauf gemeldet, das Problem ist nur, dass ich, nachdem ich am Wochenende zweimal schon während dem Laufen duschen durfte (der April lässt grüßen...), seit Sonntag Abend eine Erkältung mit mir rumschleppe. Heute konnte ich nicht einmal Laufen, so fertig bin ich. Das Blöde ist nur, die Kohle ist schon abgebucht und der Veranstalter bockt rum. Für einen normalen Dauerlauf wäre mir das doch zu teuer und zu zeitaufwendig, so hoffe ich, noch einigermaßen fit zu werden.

Hört sich ja nicht gut an DerMaschine. Hast echt ein blödes Jahr erwischt. So eine richtig gute durchgehende Vorbereitung konntest du schon lange nicht mehr genießen. Hoffentlich wird das dann in naher Zukunft mal besser.

D.edoC hat geschrieben:Hört sich ja nicht gut an DerMaschine. Hast echt ein blödes Jahr erwischt. So eine richtig gute durchgehende Vorbereitung konntest du schon lange nicht mehr genießen. Hoffentlich wird das dann in naher Zukunft mal besser.

Eine richtig gute und durchgehende Vorbereitung hatte ich noch nie, aber ich gebe nicht auf, immerhin bin ich wenigstens bei den Wochenkilometern konstanter geworden.
Jetzt heißt es aber erstmal trinken, trinken, trinken, schön durchspülen, damit ich am So einigermaßen was leisten kann. Das Wetter soll ja immerhin, wäre fast ein Wunder bei den letzten Wochen, gut werden.

DerMaschine hat geschrieben:Eine richtig gute und durchgehende Vorbereitung hatte ich noch nie, aber ich gebe nicht auf, immerhin bin ich wenigstens bei den Wochenkilometern konstanter geworden.

Das ist die richtige Einstellung! Welche Wochenumfänge läufst du denn zur Zeit, wenn ich fragen darf?

Bastian93 hat geschrieben:Das ist die richtige Einstellung! Welche Wochenumfänge läufst du denn zur Zeit, wenn ich fragen darf?

Die letzten Wochen waren im Bereich 70-80km mit einem Ausreiser mit 119km.

DerMaschine hat geschrieben:aber ich gebe nicht auf, immerhin bin ich wenigstens bei den Wochenkilometern konstanter geworden.

An diesem Punkt teile ich Bastians Meinung, daß die Einstellung passt

Heute konnte ich nicht einmal Laufen, so fertig bin ich. Das Blöde ist nur, die Kohle ist schon abgebucht und der Veranstalter bockt rum. Für einen normalen Dauerlauf wäre mir das doch zu teuer und zu zeitaufwendig, so hoffe ich, noch einigermaßen fit zu werden.

Hier passt das weniger in mein Weltbild. Das erinnert mich an die Besucher von all you can eat Abenden, die sich, schon pappsatt, ein weitereres Rippchen reinziehen, obwohl sie schon fast kotzen. Ist ja schließlich bezahlt

leviathan hat geschrieben: Hier passt das weniger in mein Weltbild. Das erinnert mich an die Besucher von all you can eat Abenden, die sich, schon pappsatt, ein weitereres Rippchen reinziehen, obwohl sie schon fast kotzen. Ist ja schließlich bezahlt

Das kannst du nicht verstehen... du hast es mit einem Schwaben zu tun ;-)

Das Argument zieht natürlich